Vieglas dzemdības: apraksta kegel vingrinājumus grūtniecēm un ieteikumus to īstenošanai

Sāpes

Kegela vingrinājumi strauji pieaug sieviešu vidū. Šis vienkāršais aktivitāšu kopums ir noteiktu urīnskābes un taisnās zarnas slimību profilakse. To vidū: urīna nesaturēšana un fekālijas, hemoroīdi, iegurņa orgānu prolapss. Lieki teikt, ka šo vingrinājumu rezultātā seksuālā dzīve kļūst gaišāka? Kegel vingrošana var tikt veikta gan 1, gan 2 un 3 trimestrī, un kā un ko māca darīt, jūs varat uzzināt un apskatīt fotoattēlus šajā rakstā.

Kas ir vingrošana?

20. gs. Vidū amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu vīriešiem un sievietēm, kuru galvenais mērķis ir stiprināt iegurņa grīdu muskuļus. Parastajā dzīvē šie muskuļi netiek iesaistīti un laika gaitā var vājināties un zaudēt elastību. Tā rezultātā var būt iegurņa orgānu prolapss, var rasties nesaturēšana, un seksuālās dzīves kvalitāte pasliktinās.

Ķegela vingrinājumu princips ir intīmas muskuļu mainīga kontrakcija un relaksācija. Kā "atrast" šos intīmos muskuļus? Ļoti vienkārši - urinēšanas laikā jums ir jācenšas to apturēt, neizmantojot kājas.

Vai sievietes var grūtniecības laikā un pirms dzemdībām?

Tas var būt pat nepieciešams. Kegel vingrinājumi palīdzēt mazināt dzemdības un veicina strauju iegurņa sēžas muskuļus pēc dzemdībām atgūšanas. Ieteicams sākt trenēties no agrākiem periodiem, un vēl labāk - pirms grūtniecības iestāšanās. Tātad intīmie muskuļi būs labāk sagatavoti, lai nēsātu bērnu un dzemdētu.

Šādu apmācību priekšrocības:

  • Vingrinājumi grūtniecēm palīdz izvairīties no diskomforta un sāpēm bērna pārvadāšanas laikā;
  • māte nākotnē iemācīsies kontrolēt muskuļus, kas ir iesaistīti darbā;
  • samazinās sāpes un samazinās starpdzemdību asaru risks dzemdību laikā;
  • ātra un vienkārša piegāde;
  • ievērojami samazinājusi ķermeņa atveseļošanos pēcdzemdību periodā.

Kontrindikācijas

Grūtniecība ir svarīgs un izšķirošs periods sievietes dzīvē, kad viss ir jārisina ar sevišķu piesardzību. Bet lielākajai daļai no topošajām māmiņām nav iemesla pamest brīnuma vingrinājumus.

Galvenās kontrindikācijas grūtniecības laikā:

  • spontāno abortu draudi (vai iepriekš nodotas spontānas aborts);
  • ginekoloģisko saslimšanu saasināšanās;
  • sāpes un diskomforts treniņu laikā;
  • onkoloģija;
  • smaga grūtniecība vai izteikta slikta veselības stāvokļa gaidāmajai mātei.

Kā veikt mājās?

Kegel vingrinājumi neprasa daudz pūļu un laika. Turklāt tai nav nepieciešamas papildu iekārtas. Jūs varat pat izmantot ikdienas dzīvi, stāvot pie plīts vai sēžot pie televizora.

Lai sasniegtu vēlamo efektu un nekaitētu ķermenim, jums jāzina Kegela vingrinājumu izpildes īpatnības mājās:

  1. Okupācijas jāuzsāk, kad urīnpūšļa un zarnu tukšas.
  2. Apmācībā nevajadzētu iesaistīt nekādus muskuļus, izņemot skudras muskuļus.
  3. Ir svarīgi, lai elpošana būtu vienmērīga un vienmērīga. Jūs nevarat aizturēt elpu.
  4. Jums jāuzsāk apmācība pakļautajā stāvoklī. Laika gaitā jūs varat veikt vingrošanu sēžot un stāvot.
  5. Sākotnēji lielu slodžu uzņemšana ir kļūda. Lai sāktu pietiekami daudz un 5 atkārtojumus katrā treniņā.
  6. Nepieciešamais rezultāts tiks sasniegts tikai tad, ja jūs ievērosiet ikdienas mācības. Turklāt ir ieteicams praksi trīs reizes dienā (no rīta, pēcpusdienā un vakarā).

Vai ir kādi laika ierobežojumi?

Sākot no 16. grūtniecības nedēļas, jāatsakās no klasēm guļus stāvoklī, lai neradītu pārmērīgu spiedienu uz vēnas cava. Jūs varat turpināt vingrošanu tikai sēdus vai stāvus.

Kompleksa apraksts

Apmācības laikā nekādā gadījumā nedrīkst pārspēt. Palielināt slodzi un vingrinājumu sarežģītību vajadzētu būt pakāpeniski.

Atcerieties, ka mēs runājam tikai par sievietēm situācijā, kurai nav medicīnisku kontrindikāciju un jūtas labi.

Mēs vēršamies pie detalizēta vingrinājumu apraksta, kas palīdzēs iegravētu grīdu muskuļus vilkt un stiprināt:

Pirmais un vienkāršākais uzdevums. Urinācijas laikā ir nepieciešams apturot un atbrīvot urīna plūsmu 4-5 reizes pārmaiņus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešami tikai iegurņa grīdas muskuļi. Gurnu vai sēžamvietu lietošana nav atļauta.

  • "Samazināšana"

    Princips izpaužas intīmo muskuļu kontrakcijas un relaksācijas pārmaiņās. Tam vajadzētu sākt ar 10 vai 15 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 50. Jūs varat rūpīgi regulēt griezumu spēku un intensitāti.

  • "Turiet"

    To dara tāpat kā iepriekšējā. Atšķirība ir tā, ka muskuļi kontrakcijas stāvoklī ir jāuztur 5 sekundes. Tas ir arī vērts, sākot ar 10 atkārtojumiem, un galu galā tos var sasniegt līdz 50.

  • "Pacelšana"

    Šis uzdevums ir jādara, savienojot savu iztēli. Mums jāmēģina iedomāties, ka maksts ir lifts. Nevajadzētu būt grūtībām, jo ​​pati maksts ir caurule, kas sastāv no muskuļu gredzeniem.

    Vaginālo muskuļu kontrakcija jāsāk no apakšējā gredzena ("grīda"), pamazām pārejot augstāka, vienlaikus veicot nelielas pieturas katrā "grīdā".

    Tajā pašā augšpusē ir nepieciešams turēt spriegumu nedaudz ilgāk. Tad, tāpat, iet uz leju, pārmaiņus atslābinot muskuļus no augšas uz leju. Atkārtojiet 10 reizes.

  • "Viļņi"

    Šis vingrinājums ietver ne tikai maksts muskuļus, bet arī asins muskuļus. Viņus vajadzētu samazināt un atvieglināt viļņveidīgi: pirmkārt, maksts muskuļus pievelciet, tad asins muskuļus. Viņiem vajadzētu atpūsties pretējā virzienā. Pēc treniņa, jūs varat mēģināt saglabāt saspiestu muskuļus 10 sekunžu vai lielākā spriegumā.

  • "Pozicionēšana"

    Pēc tam, kad visi šie vingrinājumi ir apguvis, varat mēģināt darīt tos dažādās pozās: stāvus, sēdus, guļus, četrrāpus. Jūs varat izmantot citas pozīcijas, ja vien tās ir ērtas un drošas.

  • Tad jūs varat iepazīties ar visērtāko pozu vizuālām fotogrāfijām Kegela vingrinājumu veikšanai 3. trimestrī:

    Noderīgs video

    Turpmākais ir informatīvais video par Kegela vingrinājumiem grūtniecības laikā:

    Secinājums

    Kegel vingrošana ir vienkāršu vingrinājumu kopums, kas labvēlīgi ietekmē sieviešu un vīriešu veselību. Pateicoties tā pieejamībai un pierādītajai efektivitātei, šāda apmācība ir ļoti noderīga, lai novērstu uroģenitālās daļas slimības, kā arī ieteicama grūtniecēm un sievietēm pēcdzemdību periodā. Jāatceras, ka, lai tos veiktu, noteikti vajadzētu iepazīties ar iezīmēm un kontrindikācijām.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

    Kegela treniņi gūžas muskuļu trenēšanai ir vairākkārt pierādījuši savu efektivitāti. Tieši tāpēc viņi ir ieguvuši tik plašu popularitāti visās pasaules valstīs.

    Arnolds Kegels - amerikāņu akušieris-ginekologs, ir izstrādājis vairākus vīriešu un sieviešu vingrinājumus, kurus vēlāk sāka izmantot bērnu veselībai. Bet šodien mēs īpaši runāsim par tiem, kas ir paredzēti, lai sagatavotos dzemdībām. Apmācība palīdzēs jums periodā strādāt, lai aktivizētu muskuļus, kas veicina un veicina bērna progresēšanu ar dzemdību kanālu, kā arī atpūsties un "bloķēt" tos, kas traucē šo procesu.

    Šie vingrinājumi ir patiešām nepieciešami katrai grūtniecei. Fakts ir tas, ka šajā laikā muskuļi iegurņa pamatnes dabiski caureju (sakarā ar izmaiņām, kas notiek jūsos: augošā dzemde stiepjas muskuļu audu elastība samazinās, un tā tālāk), un piegādes un pēcdzemdību periodā parādīts ļoti pamanāmi. Ja, papildus tam, šie muskuļi nebija tik spēcīgi pirms grūtniecības, tad situācija kļūst vēl negatīvāka.

    Bet nevajag izmisumā. Regulāri treniņi palīdzēs jums pielāgot visu un ne tikai viegli dzemdēt, bet arī uzlabot savu intīmo dzīvi un veselību.

    Kegela vingrinājumi vieglai dzemdībām

    Kegela terapijas nozīme ir neglīta vienkārša. Efekts ir balstīts uz mainīgu spriedzi un iegurņa muskuļu relaksāciju, kā rezultātā tās tiek "sūknētas". Vienkārši sāciet saīsināt intīmos muskuļus "turp un atpakaļ" vairākas reizes pēc kārtas. Tūlīt mēs pievēršam jūsu uzmanību faktam, ka jādarbojas tikai iekšējiem muskuļiem perimetra zonā - starp maksim un anālo atveri. Apmācību procesā nav iesaistīti gurnu, vēdera un sēžamvietas muskuļi!

    Jūs varat pārbaudīt, cik jūsu muskuļi ir atviegloti (un varbūt arī otrādi). Pārtrauciet urīna plūsmu urinācijas laikā. Ja tas neizdodas, ir jāstrādā pie tā. To pašu uzdevumu var izdarīt kopā ar citiem - aprakstīts zemāk.

    Tātad, ir jāapgūst, kā pienācīgi sasprindzināt un atslābināt iegurņa muskuļus. Viss Kegela komplekss ir balstīts uz šī vingrinājuma variāciju. Sākumā ir vēlams to izdarīt guļus stāvoklī, un pēc tam pāriet uz stāvošu vai mazkustīgu režīmu.

    Nu, dodieties uz praksi.

    Turiet Lie uz muguras un aizņemiet dzemdību stāvokli: noliec rokas uz ķermeņa, salieciet kājas ceļos un izklīdiniet tos. Ielieciet plakanu plānu spilvenu zem galvas un muguras, atpūtieties. Tagad pievelciet muskuļus starpenē, it kā mēģinot apturēt urinēšanu, un turiet tos šādā stāvoklī 5-10 sekundes. Pēc tam atpūtieties, paņemiet atpūtu un atkārtojiet. Sāciet ar astoņām pieejām, pakāpeniski palielinot vingrinājumu skaitu, kas veikti laikā no 20 līdz 30.

    Lifts Vingrinājumi ar fantāziju, kas prasa koncentrāciju. Iedomājieties, ka jūsu maksts ir lifts. Kopumā tā ir tā, jo šis "tunelis" sastāv no gredzeniem blakus, kopā veido maksts cauruli. Tāpēc mēs uzkāpsim pie šī lifts, dažu sekunžu laikā uz katra gredzena grīdas. Pievelciet apakšā - pirmajā stāvā. Neatbrīvojot, paaugstiniet spiedienu un pacelieties uz otro, tad vēl vairāk - uz trešo, līdz jūs "sasniedzat" līdz pēdējam. Tev jāpaliek ilgāk. Ir nepieciešams arī nolaisties no grīdas līdz grīdai, novilkt katrā līmenī, līdz pilnīgai relaksācijai. Šā vingrinājuma priekšrocības un efektivitāti nevar aprakstīt nekādos vārdos!

    Viļņi Ideja ir samitrināt un relaksēt intīma muskuļus diezgan strauji, bet stingri noteiktā kārtībā: pirmkārt, vaginālas un pēc tam asiņošanas muskuļi, tas ir, veidojot sava veida "viļņus". Un tas ir nepieciešams atpūsties pretējā virzienā: no muguras uz priekšu.

    Iegurņa grīdas iegremdēšana. Pielāgojiet jebkuru no mazkustīgajiem priekštečiem un pēc iespējas vairāk atslābiniet iegurņa muskuļus. Tagad turiet elpu un maigi, maigi, maigi stingrāka, kā ar zarnu kustību, mēģinot izspiest maksts muskuļus ārpusē. Novietojiet savu roku uz kājstarpes, lai jūs varētu sajust savu pūļu ietekmi pieskaroties. Tad ieelpojiet, saspiediet muskuļus, un pēc pārtraukuma atkārtojiet vēl vienu reizi.

    Šis uzdevums ir ārkārtīgi svarīgs augļa izraidīšanas laikā, tas nozīmē, ka tas māca pareizi virzīt, palīdzot mazulim kustēties. Jāizstrādā tikai tukšā urīnpūslī un zarnās.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā - ceļš uz vieglu piegādi!

    Pagājušā gadsimta vidū Arnolds Kegels izstrādāja daudzus vingrinājumus, kurus tagad plaši izmanto dažādās medicīnas jomās. Kegel vingrinājumi ir paredzēti dažādu vecuma grupu cilvēkiem neatkarīgi no dzimuma. Šie vingrinājumi ir atzīti visā pasaulē, šodien tos izmanto pat bērnu atveseļošanai. Bet šajā rakstā es gribētu pievērsties Kegela vingrinājumiem sievietēm, kuras gaida neliela brīnuma dzimšanu, lai pateiktu, cik noderīgi šie vingrinājumi ir māmiņām nākotnē un kā viņi var palīdzēt dzemdībās.

    Kā noteikt pareizos muskuļus

    Ķegels vingrinājumu komplekts grūtniecēm palīdz ievērojami nostiprināt muskuļus un iemācīties tos vadīt, kas vienkārši ir nepieciešams ātrai un vienkāršai piegādei. Vingrinājumi ir paredzēti ne tikai dzemdību atvieglošanai, bet arī palīdz izvairīties no diezgan izplatītām ģenēriskām komplikācijām - perimetra asarām. Vairāk par pārtraukumiem →

    Gurnu grumbas muskuļi grūtniecības laikā zaudē elastību, tas ir saistīts ar dzemdes spiedienu: muskuļu šķiedras stiepjas un kļūst mazāk elastīgas. Vienkārši, bet tajā pašā laikā diezgan efektīvi Kegela vingrinājumi ļauj muskuļiem atgūt savu zaudēto tonusu un elastību.

    Tā kā tas var likties no pirmā acu uzmetiena, mācīšanās kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus ir diezgan sarežģīta, bet tas tā nav. Pirmkārt, ir nepieciešams saprast un sajust, kur atrodas nepieciešamie muskuļi.

    Vienkāršākais veids, kā palīdzēt jums saprast, kādi muskuļi ir jāapmāca, ir mēģināt aizkavēt urinēšanu ceļojuma laikā uz tualeti. Tagad, kad jūs esat sapratis, kādi muskuļi ir iesaistīti treniņā saskaņā ar Kegel programmu, jums ir jāmēģina vairākas reizes censties un atpūsties. Ja jums izdevās to izdarīt, nesaistot sēžamvietas, gurnus un kājas muskuļus, tad viss tiek darīts pareizi un jūs varat sākt nodarbības, taču ir vērts atcerēties, ka vingrinājumam nevajadzētu radīt nepatīkamas sajūtas un sāpes.

    Ko jūs paveicat, veicot vingrinājumus

    Lai izjustu uzdevuma rezultātus, ir nepieciešams ikdienā praksē. Regulāra pelēko grīdu muskuļu apmācība ļaus jums pamanīt redzamo efektu pēc dažām nedēļām no apmācības sākuma. Drīz jūs varēsiet atzīmēt, ka jūsu muskuļi veic pašas nepieciešamās darbības bez jūsu apzinātās dalības.

    Starta vingrošana ir no paša grūtniecības sākuma, katru dienu veicot 20-30 vingrinājumus. Sākumā jums šķiet, ka jūs nespējat spēcīgi un ilgu laiku saspiest muskuļus, bet jums nevajadzētu izmisumā - galvenais ir nevis atmest vingrinājumus, bet drīz viss notiks! Atcerieties, ka jūs nevarat nekavējoties piešķirt muskuļiem pārāk lielu slodzi, pakāpeniski palielinot treniņu intensitāti. Galvenais ir atcerēties, ka jūsu uzdevums ir kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus, nevis vērst uz stresu.

    Kādi ir Kegela vingrinājumu ieguvumi grūtniecības laikā:

    1. Jūs varēsit nostiprināt iegurņa un pleznas muskuļus un iemācīties tos kontrolēt, kas ļaus Jums kompetenti izmantot savus resursus darba laikā.
    2. Kegela vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar sāpēm un samazina dzemdību procesa pārtraukumu risku.
    3. Komplekss palīdzēs atbrīvoties no diskomforta un sāpēm, ko daudzām māmiņām piedzīvo bērns.
    4. Apmācot muskuļus grūtniecības laikā, pēc dzemdībām būs iespējams ātri atjaunoties.
    5. Vingrinājumi parasti uzlabo sievietes fizisko stāvokli un ļauj kontrolēt urinācijas procesu, kas ir svarīgs pēcdzemdību periodā.
    6. Sievietes seksuālā veselība un seksualitātes kvalitāte ir ievērojami uzlabojusies.
    7. Kegela vingrinājumi palīdz pagarināt seksuālo aktivitāti un normalizēt dzimumhormonu veidošanos.
    8. Grūtniece, kas regulāri praktizē, uzlabo garastāvokli, izskatu un vispārējo labsajūtu.

    Kā redzams no iepriekš minētā, klasē Kegel sistēmā ir daudz priekšrocību un turklāt sievietei palīdzēt tikt galā ar dažām seksuālās dzīves problēmām.

    Grūtnieces ir kontracepcijas vingrinājumi Kegel

    Neskatoties uz milzīgo ieguvumu, ko sieviete var iegūt, veicot vienkāršus vingrinājumus, ne visi var izdarīt šo vingrošanu, jo dažos gadījumos vingrinājumi, nevis sagaidāmais ieguvums var būt kaitīgi. Konsultēties par to ir vērts ar savu ginekologu.

    Ar aborta draudiem un citiem pārkāpumiem būtu jāatsakās no nodarbībām. Ja izmantošanas laikā jūtat sāpes vai diskomforts - tas ir arī labs iemesls, nevis treniņi un konsultācijas ar speciālistu.

    Vingrinājumu komplekts

    Nepieciešams, lai sāktu mācības ar vēdera 5 reps, bet ar laiku prodelyvat sēdus un stāvus vingrinājumus 20-30 atkārtojumu.

    1. Liegu uz muguras, salieciet ceļus un nedaudz izklīdiniet tos. Izmantojiet savas muskuļus 10 sekundes, it kā rīkojat urinēšanu, un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.

    2. Nākamais uzdevums ir daudz grūtāks, bet tajā pašā laikā efektīvāks nekā iepriekšējais, un dažu dienu laikā pēc tā ieviešanas tas vairs nav tik grūti. Garīgi sadaliet maksts "grīdās" un velciet muskuļus no apakšējās uz augšu, atpūtieties apgrieztā secībā. Mēģiniet palikt saspringtajā stāvoklī pašā augšā, cik ilgi vien iespējams, bet nepārlieciet to.

    3. Veicot šo vingrinājumu, muskuļi tiek iesaistīti ne tikai maksts, bet arī anālais atvere. Piespiežot maksts muskuļus, pēc anālās atveres, atslābinieties otrādi, lai iegūtu vilnis. Veikt vingrinājumus, kas jums ir nepieciešams ātri.

    4. Bet šis uzdevums ļaus jums uzzināt pareizos mēģinājumus darba laikā. Tas jāveic ar tukšo zarnu un urīnpūsli. Uzņemiet ērtu stāju un atpūtieties, mēģiniet maigi nospiest, vienlaikus saslīdot maksts muskuļus. Ja tas tiek izdarīts pareizi, palmu, kas piestiprināta pie maksts, jutīs muskuļu kustību.

    Īsi sakot, Kegela vingrinājumi, kas tiek veikti grūtniecības laikā, palīdzēs ātri un viegli dzemdēt, atgūsies no bērna piedzimšanas, izvairītos no plīsumiem, urīna nesaturēšanas un pēcdzemdību hemoroīdi. Turklāt šie vingrinājumi ir noderīgi, un sievietes, kas dzemdēja, novērš reproduktīvās sistēmas iekaisumu un normalizē seksuālo dzīvi.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā: dzemdību atvieglošana un asaru profilakse

    Pagājušā gadsimta vidū amerikāņu seksologs un ginekoloģijas profesors Arnolds Kegels izstrādāja lielu specializēto vingrinājumu klāstu, ko tagad plaši izmanto dažās medicīnas jomās. Kegela vingrinājumi ir vērsti uz pilnīgi atšķirīgu vecuma grupu un abu dzimumu pārstāvjiem, taču šajā rakstā uzmanība tiks pievērsta sievietēm interesantā situācijā, ņemot vērā viņu gatavošanos gaidāmajām dabiskajām dzemdībām.

    Kas ir grūtnieces ķegela vingrinājumi?

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm var palīdzēt viņiem iepriekš mācīties, lai kontrolētu pareizos muskuļus darba laikā, kas ievērojami atvieglotu visu procesu un palīdzētu izvairīties no tādām kopīgām sarežģījumiem, kā darba mistērijas asari.

    Kā zināms, iegurņa grīdas muskuļus raksturo elastības zudums grūtniecības laikā, jo rodas spiediens uz ievērojami paplašinātu dzemdi: muskuļu šķiedras ir izstieptas un zaudē to raksturīgo elastību. Vienkāršas, bet efektīvas nodarbības saskaņā ar Kegela metodi palīdz atjaunot zaudēto tonusu un elastību šiem muskuļiem.

    No pirmā acu uzmetiena, šķiet grūti iemācīties apmācīt iegurņa grīdu muskulatūru, bet tas ir viegli apgūt. Galvenais ir saprast, kur atrodas nepieciešamie muskuļi. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt tādā intīmā procedūrā kā došanās uz tualeti: urinēšanas laikā mēģiniet strauji pārtraukt procesu un noskaidrot, kādus muskuļus esat paveicis - tie ir iekšējie muskuļi, kas tiks iesaistīti visos tālāk uzskaitītajos uzdevumos. Pēc tam mēģiniet vairākas reizes pēc kārtas, lai izveidotu plaukstas locītavas muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju. Ja jums izdodas to izdarīt, neiekļaujot citus muskuļus procesā (augšstilbiem, sēžamvietām, kājām), tad viss tiek izdarīts pareizi un jūs varat sākt mērķtiecīgus vingrinājumus. Atcerieties, ka trenažieru zāles laikā nevajadzētu piedzīvot sāpīgas sajūtas!

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

    Visiem vingrinājumiem ieteicams iemācīties darīt dažādās pozās, ne tikai sēžot vai stāvot, bet arī visos četros soļos un guļus stāvoklī. Tas palīdzēs sasniegt maksimālo efektu, kā arī netiktu sajaukts dzemdību laikā un pielietot apgūtās metodes, kad tas ir nepieciešams. Tiek uzskatīts, ka ir vieglāk uzsākt treniņu, izmantojot šo metodi, no melas stāvokļa, 3-5 atkārtojumiem, līdz ar laiku līdz 20-30 atkārtojumiem katru uzdevumu dienā.

    Noliecieties vai sēdieties, salieciet kājas pie ceļgaliem un nedaudz izkaisiet. Ir nepieciešams atpūsties, bet tajā pašā laikā koncentrēties. 5-10 sekundes pievelciet muskuļus starp mutes dobumulai, it kā pārtraucot urinēšanu, tad atslābiniet tos. Pēc kāda laika atkārtojiet vingrinājumu.

    Šis uzdevums ir tehniski daudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, taču tā priekšrocības ir daudz vairāk. Ir nepieciešams garīgi iedomāties savu maksts kā lifta vārpstu, sadalot to uz "grīdām", lai arī dīvaini tas izklausās. Sāciet maigi izspiest muskuļus no pašas ieejas maksts un augšpusē, mēģinot palikt uz dažām sekundēm katrā no "grīdām". Tajā pašā augšā, palieciet nedaudz ilgāk, tad sāciet to pašu pakāpenisku atgriezenisku kustību, līdz visi muskuļi ir pilnīgi atviegloti. Dažas mācību dienas, un šis uzdevums vairs nebūs tik grūti.

    Šajā uzdevumā jums ir aktīvi jāizmanto anālo atveru muskuļi. Jums tas jādara ātri. Pirmkārt, celiet maksts muskuļus, kam seko anālais atlass, pēc tam atslābiniet apgrieztā secībā, it kā vilnis.

    Šo vingrinājumu var veikt tikai tukšā zarnā un urīnpūslī. Pielāgojiet jebkuru ērtu stāju un atpūšaties pēc iespējas vairāk. Tad, turot elpu, mēģiniet maigi un maigi stingrāki, kā ar zarnu kustību, izmantojot maksts muskuļus. Šajā gadījumā jūs varat saprast vingruma pareizību, ja palma, kas piestiprināta pie bērza, jutīs maksts muskuļu kustību. Tālāk jums ir nepieciešams pilnībā atpūsties muskuļus un atkārtot pēc īsa pārtraukuma. Šis vingrinājums māca, kā justies muskuļi, kuriem vajadzētu strādāt augļa izraidīšanas laikā, lai veiktu mēģinājumu efektivitāti. Ļoti bieži nepārtrauktās sievietes vienkārši nesaprot, kā un kur nolaist, kas noved pie aizkavēšanās dzimšanas procesā un mutes asi.

    Galvenās Kegel vingrošanas priekšrocības

    Regulāri veicot Kegela mācības vismaz mēnesi, daudzas sievietes sasniedz šādus svarīgus rādītājus:

    • Nogurušo iegurņa muskuļu tonusa uzlabošana.
    • Uzlabot vispārējo labsajūtu grūtniecības laikā
    • Spēja kontrolēt pareizos muskuļus dzemdību laikā.
    • Spēja izmantot maksimālās iespējamās iespējas starpdzemdību muskuļiem.
    • Vieglāks un mazāk sāpīgs piegādes process.
    • Ievērojama visu dzimšanas brīža un citu komplikāciju veida varbūtības samazināšanās.

    Turklāt Kegel, ņemot vērā visu to efektivitāti un pieejamību, neprasa materiālu izmaksu. To var izdarīt jebkurā laikā, jebkurā vietā, pat citās darbībās mājās vai darbā.

    Tas ir svarīgi!

    Pirms sākat lietot Kegel vingrošanu grūtniecēm, jums ir jāsaņem atļauja no reģistrēta ginekologa. Diemžēl ir patoloģiski apstākļi, kuros šī metode ir pilnīgi aizliegta vai ir atļauta tikai noteikta daļa no tā elementiem. Piemēram, ar spontāno abortu vai priekšlaicīgu dzemdību draudiem.

    Cits svarīgs niansējums ir vingrinājumu aizliegums guļus stāvoklī pēc 16 nedēļām, lai izvairītos no spiediena uz vena cava zemāko daļu.

    Viss no tā izriet, ka, ja nav kontrindikāciju, iepriekšminētie vingrinājumi ir vēlami katrai sievietei stāvoklī. Regulāri veicot šo vingrošanu, jūs varat palīdzēt sev ne tikai atvieglot dzemdību, bet arī paātrināt pēcdzemdību atveseļošanos, kā arī pilnībā atgriezties pie tā paša dzimumdzīves vai pat uzlabot tās kvalitāti.

    Noderīgi vingrinājumi Kegel grūtniecības laikā

    Māte sāk rūpēties par nākamā bērna veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa pieliek pareizo diētu, apmeklē ārstu un regulē fizisko slodzi. Tiek uzskatīts, ka grūtniecēm ir kontrindicēta jebkura cita darbība, nevis vienkārši pastaigas. Tomēr tas tā nav. Pienācīgai slodzei būs tikai labvēlīga ietekme uz nākamās mātes un augļa ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz iegurņa grīdas muskuļiem, kas palīdz apmācīt grūtnieču Kegela vingrinājumus.

    Kādi ir ķegela vingrinājumi grūtniecības laikā un kā tie ir noderīgi?

    Kegela vingrinājumi ir komplekss, kura mērķis ir stiprināt iegurņa un starpdzemdes muskuļus. Viņus izstrādāja akušieris-ginekologs A. Kegels. Jūs varat veikt viņas sievieti jebkurā vecumā, un to priekšrocības pierāda daudzu gadu prakse.

    Starpmāju un iegurņa grīdu ikdienas ikdienas muskuļi praktiski nav iesaistīti. Un sievietēm tie ir ļoti svarīgi, jo grūtniecības un dzemdību laikā viņi tiek novietoti uz lielu slodzi.

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm pozitīvi ietekmē ne tikai sievietes vispārējo stāvokli un noskaņojumu, bet arī sniedz šādu pozitīvu efektu:

    • Veicināt muskuļu sagatavošanu darbam.
    • Samaziniet asaru risku dzemdību laikā.
    • Palīdz samazināt sāpes grūtniecības laikā.
    • Norizē urinācijas procesu.
    • Normalizē dzimumhormonu sintēzi.
    • Veiciniet ātru muskuļu atjaunošanos pēcdzemdību periodā.

    Šī kompleksa priekšrocības ir tas, ka jūs varat to izdarīt jebkurā vietā jebkurā laikā. Lai to izdarītu, jums jādodas uz sporta zāli, arī jums nav nepieciešamas īpašas iekārtas.

    Ja mēs varam viegli redzēt un pieskarties vēdera vai gurnu muskuļiem, tad ar iegurņa un starpdzemdes muskuļiem, kurus grūtniecības laikā var stiprināt ar Kegel vingrošanu, viss nav tik acīmredzams.

    Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un nostipriniet to ar muskuļiem šajā stāvoklī. Nemedziniet vēdera muskuļus, sēžamvietas un kāju iekšējo virsmu. Vēl viens veids, kā justies starpdzemdību muskuļiem, ir mēģināt apturēt urinēšanu šajā procesā.

    Galvenais uzdevums šajā kompleksā ir atjaunot tonusu un elastību iegurņa reģiona muskuļiem, veicot dažādas kontrakcijas.

    Jums regulāri jāveic vingrošana - tā ir galvenā panākumu atslēga. Veiciet nepieciešamos vingrinājumus katru dienu. Neuztraucieties, ja sākumā jūs nespēsiet noturēt muskuļus tik ilgi, cik tas ir nepieciešams. Nedaudz treniņa - un viss notiks jums.

    Vingruma īpatnības dažādos grūtniecības posmos

    Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus sievietēm grūtniecības laikā no pirmā trimestra. Agrīnā stadijā vēderam ir nenozīmīgi izmēri, un gulētiešanas stāvoklī gaidītā māte nejūtas neērtības, tāpēc jūs varat darīt visu kompleksu. Ieteicams sākt ar īsiem treniņiem, kas ilgst vairākas minūtes, un laika gaitā palielināt to ilgumu. Ja jūs apgūstat pareizo tehniku, jūs varat veikt vingrinājumus jebkur citur, ko citi nav pamanījuši.

    Otrajā un trešajā trimestrī vēders palielinās un iespaido iekšējos orgānus. Gulēšanas stāvoklī šis spiediens palielinās. Tādēļ, lai novērstu grūtnieču ķegela treniņu negatīvo ietekmi 2. un 3. trimestrī, labāk to veikt sēdus stāvoklī. Ieteicams sākt veikt vingrinājumus, sēžot no 18 grūtniecības nedēļas.

    Kompleksam ir noteiktas kontrindikācijas. Tie ir slimības, kas izraisa drudzi, smagu toksikozi, preeklampsiju, dzemdes asiņošanas parādīšanos. Vispirms konsultējieties ar ārstu. Viņš noteiks, vai grūtniecības laikā Kegel vingrinājumus var veikt, konkrēti, jūsu gadījumā.

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

    Mēs sapratīsim, kā veikt Kegela vingrinājumus grūtniecēm. Komplekss ietver vairākus vienkāršus soļus, kas aprakstīti tālāk.

    Uzdevums 1. Turiet

    Zem galvas jums ir nepieciešams ievietot nelielu spilventiņu. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos uz sēžamvietu. Turpiniet ceļu nošķirt. Tādējādi jūs pieņemsit nostāju, ka sieviete dzemdē. Pievelciet starpdzemdību muskuļus un mēģiniet turēt tos šajā stāvoklī desmit sekundes. Tad atpūsties un ļaujiet muskuļiem atpūsties. Palaidiet desmit atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot tos līdz trīsdesmit.

    2. vingrinājums. Vilnis

    Šis vingrinājums nozīmē fitballu klātbūtni. Tas ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet arī efektivitāte ir augstāka. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas. Mazi kājas mazliet pie ceļgaliem, novietojiet tos uz fitball (jūs varat vienkārši uz dīvāna bez bumbas). Vispirms pievelciet starpdzemdību muskuļus, pēc tam - asins muskuļus, un pēc tam atlaidiet tos apgrieztā secībā. Iegūstiet tā saukto "vilnis". Jums jāveic uzdevums ātri, bet vispirms to var izdarīt klusā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

    3. vingrinājums. Lifts

    Mūsu maksts ir sava veida caurule. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāiepazīstina, ka lifts pārvietojas gar cauruli, kas apstājas katrā stāvā. Pievelciet maksts muskuļus virzienā no apakšas uz augšu, un pēc tam otrādi. Sākotnēji jums var būt grūti, taču laika gaitā jūs iemācīsit vingrinājumu, un jūs varēsiet to viegli veikt gan ātri, gan mierīgi. Atkārtojumu skaits ir desmit, ar nelielu kavēšanos "stāvos". Laika gaitā palieliniet gan pieturu skaitu, gan to aizkavēšanos.

    4. uzdevums. Vārtsargs

    Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāņem lotosa pozīcija, pēc tam atpūtieties. Turiet elpu, mēģiniet nedaudz stingrāk. Tad, izelpojot, atslābinieties. Šis vingrinājums palīdz sagatavot muskuļus darbam.

    5. uzdevums. Aksiļa cīpslas stiepšanās

    Tev vajag piecelties, ielieciet kājas plecu platumā, nedaudz izvelciet zeķes uz sāniem. Paturiet muguru taisni, pamēģiniet sēdēt, lai jūsu kājas nenokļūtu no grīdas. Ja jums ir laba izstiepšanās, vingrinājums būs vienkāršs. Ja muskuļu elastība ir nepietiekama, ir iespējamas dažas grūtības, taču regulāri vingrinājumi drīz palīdzēs sasniegt rezultātus.

    6. uzdevums. Šiva

    Sākuma pozīcija - guļ uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos pret jums. Novietojiet rokas uz ķermeņa, paceliet iegurni un kādu laiku palieciet tajā. Aizkavēšanās laikā vairākas reizes jāpārspiež iegurņa grīdas muskuļi. Tad atpūsties un nolaidiet baseinu uz grīdas. Atkārtojiet treniņu, kas ieteicams desmit reizes.

    7. uzdevums. Madonna

    Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, kājas paliec zem viņam, sēžamvietas krīt uz papēžiem. Paņemiet plaukstās un atpūtieties grīdā. Tagad jums ir nepieciešams pacelt gurnus, sasprindzējot vēdera muskuļus. Dažas sekundes izspiediet starpenē muskuļus. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit reizes.

    Noderīgi ieteikumi

    Lai Kegel grūtniecības laikā gūtu maksimālus rezultātus, ievērojiet šādus ieteikumus:

    • Mēģiniet aizņemt tādu pozīciju, kas jums ir pēc iespējas ērtāka.
    • Elpošanas procesa laikā vingrinājumi ir dziļi un izmērāmi, neaizturiet elpu.
    • Tikai nepieciešams sasprindzināt vajadzīgos muskuļus, ja jūs palīdzat viņiem ar citiem, tad samaziniet vingrinājumu efektivitāti.
    • Grūtniecēm nevajadzētu pārslīgt, tāpēc dažreiz pārtraukumus.
    • Veicot vingrinājumus, uzraugiet savu veselības stāvokli un kontrolējiet nepieciešamo muskuļu sasprindzinājumu.
    • Ja jums ir diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ginekologu.

    Lai vingrinājumi būtu efektīvi, ir svarīgi tos regulāri veikt katru dienu. Pirmie rezultāti, kurus pamanīsit pēc 2-3 nedēļām. Laika gaitā muskuļi spēs veikt refleksīvus vingrinājumus, un no jums nevajadzēs apzināti kontrolēt. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet saspiest muskuļus ar pilnu spēku. Bet nepadodies. Palieliniet slodzi pakāpeniski un turpiniet sadarboties.

    Kegel vingrinājumi ir pierādījuši savu efektivitāti daudzu gadu praksē, un eksperti gandrīz vienmēr apstiprina to īstenošanu. Bet grūtniecēm ir svarīgi ievērot visus noteikumus un ņemt vērā kontrindikācijas.

    Mēs piedāvājam skatīties videoklipu ar grūtnieču ķegela vingrinājumiem.

    Kegela treniņi mājās grūtniecēm: kā veikt 1, 2, 3 trimestrus un vai ir kādas kontrindikācijas?

    Nākamā zēna veselība rūpējas par jebkuru māti no pirmām grūtniecības dienām. Viņa cenšas nodrošināt viņam nepieciešamās uzturvielas, mainīt uzturu, nokārtot testus, apmeklēt ārstu. Daži uzskata, ka bērna pārvadāšanas laikā ir jāizvairās no jebkādas kravas. Tomēr ekspertiem ir atšķirīgs viedoklis.

    Grūtniecēm nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus, kas pozitīvi ietekmē viņu labsajūtu. Nākotnes mātēm īpaši noderīgi ir Kegela vingrinājumi, kuru mērķis ir maksts un iegurņa grīdas muskuļu apmācība. Šī vingrošana sagatavo grūtnieces ķermeni dzemdībām, ļauj viegli un nesāpīgi padarīt dzimšanas procesu.

    Kegela vingrinājumi: kas tas ir un kāpēc grūtniecēm to nepieciešams?

    Kegel vingrošana ir vingrinājumu komplekts, ko speciāli izstrādāja grūtniecēm slavenā ģimenes ārsts Arnolds Kegels. Amerikas ginekologs centās padarīt dzemdību vieglāku, apgūstot muskuļus, kas ir atbildīgi par bērna nokļūšanu dzemdību kanālā.

    Visā augļa grūtniecības laikā vājina iegurņa grīdas muskuļu šķiedras. Tas ir saistīts ar intensīvu dzemdes palielināšanos, kas pakāpeniski stiepjas un apkārtējos audos. Līdz grūtniecības beigām kļūst maksimāli izstiepti un atviegloti muskuļi, kam ir ļoti negatīva ietekme uz darbu.

    Muskuļu struktūras, kas atrodas iegurņa grīdā, ir iesaistītas bērna stumšanā caur dzemdību kanālu. Šīs muskuļu grupas vājums izraisa smagas sāpes, asaras un ilgstošu darbu. Kegel vingrinājumu komplekss ļauj jums saglabāt muskuļus tonusu, tāpēc apmācīto māšu dzemdību process ilgst ilgu laiku.

    Vingrošanas priekšrocības

    Kegel studiju sistēmas svarīgākās priekšrocības ir to universālā pieejamība. Dienas nodarbības par šo metodi noved pie šādiem pozitīviem rezultātiem:

    • nostiprina reproduktīvās sistēmas muskuļus;
    • ir sarežģīts ķermeņa sagatavošana darbam;
    • attīsta spēju kontrolēt maksts muskuļus un kontrolēt to;
    • samazinātas sāpes;
    • samazinās pārtraukumu iespējamība dzemdību procesā;
    • bērna piedzimšana ir ātrāka un vieglāka nekā nesagatavota sieviete;
    • grūtniecības laikā izzūd diskomforta sajūta;
    • atgūšana pēc dzemdībām notiek īsākā laikā;
    • dzimumhormonu ražošana tiek normalizēta;
    • uzlabojas vispārējā labklājība;
    • saskaņotu seksuālo dzīvi un seksuālās aktivitātes grūtniecības laikā;
    • tiek novērsts nepatīkams simptoms - daļēja urīna nesaturēšana, kas var rasties tūlīt pēc bērna piedzimšanas;
    • izzūd iegurņa izlaupīšanas risks;
    • samazina iekaisuma varbūtību sieviešu dzimumorgānos.

    Tādējādi Kegels vingrina grūtnieces, dodot iespēju iegūt vieglas un nesāpīgas lietas. Jaundzimušo māšu klases, kas paredzētas reproduktīvās sistēmas atjaunošanai. Tiem, kuri vienkārši gatavojas ieņemt bērnu, šie treniņi palīdz arī sagatavoties ķermenim, veiksmīgi iemācīt un veikt bērnu.

    Vai ir kādas kontrindikācijas?

    Kegel izstrādāto vingrinājumu komplekss visbiežāk ir ieteicams grūtniecības laikā. Tomēr šim paņēmienam ir dažas kontrindikācijas:

    • toksikozi;
    • preeklampsija;
    • augsta temperatūra;
    • dzemdes asiņošana.

    Jums nevajadzētu iesaistīties šajā sistēmā, ja grūtniecības laikā tiek diagnosticētas jebkādas novirzes vai rodas spontānais aborts. Šādos gadījumos labāk konsultēties ar ginekologu, kas precīzi noteiks, kādi vingrinājumi nekaitēs mātes veselībai un augļa attīstībai nākotnē.

    Kā veikt Kegela vingrinājumus mājās?

    Lai veiktu visus vingrinājumus saskaņā ar šo metodi, vispirms jāsagatavo tukšā urīnpūšļa un zarnas. Ja nodarbības netika veiktas plānojot grūtniecību, bet sākās tikai vienā no bērna piedzimšanas periodiem, jums nevajadzētu censties visu darīt visu.

    Kegel tehnika ļauj trenēties dažādās pozīcijās, bet, lai sāktu trenēties, ieteicams izmantot slīpā stāvokli. Vēlāk, kad tehnikas palielināšanās pakāpe palielinās, jūs varat turpināt mācības sēdus stāvoklī vai veikt pastāvīgus vingrinājumus.

    Vispārējā izpildes metode

    Vingrinājumu metode ir balstīta uz alternatīvu relaksāciju un muskuļu spraigumu, kas atrodas iegurņa grīdas laukumā. Sākumsklasēm jābūt ar minimālu slodzi. Pakāpeniski palielinās vingrinājumu ilgums un intensitāte. Veicot uzdevumu, jāatceras, ka mērķis nav izspiest muskuļus cik vien iespējams, ir svarīgi iemācīties sajust un kontrolēt spriedzes un relaksācijas procesus.

    Apmācība jāveic katru dienu, sākot no agrākajām grūtniecības stadijām. Pirmās klases vislabāk ir gulēt, un, sasniedzot noteiktu kvalifikācijas līmeni aprīkojumā, jūs varat turpināt mācīties sēžot vai stāvot.

    Vingrinājumi jāveic saskaņā ar instrukcijām. Klasēm jābūt regulārām. Veicot šo procesu, ir nepieciešams pastāvīgi kontrolēt savas sajūtas, lai uzzinātu, kā kontrolēt reproduktīvās sistēmas muskuļus.

    Noderīgi ieteikumi grūtniecēm par efektīviem rezultātiem.

    Lai panāktu vēlamo efektu, ieteicams regulāri apmācīt. Ja jūs ik dienu lietojat, rezultāts var justies pēc dažām nedēļām. Pakāpeniski apmācīti muskuļi uz refleksu līmeņa, nekontrolējot sievieti, atpūsties un sarauties. Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, izpildiet ieteikumus:

    • iesaistīties visērtākajā pozīcijā;
    • skatīties savu elpošanu, dziļi un pat elpas un elpas, neuzturot elpu;
    • darbā jāiekļauj tikai viena konkrēta muskuļu grupa (ja citos muskuļos tiek iesaistīti uzdevumi, efektivitāte būs zema);
    • starp vingrinājumiem, kas vajadzīgi, lai izturētu pārtraukumus, lai nepārstrādātu;
    • ja rodas diskomforts, pārtrauciet lietot un konsultējieties ar ginekologu.

    Fitnesa iespējas 1, 2, 3 trimestrī

    2. grūtniecības trimestrī ir atļauts praktizēt jebkurā komfortablā stāvoklī. Šis periods tiek uzskatīts par mazāk bīstamu un vieglprātīgāku, jo jau ir izveidojušies visi mazuļa orgāni, un gaidītās mātes vēderis joprojām ir mazs.

    Trešajā trimestrī daudzi sāk relaksēties vairāk, vingrinājumus veic neregulāri, jo viņi uzskata, ka slodze uz šo periodu negatīvi ietekmē bērnu. Tas ir nepareizs priekšstats, jums ir jārīkojas kā iepriekš, lai ķermenis būtu gatavs piegādes laikā. Vienīgais ierobežojums attiecas uz pozu. Bērna nolaupīšanas pēdējos posmos vingrinājumi jāuzsāk uz priekšu.

    Pamata vingrinājumu komplekss

    Kegela tehnika sastāv no vairākiem vingrinājumiem, kas jāveic pakāpeniski. Kā jūs apgūstat katru tehniku, jums ir jāmaina sava nostāja, pakāpeniski jums ir jāapgūst, kā kontrolēt muskuļus jebkurā stāvoklī: sēžot, melojot, stāvot uz četriem vai stāvus. Mainot pozīcijas, jūs varat izkopt prasmes pārvaldīt savu ķermeni un palielināt apmācības efektivitāti. Ieteicams sākt nodarbības horizontālā stāvoklī. Pirmajos treniņos vingrinājumi tiek veikti 3-5 reizes, pakāpeniski atkārtojumu skaits palielinās un sasniedz 20-30 atkārtojumus.

    Turiet un ritmisku kontrakciju

    Pirmais uzdevums ir "turēt". Vēdera stāvoklī salieciet kājas pie ceļiem un izkļūstot uz sāniem. Kājas jānovieto grīdā. Šī nostāja ir tāda pati kā sieviete piedzimst dzemdību procesā.

    Izpildīšanas kārtība: vagīnas muskuļus saspiediet 10 sekundes, pēc tam atlaidiet tos, 10 reizes atkārtojiet soļus. Pakāpeniski nepieciešams palielināt atkārtojumu skaitu.

    Uzdevums "ritmiskās kontrakcijas" tiek veikts horizontālā stāvoklī uz paklāja. Kājas noliecas ceļos un atdala. Pārbaudiet vienu minūti un ritmiski izspiediet un atlaidiet mutes apvidus muskuļus. Ir nepieciešams veikt 3 pieejas. Pārtraukums starp komplektiem 10 sekundes. Kad tehnika tiek apgūta, jums jāpalielina katras pieejas ilgums.

    Kā strādāt ar fitball?

    Fitball treniņš ir īpaši nozīmīgs trešajā trimestrī. Viņi palīdz stiprināt vēdera muskuļus, iegurņa grīdu un maksts, kas tiks iesaistīti darbā.

    Ieteicams iesaistīties grupā instruktora vadībā, kas palīdzēs vienmērīgi sadalīt slodzi apmācības laikā. Ja nodarbības notiek mājās, tad pirms sākat, nevajadzētu aizmirst par muskuļu sasilšanu.

    Vingrinājumi "Pacelšana" un "Vilnis"

    Tehnika "Lifts" ir intensīvas saspīlējuma stiprināšana intīmas zonas muskuļos vairākos posmos. Sievietei vajadzētu uzņemties ērtu stāvokli, 3 sekundes saspiest maksts muskuļus, pēc tam, bez relaksācijas, palielināt sasprindzinājumu un pēc iespējas izspiest tos trešo reizi. Vingrinājumi tiek salīdzināti ar lifta pacelšanu uz augšu. Relaksācija tiek veikta arī vairākos posmos. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs grūtniecēm pēdējā stadijā, kad bērns tiek turēts.

    "Viļņi" tiek veikti, izmantojot fitballu. Lie uz grīdas, kājas novietotas uz bumbu. Ar pareizo ķermeņa atrašanās vietu var atrast augšā esošajā fotoattēlā. Vispirms pievelciet intīmas zonas muskuļus, pēc tam novirziet viļņu spriegumu uz priekšējā eja. Relaksācija tiek veikta apgrieztā secībā. Dariet 10-15 atkārtojumus.

    Āziņu cīpslas vingrošana

    Tehnika, kuras mērķis ir stiept Achilles cīpslu, tiek veikta pāri. Pacelšanas stāvoklī pēdu novieto uz plecu platuma. Asistents sēž uz krēsla aiz sievas. Squatting jādara vienmērīgi, balstoties uz partnera ceļgaliem, aizmugurei jābūt taisnai. Nospiediet papēži uz grīdas.

    Ja papēži joprojām tiek atdalīti no grīdas, tas norāda nelielu cīpslu garumu. Šajā gadījumā pirmajās klasēs jūs varat izmantot kurpes ar papēdi, līdz spriedumi stiept. Šī metode palīdz iztaisnot dzemdes kanālu. Sākotnējā posmā jūs varat veikt 5-10 pieejas, vēlāk atkārtojumu skaitu vajadzētu palielināt.

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm

    Sievietes sāk rūpēties par bērna turpmāko veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa uzrauga uzturu, eksperti tos pārbauda un izvairās no nopietnas fiziskās slodzes. Daudzi cilvēki domā, ka jebkura fiziska aktivitāte ir grūtnieces kontraindikācija, izņemot ejot svaigā gaisā. Tomēr šajā periodā ir iespējams un nepieciešams nostiprināt savu ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz tādiem konkrētiem sievietes ķermeņa muskuļiem kā iegurņa grīdas muskuļi, kurus var apmācīt, izmantojot Kegela vingrinājumus.

    Kas ir kegel vingrinājumi?

    Ginekologs A. Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu grūtniecēm (un ne tikai), kuru mērķis ir nostiprināt iegurņa un cilpļa muskuļus. Tas ir paredzēts jebkura vecuma sievietēm.

    Vingrinājumu, tostarp grūtnieču, ieguvumi ir pierādījuši daudzu gadu prakse.

    Gurnu grīvas un starpdzemdību muskuļi praktiski nav iesaistīti ikdienas dzīvē, piemēram, kāju muskuļos. Tomēr viņiem ir ļoti liela nozīme sievietei, jo grūtniecības laikā viņiem ir liela slodze, viņi arī aktīvi iesaistās dzemdību procesā.

    Pabalsti grūtniecēm

    Vingrinājumi ne tikai labvēlīgi ietekmē sievietes vispārējo stāvokli un viņas garastāvokli, bet arī:

    • sagatavo muskuļus darbam;
    • samazināt asaru iespējamību darba laikā;
    • palīdz mazināt sāpes grūtniecības laikā;
    • palīdz normalizēt urinācijas procesu;
    • normalizēt dzimumhormonu veidošanos;
    • sekmēt ātrāku muskuļu atjaunošanos pēc dzemdībām.

    Par to, ka šis vingrinājumu kopums ir paredzēts, lai to izpildītu:

    • nav nepieciešamās speciālas iekārtas;
    • Nav nepieciešams doties uz sporta zāli.

    Kompleksa iezīmes

    Mēs varam viegli redzēt un pat izjust augšstilba vai vēdera muskuļus. Bet kā noteikt, kur ir iegurņa un starpdzeses muskuļi, kurus mēs stiprināsim?

    Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un mēģiniet saspiest to savā vietā ar saviem muskuļiem. Tam nevajadzētu saspiest sēžamvietu muskuļus, nospiedumu vai augšstilba iekšējo virsmu.

    Ir vēl viens veids, kā justies un sajust šo muskuļu darbu. Kad urinējot, mēģiniet pārtraukt šo procesu.

    Kegela vingrinājumu tehnika ir vienkārša un pieejama katrai sievietei.

    Kompleksa galvenais mērķis ir atjaunot elastīgumu un normālu skaņu iegurņa grīdas muskuļiem dažādu (šo laiku un intensitātes) kontrakciju dēļ.

    Svarīgi: nedariet vingrinājumus ar pilnu urīnpūsli.

    Veiksmes atslēga būs regulāra šīs sporta zāles ieviešana. Tāpat kā jebkurā treniņā, ir svarīgi, lai jūs neesat slinki. Jāsekmē katru dienu. Nelietojiet izmisumā, ja sākumā jūs nevarēsiet uzturēt muskuļus sasprindzinātā laika posmā. Viss nāk ar pieredzi.

    Vingrošanas īpatnības dažādos grūtniecības trimestros

    Kegela vingrinājumi, kurus ieteicams veikt no grūtniecības pirmā trimestra. Šajā laikā vēdera izmērs ir nenozīmīgs. Sieviete nejūt diskomfortu, kad guļ uz muguras. Tādēļ jūs varat droši veikt visu kompleksu. Sāciet ar īsiem treniņiem dažas minūtes dienā, pakāpeniski palielinot to ilgumu. Kad jūs apgūsiet šo tehniku, treniņš būs iespējams ne tikai mājās, bet arī jebkurā citā vietā, piemēram, darbā.

    Svarīgi: Pirms sākat apmācību, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu. Specifists var aizliegt veikt vingrinājumus, nosakot atsevišķas kontrindikācijas.

    Otrajā un trešajā trimestrī palielinātā vēders iespaido iekšējos orgānus. Šis spiediens palielinās, kad sieviete atrodas guļus stāvoklī. Lai izvairītos no negatīvām sekām, sēžot visus vingrinājumus.

    Vingrinājumu komplekts

    1. Turiet

    Ievietojiet nelielu spilvenu zem galvas. Kājas novieto uz grīdas, nedaudz nospiežot tos uz sēžamvietu. Plecēm jābūt izkliedētām. Tas ir stāvoklis, kad sieviete dzimšanas laikā uzņem sievietes dzemdē.

    Pievelciet starpenja muskuļus un 10 sekundes turiet tos šādā stāvoklī. Relaksējiet, piešķiriet saviem muskuļiem nepieciešamo atpūtu. Do 10 atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, palielinot tos līdz 30.

    Turpiniet muskuļus saspringt tik ilgi, cik vien iespējams.

    2. Vilnis (ar fitball)

    Vingrinājums ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet tā efektivitāte ir arī lielāka.

    Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, kājām jābūt saliektām uz ceļgaliem un novietot uz dīvāna vai fitball. Pievelciet starpdzemdību muskuļus, tad anālo atveri, atpūšieties pa vienam apgrieztā secībā. Izrādās sava veida "vilnis". Šis uzdevums tiek veikts strauji. Sākumā jūs varat pacelt klusu tempu, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

    Viļņu vingrinājums tiek veikts strauji.

    3. Paceliet

    Maksts ir sava veida caurule. Mūsu uzdevums ir iedomāties, ka lifts pārvietojas pa šo cauruli, apstājoties katrā stāvā. Piestipriniet maksts muskuļus lejup virzienā un otrādi. Sākumā tas var būt diezgan grūts, bet laika gaitā jūs varēsit veikt šo uzdevumu gan strauji, gan pakāpeniski un izmēriem. Atkārtojumu skaits: sāciet ar 10 atkārtojumiem, nedaudz aizkavējot grīdas. Ir nepieciešams palielināt pieturu (stāvu) skaitu un aizkavēšanās laiku tiem.

    Uzņemiet ērtu pozīciju un veiciet "pacelšanas" vingrinājumu, sasprindzējot mutes dobuma muskuļus virzienā no apakšas uz augšu un otrādi

    4. Vārtsargs

    Uzņemiet "lotosa" pozīciju. Atpūsties. Turiet elpu un mēģiniet nedaudz push. Kad jūs izelpojat, atslābinieties. Šis vingrinājums sagatavo muskuļus darbam.

    Ņemiet "lotosa" pozīciju un turiet elpu, turot elpu, atslābinoties, kad jūs izelpojat

    5. Aiciņu cīpslas stiepšana

    Uzstādiet un novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz izplatot zeķes uz sāniem. Turot muguras līmeni, mēģiniet sēdēt. Šajā gadījumā kājām nevajadzētu nokļūt zemē. Ar labu izstiepšanas problēmu šī uzdevuma īstenošanai vajadzētu rasties. Ja muskuļi nav pietiekami elastīgi, var rasties dažas grūtības, bet ar regulāriem treniņiem uzlabojumi neaizņemsies ilgi.

    Iet uz leju, mēģiniet uzņemt pozīciju, kā parādīts attēlā.

    6. Šiva

    Sākuma pozīcija: gulēt uz muguras, novietot kājas uz grīdas, nedaudz virzot tos pret tevi. Hands valda gar ķermeni. Paceliet savu iegurni un aizkavēties. Šajā stāvoklī vairākas reizes pievelciet iegurņa grīdas muskuļus. Relaksējiet, nolaidiet baseinu uz grīdas. Veikt 10 atkārtojumus.

    7. Madonna

    Sēdi uz paklāja, salieciet kājas zem jums, noliec sēžamvietas uz papēžiem. Novietojiet plaukstas atpakaļ un atpūtieties grīdā. Paceliet gurnus, saspiežot vēdera dobumus. Uz dažām sekundēm nospiediet mutes dobuma muskuļus. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veikt 15 atkārtojumus.

    Uzņemiet sēdus stāvokli, atpūtiet palmas uz grīdas un paceliet gurnus, sastiepjot abs un starpdzemdību muskuļus

    Ar katru treniņu jums jāpalielina pieeju skaits.

    Kā veikt vingrinājumus mājās (video)

    Zemāk esošais video skaidro un skaidri demonstrē Kegela vingrinājumu izpildes tehniku.

    Kontrindikācijas

    Jums vajadzētu atteikties veikt vingrinājumus ar:

    • spēcīga toksicība;
    • slimības, kas saistītas ar drudzis;
    • preeklampsija;
    • draudējis spontāns aborts;
    • izskats vingrošanas sāpēs;
    • atsevišķas kontrindikācijas (diagnosticēts akušieris).

    Grūtniecei jārūpējas ne tikai par mazuļa veselību, bet arī par viņu veselības stāvokli. Daudzu veidu fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas nākotnes māmiņām, bet Kegela vingrinājumi nav iekļauti šajā sarakstā. Turklāt viņi var ievērojami uzlabot stāvokli gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām.