Priekšrocības un kaitējums fiziskajiem vingrinājumiem agrīnajā stadijā vai vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī

Jauda

Grūtniecība ir globālo pārmaiņu laiks. Šajā periodā situācija ap gaidāmajām māmiņām, dzīves ritms. Gatavošanās bērna piedzimšanai iepriekš ir nepieciešama gan morāli, gan fiziski. Eksperti iesaka sākt gatavot ķermeni gaidāmajai dzimšanai no pirmās bērna gaidīšanas dienas.

Vingrošana ir ļoti populārs veids, kā justies, stiprināt muskuļus un iemācīties pareizi atpūsties. Šajā rakstā jūs uzzināsit, vai ir iespējams veikt vingrošanu mājās grūtniecības laikā agrīnās stadijās, kāda veida darba slodze ir pieļaujama, kā arī redzēt attēlos, kā veikt fiziskos vingrinājumus.

Vai es varu darīt vingrošanu?

Vingrošana pirmajā grūtniecības trimestrī ieteicama visām grūtniecēm. Pirms jebkuras grūtniecības iestāšanās grūtniecības laikā jums jākonsultējas ar ginekologu par iespēju veikt speciālus vingrinājumus grūtniecēm.

Vingrinājumi grūtniecības sākuma stadijā ir īpaši izvēlēti, un tie ir iekļauti speciālā "vingrošanas kompleksā trimestriem grūtniecēm". Grūtniecības gaita, veselības stāvoklis un mātes un bērna labklājība ir individuāli un atkarīgi no daudziem faktoriem. Labāk neuzņemties risku, bet konsultēties ar pieredzējušiem fitnesa treneriem vai konsultēties ar savu ārstu par patstāvīgi izvēlētu vingrinājumu komplektu. Tad jūs būsiet pārliecināts, ka vingrošana nekaitēs tev vai tavam vēl nedzimušajam bērnam, bet gluži pretēji, tas dos tikai labumu.

Vingrinājumi ir viegli, tāpēc, ja jūties sliktāk, jums vajadzētu pārtraukt to izdarīt. Patiešām, no 4 līdz 12 dzemdību nedēļas ir diezgan riskants grūtniecības periods. Šajā laikā vislielākais spontāno abortu risks ir augsts, mainās hormonālais stāvoklis, izraisot ķermeņa stresu.

Priekšrocības

Grūtnieces veselībai:

  1. Sports veicina endorfīnu ražošanu (laimes hormoni). Ja mamma ir laimīga, laimīga un augoša bērna.
  2. Pienācīgs vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no toksēmijas, reibuma.

Grūtniecības laikā un embrijai:

  1. Ir pierādīts, ka grūtniecība nav slimība, un atzinums, ka grūtniecēm nepieciešama pilnīga atpūta, nav kļuvis nozīmīgs. Zinātnieki ir pierādījuši, ka muskuļu tonusa uzturēšana visā grūtniecības laikā palīdz sievietes ķermenim sagatavoties dzemdībām.
  2. Apmācīšanas laikā normāla asinsrite. Tādēļ placenta ir bagātināta ar pareizo uzturvielu daudzumu, un nākamie bērni ir pasargāti no skābekļa bada.

Vai nodarbības mājās grūtniecības laikā var kaitēt?

Vingrošana agrīnās stadijās (pirmajā grūtniecības trimestrī) dod grūtniecēm pozitīvu attieksmi un patīkamas sajūtas. Tāpēc ikviens diskomforts treniņa laikā ir bīstams signāls, kas norāda, ka ķermenis kaut ko nepatīk, kaut kāda iemesla dēļ tas pretoties izvēlētajai fiziskajai intensitātei, un tam par to jābrīdina ārsts.

Kontrindikācijas

  1. Spontāna aborta draudi.
  2. Toksikoze.
  3. Gestosis.
  4. Problēmas ar asinsspiedienu.
  5. Asiņošana
  6. Hronisku slimību saasināšanās.
  7. Anēmija
  8. Sāpes jebkurā dabā vēdera lejasdaļā.
  9. Iekaisuma process ķermenī, drudzis, slikta pašsajūta, vispārējs vājums.
  10. Platuma patoloģija: tās zemā atrašanās vieta.
  11. Dzemdes hipertonu.
  12. Vairāku grūtniecību.
  13. Premature labor un aborts pagātnē.

Ierobežojumi

Ir vingrinājumi, kas grūtniecības laikā ir stingri aizliegti:

  • Spēle.
  • Kontakti
  • Ar svara pacelšanu.
  • Par presi.
  • Zirgu skriešanās
  • Simulatori.
  • Ruļļi
  • Lekt

Šādi sporta veidi, piemēram, slidošana, zirgu izjādes, slidošana, ir arī kontrindicēta.

Vingrojumi mājās un viņu fotogrāfijas

Visi vingrinājumi jādara viegli un vienmērīgi. Kustība ir jāapvieno ar elpošanu.

Apskatiet fotoattēlu, kurā pozīcijās varat veikt vingrinājumus vājš grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī.

Komplekss ar krēslu

Krēsls jāuzņem ar muguru, tam jābūt vienmērīgam.

  1. Vingrinājums elpot. Ir svarīgi veikt šos vingrinājumus, neuzturot elpu. Viena roka tiek novietota uz krūtīm, otra - uz kuņģa, dziļi elpojot ar degunu, tad izelpot. Ir obligāti jānodrošina, ka vēdera augšdaļa ir pacelta un ka krūtis paliek vietā. Jūs varat novietot rokas uz ribām, elkoņiem uz sāniem. Ieelpot, izelpot - vēdera un krūšu kurvis ir nekustīgas, un līkumi slīd uz malām. Varat arī izmantot vingrinājumu: no vienas puses uz vēdera, otrs - uz krūtīm. Elpošanas sistēma - krūtis palielinās, un kuņģis ir kustīgs, izelpas.
  2. Kakla muskuļu vingrinājumi. Noguliet uz leju - izelpojiet. Paceliet galvu uz augšu - ieelpojiet. Pa labi - uz augšu - pa kreisi - uz augšu. Nolaidot galvu, ir jānodrošina, lai pleči neuzkāstu. Cirkulārās kustības tiek veiktas tādā pašā veidā. Tā atkārtojiet apmēram piecas reizes katru treniņu.
  3. Exercise "viļņu torsa". Noguliet uz leju, salieciet ķermeni skriemeļa aiz muguras, izelpojiet. Un pop up, ieelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes. Un arī otrādi. Down - ieelpot, uz augšu - izelpot. Kustības diapazons ir atkarīgs no spējas saliekties. Veicot uzdevumu, ir nepieciešams, lai tas būtu ērti.
  4. Vingrinājums mugurkaulam. Nepieciešams iet uz leju, palmas balstās uz viņa ceļgaliem. Ar galvas galvu uz ieelpas ir nepieciešams izstiepties no mugurkaula uz priekšu. Plaukstas un plecu lāpstiņas virzās uz muguras lejasdaļu. Uz grīdas uz rokām tiek uzliktas rozetes. Nedaudz stiepjot uz priekšu - ieelpot, galvas uz leju - izelpot. Liekot rokas aiz muguras, noliecieties uz leju. Tas ir mēģinājums sip, jums ir nepieciešams atkārtot tikai 1 reizi.
  5. "Viļņi 45 grādi." Kreisais sēžamvieta un augšstilba uz balsta, labās puses karājas gaisā 45 grādi pa kreisi. Kājām uz pirkstu grīdas, ja nē, tad uz visu kāju. Niršana notiek arī uz priekšu, tāpat kā ķermeņa viļņus. Mainījusi kājas, mēs atkārtojam to pašu. Vingrinājumi tiek atkārtoti 5-8 reizes.
  6. Viļņi uz sāniem. Noguliet izelpas virzienā, ieelpojiet uz augšu ieelpojiet.
  7. Vingrojumi, lai samazinātu un atslābinātu iegurņa grīdu un dzemdes kanālu muskuļus. Ir nepieciešams sēdēt, lai netiktu "atkāpties". Tālāk, jums vajadzēs izspiest starpdzemdību muskuļus un izvilkt tos iekšā un iekšā. Neaizturot elpu, sēdēt šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam vienmērīgi atpūsties muskuļos. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Pirmajā trimestrī grūtniecības laikā iesakām skatīties video par vingrošanas vingrinājumu kompleksu:

Secinājums

Ikdienas rīta vingrinājumi katrai sievietei dos lielisku sajūtu visā grūtniecības laikā. Pirmajā trimestrī ieteicams trenēt elpu un iemācīties tonizēt un atslābināt ķermeņa muskuļus.

Vingrošana grūtniecēm: māte fit!

Kustība ir dzīve. Šis paziņojums ir pazīstams gandrīz ikvienam, un neviens vairs nejautā par to. Bet diemžēl šodien arvien vairāk cilvēku izvēlas mazkustīgu dzīvesveidu, un galu galā laba fiziskā forma ir svarīga ikvienam, it īpaši grūtniecēm.

Mūsu sabiedrībā grūtniecība pati par sevi netiek uztverta kā dabiska valsts, bet gan kā slimība. Tādēļ grūtniecei ir pienākums rīkoties tāpat kā pacients: viņai ir nepieciešams atpūsties, un parasti viņai vajadzētu izvairīties no jebkāda slodzes. Bet šī nav visai pareizā pieeja.

Grūtniecei nevajadzētu pilnībā atteikties no slodzes, tikai lai ierobežotu to. Tomēr, ejot, staigājot svaigā gaisā, kā arī vingrinājumi grūtniecēm, viņai dos labumu.

Vingrošana grūtniecēm - tas ir īpašs vingrinājumu komplekts, kas paredzēts, lai atbilstu pieļaujamām grūtniecēm. Dažādu problēmu risināšanai ir paredzēti dažādi kompleksi, kas paredzēti dažādām situācijām.

Jūs varat pašiem vai kopā ar pieredzējušiem treneriem veikt ģimenes nodarbības grūtniecēm mājās. Galvenais ir ievērot visvienkāršākos drošības noteikumus.

Vingrošanas drošība grūtniecēm

Vispirms jāatceras, ka pati grūtniecība nav pamats fiziskās aktivitātes atņemšanai, taču diemžēl grūtniecības laikā pastāv dažādas komplikācijas un patoloģijas, kurās darba slodze var būt kontrindicēta.

Tādēļ, pirms grūtniecēm sākat veikt vingrošanu, jums jākonsultējas ar ārstu. Viņam jāsaka, vai konkrētā gadījumā darbība ir pieļaujama, kā arī palīdz noteikt piemērotu vingrinājumu kopumu.

Turklāt nevajadzētu aizmirst, ka dažādi vingrinājumi ir piemēroti dažādiem nosacījumiem. Tas ir saistīts ne tikai ar pieļaujamo fizisko piepūli, bet pat ar elementāru ērtības. No trimestra līdz trimestrī sievietes vēdera aug, un daudzi vingrinājumi vēlākajos periodos vienkārši nav iespējami. Tādēļ atšķiriet vingrošanu grūtniecēm 1, 2 un 3 trimestrī.

Grūtniecēm jāizvairās no vēdera vingrinājumiem, leciem, kā arī treniņu laikā nedrīkst izmantot spēka trenažierus.

Ja nodarbību laikā sievietei rodas nepatīkamas sajūtas, piemēram, sāpes vai vilkšanas sajūtas vēderā, vai viņas impulss kļūst pārāk bieži, tad nodarbības nekavējoties jāpārtrauc, un jums atkal jākonsultējas ar ārstu. Sirdsdarbības sirdsklauves klasei var liecināt par pārmērīgu slodzi.

Jums nevajadzētu nekavējoties sākt veikt vingrinājumus pilnā spēkā. It īpaši, ja sieviete pirms tam nav bijusi ļoti apmācīta. Labāk ir pakāpeniski palielināt slodzi.

Visām grūtnieces kustībām jābūt vienmērīgām, pakāpeniskām, nekādā gadījumā ne asi. Ja jums ir jāatbalsta un otrādi, apsēdieties no pakļaušanas stāvoklim, tad tas jādara pakāpeniski un uzmanīgi.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Pirms sākat iepazīties ar nodarbībām grūtniecēm, ir vērts runāt par elpošanu. Elpošanas vingrošana grūtniecēm ir nepieciešama dažādu iemeslu dēļ. Pirmkārt, pareiza elpošana palīdz atpūsties, nomierināties un šī iespēja ir ļoti svarīga grūtniecēm. Dažādas stresa un nervu celmi ir pilnīgi bezjēdzīgi.

Turklāt spēja kontrolēt elpošanu ir ļoti noderīga sievietēm dzemdību laikā. Pareizais elpošanas ritms ir vieglākais un dabiskākais veids, kā anestēt kontrakcijas. Jā, un atpūsties šajā brīdī arī nav ievainots. Ne velti nevienā no nākamo māšu skolām ir jānokārto temats "Elpošanas vingrinājumi dzemdību laikā".

Pareiza elpošana ir noderīga sievietei un vingrošanas laikā grūtniecēm, tāpēc jums vajadzētu sākt ar elpošanas vingrinājumiem. Turklāt pareizi elpošanas un elpošanas vingrinājumi palīdz uzlabot placentas asinsriti, kas nozīmē, ka bērns saņems vairāk skābekļa.

Šodien vispopulārākais ir elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ar Svetlana Litvinova. Šīs vingrošanas skaistums ir tas, ka tas ir vienkāršs un skaidrs, un pats svarīgākais - apkopots atbilstoši mātes un bērna vajadzībām.

Elpošanas vingrinājumi:

  1. Krūšu elpošana: rokas jānovieto uz ribām, un pēc iespējas dziļi ieelpot gaisu caur degunu. Elpošana šim uzdevumam, protams, ir krūts. Kad krūtis ir pilnīgi piepildīta ar gaisu, jums vajadzētu izelpot lēni;
  2. Diferģiska elpošana: šajā vingrinājumā ir jāuzliek viena roka, tāpat kā iepriekšējā, ribas un otra uz vēdera. Mēs ātri ieelpojam degunu, diafragmai vajadzētu nolaisties un izstiept kuņģi. Tad izelpot caur degunu vai muti. Starp elpas, jums ir jāveic neliela pauze 1 sekunde;
  3. Četru fāžu elpošana: Vispirms ir nepieciešams elpot ar degunu: 4-6 sekundes, tad 2-3 sekundes jums jāuztur elpošana, izelpot: 4-5 sekundes, un tad turiet vēlreiz. Tādējādi jums ir nepieciešams elpot 2-3 minūtes;
  4. Suns elpas: jums vajadzētu nokļūt uz visiem četriem un stick jūsu mēle out. Tad mēs sākam elpot kā suns: caur muti un pēc iespējas biežāk.

Visiem vingrinājumiem pirmajās pāris reizes ir labāk izdarīt tikai 2-3 ciklus, tad pakāpeniski palielina nodarbību ilgumu. Kopumā šī sporta zāle ilgst 10 minūtes dienā.

Strelnikova elpošanas vingrinājumi ir vienlīdz populāri, lai gan sākotnēji šim elpošanas vingrinājumiem nebija nekāda sakara ar grūtniecību: bija paredzēts attīstīt balss un balss vadus.

Tomēr tā ir pierādījusi savu efektivitāti daudzās citās situācijās, arī grūtniecības laikā.

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm

Pozicionālā vingrošana ir ļoti noderīga grūtniecēm. Tas ir arī paredzēts, lai apmierinātu grūtnieces vajadzības. Pozicionālās vingrošanas uzdevums ir sagatavot sievietes ķermeni un viņas muskuļus dzemdībām, kā arī palīdzēt grūtniecības procesā. Tādēļ pozicionālās vingrošanas mērķis ir trenēties muguras, vēdera un iegurņa muskuļos, kā arī starpenē.

  1. Cat: Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem. Vispirms noapaļojiet muguru un, cik vien iespējams, nolaidiet galvu uz leju, un pēc tam otrādi, paceliet galvu uz augšu un pēc iespējas paceliet muguru;
  2. Butterfly: jums ir nepieciešams tīkls pie piestātnes, kājas saliekt un savienot kājas. Rokas jāuzvelk uz ceļgaliem. Palms nedaudz nospiesta uz viņa ceļgaliem, lai sajustu nedaudz stiepjas. Pievērs uzmanību, sāpes nedrīkst būt;
  3. Izliecās: pēc vēlēšanās jūs varat sēdēt vai stāvēt. Ķermenim jābūt pagrieztam pirmajā virzienā pa kreisi, pēc tam pa labi, atverot rokas sāniem. Šīs mācības laikā iegurņa ir jānosaka;
  4. Kegela vingrinājumi: šis uzdevums ir paredzēts, lai attīstītu promenīta muskuļus. Tas palīdz iemācīties vadīt šos muskuļus, kā arī padarīt tos elastīgākus un elastīgākus. Tas tiek darīts vienkārši: jums jācenšas saspiest muskuļus, it kā jūs mēģināt pārtraukt urinēšanu un pēc tam atpūsties.

Fitball grūtniecēm

Vienlīdz efektīvs ir vingrošana grūtniecēm fitballā. Vingrojumi uz bumbu grūtniecēm ir vieglāk un efektīvāk. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pirmajā grūtniecības trimestrī slodzēm jābūt minimālām. Ja pirms grūtniecības jūs nekad neesat veicis sportu, tad vispār nevajadzētu sākt, līdz sākas drošāks otrais trimestris.

Roku vingrinājumi:

  1. Sēdi uz grīdas, platas kājas un nospiediet tos pret grīdu. Savās rokās mazu, ne vairāk kā 1 kg ķermeņa masu ņem hanteles un pa ķermeņa zemāk palieciet uz priekšu. Nevelkot elkoņus no ķermeņa, sāk alkst elkoņus un iztaisnojiet tos atpakaļ. 6 - 8 atkārtojumi katrai rokai;
  2. Sākuma stāvoklis ir tāds pats, bet rokām jābūt pagrieztām pret ķermeni un nedaudz saliektas pie līkumiem. Paceliet rokas līdz plecu līmenim un muguras lejasdaļai. 6-8 atkārtojumi;
  3. Sēžot uz bumba un kājas plati, viegli saliekt ķermeni uz priekšu. Viena rokas, tukša, atpaliek uz ceļa, bet otra - ar hanteles, ir 90 grādu leņķī. Plecu un elkoņa atpakaļ. Sāciet iztaisnošanu un izliekot roku ar hanteles. 6 - 8 atkārtojumi katrai rokai.

Vingrinājumi krūtīm:

  1. Sēdi uz grīdas, salokiet kājas turku valodā, paņemiet fitobolu. Ieročiem jābūt saliektiem, līkumiem, kas vērsti uz sānu. Palms ir jāpiespiež bumbu, mēģinot izspiest to. 10-15 atkārtojumi;
  2. Sit uz bumbu atkal un paņemiet hanteles. Izlieciet rokas taisnā leņķī priekšā jūsu krūtīm. Paliekot rokās elkoņus, velciet tos uz sāniem un atvelciet atpakaļ. 10 - 15 atkārtojumi.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām:

  1. Lie uz muguras, saliekot labo kāju un novietojot to ar savu kāju uz bumbu. Kreisais ir arī saliekts, bet tas stāv uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, velciet bumbu uz priekšu un pēc tam atkal salieciet kāju. Jūs varat veikt apļveida kustības ar savu kāju. 6 - 8 reps ar katru kāju;
  2. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā pēdējā uzdevumā. Kreisā kājiņa bez bumbām ir aktīva. Viņai vajadzīgas tādas pašas kustības kā tad, ja jūs velosipēdu brauktu ar pedāļiem. Vispirms vienā virzienā, un tad pretējā virzienā. Tad mainiet savu kāju. 6-8 atkārtojumi;
  3. Oriģināls ir vienāds. Paceliet savu kreiso, zobenu brīvo kāju, noliecieties pie ceļa, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Pagrieziet kājas uz vienu pusi un pēc tam otrā, un pēc tam mainiet kāju. 6 - 8 reps.

Vingrošana grūtniecēm uz bumba vai bumba ir arī laba, jo tā novērš varikozas vēnas, kas bieži attīstās grūtniecēm, kuras nepievērš uzmanību fiziskām aktivitātēm. Iemesls tam ir palielinātas kājas.

Plecu elkoņu vingrošana grūtniecēm

Sākot no 20. nedēļas, ārsti var ieteikt sievietēm grūtnieču dekompresijas vai elkoņu gūžas vingrinājumus. Protams, vingrošana šajā vārda tiešajā nozīmē nevar to saukt, bet priekšrocības, ko grūtniece saņem, veicot vienu vingrinājumu, ir ļoti liela.

Kāds ir jautājums? Tas ir vienkārši, tev vajag piecelties uz visiem četriem locekļiem, un pēc tam iet uz leju uz leņķiem, un nostāju tā no 5 minūtēm līdz pusstundai. Ginekologi iesaka ņemt šo nostāju vairākas reizes dienā. Kāda ir ceļa un elkoņa pozīcijas izmantošana?

Ar otro trimestru grūtnieces dzemde jau ir diezgan iespaidīga. Un liels spiediens uz apkārtējiem orgāniem. Ja sieviete stāv minētajā pozīcijā, tad tas automātiski atbrīvo spiedienu uz nierēm, urīnpūsli un urīnpūšļiem, zarnām un citiem iekšējiem orgāniem.

Vingrošana grūtniecēm trimestriem

Kā jau minēts, grūtnieču vingrošana dažādiem periodiem ir atšķirīga. Saprast, kāpēc tas ir tik vienkārši. Galu galā dažādos laikos sievietes ķermenī ir dažādi procesi, tāpēc pieejai jābūt individuālai. Šīs vingrošanas komplekta skaistums ir tāds, ka tas ir piemērots arī tām sievietēm, kuras nav īpaši iesaistītas to fiziskajā stāvoklī.

Uzdevumi pirmajam trimestram

Komplekss sākas ar mazu iesildījumu:

  1. Inhalējot, paceliet plecus uz augšu un uz leju, kad jūs izelpojat.
  2. Arī ieelpojiet, pārvietojiet plecus atpakaļ un uz izelpas - uz priekšu;
  3. Veiciet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ;
  4. Izlieciet galvu uz priekšu un atpakaļ, tad no vienas puses uz otru;
  5. "Roll" galvu pār pleciem, krūtīm un atpakaļ, pārmaiņus abos virzienos.

Pēc sasilšanas jūs varat pāriet uz galveno vingrinājumu kompleksu:

  1. Pirmkārt, ejot uz vietas 1-2 minūtes;
  2. Turpinot staigāt vietā, salieciet elkoņus un velciet tos atpakaļ, tad izlīdziniet tos krūtīm priekšā. Vingrojumi tiek veikti arī 1 līdz 2 minūtes;
  3. Stāviet taisni ar muguru taisni. Novietojiet rokas uz galvas aizmugures un ielieciet elkoņus priekšā no jums. Tad, ieelpojot, pārvietojiet elkoņus uz sāniem, un, izelpojot, atlaidiet tos sākotnējā stāvoklī. 6-8 atkārtojumi;
  4. Ievietojiet kājas plecu platumā no vienas puses un novietojiet rokas uz jostas. Ieelpojot, pagrieziet ķermeni uz sāniem un paceliet rokas, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu pretējā virzienā. 3-5 reizes;
  5. Sēdi uz grīdas, stiept kājas uz priekšu, rokas, kas balstās uz grīdas aiz muguras. Izelpojot, salieciet kājas, un, ieelpojot, izdaliet tās, pievienojot kājām. Izelpojot, atkal pievienojieties ceļgaliem, un, ieelpojot, noliec kājas sākuma stāvoklī. 6-8 atkārtojumi;
  6. Šis vingrinājums tiek veikts arī sēdes laikā. Pieskarieties grīdai pretējā ķermeņa pusē. Nedaudz atgriezies. Kreisā kājiņa ir jānovieto pa labi, un sākas apļveida kustības ar pēdu kārtas abos virzienos, pēc tam paņem sākuma pozīciju un veiciet vingrinājumu ar otro kāju. 5 reps katra kājiņa;
  7. Lie uz sāniem, novietojiet roku zem galvas, izstieptas kājas. Izlieciet ceļos un velciet tos uz vēdera uz izelpas, vienlaikus ieelpojot, iztaisnojiet kājas vēlreiz. 3 - 4 atkārtojumi.

Pēdējā daļa:

  1. Atrodoties mugurā, salieciet ceļos un kājās, lai atpūstos pret grīdu. Neuztraucot galvu no lauka, nolaidiet zodu uz krūtīm, kamēr kakla aizmugurei jābūt saspringtai. Izelpojot, nospiediet plecus uz grīdas un izvelciet rokas uz sāniem, aizveriet acis;
  2. Pēc tam pa vienam nolaidiet kājas uz grīdas. Paplašiniet un celiet tos, nedaudz izklājiet zeķes;
  3. Paņemiet dziļu elpu, un izelpošanas beigās, cik vien iespējams, nospiediet muguru, sēžamvietas un galvu atpakaļ uz grīdas.

Vingrojumi otrajam trimestram

Tā kā stāvoklis sievietei stabilizējas otrajā trimestrī, jūs varat atļauties nedaudz vairāk darba, grūtāk vingrinājumus. Tas ir atspoguļots šajā kompleksā. Silda un pēdējā daļa var būt vienāda. Galvenā daļa:

  1. 2 - 4 minūtes lēnas mierīgas pastaigas uz vietas;
  2. Stāviet taisni, paceliet vienu roku uz augšu. Otrais - ņemiet malā. Iedvesmojot, paceliet vienu kāju atpakaļ, saliekot to ceļgalā, bet izelpojot, atgrieziet to uz oriģinālu. Atkārtojiet ar otro kāju. 3-4 atkārtojumi;
  3. Stāvēt taisni Mazliet sēdēt, atvelciet savas rokas, tad atgriezieties pie sākuma. 4-6 atkārtojumi;
  4. Stāvēt taisni Atstājiet rokas un bloķējiet. Nolaidiet rokas un nospiediet krūtīs uz priekšu un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. 4-6 atkārtojumi;
  5. Sēdi uz grīdas un izvelk kājas, ielieciet rokas uz jostas. Kad jūs izelpojat, mēģiniet pieskarties savai kreiso pirkstu ar savu labo roku, un, ieelpojot, atgrieziet savu roku uz jostas. Pēc tam atkārtojiet vingrojumu ar kreiso un labo kāju. 4-6 atkārtojumi;
  6. Atkal kaķis, bez tā, kā redzat, nekur. 4-6 atkārtojumi;
  7. Nogriezieties uz leju, tad nolieciet iegurni uz papēžiem, novietojiet rokas uz grīdas. Šī kustība tiek veikta, kad jūs izelpojat. Tad ielieciet rokas aiz muguras un paceliet gurnus no grīdas, palieciet rokas. To dara, ieelpojot. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. 3-4 atkārtojumi;
  8. Lie uz muguras, saliekt ceļus un stiept rokas gar ķermeņa. Inhalējot, paceliet un izvelk kājas, ieelpojot, ielieciet kājas uz grīdas. 3-4 atkārtojumi;
  9. Atkal 2 - 4 minūšu gājienā.

Vingrojumi trešajā trimestrī

Trešajā trimestrī elpošanas attīstība kļūst īpaši svarīga. Bet apmācības intensitāte ir labāka, lai atkal samazinātu. Ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus lēni, vienmērīgi, mierīgi, bez pēkšņām kustībām. Šajā kompleksā pirmie 2 kompleksi ir daļēji atkārtoti.

  1. 2 - 4 minūšu gājiena attālumā;
  2. Veiciet 3 komplekta treniņu no 1 trimetera;
  3. Izpildi Nr. 6 vingrojumu no kompleksa 1 trimestrī;
  4. Sēdi uz grīdas, ielieciet rokas aiz muguras un noliecieties uz grīdas. Pārvietojiet kreiso roku pa labi ar ķermeņa pagriezienu, atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. 3-4 atkārtojumi;
  5. Un atkal kaķis, viņa pavadīs sievieti visā grūtniecības laikā;
  6. Uzkāpies uz četriem. Izelpojot, sēdiet pie saviem papēžiem, ieelpojot, atgriezieties pie visiem četriem. 2 - 3 atkārtojumi;
  7. Lie uz sāniem, salieciet apakšējo roku elkoņā un guliet priekšā no jums, velciet augšdelmu gar ķermeni. Uz ieelpas, balstoties uz grīdas, pacelt ķermeņa augšējo daļu, izelpot atgriezties sākotnējā stāvoklī 2 - 4 atkārtojumus, pēc tam pagriezties uz otru pusi;
  8. Izpildi 7. nodarbību no kompleksa 1 trimestrī;
  9. 2 - 4 minūtes lēnas, klusas pastaigas.

Vingrošana ar iegurņa prezentāciju

Visi iepriekš uzskaitītie vingrošanas veidi ir paredzēti, lai novērstu komplikācijas un sagatavotu ķermeni dzemdībām. Un kas sievietēm, kurām jau ir kādas komplikācijas? Grūtniecēm ir īpaši vingrošanas veidi. Jo īpaši vingrošana grūtniecēm ar augļa iegurņa parādīšanos.

Parasti pats auglis uzņemas pareizo stāvokli: dodieties uz dzemdes izeju. Tomēr dažos gadījumos bērns atrodas sānu vai iegurņa stāvoklī. Parasti sievietēm tiek paskaidrots, ka pirms 36 nedēļu termiņa beigām bērns var pārvērst sevi, un viņiem ir īpaša vingrošana, lai viņam to palīdzētu.

Lai sasniegtu rezultātu, jums būs nepieciešama vienāda ceļa un elkoņa stāja. Tas ir visu vingrojumu avots korektīvai vingrošanai.

  1. Uzstādiet sākuma pozīciju. Ieelpot pēc iespējas dziļi un pēc tam izelpot tik dziļi. 5 - 6 atkārtojumi;
  2. Nākamais uzdevums: ieelpojot, sāciet uz priekšu, mēģiniet pieskarties rokām ar zodu, un pēc tam atgriezieties oriģinālā. Visas kustības jāveic lēni un vienmērīgi. 4-5 atkārtojumi;
  3. Paceliet vienu kāju uz sāniem un iztaisnojiet. Pieskarieties grīdai ar pirkstiem un atlaidiet savu kāju līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet vingrojumu ar otro kāju. 3 - 4 atkārtojumi ar katru kāju;
  4. Vienīgais uzdevums, kas nav izdarīts no ceļgala-elkoņa stāvokļa, bet stāvot uz visiem četriem, jau ir pazīstams tev no kaķa.

Šī vingrošana grūtniecēm tiek veikta no 30 nedēļām līdz 37-38 nedēļām. Jums ir jādara vingrinājumi 2 reizes dienā, pēc ēdienreizēm, pēc 1-1,5 stundām.

Ir vēl viena metode, kā ietekmēt augļa stāvokli. Vingrojumi ir tikai viens, un tas tiek veikts pirms ēšanas 3 reizes dienā. Tev jājini uz gultas un lēnām pagrieziet labo pusi. Noguliet apmēram 10 minūtes un lēni apgāžiet un nolieciet vēl 10 minūtes. Atkārtojiet 3 - 4 reizes.

Kā redzat, grūtnieču vingrošanas veidi ir ļoti dažādi, un katram no tiem ir savs mērķis. Galvenais, pieņemot lēmumu iesaistīties, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Dažas patoloģijas pilnībā izslēdz fizisko slodzi, bet citi iesaka nodarbības tikai pieredzējuša trenera klātbūtnē. Papildus vingrošanai ieteicams izmantot gan pastaigas, gan peldēšanu.

Vai jums ir nepieciešama vingrošana un vingrošana grūtniecēm?

Nododot bērnu, grūtniece dzer daudz padomu par uzturu, zāles dažādu slimību ārstēšanai, atpūtai, sportu un pat miegu. Protams, būtu jāņem vērā ieteikumi, bet neaizmirstiet klausīties savu ķermeni.

Grūtniecība un sports

Atcerieties, ka grūtniecība nav iemesls atmest visus dzīves priekus. Ja pirms jūs aktīvi iesaistījāties sportā, jums nevajadzētu apstāties, bet jums būs jāsamazina slodze.

Lai gan dažos gadījumos sports joprojām ir kontrindicēts. Tikai ārsts, ar kuru jūs novērojat, var atļaut vai aizliegt vingrošanu. Turklāt ārsta ieteicamie vingrinājumi nedrīkst izraisīt neērtības vai sāpes. Nebaidieties pārrunāt pat mazākās grūtības, jo tas attiecas uz jūsu veselību un jūsu mazuļa veselību.

Kāpēc mums vajag kravas

Terapeitiskie vingrinājumi ir vienkārši nepieciešami grūtniecības laikā. Viņa palīdz gaidāmajai mātei kļūt par veselīgu bērnu un dzemdēt to bez jebkādām problēmām. Sporta pasākumi palīdz uzlabot asins plūsmu, vielmaiņu, pozitīvu noskaņojumu, palīdzēt tikt galā ar muguras sāpēm. Turklāt vingrošana ir sava veida celulīta, striju un asaru profilakse dzemdību laikā.

Vingrošanas veidi

Izvēloties vingrošanas veidu, kvalificēti padomdevēji var būt tikai treneris ar medicīnisko izglītību. Protams, pats varat izvēlēties savu vingrinājumu komplektu, bet labāk klausīties ekspertu ieteikumu. Tas ir īpaši piemēroti, ja jums ir kādas veselības problēmas.

Pozīcija

Viens no populārākajiem vingrošanas veidiem ir pozicionāls. Tas ir unikāls vingrinājumu komplekts grūtniecēm, kas sastāv no šādām pozām:

1. "Tauriņš", lai stiprinātu iegurņa un augšstilba muskuļus. Sākuma pozīcija (PI), kā attēlā. Novietojiet rokas uz saviem ceļiem un pagrieziet tos vairākas reizes (apmēram 10).

2. "Kaķis" - lai mazinātu spriedzi no mugurkaula sadalīšanas, muguras muskuļu spēku un uzlabotu nieru darbību. Sp uz foto. Izelpojiet, iedegsiet, krūtīs uz priekšu un nedaudz paceliet galvu. Izelpot, saliekties pretējā virzienā, tā ka mugurkauls kļūst kā loka.

3. "Varde" - elpceļu muskuļu gredzenums un kājas spēks. IP - tupēšana, kā attēlā. Mēs spiežam elkoņus uz ceļiem, lai tos vēl vairāk atšķaidītu. Tiklīdz jūs jūtat karstumu kājās, uzdevums var tikt pabeigts.

4. "Tumbler" - spēcīgam muskuļiem mutes un apakšdelma. Šo uzdevumu izmanto, lai apmācītu līdzsvaru. Sēdiet uz paklāja ar iztaisnotām kājām, izklieciet tās platas. Rokas pāri galvai. Izelpojiet, izveidojiet slīpi uz kreiso pēdu. Ieelpojot ņem PI. Nākamais izelpas ir labā kājiņa. Tālāk saglabājiet pasūtījumu.

5. "Koki" attīsta koordināciju, līdzsvaru, nostiprina iegurņa un mugurkaula muskuļus. Vingrinājums tiek veikts stāvot. Pacelt uz kreiso pusi - pieskaroties ceļam ar plaukstu, kā fotoattēlā.

Elpošanas sistēma

Elpošanas vingrošana ir vajadzīga, lai uzlabotu placentāro asi, kā rezultātā mazulis saņem vairāk skābekļa. Ieteicamie vingrinājumi:

1. Krūšu elpošana. Roku stāvoklis, tāpat kā fotoattēlā. Dziļi elpojiet ar degunu. Pārliecinieties, ka elpošanas procesā ir iesaistīti tikai krūtis. Kad viss krūtīs ir piepildīts ar gaisu, lēnām izelpojot.

2. Diafragmatiskā elpošana. Vienai rokām jābūt uz ribām, otrā - uz vēdera. Ātri ieelpot tikai ar degunu. Šajā gadījumā diafragma ir nolaista uz leju, vēdera izplūda. Izelpot caur degunu vai muti. Nākamo elpu var iedarbināt pēc otrās pauzes.

3. Četru fāžu elpošana. Elpošanas deguns ilgst vismaz 4-6 sekundes. Tad turiet elpu aptuveni 3 sekundes un izelpojiet, kas ir līdzvērtīga ieelpošanas ilgumam. Pirms nākamās elpas atkal jāaptur. Ieteicams atkārtot treniņu 3 minūtes.

4. Suņa elpa. SP kā attēlā. Valoda aizbāzt Mēs elpojam tikai ar muti ar visaugstāko iespējamo biežumu.

Šis vingrošanas komplekss aizņem apmēram 10 minūtes.

Par fitball

Fitball vingrinājumi ir aktīvāki nekā pozīcijas un elpošanas vingrinājumi. Ar šo šāviņu ir vairāki šādi vingrinājumi, kurus var un pat vajadzētu darīt grūtnieces:

  1. Sēdies un noliecieties pret bumbu. Rokām jāatrodas pret fitballu. Ieelpojot, uzkāpt to ar savām rokām, noapaļot muguru. Exhale - iet uz leju, paņem oriģinālo stāju. Vingrinājums palīdz nostiprināt mugurkaula muskuļus.
  2. Sēdi uz fitball. Atpūsties. Paceliet rokas un pārvietojiet tos apkārt. Pēc tam atvelciet rokas un atveriet asmeņus maksimāli. Pieņemt sākotnējo stāju.
  3. Sēžot uz bumbas, pārvietojiet ar iegurņa apli. Šis vingrinājums uzlabo asins cirkulāciju iegurņa rajonā.
  4. Tādā pašā pozīcijā paceliet taisnu kāju paralēli grīdai. Nostiprinot to augstākajā punktā, sāciet pēdu rotāciju. Atkārtojiet to otrā kājā.
  5. Fitball - pie tevis. Rokas - uz bumbu sāniem. Sasmalciniet to un palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes. Pēc tam jūs varat samazināt spiedienu un atkārtot uzdevumu.

Šī vingrošana būs noderīga arī pēc dzemdībām un palīdzēs ātrāk nokļūt formā.

Zobakmens

Gūžas locītavas vingrošana ir nepieciešama no 20. grūtniecības nedēļas. Sākumpunkts ir uz visiem četriem. Sēdi uz elkoņiem, nostājas šajā stāvoklī 5-30 minūtes. Ieteicams veikt vingrinājumu pāris reizes dienā. Tas palīdz atvieglot stresu uz iekšējiem orgāniem, ko dzemdes spiestas.

Vingrošana mājās trimestriem

Ja jums ir neērti apmeklēt īpašas nodarbības vai vienkārši nav šādas iespējas, varat veikt vingrošanu grūtniecēm un mājās.

Atcerieties, ka slodzes, kuras jūs viegli varat izturēt agrīnā periodā, var būt aizliegtas trešajā trimestrī.

Pirmais

Grūtniecības sākuma stadijā sievietes reti mainina savu parasto dzīvesveidu. Jāapzinās, ka pārmērīga darbība rada risku auglim. Grūtnieču vingrošanai pirmajā trimestrī ķermenim vajadzētu būt mēreni slodzei. Komplekss var ietvert, piemēram:

  • 10 minūšu gājiena attālumā;
  • pagriežas ķermeni pa labi / pa kreisi;
  • Elkoņu sajaukšana / izkliedēšana, kad pirksti ir aiz slēdzenes aiz galvas;
  • ceļa locītavas attīstība guļus stāvoklī.
Pievienojiet šai vingrinājumiem, lai apmācītu elpu. Piemērots pirmā trimestra un pozīcijas vingrošanai.

Otrais

Vingrošana grūtniecēm 2. trimestrī var tikt veikta gandrīz pilnīgi, bez jebkādiem ierobežojumiem. Slikta dūša ir pagājusi, kā arī spontānā aborta draudi, ķermenis ir pieradis pie visām izmaiņām. Turpiniet veikt elpošanas vingrinājumus. Šajā periodā jūs varat sākt praktizēt ar fitball vai turpināt ar pozām.

Treškārt

Līdz 30 nedēļām jaundzimuma sajūta, kā likums, tev nepametīs, bet pēc tam - viss būtiski mainās. Sieviete kļūst neveikla: viņai ir grūti staigāt, muguras sāpes, grēmas, tūska, varikozas vēnas utt. Vingrošanai grūtniecēm 3. trimestrī jābūt vieglākai un mazāk ritmīgai. Neliels rīta vingrinājums (kā pirmajā trimestrī) un staigāšana ir diezgan piemērots grūtniecēm 3. trimestrī. Bez elpošanas ceļiem un elkoņiem arī vingrinājumus nevar veikt. Veikt arī dažus pozas no pozicionālās vingrošanas, kas nerada diskomfortu. Piemēram, "kaķis" vai "tauriņš".

Vispārīgi padomi un triki

Piesardzīgi vērojiet savu labklājību noteiktu vingrinājumu izpildes laikā. Kad parādās kāds no trauksmes signāliem, nekavējoties pārtrauciet darbību:

  • sāpes vēderā;
  • acu tumšums;
  • reibonis;
  • sirdsklauves;
  • paaugstināts spiediens;
  • ātrs pulss;
  • apgrūtināta elpošana;
  • neparastas izlādes;
  • pārāk ilgs bērna atbrīvošanas periods pēc vingrošanas.
Jebkurš diskomforts var būt satraucošs signāls, par kuru jāziņo ārstiem. Grūtniecēm nevajadzētu pacelt svaru apmācībā, doties uz sporta zāli, pagriezt presi, staigāt, lēkt, lēkt utt. Aizliegts sports ietver skrituļslidošanu, slidošanu un izjādes ar zirgiem. Praktiet labāk Pilates vai joga, staigāt vairāk un peldēt. Varat arī spēlēt tenisu un badmintonu. Vislabāk ir darīt vingrošanu skolās grūtniecēm. Tur eksperti rūpīgi vēro grūtnieces, un tas ir drošāks nekā mājās. Personīgais treneris tev maksās daudz vairāk. Sporta regulāri gaisa telpas. Jūsu mājas istabā nedrīkst būt auksti. Optimālā gaisa temperatūra ir 20 ° C.

Vai mācības notiek katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Apmācības minimālais ilgums ir 10 minūtes, maksimālais - 1 stunda. Izvēlieties ērtu un brīvu sporta apģērbu. Vingrinājumi jāveic vienmērīgi un mierīgi. Elpojiet vienmērīgi, ja tas, protams, nav elpošanas vingrinājumi. Vingrojiet vingrinājumus pilnīgai relaksācijai, piemēram, elpojot. Vingrinājumi grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi gan topošajām māmiņām, gan viņas mazulim. Ja ārsts ir ļāvis jums spēlēt sportu, uzņemties atbildīgu pieeju, lai sagatavotu vingrinājumu komplektu. Un atcerieties, ka jebkura diskomforts ir iemesls bažām un neplānota vizīte klīnikā.

Kāds uzdevums ir labs grūtniecēm?

Nēsājot bērnu, katra māte cenšas domāt ne tikai par sevi. Viņa pastāvīgi uztraucas par nedzimušā bērna veselību. Šajā periodā sievietes pārskata savus paradumus, baidoties no jebkādiem draudiem bērnam. Viņu prioritāte ir pareiza uztura un neplūsma pastaigas svaigā gaisā. Daudzas māmiņas domā par fiziskās sagatavotības saglabāšanu, tāpēc viņiem ir interese par to, ko jūs varat darīt grūtniecēm, lai stiprinātu muskuļus un sagatavotu ķermeni gaidāmajam darbam.

Fiziskās audzināšanas priekšrocības

Dažas sievietes domā, ka pēc kontracepcijas jebkura fiziska aktivitāte ir bīstama, un viņi pārtrauc mācības vai strādāšanu. Bet tas ir tālu no lietas. Lietošana grūtniecēm ir neticami noderīga.

  • Tie palīdz novērst pārmērīgu ķermeņa masas palielināšanos, novērš vēdera un krūškurvja strijas un pozitīvi ietekmē sieviešu garīgo stāvokli. Pēc uzlādes nākamās mātes zaudē nogurumu, uzlabo garastāvokli un vispārējo labsajūtu.
  • Speciālie vingrinājumi grūtniecēm rada muskuļus, sagatavo ķermeni dzemdību procesam. Saskaņā ar statistiku, tās sievietes, kas bērna pārvadāšanas laikā nodarbojas ar vingrošanu un vingrinājumiem, ātri un bez komplikācijām piedzimst.

Laba fiziskā sagatavotība mātei pozitīvi ietekmē augli. Regulāro treniņu laikā asinis cirkulē organismā ātrāk. Sakarā ar to uzlabojas skābekļa un citu vērtīgu vielu pieplūde bērnam.

Vingrinājumi grūtniecības laikā ir laba tūskas novēršana, pozitīva ietekme uz visu orgānu darbību, locītavu muskuļu sašaurināšana, skaista formas zuduma novēršana pēc dzemdībām.

Kontrindikācijas un brīdinājumi

Lielākā daļa ekspertu ir stingri pārliecināti, ka visas grūtniecības periodā fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas gaidāmajai mātei. Lai viņai gūtu labumu, ir svarīgi pienācīgi sadalīt slodzi un ņemt vērā sievietes vispārējo stāvokli. Tādēļ, pirms sākat treniņus, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Retos gadījumos grūtniecei var būt kontrindikācijas sporta aktivitātēm, ko var pamanīt tikai ginekologs.

  • Ārsts var aizliegt jebkādu slodzi ar spēcīgu toksēzi, palielinātu dzemdes tonusu, ar sāpīgām sajūtām vēderā, kam pievienoti izdalījumi.
  • Vēlākā periodā ir vērts atturēties no fiziskās audzināšanas pie paaugstināta spiediena, izteiktas preeklampsijas. Pastāv daudz kontrindikāciju, tādēļ ir svarīgi paļauties uz ārstu un neievērot viņa receptes.

Ja speciālistiem nav iemesla aizliegt, viņi stingri iesaka veikt vieglus vingrinājumus. Vingrinājumi grūtniecības laikā ir jāizvēlas, ņemot vērā sievietes individuālās īpašības, un pēc tam kādā trimestrī viņa ir. Parasti nākotnē mamma izmanto vairākus kompleksus.

  • Pirmais tiek aprēķināts no koncepcijas brīža līdz 16 grūtniecības nedēļām.
  • Otrais ir no 16 nedēļām līdz 24 nedēļām.
  • Trešais - no 24 līdz 32 nedēļām.

Prakses galvenais kritērijs ir tāds, ka sievietēm, lai arī tos izpildot, nedrīkst pārmērīgi strādāt. Grūtnieču vingrinājumu komplekss nevar ietvert pēkšņas kustības, intensīvus lecenus un pārmērīgu slodzi vēdera dobumā. Uzlādei vajadzētu dot mūžu prieku un pozitīvas emocijas. Ja tās turēšanas laikā ir nepatīkamas sajūtas kuņģī, reibonis vai cits diskomforts, jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un jāņem dažas minūtes atpūtai. Ja satraucošie simptomi turpina apgrūtināt, nepieciešams, nezaudējot laiku, lai izsauktu ārstu pārbaudei.

Vingrinājumu komplekts

Pirmajā trimestrī nākamā mātes ķermenī notiek nozīmīgi procesi. Šajā periodā veidojas orgāni mazulim. Tagad sievietēm ir nepieciešami elpošanas vingrinājumi un vingrinājumi, kas veicina dažādu muskuļu grupu relaksāciju. Ārsti iesaka veikt vieglus vingrinājumus tūlīt pēc tam, kad viņš ir pamodies, un nevēlas to pavadīt vairāk par 20 minūtēm.

  • Ir ieteicams sākt treniņu ar ideālu iesildīšanās procesu - krusta soli. Turpiniet šo pastaigāšanu dažas minūtes.
  • Tad jums jāiet uz otro vingrojumu - ķermeņa nogāzes. Nedaudz izplatiet kājas un pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Pietiekami 5-6 pieejas.
  • Trešais vingrinājums ir priekšu saliekšana. Vispirms no plaušām izelpot visu gaisu, tad noliecieties uz leju. Ieelpot, lai iegūtu, atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
  • Nākamajā klasē jums būs nepieciešams krēsls. Izdaliet kājas plecu platuma starpā, satveriet rokas aizmugurē un lēnām veiciet 5-6 sēdus.
  • Treniņa beigās ir noderīgi veikt vairākas apļveida kustības ar kājām. Viņi atpūšas kāju muskuļos un novērš krampjus grūtniecēm.

Otrajā trimestrī īpaša uzmanība jāpievērš gūžas muskuļu nostiprināšanai. Lai veiktu vingrinājumus bija ērti, nākotnes mamma, ir vēlams valkāt pārsēju, lai uzturētu audzēto vēderu, un ne turpināt uzlādēt vairāk nekā 30 minūtes.

  • Sēdi uz paklāja, šķērsojiet kājas, veiciet 6 kakla pagriezienus pārmaiņus dažādos virzienos.
  • Tad izvelciet rokas uz sāniem un veiciet vairākus ķermeņa pagriezienus.
  • Trešais uzdevums ir noderīgs, lai nostiprinātu krūšu muskuļus. Pagrieziet rokas uz priekšu, salieciet elkoņos, pievienojieties palmām kopā un sākiet tos izspiest uz minūti.
  • Labvēlīga ietekme uz sievietēm otrajā trimestrī "Cat". Uzkāpiet uz ceļiem, palieciet palmas uz grīdas. Kamēr jūs ieelpojat, mēģiniet izstiepties cik vien iespējams, nostiepjot muguru jostasvietā. Izelpojot, jums jāsamazina muguru lejup un jāatgriežas sākuma pozīcijā.

Noderīgi vingrinājumi grūtniecēm otrajā trimestrī var ievērojami diversificēt un izmantot, lai apmācītu augstu krēslu, nelielu soli vai īpašu vingrošanas bumbu - fitballu.

Novēlota maksa

Trešajā trimestrī sieviete kļūst neveikla, tāpēc viņai ir bīstami veikt grūtus vingrinājumus. Vislabākais risinājums ir fitball. Mierīgās vienmērīgās kustības uz bumbas stiprina gūžas muskuļus, augšstilbus un pilnīgi atpūsties.

Vingrinājumi grūtniecības laikā fitballam ir atļauti pēc ārsta apstiprinājuma. Vēlāk ir vēlams, lai tuvākajam personam būtu jāapmeklē palīdzības sniegšana, ja tas rodas.

  • Ērti sēdiet uz fitball un sāciet to viegli no vienas puses uz otru. Turpiniet vingrinājumu pāris minūtes.
  • Pēc tam stingri sēdiet uz bumbu un pagrieziet rumpi uz labo pusi. Pielāgojiet sevi šajā pozīcijā. Izstiepiet savu kreiso roku un turiet viņas labo kāju. Jūs uzreiz uzzināsiet, kā muguras muskuļi ir izstiepti. Pēc pāris sekundēm mainiet pozīciju un veiciet uzdevumu, pagriežot pa kreisi.
  • Sēdiet uz grīdas, piestipriniet fitball ar savām rokām un 2 minūtes ritmīgi izspiediet. Tas ir noderīgi, lai nostiprinātu rokas un krūšu muskuļus.
  • Visbeidzot, jūs varat piecelties, nolocīt muguru un nolocīt bumbu pa istabu, gludi pagriežot plaukstām. Šādas kustības labi plecu locītavām labi atpaliek.

Ja vingrinājumi rada diskomfortu un smagu nogurumu, labāk neuzņemties risku un neatstāt to. Vingrošanu var aizstāt ar elpošanas vingrinājumiem, kas ir atļauti jebkurā grūtniecības stadijā.

Elpošanas vingrinājumi

Mācīšanās pareizi elpot būtu jādara uzreiz pēc tam, kad jums izdevās iestāties grūtniecības laikā. Apgūstot tehniku, var ievērojami samazināt sirdsdarbību, uzlabot nieres un citu orgānu darbību, kā arī samazināt sāpes kontrakciju laikā.

  • Elpošanas vingrinājumi ir jāveic, gulējot ar mazu spilventiņu zem galvas. Ir svarīgi apgūt vēdera elpošanu. Lai to izdarītu, lēnām ieelpojiet un izelpojiet gaisu ar degunu, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Tas palīdzēs kontrolēt, lai, vienīgi elpojot, palielināsies tikai vēders un krūtis paliek nekustīgs.
  • Ne mazāk noderīga ir krūšu kurvja elpošana, kuras laikā krūts, gluži pretēji, jāpārvietojas, un kuņģim jābūt nekustīgam. Klases ir noderīgas, lai pavadītu relaksējošu atmosfēru, klausoties patīkamu mūziku.

Pareizi izvēlēta vingrošana palīdz uzturēt sievišķīgu figūru un uzlabo labsajūtu visā grūtniecības laikā. Minimālā slodze, ja nav kontrindikāciju, gūst labumu tikai tāpēc, ka tas sagatavo mātes ķermeni par priecīgu un atbildīgu notikumu - bērna piedzimšanu.

Mājas vingrinājumi grūtniecēm: vingrošanas kompleksi

Jūs jau zināt par fiziskās aktivitātes ieguvumiem bērna pārvadāšanas laikā. Un kādi vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā katru trimestru? Lai saglabātu labu nākotnes māšu ķermeni, ir izveidoti vairāki kompleksi, tostarp elpošanas vingrinājumi, ūdens vingrinājumi un speciāli vingrinājumi iegurņa. Ne mazāk noderīgas ir nodarbības saskaņā ar Alices Stockgam un Arnold Kegel metodi.

Vingrošana grūtniecēm attēlu agrīnā stadijā

Grūtnieču agrīnas vingrošanas mērķis ir iemācīties pilnvērtīgu elpošanu un brīvprātīgu spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Šajā kopumu vingrinājumi grūtniecības laikā iekļaut īpašas vingrinājumi vēdera un krūšu elpošanu, muskuļus iegurņa pamatnes un vēdera vingrinājumi stresa un atpūsties muskuļus pozīcijā guļot uz sāniem, muguras, jo kolennoloktevom stāvoklī.

Veicot vingrošana grūtniecēm mājās, aprūpe ir nepieciešama devā izmantošanas un izmantošanas laikā, ievērojami palielina intraabdominālo spiedienu - pieaugt taisni kāju, pāreja no stāvokļa guļus sēdus stāvoklī, asu izliekumu un deformāciju no ķermeņa, jo tas var novest pie draudiem aborts. Īpaša piesardzība ir nepieciešama, ņemot vērā paredzamās menstruācijas. Grūtnieču mājas vingrošanas laikā Ir nepieciešams novērst grūtus vingrinājumus, samazināt katra treniņa atkārtošanos skaitu un samazināt apmācības laiku.

Zemāk ir vingrinājumi, kurus agrīnās stadijās ieteicams lietot grūtniecēm.

1. Sākuma pozīcija (I. lpp.): Stāv. Pagriežas ķermeni no kreisās un labās puses. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. PP: stāvēšana. Alternatīva kāju nolaupīšana atpakaļ, roku uz augšu - ieelpot, roku uz leju - izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu no dzemdību kompleksa 4-7 reizes.

3. I. p.: stāv, rokas augšā - ieelpot, liekties uz priekšu - izelpot. Atkārtojiet 3-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Saliekt, roku atpakaļ - ieelpot, roku uz priekšu, iztaisnot - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: stāv. Ķermeņa rumpis ir kreisais labais. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Squats Atkārtojiet 5-7 reizes.

7. I. p.: stāvot pie galda (krēsls), aizvietojot vienu un to pašu kāju un rokas uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Alternatīvā kājas nolaupīšana atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Uz leju uz priekšu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

10. un. n: gulēt. Alternatīva taisnas kājas nolaupīšana. Atkārtojiet 4-6 reizes.

11. Walking vietā 20-30 sekundes.

Un tagad pievērsiet uzmanību izvēlei "Vingrošana grūtniecēm attēlos", lai labāk izprastu, kā vingrinājumi tiek veikti:

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā no 13 līdz 16 nedēļām

Šeit jūs uzzināsiet, ko vingrinājumus var darīt grūtniecēm no 13 līdz 16 nedēļām.

1. Pastaigājiet uz vietas 30-40 sekundes.

2. I. p.: stāv. Pagriezieties pa labi pa kreisi un pa kreisi. Atkārtojiet 4-7 reizes.

3. I. p.: klejošana. Veicot šo vingrinājumu no grūtnieču kompleksa, jums ir jāpielāgo, pieskaroties grīdas sēžamvietām starp papēžiem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Kā alternatīvi paceliet kājas uz priekšu, roku uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Supine. Izpildiet vingrinājumu "Velosipēds". Atkārtojiet 5-10 reizes.

6. I. p.: guļot, kājas pievelk ceļgalos. Izklājiet kājas uz sāniem un izlīdziniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

7. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: guļot uz sāniem. Alternatīva nolaupīšana kājām uz sāniem. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Salieciet kājas, iztaisnojiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

10. I. p.: Supine. Sēdi, stiept rokas uz zeķēm, noliecieties. Atkārtojiet 3-5 reizes.

11. Staigājiet pusceļā 20-30 sekundes.

12. I. p.: guļ. Arī celšanas taisnas kājas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. Walking vietā 20-30 sekundes.

Noskatīties video "Mājas vingrošana grūtniecēm" un veikt vingrinājumus, kā parādīts video:

Fizisko vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17 līdz 31 nedēļai

Otrajā grūtniecības trimestra laikā jānodrošina laba asins plūsmu un skābekļa piegādi auglim, turpina pielāgošanu sirds un asinsvadu sistēmu fiziskajiem vingrinājumiem, stiprināt vēdera muskuļus un uzlabo elastību iegurņa sēžas muskuļus, veicina saglabāšanu un attīstību elastība mugurkaula, palielinot mobilitāti iegurņa locītavām, sākt apmācīt muskuļus muguras, kāju un apakšējo kāju muskuļi.

No 17. līdz 31. nedēļai īpaša uzmanība tiek pievērsta krūšu kurvja elpošanas, vēdera muskuļu, iegurņa grīdu un gūžas muskuļu trenēšanai fizisko vingrinājumu laikā grūtniecēm. Veicot fiziskus vingrinājumus, ir iespējams izmantot visas sākuma pozīcijas, izņemot pozīciju, kas atrodas uz kuņģa.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17. nedēļas līdz 31. nedēļai:

1. Walking vietā 30-60 sekundes.

2. I. p.: stāv. Torss pagriežas uz sāniem. Atkārtojiet 5-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Tilts uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Slīpi uz labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz pleciem. Kakla pagriešana pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 4-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Soli pa kreisi (pa labi), stiprināt dziļi, pavasarī uz vienas kājas, atgriezties un. n. Atkārtojiet katrā virzienā 4-6 reizes.

7. I. p.: Stāvošs, rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Dziļā tupēšana - izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī - ieelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Hands up (2 loks) un uz leju. Atkārtojiet 3-6 reizes.

9. I. p.: guļot no savas puses. Pakāpeniski paceliet kājas uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā - izelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.

10. I. p.: Supine. "Velosipēds", ar katru kāju, lai veiktu apļveida kustības 5-10 reizes.

11. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Savāc kājas no kreisās uz labo. Atkārtojiet 4-7 reizes.

12. I. p.: stāvot uz četriem. Paņemiet labo kāju un kreiso roku uz augšu, atpakaļ un. p., pēc tam velciet kreiso kāju un labo roku. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. I. p.: guļot, kājas saliektas. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

14. I. p.: guļ. Paceliet labo un kreiso kāju savukārt. Atkārtojiet 5-6 reizes.

15. I. p.: sēž. Kakla priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes.

16. I. p.: Sēžot Paceliet kājas, roku uz sāniem. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā saskaņā ar Alice Stockgam metodi

Savā grāmatā "Tokology" amerikāņu ārsts un rakstnieks Alisss Stokhams piedāvāja grūtnieču vingrinājumus, kas piemēroti otrajam trimestram.

Grūtniecēm paredzēto fizisko vingrinājumu komplekss saskaņā ar Alice Stockgam metodi ir šāds:

1. I. p.: stāv. 1-4 rēķina, lai visu ķermeni, cik vien iespējams, pārvietotu uz priekšu, un pēc tam atpakaļ, nepalūkot papēžus un neslīdot ceļus. Atkārtojiet 4-6 reizes.

2. I. p.: stāv. Lean ķermeni no kreisās un labās puses. Plecu un kāju nav saliekt. Atkārtojiet 4-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Pielāgojiet rokas viegli uz gurniem (ar pirkstiem uz priekšu), ķermeņa leņķiet lēnām uz priekšu, pēc tam lēnām pacelieties un noliecieties atpakaļ, turklāt galva ir saskaņota ar ķermeni. Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. I. p.: stāv. Paņemiet dziļu elpu, pirkstiem pieskarieties pleciem. Lēnām pārvietojiet elkoņus krūtīm priekšā, lai tie sanāktu kopā, paceliet tos pēc iespējas augstāk, liekot elkoņus atpakaļ un uz augšu, turpinot pieskarties saviem pleciem ar pirkstiem. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. n.: Sēdiet ar saviem ceļgaliem uz spilvena, izvelciet tos plašā virzienā, izstiept rokas virs jūsu galvas, lēnām noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un tad uz priekšu, nemainot ceļu un kāju stāvokli. Atkārtojiet 5-6 reizes.

6. I. n.: tas pats. Izstiepjiet rokas uz priekšu plecu līmenī, cik vien iespējams salieciet tos atpakaļ. Atkārtojiet 4-6 reizes. Šo vingrinājumu var veikt ātri vai lēni, it kā uzņemot svaru.

7. I. p.: Supine. Neviena ceļgala šūpošana no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 6-8 reizes.

8. I. p.: Supine. Kārtīgi salieciet un iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 5-6 reizes.

9. I. p.: Supine (veic ar metodiķa palīdzību). Izskrūvējiet un paceliet kājas, izturīgi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

10. I. p.: Supine. Uz leju uz leju, noliecot kājas ar saviem ceļgaliem saliekts pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

11. I. p.: guļot uz muguras. Laipeni kāpt, paļaujoties tikai uz pirkstiem un līkumiem. Atkārtojiet 4 reizes.

Kādi fiziski vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā no 32 līdz 40 nedēļām

Vingrinājumi grūtniecības laikā, ko var izdarīt trešajā trimestrī (32-40 nedēļas), ir paredzēti, lai stimulētu elpošanu, asinsriti un aktivizētu zarnu darbību. Tie ir paredzēti arī, lai mazinātu sastrēgumus, palielināt elastību iegurņa sēžas muskuļus, mobilitāti gūžā un mugurkaulā, saglabāt tonusu muskuļiem vēdera priekšējā sienā, apmācīt ritmisku elpošanu, noteikt spēku prasmju sadalījumu gaidāmo dzimšanas.

Kopējā slodze treniņa laikā grūtniecības laikā no 32. līdz 36. nedēļai ir nedaudz samazināta. Šajā periodā mainās muskuļu slodzes raksturs: lielākam vingrinājumu skaitam vajadzētu būt uz rokām un plecu jostām, un mazāk par kāju muskuļiem. Ir jāierobežo apakšējo ekstremitāšu kustību amplitūda, jo īpaši locītavu gurnu locītavās, ķermeņa slīpumi pret sāniem un pagriezieniem.

Šajā laikā grūtniecēm veicot mājas vingrinājumus, torsa priekšu ir pilnībā izslēgta. Vingrošana nedrīkst radīt neērtības grūtniecei. Visi stāvošie vingrinājumi tiek veikti ar balsta atbalstu vingrošanas sienas, krēsla vai gultas bārā. Īpašs uzsvars tiek likts uz dzemdību procesā nepieciešamo prasmju nostiprināšanu, piemēram, elpojot ar saspringtu vēdera spriedzi, vēlēšanās sasprindzinājumu un vēdera sieniņas relaksāciju, vēl vairāk nostiprinot iegurņa grīdas elastību. Vingrojumi, kas stiprina un īpašo dabu, aizstāj ar elpošanas vingrinājumiem, lai atpūstos visiem muskuļiem un atpūšas pauzēs.

No 36. nedēļas līdz grūtniecības beigām grūtnieces vispārējais stāvoklis nedaudz uzlabojas. Vingrošanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai atpūstos un stieptu iegurņa grīdas muskuļus, paaugstinātu gūžas locītavu un mugurkaula jostas daļas locītavu kustīgumu, nostiprinātu pamatnes kāju muskuļus sēžot un guļus stāvoklī. Grūtniece iemācās uzņemties dažādas starta pozīcijas un pāriet no vienas uz otru bez daudz piepūles un ar lielām enerģijas izmaksām. Dziļas ritmiskās elpošanas prasmes turpinās vienlaikus, kad dzemdībām nepieciešamās muskuļu grupas tiek atvieglotas.

Exercise "Svārsts". Šis vingrinājums palīdz nostiprināt muguras, muguras, vēdera un iegurņa muskuļus. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas taisni. Neuzvelkot kājas no grīdas, 30 sekundes sāk sākt uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ļauj stiprināt kāju muskuļu un saistaudu aparatūru, līdzsvarot kustību koordināciju, mazināt emocionālo spriedzi. Atkārtojiet šo vingrojumu vairākas reizes, bet stāvot uz saviem ceļiem, rokām, kas noliecas aiz galvas, ar rokām noliecoties aiz galvas, nemainot kāju un ceļgalu stāvokli.

Šis video "Vingrošana grūtniecēm mājās" ir veltīta pēdējā trimestrī ieteiktajām vingrinājumiem:

Komplicēti vingrinājumi iegurņa laikā grūtniecības laikā

Astoņais grūtniecības mēnesis ir labākais laiks vingrinājumiem, kas palīdzēs kontrolēt starpenes un vēdera muskuļus darba laikā. Dabā dzimušo dzemdību laikā vislielākais slogs samazinās starpdzemdnieka muskuļus, kas ietver maksts ievadus un iekšējos muskuļus, kā arī sfinktera muskuļus. Jo elastīgāk tie būs, jo vieglāk un nesāpīgāk būs piegāde.

Lai sagatavotu muskuļus šādam testam, ir piemēroti šādi vingrinājumi.

1. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Vagīnas ieejas muskuļus nospiediet ar spēku (it kā urinējot), saglabājiet to šajā stāvoklī kādu laiku (no dažām sekundēm līdz 4-5 minūtēm). Veicot šo treniņu iegurņa laikā grūtniecības laikā, jums vajadzētu mēģināt elpot gludi, neuzturiet elpu.

2. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Alternatīvi spiediet sfinktera muskuļus (tuvu anālo atveri) un ieejas maksts. Ātri paceliet un atslābiniet sfinktera muskuļus, tad maksts muskuļus.

3. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Exhale, turiet elpu, izspiediet ieejas maksts muskuļus, ieelpojiet bez relaksējoša muskuļa, atpūsties muskuļos, izelpot. Šis uzdevums ir vērsts uz intīma muskuļu un elpošanu vienlaicīgu apmācību. Tad jūs varat turpināt to vienlaicīgu apmācību.

Kā redzat fotoattēlā "Vingrošana grūtniecēm", ir iespējams veikt šos vingrinājumus dažādās pozās - guļot, sēžot, stāvot:

Tās jāveic vismaz 20 reizes dienā.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm: vingrinājumi ar video

1. I. p.: guļot mugurā, ielieciet rokas uz vēdera. Vēdera elpošana. Ieelpojiet caur degunu, paceliet vēderu, viegli piespiediet to ar rokām, nodrošinot nelielu pretestību. Atkārtojiet šo vingrinājumu grūtnieču elpošanas vingrinājumi 6-8 reizes.

2. I. p.: Supine. Roki, kas novietoti zem ribām, pirkstu pieskārieni pieskaras viens otram. Krūškurvja elpošana. Iedurīt vienmērīgi caur degunu, izelpot caur muti. Veicot šo elpošanas treniņu grūtniecēm, pirkstiem ir jājūtas ribu kustība. Atkārtojiet 6-8 reizes.

3. I. n.: Slaucīt vienu roku uz kakla. Ar pusi atvērtu muti, virspusēji un ātri elpot (aptuveni kā suns elpo pēc ilgstošas ​​darbības vai karsta).

4. I. p.: Supine. Elpošanas sistēma jogos. Paņemiet garu elpu caur degunu, vispirms paceliet krūtīm, tad vēderu, tad nolaidiet krūtīs. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Video "Elpošanas vingrošana grūtniecēm" parāda, kā pareizi veikt vingrinājumus:

Kegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm mājās

Pagājušā gadsimta vidū profesora Arnolds Kegels, zāļu profesors, izstrādāja sieviešu vingrinājumu sistēmu urīna nesaturēšanas ārstēšanai sievietēm pēc dzemdībām vājo iegurņa grīdu muskuļu dēļ.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm, kas tiek veiktas mājās, ļauj pareizi organizēt jūsu uzmanību mēģinājumu laikā. Kad tās tiek veiktas, no ķermeņa muskuļiem tiek noņemts pārmērīgs statiskais stresa, kas vēl vairāk noved pie dziļākas relaksācijas un produktīvā darba dzemdību laikā. Grūtniecības laikā šie vingrinājumi ļaus jums iemācīties pārvaldīt savu enerģiju, sasprindzinot spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Kkegela galvenais uzdevums grūtniecēm ir pastāvīga dažādu muskuļu grupu sasprindzinājums, un pēc tam to pilnīga relaksācija. Sākuma stāvoklis - sēdeklis krēslā ar kājām plašu atstarpi un iztaisnota mugurkaula. Ar lēnu elpu, jums ir nepieciešams iedomāties, ka elpa ir saistīta ar promenīta muskuļu kontrakciju, sēžamvietu muskuļu sasprindzinājumu un anālo atveru ieelpošanu. Pēc tam nospiediet vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu un muguras muskuļus. Ķīns nospiests krūtīs. Hands (elkoņi) nospiests uz ķermeņa, savilk dusmas. Maksimālais aizturēt elpu. Kegel vingrinājuma ilgums grūtniecēm ir 5-7 minūtes, līdz vēdera lejasdaļā, muguras lejasdaļā, kājās parādās stabils siltums. Tad izvelieties gludi, tajā pašā laikā atpūšoties visiem muskuļiem un sajūtot siltumu visā ķermenī.

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm ir laba terapeitiskā iedarbība. Tos veic ūdens temperatūrā, kas nav zemāka par 18 ° С.

Ūdenim ir tonizējoša iedarbība uz ķermeni. Ķermeņa svars samazinās, augļa trīce trieciena laikā dzēš ūdenī, samazinās muguras sāpes, samazinās locītavu spiediens, atvieglo asins plūsmu sirdī, kas pazemina asinsspiedienu. Sakarā ar audu šķidruma aizplūdi asinsrites sistēmā un tās izvadīšanu caur nierēm, vēdera tūska samazinās. Ūdenī, vingrinājumiem ir iespējams noturēt elpu pat fiziskās slodzes laikā. Pēc ūdens vingrinājumiem gulēt normalizējas.

1. I. p.: nostāvēties ūdenī, kājas pāri, rokās uz priekšu ar sukām uz leju. Nogrieziet rokas uz sāniem, atlaidiet galvu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. I. n.: tas pats. Savienojiet rokas pie slēdzenes aiz muguras un ātri paceliet tos. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. I. n.: tas pats. Strauji salieciet abas kājas, pievelciet ceļus uz vēderu un lēnām saliekieties. Atkārtojiet 12-15 reizes.

4. I. p.: sēžot, kājas iztaisnotas. Veiciet apļveida kustības ar kājām. Atkārtojiet 5-6 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz jostas. Padarīt apļveida kustības ar iegurni, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv, roku uz leju. Rumpu saliec uz sāniem, rokas piespiediet uz ūdens. Atkārtojiet 5-6 reizes katrā virzienā.

7. I. p.: stāv. Paceliet rokas uz augšu, palmām uz leju. Uzmanīgi atbrīvojiet rokas uz leju un lēnām paceliet tos vēlreiz (varat izmantot gumijas lodīšu). Atkārtojiet 8-10 reizes.

8. I. p.: stāv. Lai apļveida kustības ar rokām vienā virzienā, pēc 15-20 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā.

9. I. p.: stāv. Atsevišķi rokās paliek rokas. Uzmanīgi novietojiet rokas virs galvas un lēnām tos izšķīdiniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām grūtniecēm

Vingrinājumus kājām un sēžamvietām grūtniecēm ieteicams darīt ar basām kājām.

1. I. p.: stāvošas, kājas ir paralēlas viena otrai. Uzkāpies uz pirkstiem un iet uz leju. Atkārtojiet 5-10 reizes.

2. I. p.: stāv. Lēkt pirkstiem un staigāt pa iedomātu līniju 10 soļu pirkstiem un 10 soļus atpakaļ.

3. I. p.: stāv. Pacelieties taisni un "roll", pārvietojot ķermeņa svaru pārmaiņus uz zoles ārējo un iekšējo pusi, un tad no pirksta uz papēdi. Lai atkārtotu šo vingrinājumu kājām, grūtniecēm nepieciešams 4-6 reizes.

4. I. p.: Sēžot uz grīdas, izstiepjot kājas. Paceliet zeķes uz priekšu, un tad uz augšu ar spriegojumu, kamēr papēži nepārvietojas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Sēžot uz grīdas, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas. Nospiediet un pievelciet zeķes zem sevis, pārvietojiet zoles uz grīdas, piemēram, kāpuru, sasprindzinot un relaksējot kājas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet 4-5 reizes.

6. I. p.: Sēžot uz grīdas. Atvieglojot kājas, turiet zīdaini ar savām rokām un pagrieziet kāju visādos virzienos, it kā aprakstot to riņķus pulksteņrādītāja virzienā, tad atpakaļ, pēc tam nomainiet kāju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Un noslēgumā - vēl viens video "Vingrošana grūtniecēm", kas palīdzēs labāk apgūt ieteicamos treniņu kompleksus: