Uzdevumi grūtniecēm 3 trimestrī fitball

Jauda

Grūtniecības laikā mainās ne tikai organisms, bet arī sievietes psiho-emocionālais stāvoklis. Es gribu būt skaista un vēlama, neiegūstiet papildus mārciņas.

Tas palīdzēs šajā vingrošanas komplektā fitball. To var veikt līdz dzimšanas brīdim, tas ir, trešais trimestris ir optimālais laiks, lai sagatavotu muskuļus gaidāmajam pasākumam.

Mērens vingrinājums ir vienkārši nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, un vēl jo vairāk tā pēdējā periodā.

Vai ir iespējams veikt nodarbības ar bumbu pēdējā laikā?

Tāpēc daudzām sievietēm, kam nav grūtniecības un hronisku slimību komplikāciju, ieteicams izmantot fitball vingrinājumus. Tas ir labākais fizisko aktivitāšu variants, kas nenozīmē spēka treniņu un pārmērīgu stresu.

No 27. grūtniecības nedēļas jums jāpievērš uzmanība Kegel vingrošanas kompleksam uz bumba, jo tas viņam pateicoties, ka muskuļi ir gatavi dzemdībām, un būs iespējams izvairīties no plīsuma vai epiziotomijas. Turklāt fitball tiek aktīvi izmantots vispārējā procesā kontrakcijas stadijā.

Pareizi veiktie vingrinājumi palīdz atvieglot sāpes muguras lejasdaļā, kas ir visizplatītākais sieviešu stāvoklis darbā.

Un mīkstie lecēji palīdz sadzirdēt dzemdes kakli, palielinot asinsriti iegurņa orgānos.

Kāda ir izmantošana?

Pabalsti par nākamās mātes ķermeni no vingrinājumiem uz bumbu ir šādi:

  • muguras muskuļi atpūsties;
  • uzlabo asinsritumu orgānos;
  • nostiprina vēdera sienas muskuļus;
  • vielmaiņa ir paātrināta;
  • vestibulārais aparāts ir apmācīts;
  • Vingrinājumi palīdz izvairīties no papildu mārciņas;
  • tonizēta sirds un asinsvadu sistēma;
  • uzlādēšana mazina stresu;
  • iegurņa grīdas muskuļi kļūst stiprāki.

Fitball vingrinājumi mazulim arī būs izdevīgi:

  • paaugstinās asinsriti iegurņa orgānos, kā rezultātā mazulis saņem vairāk skābekļa;
  • labs mātes noskaņojums labvēlīgi ietekmē augļa veselības stāvokli.

Iespējamais kaitējums

It īpaši, ja sievietei nav uzlabotas sporta nodarbības un tikai pēdējā trimestrī nolemts veikt vingrošanu.

Lai minimizētu iespēju izkrist no fitball, ir nepieciešams pareizi izvēlēties bumbu. Bumba ir jāprojektē grūtnieces svaram un saskaņotai augstumā. Fitball vingrinājumi var kaitēt topošajai mātei tikai tad, ja viņa neievēro drošības procedūras un izgudro vingrojumus pati.

Krišanas laikā var nokļūt hematoma, dislokācija vai ekstremitāšu lūzums, ja nokrist bez grupēšanas (un gandrīz neiespējami to izdarīt ar pietiekami lielu vēderu). No bērna futbola nodarītā kaitējuma viedokļa tas nevar būt, ja māte nav ievainota.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka fitball ir droša vingrošanas forma, tam ir vairākas kontrindikācijas, lai praktizētu:

  • pirmās grūtniecības nedēļas;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • dzemdes kakla nepietiekamība, dzemdes kakla dzemdes kakla depresijas klātbūtne uz dzemdes kakla;
  • nepareizs augļa attēlojums - iegurņa, šķērsvirziena;
  • priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • aborts un augļa pirmsdzemdību vēsture vēsturē.

Pirms sākat treniņu bumbu, ir vērts konsultēties ar ginekologu, lai izvairītos no negatīvām sekām.

Ierobežojumi

Nav īpaši ierobežojumu izmantot bumbu. Vienkārši atcerieties savu grūtniecību, nelieciet uz vēdera.

Balstoties uz bumbu, jādara ar zemu amplitūdu un ļoti lēni, jo izmērīšana ir galvenais jebkuras vingrošanas princips grūtniecības laikā.

Ja rodas diskomforta sajūta, jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte (ja vēdera lejasdaļā ir vēdera sāpes, sākas muguras sāpes vai asiņošana). Šie simptomi var būt darba sākums, tāpēc labāk ir izsaukt ātro palīdzību un doties uz dzemdību stacionāru.

Vingrinājumi ar lodi, kas ilgstoši ir balstīti uz muguras, ir kontrindicēti trešajā trimestrī, jo var saspiest vena cava. Šajā gadījumā bērns nesaņem papildu skābekli, un topošajai mātei ir reibonis. Ja rodas šāda situācija, lai atvieglotu stāvokli, jums vajadzētu ieslēgt kreiso pusi un gulēt uz tā 10 minūtes.

Vingrošana mājās

Pirms dzemdībām ir vērts nedaudz ielādēt ne tikai iegurņa muskuļus, bet arī visu pārējo - rokas, kājas, jostasvietu un vēdera dobumus. Ķermenim ir jābūt piemērotam, lai dzimšanas process noritētu nekavējoties. Komplekss ir paredzēts pusstundu, ne vairāk kā 40 minūtes.

Tas jādara divreiz nedēļā izsalkušā (bet ne tukšā) kuņģī. Pirms pusdienām labākais laiks sportam, pirmajā pusē ir atzīmēts spēka un enerģijas pieaugums. Iedomājieties vingrinājumu kopumu uz bumbu no 27 līdz 40 grūtniecības nedēļām:

  1. Rokām: sēdēt uz fitball, kājas, izņemot plecu platumu, mugurai jābūt taisnai - ar vainagu uz augšu. Savās rokās var paņemt mazas hanteles vai ūdens pudeles - katra ir 500 g. Ieročiem vajadzētu būt saliektām un saliekt elkoņos, to var izdarīt vienlaicīgi vai pārmaiņus. Atkārtojumu skaits - 5-6 reizes.
  2. Krūškurvim: nemainot sākuma stāvokli, jums vajadzētu saliekt rokas ar hanteles krūtīs priekšā no jums. Atšķaidiet ekstremitātes, atgriežieties uzdevuma sākumā. Atkārtojiet 8 reizes.
  3. Sēžamvietām: gulēt uz vingrošanas matēm, saliekt kreiso kāju pie ceļa, novietot uz bumbu. Labā pēda pilnībā jāatbalsta uz kājām. Jums ir nepieciešams nedaudz iztaisnot kreiso kāju, pagrieziet fitball uz priekšu. Dariet to pašu uzdevumu otrajā kājā. Atkārtojiet 15 reizes.
  4. Aizmugurē: ir jāpaliek ceļa locītavas stāvoklī, mugurai jābūt noapaļotai, tad uz abām rokām jāpieliek bumba, galvu var novietot uz rokām. Stāvēt 5 minūtes.
  5. Lai panāktu līdzsvaru: sēžot uz bumba, jādara gaismas sprauga no kreisās uz labo un uz priekšu un atpakaļ, no fitingbola nav nepieciešams noberzt sēžamvietu! Tas būs pietiekami 15 reizes abās pusēs.
  6. Par iegurņa grīdas muskuļiem - Kegela vingrinājumi: jums jāuzņemas bumba, plašas kājas jāšķīdina, bet jums ir jābūt atbalstītam uz kājām.

Lēnām atslābiniet un nolaidiet muskuļus, it kā nospiežot tos fitballā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Katrā nodarbībā jāaizpilda elpošanas vingrinājumi. Ieelpojot jābūt dziļam un lēnam, un izelpai jābūt pakāpeniskai. Lai uzlabotu asinsrites veidošanos, paceliet rokas uz augšu, vienlaikus uzņemot gaisu un nospiežot uz izelpas.

Tādējādi krūtīs ir iztaisnota un bērnam ir papildu vieta. Elpošanas vingrinājumos jāuzrauga pozcija - mugurai jābūt līdzenai, bet ne cieši.

Ja, veicot jebkuru vingrinājumu, parādās slikta dūša, acu apsārtums vai reibonis, jums vajadzētu atteikties praktizēties uz bumbu un konsultēties ar savu ginekologu.

Noderīgs video

Mēs piedāvājam noskatīties videoklipu, kurā grūtniecības laikā tiek rādīti grūtnieču vingrinājumi grūtniecības trimestrī:

Secinājums

Fitball treniņš pēdējā trimestrī ir ne tikai labs veids, kā saglabāt fit, bet arī lielisks sagatavošanās dzemdībām. Vingrojumi uz bumbu palīdz atvieglot spriedzi no muguras, sagatavo dzemdes kakli, lai atklātu informāciju, uzlabotu garastāvokli.

Plus, sieviete, kas grūtniecības laikā satika fitball, zinās, kā pareizi uzņemt ērtu un relaksējošu stāvokli darba laikā. Un tas ir nenovērtējams ieguvums, veicinot dzimšanas procesu.

Vingrošana trešajā grūtniecības trimestrī: fiziskās slodzes terapija mājās, fiziskā slodze un aerobika

Daudzām sievietēm grūtniecības trešais trimestris ir visgrūtākais. Šajā periodā grūtniecēm grūti pārvietoties, tāpēc viņu fiziskā aktivitāte samazinās. Tomēr daudzi akušeres un ginekoloģijas eksperti iesaka saviem pacientiem pēdējā bērna nodošanas periodā vērsties pie īpašas vingrošanas.

Dažas sievietes šaubās par fiziskās aktivitātes ieguvumiem 3. trimestrī, savukārt citi ir priecīgi veikt fiziskus vingrinājumus mājās. Kādas priekšrocības ir vingrošana grūtniecēm? Kas ir ieteicams pēdējos grūtniecības mēnešos? Vai visi var veikt vingrinājumus?

Vai vajadzīga vingrošana trešajā trimestrī?

No 28. nedēļas sākas beigu posms reproduktīvā vecumā. Līdz šim sieviete jau pilnībā izjūt slodzi uz ķermeņa: viņas muguras un kāju ievainojums, dzemde nospiež diafragmu un zarnas, parādās pietūkums. Neērtības sajūta traucē miegam un ietekmē garastāvokli.

Mērķi pēdējam trimestram:

  • samazināta spriedze muguras un jostas rajonā;
  • samazināt locītavu pretestību un palielināt to elastību;
  • dzemdes spiediena samazināšana uz apkārtējiem orgāniem;
  • elpošanas prasmju attīstīšana dzemdību laikā;
  • atbalsts normālam svaram;
  • atbrīvošanās no tūskas;
  • pastiprināta asins piegāde un iekšējo orgānu skābekļa apstrāde;
  • noguruma un nervozitātes sajūtas novēršana;
  • kuņģa-zarnu trakta uzlabošana;
  • samazinot skābekļa deficīta risku auglim.

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, ir tikai viena atbilde uz jautājumu "Vai vingrošana ir vajadzīga 3 trimestrī?": ​​Jā, tā ir. Tomēr vingrinājumiem pēdējā grūtniecības periodā ir savas īpašības un kontrindikācijas. Pirms nodarbību sākuma ar ārstu ir jāapspriež iespēja veikt noteiktus kompleksus.

Ko jūs varat darīt?

Ir dažādas fiziskās aktivitātes metodes grūtniecēm. No 2. trimestra daudzas sievietes nodarbojas ar vingrinājumiem un aerobiku. Tomēr daži vingrinājumi, kas atļauti grūtniecības vidū, nav ieteicami pēdējā laika posmā. Slodzes ir ievērojami samazinātas, un to galvenais virziens ir relaksācija un liekā stresa noņemšana. Apsveriet, ko eksperti iesaka.

Elpošanas vingrinājumi

Tabulā aprakstīti elpošanas vingrinājumi.

Pirms elpošanas vingrinājumu uzsākšanas sēdēt ērti uz krēsla vai krēsla. Ir jāsāk ar katra elementa īstenošanu 2 reizes. Pakāpeniski katra uzdevuma atkārtošana jāpalielina līdz 10 reizēm. Vingrošanu ieteicams turēt ik pēc 10 minūtēm.

Fitball vingrinājumi

Fitball apmācības tiek plaši izmantotas īpašās nodaļās grūtniecēm. Tomēr vingrinājumus var veikt arī mājās. Terapijas terapija ar lielu lodi palīdz veicināt iegurņa muskuļus, nostiprinot rokas un kājas, saglabājot krūšu formu, samazinot slodzi uz muguras lejasdaļu un ekstremitātēm. Tabulā ir iekļauts tautas vingrinājumu saraksts Fitball 3 trimestrī.

Katru vingrojumu jāatkārto 10-15 reizes. Tomēr to kopējais ilgums nedrīkst pārsniegt 20 minūtes dienā.

Citi vingrošanas terapijas kompleksi

Trešajā trimestrī rīta nodarbība ir svarīgs elements ķermeņa labā formā uzturēšanā. Vingrinājumi var sākt ar elpošanu, un pēc tam pāriet uz fiziskiem vingrinājumiem. No rīta jūs varat veikt šādus posteņus:

  • Iztaisnot uz grīdas, ieroči izstiepsies uz sāniem. Pēc 2 sekunžu laikā saliekt ekstremitātes uz krūtīm krusta formā. Vairākas šādas pieejas palīdz stiprināt krūšu muskuļus.
  • Stāvvietā pagrieziet ķermeni dažādos virzienos.
  • Sēdi uz grīdas un salieciet kājas tā, lai pēdas pieskaras viens otram. Ceļa locītavas atšķaida dažādos virzienos, neatverot kājas.
  • Uzturoties pieņemtā stāvoklī, novietojiet rokas uz ķermeņa. Ar vienu roku paceliet un nolieciet korpusi pretējā virzienā. Otrās rokas elkoņa locītavu, lai mēģinātu iet uz leju uz grīdas.
  • Lie uz sāniem un izspiest kājas ceļos. Novietojiet apakšstilba augšstilbu apakšējā ceļgala pusē un pagrieziet to ar kājām pa kreisi un pa labi. Lie uz otras puses un atkārtojiet darbību ar otro kāju.

Viena no populārākajām fiziskās terapijas metodēm grūtniecības laikā ir vietējā vingrošana. Pēdējā grūtniecības periodā tas palīdz atvieglot dzemdes izspiesto iekšējo orgānu stāvokli, samazina sasprindzinājumu mugurā un uzlabo elkoņu garenvirziena muskuļus. Pozicionālā vingrošana ietver:

  • Exercise "Kaķis". Lai to izdarītu, jums vajadzētu ceļos uz ceļa un nodot rokas pie jums, noliec savu zodu uz krūtīm un saliec ar muguru. Pēc dažām sekundēm jums ir jāizstiepj rokas uz priekšu un saliekt kā kaķi.
  • "Tauriņš" Uzņemiet sēdvietu "turku valodā". Novietojiet rokas uz saviem ceļiem un, mazliet cenšoties, mēģiniet piespiest tos uz grīdas un ļaujiet viņiem iet. Šajā posmā tiek veiktas muskuļi, kuriem piedzīvo stresu dzemdību laikā.
  • "Ieslīpot". Ķermeņa stāvoklis kā iepriekšējā vingrinājumā. Hands ir atdalītas pie sāniem, ķermenis pāriet pa labi un pa kreisi. Kājām ir jāturpina.
  • Kegela treniņš. Vingrošanas elementu mērķis ir apmācīt un izsūknēt maksts muskuļus. Jūs varat to izpildīt divās pozīcijās: sēžot vai stāvot. Kegela vingruma būtība ir starpenāla muskuļu spriedze un relaksācija. Nobraukuma laikā sēžamvietas un gurnus nevajadzētu iesaistīt.

Daudzas grūtnieces arī nodarbojas ar ūdens aerobiku. Profesijas baseinā ļauj justies vieglāk, jo ūdens saturs svars. Tomēr ūdens aerobika grūtniecības laikā tiek veikta tikai ar pieredzējuša trenera piedalīšanos.

Noderīgi ir aerobikas un fitnesa kompleksi, kurus arī veic speciālists. Ritmiskās mūzikas kustības ne tikai veido ķermeni, bet arī uzlabo grūtnieču noskaņojumu. Aerobikā tiek izmantoti elementi ar bumbu, pozīcijas un vingrošanas paņēmieni. Zemāk redzamais video parāda populāru vingrinājumu kopumu, ko var veikt ar mūziku.

Esiet uzmanīgi, veicot vingrinājumus!

Strādājot ar dažādiem vingrinājumiem, sievietei jāņem vērā, ka nevērīgas darbības var ne tikai gūt labumu, bet arī kaitēt viņai un mazulim.

Jāievēro šādi piesardzības pasākumi:

  • izvairīties no pēkšņas un ātras kustības;
  • Stretch stiepjas uzmanīgi, jo muskuļus var viegli velk;
  • sekojiet elpa;
  • izmērīt sirdsdarbības ātrumu pirms un pēc treniņa (pulss jāpārsniedz 110-120 sitieni minūtē);
  • muguras vingrinājumi ir īslaicīgi un jāaizstāj ar citām pozīcijām;
  • priekšroka jādod visiem četriem elementiem, stāvot vai sēdēdami;
  • nav nepieciešams pārtēriņš (ja esat noguris, jums vajadzētu pabeigt sesiju un atpūsties);
  • Ir nepieciešams plānot slodzi uz rītu;
  • maksimālais fizisko aktivitāšu ilgums - 30 minūtes dienā;
  • Jūs nevarat izdarīt spiedienu uz vēderu;
  • klases apģērbiem ir jāizvēlas visērtāk;
  • fitnesa un aerobikas nodarbojas ne vairāk kā 2 reizes nedēļā.

Ja vingrošanas laikā mātes māte jutīsies slikti, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi. Fiziskās audzināšanas elements ir jāatsakās, ja tās īstenošanas laikā notiek šādas izpausmes:

  • sasprindzināti dzemdes muskuļi;
  • palielinātas sāpes mugurā vai ekstremitātēs;
  • parādās elpas trūkums;
  • impulss paātrina;
  • ir reibonis.

Ja pēc fiziskās slodzes parādās sāpes vēderā vai dzemdes kontrakcija, nepieciešams pārtraukt ikdienas vingrinājumus un konsultēties ar ginekologu. Tūlītējas medicīniskās palīdzības signāls ir arī neparasta maksts izdalīšanās parādīšanās.

Kad ir labāk atturēties no fiziskās aktivitātes?

Neskatoties uz acīmredzamiem ieguvumiem no fiziskās slodzes, ir daudz kontrindikāciju jebkuram no to veidiem. Vingrošana nav ieteicama šādu faktoru klātbūtnē:

  • ir priekšlaicīgas dzemdības risks;
  • iepriekšējā grūtniecība beidzās bez panākumiem;
  • sievietei ir novēlota toksoze;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • grūtniecības laikā izdalās asiņošana no maksts;
  • dabiskais progesterona līmenis ir pazemināts;
  • placenta previa;
  • augsta ūdens plūsma;
  • sievietei ir hroniskas slimības;
  • ķermenī ir iekaisuma procesi;
  • atkārtotas sāpes vēderā.

Īpaša piesardzība ir nepieciešams, lai ārstētu vingrošanas terapiju mātēm, kuras pārvadā vairāk nekā vienu bērnu. Ja sievietes asinsspiediens grūtniecības laikā samazinās vai palielinās, viņai jāuzrauga viņas sniegums katru reizi pēc uzlādes.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm fitball laikā trimestrī

Sievietes, kuras tuvākajā nākotnē plāno kļūt par mātēm, bieži vien ļoti rūpējas par to, kā labāk sagatavoties dzemdībām. Viņas radinieku morāls atbalsts, kā arī informatīvās zināšanas, iemanto grūtnieces pārliecību, ka viss, kas viņai ir, un mazais vīrietis, ko viņa drīz ieviesīs pasaulē, būs labi. Bet, ja šī pārliecība tiek atbalstīta ar nepieciešamo fizisko sagatavotību, protams, jūsu dzemdības būs viegli un bez komplikācijām. Mūsdienās futbola treniņš grūtniecēm kļūst aizvien populārāks mātes nākamajās mātītēs. Tas nav pārsteidzoši. Galu galā, tie ir labākais veids, kā palīdzēt sievietei uzturēt muskuļu tonusu, pārvadājot bērnu. Šādi vingrinājumi palīdz stiprināt vēdera un starpenes muskuļus un palīdz vecām sievietēm apgūt veidus, kā atbrīvot dzemdību sāpes. Bezspēcīga, viegli piedzimšana - katra grūtniece sapņo par to! Tātad, kāpēc neņemt, nevis padarīt šo sapni par realitāti? Ar lielu gumijas lodītes palīdzību sauc par fitballu.

Fitball ir sporta ballīte. Un pirmo reizi to sāka lietot Šveicē.

Kas ir fitball?

Fitbols ir bumba. Bet bumba ir īpaša, kas ir paredzēta, lai veiktu vingrošanas vingrinājumus par to. Viņš ir liels un spilgts. Izgatavota no speciāla gumijas ar iebūvētu pretplaukstēšanas sistēmu (ABS - pret sprādzienu sistēmu).

Pateicoties šim ļoti ABS, fitball nerada strauju leņķi un nepasliktina mehānisko bojājumu laikā. Kas aizsargā jūs no traumām treniņā ar Šveices bumbiņu. Šis ir fitballa otrais vārds. Jo tas tika izgudrots Šveicē.

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs nosverat, varat droši paļauties uz spēka un trieciena absorbciju fitball.

Fitball vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus un uzlabo asins piegādi visiem grūtnieces iekšējiem orgāniem.

Šī veida vingrošanas priekšrocības

Kāpēc grūtniecības laikā jums vajadzētu izvēlēties fitball vingrinājumus par citiem vingrošanas veidiem?

Dažādu vingrošanas zāļu un korekcijas centru speciālisti atzīmēja, ka vibrācijas šajos vingrinājumos un šveiciešu bumbas slāpēšanas īpašības pozitīvi ietekmē grūtnieču mirstību, uzlabo asinsrites procesu iekšējos orgānos un stiprina visas muskuļu grupas.

Fitbols atslābina, mazina sasprindzinājumu, atbrīvo mugurkaulu, stiprina vēdera un gurnu muskuļus, gurnus un starpenēku. Tas viss ir nepieciešams grūtniecēm ne tikai, lai nēsātu un dzemdētu veselīgu bērnu bez jebkādām problēmām, bet arī lai ātri atgūtu mātes, kas jau ir notikušas pēc dzemdībām.

Un pateicoties Kegela vingrinājumiem, kas paredzēti, lai izveidotu mazā iegurņa muskuļus (ko jūs citādi nevarat stiprināt), bērna galva, kad pienāks laiks, kļūs precīzi pareizā veidā, lai bez šķēršļiem varētu šķērsot dzimšanas kanālu.

Kontrindikācijas

Bet, neskatoties uz to, ka fitball ir pilnīgi drošs un ļoti efektīvs, ir vairākas kontrindikācijas praktizēšanai ar Šveices bumbu.

  • Agrīni grūtniecības periodi. Ja fiziska spēka laikā pastāv liels pārtraukuma risks.
  • Augšējais dzemdes tonis nākamajā mātei.
  • Smaga otropedicheskija vai somatiskā patoloģija.
  • Istika-dzemdes kakla nepietiekamība utt.

Jums noteikti vajadzētu, pirms sākat vingrošanu fitballā, konsultējieties ar ginekologu, kuru jūs novērojat. Un tikai pēc tam, kad viņš apstiprina, ka jums nav anamnēzē kontrindikāciju apmācībai, vai jūs varat sākt izmantot ar skaidru sirdsapziņu.

Lai ieviestu fitballu, jums nopietni jāapsver iespēja izvēlēties bumbu sev.

Kā izvēlēties bumbu sev

Vēl viens svarīgs jautājums. Neatkarīgi no tā, kur jūs vilcienā, mājās vai sporta zālē, jūsu nodarbības būs efektīvas un drošas tikai tad, ja izvēlēsieties pareizo vingrošanas bumbu sev.

Bet ko tas nozīmē - vai ne? Tas ir ļoti vienkārši. Fitball vajadzētu atbilst jūsu augstumam.

Tabula "Kā izvēlēties fitballu?"

Lai pārbaudītu, vai bumba jums piemērota, varat to izdarīt: sēdēt uz tā un pārliecināties, ka ar saviem ceļiem saspiež taisnā leņķī, kājas brīvi stāv uz grīdas ar pilnu kāju.

Jautājiet savam ārstējošajam ārstam, ja Jums ir klīnikā fiziskās terapijas zāle, un ja grūtniecēm ir fitball nodarbības.

Fitnesa treniņi grūtniecēm

Ja pirmspensijas klīnikā, kurā esat reģistrējies, ir fizikālās terapijas zāle (fiziskās terapijas terapija), tad ārsts var ierakstīt jums referentu. Nepalaidiet uzmanību šādai iespējai apgūt fitball zem pieredzējuša trenera pastāvīgas uzraudzības.

Galvenie momenti, kas jums jāpievērš uzmanība pirms apmācības, mēs tagad apsvērt.

Vingrojumi ir kontrindicēti grūtniecības pirmajā trimestrī, bet jūs varat veikt stiepes un relaksācijas vingrinājumus.

Pirmais trimestris

Fitbola vingrošana ir labāka grūtniecēm 12-14 nedēļu laikā. Šajā brīdī aborts ir ievērojami samazināts, salīdzinot ar pirmajām grūtniecības nedēļām. Jā, un toksikozei, ja tāda ir, jums jau būtu nepareizi.

Pirmajā trimestrī fiziskās aktivitātes grūtniecēm ir labāk ierobežot. Bet nekas neļauj nākotnes mātēm šajā periodā darīt viņiem ļoti noderīgu un ne mazāk nepieciešamo elpošanas vingrinājumus.

Ja tu esi tik gatavs sākt trenēties, tad tu vari izstrādāt plecu siksnas gurnus un muskuļus, un mazliet vēlāk sākt slodzi presei. Otrajā trimestrī.

Video "Fitball. Mācīšanās grūtniecības stāvoklī (I trimestris) "

Otrais trimestris

Šo laiku tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko fiziskajām aktivitātēm. Īpaša uzmanība jāpievērš iegurņa muskuļiem. Tie ir ļoti labi izstrādāti, izmantojot Kegel vingrinājumus, kas sīkāk tiks aprakstīti tālāk.

No 16-18 grūtniecības nedēļām ieteicams trenēties bandā. Šajā periodā grūtnieces dzemde ievērojami palielinās. Piespraude kompensē slodzi uz mugurkaula un vēdera muskuļiem. Un arī tas novērš strijas parādīšanos uz ādas.

Video "Fitball. Apmēram grūtniecības stāvoklis (II trimestris) "

Trešais trimestris

Kad piegādes datums tuvojas un tuvojas, gaidāmajai mātei jau ir visai grūti izpildīt vienkāršākos uzdevumus. Bet tas neattiecas uz fitballu. Viņas klases ir ērtas, vienkāršas un īstenojamas pat vēlākos grūtniecības posmos.

Fitinga vingrošanas kompleksā ir gurnu, sēžamvietu, roku, krūšu vingrinājumi. To darīt nav grūti. Un šādu darbību priekšrocības ir milzīgas.

Trešais trimestris - laiks, kad gatavojat nākamo dzimšanu

Turklāt daudzās grūtniecības slimnīcās šodien ir vingrošanas bumbiņas. Daudzas strādājošas sievietes apstiprina, ka viņi ļoti palīdz viņiem dzemdību procesā.

Ārsti saka, ka sievietēm faktiski dzemdes atklāšanas process dzemdību laikā notiek daudz ātrāk, kad tiek izmantota vingrošanas bumba darba laikā un, pats galvenais, zina, ko ar to sadarboties.

Trešajā grūtniecības trimestrī nākamās mātes vienkārši apgūst visas fizikālās ķermeņa lietošanas īpatnības dzemdību laikā.

Video "Fitball. Apmēram grūtniecības stāvoklis (III trimestris) "

Fitball treniņu grūtniecēm var iedalīt trīs grupās.

  • Stiepšanās vingrinājumi, kā arī muskuļu nostiprināšana.
  • Atpūsties.
  • Vingrojumi fitball ar Kegel metodi.

Kā veikt šo vai šāda veida vingrošanu grūtniecēm uz šveiciešu bumbas?

Foto galerija "Fitball nākotnes mātēm"

Stiepšanās un muskuļu nostiprināšana

  1. Stiepšanās vingrinājums. Kurš dzimšanas brīdī jums būs ļoti noderīga. Sēdes stāvoklī uz bumba, izkliedziet ceļus, un jūsu kājas izplatās plaši. Izstiepiet labo roku uz kreiso pēdu un otrādi, novirzot iegurni pretējā virzienā. Tajā pašā laikā gurnu, muguras, plecu jostu muskuļi tiek aktīvi izstiepti. Kas patiesībā jums vajag.
  2. Par muguras un vidukļa muskuļiem. Jums jāēd bumbai. Tu vari to izdarīt ar savām rokām, ja vēl neesat iemācījušies līdzsvarot. Veiciet kustības kustības ar savu iegurni, vispirms no sāniem. Tad turpini un turpini. Un tad - iegurņa rotācijas kustības, vispirms vienā virzienā, tad - citā. Pēc tam šo uzdevumu var veikt dzemdību procesā. Tas palīdzēs novērst sāpes, atpūsties un atpūsties starplaikos starp kontrakcijām. Un tas arī veicina dzemdes kakla agrīnu atrašanos darbā.
  3. Gurnu un kāju muskuļiem. Sēdi uz grīdas un izkliedē ceļus pēc iespējas plašāk. Ielieciet bumbu starp saviem ceļiem un pēc iespējas izspiediet fitball, periodiski atbrīvojot rokturi. Tā atkārtojiet vairākas reizes.
  4. Plecu jostas muskuļiem. Izstiept bumbu izstieptās rokās. Alternatīvi pievelciet un atskrūvējiet. Jūs varat arī roll bumbu uz priekšu un atpakaļ pāri grīdai, prom no viņa, cik vien iespējams, un tad tuvāk.
  5. Sēžam un muguras lejasdaļai. Turiet uz bumbu ar savu ribcage, uz ceļa. Ievietojiet ķermeņa svaru fitballā. Krustojiet rokas zem zoda. Paņemiet pagriezienus, pavirpot kājām.
  6. Vēdera muskuļiem. Sēdes stāvoklī noliecieties atpakaļ uz bumbu. Pārliecinieties, vai plecu lāpstiņas atrodas fitballā, un jūsu ceļgali ir saliekti taisnā leņķī. Hands - par galvu. Paceliet rumpi un turiet pozīciju dažas sekundes. Grūtniecēm nav ieteicamas būtiskas sāpes vēdera muskuļos. Bet šis uzdevums viņiem nav kontrindicēts. Un tas pilnīgi nostiprina vēdera un vēdera muskuļus.
Vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai un izstiepšanai, ja tie tiek veikti ar fitballu, ir efektīvāki

Atpūsties

Uzzinot, kā atpūsties fitballā, jūs sagatavojat nākamo dzemdību simts procentiem. Centies gulēt uz bumbu ar savu krūtīm, sēžot pie viņa uz viņa klēpī. Hug fitball rokas un atpūsties jūsu muguras. Tajā pašā laikā ievērojami uzlabosies iekšējo orgānu asins cirkulācija un ar tām arī placenta asinis.

Šī poza dos Jums iespēju atpūsties intervālos starp kontrakcijām dzemdību laikā. Un mazulim - tas ir lielisks iemesls, lai iegūtu vairāk skābekļa, tāpēc tas ir nepieciešams viņam dzimšanas procesā.

Ja jūs iemācīsit ieņemt komfortablu nostāju vingrošanas ballī, tas palīdzēs jums atjaunoties darba laikā starp kontrakcijām.

Kegela vingrinājumi

Gurnu zonā ir daudzslāņu muskuļu sistēma, kas darbā ir atbildīga par bērna galvas pagriešanos dzimšanas kanālā. Neieslēdzot atbilstošo ceļu, bērna galva vienkārši nevar iet caur tām.

Šos muskuļus mēs varam pilnībā pārvaldīt. Tikai ikdienā mēs izmantojam savas prasmes, izņemot, iespējams, tikai, lai kontrolētu urinācijas darbību.

Tāpēc daudzu slāņu iegurņa muskulatūru lielākajā daļā sieviešu izstrādā ne tik daudz. Un, lai to padarītu par vispārīgu procesu nepieciešamo nosacījumu, jums ir jāveic īpaši vingrinājumi.

Ķermeņa ginekologs Arnolds Kegels divdesmitā gadsimta vidū ir izstrādājis vingrinājumus, kas nostiprina iegurņa grīdu muskuļus.

Kegela vingrinājumi trenē iegurņa grīdas muskuļus

Kādi ir vingrinājumi, kas tajā iekļauti?

  1. Izbaudiet daudzslāņu muskuļus, kas jums jāpastiprina, visvieglāk nākamajā urinācijā. Vienkārši mēģiniet to pārvaldīt. Un tajā pašā laikā jāatceras, kādus muskuļus jūs izmantojāt, lai noturētu urīna plūsmu, vai, gluži otrādi, lai palielinātu spiedienu.
  2. Tālāk jums jāiemācās saspiest šos dziļus muskuļus no apakšas uz augšu un no augšas uz leju (iedomājieties, ka šis lifts iet caur manu raktuvi), padarot 4 pauzes.
  3. Par fitball šādu vingrinājumi ir daudz efektīvāki. Bet jūs varat tos veikt bez bumbas - parastajā mājas vidē.

Video "Pelnu muskuļu nostiprināšana. Kegela vingrinājumi »

Un visbeidzot, es vēlos atzīmēt, ka vingrinājumi grūtniecēm fitballā ir ne tikai noderīgi. Šī ir ļoti patīkama spēle nākotnes mātēm. Šāda vingrošana labi atpūšas, nomierina, uzņemas jautrību un labu garastāvokli.

Tātad, kāpēc tu sāc pavadīt brīvo laiku ar lielu labumu... un baudīt sevi? Par fitball.