Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 2. trimestrī

Ārstēšana

"Interesanta vieta" nav slimība. Ja grūtniecības periods ir neiedomājams, tiek pierādīts, ka māte, kas tiek gaidīta, ir aktīva. Labākais laiks tam sākas no 14. nedēļas: jau nav toksikozes, kuņģis joprojām ir mazs, aborta risks ir minimāls. Vingrojumi grūtniecības laikā 2. trimestrī palīdzēs atjaunot spēju, uzlabot labklājību. Galvenais ir zināt, kā pareizi rīkoties, nevis pārslēt tos ar slodzēm.

Apmācības priekšrocības

Apmācība - nākotnes mātes labklājības garantija. Sāciet iesākt ieteicamo ceturto mēnesi. Līdz tam laikam ķermenis tika izmantots ar kravām saistītajām kravām, toksicitāte pazuda, hormoni stabilizējās. Nav brīnums, grūtniecības vidū saucas par "zelta laiku". Sievietei, kas gaida mazuli, ir spēks, lai radītu jaunas lietas. Grūtniece nevar baidīties par savu bērnu: no 14. nedēļas ir samazināts spontānais aborts. Ir laiks mācībām, kas palīdzēs uzlabot labklājību un sagatavoties dzemdībām.

Vienkāršs uzdevums novērš daudzas problēmas. Ārsti saka, ka apmācības pozitīvā ietekme uz visu nākamās mātes ķermeni. No mērenām slodzēm visi orgāni un sistēmas sāk darboties labāk. Apmācība aktivizē mehānismus, kas ir atbildīgi par vielmaiņu, palielina ķermeņa aizsargfunkcijas. Speciālie vingrinājumi:

  • iemācīties elpot pareizi;
  • sagatavo ādu gaidāmajai stiepšanai vēdera izauguma dēļ;
  • palīdzēt kontrolēt svaru;
  • nostiprināt darbā iesaistītos muskuļus;
  • uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu;
  • normalizēt spiedienu;
  • atbrīvo mugurkaulu un samazina sāpes mugurā;
  • atbrīvo kāju pietūkumu.

Sievietes, kuras neaizmirsa par vingrošanu, ir "interesantā stāvoklī", pēc bērna piedzimšanas ātri atgriežas pirmsdzemdību formā. Apmācība ļauj atbrīvoties no nemieriem, novērš prenatālās depresijas iespēju.

Kontrindikācijas fiziskai slodzei

Kaut arī vingrinājumi grūtniecēm otrajā trimestrī ir noderīgi, bet tā nav parādīta katrai sievietei. Vingrinājumu vajadzētu izvairīties, ja:

novēlota toksicitāte (gestoze);

  • zems placentas izvietojums;
  • dzemdes tonis;
  • perorāla slimība;
  • gastrīts;
  • diabēts.
  • Slodze ir jānovērš, ja beidzās bezdarbs. Jūs nevarat darīt vingrošanu ar spēcīgu tūsku. Brīdinošo sekrēciju klātbūtne ir iemesls atlikt nodarbības, līdz tiek konstatēts to izskats. Ar hemoroīdi, varikozas vēnas, anēmija un problēmas ar spiedienu, daži vingrinājumi ir aizliegti - tie var pasliktināt situāciju. Šajā gadījumā komplekss tiek izvēlēts kopā ar speciālistu.

    Par apmācības iespējām labāk runāt ar ārstu. Komplikāciju neesamības gadījumā ārsts atbalstīs mātes vēlmi veikt vingrošanu: bieži ārsti paši uzstāj, ka ir nepieciešama mērena iedarbība, ja nav kontrindikāciju.

    Atļautais un aizliegtais apmācības veids

    Kādas treniņas ir ieteicamas grūtniecēm? Sekojošie tiek uzskatīti par drošiem un noderīgiem:

    • joga nodarbības;
    • fitball vingrinājumi;
    • īpaša vingrošana;
    • derīgums grūtniecēm;
    • Pilates;
    • elpošanas vingrinājumi;
    • ūdens aerobika.

    Izvēloties apmācības veidu, jums jākoncentrējas uz grūtniecības gaitas iezīmēm, hronisku slimību klātbūtni / neesamību, sievietes vispārējo labklājību. Klases nedrīkst ilgt vairāk kā pusstundu. Ja veselības stāvoklis pieļauj, apmācība jāpapildina ar gariem pastaigiem svaigā gaisā. Tas tikai uzlabos mātes nākotni.

    Ir vairāki vingrinājumi, kas ir aizliegti "interesantajā stāvoklī". Vajadzības gadījumā tie ietver:

    • lēkt grūti;
    • šūpoles;
    • līdzsvars vienā kājā;
    • palaist apkārt;
    • paceliet svarus.

    Grūtniecība (pat tās "zelta periods") nav laiks ekstrēmiem sporta veidiem. Riska sporta veidi būs jāatsakās pirms dzemdībām. Galvenais nodarbinātības princips ir maksimāla drošība un maksimāls ieguvums.

    Dari labi

    Profesijas veida izvēle ir tikai pirmais solis. Jums jāzina, kā pareizi veikt vingrinājumus grūtniecēm, jo ​​"interesants stāvoklis" nozīmē daudz nianses. Neatkarīgi no izvēlētās apmācības veida, nevajadzētu aizmirst par kustības gludumu. Daudzi vingrinājumi grūtniecēm liecina par pagriezieniem un šūpošanos. Bet nākotnes mātes bieži aizmirst, ka aktīvā dinamika un asums ir aizliegti. Tā kā ir aizliegts pacelt svarus, jums ir jāņem vērā, lietojot krājumus.

    Lai padarītu treniņus ērti un droši, jums jāievēro šie ieteikumi:

    • Valkājiet pārsēju. Kuņģis pēc 14. nedēļas ir ievērojami noapaļots, un otrā trimestra beigās ir grūti iztikt bez atbalsta.
    • Paņemiet sporta apakšveļu. Tas nodrošinās atbalstu formām, kas līdz šim palielināsies, un nodrošinās komfortu.
    • Sekojiet impulsam. Ja sirdsklauves samazina skābekļa pieejamību auglim.
    • Vismaz veiciet vingrinājumus, kur tev vajadzēs gulēt uz muguras. Šajā pozīcijā rodas vena cava šķipsniņš, kas ierobežo mazuļa skābekli.
    • Veikt pārtraukumu starp komplektiem.

    Piespiedu vilciens nav tā vērts. Klasēm vajadzētu radīt pozitīvas emocijas. Ja jūtaties slikti, fiziskā aktivitāte jāpārtrauc līdz labāka laika pavadīšanai.

    Sajūta tieši slikti, veicot nodarbības, jums jāpārtrauc mācības.

    Vienkāršais mājas trenažieru zāle

    Grūtnieces spēs nodrošināt viņu labsajūtu, veicot vienkāršu mājas vingrošanu. Rīkojoties labāk, tas dos spēku visu dienu. Pirms apmācības noteikti iesildīties. Jūs to varat izdarīt šādi:

    Paceliet rokas, maigi pavelciet ķermeni aiz tiem. Lēnām pārvietojiet pa kreisi - pa labi.

  • Sēdi uz grīdas pozīcijā "Turcija". Iztaisnojiet muguru, pagriezieties ar galvu un ķermeni, neaizmirstot par kustību gludumu.
  • Sēdies uz grīdas, novietojiet rokas. Lēnām izpildiet rotācijas kustības, piesaistot visu roku - no rokas līdz pleciem.
  • Katrs iesildīšanas elements jāatkārto vairākas reizes. Pēc sagatavošanas posma ir svarīgi pārtraukums (pietiekami ilgi atpūsties uz minūti), un pēc tam veiciet vienkāršu vingrinājumu komplektu grūtniecēm, kuru mērķis ir izstrādāt dažādus muskuļus:

    1. Sēdies. Atlikt vienu palmu otrā pusē. Novietojiet elkoņus krūšu muskuļu līmenī. Nospiediet vienu roku pār otru. Mainīt spiedienu un "pasīvās" rokas.
    2. Lie uz sāniem, stiept rokas uz priekšu salocītā formā. Lēnām padariet ķermeni pagriež, dodot roku, kas atrodas augšpusē, simts astoņdesmit grādiem.
    3. Sēdes stāvoklī salieciet kājas zem jums, novietojiet uz tiem sēžamvietas. Ir nepieciešams virzīt ceļus tā, lai vēders ērti atrisinātu starp tām. Gludi dziļi noliek uz priekšu.
    4. Sēdi uz grīdas, izstiepjot kājas. Atlaidiet rokas, noliecieties uz tām. Atkārtojiet: salieciet ceļgalus - plūstot pa malām - iztaisnošana - sajaucot kopā.
    5. Uz visiem četriem stāvēdams griezieties atpakaļ. Elpojot, viegli salieciet muguru; izelpas - saliekt, paralēli galvai, kas noliekta uz grīdas.

    Mājas vingrošana var tikt papildināta ar jebkādiem vecmātēm ieteicamiem vingrinājumiem. Iepriekš ir vērts zināt, vai konkrētam uzdevumam ir kontrindikācijas. Ja jums rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu.

    Fitnesa treniņš

    2. trimestrī auglis aktīvi aug. Tas noved pie papildu slodzes uz mugurkaula. Katru nedēļu slodze jūtama arvien vairāk. Tādēļ ir svarīgi kompleksā iekļaut īpašu "izkraušanas" procedūru grūtniecēm 2. trimestrī.

    Vislabāk ir izkraut jūsu muguras palīdzības fitball. Šis krājums būs labākais draugs grūtniecības laikā un pēc piegādes. Kādas mācības jūs varat darīt ar to? Fitball vingrošana sastāv galvenokārt no tādiem elementiem, kur sākuma stāvoklis ir "sēžot uz bumba". Komfortabli sēžot uz fitball, jūs varat darīt:

    • galva noliek uz sāniem;
    • torsa pagriezieni ar šķīru rokām;
    • rokas līkumi asmens savienošanai.

    Turklāt jūs varat izmantot vieglus hanteles. Vingrojumi ar šādām iekārtām labi darbojas krūšu muskuļos. Attiecībā uz kājām un sēžamvietu jums būs jāmaina stāvoklis: gulēt uz grīdas, kājas - fitballā. Populārākais treniņš no šīs pozīcijas ir apļveida velmēšana ar kāju kustību. Tas palīdz uzlabot venozo aizplūšanu. Tātad jūs varat atbrīvoties no problēmām, kas pazīstamas daudzām grūtniecēm: diskomfortu, ko izraisa varikozas vēnas, kāju pietūkums.

    Lai praksē fitball bija ērti, jums ir nepieciešams mainīt sākuma pozīciju, ņemt pārtraukumus starp komplektiem. Pirms nodarbību sākuma jums vajadzētu iesildīties.

    Otrā trimestra joga

    Būt "interesantajā stāvoklī", jūs varat darīt jogu. Daudzi jogas (asanas) posi ir vērsti uz iegurņa, muguras, vēdera nostiprināšanu, kas ir svarīgi nākamajam darbam. Jūsu treniņu plānā jūsu nākamajai mātei vajadzētu ietvert vingrinājumus, kas palielina iegurņa saišu un muskuļu elastību. Apkopojot tos, jūs varat cerēt uz vieglu dzemdību.

    Ja pirms pirmsdzemdību sieviete neapmāca jogu, tad labāk ir praktizēt asanas instruktora vadībā. Tomēr, ja jūs saprastu šo jautājumu gudri, varat izvēlēties vienkāršus veidus, kurus varat droši veikt mājās. Piemēram, jūs varat atkārtot šos vingrinājumus:

    1. Jums vajadzēs sēdēt uz cietas virsmas, šķērsot kājas, nolocīt ceļus. Paliekot rokas virs galvas, līdz galam paliekot aizmugurē.
    2. Sēžot uz grīdas, kājas atdalās. Salieciet to, pievelciet līdz sēžam, zemāk.
    3. Sēdi, stiept kājas, savienojot tos. Palms - pie augšstilbiem, norādot pirkstus uz papēžiem. Ir nepieciešams pacelt mugurkaulu, turēt galvu un kaklu taisni.

    Sievietēm grūtniecēm vajadzētu apskatīt jogu arī tāpēc, ka, veicot asanas, uzsvars tiek likts ne tikai uz kustību, bet arī uz elpošanu. Tas veicina plaušu produktīvo darbību, tādējādi uzlabojot asinsriti, bērnam ir pietiekami daudz skābekļa.

    Elpošanas vingrinājumi

    Kombinācijā ar vingrinājumiem var veikt elpošanu. Tos vislabāk var veikt pirms tūlītējas apmācības. Elpošanas vingrošana var būt tradicionāla alternatīva, ja ir kontrindikācijas fiziskai slodzei.

    Ja jūs apgūstat elpošanas vingrinājumus, tad spēja elpot pareizi palīdzēs ar darbu. Izmantojot elpošanu, jūs varat samazināt sāpes no kontrakcijām, paātrināt mēģinājumus vai, gluži pretēji, aizkavēt to darbību.

    Ideālā gadījumā trenerim jāuzrāda elpošanas prakses pamati. Ir pietiekami viena klase, pēc treniņa jūs varat viegli atkārtot mājās.

    2. trimestrī katru dienu var veikt šādu elpošanas vingrinājumu komplektu:

    1. Atdarina suņa elpu. Lai to izdarītu, jums vienlaikus ātri jādod elpošana ar muti un degunu. Krūšu augšējā daļā vajadzētu pacelties.
    2. Krūškurvja elpošana. Jums ir jāuzliek plaukstas pār krūtīm. Pirkstiem vajadzētu pieslēgties. Sāciet elpot, skatīties pirkstiem. Ar pienācīgu krūšu kurvja elpošanu viņiem vajadzētu atbrīvoties no ieelpošanās (ilgi) un atgriezties sākuma stāvoklī izelpot (īss).
    3. Vēdera elpošana. Lie uz muguras. Uzklausiet savu dabisko elpošanas ritmu. Modificējiet tā, lai vēdera muskuļi tiktu iesaistīti elpa. Tomēr svarīgi ir nevis pārspīlēt tos. Atcerieties, ka gaidītajai mātei nav ieteicams gulēt uz muguras uz ilgu laiku, tāpēc uzdevums burtiski tiek dots minūtē. Pēc brīža jūs varat atkārtot.

    Noderīgi padomi

    Grūtniecēm pēc lēmuma pieņemšanas, sākot ar 2. trimestra uzsākšanu, jāuzklausa noderīgi padomi:

    • Izvēlieties tos vingrinājumus, kas jums ir ērti. Ir liels skaits no tiem, "tevis", protams, tiks atrasts.
    • Darbs ar visām muskuļu grupām. Ja pats pats neizstrādā šo kompleksu, ārstēšanas terapijas ārsts nāks uz jūsu palīdzību.
    • Nepārsedziet to, neeksperimentējiet, vispirms ir drošība.
    • Vienmēr koncentrēties uz savu labklājību.
    • Ievērojiet ārsta ieteikumus: ja slodze nav atļauta, risks nav vērts.

    Līdzsvarota pieeja fizisko aktivitāšu jautājumam palīdzēs grūtniecēm uzlabot viņu veselības stāvokli un uzlabot viņu noskaņojumu. Apmācība būs izdevīga, un, kad iestāsies dzimšanas diena, viss būs viegli.

    Fitnesa grūtniecēm

    Ar grūtniecības iestāšanos daudzi ārsti iesaka ierobežot fiziskās aktivitātes. Tomēr tas vispār nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties spēlēt sportu, jo pēc dzemdībām katra sieviete vēlas atgriezties savā iepriekšējā formā. Tas ir daudz vieglāk izdarīt, ja jūs esat iesaistīti fitnesa laikā, pat ja esat bērnu.

    Vai grūtniecība var būt saistīta ar piemērotību

    Tas ir, domājot, vai "grūtniecēm ir iespējams izdarīt fitnesa", gaidītā māte ar pilnīgu pārliecību var patstāvīgi atbildēt uz šo jautājumu - tas ir iespējams. Un ne tikai tas ir iespējams, bet arī vēlams - ārsti vienlaikus papildina, uzsverot, ka fitnesa nodarbības bērna pārvadāšanas laikā ir jālabo, aizvien vairāk un vairāk pielietojot sāpīgas, sasilšanas un atjaunojošās vingrinājumus.

    Liels šādu klases plus ir tas, ka dzemdības būs daudz vieglāk. Sporta moms ir apmācījis sirdi, plaušas un muskuļus, tas viss, protams, palīdz izšķirošajos brīžos, kad bērns ir dzemdējams. Turklāt neliela vingrinājums uzkrājas organisma hormons - endorfīns. Dzemdību laikā tas darbojas kā anestēzijas līdzeklis.

    Piemērotība grūtniecēm, protams, atšķiras no parastās fitnesa. Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu un pārliecinieties, ka treniņiem nav kontrindikāciju. Nākamais solis būs vietas un trenera izvēle. Ir labi, ja tas ir cilvēks ar medicīnas izglītību vai tas, kurš jau ilgu laiku ir strādājis ar grūtnieci.

    Tomēr ne tikai trenerim jāuzrauga jūsu labklājība. Pirmkārt, jūs esat atbildīgs par savu veselību un jūsu mazuļa veselību. Lai nodrošinātu efektīvu apmācību, ievērojiet šos noteikumus:

    • jums nevajadzētu vilciens maksimāli, pat ar zema vai vidēja intensitāte vingrinājumiem būs pozitīva ietekme;
    • neesi slinki, regulāri apmeklē nodarbības, vismaz trīs reizes nedēļā;
    • Atcerieties, ka, pārvadājot bērnu, kļūst grūti elpot. Paturiet to prātā klases laikā un nebaidieties mainīt treniņu intensitāti;
    • lai normāls augļa attīstība ir nepieciešama un ēst labi. Fitnesa nodarbību laikā izvirziet sev mērķi nezaudēt kilogramus, bet stiprināt muskuļus;
    • no paša apmācības sākuma pievērsiet uzmanību tam, ka jūs dzerat pietiekami daudz šķidruma. Izvēlieties arī pareizo apģērbu - krūšturis nedrīkst izspiest vai vilkt krūtiņu;
    • vingrinājumi jebkurā gadījumā neaiztur elpu, tas palielina kustību uz iegurni un var izraisīt reiboni;
    • sekojiet pulsa ātrumam un neaizmirstiet par pienācīgu atpūtu.

    Fitnesa grūtniecēm: 1 trimestrī

    Lūdzu, ņemiet vērā, ka ir noteikti vingrinājumi, kas ir absolūti kontrindicēti grūtniecēm. Piemēram, jūs nevarat veikt griešanos un dažādas nogāzes, it īpaši pirmajos mēnešos, kad bērns ir noņemts. Fakts ir tāds, ka tas var novest pie aborts, kas rodas dzemdes hipertonijas dēļ.

    Kāda veida fitnesa pirmajos grūtniecības mēnešos, kad rīt bezspēcīgi un visu dienu neatvairāmi grib gulēt? Viņa agrīnā stadijā lūgs sievieti, kas cieš no nepatīkamiem simptomiem, atsakoties apmācīt. Un tas būs pilnīgi nepareizi: 20 minūtes no vispārējiem stiprināšanas vingrinājumiem dienā, gluži pretēji, palīdzēs tikt galā vai vismaz samazināt dažādu diskomfortu izraisošo pazīmju izpausmes.

    Izmēģiniet - un jūs paši sajutīsiet sporta dziedinošo ietekmi uz ķermeni. Galu galā, jums par to nevajadzēs vairāk izlemt par sevi:

    • mēs stāvam tieši aiz krēsla ar muguru, ieliekam kājas plecu platumā, un, turot krēslu, uzmanīgi pacelties uz pirkstiem. Pieaugot - ieelpot, nokritot sākuma stāvoklī - izelpojot. Dalīts uzdevums 10 reizes;

    Fitnesa grūtniecības trimestram. Vai ir iespējams veikt sportu grūtniecēm un vingrošanai mājās?

    Vai ir saderīgs sports un reproduktīvie materiāli? Šis jautājums, protams, rodas šajās māmiņās, kuras, izmantojot apmācību, izmanto, lai saglabātu savu ķermeni labā formā. Uzziniet, kādas ir fiziskās sagatavotības iespējas, gaidot bērnu, kādus apmācības veidus var izmantot agrīnās stadijās un kas būs noderīgi īsi pirms dzimšanas.

    Vai ir iespējams spēlēt sportu grūtniecības laikā?

    Kad sieviete konstatē, ka pēc dažiem mēnešiem viņa kļūs par māti, šis fakts rada daudzas pārmaiņas viņas parastajā rutīnā. Viens no pirmajiem jautājumiem rodas par fiziskās aktivitātes režīma korekciju, lai nodrošinātu vislabākos iespējamos apstākļus bērna veidošanai dzemdē. Vai ir droši turpināt intensīvu sportu grūtniecības laikā? Kā saglabāt sevi labā formā, lai dzemdības gāja labi, un pēc tam ātri atrastu optimālu formu?

    Pareizi atbildiet uz jautājumu, vai grūtniecēm ir iespējams veikt fizisko sagatavotību, tikai pēc konsultēšanās ar brīnišķīgo māti ar savu ārstu. Jāpatur prātā, ka katras sievietes ķermenis ir individuāls. Daži no taisnīgajiem dzimumiem, gaidot nedzimušo bērnu, var doties uz sporta nodarbībām līdz pēdējām grūtniecības nedēļām, bet citi var izmantot gultasvietu, lai izvairītos no spontānā aborta draudiem. Parasti sievietes stāvoklī ir redzamas mērenas fiziskās slodzes, taču pēc apspriešanās ar speciālistu ir nepieciešams noteikt to izskatu un intensitāti.

    Kāda veida sports jūs varat darīt grūtniecības laikā

    Kaut arī nākamās mātes ir pakļautas nogurumam, tām jācenšas saglabāt līdzsvaru starp aktīvām sporta slodzēm un sēklu atpūtu. Ja sievietes kārtībā ir iekļauta vingrošana grūtniecēm un regulāri pastaigas, tad bērnam būs labums. Šādas mērenas slodzes efektīvi uzlabos mātes ķermeņa asinsriti, kā rezultātā auglis saņems skābekļa un uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams normālai attīstībai. Labu efektu grūtniecības gaitā nodrošinās arī sporta jogas, Pilates un ūdens aerobikas vingrošanas kompleksi.

    Lai sporta nodarbības grūtniecēm nodrošinātu dzemdē tikai sievietes un bērna labumu, ir jāatceras dažas kontrindikācijas. Nākamā māte nedrīkst veikt vingrinājumus, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, piemēram, saspiežot vai nosūkājot presi. Fitnesa elementi, piemēram, lēcieniem, muguras leņķiem, asiem pārrāvumiem un jebkādām kustībām, kam raksturīga augsta intensitāte, negatīvi ietekmēs grūtnieces stāvokli. Arī grūtniecības perioda laikā, ņemot vērā ļoti augstu komplikāciju risku, nav iespējams veikt izturības vingrinājumus.

    Squat grūtniecības laikā

    Šī veida vingrinājumi ar pienācīgu sniegumu dos daudz labumu sievietei. Squatting grūtniecības laikā ne tikai nostiprina gurnu un muguras muskuļus, bet arī palīdz palēnināt iegurņa apakšstilba locītavas, kas ir ļoti noderīgi dzemdībās. Lai veiktu šādus vingrinājumus, slodze tiek vienmērīgi sadalīta, jums to jādara nevainojami, un pat labāk, tupēt ar atbalstu. Šajā nolūkā mājās varat izmantot krēslu. Patlaban ērtāk un efektīvāk ir noķerties pie speciāli aprīkotajām zālēm, trenera uzraudzībā.

    Aqua-vingrošana grūtniecēm

    Šī fitnesa aktivitāte ir ne tikai droša, bet arī ļoti noderīga nākotnes māmiņām. Veicot vingrinājumus ūdens vidē, ir vieglāk, tādejādi uzlabojot ne tikai fizisko stāvokli, bet arī sievietes noskaņu. Lielākajā daļā gadījumu grūtniecēm paredzēto aknu vingrošanu veic pieredzējušu instruktoru vadībā, kas nodrošina pareizu slodžu sadalījumu treniņu laikā. Pat brīvprātīga peldēšana bez pēkšņām, intensīvām mušas ir lielisks sporta veids grūtniecēm, sākot no agrīna perioda līdz pēdējām nedēļām pirms dzemdībām.

    Fitnesa grūtniecēm - 1 trimestrī

    Svarīgs nosacījums sievietei, kas vēlas turpināt aktīvo dzīvesveidu pirmajos mēnešos, kad gaida bērnu, ir saņemt sīkus ieteikumus par šo jautājumu no sava ārsta. Lai veiksmīgi apvienotu grūtniecību un sportu pirmajā trimestrī, speciālistam jāapstiprina, ka tam nav kontrindikāciju. Jums arī jāņem vērā vingrinājumu raksturs, kas tiks veikti. Tā, ka fitnesa grūtniecības laikā bija droša agrīnā stadijā un neizraisīja dzemdes hipertoniju, sievietei nevajadzētu sastiept kuņģi, padarīt asu griešanos, saliekt, noliecot kājas.

    Fitnesa grūtniecēm - 2 trimestriem

    Šajā periodā ir samazināti daudzi fizioloģiskie riski, kas saistīti ar pārvadāšanas procesu, sievietes labsajūta uzlabojas un toksicitāte pazūd. Šis laika posms ir ļoti labvēlīgs, lai padarītu piemērotību grūtniecēm un labi sagatavotu ķermeni bērna piedzimšanai. Sporta otrajā trimestrī vajadzētu sasniegt mērķi nostiprināt muguras, vidukļa, vēdera, augšstilbu muskuļus. Jums jāzina, ka, lai izvairītos no augļa skābekļa nepietiekamības un reiboņa grūtniecei pati, viņai nevajadzētu izmantot, atrodoties pie muguras - jums jāizvēlas ķermeņa pozīcijas, uzsverot ceļus un rokas.

    Fitnesa piemērošana grūtniecēm - 3 trimestri

    Šādos vēlīnos laikos sievietes domas aizņem nākamais darbs. Sports trešajā trimestrī ir veidota tā, lai palīdzētu viņai sagatavoties ķermenim par šo svarīgo un atbildīgo procesu. Gaidāmajām mātēm pēdējās grūtniecības nedēļās ir jābūt uzmanīgiem ar fizisko piepūli, lai neradītu darba sākumu pirms noteiktā laika. Šī iemesla dēļ viņiem nav ieteicams veikt patstāvīgu fizisko sagatavotību, labāk ir veikt vingrinājumus pieredzējuša instruktora uzraudzībā.

    Jums jāzina, ka grūtnieces ķermenī trešajā trimestrī aktīvi tiek ražots hormons, kas ietekmē locītavu darbību, padarot to par vairāk kaļamā veidā. Ja nākotnes māte intensīvi izstiepsies, viņa pat var izraisīt dislokāciju. Šī iemesla dēļ pēdējās grūtniecības nedēļās fitnesa nodarbības jāveic bez pēkšņas kustības. Sievietei jāatceras, ka viņa ir tik sarežģīta, lai zaudētu svaru vai sasniegtu citus sporta rezultātus - viņa tikai atslābina muskuļus, kas visvairāk apgrūtina un gatavo dzemdībām.

    Sports grūtniecības laikā: otrais trimestris

    Raksta saturs [slēpt]

    Pārsteidzoši, šie konkrētie mēneši (no ceturtā līdz septītajam) ir daudz labāk piemēroti intensīvai apmācībai nekā pirmie trīs, neskatoties uz to, ka bērns strauji aug, un ar to pieaug arī svars. Ceturtajā mēnesī ķermenis pieprasa savu jauno stāvokli: hormoni stabilizējas, vājums un slikta dūša izzūd, un vissvarīgāk, veidojas placenta, droši aizsargājot augli no visa veida nepatikšanām.

    Parasti sievietes otrajā trimestrī saskaras ar nepieredzētu spēka pieaugumu. Tas ir nepieciešams, lai spēlētu un spēlētu sporta laikā grūtniecības laikā! Turklāt ir miljoniem priekšrocību: saskaņā ar pētījumu, ko Mayo Clinic 2010. gadā veica, sports otrajā grūtniecības trimestrī uzlabo miegu un garastāvokli, novērš grūtnieču pietūkumu un diabētu un palīdz atvieglot nākamo dzemdību.

    "Bet arī svarīgi ir nevis pārtraukt otro trimestru," skaidro Catherine Krem, maternitātes fitnesa speciālists un fitnesa programmas "Dummies grūtniecība" autore. - Pēc 13. nedēļas sākas aktīva ķermeņa masas palielināšanās, un daudzas sievietes, izmantojot savas lieliskās veselības stāvokļa priekšrocības, brauc sevi ar treniņiem, mēģinot zaudēt svaru "atpakaļ". To nevar izdarīt nekādā gadījumā. " Ir vēl daži noteikumi, kas jāievēro.

    Sports grūtniecības laikā: otrā trimestra noteikumi

    - Noskatīties pulsu fitnesa laikā: tas nedrīkst pārsniegt 130 sitienus minūtē. Ja sirdsdarbība ievērojami palielinās, dzemde ieplūst mazāk asinīs, un auglis cieš no hipoksijas.

    - Otrajā trimestrī bērns aug, dzemde iziet ārpus iegurņa - visa struktūra ir ļoti neaizsargāta. Izvairieties no agresīviem un komandas sporta veidiem grūtniecības laikā, kad pastāv risks, ka var nokrist vai savainoties.

    - Absolūtās kontrindikācijas sportiskai grūtniecības laikā - placenta premija, aborts un anēmija. Ja jūtaties nogurums, elpas trūkums, slikta dūša, galvassāpes vai krampji vēderā un muguras lejasdaļā, nekavējoties pārtrauciet to lietot. Dariet to pašu par neparastiem maksts izdalījumiem (asiņaini, pārāk bagātīgi, ūdeņaini).

    - Pēc ceturtā mēneša ir labāk pamest vingrinājumus un asanas, kuras tiek veiktas guļus stāvoklī: var notikt tā dēvētais kava-sindroms. Ar to palielinātā dzemde nospiež pār lielo vēnu cava, un mātei ir asas vājums un slikta dūša, un bērnam ir smaga hipoksija.

    - Tāpat nav iespējams gulēt uz vēdera, kas ir acīmredzams, pat ja tas vēl nav palielinājies: tas izjauc asinsriti un var izraisīt spontāna abortu.

    - Pārliecinieties, ka esat iegādājies komfortablu sporta apakšveļu: pirmkārt, vecajam, kuru jūs droši vien nebija daudz, un, otrkārt, ceturtajā mēnesī krūtīs kļūst īpaši sāpīgi un jutīgi.

    - Otrajā trimestrī ķermeņa smaguma centrs mainās, un jūs varat justies daudz nestabilāki. Neuzņemieties risku: grūtniecības laikā atmest sarežģītus līdzsvaru vingrinājumus, augsti papēži un negaidītu sportu.

    Joga un Pilates

    Joga var būt īsta pestīšana otrajā trimestrī: tas atvieglos elpas trūkumu, aktivizēsies, maigi nostiprinās un stiept muskuļus. Vislabākie "grūtniecības" simptomi ir vīrusāni, kas ietaupa no varikozām vēnām un sāpēm kājās, konasānā, maigā atverot iegurni un stāvošus asanus, nolīdzinot stāju (piemēram, tadasana). Tāpat piemērota grūtniecēm asāna "kaķis", kas ir labvēlīga ietekme uz visu mugurkaula, kas ir vēlama ikdienas lietošanai. Bet no apvērstām pozām, novirzes un pacelšanas kājas ir labāk atmest.

    Pilates vingrinājumi uz sāniem, četrstūri un fitball jāpārtrauc pusotras stundas divas vai trīs reizes nedēļā: tas ir drošs veids, kā nostiprināt vēdera muskuļus un iegurņa grīdu (ļoti nepieciešams dzemdību laikā), un atbrīvoties no muguras sāpēm.

    Spēka treniņš

    Palielināts vēders nav iemesls atmest savas iecienītākās spēka nodarbības. Turklāt tagad tie būs vēl efektīvāki: ​​pateicoties palielinātajam svaram, parastās mācības kļūs sarežģītākas un dos jums labu slodzi. Nekad neaizmirstiet par kvalitatīvu treniņu: grūtniecības laikā, zem hormonu darbības, visi saites un cīpsli atpūšas, un tāpēc palielinās traumas risks. Ja strādājat ar brīvajiem svariem, vieglāk paņemt hanteles, ne vairāk kā 2 kg vienā rokā un samazināt atkārtojumu skaitu.

    Otrajā trimestrī uzmanība jāpievērš rokām, kājām, krūtīm, mugurkaulam, plecu siksniņai un sēžamvietai. Ideāli vingrinājumi ir lunges, sols presē, sēžot ar izpletni, vieglas opcijas hiperekstensijai, kā arī deltoīdu muskuļu izstrāde. Esi dziļi elpot, nepadariet pēkšņas kustības un rūpīgi novērojiet savu veselību. Ja rodas šaubas, sazinieties ar sporta treneri: labs treneris vienmēr jums pateiks, kā padarīt šo vai šo treniņu drošu un efektīvu.

    Aerobikas nodarbība

    Snovbords, slēpošana, riteņbraukšana - grūtniecības laikā labāk atmest aktīvos ielu sporta veidus. Jūsu izvēle ir paviršas pastaigas (parkā vai skrejceļš), jebkuru aktivitāti baseinā un velosipēdu (ja stūre neizjūt spiedienu uz vēderu). Patiesībā intensīvi ikdienas pastaigas parkā ir obligāta minimālā robeža katrai grūtniecei. Tie uzlabo asinsriti, normalizē ēstgribu un nodrošina izturību. Un peldēšana un ūdens aerobika atvieglo mugurkaulu un atvieglo viņu nemierīgo sajūtu. Neaizmirstiet, ka otrajā trimestrī vietējā imunitāte strauji samazinās - pārejiet tikai uz pierādītu baseinu.

    Dejošana

    Dejošana paaugstina jūsu garu, palīdz atkal justies skaisti un aktīvi, kā arī stiprināt muskuļus un saglabāt formu. Atteikties no traumatiskajiem virzieniem - sporta rokenrola, flamenko, krāšņu dejas un īru dejas. Tagad ir laiks izdarīt vēdera deju, sociālu latīņu valodu (bez papēžiem!) Un Eiropas balles dejas: grūtnieces vilkšana ir lieliska.

    Izvēlies sportu grūtniecības laikā atbilstoši jūsu garastāvoklim un labklājībai. Un atcerieties, ka ārsti ne tikai aizliedz, bet arī otrādi, iesakot seksu otrajā trimestrī.

    Sporta izvēle grūtniecības laikā?

    Arī mūsu tiešsaistes veikalā jūs varat nopirkt DVD ar nodarbībām "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlana Litvinova.

    Vingrinājumi grūtniecēm: 2 trimestri

    Aktīva un dzīvīga dzīvesveids grūtniecības laikā ir izcilas labklājības atslēga. Fiziskie vingrinājumi ļauj saglabāt spēku, stimulēt un dot spēku, uzlabot psiholoģisko stāvokli. Grūtniecības laikā ir nepieciešami gaišie treniņi, taču visērtākais laiks to izpildei ir otrais trimestris.

    Kāpēc mums ir vajadzīgi vingrinājumi 2. trimestrī

    Laika ilgums no ceturtā līdz septītajam mēnesim ir drošākais un izdevīgākais sporta aktivitātēm. Ķermenis ir pieradis pie jauna stāvokļa, tas ir atstājis pastāvīgu sliktu dūšu, parādījusies lielāka izturība, hormonālais fons ir stabilizējies.

    Tagad ir laiks sākt sagatavoties dzemdībām ar fizisko vingrinājumu palīdzību. Ērti ikdienas treniņi var palīdzēt novērst daudzas problēmas:

    • samazināt svara pieaugumu un palīdzēt to kontrolēt;
    • sagatavo ādu pakāpeniskai vēdera izstiepšanai;
    • iemācīt pareizi elpot;
    • tonizē vēdera muskuļus, kuru darbs ir svarīgs darba procesā.

    Regulāri vingrinājumi grūtniecības laikā ļauj atgriezties formā pēc dzemdībām un zaudēt papildu mārciņas.

    Katrai sievietei ir jāizvēlas vingrinājumi individuāli, ņemot vērā visas grūtniecības iezīmes un viņas vispārējo stāvokli.

    Maksimālajai profesijai nevajadzētu ilgt vairāk kā 30 minūtes, visa treniņa laikā gaidāmajai mātei jāuzrauga viņas veselības stāvoklis.

    Kad no fiziskās slodzes ir vērts pretoties

    Vingrinājumi nav atļauti visām grūtniecēm. Ir daži faktori, kuru dēļ treniņi jāpārceļ līdz piegādei:

    • ar hroniskām un perorālām slimībām;
    • smags pietūkums grūsnības perioda otrajā pusē;
    • zems placentas stāvoklis;
    • spontānas aborts vai iepriekšēju grūtniecību spontāna izbeigšanās;
    • dzemdes tonis;
    • toksikozi un vemšanu.

    Atteikties veikt vingrinājumus, ja jūtaties slikti. Klausieties ne tikai ieteikumus, bet arī savas jūtas.

    Otrajā trimestrī fiziskās aktivitātes ir aizliegtas, kuru laikā ir nepieciešams:

    • šūpoles;
    • stāvēt vienā kājā;
    • lēkt grūti;
    • palaist jebkurā attālumā.

    Kad vēdera augšana notiek, ķermeņa smaguma centrs mainās, un vestibulārā aparāta darbība tiek pārtraukta. Nākamā māte kļūst nestabila un neuzbāzīga, dejas un vingrinājumi, lai līdzsvarotu ķermeni šajā periodā, ir neatbilstoši.

    Kā lietot grūtniecēm

    Galvenā prasība ir veikt visu kustību diapazonu ar prieku un labu garastāvokli. Klasēm jābūt priekam. Nepieļaujot sevi stāties spēkā, ja nav vēlēšanās aktīvi pārvietoties - labāk ir atlikt mācības vēlāk vai nākamajā dienā.

    Atcerieties, ka visām kustībām jābūt gludām un lēnām, nepieļaujot asumu, pagriežoties. Tagad ir aizliegta smagās tehnikas pacelšana. Squats, swinging rokām un kājām, stiepšanās tiek veikta lēni, ar garu atpūtu starp komplektiem.

    Veicot treniņu otrajā trimestrī, ievērojiet šīs vadlīnijas.

    • Pie klases valkājiet pārsēju. Pērciet jaunu sporta apakšveļu, kas atbalstīs palielinātu krūtīs.
    • Noskatīties savu pulss - sirds ritms nedrīkst pārsniegt 130 sitienu, citādi skābekļa piekļuve dzemdim tiks samazināta un hipoksija var apdraudēt augli.
    • Ierobežojiet vingrinājumus, kas jums jādara, gulējot mugurā. Augošajā dzemdē šajā stāvoklī skavas vena cava, skābeklis neplūst nedzimušajam bērnam. Grūtniece šādos brīžos izjūt smagu reiboni un nelabumu.
    • Atteikties no komandas sporta un fiziskās aktivitātes, kurā ir liels krānu un ievainojumu risks.
    • Fizisko nodarbību mērķis no 4. līdz 6. grūtniecības mēnesim nav svara zudums, tie ir paredzēti, lai palielinātu muskuļu tonusu un sagatavotu ķermeni dzemdībām.

    Vingrinājumu komplekss grūtniecības laikā 2. trimestrī

    Tāpat kā jebkuru vingrinājumu komplektu, grūtnieču mācība sākas ar iesildīšanu.

    1. uzdevums

    Paceliet rokas uz augšu un nedaudz sasniedziet to visiem. Šajā laikā jūs varat nedaudz pārvietot ķermeni pa kreisi, pēc tam pa labi. Visas kustības tiek veiktas vienmērīgi un lēnām. Atkārtojiet 3 reizes un veiciet īsu pārtraukumu.

    2. vingrinājums

    Sēdēt uz cietas virsmas, tam jābūt grūti. Savā kājā krustojiet priekšā. Šo pozīciju sauc par "turku". Mugurai jābūt līdzenai, mugurkaula taisnība.

    Veiciet gludus pagriezienus ar savu galvu, pievienojiet tiem stūrus. Šajā laikā rokas arī jāstrādā - novietojiet tos uz sāniem un veiciet rotācijas kustības, sākot no rokas un beidzot ar pleciem. Atkārtojiet - 10 reizes, tad atpūtiet 30-60 sekundes.

    Mīcot, vizualizējiet, kā jūsu āda stiepjas, kļūst elastīga un elastīga.

    Pēc sagatavošanas apmācības, pārejiet pie pamatstudijām dažādām muskuļu grupām. Sekojošie vingrinājumi ir paredzēti, lai nostiprinātu krūšu muskuļus, saglabājot formu vismaz nedaudz.

    3. uzdevums

    Sēdekļa stāvoklī atvērtās plaukstas paliek viens pret otru. Līkumiem jābūt krūšu muskuļu līmenī. Pārliecinieties, ka viens otram rokās. Kustība ir līdzīga procedūrai citrusu sulas izspiešanai. Darbojas bez pārtraukuma 10 reizes. Nodarbības laikā jūs varat veikt vairākas pieejas.

    4. vingrinājums

    Protams, jūs esat redzējuši "Little Mermaid" karikatūru vairāk nekā vienu reizi, un, lai veiktu nākamo uzdevumu, jums būs jāpiešķir maz laika savā lomā.

    Sit uz augšstilba, pusi izliektas kājas izvirzīti nedaudz. Atrodiet roku gar ķermeņa un noliecieties uz to. Otrā roka tiek izvilkta, nedaudz novietota un strauji nometiet. Tad puse tiek apgriezta, un kustības tiek atkārtotas - 10 max katrai rokai.

    5. uzdevums

    Neaizmirstiet par slīpu vēdera muskuļiem - arī viņiem ir okupācija.

    Lie uz sāniem. Ar rokām stieptie uz priekšu gulēja viens uz otra. Lēnām pagriežot ķermeni, pārvietojiet augšdaļu uz maksimumu līdz 180 grādiem. Atgriezties sākuma pozīcijā. Nepieciešams atkārtot 10 reizes katrai pusei.

    6. vingrinājums

    Ļoti svarīgi ir fiziskie uzdevumi, lai sagatavotu muskulatūras starpmāju. Šis fitball palīdz daudz.

    Sēdi uz lielas gumijas bumbas, izvelkot gurnus uz sānu, cik vien iespējams. Turiet dažas sekundes, līdz sajūtat nelielu spriedzi un salieciet tos kopā.

    Gurniem un mutes dobumam jābūt pilnīgi atvieglinātam, kad gurni tiek izmesti atpakaļ, un, kad tie tiek atgriezti sākuma stāvoklī, tie tiek saspiesti. Tas uzlabo asinsriti mazā iegurņa orgānos.

    7. uzdevums

    Pievērsiet uzmanību savai mugurai. Uz visiem četriem krēsliem, kājām un rokām izvelk plecu platumu. Šo pozīciju sauc par "kaķi". Ieeja ir veikta - pagrieziet muguru, izelpojiet - salieciet to pēc iespējas vairāk. Tajā pašā laikā galvai praktiski jāpieskaras grīdai. To veic 10-15 reizes, tas ir iespējams vairākās pieejās.

    8. uzdevums

    Otrajā trimestrī okupācijas posms ir ļoti svarīgs, kad kājas sāk nogurst no garās pastaigas kājām.

    Sēdi uz fitball. Paplāciet kājas līdz iegurņa platumam. Pirms jūs izklājat lenti vai šalli, kas izgatavoti no plāna materiāla. Izmantojiet savu pirkstu, lai nokrāsotu audumu, mēģinot staigāt no viena gala uz otru. Veiciet 3-6 reizes pārmaiņus katrai kājiņai.

    9. uzdevums

    Neaizmirsti par elpošanu! Dzemdības procesā elpošanas vingrinājumi dos jums milzīgu pakalpojumu. Ar viņu palīdzību jūs varat samazināt sāpes un atpūsties.

    Sēdies taisni, mugurai jābūt taisnai. Uzlieciet labo roku uz kuņģa, otrā - uz krūtīm. Dziļo elpu un izelpot ar degunu. Inhalējot, krūtīs jābūt nekustīgam un vēderam jāpalielinās. Pēc tam mainiet taktiku - ļaujiet krūšu kurvim pacelties, un vēdera dobums nepārvietojas.

    10. uzdevums

    Pēc katra pabeigtā uzdevuma veiciet vieglu relaksējošu sesiju.

    Sēdēt uz grīdas, kājas salocīt zem tā, lai tie atrodas uz sēžamvieta. Nedaudz izkliediet ceļus, lai spiedienu uz vēderu netiktu piestiprinātas tā, ka tas atrodas starp tiem. Lēnām noliecieties uz priekšu, mēģiniet pacelt garām galvu uz grīdas. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes. Šīs kustības atvieglos spriedzi no mugurkaula un atlaidīs visas muskuļu grupas.

    Ieteikumi grūtniecēm

    1. Pievērs uzmanību joga. Grūtniecēm ir izstrādāti īpaši vingrinājumi, kas var būt papildus dienas vingrošanai vai tās vietā. Tas ir aktivizēts, stiept muskuļus un stiprināt visu ķermeni.
    2. Cits fiziskās aktivitātes veids - Pilates. Trenažēšana trīs reizes nedēļā palīdz stiprināt vēdera muskuļus un iegurņa grīdu.
    3. Ja Jums ir slikta pašsajūta, jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un jāveic daži elpošanas vingrinājumi. Nogurums un fiziskā slodze ir nepieņemami.
    4. Sāciet iesaistīties no rīta, pirms brokastu vai dažas stundas pēc ēšanas.
    5. Uzņemiet nepieciešamos vingrinājumus visām grūtnieču grupām, lai ārstētu fizioterapiju.
    6. Ja laiks ir labs, jūs varat trenēties ārā gan parkā, gan sporta laukumā.

    Video par tris vingrinājumu komplektiem grūtniecēm 2. trimestrī

    Mēs aicinām jūs redzēt trīs dažādus vingrinājumu komplektus otrajam trimestram, ko izstrādājis augstākās kategorijas maģistra treneris. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

    [su_spoiler title = "2. uzdevuma treniņš grūtniecēm 2 trimestrī laikā"]

    [su_spoiler title = "3. nodarbība grūtniecēm 2 grūtniecības trimestrī"]

    Vingrinājumi grūtniecēm - 2 trimestri

    Saistītie raksti

    Vingrinājumi grūtniecēm - 1 trimestris

    Vingrinājumi grūtniecēm

    Vingrinājumi grūtniecēm - 3 trimestri

    Sports ir noderīga ikvienam, un grūtniecības laikā tas ir divkārt noderīgs. Šodien mēs piedāvājam fizisko vingrinājumu komplektu grūtniecēm otrajā trimestrī.

    Mēs pastāstīsim par šī kompleksa priekšrocībām, sniegsim ieteikumus par to īstenošanu, kā arī apspriedīsimies ar kontrindikācijām, saskaņā ar kurām jebkādas fiziskas aktivitātes šajā grūtniecības stadijā ir stingri aizliegtas.

    Pirmkārt, redzēsim, kādas izmaiņas notiek sievietes ķermenī grūtniecības otrajā trimestrī.

    Anatomija

    Otro trimestru pareizi sauc par patīkamāko grūtniecības laiku. Toksikoze jau ir aiz muguras, kuņģis vēl joprojām nav ļoti liels un neaizkavē jūs pārvietoties un dzīvot pilnu dzīvi. Šajā laikā jūs pirmo reizi sajutīsiet savu mazuļa kustību.

    Vingrojumi grūtniecības laikā 2. trimestrī ir noderīgi šādu iemeslu dēļ:

    • ļauj uzturēt muskuļu tonusu;
    • pēc piegādes būs daudz vieglāk atgriezties formā;
    • veicina labāku šūnu un audu piesātinājumu ar skābekli;
    • novērstu striju parādīšanos;
    • aktivizēt, paaugstināt garastāvokli un palīdzēt tikt galā ar garastāvokļa svārstībām.

    Neskatoties uz daudzajiem ieguvumiem no fiziskās aktivitātes, ir daži nosacījumi, kuru īstenošana ir stingri aizliegta.

    Kontrindikācijas

    • toksikozi;
    • zems placentas;
    • spontāni aborti pagātnē;
    • pietūkums;
    • dzemdes tonis;
    • infekcijas slimību vai hronisku saslimšanu periods;
    • jebkāda augļa patoloģiska attīstība.

    Izvēloties mācības, priekšroka jādod šādiem sporta veidiem:

    • peldēšana;
    • visas klases, kas apzīmētas "grūtniecēm";
    • pastaigas svaigā gaisā.

    Ir arī vairāki vingrinājumi, kuru īstenošana šajā grūtniecības stadijā ir stingri aizliegta. Šie vingrinājumi ietver:

    • vēdera vingrinājumi;
    • skriešana
    • dejot;
    • lec;
    • jebkuru fizisko aktivitāti un sportu, kam ir liels krānu un traumu risks.

    Pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, ieteicams iepazīties ar ieteikumiem, kas palīdzēs padarīt jūsu treniņus ērtu un patīkamu.

    Ieteikumi ieviešanai

    • Pirmais un vissvarīgākais nosacījums (protams, pēc konsultēšanās ar ārstu) ir klausīties jūsu labsajūtu. Pēc mazākās neuzmanības pārtrauciet apmācību un konsultējieties ar ārstu.
    • Neaizmirstiet dzert ūdeni un neiztukšoties ar vingrinājumiem. Klasēm jābūt jautrām.
    • Ja jūtaties normāli, kompleksu var veikt katru dienu 30-40 minūtes. Varat arī praksi veikt katru otro dienu, pagarinot treniņa laiku līdz 1 stundai.
    • Uztura laikā mēģiniet neizmantot augstas kaloriju pārtikas produktus, pat ja jūs patiešām vēlaties. Jūsu papildu mārciņas var sarežģīt dzimšanas procesu.
    • Apmācībai izvēlieties ērtu un mīkstu apģērbu no dabīgiem materiāliem. Kurpes ir labāk neēst.
    • Nodrošiniet skābekli telpā, kurā jūs iesaistīsieties.
    • Veiciet katru vingrinājumu lēni, nepadarot pēkšņus sitienus. Lai iestatītu tempu, izvēlieties mierīgu mūzikas kompozīciju.
    • Nekad neiesaistīties, ja jums nav vēlmes vai garastāvokļa. Tā vietā vienkārši atpūtieties, dariet to, kas jums patīk.

    Pēc ieteikumu un kontrindikāciju izlasīšanas ir pienācis laiks doties tieši uz treniņu.

    Vingrinājumu komplekss grūtniecēm - 2 trimestri

    1. uzdevums

    Kad vēzis aug, smaguma centrs paceļas uz priekšu, izraisot sāpes jostas rajonā.
    Novietojiet kājas uz iegurņa platuma, nedaudz salieciet kājas pie ceļa locītavas un pārvietojiet iegurni uz priekšu. Tajā pašā laikā jūs samazināsiet slodzi uz muguras, un jūs varat atbrīvoties no sāpīgajām sajūtām šajā jomā.

    2. vingrinājums

    Stāvot, paceliet rokas un lēnām sasniedzat rokas. Tajā pašā laikā riņķus satveriet sānos. Neaizmirstiet par lēno izpildes gaitu.

    3. uzdevums

    Sēdi uz grīdas, šķērsojiet kājas pie tevis. Izvelciet muguriņu, iztaisnojot muguru. Pagriezieties malās, uz priekšu un atpakaļ. Šajā gadījumā rokām var izkliedēt uz sāniem un arī veikt rotācijas kustības locītavās. Koncentrējieties uz jūsu jūtām, atbrīvojiet sevi no svešām domas. Elpojiet dziļi. Iedomājieties, kā katra ķermeņa šūna ir piesātināta ar skābekli.

    4. vingrinājums

    Šis vingrinājums saglabās labas formas krūšu muskuļus.
    Sēdes stāvoklī novietojiet rokas pie sevis, palmas kopā, līkumi pacelti. Nospiediet plaukstas viena pret otru un palieciet šajā pozīcijā līdz 10 sekundēm.

    5. uzdevums

    Lie uz sāniem, kājas noliecas ceļos. Hands priekšā viens otram. Veiciet vienmērīgu ķermeņa pagriezienu uz sāniem, mēģinot iegūt roku, kas atrodas augšpusē, cik vien iespējams, aiz muguras.

    6. vingrinājums

    Grūtniecēm ir vislabākais treniņš grūtniecēm, ko ieteicams lietot ne tikai 2. grūtniecības trimestrī, bet visā grūtniecības periodā.

    Uzstādiet ceļa locītavas stāvokli. Inhalējot, salieciet muguru, vēršot galvu pret griestiem, kā jūs izelpot, apvelciet muguru, turklāt turiet galvu pēc iespējas zemāk. Šādā pozā ir pat noderīgi periodiski vienkārši stāvēt. Tas arī palīdz tikt galā ar muguras sāpēm.

    7. uzdevums

    No tā paša pozas virziet labo roku uz priekšu paralēli grīdai, savukārt kreiso kāju jāatvelk atpakaļ. Pagaidiet mazliet šajā pozīcijā. Pēc tam mainiet roku un kāju un atkārtojiet vingrojumu.

    8. uzdevums

    Lie uz muguras, novietojiet rokas uz ķermeņa ar plaukstām. Izstiepiet kājas ceļos, novietojot kājas pēc iespējas tuvu gurniem. Kad jūs izelpājat, paceliet savu iegurni uz augšu, izveidojot vienu līniju ar ķermeni un gurniem. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

    9. uzdevums

    Sēdi uz grīdas, platas kājas, noliec labo kāju pie ceļa, novietojot pēdas pie jums. Ar kreiso roku satveriet kreisās kājas pirkstu. Paceliet ar labo roku. Turiet dažas sekundes, pēc tam nomainiet roku, salieciet kreiso kāju un labo kāju taisni.

    10. uzdevums

    Palieciet uz grīdas, izvelciet abas kājas plašā attālumā, velciet zeķu pret jums. Hands apart. Izpildiet gludus korpusa stūros, vispirms pa labi, pēc tam pa kreisi.


    Tālāk mēs jums pateiksim, kādi Fitball vingrinājumi ir ieteicami grūtniecēm 2. trimestrī.

    11. vingrinājums

    Sēdi uz fitball, ielieciet kājas plecu platumā, noliekot tos pie ceļa taisnā leņķī. Starp citu, ja izvēlēsieties fitballu ar diametru, kas jums ir piemērots, šajā pozīcijā kājas cieši nostiprināsies uz grīdas.
    Tāpat paceliet kājas līdz pat grīdai. Galējā punktā aizkavēties un veiciet apļveida kustības ar savu kāju.

    12. vingrinājums

    Nokļūstiet uz ceļgaliem, gulējiet uz futbola krūtīm. Savā rokā tev piebāzies uz bumbu. Tāpat paceliet kājas līdz pat grīdai. Tas palīdzēs izstiepties un nostiprināt augšstilba muskuļus, kā arī nodrošināt mugurkaula jostas daļas kustību.

    13. uzdevums

    Nodarbības beigās jūs varat veikt šo vingrinājumu, kas palīdzēs atpūsties un pareizi nostiprināt muguras muskuļus.

    Lie uz fitball ar muguru, atpūšot elkoņiem. Paklāji uz grīdas. Mēģiniet saliekties apakšējā mugurējā daļā, atmetot galvu atpakaļ. Cieši pievelciet atpakaļ. Nemēģiniet saliekt pēc iespējas vairāk. Jums būs grūti pieaugt vēlāk.

    Lai jūs varētu izvēlēties savas izvēles vingrinājumus, mēs esam izvēlējuši jums šādu videoklipu, kas palīdzēs dažādot treniņus.

    Vingrojumi grūtniecēm 2 trimestrī - video

    Šajā videoklipā parādīta vingrinājumu metode, kuru ieteicams veikt grūtniecības laikā 2. trimestrī.

    Noslēgumā es gribētu jums atgādināt, ka grūtniecība nav slimība, bet visskaistākais laiks jūsu dzīvē. Un neatsakās no fiziskās aktivitātes, ja nav kontrindikāciju. Un vingrinājumi uz bumbu grūtniecēm 2 trimestrī ne tikai ļaus jums saglabāt sevi formā, bet arī palīdzēs atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā.

    Aerobika grūtniecēm mēnesī pēc mēneša

    Nākamās mātes izjūt smalkas formas izmaiņas, sajutīsiet vēl nepieredzētu muskuļu vājumu, pastāvīgu elpas trūkumu un vēlmi melot uz dīvāna visu dienu. Šis nosacījums ir bīstams, jo tas izraisa muskuļu atrofiju, arī tos, kas iesaistīti darbā. Mēs izskatīsim šādus jautājumus: vai ir iespējams veikt fitnesa grūtniecības laikā? Vai grūsnības laikā ir iespējams izdarīt apsēsties? aerobo grūtniecēm mājās.

    Elementārās fiziskās sagatavotības būs labvēlīga ietekme uz mātes un mazuļa veselību.

    Nepieciešamība pēc fiziskām aktivitātēm grūtniecēm

    Visi ārsti piekrīt, ka fitnesa grūtniecība palīdz mazināt nepatīkamus simptomus, fiziski sagatavo ķermeni dzemdībām un veicina racionālu svara pieaugumu.

    Grūtniecēm ar mazkustīgu dzīvesveidu izjūt sāpes muskuļos, hronisks nogurums, miega traucējumi un pārmērīga apetīte, kas izraisa strauju svara pieaugumu. Jebkura slodze izraisa elpas trūkumu, ekstremitāšu uzbriest un kļūst smagas, un mana galva vērpta. "Pasīvās" grūtniecības gadījumā sieviete bieži cieš no depresijas, zemā noskaņojuma, hormonālajiem leceniem un novēro atmiņas pasliktināšanos un koncentrāciju.

    Situācijas labošana palīdzēs kompetenti izraudzītam un saskaņotam ar ārsta apmācības režīmu. Fitness veicina laimes un prieka hormonu (serotonīna, endorfīna) ražošanu, kas ļauj saglabāt labu garastāvokli un novērot tikai pozitīvus brīžus grūtniecības laikā.

    Sistemātiski vingrinājumi palīdz tikt galā ar toksikozi un atvieglotu šī perioda simptomus. Arī elpošanas vingrinājumi un kardiālas noslodzes samazina augļa hipoksijas (skābekļa badošanās) risku.

    Diemžēl daudzi pacienti attaisno viņu neaktivitāti, vājumu un slinkumu, kā arī neapdomātas un haotiskas mītu atziņas, kas atrodamas sieviešu žurnālu lapās.

    Mīts skaits 1. Fitnesa grūtniecības sākuma stadijā (kā arī trešajā trimestrī) ir kontrindicēta. Šajos periodos notiek svarīga bērnu un skeleta orgānu un iekšējo sistēmu veidošanās, veidošanās un attīstība. Daudzi pacienti pieļauj kļūdainu pieņēmumu, ka jebkurš stress šajā laika posmā palielina spontāno abortu, augļa nāves, neveikto abortu risku, tomēr zinātniskie pierādījumi pierāda pretējo. Saskaņā ar pētījumu, mēreni slodzes veicina dabisko sirds un plaušu stimulāciju, pateicoties kurām auglim ir pietiekami daudz skābekļa un uzturvielu, un uzlabojas asins piegāde. Procedūras arī palīdz uzturēt muskuļus dabiskajā spriedzē, kas mums būs nepieciešama pēdējos periodos un tieši dzimšanas brīdī.

    Mīts Nr. 2. Regulēt vingrojumu vajadzētu būt ar vēdera izplešanos. Tas nav pilnīgi taisnība. Neskatoties uz vēdera trūkumu agrīnā stadijā, sieviete jau ir atbildīga par izveidoto dzīvi, tāpēc visas slodzes jākoriģē ar ārstu, pat peldēšanu un jogu. Dažos gadījumos sieviete var nezināt grūtniecības patoloģijas un pastāvošos riskus, tāpēc jebkura nepareiza kustība vai simulatora krišanās var izraisīt bīstamas neatgriezeniskas sekas. Sākot no pirmajiem mēnešiem, sievietēm vajadzētu atteikties no "lielā sporta", pat ja viņiem ir nozīmīgi sasniegumi vienā vai citā kategorijā. Nav ieteicams iesaistīties spēka un kardiovaskulāro vingrinājumu, vēdera vingrinājumu, lecēju, kā arī izslēgt skriešanu un traumējošus sporta veidus.

    Mīts Nr. 3. Nākotnes mātēm ir jāmoderē mierīga jogas aerobika grūtniecēm. Jā, relaksējošā joga patiešām palīdz nostiprināt noteiktas muskuļu grupas bez nepieciešamības ielādēt ķermeni, kamēr sievietēm ir paredzēti kompleksi. Tomēr lielākā daļa asānu ir kontrindicēta sākotnējām nodarbībām bez nepieciešamā apmācības līmeņa un var nodarīt kaitējumu. Pastāv gadījumi, kad joga mīļotājiem sabojāja saites un muskuļus, ievainoti locītavām, kas agrīnā stadijā izraisīja priekšlaicīgu darbu vai spontānu abortu.

    4. mīts. Ja jūs palielināsiet zāles apmeklēšanas biežumu un apmācību ilgumu, tad uzlabosies veselība. Diemžēl šis apgalvojums nav saistīts ar grūtniecību, kur likums "labi pamazām" ir derīgs. Ārsti uzskata, ka optimālā slodze ir elpošanas vingrinājumi, stiepšanās vingrinājumi un vieglas aerobikas deju kustības. Fiziskā treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 3-4 reizes nedēļā 30 minūtes, pakāpeniski palielinot līdz 45. Uzsākšanas uzdevumu vajadzētu iet ar kājām un peldēšanu, lai sagatavotu muskuļus turpmākajam slodzei.

    Fitnesa grūtniecēm: 1 trimestrī

    Tā kā pirmais trimestris tiek uzskatīts par visjūtīgāko un bīstamāko, jums vajadzētu sākt ar nelielu daudzumu, pamazām sagatavojot ķermeni pastāvīgai un daudzveidīgai apmācībai.

    Vispirms 30 minūtes diennaktī sāciet staigāt klusā tempā, mēģinot elpot dziļi un vienmērīgi.

    Nākamajā posmā mēs ierakstām baseinā (apmeklē 2-3 reizes nedēļā) un, ja iespējams, atrodam daļu ūdens aerobikas.

    Ja jums ir labi pieļaujama iepriekšminētās aktivitātes, varat pieteikties aktīvākām nodarbībām, piemēram, dejot. Austrumu vēderdejas, kas īpaši paredzētas grūtniecēm, pozitīvi ietekmē. Tajā pašā stadijā jūs varat sākt jogas asanas "iesācējiem" un vieglus Pilates vingrinājumus.

    Katru dienu noteikti veiciet elpošanas vingrinājumus, dodot viņai vismaz 10-15 minūtes.

    Pirmajā trimestrī mēs veicam vingrinājumus lēnām un uzmanīgi, pielāgojoties tikai savam tempam, nemēģinot sekot līdzi instruktoram vai mūzikas ritmam. Noteikti nomainiet slodzi ar relaksāciju un muskuļu stiepšanu, kas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem un stipra muskuļu sāpēm.

    Attiecībā uz stiprības vingrinājumiem, tad hanteles, ķermeņa stieņi un jo vairāk stienis ir labāk nolikt malā. Strādājiet ar savu svaru, iemācieties pareizi un pareizi veikt vingrinājumus.

    Nākotnes moms ir jautājums, vai jūs varat darīt pratus grūtniecības laikā. Protams, jūs varat un vajadzētu. Savs svars ļauj jums nodrošināt vajadzīgo slodzi četrgalvu un augšstilbu bicepsā, lai kājas kļūtu stiprākas un skaistas, labi izturīgas garos pastaigos un mājsaimniecības darbos.

    Vingrinājumu saraksts pirmajā trimestrī:

    Pastaiga uz vietas.

    Mēs braucam uz vietas uz vienu minūti, pēc tam 30 sekundes uz pirksta un papēžiem. Mēs veicam 3 reizes. Vingrinājumi palīdz izstiepties un sildīt potīti.

    Koordinācija.

    Atrodoties stāvā stāvoklī, roku atdaliet. Pie ieelpošanas mēs pacelam kreiso roku un labo kāju, bet izelpojot mēs to nolaižam. Mēs mainām kājas un rokas. Izpildi 10 reizes.

    Squats

    No stāvas stāvokļa (kājas plecu platumā) mēs atvelkamies uz paralēli grīdai, it kā mēs sēdējam uz krēsla. Tajā pašā laikā mēs apvienojam rokās slēdzenes aizmugurē un noņemam tās pēc iespējas tālāk. Atkārtojiet 8 reizes. Squats grūtniecības laikā strādā pie sēžamvietas un augšstilba aizmugures, nodrošinot asinsriti iegurņa rajonā.

    Vingrojumi uz krūšu muskuļiem.

    Stāvošā vai sēžamvietā mēs pievienojamies mūsu plaukstām pie mums krūšu līmenī (kā lūgšanas laikā mēs tikai novietojām elkoņus uz sāniem). Inhalējot, mēs izspiežam plaukstām, cenšoties sajust spriedzi krūšu muskuļos. Izelpojot, atslābinieties (palmas nav atvērtas). Izpildi 10 reizes.

    Exercise "Kaķis".

    Mēs pieņemam pozu "uz visiem četriem", mēs nolaižam galvu uz leju. Izelpojot, mēs pasargāties apakšējā mugurā un pavelk galvu atpakaļ (kaķis snuggles ap), paliek stāvoklī 3 sekundes. Pēc tam ieelpot un ap aizmuguri, ar zodu, stiept uz krūtīm (kaķis ņirgā). Izpildi 8 reizes.

    Elpošanas vingrinājumi.

    Pastāvīgā pozīcija, izlīdzināta. Pieci konti mēs veicam dziļu elpu un septiņām - lēnu un pat izelpas. Veikt 10 reizes.

    Aerobikai grūtniecēm mājās nevar iztikt bez fitballa - īpaša elastīga lodīte, kas ļauj mīcīt dažus muskuļus, izolējot un atbrīvojot slodzi no citiem.

    1. uzdevums

    Sēdiniet uz bumba, izvelciet kājas apkārt un pagriežot iegurņa plašu amplitūdu. Vingrojumi lieliski nostiprina muguru un presi bez nepieciešamības veikt vingrinājumus, lai veiktu "locītavas pagarināšanu".

    2. vingrinājums

    Mēs novieto fitball starp kājām un saspiest to ar iekšējo muskuļu augšstilba.

    3. uzdevums

    Mēs noliecamies uz bumba ar vēderu un veicam izrotātus ruļļus no iegurņa laukuma uz krūtīm. Vingrinājums ir derīgs, līdz parādās vēdera uztūkums. Jūs varat arī ieslēgt muguru un veikt ruļļus visā mugurkaula garumā.

    4. vingrinājums

    Viegli uzlēca uz bumbu, tad novirzījās saviem ceļiem, tad to izkliedēja uz sāniem.

    Klases 2. trimestrī

    Tātad, atbildīgais grūtniecības trimestris ir beidzies, un tagad mūsu mērķis ir nodrošināt ķermeni ar regulārām un kvalitatīvām slodzēm.

    Tā kā grūtniecības patoloģiju risks ir strauji samazināts, kā arī cieš no toksikozes, jūs varat pievienot aerobos vingrinājumus un pirmās intensitātes ielādes vingrošanai un pastaigām.

    Fitnesa grūtniecēm otrā trimestra jāiekļauj šādi treniņi:

    • ejot svaigā gaisā;
    • peldēšana;
    • dinamisks sports (dejas, aerobika, riteņbraukšana);
    • sirds slodze (skrejceļš, elpošanas vingrinājumi);
    • stiepšanās (joga, pilates, stiept);
    • elementārās jaudas slodzes, izmantojot gaismas hanteles un bodibarus (līdz 3 kg), basām kājām, fitball, gumijas joslām.

    Jums vajadzētu koncentrēties arī uz vingrinājumiem iegurņa zonā, kas palīdzēs nodrošināt labu asins plūsmu nepieciešamajiem orgāniem un mazinātu grūtnieču problēmas (urīna nesaturēšana, meteorisms, krampji utt.). Šajā laikā ir ieteicams iepazīties ar Kegela vingrinājumiem, kas palīdzēs jums strādāt un ātri atgriezīsies intīma muskuļos pēc dzemdībām.

    No 18. nedēļas, kad vēzis jau ievērojami pieaug, jums vajadzētu izmantot īpašu atbalsta saiti. Tas neietver arī vingrinājumus, kas ietver svara pārvietošanu no vienas puses (kājas, malas) uz otru.

    Aizliegts gulēt tikai uz sāniem, pretējā gadījumā pietūkušā dzemde var pārnēsāt vena cava, kas bērnam nodrošina skābekli.

    Sports grūtniecēm mājās 2. trimestrī (1. grūtniecības vingrinājumus var pielietot, pievienojot jaunus).

    Sildiet

    Mēs izstrādājam katru muskuļu. Mēs veicam galvas pagriezienus pa kreisi un pa labi, apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ, ķermeņa locīšana, miega plaukstas locītavu un potīti, sildot pusi squats (6 reizes).

    Vingrojumi uz slīpas vēdera muskuļiem.

    Mēs uzņemamies stāvokli, kas atrodas uz sāniem, pievienojamies rokām un stiepjas uz priekšu. Ar lietu palīdzību, mēs virzīsim augšējo roku uz pusi par 180 °, palēnināsim 3 sekundes un atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Atkārtojiet katru roku 10 reizes.

    Lunges.

    Zināms kopš skolas laika vingrinājuma, kas palīdz izstrādāt augšstilba četrgalvu. Veiciet 8 streikus ar katru pēdu, rūpīgi noskaidrojot, ka starp katru ceļu ir taisnā leņķī 90 °.

    Pieskarieties horizontālajai joslai.

    Lielisks vingrinājums, lai palīdzētu atpūsties mugurā un noņemt sāpes no muguras. Izvēlieties zemu horizontālu joslu, lai pirkstu galā pieskaras zemei, lai nodrošinātu drošību. Pakaviet tik ilgi, cik vien iespējams, pakāpeniski palielinot laiku.

    Sēdiet sēžamvietas uz papēžiem.

    Lēnām stiept rokas pie tevis, kamēr pieres pieskaras grīdai. Šis vingrinājums palīdz atpūsties muskuļos pēc nākamā treniņa.

    Uzdevumi 3 trimestri

    Fitness grūtniecēm trešajā trimestrī atkal kļūst piesardzīgs un ļoti uzmanīgi, jo apjoms kuņģa ievērojami palielinājies, kā arī ķermeņa svara. Ķermenis sāk fizioloģiski gatavoties dzemdībām, tāpēc visiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz to, lai palīdzētu viņam šajā grūtajā uzdevumā.

    Liels uzsvars jāliek uz dažādiem elpošanas vingrinājumiem un asanām.

    Tā kā vienkārša uzlāde kļūst iztukšota un vienveidīga, mēs virzām visu mūsu uzmanību uz fitball un ūdens aerobiku.

    Bumba palīdzēs saglabāt piemērotību mājās, dažus no pirmajiem trimestrī vingrinājumi un daži jauni nāk uz augšu.

    1. uzdevums

    Mēs sēdējam uz fitball un uzņemam gaisā hanteles mūsu rokās (svars līdz 2 kg katram). Izlieciet elkoņus un iztaisnojiet (vicepretim). Izpildi 10 reizes.

    2. vingrinājums

    Tajā pašā pozīcijā mēs velkam taisni rokas atpakaļ un veicam kustības uz augšu un uz leju (slodze uz tricepsiem).

    3. uzdevums

    Mēs sēdējam uz paklāja, šķērsoja "turku valodā" un iestaujājam taisni uz priekšu. Ātri un ritmiski izspiest to ar palmām vai visu roku, kas ļauj izdomāt krūšu muskuļus.

    4. vingrinājums

    Uzmanīgi novietojiet uz sāniem un novietojiet spilvenu zem vēdera. Kāju novieto uz fitbola un pavirziet to dažādos virzienos, sānos un apļa virzienā. Mēs veicam pārmaiņus ar katru kāju 2-3 minūtes. Šāds uzdevums palīdzēs novērst varikozas vēnas.

    Stiprums un intensīva apmācība grūtniecības laikā var palielināt dzemdes tonusu. Ja pēkšņi jūs jūtat diskomfortu, krampjus vai sāpes vēderā, un pulss ir daudz ātrāk, jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un nekavējoties jāgriežas pie ārsta. Visticamāk pēdējā trimestrī būs jāierobežo elpošanas vingrinājumi.

    Mēs kontrolēam slodzi

    Neatkarīgi no grūtniecības un labsajūtas ilguma, katrai sievietei sporta stāvokļa stingri jāuzrauga.

    Pirmkārt, jums jāuzrauga sirdsdarbības ātrums. Katram vecumam ir atļauta noteikta maksimālā vērtība. Lai to aprēķinātu, atskaitot 220 no jūsu vecuma gados. Sievietēm grūtniecēm jākoncentrējas uz rādītāju, kas ir 75% no maksimālā.

    Parasti vidējais pieļaujamais impulss reproduktīvā vecuma pacientiem ir 120-140 sitieni minūtē. Tajā pašā laikā, pēc piecām pārtraukumu starp pieturām minūtēm, pulss pilnībā jāatjauno līdz 60-80 sitieniem. Ja indikators netiek normalizēts, tad jūsu darba slodze ir pārmērīga un nākotnē var radīt sarežģījumus.

    Strādājot, jāuzrauga jaudas slodzes līmenis, ņemot vērā noteiktus riska faktorus.

    • Grūtniece, pakļaujot svariem un hanteles, var iegūt vēdera traumu (apgabalu vēderā). Nākamajai mātei vajadzētu atbrīvoties no brīvā svara, it īpaši, ja agrāk viņiem nebija šādas prakses vai sporta sasniegumi.
    • Liela svara pacelšana izraisa traucējumus un ierobežotu elpošanu. Šāda apmācība var pārslogot sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, no kā bērnam pilnvērtīgai attīstībai būs mazāk skābekļa.
    • Aizliegts apmācības supersets. Intensīvā apmācība bez atpūtas minūtes nav pieņemama, jo grūtniecēm ir augsta locītavu kustība, kas kļūst traumatiska.
    • Sākot no 14. nedēļas, atteikties izmantot gulēšanas stāvoklī, arī strādājot ar hanteles un stienis (slīpne sola ir atļauta). Vingrinājumi šajā stāvoklī pārkāpj venozo asiņu plūsmu mazulim.

    Un, protams, apmācība nekavējoties jāpārtrauc, kad parādās šādi simptomi:

    • maksts asiņošana vai neveselīga izdalīšana;
    • reibonis, acu apsārtums, krampji tempļos;
    • koordinācijas trūkums;
    • sāpes krūtīs, saspringtas muskuļu sāpes;
    • elpas trūkums, elpošanas mazspēja;
    • teļa pietūkums (iespējams tromboflebīts);
    • viltotas kontrakcijas un krampji reģionā, sāpes;
    • tahikardija, spiediena lēciens, spēcīgs impulsu paātrinājums;
    • augļa kustība dzemdē;
    • palielinot dzemdes tonusu.

    Neatkarīgi no tā, vai ir iespējams veikt fitnesa grūtniecības laikā, katra sieviete lemj, saskaņojot ar ārstējošo ārstu un instruktors. Ja nav fizisku kontrindikāciju un normāla grūtniecības gaita, regulāra aerobika palīdzēs saglabāt piemērotību un nodrošinās labu garastāvokli gaidāmajai mātei.