Sporta priekšrocības un kaitējums grūtniecības sākumā. Padomi, kā veikt fiziskās aktivitātes gaidāmajai mātei

Koncepcija

Pirmais grūtniecības trimestris ir viens no visredzamākajiem sievietes "interesanta stāvokļa" posmiem, kas neapgrūtina grūtnieces māti ar noapaļotu vēderu, bet iedvesmo ar domām par bērna nenovēršamo izskatu.

Turklāt šajā laikā ir izveidoti un veidoti nākamā bērna vitāli svarīgie orgāni. Aktīvs dzīvesveids un sports ar saprātīgu pieeju vislabāk var ietekmēt šo svarīgo procesu.

Vai sporta aktivitātes tiek atļautas agrīnā stadijā?

Agrāk tur bija neskaidrības par to, ka grūtniecība - ir periods dzīvē, kad sieviete ir vērts tik daudz, cik iespējams, "sevi", un tas ir ieņemt horizontālu stāvokli un nevajadzīgi "nav sakrata" nākotnes bērnu. Pēdējo desmitgažu laikā ārstu un zinātnieku viedokļi ir vienisprātis, ka aktīvs dzīvesveids un kustība ir ne tikai nekontrolēti, bet ir pat nepieciešami grūtniecēm.

Mērens fiziskās aktivitātes veicina nedzimušā bērna normālu intrauterīno attīstību un palīdz uzturēt mātes veselību labā stāvoklī, vienlaikus sagatavojot ķermeni bērna dzimšanas procesam.

Šajā periodā, veidošanās placenta, ir raupja hormonālās izmaiņas, sieviete sāk saskarties vairāk acīmredzamas pazīmes viņas "interesantā pozīcijā": palielināt piena dziedzeros, toksiskuma pazīmes.

No 8. nedēļas ir labāk pilnībā atteikties no intensīvām slodzēm vairāku iemeslu dēļ:

  • lai samazinātu slodzi sievietes novājinātajā ķermenī kopumā;
  • lai novērstu kritienus un sitienus, kas ir ārkārtīgi nevēlami ne tikai šajā posmā, bet arī visā grūtniecības laikā;
  • lai samazinātu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, imūnsistēmu.

No 8. līdz 12. nedēļai priekšroka dodama mērenākam fiziskajam slodzei: staigāšana, īpašas jogas un Pilates kompleksu, vidējas intensitātes aerobika.

Kur ir labāk mācīties šajā laikā - zālē vai mājās?

Pabalsti sportam:

  • Ja mātei būs pieredze sportā pirms grūtniecības perioda, viņa spēj patstāvīgi kontrolēt savu slodzi un ir vairāk sagatavota dažādiem vingrinājumiem. Šādos gadījumos sieviete parasti dod priekšroku iepriekš izvēlētai aktivitātei neatkarīgi no tā, vai tā ir nodarbības zālē vai mājās, kas atbilst stresa pakāpei ar veselības stāvokli un ķermeņa stāvokli.
  • Ja sieviete agrāk nav vadījusi aktīvu dzīvesveidu, grūtniecības laikā ir vērts visvairāk cieņu pret fizisko aktivitāšu veidu. Šajā situācijā labāk konsultēties ar pieredzējušu instruktoru pēc ārsta iepriekšējas pārbaudes, lai izstrādātu optimālu mācību programmu.

Fakts ir tāds, ka sievietes pirmajā grūtniecības trimestrī sievietes ķermeņa aizsargbarjeras vājina, pēc kuras gaidāmā māte kļūst neaizsargātāka pret vīrusiem un infekcijām. Turklāt "iejaukšanās situācijā" ārstēšanu ir daudz grūtāk veikt, jo ir ļoti nevēlami saņemt atbilstošas ​​zāles, jo īpaši antibiotikas.

Kas ir noderīga fiziskā izglītība?

Pienācīgai lietošanai šīs grūtniecības periodā var būt labvēlīga ietekme.

Grūtniecei

Sievietes veselībai sports piedāvā šādus ieguvumus:

  • saglabājot ķermeņa muskuļus tonī;
  • sirds un asinsvadu sistēmas apmācība un asinsrites normalizēšana;
  • ķermeņa bagātināšana ar skābekli;
  • samazināšana vai pat pilnīga atbrīvošanās no reibma, sāpes vēdera lejasdaļā, slikta dūša;
  • uzlabojot garastāvokli un enerģiju, radot prieka hormonus no sporta spēlēšanas;
  • vielmaiņas paātrināšana, svara pieauguma novēršana;
  • uzlabojot gremošanu, jo īpaši samazinot aizcietējamo vielu risku;
  • elpošanas sistēmas apmācība (vissvarīgāk, diafragmas stiepšana un nostiprināšana), kas savukārt var ievērojami vienkāršot dzemdību procesu nākotnē.

Bērnam

Grūtniecības laikā bērnam būs labvēlīgi mēreni:

  • Sievietes ķermeņa asinsrites uzlabošana palīdz uzlabot uzturvielu pieejamību ar placentas palīdzību;
  • pareiza skābekļa piegāde mātes ķermenim optimāli ietekmē svarīgu orgānu sistēmu izveidošanu, samazina dažādu infekciju risku un toksisko procesu attīstību;
  • sports arī apmāca nākamo bērnu, jo jau intrauterīnās attīstības posmā viņš ir iesaistīts darbības procesā, kas nākotnē pozitīvi ietekmēs ķermeņa aizsardzības un adaptīvo sistēmu attīstību.

Iespējamais kaitējums

Katrai medaļai ir divas puses, tādēļ fiziskajai aktivitātei pirmajā trimestrī ir gan neapstrīdamas priekšrocības, gan atsevišķi trūkumi.

Par mātes nākotni

Pirmajā trimestrī grūtniecības pārtraukšanas risks ir ārkārtīgi augsts pēc:

  • intensīva kardiovaskulāra vingrināšana (piemēram, ātra un / vai ilga darbība);
  • svarcelšana;
  • kritumi un streiki (jo īpaši kikboksu vai skrituļslidošanas laikā);
  • ilgi palikt vertikālā stāvoklī;
  • sporta laikā, palielinoties toksikozei, slikta pašsajūta, vēdera sāpju klātbūtne.

Mazulim

Iepriekš minētie faktori var nelabvēlīgi ietekmēt embriju stāvokli, jo pirmie trīs grūtniecības mēneši ir vissvarīgākais solis visu būtisko orgānu un sistēmu nodošanā. 1. trimestris ir placentas veidošanās un piesaistes posms, kam ir galvenā loma embriju piesātināšanā ar barības vielām un optimāla intrauterīna attīstība kopumā.

Pat minimāla neveiksme nākotnes mātes ķermenī, kas pārāk rūpējas par fizisko piepūli, var izraisīt mazuļa attīstības neveiksmi, proti, izraisīt patoloģiju rašanos vai pat izraisīt priekšlaicīgu grūtniecības pārtraukšanu.

Ierobežojumi un aizliegumi

  1. Nekādā gadījumā nevar izmantot neregulārus vingrinājumus, īpaši pirmajā trimestrī. Slodze ir ne tikai mērena, bet arī sistemātiska. Optimāli - 3 reizes nedēļā.
  2. Grūtniecības sākuma stadijā ir ieteicams atteikties no augstas intensitātes kardio slodzes, nomainot tos ar mērenu kāju vai dažādu vingrinājumu komplektu.
  3. Neveiciet lekt vingrinājumus.
  4. Nepieciešams atturēties no ilgstošas ​​ķermeņa palikt vertikāli un sēdus stāvoklī (tāpēc velosipēdu un izjādes ar zirgiem nav ieteicams).
  5. Elpošanas vingrinājumi būs noderīgi tikai tad, ja atteikums ilgstoši un dziļi elpot.
  6. Nekādā gadījumā nevajadzētu izmantot spēka treniņu ar svara celšanu, pat ja sieviete agrāk ir regulāri pievērsusies šāda veida slodzei. Šie vingrinājumi pēc ārsta novērojumiem var tikt atgriezti otrajā trimestrī.
  7. Pirmajā trimestrī vajadzētu atturēties no preses apmācīšanas, kas var nelabvēlīgi ietekmēt placentas veidošanos.
  8. Nav nepieciešams izmantot vingrinājumus un asanas, kas ietver vēdera izstiepšanos un spriedzi, kā arī uzturas.
  9. Vislabāk to darīt pēc 1,5-2 stundām pēc pēdējās ēdienreizes.
  10. Fiziskās nodarbības laikā ārkārtīgi svarīgi ķermeņa pārkarsēt, tādēļ starp vingrinājumiem ir jālieto ūdens.

Kontrindikācijas

Turpmāk minētajos gadījumos labāk ir pilnībā pamest sportu, ja ārstējošais ārsts nenonāk citā secībā. Kontrindikācijas:

  • anēmija;
  • endokrīnās slimības;
  • cukura diabēts;
  • aritmija;
  • iepriekš veikto trīs vai vairāku abortu klātbūtne;
  • māšu vēsture, kam iepriekšējās grūtniecības laikā ir spontānie aborti;
  • paaugstināts aborta risks, kā liecina palielināts dzemdes tonuss, asiņošana no dzimumorgāniem;
  • asiņošanas klātbūtne grūtniecības laikā;
  • palielina vai samazina asinsspiedienu, ko izraisa grūtniecība;
  • pastāvīgi vēdera un muguras sāpes;
  • izteikta toksicība.

Secinājums

Kustība ir dzīve. Nākamās mātes fiziskās aktivitātes, jo īpaši grūtniecības sākuma stadijās, ar pienācīgu pieeju var dot auglīgu ietekmi uz pašas sievietes veselību un embriju optimālu augļa attīstību. Tajā pašā laikā atbilstošu fizisko aktivitāšu izvēle jāveic, ņemot vērā ārsta ieteikumus un ņemot vērā savas ķermeņa īpatnības.

Grūtniecība un pirmā trimestra sports

Grūtniecība un sports - kur sākt?

Sporta aktivitātes neietekmēs augļa attīstību vai augšanu vai grūtniecības fizioloģisko gaitu. Bet tikai ar nosacījumu, ka jums nav kontrindikāciju sportu!

Mana grūtniecība: 1 trimestris

Grūtnieces apmācības programmā jāietver ne tikai vispārējas attīstības vingrinājumi, bet arī īpaši vingrinājumi mugurkaula muskuu nostiprināšanai, kā arī daži elpošanas vingrinājumi. Ir arī vērts atcerēties, ka regulāri pastaigas atvieglo dzemdību procesu, tāpēc grūtniecības laikā ieteicams staigāt vairāk.

Pirms uzsākt sportu, grūtniecei jāveic fiziska pārbaude, lai noskaidrotu iespējamās kontrindikācijas dažām fiziskām aktivitātēm. Kontrindikācijas var būt gan vispārīgas, gan īpašas.

Vispārējas kontrindikācijas:

  • Jebkura ķermeņa sistēmas funkciju dekompensācija
  • Smags vispārējs stāvoklis
  • augļa izbalēšana iepriekšējo grūtniecību laikā;
  • iepriekš nodots priekšlaicīgas dzemdības;
  • asiņošana.

Tādējādi, ja nav iepriekš minēto kontrindikāciju, grūtniecība un fiziskā sagatavotība ir diezgan saderīgas lietas. Tomēr klases attīstībai jānotiek atbilstoši jūsu ķermeņa individuālajām īpašībām un grūtniecības gaitas dabai.

Kā fitnesa nodarbības grūtniecības laikā

Ņemot vērā lēmumu iesaistīties, ir vērts atcerēties noteikumus, kas padara mācības noderīgas. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību apmācības intensitātei. Katram treniņam nevajadzētu beigties ar aizdusu, viss jādara mēreni.

Ir vērts atcerēties aizliegtās kustības: pēkšņas kustības, stipras muguras līkumi, šūpoles, lec un stiepšanās.

Sports ir profesija, kas nepiedod ilgstošas ​​pauzes. Tas jo īpaši attiecas uz sportu grūtniecības laikā. Neregulāri treniņi var būt vienkārši bezjēdzīgi, labākajā gadījumā, vai nelabvēlīgi ietekmēt grūtniecības gaitu.

Klasei jārisina atbildība. Pirmkārt, sekojiet savai labsajūtai fiziskās aktivitātes laikā un pēc tā. Jebkāds diskomforts ir iemesls, kāpēc pietrūkt vingrinājumu. Jums vajadzētu arī dzert pietiekami daudz šķidrumu, lai izvairītos no dehidratācijas.

Pārsaušana fiziskās slodzes laikā var negatīvi ietekmēt augli, tādēļ to vajadzētu izvairīties. Piemēram, vasarā neiedarbojas siltumā, bet to var izdarīt agri no rīta vai vakarā. Un ziemā izvēlieties atdzesētas telpas nodarbinātībai. Tā kā asins plūsma grūtniecības laikā ir daudz spēcīgāka un organisms intensīvāk uzsilda.

Izvēloties mācību programmu, neaizmirsti informēt treneri, ja esat iesaistījies sporta nodarbībās vai ja esat iesācējs. Šis fakts prasa atšķirīgus risinājumus, izstrādājot atsevišķu programmu.

Visām jūsu aktivitātēm vajadzētu sākt ar muskuļu sasilšanu un sasilšanu. Pirms sākat pievērst uzmanību pulss. Parasti tam vajadzētu būt 12-16 sitieniem 10 sekunžu laikā pēc treniņa, šī zīme palielinās līdz 18 sitieniem.

Pirmā trimestra fitnesa

Pirmais trimestris ir visu svarīgo bērnu orgānu nodošanas periods. Sports šajā posmā ir jāsamazina līdz minimumam. Nedomājiet, ka kuņģis vēl nav audzis, kamēr jūs varat ielādēt sevi pilnā spēkā. Pārmērīgas slodzes var izraisīt spontānu abortu, jo tie novērš embriju pievienošanos dzemdes sieniņām.

Fitnesa agrīnā stadijā var būt vērsts uz stiprinājumu gurniem. Arī elpošanas vingrinājumi un krūšu muskuļu nostiprināšana nav kontrindicēta.

Speciālisti to raksturo pirmajā trimestrī šādi - vienkārši, bet efektīvi.

Otrais trimestris fitnesa

Grūtniecība parasti notiek, augļa izmērs neietekmē fizisko aktivitāti. Pēc 12 grūtniecības nedēļām slodze var nedaudz palielināties. Tagad jūs varat pievērst uzmanību iegurņa zonai un presē. Visās klasēs šajā posmā vēlams veikt pārsēju, lai samazinātu slodzi uz mugurkaula. Arī visi vingrinājumi, kas iepriekš tika veikti aizmugurē, tiek aizstāti ar vingrinājumiem uz sāniem. Uz muguras nostāja novērš skābekļa plūsmu auglim.

Fitness vēlu posmos

Daudzi cilvēki domā, ka kuņģis ir liels un sportisti pēdējā trimestrī jāatliek, līdz vēlāk. Bet tas tā nav. Šajā laikā īpašu uzmanību var pievērst rokām, krūtīm un augšstilbiem. Jums vajadzētu domāt par vingrinājumiem, kas paredzēti, lai atpūsties mugurā un samazinātu slodzi uz mugurkaula. Šajā gadījumā vingrinājumi futbola spēlēs būs noderīgi. Pēdējā trimestrī pastāv liela varbūtība palielināt dzemdes tonusu. Tādēļ pie mazākās nejutīguma vai palielinātu sirdsdarbības ātrumu fiziskās aktivitātes laikā tas jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu.

Ar tuvojošos darba dienu sievietes bieži domā par vingrinājumiem, lai stimulētu darbu. Jā, šādi vingrinājumi pastāv. Bet viņiem jāpievēršas uzmanīgi un tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Fitnesa laikā grūtniecības laikā vajadzētu būt prieks. Peldēšana, kas ir atļauta jebkurā trimestrī, var būt noderīga un patīkama spēle. Ir izstrādāti vairāki vingrinājumi grūtniecēm un ūdenī, starp kuriem noteikti būs piemērots jums.

Uzzinot, ka esat grūtniece, nevajadzētu sevi nosodīt 9 mēnešus gultā. Apmeklējiet apkārt, ieskaujiet tuvus cilvēkus un patīkamas emocijas, atrodiet labu treneri un spēlējiet sportu. Dariet visu ar mēru, un mazulis tev pateiks, klauvēs rokturi vai papēdi no iekšpuses.

Norādījumi par piemērotību grūtniecēm (video)

  • sirds vai plaušu slimību klātbūtne;
  • augsts asinsspiediens.

Ja nav kontrindikāciju, grūtniece var spēlēt sportu, izvēloties mērenu slodzi. Tomēr, parādoties šādiem simboliem, aktivitāte jāpārtrauc:

  • krampji vai spriedze vēderā;
  • sāpes jostas rajonā vai iegurnī;
  • elpas trūkuma izskats;
  • asiņošana;
  • augļa kustības samazināšanās.

Ne visas darbības ir pieņemamas grūtniecības laikā. Ir sporta veidi, ka grūtniecēm nevajadzētu iesaistīties, jo ir liels traumu risks. Šajā sakarā grūtniecēm ir jāizvairās:

  • riteņbraukšana;
  • lec un tālsatiksmes braukšana;
  • svarcelšana;
  • dziļūdens peldēšana;
  • zirgu izjādes

Visas šīs darbības var izraisīt kratīšanu, kas saistīta ar kratīšanu, augstu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu. Tas rada nevajadzīgus riskus un draudus grūtniecībai.

Sports dažādos grūtniecības periodos

Sportistiem dažādos grūtniecības periodos ir savas īpašības. Kas ir noderīgi pirmajā trimestrī, var būt ļoti sarežģīti un nav droši nākamajai mātei tuvāk grūtniecības beigām.

Labākais laiks sporta slodzēm ir otrais trimestris.

Līdz tās iestāšanās brīdim organisms jau pielāgojas bērna gultnim, hormonālais fons tiek galīgi pārbūvēts, uzlabojas veselības stāvoklis un ievērojami samazina draudus bērnam.

Atšķirībā no otra, pirmajā trimestrī ir daudz vairāk ierobežojumu sportu. Šis periods parasti ir kritisks grūtniecības laikā, jo pirmajā trimestrī visbiežāk sastopamas grūtniecības un izzušanas draudi, kā arī galveno orgānu un sistēmu nodošana. Tas ir pirmajā trimestrī, ka fizioloģiskās izmaiņas ķermenī tiek aktivizētas, kas bieži noved pie saslimšanām, sliktas veselības un toksēmijas.

Pirmā trimestra sports

Tiem, kas nolemj sākt praktizēt tūlīt pēc testa divu sloksņu pārbaudes, būtu jāņem vērā dažas sporta spēles nianses pirmajā trimestrī.

  1. Nopietnas sirds slodzes pirmajā trimestrī nav pieņemamas. Šajā periodā sirds un asinsvadu sistēma jau darbojas saspringtā veidā, pielāgojoties pieaugošajai asinsritei.
  2. Ir vērts izvairīties no stiepšanās vingrinājumiem, jo ​​pirmajā trimestrī tiek palielināts hormona daudzums, kas izraisa muskuļu un saišu relaksāciju. Šīs hormona darbības klases var izraisīt traumas vai stiepšanās.
  3. Lēkšana un fiziskās aktivitātes, kas saistītas ar krišanas risku, ir pilnīgi nepieņemamas. Otrajā trimestrī, kad jau ir izveidojies amnija burbulis un placenta, bērns vienkārši nevar pamanīt daudzus kritumus, pateicoties tā "mājas" amortizācijas efektam. Bet pirmajā trimestrī, kad auglis ir gandrīz piestiprināts, visi izciļņi un kritieni var kļūt kritiski.
  4. Izvēloties fizisko slodzi, jums ir jākoncentrējas uz veselību. Ja slikta dūša un reibonis ir labāk atlikt, lai situācija pasliktinātu.

Otrā trimestra sports

Ar drošu grūtniecības gaitu otrais trimestris ir optimālais sporta ilgums. Daudzas sievietes otrajā trimestrī jūtas labi un izjūt spiedienu uz spēku. Vēders jau parādās, bet tas nerada neērtības. Tāpat kā pirmajā trimestrī, šeit ir arī nianses.

  1. Otrajā trimestrī ir ieteicams sākt mācības, kuru mērķis ir elpošanas prasmju praktizēšana darba laikā, tādēļ mērens aerobikas nodarbības ir pieņemamas.
  2. Lielisks sporta veids otrajam trimestram ir peldēšana. Tas palīdz atbrīvot muguru un mugurkaulu, vilcienu elpošanu un izturību.
  3. Ir jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar vēdera muskuļu slodzi, lec, kratīšanu.
  4. Jebkurš vingrinājums vislabāk ir izdarīts pārsējs, lai novērstu striju parādīšanos.

Sports trešajā trimestrī

Trešajā trimestrī raksturo ievērojami palielināts vēderis, problēmas ar vēnu apriti un palielināta slodze uz muskuļu un skeleta sistēmas. Fiziskā aktivitāte nav kontrindicēta, bet tai jābūt vērstai uz asinsrites normalizāciju un sagatavošanu dzemdībām: relaksācija, pareiza elpošana, iegurņa muskuļu sagatavošana.

Vēlamie sporta veidi

Kā jau minējām agrāk, māte, kurai ir māte, ir gandrīz neierobežota darbību izvēlē, izņemot īpaši traumatiskos sporta veidus. Kāds turpina treniņu, sāka pirms grūtniecības, kāds maina sporta orientāciju. Tomēr eksperti jau ilgu laiku sauc tos fizisko aktivitāšu veidus, kuri vislabāk ir un ir efektīvi grūtniecības laikā. Tajos ietilpst peldēšana, vingrošana, Pilates un joga.

Ūdens aktivitātes grūtniecības laikā

Ūdens aktivitātes, jo īpaši peldēšana, ir ļoti izplatīta bijušo māšu vidū. Peldēšana nodrošina vienmērīgi sadalītu slodzi visās muskuļu grupās. Grūtniece, kuras ķermeņa svars līdz otrajam trimestram jau ir ievērojami palielinājies, ūdenī jūtas ļoti ērti.

Peldēšanas laikā mugurkaulā perfekti atpūšas, "nogurušas" vertikālās slodzes palielināšanās. Turklāt peldēšana palīdz stiprināt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.

Ja jūs apmeklējat baseinu interesantā pozīcijā, jums vajadzētu paskaidrot, vai šai iestādei nebūs nepieciešama jūsu ginekologa apliecība. Dažās grupās šāda atļauja grūtniecēm ir obligāta.

Sesiju laiks ir labāk izvēlēties, lai dziesmas būtu brīvas. Labāk ir arī samazināt slodzi un mēģināt iestatīt ierakstu, ilgu laiku braucot uz lieliem attālumiem. Ārsti iesaka grūtniecēm pat samazināt sesijas laiku līdz 20-30 minūtēm, lai nepārietu darba pārtraukšana.

Ja peldēšana jums šķiet garlaicīga un vienveidīga, varat izvēlēties citu veidu ūdens aktivitātes - ūdens aerobiku. Visi vingrinājumi ūdenī ir ļoti ērti, jo viņa ķermeņa svars nav jūtams. Ūdens aerobika noņem pastāvošo muskuļu spriedzi un palīdz saglabāt ķermeni labā formā. Dažos gadījumos tādi vingrinājumi ūdenī pat palīdz mazulim apgāzties ar nepareizu noformējumu.

Īpaša uzmanība, dodoties uz baseinu, būtu jāvelta personīgajai higiēnai. Tas palīdzēs pasargāt sevi no iespējamām ādas un infekcijas slimībām, kas grūtniecības laikā neaizņem neko.

Vingrošana grūtniecības laikā

Cienījama vieta starp dažādiem fitnesa veidiem grūtniecēm ir vingrošana. Tas var būt vingrinājumu komplekts grūtniecēm, fitball nodarbības, izturības vingrinājumi. Atkarībā no grūtniecības ilguma vingrinājumi var būt dažādi. Jūs varat izveidot atsevišķus vingrinājumus dažādām muskuļu grupām, lai atpūstos. Īpaša vieta vingrošanai grūtniecēm aizņem vingrinājumi, kuru mērķis ir sagatavoties dzemdībām. Tas ir par treniņu iegurņa grīdas muskuļos. Tas varētu ietvert dažus fitball vingrinājumus un Kegela vingrinājumus, par kuriem zina katra grūtniece.

Veicinot vingrošanu, jums jākoncentrējas uz visu vingrinājumu pareizu īstenošanu un atbilstību drošības noteikumiem. Visus vingrinājumus vajadzētu veikt vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām. Slodze ir labāk nosakāma, pamatojoties uz viņu pašu stāvokli un labklājību. Lai nodarbotos, jums jāizvēlas ērta apģērba forma, kas netraucē kustību.

Pilates grūtniecēm

Pilates vingrinājumi grūtniecības laikā ir ļoti efektīvi un droši. Šādi vingrinājumi uzlabo ķermeņa elastīgumu, izstrādā mazos korsetes muskuļus, kā rezultātā muguras daļa ir nogurusi daudz mazāk. Ar Pilates palīdzību tiek apmācīti diafragmas elpošana. Fiziskās nodarbes un elpošanas kombinācija ietekmē ne tikai ķermeņa stāvokli, bet arī emocijas un garastāvokli.

Galvenais Pilates efekts ir stiepšanās un relaksācija. Slodze uz locītavām ir minimāla, tādēļ grūtniecēm šādas klases nerada draudus. Pilates relaksējošais efekts spēj noņemt pat dzemdes tonusu.

Doing Pilates ir ieteicams 3-4 reizes nedēļā. Visi vingrinājumi tiek veikti lēni un ļoti gludi. Pēc bērna piedzimšanas nodarbības var turpināt, izmantojot viņu palīdzību, jūs varat ātri atgriezties iepriekšējās veidlapās.

Joga nākotnes mātēm

Grūtniecēm ir īpašs jogas nodarbību komplekts, kura veidošanā ņemti vērā visi šī perioda fizioloģiskie aspekti. Joga ir visa psiholoģiski-fiziskā pašregulācijas sistēma, tāpēc katram īstenotajam uzdevumam ir ietekme ne tikai uz fizisko līmeni, bet arī uz emocionālo. Starp joga pozitīvo efektu var atzīmēt paaugstināta imunitāte, uzlabota asinsriti, kas nozīmē, ka joga ir laba augļa hipoksijas un varikozas vēnu profilakse.

Darba drošības pamatnoteikums ir izvairīties no vingrinājumiem, kas rada spriedzi vēderā un stāv uz galvas. Tie, kas jau nodarbojas ar jogu, pirmajās nedēļās informē instruktoru par savu grūtniecību, un katrs uzdevums ir jākoordinē individuāli. Ja jums ir jauna joga, labāk ir aprobežoties ar īpašu vingrinājumu komplektu sievietēm ar vēderu.

Alternatīva fitnesa klubiem

Šodien grūtniecēm ir daudz iespēju praksē. Lielākajā daļā fitnesa klubu ir grupas, kas paredzētas topošajām māmiņām, un mājas diskusijas diskus var būt alternatīva sporta zālei. Ja ir grūti noteikt darbības virzienu, to var izdarīt vieglāk un izvēlēties parastāko kājām. Pārgājieni grūtniecēm ir vienkāršākais un ne dārgs veids, kā saglabāt piemērotību. Viss, kas Jums nepieciešams, ir ērtas drēbes un apavi, pārsējs un svaiga gaiss.

Konsultēšanās ar ārstu

Neatkarīgi no tā, kāda veida sporta veidu jūs nolemjat darīt, tas jāsaskaņo ar ārstu. Vislabāk, ja jūs detalizēti pastāstiet ārstam par apmācību programmu un slodžu intensitāti. Zinot vēsturi, novērtējot pašreizējo grūtniecības gaitu un visus riskus, ārsts var atļaut vai aizliegt noteiktas fiziskās aktivitātes, sniegs ieteikumus par nodarbību organizēšanu. Konsultēšanās ar ārstu ir nepieciešama ne tikai pirms nodarbību sākuma, bet arī procesā, ja rodas jautājumi. Bērna nēsāšana ir ļoti atbildīgs process, kurā labāk ir ievērot pārmērīgu modrību, nekā brīdināt par brīdinājuma zīmēm.

Sporta spēlēšana grūtniecības laikā ir lielisks veids, kā izskatīties labi un justies labi. Vissvarīgākais ir izvēlēties tādu sportu, kas patīk, saņem ārsta atļauju un rīkojas ar drošības procedūru ievērošanu. Šie trīs vienkārši noteikumi - solījums, ka grūtnieces sporta slodze būs tikai priekšrocība.

Interese par šo vietni

Grūtniecība un sports

Grūtniecība ir ļoti skaists laiks, bet tajā pašā laikā grūti, mammai un viņai "puzozhitel." Šajā periodā mamma un mazulis ir cieši saistīti, atkarībā no cita. Sieviete mainās ne tikai ārēji, bet arī psiholoģiski. Paradumu maiņa, pasaules uzskats, dzīvesveids. Dažas no tām diezgan viegli izdzīvo šīs pārmaiņas, savukārt citiem, gluži pretēji, ir grūti tikt galā ar to. Šeit var būt dažāda pieredze: "kā notiks dzimšana?", "Vai bērns būs veselīgs?", "Kā es izskatos, kad esmu dzemdinājis bērnu?", "Vai man būs pietiekami daudz laika, lai atgrieztos pie mana slimības?" Un tā tālāk., citi... Vairāku problēmu risināšana palīdzēs sportu. Pirmkārt, sports uzlabos vispārējo emocionālo izcelsmi. Jā, jūs to izlasījāt pareizi. Fakts ir tāds, ka fizisko vingrinājumu laikā organisms sāk ražot endorfīnu, kas mājās ir pazīstams kā "laimes hormons", tas baro asinis, kas izraisa prieka un spēka pieaugumu. Otrkārt, strādājot pie īpašas programmas grūtniecēm, jūs attīstīt muskuļus, stiprināt tos, īpaši iegurņa muskuļus, kas noteikti pozitīvi ietekmēs dzemdību procesu. Treškārt, vingrinājums palīdzēs saglabāt ķermeņa formu, un, piedzimstot mazuļu, jums nebūs jādod daudz laika, lai atgrieztu slimību un skaistumu. Bet pirmā lieta, kas jāsāk ar to, ir runāt ar ārstu, uzzināt par kontrindikācijām, ja tādas ir, un ieteikumiem. Tātad, ja ārsts jums stāstījis stingru "jā", tad iet uz priekšu!

Pirmais trimestris un sports

Pirmajā trimestrī paaugstinās jūsu asinsspiediens, un jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās, tādēļ sirdsdarbības apmācība ir kontrindicēta. Šajā laikā tavs labākais draugs būs joga. Viņas vienmērīgi izmērītās kustības stiprinās jūsu muskuļus, padarīs tos elastīgākus, un uzsvars uz elpošanu novedīs tevi mierīgā un mierīgā stāvoklī. Protams, ne visas jogas kustības jums būs noderīgas, tādēļ vislabāk ir atrast pieredzējušu meistaru, kas daudzus gadus strādājis ar grūtniecēm un konsultējoties ar viņu par vingrinājumu izvēli.

Otrais trimestris un sports

Otrais trimestris ir lieliski piemērots fitnesam. Vislabvēlīgākā ietekme uz ķermeni šajā laikā ir aerobikas vingrinājumu kombinācija ar jaudu. Rezultātā tiek apmācīti jūsu sirds un asinsvadu sistēma. Turklāt aerobošanās ūdenī arī būs labākais risinājums otrajam trimestram. Bet atcerieties, ka mācībām jābūt maigām, un vislabāk ir strādāt ar grupu pieredzējuša trenera uzraudzībā, lai izvairītos no ievainojumiem un dažādām komplikācijām.

Trešais trimestris un sports

Trešais trimestris pati par sevi atgādina maratonu: pietūkums un varikozas vēnas, elpas trūkums, diskomforts vai pat muguras sāpes, bezmiegs... Nu, kāds ir sporta veids šeit? Bet tikmēr sports ir tas, kas jums palīdzēs vieglāk izdzīvot trešajā trimestrī. Un šeit fitnesa arī nāk uz glābšanu. Tas normalizē spiedienu, atvieglo tūsku, nostiprina muguru, palīdz nesaņemt lieko svaru un arī noregulē miega režīmu. Jāatceras, ka trešā trimestra laikā simfiziāzes saites kļūst mīkstas, tāpēc nevajadzētu uzsvērt izstiepšanos. Turklāt jums rūpīgi jāapsver jūsu elpošana, kā arī padara kardio slodzi maigu. Ir vērts pievērst uzmanību spēka apmācībai, vingrinājumiem ar viegliem svariem, kā arī vairāk gājienu. Turklāt ir īpašs vingrinājumu komplekts, kas sagatavos jūsu ķermeni dzemdībām. Šajā laikā ir svarīgi ērti apstākļi, tādēļ labāk ir strādāt mājās, bet pēc konsultācijas ar speciālistu par vingrinājumiem.

Neatkarīgi no jūsu laika ierobežojuma ir vairāki ieteikumi, kas jāņem vērā, spēlējot sportu:

  • vingrinājums nedrīkst radīt diskomfortu locītavās;
  • nepareizi apmācības intensitāti;

Sports grūtniecības laikā: pirmais trimestris

Faktiski jēdziens "ne kratot mazuli" jau sen ir novecojis. Mūsdienu pētījumi pierāda, ka saprātīgas slodzes grūtniecības laikā (protams, nav kultūrisms) padara daudz vieglāku bērna pārvadāšanu un labvēlīgu ietekmi uz abu šo procesa dalībnieku veselību. Turklāt pozitīvo efektu var pastiprināt tikai tad, ja no paša sākuma saglabāt aktīvo dzīvesveidu.

Nozīmīgs pētījums, ko veica Kanādas Karalienes universitāte 2011. gadā, parādīja, ka sievietes, kuras regulāri nodarbojas ar piemērotību no grūtniecības pirmā trimestra, ievērojami samazināja preeklampsijas (ļoti nopietnas un bieži sastopamas komplikācijas) risku vēlīnā periodā. Turklāt fiziski aktīvās sievietes dzemdības ir ātrāk par apmēram 30%, un bērni gandrīz nemīl no hipoksijas un lēna sirdsdarbība. "Pirmo 12 nedēļu laikā jūs parasti mirstat no vājuma un pašcietības," skaidro Melinda Nicci, pirmsdzemdību trenera treneris un programmas Prima Baby radītājs. - Sportisti grūtniecības laikā sniedz izturību un veicina endorphins, prieka hormonu ražošanu, kas šajā laikā ir tik vajadzīgi. Turklāt, jo labāk jūsu fiziskais stāvoklis, jo mazāks liekā svara jūs iegūstat. "

Bet nekavējoties palaidiet pie sporta zāli tūlīt pēc tam, kad redzat šīs divas sloksnes. Šeit ir tas, kas jums jāapsver.

Sports grūtniecības laikā: galvenie noteikumi

- Pirmajā trimestrī palielinās pulss un paaugstinās spiediens, tādēļ smagas sirds un plaušu kontrindikācijas ir kontrindicētas - sirds jau darbojas divkāršā tilpumā.

- Atbrīvojot relaksīnu, saites mīkstina un stiepjas, tādēļ nelietojiet stiepšanās vingrinājumus - tie var izraisīt smagus ievainojumus.

- Nepārkarsti: tas pārkāpj asins pieplūdumu auglim. Sporta laikā grūtniecības laikā vajadzētu izdomāt visos aspektos: vingrināties vēsā sausā vietā, dzert pietiekami daudz ūdens un izvēlēties labu elpošanas formu.

- Nepaļaujieties uz jūsu labklājību neatkarīgi no tā, cik dīvaini tas izklausās. Pirmajā trimestrī bieži parādās bīstami apstākļi, kuros gaidītā māte nejūt negatīvas izmaiņas. Labāk izturieties drošībā: atlikt sportu, līdz doties uz pirmo ārsta apmeklējumu, nokārtot testus un veikt ultraskaņu.

- Ar anēmiju, daudzu grūtniecību, apdraudētu abortu, asiņošanu, sāpēm vēdera lejasdaļā, jebkura slodze grūtniecības laikā ir kontrindicēta.

- Izmantojiet sev vispiemērotāko iespēju: neveikt ielas treniņus, nevis ejot uz sporta zāli gripas epidēmijas laikā. Tas ir pirmajā trimestrī, ka imunitāte ir krasi samazināta, un slimības nelabvēlīgi ietekmē augļa attīstību. Turklāt pieejamo zāļu arsenāls ir burtiski samazināts līdz vienai vai divām. Tātad vislabākais variants jums ir piemērotība mājās.

- Izvairieties no fiziskām aktivitātēm ar lielu ievainojumu un kritiena risku - basketbolu, kalnu slēpošanu, zirgu izjādi, snovbordu.

- Izvēlieties ārstu, kurš ticat bez nosacījumiem, un konsultējieties ar viņu par jebkādu stresu. Labs speciālists netiek pārapdrošināts un pārdomāti paskaidros, kāda veida sports grūtniecības laikā ir parādīts vai jums ir kontrindicēts.

Ja jūs neveicat fitnesa pirms grūtniecības

Jums nav mērķis saglabāt ideālu "pirms grūtniecību" formu un fizisko sagatavotību, cik vien iespējams, tādēļ koncentrējoties uz patīkamāko lietu: harmonisku ķermeņa sagatavošanu grūtniecības un dzemdībām. "Sievietēm, kuras nav mācījušās iepriekš, pirmajā trimestrī vislabāk ir prakse trīs stundas nedēļā pusstundu," skaidro Melinda Nichi. "Biežāk un intensīvāk sportu grūtniecības laikā radīs papildu stresu, lai atjaunotu organismu." Apmācības numur viens - pastaigas, vēlams, parkā, bet skrejceļš ir arī diezgan piemērots. Pirmkārt, pārliecinieties, ka tas ir iesildīts: veiciet gaismas izstiepšanu rokām un kājām, kā arī galvas un rumpja rotācijas kustību no vienas puses uz otru. Ir pierādīts, ka trīsdesmit minūtes pastaigas mērenā tempā lieliski palīdz tikt galā ar sliktu dūšu, plāno treniņu visnoderīgākajā rīta laikā. Mēģiniet iegādāties vai aizņemties sirds monitoru un rūpīgi vērot savu impulsu: tas nedrīkst pārsniegt 120-130 sitienus minūtē.

Vēl viena lieliska iespēja ir peldēšana. Saskaņā ar Amerikas grūtniecības asociācijas datiem, tas ir drošākais sporta veids grūtniecības laikā, un no tā gūst lielu labumu: uzlabojas asinsriti, izzūd muguras sāpes un reibonis. Pirmajā trimestrī var peldēt un veikt ūdens aerobiku 40-50 minūtes (atkal, ieskaitot iesildīšanu). Un atcerieties, ka nav neviena pētījuma, kas apstiprinātu peldēšanās risku hlorētā ūdenī. Bet vasaras ezers vai dīķis var būt bīstams.

Visbeidzot, īpaša joga vai vingrošana grūtniecēm var un vajadzētu sākt pirmajā trimestrī. Parasti tas ir ļoti viegls vingrinājumu kopums, kas īpaši paredzēts, lai mazinātu nepatīkamus simptomus un pakāpeniski sagatavotu ķermeni dzemdībām. Lielisks piemērs ir "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlānu Litvinovu.

Ja jūs nodarbojās ar piemērotību pirms grūtniecības

Labas ziņas: pirmais trimestris jums ir ideāls laiks. Lielākā daļa profesionālo sportistu parasti strādā grūtniecības laikā līdz ceturtajam mēnesim, tas ir, līdz auglis kļūst salīdzinoši liels un līdz ar to vēderis. Tomēr pirmā lieta, kas jums jādara, ir ziņot par savu grūtniecību jūsu instruktoram. Tas palīdzēs pareizi pielāgot slodzi.

Intensīvie aerobikas vingrinājumi - dejas, formēšana, soli aerobika - parasti var turpināties ar tādu pašu ritmu. Viņi palielina asinsriti dzemdē (un līdz ar to asins piegādi auglim), palīdz novērst pēcdzemdību hemoroīdi un varikozas vēnas vēlākos periodos. Ja jūs piedalījāties cīņas mākslā, pārsūtiet tos uz bezkontakta formātu, lai izvairītos no savainojumiem. Elementi, kas prasa līdzsvarošanu (piemēram, pirouetes dejās), ir jāizlaiž.

No izturības mācības divas vai trīs reizes nedēļā jūs arī nevarat atteikties, bet jums tas būs nedaudz jāmaina. Izvēlieties mazāku svaru un noņemiet nospiedumu. Sports grūtniecības laikā var ietvert dažus vēdera vingrinājumus, bet tikai trenera uzraudzībā. Koncentrējieties uz muguras muskuļiem: tie būs īpaši svarīgi ilgākam laika posmam. Neaizmirstiet izstrādāt augšējo ķermeni, kā arī iekšējo un ārējo augšstilbu. Galvenais noteikums - nesniedz sevi elpas trūkumam un neaiztur elpu. Tas viss izraisa hipoksiju auglim.

Joga parasti tiek uzskatīta par ideālu vingrinājumu grūtniecēm, bet tas ne vienmēr notiek: daudzas asanas un virzieni (piemēram, ashtanga) ir aizliegti. Jūs varat turpināt Iyengar jogu - tai ir īpašs pirmsdzemdību komplekss - hatha joga un kundalini joga, kā arī qigong un ķīniešu vingrošana. Lūdziet instruktors izvēlēties asanas, lai atvērtu iegurni un elpošanas vingrinājumus pilnīgai relaksācijai: tas ir īpaši noderīgs darba laikā.

Sporta izvēle grūtniecības laikā?

Arī mūsu tiešsaistes veikalā jūs varat nopirkt DVD ar nodarbībām "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlana Litvinova.

Saskaņā ar Amerikas grūtniecības asociācijas datiem, peldēšana ir drošākais sports grūtniecības laikā, un no tā ir daudz labumu: uzlabojas asinsriti, izzūd muguras sāpes un reibonis. Autora raksts:

Agrīnā grūtniecība un fiziskā sagatavotība

Ja grūtniecība ir pienācis, tad nav jāatsakās no sporta apmācības un jāsāk slinkšais gultas režīms. Fitnesa pirmajā trimestrī grūtniecība nodrošina mammai lielisku garastāvokli un lielisku veselību, jo sporta treniņš izraisa endorfīnu vai "laimes hormonu atbrīvošanu". Regulāras nodarbības palīdzēs māmiņai saglabāt ķermeni vajadzīgajā toņā un ietaupīs no liekā svara iegūšanas, par ko tik bieži sūdzas grūtnieces un jaundzimušās sievietes.

Priekšrocības, kas saistītas ar fizisko sagatavotību

Ginekologi kopā ar fitnesa instruktoriem ir izstrādājuši daudz vingrošanas kompleksu, kas grūtniecības sākumā uzlabo pacienta vispārējo labsajūtu, kā arī attīsta muskuļu grupas, gatavojas piegādes darbībai. Veicot fitnesa izmantošanu grūtniecēm 1 trimestrī, mamma pareizi atbalstīs krūtīm un kājām, rokām un mugurkaulu.

  • Īpaša uzmanība jāpievērš presē. Veikt vingrinājumus par sūknēšanas ir absolūti nepieņemami jebkuru grūsnības noteikumiem.
  • Tikai kvalificēti elementi palīdzēs normalizēt asinsriti un atpūsties mugurkaulā.
  • Asinsrites uzlabošanai ir labvēlīga ietekme uz augļa skābekļa piegādi.
  • Bez tam, fitnesa treniņš stiprinās mugurkaula muskuļus un atvieglos izteiktas muguras sāpes nākotnē, kad vēderis palielinās un smaguma centrs mainās.
  • Derīguma priekšrocības grūtniecības laikā būs pēc dzemdībām. Piemēram, ja sieviete regulāri veic vingrinājumus, lai nostiprinātu iegurņa muskuļus, tad viņai būs iespēja izvairīties no problēmām ar urīna nesaturēšanu pēc dzemdībām.
  • Ginekologi stingri iesaka grūtniecēm iesaistīties elpošanas vingrinājumos un jogā, kas motivē mammu pareizu elpošanas tehniku, veicina audu stiepšanu, nākotnē piedalās elpošanas un darba procesos.
  • Grūtniecība un piemērotība ar to kombināciju palīdz sagatavoties mātes un pat augļa dzimšanas procesiem. Bērns, dzīvojot dzemdē, jūt visu. Ja mamma mīl mācības un ir sacietējusi, tad viņam pēc piegādes viegli pāriet pielāgošanās jaunai, ārējai pasaulei.
  • Turklāt apmācība novērš aizcietējumu un striju parādīšanās attīstību, nodrošina enerģiju un uzlabo gremošanas procesus.

Ir nepieciešams tikai apmācīt nevis kā ideālu proporciju sasniegšanas metodi, bet gan pēc bērna izskata. Tagad fitnesa grūtniecības laikā ir nepieciešama, lai uzturētu ķermeni vajadzīgajā toņā un kā to sagatavotu atbildīgam gadījumam - dzemdībām. Bet ar mērenu treniņu mamma samazina iespēju iegūt papildu mārciņas.

Kurš ir kontrindicēts treniņam

Grūtnieces stāvokli kategoriski nevar pielīdzināt sāpīgajam, jo ​​ginekologi stingri iesaka māmiņām staigāt vairāk, īpaši svaigā gaisā. Neviens nav atcelts un sporta treniņš. Tikai grūtniecības laikā 1 un nākamajos trimestros ir nepieciešams būt ļoti uzmanīgiem attiecībā uz slodzēm. Turklāt ir svarīgi pārbaudīt un uzskaitīt kontrindikācijas, kuras arī nedrīkst ignorēt.

Eksperti nosaka relatīvo un absolūto kontrindikāciju. Pēdējā kategorija izslēdz jebkāda veida slodzi, un dažreiz pacientiem tiek noteikts gultas režīms. Absolūtām kontrindikācijām sportistai grūsnām sievietēm ir augsts pārtraukuma risks, augļa membrānas plīsums, placentas premija vai daudz grūtniecības. Arī fitnesa lietošana ir kontrindicēta grūtniecēm, kas iepriekš ir veikuši vairāk nekā trīs abortus vai jau ir zaudējuši bērnu spontāna spontānajā aborts.

Relatīvās kontrindikācijas ir paaugstināts spiediens un endokrīnās patoloģijas, aritmijas un anēmija, diabēts, asiņošana vai ķermeņa masas svārstības. Fizioterapija ir salīdzinoši kontrindicēta arī pacientiem, kam anamnēzē ir izlaista grūtniecība vai priekšlaicīgas dzemdības. Ja nav kontrindikāciju, treniņi ir pilnībā saderīgi ar dzemdībām, bet speciālistam ir jādarbojas, izvēloties klases droši mammai, individuāli.

Kā veikt nodarbības pirmajā trimestrī

Ja mamma pieņem lēmumu veikt vingrošanu, tad labāk, ja viņa ievēro ārsta ieteikumus, tad apmācība būs pēc iespējas noderīga. Vispirms jāpievērš īpaša uzmanība vingrinājumu intensitātei. Katrai sesijai nevajadzētu beigties ar elpas trūkumu un nedaudz elpot ātrāk. Kopumā ir nepieciešams ievērot pasākumu, jo īpaši fiziskās aktivitātes laikā grūtniecības laikā.

Saskaņā ar aizliegumu, asas elementi, lec un muguras leņķi. Lai ieguvums būtu skaidrs, apmācība jāveic regulāri, citādi tie būs vienkārši bezjēdzīgi un var pat nelabvēlīgi ietekmēt grūtniecības gaitu. Vingrošanas laikā un pēc tam ir nepieciešams apmeklēt mācības atbildīgi un pastāvīgi uzraudzīt veselības stāvokli. Ja pēkšņi mamma jutās nedaudz satraukti, tad jums nekavējoties jāpārtrauc mācības.

Pirmais trimestris ir galvenā grāmatzīme par visu nākamo bērnu intraorganisko struktūru, tādēļ apmācība ir jāsamazina līdz minimumam. Uzskatu, ka vēders vēl nav audzis, var kļūt kļūdaini. Palielināts vingrinājums var izraisīt abortu, jo tas novērsīs pilnīgu augļa fiksāciju dzemdes sieniņā.

Vingrošana

Vingrošana pirmajās grūtniecības nedēļās maigi un bez stresa iet cauri visiem grūtniecības posmiem. Izvēloties vingrošanu, pacientiem jāpārtrauc izvēle dinamiskajā vingrinājumā, bet ne statiskos elementos. Šādiem vingrinājumiem vajadzētu iemācīt grūtniecēm pienācīgi atpūsties un celot vajadzīgos muskuļu audus, kā arī elpot pareizi, kas ir ļoti noderīgi piegādes laikā. Vienlīdz svarīgi ir arī stiepšanās, kas nodrošina vingrošanu.

Ar grūtniecību palielinās intrauterīns spiediens, tādēļ mammai ir jāapgūst, kā to ierobežot, izmantojot pretestību vēderplēves un iegurņa grīdas muskuļos. Šajā sakarā palīdz elpot vingrinājumus, izmantojot diafragmas muskuļu audus, kas tiek veikti mājās. Starp citu, ar šādu elpošanu stimulē barības vielu un skābekļa sastāvdaļu piegādi auglim.

Pilates

Nav slikti grūtniecēm un pilates. Šāda veida sporta treniņam ir daudz priekšrocību. Patiesībā, pīlāti par māsu ir ne tikai parasta vingrošana sporta zālē - tā ir efektīva metode harmonijas panākšanai starp ķermeni un dvēseli. Pilates palīdz māmiņām saglabāt vēlamo formu, stiprināt iegurņa muskuļus un abs, apgūt pareizas elpošanas metodes utt. Turklāt Pilates labvēlīgi ietekmē elpošanas sistēmu un uzlabo mugurkaula locītavas elastību.

Šāda veida apmācībai ir daudz priekšrocību. Pirmkārt, Pilates palīdz atpūsties un samazināt sāpīgumu mugurkaula muskuļos. Vingrinājumu izpildīšana lēnā un gludā ritmā ir optimāla vēdera muskuļu audu sagatavošanai gaidāmajai piegādei. Arī kāju asinsrites uzlabošanās ir lieliska, lai novērstu varikozas vēnas.

Pilates praktizējot, paātrina zarnu metabolisma procesus un tiek saglabāta ideāla poza. Jā, un elpošanas vingrinājumi tiek uzskatīti par vienu no svarīgākajiem Pilates tehniku, kas māca moms elpot pareizi. Vingrinājumi, piemēram, "kaķi", galvas tilts, ķermeņa apgriezieni, elpošanas vingrinājumi utt., Lieliski iekļaujas Pilates programmā.

Ūdens aerobika

Neticami lietderīga ūdens aerobika nākotnes mammai. Viņi ir droši, uzlabo pacientu emocionālo attieksmi un tiek atļauti gandrīz visām grūtniecēm, ja nav kontrindikāciju. Nepārtrauktā akva aerobikas priekšrocība ir fakts, ka tas ir atļauts vairumā gadījumu, kad citas slodzes ir kontrindicētas. Ūdens aerobikas priekšrocības:

  1. Spēja izstrādāt zemu muskuļu un vēdera muskuļus, kam vajadzētu būt formai, lai atvieglotu piegādi;
  2. Pacienti apmācības procesā mācās kontrolēt un kontrolēt elpošanu;
  3. Jebkurš vingrinājums ūdenī mazina ekstremitāšu spiedienu un uzlabo to asinsriti, novēršot venozās varikozas vēnas;
  4. Ja regulāri lietojat ūdens aerobiku, tad papildu kilogramu komplekts būs minimāls, tas nozīmē, ka pēc dzemdībām mamma ātri atgriezīsies pie vecajām formām;
  5. Aerobikas vingrinājumi ūdenī palīdz veiksmīgi tikt galā ar stresu, palīdz atpūsties, atbrīvo stresu no mugurkaula konstrukcijām;
  6. Turklāt ūdens ietekme uzlabo vielmaiņas procesus, stimulē nieru darbību un citu intraorganisko struktūru darbību;
  7. Aerobika baseinā palīdzēs tikt galā ar hiperplūsmu.

Apmeklējot peldbaseinu, tas veicina ķermeņa sacietēšanu un palīdz nostiprināt imūnbarjeru. Bet pirms treniņu jums ir nepieciešams iepazīties ar kontrindikācijām ūdens aerobai. Tie ietver smagu toksēzi, pārtraukšanas draudus, nepareizus abortu gadījumus pagātnē, hronisku patoloģiju saasināšanos, sēnīšu slimību klātbūtni utt. Jums arī jāatsakās no ūdens aerobikas gripas vai elpošanas ceļu slimību gadījumā.

Joga grūtniecēm

Moms patīk praktizēt jogu, pat ir īpaši izveidots komplekss grūtniecēm. Šie vingrinājumi palīdz pacientiem atpūsties, panākt psihoemocionālo atvieglojumu efektu un palīdzēt atrisināt daudzas iekšējas problēmas. Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka jogas izmantošana ir tikai modes tendence, bet tā nav. Šī metode ir pazīstama jau senatnē, tā ir ļoti efektīva un grūtniecēm ir nopelnījis daudz pozitīvu atgriezenisko saiti.

Mātes, kuras praktizē jogu grūtniecības laikā, pēc dzemdībām, nekad nav pēcdzemdību depresijas, un viņu psiholoģiskais stāvoklis vienmēr ir normāls. Apmācība palīdz uzlabot gremošanas procesus un elpošanu, veicina ātru toksīnu izvadīšanu un uzlabo asinsriti. Pirmajā trimestrī joga aizkavēs aizcietējumus un vēnu vēnās, migrēnas, nelabumu no rīta un citus nepatīkamus simptomus.

Pirmajā trimestrī pieļaujama tāda tehnika kā ujjayi, chandra bhedana vai surya bhedana. Jūs pat varat stāvēt uz jūsu galvas, bet tikai pēc tam, mamma nedrīkst būt nekādi negatīvi simptomi un diskomforts. No pieļaujamo asānu saraksta, kas nozīmē vēdera izspiešanu, lekt, ilgstošu stresu, ir jāizslēdz.

Noderīgi vingrinājumi

Ir daudzas speciāli izstrādātas programmas grūtniecēm, bet pat minimālu drošu un efektīvu vingrinājumu komplekta izveide palīdzēs sagatavot ķermeni gaidāmajam darbam. Neticami noderīgi, pārvadājot pastaigu. Tas attīsta elastīgumu un stiprina sirds un asinsvadu struktūras, palielina muskuļu asins piegādi, novērš venozo patoloģiju.

Mammai ir jāatsakās no apmācības, kas saistīta ar lekt vai tehniski sarežģītiem vingrinājumiem. Tikai sieviete ar savu sniegumu var zaudēt līdzsvaru un kritienu, kas ir ļoti nevēlami, veicot. Daudzos medicīnas centros grūtniecēm atvērtas grupas, kurās jūs nevarat iesaistīties vienatnē, bet kopā ar citām māmiņām. Tie, kuri nav apmierināti ar šo situāciju, var praktizēt jogu mājās paši, bet konsultācija ar ārstu pirms treniņa ir nepieciešama.

Klases noteikumi

Lai treniņš grūtniecības laikā kļuva visefektīvākais, jums ir jāievēro daži noteikumi:

  • Apmācībā ir labāk izmantot visērtākos apavus. Sporta sporta kurpes darīs, taču vienīgi viņiem vajadzētu būt lielākam izmēram, jo ​​to pārvadāšanas laikā bieži vēzis.
  • Ir ieteicams arī valkāt atbalsta krūšturi, ērtus apavus, apģērbu bez griešanas.
  • Pārmērīgas slodzes rada drupinājumu vispārēju pārkaršanu. Kad mamma veic vingrošanu, bērna impulss paātrinās. Tāpēc apmācībai ir nepieciešama noteikta atpūta.

Lai nepasliktinātu pacienta stāvokli, ir jāatsakās no pēkšņām kustībām, spēcīgām un sarežģītām strijas, utt Mommy ir ieteicams uzraudzīt slodzes, ievērojiet dzeršanas režīmu. Jums jāuzrauga arī miokarda kontrakcijas ātrums. Precīzi noteikt, vai grūtniece var izdarīt piemērotību, var būt tikai ārsts, kurš uzrauga grūtnieci. Katrs organisms ir indivīds, tādēļ terapija tiek izvēlēta atsevišķi katrai meitenei, tostarp fitnesa.

Galvenais ir, lai uzzinātu par interesanto stāvokli, nav nepieciešams, lai uz krusta, un tuvākajos grūtniecības laiku mazkustīgs dzīvesveids. Mēģiniet iet tālāk, doties uz fitnesa, baudīt izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī grūtniecības dēļ utt.

Vai es varu darīt fitnesa grūtniecības laikā?

Vai es varu darīt fitnesa grūtniecības laikā?

Grūtniecība ir likteņa dāvana jebkurai sievietei, nevis slimība, kurā ārsti nosaka gultu. Tādēļ fitnesa grūtniecības laikā ir ne tikai iespējama, bet ļoti noderīga. Grūtniecēm ir ieteicams veikt fitnesa grūtniecības laikā, jo pareiza un kompetenta pieeja apmācībai uzlabo jaunās mātes vispārējo stāvokli un pozitīvi ietekmēs nedzimušo bērnu. Tātad fitnesa grūtniecības laikā gūs labumu gan mātei, gan mazulim. Bet cik bieži jūs varat darīt fitnesa? Kāda veida fitnesa ieteicams? Un cik ilgi jūs varat darīt piemērotību grūtniecēm? Es atbildēšu uz visiem šiem jautājumiem šajā rakstā.

Slodzes grūtniecības laikā

Kad mēs runājam par pieļaujamām slodzēm grūtniecības laikā, tad ir jānoskaidro, kādā brīdī sieviete ir stāvoklī un, negaidot otru, brīdina savu ārstu un treneri par savu stāvokli un vēlmi turpināt fitnesa grūtniecības laikā. Ārstam, pamatojoties uz jūsu veselības un laika indikatoriem, vajadzētu dot jums "zaļu" gaismu apmācībai, un vajadzības gadījumā trenerim vajadzētu dot jums modificētus vingrinājumus.

Ja jūs strādājat sporta zālē, tad svaru jāizvēlas tā, lai nekaitētu nedzimušajam bērnam. Pat ja jūs izmantojat smago svaru, tad jums būs jāsamazina slodze. Pirmkārt, jums ir jāatceras, ka sports grūtniecības laikā ir labvēlīgs jūsu nākamajam bērnam un jūsu muskuļi ir labā formā, taču nekādā gadījumā nevajadzētu būt vērsti uz to, lai uzlabotu savu sportisko sniegumu vai svara zudumu.

Noteikumi fitnesa grūtniecības laikā

  1. Izvairieties no pārkaršanas. Grūtniecības laikā jums jādarbojas ventilētā, mēreni vēsā telpā, lai izvairītos no ķermeņa pārkaršanas un elpas trūkuma, jo tas traucē augļa asins piegādi.
  2. Ir stingri aizliegts iesaistīties: augsta intensitātes pakāpeniska aerobika, lecama virve, jāveic daži joga, slidošana un slēpošana, zirgu izjādes, snovbords un citi aktīvi sporta veidi, kur ir liela traumu iespēja.
  3. Neuzņemiet lielus svarus un nestrādājiet ar lieliem svariem zālē.
  4. Esiet uzmanīgi ar vēdera vingrinājumiem, tie vai nu pilnībā jānovērš, vai tikai tie vingrinājumi, kurus tavs treneris ļaus jums darīt.
  5. Nākamajā grūtniecības stadijā mainiet savu regulāro fitnesa grupu uz specializētu grūtniecēm, jo ​​īpaši apmācīts treneris pilnveido mācību procesu, ņemot vērā jūsu medicīniskos rādītājus un ķermeņa īpašības.
  6. Neatkarīgi iesaistīts fitnesa mājās nav vēlams. Tas ir labāk to darīt speciālista uzraudzībā.
  7. Jūsu impulss fiziskās slodzes laikā nedrīkst pārsniegt 130-140 sitienus minūtē.
  8. Sporta veicināšana grūtniecības laikā ir ieteicama līdz 8 mēnešu beigām. Pagājušajā mēnesī jums pilnībā jāsniedz ķermenis, lai sagatavotos nākamajam dzimšanas un atpūsties

Pabalsti par fizisko stāvokli grūtniecības laikā

Ja jūs, dārgās meitenes, joprojām apšaubīsit, vai jūs varat darīt fitnesa grūtniecības laikā vai nē, tagad jums būs visas šaubas par to, jo mēs runāsim par sporta spēļu ieguvumiem grūtniecības laikā.

  • Tonī saglabājot visu ķermeni un muskuļus

Fitnesa nodarbības grūtniecības laikā samazina liekā svara gūšanas iespējamību, vienlaikus izraisot endorphins laimes hormonu atbrīvošanu, kas nozīmē, ka fitnesa padara jūs pat laimīgāku.

  • Asinsrites uzlabošana visos orgānos, metabolisma normalizēšanās un asinis

Kad visas ķermeņa sistēmas strādā vienmērīgi un asins plūsma ir normāla, skābeklis caur asinīm netraucē auglim, kas nozīmē, ka nākamajam bērnam ir pietiekami daudz skābekļa normālai attīstībai.

  • Nieru sāpju neitralizācija un atvieglošana

Veselība grūtniecības laikā palīdz nostiprināt muguras muskuļus, tādējādi atvieglojot muguras sāpēm grūtniecēm dažādu siešanas veidu dēļ.

  • Pielāgošana mazuļiem ārpasauli

Kad māte nākotnē neaizmirst par fitnesa nodarbībām, un viņa arī bauda visu citu, varbūtība, ka bērns piedzims veselīgu un spēcīgu, vairākas reizes palielinās. Tagad tas nav pagājušā gadsimts, un paldies Dievam, kad vecāki un vecvecāki aizliedza grūtniecēm "bērnu" veikt jebkādas fiziskas aktivitātes, baidoties no kaitējuma bērna veselībai un pašai mātei. Par laimi, šoreiz, mums visiem. Fitnesa grūtniecības laikā grūtina ne tikai māte, bet arī pats bērns. Jebkurā attīstības stadijā viņš ir, viņš jūtas viss un jau cenšas uz mātes veselīgu dzīvesveidu. Tātad, jūs varat kļūt par piemēru jūsu mazulim, negaidot, kamēr viņš pieaugs, jūs varat sākt tieši tagad, sākot ar grūtniecību.

  • Toksīnu un atkritumu ķermeņa attīrīšana

Fitnesa nodarbības uzlabo asinsriti un veicina toksīnu un toksīnu izvadīšanu no ķermeņa, kas katru dienu tiek noglabāti mūsu muskuļos un orgānos, un tas savukārt var negatīvi ietekmēt augļa attīstību.

Citi labumi fitnesa ietver:

  • Tūska samazināšana
  • Samazināta ķeizargrieziena daļa
  • Samazināt vēdera strijas
  • Uzlabo mātes un bērna imūnsistēmu
  • Gremošanas normalizēšana utt.

Fitness dažādos grūtniecības posmos

Jums ir jāsaprot, ka fitnesa grūtniecības laikā ir savas nianses un daudzas no tām. Svarīgākais šāds niansējums ir grūtniecības ilgums. Kādus mēnešus tiek uzskatīts par drošākajiem bērnam, un kuri ir pretēji?

Pirmais trimestris

Ja esat grūtniecības sākuma stadijā, pirmajā trimestrī, tad nedomājiet, ka jūs varat droši turpināt mācīties kā parasti. Šis periods tiek uzskatīts par visdaudz nedrošāko auglim. Aktīvais sports var izraisīt spontānu abortu, jo dažādi lecieni uz stepes un citiem mobilajiem fitnesa veidiem var novērst embriju sastiprināšanos pie dzemdes sienām. Tāpēc pirmajā trimestrī jums vajadzētu būt pēc iespējas uzmanīgākam un novērst intensīvas treniņus.

Otrais trimestris

Fitnesa laikā otrajā trimestrī ieteicams ikvienam. Šajā grūtniecības posmā jūs varat lēnām palielināt slodzi, jo augļa izmērs ļauj veikt daudzus vingrinājumus un pats galvenais, neradot risku bērna veselībai. Bet vingrinājumi, kas tiek veikti aizmugurē, ir jāpārveido un jāveic pusē, jo mugurējā skābekļa stāvoklī nav augļa.

Trešais trimestris

Šajā posmā jums nav jāatsakās no fitnesa. Lai gan vēdera izmērs un traucē dažiem vingrinājumiem, jūs vienmēr varat mainīt pieeju apmācībai. Šajā posmā mēģiniet praktizēt fitballu, paņemiet vingrinājumus, lai atslābinātu muguru, stiprinātu krūtīs un rokās. Tādējādi jūs paliksit aktīvs, neatsakoties no nodarbībām, un jūs jutīsieties daudz labāk.

Tātad, mēs noskaidrojām, ka grūtniecības laikā ir iespējama piemērotība, un pat vairāk tas ir noderīgi gan mātei, gan arī viņas vēl dzemdētam bērnam. Bet pirms jūs izlemjat darīt fitnesa jebkurā laikā, jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu un treneri. Izvēlieties relaksējošu fitnesa formu: jogu, pilates, elpošanas vingrinājumus, peldēšanu un regulāru pastaigu svaigā gaisā. Tad grūtniecība pati un fitnesa grūtniecības laikā būs jūsu prieks un prieks! Rūpēties par sevi, doties uz fitnesa un dzemdēt veselīgus bērnus)