Terapeitiskie vingrinājumi grūtniecēm katram trimestrī

Jauda

Foto, uz kura stirs prātos - bārs un grūtniece. Trimstroms nav svarīgs. Šī slodze būs mazliet piemērota. Katra sieviete ir individuāla, un katra iestāde reaģē atšķirīgi no grūtniecības.

Vai grūtnieces var iesaistīties fiziskās aktivitātēs?

Vingrinājumi pozitīvi ietekmē bērna attīstību, par ko liecina pētījumi. Tie samazina hipoksijas risku, uzlabo augļa sirdsdarbību, mazina stresa risku un pat aptaukošanās tendenci. Tātad, kāpēc deviņus mēnešus ilga dzīvesveids nav veltīts veselīgam dzīvesveidam?

Gaidītā māte gūst labumu katrā kārta:

  1. dzemdē ātrāk un bez komplikācijām, organisms viegli atjaunojas;
  2. retāk cieš no sliktas dūšas un rīta slimības;
  3. ir stiprs muskuļu korsets un jūtas pārliecināts par viņa kājām bez osteoporozes (kaulu lūzumu) un locītavu dislokācijas riskiem;
  4. uztur labu stāju un nesaskaras no sāpēm mugurā;
  5. ir sagatavojusi iegurņa grīdu muskuļus, kas ir svarīgi ātrai piegādei;
  6. retāk cieš no varikozām vēnām, tūsku un augstu asinsspiedienu, gestācijas diabētu, elpas trūkumu;
  7. ātrāk aizmigusi, jūtas lielāks spēks un izturība.

Un tas, kas ir īpaši svarīgi daudziem cilvēkiem - viņi ātri atdod savu slaidu formu pēc dzemdībām

Fiziskās audzināšanas programma grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī

"Es būšu iesaistīts!" - ja sieviete, kas nekad nav piecies, pēkšņi nolēma ienirt pēc fiziskās sagatavotības, tas ir slavējams, bet arī bīstams. Spiediena aparāts atslābina zem hormona relaksīna iedarbības. Grūtnieces ķermenis pirmajā trimestrī ir "nedaudz zaudēts" un izsmalcināts. Jūs varat savainot nezināšanu par tehnoloģijām.

Grūtnieces ķermenī no pirmajām dienām rodas pārmaiņas, ko izraisa nogurums, sāpīga vājuma sajūta, grēmas, aizcietējums, sāpes piena dziedzeros. Fiziskā aktivitāte dos vairāk enerģijas. Pirmais trimestris nedaudz maina ķermeni, tāpēc jums tas jālieto.

Iesācējiem vajadzētu sākt ar kājām un peldēšanu, un otro trimestru var veltīt mērenām slodzēm.

Lai sāktu, jūs varat iepazīties ar šķērsenisko vēdera muskuļu, kas dziļi atrodas zem "kubiņiem" un ir atbildīga par muskuļu korsetes spēku. To aktivizē dziļa elpošana, kad krūtis izplešas, kad jūs ieelpojat, un vēdera muskulatūra tiek izvilkta, kad jūs izelpojat un turat nostiepušā stāvoklī vairākas sekundes.

Ir svarīgi dziļi un lēni elpot, lai pilnībā kontrolētu sānu muskuļu pievilkšanu vēderā. Atkārtojiet 50 reizes dienā neatkarīgi no grūtniecības trimestra.

Gurnu grieznes muskuļi atrodas cirkšņā, kas sniedzas no kaunuma kaula priekšā līdz mugurkaula pamatnei. Tās ļauj kontrolēt urīnpūsli un bieži vien vājināties pēc dzemdībām.

Muskuļus pastiprina ar vienkāršiem vingrinājumiem: vienu roku jāuzliek uz kuņģa, otru - uz sēžamvieta, normāli elpot, atpūsties visu ķermeni.

Lai atrastu muskuļus, mēģiniet iedomāties, ka jums jāpārtrauc urīna plūsma. Celmi un līgavas muskuļus var atrasties darbā, autobusā vai sēdēt pie televizora 50 reizes dienā.

Sarežģītāk, bet efektīvāk ir praktizēt dziļi squats, lai nostiprinātu sēžamvietu un stiegrot saites. Jūs varat tupēt, liekot papēža velmēto dvieli plānā ruļļī, lai galva paliek vertikālā stāvoklī un iegurņa nav savīti.

Tad slodze iet uz sēžamvietām, kuras ir jāstiprina.

Pirmā trimestra apmācība: pamata vingrinājumi

Squatting ar pagriezienu. Pacelieties taisni, paņemiet 2-3 kg hanteles rokās. Izlieciet elkoņus, lai hanteles varētu būt krūtīs. Lai pastiprinātu vēdera muskuļus, ņemt iegurni atpakaļ un uz leju, it kā krēsls ir aiz muguras. Saglabājiet zodu taisni, krūšu kurvīti, un plecu asmeņi ir saplacināti. Lēnām pacelieties un pagriezieties, it kā pārlidojot plecu. Atkārtojiet 15-20 reizes, veiciet divas pieejas.

Jūs varat vienkāršot vingrinājumu vairākos veidos: sēdēt uz krēsla un uzkāpt no tā, neuzņemt hanteles, tupēt ar nelielu amplitūdu.

Sasvērtu roku pacelt uz sāniem ar hanteles. Nākamajai mātei vajadzīgi stingri ieroči un pleci, lai pacelt un nēsāt bērnu. Izņemiet hanteles rokās, elkoņus saliekot un nospiežot uz ribām. Stāviet taisni, ielieciet kājas plecu platumā. Paceliet rokas uz sāniem, norādot elkoņus uz augšu. Lēni nolaist, mēģinot nesagriezt muguru un veikt kustības, mērot un apzināti, bez jerks. Atkārtojiet 15-20 reizes, veiciet divas pieejas. Lai vienkāršotu uzdevumu, jums ir nepieciešams mazāk svara. Lai sarežģītu lietas, pievienojiet otru kustību - piespiediet.

Darbs ar presi rodas visos četros soļos, lai ieslēgtu šķērsenisko muskuļu un iegurņa grīdu. Novietojiet tā, lai plaukstas atrodas zem pleciem un ceļos zem gurnu locītavām. Aizmugurē jābūt taisnai, bez lieces, top stiepjas uz priekšu, nevirzās uz augšu. Cieši inhalējiet un paplašiniet krūtīs, griežot plecu asmeņus, un, izelpojot, pievelciet vēdera un iegurņa grīdas muskuļus. Turiet 10-15 sekunžu laikā, nepaliekot muguru. Atkārtojiet 15-20 reizes, veiciet divas pieejas.

Katru trimestra svars ierodas, parādās nokrāsas, jo sievietēm ir lietderīgi veikt pacēlājus ar zeķēm, lai apmācītu teļus un novērstu varikozas vēnas.

Fiziskās audzināšanas programma grūtniecēm 2. trimestrī

Otrais trimestris tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko sievieti, jo toksikoloģija iziet, uzlabojas viņas veselības stāvoklis, un auglis vēl nav kļuvis tik liels, ka traucē kustībām.

Ko jūs varat darīt?

Peldēšana, pastaigas, joga, kas pielāgota grūtniecēm, novēršot spēcīgas novirzes un nogāzes. Noderīgs ir muguras un muskuļu korsetes muskuļu izpēte.

Supermens visos četros soļos - noderīgs vingrinājums, kas aktivizē šķērsenisko vēdera muskuļus un iegurņa grīdu. Tas tiek veikts ar neitrālu muguru, kad asfaltbetons piekļaujas līdz nabai, un plecu asmeņi ir nospiesti pret mugurkaulu.

Tāpat ir nepieciešams noberzt un izstiepties labo roku un kreiso kāju paralēli grīdai, un otrādi, saglabājot līdzsvaru un neļaujot iegurņa novirzīt. Padariet 15-20 atkārtojumus, mainot rokas, divas pieejas.

Pacelē iegurņa stāvokli uz galda. Sēdi uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Ielieciet plaukstās aiz jums, pirkstus uz sāniem. Paceliet iegurni, līdz augšstilba aizmugure un aizmugure veido taisnu līniju. Ieduriet astiņu, saspiežot sēžamvietas. Veiciet 15-20 reps, divas kopas.

Plye piesitās ar atbalstu. Novietojiet kājas nedaudz platāku par pleciem, nedaudz pagrieziet zeķes uz sāniem. Sēdēt, taisni turēt torsa stāvokli, ceļus novirzot uz sāniem. Lēnām un tik dziļi, kā ļauj izstiepties. Atgriezieties stāvā, atkārtojiet 15-20 reizes, veiciet divas pieejas.

Atpakaļgaitas atslodzes uz grīdas. Sēdi uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet plaukstām aiz jums, pirksti ir vērsti uz priekšu. Liekot elkoņus, nolieciet atpakaļ uz grīdas, iztaisnojot rokas, atgriezieties sēdus stāvoklī. Atkārtojiet 15-20 reizes, divas pieejas, lai rokās sagatavotu mātēm.

Grūtnieču fiziskās audzināšanas noteikumi 3. trimestrī

Trešais trimestris ir laiks, lai samazinātu stresu, jo ķermenis kļūst smagāks un lēnāks augošā vēdera dēļ. Jūs varat veikt vienkāršotu jogu bez sarežģītas un prasīgas elastības muguras vingrinājumos.

Kalna pozija - piecelties taisni, nedaudz saliekt ceļgalus, pagrieziet asinsteli uz spriedzi kuņģī. Kad jūs ieelpojat, stiept rokas uz augšu, kā jūs izelpot, salieciet tos krūtīs, sveicinot jūs.

Trijstūra pose. Stāviet taisni, ielieciet kājas vairāk nekā plecu platums. Labās kājas zeķis izskatās taisni, kreisās kājas pēdas ir pagrieztas pa kreisi. Salieciet kreiso kāju, liekot roku uz viņa augšstilba, lai saņemtu atbalstu, izstieptu labo roku uz augšu. Turiet pozu pieciem ieelpošanas un izelpas cikliem.

Iegūstiet visas četras, ieelpojot, maigi salieciet muguru, paceliet kātu augstumu. Exhale, cik vien iespējams, apaļo muguru, nospiežot zodu uz krūtīm un pievelkot nabu. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Grūtnieces var un vajadzētu iesaistīties poza, jo tā cieš no smaguma centra pārvietošanās. Sēdēt krēslā ar taisnu muguru, lai kopā plecu lāpstiņas apvienotu 10 reizes trīs komplektos. Pēc tam pievienojiet rokas slēdzenē un izvelciet priekšā, paceliet, nedaudz lieciet muguras augšdaļu, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes. Stāviet pret sienu, nedaudz salieciet ceļus, lai jostasvieta un pleci būtu nospiesti pret virsmu. Izlieciet elkoņus, slīdot pa sienu, iztaisnojiet tos virs galvas. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Grūtniecības laikā ir pienācis laiks detaļām. Grūtnieces nevar gulēt uz muguras, lai saglabātu asins plūsmu plāksteri barojošajās artērijās, kā arī viņi nevar sēdēt, nodzēst kājas aiz kājas, lai saglabātu asinsriti iegurņa orgānos.

Sāpes mugurā grūtniecības laikā

Terapijas treniņš grūtniecēm ir nepieciešams muguras sāpju gadījumā. Visbiežāk iemesls ir muskuļu nelīdzsvarotība, kas pārāk nogurina iegurni uz priekšu vai atpakaļ. Exercise terapija ietvers iekļaušanu labo muskuļu darbā.

Lieciet uz grīdas, salieciet ceļus. Veiciet iegurņa kustību, pagriežot to uz priekšu un atpakaļ pēc asiņu cilpas kustības. Atkārtojiet 1-2 minūtes.

Sēdi uz fitball un veic gājienu, pārmaiņus pacelšanas kājas no grīdas, lai līdzsvarotu apakšējo muguras muskuļus, turēt savu muguru taisni.

Nostipriniet muguras siksnas spilvenu. Paceliet rokas uz sāniem, atrodoties sēdeklīti, vai velciet lentes galus, kas piestiprināti pie durvīm.

Katrā trimestrī grūtniecei rodas jauna sajūta, bet aktivitātei vajadzētu palikt dienas grafikā vismaz pastaigas veidā, lai bagātinātu asinis ar skābekli, lai mazs cilvēks būtu iekšā.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā

Daudzas grūtnieces nobijies par iespēju atgūt bērnus. Citas mārciņas dažreiz ļoti baidās no mamma nākotnes, jo tās sāk izjust galējus: ieturēt stingru diētu vai aktīvi mācīties. Tomēr šādas darbības var nelabvēlīgi ietekmēt mātes un mazuļa labsajūtu. Tātad, ko darīt?

Pirmkārt, iesaistīties, bet mēreni. Vingrinājumi grūtniecības laikā nav ne tikai kontrindicēti (izņemot īpašos gadījumos), bet arī nepieciešami nākamās mātes labklājībai un noskaņojumam. Turklāt tas palīdzēs ne iegūt pārāk daudz, tas ir normāli jūtas dzemdību laikā un ātrāk no tiem atgūties.

Otrkārt, jums ir jāizvēlas tādi vingrinājumi, kas nekaitē auglim. Tādēļ, pirms uzsākt jebkādu fizisku piepūli, ir obligāti jākonsultējas ar akušieri-ginekologu, kurš vada grūtniecību. Tikai viņš jums pateiks, vai jūs varat darīt un kāds slodzes līmenis ir optimāls.

Ja viss ir kārtībā un nav kontrindikāciju, jūs varat brīvi sākt mācības. Lai palīdzētu jums virzīties uz labākajiem vingrinājumiem, izvēloties atkarībā no trimestra, mēs lūdzām savus draugus no ideālās ķermeņa skolas, lai izveidotu saprotamu ceļvedi grūtniecēm, kurām nav sporta kategoriju un olimpiskās medaļas.

Es terminu

Šajā laikā tiek veidoti visi bērna un placentas orgāni. Bieži vien šajā periodā šī grūtniecība vēl nav pilnīgi stabila, un nepieradušās pārmērīgas fiziskās aktivitātes var radīt draudus tās izbeigšanai. Tāpēc darba slodzes nepieciešamība šajā periodā ir noteikta stingri individuāli un tikai kopā ar ārstu, kas ved grūtniecību.

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir laba asinsrites traucējumu novēršana apakšējās ekstremitātēs, tūska, elpas trūkums un pat depresija. Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvām mātēm retāk ir toksikozi, aizkavēta augļa attīstība un komplikācijas dzemdību laikā. Laba asiņu piegāde visu grūtniecību palīdzēs mazulim vieglāk nodot sarežģīto dzemdību procesu un ātri pielāgoties jaunajai videi.

Daži ārsti iebilst pret fiziskām aktivitātēm uz laiku līdz 13 nedēļām, ņemot vērā optimālo laiku, lai sāktu nodarbības, ir grūtniecības 13-15. Nedēļa. Visbiežāk šī slodzes robeža ir ieteicama sievietēm, kuras pirms grūtniecības nedarbojās. Tie, kuri iepriekš ir aktīvi apmācījuši, ir ieteicams samazināt slodzi par 70-80% no parastajiem.

Ir svarīgi atzīmēt, ka grūtniecības pirmais trimestris nav labākais laiks, lai sāktu sev kaut ko pilnīgi jaunu. Ja agrāk tu nedarījāt spēku un sirdsapziņu, nepārbaudīja jogas vai pilates, šajā mācību periodā šīs nodarbības nevajadzētu iekļaut.

Ja jums ir laba veselība, un ārsts, vadošais grūtniecību, neredz iemeslu ierobežot savu darbību, jūs varat darīt, pastaigas, peldēšana, veikt speciālus vingrinājumus elpot un stiprinot iegurņa sēžas muskuļus - ka šāda slodze ir ieteicama pirmajā trimestrī.

Pastaigas

Ikdienas pastaigas ieteicams visiem pasaules kardiologiem. Šāda slodze perfekti vada sirds un asinsvadu sistēmu, bagātina plaušas ar skābekli, aktivē asinsriti un praktiski nav kontrindikāciju.

Klusā laikā staigā svaigā gaisā, mēģiniet izvēlēties gludu ceļa virsmu. Pirms pastaigas pārliecinieties, ka mazliet sasildaties, ielieciet ērtas sporta kurpes un brīvus apģērbus, kas netraucē kustību, ņem pudelīti ar ūdeni kopā ar jums. Ja jums ir iespēja, izmantojiet fitnesa aproci, lai uzraudzītu savu pulss: tas nedrīkst pārsniegt 120 - 130 sitienus minūtē. Pastaigas vismaz 30 minūtes.

Peldēšana

Amerikāņu grūtniecības asociācijas speciālisti sauc par drošāko sporta peldēšanu grūtniecības laikā. Šis fiziskās aktivitātes veids ietver gandrīz visas muskuļu grupas, un slodze uz mugurkaula un locītavas paliek nemainīga.

Pirmajā trimestrī peldēšanas vai ūdens aerobikas stundu ilgums nedrīkst pārsniegt 40-50 minūtes, ieskaitot iesildīšanu un uzkrāšanos.

Speciālie vingrinājumi palīdz grūtniecības laikā justies labāk, un ir vieglāk atcelt dzemdību periodu.

Vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa grīdu muskuļus

Tie ir muskuļi, kas atbalsta iegurņa orgānus pareizi un novērš iekšējo orgānu prolapsu. Tāpat kā jebkuru citu muskuļu, viņiem ir nepieciešama apmācība. Varbūt mūsdienu populārākā ir vingrošanas sistēma, ko izstrādājis amerikāņu ginekologs un ārsts Arnolds Kegels. Šī metode ir alternatīva sprieguma un iegurņa grīdas muskuļu relaksācija.

Elpošanas vingrinājumi

Pareiza elpošana ir svarīga grūtniecības laikā un ir vienkārši svarīga dzemdību laikā. Jo ātrāk jūs sākat strādāt ar elpošanu, jo vieglāk tas būs jums vēlākajos periodos un vissvarīgākajā brīdī.

Vingrinājumi pareizai elpošanai - sākas pirmajā trimestrī:

  1. Diafragmatiska elpošana ir dziļi elpas un izelpas caur degunu, kurā jāpārvietojas tikai kuņģim. Lai to paveiktu, uz plaukstas un uz vēdera jāuzliek viena palma. Pārliecinieties, vai elpošanas krūtis neuzauga un nebija nekustīga.
  2. Krūšu elpošana tiek veikta pēc analoģijas ar iepriekšējo, bet tagad krūtīs vajadzētu "elpot", un kuņģim vajadzētu palikt nekustīgs. Atverot krūšu kurvī elpot, mēģiniet atvērt ribas uz sāniem un atpakaļ, tā, it kā paplašināt krūts sprostu, palielinot atstarpi starp ribām.

Otrajā trimestrī jūs varat pievienot vēl divus jau apgūtos elpošanas vingrinājumus:

Apmācības elpošana "sunītis" ar uzbrukumiem. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot suni bieža elpošana karstā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.

Apmācības "jog" elpošana. Jums vajadzēs ieelpot lēni un pēc iespējas dziļāk, pēc tam noturēt elpu vairākas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas. Uzziniet, kā atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp kontrakcijām, iegūstot spēku vissvarīgākajā brīdī.

II termins

Otrais trimestris ir visdrošākais laiks sporta veidošanai: mātes stāvoklis stabilizējas, rodas toksikozes, placenta sāk darboties. Tomēr tajā pašā laikā, pateicoties aktīvajam dzemdes palielinājumam un smaguma centra pārvietošanai, ievērojami palielinās slodze uz mugurkaula. Tādēļ īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai un kāju izkraušanai, kuriem ir arī palielināts stresu.

Pat ja jūs esat nolēmis neuz vilciens, neuztraucieties par tādiem vingrinājumiem kā gūžas ķermeņa stāvoklis. Šajā pozīcijā jostasvieta aktīvi izlādējas, dzemdes spiediens uz kaimiņu orgāniem samazinās, uzlabojas skābekļa plūsma auglim. Visu grūtniecību katru dienu, no rīta un vakarā, trīs minūtes pacelieties pa ceļgala elkoņa stāvokli.

Otrajā trimestrī ir atļautas mazas kardio slodzes un vingrinājumi vertikālā stāvoklī. Tomēr neaizmirstiet savu veselības stāvokli un ārsta ieteikumus: ja jūs jūtaties slikti, pārtrauciet apmācību.

Zemāk jūs atradīsiet vingrinājumu komplektu no skolām, kas ir ideāli piemēroti ķermeņa māmiņām, kurus var veikt 2 līdz 4 reizes nedēļā.

Komplekss II trimestrī:

1) soļi vietā - 30 sekundes

2) soļi ar rokām uz sāniem - 1 min

3) Soli + Kick uz priekšu - 1 min

4) Soli + pusē uz sāniem - 1 min

5) Squat in dinamika - 1 min

6) Squat pārklājas - 1 min

7) Squat solis malā - 1 min

8) Pasākumi ar elpošanu - 30 sek.

9) slīpums (hanteles / pudeles) - 15 reizes

10) Par 4 atbalsta punktiem - kaķis - 10 reizes

11) Pie 4 atbalsta punktiem - papēža stumšana uz augšu, kāju izliekums pie 90 grādiem (sēžamvieta) - 15 reizes

12) Bērna pozija, ceļgaliem plati - 30 sekundes

No 26. nedēļas sākas maksimālais stresa līmenis sirds un asinsvadu sistēmā, tādēļ, ja jūs nolemjat turpināt veikt ieteicamo kompleksu, katram treniņam pusei samaziniet laiku.

III trimestris

(elektroenerģijas komplekss no Olga Marķesa # 3)

Trešajā trimestrī auglis aktīvi attīstās un aug, kas pats par sevi ierobežo gaidītās mātes fiziskās aktivitātes un palielina ķermeņa nogurumu. Šajā periodā jums ir nepieciešams samazināt slodzi, novērst vai būtiski ierobežot vingrinājumus, kas tiek veikti stāvot un guļot mugurā.

Neskatoties uz to, ka liels kuņģī, iespējamais pietūkums, elpas trūkums, muguras sāpes un citi diskomfortu, var ierobežot jūsu kustību, jums nevajadzētu pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm. Galu galā tieši viņa, pat minimālajā apjomā, spēj normalizēt spiedienu, palīdzēt tikt galā ar sāpēm mugurā, izvairīties no nopietnām komplikācijām un nepieņemt svaru.

Ja jūtaties labi, veiciet vingrinājumus lēnā tempā, sēžot vai guļot no sāniem. Klasēm nedrīkst būt diskomforts un sāpes. Šajā periodā ir īpaši svarīgi apmācīt dažādus elpošanas veidus, iegurņa grīdas muskuļus, veikt relaksācijas vingrinājumus, kas būs noderīgi darbā atpūtas periodā starp kontrakcijām.

Trešajā trimestrī palielinās hormona relaksīna līmenis, kā rezultātā saites un cīpslas tiek aktīvi mīkstinātas - tā kā mūsu ķermenis sagatavo iegurņa kaulus izplešanās laikā darba laikā. Šī iemesla dēļ nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot apakšējo ķermeņa stiepes vingrinājumus, lai izvairītos no ievainojumu un asarošanas riska. Sirds slodzes palielināšanās dēļ sirds slodze nav ieteicama, pulss sesiju laikā nedrīkst pārsniegt 110 - 120 biti minūtē.

Ja vingrinājuma laikā jūs jūtaties sāpošas sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, reiboņā vai tekošā asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Kategoriski jūs nevarat izdarīt, ja Jums ir placenta priekšlaicība un priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Komplekss trešajam trimestrī "Spēks" 1-2 apļi, 9-18 min:

1) Plye tupēt ar atbalstu - 1,5 min

2) Taisnas kājas rotācija ar atbalstu abos virzienos - 1 min katra

3) Saspiest plaukstās pie tevis dinamikā uz grīdas - pusstunda - 1 min

4) plecu lāpstiņu izlīdzināšana sēžot uz papēžiem, rokas 90 grādi - 1,5 minūtes

5) Sēžot šķēres ar šķērēm ar rokām priekšā no jums - 1 min

6) Piespiedumi no ceļiem - 1 min

7) Darbi uz iekšējās augšstilbu virsmas, kas atrodas uz sāniem - 1 min katra

8) Uz tricepju spiedpogām, kas atrodas uz sāniem (nepieciešams spilvens) - 1 min

Tādēļ mēs iesakām grūtniecības laikā apzināti un saprātīgi ārstēt veselību, pareizi uztvert organismā notiekošās pārmaiņas un neuztraucoties, ja vairs nevarat snovotēt, pārlēkt uz slēpēm no atsperes vai vienkārši stāvēt uz jūsu galvas. Pievērsiet uzmanību īpašām aktivitātēm grūtniecēm: joga, pilates vai ūdens aerobika. Vai Kegela vingrinājumi tiek izmantoti pēc iespējas biežāk, neaizliedziet sev nūjiņcilvēkus - dari tos ar atbalstu pret sienu, aktīvi lietojiet fitballu - tas pilnīgi izlādē muguru un maigi piesaista visu ķermeni, iemācas pareizi elpot - šāda elpošana palīdzēs justies labi grūtniecības laikā un saglabāt jūsu spēki dzemdību laikā. Regulāri staigājiet svaigā gaisā, strādājiet ērtos apstākļos, neaizmirstiet par savu labsajūtu un garastāvokli. Un pēdējais padoms: neveiciet elpu, veicot vingrojumu, jums un bērnam nav nepieciešams skābekļa badu.

Fiziskā audzināšana grūtniecēm

Katrai sievietei ir dzīves ritms. Sakarā ar viņa personīgo raksturu un darba iezīmēm. Kāds nepatīk "pēkšņas kustības", turklāt darbs ir sēdošs un mazkustīgs. Un kādam, kārtējās nodarbības sporta zālē ir svaigā gaisa elpa, dzīvības avots, bez kura nav iespējams iedomāties ikdienas dzīvi - un darbs ir intensīvs un dinamisks. Bet brīdi pienācis, kad sieviete uzzina, ka viņai drīz būs bērns. Un pirms kādas mātes nākotnes rodas jautājums: cik daudz būs jāierobežo viņu fiziskā aktivitāte, rūpējoties par drupu drošību?

Vai nodarbība ir kaitīga vai noderīga?

Ja mēs runājam par sportu grūtniecības laikā, tie nav pilnībā izslēgti. Bet, līdztekus noteiktiem ierobežojumiem, kas tiks apspriesti vēlāk, tiek aizliegti visi sporta veidi, kas saistīti ar jerkšanu, skriešanu, lekt un emocionālu stresu. Nav ieteicams braukt ar velosipēdiem un citiem transporta veidiem kopā ar vibrāciju un ķermeņa kratīšanu. Un, protams, grūtniecība nav laiks ierakstīt vai piedalīties maratonā. Atcerieties, ka vingrinājumi, kurus jūs panesāt jau pirms grūtniecības, tagad var būt grūti un potenciāli kaitīgi jums. Piemēram, skriešanu var aizstāt ar regulāru pārgājienu, kas ir diezgan viegli izdarāms jebkurā gada laikā. Šī mazā slodze uzlabo miegu un apetīti. Staigāšana un gaita ir proporcionāla grūtniecības stāvokļa piemērotībai, vecumam un veselības stāvoklim.

Kā liecina prakse, hipodinamija (ierobežota mobilitāte) veicina aptaukošanos, traucē zarnu funkciju (aizcietējumus), darbaspēka aktivitātes vājumu un citas komplikācijas. Bet pārmērīgs fiziskais stress ir neapšaubāmi bīstams un kaitīgs grūtniecēm. Kad fiziskās aktivitātes maina daudzu organonu sistēmu darbību, un šīs izmaiņas var negatīvi ietekmēt bērna attīstību. Piemēram, ar intensīvām sporta aktivitātēm darba asinsrites pieaugums darba muskuļos. Tā rezultātā asins plūsma dzemdē, placenta samazinās, tāpēc tiek samazināts nepieciešamā skābekļa daudzums attīstošajam auglim.

Tomēr, ja jūs ievērosiet moderācijas un līdzsvara principu sporta aktivitātēs, tie palīdzēs saglabāt labu veselību, palielināt būtisko enerģiju. Pareizi izvēlētā slodžu intensitāte, īpašu vingrinājumu komplekts palīdzēs normālai nervu, sirds un asinsvadu, muskuļu, endokrīno sistēmu un citu sistēmu, locītavu, saišu funkcionēšanai. Ar labu fizisko sagatavotību, bērna piedzimšana ir vieglāka: elkoņu gūžas locītavas un apmācīti muskuļi no deguna un gūžas reģioniem var viegli uzņemties nepieciešamo vietu un piegādi; Spēcīgi kāju muskuļi nodrošinās labu asinsriti, palīdz izvairīties no varikozas vēnas veidošanās un ar šo slimību saistītās komplikācijas. Tika atzīmēts, ka sievietes, kas regulāri nodarbojas ar izmantošanu grūtniecības laikā, dzemdību notiek ātrāk un vieglāk, skaits starpenes asarām ir ievērojami samazināts, un pēcdzemdību periods ilgst vairāk nevainojami. Laba fiziskā sagatavotība ļauj ātri atgriezties pie iepriekšējās formas pēc dzemdībām.

Jūsu izvēle

Fizisko vingrinājumu labāk sākt pirms plānotās grūtniecības, lai regulārās nodarbības kļūtu par tavu ieradumu. Kamēr jūs mēģināt grūtniecību, jums nevajadzētu palielināt slodzi vai sarežģīt vingrojumu programmu. Ja jūs jau esat stāvoklī un jūsu stāvoklis neuztraucas, tad jūs varat turpināt nodarbības, gaidot bērnu. Lai izvairītos no pārmērīgas fiziskās aktivitātes, eksperti iesaka topošajām māmiņām samazināt to līmeni līdz 70-80% no normālas.

Lai noteiktu, vai jūs varat izmantot grūtniecības laikā, jums jākonsultējas ar ārstu. Viņš analizēs jūsu iepriekšējo grūtniecību norisi, uzzināt visus jūsu fiziskās sagatavotības aspektus un ieteikt vingrinājumus, kas atbilst jūsu ķermeņa individuālajām īpašībām. Izstrādāts daudzi fiziski vingrinājumi grūtniecēm un fiziskās terapijas (veselības un fitnesa kompleksi). Šīs klases ir aprēķinātas, mērenas slodzes un tās ir paredzētas, lai palielinātu ķermeņa fiziskās spējas, radītu jautrības sajūtu, uzlabotu sievietes vispārējo stāvokli un radītu apstākļus normālai grūtniecības gaitai. Tādējādi tie veicina pilnīgu augļa attīstību. To galvenie uzdevumi ir sirds un asinsvadu un nervu sistēmu, elpošanas orgānu, kuņģa-zarnu trakta un metabolisma aktivitātes uzlabošana. Turklāt tiek atzīts, ka nākamajai mātei un bērnam ir pietiekami daudz skābekļa, lai apmācītu grūtnieci pareizi elpot, lai stiprinātu vēdera sienas un iegurņa grīdu muskuļus.

Kurš nedrīkst darīt fizisko audzināšanu?

Kontrindikācijas fiziskajai izglītībai ir šādas:

  • akūtas sirds un asinsvadu slimību stadijas ar asinsrites traucējumiem;
  • infekcijas slimības un akūtas drudzis;
  • iekšējo orgānu iekaisuma slimības (gastrīts, pneimonija utt.);
  • destruktīvas un progresējošas tuberkulozes formas;
  • sieviešu reproduktīvās sistēmas slimības;
  • smagas grūtnieču agrīnas un vēlīnās toksicitātes formas;
  • Placenta previa - stāvoklis, kurā placenta aizver dzemdes kakla kanāla iekšējo atveri;
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • augsta ūdens plūsma;
  • dzemdes asiņošana;
  • hipertensija (paaugstināts spiediens), ko izraisa grūtniecība;
  • intrauterīnās augšanas palēnināšanās.

Kur sākt?

Vingrinājumu terapijas nodarbības sāk veikt, ja nav kontrindikāciju neilgi pēc tam, kad ārsts konstatē normālu grūtniecību, bet ne vēlāk kā 32. nedēļā. Raksturīgi, topošajām māmiņām ir iesaistīti grupā uzrauga vingrinājums terapijas speciālisti, kuri uzņemt slodzi, kas atbilst vecumam katra sieviete, viņas sākotnējā līmeņa fiziskās sagatavotības, izpildes stāvokli un ieteikumiem viņas ārsts grūtniecību. Ja jūs izvēlaties nodarbības mājās, tad jums jāveic iepriekšēja apmācība un regulāri jākoriģē veiktais vingrinājumu komplekts ar speciālistu atbilstoši jūsu stāvoklim un grūtniecības laikam.

Klases ir ieteicamas no rīta, 1-1,5 stundas pēc brokastīm. Sākumā to ilgums nav ilgāks par 15 minūtēm, tad grūtniecēm drīkst veikt fiziskās aktivitātes 20 minūtes un labā stāvoklī līdz 30-45 minūtēm. Slodžu saturu nosaka arī grūtniecības ilgums. Bet neatkarīgi no grūsnības vecuma, veicot vingrinājumus, ir jāievēro šādi noteikumi:

  • pakāpeniski palielināt fiziskās aktivitātes, pārejot no gaismas uz sarežģītākiem vingrinājumiem;
  • apmācības gaitā vienmērīgi iesaistot stumbra muskuļus un ekstremitāšu kustības;
  • katra treniņa laikā novērojiet mierīgu elpošanas ritmu;
  • vienu pēc otra neveic vingrinājumus vēdera sieniņu muskuļiem, bet tos pārpeldē ar vingrinājumiem citām ķermeņa daļām.

Individuāla pieeja

Grūtniecība parasti tiek sadalīta šādos periodos: 1. - sākot no grūtniecības sākuma līdz 16 nedēļām; 2. - no 16 līdz 24 nedēļām; 3. - no 24 līdz 32 nedēļām; 4. - no 32 līdz 36 nedēļām; 5. - no 36 nedēļām līdz piegādei. Katrā no šiem nodarbinātības laikiem man ir sava specifika.

Pirmajā grūtniecības periodā katrai grūtniecēm ir izstrādāti individuāli ieteikumi. Šajā periodā grūtniecība joprojām nav pilnīgi stabila, tāpēc sievietei nav ieteicams intensīvi izmantot. Visā grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties no liela statiska muskuļu sasprindzinājuma un kustībām, kas saistītas ar smagiem tremoriem. Lai izvairītos no sarežģījumiem, kas apdraud grūtniecību, ieteicams izslēgt jebkuru fizisko slodzi dienās, kad notiks pirmie trīs periodi.

Šajā posmā uzdevumi ir apgūt pienācīgu pilnu elpošanu, uzlabot asins piegādi orgāniem un audiem, palielinot grūtnieces ķermeņa vispārējo un psihoemociālo tonusu. Piesakies vingrinājumi, lai attīstītu un apmācītu krūškurvja un vēdera tipa elpošanu, vēdera muskuļu un iegurņa grīdu sasprindzināšanai un relaksācijai. Vingrinājumi, kas izraisa strauju intraabdominālo spiediena palielināšanos, netiek piešķirti: taisnu kāju pieaugums, asas līkumi un ķermeņa sagging, pāreja no pakļaušanas stāvoklim uz sēžamvietu.

2. grūtniecības periodā dzemde pakāpeniski palielinās un aizņem lielā iegurņa dobumu. Šajā brīdī uzmanība tiek pievērsta vēdera un muskuļu dziļuma uzlabošanai, iegurņa locītavas kustīgumam, mugurējās elastības palielināšanās, muguriņu elpošana sākas un sākas ilgu muguras muskuļu treniņš. Apmācot nodarbības, izmantojiet visas pozīcijas, izņemot tendenču stāvokli uz kuņģa.

Trešajā grūtniecības periodā dzemde jau ir pietiekoši liela, lai izraisītu maza iegurņa asinsvadu saspiešanu, kā rezultātā attīstās sastrēgumi kājās. Tā kā šajā periodā sirdsdarbība kļūst intensīvāka, kopējo fizisko aktivitāti samazina, samazinot vingrinājumu atkārtojumu skaitu un ieviešot lielu skaitu elpošanas vingrinājumu un treniņu muskuļu relaksācijai. Ar grūtnieces augļa augšanu kļūst arvien grūtāk saglabāt gravitācijas centru, kas mainās, tādēļ kompleksā ietilpst vingrinājumi, kas stiprina garus muguras muskuļus, kā arī vingrinājumi, lai stieptu iegurņa grīdu. Šajā stadijā tiek iedibinātas dziļas ritmiskās elpošanas prasmes, tiek stiprināti darbā iesaistītie muskuļi, tiek palielināts sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu tonuss, kā arī tiek novērsta iespējamā apakšējo ekstremitāšu vēnu paplašināšanās.

4. grūtniecības periodā galvenie uzdevumi ir uzlabot asins piegādi iegurņa orgāniem un novērst to venozo stagnāciju, stimulēt kuņģa un zarnu trakta darbību un zarnu kustīgumu, iespējamu iegurņa gredzena paplašināšanos un bez elpošanas piešķirt muskuļu spiediena prasmes.

5. grūtniecības periodā pat nelielas pūles var izraisīt nogurumu. Tādēļ vingrinājumu ieteicams veikt lēnā tempā un kustības apjomu atbilstoši grūtnieces iespējām. Šajā laikā veiciet dažādus vingrinājumus, lai atslābinātu starpmāju un iegurņa grīdu, uzlabotu asinsriti, kā arī elpošanas vingrinājumus. Pirms dzemdībām viņi iesaistās apmācībā un prasmju attīstīšanā, lai racionāli sadalītu centienus un kustības darba laikā, pabeidzot grūtnieces psihoterapijas profilaksi bērna piedzimšanai.

Ir vispārīgi noteikumi, kas ļauj izvairīties no nepareizām pārmērīgas vai neracionālas slodzes sekām:

  • pirmajos 3-4 grūtniecības mēnešos, jo īpaši dienās, kas atbilst menstruācijām, grūti vingrinājumi un pārmērīgs fiziskais spriegums tiek izslēgti;
  • jums nevajadzētu mēģināt veikt visu vingrinājumu komplektu vienlaikus;
  • grūtniecības laikā esiet uzmanīgi, kad jūs pacelieties no grīdas un guliet, veicot vingrinājumus;
  • pēc 4. mēneša labāk ir izvairīties no ilgas palikšanas guļus stāvoklī treniņa un atpūtas laikā: tas var samazināt asinsriti dzemdē;
  • ja fiziskās slodzes laikā jūs novērojat šķidruma izdalīšanos, asiņošanu no ārējiem dzimumorgāniem vai reiboni, elpas trūkumu un asās sāpes vēderā, jūs uztraucat, nekavējoties pārtrauciet sportu un konsultējieties ar ārstu;
  • ja jūs uztraucat diskomfortu sirds zonā, tiek diagnosticēts augsts asinsspiediens, endokrīnās slimības (piemēram, diabēts, vairogdziedzera slimība), anēmija vai citas hroniskas slimības, konsultējieties ar savu ārstu par fiziskās aktivitātes iespējamību, un ieteicams lietot medicīnisku uzraudzību.
Julia Shtepa
Dzemdību ģimenes ārsts, ginekologs, Centrālā muitas slimnīca

Ievads

Sievietes ķermeņa bioloģiskās īpašības, kam raksturīga salīdzinoši mazāka ķermeņa vispārējā muskuļa attīstība, mazāks sirds dziedzeru tilpums, mazāka plaušu vitalitāte, lielāka nervu sistēmas nervu sistēmas aktivitāte, periodiskas izmaiņas saistībā ar menstruālo ciklu, dzimumorgānu funkcija, rada īpašu fiziskās sagatavotības nepieciešamību.

Fiziskā izglītība palīdz uzturēt un stiprināt grūtnieču veselību. Novērojumi liecina, ka sievietes, kas grūtniecības laikā veic īpašus vingrinājumus, ātri un vienkāršāk dzemdē. Dzemdību laikā un pēcdzemdību periodā viņiem ir mazāka komplikāciju iespēja. Ne mazāk svarīga ir grūtnieču fiziskās audzināšanas ietekme uz nedzimušā bērna veselību. Galu galā, pat tad, kad bērns vēl nav dzimis, viņš jau virzās, un viņa attīstība ir atkarīga arī no šīm kustībām.

Parastās grūtniecības laikā notiek sievietes ķermeņa pārmaiņas, kas izpaužas kā mātes ķermeņa adaptācija jauniem dzīves apstākļiem, kas saistīti ar augļa attīstību. Grūtniecības laikā visi orgāni darbojas normāli, bet ar pastiprinātu stresu. Veselīga sieviete parasti viegli panes grūtniecību, bet, ja netiek ievēroti uztura noteikumi, higiēnas prasības, nogurums un citi ārējās vides labvēlīgie faktori, var traucēt ķermeņa funkcijas un dažādas komplikācijas. Sieviešu dzimuma klīnikā tiek brīdināts, ka vingrojumus var veikt tikai gadījumos, kad grūtniecība ir normāla. Speciāli vingrinājumi normālas grūtniecības ārstēšanai ir īpaši noderīgi sievietēm, kuras bieži uzturas mazkustīgu un mazkustīgu dzīvesveidu. Jāatceras, ka pat labi apmācītiem sportistiem grūtniecības laikā jāievēro liela piesardzība. Šīm sievietēm nav atļauts sacensties, jo papildus fiziskajai intensitātei viņiem rodas nervozs spriedze, kas var izraisīt abortu.

Kontrindikācijas fiziskai izglītošanai ir: akūtas kardiovaskulāras sistēmas slimību akūts stadijas, asinsrites traucējumi, plaušu tuberkuloze akūtā fāzē, kā arī pleirīta komplikācijas utt., Visas akūtas iekaisuma slimības, nieru un urīnpūšļa slimības, grūtnieču toksikozes, asiņošana grūtniecības laikā.

grūtniecības trenažieris

Fiziskā audzināšana un grūtniecība

Grūtniecība

Cilvēka grūtniecība ir sievietes ķermeņa stāvoklis, kad attīstītajam embrijam vai auglim ir reproduktīvie orgāni. Grūtniecība iestājas sieviešu un vīriešu dzimuma šūnu apvienošanās rezultātā. Vidējais grūsnības ilgums no mēslošanas līdz dzemdībām ir 38 nedēļas (augļa laiks). Vidējais grūtniecības ilgums no pēdējo mēnešreižu sākuma līdz dzemdībām ir 40 nedēļas (dzemdību periods). Ginekoloģiskie termini ir biežāk sastopami medicīnā, jo apaugļošanas dienu parasti ir grūti noteikt.

Cilvēka augļa attīstība Augļa cilvēka attīstība parasti tiek sadalīta divos periodos: embrija (embrija) un augļa (augļa). Embrioniskais periods ilgst no mēslošanas līdz embriju perioda astotās nedēļas beigām (desmitā dzemdību perioda nedēļa). Embrionā periodā notiek mēslojums, sadrumstalotība (multiķermenīšu veidošanās), implantācija (ievade dzemdē), gastrulācija (dīgļu slāņu veidošanās), organogeneze (orgānu veidošanās), placence un citi procesi. Embrioniskā perioda laikā embrijs palielinās no 0,1 mm (apaugļotas olšūnas) līdz 3 cm (izņemot augļa membrānas). Sākumā embrijs nav līdzīgs mazulim, un tikai pakāpeniski tas iegūst iezīmes un struktūru, kas līdzīga zīdainim. Embrionitātes perioda pēdējā nedēļā embrijā izzūd dažas embrioniskās struktūras (žaunās arkas un žaunu spraugas, asti, alantīni samazinās). Augļa periods ilgst no 11. dzimšanas dienas līdz dzemdībām. Augļa sākumā auglim veidojas visas orgānu sistēmas (attīstība notiek izveidoto sistēmu ietvaros), auglis ārēji atgādina mazuli, vērojams intensīvs augļa augšana un mainās ķermeņa proporcijas.

Embriju un augļa jutīgums pret negatīvām sekām ir lielāks, jo īsāks grūtniecības laiks. Embrionā periodā spontānā aborta risks ir apmēram 10 reizes lielāks nekā augļa periodā.

Sievietes grūtniecības laikā ir sadalītas arī tā sauktajos trimestrī (trīs mēnešu periodos). Attiecīgi viņi runā par grūtniecības pirmo, otro un trešo trimestrī. Katram trimestram raksturīgas noteiktas dzemdēnas īpašības un riski.

Pirmā augļa kustības sajūta parasti rodas 18. Nedēļā sievietēm, kas reizina, un 20. Nedēļā primitārās sievietes. Tomēr ir iespējama spēcīga mainība vairāku nedēļu laikā. Plānās sievietes, kā likums, sāk justies kustībām agrāk nekā pilnīgas.

Laikā no 10. līdz 13. nedēļai tiek veikta Down sindroma un Edvardsa sindroma riska analīze ar ultraskaņas un bioķīmisko marķieru palīdzību.

20.-24. Nedēļā tiek veikti atkārtoti ultraskaņas izmeklējumi, lai noteiktu augļa stāvokli orgānos.

24. nedēļā saskaņā ar liecībām tiek veikta placentas asins plūsmas doplerometriskā izmeklēšana, lai izslēgtu placentas nepietiekamības rašanās risku, 26. nedēļā tiek veikts glikozes tolerances tests, lai izslēgtu gestācijas diabēta risku.

28. nedēļā ar daudzu grūtniecību un 30. nedēļā ar vienreizēju grūtniecību tiek izraudzīta prenatāla atvaļināšanās un tiek izsniegta apmaiņas karte, kas jums ir jāņem visur no šīs dienas.

30.-34. Nedēļā tiek veikta trešā ultraskaņa, lai noteiktu augļa un placentas stāvokli.

Pēc 38 nedēļām grūtniecība tiek uzskatīta par pilnas slodzes laiku. Parasti dzemdības notiek 40. nedēļā, lai gan mazāk nekā 5% no sievietēm dzemdējas ar precīzi aprēķinātu periodu, un 2 nedēļu mainība abos virzienos tiek uzskatīta par normu. Grūtniecība ilgāk par 42 nedēļām tiek uzskatīta par atliktu.

Jāatzīmē, ka patlaban daudzas meitenes uzskata par grūtniecēm, pamatojoties uz apšaubāmām (iespējamām) pazīmēm:

- slikta dūša, vemšana no rīta, ēstgribas izmaiņas un iekaisuma sajūtas;

- izmaiņas nervu sistēmā: vispārēja dominējoša stāvokļa veidošanās, aizkaitināmība un otrādi, letarģija un miegainība;

- palielināta sejas ādas pigmentācija, sprauslas;

- krūšu dziedzeru ievilkšana, vēdera tilpuma palielināšanās.

Meitenēm jābalstās uz iespējamām pazīmēm (objektīvām pazīmēm, kas noteiktas pārbaudes laikā):

- krūšu palielināšanās, jaunpiena izskats;

- maksts gļotādas un dzemdes kakla cianozes;

- dzemdes formas, tilpuma, konsistences maiņa;

- palielināta dzemde no 5-6 nedēļām, vispirms priekšpopulārā formā, tad šķērsvirzienā.

Grūtniecība ne vienmēr notiek vienmērīgi. Bieži vien ir sarežģījumi:

- anēmija grūtniecēm;

- muguras sāpes grūtniecības laikā;

- varikozas vēnas grūtniecēm;

- maksicīnas vēnu vēnas;

- hroniska toksicitāte: eklampsija, preeklampsija, preeklampsija;

- mātes un augļa rēzu konflikts.

Vairumā gadījumu ar savlaicīgu noteikšanu mūsdienu medicīna var novērst un samazināt nevēlamus efektus līdz minimumam.

Ir svarīgi vienmēr atcerēties, ka normāla grūtniecība ir ķermeņa fizioloģiskais (normālais) stāvoklis, tā nav slimība, tāpēc tā nekādā ziņā nevar izraisīt pašapmācību.

Kāds uzdevums ir labs grūtniecēm?

Nēsājot bērnu, katra māte cenšas domāt ne tikai par sevi. Viņa pastāvīgi uztraucas par nedzimušā bērna veselību. Šajā periodā sievietes pārskata savus paradumus, baidoties no jebkādiem draudiem bērnam. Viņu prioritāte ir pareiza uztura un neplūsma pastaigas svaigā gaisā. Daudzas māmiņas domā par fiziskās sagatavotības saglabāšanu, tāpēc viņiem ir interese par to, ko jūs varat darīt grūtniecēm, lai stiprinātu muskuļus un sagatavotu ķermeni gaidāmajam darbam.

Fiziskās audzināšanas priekšrocības

Dažas sievietes domā, ka pēc kontracepcijas jebkura fiziska aktivitāte ir bīstama, un viņi pārtrauc mācības vai strādāšanu. Bet tas ir tālu no lietas. Lietošana grūtniecēm ir neticami noderīga.

  • Tie palīdz novērst pārmērīgu ķermeņa masas palielināšanos, novērš vēdera un krūškurvja strijas un pozitīvi ietekmē sieviešu garīgo stāvokli. Pēc uzlādes nākamās mātes zaudē nogurumu, uzlabo garastāvokli un vispārējo labsajūtu.
  • Speciālie vingrinājumi grūtniecēm rada muskuļus, sagatavo ķermeni dzemdību procesam. Saskaņā ar statistiku, tās sievietes, kas bērna pārvadāšanas laikā nodarbojas ar vingrošanu un vingrinājumiem, ātri un bez komplikācijām piedzimst.

Laba fiziskā sagatavotība mātei pozitīvi ietekmē augli. Regulāro treniņu laikā asinis cirkulē organismā ātrāk. Sakarā ar to uzlabojas skābekļa un citu vērtīgu vielu pieplūde bērnam.

Vingrinājumi grūtniecības laikā ir laba tūskas novēršana, pozitīva ietekme uz visu orgānu darbību, locītavu muskuļu sašaurināšana, skaista formas zuduma novēršana pēc dzemdībām.

Kontrindikācijas un brīdinājumi

Lielākā daļa ekspertu ir stingri pārliecināti, ka visas grūtniecības periodā fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas gaidāmajai mātei. Lai viņai gūtu labumu, ir svarīgi pienācīgi sadalīt slodzi un ņemt vērā sievietes vispārējo stāvokli. Tādēļ, pirms sākat treniņus, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Retos gadījumos grūtniecei var būt kontrindikācijas sporta aktivitātēm, ko var pamanīt tikai ginekologs.

  • Ārsts var aizliegt jebkādu slodzi ar spēcīgu toksēzi, palielinātu dzemdes tonusu, ar sāpīgām sajūtām vēderā, kam pievienoti izdalījumi.
  • Vēlākā periodā ir vērts atturēties no fiziskās audzināšanas pie paaugstināta spiediena, izteiktas preeklampsijas. Pastāv daudz kontrindikāciju, tādēļ ir svarīgi paļauties uz ārstu un neievērot viņa receptes.

Ja speciālistiem nav iemesla aizliegt, viņi stingri iesaka veikt vieglus vingrinājumus. Vingrinājumi grūtniecības laikā ir jāizvēlas, ņemot vērā sievietes individuālās īpašības, un pēc tam kādā trimestrī viņa ir. Parasti nākotnē mamma izmanto vairākus kompleksus.

  • Pirmais tiek aprēķināts no koncepcijas brīža līdz 16 grūtniecības nedēļām.
  • Otrais ir no 16 nedēļām līdz 24 nedēļām.
  • Trešais - no 24 līdz 32 nedēļām.

Prakses galvenais kritērijs ir tāds, ka sievietēm, lai arī tos izpildot, nedrīkst pārmērīgi strādāt. Grūtnieču vingrinājumu komplekss nevar ietvert pēkšņas kustības, intensīvus lecenus un pārmērīgu slodzi vēdera dobumā. Uzlādei vajadzētu dot mūžu prieku un pozitīvas emocijas. Ja tās turēšanas laikā ir nepatīkamas sajūtas kuņģī, reibonis vai cits diskomforts, jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un jāņem dažas minūtes atpūtai. Ja satraucošie simptomi turpina apgrūtināt, nepieciešams, nezaudējot laiku, lai izsauktu ārstu pārbaudei.

Vingrinājumu komplekts

Pirmajā trimestrī nākamā mātes ķermenī notiek nozīmīgi procesi. Šajā periodā veidojas orgāni mazulim. Tagad sievietēm ir nepieciešami elpošanas vingrinājumi un vingrinājumi, kas veicina dažādu muskuļu grupu relaksāciju. Ārsti iesaka veikt vieglus vingrinājumus tūlīt pēc tam, kad viņš ir pamodies, un nevēlas to pavadīt vairāk par 20 minūtēm.

  • Ir ieteicams sākt treniņu ar ideālu iesildīšanās procesu - krusta soli. Turpiniet šo pastaigāšanu dažas minūtes.
  • Tad jums jāiet uz otro vingrojumu - ķermeņa nogāzes. Nedaudz izplatiet kājas un pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Pietiekami 5-6 pieejas.
  • Trešais vingrinājums ir priekšu saliekšana. Vispirms no plaušām izelpot visu gaisu, tad noliecieties uz leju. Ieelpot, lai iegūtu, atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
  • Nākamajā klasē jums būs nepieciešams krēsls. Izdaliet kājas plecu platuma starpā, satveriet rokas aizmugurē un lēnām veiciet 5-6 sēdus.
  • Treniņa beigās ir noderīgi veikt vairākas apļveida kustības ar kājām. Viņi atpūšas kāju muskuļos un novērš krampjus grūtniecēm.

Otrajā trimestrī īpaša uzmanība jāpievērš gūžas muskuļu nostiprināšanai. Lai veiktu vingrinājumus bija ērti, nākotnes mamma, ir vēlams valkāt pārsēju, lai uzturētu audzēto vēderu, un ne turpināt uzlādēt vairāk nekā 30 minūtes.

  • Sēdi uz paklāja, šķērsojiet kājas, veiciet 6 kakla pagriezienus pārmaiņus dažādos virzienos.
  • Tad izvelciet rokas uz sāniem un veiciet vairākus ķermeņa pagriezienus.
  • Trešais uzdevums ir noderīgs, lai nostiprinātu krūšu muskuļus. Pagrieziet rokas uz priekšu, salieciet elkoņos, pievienojieties palmām kopā un sākiet tos izspiest uz minūti.
  • Labvēlīga ietekme uz sievietēm otrajā trimestrī "Cat". Uzkāpiet uz ceļiem, palieciet palmas uz grīdas. Kamēr jūs ieelpojat, mēģiniet izstiepties cik vien iespējams, nostiepjot muguru jostasvietā. Izelpojot, jums jāsamazina muguru lejup un jāatgriežas sākuma pozīcijā.

Noderīgi vingrinājumi grūtniecēm otrajā trimestrī var ievērojami diversificēt un izmantot, lai apmācītu augstu krēslu, nelielu soli vai īpašu vingrošanas bumbu - fitballu.

Novēlota maksa

Trešajā trimestrī sieviete kļūst neveikla, tāpēc viņai ir bīstami veikt grūtus vingrinājumus. Vislabākais risinājums ir fitball. Mierīgās vienmērīgās kustības uz bumbas stiprina gūžas muskuļus, augšstilbus un pilnīgi atpūsties.

Vingrinājumi grūtniecības laikā fitballam ir atļauti pēc ārsta apstiprinājuma. Vēlāk ir vēlams, lai tuvākajam personam būtu jāapmeklē palīdzības sniegšana, ja tas rodas.

  • Ērti sēdiet uz fitball un sāciet to viegli no vienas puses uz otru. Turpiniet vingrinājumu pāris minūtes.
  • Pēc tam stingri sēdiet uz bumbu un pagrieziet rumpi uz labo pusi. Pielāgojiet sevi šajā pozīcijā. Izstiepiet savu kreiso roku un turiet viņas labo kāju. Jūs uzreiz uzzināsiet, kā muguras muskuļi ir izstiepti. Pēc pāris sekundēm mainiet pozīciju un veiciet uzdevumu, pagriežot pa kreisi.
  • Sēdiet uz grīdas, piestipriniet fitball ar savām rokām un 2 minūtes ritmīgi izspiediet. Tas ir noderīgi, lai nostiprinātu rokas un krūšu muskuļus.
  • Visbeidzot, jūs varat piecelties, nolocīt muguru un nolocīt bumbu pa istabu, gludi pagriežot plaukstām. Šādas kustības labi plecu locītavām labi atpaliek.

Ja vingrinājumi rada diskomfortu un smagu nogurumu, labāk neuzņemties risku un neatstāt to. Vingrošanu var aizstāt ar elpošanas vingrinājumiem, kas ir atļauti jebkurā grūtniecības stadijā.

Elpošanas vingrinājumi

Mācīšanās pareizi elpot būtu jādara uzreiz pēc tam, kad jums izdevās iestāties grūtniecības laikā. Apgūstot tehniku, var ievērojami samazināt sirdsdarbību, uzlabot nieres un citu orgānu darbību, kā arī samazināt sāpes kontrakciju laikā.

  • Elpošanas vingrinājumi ir jāveic, gulējot ar mazu spilventiņu zem galvas. Ir svarīgi apgūt vēdera elpošanu. Lai to izdarītu, lēnām ieelpojiet un izelpojiet gaisu ar degunu, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Tas palīdzēs kontrolēt, lai, vienīgi elpojot, palielināsies tikai vēders un krūtis paliek nekustīgs.
  • Ne mazāk noderīga ir krūšu kurvja elpošana, kuras laikā krūts, gluži pretēji, jāpārvietojas, un kuņģim jābūt nekustīgam. Klases ir noderīgas, lai pavadītu relaksējošu atmosfēru, klausoties patīkamu mūziku.

Pareizi izvēlēta vingrošana palīdz uzturēt sievišķīgu figūru un uzlabo labsajūtu visā grūtniecības laikā. Minimālā slodze, ja nav kontrindikāciju, gūst labumu tikai tāpēc, ka tas sagatavo mātes ķermeni par priecīgu un atbildīgu notikumu - bērna piedzimšanu.

Vingrinājumi grūtniecības laikā: drošības noteikumi

Kaitīgs vai noderīgs treniņš grūtniecēm. Kurš nevar veikt fizisko audzināšanu.

Katrai sievietei ir dzīves ritms. Sakarā ar viņa personīgo raksturu un darba iezīmēm. Kāds nepatīk "pēkšņas kustības", turklāt darbs ir sēdošs un mazkustīgs. Un kādam, kārtējās nodarbības sporta zālē ir svaigā gaisa elpa, dzīvības avots, bez kura nav iespējams iedomāties ikdienas dzīvi - un darbs ir intensīvs un dinamisks. Bet brīdi pienācis, kad sieviete uzzina, ka viņai drīz būs bērns. Un pirms kādas mātes nākotnes rodas jautājums: cik daudz būs jāierobežo viņu fiziskā aktivitāte, rūpējoties par drupu drošību?

Kaitīgs vai noderīgs vingrinājums grūtniecības laikā?

Ja mēs runājam par sportu grūtniecības laikā, tie nav pilnībā izslēgti. Bet, līdztekus noteiktiem ierobežojumiem, kas tiks apspriesti vēlāk, tiek aizliegti visi sporta veidi, kas saistīti ar jerkšanu, skriešanu, lekt un emocionālu stresu. Nav ieteicams braukt ar velosipēdiem un citiem transporta veidiem kopā ar vibrāciju un ķermeņa kratīšanu. Un, protams, grūtniecība nav laiks ierakstīt vai piedalīties maratonā. Atcerieties, ka vingrinājumi, kurus jūs panesāt jau pirms grūtniecības, tagad var būt grūti un potenciāli kaitīgi jums. Piemēram, skriešanu var aizstāt ar regulāru pārgājienu, kas ir diezgan viegli izdarāms jebkurā gada laikā. Šī mazā slodze uzlabo miegu un apetīti. Staigāšana un gaita ir proporcionāla grūtniecības stāvokļa piemērotībai, vecumam un veselības stāvoklim.

Kā liecina prakse, hipodinamija (ierobežota mobilitāte) veicina aptaukošanos, traucē zarnu funkciju (aizcietējumus), darbaspēka aktivitātes vājumu un citas komplikācijas. Bet pārmērīgs fiziskais stress ir neapšaubāmi bīstams un kaitīgs grūtniecēm. Kad fiziskās aktivitātes maina daudzu organonu sistēmu darbību, un šīs izmaiņas var negatīvi ietekmēt bērna attīstību. Piemēram, ar intensīvām sporta aktivitātēm darba asinsrites pieaugums darba muskuļos. Tā rezultātā asins plūsma dzemdē, placenta samazinās, tāpēc tiek samazināts nepieciešamā skābekļa daudzums attīstošajam auglim.

Tomēr, ja jūs ievērosiet moderācijas un līdzsvara principu sporta aktivitātēs, tie palīdzēs saglabāt labu veselību, palielināt būtisko enerģiju. Pareizi izvēlētā slodžu intensitāte, īpašu vingrinājumu komplekts palīdzēs normālai nervu, sirds un asinsvadu, muskuļu, endokrīno sistēmu un citu sistēmu, locītavu, saišu funkcionēšanai. Ar labu fizisko sagatavotību, bērna piedzimšana ir vieglāka: elkoņu gūžas locītavas un apmācīti muskuļi no deguna un gūžas reģioniem var viegli uzņemties nepieciešamo vietu un piegādi; Spēcīgi kāju muskuļi nodrošinās labu asinsriti, palīdz izvairīties no varikozas vēnas veidošanās un ar šo slimību saistītās komplikācijas. Tika atzīmēts, ka sievietes, kas regulāri nodarbojas ar izmantošanu grūtniecības laikā, dzemdību notiek ātrāk un vieglāk, skaits starpenes asarām ir ievērojami samazināts, un pēcdzemdību periods ilgst vairāk nevainojami. Laba fiziskā sagatavotība ļauj ātri atgriezties pie iepriekšējās formas pēc dzemdībām.

Jūsu izvēle

Fizisko vingrinājumu labāk sākt pirms plānotās grūtniecības, lai regulārās nodarbības kļūtu par tavu ieradumu. Kamēr jūs mēģināt grūtniecību, jums nevajadzētu palielināt slodzi vai sarežģīt vingrojumu programmu. Ja jūs jau esat stāvoklī un jūsu stāvoklis neuztraucas, tad jūs varat turpināt nodarbības, gaidot bērnu. Lai izvairītos no pārmērīgas fiziskās aktivitātes, eksperti iesaka topošajām māmiņām samazināt to līmeni līdz 70-80% no normālas.

Lai noteiktu, vai jūs varat izmantot grūtniecības laikā, jums jākonsultējas ar ārstu. Viņš analizēs jūsu iepriekšējo grūtniecību norisi, uzzināt visus jūsu fiziskās sagatavotības aspektus un ieteikt vingrinājumus, kas atbilst jūsu ķermeņa individuālajām īpašībām. Izstrādāts daudzi fiziski vingrinājumi grūtniecēm un fiziskās terapijas (veselības un fitnesa kompleksi). Šīs klases ir aprēķinātas, mērenas slodzes un tās ir paredzētas, lai palielinātu ķermeņa fiziskās spējas, radītu jautrības sajūtu, uzlabotu sievietes vispārējo stāvokli un radītu apstākļus normālai grūtniecības gaitai. Tādējādi viņi veicina pilnīgu darbību augļa attīstība. To galvenie uzdevumi ir sirds un asinsvadu un nervu sistēmu, elpošanas orgānu, kuņģa-zarnu trakta un metabolisma aktivitātes uzlabošana. Turklāt tiek atzīts, ka nākamajai mātei un bērnam ir pietiekami daudz skābekļa, lai apmācītu grūtnieci pareizi elpot, lai stiprinātu vēdera sienas un iegurņa grīdu muskuļus.

Kas nevar veikt fizisko aktivitāti grūtniecības laikā?

Kontrindikācijas fiziskajai izglītībai ir šādas:

  • akūtas sirds un asinsvadu slimību stadijas ar asinsrites traucējumiem;
  • infekcijas slimības un akūtas drudzis;
  • iekšējo orgānu iekaisuma slimības (gastrīts, pneimonija utt.);
  • destruktīvas un progresējošas tuberkulozes formas;
  • sieviešu reproduktīvās sistēmas slimības;
  • smagas grūtnieču agrīnas un vēlīnās toksicitātes formas;
  • Placenta previa - stāvoklis, kurā placenta aizver dzemdes kakla kanāla iekšējo atveri;
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • augsta ūdens plūsma;
  • dzemdes asiņošana;
  • hipertensija (paaugstināts spiediens), ko izraisa grūtniecība;
  • intrauterīnās augšanas palēnināšanās.

Kur sākt?

Vingrinājumu terapijas nodarbības sāk veikt, ja nav kontrindikāciju neilgi pēc tam, kad ārsts konstatē normālu grūtniecību, bet ne vēlāk kā 32. nedēļā. Raksturīgi, topošajām māmiņām ir iesaistīti grupā uzrauga vingrinājums terapijas speciālisti, kuri uzņemt slodzi, kas atbilst vecumam katra sieviete, viņas sākotnējā līmeņa fiziskās sagatavotības, izpildes stāvokli un ieteikumiem viņas ārsts grūtniecību. Ja jūs izvēlaties nodarbības mājās, tad jums jāveic iepriekšēja apmācība un regulāri jākoriģē veiktais vingrinājumu komplekts ar speciālistu atbilstoši jūsu stāvoklim un grūtniecības laikam.

Klases ir ieteicamas no rīta, 1-1,5 stundas pēc brokastīm. Sākumā to ilgums nav ilgāks par 15 minūtēm, tad grūtniecēm drīkst veikt fiziskās aktivitātes 20 minūtes un labā stāvoklī līdz 30-45 minūtēm. Slodžu saturu nosaka arī grūtniecības ilgums. Bet neatkarīgi no grūsnības vecuma, veicot vingrinājumus, ir jāievēro šādi noteikumi:

  • pakāpeniski palielināt fiziskās aktivitātes, pārejot no gaismas uz sarežģītākiem vingrinājumiem;
  • apmācības gaitā vienmērīgi iesaistot stumbra muskuļus un ekstremitāšu kustības;
  • katra treniņa laikā novērojiet mierīgu elpošanas ritmu;
  • vienu pēc otra neveic vingrinājumus vēdera sieniņu muskuļiem, bet tos pārpeldē ar vingrinājumiem citām ķermeņa daļām.

Individuāla pieeja

Grūtniecība parasti tiek sadalīta šādos periodos: 1. - sākot no grūtniecības sākuma līdz 16 nedēļām; 2. - no 16 līdz 24 nedēļām; 3. - no 24 līdz 32 nedēļām; 4. - no 32 līdz 36 nedēļām; 5. - no 36 nedēļām līdz piegādei. Katrā no šiem nodarbinātības laikiem man ir sava specifika.

Pirmajā grūtniecības periodā katrai grūtniecēm ir izstrādāti individuāli ieteikumi. Šajā periodā grūtniecība joprojām nav pilnīgi stabila, tāpēc sievietei nav ieteicams intensīvi izmantot. Visā grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties no liela statiska muskuļu sasprindzinājuma un kustībām, kas saistītas ar smagiem tremoriem. Lai izvairītos no sarežģījumiem, kas apdraud grūtniecību, ieteicams izslēgt jebkuru fizisko slodzi dienās, kad notiks pirmie trīs periodi.

Šajā posmā uzdevumi ir apgūt pienācīgu pilnu elpošanu, uzlabot asins piegādi orgāniem un audiem, palielinot grūtnieces ķermeņa vispārējo un psihoemociālo tonusu. Piesakies vingrinājumi, lai attīstītu un apmācītu krūškurvja un vēdera tipa elpošanu, vēdera muskuļu un iegurņa grīdu sasprindzināšanai un relaksācijai. Vingrinājumi, kas izraisa strauju intraabdominālo spiediena palielināšanos, netiek piešķirti: taisnu kāju pieaugums, asas līkumi un ķermeņa sagging, pāreja no pakļaušanas stāvoklim uz sēžamvietu.

2. grūtniecības periodā dzemde pakāpeniski palielinās un aizņem lielā iegurņa dobumu. Šajā brīdī uzmanība tiek pievērsta vēdera un muskuļu dziļuma uzlabošanai, iegurņa locītavas kustīgumam, mugurējās elastības palielināšanās, muguriņu elpošana sākas un sākas ilgu muguras muskuļu treniņš. Apmācot nodarbības, izmantojiet visas pozīcijas, izņemot tendenču stāvokli uz kuņģa.

Trešajā grūtniecības periodā dzemde jau ir pietiekoši liela, lai izraisītu maza iegurņa asinsvadu saspiešanu, kā rezultātā attīstās sastrēgumi kājās. Tā kā šajā periodā sirdsdarbība kļūst intensīvāka, kopējo fizisko aktivitāti samazina, samazinot vingrinājumu atkārtojumu skaitu un ieviešot lielu skaitu elpošanas vingrinājumu un treniņu muskuļu relaksācijai. Ar grūtnieces augļa augšanu kļūst arvien grūtāk saglabāt gravitācijas centru, kas mainās, tādēļ kompleksā ietilpst vingrinājumi, kas stiprina garus muguras muskuļus, kā arī vingrinājumi, lai stieptu iegurņa grīdu. Šajā stadijā tiek iedibinātas dziļas ritmiskās elpošanas prasmes, tiek stiprināti darbā iesaistītie muskuļi, tiek palielināts sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu tonuss, kā arī tiek novērsta iespējamā apakšējo ekstremitāšu vēnu paplašināšanās.

4. grūtniecības periodā galvenie uzdevumi ir uzlabot asins piegādi iegurņa orgāniem un novērst to venozo stagnāciju, stimulēt kuņģa un zarnu trakta darbību un zarnu kustīgumu, iespējamu iegurņa gredzena paplašināšanos un bez elpošanas piešķirt muskuļu spiediena prasmes.

5. grūtniecības periodā pat nelielas pūles var izraisīt nogurumu. Tādēļ vingrinājumu ieteicams veikt lēnā tempā un kustības apjomu atbilstoši grūtnieces iespējām. Šajā laikā veiciet dažādus vingrinājumus, lai atslābinātu starpmāju un iegurņa grīdu, uzlabotu asinsriti, kā arī elpošanas vingrinājumus. Pirms dzemdībām viņi iesaistās apmācībā un prasmju attīstīšanā, lai racionāli sadalītu centienus un kustības darba laikā, pabeidzot grūtnieces psihoterapijas profilaksi bērna piedzimšanai.