Vai es varu darīt joga grūtniecības laikā

Dzemdības

Grūtniecība, it īpaši pirmā, nākamajās mātītēs rada daudz jautājumu, un viena no tām ir fiziskās aktivitātes šajā periodā. Sievietes domā, vai ir iespējams iesaistīties sportā savā valstī, un vai mātei un bērnam nebūs eksotisku fizisko aktivitāšu, piemēram, jogas?

Lielākā daļa ekspertu apgalvo, ka joga ne tikai nekaitē, bet palīdzēs sagatavoties dzemdībām, kā arī ļaus sievietei atjaunot pirmsdzemdību formu nākotnē.

Kas ir noderīga jogas grūtniecība?

Sākumā jāatzīmē, ka joga grūtniecības laikā būtiski atšķiras no tradicionālajiem vingrinājumiem, kas tiek veikti "normālā stāvoklī". Nākamo māmiņu veiktie vingrinājumi - Joga Iyengar grūtniecēm - ietver papildu līdzekļu lietošanu, lai atvieglotu asanas, un tās vairāk vērstas uz:

  • saglabāt fit sievietes
  • varēs atpūsties
  • spēj vadīt savu elpošanu un emocijas.

Tas viss, savukārt, labvēlīgi ietekmē nākamās mātes psiholoģisko stāvokli.

Pat tad, ja sieviete iepriekš nav praktizējusi jogu, veicot vingrinājumus, tas neradīs nekādas īpašas grūtības, tādēļ jūs varat sākt nodarbības jebkurā laikā (no pirmajām nedēļām), bet veikt vingrinājumus, ņemot vērā pašreizējo trimestrī.

Kas var būt kontrindikācija jogai grūtniecības laikā?

Pirms sākat jogas nodarbības, noteikti konsultējieties ar ārstu, kurš ved grūtniecību, vai Jums ir kādas kontrindikācijas?

Ja ir kādi ierobežojumi un iespējamās kontrindikācijas, informējiet savu treneri par to - viņš atlasīs tos vingrinājumus, kas nekaitēs jums vai jūsu nākamajam bērnam, izveidos jums individuālu programmu.

Kas var kalpot kā kontrindikācijas jogai?

Pastāv vairākas beznosacījuma kontrindikācijas, un galvenās ir šādas:

  1. Ārsta aizliegums, nosakot grūtnieces vispārējo nestabilo stāvokli vai spontāno abortu draudi.
  2. Neveiksmi iepriekšējos mēģinājumos grūtniecību.
  3. Spēcīga agrīna svara zuduma toksicitāte.
  4. Smaga grūtniecība.
  5. Dažādas intensitātes asiņošana.
  6. Daudz ūdens.
  7. Vienlaicīgas somatiskās slimības.
  8. Tahikardija, reibonis.
  9. Grūtniecības pēdējā nedēļa.

Ja ir šādi iemesli, neapdraudiet savu veselību un jūsu mazuļa veselību. Pagaidiet dzimšanu, un tad jūs varat sākt (vai turpināt) jogu.

Jogas iezīmes grūtniecēm

Lai labāk izprastu atšķirību starp jogu grūtniecēm un parasto jogu, man jāsaka, ka joga nāk no Indijas kultūras, kur kultivē garīgo, fizisko un psihoemocionālo praksi, kuras mērķis ir panākt harmonizāciju un līdzsvaru organismā kopumā un tās vienotību ar dabu.

Grūtniecības stāvoklis ir vispiemērotākais brīdis, lai sieviete varētu iemācīties pieņemt viņas jauno stāvokli un vienlaikus būt harmonijā ar sevi.

Joga grūtniecēm - viegla versija joga, kas novērš potenciāli kaitīgu pozu, kas var kaitēt sieviete vai viņas bērnu, un vēl jo vairāk tāpēc, sakarā ar rūpīgi izvēlētām pozām (pozas) ir vienmērīgi pakāpeniski sagatavo organismu dzemdībām nākotnes māmiņām.

Elpošanas tehnikā tiek pievērsta īpaša uzmanība jogā, jo pareizi, dziļi elpošana ir viens no svarīgākajiem nosacījumiem augļa barošanai ar skābekli un tā pilnīgai attīstībai. Katram grūtniecības trimestram ir savs vingrinājumu komplekts, un kāpēc - mēs to pastāstīsim atsevišķās raksta sadaļās.

Profesionāli un pieredzējuši jogas instruktors vienmēr sagaida sievieti sīkāk pirms nodarbību uzsākšanas:

  • kā notiek viņas grūtniecība
  • Vai ir kādas kontrindikācijas, lai uzsāktu nodarbības,
  • Vai viņai bija kāda joga pirms grūtniecības?

Tas nav tukšgaitas ziņkārība, bet individuālas apmācības programmas izstrādes stadija, kuras pamatā ir grūtnieces sagatavošanās līmenis un viņas veselības stāvoklis.

Ja esat sākuši nodarbības, regulāri un regulāri jāmācās pie tiem, jo ​​retiem vingrinājumi ne tikai pozitīvi ietekmēs, bet arī var pasliktināt sievietes stāvokli, jo šajā gadījumā vingrinājums būs nevajadzīga stresa ietekme uz ķermeni.

Jogai grūtniecēm ir četri galvenie apmācību posmi:

  • 1. trimestra joga (līdz 16. nedēļai)
  • joga no 2. trimestra (no 16 līdz 30-34 nedēļām),
  • Joga trešajā trimestrī (no 34-35 nedēļām),
  • pēcdzemdību joga, kas palīdz sievietei atgūties pēc dzemdībām un vienādā veidā veidot visu tā svarīgo orgānu darbu.

Tiem, kas iepriekš ir praktizējuši jogu, ir kāda pieredze un turpinās (vai atsāks) savas nodarbības (iespējams, neatkarīgas mājās), joprojām ir vērts atzīmēt, ka grūtniecības laikā jums jāpievērš uzmanība dažiem drošības noteikumiem vai drīzāk arī piesardzības pasākumiem:

  1. Nav ieteicams vilciens pilnā pilī (ēdiens ne ātrāk kā 1,5-1 stundas pirms klases), un pirms klases ir svarīgi iztukšot urīnpūsli.
  2. Asanām ir vēlams izmantot palīgmateriālus, piemēram, balstu, spilvenu, segu vai veltni.
  3. Elpošanas vingrinājumi vislabāk tiek darīti sēžot uz krēsla.
  4. Mēģiniet gludi pārvietoties (it īpaši iet uz gultu un piecelties), uzmanīgi mainiet stāvokli, jo pēkšņas kustības (lec, lec) var negatīvi ietekmēt jūsu stāvokli.
  5. Novāriet asanas, kas izraisa diskomfortu vai spiedienu vēderā, kā arī pozas, kurām nepieciešams atgriezties no pakļaušanas stāvokļa vai dziļi uz priekšu.

Joga grūtniecēm: ko var un ko nevar izdarīt, gaidot bērnu

Šādā skaistajā laikposmā sievietes dzīvē ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt veselīgu ķermeni un garu. Ārsti bieži iesaka lietot joga ar grūtniecību. Pirms uzsākt to, jums vajadzētu iepazīties ar pamatnoteikumiem, kas palīdzēs izkļūt no problēmām. Viņa ieteikumus sniedza Elena Lukašova, jogas instruktors un divu bērnu māte.

NAV: nekādas manipulācijas ar vēdera muskuļiem.

Dažās skolās jogas, kādu nezināmu iemeslu dēļ, grūtnieces ir atļauts veikt vingrinājumus, piemēram, vakuuma (vai uddiyana bandha), viļņu vēders (vai nauli) sākumā, un dažreiz vēlākos posmos. Godīgs vārds! Pati pati izlasīja, kā viens jogīns lepojās ar to, ka viņa pirms nāve dziedāja nauli (kā?!).

Patiesība ir tāda, ka šī prakse agrīnā stadijā var izraisīt vismaz dzemdes tonusu kā maksimālu spontānu aborts, bet vēlākajos posmos - priekšlaicīgu darbu. Un, ja kāds ir laimīgs, lai izvairītos no šādām sekām, tas nenozīmē, ka tā var būt tā.

IESPĒJAMI: kegel vingrinājums.

Jogā to sauc par sakņu slēdzeni vai mula bandha (mutes apvidus muskuļu saspiešanu un pievilkšanu). Pirmkārt, tā ir laba dzemdes muskuļu sagatavošanās dzemdībām, un, otrkārt, tas palīdzēs jums ātrāk atgūties pēc, treškārt, vingrinājumi ir droši, izņemot dzemdes tonusu. Tad jums vajadzētu gaidīt klusus periodus tās īstenošanai.

Ja jūs savienojat mula bandha ar elpu, tad arī meditācija darbosies. Piemēram, laikā, ieelpojot vai izelpa veikt statiskā saknes bloķēšanu (stingrāki muskuļus un neļauj aiziet), beigās katra ieelpojot vai izelpa liek elpošanas kavēšanās un dinamisku Mula bandha (saspiest muskuļus, atbrīvošanas, saspiest, atbrīvošanu).

NEDRĪKSTIET: ieslēdziet pilnu jaudu.

Tas attiecas ne tikai uz grūtniecēm, bet arī uz tām. Nav nepieciešams iegremdēties stundās ar galvu, piecas reizes nedēļā, savlaicīgi dzemdēt, lai sagatavotu ķermeni pirms dzimšanas. It īpaši, ja iepriekš nekas netika darīts.

JŪS MĒS: klausieties savu ķermeni.

Ņemot īpašu pozīciju, klausieties sajūtas. Ja tas ir grūti, izejiet no asana pirms instruktors saka. Neveiciet acīmredzami sarežģītus vingrinājumus vai pieņemiet tikai to vieglo versiju, par kuru skolotājam jāziņo. Jūsu ķermenis iesaistās tik nopietnā jautājumā, ka viņam ir ļoti svarīgi palīdzēt un netraucēt.

NEDIETIET: celms nospiediet vēderu.

Protams, šajā jautājumā būs iebildumi ar personīgo veiksmīgo pieredzi. Bet šeit ir tāds pats stāsts kā ar vēdera muskuļu manipulācijām. Jūs varat ļoti nožēlot, ka paklausiet citiem pieredzējušiem. Par laimi, piemēram, asanas, kas atrodas manā vēderā, mani, par laimi, praksē nav izpildījuši, bet es nevaru jūs brīdināt, ka to nevajadzētu izdarīt nekādā veidā.

IR IESPĒJAMA: aizsargāt kuņģi tā, it kā bērns jūs uzkaras, noklīdot jūs ar rokām un kājām (galu galā, patiesībā tas ir).

Tas nozīmē izvairīties no jebkāda spiediena uz vēdera sieniņām puscienītās pozīcijās, vienmērīgi plaši atdalot kājas vai ceļus atpūtas stāvoklī. Starp citu, viens no labākajiem noteikumiem pārējām grūtniecēm ir pavanamuktasana - muguras stāvoklis atrodas mugurā ar kājām, kas noliecas vēdera malās; Tas palīdz atpūsties jūsu mugurā, kas ir īpaši grūti šajā laikā. Runājot par muguras...

NEDRĪKST: veiciet pagriežamos asanas, pozīcijas ar dziļām novirzēm apakšējā daļā.

Visi šie noteikumi noved pie skriemeļu subluxation, kas savukārt jums atgādinās par dažādu orgānu muguras sāpēm vai hroniskām slimībām. Plus tas ir pilnīgi nevajadzīga un bīstama slodze uz muguras.

CAN: vienkārši asanas ar plakanu aizmuguri, kurā iegurnis un pleci atrodas tajā pašā plaknē.

Vienkārši noteikumi ir pietiekami, lai tie varētu izpildīt nepieciešamo funkciju - sūknēt asinis un limfu, noņemot sastrēgumus organismā. Un tieši tas ir nepieciešams veselīgam organismam, kas strādā pie jauna ideāla ķermeņa radīšanas.

NAV: apgriezti asanas.

Tiek uzskatīts, ka šādi noteikumi palīdzēs atbrīvoties no bērna iegurņa prezentācijas. Es nezinu, cik tas tā ir, es to praktiski nav saskārusies. Bet es zinu, ka smagās sievietes iegurņa un pat ar mazuļa vēderā, paceltu virs pleciem, noteikti radīs nopietnas problēmas mugurkaula krūtīs.

IESPĒJAMIES: puse tilta.

Šī ir vienīgā invertētās asanas versija, ko es varu ieteikt grūtniecēm, ja nav nepatīkamu sajūtu. Sākuma stāvoklis: gulēt ar saliektām kājām un kājām, kas atrodas tuvu sēžamvietām. Pēc tam, kad esat pievilcis pakaļējo kaulu zem jūs (noņemt jostas daļas novirzi, cik vien iespējams), mēs pacelam iegurni, mūsu rokas paliek uz grīdas. Noguruma un sāpes nedrīkst būt apakšā mugurā. Komplikācijas gadījumā jūs varat pacelt kāju uz zeķēm.

NEDRĪKSTIES: esi cītīgs ar reklāmkarogu.

Grūtnieces ķermenis piešķir īpašu hormonu, kas veicina saišu elastības veidošanos, kas ir nepieciešama drošai piegādei. Tāpēc pastāv risks, ka saites var tikt sabojātas, prieks, ka esat tuvu virknei.

IESPĒJAMA: moderācija.

Darbs pie gurnu locītavas atvēršanas noteikti ir jēga. Bet šeit ir svarīgi gludi, maigums un mērenība. Neļauj kādam virzīt savus vaļā ceļus taurenis vai aizmugurē tādā stāvoklī, kas ir tuva jūsu kājām platas. Tie ir visi sviras, kas var sabojāt saites. Darbs tikai ar saviem muskuļiem.

Šeit, varbūt, ir visi vispārīgie ieteikumi, kā praktizēt jogu grūtniecēm. Zinot galvenos svarīgos noteikumus, jūs varat praktizēt mājās ar video blogger vai trenažieru zālē ar treneri. Vienkārši neaizmirstiet viņam pastāstīt par savām izjūtām, šaubām un zināšanām. Laba prakse un ērta piegāde!

Stāvēt pozā. Joga un grūtniecība

Grūtniecības laikā sievietei ir jāatsakās no daudzām lietām, ko viņa izmanto, un viņas priekšā gaida vēl reālākas pārmaiņas. Bet, tā kā lielākā daļa no mums zina, grūtniecība nav slimība, un, ja tā turpinās bez komplikācijām, tad jūs varat mēģināt saglabāt savu parasto dzīvesveidu - piemēram, turpiniet savu mīļāko sportu. Taču šim jautājumam ir vajadzīga īpaša pieeja, kuru mēs apspriedīsim šajā sadaļā.

Natālija Prishchepa
Fiziskā terapija un sporta medicīna, Maskava

Mūsdienu sporta veidos, iespējams, nav vairāk modes tendences nekā joga. Viņai viss ir ieinteresēts neatkarīgi no dzimuma un vecuma. Gandrīz ikviens, kurš praktizēja jogu, jutās pēc dziedinošās iedarbības pēc pirmās nodarbības. Nav brīnums, ka grūtniecības laikā sievietei, kas bauda jogas praksi, būs ļoti grūti apturēt vingrinājumus. Bet visticamāk, viņiem nebūs jāatsakās. Kāda ir nākotnes mātes studiju specifika?

Jogas priekšrocības grūtniecības laikā ir acīmredzamas. Šī senā Austrumu vingrošana stiprina muguras muskuļus, "izkrauj" mugurkaulu, palīdz izvairīties no parastām parādībām, kas saistītas ar grūtniecību: no rīta izsitumi, aizcietējums, tūska, galvassāpes. Joga uzlabo asinsriti, tai skaitā placentu, atvieglo elpošanu. Turklāt tas normalizē ne tikai fizisko, bet arī garīgo stāvokli: mazina nogurumu, nervu spriedzi, māca koncentrēties uz sevi, uz jūsu jūtām, klausīties un dzirdēt savu ķermeni, kas ir īpaši svarīgi, ja iekšā tev veidojas jauna dzīve.

Ja jūs neapmeklēat nodarbības, tad, uzzinājis par grūtniecību, konsultējieties ar akušieri-ginekologu par viņu turpināšanu. Katrs gadījums ir unikāls, taču visiem ir kopīgas kontrindikācijas.

Papildus kontrindikācijām, jums ir jāapsver, vai jūs joga pirms grūtniecības. Ja jūs bijāt iesaistīts, tad ar ārsta piekrišanu jūs varat turpināt mācības. Un ko tad, ja šāda veida vingrošana jums vēl nav pazīstama? Šajā kontā ir divi pretēji viedokļi.

No vienas puses, jebkuriem uzņēmumiem grūtniecības laikā ir pilns ar komplikācijām, un būtu saprātīgāk izvēlēties fizisko terapiju saskaņā ar programmu, kas īpaši paredzēta jūsu pašreizējam stāvoklim. Bet, no otras puses, daļa no šo metožu izmantošanas tiek ņemta no joga. Tātad, jūs varat darīt labi. Tikai tie, kas ilgu laiku grūtniecības laikā ir pazīstami ar jogu, varēs atļauties vairāk nekā tie, kuri tikai sāk mācīties klasē: nodarbību shēma viņiem būs intensīvāka un sarežģītāka. Tāpēc īpaši svarīgi ir strādāt ar pieredzējušu instruktoru, kurš izvēlēsies optimālo iestatījumu jums un tikai īpašām grupām grūtniecēm. Jums nevajadzētu doties uz regulārām nodarbībām, pat ja grūtniecība joprojām ir ļoti maza. Grūtniecības laikā jebkurā gadījumā jūs pats nevarat veikt jogu, it īpaši, ja jūs tikko sākat.

Kas ir joga?

Tulkots no sanskrita, "joga" nozīmē dvēseles un ķermeņa savienību. Šīs mācības nozīme ir cilvēka neierobežoto iespēju attīstībā un realizācijā: apgūt savu dvēseli, emocijas, ķermeni ceļā uz kosmisko līdzsvaru. Un, ja jūs lietojat jogu tikai kā vingrošanu, tas ir vecākais zināms mums mācības par sportu. Joga ietekmē dažādas formas un izpausmes. Tajā katrs var atrast sev kaut ko. Šodien Indijā ir apmēram simts tās šķirņu. | Vislielāko atzinību saņēma divi. Pirmais ir Iyengar joga, kas ir tuvu klasiskajai Indijas tehnikai. Otrais veids - Ashtanga - statiskā un dinamiskā prakse. Tas ietver asānu (pozu) secību, kas savstarpēji savienota ar secīgu kustību kompleksiem - vinyasas.

Sāksim ar pranayama

Joga ir ne tikai vingrošana. Šī ir pareizā attieksme un pilnīga koncentrēšanās uz sevi, kā arī atbilstoša diēta un, protams, pareiza elpošana. Jogā to sauc par pranayama. Pranajama ir visu mūsdienu elpošanas vingrinājumu pamats. Pat ja jogas nodarbības jums ir kontrindicētas, pranayama prakse ir ne tikai iespējama, bet arī nepieciešama. Augošā dzemde izspiež vēdera orgānus un diafragmu (muskuļu starpsienu, kas atdala vēdera un krūšu dobumus), kā rezultātā samazinās diafragmas kustība, un plaušu apjoms samazinās. Grūtnieces ķermenim vajadzētu pielāgoties tam, jo ​​bērnam, kas aug dzemdē, nepieciešams vairāk un vairāk skābekļa. Īpašu elpošanas vingrinājumu veikšana palīdzēs jums risināt šo problēmu. Turklāt elpošanas vingrošana normalizē emocionālo fonu, tai ir analgētisks efekts, kas ir ļoti svarīgi, jo grūtniecēm nav ieteicams lietot pretsāpju līdzekļus.

Pranajama tiek veikta pirms klases, obligāti pēc tā un, ja iespējams, tās laikā. Piemēram, jūs varat veikt šādus vingrinājumus. Uzlūkoties sev, elpojiet četrās rēķinos, turiet divas elpas ar vienu elpu divos skaitļos, izelpojiet uz četriem skaitļiem, turiet vienu elpu divos skaitļos uz izelpas. Šo vingrinājumu var izmantot pastaigāšanai: 4 pakāpieni - ieelpojot, 2 soļi - pauze, 4 pakāpes - izelpot. 2 soļi - pauze. Ja jums ir grūti izpildīt attiecību 4: 2: 4: 2, izmantojiet 2: 1: 2: 1 - ieelpojiet un izelpojiet, bet kļūstot garākam. Ieduriet parasta gaisa daudzuma daudzumu, nepieelpojiet pārāk dziļi. Pārliecinieties, ka jūs nejūtat apreibināšanos, nepasmērējiet acis. Ja tā notiek, tad jūs elpojat pārāk dziļi. Reibonis ir plaušu hiperventilācijas pazīme (stāvoklis, kurā tiek piegādāts vairāk skābekļa nekā nepieciešams).

Ko piedāvā izvēlēties?

Praktizējot jogu, dod priekšroku asanām - pozām, kuras, veicot, stiepjas mugurkaulā, atver kauliņu.

Sāc klasi ar relaksāciju - elpošanas vingrinājumi lotosā, puslotusa stāvoklī, sēžot turku valodā vai stāvot, rokas, kas salocītas krūtīs priekšā, it kā lūgšanā. Galvenajā stundas daļā asanas tiek veiktas konsekventi, atbilstoši jūsu stāvoklim un grūtniecības ilgumam.

Samaziniet asanos pavadīto laiku. Centieni būtu vērsti uz mugurkaula stiepšanu, nevis muskuļu stiepšanu; asanas laikā neaiztur elpu; nepārlēsti, lai jūsu kājas atdalītos; darīt tikai "atvērtu" deformāciju - mugurkaula apakšējā daļa nav "vērpjot". Tas ir, ja jūs sēdat, iztaisnojiet vienu kāju un salieciet otru, pagrieziens tiek veikts taisnas kājas virzienā, nevis kā parasti.

Apgriezti posteņi ir pelnījuši atsevišķu diskusiju. Protams, jums nevajadzētu stāvēt uz jūsu galvas (lai gan tie, kas jau ilgu laiku ir nopietni praktizējuši jogu un neuztraucas par šo postu grūtniecības laikā). Tomēr pat iesācēji var atļauties vairākas apgrieztas asanas - protams, ar dažām izmaiņām. Lai atvieglotu šo pozu darbību, tiek izmantotas dažādas iekārtas, stendi, balsti, pārmērīga sprieguma samazināšana. Tradicionālās jogas skolās tiek uzskatīts, ka joga jāturpina grūtniecības laikā, lai veiktu apgrieztus asanas.

Klases pēdējā daļā atpūšaties Savasanā (mirušā stāja). Šajā pozīcijā jums vajadzētu pēc iespējas atpūsties, elpot pareizi.

Noslēdzot sarunu, es gribu teikt, ka viss ir labs mērenībā. Okupācijai vajadzētu dot prieku. Ja pēc tam jūs jūtaties noguris, sazinieties ar instruktors: varbūt jūs darāt kaut ko nepareizi.

Drošākā joga grūtniecēm pirmajā trimestrī un vingrinājumu iezīmes

Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus jebkurā praksē grūtniecības sākumā, jums jāņem vērā ārstu un pieredzējušo instruktoru ieteikumi, jāuzklausa jūsu ķermeņa stāvoklis un atbilstoši jāpielāgo programma. Gaidītās mātes labklājība pārējām 24 nedēļām ir atkarīga no tā, cik labu fizisko slodzi izvēlas grūtniecei pirmajā trimestrī.

Ieteikumi un ierobežojumi agrīnā stadijā

Vai man jāpielieto joga pirmajā grūtniecības trimestrī? Tāpat kā daudzos citos jautājumos, kas saistīti ar grūtniecības gaitu, jūs varat atrast lielu skaitu viedokļu, kas bieži vien ir tieši pretēji.

Daudzi jogas skolotāji uzskata, ka jūs varat turpināt mierīgi rīkoties, ievērojot saprātīgus un acīmredzamus ierobežojumus (ja joga / pranayama rada izraisa diskomfortu - jums ir jāizvēlas cita variācija vai jāpārtrauc prakse), citi uzskata, ka ar grūtniecības iestāšanos sievietei jāievēro stingri ierobežojumi un jāievēro tikai īpašas nodarbības.

Daži tradicionālās medicīnas ārsti parasti neiesaka lietot pirmajā un trešajā trimestrī (joga grūtniecēm 3 trimestrī).

Jebkurā gadījumā vairākuma jogas skolotāju un skolotāju viedoklis ir tas, ka joga, sākot ar pirmo trimestru, palīdz sievietei apzināties mātes stāvokli, pielāgoties pozitīvam grūtniecības kursam un saglabāt labu veselību.

Protams, jums jāatceras, ka pirmajā trimestrī joga jārīkojas īpaši piesardzīgi vairāku iemeslu dēļ:

Jogini, praktizējoši līdz grūtniecības iestāšanās brīdim, "tikai vakar" brīvi izpildīja visas viņas parastās grūtības asanas, un šodien ir jāievēro ierobežojumi, kuriem viņai nav bijis laika, lai viņu izmantotu.

Jogas prakses intensitātes un raksturojuma pielāgošana pirmajā trimestrī var likties viņai pilnīgi priekšlaicīgi un nevajadzīgi, jo agrīnajā periodā ir maz fizisku izmaiņu un vēl nav pilnīgi informēts par sievietes - nākamās mātes - mainīto stāvokli un stāvokli.

Bet mums ir jāatceras, ka sievietes organismā sāk pat uzreiz mainīt pēc koncepcijas: palielināt estrogēnu hormonus (1000 reizes!) Un progesterona (10 reizes), ķermenis rada nestabilitāti dēļ mīkstināšana saistaudu, saites un cīpslas, un gludo muskuļu tonuss.

Visas šīs izmaiņas ir nepieciešamas, lai radītu vietu pieaugošam bērnam, placentam un dzemdē. Tāpēc šajā jaunās dzīves parādīšanās posmā nekādā gadījumā nevajadzētu pārmērīgi apgrūtināt ne ķermeņa, ne sievietes psihi - pirmais trimestrs tiek uzskatīts par visnelabvēlīgāko periodu, un spontānā aborta risks šeit ir visaugstākais. Bērna stāvoklis pēc piedzimšanas un nākotnē ir atkarīgs no tā, cik labi šis laiks iet.

No "redzamām" pārmaiņām - parastās prakses laikā Jums var justies neērti, reibonis, nelabums, nogurums.

Protams, ne katra sieviete ir pakļauta šādām "nepatikšanām", bet neviens nezina, kā ķermenis rīkosies tādā apjomīgas pārmaiņu laikā. Tāpēc jebkuras prakses laikā ir rūpīgi jāuzrauga iekšējās sajūtas un labklājība. Tomēr daudzi praktizētāji atzīmē, ka joga palīdzēja apkarot sliktu dūšu un nogurumu.

Ja jūs esat apņēmies praktizēt grūtniecības laikā, kā arī asanas un pranayama, ieteicams veikt īsu pārtraukumu starp šīm darbībām: piemēram, jūs varat veikt vingrinājumus no rīta un vakariņas pranaya; starp vingrinājumiem un pranayama jābūt vismaz 15 minūšu starplaikam.

Pamatprincipi

ja jūs tikai sākat praktizēt, tad viss posms sākumā ir labāk sadarboties ar instruktoru, pēc kura jūs varēsiet praktizēt mājās bez nevajadzīgām bailēm un riskiem. Ja tas nav iespējams, rūpīgi izpētiet visas asanas un prakses smalkumus;

pirms aktivitātes noteikti iesildīties;

Ieiešana jebkurā pozā ir gluda un izmērīta, jāpārliecinās elpošana un jāuzklausa sajūtas. Joga grūtniecības laikā nedrīkst izraisīt diskomfortu. Izslēdziet visas neērtās pozas. Arī izvairieties no lekt, mainot pozas;

Asanām jābūt īslaicīgām - nav ieteicams pārsniegt piecus elpošanas ciklus. Ja jūtat, ka ķermenis sāk slīdēt, vēl vairāk samaziniet nostāju.

pavadīt apmēram trešdaļu vairāk laika praktizējot relaksāciju un pareizu elpošanu;

klases nevajadzētu pieņemt par pienākumu! Jums ir nepieciešams apmeklēt baudu, atpūsties ķermenī un uzlabot garastāvokli.

Vingrinājums

Lai gan joga grūtniecēm pirmajā trimestrī ir lielisks un fiziskās aktivitātes, ķermenis ir jāaizsargā pēc iespējas vairāk un jādod sevi.

Izvēloties vingrinājumus lielāka uzmanība būtu jāpievērš tādas problēmas kā pranajamas, jogas Nidra, meditācijas, izpildes Shavasana (kā pašpietiekama prakse, ne tikai beigās izvēlētā secībā), - lai uzlabotu labklājību, relaksāciju, cīnīties ar stresu.

Ja jūs veicat jogu mājās, ievērojiet šajā rakstā minētos ieteikumus un ierobežojumus, kā arī vispārīgo rakstu par jogas praksi grūtniecības laikā (asanas grūtniecēm).

Ieteicamās pozas

Ar grūtniecības iestāšanos jūs varat praktizēt savu parasto praksi un kompleksus, bet ar ierobežojumiem, kas noteikti nākamajā punktā.

Atsevišķas asānu grupas, kuras praktizē attiecīgajā periodā, var radīt īpašas priekšrocības organismam:

standing rada, kas nostiprina kājas: Utthita Trikonasana un Utthita Parshvakonasana (bet ne versiju Parivritty - ierosinot spiedienu uz vēdera), un Virabhadrasana 1 Virabhadrasana 2;

guļus sēžot atvieglot sāpes muguras lejasdaļā un veido pareizu stāju: Jana Sirshasana, trīsstūri Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Paschimottanasana - ar atbalstu, kas izpaužas Paliknis spilvenus vai salocītas segas, Marichiasana 1 (ar Paliknis un jostas);

asana sēde / atpūtas atklājot gūžas locītavas un saites: Baddha Konasana un Ardha Padmasana (siena), Supta Baddha Konasana un Matsyasana puses - stiprināt;

Kādas azanas nevar izdarīt

Gīta Ijengara grāmatā "Joga sievietēm" norādīts, ka līdz 3 mēnešiem jūs varat darīt visas asanas, izņemot tās, kas domātas strādāt ar vēdera dobumu un muguras lejasdaļu. Šis ierobežojums ir taisnīgs, bet neņem vērā grūtniecības pirmā trimestra galveno uzdevumu - augļa saglabāšanu un spontāno abortu draudu novēršanu.

Jogas var aktīvāk veikt otrajā trimestrī (joga grūtniecēm 2 trimestrī), un pirmajā mēs joprojām iesakām stingri ierobežot dažas asānu grupas:

asanas, kuru mērķis ir strādāt ar vēdera dobumu un muguras lejasdaļu: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangušthasana;

Izslēgšana pozās uz vēdera Bhudzhangasana (Pose Cobra), kas tiek uzskatīta par ļoti noderīgi, ja akcentēts, kā nospiest kaunuma kaulu uz grīdas un pagarinās torsu, velkot visu apakšējo daļu atpakaļ, jums būs nepieciešams aktīvi iesaistīties un stiept kājas - ar tādiem metode, jūs nerada tiešu spiedienu uz vēdera lejasdaļu.

Apgrieztie pozti, kas izraisa asins izplūdi no dzemdes, - stāv uz galvas, rokām, apakšdelmiem: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Šajā ierobežojumu grupā ietilpst tādi inversijas kā Salamba Sarvangasana (bet ne Viparit Karani), Halasana;

dziļi siles, stipri izstiepjot vēdera muskuļus: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

neskatoties uz to, ka dzemde vēl joprojām ir diezgan maza un atrodas iegurnī, ir ieteicams arī izvairīties no dziļām dzīslām jau pirmajā trimestrī, kamēr jūs varat turpināt praksi virknē augšējā mugurkaulā;

Daudzas sievietes grūtniecības pirmajā trimestrī var arī justies sāpošām sāpēm krūšu kurvī, tādā gadījumā jums vajadzētu arī izvairīties no asanām uz vēdera ar uzsvaru uz krūtīm.

Pareiza pieeja pirmajā trimestrī

Ja jūs pareizi izvēlaties un atbildīgi izpildāt vingrinājumus, klausoties sev un jūsu jūtas, tad joga būs labas veselības, pozitīvā noskaņojuma un stabilas ķermeņa stāvokļa atslēga.

Atšķirībā no brauciena, aerobika, vingrošana, joga nepārslogo ķermeni - gluži pretēji, ķermeņa enerģija tiek saglabāta un palielināta, pateicoties kuru orgāni darbojas stabili un bez traucējumiem.

Atcerieties, ka grūtniecība ir dabisks process. Joga palīdz nākotnes mazulim attīstīties komfortablā, patīkamā vidē, jo mātes ķermenis netiek pakļauts stresam un pārslodzei. Trauksmes un pašnodarbinātības trūkums ir svarīgi nosacījumi, lai bērns būtu piedzimis spēcīgs un veselīgs.

Agrīnā grūtniecības joga - 7 pirmais palīgs pirmajā trimestrī

Joga pēdējos gadu desmitos ir kļuvusi neticami populāra. Viņa atbilst ne mazāk kā fitnesa. Daudzas sievietes, piemēram, šie vingrinājumi, ņemot vērā to nomierinošo efektu. Viņi palīdz sakārtot muskuļus, cīpslas un locītavu, atpūsties, pieskaņoties jūsu ķermenim, kas ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā. Apsveriet, cik noderīga joga ir grūtniecēm 1 trimestrī. Vingrojumi un joga rada grūtniecēm grūtniecības sākumā. Drošība.

Par fizisko aktivitāti

Sievietes ķermenis ir nopietns tests - dzemdības. Un vislabākais veids, kā to uzrunāt, ir sagatavots. Regulāri pastaigas, peldēšana, vieglā ķermeņa apmācība, aerobikas nodarbības - tas viss pozitīvi ietekmē vispārējo stāvokli. Un joga grūtniecēm pirmajā trimestrī, protams, ja jūs pareizi uz to vērsieties.

Kāpēc jums to vajag? Peldēšana palīdz attīstīt elpošanas sistēmu vai vismaz to stabilizēt. Turklāt ūdenī pati ir mūsu ķermenis. Tādēļ sieviete baseinā nedaudz atbrīvo mugurkaulu, kas samazina sāpes mugurā.

Iepriekšējās pastaigas priekšrocības ir minētas daudzkārt, taču nav jēgas atsevišķi apstāties. Vāja spēka slodzes palielina izturību, kas noteikti ir noderīga dzemdību laikā. Un aerobos vingrinājumi ir nepieciešami sirds un asinsvadu sistēmai.

Kas attiecas uz jogu grūtniecības sākumā, ar regulāriem un pareiziem vingrinājumiem, tas var novērst toksikozes parādīšanos, problēmas ar varikozām vēnām, grūtības ar gremošanu. Vingrinājumi normalizē sievietes emocionālo stāvokli, kā arī palīdz mierīgi izdzīvot hormonālās korekcijas periodā.

Psiholoģiskais aspekts

Joga ir ne tikai vingrinājumu kopums, bet arī filozofija. Ar dziļu austrumu straumes pētījumu tiek atrasti arvien pretrunīgāki un apšaubāmi mirkļi. Bet, ja jūs izmantojat šo virzienu kā ceļu harmonijai ar savu ķermeni un, vēl svarīgāk, ar sevi, tad nevajadzētu to atteikties.

Grūtniecība ir dramatiskas pārmaiņas, īpaši, ja koncepcija nav plānota. Sieviete nākamajos gados ir spiesta pārskatīt visus savus plānus. No tā, ka burtiski katrs aspekts mainās, dažreiz panika var rasties pat. Es gribu, lai kaut kas paliek nemainīgs un nemainīgs.

Tas var būt joga. Nevajag atmest, jums ir tikai jāapspriežas ar savu ginekologu, kā pareizi rīkoties. Un, ja nav kontrindikāciju, tad vienkārši dodieties pie instruktora, ziņojiet par savu stāvokli un nododiet to grupai grūtniecēm. Tur viņi atlasīs īpašu programmu jums, paskaidrojiet, ko jūs varat darīt, un kas nav un kāpēc. Un tajā pašā laikā pastāvīgi apdrošināsies.

Regulāri un regulāri vingrinājumi palīdzēs sievietei iemācīties pareizi elpot. Bez tam, ir atļauts iet par viņiem ar normālu veselības stāvokli visu 9 mēnešus, līdz pat dzimšanas brīdim. Tikai katram periodam tiek izvēlēti viņu asāni.

Īsāk sakot, atbilde uz jautājumu, vai jūs varat praktizēt jogu pirmajā trimestrī, ir acīmredzama. Galvenais ir saprast visu saprātīgi.

Joga un grūtniecība agrīnā ierobežojuma stadijā

Nedaudz virs runāja par kontrindikācijām. Un viņi patiešām ir. Tas ir:

  • Dzemdes hipertonu. Ir grūti precīzi paredzēt, kā vingrinājumi ietekmēs situāciju. Tādēļ vislabāk to neriskēt.
  • Diagnosticēts daudzslāņu stomatīts. Tiesa, ja problēma patiešām ir nopietna. Bet jebkurā gadījumā iepriekš jāapstiprina ārsts, kurš ievēro grūtniecību.
  • Konkrēta hormona hipersekrecija. Ir daudz individualitātes, tāpēc vispirms ir jāsazinās ar ārstiem un jākonsultējas ar viņiem par iespējamām aktivitātēm.
  • Gestosis. Diemžēl, tā ir tieša kontrindikācija jogai grūtniecības laikā, tādēļ jums vispirms ir jātiek galā ar patoloģiju. Vai arī jāgaida dzimšana, un pēc tam pakāpeniski atgriežas mācībās.
  • Spotting, apdraudēts aborts. Bez komentāriem viss ir diezgan skaidrs.
  • Varikozas vēnas Joga palīdz novērst to, bet, ja problēmas ar vēnām jau ir sākušās, tad ar asanām ir vērts gaidīt, jo šis uzdevums var pasliktināt situāciju.
  • Hipertensija. Darbība var palielināt pārspiedienu vai novērst tā atgriešanos normālā stāvoklī.
  • Artrīts. Viss ir apstrīdams, tas ir atkarīgs no slimības smaguma, tās rakstura. Tādēļ jums ir jākonsultējas ar ārstu.
  • Tahikardija. Joga vietā jūs varat vienkārši mēģināt staigāt vairāk un, ja problēma nav ļoti nopietna, peldēt vairākas reizes nedēļā medicīniskā uzraudzībā.
  • Toksikoze ar paaugstinātu nelabumu un pēkšņu vemšanu. Asanas var izraisīt jaunu uzbrukumu.

Kā redzat, saraksts ir diezgan skaidrs un saprotams. Turklāt, ja grūtniecei ir kādas hroniskas slimības (pasliktinot vai draudot pasliktināties), tad pirms jebkādas stresa viņai vajadzētu konsultēties tikai ar ārstu.

Ārsti, visticamāk, kaut ko pilnīgi neaizliedz, jo īpaši ņemot vērā to, ka hipodinamija ir arī nevēlama un pat bīstama. Bet labs speciālists var sniegt vērtīgus padomus par to, kā to izdarīt, pievēršot uzmanību noteiktiem punktiem.

Aizliegtais asans grūtniecēm pirmajā trimestrī: ko nevajadzētu darīt?

Vispirms eksperti vienprātīgi apgalvo, ka jūs nevarat nekavējoties dot lielu slodzi. Īpaši, ja vēl neesat veicis jogu. Vai arī, ja esat veicis ievērojamu pārtraukumu. Pēdējais ir vēl bīstamāks, jo, atšķirībā no pilnīgi jaunpienācējiem, sieviete var domāt, ka viņa saprot, ka viss ir kārtībā.

Nepārbaudi mājās. Instruktoriem jābūt tuvu ne tikai, lai parādītu kļūdas asanas veikšanā, bet arī, ja sieviete saslimis, arī atbalstīt, tostarp fiziski koriģējošu.

Turklāt ir ērtāk mācīties specializētās zālēs, tur ir brīvas vietas, drošības jostas (it īpaši tas attiecas uz vēlākiem periodiem ar lielu vēderu, taču ir vērts iepriekš pieskarties tiem). Un, protams, pašas grūtnieces, palīdzot viena otrai padomu.

Instruktori arī aizliedz praktizēt pilnā vēderā. Viņi iesaka nogaidīt vismaz 1,5 vai 2 stundas pēc ēšanas. Tajā tiek ņemtas vērā arī vieglas uzkodas. Tomēr eksperti iesaka gludi un pakāpeniski pārvietoties, nevis steigā un neuztraucoties, ja vairs nav iegūtas parastās asanas. Tas notiks, atšķirībā no ievainojumiem, ko var saņemt.

Nekādā gadījumā nevar kaut kā izdarīt spiedienu uz vēderu. Tāpēc ir aizliegti jebkādi vingrinājumi joga grūtniecēm pirmajā trimestrī (un ne tikai). Jūs nevarat strauji nolokties uz priekšu, lēkt, izveidojiet tiltu. Tomēr, lai gan stāvēt uz jūsu galvas, dīvaini, tomēr varat, ja jums ir pieredzējis instruktors blakus jums, kurš apdrošinās.

Griešana un spiediens uz vēderu - ir aizliegti!

Aizliegts asāns ar sagriešanu, pat ar mazu. Jebkurā gadījumā tie liecina par spiedienu uz dzemdi, bet kāpēc tas ir stāvoklī? Parasti instruktori neiesaka pat vienkāršākās iespējas ar atbilstošu efektu. Ja programma tiek izmantota, lai sāktu ar šādiem vingrinājumiem, tad tā ir vai nu pārveidota, vai arī vienkārši tiek pārsūtīta uz ieteiktajām asanām grūtniecēm.

Starp citu, ņemiet vērā, ka spiediens uz vēderu var būt no dažādām pusēm. Tas ir ne tikai no sāniem, bet arī no augšas, kā arī no apakšas. Šajā sakarā ārsti, klausoties joga, padomi rūpīgi klausīties savu ķermeni. Ja no dažām kustībām tas kļuva slikts, it īpaši, ja tas sāp, tad apmācība būtu nekavējoties jāpārtrauc. Enerģētiskā joga nav vislabākā izvēle nākamai mātei.

Kas ir vēlams?

Laba izvēle grūtniecēm ir asanas melnā vai sēžamā stāvoklī. Tās palīdz uzlabot elpošanu, kas ir īpaši noderīga sieviešu labklājībai pēdējā trimestrī. Parasti ir vērts iemācīties elpot dažādos veidos. Daudzas mātes teica, ka šī īpašā prasme izrādījās viena no visnoderīgākajām pēc tam. Viņš palīdzēja koncentrēties dzemdībās un ievērojami mazināja sāpes.

Daudzi slavē sānu izstiepšanos. Ja jums ir laiks to darīt, pirms vēdera kļūst ļoti liels, tad pat ar lielu bērnu būs daudz vieglāk staigāt. Un, starp citu, samazinās neglīts stryy varbūtība.

Runājiet par plauktiem

Attiecībā uz dažādām plauktiem, tie ir patiešām noderīgi, pat uz galvas. Bet šeit ir viena lieta: šī iespēja ir piemērota tiem, kuri jau sen apgūst šo uzdevumu, labi izjūtas ar savu ķermeni, nav problēmu vai pat ar līdzsvara problēmu iespējamību. Pretējā gadījumā šādi eksperimenti ir jāatsakās. Fakts ir tāds, ka tad, kad sieviete aizved bērnu, līdzsvars mainās dramatiski un diezgan spēcīgi. Viņai bieži jājūtas neveikli pat ar normālu kustību. Un šeit ir nepieciešams veikt sarežģītu treniņu sporta cilvēkiem! Kāda ir krīzes varbūtība?

Īsāk sakot, jebkuri paliktņi, kas liecina par asiem pagriezieniem vai spēlēšanu ar līdzsvaru, ir nevēlami. Sieviete var justies reiboni, viņa spēj krist un hit. Protams, instruktora apmācības laikā nav tehniski spējīgs būt tuvu, protams, ja tas nav atsevišķas nodarbības. Tādēļ ir vēlams atteikt šādus eksperimentus.

Kas ir ieteicams?

Kopumā joga nav pat viena strāva, bet viss virziens. Tās ietvaros ir atšķirības, dažas no tām labāk piemērotas grūtniecēm, bet citas ir sliktākas. Tātad paši instruktori lūdz pievērst uzmanību Kundalini joga grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī, un, ja tā ir piemērota, tad to varēs izdarīt vismaz līdz bērna piedzimšanas brīdim.

Šis virziens saņēma savu nosaukumu, jo tas nozīmē harmoniju starp garu un ķermeni, potenciāla atklāšanu. Atbilstošs vingrinājums palīdz sievietei izvairīties no nervu un skumjām domām, bailēm. Tā vietā grūtniece ienīst sev, sāk labāk uzklausīt savu ķermeni.

Ijengāras joga grūtniecēm 1 trimestrī

Ijengāras joga ir nosaukta tās dibinātāja vārdā, kas nolēma paļauties uz īpašiem elpošanas vingrinājumiem. Šī prakse ir ārkārtīgi noderīga sievietēm, palīdz mazināt paniku dzemdību laikā, atvieglo vispārējo veselību. Viss notiek diezgan gludi, tāpēc slodze nekļūs par nopietnu problēmu.

Turklāt šis virziens ļauj izmantot atbalsta līdzekļus. Mātēm nākotnē ir īpaši izvēlēts mīksts, drošs, izgatavots tikai no dabīgiem materiāliem. Bet kopumā pati iespēja ir pilnīgi vērts pievērst uzmanību.

Aqua joga

Vēl viena diezgan interesanta tendence, kas būs piemērota veselīgām sievietēm, kuras vēlas saglabāt piemērotību. Kā jūs varētu uzminēt no nosaukuma, tas ir paredzēts veikt vingrinājumus tieši ūdenī.

Nav slikts lēmums, tikai tāpēc, ka tiek atbalstīta sievietes kuņģī. Tā rezultātā sievietes bieži vien sajūt pamanāmu atvieglojumu. Bet kaitējuma risks ir ievērojami samazināts. Sievietes ir mazāk nogurušas, bet galvenā muskuļu grupa ir labi attīstīta. Tāpēc grūtnieces nevar baidīties no neglīts skaitļa pēc dzemdībām: ar regulāru vingrinājumu muskuļi nekur nezudīs.

Joga uz bumbas

Fitball ir daudzpusīgs, tas palīdz burtiski saglabāt visus ķermeņa muskuļus. Tomēr šī iespēja ļauj labi attīstīt elastīgumu. Un pats par sevi, bumba īstajā brīdī maigi atsperos, atbalstot kuņģi.

Sievietes baidās no šīs izvēles, baidoties no krišanas. Patiesībā bumba ir mazs diametrs, un tā arī viegli liekas zem ķermeņa svara. Tātad no šī viedokļa riski ir minimāli. Nu, un turklāt nodarbības notiek īpašās zālēs ar ļoti mīkstu grīdu, tāpēc nekas nedrīkst notikt, lai kritums no mazā augstuma.

Ieteicamais jogas komplekss pirmajā trimestrī - agrīnās asanas

Joga pēc pozām (asanas) ir vislabvēlīgākā sievietes un augļa ķermenim pirmajā trimestrī:

Galda vieta

Tas ļauj stiprināt muskuļus, pirmkārt, vēdera dobumā, kas kalpo kā striju parādīšanās novēršana vēlākā grūtniecības stadijā. Šī asāna arī palīdz atbrīvoties no pēkšņas noguruma, palielina asinsriti smadzeņu struktūrās un normalizē nepieciešamo hormonu veidošanos.

Tas jādara šādā veidā:

  1. Stāviet uz četrstūris, atpūšaties grīdā ar rokām un ceļgaliem (veidojiet "galdu"). Tālāk elpot un viegli pacelt labo kāju, turot to horizontāli. Palieciet visu kreiso roku uz priekšu, iztaisnojot pirkstus un pēc tam izelpojiet.
  2. Turiet šo pozīciju kādu laiku (līdz 3-6 iedegšanas-izelpas fāzēm).
  3. Izkāpjot no pozas, ir nepieciešams lēnām izelpot gaisu un atgriezties sākuma pozīcijā "galds". Tad atkārtojiet to pašu pozīciju, bet ar kreiso pēdu un attiecīgi ar labo pusi. Kopējo pāru cikliju skaits atkārtojumos var tikt palielināts līdz trim.

Kucēns rada

Sekmē sliktas dusmas pazušanu un tādējādi samazina toksikozes izpausmes. Arī šajā pozīcijā tiek izstrādāti augšstilba muskuļi, un tiek novērstas sāpīgas sajūtas dzemdē.

Asana tiek veikta šādi:

  1. Uzņemiet pozīciju visās četrstūrī, un gurniem jābūt virs ceļgaliem un pleciem - pār plaukstiem. Tad jums ir nepieciešams stiept uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot rokas. Pirksti ir jānovieto iekšā.
  2. Dziļi elpojot, velk sēžam atpakaļ lēni, gandrīz piekļaujoties saviem papēžiem. Hands turpina vilkt.
  3. Nolaidiet pieri cik vien iespējams - uz paklāja vai paklāja. Nospiediet plaukstām uz grīdas un sasniedzat rokas ar rokām un pavelciet gurnus jūsu papēžiem.
  4. Turiet pozu 30-60 sekundes. Lai izkļūtu no tā, lēni nolaidiet iegurni pie papēžiem.

Laimīgs bērns rada

Ātri veicina relaksāciju un atbrīvo no sliktas dūšas, uzlabo dzemdes stāvokli. Tas tiek izpildīts šādā secībā:

  1. Lie uz muguras, paceliet kājas un satveriet rokas ar savām kājām. Piestipriniet plecus iedurumu virzienā.
  2. Izstiepiet papēžus griestu virzienā, turpinot turēt kāju ar savām rokām.
  3. Uzturiet šo pozīciju uz minūti, pēc kura iziet, lēnām nolaidiet kājas pie paklāja.

Skrūves stāvoklis

Tas izmaina sānu muskuļus stumbra, mazina sāpes, jo palielinās dzemde. Tas baro ar skābekli un piepilda to ar nepieciešamo enerģiju. Procedūra ir šāda:

  1. Kneel, velciet labo kāju uz sānu (ti, pa labi), nospiediet pēdu cieši pie grīdas. Ķermeņa ķermeni nedrīkst pagriezt - jums ir jāgaida.
  2. Paceliet savu kreiso roku virs galvas un nospiediet to uz labo kāju. Tajā pašā laikā labā kāju vajadzētu nolaist labā augšstilba ārējā pusē, pārvietojot to pēc iespējas zemāk.
  3. Palikt kustībā šajā stāvoklī 30 līdz 60 sekundes. Tad, ieelpojot, jums jāpaaugstina, iztaisnojot kreiso roku un paceliet vertikāli. Atkārtojiet visas kustības tikai otrā pusē.

Visa lielā pirksta pozā

Izstrādāts, lai izstieptu augšstilbu muskuļus, gūžas locītavas attīstība. Tas ir piemērots pirmajam trimestram, jo ​​vēlāk nav vēlams, lai sieviete gulētu uz muguras. To veic šādi:

  1. Lie uz muguras, maigi paceliet labo kāju. Kreisais ceļgalis salieciet un pagriezieties uz sānu. Ar savu labo roku ērti satveriet īkšķi uz labās kājas. Tajā pašā laikā otrajai (kreisai) rokai jābūt kreisajā augšstilbā.
  2. Izvelciet prom labās kājas pusi, dziļi elpojot.
  3. Turiet šo pozīciju vairākiem elpošanas cikliem. Atkārtojiet to pašu kustību, bet ķermeņa otrai pusei.

Karalis rada

Tas ir noderīgi gūžas locītavas muskuļiem, veicina asinsriti krūtīs, kā arī kuņģī. Procedūra šādai poza ir:

  1. Lie uz sāniem, ērti atbalstot galvu ar kreiso roku. Pēc tam salieciet ceļus, un ar labo roku satveriet labās kājas potīti.
  2. Nospiediet kāju ar plaukstu, lai izstieptu plecu un gurnu muskuļus. Izvadei vajadzētu palielināt spriegumu.
  3. Lai paliktu šajā pozīcijā 30-60 sekundes, tad nolaidiet kāju. Atkārtojiet, bet otrā ķermeņa pusē.

Kaķis rada

Palīdz novērst sāpes dzemdē un mugurā, atbrīvojoties no vēlmes slikta dūša vai vemšana. Tas tiek izpildīts šādā secībā:

  1. Nokļūsti uz saviem ceļiem, ar plaukstām stingri noliecieties uz grīdas.
  2. Pārbaudiet, vai ceļgali un plaukstas ir plecu platumā. Šajā pozīcijā lēnām salieciet muguru un palieciet 10 sekundes. Šajā laikā elpa ir gluda.
  3. Apgrieziet muguru, nedaudz atpūsties un dariet vēl dažus (3-5 atkārtojumus).

Par relaksāciju

Apmācībai ir svarīgi pareizi pielāgot. Relaksācija palīdz daudz. Jūs varat sēdēt turku valodā, mēģinot panākt ērtu stāju. Tad jums ir nepieciešams nomierināties, sākt elpot lēnām un dziļi. Sasniedziet savu ķermeni, jūtiet katru daļu no tā. Un mēģiniet atpūsties.

Šādi vingrinājumi ir piemēroti ne tikai mācību uzsākšanai, bet arī miermīlīgai pabeigšanai. Un tas nedrīkst pārspīlēt! Ja pēc 5 asanām tu jūties noguris, tad tev ir jāuztraucas. Vai pat pabeigt iesaistīties. Ir labāk atgriezties vingrinājumos rīt, bet gan regulāri rīkoties, nekā izdarīt varoņdarbus, un pēc tam dažas dienas, lai atgūtu.

Joga grūtniecēm ir labs veids, kā sevi uzturēt labā formā. Vienkārši neaizmirstiet par moderāciju. Un, protams, nepieciešamība konsultēties ar ārstu.

Avoti:

Ieteicamais joga komplekss 1. grūtniecības trimestrī

Joga pēc pozām (asanas) ir vislabvēlīgākā sievietes un augļa ķermenim pirmajā trimestrī:

Galda vieta Tas ļauj stiprināt muskuļus, pirmkārt, vēdera dobumā, kas kalpo kā striju parādīšanās novēršana vēlākā grūtniecības stadijā. Šī asāna arī palīdz atbrīvoties no pēkšņas noguruma, palielina asinsriti smadzeņu struktūrās un normalizē nepieciešamo hormonu veidošanos.

Tas jādara šādā veidā:

  1. Stāviet uz četrstūris, atpūšaties grīdā ar rokām un ceļgaliem (veidojiet "galdu"). Tālāk elpot un viegli pacelt labo kāju, turot to horizontāli. Palieciet visu kreiso roku uz priekšu, iztaisnojot pirkstus un pēc tam izelpojiet.
  2. Turiet šo pozīciju kādu laiku (līdz 3-6 iedegšanas-izelpas fāzēm).
  3. Izkāpjot no pozas, ir nepieciešams lēnām izelpot gaisu un atgriezties sākuma pozīcijā "galds". Tad atkārtojiet to pašu pozīciju, bet ar kreiso pēdu un attiecīgi ar labo pusi. Kopējo pāru cikliju skaits atkārtojumos var tikt palielināts līdz trim.

Kucēns rada Sekmē sliktas dusmas pazušanu un tādējādi samazina toksikozes izpausmes. Arī šajā pozīcijā tiek izstrādāti augšstilba muskuļi, un tiek novērstas sāpīgas sajūtas dzemdē.

Asana tiek veikta šādi:

  1. Uzņemiet pozīciju visās četrstūrī, un gurniem jābūt virs ceļgaliem un pleciem - pār plaukstiem. Tad jums ir nepieciešams stiept uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot rokas. Pirksti ir jānovieto iekšā.
  2. Dziļi elpojot, velk sēžam atpakaļ lēni, gandrīz piekļaujoties saviem papēžiem. Hands turpina vilkt.
  3. Nolaidiet pieri cik vien iespējams - uz paklāja vai paklāja. Nospiediet plaukstām uz grīdas un sasniedzat rokas ar rokām un pavelciet gurnus jūsu papēžiem.
  4. Turiet pozu 30-60 sekundes. Lai izkļūtu no tā, lēni nolaidiet iegurni pie papēžiem.

Radīt laimīgu bērnu. Ātri veicina relaksāciju un atbrīvo no sliktas dūšas, uzlabo dzemdes stāvokli. Tas tiek izpildīts šādā secībā:

  1. Lie uz muguras, paceliet kājas un satveriet rokas ar savām kājām. Brīnišķīgi atvelciet briežu virzienā.
  2. Izstiepiet papēžus griestu virzienā, turpinot turēt kāju ar savām rokām.
  3. Uzturiet šo pozīciju uz minūti, pēc kura iziet, lēnām nolaidiet kājas pie paklāja.

Lūka stāvoklis. Tas izmaina sānu muskuļus stumbra, mazina sāpes, jo palielinās dzemde. Tas baro ar skābekli un piepilda to ar nepieciešamo enerģiju. Procedūra ir šāda:

  1. Kneel, velciet labo kāju uz sānu (ti, pa labi), nospiediet pēdu cieši pie grīdas. Ķermeņa ķermeni nedrīkst pagriezt - jums ir jāgaida.
  2. Paceliet savu kreiso roku virs galvas un nospiediet to uz labo kāju. Tajā pašā laikā labā kāju vajadzētu nolaist labā augšstilba ārējā pusē, pārvietojot to pēc iespējas zemāk.
  3. Palikt kustībā šajā stāvoklī 30 līdz 60 sekundes. Tad, ieelpojot, jums jāpaaugstina, iztaisnojot kreiso roku un paceliet vertikāli. Atkārtojiet visas kustības tikai otrā pusē.

Visu lielo pirkstu pozu. Izstrādāts, lai izstieptu augšstilbu muskuļus, gūžas locītavas attīstība. Tas ir piemērots pirmajam trimestram, jo ​​vēlāk nav vēlams, lai sieviete gulētu uz muguras. To veic šādi:

  1. Lie uz muguras, maigi paceliet labo kāju. Kreisais ceļgalis salieciet un pagriezieties uz sānu. Ar savu labo roku ērti satveriet īkšķi uz labās kājas. Tajā pašā laikā otrajai (kreisai) rokai jābūt kreisajā augšstilbā.
  2. Izvelciet prom labās kājas pusi, dziļi elpojot.
  3. Turiet šo pozīciju vairākiem elpošanas cikliem. Atkārtojiet to pašu kustību, bet ķermeņa otrai pusei.

Karalis poza Tas ir noderīgi gūžas locītavas muskuļiem, veicina asinsriti krūtīs, kā arī kuņģī. Procedūra šādai poza ir:

  1. Lie uz sāniem, ērti atbalstot galvu ar kreiso roku. Pēc tam salieciet ceļus, un ar labo roku satveriet labās kājas potīti.
  2. Nospiediet kāju ar plaukstu, lai izstieptu plecu un gurnu muskuļus. Izvadei vajadzētu palielināt spriegumu.
  3. Lai paliktu šajā pozīcijā 30-60 sekundes, tad nolaidiet kāju. Atkārtojiet, bet otrā ķermeņa pusē.

Kaķis rada. Palīdz novērst sāpes dzemdē un mugurā, atbrīvojoties no vēlmes slikta dūša vai vemšana. Tas tiek izpildīts šādā secībā:

  1. Nokļūsti uz saviem ceļiem, ar plaukstām stingri noliecieties uz grīdas.
  2. Pārbaudiet, vai ceļgali un plaukstas ir plecu platumā. Šajā pozīcijā lēnām salieciet muguru un palieciet 10 sekundes. Šajā laikā elpa ir gluda.
  3. Apgrieziet muguru, nedaudz atpūsties un dariet vēl dažus (3-5 atkārtojumus).