Elpošanas vingrošana, lai uzlabotu grūtniecības un dzemdību gaitu

Jauda

Būt grūtniecībai, katra sieviete visādā ziņā sagatavo savu ķermeni un ķermeni pirms dzemdībām. Maza cilvēka izskats šajā pasaulē ir ļoti grūts moments katras grūtnieces dzīvē, tāpēc ir ļoti svarīgi sagatavoties šim notikumam gan morāli, gan fiziski, lai dzemdēšanas laikā nākamās mātes ķermenis un ķermenis būtu pilnībā gatavi nodot visas slodzes ar šo procesu.

Šodien nākotnes mātēm ir daudz iespēju, lai pirms šo patiesi laimīgo brīdi liktu viņu ķermeņus - derību grūtniecēm, jogu, peldēšanu, ūdens aerobiku, peldēšanu ar delfīniem utt. Mēs salīdzinām ar mūsu mātēm un vecmāmiņas, ļoti laimīgs, jo viņu laikā par to pat neredzēja.

Tomēr jau sen ir vairāki īpaši elpošanas vingrinājumi, pateicoties kuriem sievietes daudz vieglāk un ātrāk var izdzīvot visas šīs sāpīgās jūtas dzemdībās. Grūtniecēm ir elpošanas vingrinājumi, kas var uzlabot gaidāmās mātes vispārējo stāvokli grūtniecības laikā, kā arī dzemdību laikā.

Kāda ir elpošanas vingrošana nākotnes mātei un viņas bērnam?

Vai jūs zināt, ka pareizai elpošanai ir svarīga loma cilvēku veselības attīstībā. Nākamajai mātei vienkārši ir pienākums pastāvīgi novērot pareizo elpošanas ātrumu un ritmu, jo katru grūtniecības trimestru raksturo liela skābekļa daudzuma patēriņš.

Elpošanas priekšrocības mātei un viņas nākamajam bērnam:

  1. Uzraugot pareizu elpošanu, grūtniece var ietekmēt sistēmas kardiovaskulārās funkcijas normalizēšanu, novēršot pārmērīgu slodzi. Turklāt šī metode palīdzēs iemācīties pareizi elpot dzemdībās, kas ir svarīgi šim procesam.
  2. Trešais grūtniecības trimestris vienmēr ir saistīts ar skābekļa patēriņu vairākas reizes vairāk nekā pirmajos divos trimetros. Tādēļ elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ir vienkārši nepieciešamas sievietēm, kuras tuvākajā laikā gatavojas kļūt par mātēm.
  3. Pateicoties elpošanas vingrošanai, nepieciešamais skābekļa daudzums tiek piegādāts mazuļa smadzenēm otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī, tādējādi izvairoties no dažādām patoloģijām darba laikā un bērna vēlākā dzīvē.
  4. Ja jūs iemācās elpot pareizi, tas palīdzēs:
    • samazināt toksiskumu grūtniecības pirmajā trimestrī;
    • uzlabot sistēmas kardiovaskulāro funkciju;
    • atlaist spriedzi un atpūsties;
    • atbrīvoties no galvassāpēm, kas "pavada" daudzas grūtnieces pirmajā trimestrī, un dažreiz visu grūtniecību.
  5. Elpošanas vingrinājumi palīdz noņemt palielinātu dzemdes tonusu grūtniecības pirmajā un otrajā trimestrī.
  6. Veicot elpošanas vingrinājumus grūtniecības laikā, dzemdību laikā, gaidītā māte spēs ieelpot vairāk koncentrētus, kā arī samazināt risku iegūt jebkādas traumas dzemdību laikā.
  7. Strelnikova elpošanas vingrinājumi grūtniecēm palīdz normalizēt asinsspiedienu, mazināt pirmsdzemdību depresiju un mazināt nogurumu.
  8. Izlietojot nedaudz 3-4 reizes nedēļā, jūs varat iemācīties atslābināt vēdera un iegurņa muskuļus, kas palīdz dzemdē pilnīgi atvērt dzemdību laikā, paātrinot visu darba procesu.
  9. Jūs varat mācīties jebkurā laikā, neizmantojot naudu (protams, ja jūs apmeklēsiet speciālos kursus).
  10. Šajā profesiju elpošanas sistēmai nav nekādu trūkumu, jo tās darbība ir vērsta tikai uz veselības saglabāšanu.

Jūs varat sākt elpošanas vingrinājumus tikai pēc konsultēšanās ar savu ārstu. Tikai kvalificēts speciālists var sniegt ieteikumus grūtniecēm.

Parasti šāda veida mācības var praktizēt grūtniecības pirmajā trimestrī. Tas palīdzēs jums iemācīties pareizi elpot, lai nodrošinātu jūsu ķermeni un nedzimušā bērna ķermeni ar skābekli, kā arī sagatavotu nākamo māti pirms dzimšanas.

Pareiza elpošanas vingrinājumi

Pirms veicat šāda veida vingrošanu, jums vispirms ir jāpārzina notikuma noteikumi.

Lai iemācītu pareizu elpošanu, gulēt uz muguras un nedaudz nolocīt kājas pie ceļa locītavas. Tagad šņaukies gaiss un izelpot caur muti. Ir ļoti svarīgi iemācīties nokļūt gaisā nevis plaušās, bet gan kuņģī. elpot gaisā, mēģiniet turēt elpu vismaz vienu minūti. Ja jūs to neizdarīsiet, turiet gaisu tik daudz, cik vien iespējams. Pēc tam pakāpeniski izelpot gaisu.

Apgūstot šādu elpošanas paņēmienu, jūs varat viegli praktizēt jebkur un jebkurā laikā: vērojot savas iecienītākās sērijas, pastaigām utt. Izveidojot spēcīgu diafragmas elpošanas ieradumu, jūs varat mēģināt paātrināt vingrinājumus.

Viss, kas tam nepieciešams, ir skaita elpu un elpu skaitu, ko esat pabeidzis vienas minūtes laikā, un pēc tam pakāpeniski palieliniet šo skaitli. Tā rezultātā jums jāapgūst dziļas un ritmiskas elpas īstenošana, ko var veikt ar dažādu ātrumu. Tā ir šī elpošana, ko izmanto darba pirmajā posmā.

Visi iepriekš minētie ieteikumi palīdzēs apgūt elpošanas tehniku ​​mājās.

Elpošanas vingrinājumi

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai visbiežāk sastopamos elpošanas vingrinājumus.

Krūšu elpošanas tehnika

Mēs likām labo roku uz krūtīm, un pa kreisi - uz kuņģa, ieelpot ar pilnu krūtīm un izelpot. Tagad mēs ieelpojam gaisu caur degunu un mēģinām to savākt plaušās, nevis kuņģī, lai kreisā roka paliek nekustīga.

No otras puses, labā roka ir jāuzcēš, ieelpojot. Mēs noturējam elpu tik daudz, cik vien iespējams, pēc kura elpošana jāizdala ļoti lēni.

Aizkavēta elpošana

Mēs izgatavojam ieeju caur degunu un turiet elpu tieši desmit sekundes, pēc kura mēs izelpojamies strauji caur muti. Iesācēji var sākt ar pieciem šādiem vingrinājumiem, bet ideālā gadījumā jums ir nepieciešams veikt divdesmit atkārtojumus.

Šis vingrinājums palīdzēs atbrīvoties no toksēmijas grūtniecības pirmajā trimestrī.

Izpētiet seklās elpošanas tehniku

Mēs elpojamies bieži un ritmiski tā, ka kuņģis paliek nekustīgs. Gaiss ir ieelpots plaušās. Pirms veikt šo uzdevumu, ir nevēlami kaut ko ēst.

Parasti jums vajadzētu iegūt vismaz 30 elpas 60 sekunžu laikā.

Mācīšanās elpot intermitējoši

Nedaudz atveriet muti un izstiept mēli. Visām ieelpām iekšā un ārā jāpievieno skaņa. Šis vingrinājums ir kā elpot suni.

Pēc vienas minūtes ir nepieciešams veikt 60 elpu.

Uzziniet, kā elpot vēdera dobuma muskuļus

Labo roku ielieciet uz krūtīm, bet kreiso - uz vēdera. Pirms sākt izelpot visu gaisu no plaušām. Tagad ieelpojiet caur degunu tā, lai labā roka paliek nekustīga, un kreisā roka ir pacelta.

Turiet elpu 20 sekundes, tad pamazām izelpojiet caur muti.

Apgūt pilnīgas elpošanas tehniku

Vispirms izelpojiet un pēc tam ievadiet. Ir ļoti svarīgi ieelpot pakāpeniski, vienlaikus palielinot vēderu un pēc tam krūtīs. Inhalācijas beigās mēs notur elpu piecas sekundes, pēc tam mēs lēnām izelpājamies caur muti. Sākumā krūtīm vajadzētu samazināties, un tikai pēc tam kuņģī. Šis vingrinājums var izraisīt vieglu reiboni, tādēļ tas nav vēlams to darīt vairāk nekā četras reizes.

Kamēr esat stāvoklī, veiciet elpošanas vingrinājumus katru dienu, neesiet slinki, jo tas palīdzēs uzlabot veselību grūtniecības laikā un atvieglos darba plūsmu darba laikā. Ir pierādīts, ka spēja kontrolēt savu elpošanu ir palīdzējusi daudzām meitenēm mazināt sāpes dzemdību laikā.

Mēs patiesi ceram uz panākumiem visās jūsu centienos un labajai veselībai!

Elpošanas vingrošana grūtniecēm: iemācieties elpot pareizi vieglas un nesāpīgas zāles

Viens no galvenajiem nosacījumiem nesāpīgas un viegli piegādāt ir pareiza elpošana. Šo metodi galvenokārt māca māšu nākotnes mātei.

Ārsti iesaka iemācīties kontrolēt savu elpošanu jau no paša grūtniecības sākuma, jo šādi vingrinājumi papildus gatavošanai dzemdībām ievērojami palīdz organismam tikt galā ar daudziem spriedumiem, uzlabot veselību, nomierināties un atpūsties.

Pareizas elpošanas tehnikas apgūšana palīdzēs jums veikt īpašus elpošanas vingrinājumus.

Kas ir noderīgs un kāda ir vajadzība pēc elpošanas vingrinājumiem grūtniecības laikā?

Diemžēl daudzi tiek uzskatīti par grūtniecību kā tāda veida slimību, kas prasa pilnīgu atpūtu.

Fizisko aktivitāšu un bezdarbības trūkuma dēļ sieviete saskaras ar daudzām problēmām, kurās visnekaitīgākais ir ķermeņa masas palielināšanās un nespēja pēc ķermeņa nodzīvot ķermenī.

Protams, grūtniecības laikā jums nevajadzētu iestatīt sporta ierakstus, tomēr joprojām ir nepieciešama elementāra fiziskā aktivitāte, jo īpaši tāpēc, ka fitnesa, joga vai ūdens aerobika ir īpaši vingrinājumi.

Tās priekšrocības nevar pārvērtēt:

  • Pateicoties pareizai elpošanas tehnikai, jūs iemācīsieties koncentrēt uzmanību un atpūsties, tāpēc elpošanas vingrinājumus bieži sauc par relaksāciju - spēja nomierināties, atbrīvoties no spriedzes, trauksmes un atpūsties būs īstā pestīšana grūtniecēm.
  • Skābekļa trūkums organismā ietekmē ne tikai jūsu veselību, bet arī bērna stāvokli jūsu iekšienē - mācot elpot pareizi, ievērojami uzlabosiet asinsriti un palielināsiet skābekļa daudzumu asinīs, kas savukārt veicinās pareizu sirds un asinsvadu darbību, nervu un endokrīnās sistēmas, normalizējot asinsspiedienu un uzlabojot visu savu orgānu darbību.
  • Kontrakciju laikā ir ļoti svarīgi elpot pareizi - tas ievērojami samazina sāpīgo efektu, paātrina dzemdību procesu, atvieglo - jums un mazulim.

Vingrošanas priekšrocības pirmajā trimestrī

Jūs varat sākt nodarboties burtiski no pirmajām grūtniecības nedēļām - tas palīdzēs jūsu organismam ātri pielāgoties izmaiņām, kas ar tām notiek.

Izmantojot elpošanas vingrinājumus, jūs varat nostiprināt savu imunitāti un mazināt toksikozes izpausmes. Sākot elpot pareizi, nodrošinās lielāku asins plūsmu visos iekšējos orgānos, tai skaitā dzemdes, placentu (placentas asins plūsmu un uzlabo augļu saņem visu, kas viņam ir vajadzīgs, jo pareizi summas), kā arī zarnas.

Pirmajā trimestrī daudzas grūtnieces sūdzas par sliktu zarnu darbību: viņiem ir aizcietējums, gāzu uzkrāšanās, vēdera uzpūšanās un sāpes vēderā, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai tas darbotos labi. Pateicoties elpošanas vingrinājumiem, jūs varat normalizēt kustīgumu un aizmirst par problēmām ar zarnām visā grūtniecības periodā.

Otrā trimestra vingrošanas nozīme

Kad pirmais trimestris ir beidzies, un jūsu mazulim turpina pieaugt katru dienu palielinātā vēderā, šī metode palīdzēs kompensēt samazinās plaušu apjomu.

Kad dzemde aug, tā sāk aizņemt vairāk un vairāk vietas, novirzot gan diafragmu, gan visas vēdera dobuma orgānus uz augšu, saspiežot tos un padarot viņiem grūtāk strādāt. Tāpēc plaušu apjoma samazināšanās ir apgrūtināta arī diafragmas kustībai.

Ar palīdzību elpošanas vingrinājumi jums būs iespēja, lai atvieglotu piekļuvi skābekļa placenta un bērnu, atpūsties ar sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabo drenāžas funkcijas elpceļos, stiprināt bronhus un palielināt plūdmaiņu apjomu plaušās.

Vingrošanas nepieciešamība trešajā trimestrī

Pēdējos grūtniecības mēnešos galvenais uzdevums ir fiziskā un psiholoģiskā sagatavošana gaidāmajai piegādei.

Veicot elpošanas vingrinājumus, jums vajadzētu iemācīties kontrolēt elpošanu tādā veidā, lai nezaudētos un koncentrētos visnotaļ izšķirošajā brīdī:

  • tas palīdzēs jums izvairīties no sāpēm un diskomfortu;
  • atvieglot darba periodu;
  • ļauj apzināti kontrolēt procesu;
  • mīkstina bērna skriemeļa spriegumu un novērš tā ievainojumus;
  • samazinās bērna hipoksijas risks.

Pareizi sadalot centienus, jums būs iespēja atpūsties un sasprindzināt nepieciešamos muskuļus, tāpēc dzemdes kontrakcijas nebūs tik sāpīgas, bet vienlaikus efektīvākas.

Attiecībā uz vingrošanas priekšrocībām trešajā trimestrī, ar to palīdzību jūs varēsiet atbrīvoties no paaugstināta dzemdes tonusa, asinsspiediena pazemināšanas, kāju sāpēm, muguras lejas un muguras, nervozitātes un bezmiega.

Ieteicamās elpošanas tehnikas un piesardzības pasākumu izstrāde grūtniecēm

Elpošanas vingrinājumi ir praktiski vienīgais apmācības veids, kuram nav medicīnisku kontrindikāciju. Gluži pretēji - ārsti iesaka apgūt pareizas elpošanas paņēmienu visām grūtniecēm un ne tikai.

Tomēr ir nepieciešams nošķirt statisko un dinamisko vingrošanu. Gaidītajām mātēm bieži ieteicams precīzi izmantot statisko vingrinājumu veidu, jo viņiem nav nepieciešama nekāda kustība, tiek veikta ērta un relaksējoša stāja, un tie nerada briesmas;

Attiecībā uz dinamisku vingrošanu, viens no pazīstamākajiem paņēmienu - paradoksāla elpošanas vingrinājumi Strelnikova, tad tas var būt dažas kontrindikācijas (draudēja spontānais aborts, placenta previa, utt...), jo, kad jūs izmantot, jums būs nepieciešams veikt diezgan aktīvas kustības, kas spēj izraisīt aborts vai priekšlaicīgu darbu.

Ja jūs vēlaties veikt šāda veida vingrošanu, tad jums ir jākonsultējas ar savu ārstu.

Pretējā gadījumā jums būs jāievēro tikai vienkāršie noteikumi.

  • Vingrošana ir jādara katru dienu, veicot vingrinājumus, kā iesildīšanās pirms galvenā kompleksa vai kā relaksācija.

Ventilējiet telpu pirms klases. No rīta ir labāk atvēlēt laiku vingrinājumiem, taču paturiet prātā, ka tam vajadzētu paiet vismaz stundu pēc ēšanas.

  • Jūs varat sākt no piecām līdz desmit minūtēm, pakāpeniski palielinot treniņu laiku līdz pusstundai, bet ne vairāk kā, jo ar pārāk lielu skābekļa līmeni jūsu ķermenis var reaģēt ar reiboņa un vājuma izpausmi vai spiediena kritumu.

Parasti elpošanas vingrinājumi paši jūs aizvedīs tādas pašas desmit minūtes, bet pārējais laiks pauzēs atpūtai, relaksācijai starp vingrinājumiem, kā arī elpošanas vingrinājumus.

  • Jūsu klasēm ir jāpiedāvā jums prieks, tādēļ, ja jums rodas vismazākais diskomforts vai nepatīkamas sajūtas, labāk ir pārtraukt mācības vai atpūsties.
  • Mēģiniet pilnīgi atpūsties, veicot vingrinājumus, neko neuztraucieties un nerunājieties.

Emocionālajam noskaņojumam varat ieslēgt mierīgu melodisku mūziku.

  • Dariet visu lēnām un mierīgi, bez pēkšņām kustībām.

Atcerieties, ka jums ir nepieciešams elpot caur degunu, izņemot dažus vingrinājumus.

  • Ļoti uzmanīgi veiciet vingrinājumus, lai noturētu elpu - tam nevajadzētu būt ilgi, lai bērnam nebūtu skābekļa trūkuma. Daudzi kompleksi iesaka izvairīties no šādiem vingrinājumiem.

Šajā video satur daudz noderīgas informācijas par elpošanas vingrām grūtniecēm, kā arī dažus vingrinājumus.

Aptuveni kompleksi elpošanas vingrinājumi nākotnes mātēm

Veicot sporta, jums būs nepieciešams, lai uzzinātu dažādus elpošanas: krūškurvja un diafragmas (arī diafragmas vai vēdera), sekla, dziļu un pilnīgu, jog un ritmiska.

Katrs uzdevums ir jāatkārto līdz astoņām līdz desmit reizēm - vairākos ciklos, veicot pauzes starp tām, lai iegūtu atpūtu.

  • Klases sākumā veiciet iesildījumu.

Pan un noliekt galvu, apļveida kustībām galvas, pacelt un nolaist plecus, apļveida kustības pleciem, kamēr elpošana, elkoņiem plecu atpakaļ un mēģināt, cik vien iespējams, lai atklātu krūtīs, tā, ka asmeņi ir apvienoti, un izelpas laikā, atgriezt tos atpakaļ.

  • Praktiski vēdera vai diafragmas elpošana.

Lai to izdarītu, novietojiet plaukstu vienā rokā uz vēdera, bet otrā - uz krūtīm. Izelpojot, dziļi elpojiet, bet ne ar krūtīm, bet ar vēderu (pārbaudiet sev tā, lai rokas, kas atrodas uz jūsu krūtīm, paliek nemainīga). Vēdera muskuļiem vajadzētu strādāt, bet ne pārtērēt, jums vienkārši jāsamazina iekšējie orgāni ar vēderu, it kā jūs elpojat.

  • Vilciens krūtīs elpot.

Šī nozīme ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, bet tagad jums ir nepieciešams elpot ar krūtīm, tas ir, kamēr ieelpojot kuņģi paliek nekustīgi un krūtis pārvietojas. Tad, pavirzot elkoņus uz sāniem, novietojiet rokas plaukstas uz ribām tā, lai jūsu pirksti būtu savienoti. Kad jūs elpojat, elkoņiem vajadzētu bīdīties uz sāniem un pirksti atdalīties, bet vēderis un krūtis paliek nemainīgi.

  • Veiciet dziļu vai harmonisku pilnu elpošanas vingrinājumus.

Lēni ieelpojiet, vispirms aizpildot vēderu ar gaisu (tas izliekas līdzīgi), tad visas plaušu daļas - no apakšējās uz augšu (krūšu kurvis jāpaplašina līdz sāniem) un visbeidzot krūtis, kas iet uz augšu. Exhale tikpat lēni, atslābinot visus muskuļus apgrieztā secībā.

  • Tagad mēģiniet veikt seklu elpošanas vingrinājumu.

Šeit tev būs tikai augšējā daļa krūtīs, un kuņģis paliek nekustīgs. Elpošanas ilgums ir tāds pats kā elpošana, elpošana ir viegla, ātra, klusa un ritmiska.

  • Ļoti noderīga ir pārejoša elpošana, to sauc arī par "suni".

Uzdevuma būtība ir simulēt suņa elpošanu, kas ir karsts: Jums ir nepieciešams, lai atvērtu muti un pielīmēt viņa mēli, un tad skaļi un ātri, ieelpot un izelpot ritmā paātrinot (vienu ieelpojiet un izelpojiet ar otru). Elpošanas veic augšējā krūtīs. Šī prasme jums ir ļoti noderīga dzemdību procesā un palīdzēs mazināt sāpes.

  • Turpmākie vingrinājumi labi apmāca elpošanas sistēmu.

Ieelpojiet, elpošanu aizturot uz dažām sekundēm, un pēc tam lēnām izelpot cauri aizvērtiem zobiem (ar aizvērtu muti), to darot, jums būs īpaša šausmu skaņa. Tad mēģiniet simulēt sveču izpūšanu, padarot izelpu caur lūpām izstieptu caurulē (izelpas būs garākas nekā ieelpojot).

Var apmācīti divu posmu, trīsfāzu un četru fāžu vingrinājums - ņemot dziļi elpu (no četrām līdz sešām sekundēm), jums ir nepieciešams turēt elpu diviem vai trim sekundēm, trešais posms dziļā izelpot caur muti (tas būtu arī jāņem četras līdz sešas sekundes), un ceturtais aiztur elpu atkal divas vai trīs sekundes.

  • Ja jums ir nedaudz pazīstami ar praksi Cjigun un Hatha joga, jūs varat izmantot balss norādes: dziedāt mantru "Om", koncentrējot skaņu krūtīs, vai vienkārši klusi dungot kā jūs izelpot ar savu muti slēgts.

Tāpat ir ieteicams ritmisko ķermeņa šūpošanos vienlaikus.

  • Klases beigās vienkārši atpūtieties un atpūtieties.

Runājot par paradoksālo vingrošanu Strelnikova, to lieto, lai ārstētu dažādas slimības. To sauca par paradoksāli, jo, ieelpojot šeit, krūtīs vajadzētu būt noslēgtam, un, izelpojot, tai vajadzētu paplašināties.

Elpošanas vingrinājumi jums būs noderīgi visā grūtniecības laikā un sniegs ievērojamu palīdzību dzemdību laikā. Galvenais ir regulāri un pareizi praktizēt visus vingrinājumus.

Kompleksie elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā

Elpošana ir svarīga ķermeņa funkcija. Kā elpot pareizi, jums ir jāzina viss, bet grūtniecības laikā plaušas ar skābekli piesātinājuma ir īpaši svarīga. Apgūstot šo elpošanas tehniku, grūtniece būs pati nenovērtējamu palīdzību dzemdību laikā: tas var kontrolēt vispārējus pasākumus, lai veicinātu izraidīšanu augļa un samazināt sāpes dzemdību laikā.

Ar elpošanas palīdzību asinis piesātināts ar skābekli, kas ir nepieciešams visiem orgāniem un audiem, un, pirmkārt, smadzenēm. Parasti cilvēki mierīgā stāvoklī veic 17-20 elpošanas kustības minūtē. To skaits ir atkarīgs no krūts vecuma, augšanas un izmēra, elpceļu un plaušu audu stāvokļa, kā arī ķermeņa stāvokļa un fiziskās aktivitātes. Vertikālā stāvoklī jūs varat dziļāk elpot, jo šajā stāvoklī plaušu asinsspiediens samazinās. Bet, lai piesātinātu ķermeni ar skābekli, tas nav svarīgi ieelpošanas un izelpošanas biežums, bet cik tas ir izdarīts pareizi.

Kā pareizi elpot grūtniecības laikā

Vispiemērotākais ir ieelpot gaisu caur degunu, pilnībā uzcelt. Šajā pozīcijā muguras muskuļi palīdz strādāt plaušās, šūnas saņem pietiekami daudz skābekļa, kas stimulē asinsriti un vaigiem parādās sarkans. Īpaši svarīga ir pareiza elpošana ziemā, kad ieelpots gaiss ir ļoti auksts. Gaiss, kas iet caur degunu, ir attīrīts, sasilts, samitrināts. Ziemā tas aizsargā no bronhīta, un vasarā no elpošanas ceļu kairinājuma ar pārāk karstu un sausu gaisu. Motora aktivitātes trūkums un nepareiza elpošana noved pie tā, ka sieviete sāk justies miegainībā, letarģiska, nogurusi. Tas ir satraucošs simptoms, kas liecina, ka organismā nav pietiekami daudz skābekļa. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt, kā elpot grūtniecības laikā, jo pirmais auglis cieš no hipoksijas (skābekļa trūkuma).

Kad ķermenis nav piesātināts ar skābekli, cilvēks, neskatoties uz to, ka viņš gulēja un atpūtušās nakti, sāk zaimoties. Kas sākas pie dūšajos birojos līdz darba dienas beigām: cilvēki staigājas gausa, zauna. Patiesībā žāvēšana ir sava veida aizsardzības mehānisms hipoksijas laikā. Ķermenis mēģina dziļāk elpot, lai kompensētu skābekļa trūkumu. Pastāvīgā steigā un stresa atmosfērā mēs visi darām ceļā, mums nav minūtes atpūsties, mēs pat elpojam virspusēji, nevis dziļi. Grūtniecības laikā jums būs jāuztraucas par sevi, ieskaitot elpošanu. Tādēļ grūtniecei jāmācās veikt elpošanas vingrinājumus.

Skābekļa trūkumu var izraisīt ne tikai sekla elpošana, bet arī tāds vienkāršs iemesls kā reta uzturēšanās svaigā gaisā. Periodiski izvēdiniet telpu naktī atstāt logu atvērtu, pirms gulētiešanas darīt vienu stundu pastaigāties. Vispār, grūtniecības laikā jums ir jādodas vairāk, jo jums ir jārūpējas par vēl nedzimušā bērna veselību, kurš ņems pirmo elpu tikai pēc dzemdībām, un tajā pašā laikā mātei vajadzētu elpot tā, lai divi būtu pietiekami daudz skābekļa.

Ko darīt, neskatoties uz nepārtrauktu laika trūkumu, lai atbrīvotos no neērtībām, ko izraisa gaisa trūkums? Zemāk ir minēti daži vienkārši grūtnieču elpošanas vingrinājumi, kas palīdzēs atpūsties un bagātināt ķermeni ar skābekli.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī

Vispirms jums vajadzētu sēdēt, atpūsties un ieelpot trīs reizes un izelpot kā parasti. Ceturtajā izelpā ņem vērā laiku, lai noteiktu, cik ilgi tas ilgst. Tad ieelpojiet un atzīmējiet laiku, pēc tam salīdziniet rezultātus. Visticamāk, izrādās, ka elpa ir garāka nekā derīguma termiņš. Mūsu vingrinājumi ir paredzēti, lai attīstītu elpošanas ritmu, kurā šie rezultāti būs vienādi un pat labāk, ja izelpas kļūst nedaudz ilgāks. Kad jūs veikt šādas darbības ir nepieciešams, lai uzraudzītu savu veselības stāvokli, kā asas pārsprāgt skābekļa var izraisīt vieglu reiboni. Lai to nodotu, ir pietiekami pārtraukt vingrinājumus un ieelpot parastajā veidā vairākas minūtes. Pēc katra treniņa jums ir nepieciešams atpūsties.

1. grūtniecības trimestra grūtnieču elpošanas vingrinājumu kompleksam vajadzētu būt šādiem vingrinājumiem.

1. vingrinājums. Sēdies pie papēžiem, ielieciet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Paņemiet dziļu elpu caur degunu un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Pēc tam mazliet atpūsties un atkārtoti ieelpojiet un izelpojiet. Vingrojumi izpilda 5-6 reizes.

2. vingrinājums. Pacelieties taisni, ielieciet kājas plecu platumā. Paceliet rokas uz augšu. Paņemiet dziļu elpu, tajā pašā laikā pagriežot galu. Izelpojot, noliec rokas un nostājieties pie saviem papēžiem. Tas ir elpošanas treniņš grūtniecēm, atkārtot 5-7 reizes.

3. uzdevums. Uzstādiet taisni, ielieciet kājas plecu platumā. Ievietojiet vienu roku uz kuņģa, un ar otru pirkstu piespiediet vienu nāsi. Ieelpot caur vienu brīvu pusi no deguna un izelpot caur muti. Ieelpojiet, mēģiniet darīt pēc iespējas dziļāk. Vingrojumi notiek lēnām. Atkārtojiet 5-6 reizes.

4. vingrinājums. Uzstādiet taisni, ielieciet kājas nedaudz platāk par pleciem, pleciem iztaisnojiet. Ielieciet palmas uz pleciem abās kakla pusēs. Inhalējot, nedaudz paceliet zodu un aizveriet acis. Izelpojot, nolaidiet zodu un atveriet acis. Atkārtojiet šo vingrinājumu, lai grūtniecības laikā ieelpotu 4-5 reizes.

5. uzdevums. Uzstādiet taisni, ielieciet kājas plecu platumā. Paplašiniet rokas uz sāniem, palmu uz augšu, lai tie būtu taisnā leņķī pret apakšdelmiem. Paņemiet elpu no ārpuses caur muti. Ieelpojot (caur degunu), stiept rokas pie tevis. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-7 reizes, neaizmirstiet ievērot veselības stāvokli. Starp vingrinājumiem veikt nelielas pauzes.

6. uzdevums. Uzkāpiet uz četriem rokām, pilnīgi izstieptās rokas. Inhalējot, salieciet muguru un paceliet galvu. Par izelpu, elastīgumu, noapaļošanu, muguru un nolaiž galvu. Veiciet grūtnieču fizisko nodarbību, lai pienācīgi elpot lēnām un vienmērīgi. Atkārtojiet 4-6 reizes.

7. uzdevums. Uzlikt uz četriem, kā iepriekšējā vingrinājumā; pēc tam, nepieņemot rokas no grīdas, lēnām pārvietojiet savu iegurni atpakaļ, līdz jūsu rokas un mugursiena ir pilnīgi taisnas. Pilnībā izelpojiet no šīs pozīcijas, atgriežoties sākuma pozīcijā, ieelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. uzdevums. Uzstādiet taisni, ielieciet rokas uz jostas, pleciem iztaisnojiet. Ņemot dziļu elpu, lēnām stāv uz visiem četriem. Liekas rokas uz grīdas. Tad lēnām pacelieties uz sākuma stāvokli, atbrīvojot gaisu. Dodiet sev laiku atpūsties un atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.

9. uzdevums. Lieciet uz muguras, vēlams uz cietas virsmas. Izstiepiet rokas pa muguru. Paaugstiniet gaisu plaušās, lēnām paceliet kājas, lai iegūtu stūri. Ļoti labi, ja leņķis ir vienāds ar 90 °. Tad nolaist kājas, izelpojot gaisu. Veiciet šo vingrinājumu lēni, veicot pārtraukumus. Atkārtojiet 3-4 reizes.

10. uzdevums. Ielieciet taisni, nolieciet kājas plecu platumā, ielieciet rokas uz jostas. Dziļi elpojiet un, izlaižot gaisu, veiciet ķermeņa rotāciju. Centieties saglabāt jūsu iegurni un kājas. Pēc viena griešanās, lēnām izelpojiet gaisu. Pārtraukumus, atkārtojiet šo elpošanas procedūru grūtniecības laikā 3-4 reizes.

11. vingrinājums. Lieciet uz muguras uz plakanas, cietas virsmas. Novietojiet rokas uz vēdera un aizveriet acis, mēģiniet atpūsties un elpot pēc iespējas vairāk. Šis uzdevums ir paredzēts, lai atjaunotu elpošanu. Palieciet šādā stāvoklī, līdz jūtat, ka elpošana ir pilnīgi atjaunojusies, tad lēnām piecelties.

Elpošanas vingrinājumi, lai palīdzētu grūtniecēm dzemdībās

Ir ierosināti turpmāki grūtnieču elpošanas vingrošanas pasākumi, kas paredzēti, lai palīdzētu dzemdībām un uzturētu skābekļa līdzsvaru. Šis komplekss tiek veikts grūtniecības 2. un 3. grūtniecības trimestrī, guļot vai sēžot turku valodā, noliecoties uz kaut ko ar muguru. Izvēlētajai pozīcijai vajadzētu būt ērtai un nepiegādāt nepatīkamas sajūtas. Tajā pašā laikā jāuzņemas nostāja, kurā elpošana būs brīva un nekomplicēta.

1. vingrinājums uz elpošanas krūtīm. Uzņemiet ērtāko pozīciju no iepriekš piedāvātajām. Pirms vingrinājuma sākat pilnīgi elpot. Ielieciet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Pēc tam savākiet tik daudz gaisa, cik vien iespējams, krūtīs, ieelpojot to caur degunu. Elpošanas laikā palieliniet nāsīm iespējami plašāku. Kontrolējiet sevi ar savām rokām: rokas uz vēdera tikko pārvietojas, un rokai uz krūtīm vajadzētu pacelties. Šādas elpas laikā ribas tiek izceltas un paceltas, un diafragma ir nolaista. Pilnā elpas augstumā turiet elpu, un pēc tam ļoti lēni, izkļūstot pakāpeniski caur degunu. To darot, paturiet prātā, ka izelpas laiks ir četras reizes garāks nekā ieelpojot.

2. vingrinājums elpot krūtīs. Ņemiet sveču, apgaismojiet to un turiet to zoda līmenī. Uzzināt caur deguna izelpot, lai sveces liesma ir novirzīts, bet ne izbalējis. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes, paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet. Šādā veidā iemācoties elpot, jūs nevarat apgaismot sveci un atkārtot šo vingrinājumu vairākas dienas laikā (noderīga augšējā vēderā un krūtīs). Kad esat iemācījušies šo elpošanas vingrinājumu veikšanu grūtniecēm 2. un 3. trimestrī, jūs varat pāriet uz sarežģītākiem krūšu kurvja tipa elpošanas veidiem: aizkavēta, intermitējoša un sekla.

1. vingrinājums krūtīm ar elpošanu ar kavēšanos tiek veikts šādi: ņem sākuma pozīciju, kā norādīts iepriekš. Caur degunu dziļi elpot, elpas beigās aiztur elpu un pamazām lēnām jāuzskaita līdz 10. Tad izrati strauji caur muti. Ņemot apguvei šo elpu aizturēšanas laiku, pakāpeniski pagariniet to, iegūstot rezultātu līdz 20, 30. Šī elpošana palīdzēs, kad nāk no darba, ko sauc par augļa izraidīšanu.

2. vingrinājums krūtīm ar elpošanu ar kavēšanos tiek veikts šādi: dziļi elpojiet caur degunu, turiet elpu un sasniedziet griestus ar rokām, it kā mēģinot to pieskarties. Nevelciet papēžus pie grīdas. Tad lēnām izelpojiet, noliecot rokas. Turiet elpu aptuveni 5-10 sekundes. Veikt īsu pārtraukumu un atkārtot vingrinājumu. Katru reizi turiet elpu 2-3 sekundes garāk. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes. Pēc tam veiciet vairākas reizes šo uzdevumu, bet piecelieties uz zeķēm. Šie elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā, ne tikai palīdz saglabāt skābekļa līdzsvaru, bet arī kalpo kā sporta dažiem muskuļu grupām.

Veic elpošanas vingrinājumus grūtniecības laikā, lai veiktu seklu elpošanu, ņemot ērtu stāvokli, nevis ierobežojot elpošanu. Ieelpot un izelpot cauri degunam, ātri un viegli, bez trokšņa. Tajā pašā laikā ir jānodrošina, ka tikai krūtīs pārvietojas, kuņģim vajadzētu palikt gandrīz nemainīgs. Šādai elpošanai ir jābūt ļoti ritmiskai, un ieelpošanas ilgumam jābūt vienādam ar izelpas ilgumu. Nekavējoties mēģiniet elpoties šādā veidā ilgu laiku. Sākumā varat elpot ne vairāk kā 10-15 sekundes, sekundes, un pēc tam pakāpeniski palielināt intermitējošās elpošanas laiku 10 sekundes. Sistemātiska šī nodarbības veikšana ļaus elpot līdz 60 sekundēm līdz grūtniecības beigām.

Šī krūšu kurvja veida elpošana, neraugoties uz tā ātrumu, nedrīkst būt nepareiza. Tas nozīmē, ka temps, kas izvēlēts nodarbības sākumā, tiek uzturēts visā nepārtrauktas elpošanas periodā. Neveiciet elpošanas ritmu treniņa laikā. Labāk elpot ne tik ātri, bet tajā pašā tempā. Vidēji ieelpot un izelpojot jābūt 2 sekundēm. Bet jūs nevarat uzreiz piespiest sevi elpot ar šo ātrumu. Jums vajadzētu sākt ar ātrumu, ko var uzturēt, neradot pārspriegumu organismā. Ir ieteicams veikt šo vingrinājumu elpošanas vingrām grūtniecības laikā 2. un 3. trimestrī ar aizvērtām acīm. Šis elpošanas veids palīdzēs ar spēcīgu kontrakciju, kas pavada dzemdes kakla paplašināšanos.

Pārtraukta elpošana tiek veikta šādi: pārklāj muti, izstiept mēli un izdara trokšņainas ieelpas un izelpas, jo suņi pēc ilgstošas ​​darbības. Elpot, kā iepriekšējos vingrinājumos vajadzētu būt tikai krūtīm, kuņģim jābūt gandrīz nemainīgam, un elpošanas ritmam jābūt ātram. Vienā sekundē vajadzētu apmēram vienu ieelpot un izelpot. Šim vingrinājumam nodarbību sākumā jābūt īsam, tikai 10-15 sekundēm. Pakāpeniski ir nepieciešams palielināt šādas elpošanas laiku līdz 30-60 minūtēm. Šis elpošanas veids palīdzēs augļa dzimšanas beigās.

Pēc katra elpošanas uzdevuma veikšanas grūtniecības laikā ir pilnībā jāatjauno elpošana, kurai ir nepieciešams veikt pārtraukumu un elpot parastajā veidā.

Pēc visu veidu elpošanas vingrinājumi ir jāapgūst, jāuzņemas pozija, piemēram, pēc piedzimšanas, tas ir, ielieciet spilvenus zem muguras, nolieciet kājas ceļos un izvelciet gurnus uz malām. Šajā stāvoklī ir jāveic elpošanas vingrinājumi sekojošā secībā: pirmkārt, aizkavēta elpošana, palīdzība ar mēģinājumiem, pēc tam nepārtraukta, un tad intermitējoša elpošana, kas apgrūtina izmēģināšanu, jo tas var būt nepieciešams arī dzemdību laikā. Nav viegli veikt pāreju no aizkavētas elpošanas uz periodisku elpošanu, tāpēc tas prasīs zināmu laiku, lai to apgūtu.

Vingrošana vēdera elpošanai. Ielieciet vienu roku uz vēdera, otra - uz krūtīm. Pirms nodarbības uzsākšanas pilnībā ieelpojiet. Tad ieelpojiet caur degunu, paceljot vēdera sienu, tā, it kā jūs vēlētos, lai jostas plīsums būtu jostasvietā. Roku, kas atrodas uz kuņģa, vajadzētu pacelties, un otrai (uz krūtīm) vajadzētu mazliet pārvietoties. Tad lēnām izelpot caur muti, pakāpeniski samazinot vēdera sienu, kas līdz izelpas beigām atgriezīsies sākotnējā stāvoklī. Šajā uzdevumā, tāpat kā iepriekšējos, roka palīdz pārliecināties, ka jūs veicat uzdevumu pareizi. Pēc dažām dienām kontrole vairs nav nepieciešama.

Vingrinājumi pilnīgai elpošanai. Šajā vingrinājumā elpošanas vingrinājumi grūtniecēm 2. un 3. trimestrī apvieno iepriekšējos divus. Pirms jūs sākat trenēties, pilnībā izelpot, tad lēnām ieelpojiet, paceliet vēdera sienu; turpiniet ieelpot, pamazām ievelkot gaisu krūtīs. Turiet elpu ieelpošanas beigās. Tad lēnām izelpot vispirms caur muti, tad izelpot gaisu no krūtīm, nolaidot ribām. Pēc tam labi celiet vēderu. Atstājiet dažas sekundes un atkārtojiet vingrinājumu. Pilna elpošana, kas ļauj iegūt maksimālu skābekli plaušās, var izraisīt reiboni. Tāpēc ir nepieciešams veikt vingrinājumu ne vairāk kā 3-4 reizes pēc kārtas.

Un tagad skatīties videoklipu par elpošanas vingriem grūtniecēm, kurā ir redzami visi pamata vingrinājumi:

Vingrošana grūtniecēm - fitball, baseins, elpošanas vingrinājumi, izvēle vienmēr ir tur!

Grūtniecība nav iemesls pārtraukt fiziski aktīvi rīkoties. Daudzas mātes, kas bija nopietni iesaistītas sportā pirms kontracepcijas, neapstājās to darīt pat pēc pozitīvas grūtniecības pārbaudes. Ārsti nevar apstiprināt ārkārtīgi svarīgu pacelšanu, sarežģītas jogas asanas, augstu fizisko slodzi, bet kāda veida vingrošanu jūs varat darīt grūtniecēm, nekaitējot sev un bērnam? Vingrinājumu un apmācības metožu izvēle ir liela.

Izbaudes priekšrocības

Ikdienas dzīvē fiziskās aktivitātes priekšrocības ir nenoliedzamas, taču grūtniecības laikā daudzām sievietēm ir vājums, nogurums, miegainība. Tādēļ tie samazina fiziskās aktivitātes, mēģina pavadīt vairāk laika gultā vai vienkārši atpūsties. Vingrošana ir nepieciešama neatkarīgi no grūtniecības perioda. Tā labvēlīgā ietekme ir šāda:

  1. Rīta vingrošana nosaka tonusu visu dienu, palīdz ātrāk pamostīties un nonākt aktīvajā stāvoklī.
  2. Pareizi izlasītie vingrinājumi palīdzēs sagatavot muskuļus un saites uz gaidāmajām izmaiņām ķermenī, samazināt vai novērst sāpju parādīšanos locītavās un muguras lejasdaļā. Tas ir arī darba pārtraukumu novēršana.
  3. Vingrinājumi var papildināt diētu vai patstāvīgi palīdzēs neparādīties lieko svaru. Dažādas darbības pakāpes kustības sadedzina kalorijas, normalizē ūdens vielmaiņu, uzlabo vielmaiņu.
  4. Vingrinot sportu, tiks novērsta preeklampsija. Šis nopietais stāvoklis izpaužas 22. nedēļā un ir saistīts ne tikai ar placentas patoloģiju, bet arī ar asinsvadu tonusa pārkāpumu.
  5. Tas ir labs veids, kā uzmundrināt, izvairīties no depresijas, kas bieži vien apmeklē grūtniecības stāvokli.

Vingrinājumu izvēle ir atkarīga no trimestra, vispārējās labklājības un iespējamām grūtniecības komplikācijām. Pirms nodarbību uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Fiziskā aktivitāte ir absolūti kontrindicēta šādos gadījumos:

Daudzās sieviešu klīnikās un privātās klīnikās, kā arī fitnesa centros ir nodarbības grūtniecēm.

Klases noteikumi

Lai veiktu vingrinājumus mājās, jums jāizvēlas ērtas drēbes, nevis ierobežojošas kustības un apavi. Istabai jābūt ventilējamai. Optimālais režīms - 3-5 reizes nedēļā. Jūs nevarat iesaistīties pēc ēšanas, labāk izturēt apmēram 2 stundas. Vispiemērotākais laiks apmācībai ir no 16 līdz 19 stundām.

Pirms sākat veikt pamata vingrinājumus, jums ir jāiztiep visas locītavas. Tas ir pietiekami, lai veiktu apļveida kustības mērenā tempā dažādos virzienos. Ieteicams arī veikt dažas dziļas elpas un izelpas.

Apmācības procesā jums jāuzrauga impulss. Tas nedrīkst pārsniegt 150 sitienus minūtē. Pulsā ir ērti rēķināties ar ķirurģisko artēriju, kas atrodas uz rokas, vai uz miega artērijas sānos zem apakšējās žokļa.

Ja pulss ir ļoti paātrināts, veiciet pārtraukumu, lai to samazinātu līdz 80-90 sitieniem. Bet, kad tiek praktizēta kāda intensitāte starp komplektiem, tās pārtrauc.

Vingrinājumu izvēle atkarībā no trimestra

Katrs grūtniecības trimestris nākamajai mātei rada jaunas sajūtas un izmaiņas valstī. Tāpēc visā pamata vingrinājumu kompleksa dzīves laikā vajadzētu mainīties.

1 ilgums

Grūtniecības sākums ir implantācijas un placentas veidošanās laiks, kā arī visu orgānu uzlikšana. Par embriju nākotni ir bīstami palielināt dzemdes tonusu. Tas var izraisīt olšūnas atslāšanos un izraisīt pārtraukumu. Tāpēc svara celšana ir saistīta ar nevēlamiem vingrinājumiem, kas ietekmē presi.

Pirmajā trimestrī ar spontāniem abortu gadījumiem ir nepieciešams samazināt fizisko slodzi, un, rodot sāpes vēderā vai asiņošanu, pārtrauciet jebkuru fizisko aktivitāti un konsultējieties ar ārstu.

Agrīnā stadijā būs noderīga šāda aktivitāte:

  1. Walking vietā minūtē vai divas. Jūs varat mainīt, ejot pie papēžiem un zeķēm.
  2. Uzstādiet taisni, kājas nedaudz nošķiram, rokas gar ķermeņa. Vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju un atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar pretējām ekstremitātēm.
  3. Stāvošs, ierocis saliekts pie līkumiem un novietots horizontāli krūšu priekšā. Izdalītas rokas, apvienojot ar pagriezienu pa kreisi vai pa labi.
  4. Aizveriet rokas slēdzenē priekšā no jums. Veiciet pusliemeņu uz priekšu, pavelkot rokas.
  5. Sēdiet vai guļus stāvoklī. Rokas aizveras palmu priekšā, tāpat kā lūgšanā. Piespiediet tos viens pret otru ar mazu piepūli. Turiet nospiestu dažas sekundes, atslābiniet rokas. Noderīgi krūšu muskuļiem.
  6. Pusaprīšes, rokas var turēt uz jostas vai virzīt uz priekšu.
  7. Ieliec uz visiem četriem rokām uz leju. Ieelpojot, apaļo muguru ar "kaķi", nostādiet 3-5 sekundes. Atgriezieties izelpā sākotnējā stāvoklī.
  8. Lie uz muguras, ielieciet kājas uz grīdas, saliekies ceļos. Izelpojot, paceliet iegurni, nojaucot grīdu. Atpakaļ pret plecu un kāju. Ieelpojot - sākuma stāvoklis.

Jūs varat pievienot vai mainīt dienas ar cita veida vingrinājumiem - vingrinājumi baseinā, sporta ballī.

2 termiņš

Vidējā grūtniecība ir ideāls laiks treniņam. Grūtniecības iestāšanās un toksikozes sākuma periodi ir pagājuši, kuņģis vēl nav sasniedzis lielumu, ja kustība ir ļoti ierobežojoša. Profesionālās programmas izvēlei 2 trimestrī ir savas iezīmes.

Tiem jābūt vērstiem uz iegurņa grīdu muskuļu nostiprināšanu. Tas palīdzēs dzemdību procesā, kas kalpo kā urīna nesaturēšanas novēršana, kas notiek grūtniecēm un pēc dzemdībām. Bet jums vajadzētu izvairīties no pozām, kur vēlaties gulēt uz muguras. Dzemde ar augošu augli izraisa spiedienu uz zemāko vena cava, kas var izraisīt reiboni, sāpes sirdī, vājums un elpas trūkums.

No šī laika jūs varat sākt darīt Kegela vingrinājumus. Tie ir paredzēti, lai nostiprinātu starpdzemdību un iegurņa grīdu muskuļus. Kompleksu var veikt jebkurā vietā, kas ietver fiksētas ķermeņa stāvokļa uzturēšanu: skatoties televizoru, braucot ar automašīnu, gatavojot ēdienu. Komplekss sastāv no mainīgā spriedzes un mutes apvidus muskuļu relaksācijas.

Aizliegts otrā trimestra laikā:

  • šūpoles;
  • lēkt;
  • palaist apkārt;
  • stāvēt vienā kājā;
  • paceliet rokas uz augšu.

Nepieciešams iesaistīties pārsējs. Kontrolē impulsu, kas šajā laikā nedrīkst pārsniegt 130 sitienus minūtē. Izvairieties no sporta, kas apdraud traumu vai kritumu.

Vingrinājumus var izvēlēties šādā kompleksā:

  1. Sildiet.
  2. Sēdi uz vingrošanas matrača vai jebkuras cietas virsmas. Turpiniet kājas. Atsevišķas rokas. Viegli pagrieziet korpusa malā ar galvu un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  3. Novietojiet rokas pie sevis palmu, elkoņu starpā. Nospiediet grūti un pretoties spiedienam vienlaicīgi ar abām rokām. Atkārtojiet 5-6 reizes.
  4. Sēdi uz augšstilba posmā "nāriņa", paļaujas uz vienu roku. Paceliet otro uz augšu, paņemiet to uz sāniem un viegli nolaidiet to. Uzliec viņai uzsvaru, ielieciet uz citu augšstilbu. Atkārtojiet ciklu.
  5. Lai nostiprinātu slīpā vēdera muskuļus, jums ir jāatrodas uz sāniem, rokas ir salocītas kopā un izstieptas uz priekšu. Paceliet to virspusi un velciet uz 180 grādiem, pagriežot ķermeni. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes vienā pusē, pēc tam pagrieziet uz otru un atkārtojiet vēlreiz.
  6. Exercise "cat", tāpat kā pirmajā trimestrī.
  7. Relaksācija: sēdēt uz sēžamvieta papēžiem, nedaudz izplatot ceļus. Gludi virzieties uz priekšu, pavelkot rokas uz grīdas, galvu uz leju. Pieskarieties pieri uz grīdas. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet 5-6 reizes.

Jūs varat papildināt kompleksu ar vingrinājumiem fitball un citiem īpašiem vingrinājumiem, atkarībā no mērķa un vispārējā stāvokļa.

3 termiņš

Lielais vēders jau novērš kustību. 3 trimestris - laiks, kad jums ir jāsamazina slodze. Tādēļ nodarbību mērķis ir novērst vēnu vēzi, tūsku un hemoroīdus, kā arī uzturēt vispārējo ķermeņa tonusu. Bet nelieciet, ja jūs jūtaties slikti, dzemde viegli nonāk stāvoklī, ir placenta priekšvēsture. Šajā stāvoklī ārsti neiesaka izmantot izvairīties no priekšlaicīgas dzemdībām un komplikācijām.

Jūs nevarat iesaistīties aktīvajos un ekstrēmos sporta veidos, kas var radīt traumas. Izstiepjot, lai iesaistītos ar minimālu piepūli: 3 trimestra saitēm un locītavām kļūst izstiepama progesterona iedarbībā. Kontrindicēts:

Noteikti kontrolējiet impulsu, tam jābūt 110-120 sitiena līmenī. Kad parādās aizdusa, aktivitāte tiek pārtraukta. Ar tendenci paaugstināt asinsspiedienu tas tiek mērīts arī pēc treniņa.

Vingrošanai labāk uzņemt pirmās dienas pusi. Tās ilgums nedrīkst pārsniegt 30 minūtes.

Šajā periodā noderīgi pozitīvi vingrinājumi grūtniecēm. Regulārais vingrinājums palīdz nostiprināt iegurņa, starpenes un muguras lejas muskuļus, kas atvieglo vispārējo procesu. Galvenie uzdevumi ir šādi:

  • "Kaķis", vai ceļgala-elkoņu vingrošana: muguriņa mugurā, tāpat kā kaķis, viņa galva uz leju. Uz visiem keturražiem stāvot, jūs varat iegriezties iegurni uz priekšu un atpakaļ.
  • "Butterfly" - sēdēt turku valodā. Sievietes ar labu stiepumu var salocīt kājas viena otrai. Viegli nolaidiet un paceliet dažus centimetrus, šūpošanās kustības, ceļgalus.

Kegel vingrinājumi ir arī noderīgi:

  1. Sēdēt ērtā stāvoklī uz krēsla vai grīdas. Paplāciet kājas nedaudz uz sāniem. Inhalācijas laikā saspiediet starpenē muskuļus, turiet saspiestā stāvoklī 5-7 sekundes. Tad atpūsties. Atkārtojiet vairākas reizes. Ar biežu treniņu, muskuļu spriedzi var pakāpeniski palielināt.
  2. Sēdies uz krēsla, sāksi lēnām elpot gaisu un vienlaikus mēģināt sūkāt maksts. Pūles pakāpeniski veidojas. Tad arī pakāpeniski samaziniet spriegumu.
  3. Turpmākajās sesijās jūs varat savienot anālo gredzenu muskuļus. Alternatīvi celms maksts un priekšdziedzeris.
  4. Tāpat tiek ierosināts veikt vingrojumu ar sasprindzinājumu, bet grūtniecēm pēdējo periodu laikā tas var būt kontrindicēts.
  5. Ātri griezumi - lai celtu un atslābinātu muskulatūras starpenē. Palaist līdz 10-15 atkārtojumiem.

Lai nostiprinātu gurnus un muskuļus iegurņa zonā, jūs varat veikt izmitināšanu. Lai nodrošinātu labāku stabilitāti un līdzsvaru, turiet krēsla aizmuguri vai turiet pie sienas. Posā, kad kājas novietotas plecu līmenī, ir ērti apciemot. Salieciet ceļus un nospiediet iegurni atpakaļ, it kā mēģinot sēdēt uz krēsla. Tajā pašā laikā turiet muguru taisni, nevelciet uz priekšu. Sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļgaliem. Papēži no grīdas ar pienācīgu sniegumu nevar nojaukt, ķermeņa svars tiek pārsūtīts uz tiem. Tad jums pakāpeniski jāsaskaņo ar sākuma stāvokli.

Fitnesa treniņš

Grūtniecēm grūtniecības laikā jūs varat izmantot fitballu. Šī ir sporta ballīte, kas ir liela izmēra un spēj atbalstīt pieaugušā svaru. Bumbas vingrinājumi neveido muskuļu masu, bet palīdz trenēt izturību. Fitbols praktiski nav kontrindicēts grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju, kas būtu identiska vispārējo stiprināšanas vingrinājumu analīzei.

Vingrošanas pozitīvā ietekme ir šāda:

  • mugurkaula izkraušana;
  • asinsvadu tonusa uzlabošana, sirds ritma normalizēšana;
  • stagnācijas novēršana asinsritē;
  • iegurņa muskuļu attīstība, hemoroīdu profilakse;
  • asarām un ievainojumiem dzemdībās, kā arī urīnceļu sistēmas slimībām.

Fitball var aizvietot krēslu, skatoties TV vai vienkārši sēžot. Ja veicat šūpošanos, jūs varat atbrīvoties no sāpēm.

Pirmās klases uz bumbu nedrīkst ilgt ilgi, jums ir jāpērc lodīte. Pirmie vingrinājumi tiek veikti ne vairāk kā 10 minūtes dienā. Kad parādās nogurums un nespēks, laiks tiek saīsināts.

Ja pirms fitballu vingrinājumi netiek veikti, tad pirms dažām minūtēm vajadzētu pagarināt. Vingrošana notiek vairākās vietās:

Vingrošana grūtniecēm fitball ietver šādus paņēmienus:

  1. Ar 1 kg hanteles vai nelielu plastmasas pudeles ar ūdeni, jūs varat stiprināt rokas. Sēdē uz bumba, suka novietota uz ceļgaliem. Veiciet alternatīvu labo un kreiso roku locīšanos elkoņos, hantelis ved uz plecu. Jūs varat saliekt abas rokas vienlaicīgi. Pietiek 8 atkārtojumus.
  2. Palieciet tajā pašā stāvoklī, bet ieroči pacelt gar ķermeni, nepārsniedzot pleciem. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  3. Sēdi uz grīdas turku valodā. Tā vietā, lai vienkārši saspiestu rokas krūtīm priekšā, to izdariet ar lodi.
  4. Vaisšanas ieroči ar hanteles. Sēdies uz bumbu, ieroči, kas atrodas plecos noliektā stāvoklī. 10-15 reizes jums ir nepieciešams tos atdalīt uz sāniem un atgriezties sākuma pozīcijā.
  5. Supine nostāja. Izskrūvējiet labo kāju un ielieciet bumbu, kreisajā izliektā stāvoklī gulstas uz grīdas. Ir nepieciešams iztaisnot labo kāju, pakāpeniski ritinot fitball. Nobraukiet 6-8 atkārtojumus katrai kājiņai.
  6. Veikt līdzīgu pozīciju. Izmantojiet savu kreiso pēdu, lai veiktu apļveida kustības, imitējot riteņbraukšanu. Atkārtojiet 6-8 reizes. Mainīt kājas un atkārtot.
  7. Arī gulēt uz grīdas, novietot savu kreiso kāju uz fitball, veikt apļveida kustības ar bumbu. Atkārtojiet 6-8 reizes katrai pusei.

Šie vingrinājumi tiek veikti ar paceltām kājām, tāpēc tie palīdz mazināt pietūkumu, kas bieži notiek grūtniecības laikā. Izmantojiet arī vingrinājumu, kas atrodas jūsu pusē. Bumba atrodas starp kājām, spēcīgi saspiež ceļus, atpūšas.

Benefit sniegs un parastais vingrinājums "pavasaris", kas tiek veikts, sēdēdams uz fitball, vienkārši šūpojot un tupējot uz kājām. Tas palīdzēs nostiprināt gurnus un muskuļus iegurņa aizmugurē.

Elpošanas prakse

Grūtniecēm būs noderīga elpošanas vingrinājumi. Šie vingrinājumi palīdz kontrolēt iekšējo orgānu darbību, piesātināt tos ar skābekli.

Vispirms jums jāapgūst pareizā elpošana. Lietderīgi nav krūšu kurvja, bet vēdera, diafragmas elpošanas. Lai to apgūtu, jums jāuzņem horizontāls stāvoklis, ielieciet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Pēc tam pamazām ieelpojiet un mēģiniet pacelt vēderu, nevis krūtīs. Sākumā šis uzdevums prasa maksimālu koncentrāciju, bet pēc tam šī elpošana kļūst par ierasto.

Vingrojumi tiek veikti 10-15 reizes. Ieteicams to atkārtot divas reizes dienā. Pēc tam jūs varat pāriet uz šādu kompleksu:

  1. Ieelpot caur degunu un pēc tam izelpot pakāpeniski. Lai regulētu ieelpošanas garumu un dziļumu, tas jādara zem rēķina. Pirmo reizi varat saskaitīt līdz 4-5, pēc tam nedaudz palieliniet intervālu.
  2. Elpo turēt. Ir nepieciešams ieelpot un izelpot, pakāpeniski sasprindzējot vēdera muskuļus. Pēc tam turiet elpu vēl dažas minūtes. Jūs varat arī izmantot kontu.
  3. Nākamajā posmā tiek veiktas pauzes pēc katras elpošanas kustības - ieelpojot vai izelpojot. Sākumā pauzes var būt īsas, bet pēc tam tās palielinās līdz elpošanas kustības līmenim.

Vēlāk ar elpas palīdzību viņi iemācās atpūsties. Tas palīdzēs dzemdībām gaidīt cīņu. Lai jūs varētu izmantot, jums vajadzētu gulēt uz grīdas vai pusi sēdēt, noliecoties atpakaļ. Ir nepieciešams elpot "kā elpas neesošs suns".

Izmanto pareizu pakāpenisku izelpu, tāpat kā cīņā. Ir jālieto gaiss sēdus stāvoklī un pēc tam pakāpeniski atbrīvo to, it kā izplūst sveču liesma. Arī "raudādams". Šajā nolūkā divi posmi tiek radīti nopūtās caur degunu, kas atgādina asu sapni. Exhalation ir pakāpenisks, caur muti.

Nav elpošanas vingrinājumu kontrindikāciju. Viņi ne vienmēr ir kā atsevišķa nodarbība, bet to var iekļaut arī citos kompleksos. Optimāli - sāktu un pabeigtu katru kursu ar viņu palīdzību.

Atsevišķs veids ir īpašas medicīnas metodes. Plaušu audu patoloģijas gadījumā drenāžas vingrošana ir nepieciešama, lai veicinātu plaušu ventilāciju, lai būtu vieglāk klepus. Vingrinājuma sākuma stāvoklis ir gulējamais stāvoklis, dažreiz pusē. Sīkāks plāns ir aprakstīts tabulā.

Kā praktizēties baseinā

Vingrošana baseinā ir ļoti noderīga grūtniecības laikā neatkarīgi no grūtniecības perioda. Tas palīdz mazināt vispārējo stāvokli, svars ūdenī nav jūtams kā smagums, mugurkaula atvieglošana, muguras sāpes tiek novērstas. Ūdens aktivitātes palīdz mazināt dažādas intensitātes sāpes, samazinot muskuļu spazmu, nedaudz dzesējot.

Visas muskuļu grupas tiek apmācītas ūdenī, tas ir laba iespēja ne tikai apmācīt tos, bet arī saglabāt tos labā formā grūtniecības laikā.

Mūsdienīgajos baseinos tiek izmantota ozonācija ar ūdeni un mazāk un mazāk tiek izmantots hlors. Tādēļ šādas procedūras var saukt par drošām. Daži ūdens centri izmanto minerālūdeni. Šāda peldēšanās dos vēl vairāk.

Praktiski ūdenī, kas jāsagatavo. Ieteicams ar jums sašķelt cepuri, lai nezaudētu matus ūdenī. Uzņemiet dušu pirms un pēc. Ūdens ir vislabāk piemērots 29-31 grādu temperatūrā. Zemākā temperatūrā peldēšana nav ērta, var rasties muskuļu spazmas.

Vingrinājumi ūdenī var būt atšķirīgi.

  1. Elpot, ieelpot ūdenī, trokšņaini izelpojot, iemērcot seju ūdenī.
  2. Piespiest piespiedu elpošanu ar palielinātu iedvesmu vai beidzas pārmaiņus.
  3. Imitē elpošanas ieelpošanu kā mēģinājumu. Pēc teorētiskajām nodarbībām sievietei ir jādarbojas ar pasniedzēju. Pēc trokšņainas ieelpošanas jums jāuztur elpošana maksimāli 15 sekundes. Tad lēnām izelpot, iemest ūdenī seju. Atkārtojiet ciklu trīs reizes. 3 imitācija mēģina cīnīties.
  4. Lietišķais un "suns" elpas.

Veicot sekojošus vingrinājumus, kas atrodas baseina pusē:

  1. Zem ūdens notiek kāju plosītes. Pārliecinieties, ka viņa kuņģī nav stingrākas.
  2. Uz kājām izstiepjies uz priekšu, pirksts ir velk pret sevi un pēc tam velk uz priekšu.
  3. Jums nepieciešams stāvēt ar muguru uz sāniem, iztaisnojiet kāju pie tevis. Pagrieziet to gūžas locītavā uz iekšu, tad uz āru. Vingrošana tiek atkārtota divām kājām.
  4. Pagriezieties uz kreiso pusi. Izskrūvējiet labo kāju un paņemiet to pašu roku ar ceļu. Pavelciet uz leju uz leju un atgriezieties atpakaļ.
  5. Paceliet kreiso pusi uz sāniem, salieciet labo kāju pie ceļa un paņemiet ar roku. Stāviet vairākas sekundes, mēģinot turēt ķermeni taisni.
  6. Uzstādiet galdu vai kāpnēm, turiet rokas un izpildiet gludas šūpoles pa kreisi un pa labi.
  7. Lai sasniegtu ar labo roku uz labās kājas pirkstu, mēģiniet iztaisnot to. Dariet to pašu ar otru roku.

Arī ūdenī jūs varat veikt stiepes vingrinājumus, veikt "velosipēdu", "grāmatu" ar savām kājām, atdarināt "krupja" pozīciju, vienlaikus saskaroties ar pusi.

Korekcija ar vingrošanu

Izmantojot īpašus vingrinājumus, jūs varat labot stāvokli vai atbrīvoties no sarežģījumiem.

Neparasti augļa stāvoklis

Ne visiem bērniem ir laiks pareizi uzrādīt dzimšanas brīdī. Pirmajā dzimšanas brīdī šis nosacījums nav vēlams. Dzemdības kanāls nav tik elastīgs un nevar izstiepties, lai palaist garām augļus. Tāpēc ārsti iesaka veikt vingrošanu, lai pareizi novietotu augli 35 nedēļas. Pēc šī perioda šādi vingrinājumi var būt bīstami: bērna pārmērīga aktivitāte var novest pie patoloģiska stāvokļa, kas izraisīs sarežģījumus dzemdībās. Piemēram, tas ir slīps, šķērsenisks noformējums.

  1. Klejot un elkoņus. Lai iespējami dziļi ieelpotu, nedaudz elpojiet un vienmērīgi un dziļi izelpojiet, veiciet 5-6 atkārtojumus.
  2. Neatstāj sākuma pozīciju. Ieelpojot, veiciet priekšējo liekumu, lai mēģinātu sasniegt zodu rokās, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Gludas un lēnas kustības nodrošinās vingrošanas drošību auglim un mātei. Pietiekami, lai veiktu 4-5 pieejas.
  3. Vingrināšanai neizkļūst no ceļa locītavas stāvokļa. Paceliet vienu kāju uz sāniem un iztaisnojiet. Pēdu pirksti pieskaras grīdai un atdod kāju sākuma stāvoklī. Visu atkārtojiet ar otru kāju. Tikai 3-4 pieejas katrai pusei.
  4. Vienīgais uzdevums, kuram tev ir jāmaina pozīcija, ir "kaķis". Ir nepieciešams pārlikt rokas ar elkoņiem uz plaukstas locītavas un padarīt pazīstamu muguras kustību.

Vingrošana gultā arī palīdz. To veic katru dienu pirms ēšanas. Tiek uzskatīts, ka vispirms jums jāgriežas labajā pusē, jāatlaižas 10 minūtes. Tad viņi vēršas uz kreiso pusi un arī klājas mierīgi. Vienkārši izpildiet 3-4 atkārtojumus. Ja auglis atrodas nepareizā stāvoklī, peldēšana baseinā var palīdzēt.

Edemas

Ir iespējams novērst kāju pietūkumu ar pareizu uzturu, īpašiem preparātiem un vingrošanu. Lai to izdarītu, dienas beigās ieteicams gulēt un pacelt kājas virs iegurņa. Vingrošana ar kāju pietūkumu ietver arī vieglas izspiešanas un pirkstu atskrūvēt sēžot. Ir arī nepieciešams stāvēt uz zeķēm. Bet labāki vingrinājumi ir tie, kas izmanto fitballu.

Uzpūšanās

Vēdera vēdera uzpūšanās ne vienmēr ir droša grūtniecēm. Daži vingrinājumi ietver griešanu, dziļu locīšanos, stāvokli uz kuņģa. Bet jūs varat izmantot jau pazīstamo pozīciju "kaķis" un izpildīt to papildus ar muguras leņķa novirzi. Vingrojums "bērns" tiek izmantots arī tad, ja no ceļiem sēdošas pozas, liekot uz priekšu, maksimāli uz leju, pieskarties grīdai ar savu pieri un izstiepj rokas ar pilnu garumu. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā.

Tikai ar vingrošanas palīdzību ne vienmēr ir iespējams atbrīvoties no vēdera uzpūšanās. Uztura korekcija, izņemot pākšaugus, kāpostu, pienu un rauga cepšanu, ir nepieciešama, ņemot zāles no vēdera uzpūšanās.

Bērna piedzimšanas periodā nav ieteicama korektīva vingrošana svara zudumam, jo ​​liekais svars var būt saistīts ar pārēšanās, kas tiek koriģēts ar diētu vai preeklampsijas izraisītu tūsku. Vingrošana svara zudumam ietver vingrinājumus, kas prasa lielas enerģijas izmaksas, lielu muskuļu grupu spriedzi. Visas metodes tiek veiktas bez pārtraukuma, lai uzturētu augstu impulsu. Tikai šādos apstākļos ir lieko kaloriju dedzināšana. Grūtniecības laikā tas var būt bīstams un izraisīt dzemdes tonusa parādīšanos.

Uz nodarbībām grūtniecības laikā var iesaistīt bērna tēvu. Tas iemācīs viņu palīdzēt savam laulātajam, stiprinās ģimenes saites, it īpaši, ja tiek plānotas kopīgas piegādes. Daudzus vingrošanas kompleksus var veikt patstāvīgi mājās, taču noteikti jāapspriež ar ārstu par kontrindikācijām fiziskām aktivitātēm.