Vai grūtniecēm trešajā trimestrī var veikt vingrošanu? Vislabāko un drošāko vingrinājumu komplekss

Sāpes

Grūtniecība nav vienkārša pārbaude nākamajai mātei, jo īpaši no 27. nedēļas līdz dzemdībām. Viņas ķermenis kļūst lielāks un smagāks, viņas locekļi palielinās, viņas kuņģis kļūst ļoti liels.

Ārsti neatbalsta fiziskās aktivitātes pat šajā periodā, jo īpaši vingrinājumi kopā ar pareizu elpošanu palīdzēs sievietei labi sagatavoties dzemdībām.

Vai es varu veikt vingrošanu vēlākos periodos?

Trešais grūtniecības trimestris parasti ir sarežģītāks un grūtāks nekā pirmais un otrais, bet tas arī nedrīkst izslēgt sportu no mātes dzīves.

Kāda ir nodarbību izmantošana?

Ja nav kontrindikāciju, mērenu vingrinājumu veikšana dos mātei un bērnam tikai priekšrocības.

Sievietes veselībai

Vingrošanas priekšrocības nākamajai mātei:

  • Sievietes, kas iesaistītas sportā grūtniecības laikā, arī trešajā trimestrī, pēc dzemdībām bērnam atgūst pirmsdzemdību, daudz ātrāk.
  • Vingrošana pacēla un neļauj sievietei gulēt vai sēdēt visu dienu.
  • Fitnesa darbība veicina ātrāku dzemdes kakla paplašināšanos dzemdību laikā, kas sievietei ļauj dzemdēt ātrāk un ar mazāku risku zīdainim.
  • Exercise mazina muguras sāpes pēdējās grūtniecības stadijās.
  • Aktīvais dzīvesveids ļauj sievietei iegūt lielu skaitu papildu mārciņas grūtniecības laikā.
  • Regulāra vingrošana novērš pietūkumu, nostiprina muskuļus un locītavu, attīstās nākamās mātes spēks.
  • Vingrinājumi ir strijas, vēnu vēnu, aizcietējumu novēršana, hemoroīdi, kuņģa-zarnu trakta problēmas.
  • Vingrošanas galvenā priekšrocība trešajā trimestrī ir dzemdību ķermeņa sagatavošana.

Grūtniecības un augļa gaitā

Veicot vingrinājumus, tiek iesaistīta ne tikai māte, bet arī bērns.

Vingrošanas priekšrocības bērnam:

  • Vingrinājuma laikā ir aktīva mātes plaušu ventilācija, kas novērš augļa skābekļa bojājuma iespējamību.
  • Vingrošana stimulē asinsriti, tāpēc bērns pilnībā saņem visas uzturvielas.
  • Vingrinājumi palīdz bērnam izdarīt pareizo stāvokli dzemdē - pārvērst galvas priekšā, kas ļaus viņam piedzimt dabiski.

Vai vingrošana var kaitēt un kāda no tām?

Sieviešu veselība

  • Grūtniecības laikā saites un locītavas kļūst vājas un neaizsargātas. Nepareizas vingrinājumu metodes var radīt traumas.
  • Nepietiekama pieeja vingrinājumiem izraisa mātes labklājības pasliktināšanos: tumsas acs, pārmērīga svīšana un paaugstināts asinsspiediens. Tas var novest pie viņu fizisko spēju pārvērtēšanas, pārāk aktīvajām kustībām, neērta un nepiemērota apģērba, vāji ventilēta telpa.

Grūtniecības laikā un auglim

  • Ja grūtniece nav konsultējusies ar savu ārstu, vingrošana, pat visnopietnākā, var palielināt risku, kas saistīts ar priekšlaicīgu kontrakciju. Sieviete riskē dzemdēt priekšlaicīgi.
  • Nepareizi izvēlēti vingrinājumi var mazināt bērna asinsriti un uzturu vingrošanas laikā. Dzemde kļūst smagāka un dažās vietās pārtrauc asinsrites ieguvi.

Kontrindikācijas

Pirms uzsākt vingrošanas vingrinājumus, grūtniecei, īpaši pēdējo dienu laikā, jākonsultējas ar savu ginekologu. Tas palīdzēs novērst riskus un padarīs vingrošanu trešajā trimestrī iespējami drošu un noderīgu.

Kontrindikācijas:

  1. preeklampsija - komplikācijas mātes nieru, asinsvadu un smadzeņu darbā trešajā trimestrī;
  2. daudzgrūtniecība;
  3. fnemia;
  4. dzemdes hipertonija;
  5. hronisku slimību saasināšanās periods;
  6. aborts;
  7. asiņošana no dzimumorgāniem vai asiņošana;
  8. slikta vājuma sajūta, drudzis;
  9. problēmas ar placentu;
  10. spontāno abortu vai priekšlaicīgu darbu sieviešu vēsturē.

Pastāv daži satraucoši simptomi, kuriem jādomā, ka grūtniecei nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte.

Tie ietver:

  1. reibonis, tumšākas un "dzirksteles" acīs;
  2. paaugstināts sirdsdarbības ātrums un sāpes;
  3. bērna netipiska darbība;
  4. augsts asinsspiediens;
  5. sāpes vēdera lejasdaļā.

Ierobežojumi

Grūtniecība aizliedz noteiktu veidu fiziskās aktivitātes, kuras nekādā gadījumā nevar iekļaut vingrošanas kompleksā, it īpaši trešajā trimestrī.

Aizliegts:

  • lec, somersaults, spēlējot nodarbības;
  • vēdera vingrinājumi;
  • simulatoru apmācība un svaru izmantošana;
  • skrituļslidošana un slidošana.

Sarežģīts soli pa solim, kas ir atļauts veikt mājās, un fotogrāfijas

Kādas mācības jūs varat aizkavēt grūtniecību? Vingrošanas vingrinājumus var veikt, izmantojot dažādus lādiņus.

Pēc tam jūs varat iepazīties ar fotoattēlu, kurā attēlā redzami daži no vingrinājumiem, kurus var veikt mājās, kā arī soli pa solim aprakstītā kompleksa apraksts.

  1. Sēdi uz fitball un ielieciet savas kājas nedaudz plašāk nekā iegurnis. Pievienojiet krūtīm plaukstas un veiciet apļveida kustības ar iegurni. Jums jāveic 10 rotācijas katrā virzienā.
  2. Palieciet tajā pašā stāvoklī. Izplatiet rokas uz sāniem. Izelpojot, pagrieziet rumpi uz pusi, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nākamo pagriezienu citā virzienā. Ir nepieciešams veikt 8-10 pagriezienus katrā virzienā.
  3. Sēdies turku valodā, savieno kājas kopā, ielieciet rokas uz saviem ceļiem, nedaudz nospiežot uz tiem. Palieciet šajā pozīcijā 2-3 minūtes, veicot lēnas, dziļas elpas un izelpas.
  4. Sēdiet uz bumba, kājām jābūt no pleca platuma. Turiet fitball ar savām rokām. Izelpojot, no grīdas plīsiet papēžus, ieelpojot, nolaidiet tos. Pēc tam uz izelpas paceliet zeķes un nolieciet tās uz ieelpošanas. Atkārtojiet 10 reizes.
  5. Iegūstiet visus četrus gadus. Kad jūs izelpojat, apaļo muguru, ieelpojot, mēģiniet nedaudz saliekt. Padarīt 10 novirzes.
  6. Ja nav kontrindikāciju, var veikt seklu apsēšanos. Ieteicams turēt pie krēsla vai sienas. Do 8-10 squats.
  7. Vingrinājumi intīma muskuļu nostiprināšanai. Ritmiski nostiepjiet un atlaidiet mutes dobuma muskuļus 2-3 minūtes. Šo uzdevumu var veikt jebkurā pozīcijā.

Eksperti iesaka veikt vingrinājumus trešajā trimestrī katru dienu.

Šis video parāda vēl vienu vingrinājumu komplektu, ko grūtniece var veikt trešajā trimestrī.

Neesi slinkums un atstāj novārtā fiziskās aktivitātes grūtniecības trešajā trimestrī. Ja nav kontrindikāciju, vienkāršu fizisko vingrinājumu klāsts palīdzēs grūtniecei saglabāt savu veselību, nevis iegūt svaru un sagatavoties ķermenim nākamajam darbam.

Noderīga vingrošana grūtniecēm 1, 2 un 3 trimestriem

Grishkova Marina | Atjaunināts: 2017-05-12

Veselīga un skaista mūsdienu grūtniece ir noderīga un fitnesa, kā arī jebkura cita vingrošana, kas īpaši paredzēta viņiem. Praksē fiziski apmācīti moms var grūtāk panest grūtniecību. Arī viņu dzimšana notiek ātrāk, vienkārši un praktiski bez patoloģijas.

Ārsti piedāvā daudz dažādu vingrinājumu grūtniecēm. Šī joga un ūdens aerobika, elpošanas vingrinājumi un fiziskā aktivitāte. ar bumbiņām, lai stiprinātu augļa muguras un iegurņa priekšstatu.

Grūtniecēm bieži tiek piedāvātas drenāžas vingrošana, svara zuduma kompleksi, koriģējošie un locītavu vingrinājumi, kā arī pielāgošanas un ūdens kompleksi, kas notiek ūdenī, bieži vien baseinā.

Vingrošanas priekšrocības grūtniecēm

Grūtniecības laiks ir ļoti grūti, ja fizisko un garīgo sieviešu veselību bieži novēro pēkšņas slodzes sakarā ar hormonālajām izmaiņām. Rīta vingrinājumi un speciālie vingrinājumi var palīdzēt pārvarēt grūtības, mazinot grūtniecības vispārējo labsajūtu. Pareizi izvēlētais komplekss var uzlabot visu ķermeņa sistēmu darbību.

  1. Emocionālā veselība. Ir pierādīts, ka pēc fiziskās. noslogojumi, kam sekoja adrenalīna un laimes hormona izdalīšanās asinīs. Tādēļ vingrošanu var izmantot kā efektīvu līdzekli, lai ārstētu uzbudināmību.
  2. Visu muskuļu nostiprināšana, kas ir svarīga neauglības un dzemdību procesam. Fiziskā ārstēšana veicina labu muskuļu tonusu gurnu un iegurņa grīdā, mugurā un mugurkaulā.

Mēs strādājam pie ķermeņa muskuļiem

Svara korekcijas vingrinājumi

Kontrindikācijas

Vienkārša rīta nodarbība un dažādi sporta veidi vai vingrinājumi tiek klasificēti kā fiziskas slodzes grūtniecēm. Arī īpašie kompleksi, kas koriģē kopējās patoloģijas, ir varikozas vēnas, osteohondroze utt. Praktiski darbojoties mājās, ir ļoti svarīgi precīzi noteikt fiziskās aktivitātes līmeni. vingrinājumi un to intensitāte.

Jebkurš vingrošana bērna pārvadāšanas laikā jāsaskaņo ar ārstu.

Visu veidu lecieni, izturības vingrinājumi, kā arī procedūras, kas norāda uz asām kustībām, turpmākiem mātēm var tikt klasificētas kā aizliegtas.

Lai nekaitētu ne sev, ne tavai mazulim, katrai apmācībai jāturpina mērenā ātrumā, diezgan maigi un bez asiem satricinājumiem.

Aizliegta vingrošana grūtniecības laikā

Attieksmju un atkārtošanās skaits proporcionāli personīgo fizisko līmeni. sagatavošana. Kopumā sporta kompleksa ilgums nedrīkst pārsniegt 40 minūtes. Pareizi sadaliet treniņu desmit minūšu intervālos, mainot pauzes.

Vingrošana grūtniecēm attēlos

1 ilgums

Sākotnējos 12-15 mēnešos, ti, agrīnā datumā augļa zaudēšanas risks ir diezgan augsts, jo tas ir tieši līdz 13 mēnešiem. notiek vislielākais spontāno spontāno abortu skaits. Tādēļ uzlāde 1. trimestrī nedrīkst būt pārāk intensīva. Un vēdera muskuļu pārslodze ir pilnībā jānovērš, lai novērstu abortu.

Vingrinājumi 1 trimestrī var būt šādi:

  1. "Kitty". Muguras leņķa novirze ceļa locītavas stāvoklī (palīdz noņemt nogurumu no muguras).

2 termiņš

Bērns aug un veidojas. Ar katru mirkli bērns kļūst grūtāk. Šajā periodā vislielākās ir kravas. Nākamā dzimšana nozīmē nopietnas fiziskās sagatavotības īstenošanu. Ir svarīgi, lai bērns saņemtu mātes atbalstu laikā, kad viņš šķērso dzemdību kanālu.

Apmācot 2. trimestrī, noteikti ievērojiet nelielus ierobežojumus:

  • impulss nepārsniedz 140 sitienus;
  • ja rodas slikta dūša, sāpes, sirdsklauves vai elpas trūkums, uzdevums ir jāpārtrauc;
  • Nepārslogojiet vēdera muskuļus.

Uzlādēšanai 2. trimestrī vajadzētu būt vērstām uz vēdera un mugurkaula muskuļu nostiprināšanu, jo tie būs aktīvi dzemdību laikā.

Komplekss:

  1. Bīdāmie ar bumbu uz sienas. Uzņemiet lielu sporta bumbu, piestipriniet to starp sienu un muguru. Kājas noregulē nedaudz plašākus plecus. Lēnām slīdiet uz leju pa sienu ar bumbu, līdz sēžamam stāvoklim. Turpina lēnām pieaugt. Atkārtojiet 6-8 reizes.
  2. Palielina iegurņa zonu, balstoties uz bumbu. Sēžot uz grīdas, atbalstīt muguru bumbu sportam. Paceliet muguras lejasdaļu. Lēna 5 sek. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 7-8 reizes.

Darīt bumbu

3 termiņš

Grūtnieču uzlāde trešajā trimestrī ir vērsta uz elpošanas apgūšanu, dzemdību atvieglošanu, kā arī darbā iesaistīto gluteus un muguras muskuļu nostiprināšanu.

  1. Kāju muskuļu stiprināšana. stāv uz ceļgaliem, nospiediet pret grīdu. Paceliet 1 ceļu. Izstiepiet kāju gar grīdu. Atkārtojiet 7-8 reizes.

Vislabāk ir radīt klases klusai mūzikai, jo šāda apmācība dos lielāku prieku un tādējādi iegūs.

Fitball vingrinājumi

1. Slīpnes. Sākuma stāvoklis: sēžot bumbu pa balstu, ar roku, kas stiepjas no sāniem, taisni taisni. Veiciet 3-4 reizes katrā virzienā.

2. Rolls uz fitball. Sākotnējā stāja - uz fitball, turiet pie fitball. Paceļot kājas uz priekšu, lēnām pārvietojoties uz leju, ķermenis ir sinhronisks grīdai, tad uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, noturot bumbu (4 reizes).

Fitball komplekss

Pozicionālā vingrošana

Pozicionālā vingrošana tiek dēvēta no visa veida pozām, kuras ir grūti noformēt. Pozicionālā ex. ir stiepjas pārejošas un gūžas muskuļus, sagatavojot tos dzemdībām.

  1. Tauriņš Sēžot uz grīdas, kājas noliektas, savienojot kājas. Glabājiet rokas uz augšu uz ceļiem. Roku spiediens uz viņa ceļgaliem, lai mazinātu spriedzi.
  2. Kaķis stāvēt ceļa un elkoņa stāvoklī. Noliec atpakaļ, galvu uz leju. Gluži pretēji, paceliet galvu un salieciet muguru.
  3. Vērpjot Jūs varat veikt gan sēdus, gan stāvus. Lēnām pagrieziet korpusu pa kreisi uz labo pusi, izvelkot roku uz sāniem.
  4. Exercise Dr Kegel. Pievelciet muskuļus pilīklī, tā, it kā pārtraukt urinēšanu. Atpūsties Mērķis ir stiprināt mutes un asaru muskuļus.

Elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm neapšaubāmi palīdzēs iemācīties pareizi elpot dzemdību laikā. Grūtniece paaugstinātas diafragmas dēļ palielina skābekļa un elpošanas iespējas. Papildus vienkāršiem elpošanas vingrinājumiem ir iespējams izmantot Strelnikova vingrošanu, kas dod labus rezultātus.

Pirms dzemdībām jāapgūst šādi elpošanas vingrinājumi:

  1. Deep elpa / izelpas. Cik dziļi iespējams izdarīt gaisu caur degunu. Lēni izelpot caur muti, lai pilnā plaušu tukšums.
  2. Elpas "suņa". Pirmkārt, atslābiniet kuņģi, paceliet diafragmu uz augšu. Ieelpot cauri degunam (padziļināti). Izelpot caur muti. Ieelpojiet vēlreiz, uzņemiet nedaudz gaisa. Izskalo maigi, aizkavējot. Slaucīt lēnām, it kā caur salmiem. Šī ir ātras un periodiskas elpošanas tehnoloģija, kas jāapgūst, lai vienkāršotu dzemdību procesu.

No 31. nedēļas sākas gatavošanās mātes un bērna piedzimšanai. Augļi pagriežas uz noteiktu pozīciju - galvu uz leju. Tomēr dažos gadījumos augļa stāvoklis ir kājas uz priekšu vai pāri. Ir korektīvie vingrinājumi, lai bērns varētu pārcelt un uzņemties pareizo stāvokli.

Tāpēc mēs gatavojamies dzemdībām

  1. Gulot uz grīdas, 10 minūtes atpūtiet savas kājas pie sienas.
  2. Ieslēdziet labo pusi, spiežot uz sienas, guliet vēl 10 minūtes.
  3. Ieslēdziet kreiso pusi, nolieciet 10 minūtes.

Veikt 3 reizes dienā 10 dienas.

Vingrināšana grūtniecēm ir svarīga, lai mazinātu sāpes dzemdībās un mazinātu mātes un bērna traumas.

Vingrošana trešajā trimestrī. Vingrinājumi.

Trešajā grūtniecības trimestrī var saukt par finiša līniju, un šajā periodā lielākajai daļai atpūsties grūtnieces. Tajā pašā laikā pēdējie 3 grūtniecības mēneši ir periods, kurā jums nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām, lai atvieglotu procesu un pēc tam atjaunotu ķermeni.

Šī iemesla dēļ sportu spēlēšana vēlākajos periodos ir ne tikai kaitīga, jo daudzas sievietes domā, bet tieši pretēji, tās ir vienkārši nepieciešamas. 28-40 grūtniecības nedēļas raksturo spiediena palielināšanās uz mugurkaula, vispārējo fizisko aktivitāšu un mobilitātes samazināšanās.

Šajā periodā fiziskajai aktivitātei ir vairāki mērķi:

  • samazinot muguras un mugurkaula slodzi;
  • apmācīt pareizu elpošanu pirms dzemdībām;
  • palielina ādas elastību;
  • protināla muskuļa stiepšana;
  • palielināt locītavu vispārējo mobilitāti;
  • asins stagnācijas un pietūkuma samazināšanās apakšējās ekstremitātēs;
  • palielināt iegurņa grīdas elastību;
  • zarnu trakta un gremošanas orgānu stimulēšana.

Kā redzat, visas šīs sekas ir vajadzīgas, lai atvieglotu grūtnieces patīkamo, bet tik smago slogu. Palielinoties ādas turgoram, locītavu kustīgumam un iegurņa dienas elastībai, sieviete gatavojas dzemdībām. Sagatavotais ķermeņa uztver daudz vieglāk, un ievērojami samazināsies iespējamība, ka bērnībā piedzimst komplikācijas.

Turklāt, veicot vingrinājumus, jūs nesaņemsiet papildus svaru un ļaus pēc dzemdībām un barošanas ātri atgriezties pie labas prenatālās attīstības.

Kas jums jāzina pirms nodarbību sākuma?

  1. Pirms jūs sākat veikt jebkādus fiziskus vingrinājumus, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kas ved grūtniecību. Vingrošanai grūtniecēm ir savas kontrindikācijas, un jums ir jāzina, ka šādi vingrinājumi nekaitēs ne gaidāmajai mātei, ne bērnam.
  2. Ir nepieciešams veikt tikai vingrinājumus grūtniecēm. Ja pirms grūtniecības un termiņa sākumā sieviete var atļauties intensīvus vingrinājumus, tad pēdējā trimestrī no maksas jāiekļauj visi vingrinājumi, kas saistīti ar intensīvu slodzi un it īpaši svara celšanu.
  3. Vislabāk ir veikt vingrinājumus mājās, visērtākajā vidē, taču jūs varat arī izmantot īpašus kursus grūtniecēm.
  4. Vingrinājumi jāveic klusā tempā, lai pulss būtu ne vairāk kā 110 sitieni minūtē, un elpošana ir dziļa un gluda. Ja Jums rodas grūtības ar vingrojumu, jums ir nepieciešams pārtraukums, atpūsties, dzert ūdeni.
  5. Lādēšanas dienā jums jāmaksā vismaz 20 minūtes, vingrinājumi ir regulāri, nevis reizēm.

Uzlādes apģērbs jāizvēlas pēc iespējas ērtāk, neierobežojot kustības un nekur neuztraucoties, it īpaši vēderā.

Ārstu vadībā ir labāk izvēlēties konkrētus vingrinājumus un slodzes veidus. Ir vairākas metodes, kas vislabāk piemērotas grūtniecēm trešajā trimestrī, un tās var apvienot un mainīt, sagatavojot individuālas fiziskās aktivitātes programmas.

Kāda veida mācības ir jāveic ilgtermiņā

Elpošanas vingrinājumi

No visiem vingrinājumiem elpošanas vingrinājumi ir obligāts dzemdību sagatavošanas elements. Pareiza elpošana ļaus jums labāk kontrolēt dzemdību procesu un pareizi stimulēt vispārējās aktivitātes, taču tas arī dos iespēju atpūsties jebkurā laikā, vienkārši pielietojot apgūtās un iemācītās elpošanas metodes.

Torakāla "augšējā" elpošana

Ar šo elpošanas veidu tikai plaušu augšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Lai labāk kontrolētu elpošanu, jūs varat novietot rokas uz ribām, lēni ieelpot caur degunu, lai diafragma paliek nemainīgā stāvoklī. Izelpot caur muti vai degunu.

Diafragmatiskā dziļa elpošana

Uzliekot vienu roku uz krūškurvja un otrā uz vēdera, jums ir nepieciešams lēni, dziļi elpot, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu; diafragmas maiņa. Pēc elpošanas turiet elpu vēl pāris sekundes, tad izelpojiet ļoti lēni, pauziet pirms nākamā cikla.

Piespiediet četrpakāpju elpošanu

Uzdzenot dziļu elpu caur degunu, turiet elpošanu 2-3 sekundes, pēc tam lēni izelpojiet caur muti. Pēc izelpas turiet elpu pāris sekundes un atkārtojiet.

Katru vingrinājumu atkārto 10 reizes, jūs varat sākt ar 1-2 reizēm dienā. Grūtniecei dienā būs pietiekami daudz 10 elpošanas vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām.

Uzdevumi grūtniecēm: 3 trimestri

Grūtniecība kļūst par sievietes ķermeni ne tikai par patīkamu un laimīgu notikumu, bet arī par grūtu izpēti. Jūsu ķermenī notiek daudz pārmaiņu, kas var pat izraisīt sajukumu vai nomākumu. Tomēr nevar ļaut negatīvām domām pārvarēt sevi. Noteikti pieskaņojoties tam, ka jūs droši izturat un dzemdē veselīgu bērnu, un tad, bez šaubām, atgriezīsies pie bijušās skaistas formas.

Grūtniecība un fiziskā aktivitāte

Lai palīdzētu uzturēt sevi ar labu garu un tonusu, var izmantot vai īpašu fizisko vingrinājumu komplektu. Daudzas sievietes baidās praktizēt grūtniecības laikā, kļūdaini uzskatot, ka tas var kaitēt viņu stāvoklim, un daži no tiem ir tikai pārāk slinki, lai to izdarītu. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, un viņš jums dos visus nepieciešamos ieteikumus.

Vingrinājumi un mērenas fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas jebkurā laikā: tas palīdzēs justies labāk, pozitīvi ietekmēt muskuļus, novērst sāpes, novērst ķermeņa masas palielināšanos, izvairīties no striju veidošanās uc Ja Jums nav kontrindikāciju, ārsts atkarībā no grūtniecības ilguma un citām individuālām īpatnībām jums ieteiks noteiktu kompleksu.

Vai jums ir nepieciešams treniņš trešajā trimestrī?

Tuvojoties skaistā ceļojuma pēdējai trešdaļai, jūtaties arvien vairāk noguruši. Jūsu kuņģis katru dienu kļūst smagāks un lielāks, un tas noved pie daudziem vienlaikus nepatīkamiem simptomiem un palielina diskomfortu. Tomēr tieši tagad jums nevajadzētu "pārziemot" un atteikties izmantot. Protams, pēdējā trimestrī viņi iegūst dažas iezīmes un maina mērķa orientāciju:

  • ievērojami samazināta slodze (salīdzinot ar pirmā un otrā trimestra klasēm);
    Vingrojumiem jābūt relaksējošiem, tiem nav pēkšņas kustības, pagriezieni, līkumi;
  • vingrošana ir paredzēta, lai palīdzētu sasniegt maksimālu toni ķermenim (lai nodrošinātu locītavu kustīgumu un elastīgumu, saglabātu kontroli pār svara izmaiņām, lai izvairītos no pietūkuma, muguras sāpēm, kājām, muguras zonā, lai novērstu varikozas vēnas, normalizētu spiedienu, atbalstītu nepieciešamos iekšējos orgānus asins piegāde uc);
  • Ārsti saka, ka vingrinājumi palīdz ne tikai jums, bet arī mazulim, jo, kad māte ir labā fiziskā formā, bērns attīstās intrauterīniski pareizi;
    Šī perioda galvenais uzdevums ir sagatavoties nākamajām dzimstībām, tāpēc jums ir jāapmāca muskuļi un jāmācās elpot pareizi.

Šos nepieciešamos vingrinājumus var veikt patstāvīgi, mājās un īpašās grupās, kur notiek nodarbības grūtniecēm.

Papildus fizikālajai terapijai ir lietderīgi apmeklēt baseinu, jo peldēšana ietaupa no daudzām problēmām. Ir arī kursi aqua aerobics, jogas, pilates grūtniecēm. Tomēr jāatceras, ka visu to var izdarīt tikai ar ārsta atļauju un, ja nav kontrindikāciju.

Kad atturēties no fiziskām aktivitātēm

Grūtniecība nav laiks sporta ierakstiem un sasniegumiem. Visiem vingrinājumiem, kas jums jāveic, jums vajadzētu būt prieka, nevis apgrūtinājuma dēļ. Turklāt pārliecinieties, ka tie neizraisa nekādus nepatīkamus simptomus: reiboni, galēju nogurumu, nejutīgumu utt.

Klausieties savu ķermeni un mēģiniet padarīt to ērti. Neaizmirstiet par ārsta ieteikumiem.

Absolūtās kontrindikācijas vingrinājumiem ietver:

  • priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • nepareizs aborts vai spontāns aborts iepriekšējās grūtniecības laikā;
  • nemainīgs dzemdes tonuss;
  • augsta ūdens plūsma;
  • augsts preeklampsijas risks (vai klātbūtne);
  • vienlaikus iekaisuma vai hroniskas slimības;
  • placenta previa.

Kā lietot grūtniecēm

Fiziskā aktivitāte ir veidota, lai nodrošinātu, ka jūs jūtaties labi, tādēļ visi vingrinājumi ir labāk, ja jums ir normāls garastāvoklis. Vienlaikus ļoti svarīgi ir nevis pārmērīgi strādāt, bet gan censties ātri un ātri veikt daudzas lietas.

Veikt nepieciešamos piesardzības pasākumus:

  • jebkādi traumatiskie sporta veidi Jums ir kontrindicēti;
  • Izstiepšanās vingrinājumi jāveic ļoti rūpīgi, jo jūsu saites un cīpslas tagad ir ļoti viegli sabojāt, izstiepties un ievainot, jo viņi pēdējā grūtniecības periodā ļoti mīkstina;
  • piesargies no slodzes (ar pārmērīgu rūpību var rasties smags elpas trūkums);
  • Jums arī nevajadzētu aizmirst par spiedienu (izmērīt impulsu pirms un pēc treniņa, parasti tas nedrīkst pārsniegt 110-120 sitienus minūtē);
  • asi pagriezieni, lec, lec, ātra kustība, saliekšana, svaru celšana - tas viss jums ir nepieņemams;
  • paņemiet pārtraukumu, lai jūsu nodarbības būtu mierīgas, gludas, lēnām;
    jāizvairās no vingrinājumiem, kas jādara guļus (un aizmugurē un sānos), jo dzemdes spiediens uz šo laiku uz iekšējiem orgāniem var būt ļoti nedrošs. Tagad visus vingrinājumus var veikt tikai šādās pozīcijās: sēžot, uz visiem četriem vai stāvot (ar atbalstu);
  • radot visērtākos apstākļus sev (ja vajadzīgs, jums vajadzētu ļaut atpūsties, iet uz tualeti, atpūsties vai dzert ūdeni).

Vingrinājumus vislabāk var izdarīt no rīta. Dodiet nodarbībām vismaz 20-30 minūtes, lai atvieglotu grūtniecības gaitu un, cik vien iespējams, sagatavotu savu ķermeni un muskuļus dzemdībām.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 3. trimestrī

Pat ja jūs esat pieradis vadīt aktīvo dzīvesveidu un spēlēt sportu pirms grūtniecības, tad, kad jūs nēsājat bērnu, jūs ļoti trausla un neaizsargāta, tādēļ vingrinājumu temps un darba apjoms ir rūpīgi jāregulē.

Šajā laikā jūs varat izmantot mazos hanteles (kas sver ne vairāk kā 1 kg) un fitball. Jebkurā gadījumā tikai speciālists var izvēlēties vispiemērotākos vingrinājumus.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 3. trimestrī

Ball vingrinājumi palīdzēs saglabāt jūsu gūžas muskuļus, kā arī rokas, kāju, muguras un krūšu muskuļus (ieteicams veikt 10-15 reizes):

  1. Pieskaroties savām rokām uz fitball (jūs varat arī pie krēsla aizmugures), tupi lēni. Turiet muguru taisni un turiet papēžus no grīdas. Daži tupušies un tieši tā, ka viņu kājas izplatījās platas.
  2. Sēdiet uz lodītes tā, lai jūsu kājas būtu sadalītas pāri iegurņa platumam. Šajā uzdevumā jums būs jāizveido apļi ar savu iegurni. Jūs varat šķērsot rokas uz krūtīm, turēt tos priekšā jums vai atpūsties ar bumbu, ja jūs nevarat saglabāt savu līdzsvaru.
  3. Sēdē uz fitball, maigi iesit pārmaiņus pa labi un pa kreisi, bet atturieties no pilna līkumiem.
    Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šo vingrinājumu var veikt, sēdēdams grīdā vai stāvot.
  4. Sēdi uz fitball un pārmaiņus noliec rokas, turot tajās vieglus hanteles.
  5. Jūs varat gulēt uz bumba, kājas, izņemot plecu platumu. Ceļojot dažādos virzienos, jūs varat stiprināt kāju muskuļus.
  6. Arī Fitball ieteicams pagriezties. Lai to izdarītu, sēdēt uz bumbu un pagriezieties pa labi, novietojot kreiso roku aiz labās kājas. Tāpat - un otrā virzienā. Tādējādi jūs stiept un apmācīt muguras muskuļus (jūs varat iztikt bez bumba).
  7. Uzkāpiet uz kājām, izklīdiet tos plecu platumā, salieciet tā, lai jūs varētu izstiept fitball ar savām rokām, nenoslogojot plecu locītavu.
  8. Veicināto vēnu profilaksei ir ieteicams izmantot vingrojumus, kas atrodas mugurā (atcerieties šīs stājas nedrošību trešajā trimestrī). Jums būs jāuzliek katra kājiņa uz bumba, un pēc tam jāpārvelk tā un atpakaļ vai jāveido apļveida kustības.
  9. Vēl viens interesants un noderīgs uzdevums, kas palīdz novērst plakano kauliņu: sēžot uz fitballa un izplatot kājas plecu platumā, turiet to aiz muguras un pēc tam virziet savu labo kāju pa stilba kauli ar kreiso pēdu. Atkārtojiet to pašu un otrādi.

Citi vingrinājumi

  • Pozicionālā vingrošana tiek uzskatīta par ne mazāk noderīgu. Tas ir paredzēts, lai stiprinātu vēdera, iegurņa, muguras un starpdzeses muskuļus, lai maksimāli atvieglotu jūsu dzimšanas procesu:
    • ļoti pazīstams un, iespējams, viss mīļākais vingrinājums "kitty". Iegūstiet visas četrstūris, lieciet muguru un zodu uz krūtīm, un pēc tam izbaudiet, kā kaķis dara, mēģinot saliekt pēc iespējas zemāku slodzi;
    • lai veiktu vingrojumu, ko sauc par "tauriņš", jums vajadzēs sēdēt tur, kur saliektās kājas. Kājām jābūt savienotām viena ar otru un turēt rokas uz saviem ceļiem.
  • Veiciet gaismas izstiepšanos, nospiežot plaukstām uz ceļiem, lai tie būtu pēc iespējas zemāki. Bet atcerieties, ka okupācijai nevajadzētu pavadīt sāpes.
  • Varat arī izdarīt nelielu lietas loksni. Šis vingrinājums tiek izpildīts, gan sēdus, gan stāvot. Izplatiet rokas pie sāniem un, paliekot pelēkam, pagriezieties pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
  • Kegela vingrinājumi grūtniecēm - galvenā sastāvdaļa sarežģītajai sagatavošanai dzemdībām. Viņi palīdzēs jums padarīt maksts muskuļus elastīgu un spēcīgu. Viņus var veikt stāvus vai sēdus: ritmiski celms starpdzemdību muskuļus, tāpat kā urinējot, un pēc dažām sekundēm tos atpūsties. Jūs varat arī sasprindzināt un atslābināt muskuļus, izmantojot dažādus paņēmienus: veidot sava veida "viļņus", izspiežot tos, paaugstinot vai mazinot spiedienu, it kā pārvietotos uz lifts utt. Vairāk par tiem šeit...

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Vingrinājumi, kas balstīti uz apmācību par pareizu elpošanu, ne tikai kalpo kā sava veida relaksācija un iemācīs atpūsties, bet arī palīdzēs ievērojami samazināt sāpes kontrakciju laikā, un ir daudz vieglāk izdzīvot pēc dzemdībām.

Protams, ja jums izdosies apgūt jogu un tās elpošanas vingrinājumus pirms grūtniecības, tagad šī prasme jums būs ļoti noderīga. Bet pat parastās elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ļaus jums ietaupīt spēku un pozitīvi ietekmēt jūsu ķermeni un mazuli. Vienīgā lieta, kas jums jāatceras, ir stingrs elpu aizkavēšanās aizliegums, lai jūsu klases nekaitētu bērnam.

  1. Atsevišķi jāizmanto diafragmatiskā elpošana. Lai to izdarītu, mēģiniet dziļi ieelpot un izelpas cauri degunam, liekot plaukstu vienā rokā uz krūtīm un otru uz kuņģa. Ir jāpārliecinās, ka krūšu kurvī neietekmē ieelpojot, bet ir nekustīga. Apmācot šāda veida elpošanu, jāpārvietojas tikai vēderam.
  2. Vēl viens uzdevums ir regulēt krūšu kurvja elpošanu. To var veikt pēc analoģijas ar iepriekšējo, taču tagad krūtīs būs "elpot" un atstāt vēderu nekustīgu.
  3. Kad cīņās bieži ieteicams elpot "kā suns". Jūs to varat iepriekš apmācīt, sēdēdams fitballā. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot sāpes biežai elpošanai karstajā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.
  4. Ir arī ļoti noderīgi apgūt "skriešanas" elpošanu. Jums vajadzēs ieelpot lēni un dziļi, pēc tam noturēt elpu dažas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas.

Iemācieties atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp mēģinājumiem un kontrakcijām, iegūstot spēku visnoderīgākajā brīdī.

Ieteikumi grūtniecēm

Atcerieties, ka saprātīgs un mērens vingrinājums jums tikai dos labumu. Veicot īpašus vingrinājumus, jūs varat uzlabot savu veselību, saglabāt savu ķermeni labā formā, priecāties un priecāties, kā arī rūpīgi sagatavot ķermeni dzemdībām.

Mēģiniet neveikt vingrošanu bez pamatota iemesla. Piešķirties noteiktā laikā, un tad jums būs vieglāk disciplinēt sevi.

Neaizmirstiet, ka viss komplekss jāapspriež ar ārstu. Kad esat iesaistīts, neizsmērējiet sevi un nedariet vingrinājumus pirms pilnīgas izsīkšanas. Ideāls, ja pirms tam esat veicis veselīgu dzīvesveidu. Ja nē, tagad ir laiks to sākt. Sekojiet līdzi arī diētai: tai jābūt līdzsvarotai un pilnīgai, lai jūsu ķermenim nebūtu nepieciešami vitamīni vai noderīgi elementi.

Video no trijiem vingrinājumu komplektiem grūtniecēm 3 trimestrī

Mēs aicinām jūs redzēt trīs dažādus vingrinājumu komplektus trešajā trimestrī, ko izstrādājis augstākās kategorijas maģistra treneris. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

[su_spoiler title = "Komplekss Nr.2 grūtniecēm trešajā trimestrī"]

[su_spoiler title = "komplekss numurs 3 grūtniecēm trešajā trimestrī"]

Mājas vingrinājumi grūtniecēm: vingrošanas kompleksi

Jūs jau zināt par fiziskās aktivitātes ieguvumiem bērna pārvadāšanas laikā. Un kādi vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā katru trimestru? Lai saglabātu labu nākotnes māšu ķermeni, ir izveidoti vairāki kompleksi, tostarp elpošanas vingrinājumi, ūdens vingrinājumi un speciāli vingrinājumi iegurņa. Ne mazāk noderīgas ir nodarbības saskaņā ar Alices Stockgam un Arnold Kegel metodi.

Vingrošana grūtniecēm attēlu agrīnā stadijā

Grūtnieču agrīnas vingrošanas mērķis ir iemācīties pilnvērtīgu elpošanu un brīvprātīgu spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Šajā kopumu vingrinājumi grūtniecības laikā iekļaut īpašas vingrinājumi vēdera un krūšu elpošanu, muskuļus iegurņa pamatnes un vēdera vingrinājumi stresa un atpūsties muskuļus pozīcijā guļot uz sāniem, muguras, jo kolennoloktevom stāvoklī.

Veicot vingrošana grūtniecēm mājās, aprūpe ir nepieciešama devā izmantošanas un izmantošanas laikā, ievērojami palielina intraabdominālo spiedienu - pieaugt taisni kāju, pāreja no stāvokļa guļus sēdus stāvoklī, asu izliekumu un deformāciju no ķermeņa, jo tas var novest pie draudiem aborts. Īpaša piesardzība ir nepieciešama, ņemot vērā paredzamās menstruācijas. Grūtnieču mājas vingrošanas laikā Ir nepieciešams novērst grūtus vingrinājumus, samazināt katra treniņa atkārtošanos skaitu un samazināt apmācības laiku.

Zemāk ir vingrinājumi, kurus agrīnās stadijās ieteicams lietot grūtniecēm.

1. Sākuma pozīcija (I. lpp.): Stāv. Pagriežas ķermeni no kreisās un labās puses. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. PP: stāvēšana. Alternatīva kāju nolaupīšana atpakaļ, roku uz augšu - ieelpot, roku uz leju - izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu no dzemdību kompleksa 4-7 reizes.

3. I. p.: stāv, rokas augšā - ieelpot, liekties uz priekšu - izelpot. Atkārtojiet 3-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Saliekt, roku atpakaļ - ieelpot, roku uz priekšu, iztaisnot - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: stāv. Ķermeņa rumpis ir kreisais labais. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Squats Atkārtojiet 5-7 reizes.

7. I. p.: stāvot pie galda (krēsls), aizvietojot vienu un to pašu kāju un rokas uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Alternatīvā kājas nolaupīšana atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Uz leju uz priekšu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

10. un. n: gulēt. Alternatīva taisnas kājas nolaupīšana. Atkārtojiet 4-6 reizes.

11. Walking vietā 20-30 sekundes.

Un tagad pievērsiet uzmanību izvēlei "Vingrošana grūtniecēm attēlos", lai labāk izprastu, kā vingrinājumi tiek veikti:

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā no 13 līdz 16 nedēļām

Šeit jūs uzzināsiet, ko vingrinājumus var darīt grūtniecēm no 13 līdz 16 nedēļām.

1. Pastaigājiet uz vietas 30-40 sekundes.

2. I. p.: stāv. Pagriezieties pa labi pa kreisi un pa kreisi. Atkārtojiet 4-7 reizes.

3. I. p.: klejošana. Veicot šo vingrinājumu no grūtnieču kompleksa, jums ir jāpielāgo, pieskaroties grīdas sēžamvietām starp papēžiem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Kā alternatīvi paceliet kājas uz priekšu, roku uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Supine. Izpildiet vingrinājumu "Velosipēds". Atkārtojiet 5-10 reizes.

6. I. p.: guļot, kājas pievelk ceļgalos. Izklājiet kājas uz sāniem un izlīdziniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

7. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: guļot uz sāniem. Alternatīva nolaupīšana kājām uz sāniem. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Salieciet kājas, iztaisnojiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

10. I. p.: Supine. Sēdi, stiept rokas uz zeķēm, noliecieties. Atkārtojiet 3-5 reizes.

11. Staigājiet pusceļā 20-30 sekundes.

12. I. p.: guļ. Arī celšanas taisnas kājas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. Walking vietā 20-30 sekundes.

Noskatīties video "Mājas vingrošana grūtniecēm" un veikt vingrinājumus, kā parādīts video:

Fizisko vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17 līdz 31 nedēļai

Otrajā grūtniecības trimestra laikā jānodrošina laba asins plūsmu un skābekļa piegādi auglim, turpina pielāgošanu sirds un asinsvadu sistēmu fiziskajiem vingrinājumiem, stiprināt vēdera muskuļus un uzlabo elastību iegurņa sēžas muskuļus, veicina saglabāšanu un attīstību elastība mugurkaula, palielinot mobilitāti iegurņa locītavām, sākt apmācīt muskuļus muguras, kāju un apakšējo kāju muskuļi.

No 17. līdz 31. nedēļai īpaša uzmanība tiek pievērsta krūšu kurvja elpošanas, vēdera muskuļu, iegurņa grīdu un gūžas muskuļu trenēšanai fizisko vingrinājumu laikā grūtniecēm. Veicot fiziskus vingrinājumus, ir iespējams izmantot visas sākuma pozīcijas, izņemot pozīciju, kas atrodas uz kuņģa.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17. nedēļas līdz 31. nedēļai:

1. Walking vietā 30-60 sekundes.

2. I. p.: stāv. Torss pagriežas uz sāniem. Atkārtojiet 5-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Tilts uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Slīpi uz labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz pleciem. Kakla pagriešana pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 4-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Soli pa kreisi (pa labi), stiprināt dziļi, pavasarī uz vienas kājas, atgriezties un. n. Atkārtojiet katrā virzienā 4-6 reizes.

7. I. p.: Stāvošs, rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Dziļā tupēšana - izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī - ieelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Hands up (2 loks) un uz leju. Atkārtojiet 3-6 reizes.

9. I. p.: guļot no savas puses. Pakāpeniski paceliet kājas uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā - izelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.

10. I. p.: Supine. "Velosipēds", ar katru kāju, lai veiktu apļveida kustības 5-10 reizes.

11. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Savāc kājas no kreisās uz labo. Atkārtojiet 4-7 reizes.

12. I. p.: stāvot uz četriem. Paņemiet labo kāju un kreiso roku uz augšu, atpakaļ un. p., pēc tam velciet kreiso kāju un labo roku. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. I. p.: guļot, kājas saliektas. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

14. I. p.: guļ. Paceliet labo un kreiso kāju savukārt. Atkārtojiet 5-6 reizes.

15. I. p.: sēž. Kakla priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes.

16. I. p.: Sēžot Paceliet kājas, roku uz sāniem. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā saskaņā ar Alice Stockgam metodi

Savā grāmatā "Tokology" amerikāņu ārsts un rakstnieks Alisss Stokhams piedāvāja grūtnieču vingrinājumus, kas piemēroti otrajam trimestram.

Grūtniecēm paredzēto fizisko vingrinājumu komplekss saskaņā ar Alice Stockgam metodi ir šāds:

1. I. p.: stāv. 1-4 rēķina, lai visu ķermeni, cik vien iespējams, pārvietotu uz priekšu, un pēc tam atpakaļ, nepalūkot papēžus un neslīdot ceļus. Atkārtojiet 4-6 reizes.

2. I. p.: stāv. Lean ķermeni no kreisās un labās puses. Plecu un kāju nav saliekt. Atkārtojiet 4-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Pielāgojiet rokas viegli uz gurniem (ar pirkstiem uz priekšu), ķermeņa leņķiet lēnām uz priekšu, pēc tam lēnām pacelieties un noliecieties atpakaļ, turklāt galva ir saskaņota ar ķermeni. Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. I. p.: stāv. Paņemiet dziļu elpu, pirkstiem pieskarieties pleciem. Lēnām pārvietojiet elkoņus krūtīm priekšā, lai tie sanāktu kopā, paceliet tos pēc iespējas augstāk, liekot elkoņus atpakaļ un uz augšu, turpinot pieskarties saviem pleciem ar pirkstiem. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. n.: Sēdiet ar saviem ceļgaliem uz spilvena, izvelciet tos plašā virzienā, izstiept rokas virs jūsu galvas, lēnām noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un tad uz priekšu, nemainot ceļu un kāju stāvokli. Atkārtojiet 5-6 reizes.

6. I. n.: tas pats. Izstiepjiet rokas uz priekšu plecu līmenī, cik vien iespējams salieciet tos atpakaļ. Atkārtojiet 4-6 reizes. Šo vingrinājumu var veikt ātri vai lēni, it kā uzņemot svaru.

7. I. p.: Supine. Neviena ceļgala šūpošana no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 6-8 reizes.

8. I. p.: Supine. Kārtīgi salieciet un iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 5-6 reizes.

9. I. p.: Supine (veic ar metodiķa palīdzību). Izskrūvējiet un paceliet kājas, izturīgi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

10. I. p.: Supine. Uz leju uz leju, noliecot kājas ar saviem ceļgaliem saliekts pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

11. I. p.: guļot uz muguras. Laipeni kāpt, paļaujoties tikai uz pirkstiem un līkumiem. Atkārtojiet 4 reizes.

Kādi fiziski vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā no 32 līdz 40 nedēļām

Vingrinājumi grūtniecības laikā, ko var izdarīt trešajā trimestrī (32-40 nedēļas), ir paredzēti, lai stimulētu elpošanu, asinsriti un aktivizētu zarnu darbību. Tie ir paredzēti arī, lai mazinātu sastrēgumus, palielināt elastību iegurņa sēžas muskuļus, mobilitāti gūžā un mugurkaulā, saglabāt tonusu muskuļiem vēdera priekšējā sienā, apmācīt ritmisku elpošanu, noteikt spēku prasmju sadalījumu gaidāmo dzimšanas.

Kopējā slodze treniņa laikā grūtniecības laikā no 32. līdz 36. nedēļai ir nedaudz samazināta. Šajā periodā mainās muskuļu slodzes raksturs: lielākam vingrinājumu skaitam vajadzētu būt uz rokām un plecu jostām, un mazāk par kāju muskuļiem. Ir jāierobežo apakšējo ekstremitāšu kustību amplitūda, jo īpaši locītavu gurnu locītavās, ķermeņa slīpumi pret sāniem un pagriezieniem.

Šajā laikā grūtniecēm veicot mājas vingrinājumus, torsa priekšu ir pilnībā izslēgta. Vingrošana nedrīkst radīt neērtības grūtniecei. Visi stāvošie vingrinājumi tiek veikti ar balsta atbalstu vingrošanas sienas, krēsla vai gultas bārā. Īpašs uzsvars tiek likts uz dzemdību procesā nepieciešamo prasmju nostiprināšanu, piemēram, elpojot ar saspringtu vēdera spriedzi, vēlēšanās sasprindzinājumu un vēdera sieniņas relaksāciju, vēl vairāk nostiprinot iegurņa grīdas elastību. Vingrojumi, kas stiprina un īpašo dabu, aizstāj ar elpošanas vingrinājumiem, lai atpūstos visiem muskuļiem un atpūšas pauzēs.

No 36. nedēļas līdz grūtniecības beigām grūtnieces vispārējais stāvoklis nedaudz uzlabojas. Vingrošanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai atpūstos un stieptu iegurņa grīdas muskuļus, paaugstinātu gūžas locītavu un mugurkaula jostas daļas locītavu kustīgumu, nostiprinātu pamatnes kāju muskuļus sēžot un guļus stāvoklī. Grūtniece iemācās uzņemties dažādas starta pozīcijas un pāriet no vienas uz otru bez daudz piepūles un ar lielām enerģijas izmaksām. Dziļas ritmiskās elpošanas prasmes turpinās vienlaikus, kad dzemdībām nepieciešamās muskuļu grupas tiek atvieglotas.

Exercise "Svārsts". Šis vingrinājums palīdz nostiprināt muguras, muguras, vēdera un iegurņa muskuļus. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas taisni. Neuzvelkot kājas no grīdas, 30 sekundes sāk sākt uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ļauj stiprināt kāju muskuļu un saistaudu aparatūru, līdzsvarot kustību koordināciju, mazināt emocionālo spriedzi. Atkārtojiet šo vingrojumu vairākas reizes, bet stāvot uz saviem ceļiem, rokām, kas noliecas aiz galvas, ar rokām noliecoties aiz galvas, nemainot kāju un ceļgalu stāvokli.

Šis video "Vingrošana grūtniecēm mājās" ir veltīta pēdējā trimestrī ieteiktajām vingrinājumiem:

Komplicēti vingrinājumi iegurņa laikā grūtniecības laikā

Astoņais grūtniecības mēnesis ir labākais laiks vingrinājumiem, kas palīdzēs kontrolēt starpenes un vēdera muskuļus darba laikā. Dabā dzimušo dzemdību laikā vislielākais slogs samazinās starpdzemdnieka muskuļus, kas ietver maksts ievadus un iekšējos muskuļus, kā arī sfinktera muskuļus. Jo elastīgāk tie būs, jo vieglāk un nesāpīgāk būs piegāde.

Lai sagatavotu muskuļus šādam testam, ir piemēroti šādi vingrinājumi.

1. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Vagīnas ieejas muskuļus nospiediet ar spēku (it kā urinējot), saglabājiet to šajā stāvoklī kādu laiku (no dažām sekundēm līdz 4-5 minūtēm). Veicot šo treniņu iegurņa laikā grūtniecības laikā, jums vajadzētu mēģināt elpot gludi, neuzturiet elpu.

2. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Alternatīvi spiediet sfinktera muskuļus (tuvu anālo atveri) un ieejas maksts. Ātri paceliet un atslābiniet sfinktera muskuļus, tad maksts muskuļus.

3. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Exhale, turiet elpu, izspiediet ieejas maksts muskuļus, ieelpojiet bez relaksējoša muskuļa, atpūsties muskuļos, izelpot. Šis uzdevums ir vērsts uz intīma muskuļu un elpošanu vienlaicīgu apmācību. Tad jūs varat turpināt to vienlaicīgu apmācību.

Kā redzat fotoattēlā "Vingrošana grūtniecēm", ir iespējams veikt šos vingrinājumus dažādās pozās - guļot, sēžot, stāvot:

Tās jāveic vismaz 20 reizes dienā.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm: vingrinājumi ar video

1. I. p.: guļot mugurā, ielieciet rokas uz vēdera. Vēdera elpošana. Ieelpojiet caur degunu, paceliet vēderu, viegli piespiediet to ar rokām, nodrošinot nelielu pretestību. Atkārtojiet šo vingrinājumu grūtnieču elpošanas vingrinājumi 6-8 reizes.

2. I. p.: Supine. Roki, kas novietoti zem ribām, pirkstu pieskārieni pieskaras viens otram. Krūškurvja elpošana. Iedurīt vienmērīgi caur degunu, izelpot caur muti. Veicot šo elpošanas treniņu grūtniecēm, pirkstiem ir jājūtas ribu kustība. Atkārtojiet 6-8 reizes.

3. I. n.: Slaucīt vienu roku uz kakla. Ar pusi atvērtu muti, virspusēji un ātri elpot (aptuveni kā suns elpo pēc ilgstošas ​​darbības vai karsta).

4. I. p.: Supine. Elpošanas sistēma jogos. Paņemiet garu elpu caur degunu, vispirms paceliet krūtīm, tad vēderu, tad nolaidiet krūtīs. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Video "Elpošanas vingrošana grūtniecēm" parāda, kā pareizi veikt vingrinājumus:

Kegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm mājās

Pagājušā gadsimta vidū profesora Arnolds Kegels, zāļu profesors, izstrādāja sieviešu vingrinājumu sistēmu urīna nesaturēšanas ārstēšanai sievietēm pēc dzemdībām vājo iegurņa grīdu muskuļu dēļ.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm, kas tiek veiktas mājās, ļauj pareizi organizēt jūsu uzmanību mēģinājumu laikā. Kad tās tiek veiktas, no ķermeņa muskuļiem tiek noņemts pārmērīgs statiskais stresa, kas vēl vairāk noved pie dziļākas relaksācijas un produktīvā darba dzemdību laikā. Grūtniecības laikā šie vingrinājumi ļaus jums iemācīties pārvaldīt savu enerģiju, sasprindzinot spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Kkegela galvenais uzdevums grūtniecēm ir pastāvīga dažādu muskuļu grupu sasprindzinājums, un pēc tam to pilnīga relaksācija. Sākuma stāvoklis - sēdeklis krēslā ar kājām plašu atstarpi un iztaisnota mugurkaula. Ar lēnu elpu, jums ir nepieciešams iedomāties, ka elpa ir saistīta ar promenīta muskuļu kontrakciju, sēžamvietu muskuļu sasprindzinājumu un anālo atveru ieelpošanu. Pēc tam nospiediet vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu un muguras muskuļus. Ķīns nospiests krūtīs. Hands (elkoņi) nospiests uz ķermeņa, savilk dusmas. Maksimālais aizturēt elpu. Kegel vingrinājuma ilgums grūtniecēm ir 5-7 minūtes, līdz vēdera lejasdaļā, muguras lejasdaļā, kājās parādās stabils siltums. Tad izvelieties gludi, tajā pašā laikā atpūšoties visiem muskuļiem un sajūtot siltumu visā ķermenī.

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm ir laba terapeitiskā iedarbība. Tos veic ūdens temperatūrā, kas nav zemāka par 18 ° С.

Ūdenim ir tonizējoša iedarbība uz ķermeni. Ķermeņa svars samazinās, augļa trīce trieciena laikā dzēš ūdenī, samazinās muguras sāpes, samazinās locītavu spiediens, atvieglo asins plūsmu sirdī, kas pazemina asinsspiedienu. Sakarā ar audu šķidruma aizplūdi asinsrites sistēmā un tās izvadīšanu caur nierēm, vēdera tūska samazinās. Ūdenī, vingrinājumiem ir iespējams noturēt elpu pat fiziskās slodzes laikā. Pēc ūdens vingrinājumiem gulēt normalizējas.

1. I. p.: nostāvēties ūdenī, kājas pāri, rokās uz priekšu ar sukām uz leju. Nogrieziet rokas uz sāniem, atlaidiet galvu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. I. n.: tas pats. Savienojiet rokas pie slēdzenes aiz muguras un ātri paceliet tos. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. I. n.: tas pats. Strauji salieciet abas kājas, pievelciet ceļus uz vēderu un lēnām saliekieties. Atkārtojiet 12-15 reizes.

4. I. p.: sēžot, kājas iztaisnotas. Veiciet apļveida kustības ar kājām. Atkārtojiet 5-6 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz jostas. Padarīt apļveida kustības ar iegurni, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv, roku uz leju. Rumpu saliec uz sāniem, rokas piespiediet uz ūdens. Atkārtojiet 5-6 reizes katrā virzienā.

7. I. p.: stāv. Paceliet rokas uz augšu, palmām uz leju. Uzmanīgi atbrīvojiet rokas uz leju un lēnām paceliet tos vēlreiz (varat izmantot gumijas lodīšu). Atkārtojiet 8-10 reizes.

8. I. p.: stāv. Lai apļveida kustības ar rokām vienā virzienā, pēc 15-20 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā.

9. I. p.: stāv. Atsevišķi rokās paliek rokas. Uzmanīgi novietojiet rokas virs galvas un lēnām tos izšķīdiniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām grūtniecēm

Vingrinājumus kājām un sēžamvietām grūtniecēm ieteicams darīt ar basām kājām.

1. I. p.: stāvošas, kājas ir paralēlas viena otrai. Uzkāpies uz pirkstiem un iet uz leju. Atkārtojiet 5-10 reizes.

2. I. p.: stāv. Lēkt pirkstiem un staigāt pa iedomātu līniju 10 soļu pirkstiem un 10 soļus atpakaļ.

3. I. p.: stāv. Pacelieties taisni un "roll", pārvietojot ķermeņa svaru pārmaiņus uz zoles ārējo un iekšējo pusi, un tad no pirksta uz papēdi. Lai atkārtotu šo vingrinājumu kājām, grūtniecēm nepieciešams 4-6 reizes.

4. I. p.: Sēžot uz grīdas, izstiepjot kājas. Paceliet zeķes uz priekšu, un tad uz augšu ar spriegojumu, kamēr papēži nepārvietojas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Sēžot uz grīdas, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas. Nospiediet un pievelciet zeķes zem sevis, pārvietojiet zoles uz grīdas, piemēram, kāpuru, sasprindzinot un relaksējot kājas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet 4-5 reizes.

6. I. p.: Sēžot uz grīdas. Atvieglojot kājas, turiet zīdaini ar savām rokām un pagrieziet kāju visādos virzienos, it kā aprakstot to riņķus pulksteņrādītāja virzienā, tad atpakaļ, pēc tam nomainiet kāju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Un noslēgumā - vēl viens video "Vingrošana grūtniecēm", kas palīdzēs labāk apgūt ieteicamos treniņu kompleksus: