Vingrojumi grūtniecēm 1 trimestrī

Veselība

Pirmais grūtniecības trimestris ir vissvarīgākais periods, kad sievietei jāpievērš īpaša uzmanība viņas veselībai, klausās iekšējās sajūtas, iet plašāk un elpot svaigu gaisu. Šajā periodā auglis veido iekšējos orgānus, kas nodrošina to dzīvībai svarīgu darbību.

Sieviete pirmajos grūtniecības mēnešos

Pēc olšūnas apaugļošanas ar spermas šūnu sievietes ķermenī sākas globālas izmaiņas, kuru rezultātā pēc 9 mēnešiem piedzims brīnišķīgs bērns. Galvenās izmaiņas ķermenī, protams, ir saistītas ar hormonālo fona. Pirmie trīs mēneši sievietes palielina progesterona, prolaktīna, estrogēna un citu hormonu daudzumu, kas veicina normālu embrija attīstību, un vēlāk auglim. Sievietes stāvoklis mainās pirmajā trimestrī. Palielinās urinācija, parādās nemainīgs nogurums un miegainība. Nākamās māmiņas noskaņojums var mainīties vairākas reizes dienā. Parādās pirmajos trīs mēnešos un netipiski ēšanas paradumi. Grūtniece var apvienot tos produktus, kurus parastā stāvoklī kompleksā nevar attēlot. Izraisa 1 trimestrī un toksikozi, kas palielinās no rīta un samazinās tuvāk vakariņām.

Ko grūtniece var darīt pirmajā trimestrī?

Neskatoties uz to, ka pirmais trimestris ir viens no visbīstamākajiem komplikāciju periodiem visā grūtniecības stadijā, sievietei nevajadzētu piešķirt viņas slimības statusu. Nākamā māte nedrīkst gulēt gulēt dienās, kad gaida darba sākšanos. Gluži pretēji, ir jāturpina pildīt ierasto dzīvesveidu, bet dažos pasākumos ir nedaudz ierobežojies. Grūtniece nekādā gadījumā nedrīkst valkāt smagumu. Pat ja šķiet, ka veikalā ir nopirkts ļoti maz produktu, ir jāļauj laulātajam nodot preces.

Palielinot svaru, jūs varat izraisīt dzemdes tonusu, un tas ir pilns ar spontāno abortu sākumā. Pirmajos trīs mēnešos ir jāatsakās no alkohola lietošanas un smēķēšanas, jo šajā periodā notiek asinsvadu, smadzeņu un citu iekšējo orgānu veidošanās bērnam. Nav ieteicams lietot vīnogas, banānus, kafiju un gāzētos dzērienus.

Ļoti svarīgs jautājums, kas attiecas uz dzimumaktu. Vairumā gadījumu seksuālās aktivitātes sievietēm samazinās, jo organismā notiek hormonālas izmaiņas, krūtis un sprauslas uzbriest, kas grūtniecēm rada diskomfortu. Turklāt pirmajā trimestrī ir liels abortu risks. Tāpēc, ja ir iespējama aborts, ir vērts atteikt seksuālo darbību visos trīs mēnešos.

Ja sieviete jūtas lieliski un grūtniecība parasti notiek, tad nekas laulātajiem neierobežo seksuālu darbību. 1. trimestrī dzemdes dziļums joprojām ir iegurņa zonā, un augļa infekcijas gadījumā augļa slimības un dzemdes kakla aizsardzība. Bērns ir pilnīgi drošs, tāpēc vecāki var izklaidēties. Galvenais ir atrast pareizo stāju.

Neatdies un vingrošana. Galu galā, vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestrī uzlabos sieviešu labklājību, nodrošinās viņai labu fizisko formu. Ja ārsts, vērojot sievieti, izvēlas vingrinājumu komplektu, kas nekaitē nedzimušajam bērnam. Tas viss ir atkarīgs no katras sievietes individuālajām īpašībām un grūtniecības gaitas.

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī

Ja grūtniecība ir mierīga, nepastāv draudi par abortu, tad sieviete pati var veikt vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī. Pat ar labu veselību vingrošanai vajadzētu būt mierīgai, bez pēkšņām kustībām un slīpumiem. Vingrošanas vingrinājumiem vajadzētu sākt ar iesildīšanu, kas sasildīs visu ķermeni un sagatavos sievieti smagākiem vingrinājumiem. Sildiet Maksas ievaddaļa var sākties ar apļa braucienu. Lai sasildītu plecu jostu, jūs varat izkliedēt rokas vienā pusē, ieelpojot un nolaižot tos atpūsties, kad jūs izelpojat. Vai arī ielieciet rokas uz jostas un veiciet kājām ar papēžiem, lai pirkstu vai muguru.

Lai attīstītu koordināciju, ejot, ieteicams pacelt rokas uz augšu. Piemēram, ja jūs veicat soli ar savu labo kāju, jums ir pacelt labās rokas uz augšu, un jūsu kreisajā malā. Jums vajadzētu sasilt 6-7 minūtes, pēc kuras jūs varat pāriet uz galveno sesijas daļu.

Galvenā daļa. Vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestru ieteicams veikt vertikālā stāvoklī. Atrodoties stāvoklī, ka svarīgie asinsvadi, kas ved uz dzemdi, nav nospiesti. Lai sāktu, jums vajadzētu veikt sākotnējo vertikālo stāvokli, izplatīt kājas vienu plecu platumā, paceliet vienu roku uz augšu un ievietojiet otru roku uz jostas. Tālāk ir jāparāda slīpumi sānos, kas atrodas pretēji izvirzītajai rokai. Nogāzēm jābūt gludām un mierīgām. Grūtnieču fiziskās aktivitātes atkārtojums 1 trimestris ar nogāzēm ir 10 reizes katrā virzienā.

Lai stiprinātu iegurņa muskuļus, ieteicams veikt šādu treniņu. Stāvā taisni, kājas plecu platumā, jums ir jāpievienojas savām rokām aiz muguras. Tālāk, pavelciet rokas uz leju, jums ir jāpieliek liekšana, vienlaikus saspiežot acs anālo atveri un atvieglojot kājstarpes. Šo treniņu atkārtošana grūtniecēm 1 trimestris izmaksā apmēram 12-15 reizes.

Un, protams, neaizmirstiet par elpošanas vingrinājumiem. Lai to izdarītu, nākamajai mammai viņai vajadzētu ieņemt ērtu vietu, kas atrodas viņas mugurā. Inhalācijas laikā jums vajadzētu viegli pacelt roku uz augšu, izelpot - lai atgrieztos iepriekšējā stāvoklī. Grūtniecēm, ar 1 trimestra vingrinājumiem, kas saistīti ar elpošanu, jūs varat sagatavot ķermeni dzemdībām. Tādēļ šāda veida vingrošana obligāti jāiekļauj kompleksā.

Vingrinājumi grūtniecības laikā ir labvēlīgi mammas un viņas nedzimušā bērna veselībai. Bet galvenais ir nevis to pārspīlēt. Un tad visu 9 mēnešu labs garastāvoklis neatstās grūtnieci un visus viņas apkārtējos cilvēkus.

Vingrinājumi grūtniecēm agrīnās stadijās

Vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestris

Neskatoties uz to, ka ārsti stipri iesaka grūtniecības sākumā veikt īpašus vienkāršus vingrinājumus, daudzas sievietes to noraida. Daži apgalvo, ka nav pietiekami daudz laika, citi sūdzas par pārmērīgu darba slodzi darbā, bet visbiežāk iemesls ir daudz vienkāršāks - banāls slinkums. Bet vienkāršākā kompleksa, kas aizņem tikai 10-20 minūtes, īstenošana palīdzēs ne tikai atvieglot ķermeņa atjaunošanu, bet arī izvairīties no sāpīgas toksikozes un pat atvieglot dzemdību.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecēm agrīnajā stadijā?

Atļaujās vingrinājumi grūtniecēm pirmajā trimestrī nav īpaši sarežģītas vai daudzveidīgas. Šajā laikā gluži pretēji, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, lai izvairītos no vēdera vingrinājumiem, jebkādiem lecējiem, kā arī svara celšanas (arī izbraucienā uz sporta zāli). Šādas slodzes var izraisīt dzemdes aktīvo samazināšanos un abortu.

Fitnesa grūtniecēm: fiziskā slodze

Bet nav iespējams pilnībā atteikties no slodzes, ir vērts veikt tikai ieteikto treniņu grūtniecēm pirmajā trimestrī. Piemēram, kompleksā var iekļaut šādus vingrinājumus:

  1. Elpošanas treniņš (relaksācija). Pacelieties taisni, kājas paralēli viena otrai, kājas atrodas iegurņa platumā, rokas gar ķermeņa ir brīvas, galva tiek izvilkta, kuņģis ir piestiprināts, pledi ir iztaisnoti. Šajā pozīcijā nopūšas saskaņā ar Pilates noteikumiem: it kā starp balstiem ir balons, kas tiek aktīvi piepūsts, kad jūs ieelpojat un nolaižat, kā jūs izelpājat. Atkārtojiet 10 reizes.
  2. Stiprināt krūšu muskuļus. Ievieto tieši, pleciem iztaisnojot, kājas plecu platumā, rokām krūšu kurvja līmenī noliecas pie līkumiem, palmas pievienotas. Ieelpojiet un nospiediet plaukstām uz otras, tad izelpojiet, virziet rokas uz krūtīm, vienlaikus turot roku saspiestā stāvoklī. Atpūsties. Atkārtojiet 8-10 reizes.
  3. Uzmavas grūtniecēm par sēžamvietu (iegurņa muskuļu nostiprināšana). Pacelieties taisni, kājas noliecas ceļos, plecu platumā, rokas, kas atrodas augšstilba priekšā. Pirmkārt, lēni pagrieziet iegurni pa labi, aprakstiet apli, tad pa kreisi. Atkārtojiet 5 reizes.
  4. Vingrojumi no potenciāliem vēdera strijas (slīpiem muskuļiem). Stāviet taisni, kājas kopā, rokas uz sāniem. Nobīstiet vienu kāju pie ceļa un stāvot uz otru, pagrieziet kāju uz priekšu, tad uz sāniem un atpakaļ. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes katrai kājiņai.
  5. Vingrojumi muguras un kāju muskuļiem. Sēžot uz grīdas, iztaisnojiet kājas taisni uz sāniem, izstiepjiet savas zeķes pār sevi, rokām izklīdiet paralēli grīdai. Inhalējot, pagrieziet ķermeni vienā virzienā, vienlaikus izelpojot, paņemiet sākuma stāvokli nākamajā inhalācijā - vērsieties otrā virzienā. Atkārtojiet 5 reizes katrā virzienā.
  6. Relaksējošs stiepšanās vingrinājums (šāds vingrinājums grūtniecības laikā nekad nedrīkst ignorēt!). Sēdi ar kājām, kas piestiprinātas zem rokas, pieskaroties saviem papēžiem ar sēžamvietām, izstiepjiet rokas uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdai ar pieri. Sasniedziet roku uz priekšu lēni, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes. Pose ir ieteicama, lai pabeigtu kompleksu un atpūsties starp vingrinājumiem.

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā, ir atkarīgs ne tikai no laika, bet arī no jūsu labklājības. Ja jūtaties diskomforta sajūta, izpildot, tad uzdevums jāpārtrauc un jāaizstāj ar citu.

Turklāt neaizmirstiet, ka vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestrī ir viegli, taču šis periods ilgst tikai 14 nedēļas. Pēc šī laika jūs varat atļauties būtiskāku slodzi (piemēram, vingrinājumi grūtniecēm ar hanteles, kas ir atļautas vēlāk).

Vingrinājumi grūtniecības laikā 1. grūtniecības trimestrī

Grūtniecība nav slimība. Tomēr, tomēr daudzi par to aizmirst, mēģinot izvairīties no fiziskām aktivitātēm. Bet visi ārsti, speciālā literatūra stingri iesaka veikt vieglus, bet ļoti svarīgus vingrinājumus grūtniecēm. Viņu vērtību ir grūti pārvērtēt, jo tie veicina pienācīgu bērna attīstību, uzlabojot pašas sievietes labklājību. Tikai 10-20 minūtes treniņa ikdienā palielinās tonis, sagatavos ķermeni nākamajām dzemdībām.

Apmācības pamatnoteikumi

Ir daži fizisko aktivitāšu ieviešanas noteikumi:

  1. Nepārsedziet to. Klasēs ir svarīgi neveikt nekādus sporta rādītājus. Grūtnieces galvenais mērķis ir uzlabot garastāvokli un saglabāt muskuļu tonusu.
  2. Nelietojiet izmantot ar pilnu kuņģī. Pēc ēšanas jāiegūst vismaz 2 stundas.
  3. Izvēlēties piemērotas drēbes, kas neierobežo kustības, no dabīgiem audumiem.
  4. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu! Dažās patoloģijās, kas saistītas ar augļa attīstību vai mātes slimībām (spontānā aborta draudi, dzemdes tonuss), ir vajadzīgs pilnīgs atpūsties.

Galvenās fiziskās aktivitātes metodes būs elpošanas vingrinājumi, slodze uz gurniem, kā arī tāda, kas vērsta uz varikozas slimības profilaksi. No apmācības kompleksa iznīcina vingrinājumus, kuros vienā vai otrā veidā tiek iesaistīti vēdera dobumi. Agrīnā stadijā tas var izraisīt spontānu abortu. Jā, un dzīvoklis vēderā joprojām neizdosies. Neveiciet asus līkumus. Neuzņemiet svaru. Visas kustības jāvirza, lai sieviete izjustu muskuļu darbību.

Pirms treniņa sākuma veiciet vienkāršu sagatavošanu:

  • staigāt apli 2-3 minūtes, veicot apļveida kustības ar pleciem;
  • nākamie, dari rokas augšup un lejup;
  • ielieciet rokas uz jostasvietas, pavirpiniet no papēža uz pirkstgalu un atpakaļ;
  • dziļi elpojiet, paceliet krustotus ieročus un izelpojiet lēnām noliekties un nolaidiet tos.

Pirms klases būtu ieteicams ņemt dušu, berzēt ķermeņa ādu ar neapstrādātu paplatīti. Šī procedūra palielinās asins plūsmu uz ādas virsmas, atvērs poras. Dzeriet pietiekami daudz šķidrumu. Sievietēm, kas atrodas nodarbinātības stāvoklī, var sniegt grūtības. Pat ja nav strāvas, jūs varat sviedri. Lai novērstu dehidratāciju, pirms treniņa dzer vienu glāzi ūdens un tad pēc vajadzības. Ja esat noguris, vienmēr ņemiet pārtraukumus. Vingrinājumu veikšana sievietēm grūtniecēm Pirms bērna piedzimšanas un dzemdībām 1 trimestrī jāuzlabo, nevis jābūt pilnīgi nogurušam.

Fitnesa iespējas topošajām māmiņām

Klasiskie elementi fitnesa - lekt, aktīvi staigāt - grūtniecēm nav nepieciešams kaut ko. Tādēļ ir jāizmanto labvēlīgākās un pieejamās formas. Šeit ir visefektīvākie un vienkārši elementi:

  1. Elpošanas vingrinājumi. Lai to izdarītu, uzlieciet uz cietas virsmas, atlaidiet roku, izvelciet kājas no pleca platuma. Atkārtoti 10-15 reizes dziļi ieelpot-izelpot pēc Pilates principa: ieelpo, iedomājieties, ka starp balstiem ir balons. Gaisā ieplūstot plaušās, ir nepieciešams to piepumpēt, atbrīvot gaisu - balons attīra.
  2. Exercise stiepšanās palīdzēs dzemdībām iet ātri un nesāpīgi. Grūtniecēm tie ir ļoti svarīgi. Sēdi, lai sēžamvietas būtu uz jūsu papēžiem. Tad pagariniet palmu priekšu un mēģiniet pieskarties virsmai ar pieri. Veikt 10-15 reizes. Jūs varat veikt kā iesildīšanās, un starp citiem vingrinājumiem.
  3. Pelnu muskuļu nostiprināšana. Vertikālā pozīcijā salieciet ceļgalu plati plecu platumā. Pagrieziet piecas iegurņa rotācijas vienā virzienā, tad otru. Palmām vajadzētu gulēt uz gurniem.
  4. Stiprinot krūtīs, izvairīsies no tā izskata pasliktināšanās un samazināt striju skaitu. Nostādiet, iztaisnojiet plecus, ielieciet kājas pāri pleciem. Tālāk, salieciet elkoņus, turot priekšā no jums. Ieskrūvējiet plaukstām un stipri piespiediet tos, ieelpojot. Kad jūs izelpojat, atlaidiet rokas un pagrieziet plaukstās pret tevi. Atkārtojiet 10 reizes.

Pirmā trimestra vingrošana

Piešķiriet tikai 15-20 minūtes katru dienu, lai vienkārši izmantotu mājās. Vingrošanu varat veikt mājās, pēc gulēšanas vai vakarā. Turpināt, kad ir spēks un vēlme. Bet vienmērība ir jāievēro jebkurā gadījumā. Komplekss ir diezgan vienkāršs, to var veikt bez iepriekšējas sagatavošanas.

Mēs trenējam iegurņa muskuļus

Squats tiek uzskatīti par lielisku iegurņa vingrinājumu. Izplatiet kājas līdz gurnu platumam un noliecieties uz vienmērīgu objektu. Šim nolūkam piestipriniet krēsla, krēsla, augsta galda vai sienas aizmuguri. Dziļi elpojot, lēnām nievājies, saliekt ceļus un mazliet izskrūvējot. Papēžiem vajadzētu būt stingri nospiestam uz grīdas. Aizmugure paliek līdzena, galva ir pacelta. Vienmēr skatās taisni uz priekšu un mēģiniet izjust iekšējo augšstilba muskuļu sasprindzinājumu. Sēdēdams, paceliet papēžus, mēģinot tos noņemt no grīdas. Pat ja jūs to neizdarīsit, pats mēģinājums jau ir labs treniņš. Darbiniet vismaz 5-6 reizes.

Mēs stiprinām muguras lejasdaļu

Ja mājās ir fitball - liela gumijas bumbiņa - jūs varat ievērojami nostiprināt muguras lejasdaļu un uzlabot asins piegādi šai vietai. Lie uz grīdas un ielieciet kājas uz fitball. Hands iztaisnot un novieto uz grīdas gar ķermeņa. Turiet bumbu ar kājām - fitball, asaru no grīdas plīsiet. Šajā pozīcijā ir jāuztur 2-3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet sākuma pozīciju. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

Atbalsta vēders elastīgumu

Slīpi vēdera muskuļi spēlē lolojumdzīvnieku pārsēju. Viņi atbalsta augošos augļus. Pieņemsim, ka pirmajos trīs mēnešos vēders gandrīz nemainās. Bet pēc 2-3 mēnešiem apmācīti muskuļi palīdzēs izvairīties no strijas šajā zonā un samazināt palielinātu slodzi uz muguras. Pastāvīgi, pārvietojiet kājas, ieročus. Pielāgojiet ķermeņa svaru uz vienas kājas, bet otru - uz priekšu. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Arī veiciet otro kāju. Veiciet 5 pieejas.

Varikozu vēnu profilakse

Lai efektīvi aizplūstu asinis un limfas no kājām, tas palīdzēs apļveida kāju rotācija. Šāda vezīvu vēnu profilakse ir ļoti svarīga, pārvadājot bērnu. Pieaugot sievietes svaram, visa slodze samazināsies uz viņas kājām, kas palielinās spiedienu kuģos. Lai novērstu slimības attīstību, regulāri veic vingrinājumus kājām:

  • Sēžot vai stāvot, ar katru kāju 5 minūtes pārmaiņus griežot kājās;
  • staigāt uz kājām un papēžiem 2-3 minūtes;
  • pārvietojieties uz kājas ārpusi.

Ja jūs staigāt nevis uz plakanas grīdas, bet gan uz īpašiem paklājiem, kurus pat varat pasargāt, varat palielināt efektivitāti. Galvenais ir padarīt virsmu nevienmērīgu. Lai to izdarītu, uz grīdas var pat izkaisīt oļus, krelles vai citus mazus, asus priekšmetus.

Uzlāde grūtniecēm - priecīga māte un veselīgs bērns

Uzlāde ir garantija, ka grūtniece ir lielisks fiziskais stāvoklis un viņas vēl nedzimušā bērna veselība. Vingrinājumu ieteicams veikt jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli, un tas ir atkarīgs no sievietes fiziskās sagatavotības, kā arī no grūtniecības ilguma.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Diemžēl ne visas sievietes, kas atrodas pozīcijā, saprot vingrojumu nozīmīgumu, un ne visas no tām darbojas. Viņš nevēlas veikt vingrinājumus, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu mazulim un nezina, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ķermeņa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat saglabāt sevi formā, neveltīt svaru, lai novērstu striju veidošanos. Vešanas laikā elpošana tiek apmācīta. Tas ir ļoti svarīgi. Pareiza elpošana, bērna piedzimšanas plūsma būs vieglāka, un asfikcijas varbūtība mazulim tiks samazināta līdz nullei.

Vingrinājumi ietekmē arī psiholoģisko stāvokli. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt izturību un vitalitāti. Uzlāde grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Bet ne visas sievietes pieļaujamās slodzes pozīcijā. Fiziskā aktivitāte būs jāatsakās, ja ir kādas kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un bērnam, noteikti vajadzētu apmeklēt ārstu un apspriest šo jautājumu ar viņu.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Sieviete nedrīkst izmantot, ja:

  • ir toksikozes, un tam ir vemšana;
  • pēdējā grūtniecības laikā bija spontāns aborts;
  • dzemde ir labā formā;
  • preeklampsija tiek novērota grūtniecības otrajā pusē;
  • placenta ir pārāk zema;
  • ir kādas slimības (piemēram, ARVI, gastrīts, diabēts);
  • sāpes vēderā.
  • Ja rīta vingrinājumi grūtniecēm rada diskomfortu, tad to vajadzētu pārtraukt. Tādējādi, izvēloties vingrinājumu komplektu, topošajai mātei vajadzētu ne tikai klausīties medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumus, bet arī klausīties viņas ķermeni.

    Kā grūtniece veic vingrinājumus?

    Grūtniecei vajadzētu iesaistīties maksas noteikšanā, labā garastāvoklī un lieliskā veselības stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat izdarīt asus pagriezienus un līkumus, lēkt, palaist, paceliet svarus.

    Ja, veicot vingrošanu, rodas slikta pašsajūtas simptomi, tad ir vērts apstāties, ieņemt elpu un pēc tam fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnīgi atbrīvot šo dienu no prakses. Ja grūtniecība ir nepieņemami pārmērīga.

    Jūs nevarat veikt vingrinājumus, nosakot mērķi - zaudēt svaru. Vingrojumi grūtniecēm ir domātas, lai saglabātu muskuļus tonī, sagatavojot ķermeni dzemdībām.

    Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

    Pirmās 12 nedēļas ir svarīgākais periods mātei un viņas auglim. Šajā laikā sieviete ķermenī izmainās ievērojami, un auglim ir nozīmīgi orgāni. Uzlādējot grūtniecēm agrīnās stadijās, vajadzētu būt vērsta uz elpošanas apguvei, laba garastāvokļa uzturēšanai un dzīvespriecīgiem gariem, ķermeņa relaksācijai.

    Rīta vingrinājumi 1 trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Vingrošana var sākt ar krusta soli.

    Tad jūs varat noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt plecu platums ir izkliedēts.

    Nākamais uzdevums ir atslābināties uz priekšu. vienlaikus izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu. Tāpēc ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

    Tad, liekot rokas uz jostas, jūs varat nolocīt atpakaļ. kamēr elpoja Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāatsina.

    Pabeigt ikdienas rīta vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī var būt apļveida rotācijas kājas un stāv uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no krampjiem kājās un varikozās vēnās.

    Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

    Termins 2 ir visdrošākais periods grūtniecības laikā. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskai slodzei. Aborts ir vājš, tāpēc vienkāršie vingrinājumi nekaitēs auglim un dos labumu viņam un viņa mātei. Turklāt maksas noteikšana radīs daudz pozitīvu emociju.

    Toksikoze šoreiz nebūs mocījusi, un sieviete var izbaudīt viņu stāvokli un vingrinājumus. Ieteicamais grūtnieču uzlādes ilgums 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

    Jūs varat sākt trenēties sēdus stāvoklī, kad kājas šķērso jūs priekšā un pagriežas ar galvu labajā un kreisajā virzienā. Tad, pavirzot rokas, jums vajadzētu izveidot pāris gludus ķermeņa stūros.

    Otrais uzdevums ir nostiprināt krūšu muskuļus. To var iekļaut grūtnieču nodarbībā agrīnā stadijā. Sievietei, kurai ir rokas krūtīs, viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk mēģināt aizvērt plaukstas. Veicot šo uzdevumu, jūs varat justies krūšu muskuļu darbs.

    Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Ieteicams nedaudz izdalīt kājas pie ceļiem, lai vēders nesaspiež. Lai rokās būtu jābrauc uz priekšu, noliecieties uz leju un pieskarieties pie pieres uz grīdas.

    Jūs varat pabeigt uzlādi, rotējot rumpi. Gurnam, veicot šo vingrinājumu, jāpaliek nekustīgam.

    Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

    Trešajā trimestrī sievietei ir ļoti grūti veikt jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Šajā brīdī ieteicams uzlādēt īpašu bumbu - fitballu. Vingrojumi par to ir interesanti, ērti un droši grūtniecēm. Pateicoties vingrošanas nodarbībām sporta ballī, spiediens samazinās, normalizējas sirdsdarbība un asinsriti, uzlabojas veselības stāvoklis, paaugstinās garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm un sēžamvietām ar gurniem.

    Sākot ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, var sēdēt uz bumbu, maigi šūpoties labajā un kreisajā pusē. Tad, ņemot vieglus hanteles, pārmaiņus savilkt rokas.

    Turcijas sievietes stāvoklis, kas sēž uz grīdas, var ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.

    Jūs varat turpināt vingrošanu, pagriežot dažādos virzienos. Sēdēdams bumbu, jums vajadzētu vērsties pa labi, novietojot kreiso roku pa labo kāju. Šajā pozīcijā ieteicams būt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena kreisajā pusē. Pateicoties šim uzdevumam, muguras muskuļi ir izstiepti.

    Tad jūs varat roll bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, tos sadalot plecu platumā un saliekot muguru. Fitball var tikt pagriezts uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis vingrinājums ļauj atbrīvot spriegumu no plecu locītavām.

    Jūs varat pabeigt vingrinājumu, lai stiprinātu kājas. Sievietei jālē gulēt uz kājām, kājas sadalās pleca platumā un jābrauc uz šo pozīciju uz priekšu un atpakaļ.

    Uzlāde grūtniecēm vēlākos posmos var izraisīt dzemdes tonusu. Jums nevajadzētu no tā bīties. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un palielināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc lādēšana. Labāk ir veikt vairākus elpošanas vingrinājumus, nevis fiziskus vingrinājumus.

    Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

    Grūtniecei vajadzētu ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka darba laikā ir iespējams samazināt sāpes ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai sievietei būtu jāzina specifiskās metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tie jādara regulāri, jo tie kalpo kā sava veida relaksācija.

    Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz diafragmas elpēšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpot ir deguns. Ir ļoti svarīgi, lai krūtīs būtu nekustīgs, un vēdera uzpūšanās bija ieelpota.

    Turpmāki vingrinājumi jāvelta krūšu elpošanas apmācībai. Tas būs tāds pats kā diafragmas elpošanas praksei. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīs vajadzētu pacelt.

    Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka daudzas sievietes, kas atrodas pozīcijā, pārdomā jautājumu par to, vai grūtniecēm ir iespējams veikt mācības. Atbildi uz šo jautājumu konkrētā gadījumā var dot ārsts. Parasti fiziskās un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes ķermeni un augli, bet, ja pastāv zināmas kontrindikācijas, vingrošana nav jāveic.

    Mēs iesakām lasīt: Implantu asiņošana - pirmā grūtniecības pazīme

    Vingrinājumi grūtniecēm - 1 trimestris

    Saistītie raksti

    Vingrinājumi grūtniecēm - 2 trimestri

    Vingrinājumi grūtniecēm

    Vingrinājumi grūtniecēm - 3 trimestri

    Jūs esat iemācījušies, ka esat grūtniece, un jūsu pirmās emocijas ir prieks, jauktas sajūsmas. Manā galvā rodas daudz dažādu jautājumu (it īpaši, ja tā ir pirmā grūtniecība): kas notiek manā ķermenī, kas ir iespējams, kas ir neiespējami, kā saglabāt savu veselību un dzemdēt veselīgu mazuli, kā iegūt daudz liekā svara, kā ēst, kā elpot, gulēt, ko klausīties, kuru neuzklausīt, un tā tālāk.

    Relax, dziļi elpojiet un nomieriniet. Šodien mēs atbildēsim uz dažiem jūsu jautājumiem un atklāsim jautājumu par veselību un piemērotību grūtniecēm, pastāstiet, kā pievērst īpašu uzmanību un kā modificēt vingrinājumus par savu jauno stāvokli.

    Izmaiņas sievietes ķermenī grūtniecības laikā

    Grūtniecības laikā sievietes ķermenis izmainās daudzveidībā, sākot no garastāvokļa līdz hormonālās sistēmas izmaiņām, vielmaiņas ātrumam un svara pieaugumam.

    Visas šīs izmaiņas ir dabiskas, un jums nevajadzētu uztraukties, jo svari ir par papildu mārciņas. Vieglāk ir paciest izmaiņas ķermenī un vispārējo emocionālo stāvokli, kas palīdzēs uzturēt veselīgu dzīvesveidu: pilnīgi līdzsvarots uzturs un vingrinājumi vai īpaša vingrošana grūtniecēm.

    Pat ja jūs nekad agrāk nebiju sportisti - ir pienācis laiks sākt!
    Vingrinājumi grūtniecības laikā ir vairākas priekšrocības:

    • Apmācība pozitīvi ietekmēs jūsu veselību un nākotnes mazuļa veselību;
    • kad jūs svarā uzņemsiet, nebūs uzkrājies lieko tauku;
    • pēc piedzimšanas, jūs ātri atgriezīsieties pirmsdzemdību formā;
    • grūtniecība būs vieglāka un notiks dzimšana;
    • sāpes samazināsies;
    • trenēšanās laikā uzlabosies asinsriti, ķermenis tiks bagātināts ar skābekli;
    • hormoni, kas uzlabo garastāvokli;
    • Kopumā jūs jutīsities labāk, un jūsu mazulim nākotnē būs veselīgāka, aktīvāka, rādīsies vairāk spēju sportu un mācīties.

    Fiziskās aktivitātes un kontrindikācijas grūtniecības laikā (1 trimestris)

    Grūtniecība ir sadalīta trijos trimestros. Pirmajā trimestrī auglis ir ļoti jutīgs pret negatīvajiem ārējiem stimuliem, tajā veidojas visas svarīgās sistēmas un orgāni.

    Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, veicat ultraskaņu, veicot dažādus testus - pārliecinieties, ka jums nav absolūtas kontrindikācijas, kas var būt asimptomātiskas un neuztraucas. Šīs kontrindikācijas ir šādas:

    • sirds slimība, kas ietekmē hemodinamiku;
    • samazināta plaušu atbilstība ierobežojošu slimību dēļ;
    • daudzu grūtniecību.

    Papildus absolūtai, ir arī relatīvas kontrindikācijas, kuras arī būtu rūpīgi jāapsver. Tas var būt:

    • nomākts pirms grūtniecības;
    • smēķēšana;
    • anēmija;
    • aritmija;
    • ārkārtēja aptaukošanās vai svara trūkums;
    • ortopēdiskie ierobežojumi;
    • nekontrolēta hipertensija;
    • nekontrolēts 1. tipa diabēts;
    • vairogdziedzera hiperfunkcija;
    • epilepsija.

    Jums vajadzētu nekavējoties pārtraukt stundu, ja jūs šajā laikā noticis:

    Vingrinājumi grūtniecēm: 1 trimestris

    Grūtniecība ir visvairāk apbrīnojamais dzīves ilgums katrai sievietei. Kad vēl vienā sirdī sitiens vēl divas sirdis, un pat neveiksmīgi izliekamā bultiņa no svariem radīs prieks? Lai pēc dzemdībām daudzu mēnešu laikā nav nepieciešams atjaunot ķermeņa formu un veselību, ir daudz vieglāk un efektīvāk rūpēties par fiziskās formas saglabāšanu no paša grūtniecības sākuma, tādējādi dziedējot ne tikai sev, bet arī stiprinot nākamā bērna veselību.

    Protams, runājot par vingrinājumiem grūtniecības laikā, mēs nerunājam par jaudas slodzi vai ilgu apgrūtinātu treniņu. Bet, ja sieviete agrāk bija aktīvi iesaistījusies sporta nodarbībās - jums nevajadzētu atteikties no noderīgiem vingrinājumiem interesantas vietas laikā, jums vienkārši ir jāpārskata viņu saraksts attiecībā uz grūtniecību. Un otrādi, ja nākotnes mātes fiziskās aktivitātes agrāk tiktu samazinātas tikai, lai dotos uz veikalu un pārietu no vienas kājas uz otru, gaidot lifts - ir pienācis laiks nomainīt tik slinks dzīvesveidu nākotnes mazuļa veselības dēļ.

    Kāpēc mums ir nepieciešams izmantot grūtniecības laikā 1. trimestrī

    Pateicoties saprātīgām fiziskām aktivitātēm visā grūtniecības laikā, tiek garantēta māte:

    • vieglāka grūtniecība un dzemdības, salīdzinot ar grūtniecēm, kas ir grūtnieces;
    • samazinot hroniskā noguruma sajūtas un bezspēcības dēļ, jo jebkura fiziska aktivitāte ir tieši saistīta ar laimes un prieka hormonu ražošanu;
    • toksikozes samazināšana vai tās pilnīga izzušana;
    • samazināt skābekļa degšanas (hipoksijas) risku mazulim, jo ​​labi organizētu fizisko aktivitāšu laikā grūtnieces asinis piesātināts ar skābekli;
    • pēc iespējas ātrāk pēc bērna piedzimšanas atgriezties pirmsdzemdību formā.

    Tomēr sabiedrībā pastāv vairāki pastāvīgi stereotipi par maldiem par vingrinājumu grūtniecības laikā.

    Mīts 1. Pirmajā trimestrī jebkura sporta apmācība ir absolūti kontrindicēta grūtniecei.

    Tas nav. Ja nav kontrindikāciju, fiziskās audzināšanas nodarbības pirmajā trimestrī ir noderīgas, jo tās sagatavo grūtnieces ķermeni gaidāmajam smagajam slodzei, trenē sirdī un plaušās un uztur nepieciešamo muskuļu tonusu.

    Mīts 2. Grūtniecības sākumā, kamēr kuņģis vēl nav redzams, sporta dēļ jūs nevarat ierobežot sevi.

    Protams, kuņģis vēl nav apaļš, bet sieviete jau ir stāvoklī. Tātad, viņa ir atbildīga par dzīvi, kas viņai radusies. Tādēļ jebkura fiziskā aktivitāte grūtniecības pirmajā trimestrī jāsaskaņo ar ārstu. Jebkurā gadījumā, veicot profesionālas sporta nodarbības grūtniecības laikā, jums, visticamāk, būs jākļūst "kaklasaitei" un pilnībā jānovērš traumatiskas izturības vingrinājumi, noslodzes slodzes, sirds un asinsvadu vingrinājumi.

    Mīts 3. Joga un stiepšanās vingrinājumi ir piemēroti arī grūtniecēm.

    Jogas veidi, kā arī stiepšanās vingrinājumi ir milzīgi. Starp tiem patiešām ir īpaši kompleksi sievietēm "interesantā" stāvoklī, ko var veikt no pirmā grūtniecības trimestra. Bet lielākā daļa no parastajām jogas asanām ir kontrindicēta grūtniecēm, tāpat kā daudzi stiepšanās vingrinājumi: tie var izraisīt grūtnieces ievainojumus un spontāno abortu draudus. Tāpēc jums ir jābūt uzmanīgākam vingrinājumu izvēlē, un labāk ir vadīties pēc instruktora vai trenera viedokļa.

    4. mīts. Jo vairāk vingrinājums - jo labāk.

    Ideāli ir vingrinājumu kompleksa ikdienas īstenošana, kas ietver elpošanas vingrinājumus, vieglus stiepšanās vingrinājumus un fizikālo terapiju. Bet sievietēm, kuras pirms grūtniecības nav iesaistītas sportā, pietiek ar to, ka pusstundu to dara katru otro dienu, un tiem optimāli fiziskās aktivitātes būs ikdienas pastaigas un peldes.

    Kontrindikācijas treniņam grūtniecības pirmajā trimestrī

    • jebkādas infekcijas slimības un iekaisuma procesi organismā;
    • ķermeņa temperatūras paaugstināšanās virs 37 grādiem;
    • hroniskas nieru un sirds slimības;
    • stipra toksicība, kurai nepieciešama stacionāra ārstēšana;
    • smaga anēmija (zems hemoglobīna līmenis);
    • daudzgrūtniecība;
    • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
    • nepareizs aborts vai neatbilstība abortiem vēsturē;
    • dzemdes asiņošana;
    • sāpes vēderā ar jebkādu intensitāti.

    Kādas fiziskās nodarbības jūs varat darīt grūtniecības laikā

    Vislabāk, ja grūtnieces fiziskās aktivitātes pirmajā trimestrī ietvers:

    1. Ikdienas pastaigas svaigā gaisā klusā tempā vismaz pusstundu.
    2. Peldēties baseinā vairākas reizes nedēļā, ja iespējams - ūdens aerobika.
    3. Ar labsajūtu un kontrindikāciju trūkumu instruktora uzraudzībā ir ieteicamas deju nodarbības (it īpaši, austrumu vēderdejas grūtniecēm) un Pilates.
    4. Dienas elpošanas vingrinājumi.
    5. Vingrojumi fitballā.
    6. Kompleksi izstiepšanās vingrinājumiem un muguras, iegurņa, kāju, krūšu muskuļu nostiprināšanai.

    Kā lietot grūtniecēm

    • Visi vingrinājumi tiek veikti mierīgi, bez pārslodzes;
    • muskuļu nostiprināšanas vingrinājumi aizstājēji ar relaksācijas vingrinājumiem;
    • novērš spiedienu uz presi, piemēram, "velosipēds" vai "bērzs";
    • nūju un līkumu nav darīts līdz galam, un pusi;
    • Izstiepšanās vingrinājumi tiek izdarīti ļoti rūpīgi, jo hormonu izsituma dēļ
    • grūtnieces ķermenī viņas saites un cīpslas ir viegli ievainojamas;
    • Enerģijas slodzes (piemēram, vingrinājumi ar hanteles un simulatoriem) pirmajā trimestrī kopumā ir izslēgti, atšķirībā no 2 un 3 trimestriem.

    Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 1 trimestrī

    1. Stāvoklis nodarbības sākumā: sēdeklis ar rokām ir nedaudz savrups, aizmugurē pagarināts, bez rokām. Rezultātā no 1 līdz 5 dziļi elpo. No rēķina no 1 līdz 7 - lēna izelpošana. Atkārtojiet 8-10 reizes.
    2. Pastaigas vietā 1 minūti pārietu ar kājām uz kājām 30 sekundes.
    3. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: stāvot ar rokām nedaudz nošķiram, roku izstiepts līdz malām. Tajā pašā laikā, ieelpojot, paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, bet izelpojot, nolaidiet tos. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Atkārtojiet 5 reizes, mainot rokas un kājas.
    4. .Poluprikaniya ar tiešu roku abstrakciju - 5 reizes.
    5. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: sēdeklis ar rokām ir nedaudz nošķirts, rokas ir nostiprinātas aiz muguras. Inhalējot, nedaudz noliecieties atpakaļ, velkot sēžamvietas. Par izelpu - stāvēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Atkārtojiet 6-7 reizes.
    6. Puslokā uz priekšu ar rokas iztaisnošanu priekšā no jums - 5 atkārtojumus.
    7. Stāvoklis nodarbības sākumā: stāvot vai sēžot ar taisnu muguru, rokas ir savienotas ar palmām priekšā viņam krūtīs. Ieelpojot, cenšoties nospiest plaukstas viena pret otru, pievelciet krūšu muskuļus. Kad jūs izelpojat, atslābiniet rokas un krūšu muskuļus, neatdalot palmas. Atkārtojiet 7-8 reizes.
    8. Stāvoklis nodarbības sākumā: sēžot uz grīdas, plati kājas, rokas uz viņa jostas. Izelpojot, pieskarieties labās kājas kreiso pirkstu ar kreiso roku. Uz elpas sēdēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Tas pats ar labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 7-8 reizes, mainiet kājas un rokas.
    9. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: uz visiem četriem galiem nolaists galds. Izelpojot, noliecieties atpakaļ, noapaļojot muguru kā kaķis. Palikt šajā pozīcijā kontā no 1 līdz 3. Inhale, lai ņemtu sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-7 reizes.
    10. Stāvoklis nodarbības sākumā: guļot mugurā, kājas pie ceļiem saspiež kājas uz grīdas. Par izelpu - paceliet iegurni, novietojiet kājas uz grīdas, palieciet šajā pozīcijā kontā no 1 līdz 3. Noguliet iegurni, ieejot starta pozīcijā. Atkārtojiet 5-7 reizes.

    Jūs varat veikt dažus vingrinājumus fitball:

    • sēdēt uz bumbu un izdarīt apļveida rotāciju iegurni dažādos virzienos;
    • sēdēt uz grīdas un izspiest bumbu starp kājām, pēc tam izspiediet bumbu ar kājām ar nelielu piepūli, tad atbrīvojiet spiedienu;
    • gulēt uz bumba ar savu kuņģi, novietot kājas uz grīdas un braukt pa to no krūtīm līdz vēdera lejasdaļai (līdz vēderam izceļas).

    Kompleksa beigās ieteicams veikt vieglus izstiepšanas un relaksācijas vingrinājumus. Sēdies uz ceļgaliem, vienlaikus atpūstot sēžamvieta uz papēžiem. Rokas stiept uz priekšu un mēģiniet pieskarties viņa pierēm uz grīdas. Pārejiet uz priekšu un atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes.

    Ieteikumi grūtniecēm

    Pastāv kopēja izteiksme, kas īpaši labi raksturo fiziskās slodzes nepieciešamību grūtniecības laikā: labāk sēdēt, nekā gulēt; labāk stāvēt, nevis sēdēt; labāk iet, nekā stāvēt.

    Vidēja un labi organizēta sporta aktivitāte grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju, nevienam nekaitē.

    • Sporta laikā nedrīkst pārkarst - tas pasliktina augļa stāvokli.
    • Vingrojuma laikā dzeriet daudz šķidruma, lai stimulētu vielmaiņu un palielinātu toksīnu izvadīšanu no organisma.
    • Fizisko aktivitāti labāk panest pāris stundas pēc ēdienreizēm (optimāli pēc brokastīm).
    • Nepārsedziet to! Atcerieties, ka jūsu elpas trūkums ir simptoms, ka nedzimušajam bērnam nav pietiekami daudz skābekļa.
    • Ņem vērā jūsu veselību un vismazāko sāpju simptomus vēdera lejasdaļā vai diskomfortu, pārtrauciet šo uzdevumu un pēc tam nomainiet to ar citu.
    • Nepārsedziet to! Pirmajā grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā pietiek ar 15 minūtēm dienā.
    • Izvairieties no fiziskām aktivitātēm tajās dienās, kas varētu būt "kritiskas", ja tās nebūtu grūtniecības laikā. Saskaņā ar medicīnisko pētījumu, tieši šajā laikā aborta draudi ievērojami palielinās.
    • Nepalaidiet uzmanību elpošanas vingrinājumiem un relaksācijas vingrinājumiem - šīs prasmes jāapgūst katrai grūtniecei.

    Jogas video grūtniecēm 1 trimestrī

    Mēs aicinām jūs skatīties videoklipu par jogas vingrinājumu kursu grūtniecēm pirmajā trimestrī, kas palīdzēs jums saglabāt labsajūtu un sagatavot ķermeni nākamajiem trimestram un dzemdībām. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

    Nobeigumā vēlos vēlreiz uzsvērt: grūtniecība ir īpašs laiks sievietes dzīvē. Bet tas nedrīkst turpināties vienīgi horizontālā stāvoklī ar sāpēm acīs.

    Vingrojumi grūtniecēm pirmajā trimestrī

    Grūtniecība nav slimība, tāpēc mātēm, kurām ir grūtniecība, var un vajadzētu iesaistīties iespējamā sporta veidošanā un jūtama mērena fiziskā slodze. Par nodarbību veidu un apmācības intensitāti katrai grūtniecei jākonsultējas ar savu ginekologu.

    Mēs prezentēsim populārākos un noderīgākos vingrinājumus 1, 2 un 3 trimestriem grūtniecības laikā.

    Raksta saturs:

    Vingrošanas priekšrocības grūtniecēm - indikācijas un kontrindikācijas

    Grūtniecēm ir grūti pārvērtēt vingrošanas priekšrocības, tāpēc ārsti to katru dienu iesaka darīt gandrīz katrai no topošajām māmiņām.

    Nākamo māti var iepazīties ar efektīviem vingrinājumiem nākotnes māšu skolā.

    • Vingrošana ir spēcīga vispārēja stiprinoša ietekme uz visu grūtnieces organismu. Ir pilnveidots visu orgānu un sistēmu darbs, aktīvi iedarbojas vielmaiņas mehānismi, palielinās organisma aizsardzības resursi.
    • Vingrojumi uzlabo garastāvokli un ļauj gaidāmajai mātei pārvarēt depresiju.
    • Sirds un asinsvadu sistēma tiek nostiprināta.
    • Ar fizisko vingrinājumu palīdzību jūs varat izvairīties no tūska, kas apgrūtina gandrīz visas grūtnieces, it īpaši trešajā grūtniecības trimestrī.
    • Fiziskais vingrinājums ļauj atbrīvot muskuļu spriedzi un skavas, atbrīvot mugurkaulu un stabilizēt stāju.
    • Regulāra vingrošana grūtniecības laikā ļaus sievietei ātri dzemdēt savu veco formu.
    • Vingrinājumi sagatavo nākamo mātes organismu dzemdībām.
    • Dedzinot kalorijas fiziski, grūtnieces nespēj iegūt lieko svaru un novērst tauku nogulsnes vēderā un augšstilbās.
    • Vingrinājumu veikšana palīdzēs mātei mācīties kontrolēt savu elpošanu un kontrolēt savu ķermeni darbā.
    • Spēcīgi muskuļi un pareiza elpošana ir galvenais iemesls ievērojamai sāpju mazināšanai dzemdību laikā.
    • Vēl viena pozitīva regulārās vingrošanas iezīme ir atbrīvošanās no prenatālās depresijas.

    Šis saraksts ir bezgalīgs. Protams, katra sieviete, kas gaida bērnu vai bijusi pirmsdzemdību periodā, pastāstīs par vingrinājumu, ko viņa izdarīja grūtniecības laikā, priekšrocībām.

    Video: Viss par vingrošanu grūtniecēm

    Vai grūtniecības laikā ir kādas kontrindikācijas vai ierobežojumi vingrošanai?

    1. Ja placentas priekšlaicīga fiziskā aktivitāte un fiziskā aktivitāte ir aizliegta!
    2. Ir aizliegts iesaistīties sportā un izmantot sievietes ar aborta draudiem.
    3. Hipertonijas gadījumā dzemdes vingrošana arī jāatliek klusākā laikā.
    4. Atteikties no izmantotās zāles, ir jābūt asiņošanas riskam.
    5. Ja varikozas vēnas vai hemoroīdi nevar veikt vingrinājumus, kas palielina slodzi uz kājām.
    6. Visu grūtniecības laiku laikā ir aizliegti jebkādi spēka vingrinājumi, kā arī vingrinājumi, kas saistīti ar lekt, asiem pagriezieniem, streikiem un kritieniem!
    7. Ar hipertensiju, hipotensiju, anēmiju, gaidāmajai mātei ir jāsaņem ārsta ieteikums par noteiktu vingrinājumu izpildi.
    8. Aizliegta nākamās mātes fiziskā aktivitāte ar toksikozi grūtniecības pēdējos mēnešos.

    Pat ja jūs jūtaties lieliski un jūs neredzat nekādas kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai, nebūtu lieki konsultēties ar ārstu, kas jūs novēro, bet ideālā variantā to pārbauda.

    Ir vērts atzīmēt, ka ir speciāli vingrinājumi, ko jebkurā brīdī var veikt grūtnieces, un pat ar kontrindikācijām citiem vingrinājumiem - tas ir moms nākamajā elpošanas vingrinājumos.

    Elpošanas vingrošanas pamatlīdzekļi nākamajām mātēm jebkurā grūtniecības stadijā

    Veic elpošanas vingrinājumus katru pusstundu pirms vai pēc vingrošanas.

    Šos vingrinājumus var veikt arī dienas laikā, jebkurā laikā.

    1. uzdevums:

    Lie uz grīdas, kājām jābūt nedaudz saliektām uz ceļiem.

    Ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera. Lēnām elpojiet gaisu caur degunu, un tad izelpojiet.

    Ieelpošana jādara pēc iespējas dziļi, lai gan ieelpojot krūtīs, mēģiniet nepaaugstināt, bet elpot tikai ar diafragmu, palielinot un nolaižot kuņģi.

    2. uzdevums:

    Tajā pašā nosliece uz vietas, labo roku uz krūtīm, un pa kreisi - uz vēdera.

    Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, bet mēģiniet neizmainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un veiciet uzdevumu vēlreiz.

    Atkārtojiet vairākas reizes.

    3. uzdevums:

    Sēdi krosa kājās. Liekas gar rumpi.

    Liekot elkoņus, paceliet tos, lai pirksti paliktu krūtīs. Šajā laikā ieelpojiet, nemainot vēdera un krūts stāvokli.

    Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

    Vingrošanas nodarbības 1. grūtniecības trimestrī

    Kaut arī sievietes ķermenis pašā grūtniecības sākumā var nejūt pārmaiņas, viņa visumā ir ļoti svarīgi un spēcīgi jaunās dzīves dzimšanas procesi.

    Embrions, kas sastāv tikai no dažām šūnām, ir ļoti neaizsargāts pret visām ārējām ietekmēm, tādēļ pirmā trimestra bērna gaida ir laiks sākt par to rūpēties un iemācīties ierobežot sevi no tā, kas var kaitēt grūtniecībai.

    Video: Vingrošana grūtniecēm pirmajā grūtniecības trimestrī

    Kādus vingrinājumus nevar veikt grūtniecības pirmajā trimestrī?

    1. Pirmkārt, no vingrošanas ir jāizņem visi vēdera vingrinājumi - tie var izraisīt dzemdes tonusu - kā rezultātā asiņošana un aborts.
    2. Ir pienācis laiks aizliegt sev veikt lec un asus slīpumus.

    Noderīgie vingrošanas vingrinājumi pirmajos grūtniecības mēnešos:

    1. Vingrojumi starpmāju gurniem un muskuļiem.

    Atvelciet atpakaļ krēslā. Sēdies lēnām, plati izplatot ceļus. Turiet pusbultā, tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

    Vingrinājums veikt 5-10 reizes.

    1. Vingrojumi teļu muskuļiem - edema novēršana.

    Pozīcija - stāvas, kājas kopā, zeķes.

    Turiet krēsla aizmuguri, lēnām pacelieties zeķēs. Izjūtat spriedzi teļu muskuļos, tad lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.

    Veiciet 5-8 reizes lēni.

    Skatīties savu stāju!

    1. Vingrojumi kāju, starpenes un vēdera muskuļiem.

    Ar abām rokām, balstoties uz krēsla aizmuguri, labo kāju jāvelk uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem, atpakaļ, pēc tam uz kreiso pusi ("norijiet", bet turiet spēcīgu pēdu pa kreisi). Dariet to pašu attiecībā uz kreiso kāju.

    Vingrinājums veikt 3-4 reizes katrai kājiņai.

    1. Exercise, lai saglabātu krūšu formu.

    Palms slēdzenē krūtīs priekšā, elkoņi šķīries paralēli grīdai.

    Rokas spilventiņā stipri izspiediet, tad lēnām atlaidiet spriedzi.

    Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai un neturiet to ilgi!

    Exercise atkārtojas 8-10 reizes lēnā tempā.

    1. Vingrojumi gurniem, vēderai un sāniem.

    Kājas novieto plecu platumu. Veiciet nelielu tupi, salieciet ceļus un lēnām pagrieziet iegurni - vispirms pa labi, tad pa kreisi.

    Vingrinājums veikt bez pūlēm un diskomforta.

    Pārliecinieties, vai mugurkauls ir taisns!

    2. grūtniecības sieviešu vingrošana - vingrinājumi

    Ja gaidāmajai mātei grūtniecības sākumā radās toksēmijas pazīmes, tad otrajā trimestrī šis diskomforts jau bija pagājis. Ķermenis sāk pierast pie izmaiņām, kas tajā notiek, un spontānais spiediens ir maz ticams.

    Video: otrais trimestris vingrošana

    Grūtniecības otrajā trimestrī uzmanība jāpievērš tiem vingrinājumiem, kas nostiprina iegurņa grīdas, vēdera, muguras un gurnu muskuļus - sagatavoties vēl lielākām slodzēm, gaidot pēdējos grūtniecības mēnešos.

    Noderīgi padomi: 2. grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā gaidāmajai mātei ir labāk valkāt pārsēju.

    1. Kegela vingrinājumi - stiprināt iegurņa muskuļus un novērst urīna nesaturēšanu
    1. Vingrojumi sēž uz grīdas - muguras un vēdera muskuļiem

    Sēdi uz grīdas, ierocis izstiepts uz sāniem un nedaudz atpakaļ, uz tiem liesās. Pagrieziet ķermeni un galvu vienā virzienā, tad citā.

    Neuzturiet elpu, elpojiet vienmērīgi.

    Vingrojumu atkārtojiet 4-5 reizes katrā virzienā.

    1. Guļ uz sāniem

    Lie uz kreiso pusi. Pavelciet kreiso roku uz priekšu priekšā no jums, ielieciet uz tā labo roku.

    Lēnām paceliet labo roku uz augšu un velciet to atpakaļ maksimāli iespējamā attālumā, pagriežot ķermeni un galvu. Atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-4 šādus vingrinājumus, tad veiciet to pašu labajā pusē.

    1. Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem.

    Sēdi uz grīdas, papēži zem sēžamvietām, gurniem un ceļgaliem saspiež kopā. Pavelciet rokas pie tevis.

    Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot ar pieri pieskarties grīdas virsmai, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

    Nemēģiniet īstenot ar spēku! Ja treniņš ir grūti vai kuņģis jūs traucē, pārvietojiet ceļgalus nedaudz savrupi.

    1. Vingrinājumi pareizai elpošanai

    Sēdes stāvoklī salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet. Rokas iztaisnotas un gulēt palmas uz gurniem.

    Lēnām paceliet roku un velciet uz augšu, veicot dziļu un lēnu elpu, nedaudz noliekot galvu atpakaļ. Pēc tam izelpojiet lēnām, atlaidot rokās sākuma stāvoklī.

    Vingrojumi, lai veiktu no otras puses, vienkārši izpildīt 4-7 reizes par katru.

    1. Krūts vingrinājums

    Vingrojumi, lai saglabātu formu krūts no iepriekšējā bloka 1 semestri un turpināt pildīt otrajā.

    Vingrošanas nodarbības 3. grūtniecības trimestrim, īstenošanas noteikumi

    Grūtniecības trešajā trimestrī grūti veikt lielāko daļu iepriekšējo vingrinājumu.

    Lai palīdzētu nākamajām mātēm nāk bumba fitball. Ir lieliski vingrinājumi sagatavoties gaidāmo dzimšanas, kas ir labi, kas veikts ar Fitball.

    1. Vingrojiet ar hanteles, lai nostiprinātu muguras un vēdera muskuļus

    Sēdies uz bumbu. Hands ar hanteles (0,5-1 kg) apakšas gar ķermeņa.

    Liekot līkumus, paceliet hanteles uz padusēm, tad pamazām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Korpuss nav noliekts!

    Tad salieciet rokas jūsu elkoņos un paceliet hanteles uz pleciem - lēnām nolaidiet.

    Aizvietojiet šīs kustības. Neaizmirsti sekot pareizai elpošanai.

    1. Vingrinājums pakļautajā stāvoklī - lai nostiprinātu gurnu un starpdzemdību muskuļus.

    Lie uz grīdas. Ievietojiet vienu kāju uz fitball. Mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem, pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 3-4 reizes.

    Velciet bumbu labi, lieciet ceļu.

    Dariet to pašu ar otru kāju.

    1. Treniņa krūšu muskuļiem

    Spēlējot fitball uz priekšu ar savām rokām, kas izstieptas uz priekšu, mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, tad tāpat kā lēnām atslābiniet rokas.

    Pārliecinieties, ka, veicot šo vingrinājumu, nav vēdera spriedzes!

    Run 5 līdz 10 reizes.

    Kopā ar kopumu vingrinājumi, lai grūtniecība var veikt arī ūdens aerobikas vingrinājumus topošajām māmiņām.