Vingrošana grūtniecēm 3. grūtniecības trimestrī

Jauda

Trešais grūtniecības trimestris ir visnopietnākā: lēna, muguras sāpes, smaguma pakāpe kājās, aizcietējums, parādās tūska, taču tieši tagad ir īpaši svarīgi, lai tā būtu piemērota un labā veselībā. Arī vingrošana to ļoti palīdzēs.

Trešajā trimestrī kopējās fiziskās aktivitātes ir samazinātas salīdzinājumā ar iepriekšējiem periodiem: vingrinājumu skaits un atkārtojumu skaits tajos ir samazināts, vingrinājumi ķermeņa relaksācijai un protināla muskuļu stiepšanai obligāti tiek iekļauti vingrošanas kompleksā. Fizisko vingrinājumu mērķis šajā laikā ir palielināt locītavu kustīgumu, palielināt iegurņa grīdas elastību, samazināt vēnu sastrēgumu, stimulēt zarnu darbību.

Pozicions "atrodas labajā pusē" parasti tiek izslēgts no sākotnējām pozīcijām, jo ​​palielināta dzemde izraisa spiedienu uz aknām. Kustību amplitūda samazinās, kustības kļūst vienmērīgākas, mierīgākas.

Pirms sākat nodarbības, konsultējieties ar savu ginekologu par kontrindikācijām. Vingrošana ir nevēlama, ja pastāv aborta draudi, dzemdes hipertonija, hormonālās problēmas (nepietiekama korpusa dūša), asiņošana.

Vingrošanas priekšrocības

  • Ar regulāriem vingrinājumiem jūs varat kontrolēt svara pieaugumu;
  • Palielināta elpošanas aktivitāte treniņa laikā stimulē zarnu darbību un palīdz aizcietējumus novērst;
  • Vingrošana uzlabo asinsriti iekšējos orgānos, ļauj labāk pielāgoties organismā notiekošajām pārmaiņām;
  • Vidēja slodze uz kāju muskuļiem novērš šādas biežas problēmas grūtniecības laikā kā varikozas vēnas;
  • Vingrojumi muguras muskuļiem palīdz mazināt muguras sāpes;
  • Labāka fiziskā sagatavotība, jo vieglāk darbs un mazāk dažādas komplikācijas procesā (vājums darbā, asiņošana pēc dzemdībām);
  • Veselības problēmu iespējamība tiek samazināta gan grūtniecības laikā, gan dzemdību atveseļošanās periodā, un pirmā forma tiek atjaunota ātrāk.

Elpošanas vingrinājumi

Vingrinājumu kompleksā ir jāiekļauj elpošanas vingrinājumi. Elpošanas vingrošana uzlabo asins piegādi placentai, kas nozīmē, ka bērns saņem daudz vairāk skābekļa. To var izdarīt gan atsevišķi, gan pirms nodarbībām. Elpošanas vingrinājumu ilgums nedrīkst pārsniegt 10 minūtes. dienā.

Ar aktīvo asiņu piesātinājumu ar skābekli tiek samazināts oglekļa dioksīda daudzums, un tas noved pie tādām ķermeņa fizioloģiskām reakcijām kā asinsspiediena pazemināšanās, reibonis, miegainība, vājums. Elpošanas vingrinājumi ir spēja kontrolēt elpošanu un kontrolēt to dzemdību laikā. Dzemdību laikā tas ļaus jums ietaupīt izturību un mazināt sāpes.

Slikta elpošana. Elpojiet ātri un viegli, mutē atveriet. Ieelpojot seklu, gaiss piepilda tikai plaušu augšējo daļu (elpošanas krūtīs). Vienā ciklā - 8-10 elpas. Atkārtojiet 5 reizes.

Deep elpošana. Paņemiet dziļu elpu, lai plaušas būtu pilnīgi piepildītas ar gaisu, pēc tam lēnām un lēnām izelpot, pēc iespējas vairāk atpūsties. Atkārtojiet 10 reizes. Galu galā elpojiet, kā parasti.

"Piespiediet" elpu. Paņemiet dziļu, lēnu elpu un noturiet elpu 5-10 sekundes, pēc tam izelpojiet ļoti lēni un pakāpeniski. Varat veikt divas īsas elpas, pēc tām ilgstoši un dziļi elpojot.

Sīkāka informācija par elpošanas vingrošanu atrodama rakstā "Kā ieelpot dzemdību laikā".

Vingrinājumu komplekts trešajā grūtniecības trimestrī

Lai gūtu maksimālu labumu no nodarbībām, jums jāizvēlas īstais laiks tiem, izvēlieties īpašu vietu mājā un sagatavojiet ērtas drēbes. Vingrošana nedrīkst izraisīt nogurumu un reiboni. Slodžu laikā jums rūpīgi jāuzklausa jūsu veselība, un, ja mazāka diskomforta parādīšanās, pārtrauciet vingrinājumu.

Tilts uz sāniem

Sēdi uz grīdas, saliekt kājas "turku valodā" atpakaļ taisni. Taisni roku pleci pāri sāniem, lai pirkstu uzgali pieskaras grīdai. Ķermeņa svars vienmērīgi jāsadala starp plecu kauliem. Elpot, paceliet labo roku uz augšu un nolieciet ķermeni pa kreisi. Palieciet kreiso palmu uz grīdas pie kreisās ceļgala, salieciet kreiso elkoni. Palieciet gurnus nekustīgi uz grīdas, izstiepiet kreiso elkoni uz grīdas, sajutu rumpja labās puses striju. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 6 reizes abās pusēs, mainot tos.

Kāju pagriešana

Lie uz muguras (jūs varat atslābināties uz muguras ar ierocēm saliektu elkoņu atzveltnes stāvoklī), jūsu kājas ir saliektas, jūsu kājas atrodas uz grīdas. Ielieciet labās kājas apakšstilbu kreisajā ceļgalī un lēnām aprakstiet apļus ar labās kājas pamatni, strādājot kā potītes locītavu. Visiem pārējiem muskuļiem ir jābūt atvieglinātam, izjādes beigās potītes laikā jāparādās siltuma sajūta. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā, tad mainiet kāju.

Stiept mugurkaula

Sēdi uz grīdas, kājas salocītas "turku valodā", atpakaļ taisni, rokas turēt potīti. Izelpojot, apvelciet muguru, celiet vēdera muskuļus un iegurņa grīdas muskuļus. Mēģiniet neatstāt atpakaļ. Izelpojot, maigi atslābiniet visus muskuļus, izlīdziniet muguru. Atkārtojiet 6 reizes.

Varde

Sēdies uz grīdas, ar rokām, kas balstās uz muguras aiz muguras, jūsu kājas ir saspiestas, jūsu kājas stāv uz grīdas. Uz grīdas uz sāniem novietojiet pārmaiņus vienā vai otrajā kājā. Nolaidiet ceļu uz ērtu līmeni. Veicina gūžas locītavas mobilitātes attīstību. 8-10 reizes katrai kājiņai.

Kāju pacelšana

Lie uz muguras, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas pie gurnu platuma, rokām pa ķermeni. Ieduriet dziļu elpu, pēc tam, kad jūs izelpojat, celiet vēdera muskuļus un lēnām iztaisnojiet labo kāju, bīdiet papēdi gar grīdu, pirkstu izstiepj. Balts joprojām ir nospiests uz grīdas. Elpošana: paceliet taisnu labo kāju līdz pat ērtai augstumā, ceļgala nav saliekta. Izgrieziet kāju, sajādiet kāju aizmugurē. Izelpot: nomieriniet vēdera muskuļus, nedaudz atslāpiniet labo kāju (saliekiet ceļu) un novietojiet uz sānu, augšstilba iekšējā virsma pie griestiem izskatās. Elpošana: izstiepiet pirkstu un velciet labo kāju uz augšu. Izelpot: vēdera muskuļus sasprindzina, nolaidiet kāju uz grīdas. Sadu ceļgalu, atdodot kāju tā sākotnējā stāvoklī. 4 reps katrā kājā, mainot tos.

Šis vingrinājums ir jākoncentrējas nevis uz kāju augstumu virs grīdas abās pozīcijās, bet gan par vēdera muskuļu treniņu un grumbas nostiprināšanu visā nodarbībās.

Plecu tilts

Viegli, balstoties uz rokām, nokriecas uz grīdas, vispirms uz sāniem, tad uz muguras. Kājas ir izliektas, ceļgali ir nedaudz plašāki nekā iegurnis, rokas gar ķermeņa. Pēc ieelpošanas, izelpojot paceliet iegurni, ieelpojiet, lai noliecinātu iegurni. Optimāli paceliet ķermeni ērtā līmenī - tā, lai no krūtīm uz ceļiem būtu taisna līnija. Nevelciet muguras apakšā. Atkārtojiet 10 reizes.

Wiggle

Tas ir uzdevums atslābināt iegurņa grīdas muskuļus, kas tiek veikti kopā ar vīru.

Sit viens pret otru pretī, ielieciet kājas uz partnera gurniem, kam vajadzētu aizķert vēderu, lai viņa elkoņi pieskaras sievietes ceļgalu iekšējai virsmai. Partneris minūtes laikā sadur sievieti no vienas puses uz otru.

Vingrinājumi grūtniecēm ar fitballu (bumbu)

Vingrošana uz bumbas labi palīdz attīstīt koordināciju un līdzsvara izjūtu.

Gurnu rotācija

Sēdiet uz bumbu tā, lai jūsu muguras daļa un kuņģis nepasliktinātos, ielieciet kājas nedaudz plašāk nekā jūsu iegurnis, ierocis horizontāli krūtīs priekšā. Pagrieziet iegurni, nedaudz pārvietojoties uz bumbu. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, jūs varat ielieciet rokas uz bumbu un turiet to. Atkārtojiet 10 reizes vienā, tad otrā virzienā.

Plakanā pleksa profilakse

Sēdiniet uz bumba, kājas stāv uz grīdas pleca platumā. Ar vienu kāju, lai trāpītu otrajā augšstilbā, turot bumbu aiz sevis ar savām rokām. Atkārtojiet 2 reizes ar katru kāju.

Velosipēds

Lie uz muguras, noliec kājas, ielieciet zeķes uz bumbu. Pēc ieelpošanas, izelpojot, spiediet bumbu ar vienu kāju no sevis, velmējiet pēdas uz bumbu no pirkstiem uz papēdi, pēc tam atgrieziet kāju un bumbu sākotnējā stāvoklī, otrā kājā šobrīd paliek nemainīga. Izelpojot, velciet bumbu prom no jums, ieelpojot sevi. Mēģiniet braukšanas laikā. Ja ir grūti pilnībā iztaisnot kājas, veiciet kustību komfortablā amplitūda. Veiciet 8 reizes katru kāju.

Vingrošana trešajā trimestrī. Vingrinājumi.

Trešajā grūtniecības trimestrī var saukt par finiša līniju, un šajā periodā lielākajai daļai atpūsties grūtnieces. Tajā pašā laikā pēdējie 3 grūtniecības mēneši ir periods, kurā jums nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām, lai atvieglotu procesu un pēc tam atjaunotu ķermeni.

Šī iemesla dēļ sportu spēlēšana vēlākajos periodos ir ne tikai kaitīga, jo daudzas sievietes domā, bet tieši pretēji, tās ir vienkārši nepieciešamas. 28-40 grūtniecības nedēļas raksturo spiediena palielināšanās uz mugurkaula, vispārējo fizisko aktivitāšu un mobilitātes samazināšanās.

Šajā periodā fiziskajai aktivitātei ir vairāki mērķi:

  • samazinot muguras un mugurkaula slodzi;
  • apmācīt pareizu elpošanu pirms dzemdībām;
  • palielina ādas elastību;
  • protināla muskuļa stiepšana;
  • palielināt locītavu vispārējo mobilitāti;
  • asins stagnācijas un pietūkuma samazināšanās apakšējās ekstremitātēs;
  • palielināt iegurņa grīdas elastību;
  • zarnu trakta un gremošanas orgānu stimulēšana.

Kā redzat, visas šīs sekas ir vajadzīgas, lai atvieglotu grūtnieces patīkamo, bet tik smago slogu. Palielinoties ādas turgoram, locītavu kustīgumam un iegurņa dienas elastībai, sieviete gatavojas dzemdībām. Sagatavotais ķermeņa uztver daudz vieglāk, un ievērojami samazināsies iespējamība, ka bērnībā piedzimst komplikācijas.

Turklāt, veicot vingrinājumus, jūs nesaņemsiet papildus svaru un ļaus pēc dzemdībām un barošanas ātri atgriezties pie labas prenatālās attīstības.

Kas jums jāzina pirms nodarbību sākuma?

  1. Pirms jūs sākat veikt jebkādus fiziskus vingrinājumus, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kas ved grūtniecību. Vingrošanai grūtniecēm ir savas kontrindikācijas, un jums ir jāzina, ka šādi vingrinājumi nekaitēs ne gaidāmajai mātei, ne bērnam.
  2. Ir nepieciešams veikt tikai vingrinājumus grūtniecēm. Ja pirms grūtniecības un termiņa sākumā sieviete var atļauties intensīvus vingrinājumus, tad pēdējā trimestrī no maksas jāiekļauj visi vingrinājumi, kas saistīti ar intensīvu slodzi un it īpaši svara celšanu.
  3. Vislabāk ir veikt vingrinājumus mājās, visērtākajā vidē, taču jūs varat arī izmantot īpašus kursus grūtniecēm.
  4. Vingrinājumi jāveic klusā tempā, lai pulss būtu ne vairāk kā 110 sitieni minūtē, un elpošana ir dziļa un gluda. Ja Jums rodas grūtības ar vingrojumu, jums ir nepieciešams pārtraukums, atpūsties, dzert ūdeni.
  5. Lādēšanas dienā jums jāmaksā vismaz 20 minūtes, vingrinājumi ir regulāri, nevis reizēm.

Uzlādes apģērbs jāizvēlas pēc iespējas ērtāk, neierobežojot kustības un nekur neuztraucoties, it īpaši vēderā.

Ārstu vadībā ir labāk izvēlēties konkrētus vingrinājumus un slodzes veidus. Ir vairākas metodes, kas vislabāk piemērotas grūtniecēm trešajā trimestrī, un tās var apvienot un mainīt, sagatavojot individuālas fiziskās aktivitātes programmas.

Kāda veida mācības ir jāveic ilgtermiņā

Elpošanas vingrinājumi

No visiem vingrinājumiem elpošanas vingrinājumi ir obligāts dzemdību sagatavošanas elements. Pareiza elpošana ļaus jums labāk kontrolēt dzemdību procesu un pareizi stimulēt vispārējās aktivitātes, taču tas arī dos iespēju atpūsties jebkurā laikā, vienkārši pielietojot apgūtās un iemācītās elpošanas metodes.

Torakāla "augšējā" elpošana

Ar šo elpošanas veidu tikai plaušu augšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Lai labāk kontrolētu elpošanu, jūs varat novietot rokas uz ribām, lēni ieelpot caur degunu, lai diafragma paliek nemainīgā stāvoklī. Izelpot caur muti vai degunu.

Diafragmatiskā dziļa elpošana

Uzliekot vienu roku uz krūškurvja un otrā uz vēdera, jums ir nepieciešams lēni, dziļi elpot, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu; diafragmas maiņa. Pēc elpošanas turiet elpu vēl pāris sekundes, tad izelpojiet ļoti lēni, pauziet pirms nākamā cikla.

Piespiediet četrpakāpju elpošanu

Uzdzenot dziļu elpu caur degunu, turiet elpošanu 2-3 sekundes, pēc tam lēni izelpojiet caur muti. Pēc izelpas turiet elpu pāris sekundes un atkārtojiet.

Katru vingrinājumu atkārto 10 reizes, jūs varat sākt ar 1-2 reizēm dienā. Grūtniecei dienā būs pietiekami daudz 10 elpošanas vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām.

Vai grūtniecēm trešajā trimestrī var veikt vingrošanu? Vislabāko un drošāko vingrinājumu komplekss

Grūtniecība nav vienkārša pārbaude nākamajai mātei, jo īpaši no 27. nedēļas līdz dzemdībām. Viņas ķermenis kļūst lielāks un smagāks, viņas locekļi palielinās, viņas kuņģis kļūst ļoti liels.

Ārsti neatbalsta fiziskās aktivitātes pat šajā periodā, jo īpaši vingrinājumi kopā ar pareizu elpošanu palīdzēs sievietei labi sagatavoties dzemdībām.

Vai es varu veikt vingrošanu vēlākos periodos?

Trešais grūtniecības trimestris parasti ir sarežģītāks un grūtāks nekā pirmais un otrais, bet tas arī nedrīkst izslēgt sportu no mātes dzīves.

Kāda ir nodarbību izmantošana?

Ja nav kontrindikāciju, mērenu vingrinājumu veikšana dos mātei un bērnam tikai priekšrocības.

Sievietes veselībai

Vingrošanas priekšrocības nākamajai mātei:

  • Sievietes, kas iesaistītas sportā grūtniecības laikā, arī trešajā trimestrī, pēc dzemdībām bērnam atgūst pirmsdzemdību, daudz ātrāk.
  • Vingrošana pacēla un neļauj sievietei gulēt vai sēdēt visu dienu.
  • Fitnesa darbība veicina ātrāku dzemdes kakla paplašināšanos dzemdību laikā, kas sievietei ļauj dzemdēt ātrāk un ar mazāku risku zīdainim.
  • Exercise mazina muguras sāpes pēdējās grūtniecības stadijās.
  • Aktīvais dzīvesveids ļauj sievietei iegūt lielu skaitu papildu mārciņas grūtniecības laikā.
  • Regulāra vingrošana novērš pietūkumu, nostiprina muskuļus un locītavu, attīstās nākamās mātes spēks.
  • Vingrinājumi ir strijas, vēnu vēnu, aizcietējumu novēršana, hemoroīdi, kuņģa-zarnu trakta problēmas.
  • Vingrošanas galvenā priekšrocība trešajā trimestrī ir dzemdību ķermeņa sagatavošana.

Grūtniecības un augļa gaitā

Veicot vingrinājumus, tiek iesaistīta ne tikai māte, bet arī bērns.

Vingrošanas priekšrocības bērnam:

  • Vingrinājuma laikā ir aktīva mātes plaušu ventilācija, kas novērš augļa skābekļa bojājuma iespējamību.
  • Vingrošana stimulē asinsriti, tāpēc bērns pilnībā saņem visas uzturvielas.
  • Vingrinājumi palīdz bērnam izdarīt pareizo stāvokli dzemdē - pārvērst galvas priekšā, kas ļaus viņam piedzimt dabiski.

Vai vingrošana var kaitēt un kāda no tām?

Sieviešu veselība

  • Grūtniecības laikā saites un locītavas kļūst vājas un neaizsargātas. Nepareizas vingrinājumu metodes var radīt traumas.
  • Nepietiekama pieeja vingrinājumiem izraisa mātes labklājības pasliktināšanos: tumsas acs, pārmērīga svīšana un paaugstināts asinsspiediens. Tas var novest pie viņu fizisko spēju pārvērtēšanas, pārāk aktīvajām kustībām, neērta un nepiemērota apģērba, vāji ventilēta telpa.

Grūtniecības laikā un auglim

  • Ja grūtniece nav konsultējusies ar savu ārstu, vingrošana, pat visnopietnākā, var palielināt risku, kas saistīts ar priekšlaicīgu kontrakciju. Sieviete riskē dzemdēt priekšlaicīgi.
  • Nepareizi izvēlēti vingrinājumi var mazināt bērna asinsriti un uzturu vingrošanas laikā. Dzemde kļūst smagāka un dažās vietās pārtrauc asinsrites ieguvi.

Kontrindikācijas

Pirms uzsākt vingrošanas vingrinājumus, grūtniecei, īpaši pēdējo dienu laikā, jākonsultējas ar savu ginekologu. Tas palīdzēs novērst riskus un padarīs vingrošanu trešajā trimestrī iespējami drošu un noderīgu.

Kontrindikācijas:

  1. preeklampsija - komplikācijas mātes nieru, asinsvadu un smadzeņu darbā trešajā trimestrī;
  2. daudzgrūtniecība;
  3. fnemia;
  4. dzemdes hipertonija;
  5. hronisku slimību saasināšanās periods;
  6. aborts;
  7. asiņošana no dzimumorgāniem vai asiņošana;
  8. slikta vājuma sajūta, drudzis;
  9. problēmas ar placentu;
  10. spontāno abortu vai priekšlaicīgu darbu sieviešu vēsturē.

Pastāv daži satraucoši simptomi, kuriem jādomā, ka grūtniecei nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte.

Tie ietver:

  1. reibonis, tumšākas un "dzirksteles" acīs;
  2. paaugstināts sirdsdarbības ātrums un sāpes;
  3. bērna netipiska darbība;
  4. augsts asinsspiediens;
  5. sāpes vēdera lejasdaļā.

Ierobežojumi

Grūtniecība aizliedz noteiktu veidu fiziskās aktivitātes, kuras nekādā gadījumā nevar iekļaut vingrošanas kompleksā, it īpaši trešajā trimestrī.

Aizliegts:

  • lec, somersaults, spēlējot nodarbības;
  • vēdera vingrinājumi;
  • simulatoru apmācība un svaru izmantošana;
  • skrituļslidošana un slidošana.

Sarežģīts soli pa solim, kas ir atļauts veikt mājās, un fotogrāfijas

Kādas mācības jūs varat aizkavēt grūtniecību? Vingrošanas vingrinājumus var veikt, izmantojot dažādus lādiņus.

Pēc tam jūs varat iepazīties ar fotoattēlu, kurā attēlā redzami daži no vingrinājumiem, kurus var veikt mājās, kā arī soli pa solim aprakstītā kompleksa apraksts.

  1. Sēdi uz fitball un ielieciet savas kājas nedaudz plašāk nekā iegurnis. Pievienojiet krūtīm plaukstas un veiciet apļveida kustības ar iegurni. Jums jāveic 10 rotācijas katrā virzienā.
  2. Palieciet tajā pašā stāvoklī. Izplatiet rokas uz sāniem. Izelpojot, pagrieziet rumpi uz pusi, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nākamo pagriezienu citā virzienā. Ir nepieciešams veikt 8-10 pagriezienus katrā virzienā.
  3. Sēdies turku valodā, savieno kājas kopā, ielieciet rokas uz saviem ceļiem, nedaudz nospiežot uz tiem. Palieciet šajā pozīcijā 2-3 minūtes, veicot lēnas, dziļas elpas un izelpas.
  4. Sēdiet uz bumba, kājām jābūt no pleca platuma. Turiet fitball ar savām rokām. Izelpojot, no grīdas plīsiet papēžus, ieelpojot, nolaidiet tos. Pēc tam uz izelpas paceliet zeķes un nolieciet tās uz ieelpošanas. Atkārtojiet 10 reizes.
  5. Iegūstiet visus četrus gadus. Kad jūs izelpojat, apaļo muguru, ieelpojot, mēģiniet nedaudz saliekt. Padarīt 10 novirzes.
  6. Ja nav kontrindikāciju, var veikt seklu apsēšanos. Ieteicams turēt pie krēsla vai sienas. Do 8-10 squats.
  7. Vingrinājumi intīma muskuļu nostiprināšanai. Ritmiski nostiepjiet un atlaidiet mutes dobuma muskuļus 2-3 minūtes. Šo uzdevumu var veikt jebkurā pozīcijā.

Eksperti iesaka veikt vingrinājumus trešajā trimestrī katru dienu.

Šis video parāda vēl vienu vingrinājumu komplektu, ko grūtniece var veikt trešajā trimestrī.

Neesi slinkums un atstāj novārtā fiziskās aktivitātes grūtniecības trešajā trimestrī. Ja nav kontrindikāciju, vienkāršu fizisko vingrinājumu klāsts palīdzēs grūtniecei saglabāt savu veselību, nevis iegūt svaru un sagatavoties ķermenim nākamajam darbam.

Vingrošana grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī. Kā veikt mācības mājās. Klase bumbai attēlos, video

Grūtniecība prasa īpašu sagatavošanu, gan ķermeņa nostiprināšanā, gan psiholoģiski, gan fiziski. Līdz laikam bija neveiksmīga, grūtniecēm vajadzētu veikt vingrošanu. Ārsti iesaka veikt vingrinājumus mājās 1, 2 un 3 trimestrī.

Vingrošana grūtniecēm: ieguvumi

Vingrošana grūtniecēm palīdz darbā. Jo lielāka ir iespējamība, ka bērni piedzimst veiksmīgi, bez komplikācijām. Dažas sievietes pirms grūtniecības regulāri spēlē sportu.

Ir svarīgi saprast, ka grūtniecības stāvoklis nav slimība, un šajā periodā nav nepieciešams pārtraukt nodarbības. Ir vērts tikai nedaudz pielāgot tos kopā ar ārstu un apgūt īpašos vingrinājumus, kas tiek rādīti sievietēm stāvoklī.

Jau sen ir pierādījuši medicīnas speciālisti, kas novēro grūtnieces, ka grūtnieču vingrinājumi, neatkarīgi no trimestra, dod labumu ne tikai mātei, bet arī bērnam:

  • normalizē asinsspiedienu;
  • stiprina saites un muskuļus;
  • veicina noskaņu un sparu;
  • uzlabo grūtnieces veselību;
  • veicina aktīvo kaloriju degšanu;
  • pateicoties tam, palielinās skābekļa daudzums, kas nonāk bērnam;
  • Sāpes mugurā, kas saistītas ar lielu slodzi, samazinās.

No mēslošanas brīža līdz dzimšanas brīdim sievietes ķermenī katru dienu notiek izmaiņas: mainās ķermenis, muskuļi un kauli. Sieviete ātri palielina mārciņas, muskuļi kļūst elastīgi, un visa slodze krītas uz locītavām un kauliem. Lai palīdzētu jūsu organismam tikt galā ar šādu slodzi, jūsu muskuļi var saglabāt labā formā, veicot īpašus vingrinājumus.

Ja jūs nevarat darīt vingrošanu

Gymnastics grūtniecēm 1, 2 un 3 trimestriem ir liels ieguvums, bet ir reizes, kad veicot jebkāda veida sports ir kontrindicēts pat mājās.

Grūtniecēm nevajadzētu darīt vingrošanu šādās situācijās:

  1. Ja ir toksikozes, kas izraisa vemšanu.
  2. Ja pagātnes grūtniecība beidzās ar nepareizu abortu.
  3. Ja ir palielināts dzemdes tonis.
  4. Ar preeklampsiju otrajā trimestrī.
  5. Ar slimībām (ARVI, gastrīts, diabēts).
  6. Ja vēderā ir sāpes.
  7. Ja jūs domājat, ka ir dvīņi.

Neatkarīgi no ārsta ieteikumiem, kuri ir apstiprinājuši profilaktisko vingrošanu, ir svarīgi, ka, sākot nodarbības, vispirms jāpakļaujas jūsu ķermenim. Ja kaut kas noiets nepareizi vai ir sāpes, jums nekavējoties jāpārtrauc visi vingrinājumi un tuvākajā laikā jāsazinās ar savu ārstu.

Kāpēc mums vajadzīgs iesildīšanās un kā to izdarīt

Vingrošana grūtniecēm mājās 1, 2, 3 trimestrī ietver vairākas vingrinājumu kopas. To atšķirība ir atkarīga no grūtniecības trimestra, bet starp tām ir viena kopīga un svarīga iezīme - iesildīšanās pirms jebkādas slodzes. Tas palīdz uzsildīt ķermeņa muskuļus un sagatavot saites. Uzsildīšanas vingrinājumiem jābūt uzmanīgiem un neuzkrītošiem.

Gaismas vingrinājumi iesildīšanai pirms vingrošanas var būt šādi:

  • Ķermenim jābūt līdzenam, kājām jābūt sadalītam plecu platumā. Atrodiet atbalstu sienas vai krēsla aizmugurē un sāciet tupēt, aizkavējot šo pozīciju 2 sekundes. Tad lēnām iztaisnojiet un paceliet pirkstus, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Stāvot, kājas jānovieto plecu līmenī. Plaukstas ir slēgtas un novietotas krūškurvja līmenī. Veicot ieelpošanu, ar spēku aizver plaukstas un nedaudz palēninās. Tādā pašā stāvoklī nedaudz paceliet ķermeni uz pirkstiem un novietojiet to līdzīgi. Pabeigt vingrinājumu, atgriežoties sākotnējā pozīcijā.
  • Ļoti vienkāršs uzdevums, lai uzsildītos. Kājas jānoregulē plecu platumā, rokas uz jostas. Veiciet apļveida kustības pa kreisi, tad pareizajā virzienā. Ir svarīgi pārvietot tikai iegurni.
  • Viņi savās kājās apvieno, ieroči izplatās malās, tāpēc būs vieglāk saglabāt līdzsvaru. Paceliet vienu kāju un velciet uz priekšu un pēc kāda laika pie sāniem. Tādas pašas kustības tiek veiktas ar otru kāju - un tā tālāk vairākas reizes.

Pēc tam, kad iesildīšanās ir pabeigta, jūs varat droši pāriet pie vingrošanas vingrinājumiem.

Kompleksie vingrinājumi 1 trimestrī attēlos

Vingrošana grūtniecēm neatkarīgi no trimestra neatkarīgi no tā, vai tas ir 1, 2 vai 3, vienmēr pozitīvi ietekmē mātes un bērna ķermeni, jo īpaši atbildīgi veicot to mājās. Tas ietver daudzus vingrinājumus ar dažāda slodzes pakāpi.

Katram grūtniecības trimestram ir dažādas klases un metodes to īstenošanai. Jums jāsaprot, ka pirmais trimestris ir instalācija. Šajā periodā veidojas dzīvībai svarīgie augļa orgāni. Tāpēc ir nepieciešams izvēlēties vingrinājumus ar speciālistu, kas zina visas nianses un paņēmienus.

Šajā grūtniecības laikā parādās mierīgas un mērenas slodzes, piemēram:

  • Pastaiga uz vietas. Šo uzdevumu var veikt dažādos veidos. Lai sāktu, trīs minūtes pastaigāties uz visas pēdas, tad jūs varat veikt pasākumus uz zeķēm uz vienu minūti.
  • Vidēja un mierīga elpošana. Jums jāuzņemas brīvs stāvoklis, stāvot uz kājām. Tad dziļi elpojiet, lai pabeigtu plaušu iepildīšanu un lēnām izelpotu, līdz tie ir pilnīgi tukši. Ir svarīgi nodrošināt, ka nenotiek vertigo. Tā atkārtojiet vēl 10 reizes.
  • Paceļ kājas un rokas. Lai veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu taisni piecelties un novietot rokas uz malām. Pēc tam, cik vien iespējams, izelpojiet un paceliet saliektu kāju ceļā, ar to paceliet pretējo roku. Tas pats notiek arī pretējā pusē.
  • Viegls tilts. Pacelieties taisni, piestipriniet rokas pie slēdzenes no muguras, izelpojiet un virziet ķermeni uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēl 5 reizes.
  • Exercise "kitty". Ir nepieciešams nokļūt uz visiem četriem, ieelpot, lai saliektu mugurpusē, tā, it kā vēršot mugurkaulu uz augšu, bet galva ir jāsamazina. Nespiediet muskuļus. Tad jums vajadzētu ieelpot un saliekt muguru, noliecot mugurkaulu uz grīdas. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
  • Sarežģīts tilts. Liekot uz muguras uz cietas virsmas, viņa rokas atrodas gar ķermeni. Izsaucoties, sēžamvieta pacelta, muguras apakšējā daļa ir jāaprīkta. Aizturēts šajā pozīcijā 2 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu 7 reizes.

Vai visi vingrinājumi, kas nepieciešami ne vairāk kā 20 minūtes, ir labāks pēc brokastīm. Ja jums ir kādas nepatīkamas vai sāpīgas sajūtas, pieturiet vingrinājumu. Jūs varat sākt tos tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Uzdevumi 2 trimestrī ar fotogrāfiju

Otrais grūtniecības trimestris sākas ceturtajā mēnesī un beidzas ar sesto. No visiem viņam ir visdrošākais un fiziskās piepūles labā. Līdz šim pāriet toksikozi. Vingrinājumi ir noderīgi, tas palīdzēs pagatavot ķermeni bērna piedzimšanas procesam.

Ieguvusi pienācīgu svaru, un tas būtu pakāpeniski jānomaina. Tas palīdzēs aktīvi sportot. Sports grūtniecības laikā palīdzēs viegli atjaunot sievietes ķermeni pēc grūtniecības vēlāk. Noteikti pirms jebkādu sporta slodžu iesildīšanās.

Sporta vingrinājumi:

  1. Jums ir nepieciešams pacelt rokas uz augšu un sasniegt, iesaistot visus muskuļus organismā. Tas ir noderīgi to izdarīt dažādos virzienos. Šīs darbības ir piesardzīgas un lēnas. Vai izmantot 3 reizes un atpūsties.
  2. Sēdi uz cietas virsmas, šķērsoja kājas, mugurpusē ir plakana. Gludi pagrieziet galvu un ķermeni dažādos virzienos. Atstājiet rokas pie sāniem, veiciet rotācijas kustības ar rokām, tad elkoņiem, plecu locītavām. Atkārtojiet 8 reizes un atpūtieties minūtē.
  3. Uzņemiet sēdvietu, plaukstas cieši kopā, elkoņiem jāatrodas krūšu kurvja līmenī. Savukārt veiciet nospiežamās kustības. Turpiniet, neapturot 8 reizes. Veikt vairākas pieejas.
  4. Sēdi uz augšstilba sāniem, kājas stiepjas uz priekšu, noliecoties uz vienas rokas. Otra ir velk uz augšu un nedaudz uz sāniem. Viegli nolaidiet to un atgrieziet to atpakaļ. To pašu atkārto ar ķermeņa otru pusi. Jums jādara 10 reizes.
  5. Gulējot uz cietas virsmas, viņi stiept savas rokas uz priekšu un novieto vienu uz otras. Pagrieziet ķermeni vienā virzienā, cik vien iespējams, bet ne mazāk par 180 grādiem. Atkārtojiet 8 reizes.
  6. Vingrinājums elpot. Jums vajadzētu sēdēt taisni, iztaisnot muguru. Viena roka balstās uz vēdera zonas, otra - uz krūtīm. Ieelpot - paceliet vēderu, izelpojiet - atlaidiet. Pēc 5 atkārtojumiem viņi maina krūtīs ar vēderu. Elpošana - krūtis palielinās, izelpas - krīt.
  7. Šis vingrinājums palīdzēs atpūsties. Vislabāk to darīt beigās. Tam vajadzētu būt uz grīdas. Kājas - zem sēžamvietām, ceļi ir jālikvidē. Veikt vienmērīgu maksimālo priekšu līkumiem. Veiciet kustību 5 reizes.

Ir svarīgi, lai, veicot visus vingrinājumus, būtu labs garastāvoklis un domāt par to, cik viņi ir noderīgi.

Vingrošanas komplekss - 3 trimestri: norādījumi ar attēliem

Trešais trimestris ir iekļaujošs. Šajā laikā lielas slodzes novieto uz sievietes mugurkaula un mugurkaula muskuļiem.

Vingrošana piešķir tonusu visiem grūtnieces muskuļiem un cik vien iespējams sagatavo organismu gaidāmajām dzemdībām. Vidēja sporta aktivitāte palielina ķermeņa elastību, promenīta muskuļu attīstību, palielina locītavu kustīgumu, dod spēku un palielina iegurņa grīdas elastīgās īpašības.

Lai droši iesaistītos fiziskās aktivitātēs, mums ir nepieciešama kvalificēta konsultācija ar ārstējošo ārstu un fitnesa speciālistu grūtniecēm. Vingrinājumi jāveic katru dienu 20 minūtes. Tas ir jāuzklāj tikai ērtajā apģērbā, kas neierobežo kustību.

Svarīgi vingrinājumi:

  1. Dziļurbuma apļveida kustības. Uzņemiet sēdvietu, kājas, izņemot plecu platumu. Viņi atpūšas vēdera un muguras muskuļos un veic cirkulāras kustības iegurņa rajonā dažādos virzienos. To vajadzētu veikt 8 reizes, un pēc tam atpūsties.
  2. Izstiepj muguru un mugurkaulu. Sēdi novieto grīdā lotosa pozīcijā. Plaukstas tiek novietotas uz potītēm, aizmugurē noapaļojot, to tur šajā pozīcijā dažas sekundes, un pēc tam atpūšas. Atkārtojiet 6 reizes.
  3. Sēdamais rumpis. Viņi ieņem sēdvietu uz grīdas un ieņem lotosa pozīciju, ieročus novieto gar ķermeņa. Inhalējot, paceliet vienu roku uz augšu, bet lieciet pretējā virzienā. Tas pats notiek arī otrā pusē. Atkārtojiet 8 reizes.
  4. Apļveida kustība apstājas. Ņemiet gulēšanas stāvokli, ceļos noliekot kājas. Labais apakšstilbs tiek novietots pa kreiso ceļgalu, rada pēdu rotācijas kustību vienā virzienā, tad otrā virzienā. Tas pats notiek ar kreiso kāju. Šis vingrinājums uzlabos asinsriti, atvieglos kāju spriedzi. Tas jāveic 12 reizes.
  5. Exercise "kitty". Tas palīdzēs atpūsties mugurā un mazināt spiedienu uz iegurņa kauliem. Visās četrās pozīcijās tiek veiktas sekojošas kustības, mugurkaula noapaļošana un, gluži pretēji, lieces. Jums jāveic 8 reizes, pēc tam atpūtieties.

Šie ir vissvarīgākie uzdevumi, kas sievietēm jāveic grūtniecības trešajā trimestrī.

Elpošanas vingrošana: pamata vingrinājumi jebkuram laikam

Pareiza elpošana grūtniecības laikā ir ārkārtīgi svarīga. Šajā periodā bērna un mātes ķermenim vajadzētu saņemt lielu skābekļa daudzumu, kas veicina barības vielu piegādi.

Elpošanas vingrinājumi:

  • Asinsritē uzlabojas dzemdes un placentas.
  • Ir nodrošināts labs visu bērnu un mātes orgānu darbs.
  • Ir sagatavošanās pareizai elpošanai dzimšanas procesā.
  • Stiprās krūšu un vēdera muskuļi.

Pamata vingrinājumi:

  1. Elpošanas lāde. Novietojiet statīvu, rokas novieto uz ribām. Veikt dziļu elpu ar degunu, vienlaikus iztaisnojot krūtīs, izelpojot do muti.
  2. Elpas diafragma. Uzņemiet sēdvietu, ielieciet labo roku uz krūtīm un pa kreisi - vēderā. Ieelpot ar deguna palīdzību, uzliekot vēderu uz priekšu, izelpojot ar muti.
  3. Turiet elpu. Pilna izmēra elpa tiek uzvilkta ar degunu, un beigās elpa tiek turēta 10 sekundes. Tam sekos asis izeja caur muti.
  4. Elpošana ar intervālu. Jebkurā ērtā vietā atveriet muti un izvelciet mēli. Bieži nepieciešams ļoti ieelpot un izelpot, lai gaisa cirkulācija notiktu sekundē. Jums jāsāk ar 30 sekunžu intermitējošu elpošanu, pakāpeniski palielinot tā ilgumu līdz 1 minūti.

Vingrinājumu komplekts saskaņā ar Alice Stockgam metodi

Grūtnieču ģimnāzija no rakstnieka Alisa Stockama ir piemērotāka ne 1 trimestrī, bet 2 un 3 trimestriem grūtniecības laikā.

  • Viņi ieņem stāvus stāvokļus, skaitot līdz četriem, paceliet ķermeni pēc iespējas tālāk uz priekšu, nepalūkot papēžus. Veiciet šo vingrinājumu 6 reizes.
  • Stāvā pozīcijā izdariet līkumus kreisajā un labajā pusē. Ir svarīgi nevis saliekt ceļa locītavas. Atkārtojiet 6 reizes.
  • Stāvot, rokas novieto uz gurniem, lēni noliec rumpi uz priekšu un, lēnām, arī atgriežoties sākuma stāvoklī. Veikt 5 pieejas.
  • Stāvā stāvoklī pilnībā elpojiet, pirksti pieskaroties pleciem, kamēr lēni jātur elkoni zem krūtīs. Viņi veic apļveida kustību un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Veikt 6 pieejas.
  • Ceļa stāvoklī uz spilvena plaši atdaliet kājas. Rokas pacelt uz augšu un dara maksimālo priekšu līkumus, nemainot kāju novietojumu. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6 reizes.
  • Uzņemties muguras stāvokli. Tie tiek atbalstīti ar elkoņiem uz grīdas un tiek izpildīti ar savām kājām saliektu pie ceļa locītavas, šūpo no sāniem uz otru. Izgatavojiet 6 komplektus.
  • Guļus stāvoklī guļus uz zeķēm un elkoņa locītavām paceliet rumpi. Izgatavojiet 4 komplektus.

Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

Kegela vingrinājumu mērķis ir veicināt dzimšanas procesu. Tie ir paredzēti, lai palielinātu maksts iekšējo muskuļu spēku, lai bērns varētu viegli pārvietoties.

Veicot šos vingrinājumus, cik vien iespējams jāizmanto tikai reproduktīvās sistēmas muskuļi, proti, starp maksim un anālo atveri:

  1. Gūžas kaķa guļus stāvoklī, saliekt kājas pie ceļa locītavas un izplatīties uz sāniem. Tas atgādina nostāju dzimšanas procesā. Ir nepieciešams atpūsties un vienmērīgi ieelpot un izelpot pēc iespējas dziļi. Maksimālais celms muskulatūras starpenē, un paliek šajā stāvoklī 10 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.
  2. Sākuma stāvoklis - atrodas vingrošanas matē. Novietojiet atbalsta apakšējās daļas. Izstrādājiet šķielšanās un relaksējošu kustības kustības muskuļu kustības. Veiciet pretestību vienmērīgi.
  3. Sēžot uz paklāja "lotosa" pozā, jums jāuztur elpa un maigi stingrāka. Maksts muskuļus jāuzrāda ārpusē. Ieelpošana, apturot mutes apvidus muskuļus.
  4. Sēdekļa stāvoklī nedaudz salieciet kājas. Saspiediet maksts, pārvietojoties pa iekšzemi, it kā sadalot to segmentos. Katrā saspiešanas laikā jums jāpaliek 3 sekundēm. Nav nepieciešams strauji atpūsties, jums jādarbojas pakāpeniski.

Joga grūtniecēm mājās

Joga grūtniecēm ir ļoti noderīga. Veicot pareizi, visi viņas vingrinājumi var sasniegt mieru un miers. Tos var izdarīt mājās.

  • Lotus pose Uzņemiet sēžamvietu vingrošanas matē, kājas apvieno ar kājām. Palaidiet palmu, kas atrodas krūtīs. Lai sēdētu šajā pozīcijā, jums nepieciešams vismaz 15 sekundes.
  • Pose kalns. Novietojiet stāvvietu. Ieroči atrodas gar ķermeņa. Veikt ķermeņa augšējo muskuļu spriedzi un relaksāciju.
  • Padarīt kaķi. Turiet patstāvīgu stāvokli, ieročus pagarinot uz augšu. Paceliet labo kāju un salieciet pie ceļa, pēda tiek novietota augšstilba iekšpusē. Tāpēc vajadzētu būt dažas sekundes.
  • Pose ir varonis. Sēdies uz saviem ceļiem, kopā ar kājām, maigi un lēnām veic slodzes kustības.
  • Butterfly pose. Sēdeklis ar taisnu aizmuguri uz paklāja, kājas ir novietotas pēc iespējas tuvāk ķermenim un izietas. Klēpīši tiek nosūtīti dažādos virzienos.

Labāk ir veikt šādas mācības pēc konsultācijas ar ārstu un treneri.

Vingrinājumi uz bumbu (fitball)

Sievietes, kas nodarbojas ar fitball vingrošanu grūtniecēm, sieviete jebkurā laikā (1, 2 vai 3 trimestrī) rūpējas par sirds pareizu darbību, uzlabo garastāvokli un veicina spiediena stabilizāciju.

Ir daudz vingrinājumu, kas ir viegli izpildāms un ir paredzēts mājas apstākļiem. Optimālais lodīšu izmērs ir 65 cm diametrā. Stabilitātei fitball nedaudz jāsamazina.

Fitbolu grūtniecēm vingrošana mājās ir atļauta 1, 2, 3 trimestrī

Vienkārti vingrinājumi:

  1. Sēdvietā uz bumbu veic rotācijas un šūpošanās kustības.
  2. Pirms bumba ir jāuzvelk ceļa malā un jāatbalsta. Ložņājiens ir atvieglots. Jums vajadzētu gulēt uz dažām minūtēm. Tas palīdzēs atpūsties muguras un vēdera muskuļos.
  3. Fitballā ir ērti veikt Kegela vingrinājumus, atvieglojot un izspiežot maksts muskuļus.
  4. Vingrinājumi ar hanteles. Ir nepieciešams veikt hanteles, kas nav smagākas par 1 kg, un, pagriežot uz bumbas, salieciet rokas.
  5. Vingrošanas paklājam vajadzētu ņemt loto pozīciju, paņemt bumbu rokās un veikt rokas ar spiediena kustībām. Tas stiprinās rokas.

Vingrinājumi, kurus nevar veikt grūtniecības laikā

Papildus atļautiem vingrinājumiem ir periodi, kad jūs nevarat veikt noteiktus vingrinājumus:

  1. Pirmajā trimestrī, kad iestājas augļa veidošanās, nekādā gadījumā neveiciet vingrinājumus, kuru mērķis ir abs.
  2. Otrajā trimestrī, jums ir jānoņem no vingrinājumu saraksta, kur jums nepieciešams pārsūtīt svaru uz vienas kājas. Visām nodarbībām jābūt pārsējam. Vislabāk ir arī nedarīt vingrinājumus, kas atrodas mugurā.
  3. Attiecībā uz trešo trimestru, gandrīz visi vingrinājumi ir atļauti, kamēr tonis nerodas.

Vingrošana grūtniecēm mājās ir ļoti noderīgs uzdevums. Neatkarīgi no grūtniecības trimestra ir 1,2 vai 3, vienmēr būs piemēroti vingrinājumi, lai saglabātu mātes un mazuļa veselību. Lai nesabojātu sevi, veicot vingrinājumus, jāņem vērā kontrindikācijas, ārsta ieteikumi un ierobežojumi.

Video par tēmu: grūtnieču vingrošana

Sarežģītā uzlāde grūtniecēm otrajā trimestrī:

Vingrošana grūtniecēm 3 trimestrī. Kompleksie vingrinājumi:

Pirmais dzimšanas datums bija grūti, bet es to neapstājos, un tagad es dzemdēju otro reizi. Ārsti ieteica praktizēt vēdera un augšstilba vingrinājumus. un patiesībā otrais dzimšanas laiks dažreiz bija vieglāk!

Kā fitnesa treneris ar lielu pieredzi, es vēlos dalīties ar savu viedokli.
Fitnesa nodarbes ir ļoti noderīga grūtniecēm. Vingrošana vai fiziskā aktivitāte vecajās dienās bija stingri aizliegta. Ārsts izrakstīja grūtnieces, lai izvairītos no jebkāda veida stresa, lai nekaitētu sev vai bērnam. Bet daudzi pētījumi ir atspēkojuši negatīvo ietekmi uz fiziskās grūtniecības laikā.
Bet ticība, ka grūtniecēm vajadzētu ēst divus un gulēt uz dīvāna TV priekšā, ir pagātne. Kas mūsdienās liecina plašsaziņas līdzekļi, tostarp daudzas slavenības, rūpējas par ķermeni grūtniecības laikā.
Saskaņā ar daudziem mūsdienu ginekologiem, fitnesa racionālā apjoms ir vienkārši nepieciešams grūtniecēm.
Daudzām labi zināmām mātēm grūtniecības laikā ir tendence īpaši kontrolēt to rādītāju, lai pēcdzemdību atveseļošanās būtu daudz ātrāk un efektīvāka. Amerikas ambulatoro un ginekologu kongresā (ACOG) ir apstiprinātas vadlīnijas grūtniecēm. Pēc viņu domām, grūtniecēm ik dienas vajadzētu praktizēt 30 minūtes mērenā aktivitātē. Protams, tas nedrīkst būt nodarbības sporta zālē vai pilates klasē. Eksperti ir veikuši pētījumus un konstatējuši, ka regulāra fiziskā aktivitāte palīdz atbrīvoties no kopējām grūtniecības pazīmēm: elpas trūkums, nelabums, vājums, aizkaitināmība vai mazāk izteikta.

Fitnesa izmantošana grūtniecēm palīdz atbrīvoties no saistītām sāpēm (īpaši pirmajās nedēļās, mēnešos) un neērtībām. Veicot treniņu organismā uzlabo asinsriti, regulāri veic vingrinājumus, samazina hemoroīdu iespēju, varikozas vēnas, aizcietējumus, kā arī uzlabo miegu. Turklāt apmācība palīdz ķermenim labāk sagatavoties dzemdībām. Regulāras fiziskās aktivitātes stiprina muskuļus un saglabā tos labā formā. Arī eksperti saka, ka fitnesa aktivizē un palīdz meitenei tikt galā ar ikdienas dzīvi. Regulāra vingrināšana samazina grūtnieces svaru un novērš papildu sarežģījumus mātei un bērnam. Jaundzimušo fiziskās aktivitātes samazina preeklampsijas vai gestācijas diabēta risku, un bērns piedzimst ar normālu svaru.

Kā jau minēts iepriekš, fitnesa izmantošana grūtniecēm veicina labu miegu, kas, savukārt, palīdz tikt galā ar kairinājumu un mistēriju. Vingrinājumi palīdz organismam radīt prieku hormonu. Endorfīni darbojas kā antidepresanti, samazinot trauksmi un stresu, kā arī uzlabo vispārējo noskaņojumu. Katrai sievietei atsevišķi jāizvēlas vingrinājumu kopums, un uzmanības centram vienmēr jābūt mātes un bērna veselībai. Turklāt jebkurš apmācības plāns jāapstiprina ārstējošajam ārstam.

Mājas vingrinājumi grūtniecēm: vingrošanas kompleksi

Jūs jau zināt par fiziskās aktivitātes ieguvumiem bērna pārvadāšanas laikā. Un kādi vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā katru trimestru? Lai saglabātu labu nākotnes māšu ķermeni, ir izveidoti vairāki kompleksi, tostarp elpošanas vingrinājumi, ūdens vingrinājumi un speciāli vingrinājumi iegurņa. Ne mazāk noderīgas ir nodarbības saskaņā ar Alices Stockgam un Arnold Kegel metodi.

Vingrošana grūtniecēm attēlu agrīnā stadijā

Grūtnieču agrīnas vingrošanas mērķis ir iemācīties pilnvērtīgu elpošanu un brīvprātīgu spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Šajā kopumu vingrinājumi grūtniecības laikā iekļaut īpašas vingrinājumi vēdera un krūšu elpošanu, muskuļus iegurņa pamatnes un vēdera vingrinājumi stresa un atpūsties muskuļus pozīcijā guļot uz sāniem, muguras, jo kolennoloktevom stāvoklī.

Veicot vingrošana grūtniecēm mājās, aprūpe ir nepieciešama devā izmantošanas un izmantošanas laikā, ievērojami palielina intraabdominālo spiedienu - pieaugt taisni kāju, pāreja no stāvokļa guļus sēdus stāvoklī, asu izliekumu un deformāciju no ķermeņa, jo tas var novest pie draudiem aborts. Īpaša piesardzība ir nepieciešama, ņemot vērā paredzamās menstruācijas. Grūtnieču mājas vingrošanas laikā Ir nepieciešams novērst grūtus vingrinājumus, samazināt katra treniņa atkārtošanos skaitu un samazināt apmācības laiku.

Zemāk ir vingrinājumi, kurus agrīnās stadijās ieteicams lietot grūtniecēm.

1. Sākuma pozīcija (I. lpp.): Stāv. Pagriežas ķermeni no kreisās un labās puses. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. PP: stāvēšana. Alternatīva kāju nolaupīšana atpakaļ, roku uz augšu - ieelpot, roku uz leju - izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu no dzemdību kompleksa 4-7 reizes.

3. I. p.: stāv, rokas augšā - ieelpot, liekties uz priekšu - izelpot. Atkārtojiet 3-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Saliekt, roku atpakaļ - ieelpot, roku uz priekšu, iztaisnot - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: stāv. Ķermeņa rumpis ir kreisais labais. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Squats Atkārtojiet 5-7 reizes.

7. I. p.: stāvot pie galda (krēsls), aizvietojot vienu un to pašu kāju un rokas uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Alternatīvā kājas nolaupīšana atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Uz leju uz priekšu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

10. un. n: gulēt. Alternatīva taisnas kājas nolaupīšana. Atkārtojiet 4-6 reizes.

11. Walking vietā 20-30 sekundes.

Un tagad pievērsiet uzmanību izvēlei "Vingrošana grūtniecēm attēlos", lai labāk izprastu, kā vingrinājumi tiek veikti:

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā no 13 līdz 16 nedēļām

Šeit jūs uzzināsiet, ko vingrinājumus var darīt grūtniecēm no 13 līdz 16 nedēļām.

1. Pastaigājiet uz vietas 30-40 sekundes.

2. I. p.: stāv. Pagriezieties pa labi pa kreisi un pa kreisi. Atkārtojiet 4-7 reizes.

3. I. p.: klejošana. Veicot šo vingrinājumu no grūtnieču kompleksa, jums ir jāpielāgo, pieskaroties grīdas sēžamvietām starp papēžiem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Kā alternatīvi paceliet kājas uz priekšu, roku uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Supine. Izpildiet vingrinājumu "Velosipēds". Atkārtojiet 5-10 reizes.

6. I. p.: guļot, kājas pievelk ceļgalos. Izklājiet kājas uz sāniem un izlīdziniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

7. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: guļot uz sāniem. Alternatīva nolaupīšana kājām uz sāniem. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Salieciet kājas, iztaisnojiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

10. I. p.: Supine. Sēdi, stiept rokas uz zeķēm, noliecieties. Atkārtojiet 3-5 reizes.

11. Staigājiet pusceļā 20-30 sekundes.

12. I. p.: guļ. Arī celšanas taisnas kājas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. Walking vietā 20-30 sekundes.

Noskatīties video "Mājas vingrošana grūtniecēm" un veikt vingrinājumus, kā parādīts video:

Fizisko vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17 līdz 31 nedēļai

Otrajā grūtniecības trimestra laikā jānodrošina laba asins plūsmu un skābekļa piegādi auglim, turpina pielāgošanu sirds un asinsvadu sistēmu fiziskajiem vingrinājumiem, stiprināt vēdera muskuļus un uzlabo elastību iegurņa sēžas muskuļus, veicina saglabāšanu un attīstību elastība mugurkaula, palielinot mobilitāti iegurņa locītavām, sākt apmācīt muskuļus muguras, kāju un apakšējo kāju muskuļi.

No 17. līdz 31. nedēļai īpaša uzmanība tiek pievērsta krūšu kurvja elpošanas, vēdera muskuļu, iegurņa grīdu un gūžas muskuļu trenēšanai fizisko vingrinājumu laikā grūtniecēm. Veicot fiziskus vingrinājumus, ir iespējams izmantot visas sākuma pozīcijas, izņemot pozīciju, kas atrodas uz kuņģa.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17. nedēļas līdz 31. nedēļai:

1. Walking vietā 30-60 sekundes.

2. I. p.: stāv. Torss pagriežas uz sāniem. Atkārtojiet 5-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Tilts uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Slīpi uz labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz pleciem. Kakla pagriešana pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 4-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Soli pa kreisi (pa labi), stiprināt dziļi, pavasarī uz vienas kājas, atgriezties un. n. Atkārtojiet katrā virzienā 4-6 reizes.

7. I. p.: Stāvošs, rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Dziļā tupēšana - izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī - ieelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Hands up (2 loks) un uz leju. Atkārtojiet 3-6 reizes.

9. I. p.: guļot no savas puses. Pakāpeniski paceliet kājas uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā - izelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.

10. I. p.: Supine. "Velosipēds", ar katru kāju, lai veiktu apļveida kustības 5-10 reizes.

11. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Savāc kājas no kreisās uz labo. Atkārtojiet 4-7 reizes.

12. I. p.: stāvot uz četriem. Paņemiet labo kāju un kreiso roku uz augšu, atpakaļ un. p., pēc tam velciet kreiso kāju un labo roku. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. I. p.: guļot, kājas saliektas. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

14. I. p.: guļ. Paceliet labo un kreiso kāju savukārt. Atkārtojiet 5-6 reizes.

15. I. p.: sēž. Kakla priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes.

16. I. p.: Sēžot Paceliet kājas, roku uz sāniem. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā saskaņā ar Alice Stockgam metodi

Savā grāmatā "Tokology" amerikāņu ārsts un rakstnieks Alisss Stokhams piedāvāja grūtnieču vingrinājumus, kas piemēroti otrajam trimestram.

Grūtniecēm paredzēto fizisko vingrinājumu komplekss saskaņā ar Alice Stockgam metodi ir šāds:

1. I. p.: stāv. 1-4 rēķina, lai visu ķermeni, cik vien iespējams, pārvietotu uz priekšu, un pēc tam atpakaļ, nepalūkot papēžus un neslīdot ceļus. Atkārtojiet 4-6 reizes.

2. I. p.: stāv. Lean ķermeni no kreisās un labās puses. Plecu un kāju nav saliekt. Atkārtojiet 4-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Pielāgojiet rokas viegli uz gurniem (ar pirkstiem uz priekšu), ķermeņa leņķiet lēnām uz priekšu, pēc tam lēnām pacelieties un noliecieties atpakaļ, turklāt galva ir saskaņota ar ķermeni. Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. I. p.: stāv. Paņemiet dziļu elpu, pirkstiem pieskarieties pleciem. Lēnām pārvietojiet elkoņus krūtīm priekšā, lai tie sanāktu kopā, paceliet tos pēc iespējas augstāk, liekot elkoņus atpakaļ un uz augšu, turpinot pieskarties saviem pleciem ar pirkstiem. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. n.: Sēdiet ar saviem ceļgaliem uz spilvena, izvelciet tos plašā virzienā, izstiept rokas virs jūsu galvas, lēnām noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un tad uz priekšu, nemainot ceļu un kāju stāvokli. Atkārtojiet 5-6 reizes.

6. I. n.: tas pats. Izstiepjiet rokas uz priekšu plecu līmenī, cik vien iespējams salieciet tos atpakaļ. Atkārtojiet 4-6 reizes. Šo vingrinājumu var veikt ātri vai lēni, it kā uzņemot svaru.

7. I. p.: Supine. Neviena ceļgala šūpošana no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 6-8 reizes.

8. I. p.: Supine. Kārtīgi salieciet un iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 5-6 reizes.

9. I. p.: Supine (veic ar metodiķa palīdzību). Izskrūvējiet un paceliet kājas, izturīgi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

10. I. p.: Supine. Uz leju uz leju, noliecot kājas ar saviem ceļgaliem saliekts pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

11. I. p.: guļot uz muguras. Laipeni kāpt, paļaujoties tikai uz pirkstiem un līkumiem. Atkārtojiet 4 reizes.

Kādi fiziski vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā no 32 līdz 40 nedēļām

Vingrinājumi grūtniecības laikā, ko var izdarīt trešajā trimestrī (32-40 nedēļas), ir paredzēti, lai stimulētu elpošanu, asinsriti un aktivizētu zarnu darbību. Tie ir paredzēti arī, lai mazinātu sastrēgumus, palielināt elastību iegurņa sēžas muskuļus, mobilitāti gūžā un mugurkaulā, saglabāt tonusu muskuļiem vēdera priekšējā sienā, apmācīt ritmisku elpošanu, noteikt spēku prasmju sadalījumu gaidāmo dzimšanas.

Kopējā slodze treniņa laikā grūtniecības laikā no 32. līdz 36. nedēļai ir nedaudz samazināta. Šajā periodā mainās muskuļu slodzes raksturs: lielākam vingrinājumu skaitam vajadzētu būt uz rokām un plecu jostām, un mazāk par kāju muskuļiem. Ir jāierobežo apakšējo ekstremitāšu kustību amplitūda, jo īpaši locītavu gurnu locītavās, ķermeņa slīpumi pret sāniem un pagriezieniem.

Šajā laikā grūtniecēm veicot mājas vingrinājumus, torsa priekšu ir pilnībā izslēgta. Vingrošana nedrīkst radīt neērtības grūtniecei. Visi stāvošie vingrinājumi tiek veikti ar balsta atbalstu vingrošanas sienas, krēsla vai gultas bārā. Īpašs uzsvars tiek likts uz dzemdību procesā nepieciešamo prasmju nostiprināšanu, piemēram, elpojot ar saspringtu vēdera spriedzi, vēlēšanās sasprindzinājumu un vēdera sieniņas relaksāciju, vēl vairāk nostiprinot iegurņa grīdas elastību. Vingrojumi, kas stiprina un īpašo dabu, aizstāj ar elpošanas vingrinājumiem, lai atpūstos visiem muskuļiem un atpūšas pauzēs.

No 36. nedēļas līdz grūtniecības beigām grūtnieces vispārējais stāvoklis nedaudz uzlabojas. Vingrošanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai atpūstos un stieptu iegurņa grīdas muskuļus, paaugstinātu gūžas locītavu un mugurkaula jostas daļas locītavu kustīgumu, nostiprinātu pamatnes kāju muskuļus sēžot un guļus stāvoklī. Grūtniece iemācās uzņemties dažādas starta pozīcijas un pāriet no vienas uz otru bez daudz piepūles un ar lielām enerģijas izmaksām. Dziļas ritmiskās elpošanas prasmes turpinās vienlaikus, kad dzemdībām nepieciešamās muskuļu grupas tiek atvieglotas.

Exercise "Svārsts". Šis vingrinājums palīdz nostiprināt muguras, muguras, vēdera un iegurņa muskuļus. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas taisni. Neuzvelkot kājas no grīdas, 30 sekundes sāk sākt uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ļauj stiprināt kāju muskuļu un saistaudu aparatūru, līdzsvarot kustību koordināciju, mazināt emocionālo spriedzi. Atkārtojiet šo vingrojumu vairākas reizes, bet stāvot uz saviem ceļiem, rokām, kas noliecas aiz galvas, ar rokām noliecoties aiz galvas, nemainot kāju un ceļgalu stāvokli.

Šis video "Vingrošana grūtniecēm mājās" ir veltīta pēdējā trimestrī ieteiktajām vingrinājumiem:

Komplicēti vingrinājumi iegurņa laikā grūtniecības laikā

Astoņais grūtniecības mēnesis ir labākais laiks vingrinājumiem, kas palīdzēs kontrolēt starpenes un vēdera muskuļus darba laikā. Dabā dzimušo dzemdību laikā vislielākais slogs samazinās starpdzemdnieka muskuļus, kas ietver maksts ievadus un iekšējos muskuļus, kā arī sfinktera muskuļus. Jo elastīgāk tie būs, jo vieglāk un nesāpīgāk būs piegāde.

Lai sagatavotu muskuļus šādam testam, ir piemēroti šādi vingrinājumi.

1. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Vagīnas ieejas muskuļus nospiediet ar spēku (it kā urinējot), saglabājiet to šajā stāvoklī kādu laiku (no dažām sekundēm līdz 4-5 minūtēm). Veicot šo treniņu iegurņa laikā grūtniecības laikā, jums vajadzētu mēģināt elpot gludi, neuzturiet elpu.

2. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Alternatīvi spiediet sfinktera muskuļus (tuvu anālo atveri) un ieejas maksts. Ātri paceliet un atslābiniet sfinktera muskuļus, tad maksts muskuļus.

3. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Exhale, turiet elpu, izspiediet ieejas maksts muskuļus, ieelpojiet bez relaksējoša muskuļa, atpūsties muskuļos, izelpot. Šis uzdevums ir vērsts uz intīma muskuļu un elpošanu vienlaicīgu apmācību. Tad jūs varat turpināt to vienlaicīgu apmācību.

Kā redzat fotoattēlā "Vingrošana grūtniecēm", ir iespējams veikt šos vingrinājumus dažādās pozās - guļot, sēžot, stāvot:

Tās jāveic vismaz 20 reizes dienā.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm: vingrinājumi ar video

1. I. p.: guļot mugurā, ielieciet rokas uz vēdera. Vēdera elpošana. Ieelpojiet caur degunu, paceliet vēderu, viegli piespiediet to ar rokām, nodrošinot nelielu pretestību. Atkārtojiet šo vingrinājumu grūtnieču elpošanas vingrinājumi 6-8 reizes.

2. I. p.: Supine. Roki, kas novietoti zem ribām, pirkstu pieskārieni pieskaras viens otram. Krūškurvja elpošana. Iedurīt vienmērīgi caur degunu, izelpot caur muti. Veicot šo elpošanas treniņu grūtniecēm, pirkstiem ir jājūtas ribu kustība. Atkārtojiet 6-8 reizes.

3. I. n.: Slaucīt vienu roku uz kakla. Ar pusi atvērtu muti, virspusēji un ātri elpot (aptuveni kā suns elpo pēc ilgstošas ​​darbības vai karsta).

4. I. p.: Supine. Elpošanas sistēma jogos. Paņemiet garu elpu caur degunu, vispirms paceliet krūtīm, tad vēderu, tad nolaidiet krūtīs. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Video "Elpošanas vingrošana grūtniecēm" parāda, kā pareizi veikt vingrinājumus:

Kegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm mājās

Pagājušā gadsimta vidū profesora Arnolds Kegels, zāļu profesors, izstrādāja sieviešu vingrinājumu sistēmu urīna nesaturēšanas ārstēšanai sievietēm pēc dzemdībām vājo iegurņa grīdu muskuļu dēļ.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm, kas tiek veiktas mājās, ļauj pareizi organizēt jūsu uzmanību mēģinājumu laikā. Kad tās tiek veiktas, no ķermeņa muskuļiem tiek noņemts pārmērīgs statiskais stresa, kas vēl vairāk noved pie dziļākas relaksācijas un produktīvā darba dzemdību laikā. Grūtniecības laikā šie vingrinājumi ļaus jums iemācīties pārvaldīt savu enerģiju, sasprindzinot spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Kkegela galvenais uzdevums grūtniecēm ir pastāvīga dažādu muskuļu grupu sasprindzinājums, un pēc tam to pilnīga relaksācija. Sākuma stāvoklis - sēdeklis krēslā ar kājām plašu atstarpi un iztaisnota mugurkaula. Ar lēnu elpu, jums ir nepieciešams iedomāties, ka elpa ir saistīta ar promenīta muskuļu kontrakciju, sēžamvietu muskuļu sasprindzinājumu un anālo atveru ieelpošanu. Pēc tam nospiediet vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu un muguras muskuļus. Ķīns nospiests krūtīs. Hands (elkoņi) nospiests uz ķermeņa, savilk dusmas. Maksimālais aizturēt elpu. Kegel vingrinājuma ilgums grūtniecēm ir 5-7 minūtes, līdz vēdera lejasdaļā, muguras lejasdaļā, kājās parādās stabils siltums. Tad izvelieties gludi, tajā pašā laikā atpūšoties visiem muskuļiem un sajūtot siltumu visā ķermenī.

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm ir laba terapeitiskā iedarbība. Tos veic ūdens temperatūrā, kas nav zemāka par 18 ° С.

Ūdenim ir tonizējoša iedarbība uz ķermeni. Ķermeņa svars samazinās, augļa trīce trieciena laikā dzēš ūdenī, samazinās muguras sāpes, samazinās locītavu spiediens, atvieglo asins plūsmu sirdī, kas pazemina asinsspiedienu. Sakarā ar audu šķidruma aizplūdi asinsrites sistēmā un tās izvadīšanu caur nierēm, vēdera tūska samazinās. Ūdenī, vingrinājumiem ir iespējams noturēt elpu pat fiziskās slodzes laikā. Pēc ūdens vingrinājumiem gulēt normalizējas.

1. I. p.: nostāvēties ūdenī, kājas pāri, rokās uz priekšu ar sukām uz leju. Nogrieziet rokas uz sāniem, atlaidiet galvu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. I. n.: tas pats. Savienojiet rokas pie slēdzenes aiz muguras un ātri paceliet tos. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. I. n.: tas pats. Strauji salieciet abas kājas, pievelciet ceļus uz vēderu un lēnām saliekieties. Atkārtojiet 12-15 reizes.

4. I. p.: sēžot, kājas iztaisnotas. Veiciet apļveida kustības ar kājām. Atkārtojiet 5-6 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz jostas. Padarīt apļveida kustības ar iegurni, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv, roku uz leju. Rumpu saliec uz sāniem, rokas piespiediet uz ūdens. Atkārtojiet 5-6 reizes katrā virzienā.

7. I. p.: stāv. Paceliet rokas uz augšu, palmām uz leju. Uzmanīgi atbrīvojiet rokas uz leju un lēnām paceliet tos vēlreiz (varat izmantot gumijas lodīšu). Atkārtojiet 8-10 reizes.

8. I. p.: stāv. Lai apļveida kustības ar rokām vienā virzienā, pēc 15-20 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā.

9. I. p.: stāv. Atsevišķi rokās paliek rokas. Uzmanīgi novietojiet rokas virs galvas un lēnām tos izšķīdiniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām grūtniecēm

Vingrinājumus kājām un sēžamvietām grūtniecēm ieteicams darīt ar basām kājām.

1. I. p.: stāvošas, kājas ir paralēlas viena otrai. Uzkāpies uz pirkstiem un iet uz leju. Atkārtojiet 5-10 reizes.

2. I. p.: stāv. Lēkt pirkstiem un staigāt pa iedomātu līniju 10 soļu pirkstiem un 10 soļus atpakaļ.

3. I. p.: stāv. Pacelieties taisni un "roll", pārvietojot ķermeņa svaru pārmaiņus uz zoles ārējo un iekšējo pusi, un tad no pirksta uz papēdi. Lai atkārtotu šo vingrinājumu kājām, grūtniecēm nepieciešams 4-6 reizes.

4. I. p.: Sēžot uz grīdas, izstiepjot kājas. Paceliet zeķes uz priekšu, un tad uz augšu ar spriegojumu, kamēr papēži nepārvietojas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Sēžot uz grīdas, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas. Nospiediet un pievelciet zeķes zem sevis, pārvietojiet zoles uz grīdas, piemēram, kāpuru, sasprindzinot un relaksējot kājas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet 4-5 reizes.

6. I. p.: Sēžot uz grīdas. Atvieglojot kājas, turiet zīdaini ar savām rokām un pagrieziet kāju visādos virzienos, it kā aprakstot to riņķus pulksteņrādītāja virzienā, tad atpakaļ, pēc tam nomainiet kāju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Un noslēgumā - vēl viens video "Vingrošana grūtniecēm", kas palīdzēs labāk apgūt ieteicamos treniņu kompleksus: