Vingrošana grūtniecēm vēlīnā termiņā

Ārstēšana

Lielākā daļa vingrinājumu, ko mēs sākām darīt no pirmām grūtniecības nedēļām, var turpināt veikt vēlāk, līdz pat dzimšanas brīdim.

Īpaši noderīgi vingrinājumi Sunny, Butterfly, Cat, Spring, Pose child. Tie ir pilnīgi droši un neprasa daudz pūļu.

Pēdējos grūtniecības mēnešos mēs pievienojam mūsu sarežģītākos vingrinājumus, kas palīdzēs mums pielāgoties strauji augošajam vēderam, atbrīvosim slodzi no kājām un mugurkaula, aktivizēsim zarnu un nieru darbību, tādējādi samazinot novēlota toksikozes risku.

Šie vingrinājumi ir arī labi, jo lielāko daļu no tiem var veikt, atrodoties atpūšoties, guļot uz grīdas vai tieši gultā un nedaudz sasprindzinot.

Kāju vingrinājumi

1. Pacelt taisni. Kājas ir izvietotas plecu platumā, paralēli viena otrai. Uzkāpies uz zeķēm un atgriezīsies. Atkārtojiet 7-10 reizes.

2. Pastaigājiet uz grīdas augšējā galā. Jūs varat - uz iedomātas līnijas: taisni. saliekta līnija twisty.

3. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā nošķir. Rullējiet uz kājām, pārvietojiet ķermeņa svaru no papēža un pēc tam no ārpuses uz pāri uz iekšpusi. Atkārtojiet vairākas reizes.

Šie vingrinājumi palīdz noņemt krampjus teļu muskuļos, samazina pietūkumu, sāpes kājās, atbrīvojas no noguruma sajūtas.

Vingrinājums gultā

1. Salieciet kājas pie ceļgaliem, lai pēc iespējas tuvinātu sēžamvieta. Novietojiet plaukstas zem gurniem, paceliet sēžamvietas pēc iespējas augstāk. Stāviet šajā pozīcijā, kratot gūžas, 15-30 sekundes, nolaidiet sēžamvietas. Atkārtojiet 3-5 reizes. Vingrojumi stiprina iegurņa muskuļus, samazina muguras sāpes.

2. Kāju perpendikulāri grīdai. Hands palms uz augšu, saliekts dūrēs. Komplekss sastāv no trim cikliem, kas tiek atkārtots trīs reizes.

  • Labās kājas zeķes ir vērstas uz sevi, labā roka ir no sevis, it kā viņi virzās viens pret otru.
  • Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē.
  • Abas rokas pāri abām kājām. Hands - no sevis, kājas - uz sevi.

Komplekss "krokodils"

Lielisks vingrinājumu komplekts, kas stiprina visas mugurkaula daļas, novērš osteohondrozes veidošanos, aktivizē iekšējo orgānu asinsriti, atbrīvo muguras lejasdaļas, kājas un iegurņa zonu.

Visi šī kompleksa vingrinājumi jāveic vienu pēc otra, stingri ievērojot secību. Labāk nav gulēt uz gultas, bet uz paklāja uz grīdas. Katrs treniņš tiek atkārtots 5-7 reizes. Labāk ir veikt šo kompleksu lēni justies. kā katrs mugurkauls "strādā".

1. Pēdu sākotnējā pozīcija ir perpendikulāra grīdai. Mēs pagriezam galvu pa labi, un mūsu kājas pa kreisi, lai viņi gandrīz novietotu uz grīdas. Tad galva pa kreisi, un pēdas - pa labi.

2. Novietojiet kreisās kājas papēdi starp labās kājas pirmo un otro pirkstu. Pleci gandrīz guļ uz grīdas. Mēs savukārt galvas pa kreisi un mūsu kājas pa labi, tad otrādi. Mainīt kājas, atkārtot.

3. Ievietojiet labo kāju uz kreisās kājas glen. Kājas pagriezieties pa labi - galva - pa kreisi. Mainīt kājas.

4. Nolieciet labo kāju ceļgalā, novietojiet to pie kreisās kājas ceļgala. Izpildiet vērpjot, cenšoties sasniegt grīdu ar savu ceļu un plecu. Mainīt kājas un atkārtot pretējā virzienā.

5. Pārvietojiet labo kāju kreiso ceļgalu kreisajā pusē. vyponīts vērpšanai. Mainīt kājas. atkārtot.

6. Abas kājas liek ceļos, novieto uz grīdas, paralēli viens otram. Veikt vērpjot.

Vingrinājumi, lai nostiprinātu iegurņa grīdu

1. Kājas ir platākas nekā pleciem. Iedomājieties, ka jums ir rieksts starp jūsu sēžamvietām. Veiciet gurnu griešanās kustības tā, lai netiktu izlaista šī iedomātā riekstu.

2. Kājas ir platākas par pleciem, nedaudz apsēžas. Veiciet kustības ar vaļīgumu frontālā plaknē (turp un atpakaļ) un horizontālā (paralēli grīdai).

Exercise "dzimšanas bērnu"

Sēdi uz papēžiem, kājām kopā. Izplatiet ceļus. Hip atpūta. Pārvietojot roku uz priekšu, vienlaikus veicot rotācijas kustības ar iegurni. Tad pārejiet atpakaļ, pagriežot iegurni pretējā virzienā. Šo vingrinājumu var veikt pirms dzimšanas un dzemdību laikā. Tas samazina sāpes mugurā, stiprina gūžas locītavas, parasti palīdz dzemdībās.

Labākie vingrinājumi mātēm nākotnē vēlāk

Vājums, lēnums, pastāvīgs ķermeņa svars organismā - tas ir tas, ko sievietes jūtas pēdējā mēneša laikā pēc interesantas situācijas. Pat papildu kustība nevēlas to darīt. Bet dīvaini, ka fiziskās aktivitātes grūtniecēm palīdzēs atbrīvoties no šīs valsts. 3 trimestri daudziem - visgrūtāk, un viegla slodze palīdzēs daudz vienkāršot dzīvi.

Mēs jums pateiksim, kā to izdarīt, lai bērns pārvērtuosies, mēs sniegsim efektīvus vingrinājumus fitball, un mēs izklāstīsim drošības pamatnoteikumus vēlās grūtniecības laikā.

Piesardzības pasākumi grūtniecības laikā

Atcerieties, ka sporta laikā trešajā trimestrī vajadzētu iet uz labu jums un tavam mazulim! Neveiciet vingrinājumus ar spēku, īpaši, ja jūtaties slikti. Pozitīvs noskaņojums un saprātīga pieeja ļaus jums ātri atgūt savu dzemdību un baudīt mātes stāvokli.

Stingri aizliegts palielināt fiziskās aktivitātes, ja:

  • pastāv draudi grūtniecībai - priekšlaicīgai darbavietai un placentas priekšlaicībai;
  • ir saaukstēšanās un citas slimības;
  • iepriekšējā grūtniecība beidzās ar abortu;
  • novēro preeklampsiju (komplikācijas, ko papildina tūska, hipertensija, krampji un proteīna zudums urīnā);
  • ārsts nav tiesīgs spēlēt sportu.

Jebkurā gadījumā jums ir jākonsultējas ar kompetentu ginekologu un tikai pēc tam veiciet vingrinājumus. Ja jūtat sāpes vēdera lejasdaļā vai muguras lejasdaļā, reibonis, izdalījumi ar rudzu asinīm, pārtrauciet kustēties un nekavējoties konsultējieties ar ārstu.

Var rasties arī citas nepatīkamas situācijas. Grūtniecēm trešajā trimestrī smagas mīkstas ir kaunuma simfiziāzes un saišu cīpslas. Šajā sakarā pastāv traumu risks. Otrais punkts - lielas kravas izraisa spēcīgu elpas trūkumu, kas parādās ļoti ātri. Ja pulss palielinās par 110-120 sitieniem minūtē, samaziniet treniņa intensitāti.

Labākā prakse ir jūsu mājās. Tur jūs jūtaties ērti, jūs varat jebkurā laikā apsēsties vai gulēt un doties uz tualeti.

Sāksim ar uzlādi!

No rīta gaismas kustības palīdzēs beidzot pamodināt un uzmundrināties. Atcerieties, ka jebkurā gadījumā fiziskajai aktivitātei nav jācenšas zaudēt svaru. Viņu galvenais mērķis grūtniecības beigās ir muskuļu audu saglabāšana tonī un dzemdību sagatavošana.

Mēs piedāvājam nelielu programmu:

  1. Sāciet lādēšanu.
    Sēdiet uz bumbu un maigi šūpoties pa kreisi un pa labi. Tad uzvelciet gaismas hanteles un salieciet rokas pa vienam.
  2. Elpot uz fitball.
    Sēdiet uz bumbu, novietojiet kājas uz iegurņa platuma, turiet muguru taisni. Ādas virspusē elpošana notiek kā suņi. Veikt 8-10 elpas, tad īsu pārtraukumu. Un tā 5 apļi.
  3. Uz sāniem.
    Sēžot uz bumba, pagriezieties pa labi, pagrieziet kreiso roku pa labo kāju. Saglabājiet stacionāro pozīciju 1-2 minūtes. Atkārtojiet to otrā pusē. Vingrojumi veicina muguras muskuļu stiepšanu.
  4. Gurnu rotācija.
    Jums atkal būs nepieciešams fitballs. Ņemit nostāju, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai kājas, kas ir nedaudz plašākas nekā iegurnis. Tas daļēji atbrīvos muguru. Novietojiet rokas krūtīs un sākat apļveida pagriezienus ar savu iegurni. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, palieciet palmas uz bumbu. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā.
  5. Squeezing fitball.
    Sēdi uz grīdas turku blakus bumbai. Ritmiski izspiediet fitballu. Tas labi ietekmē krūšu muskuļus. Padariet 2 komplektus 10 reizes.
  6. Bumba
    Uzkāpiet uz kājām, novietojiet tos plecu platumā. Ievietojiet fitball priekšā un novietojiet rokas uz tā. Velciet sporta bumbu uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums mazina nogurumu no plecu locītavām.

Šie vingrinājumi ne tikai paaugstinās jūsu garu, bet arī ļaus jums ilgu laiku aizmirst par nogurumu. Kad grūtniecības nodarbības fitball sniedz maksimālu labumu.

Klases dienas laikā

Sievietes interesantā situācijā vēlākos periodos var praktizēt jogu, pilates un ūdens aerobiku. Trešajā trimestrī šie fizisko vingrinājumu veidi sniegs vēlamo vieglumu, relaksāciju un labu sagatavošanu dzemdībām.

Mēs vēlamies jums dalīties ar vairākām iespējām.

Apļi pēdu

Lie uz muguras un saliekt ceļus. Pēc tam lieciet kreiso kāju apakšstilbu pa labo ceļu un apvelciet apļus ar pirkstiem.

Veiciet 12 reizes, pēc tam mainiet pozīciju un atkārtojiet uzdevumu.

Stiepjas sēdus stāvoklī

Inhalējot, paceliet kreiso roku un pagrieziet ķermeni pa labi.

Pa labi palmu šajā laikā, nospiediet uz grīdas un salieciet elkoņu. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nenokrīt no grīdas. Izelpojiet un iztaisnojiet muguru. Atkārtojiet 5 reizes abās pusēs.

Pelnu nogāzes

Sēdiet uz paklāja un iztaisnojiet muguru. Pēdu platums ir plašs. Ieejiet un nospiediet presi. Šajā brīdī, cik vien iespējams, noliecieties uz priekšu, nepaliekot atpakaļ!

Nosakiet šajā stāvoklī 0,5-1 minūtes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Vingrojumi labi vilcienā vēdera muskuļus grūtniecības laikā.

"Frog"

Sēdi uz paklāja, salieciet ceļos. Lai saglabātu līdzsvaru, rokas piegulās uz grīdas.

Nolaidiet labo kāju uz leju, lai tas būtu ērti un atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Veiciet 8-10 reizes abās pusēs.

Relaksācija

Veiciet elpošanas vingrinājumus sesijas beigās.

Piemēram, gulēt uz muguras. Ielieciet veltni zem ceļgaliem un galvas, izstiept rokas. Pilnīgi atpūsties, elpot dziļi (ieelpojot caur degunu, izelpojot caur muti), sajust, kā ķermenis kļūst smagāks. Piecelties lēnām.

Vingrojumi vieglai dzemdībām

Neliels Kegela komplekss, kas tiek veikts regulāri, ļaus jums vienmēr saglabāt labu formu - pirms un pēc dzemdībām. Viņi stiprina iegurņa grīdas muskuļus, kas ļauj ātri pavairot bērnu. Visvienkāršākais uzdevums ir samazināt un atslābināt iekšējos muskuļu audus kājstarpes rajonā. Tas jādara pēc iespējas ātrāk.

Šeit ir vairāk top 4 Kegel vingrinājumi:

  1. Turiet
    Izlieciet ceļus un izklīdiniet tos. Pievelciet muskuļus un nostipriniet šo pozīciju 5-10 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet. Sāciet no 8 reizēm, laika gaitā palieliniet skaitu līdz 20-30.
  2. Lifts
    Iedomājieties, ka maksts ir lifts. Un tev tas jāraida. Nedaudz pievelciet muskuļus, it kā jūs nokļūtu pirmajā stāvā. Tad nostipriniet izcirtņus, it kā nokļūtu otrajā. Un tā tālāk uz augšu. Vienkārši nolaidieties pakāpeniski. Atkārtojiet vairākas reizes.
  3. Viļņi
    Vispirms ātri sasprindziniet maksts muskuļus, pēc tam - priekšējo anālo atveri. Un vienīgais veids. Atpūtieties apgrieztā secībā.
  4. Iegurņa grīdas iegremdēšana.
    Sēdi jebkurā priekštečā un pilnībā atslābini iegurņa muskuļus. Turiet elpu un uzmanīgi nokosiet, it kā iet uz tualetes "lielā mērā". Mēģiniet izspiest maksts muskuļus. Ja jūs veicat šo vingrinājumu grūtniecības laikā, jūs apgūsiet prasmi stumt bērnu.

Sākumā tas var likties grūti, bet pēc tam jūs ātri nonākat formā un pārsteigsit par savām iespējām.

Mainiet bērna pozu

Bieži gadās, ka augļi atrodas uz leju. Šo pozīciju sauc par iegurņa prezentāciju. Zemesrieksts pirms dzimšanas ir galvas lejup. Jūs varat mainīt savu pozīciju ar īpašas vingrošanas palīdzību.

Lai bērns varētu pārvērsties, nepieciešams apgrieztās pozīcijas: veikt dažāda veida bērzu, ​​tas ir, pacelt kājas virs galvas. "Advanced" moms var izmēģināt galvas virsmu un roku galu pret sienu.

Lai bērns pieņemtu galvas stāvokli, ir nepieciešams veikt Dikana vingrinājumu. Tas ir efektīvs līdz 34-35 nedēļām, līdz auglis ir aizpildījis visu dzemdes platību. No rīta doties uz tualeti, pagriezieties pa labi un 10 minūtes gulējiet. Ar muguru pārejiet uz kreiso pusi un atkal paliekiet 10 minūtes. Atkārtojiet šo 6 reizes.

Kopsavilkums par

Vēlā grūtniecības laikā sāciet dienu ar maksu vai Dikana vingrinājumu. Vingrinājumi fitball sniegs lielu labumu un saglabās ķermeņa labā formā. Dienas laikā staigājiet, ieelpojiet svaigu gaisu.

Divas vai trīs reizes nedēļā veic rūpīgu apmācību, bet tikai pieļaujamās slodzes robežās. Pārlūkojiet savu labklājību un regulāri konsultējieties ar savu ārstu! Galvenais, ka bērns bija veselīgs!

Fiziskā audzināšana grūtniecēm: vingrinājumi, pozīcijas vingrošana agrīnajā un vēlīnā periodā, fiziskās terapijas vingrinājumi

Mūsdienu dzīve ir nepārtraukta kustība uz priekšu. No visām pusēm mēs tiekam aicināti steigties un iemācīties visu, kas jauns un nezināms. Kad sieviete uzzina par "interesanto" situāciju, kas ir noticis, pašaizsardzības instinkts viņai apstājas un palēninās. Tomēr grūtniecība nav sāpīgs stāvoklis, bet drīzāk iespēja uzzināt savu ķermeni no jaunas puses. Neatcerieties āra aktivitātēs un vaļasprieku vingrošanā. Ir nepieciešams atrast viduslaiku un lieliski priecāties, daloties tajā diviem.

Grūtniecība nav iemesls atteikties no fiziskām aktivitātēm!

Kustība ir dzīve. Uzlāde grūtniecēm palīdz uzlabot vispārējo stāvokli, uzlabo toņu un uzlabo asinsriti. Tie, kas aktīvi iesaistās sporta veidos pirms grūtniecības iestāšanās, nedrīkst pārtraukt mācības, apgalvojot, ka ir nepamatotas bailes. Gudrs lēmums ir atrast piemērotu slodzi. Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā?

Sāciet izmantot: rīta vingrinājumu

Veiksmīgs dienas sākums labvēlīgi ietekmēs tā turpināšanos un veiksmīgu iznākumu. Rīta nodarbības ir veselīgu cilvēku labs ieradums. Patiesībā, ja gaidītā māte regulāri veic rīta vingrinājumus pirms kontracepcijas, tad mēs varam droši turpināt tādā pašā veidā un grūtniecības laikā.

Rīta nodarbības grūtniecēm var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

  • sasilušas locītavas un cīpslas;
  • ķermeņa pagriežas un līkumi, galvas;
  • šūpoles kājas un rokas;
  • squats;
  • vingrinājumi ar fitball.

Sievietes vislabākajā situācijā, lai izvairītos no ātruma skriešanas, izturības treniņu un vispārējas pārslodzes. Agrīnās stadijās, kad olšūna implantācija notiek dzemdes sienā, skriešana var izraisīt komplikācijas. Ātrās darbības var kaitēt arī tiem, kam pirms dzimšanas ir pāris nedēļas. Izsitumi var būt placentas atgriešanās un priekšlaicīgas dzemdības.

Izturības treniņš izraisa iegurņa grīdas muskuļu vājināšanos, kas ir saistīta ar dzemdes kakla nepietiekamību un hronisku aborts jaunām sievietēm. Pārmērīgas izturības treniņš (ar smagu pacelšanu) pirms grūtniecības rada arī iegurņa grīdas nepietiekamību. Jaunajiem meitenes, kas plāno grūtniecību nākotnē, ir jāņem vērā šis apstāklis.

Pārmērīgi nogurdinošie vingrinājumi noved pie ķermeņa noguruma. Nav ieteicamas ilgstošas ​​treniņu programmas, intensīvas kardiovaskulāras kustības un izturības vingrinājumi. Viss, kas jums jāzina, kad apstāties. Gaidāmā ietekme dos labu vingrošanu grūtniecēm, videoklipu par to, kā veikt vingrinājumus mājās, palīdz koordinēt kustības un atbrīvoties no biežām kļūdām.

Vingrojiet pozīcijas vingrinājumus

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm - statisko vingrinājumu komplekts, kas tiek veikts ciklos, kamēr ķermenis atrodas fiksētās pozīcijās - pozās. Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir piemēroti jebkuram laikam. To galvenā iezīme ir sākotnējās stājas klātbūtne un asu kustību trūkums, kas padara izvēli par pozitīvu vingrošanas veidu grūtniecēm acīmredzama. Videoklips parāda pareizu kompleksa īstenošanu.

Apsveriet visbiežāk sastopamos stāvokļus:

  • radīt "tauriņš";
  • radīt "kaķi";
  • radīt "varde";
  • radīt "masku";
  • poza "koks".

"Taurenis" stāvoklī tiek apmācīti un nostiprināti iegurņa un iekšējie augšstilba muskuļi. Tev jālido sēžamvieta, saliekt ceļus un lēnām pievelciet kājas uz otru. Tālāk jums jāapķēst abas kājas ar rokām un piesaistot tās pie starpnozaru, lēnām, ar kustīgu kustību. Kad kājas, kas ir saliektas ceļos, veido tauriņu, jums ir jāpielāgo stāvoklis un 15-20 reizes jāuzliek gluds šoks ar abiem ceļiem. Veicot vingrinājumus, jūs varat nedaudz nospiest uz saviem ceļiem, nospiežot tos uz grīdas.

"Kaķu" pozija ir paredzēta, lai relaksētu un uzsildītu muskuļu grupas, kas atbalsta mugurkaulu. Jums ir jāuzņemas pozīcija visās četrstūrī, jāpaliek palmām un ceļos uz grīdas, mugurkaula gurniem jāuztur paralēli grīdai. Turklāt, ieelpojot, mugurkaula leņķis ir arkveida lejpus - krūškurvja izvirzīti, iegurnis stiepjas uz augšu. Pēc 2-3 sekundēm izelpot, nostiprināt muguras arku. Šajā gadījumā mugurkaula vidusdaļa stiepjas uz augšu, un galva un iegurnis nokrīt. Atkārtojiet treniņu ciklu 10 reizes.

Vingrinājums "varde" (attēlā) vilka tos kāju un starpdzemdību muskuļus, kas drīz aktīvi piedalīsies dzemdību procesā. Jums vajag tupēt, nospiežot gurnus pēc iespējas plašāk. Knees tiek virzīti dažādos virzienos. Tad viņi piestiprina rokas pie slēdzenes, un ar elkoņiem viņi atpaliek no šķelšanās ceļiem, piespiežot tos, tādējādi to izplatot plašāk. Vingrojumi jāveic 10-15 reizes gludā, translatīvajā kustībā līdz nelielam trīcim kājās.

Pose "roly-poly" vilcienu vestibulāro aparātu, kā arī starpdzemdību un vēdera muskuļus. Lai veiktu vingrinājumus, jums būs nepieciešams paklājiņš. Tev jādodas uz grīdas, iztaisnojot kājas uz priekšu un spiežot to pēc iespējas plašāk. Pēc tam paceliet rokas uz augšu, atstāj mugurkaulu taisni. Izelpojot, izveidojiet nogāzi pa labo kāju, palieciet uz sekundi. Pēc tam ieelpojiet, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet kreisās kājas kombināciju. Kompleksu var atkārtot 5-10 reizes, vienlaikus neveicot pēkšņas kustības un uzraugot vienotu elpošanu.

Positional exercise "koks" ir paredzēts, lai trenētu muguras un iegurņa muskuļus, kā arī uzlabotu ķermeņa koordināciju. Uz grīdas stāvot, jums ir nepieciešams izplatīt kājas platas, kājām jābūt sadalītām plecu platumā. Rokas atvieglinātas paralēli ķermenim. Izelpojot, paceliet kreiso roku uz augšu un ar labo palmu sasniegiet līdz ceļgalam. Pagrieziet galvu un skatiet kreiso plaukstu dažas sekundes. Elpojiet un atlaidiet sākuma stāvokli, mainiet rokas. Vingrojumu ciklu var atkārtot 5-10 reizes, neveicot asas kustības un noturot muguru taisni.

Fitnesa un aerobikas: plusi un mīnusi

Kāpēc fitnesa un aerobikas nepieciešamība sievietēm ir "interesanta" pozīcijā:

  • visa ķermeņa muskuļu nostiprināšana;
  • uzlabota asinsriti;
  • ķermeņa piesātinājums ar skābekli;
  • emocionālā un psiholoģiskā stāvokļa stabilizācija, stresa pretestība;
  • imunitātes stiprināšana;
  • vielmaiņas un ādas stāvokļa uzlabošana;
  • stagnācijas novēršana, hemoroīdi un tūska;
  • saglabājot normālu svaru;
  • pareizo muskuļu grupu fiziskā sagatavošana gaidāmajam darbam.

Svarīgas vietas: vēdera vingrinājumi un stiepšanās

Lielākā daļa bažas grūtniecēm izraisa vēdera vingrinājumus. Īpaši bieži šis jautājums nāk no lūpām no tiem, kuri bija pastāvīgi iesaistīti sporta pirms grūtniecības. Saskaņā ar ārstu un fitnesa instruktoru teikto, ja sieviete saglabā viņas muskuļus labā formā, tad jūs varat droši vērot vēdera muskuļus pēc kontracepcijas. Attieksmju skaits un treniņa intensitāte būs atšķirīga.

Lejupielādējiet presi ir aizliegts:

  • grūtniecības sākumā;
  • dzemdes tonusa klātbūtnē;
  • ja ir asiņaini izdalījumi un sāpes vēderā;
  • ar spontāno abortu un placentas priekšlaicības patoloģiju draudiem.

Stiepšanās vingrinājumi pozitīvi ietekmē sievietes vispārējo piemērotību. Lai uzlabotu elastību muskuļos labi pozicionē vingrošana. Tas ietver ne intensīvu slodzi, bet īpašu rada "kitty", "tauriņš", "varde" un citi, kas ideāli stiept nepieciešamo muskuļu grupas.

Gatavošanās dzemdībām fiziski un morāli ir vislabākais, ko māte var darīt viņas mazulim. Apmācīti muskuļi un labs stiepums nodrošina ērtu dzimšanu un samazina dzemdību traumu iespēju.

Kādus vingrinājumus grūtniecēm ir aizliegts lietot

Sievietes ķermeni kontrolē hormoni, kas ietekmē locītavu, muskuļu un asinsvadu stāvokli. Mainoties vielmaiņai un ūdens un sāls līdzsvaram, palielinās sirdsdarbības ātrums un asins plūsma caur kuģiem. Kāda veida slodzes būtu jāatsakās no topošās mātes katrā atsevišķā trimestrī?

Pirmais trimestris

Pirmie trīs grūtniecības mēneši - visu svarīgo bērnu orgānu noņemšanas periods, olšūnas dzemdes nostiprināšana un sievietes ķermeņa pilnīga pārstrukturēšana. Pirmajam trimestram ir ieteicams pamest šādus sporta vingrinājumus:

  • preses treneri;
  • spēka apmācība;
  • pacelšanas slodzes;
  • izturības vingrinājumi;
  • ilgstošs kardio.

Neaizmirstiet, ka pirmajās 12 grūtniecības nedēļās sievietes imūnsistēma iziet grūtos laikos. Ārzemju ķermeņa ieviešana ir ilgs un enerģiju patērējošs process, no organisma rezervēm nevajadzētu papildus sabojāt ar nepamatotām slodzēm.

Otrais trimestris

Otro trimestru raksturo kāda grūtniecības stāvokļa stabilizācija. Toksikoze aiz muguras, sāk augšanas intensīvas izaugsmes laiku dzemdē. Aknu šķidruma daudzums palielinās, placentu veido un aug ar augli, kuņģis ir kļuvis lielāks. Grūtnieces ķermeņa gravitācijas centrs mainās, parādās nestabilitāte kustībās. Aizliegto vingrinājumu saraksts:

  • griešana;
  • stāvēt vienā kājā;
  • ātruma skriešana;
  • intensīvs liels lēciens.

Trešajā trimestrī

Pēdējais trimestris ir visilgākais un grūtākais nākotnes mātei. Ir laiks tūskai, muguras sāpēm, elpas trūkumam un sastrēgumiem. Šo simptomu pastiprināšanās ir norāde uz fizisku terapiju grūtniecēm. Fizioterapiju nevar veikt mājās. Visbiežāk sieviešu klīnikās un poliklīnikās ir fizikālās terapijas zāles, kurās rajona terapeits vai novērotās ginekologs nodod grūtnieci.

Kad ir kāda grūtnieces iejaukšanās, kas ir kontrindicēta?

Grūtniecības laikā mērenie vingrinājumi palīdz sievietei un mazulim. Tomēr fiziskā aktivitāte, pat pozīcijas terapija un fiziskā aktivitāte, ne vienmēr pozitīvi ietekmē grūtnieces veselību. Nosacījumi un slimības, kurās slodze ir stingri aizliegta:

  • diabēts, ARVI;
  • asiņošana, dzemdes hipertonija, aborts;
  • zems piestiprināts placentas, pastāvīgas sāpes vēdera lejasdaļā;
  • stipra toksēmija agrīnā stadijā un novēlota gestoze.
  • dzelzs deficīta anēmija grūtniecēm;
  • nestabils asinsspiediens;
  • daudzgrūtniecība;
  • hroniskas slimības akūtā stadijā;
  • patoloģiskas patoloģijas grūtniecības laikā.

Ārsti iesaka atturēties no mājām sportistiem sievietēm, kas jau spontāni spontāni iztukšo. Jūs nevarat patstāvīgi tikt galā ar tiem, kas cieš no sirds defektiem un kuriem ir problēmas ar intrakraniālo spiedienu.

Vingrošana grūtniecēm (38 nedēļas): visnoderīgākie vingrinājumi

Lai jūsu ķermenis labi sagatavotu dzemdībām, ir arī vingrošana grūtniecēm. 38 nedēļām ir diezgan ilgs laiks, un bērnam vajadzētu parādīties drīz. Tādēļ jums vajadzētu darīt īpašu vingrošanu nākotnes mātei, lai nebūtu problēmas dzemdībās.

Grūtniecības 38 nedēļās auglis sasniedz 50 centimetrus un sver gandrīz 3 kilogramus. Šajā periodā jau ir iespējams dzemdēt, jo ir izveidoti visi orgāni, bērnam ir tikai svara zudums. Viņš kļūst pārpildīts dzemdē, un viņš stingri nospiež galvu pret mātes pūsli. Šajā periodā kuņģim vajadzētu jau nokrist.

Mammai pēdējās nedēļās ir grūti staigāt, viņas kājas pastāvīgi pietūkst. Šajā laikā piemērota vingrošana grūtniecēm. 3 trimestrī kopā ar sāpēm muguras lejasdaļā un iespējamām treniņu cīņām. Šajā periodā jums ir jārunā ar savu mazuli, sauc viņu pēc vārda, runājiet par to, kā viņa māte un tēvs viņu mīl. Ir lietderīgi klausīties patīkamu mūziku, dzelti vēderu. Pozicionālie vingrinājumi grūtniecēm palīdzēs atpūsties un atrast mieru. Jums tas jādara ar iesildīšanu. Turcijas sēdeklis ir jānovieto uz paklāja un jāsāk mīcīt kājas. Izstiepiet pirkstu apļveida kustības. Stāvam jābūt gludām. Turpiniet ēst pirkstiem un kājām. Tad dodieties uz rokām - izstiepiet katru pirkstu. Apvieno plaukstas un berzē tos siltuma sajūtu. Izstiepiet rokas pie sāniem, savelciet dūres un pagrieziet vienā virzienā, tad otrā.

Vingrošana grūtniecēm ir nepieciešama lēni. Ķermenim vajadzētu atpūsties un baudīt pēc iespējas vairāk. Ja laika apstākļi to atļauj, jūs varat veikt vingrinājumus svaigā gaisā. Tāpēc bērnam būs vairāk noderīgi, viņš saņems skābekli.

Vingrošana grūtniecēm fitballā tiek uzskatīta par lietderīgu, jo tas palīdzēs izvairīties no asarām dzemdību laikā, diskomfortu, strijas. Okupācijas virsma nevajadzētu bīdīties, labāk ir izplatīt paklāju. Jūs varat sākt vingrinājumus.

1 vingrinājums. Galvas tilts

. Lai to izdarītu, sēdiet uz bumbu, iztaisnojiet muguru un nolieciet galvu vienā virzienā, tad otrā. Atkārtojiet vairākas reizes.

2 vingrinājums. Plecu pacelšana.

Lēnām paceliet plecus un nolaidiet, tad paātriniet tempu. Izveidojiet 3 komplektus 10 reizes.

3 vingrinājums. Braukšana atpakaļ uz priekšu.

Lēnām paceliet galvu uz augšu, skatoties uz griestiem, nospiediet galvu atpakaļ uz muguras augšpusi un nolaidiet galvu uz priekšu. Run 5 reizes.

4 vingrinājums. Durvju nosusināšana.

Ieroču atdalīšana, savilkšana un atlaist dūri. Šis vingrinājums palīdzēs atbrīvoties no tūskas.

5 vingrinājums. Gurnu pagriešana.

Vispirms jums jāpārvieto gurni uz priekšu, pa labi, atpakaļ, pa kreisi. Pēc tam vienmērīgi veiciet apļveida kustību.

6 vingrinājums. Nogāzes.

Paceliet labo roku uz augšu un nedaudz noliekiet pa kreisi. Tajā pašā laikā mēģiniet stiept un mazliet pavasarī. Tad mainiet roku.

7 vingrinājums. Stiepšanās

Uz bumbu sēžot, izstiept labo kāju uz sāniem, ar roku sasniedziet pirkstiem, lēnām atlaidieties augšā un atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.

Lietošana grūtniecēm ir ļoti noderīga, muskuļi kļūst stiprāki, garastāvoklis uzlabojas.

Vingrošanas nodarbības grūtniecēm pavada īpašos klubos. Tur būs moms nākotnē. Katram terminam ir savi uzdevumi ar dažādiem grūtības līmeņiem. Jūs varat, protams, iesaistīties video internetā, bet labāk to darīt pieredzējuša instruktora uzraudzībā.

Īpaša vingrošana grūtniecēm ļauj atbrīvoties no nepatīkamām sajūtām vēderā, palīdz saglabāt formas un formas muskuļus lieliskā formā. Pēc šiem vingrinājumiem ķermenis ir piesātināts ar skābekli, kas ļoti labvēlīgi ietekmē augli.

Vingrošana grūtniecēm: māte fit!

Kustība ir dzīve. Šis paziņojums ir pazīstams gandrīz ikvienam, un neviens vairs nejautā par to. Bet diemžēl šodien arvien vairāk cilvēku izvēlas mazkustīgu dzīvesveidu, un galu galā laba fiziskā forma ir svarīga ikvienam, it īpaši grūtniecēm.

Mūsu sabiedrībā grūtniecība pati par sevi netiek uztverta kā dabiska valsts, bet gan kā slimība. Tādēļ grūtniecei ir pienākums rīkoties tāpat kā pacients: viņai ir nepieciešams atpūsties, un parasti viņai vajadzētu izvairīties no jebkāda slodzes. Bet šī nav visai pareizā pieeja.

Grūtniecei nevajadzētu pilnībā atteikties no slodzes, tikai lai ierobežotu to. Tomēr, ejot, staigājot svaigā gaisā, kā arī vingrinājumi grūtniecēm, viņai dos labumu.

Vingrošana grūtniecēm - tas ir īpašs vingrinājumu komplekts, kas paredzēts, lai atbilstu pieļaujamām grūtniecēm. Dažādu problēmu risināšanai ir paredzēti dažādi kompleksi, kas paredzēti dažādām situācijām.

Jūs varat pašiem vai kopā ar pieredzējušiem treneriem veikt ģimenes nodarbības grūtniecēm mājās. Galvenais ir ievērot visvienkāršākos drošības noteikumus.

Vingrošanas drošība grūtniecēm

Vispirms jāatceras, ka pati grūtniecība nav pamats fiziskās aktivitātes atņemšanai, taču diemžēl grūtniecības laikā pastāv dažādas komplikācijas un patoloģijas, kurās darba slodze var būt kontrindicēta.

Tādēļ, pirms grūtniecēm sākat veikt vingrošanu, jums jākonsultējas ar ārstu. Viņam jāsaka, vai konkrētā gadījumā darbība ir pieļaujama, kā arī palīdz noteikt piemērotu vingrinājumu kopumu.

Turklāt nevajadzētu aizmirst, ka dažādi vingrinājumi ir piemēroti dažādiem nosacījumiem. Tas ir saistīts ne tikai ar pieļaujamo fizisko piepūli, bet pat ar elementāru ērtības. No trimestra līdz trimestrī sievietes vēdera aug, un daudzi vingrinājumi vēlākajos periodos vienkārši nav iespējami. Tādēļ atšķiriet vingrošanu grūtniecēm 1, 2 un 3 trimestrī.

Grūtniecēm jāizvairās no vēdera vingrinājumiem, leciem, kā arī treniņu laikā nedrīkst izmantot spēka trenažierus.

Ja nodarbību laikā sievietei rodas nepatīkamas sajūtas, piemēram, sāpes vai vilkšanas sajūtas vēderā, vai viņas impulss kļūst pārāk bieži, tad nodarbības nekavējoties jāpārtrauc, un jums atkal jākonsultējas ar ārstu. Sirdsdarbības sirdsklauves klasei var liecināt par pārmērīgu slodzi.

Jums nevajadzētu nekavējoties sākt veikt vingrinājumus pilnā spēkā. It īpaši, ja sieviete pirms tam nav bijusi ļoti apmācīta. Labāk ir pakāpeniski palielināt slodzi.

Visām grūtnieces kustībām jābūt vienmērīgām, pakāpeniskām, nekādā gadījumā ne asi. Ja jums ir jāatbalsta un otrādi, apsēdieties no pakļaušanas stāvoklim, tad tas jādara pakāpeniski un uzmanīgi.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Pirms sākat iepazīties ar nodarbībām grūtniecēm, ir vērts runāt par elpošanu. Elpošanas vingrošana grūtniecēm ir nepieciešama dažādu iemeslu dēļ. Pirmkārt, pareiza elpošana palīdz atpūsties, nomierināties un šī iespēja ir ļoti svarīga grūtniecēm. Dažādas stresa un nervu celmi ir pilnīgi bezjēdzīgi.

Turklāt spēja kontrolēt elpošanu ir ļoti noderīga sievietēm dzemdību laikā. Pareizais elpošanas ritms ir vieglākais un dabiskākais veids, kā anestēt kontrakcijas. Jā, un atpūsties šajā brīdī arī nav ievainots. Ne velti nevienā no nākamo māšu skolām ir jānokārto temats "Elpošanas vingrinājumi dzemdību laikā".

Pareiza elpošana ir noderīga sievietei un vingrošanas laikā grūtniecēm, tāpēc jums vajadzētu sākt ar elpošanas vingrinājumiem. Turklāt pareizi elpošanas un elpošanas vingrinājumi palīdz uzlabot placentas asinsriti, kas nozīmē, ka bērns saņems vairāk skābekļa.

Šodien vispopulārākais ir elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ar Svetlana Litvinova. Šīs vingrošanas skaistums ir tas, ka tas ir vienkāršs un skaidrs, un pats svarīgākais - apkopots atbilstoši mātes un bērna vajadzībām.

Elpošanas vingrinājumi:

  1. Krūšu elpošana: rokas jānovieto uz ribām, un pēc iespējas dziļi ieelpot gaisu caur degunu. Elpošana šim uzdevumam, protams, ir krūts. Kad krūtis ir pilnīgi piepildīta ar gaisu, jums vajadzētu izelpot lēni;
  2. Diferģiska elpošana: šajā vingrinājumā ir jāuzliek viena roka, tāpat kā iepriekšējā, ribas un otra uz vēdera. Mēs ātri ieelpojam degunu, diafragmai vajadzētu nolaisties un izstiept kuņģi. Tad izelpot caur degunu vai muti. Starp elpas, jums ir jāveic neliela pauze 1 sekunde;
  3. Četru fāžu elpošana: Vispirms ir nepieciešams elpot ar degunu: 4-6 sekundes, tad 2-3 sekundes jums jāuztur elpošana, izelpot: 4-5 sekundes, un tad turiet vēlreiz. Tādējādi jums ir nepieciešams elpot 2-3 minūtes;
  4. Suns elpas: jums vajadzētu nokļūt uz visiem četriem un stick jūsu mēle out. Tad mēs sākam elpot kā suns: caur muti un pēc iespējas biežāk.

Visiem vingrinājumiem pirmajās pāris reizes ir labāk izdarīt tikai 2-3 ciklus, tad pakāpeniski palielina nodarbību ilgumu. Kopumā šī sporta zāle ilgst 10 minūtes dienā.

Strelnikova elpošanas vingrinājumi ir vienlīdz populāri, lai gan sākotnēji šim elpošanas vingrinājumiem nebija nekāda sakara ar grūtniecību: bija paredzēts attīstīt balss un balss vadus.

Tomēr tā ir pierādījusi savu efektivitāti daudzās citās situācijās, arī grūtniecības laikā.

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm

Pozicionālā vingrošana ir ļoti noderīga grūtniecēm. Tas ir arī paredzēts, lai apmierinātu grūtnieces vajadzības. Pozicionālās vingrošanas uzdevums ir sagatavot sievietes ķermeni un viņas muskuļus dzemdībām, kā arī palīdzēt grūtniecības procesā. Tādēļ pozicionālās vingrošanas mērķis ir trenēties muguras, vēdera un iegurņa muskuļos, kā arī starpenē.

  1. Cat: Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem. Vispirms noapaļojiet muguru un, cik vien iespējams, nolaidiet galvu uz leju, un pēc tam otrādi, paceliet galvu uz augšu un pēc iespējas paceliet muguru;
  2. Butterfly: jums ir nepieciešams tīkls pie piestātnes, kājas saliekt un savienot kājas. Rokas jāuzvelk uz ceļgaliem. Palms nedaudz nospiesta uz viņa ceļgaliem, lai sajustu nedaudz stiepjas. Pievērs uzmanību, sāpes nedrīkst būt;
  3. Izliecās: pēc vēlēšanās jūs varat sēdēt vai stāvēt. Ķermenim jābūt pagrieztam pirmajā virzienā pa kreisi, pēc tam pa labi, atverot rokas sāniem. Šīs mācības laikā iegurņa ir jānosaka;
  4. Kegela vingrinājumi: šis uzdevums ir paredzēts, lai attīstītu promenīta muskuļus. Tas palīdz iemācīties vadīt šos muskuļus, kā arī padarīt tos elastīgākus un elastīgākus. Tas tiek darīts vienkārši: jums jācenšas saspiest muskuļus, it kā jūs mēģināt pārtraukt urinēšanu un pēc tam atpūsties.

Fitball grūtniecēm

Vienlīdz efektīvs ir vingrošana grūtniecēm fitballā. Vingrojumi uz bumbu grūtniecēm ir vieglāk un efektīvāk. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pirmajā grūtniecības trimestrī slodzēm jābūt minimālām. Ja pirms grūtniecības jūs nekad neesat veicis sportu, tad vispār nevajadzētu sākt, līdz sākas drošāks otrais trimestris.

Roku vingrinājumi:

  1. Sēdi uz grīdas, platas kājas un nospiediet tos pret grīdu. Savās rokās mazu, ne vairāk kā 1 kg ķermeņa masu ņem hanteles un pa ķermeņa zemāk palieciet uz priekšu. Nevelkot elkoņus no ķermeņa, sāk alkst elkoņus un iztaisnojiet tos atpakaļ. 6 - 8 atkārtojumi katrai rokai;
  2. Sākuma stāvoklis ir tāds pats, bet rokām jābūt pagrieztām pret ķermeni un nedaudz saliektas pie līkumiem. Paceliet rokas līdz plecu līmenim un muguras lejasdaļai. 6-8 atkārtojumi;
  3. Sēžot uz bumba un kājas plati, viegli saliekt ķermeni uz priekšu. Viena rokas, tukša, atpaliek uz ceļa, bet otra - ar hanteles, ir 90 grādu leņķī. Plecu un elkoņa atpakaļ. Sāciet iztaisnošanu un izliekot roku ar hanteles. 6 - 8 atkārtojumi katrai rokai.

Vingrinājumi krūtīm:

  1. Sēdi uz grīdas, salokiet kājas turku valodā, paņemiet fitobolu. Ieročiem jābūt saliektiem, līkumiem, kas vērsti uz sānu. Palms ir jāpiespiež bumbu, mēģinot izspiest to. 10-15 atkārtojumi;
  2. Sit uz bumbu atkal un paņemiet hanteles. Izlieciet rokas taisnā leņķī priekšā jūsu krūtīm. Paliekot rokās elkoņus, velciet tos uz sāniem un atvelciet atpakaļ. 10 - 15 atkārtojumi.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām:

  1. Lie uz muguras, saliekot labo kāju un novietojot to ar savu kāju uz bumbu. Kreisais ir arī saliekts, bet tas stāv uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, velciet bumbu uz priekšu un pēc tam atkal salieciet kāju. Jūs varat veikt apļveida kustības ar savu kāju. 6 - 8 reps ar katru kāju;
  2. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā pēdējā uzdevumā. Kreisā kājiņa bez bumbām ir aktīva. Viņai vajadzīgas tādas pašas kustības kā tad, ja jūs velosipēdu brauktu ar pedāļiem. Vispirms vienā virzienā, un tad pretējā virzienā. Tad mainiet savu kāju. 6-8 atkārtojumi;
  3. Oriģināls ir vienāds. Paceliet savu kreiso, zobenu brīvo kāju, noliecieties pie ceļa, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Pagrieziet kājas uz vienu pusi un pēc tam otrā, un pēc tam mainiet kāju. 6 - 8 reps.

Vingrošana grūtniecēm uz bumba vai bumba ir arī laba, jo tā novērš varikozas vēnas, kas bieži attīstās grūtniecēm, kuras nepievērš uzmanību fiziskām aktivitātēm. Iemesls tam ir palielinātas kājas.

Plecu elkoņu vingrošana grūtniecēm

Sākot no 20. nedēļas, ārsti var ieteikt sievietēm grūtnieču dekompresijas vai elkoņu gūžas vingrinājumus. Protams, vingrošana šajā vārda tiešajā nozīmē nevar to saukt, bet priekšrocības, ko grūtniece saņem, veicot vienu vingrinājumu, ir ļoti liela.

Kāds ir jautājums? Tas ir vienkārši, tev vajag piecelties uz visiem četriem locekļiem, un pēc tam iet uz leju uz leņķiem, un nostāju tā no 5 minūtēm līdz pusstundai. Ginekologi iesaka ņemt šo nostāju vairākas reizes dienā. Kāda ir ceļa un elkoņa pozīcijas izmantošana?

Ar otro trimestru grūtnieces dzemde jau ir diezgan iespaidīga. Un liels spiediens uz apkārtējiem orgāniem. Ja sieviete stāv minētajā pozīcijā, tad tas automātiski atbrīvo spiedienu uz nierēm, urīnpūsli un urīnpūšļiem, zarnām un citiem iekšējiem orgāniem.

Vingrošana grūtniecēm trimestriem

Kā jau minēts, grūtnieču vingrošana dažādiem periodiem ir atšķirīga. Saprast, kāpēc tas ir tik vienkārši. Galu galā dažādos laikos sievietes ķermenī ir dažādi procesi, tāpēc pieejai jābūt individuālai. Šīs vingrošanas komplekta skaistums ir tāds, ka tas ir piemērots arī tām sievietēm, kuras nav īpaši iesaistītas to fiziskajā stāvoklī.

Uzdevumi pirmajam trimestram

Komplekss sākas ar mazu iesildījumu:

  1. Inhalējot, paceliet plecus uz augšu un uz leju, kad jūs izelpojat.
  2. Arī ieelpojiet, pārvietojiet plecus atpakaļ un uz izelpas - uz priekšu;
  3. Veiciet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ;
  4. Izlieciet galvu uz priekšu un atpakaļ, tad no vienas puses uz otru;
  5. "Roll" galvu pār pleciem, krūtīm un atpakaļ, pārmaiņus abos virzienos.

Pēc sasilšanas jūs varat pāriet uz galveno vingrinājumu kompleksu:

  1. Pirmkārt, ejot uz vietas 1-2 minūtes;
  2. Turpinot staigāt vietā, salieciet elkoņus un velciet tos atpakaļ, tad izlīdziniet tos krūtīm priekšā. Vingrojumi tiek veikti arī 1 līdz 2 minūtes;
  3. Stāviet taisni ar muguru taisni. Novietojiet rokas uz galvas aizmugures un ielieciet elkoņus priekšā no jums. Tad, ieelpojot, pārvietojiet elkoņus uz sāniem, un, izelpojot, atlaidiet tos sākotnējā stāvoklī. 6-8 atkārtojumi;
  4. Ievietojiet kājas plecu platumā no vienas puses un novietojiet rokas uz jostas. Ieelpojot, pagrieziet ķermeni uz sāniem un paceliet rokas, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu pretējā virzienā. 3-5 reizes;
  5. Sēdi uz grīdas, stiept kājas uz priekšu, rokas, kas balstās uz grīdas aiz muguras. Izelpojot, salieciet kājas, un, ieelpojot, izdaliet tās, pievienojot kājām. Izelpojot, atkal pievienojieties ceļgaliem, un, ieelpojot, noliec kājas sākuma stāvoklī. 6-8 atkārtojumi;
  6. Šis vingrinājums tiek veikts arī sēdes laikā. Pieskarieties grīdai pretējā ķermeņa pusē. Nedaudz atgriezies. Kreisā kājiņa ir jānovieto pa labi, un sākas apļveida kustības ar pēdu kārtas abos virzienos, pēc tam paņem sākuma pozīciju un veiciet vingrinājumu ar otro kāju. 5 reps katra kājiņa;
  7. Lie uz sāniem, novietojiet roku zem galvas, izstieptas kājas. Izlieciet ceļos un velciet tos uz vēdera uz izelpas, vienlaikus ieelpojot, iztaisnojiet kājas vēlreiz. 3 - 4 atkārtojumi.

Pēdējā daļa:

  1. Atrodoties mugurā, salieciet ceļos un kājās, lai atpūstos pret grīdu. Neuztraucot galvu no lauka, nolaidiet zodu uz krūtīm, kamēr kakla aizmugurei jābūt saspringtai. Izelpojot, nospiediet plecus uz grīdas un izvelciet rokas uz sāniem, aizveriet acis;
  2. Pēc tam pa vienam nolaidiet kājas uz grīdas. Paplašiniet un celiet tos, nedaudz izklājiet zeķes;
  3. Paņemiet dziļu elpu, un izelpošanas beigās, cik vien iespējams, nospiediet muguru, sēžamvietas un galvu atpakaļ uz grīdas.

Vingrojumi otrajam trimestram

Tā kā stāvoklis sievietei stabilizējas otrajā trimestrī, jūs varat atļauties nedaudz vairāk darba, grūtāk vingrinājumus. Tas ir atspoguļots šajā kompleksā. Silda un pēdējā daļa var būt vienāda. Galvenā daļa:

  1. 2 - 4 minūtes lēnas mierīgas pastaigas uz vietas;
  2. Stāviet taisni, paceliet vienu roku uz augšu. Otrais - ņemiet malā. Iedvesmojot, paceliet vienu kāju atpakaļ, saliekot to ceļgalā, bet izelpojot, atgrieziet to uz oriģinālu. Atkārtojiet ar otro kāju. 3-4 atkārtojumi;
  3. Stāvēt taisni Mazliet sēdēt, atvelciet savas rokas, tad atgriezieties pie sākuma. 4-6 atkārtojumi;
  4. Stāvēt taisni Atstājiet rokas un bloķējiet. Nolaidiet rokas un nospiediet krūtīs uz priekšu un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. 4-6 atkārtojumi;
  5. Sēdi uz grīdas un izvelk kājas, ielieciet rokas uz jostas. Kad jūs izelpojat, mēģiniet pieskarties savai kreiso pirkstu ar savu labo roku, un, ieelpojot, atgrieziet savu roku uz jostas. Pēc tam atkārtojiet vingrojumu ar kreiso un labo kāju. 4-6 atkārtojumi;
  6. Atkal kaķis, bez tā, kā redzat, nekur. 4-6 atkārtojumi;
  7. Nogriezieties uz leju, tad nolieciet iegurni uz papēžiem, novietojiet rokas uz grīdas. Šī kustība tiek veikta, kad jūs izelpojat. Tad ielieciet rokas aiz muguras un paceliet gurnus no grīdas, palieciet rokas. To dara, ieelpojot. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. 3-4 atkārtojumi;
  8. Lie uz muguras, saliekt ceļus un stiept rokas gar ķermeņa. Inhalējot, paceliet un izvelk kājas, ieelpojot, ielieciet kājas uz grīdas. 3-4 atkārtojumi;
  9. Atkal 2 - 4 minūšu gājienā.

Vingrojumi trešajā trimestrī

Trešajā trimestrī elpošanas attīstība kļūst īpaši svarīga. Bet apmācības intensitāte ir labāka, lai atkal samazinātu. Ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus lēni, vienmērīgi, mierīgi, bez pēkšņām kustībām. Šajā kompleksā pirmie 2 kompleksi ir daļēji atkārtoti.

  1. 2 - 4 minūšu gājiena attālumā;
  2. Veiciet 3 komplekta treniņu no 1 trimetera;
  3. Izpildi Nr. 6 vingrojumu no kompleksa 1 trimestrī;
  4. Sēdi uz grīdas, ielieciet rokas aiz muguras un noliecieties uz grīdas. Pārvietojiet kreiso roku pa labi ar ķermeņa pagriezienu, atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. 3-4 atkārtojumi;
  5. Un atkal kaķis, viņa pavadīs sievieti visā grūtniecības laikā;
  6. Uzkāpies uz četriem. Izelpojot, sēdiet pie saviem papēžiem, ieelpojot, atgriezieties pie visiem četriem. 2 - 3 atkārtojumi;
  7. Lie uz sāniem, salieciet apakšējo roku elkoņā un guliet priekšā no jums, velciet augšdelmu gar ķermeni. Uz ieelpas, balstoties uz grīdas, pacelt ķermeņa augšējo daļu, izelpot atgriezties sākotnējā stāvoklī 2 - 4 atkārtojumus, pēc tam pagriezties uz otru pusi;
  8. Izpildi 7. nodarbību no kompleksa 1 trimestrī;
  9. 2 - 4 minūtes lēnas, klusas pastaigas.

Vingrošana ar iegurņa prezentāciju

Visi iepriekš uzskaitītie vingrošanas veidi ir paredzēti, lai novērstu komplikācijas un sagatavotu ķermeni dzemdībām. Un kas sievietēm, kurām jau ir kādas komplikācijas? Grūtniecēm ir īpaši vingrošanas veidi. Jo īpaši vingrošana grūtniecēm ar augļa iegurņa parādīšanos.

Parasti pats auglis uzņemas pareizo stāvokli: dodieties uz dzemdes izeju. Tomēr dažos gadījumos bērns atrodas sānu vai iegurņa stāvoklī. Parasti sievietēm tiek paskaidrots, ka pirms 36 nedēļu termiņa beigām bērns var pārvērst sevi, un viņiem ir īpaša vingrošana, lai viņam to palīdzētu.

Lai sasniegtu rezultātu, jums būs nepieciešama vienāda ceļa un elkoņa stāja. Tas ir visu vingrojumu avots korektīvai vingrošanai.

  1. Uzstādiet sākuma pozīciju. Ieelpot pēc iespējas dziļi un pēc tam izelpot tik dziļi. 5 - 6 atkārtojumi;
  2. Nākamais uzdevums: ieelpojot, sāciet uz priekšu, mēģiniet pieskarties rokām ar zodu, un pēc tam atgriezieties oriģinālā. Visas kustības jāveic lēni un vienmērīgi. 4-5 atkārtojumi;
  3. Paceliet vienu kāju uz sāniem un iztaisnojiet. Pieskarieties grīdai ar pirkstiem un atlaidiet savu kāju līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet vingrojumu ar otro kāju. 3 - 4 atkārtojumi ar katru kāju;
  4. Vienīgais uzdevums, kas nav izdarīts no ceļgala-elkoņa stāvokļa, bet stāvot uz visiem četriem, jau ir pazīstams tev no kaķa.

Šī vingrošana grūtniecēm tiek veikta no 30 nedēļām līdz 37-38 nedēļām. Jums ir jādara vingrinājumi 2 reizes dienā, pēc ēdienreizēm, pēc 1-1,5 stundām.

Ir vēl viena metode, kā ietekmēt augļa stāvokli. Vingrojumi ir tikai viens, un tas tiek veikts pirms ēšanas 3 reizes dienā. Tev jājini uz gultas un lēnām pagrieziet labo pusi. Noguliet apmēram 10 minūtes un lēni apgāžiet un nolieciet vēl 10 minūtes. Atkārtojiet 3 - 4 reizes.

Kā redzat, grūtnieču vingrošanas veidi ir ļoti dažādi, un katram no tiem ir savs mērķis. Galvenais, pieņemot lēmumu iesaistīties, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Dažas patoloģijas pilnībā izslēdz fizisko slodzi, bet citi iesaka nodarbības tikai pieredzējuša trenera klātbūtnē. Papildus vingrošanai ieteicams izmantot gan pastaigas, gan peldēšanu.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā

Daudzas grūtnieces nobijies par iespēju atgūt bērnus. Citas mārciņas dažreiz ļoti baidās no mamma nākotnes, jo tās sāk izjust galējus: ieturēt stingru diētu vai aktīvi mācīties. Tomēr šādas darbības var nelabvēlīgi ietekmēt mātes un mazuļa labsajūtu. Tātad, ko darīt?

Pirmkārt, iesaistīties, bet mēreni. Vingrinājumi grūtniecības laikā nav ne tikai kontrindicēti (izņemot īpašos gadījumos), bet arī nepieciešami nākamās mātes labklājībai un noskaņojumam. Turklāt tas palīdzēs ne iegūt pārāk daudz, tas ir normāli jūtas dzemdību laikā un ātrāk no tiem atgūties.

Otrkārt, jums ir jāizvēlas tādi vingrinājumi, kas nekaitē auglim. Tādēļ, pirms uzsākt jebkādu fizisku piepūli, ir obligāti jākonsultējas ar akušieri-ginekologu, kurš vada grūtniecību. Tikai viņš jums pateiks, vai jūs varat darīt un kāds slodzes līmenis ir optimāls.

Ja viss ir kārtībā un nav kontrindikāciju, jūs varat brīvi sākt mācības. Lai palīdzētu jums virzīties uz labākajiem vingrinājumiem, izvēloties atkarībā no trimestra, mēs lūdzām savus draugus no ideālās ķermeņa skolas, lai izveidotu saprotamu ceļvedi grūtniecēm, kurām nav sporta kategoriju un olimpiskās medaļas.

Es terminu

Šajā laikā tiek veidoti visi bērna un placentas orgāni. Bieži vien šajā periodā šī grūtniecība vēl nav pilnīgi stabila, un nepieradušās pārmērīgas fiziskās aktivitātes var radīt draudus tās izbeigšanai. Tāpēc darba slodzes nepieciešamība šajā periodā ir noteikta stingri individuāli un tikai kopā ar ārstu, kas ved grūtniecību.

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir laba asinsrites traucējumu novēršana apakšējās ekstremitātēs, tūska, elpas trūkums un pat depresija. Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvām mātēm retāk ir toksikozi, aizkavēta augļa attīstība un komplikācijas dzemdību laikā. Laba asiņu piegāde visu grūtniecību palīdzēs mazulim vieglāk nodot sarežģīto dzemdību procesu un ātri pielāgoties jaunajai videi.

Daži ārsti iebilst pret fiziskām aktivitātēm uz laiku līdz 13 nedēļām, ņemot vērā optimālo laiku, lai sāktu nodarbības, ir grūtniecības 13-15. Nedēļa. Visbiežāk šī slodzes robeža ir ieteicama sievietēm, kuras pirms grūtniecības nedarbojās. Tie, kuri iepriekš ir aktīvi apmācījuši, ir ieteicams samazināt slodzi par 70-80% no parastajiem.

Ir svarīgi atzīmēt, ka grūtniecības pirmais trimestris nav labākais laiks, lai sāktu sev kaut ko pilnīgi jaunu. Ja agrāk tu nedarījāt spēku un sirdsapziņu, nepārbaudīja jogas vai pilates, šajā mācību periodā šīs nodarbības nevajadzētu iekļaut.

Ja jums ir laba veselība, un ārsts, vadošais grūtniecību, neredz iemeslu ierobežot savu darbību, jūs varat darīt, pastaigas, peldēšana, veikt speciālus vingrinājumus elpot un stiprinot iegurņa sēžas muskuļus - ka šāda slodze ir ieteicama pirmajā trimestrī.

Pastaigas

Ikdienas pastaigas ieteicams visiem pasaules kardiologiem. Šāda slodze perfekti vada sirds un asinsvadu sistēmu, bagātina plaušas ar skābekli, aktivē asinsriti un praktiski nav kontrindikāciju.

Klusā laikā staigā svaigā gaisā, mēģiniet izvēlēties gludu ceļa virsmu. Pirms pastaigas pārliecinieties, ka mazliet sasildaties, ielieciet ērtas sporta kurpes un brīvus apģērbus, kas netraucē kustību, ņem pudelīti ar ūdeni kopā ar jums. Ja jums ir iespēja, izmantojiet fitnesa aproci, lai uzraudzītu savu pulss: tas nedrīkst pārsniegt 120 - 130 sitienus minūtē. Pastaigas vismaz 30 minūtes.

Peldēšana

Amerikāņu grūtniecības asociācijas speciālisti sauc par drošāko sporta peldēšanu grūtniecības laikā. Šis fiziskās aktivitātes veids ietver gandrīz visas muskuļu grupas, un slodze uz mugurkaula un locītavas paliek nemainīga.

Pirmajā trimestrī peldēšanas vai ūdens aerobikas stundu ilgums nedrīkst pārsniegt 40-50 minūtes, ieskaitot iesildīšanu un uzkrāšanos.

Speciālie vingrinājumi palīdz grūtniecības laikā justies labāk, un ir vieglāk atcelt dzemdību periodu.

Vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa grīdu muskuļus

Tie ir muskuļi, kas atbalsta iegurņa orgānus pareizi un novērš iekšējo orgānu prolapsu. Tāpat kā jebkuru citu muskuļu, viņiem ir nepieciešama apmācība. Varbūt mūsdienu populārākā ir vingrošanas sistēma, ko izstrādājis amerikāņu ginekologs un ārsts Arnolds Kegels. Šī metode ir alternatīva sprieguma un iegurņa grīdas muskuļu relaksācija.

Elpošanas vingrinājumi

Pareiza elpošana ir svarīga grūtniecības laikā un ir vienkārši svarīga dzemdību laikā. Jo ātrāk jūs sākat strādāt ar elpošanu, jo vieglāk tas būs jums vēlākajos periodos un vissvarīgākajā brīdī.

Vingrinājumi pareizai elpošanai - sākas pirmajā trimestrī:

  1. Diafragmatiska elpošana ir dziļi elpas un izelpas caur degunu, kurā jāpārvietojas tikai kuņģim. Lai to paveiktu, uz plaukstas un uz vēdera jāuzliek viena palma. Pārliecinieties, vai elpošanas krūtis neuzauga un nebija nekustīga.
  2. Krūšu elpošana tiek veikta pēc analoģijas ar iepriekšējo, bet tagad krūtīs vajadzētu "elpot", un kuņģim vajadzētu palikt nekustīgs. Atverot krūšu kurvī elpot, mēģiniet atvērt ribas uz sāniem un atpakaļ, tā, it kā paplašināt krūts sprostu, palielinot atstarpi starp ribām.

Otrajā trimestrī jūs varat pievienot vēl divus jau apgūtos elpošanas vingrinājumus:

Apmācības elpošana "sunītis" ar uzbrukumiem. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot suni bieža elpošana karstā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.

Apmācības "jog" elpošana. Jums vajadzēs ieelpot lēni un pēc iespējas dziļāk, pēc tam noturēt elpu vairākas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas. Uzziniet, kā atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp kontrakcijām, iegūstot spēku vissvarīgākajā brīdī.

II termins

Otrais trimestris ir visdrošākais laiks sporta veidošanai: mātes stāvoklis stabilizējas, rodas toksikozes, placenta sāk darboties. Tomēr tajā pašā laikā, pateicoties aktīvajam dzemdes palielinājumam un smaguma centra pārvietošanai, ievērojami palielinās slodze uz mugurkaula. Tādēļ īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai un kāju izkraušanai, kuriem ir arī palielināts stresu.

Pat ja jūs esat nolēmis neuz vilciens, neuztraucieties par tādiem vingrinājumiem kā gūžas ķermeņa stāvoklis. Šajā pozīcijā jostasvieta aktīvi izlādējas, dzemdes spiediens uz kaimiņu orgāniem samazinās, uzlabojas skābekļa plūsma auglim. Visu grūtniecību katru dienu, no rīta un vakarā, trīs minūtes pacelieties pa ceļgala elkoņa stāvokli.

Otrajā trimestrī ir atļautas mazas kardio slodzes un vingrinājumi vertikālā stāvoklī. Tomēr neaizmirstiet savu veselības stāvokli un ārsta ieteikumus: ja jūs jūtaties slikti, pārtrauciet apmācību.

Zemāk jūs atradīsiet vingrinājumu komplektu no skolām, kas ir ideāli piemēroti ķermeņa māmiņām, kurus var veikt 2 līdz 4 reizes nedēļā.

Komplekss II trimestrī:

1) soļi vietā - 30 sekundes

2) soļi ar rokām uz sāniem - 1 min

3) Soli + Kick uz priekšu - 1 min

4) Soli + pusē uz sāniem - 1 min

5) Squat in dinamika - 1 min

6) Squat pārklājas - 1 min

7) Squat solis malā - 1 min

8) Pasākumi ar elpošanu - 30 sek.

9) slīpums (hanteles / pudeles) - 15 reizes

10) Par 4 atbalsta punktiem - kaķis - 10 reizes

11) Pie 4 atbalsta punktiem - papēža stumšana uz augšu, kāju izliekums pie 90 grādiem (sēžamvieta) - 15 reizes

12) Bērna pozija, ceļgaliem plati - 30 sekundes

No 26. nedēļas sākas maksimālais stresa līmenis sirds un asinsvadu sistēmā, tādēļ, ja jūs nolemjat turpināt veikt ieteicamo kompleksu, katram treniņam pusei samaziniet laiku.

III trimestris

(elektroenerģijas komplekss no Olga Marķesa # 3)

Trešajā trimestrī auglis aktīvi attīstās un aug, kas pats par sevi ierobežo gaidītās mātes fiziskās aktivitātes un palielina ķermeņa nogurumu. Šajā periodā jums ir nepieciešams samazināt slodzi, novērst vai būtiski ierobežot vingrinājumus, kas tiek veikti stāvot un guļot mugurā.

Neskatoties uz to, ka liels kuņģī, iespējamais pietūkums, elpas trūkums, muguras sāpes un citi diskomfortu, var ierobežot jūsu kustību, jums nevajadzētu pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm. Galu galā tieši viņa, pat minimālajā apjomā, spēj normalizēt spiedienu, palīdzēt tikt galā ar sāpēm mugurā, izvairīties no nopietnām komplikācijām un nepieņemt svaru.

Ja jūtaties labi, veiciet vingrinājumus lēnā tempā, sēžot vai guļot no sāniem. Klasēm nedrīkst būt diskomforts un sāpes. Šajā periodā ir īpaši svarīgi apmācīt dažādus elpošanas veidus, iegurņa grīdas muskuļus, veikt relaksācijas vingrinājumus, kas būs noderīgi darbā atpūtas periodā starp kontrakcijām.

Trešajā trimestrī palielinās hormona relaksīna līmenis, kā rezultātā saites un cīpslas tiek aktīvi mīkstinātas - tā kā mūsu ķermenis sagatavo iegurņa kaulus izplešanās laikā darba laikā. Šī iemesla dēļ nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot apakšējo ķermeņa stiepes vingrinājumus, lai izvairītos no ievainojumu un asarošanas riska. Sirds slodzes palielināšanās dēļ sirds slodze nav ieteicama, pulss sesiju laikā nedrīkst pārsniegt 110 - 120 biti minūtē.

Ja vingrinājuma laikā jūs jūtaties sāpošas sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, reiboņā vai tekošā asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Kategoriski jūs nevarat izdarīt, ja Jums ir placenta priekšlaicība un priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Komplekss trešajam trimestrī "Spēks" 1-2 apļi, 9-18 min:

1) Plye tupēt ar atbalstu - 1,5 min

2) Taisnas kājas rotācija ar atbalstu abos virzienos - 1 min katra

3) Saspiest plaukstās pie tevis dinamikā uz grīdas - pusstunda - 1 min

4) plecu lāpstiņu izlīdzināšana sēžot uz papēžiem, rokas 90 grādi - 1,5 minūtes

5) Sēžot šķēres ar šķērēm ar rokām priekšā no jums - 1 min

6) Piespiedumi no ceļiem - 1 min

7) Darbi uz iekšējās augšstilbu virsmas, kas atrodas uz sāniem - 1 min katra

8) Uz tricepju spiedpogām, kas atrodas uz sāniem (nepieciešams spilvens) - 1 min

Tādēļ mēs iesakām grūtniecības laikā apzināti un saprātīgi ārstēt veselību, pareizi uztvert organismā notiekošās pārmaiņas un neuztraucoties, ja vairs nevarat snovotēt, pārlēkt uz slēpēm no atsperes vai vienkārši stāvēt uz jūsu galvas. Pievērsiet uzmanību īpašām aktivitātēm grūtniecēm: joga, pilates vai ūdens aerobika. Vai Kegela vingrinājumi tiek izmantoti pēc iespējas biežāk, neaizliedziet sev nūjiņcilvēkus - dari tos ar atbalstu pret sienu, aktīvi lietojiet fitballu - tas pilnīgi izlādē muguru un maigi piesaista visu ķermeni, iemācas pareizi elpot - šāda elpošana palīdzēs justies labi grūtniecības laikā un saglabāt jūsu spēki dzemdību laikā. Regulāri staigājiet svaigā gaisā, strādājiet ērtos apstākļos, neaizmirstiet par savu labsajūtu un garastāvokli. Un pēdējais padoms: neveiciet elpu, veicot vingrojumu, jums un bērnam nav nepieciešams skābekļa badu.