Priekšrocības un kaitējums fiziskajiem vingrinājumiem agrīnajā stadijā vai vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī

Koncepcija

Grūtniecība ir globālo pārmaiņu laiks. Šajā periodā situācija ap gaidāmajām māmiņām, dzīves ritms. Gatavošanās bērna piedzimšanai iepriekš ir nepieciešama gan morāli, gan fiziski. Eksperti iesaka sākt gatavot ķermeni gaidāmajai dzimšanai no pirmās bērna gaidīšanas dienas.

Vingrošana ir ļoti populārs veids, kā justies, stiprināt muskuļus un iemācīties pareizi atpūsties. Šajā rakstā jūs uzzināsit, vai ir iespējams veikt vingrošanu mājās grūtniecības laikā agrīnās stadijās, kāda veida darba slodze ir pieļaujama, kā arī redzēt attēlos, kā veikt fiziskos vingrinājumus.

Vai es varu darīt vingrošanu?

Vingrošana pirmajā grūtniecības trimestrī ieteicama visām grūtniecēm. Pirms jebkuras grūtniecības iestāšanās grūtniecības laikā jums jākonsultējas ar ginekologu par iespēju veikt speciālus vingrinājumus grūtniecēm.

Vingrinājumi grūtniecības sākuma stadijā ir īpaši izvēlēti, un tie ir iekļauti speciālā "vingrošanas kompleksā trimestriem grūtniecēm". Grūtniecības gaita, veselības stāvoklis un mātes un bērna labklājība ir individuāli un atkarīgi no daudziem faktoriem. Labāk neuzņemties risku, bet konsultēties ar pieredzējušiem fitnesa treneriem vai konsultēties ar savu ārstu par patstāvīgi izvēlētu vingrinājumu komplektu. Tad jūs būsiet pārliecināts, ka vingrošana nekaitēs tev vai tavam vēl nedzimušajam bērnam, bet gluži pretēji, tas dos tikai labumu.

Vingrinājumi ir viegli, tāpēc, ja jūties sliktāk, jums vajadzētu pārtraukt to izdarīt. Patiešām, no 4 līdz 12 dzemdību nedēļas ir diezgan riskants grūtniecības periods. Šajā laikā vislielākais spontāno abortu risks ir augsts, mainās hormonālais stāvoklis, izraisot ķermeņa stresu.

Priekšrocības

Grūtnieces veselībai:

  1. Sports veicina endorfīnu ražošanu (laimes hormoni). Ja mamma ir laimīga, laimīga un augoša bērna.
  2. Pienācīgs vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no toksēmijas, reibuma.

Grūtniecības laikā un embrijai:

  1. Ir pierādīts, ka grūtniecība nav slimība, un atzinums, ka grūtniecēm nepieciešama pilnīga atpūta, nav kļuvis nozīmīgs. Zinātnieki ir pierādījuši, ka muskuļu tonusa uzturēšana visā grūtniecības laikā palīdz sievietes ķermenim sagatavoties dzemdībām.
  2. Apmācīšanas laikā normāla asinsrite. Tādēļ placenta ir bagātināta ar pareizo uzturvielu daudzumu, un nākamie bērni ir pasargāti no skābekļa bada.

Vai nodarbības mājās grūtniecības laikā var kaitēt?

Vingrošana agrīnās stadijās (pirmajā grūtniecības trimestrī) dod grūtniecēm pozitīvu attieksmi un patīkamas sajūtas. Tāpēc ikviens diskomforts treniņa laikā ir bīstams signāls, kas norāda, ka ķermenis kaut ko nepatīk, kaut kāda iemesla dēļ tas pretoties izvēlētajai fiziskajai intensitātei, un tam par to jābrīdina ārsts.

Kontrindikācijas

  1. Spontāna aborta draudi.
  2. Toksikoze.
  3. Gestosis.
  4. Problēmas ar asinsspiedienu.
  5. Asiņošana
  6. Hronisku slimību saasināšanās.
  7. Anēmija
  8. Sāpes jebkurā dabā vēdera lejasdaļā.
  9. Iekaisuma process ķermenī, drudzis, slikta pašsajūta, vispārējs vājums.
  10. Platuma patoloģija: tās zemā atrašanās vieta.
  11. Dzemdes hipertonu.
  12. Vairāku grūtniecību.
  13. Premature labor un aborts pagātnē.

Ierobežojumi

Ir vingrinājumi, kas grūtniecības laikā ir stingri aizliegti:

  • Spēle.
  • Kontakti
  • Ar svara pacelšanu.
  • Par presi.
  • Zirgu skriešanās
  • Simulatori.
  • Ruļļi
  • Lekt

Šādi sporta veidi, piemēram, slidošana, zirgu izjādes, slidošana, ir arī kontrindicēta.

Vingrojumi mājās un viņu fotogrāfijas

Visi vingrinājumi jādara viegli un vienmērīgi. Kustība ir jāapvieno ar elpošanu.

Apskatiet fotoattēlu, kurā pozīcijās varat veikt vingrinājumus vājš grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī.

Komplekss ar krēslu

Krēsls jāuzņem ar muguru, tam jābūt vienmērīgam.

  1. Vingrinājums elpot. Ir svarīgi veikt šos vingrinājumus, neuzturot elpu. Viena roka tiek novietota uz krūtīm, otra - uz kuņģa, dziļi elpojot ar degunu, tad izelpot. Ir obligāti jānodrošina, ka vēdera augšdaļa ir pacelta un ka krūtis paliek vietā. Jūs varat novietot rokas uz ribām, elkoņiem uz sāniem. Ieelpot, izelpot - vēdera un krūšu kurvis ir nekustīgas, un līkumi slīd uz malām. Varat arī izmantot vingrinājumu: no vienas puses uz vēdera, otrs - uz krūtīm. Elpošanas sistēma - krūtis palielinās, un kuņģis ir kustīgs, izelpas.
  2. Kakla muskuļu vingrinājumi. Noguliet uz leju - izelpojiet. Paceliet galvu uz augšu - ieelpojiet. Pa labi - uz augšu - pa kreisi - uz augšu. Nolaidot galvu, ir jānodrošina, lai pleči neuzkāstu. Cirkulārās kustības tiek veiktas tādā pašā veidā. Tā atkārtojiet apmēram piecas reizes katru treniņu.
  3. Exercise "viļņu torsa". Noguliet uz leju, salieciet ķermeni skriemeļa aiz muguras, izelpojiet. Un pop up, ieelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes. Un arī otrādi. Down - ieelpot, uz augšu - izelpot. Kustības diapazons ir atkarīgs no spējas saliekties. Veicot uzdevumu, ir nepieciešams, lai tas būtu ērti.
  4. Vingrinājums mugurkaulam. Nepieciešams iet uz leju, palmas balstās uz viņa ceļgaliem. Ar galvas galvu uz ieelpas ir nepieciešams izstiepties no mugurkaula uz priekšu. Plaukstas un plecu lāpstiņas virzās uz muguras lejasdaļu. Uz grīdas uz rokām tiek uzliktas rozetes. Nedaudz stiepjot uz priekšu - ieelpot, galvas uz leju - izelpot. Liekot rokas aiz muguras, noliecieties uz leju. Tas ir mēģinājums sip, jums ir nepieciešams atkārtot tikai 1 reizi.
  5. "Viļņi 45 grādi." Kreisais sēžamvieta un augšstilba uz balsta, labās puses karājas gaisā 45 grādi pa kreisi. Kājām uz pirkstu grīdas, ja nē, tad uz visu kāju. Niršana notiek arī uz priekšu, tāpat kā ķermeņa viļņus. Mainījusi kājas, mēs atkārtojam to pašu. Vingrinājumi tiek atkārtoti 5-8 reizes.
  6. Viļņi uz sāniem. Noguliet izelpas virzienā, ieelpojiet uz augšu ieelpojiet.
  7. Vingrojumi, lai samazinātu un atslābinātu iegurņa grīdu un dzemdes kanālu muskuļus. Ir nepieciešams sēdēt, lai netiktu "atkāpties". Tālāk, jums vajadzēs izspiest starpdzemdību muskuļus un izvilkt tos iekšā un iekšā. Neaizturot elpu, sēdēt šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam vienmērīgi atpūsties muskuļos. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Pirmajā trimestrī grūtniecības laikā iesakām skatīties video par vingrošanas vingrinājumu kompleksu:

Secinājums

Ikdienas rīta vingrinājumi katrai sievietei dos lielisku sajūtu visā grūtniecības laikā. Pirmajā trimestrī ieteicams trenēt elpu un iemācīties tonizēt un atslābināt ķermeņa muskuļus.

Vingrinājumi grūtniecības laikā

Vingrinājumi grūtniecības laikā: no medicīniskā viedokļa grūtniecības laikā ir pareizi lietot mērenu vingrinājumu.

Viņu galvenais mērķis ir maksimizēt sagatavošanos dzemdībām un atvieglot šo procesu.

Grūtniecība, tāpat kā dzemdības, ir milzīgs slogs, ar kuru saskaras sievietes ķermeņa. Parasti šie fizioloģiskie procesi prasa labu fizisko sagatavi un formu normālas bērna piedzimšanas nolūkā un darba gaitā bez komplikācijām. Veselīga sievietes ķermenis un laba fiziskā forma ne tikai veicina koncepciju, bet arī samazina komplikāciju iespējamību dzimšanas procesā un palīdz pēcāk ātrāk atgūties.

Parasti topošajai mātei vajadzētu iepriekš domāt par savu veselību. Vislabāk ir sākt vingrošanu pirms grūtniecības.

Attiecībā uz pašu grūtniecības un dzemdību periodu dažādas sievietes arī izturas savādāk. Daži, baidoties par grūtniecību un komplikāciju attīstību, var saglabāt noteiktu dzīvesveidu un palikt mājās visu deviņu mēnešu laikā.

Gluži pretēji, daži no viņiem baidās iegūt papildu svaru grūtniecības laikā un sākt uzturēt aktīvu dzīvesveidu, dekrēta laikā viņi var veikt remontu vai veikt citus mājsaimniecības darbus.

No zāļu viedokļa pareizas lietas, ko darīt grūtniecības laikā, ir mērenās fiziskās aktivitātes. Viņu galvenais mērķis ir maksimizēt sagatavošanos dzemdībām un atvieglot šo procesu.

Vingrošanas galvenie mērķi un vidējas intensitātes īstenošana grūtniecības laikā

  • stiprināt iegurņa un vēdera muskuļus;
  • dzemdes un placentas asinsrites uzlabošana;
  • mātes un bērna iekšējo orgānu asins piegādes un uzturēšanas uzlabošana;
  • augļa hipoksijas profilakse - uzlabot skābekļa piegādes procesu auglim.

Tajā pašā laikā auglim ir noteikti riski, kas tieši saistīti ar mātes fizisko slodzi. Tie ietver:

  • palielināta asins plūsma aktīvo muskuļu fiziskās aktivitātes laikā, kas samazina asinsriti un ar to skābekli auglim, kas ir saistīts ar intrauterīnās hipoksijas attīstību;
  • glikozes deficīta dēļ hipoglikēmijas iespējamība auglim; lai izvairītos no tā, jums vajadzētu ēst pirms treniņa 1 - 2 stundas;
  • augļa hipertermijas iespējamība sakarā ar to, ka mātes ķermeņa temperatūra var kļūt augstāka par bērna temperatūru.

Ieteikumi, lai samazinātu augļa komplikāciju risku treniņa laikā

  • šķidruma uzņemšanas daudzums ir apmēram trīs litri dienā;
  • augstas intensitātes slodžu likvidēšana.

Absolūtās kontrindikācijas fiziskai audzināšanai grūtniecības laikā

  • agrīnā un vēlīnā periodā grūtnieču smaga gestoze;
  • sāpju krampju rakstura parādīšanās vēdera lejasdaļā pēc sporta ar māti spēlēšanas;
  • spontāno abortu, priekšlaicīgas dzemdības, neattīstītas grūtniecības vēsture;
  • smagas toksicitātes klātbūtne;
  • akūtas mātes slimību klātbūtne vai hronisku paasinājumu;
  • grūtniecības iestāšanās grūtniecības laikā;
  • asiņošana no mātes dzimumorgāniem grūtniecības laikā
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • nepareizs dzemdes kakla stāvoklis;
  • dzemdes-dzemdes kakla nepietiekamības klātbūtne mātei;
  • augļa attīstības kavēšanās;
  • mātei ir zems placentas vai placenta priekšlaicīgas piestiprināšanās;
  • mātes klātbūtne akūtu drudzisku apstākļu dēļ.

Relatīvās kontrindikācijas vingrināšanai grūtniecības laikā

  • grūtniecība pēc stimulētas ovulācijas;
  • IVF - grūtniecība;
  • hroniskas hipotensijas klātbūtne mātei, nav sarežģīta;
  • multihidramniju vai daudzdzimšanu mātes klātbūtne;
  • hroniskas sirds un asinsvadu sistēmas slimību klātbūtne mātei remisijas laikā;
  • mātei ir vēnu vēnas - varikozas vēnas - no apakšējām ekstremitātēm;
  • mātei ir hroniska vairogdziedzera slimība ar remisiju;
  • anēmijas klātbūtne mātei;
  • mātes hronisko elpceļu slimību klātbūtne remisijā;
  • mātes klātbūtne nepareiza augļa parādīšanās, kas nekomplicē grūtniecības gaitu.

Ja grūtniecei ir relatīvas kontrindikācijas, viņai jāveic padziļināta pārbaude, lai noteiktu atbilstošu apmācību programmu.

Pamatnoteikumi sievietes grūtniecības laikā ir šādi:

  • profilaksei noguruma - mērīšanas sirdsdarbība ik pēc 15 minūtēm - ar pieaugumu līdz 140 sitieniem minūtē - pārtraucot apmācību un nodrošināšanu atpūtas līdz sirdsdarbība 90 sitieniem minūtē;
  • veicot fiziskās aktivitātes, lai sasniegtu labu rezultātu, ieteicams veikt regulārus treniņus ar biežumu aptuveni 3-4 reizes nedēļā;
  • šķidruma uzņemšanas daudzums ir apmēram trīs litri dienā;
  • ēdiena uzņemšana pirms apmācības 1 - 2 stundas;
  • atteikums pacelt svaru, kas pārsniedz 3-4 kilogramus, veic lēkmes un citas kustības, kas izraisa vēdera satricinājumu un pārmērīgu vibrāciju;
  • optimālais laiks vienai "pieejai" ir 15 minūtes, vingrinājumi klusā tempā, sākotnējā iesildīšanās, lai "sasildītu" muskuļus;
  • pēc treniņa - atpūsties kreisajā pusē 20 līdz 30 minūtes.

Parasti ir vairāki vingrinājumi, kurus nevar veikt grūtniecības laikā.

  • vertikālās vilces izpildīšana;
  • taisnu kāju celšana;
  • riteņbraukšana bez muguras atbalsta;
  • vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu vēdera muskuļus taisnās vēdera muskuļa diastāzes klātbūtnē;
  • veikt ķermeņa asas līkumus un siltumu, asus pagriezienus, lec un lec;
  • vingrinājumu komplekts, tajā skaitā liektas / nesagrieztas kājas, izmantojot simulatoru sēžot vai noliekot;
  • vingrinājumu komplekts ar augstas intensitātes slodzi.

Aptuvenais vingrinājumu plāns, kas veikts grūtniecības 1. trimestrī (1.-16. Nedēļai)

  • virkne vingrinājumu, lai stiprinātu iegurņa grīdu un vēdera muskuļus;
  • aptuvena summa: 3-5 "pieejas" vingrinājumi apakšstilba muskuļu nostiprināšanai;
  • 4 - 6 "vingrinājumi" vingrojumu stiprināšanai augšdelma muskuļos - 10-15 atkārtojumi katrā nostrādājumā par noguruma sajūtu;
  • ir jāatceras, ka, īstenojot darbības, kuru mērķis ir uzlabot mātes ķermeņa vispārējo stāvokli un uzlabot māšu - placentas apgrozībā, nevis figūras korekcijas;
  • tādu vingrinājumu izslēgšana, kas palielina intraabdominālo spiedienu (jo īpaši atteikšanās pacelt svaru, kas pārsniedz 3 - 4 kilogramus, veicot lēcienus un citas kustības, kas izraisa vēdera satricinājumu un vibrāciju).
  • Kegela vingrinājumi: ir pārejoša vaginālo muskuļu kontrakcija / relaksācija; mērķis ir palielināt muskuļu tonusu un kontroli, kas veido iegurņa grīdu;
  • gulēšanas laikā veicot hanteles stenda spiedienu;
  • sānu noliekšana; sākuma stāvoklis ir stāvoklis, un rokas ir uz josta;
  • vilces ar vienu roku slīpumā;
  • rokas saburzīti ar hanteles sēžamvietā;
  • veicot rokas nolaupīšanu sēžam stāvoklī, turot hanteles
  • kājas novietošana, stāvot;
  • vienlaikus stāvot stāvoklī;
  • vingrinājumi stiepšanai.

Piemērotais vingrinājumu plāns, kas veikti 2. grūtniecības trimestrī (17.-32. Nedēļa)

  • veicot tikai aptuveni 30 procentus no visiem pastāvīgajiem vingrinājumiem (sakarā ar augstu varikozu vēnu risku), viena pieeja ietver 10-16 atkārtojumus;
  • vingrinājuma ierobežojums, kura sākuma stāvoklis atrodas mugurā, pateicoties sliktā vena cava sindroma attīstībai.
  • saliekšana kombinācijā ar pagriezieniem nolaižamā stāvoklī;
  • vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa grīdu (Kegela vingrinājumi);
  • izstiepšanās (piemēram, "kaķis");
  • vingrinājumi, lai stiprinātu roku vingrinājumi, lai nostiprinātu vadošo / nolaupītājs augšstilbu muskuļus (piemēram, seklas pietupieniem - "kārtu");
  • lai nostiprinātu muskuļus apakšējo ekstremitāšu - sākot pozīciju - atbalsta ceļgalu uz krēsla vai sola, nolaupīšanu un / adukcijā augšstilba;
  • rokas saburzīšana ar hanteles sēžamvietā;
  • hanteles izpildījums slīpumā;
  • veicot roku pagarināšanu sēdus vai stāvus uz bloku.

Piemērotais vingrinājumu plāns, kas veikti 3. grūtniecības trimestrī (33-40 nedēļas)

  • pievēršot īpašu uzmanību elpošanai, novēršot tā kavēšanos;
  • priekšējās locīšanas novēršana;
  • kāju saista ķermeņa vājuma dēļ ir ieteicama mehānisko spēju ierobežošana, pārvietošanās amplitūdas samazināšana, fizisko aktivitāšu samazināšana, īstenojot lielāku skaitu vingrinājumu ar rokām un plecu jostu;
  • īpašu vingrinājumu izmantošana, lai stiprinātu pēdas arku, atpūsties / izstieptu iegurņa muskuļus;
  • samazinot gūžas locītavas elastību.
  • veicot stiepšanās vingrinājumus ar mainīgu relaksāciju;
  • rokas kustību īstenošana ar hanteļu glabāšanu un vienlaicīgi 10-15 pagriezieniem;
  • roku nolaupīšanas izpilde, ar hanteļu glabāšanu un 10-15 atkārtojumiem;
  • noliekšanās uz sāniem un 6-10 atkārtojumi;
  • pagriezieni un 6-10 atkārtojumi;
  • "Krūškurvja" elpošana - galvenokārt krūšu un starpvietu muskuļu dēļ.

Papildu vingrinājumi grūtniecības laikā ietver:

  • Pilates grūtniecības laikā - galvenais mērķis - muguras un iegurņa reģiona "izkraušana";
  • darbojas grūtniecības laikā - ieteicamais laiks - 15 minūtes - 30 minūtes;
  • staigāšana grūtniecības laikā - labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu - sirds un asinsvadu sistēma - grūtniecība; parādīts visā grūtniecības laikā;
  • ūdens aerobo laikā grūtniecības laikā - saista aparāta uzlabošana, kāju edema samazināšana;
  • peldēšana grūtniecības laikā ir visefektīvākā un drošākā fiziskā aktivitāte grūtniecēm; pamatā trenējoties rokas un kāju muskuļus; labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu - CAS - grūtniece;
  • Joga un stiepšanās grūtniecības laikā - galvenais mērķis - saglabāt muskuļu tonusu, elastīgumu un elastīgumu organismā;

Fizisko nodarbju veikšanas pamatprincipi pēcdzemdību periodā:

  • sākotnējos posmos - vingrinājumu komplekts muguras un vēdera muskuļu nostiprināšanai;
  • ir ieteicama kardiovaskulāra iekārta, ejot pa skrejceliņu vai apmācību eliptiskajā trenerā;
  • atsākšana pēc 5 - 6 nedēļām (pēc dzemdībām caur dzemdību kanālu) un pēc 6 - 8 nedēļām (pēc cesarean sadaļas);
  • individuāla intensitātes izvēle.
  • sievietes funkcionālā stāvokļa normalizēšana;
  • veicināt uzlabošanos dzemdes muskuļu tonusu un "lifts", kas stiepās vēdera muskuļiem un iegurņa grīdas.

Sākotnējā vingrinājumu komplektā ietilpst:

  • vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa grīdu (Kegela vingrinājumi);
  • iegurņa augstums - 1-3 nedēļas pēc dzemdībām;
  • vingrinājumi preses nostiprināšanai - sākuma stāvoklis - guļus uz muguras; pārmaiņas inflācijā un vēdera uztveršana;
  • veicot atsākšanu no atbalsta 5 līdz 7 dienas pēc visu vingrinājumu sākuma;
  • turku sēžamvietā - rotējošā roku rotācija;
  • Izstiepšanās vingrinājumi (kaķu tips) - apmēram 5 - 8 reizes ar biežumu 10 atkārtojumos.
Atpakaļ uz rakstiemNākamais raksts

Pirms izmantojat vietnes medportal.org sniegto informāciju, lūdzu, izlasiet lietotāja līguma noteikumus.

Lietotāja līgums

Vietne medportal.org piedāvā pakalpojumus, ievērojot šajā dokumentā aprakstītos nosacījumus. Sākot lietot vietni, jūs pirms vietnes lietošanas apstiprināt, ka esat izlasījis šī lietotāja līguma noteikumus, un pilnībā piekrītu visiem šī līguma noteikumiem. Lūdzu, nelietojiet vietni, ja nepiekrītu šiem noteikumiem.

Pakalpojuma apraksts

Visa informācija, kas ievietota vietnē, ir tikai atsauce, informācija no publiskiem avotiem ir atsauce un tā nav reklāma. Mājas medportal.org sniedz pakalpojumus, kas ļauj lietotājiem meklēt narkotiku datiem, kas saņemti no aptiekām ietvaros vienošanās starp aptiekām un medportal.org vietā. Lai atvieglotu vietņu narkotiku datu izmantošanu, uztura bagātinātāji tiek sistematizēti un pavairoti tikai vienā rakstībā.

Vietne medportal.org piedāvā pakalpojumus, kas ļauj lietotājam meklēt klīnikas un citu medicīnisko informāciju.

Atruna

Meklēšanas rezultātos ievietotā informācija nav publisks piedāvājums. Vietnes administrēšana medportal.org negarantē redzamo datu precizitāti, pilnīgumu un (vai) atbilstību. medportal.org lapas administrācija nav atbildīga par zaudējumiem vai bojājumiem, kas var ciest no piekļuves vai nespēja piekļūt vietnei vai no izmantošanas vai nespējas tos izmantot šo vietni.

Pieņemot šī līguma noteikumus, jūs pilnībā saprotat un piekrītat, ka:

Informācija vietnē ir tikai atsauce.

Vietnes administrēšana medportal.org negarantē to, ka nepastāv nekādas kļūdas un neatbilstības attiecībā uz deklarēto vietni, kā arī faktisko preču pieejamību un preču cenas aptiekā.

Lietotājs apņemas noskaidrot interesējošo informāciju pa tālruni pie aptiekas vai izmantot informāciju, kas sniegta pēc saviem ieskatiem.

Vietnes administrēšana medportal.org negarantē to, ka nav klīniku darba grafika kļūdu un neatbilstību, to kontaktinformācija - tālruņa numuri un adreses.

Ne Medportal.org administrācija, ne kāda cita persona, kas iesaistīta informācijas sniegšanas procesā, nav atbildīga par jebkādu kaitējumu vai bojājumu, kas jums var rasties, pilnībā pamatojoties uz informāciju, kas atrodama šajā tīmekļa vietnē.

Vietnes administrācija medportal.org apņemas un apņemas veikt turpmākus pasākumus, lai samazinātu sniegtajā informācijā esošās neatbilstības un kļūdas.

Vietnes administrēšana medportal.org negarantē tehnisko kļūmju neesamību, tostarp attiecībā uz programmatūras darbību. Vietnes administrācija medportal.org apņemas iespējami drīz darīt visu iespējamo, lai novērstu jebkādas kļūdas un kļūdas to rašanās gadījumā.

Lietotājs ir brīdināts, ka vietnes medportal.org administrācija nav atbildīga par ārējo resursu apmeklējumu un izmantošanu, saites uz kurām var būt ietvertas vietnē, nesniedz apstiprinājumu par to saturu un nav atbildīgas par to pieejamību.

Vietnes administrācija medportal.org patur tiesības apturēt vietni, daļēji vai pilnīgi mainīt tā saturu, veikt izmaiņas Lietošanas līgumā. Šādas izmaiņas tiek veiktas tikai pēc Administrācijas ieskatiem bez iepriekšēja paziņojuma Lietotājam.

Jūs apliecināt, ka esat izlasījis šī lietotāja līguma noteikumus un pilnībā piekrītu visiem šā līguma noteikumiem.

Reklāmas informācija, kurā izvietojumam vietnē ir atbilstoša vienošanās ar reklāmdevēju, ir atzīmēta kā reklāma.

Vingrošana grūtniecēm: 1 trimestris

Veselas sievietes ar normālu grūtniecību, viņas fiziskās aktivitātes ir ļoti noderīgas. Statistika liecina, ka fiziski apmācīti, apmācīti nākotnes mātēm, salīdzinot ar mazkustīgs, vieglāk paciest grūtniecību un dzemdībām ir tik ilga un, kā likums, notiek bez jebkādiem sarežģījumiem.

Pieļaujamie fiziskie vingrinājumi grūtniecības laikā ietver gan parastos rīta vingrinājumus, gan dažādus sporta veidus, ko kāda sieviete varēja izdarīt agrāk. Tomēr šeit jāprecizē, ka katrā konkrētajā gadījumā slodzes pakāpe un apmācības intensitāte obligāti jāsaskaņo ar ārstu, kas ved grūtniecību.

Fizisko vingrinājumu grupa, kas grūtniecības laikā ir aizliegta visām nākamajām mātēm, ir visa veida lēcieni, intensīvas izturības mācības, kā arī vingrinājumi, kas ietver asas kustības.

Lai nekaitētu ne sev, ne bērna veselībai, treniņam vajadzētu notikt mierīgi, un vingrinājumu komplekts jādara nevainojami un bez jerkiem. Atkārtojumu un pieeju skaits ir atkarīgs no individuālās sagatavotības, bet parasti tiek uzskatīts, ka aktivitātes ilgums nedrīkst pārsniegt 45 minūtes (tomēr ikvienam pietiek ar 15-20 minūtēm dienā).

Vislabāk ir pārtraukt treniņu desmit minūšu intervālos, kas jāmaina ar vienu vai divām minūtēm pēc atelpas. Sesijas beigās vislabāk ir berzt ar dvieļu, kas iemērc vēsā ūdenī, vai dušā, pēc tam berzējot ar cietu dvieli.

Kāda ir vingrošana grūtniecēm 1 grūtniecības trimestrī

Pirmais grūtniecības trimestris - diezgan grūts periods, kad sieviete tikai pierod savu jauno statusu, un viņas garastāvoklis bieži ir pakļauta pēkšņām izmaiņām sakarā ar straujš ķermeņa hormonālo vētru. Turklāt pirmajās 12-14 nedēļās risks auglim vēl nedzimušajam bērnam ir augsts, jo maksimālais spontāno abortu skaits ir 12 nedēļas.

Saistībā ar visu iepriekš minēto, vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī nedrīkst būt pārāk intensīva. Lielākā mērā to var izmantot kā efektīvu līdzekli lielākas uzbudināmības un sliktā garastāvokļa risināšanai.

Šajā posmā novērš visu stresu uz vēdera muskuļiem, jo ​​tās var viegli izraisīt pārtraukšanu grūtniecības (pirmajā pāris mēnešiem, kas nosaka, ka embrijs uz endometriju ir diezgan vāja un ticami, tāpēc pat minimālā slodze uz preses un vēdera sienas var būt letālas). Bet vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa grīdas gurnus un muskuļus, kā arī dažādas elpošanas metodes, var neveikt, baidoties no kaitējuma sev un jūsu nākamajam bērnam.

Kādi vingrinājumi var būt grūtniecība 1 trimestrī

Atbildot uz jautājumu par to, kāda veida vingrinājumi var būt grūtniecības pirmajās grūtniecības nedēļās un mēnešos, eksperti nākamajām mātēm piedāvā diezgan vienkāršu kompleksu, kas ietver šādus elementus:

  • Atpakaļ līkumi no pozīcijas ar uzsvaru uz plaukstām un ceļgaliem (vingrinājums palīdz mazināt nogurumu no muguras muskuļiem);
  • Paceliet uz horizontālas joslas ar 30-40 sekundes ilgumu katrai pieejai, savukārt kājas ir jāizrauj no grīdas (vingrinājumi atvieglo sāpes mugurā un palīdz izlaist mugurkaulu);
  • Squats;
  • Tilts uz sāniem no sēdus stāvokļa. Sākuma stāvoklis - sēdēšana ar taisnu muguru un kājām izkliedē iegurņa platumu uz fitball vai krēsla. Slīpums tiek veikts ar izelpu, kad roka ir izstiepta virzienā, aizmugure ir taisna. Atgriešanās sākuma stāvoklī - ieelpot (4-5 līkumus katrā virzienā);
  • Rolls uz fitball. Sākuma stāvoklis - sēž uz fitball un pielīmē ar rokām. Izelpojot, pacēlājiet kājas uz priekšu, noliekties līdz plecu lāpstiņu līmenim, turklu turēdami taisnā līnijā, kas ir paralēla grīdai. Tad jums jāatgriežas sākotnējā pozīcijā, pielīmējot bumbu (4-5 atkārtojumi);
  • Dziļi elpot. Sākuma stāvoklis - sēdēšana ar taisnu muguru un kājām izkliedē iegurņa platumu uz fitball vai krēsla. Ir nepieciešams ieelpot gaisu tā, lai krūtis nepalielinās, bet pēc iespējas paplašinās. Beidzoties, ribas ir atkal slēgtas;
  • Kuņģa elpošana. Šis vingrinājums ietver maksimālu vēdera izliekumu ieelpošanas laikā un tās ieelpošanu, kad jūs izelpojat. Sākuma stāvoklis - stāvoklis, ar rokām, kas pievienotas plaukstām krūtīs;
  • Apļveida rotācijas iegurnis. Kājas ir sadalītas plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos, rokās uz gurniem. Rotācija tiek veikta 4-5 reizes katrā virzienā;
  • Smooth leg kicks stiprināt slīpas vēdera muskuļus. Viena nostāja, kājas kopā, rokām, no vienas puses, viena pēda jāpārvieto uz sāniem, tad atpakaļ (šķērso), atkal uz sānu un uz priekšu (4-5 atkārtojumi ar katru pēdu).

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī: Kegela vingrinājumi

Viens no visvairāk ieteicamajiem kompleksiem grūtniecības laikā ir Kegela vingrinājumi. Tās ir paredzētas, lai nostiprinātu mutes dobuma muskuļus un palielinātu to tonusu, kas savukārt ļauj būtiski mazināt darba gaitu un izvairīties no plīšanas. Dzemdības laikā mātes ķermenis piedzīvo dubultu slodzi, tāpēc visām muskuļu grupām ir vajadzīga palīdzība un apmācība. Un intīma muskuļi nav izņēmums. Kegela vingrinājumi ir labi, jo jūs varat tos izpildīt gandrīz, nepārtraucot ikdienas aktivitātes un burtiski no pirmajām grūtniecības dienām. Grūtnieču vingrošana 1 trimestrī ietver šādu vingrinājumu kompleksu:

  • Saspiežot muskuļus, it kā mēģinot apturēt urinācijas procesu;
  • Izdalījumi (muskuļi stiepjas tā, it kā zarnu kustības laikā);
  • "Pacelšana" - intīma muskuļi pakāpeniski sasprindzina, pievienojot spriedzi ", jo tas paceļas uz nākamo stāvu." Kad sasprindzinājums sasniedz maksimumu, tiek parādīts tāds pats pakāpenisks atslābums, kas, šķiet, ir kā pārvietošanās uz lifts uz leju (šis uzdevums ir visgrūtākais, un jums vajadzētu sākt to tikai tad, kad tiek apgūti pirmie divi).

Kegela vingrinājumus grūtniecības laikā var sākt darīt mājās, guļus uz muguras vai sāniem, kā arī pierunāt ar viņiem pat birojā, pastaigā vai kafejnīcā.

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī: fizisko vingrinājumu izpildes noteikumi

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī jāveic saskaņā ar šādām prasībām:

  • Jūs nevarat sākt mācības, ir izsalcis;
  • Apģērbam jābūt pareizam - plašam un neiejaucoties kustībām, kas izgatavoti no elpojošiem materiāliem;
  • Drošības apsvērumu dēļ vingrinājumus nedrīkst veikt uz slidenas grīdas;
  • Ja jūtaties noguris vai neērtības (vājums, sāpes, elpošanas traucējumi, tahikardija utt.), Jums vajadzētu pārtraukt šo uzdevumu;
  • Neveiciet vingrošanu pārāk karstās dienās.

Apkopojot iepriekš minēto, vēlreiz jāuzsver, ka vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī ir ieteicama ar vislielāko piesardzību, un apmācībai nevajadzētu būt nevajadzīgi garai un nogurdinošai.

Vingrojumi grūtniecēm 1 trimestrī

Pirmais grūtniecības trimestris ir vissvarīgākais periods, kad sievietei jāpievērš īpaša uzmanība viņas veselībai, klausās iekšējās sajūtas, iet plašāk un elpot svaigu gaisu. Šajā periodā auglis veido iekšējos orgānus, kas nodrošina to dzīvībai svarīgu darbību.

Sieviete pirmajos grūtniecības mēnešos

Pēc olšūnas apaugļošanas ar spermas šūnu sievietes ķermenī sākas globālas izmaiņas, kuru rezultātā pēc 9 mēnešiem piedzims brīnišķīgs bērns. Galvenās izmaiņas ķermenī, protams, ir saistītas ar hormonālo fona. Pirmie trīs mēneši sievietes palielina progesterona, prolaktīna, estrogēna un citu hormonu daudzumu, kas veicina normālu embrija attīstību, un vēlāk auglim. Sievietes stāvoklis mainās pirmajā trimestrī. Palielinās urinācija, parādās nemainīgs nogurums un miegainība. Nākamās māmiņas noskaņojums var mainīties vairākas reizes dienā. Parādās pirmajos trīs mēnešos un netipiski ēšanas paradumi. Grūtniece var apvienot tos produktus, kurus parastā stāvoklī kompleksā nevar attēlot. Izraisa 1 trimestrī un toksikozi, kas palielinās no rīta un samazinās tuvāk vakariņām.

Ko grūtniece var darīt pirmajā trimestrī?

Neskatoties uz to, ka pirmais trimestris ir viens no visbīstamākajiem komplikāciju periodiem visā grūtniecības stadijā, sievietei nevajadzētu piešķirt viņas slimības statusu. Nākamā māte nedrīkst gulēt gulēt dienās, kad gaida darba sākšanos. Gluži pretēji, ir jāturpina pildīt ierasto dzīvesveidu, bet dažos pasākumos ir nedaudz ierobežojies. Grūtniece nekādā gadījumā nedrīkst valkāt smagumu. Pat ja šķiet, ka veikalā ir nopirkts ļoti maz produktu, ir jāļauj laulātajam nodot preces.

Palielinot svaru, jūs varat izraisīt dzemdes tonusu, un tas ir pilns ar spontāno abortu sākumā. Pirmajos trīs mēnešos ir jāatsakās no alkohola lietošanas un smēķēšanas, jo šajā periodā notiek asinsvadu, smadzeņu un citu iekšējo orgānu veidošanās bērnam. Nav ieteicams lietot vīnogas, banānus, kafiju un gāzētos dzērienus.

Ļoti svarīgs jautājums, kas attiecas uz dzimumaktu. Vairumā gadījumu seksuālās aktivitātes sievietēm samazinās, jo organismā notiek hormonālas izmaiņas, krūtis un sprauslas uzbriest, kas grūtniecēm rada diskomfortu. Turklāt pirmajā trimestrī ir liels abortu risks. Tāpēc, ja ir iespējama aborts, ir vērts atteikt seksuālo darbību visos trīs mēnešos.

Ja sieviete jūtas lieliski un grūtniecība parasti notiek, tad nekas laulātajiem neierobežo seksuālu darbību. 1. trimestrī dzemdes dziļums joprojām ir iegurņa zonā, un augļa infekcijas gadījumā augļa slimības un dzemdes kakla aizsardzība. Bērns ir pilnīgi drošs, tāpēc vecāki var izklaidēties. Galvenais ir atrast pareizo stāju.

Neatdies un vingrošana. Galu galā, vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestrī uzlabos sieviešu labklājību, nodrošinās viņai labu fizisko formu. Ja ārsts, vērojot sievieti, izvēlas vingrinājumu komplektu, kas nekaitē nedzimušajam bērnam. Tas viss ir atkarīgs no katras sievietes individuālajām īpašībām un grūtniecības gaitas.

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī

Ja grūtniecība ir mierīga, nepastāv draudi par abortu, tad sieviete pati var veikt vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī. Pat ar labu veselību vingrošanai vajadzētu būt mierīgai, bez pēkšņām kustībām un slīpumiem. Vingrošanas vingrinājumiem vajadzētu sākt ar iesildīšanu, kas sasildīs visu ķermeni un sagatavos sievieti smagākiem vingrinājumiem. Sildiet Maksas ievaddaļa var sākties ar apļa braucienu. Lai sasildītu plecu jostu, jūs varat izkliedēt rokas vienā pusē, ieelpojot un nolaižot tos atpūsties, kad jūs izelpojat. Vai arī ielieciet rokas uz jostas un veiciet kājām ar papēžiem, lai pirkstu vai muguru.

Lai attīstītu koordināciju, ejot, ieteicams pacelt rokas uz augšu. Piemēram, ja jūs veicat soli ar savu labo kāju, jums ir pacelt labās rokas uz augšu, un jūsu kreisajā malā. Jums vajadzētu sasilt 6-7 minūtes, pēc kuras jūs varat pāriet uz galveno sesijas daļu.

Galvenā daļa. Vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestru ieteicams veikt vertikālā stāvoklī. Atrodoties stāvoklī, ka svarīgie asinsvadi, kas ved uz dzemdi, nav nospiesti. Lai sāktu, jums vajadzētu veikt sākotnējo vertikālo stāvokli, izplatīt kājas vienu plecu platumā, paceliet vienu roku uz augšu un ievietojiet otru roku uz jostas. Tālāk ir jāparāda slīpumi sānos, kas atrodas pretēji izvirzītajai rokai. Nogāzēm jābūt gludām un mierīgām. Grūtnieču fiziskās aktivitātes atkārtojums 1 trimestris ar nogāzēm ir 10 reizes katrā virzienā.

Lai stiprinātu iegurņa muskuļus, ieteicams veikt šādu treniņu. Stāvā taisni, kājas plecu platumā, jums ir jāpievienojas savām rokām aiz muguras. Tālāk, pavelciet rokas uz leju, jums ir jāpieliek liekšana, vienlaikus saspiežot acs anālo atveri un atvieglojot kājstarpes. Šo treniņu atkārtošana grūtniecēm 1 trimestris izmaksā apmēram 12-15 reizes.

Un, protams, neaizmirstiet par elpošanas vingrinājumiem. Lai to izdarītu, nākamajai mammai viņai vajadzētu ieņemt ērtu vietu, kas atrodas viņas mugurā. Inhalācijas laikā jums vajadzētu viegli pacelt roku uz augšu, izelpot - lai atgrieztos iepriekšējā stāvoklī. Grūtniecēm, ar 1 trimestra vingrinājumiem, kas saistīti ar elpošanu, jūs varat sagatavot ķermeni dzemdībām. Tādēļ šāda veida vingrošana obligāti jāiekļauj kompleksā.

Vingrinājumi grūtniecības laikā ir labvēlīgi mammas un viņas nedzimušā bērna veselībai. Bet galvenais ir nevis to pārspīlēt. Un tad visu 9 mēnešu labs garastāvoklis neatstās grūtnieci un visus viņas apkārtējos cilvēkus.

Vingrinājumi grūtniecēm: 1 trimestris

Grūtniecība ir visvairāk apbrīnojamais dzīves ilgums katrai sievietei. Kad vēl vienā sirdī sitiens vēl divas sirdis, un pat neveiksmīgi izliekamā bultiņa no svariem radīs prieks? Lai pēc dzemdībām daudzu mēnešu laikā nav nepieciešams atjaunot ķermeņa formu un veselību, ir daudz vieglāk un efektīvāk rūpēties par fiziskās formas saglabāšanu no paša grūtniecības sākuma, tādējādi dziedējot ne tikai sev, bet arī stiprinot nākamā bērna veselību.

Protams, runājot par vingrinājumiem grūtniecības laikā, mēs nerunājam par jaudas slodzi vai ilgu apgrūtinātu treniņu. Bet, ja sieviete agrāk bija aktīvi iesaistījusies sporta nodarbībās - jums nevajadzētu atteikties no noderīgiem vingrinājumiem interesantas vietas laikā, jums vienkārši ir jāpārskata viņu saraksts attiecībā uz grūtniecību. Un otrādi, ja nākotnes mātes fiziskās aktivitātes agrāk tiktu samazinātas tikai, lai dotos uz veikalu un pārietu no vienas kājas uz otru, gaidot lifts - ir pienācis laiks nomainīt tik slinks dzīvesveidu nākotnes mazuļa veselības dēļ.

Kāpēc mums ir nepieciešams izmantot grūtniecības laikā 1. trimestrī

Pateicoties saprātīgām fiziskām aktivitātēm visā grūtniecības laikā, tiek garantēta māte:

  • vieglāka grūtniecība un dzemdības, salīdzinot ar grūtniecēm, kas ir grūtnieces;
  • samazinot hroniskā noguruma sajūtas un bezspēcības dēļ, jo jebkura fiziska aktivitāte ir tieši saistīta ar laimes un prieka hormonu ražošanu;
  • toksikozes samazināšana vai tās pilnīga izzušana;
  • samazināt skābekļa degšanas (hipoksijas) risku mazulim, jo ​​labi organizētu fizisko aktivitāšu laikā grūtnieces asinis piesātināts ar skābekli;
  • pēc iespējas ātrāk pēc bērna piedzimšanas atgriezties pirmsdzemdību formā.

Tomēr sabiedrībā pastāv vairāki pastāvīgi stereotipi par maldiem par vingrinājumu grūtniecības laikā.

Mīts 1. Pirmajā trimestrī jebkura sporta apmācība ir absolūti kontrindicēta grūtniecei.

Tas nav. Ja nav kontrindikāciju, fiziskās audzināšanas nodarbības pirmajā trimestrī ir noderīgas, jo tās sagatavo grūtnieces ķermeni gaidāmajam smagajam slodzei, trenē sirdī un plaušās un uztur nepieciešamo muskuļu tonusu.

Mīts 2. Grūtniecības sākumā, kamēr kuņģis vēl nav redzams, sporta dēļ jūs nevarat ierobežot sevi.

Protams, kuņģis vēl nav apaļš, bet sieviete jau ir stāvoklī. Tātad, viņa ir atbildīga par dzīvi, kas viņai radusies. Tādēļ jebkura fiziskā aktivitāte grūtniecības pirmajā trimestrī jāsaskaņo ar ārstu. Jebkurā gadījumā, veicot profesionālas sporta nodarbības grūtniecības laikā, jums, visticamāk, būs jākļūst "kaklasaitei" un pilnībā jānovērš traumatiskas izturības vingrinājumi, noslodzes slodzes, sirds un asinsvadu vingrinājumi.

Mīts 3. Joga un stiepšanās vingrinājumi ir piemēroti arī grūtniecēm.

Jogas veidi, kā arī stiepšanās vingrinājumi ir milzīgi. Starp tiem patiešām ir īpaši kompleksi sievietēm "interesantā" stāvoklī, ko var veikt no pirmā grūtniecības trimestra. Bet lielākā daļa no parastajām jogas asanām ir kontrindicēta grūtniecēm, tāpat kā daudzi stiepšanās vingrinājumi: tie var izraisīt grūtnieces ievainojumus un spontāno abortu draudus. Tāpēc jums ir jābūt uzmanīgākam vingrinājumu izvēlē, un labāk ir vadīties pēc instruktora vai trenera viedokļa.

4. mīts. Jo vairāk vingrinājums - jo labāk.

Ideāli ir vingrinājumu kompleksa ikdienas īstenošana, kas ietver elpošanas vingrinājumus, vieglus stiepšanās vingrinājumus un fizikālo terapiju. Bet sievietēm, kuras pirms grūtniecības nav iesaistītas sportā, pietiek ar to, ka pusstundu to dara katru otro dienu, un tiem optimāli fiziskās aktivitātes būs ikdienas pastaigas un peldes.

Kontrindikācijas treniņam grūtniecības pirmajā trimestrī

  • jebkādas infekcijas slimības un iekaisuma procesi organismā;
  • ķermeņa temperatūras paaugstināšanās virs 37 grādiem;
  • hroniskas nieru un sirds slimības;
  • stipra toksicība, kurai nepieciešama stacionāra ārstēšana;
  • smaga anēmija (zems hemoglobīna līmenis);
  • daudzgrūtniecība;
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • nepareizs aborts vai neatbilstība abortiem vēsturē;
  • dzemdes asiņošana;
  • sāpes vēderā ar jebkādu intensitāti.

Kādas fiziskās nodarbības jūs varat darīt grūtniecības laikā

Vislabāk, ja grūtnieces fiziskās aktivitātes pirmajā trimestrī ietvers:

  1. Ikdienas pastaigas svaigā gaisā klusā tempā vismaz pusstundu.
  2. Peldēties baseinā vairākas reizes nedēļā, ja iespējams - ūdens aerobika.
  3. Ar labsajūtu un kontrindikāciju trūkumu instruktora uzraudzībā ir ieteicamas deju nodarbības (it īpaši, austrumu vēderdejas grūtniecēm) un Pilates.
  4. Dienas elpošanas vingrinājumi.
  5. Vingrojumi fitballā.
  6. Kompleksi izstiepšanās vingrinājumiem un muguras, iegurņa, kāju, krūšu muskuļu nostiprināšanai.

Kā lietot grūtniecēm

  • Visi vingrinājumi tiek veikti mierīgi, bez pārslodzes;
  • muskuļu nostiprināšanas vingrinājumi aizstājēji ar relaksācijas vingrinājumiem;
  • novērš spiedienu uz presi, piemēram, "velosipēds" vai "bērzs";
  • nūju un līkumu nav darīts līdz galam, un pusi;
  • Izstiepšanās vingrinājumi tiek izdarīti ļoti rūpīgi, jo hormonu izsituma dēļ
  • grūtnieces ķermenī viņas saites un cīpslas ir viegli ievainojamas;
  • Enerģijas slodzes (piemēram, vingrinājumi ar hanteles un simulatoriem) pirmajā trimestrī kopumā ir izslēgti, atšķirībā no 2 un 3 trimestriem.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 1 trimestrī

  1. Stāvoklis nodarbības sākumā: sēdeklis ar rokām ir nedaudz savrups, aizmugurē pagarināts, bez rokām. Rezultātā no 1 līdz 5 dziļi elpo. No rēķina no 1 līdz 7 - lēna izelpošana. Atkārtojiet 8-10 reizes.
  2. Pastaigas vietā 1 minūti pārietu ar kājām uz kājām 30 sekundes.
  3. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: stāvot ar rokām nedaudz nošķiram, roku izstiepts līdz malām. Tajā pašā laikā, ieelpojot, paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, bet izelpojot, nolaidiet tos. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Atkārtojiet 5 reizes, mainot rokas un kājas.
  4. .Poluprikaniya ar tiešu roku abstrakciju - 5 reizes.
  5. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: sēdeklis ar rokām ir nedaudz nošķirts, rokas ir nostiprinātas aiz muguras. Inhalējot, nedaudz noliecieties atpakaļ, velkot sēžamvietas. Par izelpu - stāvēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Atkārtojiet 6-7 reizes.
  6. Puslokā uz priekšu ar rokas iztaisnošanu priekšā no jums - 5 atkārtojumus.
  7. Stāvoklis nodarbības sākumā: stāvot vai sēžot ar taisnu muguru, rokas ir savienotas ar palmām priekšā viņam krūtīs. Ieelpojot, cenšoties nospiest plaukstas viena pret otru, pievelciet krūšu muskuļus. Kad jūs izelpojat, atslābiniet rokas un krūšu muskuļus, neatdalot palmas. Atkārtojiet 7-8 reizes.
  8. Stāvoklis nodarbības sākumā: sēžot uz grīdas, plati kājas, rokas uz viņa jostas. Izelpojot, pieskarieties labās kājas kreiso pirkstu ar kreiso roku. Uz elpas sēdēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Tas pats ar labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 7-8 reizes, mainiet kājas un rokas.
  9. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: uz visiem četriem galiem nolaists galds. Izelpojot, noliecieties atpakaļ, noapaļojot muguru kā kaķis. Palikt šajā pozīcijā kontā no 1 līdz 3. Inhale, lai ņemtu sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-7 reizes.
  10. Stāvoklis nodarbības sākumā: guļot mugurā, kājas pie ceļiem saspiež kājas uz grīdas. Par izelpu - paceliet iegurni, novietojiet kājas uz grīdas, palieciet šajā pozīcijā kontā no 1 līdz 3. Noguliet iegurni, ieejot starta pozīcijā. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Jūs varat veikt dažus vingrinājumus fitball:

  • sēdēt uz bumbu un izdarīt apļveida rotāciju iegurni dažādos virzienos;
  • sēdēt uz grīdas un izspiest bumbu starp kājām, pēc tam izspiediet bumbu ar kājām ar nelielu piepūli, tad atbrīvojiet spiedienu;
  • gulēt uz bumba ar savu kuņģi, novietot kājas uz grīdas un braukt pa to no krūtīm līdz vēdera lejasdaļai (līdz vēderam izceļas).

Kompleksa beigās ieteicams veikt vieglus izstiepšanas un relaksācijas vingrinājumus. Sēdies uz ceļgaliem, vienlaikus atpūstot sēžamvieta uz papēžiem. Rokas stiept uz priekšu un mēģiniet pieskarties viņa pierēm uz grīdas. Pārejiet uz priekšu un atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes.

Ieteikumi grūtniecēm

Pastāv kopēja izteiksme, kas īpaši labi raksturo fiziskās slodzes nepieciešamību grūtniecības laikā: labāk sēdēt, nekā gulēt; labāk stāvēt, nevis sēdēt; labāk iet, nekā stāvēt.

Vidēja un labi organizēta sporta aktivitāte grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju, nevienam nekaitē.

  • Sporta laikā nedrīkst pārkarst - tas pasliktina augļa stāvokli.
  • Vingrojuma laikā dzeriet daudz šķidruma, lai stimulētu vielmaiņu un palielinātu toksīnu izvadīšanu no organisma.
  • Fizisko aktivitāti labāk panest pāris stundas pēc ēdienreizēm (optimāli pēc brokastīm).
  • Nepārsedziet to! Atcerieties, ka jūsu elpas trūkums ir simptoms, ka nedzimušajam bērnam nav pietiekami daudz skābekļa.
  • Ņem vērā jūsu veselību un vismazāko sāpju simptomus vēdera lejasdaļā vai diskomfortu, pārtrauciet šo uzdevumu un pēc tam nomainiet to ar citu.
  • Nepārsedziet to! Pirmajā grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā pietiek ar 15 minūtēm dienā.
  • Izvairieties no fiziskām aktivitātēm tajās dienās, kas varētu būt "kritiskas", ja tās nebūtu grūtniecības laikā. Saskaņā ar medicīnisko pētījumu, tieši šajā laikā aborta draudi ievērojami palielinās.
  • Nepalaidiet uzmanību elpošanas vingrinājumiem un relaksācijas vingrinājumiem - šīs prasmes jāapgūst katrai grūtniecei.

Jogas video grūtniecēm 1 trimestrī

Mēs aicinām jūs skatīties videoklipu par jogas vingrinājumu kursu grūtniecēm pirmajā trimestrī, kas palīdzēs jums saglabāt labsajūtu un sagatavot ķermeni nākamajiem trimestram un dzemdībām. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

Nobeigumā vēlos vēlreiz uzsvērt: grūtniecība ir īpašs laiks sievietes dzīvē. Bet tas nedrīkst turpināties vienīgi horizontālā stāvoklī ar sāpēm acīs.

Vingrinājumi grūtniecēm agrīnās stadijās

Vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestris

Neskatoties uz to, ka ārsti stipri iesaka grūtniecības sākumā veikt īpašus vienkāršus vingrinājumus, daudzas sievietes to noraida. Daži apgalvo, ka nav pietiekami daudz laika, citi sūdzas par pārmērīgu darba slodzi darbā, bet visbiežāk iemesls ir daudz vienkāršāks - banāls slinkums. Bet vienkāršākā kompleksa, kas aizņem tikai 10-20 minūtes, īstenošana palīdzēs ne tikai atvieglot ķermeņa atjaunošanu, bet arī izvairīties no sāpīgas toksikozes un pat atvieglot dzemdību.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecēm agrīnajā stadijā?

Atļaujās vingrinājumi grūtniecēm pirmajā trimestrī nav īpaši sarežģītas vai daudzveidīgas. Šajā laikā gluži pretēji, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, lai izvairītos no vēdera vingrinājumiem, jebkādiem lecējiem, kā arī svara celšanas (arī izbraucienā uz sporta zāli). Šādas slodzes var izraisīt dzemdes aktīvo samazināšanos un abortu.

Fitnesa grūtniecēm: fiziskā slodze

Bet nav iespējams pilnībā atteikties no slodzes, ir vērts veikt tikai ieteikto treniņu grūtniecēm pirmajā trimestrī. Piemēram, kompleksā var iekļaut šādus vingrinājumus:

  1. Elpošanas treniņš (relaksācija). Pacelieties taisni, kājas paralēli viena otrai, kājas atrodas iegurņa platumā, rokas gar ķermeņa ir brīvas, galva tiek izvilkta, kuņģis ir piestiprināts, pledi ir iztaisnoti. Šajā pozīcijā nopūšas saskaņā ar Pilates noteikumiem: it kā starp balstiem ir balons, kas tiek aktīvi piepūsts, kad jūs ieelpojat un nolaižat, kā jūs izelpājat. Atkārtojiet 10 reizes.
  2. Stiprināt krūšu muskuļus. Ievieto tieši, pleciem iztaisnojot, kājas plecu platumā, rokām krūšu kurvja līmenī noliecas pie līkumiem, palmas pievienotas. Ieelpojiet un nospiediet plaukstām uz otras, tad izelpojiet, virziet rokas uz krūtīm, vienlaikus turot roku saspiestā stāvoklī. Atpūsties. Atkārtojiet 8-10 reizes.
  3. Uzmavas grūtniecēm par sēžamvietu (iegurņa muskuļu nostiprināšana). Pacelieties taisni, kājas noliecas ceļos, plecu platumā, rokas, kas atrodas augšstilba priekšā. Pirmkārt, lēni pagrieziet iegurni pa labi, aprakstiet apli, tad pa kreisi. Atkārtojiet 5 reizes.
  4. Vingrojumi no potenciāliem vēdera strijas (slīpiem muskuļiem). Stāviet taisni, kājas kopā, rokas uz sāniem. Nobīstiet vienu kāju pie ceļa un stāvot uz otru, pagrieziet kāju uz priekšu, tad uz sāniem un atpakaļ. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes katrai kājiņai.
  5. Vingrojumi muguras un kāju muskuļiem. Sēžot uz grīdas, iztaisnojiet kājas taisni uz sāniem, izstiepjiet savas zeķes pār sevi, rokām izklīdiet paralēli grīdai. Inhalējot, pagrieziet ķermeni vienā virzienā, vienlaikus izelpojot, paņemiet sākuma stāvokli nākamajā inhalācijā - vērsieties otrā virzienā. Atkārtojiet 5 reizes katrā virzienā.
  6. Relaksējošs stiepšanās vingrinājums (šāds vingrinājums grūtniecības laikā nekad nedrīkst ignorēt!). Sēdi ar kājām, kas piestiprinātas zem rokas, pieskaroties saviem papēžiem ar sēžamvietām, izstiepjiet rokas uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdai ar pieri. Sasniedziet roku uz priekšu lēni, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes. Pose ir ieteicama, lai pabeigtu kompleksu un atpūsties starp vingrinājumiem.

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā, ir atkarīgs ne tikai no laika, bet arī no jūsu labklājības. Ja jūtaties diskomforta sajūta, izpildot, tad uzdevums jāpārtrauc un jāaizstāj ar citu.

Turklāt neaizmirstiet, ka vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestrī ir viegli, taču šis periods ilgst tikai 14 nedēļas. Pēc šī laika jūs varat atļauties būtiskāku slodzi (piemēram, vingrinājumi grūtniecēm ar hanteles, kas ir atļautas vēlāk).

Vingrinājumi grūtniecības laikā 1. grūtniecības trimestrī

Grūtniecība nav slimība. Tomēr, tomēr daudzi par to aizmirst, mēģinot izvairīties no fiziskām aktivitātēm. Bet visi ārsti, speciālā literatūra stingri iesaka veikt vieglus, bet ļoti svarīgus vingrinājumus grūtniecēm. Viņu vērtību ir grūti pārvērtēt, jo tie veicina pienācīgu bērna attīstību, uzlabojot pašas sievietes labklājību. Tikai 10-20 minūtes treniņa ikdienā palielinās tonis, sagatavos ķermeni nākamajām dzemdībām.

Apmācības pamatnoteikumi

Ir daži fizisko aktivitāšu ieviešanas noteikumi:

  1. Nepārsedziet to. Klasēs ir svarīgi neveikt nekādus sporta rādītājus. Grūtnieces galvenais mērķis ir uzlabot garastāvokli un saglabāt muskuļu tonusu.
  2. Nelietojiet izmantot ar pilnu kuņģī. Pēc ēšanas jāiegūst vismaz 2 stundas.
  3. Izvēlēties piemērotas drēbes, kas neierobežo kustības, no dabīgiem audumiem.
  4. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu! Dažās patoloģijās, kas saistītas ar augļa attīstību vai mātes slimībām (spontānā aborta draudi, dzemdes tonuss), ir vajadzīgs pilnīgs atpūsties.

Galvenās fiziskās aktivitātes metodes būs elpošanas vingrinājumi, slodze uz gurniem, kā arī tāda, kas vērsta uz varikozas slimības profilaksi. No apmācības kompleksa iznīcina vingrinājumus, kuros vienā vai otrā veidā tiek iesaistīti vēdera dobumi. Agrīnā stadijā tas var izraisīt spontānu abortu. Jā, un dzīvoklis vēderā joprojām neizdosies. Neveiciet asus līkumus. Neuzņemiet svaru. Visas kustības jāvirza, lai sieviete izjustu muskuļu darbību.

Pirms treniņa sākuma veiciet vienkāršu sagatavošanu:

  • staigāt apli 2-3 minūtes, veicot apļveida kustības ar pleciem;
  • nākamie, dari rokas augšup un lejup;
  • ielieciet rokas uz jostasvietas, pavirpiniet no papēža uz pirkstgalu un atpakaļ;
  • dziļi elpojiet, paceliet krustotus ieročus un izelpojiet lēnām noliekties un nolaidiet tos.

Pirms klases būtu ieteicams ņemt dušu, berzēt ķermeņa ādu ar neapstrādātu paplatīti. Šī procedūra palielinās asins plūsmu uz ādas virsmas, atvērs poras. Dzeriet pietiekami daudz šķidrumu. Sievietēm, kas atrodas nodarbinātības stāvoklī, var sniegt grūtības. Pat ja nav strāvas, jūs varat sviedri. Lai novērstu dehidratāciju, pirms treniņa dzer vienu glāzi ūdens un tad pēc vajadzības. Ja esat noguris, vienmēr ņemiet pārtraukumus. Vingrinājumu veikšana sievietēm grūtniecēm Pirms bērna piedzimšanas un dzemdībām 1 trimestrī jāuzlabo, nevis jābūt pilnīgi nogurušam.

Fitnesa iespējas topošajām māmiņām

Klasiskie elementi fitnesa - lekt, aktīvi staigāt - grūtniecēm nav nepieciešams kaut ko. Tādēļ ir jāizmanto labvēlīgākās un pieejamās formas. Šeit ir visefektīvākie un vienkārši elementi:

  1. Elpošanas vingrinājumi. Lai to izdarītu, uzlieciet uz cietas virsmas, atlaidiet roku, izvelciet kājas no pleca platuma. Atkārtoti 10-15 reizes dziļi ieelpot-izelpot pēc Pilates principa: ieelpo, iedomājieties, ka starp balstiem ir balons. Gaisā ieplūstot plaušās, ir nepieciešams to piepumpēt, atbrīvot gaisu - balons attīra.
  2. Exercise stiepšanās palīdzēs dzemdībām iet ātri un nesāpīgi. Grūtniecēm tie ir ļoti svarīgi. Sēdi, lai sēžamvietas būtu uz jūsu papēžiem. Tad pagariniet palmu priekšu un mēģiniet pieskarties virsmai ar pieri. Veikt 10-15 reizes. Jūs varat veikt kā iesildīšanās, un starp citiem vingrinājumiem.
  3. Pelnu muskuļu nostiprināšana. Vertikālā pozīcijā salieciet ceļgalu plati plecu platumā. Pagrieziet piecas iegurņa rotācijas vienā virzienā, tad otru. Palmām vajadzētu gulēt uz gurniem.
  4. Stiprinot krūtīs, izvairīsies no tā izskata pasliktināšanās un samazināt striju skaitu. Nostādiet, iztaisnojiet plecus, ielieciet kājas pāri pleciem. Tālāk, salieciet elkoņus, turot priekšā no jums. Ieskrūvējiet plaukstām un stipri piespiediet tos, ieelpojot. Kad jūs izelpojat, atlaidiet rokas un pagrieziet plaukstās pret tevi. Atkārtojiet 10 reizes.

Pirmā trimestra vingrošana

Piešķiriet tikai 15-20 minūtes katru dienu, lai vienkārši izmantotu mājās. Vingrošanu varat veikt mājās, pēc gulēšanas vai vakarā. Turpināt, kad ir spēks un vēlme. Bet vienmērība ir jāievēro jebkurā gadījumā. Komplekss ir diezgan vienkāršs, to var veikt bez iepriekšējas sagatavošanas.

Mēs trenējam iegurņa muskuļus

Squats tiek uzskatīti par lielisku iegurņa vingrinājumu. Izplatiet kājas līdz gurnu platumam un noliecieties uz vienmērīgu objektu. Šim nolūkam piestipriniet krēsla, krēsla, augsta galda vai sienas aizmuguri. Dziļi elpojot, lēnām nievājies, saliekt ceļus un mazliet izskrūvējot. Papēžiem vajadzētu būt stingri nospiestam uz grīdas. Aizmugure paliek līdzena, galva ir pacelta. Vienmēr skatās taisni uz priekšu un mēģiniet izjust iekšējo augšstilba muskuļu sasprindzinājumu. Sēdēdams, paceliet papēžus, mēģinot tos noņemt no grīdas. Pat ja jūs to neizdarīsit, pats mēģinājums jau ir labs treniņš. Darbiniet vismaz 5-6 reizes.

Mēs stiprinām muguras lejasdaļu

Ja mājās ir fitball - liela gumijas bumbiņa - jūs varat ievērojami nostiprināt muguras lejasdaļu un uzlabot asins piegādi šai vietai. Lie uz grīdas un ielieciet kājas uz fitball. Hands iztaisnot un novieto uz grīdas gar ķermeņa. Turiet bumbu ar kājām - fitball, asaru no grīdas plīsiet. Šajā pozīcijā ir jāuztur 2-3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet sākuma pozīciju. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

Atbalsta vēders elastīgumu

Slīpi vēdera muskuļi spēlē lolojumdzīvnieku pārsēju. Viņi atbalsta augošos augļus. Pieņemsim, ka pirmajos trīs mēnešos vēders gandrīz nemainās. Bet pēc 2-3 mēnešiem apmācīti muskuļi palīdzēs izvairīties no strijas šajā zonā un samazināt palielinātu slodzi uz muguras. Pastāvīgi, pārvietojiet kājas, ieročus. Pielāgojiet ķermeņa svaru uz vienas kājas, bet otru - uz priekšu. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Arī veiciet otro kāju. Veiciet 5 pieejas.

Varikozu vēnu profilakse

Lai efektīvi aizplūstu asinis un limfas no kājām, tas palīdzēs apļveida kāju rotācija. Šāda vezīvu vēnu profilakse ir ļoti svarīga, pārvadājot bērnu. Pieaugot sievietes svaram, visa slodze samazināsies uz viņas kājām, kas palielinās spiedienu kuģos. Lai novērstu slimības attīstību, regulāri veic vingrinājumus kājām:

  • Sēžot vai stāvot, ar katru kāju 5 minūtes pārmaiņus griežot kājās;
  • staigāt uz kājām un papēžiem 2-3 minūtes;
  • pārvietojieties uz kājas ārpusi.

Ja jūs staigāt nevis uz plakanas grīdas, bet gan uz īpašiem paklājiem, kurus pat varat pasargāt, varat palielināt efektivitāti. Galvenais ir padarīt virsmu nevienmērīgu. Lai to izdarītu, uz grīdas var pat izkaisīt oļus, krelles vai citus mazus, asus priekšmetus.

Uzlāde grūtniecēm - priecīga māte un veselīgs bērns

Uzlāde ir garantija, ka grūtniece ir lielisks fiziskais stāvoklis un viņas vēl nedzimušā bērna veselība. Vingrinājumu ieteicams veikt jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli, un tas ir atkarīgs no sievietes fiziskās sagatavotības, kā arī no grūtniecības ilguma.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Diemžēl ne visas sievietes, kas atrodas pozīcijā, saprot vingrojumu nozīmīgumu, un ne visas no tām darbojas. Viņš nevēlas veikt vingrinājumus, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu mazulim un nezina, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ķermeņa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat saglabāt sevi formā, neveltīt svaru, lai novērstu striju veidošanos. Vešanas laikā elpošana tiek apmācīta. Tas ir ļoti svarīgi. Pareiza elpošana, bērna piedzimšanas plūsma būs vieglāka, un asfikcijas varbūtība mazulim tiks samazināta līdz nullei.

Vingrinājumi ietekmē arī psiholoģisko stāvokli. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt izturību un vitalitāti. Uzlāde grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Bet ne visas sievietes pieļaujamās slodzes pozīcijā. Fiziskā aktivitāte būs jāatsakās, ja ir kādas kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un bērnam, noteikti vajadzētu apmeklēt ārstu un apspriest šo jautājumu ar viņu.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Sieviete nedrīkst izmantot, ja:

  • ir toksikozes, un tam ir vemšana;
  • pēdējā grūtniecības laikā bija spontāns aborts;
  • dzemde ir labā formā;
  • preeklampsija tiek novērota grūtniecības otrajā pusē;
  • placenta ir pārāk zema;
  • ir kādas slimības (piemēram, ARVI, gastrīts, diabēts);
  • sāpes vēderā.
  • Ja rīta vingrinājumi grūtniecēm rada diskomfortu, tad to vajadzētu pārtraukt. Tādējādi, izvēloties vingrinājumu komplektu, topošajai mātei vajadzētu ne tikai klausīties medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumus, bet arī klausīties viņas ķermeni.

    Kā grūtniece veic vingrinājumus?

    Grūtniecei vajadzētu iesaistīties maksas noteikšanā, labā garastāvoklī un lieliskā veselības stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat izdarīt asus pagriezienus un līkumus, lēkt, palaist, paceliet svarus.

    Ja, veicot vingrošanu, rodas slikta pašsajūtas simptomi, tad ir vērts apstāties, ieņemt elpu un pēc tam fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnīgi atbrīvot šo dienu no prakses. Ja grūtniecība ir nepieņemami pārmērīga.

    Jūs nevarat veikt vingrinājumus, nosakot mērķi - zaudēt svaru. Vingrojumi grūtniecēm ir domātas, lai saglabātu muskuļus tonī, sagatavojot ķermeni dzemdībām.

    Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

    Pirmās 12 nedēļas ir svarīgākais periods mātei un viņas auglim. Šajā laikā sieviete ķermenī izmainās ievērojami, un auglim ir nozīmīgi orgāni. Uzlādējot grūtniecēm agrīnās stadijās, vajadzētu būt vērsta uz elpošanas apguvei, laba garastāvokļa uzturēšanai un dzīvespriecīgiem gariem, ķermeņa relaksācijai.

    Rīta vingrinājumi 1 trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Vingrošana var sākt ar krusta soli.

    Tad jūs varat noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt plecu platums ir izkliedēts.

    Nākamais uzdevums ir atslābināties uz priekšu. vienlaikus izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu. Tāpēc ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

    Tad, liekot rokas uz jostas, jūs varat nolocīt atpakaļ. kamēr elpoja Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāatsina.

    Pabeigt ikdienas rīta vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī var būt apļveida rotācijas kājas un stāv uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no krampjiem kājās un varikozās vēnās.

    Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

    Termins 2 ir visdrošākais periods grūtniecības laikā. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskai slodzei. Aborts ir vājš, tāpēc vienkāršie vingrinājumi nekaitēs auglim un dos labumu viņam un viņa mātei. Turklāt maksas noteikšana radīs daudz pozitīvu emociju.

    Toksikoze šoreiz nebūs mocījusi, un sieviete var izbaudīt viņu stāvokli un vingrinājumus. Ieteicamais grūtnieču uzlādes ilgums 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

    Jūs varat sākt trenēties sēdus stāvoklī, kad kājas šķērso jūs priekšā un pagriežas ar galvu labajā un kreisajā virzienā. Tad, pavirzot rokas, jums vajadzētu izveidot pāris gludus ķermeņa stūros.

    Otrais uzdevums ir nostiprināt krūšu muskuļus. To var iekļaut grūtnieču nodarbībā agrīnā stadijā. Sievietei, kurai ir rokas krūtīs, viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk mēģināt aizvērt plaukstas. Veicot šo uzdevumu, jūs varat justies krūšu muskuļu darbs.

    Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Ieteicams nedaudz izdalīt kājas pie ceļiem, lai vēders nesaspiež. Lai rokās būtu jābrauc uz priekšu, noliecieties uz leju un pieskarieties pie pieres uz grīdas.

    Jūs varat pabeigt uzlādi, rotējot rumpi. Gurnam, veicot šo vingrinājumu, jāpaliek nekustīgam.

    Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

    Trešajā trimestrī sievietei ir ļoti grūti veikt jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Šajā brīdī ieteicams uzlādēt īpašu bumbu - fitballu. Vingrojumi par to ir interesanti, ērti un droši grūtniecēm. Pateicoties vingrošanas nodarbībām sporta ballī, spiediens samazinās, normalizējas sirdsdarbība un asinsriti, uzlabojas veselības stāvoklis, paaugstinās garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm un sēžamvietām ar gurniem.

    Sākot ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, var sēdēt uz bumbu, maigi šūpoties labajā un kreisajā pusē. Tad, ņemot vieglus hanteles, pārmaiņus savilkt rokas.

    Turcijas sievietes stāvoklis, kas sēž uz grīdas, var ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.

    Jūs varat turpināt vingrošanu, pagriežot dažādos virzienos. Sēdēdams bumbu, jums vajadzētu vērsties pa labi, novietojot kreiso roku pa labo kāju. Šajā pozīcijā ieteicams būt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena kreisajā pusē. Pateicoties šim uzdevumam, muguras muskuļi ir izstiepti.

    Tad jūs varat roll bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, tos sadalot plecu platumā un saliekot muguru. Fitball var tikt pagriezts uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis vingrinājums ļauj atbrīvot spriegumu no plecu locītavām.

    Jūs varat pabeigt vingrinājumu, lai stiprinātu kājas. Sievietei jālē gulēt uz kājām, kājas sadalās pleca platumā un jābrauc uz šo pozīciju uz priekšu un atpakaļ.

    Uzlāde grūtniecēm vēlākos posmos var izraisīt dzemdes tonusu. Jums nevajadzētu no tā bīties. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un palielināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc lādēšana. Labāk ir veikt vairākus elpošanas vingrinājumus, nevis fiziskus vingrinājumus.

    Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

    Grūtniecei vajadzētu ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka darba laikā ir iespējams samazināt sāpes ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai sievietei būtu jāzina specifiskās metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tie jādara regulāri, jo tie kalpo kā sava veida relaksācija.

    Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz diafragmas elpēšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpot ir deguns. Ir ļoti svarīgi, lai krūtīs būtu nekustīgs, un vēdera uzpūšanās bija ieelpota.

    Turpmāki vingrinājumi jāvelta krūšu elpošanas apmācībai. Tas būs tāds pats kā diafragmas elpošanas praksei. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīs vajadzētu pacelt.

    Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka daudzas sievietes, kas atrodas pozīcijā, pārdomā jautājumu par to, vai grūtniecēm ir iespējams veikt mācības. Atbildi uz šo jautājumu konkrētā gadījumā var dot ārsts. Parasti fiziskās un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes ķermeni un augli, bet, ja pastāv zināmas kontrindikācijas, vingrošana nav jāveic.

    Mēs iesakām lasīt: Implantu asiņošana - pirmā grūtniecības pazīme