Vingrojumi pēc dzemdībām

Sāpes

Puerperas fiziskā kultūra ir saņēmusi plašu izplatību. Kopā ar kopīgām problēmām (uzlabošanā elpošanas orgānus, asinsriti, neiromuskulāro darbību, utt.) Mācību dzemdībām ar agrīnu pārvietošanās spēja joprojām īsteno mērķi trombembolisku komplikāciju profilaksei, veicina urinēšanu un neatkarīgu krēslu un, vēl svarīgāk, labas kāpināšana dzimumorgānus un vēdera sienu. Kontrindikācijas: grūtniecības un dzemdību komplikācijas (smagas toksisko vielu formas, asiņošana, operatīva piegāde), komplikācijas pēcdzemdību periodā. Nodarbības notiek rīta pirmajā nedēļā (2-3-th dienā), uz gultas (vingrinājumus guļ un sēž) uzraudzībā instruktora - metodiķe-sportisks vai māsa. Katra nodarbība sastāv no apmēram 5-7 vingrinājumiem. Ir daudz dažādu vingrinājumu komplektu. Zemāk ir viens no tiem (Zīm.).

1. Sākuma stāvoklis: pusaudze atrodas aizmugurē, rokas brīvi izstiepts gar ķermeni. Vingrojumi: izvelciet rokas uz sāniem, pēc tam paceliet tos, pagriežot plaukstas uz augšu (ieelpojiet); savienojiet plaukstām virs galvas un savienotajām rokām, saliekot elkoņus, noliecot pa ķermeni pilnībā (izelpojot). Pacelšanas rokas, pagrieziet galvu atpakaļ, vērojot rokas; noliecot rokas, nolieciet galvu uz priekšu. Vingrojums tiek veikts 4-5 reizes, sākot no 2-3. Dienas pēc dzemdībām.

2. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati kā 1. uzdevumā. Vingrojumi: izvelciet rokas uz sānu (ieelpojiet); saliekt rumpi pa labi; pēdējās kustības laikā pazeminiet labo roku un slīdiet to uz leju pa korpusu, paceliet kreiso roku un noliecieties virs galvas; galva noliecusies pa labi (izelpas). Tā pati kustība notiek pa kreisi. Vingrojums tiek veikts 4-5 reizes, sākot no 2-3. Dienas pēc dzemdībām.
3. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā 1. uzdevumā. Vingrojumi: pievelciet kājas, kas ir saliektas ceļos uz iegurņa. Kājas nav atdalītas no gultas; liekot kājām, izelpot, pagarinot, ieelpot. Veiciet nodarbību 4-5 reizes, sākot no 2-3. Dienas pēc dzemdībām. Smagākām sievietēm treniņš kļūst sarežģītāks (3. dienā): turpiniet kustināt kājas, līdz augšstilbs tiek samazināts līdz vēderam.
4. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati kā 1. uzdevumā. Vingrinājums: kājas paliec ceļos, kājām vajadzētu bīdīt, nevis skatīties no gultas, līdz taisnim; lēni paceliet rumpi, noliecoties uz galvas, plecu josta un kājas (ieelpojiet); vienlaicīgi ar ķermeņa pacelšanu, cik vien iespējams, novilkt valdziņu; stumbrs lēnām nolaists līdz sākotnējam stāvoklim, atslābinot pēdu (izelpas). Vingrojums tiek veikts 3 reizes 3. dienā pēc dzimšanas un 5 reizes, sākot ar 4. dienu. Spēcīgākām sievietēm: pacelt rumpi, kājas ceļos nedrīkst turēt kopā, bet gan izplatīties.
5. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā 1. uzdevumā. Vingrojumi: paceliet ķermeni no muguras stāvokļa: atbalsts uz elkoņiem, mugura ir saliekta, kājas var būt nedaudz saliektas; kājas nav atdalītas no gultas. Kustība sākas ar galvas pacelšanu, tad pakāpeniski paceliet rumpi; torsa saliekt līdz neveiksmei ar dažiem saliektiem ceļiem; rokas pacelties uz priekšu, un tie gulstas uz pirkstiem (izelpas); lēni noliec rumpi atpakaļ gulēšanai (ieelpojot). Vingrojumi tiek veikti 2-3 reizes no 4. dienas pēc dzemdībām, 4-5 reizes - no 5. dienas. Smagākām sievietēm: dariet to pašu kustību ar muguru izstieptu un rokas izstieptas uz priekšu, neuzturot elkoņus; kājas pacelt ķermeņa, neslīdot.

6. Sākuma stāvoklis: pusaudžu pamatā atrodas muguras, rokas plaukstas zem galvas. Vingrinājums: savelciet kājas uz kuņģa taisnā leņķī, vienlaikus samazinot ceļu, tad pievienojiet kājas ar zolēm (izelpojot); pakāpeniski atgriežas sākuma stāvoklī, stiept kājas, ceļos (ieelpot). Izstiepjot kājas, noņemiet anālo atveri. Vingrojumi tiek veikti 2-3 reizes, sākot ar 4. dienu pēc dzemdībām, 4-5 reizes - no 5. dienas.
7. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā 1. uzdevumā. Vingrojumi: pievelciet kājas uz iegurņa, pārmaiņus pa labi un pa kreisi (staigāšanas veids). Kājas no gultas neaizņem (slīdēšana); elpošana ir brīva. Ceturtajā dienā pēc dzimšanas viņi veic 10 sekundes, nākamajās dienās - 20 sekundes. Smagākām sievietēm: pārmaiņus pievelciet kājas uz vēderu, paceliet tos (it kā pakāpienus caur gaisu).

Tad atkārtojiet 1. vingrojumu, nomierinot pēc 7. vingrinājuma.
8. Sākuma stāvoklis: puerperal atrodas uz kuņģa, kājas pievelk ceļgalos. Vingrojumi: pirkstu un kāju liekšanās, pagarinājums un riņķveida kustība.

Elpošana ir brīva. Vingrojums tiek veikts 4. dienā pēc piegādes 10 sekundes; nākamajās dienās -20 sek.
9. Starta pozīcija: puerpera guļot uz vēdera, kājas pagarināts, rokas pievienojās rokās, līkumi uz sāniem, zods balstās rokās. Vingrojumi: nemainot roku pozīciju, paceliet galvu un ķermeņa augšdaļu (ieelpojiet); pakāpeniski atgriezties sākuma stāvoklī (izelpot). Vingrojums tiek veikts 2-3 reizes, sākot ar 6. dienu pēc dzemdībām.

Labs līdzeklis, lai uzlabotu vēdera sieniņu audu inkrustāciju, uzlabo zarnu darbību un urinēšanu, ir vēdera pašmasa ar tenisa bumbu. Vēdera pašmasa, kad urīnpūšļa iztukšošana tiek veikta, tiek veikta guļot uz gultas, ar vairākām gurnu un ceļa locītavu locītavām. Ievietojot bumbu kuņģī, viņi apļveida kustībām (pulksteņrādītāja kustības virzienā), sākot no nabas un pakāpeniski palielinot rādiusu līdz pilnīgai uztveršanas visu perimetru vēdera. Pakāpeniski bumba tiek nospiesta uz vēderu vairāk. Šo uzdevumu veic no rīta; to var atkārtot 2-3 reizes dienā, bet ne agrāk kā 2-3 stundas pēc ēdienreizes.

Kad bērniņa lūžņi tiek izvadīti, ieteicams turpināt fizisko apmācību mājās. Laikā 2-4 nedēļas pēc dzemdībām ar Kompleksā vingrinājumus ar sākuma stāvoklī ārā no gultas, ņemot vērā, ka vēl nav pilnībā atgūti spēku dzemdību. Pēc 4 nedēļām vingrinājumu komplekts tuvojas normālām rīta vingrām. Tas ir nepieciešams, lai mācītu sievietes dzemdībās, iesaistīties atsevišķās mājās vienkāršāko noteikumiem sevis labklājību, pulss un citiem rādītājiem, kā arī brīdināt viņai jābūt uzmanīgiem devas izmantošanu.

Komplekss vingrinājums pēc dzemdībām, lai atgrieztos pie vecajām formām!

Pēc piedzimšanas, katra māte cik drīz vien iespējams vēlas atbrīvoties no viņas bijušā skaitļa, lai atbrīvotos no liekā karājas ādas, kas parādījās grūtniecības laikā.

Un īpašā vingrošana sākumā pēcdzemdību periodā var pilnīgi palīdzēt jums atgūties. Bet tāda paša veida vingrinājumi, iztukšojot ķermeni, drīzāk rada pretēju reakciju.

Vai man jāsāk uzdevums tūlīt pēc dzemdībām?

Daudzi jaunie vecāki vilcinās uzsākt vingrinājumus pirmajās nedēļās pēc dzemdībām, jo ​​viņi baidās nodarīt ļaunumu organismam, kas vēl nav atveseļojies.

Tomēr ārsti ir pierādījuši, ka pirmajās nedēļās pēc dzemdībām ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams veikt vienkāršus vingrinājumus. Vienkārša vingrošana ļaus jums:

  • uzlabot garastāvokli, jo fiziskā aktivitāte palielina ķīmisko savienojumu līmeni, kas ir atbildīgs par labsajūtu;
  • iegūt iepriekšējo skaitli un zaudēt papildu mārciņas;
  • palielina vitalitāti un uzlabo fizisko stāvokli, kas ievērojami atvieglos bērnu aprūpi.

Kad sākt trenēties, ja mammai bija ķeizargrieziena sadaļa?

Vingrinājumi, kurus mēs piedāvājam, ir droši mātēm, kas ir izgājušas cauri gan dabiskām dzemdībām, gan cesarean section izdzīvojušajiem. Tomēr labāk ir sākt ar visvienkāršākajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, kuri spēj palīdzēt jūsu muskuļiem atgūties pēc operācijas.

Kur sākt?

Tā kā tas nav pārsteidzoši, eksperti iesaka sākot ar Kegel vingrinājumiem pēc dzemdībām. Ja jūs sākat tos veikt tūlīt pēc piedzimšanas, mutes dobuma un maksts atjaunosies daudz ātrāk.

Tās sastāv no iegurņa muskuļu kontrakcijas, kas atbalsta maksts. Parasti šie muskuļi saskaras, kad sieviete izspiež maksts vai pārtrauc urinēt.

Vingrinājuma laikā muskuļi saskaras vienu līdz divas sekundes un pēc tam atpūšas. Lai panāktu optimālu efektu, ir vērts to atkārtot no 5 līdz 30 reizēm.

Vingrinājums Nr. 1

Ir nepieciešams mainīt maksts un starpdzemdību muskuļu kontrakciju, tajā pašā laikā relaksējoties 10 sekundes un sasprindzējot 10 sekundes.

Ieteicams šo darbību veikt 5 minūtes dienā. Un apmēram minūti, lai ātri samazinātu 1 sekundi, muskuļi ir atvieglināti, 1 sekunde ir saspringta.

Vingrinājums Nr. 2

Šo uzdevumu sauc arī par "lifts", lai to veiktu, 3-5 sekunžu laikā jāapgriež muskuļi ("1.stāvs"), tad jāapgriež muskuļi (2.stāvs) un jāuztur.

Tāpēc ir nepieciešams sasniegt 4-5. Stāvu, ir nepieciešams atpūsties arī pakāpeniski. Šos vingrinājumus var veikt jebkur un jebkurā vietā.

Šajā rakstā jūs lasīsiet: kā ieņemt meiteņu dvīņi.

Un šeit tiek ziņots par duphastonu plānojot grūtniecību.

Vingrinājumu komplekts presē, krūtīs un mugurā

Vingrošanu no vēdera muskuļiem ir nepieciešams apgūt no tās apakšējās daļas, jo tur atrodas šķērsgriezums, kas kopā ar iegurņa grīdas muskuļiem atbalsta gan iegurņa, gan muguras daļu.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat atgūt plakanu vēderu, kas bijis pirms grūtniecības.

Lai to izdarītu, gulēt uz muguras vai sāniem un saliekt ceļus. Ieelpojiet, kā jūs izelpājat, nospiediet iegurņa muskuļus. Lai vieglāk veiktu šo uzdevumu, varat iedomāties, ka Jums ir urinēšana.

Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir saspringti, sāciet lēnām pavelkot nabu uz augšu un iekšā, un jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera muskuļi ir pievilkti.

Šajā pozīcijā ir nepieciešams palikt 10 sekundes, elpošana nav nepieciešama. Tad atpūsties muskuļus. Pagaidiet 5-10 sekundes un atkārtojiet. Nepārvietojiet muguru un nepakļaujiet augšējo vēdera muskuļus.

Tas būs pilnīgi normāli, ja pirmajās dienās jums izdosties pacelt muskuļus tikai 2-3 sekundes. Vilciens jūsu ķermeni, un ļoti drīz jūs varēsit izturēt 10-15 sekundes.

Lai to izdarītu, gulē uz gultas, ielieciet spilvenu zem galvas, salieciet ceļus. Sāciet iegurņa grīdu un noņemiet apakšējās vēdera muskuļus, līdz jūs sasniedzat gultu.

Ir nepieciešams palikt šajā stāvoklī 3 sekundes, tāpēc jūs varat saliekt muguru ar loka palīdzību. Atkārtojiet 10 reizes.

Sēdi pie ķebļa vai krēsla, atstājiet kājas uz grīdas. Tagad sāka sasprindzināt apakšējās vēdera muskuļus, tad nolaidiet muguru un salieciet tā, lai jūsu krūtīs un iegurņa fiksētu uz augšu.

Vingrinājumi ir gludi, stiept manu muguru abos virzienos.

Vingrinājumi muguras augšējai daļai ir īpaši nepieciešamas māmiņām, kas bieži vien ir sloucējušas un pastāvīgi uzturas neērtā stāvoklī. Lai to izdarītu, vienkārši izstiepiet muguru.

Sēdieties taisni, rokas, kas šķērsoti krūtīs, pārmaiņus griežot pa kreisi un pa labi, atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Tālāk, apsēdieties, pievienojiet rokām uz kakla no aizmugures un pagriezieties dažādos virzienos. Tad palieciet pie plaukstām pie priekšas, cik vien iespējams paceliet rokas uz augšu virs galvas, paliekot šajā stāvoklī 3 sekundes, tad lēnām nolaidiet rokas.

Katram treniņam ir jāveic vingrinājumi 3-4 reizes nedēļā 6-8 atkārtojumos.

  1. Pacelieties taisni, pievienojiet plaukstām pie sevis krūtīs. Tajā pašā laikā nospiediet vienu roku uz otras, lai krūšu muskuļi pievilktu. Ielieciet rokas un atpūtieties. Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, varat izspiest tenisa bumbu starp plaukstām.
  2. Pacelieties taisni, piesprādzējiet savas rokas slēdzenē un mēģiniet salauzt šo "atslēgu". Neveiciet vingrinājumus ar lielām pūlēm, labāk ir mainīt darbību.
  3. Stāviet pie sienas un noliecieties uz to, ar rokām plecu līmenī. Pēc tam stipri piespiediet uz sienas tā, it kā jūs vēlaties to izspiest. Atpūsties. Atkārtojiet aptuveni 8 reizes.
  4. Pacelieties taisni un sekojiet plecu kustībai uz priekšu un atpakaļ. Ievietojiet kājas plecu platumā, atdalot roku, bet plecu līmenī un veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.

Un šeit ir teikts par labvēlīgām dienām koncepcijai.

Fitball vingrinājumi

Fitball ir vienkārša vingrošanas bumba, kuru var pareizi saukt par maģisku, jo tā palīdz sievietei tikt galā ar sāpēm ne tikai dzemdību laikā, bet arī pēc problēmu pievilkšanas.

Padarīt ķermeni skaistu ar to būs prieks. Vienkārši vingrinājumi uz bumba pēc dzemdībām noteikti pacels jūsu garu un netiks prasīts daudz pūļu.

  1. Sēdēt uz fitball un pavasari uz to, cik ātri vien iespējams. Pēc brīža, sarežģī savu uzdevumu mazliet, pārmaiņus - pavasari vienu reizi, cieši pievelciet ceļus uz krūtīm otro reizi. Kad pavasaris, mēģiniet veikt vairāk asus pagriezienus uz sānu.
  2. Uzlieciet bumbu ar vēderu, paceliet kājas tieši virs grīdas paralēli jūsu ķermenim. Tagad sāciet ar rokām tā, lai bumba ruļļos caur ķermeni no sārtām uz krūtīm.
  3. Atkal atlaidiet uz bumbu, izstiepjiet kājas un rokas, pirkstus un plaukstas paliekot pret grīdu. Centieties palielināt spiedienu uz bumbu ar vēderu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru un paceliet kājas no grīdas. Paceliet tos pēc iespējas augstāk, pēc tam turiet 5 sekundes.
  4. Novietojiet bumbu zem lāpstiņām un iegurnis sāk pieaugt, bet kājas nav noplēst grīdu, lai jūs stiprinās krūšu skriemeli nodaļu un stiprināt iegurņa muskuļus.
  5. Lieciet uz bumbu ar muguru, bet bumba ir zem vidukļa, rokas aiz galvas, iegurnis nav kustīgs, kājas ir stingri uz grīdas, tagad jūsu ķermenis sāk pagriezienus.
  6. Lie uz muguras uz grīdas, ielieciet bumbu zem izliektajiem ceļiem. Centieties asaru noberzt no grīdas, pārvietojot bumbu. Tātad jūs stiprināt iegurņa un kāju muskuļus.
  7. Lie uz malas bumbu. Vienai pēdu vajadzētu atpūsties uz grīdas, otrai jābūt iztaisnotai un pagarinātai uz augšu, vismaz 50 reizes pacelt savu kāju uz augšu un uz leju.
  8. Nokļūsti uz saviem ceļiem, kamēr bumba ir zem krūtīm un vēdera, rokas jāatrodas uz grīdas. Jūsu uzdevums ir vienlaikus pacelt pretējo kāju un roku uz muguras, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
  9. Mēs atdaramies uz bumbu, noliecam kājas ceļos, nospiediet kājas uz grīdas, salieciet rokas aiz mūsu galvām un paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nepieskaroties elkoņa zonai līdz bumbu.

Kas jums jāzina!

Pielāgojoties vingrinājumiem pēc piedzimšanas, vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni. Nav jāuzņem sevi līdz izsīkšanai un pārspīlēt to. Tātad jūs tikai ievainojat sevi.

Sākumā jūs sajutīsiet pieaugumu par spēku un emocionālo plūdmaiņas, tad tāpēc, ka šausmīgs apmācības var iekrist depresiju vai skumjas, sakarā ar to, ka jums ir izsmeltas visas rezerves spēka.

Šeit jūs uzzināsiet, kas ir tīrīšana pēc dzemdībām.

Un šeit jūs varat uzzināt, kā iedomāties meiteni.

Sports pēc dzimšanas: kad sākt?

Atgriezt bijušo formu un ķermeņa izmērus pēc dzemdībām ir problēma ne tikai tiem, kas spēlē sporta nodarbību profesionāli, bet arī ikvienam, kas atbilst mūsdienu dzīves prasībām un prasībām. Atbilde uz jautājumu par to, kāda veida sportu jūs varat darīt pēc dzemdībām, ir ieinteresēts lielākajā daļā jauno māšu.

Ko izvēlēties un kā veikt vingrinājumus, lai maksimāli palielinātu rezultātu? "Trīs vaļi" jautājumā par sportu pēc bērna piedzimšanas: vēlēšanās iegūt tādas pašas formas, saskaņotība apmācībā, pakāpeniska fiziskās aktivitātes palielināšanās.

Kas notiek ar ķermeni grūtniecības laikā un pēc dzemdībām?

Bērna nēsāšana pārveido visu sievietes ķermeni par labu bērna attīstībai.

Estrogēna un progesterona līmenis, galvenie sieviešu hormoni, kas iesaistīti vielmaiņas procesos, samazinās. Tas izraisa strauju tauku uzkrāšanos.

Arī svara pieaugums ir saistīts ar iespējamu tūsku, paaugstinātu asins daudzumu, piena dziedzera masas palielināšanos, bērna augšanu un apkārtējās augļa membrānām.

Pēc dzemdībām ievērojama sievietes pieņemtās masas daļa ir:

  • amnija šķidruma zudums un noteiktu asiņu daudzums;
  • piedzimušā bērna masa;
  • pēcdzemdību izdalījumi

Ja gaidāmajai mātei bija tūska, šajā periodā tie samazinās, jo nierēm ir vieglāk strādāt. Taču pats tauku slānis neizzudīs.

Sports pēc dzemdībām - tas ir stimuls, kas ļaus jums īsā laikā atjaunot "pārpalikumu", jo stingras diētas nav ieteicamas barošanai.

Kad es varu sākt nodarbības?

Ir viegli noteikt laiku, kad pēc dzemdībām varat spēlēt sportu - vadās pēc veselības stāvokļa un ķermeņa stāvokļa.

Ja jums nav apstiprināta pēcdzemdību depresija, un rūpēsies, ka mazuļa pārāk daudz nestrādā, pati ķermenis parādīs zīmi.

Vai pēcdzemdību izdalīšanās turpinās? Tātad laiks sportam vēl nav pienācis. Ja piegāde tika veikta ķeizargrieziena sadaļā, 6 nedēļas pēc operācijas vajadzētu izvairīties no palielinātām slodzēm, īpaši vingrinājumiem presē.

Izvēloties fizisko aktivitāšu veidu, galvenais ir nevis pārsturēt to. Pēc sievietes dzemdēšanas sievietei ir neliela iegurņa kaulu, krūškurvja, mugurkaula un mugurkaula muskuļu deformācija.

Tādēļ sievietei darbā ir vērojamas nenozīmīgas sāpes uzskaitītajos orgānos, kas ilgst 1-2 mēnešus.

Par papildu pārsprāgt garīgo un emocionālo stresu un ciešanas rašanās noved pie pilnīgi normālas izpausmes diskomfortu un letarģijas pēc sarežģīta dzimšanas process. Tas ir dabisks, atlikušais pēcdzemdību stāvoklis, kas iet. Protams, ir grūti atjaunot veidlapas pirmo reizi.

Dzemdniecības uz jautājumu: "Cik pēc dzemdībām, jūs varat strādāt," pauda viedokli, ka agrāk jūs sākat, jo ātrāk organisms atgrieztos normālā doberemennoy.

Bet, tā kā visi gadījumi ir individuāli, vietējam ginekologam vajadzētu dot priekšroku sportam pēc dzemdībām.

Fiziskā aktivitāte pēcdzemdību periodā

Sākumā sievietei var būt piespiedu urinēšana, klepojot, smejot, šķaudot. Tas ir pazīme, ka urīnpūšļa bloķējošais muskuļi ir nedaudz izstiepti, kad auglis ir dzimis.

Kegela vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar šo problēmu:

  1. Saspiediet maksts 15-20 reizes divas reizes dienā.
  2. Izlaist urīnā dozētas, mainīgas daļas ar maksts saspiestu.

Ja dzimšanas notika ar sarežģījumiem, plīsumiem vai jau pabeigto ķeizargrieziena "kāpiens" no savas slimnīcas gultas jādara pakāpeniski, bet, cik ātri vien iespējams, lai mēģinātu iegūt viņu kājām.

Sāciet ar vienkāršiem "ejošiem" pastaigiem ap draudēm, tas novērsīs tromboemboliskas komplikācijas un saindēšanos. Lasiet vairāk par komplikācijām pēc cesarean section

Pirmie vingrinājumi un padomi to īstenošanai

Fiziskā kultūra ir jāveic no pirmām dienām pēc dzimšanas, pakāpeniski un uzmanīgi palielinot slodzi uz ķermeņa. Daži noderīgi padomi:

  • iztukšojiet urīnpūsli pirms uzlādēšanas;
  • veikt vingrinājumus pēc bērna barošanas;
  • Pārliecinieties, ka telpas temperatūra klases laikā ir 18-20 grādi;
  • apģērbs izvēlēties brīvu, nevis ierobežojošu kustību;
  • pēc katras vingrinājumu grupas ir nepieciešams gulēt uz vēdera, tas veicina ātru dzemdes samazināšanos un vēdera tilpuma samazināšanos;
  • pārvietojas gludi, kā lēni, bez asiem uzbrukumiem.

Sievietēm, kuras ir pieradušas pie aktīva dzīvesveida un vēlas atgriezties sabiedrībā pēc iespējas ātrāk, ir jautājums: "Sports pēc dzimšanas, kad es varu sākt?" Ir būtiska nozīme.

Mēs piedāvājam vienkāršu vingrinājumu klāstu tiem, kas vēlas izpausties atbilstoši mūsdienu prasībām. Piesakies klasēs, bez komplikācijām, tas ir iespējams pēc izrakstīšanas no slimnīcas. Nēsājiet tos gultnes vai matrača vietā.

Vienkāršu vingrinājumu kopums:

  1. Hands valda gar ķermeni. Exhale - kuņģis tiek velk līdz robežai. Ieelpot - atpūsties.
  2. Guļot Ceļa kājas ir izliektas, izelpas - iegurņa ir pacelta, inhalācija ir pazemināta.
  3. Guļ uz gultas. Rokas - uz sāniem. Paceliet krūtīs, mēģinot aizvērt plecu lāpstiņus, nevis pacelt galvu no spilvena. Exhale - atpakaļ uz sākuma stāvokli.
  4. Mēs gulēja uz vēdera. Celt katliņus 10-15 reizes pārmaiņus.
  5. Gulot uz muguras, veiciet vingrinājumu "velosipēds". Kā nogurums beidzas.
  6. Hands turēt gultas pusi. Pleci ir saliekti. Neizņemot jūsu kājas no matrača, mēs izgatavojam alternatīvus kāju pagriezienus kopā pa kreisi un pa labi 5-10 reizes.
  7. Paceltas kājas, kas paceltas virs vēdera. 10 reizes ar kreiso pēdu, 10 reizes pa labi.
  8. Pārvieto gultu. Vairākas reizes pagriezieties uz sāniem pa kreisi pa kreisi, tad pa labi.

Pat tiem, kas profesionāli spēlēja sporta pirms dzimšanas, nebūtu jācenšas no pirmajām dienām. Viss ir jāsāk tā pati, pakāpeniski palielinot slodzi.

Kādi sporta veidi ir atļauti pēc dzemdībām?

Medicīnas speciālistiem nav ieteicams sākt sportu uzreiz pēc dzemdībām. Kādam vajag vienu mēnesi, lai atgūtu, dažus gadus nedaudz.

Kas jāņem vērā, lemjot, kā spēlēt sportu pēc dzemdībām:

  • vecums;
  • ķermeņa stāvoklis;
  • mājokļa apstākļu pieejamība nodarbinātībai.

Ideāls risinājums ķermeņa veidošanai ir deja. Austrumu vēderdeja ir īpaši izveidota, lai "veidotu" formas problemātiskajās vietās. Soft, plūstošās kustības rokās, kājās un ķermeņa - ideāls veids, kā atjaunot asinsriti locītavās ekstremitāšu un toniks muskuļus krūtīm un rokām.

Peldēšana Jūs varat peldēt 2-3 reizes nedēļā, ja dzemde nav asiņojoša, sāpes nav. Ūdens ir universāls dabas treneris, kas padara ķermeņa un kāju muskuļus. Tas ir ūdenī, kurā tiek sasniegta augstākā kaloriju "atdeve"!

Katru uzdevumu dažādās problemātiskajās jomās atkārto no 5 līdz 10 reizēm. Apmācības baseinā jāuzsāk no 15-20 minūtēm, pakāpeniski palielinot slodzi un apmācību stundu līdz stundai.

Pilates ir mierīgāka fitnesa forma mājās. Šīs sporta pastāvīgās aktivitātes ietver vēdera muskuļus, padarot to pilnīgi elastīgu un stingru ar regulārām slodzēm. Vingrinājumi mugurkaulā veido graciozu stāju, noņemiet sānu nogulumus vidukļa un gurnu zonā.

Kāds sports ir kontrindicēts pēc dzemdībām?

Pieredzējuši akušieri iesaka neplīstot, lai sāktu aktīvos vingrinājumus, līdz sieviete ir spēcīgāka.

Dažām sievietēm jautājums: "Sports pēc dzemdībām, kad sākt"? ir īpaša steidzamība. Tās ir sieviešu sportisti, to atveseļošanās laiks tiek samazināts līdz vairākiem mēnešiem, pēc tam viņi atkal sāk aktīvi mācīties.

Dažos gadījumos tas ir pieņemami, bet zāles ir pret vaļaspriekiem svara celšanai, ilgiem treniņiem, tenisu un riteņbraukšanu.

Neaizmirstiet, ka jaunās mātes galvenais uzdevums ir audzināt veselīgu bērnu. Katrai sievietei neatkarīgi jāizveido grafiks sev, kad viņa var sākt spēlēt sportu pēc dzemdībām, kas atbilst viņas spējām un stiprās puses.

Autors: Ludmila Shashkova,
īpaši Mama66.ru

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām - 14 vienkārši vingrinājumi

Bērna un tā dzimšanas pārnēsāšana pasaulē, lai arī tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, taču tas nenonāk organismam bez pēdām. Pēc dzemdībām ķermeņa obligāti ir jāatjauno, jo palielinātā slodze mazina vēdera muskuļu tonusu, starpdzemdību un problēmas ar vēnām, kas sākas grūtniecības laikā. Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešami ķermeņa pilnīgai un efektīvai atjaunošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāks un labāks būs atgūšanas efekts.

Ja dzimšanas laikā nebija starp kājstarpes pārtraukumiem vai griezumiem, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā, kad parādās bērns, ja jūs to varat sajust. Ja tiek pielietotas šuves, tad ir absolūti nepieciešams pagaidīt, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumus. Varbūt visproblemātiskāka vieta ir vēdera. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos ātri novērst. Tas galvenokārt ir nepietiekama urinēšana un defekācija, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apgrūtinājumu.

Vingrošana kuņģim palīdz arī skaitļa atjaunošanā. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, ne tikai apģērba apģērbu. Piespraude nosaka tikai muskuļus, bet neuzliek tiem iespēju noslēgt līgumu, un tādējādi tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, diezgan regulāri veic pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar labu un nemainīgu sniegumu sniegs ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Atvelciet kuņģi

Mēs gulējam uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas pamatīgi nospiests uz grīdas, palmas uz vēdera.

Izelpojot, ieelpojiet vēderu un nostipriniet šo pozīciju 4-5 sekundes. Pēc tam veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrojumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumu.

2. vingrinājums. Padariet "tiltu"

Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā nodarbībā. Pēc izelpas, paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietas un velkot kuņģī. Vienlaikus paceliet galvu un nospiediet zodu krūtīs.

Šis uzdevums nav vienkāršs, tāpēc vispirms var rasties problēmas ar tā īstenošanu. Nekas nepareizs ar to, ka laika gaitā muskuļi iegūs skaņu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Sievietes ir ļoti maz, kuru vienīgā problēma pēc dzemdībām ir kuņģī. Lielākajā daļā gadījumu visam ķermenim ir jāatjauno un jāatbalsta muskuļi. Tas nozīmē, ka jums ir jārisina pēcdzemdību problēmas visaptveroši, tas ir, lai veiktu dažādus vingrinājumus un izmantotu visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk izjādīsieties pēc barošanas. Klientiem jums būs nepieciešamas ērtas drēbes, maza spilvena un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozas vēnas

3. uzdevums

Mēs noliecamies uz priekšu. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, kājas jāapvieno un stingri piespiež uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, plaukstas atslēdzas. Iztaisnojiet kājas, nevis daloties ceļos, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstiem (it kā mēs velkam nagus). Tad mēs atdodam kājas uz viņu iepriekšējo vietu.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķu pret mums un prom no mums. Kāju kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam vienādas darbības ar otru kāju.

Vingrinājumi vēdera muskuļu treniņam

5. uzdevums

Mēs gulējam uz mūsu muguras, salieciet ceļus, noliecam kājas nedaudz savrupi, novietojiet rokas uz vēdera ar plaukstām. Mēs ņemam lēnu elpu, pēc tam izelpājam tikpat mierīgi, it kā izrunātu skaņu "haaaaaa". Kad jūs izelpājat, velciet savu vēderu, nedaudz palīdzot savām rokām. Nav nepieciešams nospiest ar savām rokām, vajadzētu būt stroking virzienā no pubia līdz nabā. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. (Attēls no 1. uzdevuma)

6. vingrinājums

Tagad mēs noliecamies uz sāniem. Lai netiktu pievērsta uzmanība diskomforta un neērtībām, varat ievietot mazu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: vienkārši ievelciet vēdera vēderu ar skaņu "haaaaa" un palīdziet ar rokām. Mēs veicam vingrinājumus no abām pusēm, izdarot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums

Mēs ieslēdzamies uz kuņģa, zem vēdera mēs ievietojām mazu spilventiņu, ķermeņa balstu - uz elkoņiem. Ieelpot un izelpot ar iegurņa kustību uz priekšu. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi izvairīties no spiediena uz krūtīm, lai krūtis pats nebūtu pārpildīts.

Video, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus no perineum

8. uzdevums

Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies pēc saviem ieskatiem mainīt maksts un vēdera muskuļus. Šis vingrinājums prasa treniņu, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saskaras. Kad atdalījums ir dzidrs, jūs varat mēģināt izdarīt griezumu "viļņu" no anālo atveri līdz pubicē. Pareizi izpildot šo uzdevumu, jūs palīdzēsiet mutes lūpu un muskuļu relaksācijai un elpošanas kontrolei.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no skropstu muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video vingrinājumi kegel stiprināt iegurņa muskuļus

9. uzdevums

Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un gurni veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai palmu pie nabas. Lai gan šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet savu iegurni (atpūšoties augšdelmam), bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums

Mēs aizņemam gulējamo stāvokli ar seju uz augšu, saliekt kājas pie ceļgaliem, kājas paceļas pret grīdu, rokas atrodas uz ķermeņa. Par izelpot, velciet zeķes un mēģināt sasniegt ar savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpojiet - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, izelpot - atkārtojiet vingrinājumu, bet ir vērsta labo roku uz labo kāju. Labajā un kreisajā pusē mēs veicam 5-6 atkārtojumus.

11. vingrinājums

Mēs piecelamies uz četriem. Galva, pleci un iegurnis ir vienādā augstumā, ceļos no pleca līdz pleciem. Mēs izelpājamies, ievelkim kuņģī un noberzējam no kreisās plaukstas un labās kājas no virsmas, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, izelpājamies - atkārtojam vingrojumu, mainot "diagonāli". Mēs veicam 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Mēs turpinām praktizēt, stāvot uz četriem. Šoreiz, atpūšoties uz plaukstām un paceljot kājas. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam ceļus un sadalām svaru plaukstās un pacēla kājas. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums

Mēs atkal gulējam uz tās pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, uzsvaru liekot uz palmu. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Izelpojot, mēs noņemam ieguvi no virsmas un nedaudz paaugstinām. Uz iedvesmu mēs pieņemam sākotnējo stāju. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs kļūstam sejā pie sienas. Ar palmām un apakšdelmiem mēs atpūšam pret sienu, kājas nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saskaramies ar vēdera muskuļiem, it kā mēs cenšamies panākt labo elkoni tuvāk pretējā ceļgala virzienā, un pēc tam - gluži pretēji - kreiso elkoņu līdz labajam ceļam. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindināti.

Mēs atvadāmies no šiem papildu mārciņas

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un pieaugošās cirkulējošās asins daudzuma pieauguma dēļ. Paši papildus kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "piesien" jaunizveidoto mammu un paliek viņā pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams ierobežot sevi uztura laikā pēc dzemdībām, vislabākais variants ir vingrošana svara zudumam.

Mēs lasām par tēmu:

Sindija Kroforda tehnika

Ļoti populārs šajā nolūkā ir Cindy Crawford vingrinājumi pēc dzemdībām. Šo vingrinājumu kopums ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un ietver trīs grupas vingrinājumi: A - pamata vingrinājumi, kas var tikt veiktas arī to, kur un jebkurā laikā, - vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu, C - intensīvi izmantot, lai sadedzinātu taukus. Video treniņus var atrast publiski pieejamā vietā, tos arī sauc par New Dimension uzdevumu kompleksu. Darbs ar virtuālo treneri ir ļoti ērts. Ar regulārām nodarbībām rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.

Kādi fiziskie vingrinājumi palīdzēs atjaunot skaitli pēc dzemdībām

Vingrinājumi ir ļoti svarīgi jebkuras personas veselībai. Vingrinājumi palīdz tikt galā ar stresu, uzlādē baterijas un sakārtotu ķermeni. Īpaši svarīgi spēlēt sportu pēcdzemdību periodā. Šodien ir pierādīts, ka mātēm, kuras veic ikdienas vingrinājumus, retāk pēc dzemdībām un grūtniecības pēc dzemdībām ir mazāka depresija.

Kad es varu sākt nodarbības?

Pēc bērna piedzimšanas, katra sieviete cenšas pēc iespējas ātrāk atgriezties pie savas formas. Tomēr eksperti neiesaka pārāk skriešanās. Pirmajos mēnešos labāk ierobežot vieglas kravas un tikai tad, ja jums nav kontrindikāciju.

Dažas dienas pēc bērna piedzimšanas, ja bērns piedzimis bez komplikācijām, māte var sākt veikt pirmo vingrinājumu komplektu pēc dzemdībām, lai vilktu vēderu un ātri pārtrauktu dzemdi.

Vēlāk, pēc 2-3 mēnešiem, jūs varat veikt grūtāk vingrinājumus pēc dzemdībām, lai slodze uz visām muskuļu grupām.

Pirmie vingrinājumi

Pirmie vingrinājumi ietver Kegel vingrošanu, elpošanas vingrinājumus, muguras vingrinājumus un krūšu vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi

  • Pat maternitātes slimnīcā, ja jūsu dzemdības bija dabiskas un nav sarežģītas, jums vajadzētu sākt apgūt vēdera muskuļus. Parasti vingrinājumi sievietes darbā, protams, neder, bet elpošanas vingrinājumi var būt lielisks variants, lai ātri atgūtu skaitli. Lai to izdarītu, gulēt uz muguras, saliekt kājas un likt uz gultas, pilnā kājā. Paņemiet dziļu elpu ar degunu, velkot vēderu. Turiet elpa 3-5 sekundes. Ātra izelpojiet ar muti, uzpūšot kuņģi un turiet elpu. Atpūtieties, atpūtieties. Ir nepieciešams uzsākt šādu vingrošanu ar 5-6 atkārtojumiem, katru dienu palielinot vingrinājumu skaitu.
  • Kad esat apguvis pirmo uzdevumu un tas jums kļuvis pārāk vienkāršs, varat ievadīt nākamo maksas elementu. Tagad, ieelpojot, ir nepieciešams ne tikai vilkt vēderā, bet arī pacelt sēžamvietas. Pārliecinieties, ka, neskatoties uz to, ka mugurpusē nav virsmas. Sāciet ieviest jaunus priekšmetus pakāpeniski, veicot 2-5 vingrinājumus. Katru dienu palieliniet vingrinājumu skaitu līdz 1-2.

Kegela vingrinājumi

Šī vingrošana pēc dzemdībām ļauj ne tikai pievilkt figūru, bet arī atjaunot tonusu iegurņa un maksts muskuļiem, kas ir ļoti svarīgi sievietes veselībai.

Šķidruma muskuļi šajā apgabalā var izraisīt tādas slimības kā urīna nesaturēšana vai dzemdes prolapss.

Vagīnas vājie muskuļi var arī novest pie seksuālās vēlmes un apmierinātības pazušanas, un tas ir pareizais veids, kā sadzīvot ar laulātajiem.

  • Tiem, kas nav pazīstami ar šo kompleksu, jums ir jāsāk nodarbības ar visvienkāršāko uzdevumu. Jebkurā vietā un jebkurā stāvoklī izspiediet maksts muskuļus un paliekot šajā stāvoklī 3-5 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 20-30 reizes. Šajā dienā jums jāveic 8-10 pieejas. Lai precīzi saprastu, kādi muskuļi jums jāsaspiež, veiciet nelielu pārbaudi. Dodoties uz tualeti, mēģiniet pārtraukt urinēšanu un turpiniet to. Pārbaudes laikā jūs skaidri uzzināsiet, kā pareizi veikt šo uzdevumu.
  • Vairāk attīstītas sievietes var padarīt vingrinājumus grūtāk. Viens no visefektīvākajiem ir vingrinājums "kāpnes". Lai veiktu šo vingrinājumu, jums pietiekami labi jābūt maksts muskuļiem. Vispirms pievelciet muskuļu apakšējo daļu, tad augšdaļas vidusdaļu un galu. It kā tu iet uz augšu. Turiet rokturi uz dažām sekundēm, un pēc tam atslābiniet muskuļus apgrieztā secībā.

Krūšu uzlāde

Lādēšanu krūtīs var veikt jebkurā brīvā brīdī. Vingrinājumi ļaus jums saglabāt krūšu formu pēc pārtraukšanas barošanas ar krūti. Šie vingrinājumi var sākt tūlīt pēc piedzimšanas.

  • Sēdies taisni, skatīties savu stāju. Glabājiet rokas cieši pie krūtīm, elkoņiem jānovieto uz sāniem. Saspiediet rokas ar pūlēm. Pie pīķa pīķa palieciet dažas minūtes, atskrūvējiet slēdzeni. Atkārtojiet vingrojumu 10-20 reizes.
  • Piespiedumi no sienas. Šis uzdevums ir ļoti vienkāršs un neņem daudz laika. Nospiediet sienu un noliecieties ar rokām. Rokām jābūt sadalītām plecu platumā. Nospiediet ārā, vērojot to, līdz elkoņi paskatījās uz leju. Push-ups var veikt visu dienu jebkurā brīvajā laikā.

Atpakaļ maksas

Sievietēm, kuras nodarbojas ar fitnesa izmantošanu pirms grūtniecības, jūs varat veikt tādus vingrinājumus kā griešana vai super griešana, un tos, kuri nav pazīstami ar šādiem vingrinājumiem, var aizstāt, pagriežot ķermeni dažādos virzienos, saliekot un tupējot. Īpaši rūpīgi jāizvēlas muguras slodze.

Labāk ir sākt ar elementāriem vingrinājumiem, lai nesasniegtu muguras muskuļus.

Vēlāk, kad jūs pilnībā atgūsit no dzemdībām, jūs varat izvēlēties sev atsevišķu nodarbību grafiku. Jūs varat doties fitnesa, jogas, skriešanas vai doties uz sporta zāli.

Kas jums jāzina

Kad jūs nolemjat izmantot savu skaitli, pēc dzemdībām jums ir jāsaprot, ka klasēm jābūt apzinātām un patīkamām. Tikai šajā gadījumā mācības dos ne tikai priekšrocības, bet arī patiesu prieks.

Lai sasniegtu maksimālos rezultātus, jums jāievēro šie noteikumi:

  1. Izvēlieties noteiktu laiku ikdienas aktivitātēm, ja jūs varat piešķirt 30-40 minūtes šai aktivitātei, neuztraucoties par citiem jautājumiem.
  2. Darbs vēdināmā telpā vai ārā.
  3. Nevilcinieties, veiciet visus vingrinājumus lēni un apzināti.
  4. Nemēģiniet nekavējoties sākt lielas slodzes, jums vajadzētu pakāpeniski un vienmērīgi palielināt intensitāti.
  5. Elpojiet pareizi, brīvi un viegli.

Kādu laiku darīt

Iespējams, katra jaunā māte pamanīja, ka noteiktā dienas laikā viņai vieglāk tika atdots fiziskais darbs, un citos gadījumos tā pati darbība noved pie noguruma un noguruma. Tātad, saskaņā ar pētījumu rezultātiem, zinātnieki ir noskaidrojuši, ka labākais laiks fiziskām aktivitātēm personai no rīta no plkst. 10.00 līdz plkst. 12.00 un vakarā no plkst. 16.00 līdz 19.00. Pašlaik ķermenis ir gatavs fiziskām aktivitātēm, tas nozīmē, ka klases nesīs nogurumu un sliktu veselību, bet dos spēku un spēku. Šo atklājumu veiksmīgi izmanto profesionālie sportisti, kuri veido savu mācību grafiku, ņemot vērā šo faktu.

Tāpat neaizmirstiet, ka vakarā jūs varat veikt tikai vingrinājumus relaksācijai un izstiepšanai, un spēka treniņš jāatstāj no rīta.

Kā apvienot bērna izglītošanu ar fiziskām aktivitātēm

Daudzas mātes sūdzas, ka bērns aizņem pārāk daudz laika, un dažreiz nav ne spēka, ne vēlmes maksāt. Šajā gadījumā jūs varat viegli apvienot vingrinājumus, rūpējoties par savu mazuli.

Pastaigas Atlaidiet ratiņus un siltajā sezonā ielieciet mazuļus slazdā vai ķengarū un dodieties uz pārgājieniem! Kājāmgājienam ir daudz kaloriju, un papildu slodze bērna formā palīdzēs nostiprināt vēdera, kāju un sēžu muskuļus, kā arī nostiprināt muguras muskuļus.

Spēles Spēlējiet vairāk spēļu ar savu bērnu. Ar bērniem rokās jūs varat tupēt, pagriezt ķermeni un izdarīt līkumus. Šajā gadījumā bērns būs jautri, un šādas spēles dos jums daudz priekšrocību.

Kā vingrinājumus apvienot ar mājasdarbu

Mājturība var dot jums daudz iespēju pastāvīgai fiziskai aktivitātei. Apskatīt skatienu, aplūkot paklāja atkritumus, pagriezt un pacelt, pārliecinieties, ka jūsu kājas nevelk pie ceļgaliem, šādi līkumi dienas laikā ātri izvada kuņģi un nodrošina lielisku izstiepšanos.

Izvairieties no mopu lietošanas. Nolaist grīdu slīpumā. Tas arī palīdz ātri atgūt skaitli pēc dzemdībām.

Vēl viens triks, ko izmanto jaunās mātes, ir TV vadības paneļa atteikums. Paslēpiet to prom, un jūs piecelties biežāk un pārvietoties, kad vēlaties mainīt pārnesumu.

Katra sieviete pēc dzemdībām vēlas pēc iespējas drīzāk atgūties un atgriezties iepriekšējās formās. Tomēr fiziskā aktivitāte ir ne tikai svarīga vizuālai pievilināšanai. Sports dos spēku un ietaupīs no daudzām slimībām, kas ir ļoti svarīgi bērna pilnīgai aprūpei. Galu galā tikai veselīga, enerģiska un jautra māte var dot viņai mazuļa nepieciešamo mīlestības un aprūpes apjomu.

Vingrojumi pēc dzemdībām: indikācijas, kontrindikācijas, tehnika

Pēc bērna piedzimšanas sievietes ķermenis piedzīvo milzīgas pārmaiņas. Viņam jāatgriežas pie vecajām formām un normām. Diemžēl ne visi gūst panākumus. Parādās krūšu dusmas, šķiet, vēdera skalas no šodienas rāda daudz lielāku skaitli nekā agrāk, un seksuālā dzīve pilnīgi pārtrauca apmierināt abus. Patiesībā visas šīs nevēlamās sekas var izvairīties, ja jūs rūpēsies par savu fizisko sagatavotību un palīdzēs ķermenim un ķermenim "atgūt" pēc iespējas ātrāk. Pēc dzemdībām ir nepieciešams tikai veikt regulāras vingrinājumus, kas īpaši paredzēti šim nolūkam.

Kāpēc jums to vajag?

Daudzi fiziski vingrinājumi pēc dzemdībām, ja jūs tos pastāvīgi un pareizi izpildāt, nezaudējot vienu dienu, spēj daudz:

  • atjauno vēdera muskuļu tonusu, iegurņa grīdu;
  • veicināt asins cirkulāciju kājās;
  • aktivizēt vielmaiņu;
  • dot enerģiju;
  • uzlabot garastāvokli;
  • mobilizēt ķermeni;
  • izraisīt svara zudumu;
  • tie atjauno maksts muskuļus pēc dzemdībām, kuru dēļ lokaja iziet ātrāk un seksuālā dzīve kļūst spoža un harmoniska;
  • uzturēt skaistu krūšu formu;
  • neļauj zaudēt vēderu;
  • samazināt muskuļu sāpes un krampjus.

Lielisks sasniegums, kas ir vērts tuvāk apskatīt, lai to īstenotu praksē un izbaudītu īpaši izstrādātas vingrošanas darbības. Vai vēlaties fiziski un emocionāli atgūties no bērna piedzimšanas? Šajā gadījumā, pēc dzemdībām mājās, uzņemiet vingrinājumu komplektu, lai sāktu praksē pēc iespējas ātrāk, bet laiks nezudīs. Jo ātrāk jūs to sapratīsit un sāksit darbu pie sava ķermeņa, jo labāk rezultāti būs. Bet neaizmirstiet, ka dažos gadījumos fiziskas aktivitātes ir kontrindicētas jaunām mātēm. Šo brīdi ir jāpatur prātā absolūti visi.

Kontrindikācijas: kas nevar

Pēc bērna piedzimšanas, sieviete jūtas pārblīvēta gan fiziski, gan emocionāli. Viņa ātri nogurst, grib gulēt vairāk, visas ķermenis ir daļēji atvieglinātā stāvoklī. Ir diezgan skaidrs, ka lielākā daļa no viņiem ir sajukuši. Vai ir iespējams veikt fiziskus vingrinājumus pēc dzemdībām, kad ķermenis, šķiet, ir plaisa no stresa? Patiešām, dažos gadījumos vingrošana šajā laikā ir kontrindicēta. Tie ietver:

  • ķeizargrieziena sadaļa: ir iespējams uzsākt nodarbības tikai ar ārsta atļauju pēc 1 mēneša;
  • starpdzemdnieka plaisas: jāgaida pilnīga dūrienu dziedināšana, kas ar intensīvu vingrinājumu var izkliedēt un izraisīt iekaisuma procesu;
  • dažāda veida dzemdību bojājumi, kurus fiziskās slodzes laikā var pasliktināt;
  • nopietnas slimības, kas ir hroniskas dabas;
  • spēcīgākais pēcdzemdību samazināšanās organismā.

Jebkurā gadījumā neatkarīgi no tā, cik daudz es gribēju ātri atgriezties pie iepriekšējām formām, vēloties veikt vingrinājumus pēc dzemdībām, jāpatur prātā šīs kontrindikācijas. Un ar mazāko šaubu - meklēt padomu no ārsta. Pilnīgas medicīniskās apskates rezultātā viņš ne tikai piešķir vai piešķirs jums atļauju fiziskām aktivitātēm šajā periodā, bet arī sniegs padomu, kurš jums ir nepieciešams. Galu galā, tie ir atšķirīgi.

Pēcdzemdību vingrošanas veidi

Ja jaunai mammai nav kontrindikāciju fiziskām aktivitātēm, jums jāuzsāk nepieciešamā kompleksa meklēšana, kādus vingrinājumus var veikt pēc dzemdībām, lai atjaunotu dažādus orgānus un sistēmas. Tas ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām un problēmām, kas ir radušās ar veselību šajā izšķirošajā periodā. Kompleksi var uzņemt visdažādākos.

  • Lai saglabātu krūšu formu

Zīdīšanas laikā sievišķās krūts formas var sagremot un mainīt nevis vislabāk. Lai atgrieztos pie iepriekšējās formas, skaistiem kontūriem, elastības un izstumšanas stadijām, māsu mātei ir jāuzņemas īpašs ikdienas vingrinājumu komplekts.

  • Vēdera piestiprināšanai

Pacienti pēc dzemdībām rūpējas par visām sievietēm. Kāds viņš pēc kāda laika pazūd, un kāds sāk uztraukties par to, ka nepatīkamā kroku nevēlas atstāt un tādējādi sabojā skaitli. Lai apkarotu šo problēmu, jums jāizvēlas presei paredzētie vingrinājumi, kas padarīs to elastīgu un pēc iespējas atbilstošāku.

  • Vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām

Zīdīšanas laikā jebkura diēta vienkārši ir kontrindicēta, jo māmiņai ir jābaro bērna drupatas ar pilnu mātes pienu. Tajā pašā laikā svari turpina apkaunīgi rādīt briesmīgus skaitļus, un jūsu mīļākie džinsi ir nepanesami mazi. Rezultāts šajā situācijā pēc dzemdībām būs ķermeņa svara zudums, kas īpaši paredzēts, lai nodrošinātu, ka sieviete atkal varētu kļūt slim.

  • Lai stiprinātu maksts muskuļus

Bieži vien pēc dzemdībām vagīnas muskuļi zaudē savu elastību un stiepjas tik daudz, ka sievietei ir grūti saglabāt urinēšanu. Tas izraisa nopietnas seksuālās dzīves problēmas. Faktiski to var izvairīties, regulāri izpildot Kegela vingrinājumus, kas ir unikāli un noderīgi sieviešu dzimumorgāniem.

  • Mugurkaulam

Pēc bērna piedzimšanas daudzi mamma sūdzas par muguras, mugurkaula un kaulu sāpēm. Tas ir saistīts ar lielāku slodzi uz tiem. Lai tos atjaunotu, ir nepieciešams ne tikai izvairīties no svaru celšanas (ieskaitot biežu bērnu nēsāšanu rokās), bet arī pēc dzemdībām izvēlēties īpašus vingrinājumus mugurai un mugurkaulam.

Tiem, kuriem ir problēmas ar plaušām (astma, nepietiekamība utt.), Ieteicams veikt pēcdzemdību elpošanas vingrinājumus, kas visu dienu nodrošinās labu garastāvokli un enerģiju. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar regulāriem vingrinājumiem skābeklis pietiekamā daudzumā iekļūst smadzenēs un citos orgānos.

Ļoti bieži dzemdību traumas ir saistītas ar ievainojumiem iegurņa kaulos, kas bērna nonākšanas procesā pasaulē vai nu vispār neatšķiras (kā rezultātā veidojas plaisas un pat lūzumi) vai tiek pārāk plaši izkliedēti. Parasti šīs komplikācijas ir saistītas ar diezgan stiprām sāpēm un apgrūtina sazināšanos ar bērnu. Pēc apspriešanās ar ārstējošajiem ārstiem (ķirurgu un ginekologu), jūs varat izvēlēties īpašus vingrinājumus iegurņa kaulu saplūšanai pēc dzemdībām, sāpēm asiņainā utt.

Lai nezaudētos pārāk daudz vingrošanas kompleksu, kas īpaši izstrādāti jaunām mātēm, jums jāzina jūsu problēma un mērķtiecīgi cenšas atbrīvoties no tā. Ja jums ir kādas šaubas, noteikti ieteicams konsultēties ar speciālistiem. Viņi var pateikt, kad sākt izmantot pēc dzemdībām, lai viņi palīdzētu, nevis kaitētu ķermenim.

Laiks: kad es varu sākt?

Parasti pirmajā pēc dzemdībām pēc bērna piedzimšanas ar jaunās mātes labklājību un kontrindikāciju neesamību var veikt nākamajā dienā pēc laimīga notikuma. Protams, ka to skaits un intensitāte pirmajās dienās ir minimāla. Temps pakāpeniski jāpalielina.

Traumu vai šuves klātbūtnē pirmo reizi pēc dzemdībām var veikt tikai pēc pilnīgas dziedināšanas un tikai ar ārsta atļauju. Šādos gadījumos ir stingri aizliegts pieņemt lēmumus par profesijām atsevišķi.

Daži iepriekšēji padomi

Lai maksimāli palielinātu fiziskās aktivitātes ieguvumus pēc dzemdībām, ir jāievēro ārstu un to māmiņu ieteikumi, kuriem ir bijusi visa efektivitāte. Tas attiecas uz to ieviešanas biežumu, laiku un intensitāti.

  1. Ar ārsta atļauju, jūs varat sākt uzdevumu pēc dzemdībām pirmajā dienā un turpināt lietot līdz 12-13 nedēļām.
  2. Nepieciešams darīt katru dienu. Ja atļauj laiks un piepūle, veiciet to pašu kompleksu 2-3 reizes dienā.
  3. Klasei būs nepieciešama plakana virsma. Piemēram, gulta ar regulāru vai ortopēdisku, bet pats svarīgākais - ne ļoti mīksts matracis. Ērtības labad jūs varat iegādāties nelielu spilventiņu.
  4. Vingrinājumus nevajadzētu izdarīt pārāk strauji: dariet visu nevainojami.
  5. Klasei jābūt labi vēdināmai. Optimāla temperatūra šādiem vingrinājumiem, kas tiek veikti pēc dzemdībām, ir no 18 līdz 20 ° C.
  6. Sagatavojiet ērtu, neierobežotu kustību apģērbu iepriekš.
  7. Pirms fiziskām aktivitātēm labāk iet uz tualeti.
  8. Klases jāuztur pēc bērna barošanas.

Ja ņems vērā šos noderīgos padomus, jebkāds fiziskās un ķermeņa atjaunošanas uzdevums pēc dzemdībām sniegs ievērojamus, taustāmus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.

Treniņu kompleksi

Vingrinājumu kopums, lai atgūtu no dzemdībām, jums ir jāizvēlas pats. Ja jūs baidāties pieļaut kļūdu, konsultējieties ar ārstiem un fitnesa instruktoriem, kuri, izvēloties vingrošanu, ņems vērā jūsu individuālās iezīmes un vēlmes.

Fitball

Daudzas sievietes ir ieinteresēti šajā jautājumā, kādi vingrinājumi var veikt uzreiz pēc dzimšanas, t. E Nākamajā dienā pēc būtisku notikumu (ja nav kontrindikāciju fiziskām aktivitātēm). Fitball attiecas tikai uz šādām izmaiņām. Tomēr, ja jūs to vēl neesat izdarījis, pirmo reizi labāk ir doties uz treneri, kurš varēs izvēlēties kompleksu, kas īpaši izstrādāts pēcdzemdību periodā. Šajā gadījumā apsveriet vienu svarīgu jautājumu: tas prasa laiku. Fitballs vingrinājumi ir vienkārši, patīkami, ātri atjauno figūru un tajā pašā laikā trenē starpmalu muskuļus.

  1. Griešana Uz bumbu sēžot, noturēt suku galvas aizmugurē. Izlieciet ceļos. Celties, pagriežot ķermeni, tajā pašā laikā pacelt plecus ar galvu.
  2. Vēršana ar svēršanu. Sēdē uz bumbu, paceliet un nolaidiet polutorakilogrammovye hanteles.
  3. Sēdamies uz bumba, velmējiet, tāpēc viņš bija zem viņa muguras. Pavelciet ķermeni, paceliet plecu jostu.
  4. Exercise-tilts caur fitball.
  5. Lēkšana no sēdes uz bumbu.
  6. Lieciet uz grīdas, ielieciet kājas uz fitball. Izlieciet muguru, paceliet valdziņu uz augšu.
  7. Lieciet uz bumbu, lai seja būtu apakšā, un kāju pirksti pieskaras grīdai. Saliekt rokas līkumos, savienot aiz galvas. Paceliet plecus, nolieciet atpakaļ, vienlaikus necenšot kaklu.

Izvēlieties jebkuru uzdevumu uz bumbu: visi no tiem, ja tas tiks izdarīts pareizi un regulāri, būs ļoti noderīgs jums. Ar tiem jūs ātri atgriezīsiet savu bijušo plāno un skaisto formu.

Krūtīm

  1. Klasiskās push-ups no grīdas.
  2. Stāvs pie sienas. Atstājiet rokas, saliektas elkoņos pret sienu (aptuveni krūšu līmenī), sākiet izdarīt spiedienu uz to. Izjūtu spriedzi krūšu muskuļos.
  3. Savienojiet rokas, kas ir saliekti elkoņos un atrodas priekšā viņam slēdzenē. Ar visu spēku spiežot plaukstām uz otras.
  4. Paceliet rokas līdz plecu līmenim, ar savu labo roku piespiežot kreiso elkoņu (attiecīgi un otrādi). Izlieciet galvu uz priekšu, saspiediet savu pieri ar visu savu spēku salocītās rokās.
  5. Ievietojiet kājas taisni plecu platumā, rokās pārvietojiet rokas uz priekšu un atpakaļ.
  6. Paceliet rokas virs galvas, nospiediet palmas kopā. Pielāgojiet katru elkoņu, cik vien iespējams, bez plaukstu atdalīšanas.

Par presi

  1. Ikviens iepazinušies vingrinājums "velosipēds" liels satricina presi pēc dzemdībām, ļaujot vēdera muskuļi atkal kļūs mīksta un elastīga, kā jauneklis.
  2. Noliecies, salieciet ceļos. Nospiediet vidukli uz grīdas, lai pievienotos rokām aiz skudra. Paceliet galvu tā, lai zods nepieskartos krūtīm. Turiet šo pozīciju.
  3. Nogulieties, salieciet ceļgalu, novietojiet otru potīti uz ceļa. Nospiediet vienu roku uz grīdas tā, lai tā būtu perpendikulāra ķermenim, otra - saliekt, lai nokļūtu aiz galvas. Izliekta rokas līkums noved pie pretējā ceļa, nepieskaroties krūtīm ar zodu.

Novājēšanu

  1. Daudzi vingrinājumi pēc dzemdībām ir sēžamvietu: kā rezultātā regulāri izmantot tās kļūst elastīga un skaista, bez mājienu apelsīna miziņu, un striju. Pacelieties taisni, papēži kopā. Nospiediet stingrus, apakšējos plecos. Izelpošana, lēni izlietne, ceļi nošķir. Turpināt. Elpošana, lēnām pieaug.
  2. Lielisks vingrinājums dzemdībām vēderā pēc dzemdībām: stāvēt taisni, novietot kājas plecu platumā, noliecot rokas uz ķermeņa. Lunge uz priekšu ar savu labo kāju, noliekot ceļu, līdz tā pieskaras grīdai. Augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Saliekt kreiso kāju ceļā 90 ° C temperatūrā. Turiet muguru taisni. Turpināt.
  3. Sēdiet pie krēsla, turiet to atpakaļ. Paceliet kreiso kāju, veiciet dažus slaucītus pa labi un pa kreisi. Pagriezieties uz sāniem, atkārtoti spiediet uz priekšu un atpakaļ.

Mugurkaulam

  1. Sēdies taisni, krustojiet rokas pār krūtīm.
  2. Pagrieziet rumpi pa labi, pa labi. Atkārtojiet 10 reizes.
  3. Sēžot, pievienojiet rokām slēdzenē aiz kakla.
  4. Pagrieziet rumpi pa labi, pa labi. Atkārtojiet 10 reizes.
  5. Sēdi, stiept rokas pie tevis, savienojiet tos. Turiet 5 sekundes.
  6. Paceliet, neatdalot abas rokas virs galvas pēc iespējas augstāk, turiet.

Par plaušām

  1. Lie uz grīdas. Uzlieciet labo roku uz vēdera, kreiso roku uz krūtīm. Lēni ieelpot caur degunu, izelpot caur muti, cauri gandrīz slēgtajām lūpām. Laika gaitā izelpošana ir jāpaplašina.
  2. Salieciet rokās elkoņus, novietojiet tos uz gultas, paceliet krūtīs, cik vien iespējams, ieelpojot. Atpakaļ uz leju, atpūsties, izelpot.
  3. Ar rokām turēt galvu no dīvāna vai gultas, iztaisnot, stingri nospiediet kājas kopā. Pagriezieties dažādos virzienos. Lai saglabātu mieru, pat ritmisku elpošanu.

Par iegurņa

  1. Šī iegurņa vingrinājums ļauj kauliem atgriezties pie sākotnējās, pirmsdzemdību stāvokļa, kas tika pārtraukta, kad bērns izlaidis dzemdību kanālu. Sēdi uz grīdas. Kājas iztaisno vai saliec ceļos. Pārvietojieties tik neierasti ap apartamentu.
  2. Pēc dzemdībām notiek vingrinājums, kas ir noderīgs ar sāpēm vainagu, kas izraisa dzimstošu traumu. Lie uz muguras. Izelpot, vilkt vēderā, pievelciet ceļus uz krūtīm.
  3. Lie uz muguras. Celiet sēžamvietas, lēnām paceliet tos no grīdas. Sasniedziet maksimālo augstumu, palieciet. Izelpojot, noliec sēžamvietas, atslābinieties.

Izvēloties kompleksu, pievērst uzmanību tam, ko jūs varat darīt daudz vingrinājumus ar bērnu, kas ir ļoti ērti, jo tas ne vienmēr strādā out dažas rezerves laika par grūtniecības un dzemdību atvaļinājumu un brīvā laika veltīt sevi mīļoto. Tomēr mēģiniet veikt vingrošanu bez mazuļa, lai izvairītos no neveiksmīga pagriešanās vai saspiešanas. Jā, un paši vingrinājumi būs daudz efektīvāki.

Pastāv vairāki secinājumi par mazgāšanas līdzekļu kosmētikas bīstamību. Diemžēl ne visi jaunie momi to klausās. 97% mazuļu šampūnu izmanto bīstamo vielu nātrija laurilsulfātu (SLS) vai tā analogus. Ir rakstīti daudzi raksti par šīs ķīmijas sekām gan bērnu, gan pieaugušo veselībai. Pēc mūsu lasītāju pieprasījuma mēs pārbaudījām populārākos zīmolus. Rezultāti bija neapmierinoši - visvairāk publicētie uzņēmumi parādīja šo visbīstamāko komponentu klātbūtni. Lai nepārkāptu ražotāju likumīgās tiesības, mēs nevaram nosaukt konkrētus zīmolus.

Vienīgais uzņēmums Mulsan Cosmetic, kas nokārtoja visus testus, sekmīgi saņēma 10 punktus no 10 (skat.). Katrs produkts ir izgatavots no dabīgām sastāvdaļām, pilnīgi drošs un hipoalerģisks.

Ja jūs apšaubaiet kosmētikas dabiskumu, pārbaudiet derīguma termiņu, tas nedrīkst pārsniegt 10 mēnešus. Nāc rūpīgi izvēloties kosmētiku, tas ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns.