Nākamo māšu veselībai: vingrinājumi treniņiem grūtniecēm trešajā trimestrī

Jauda

Grūtniecības laikā mainās ne tikai organisms, bet arī sievietes psiho-emocionālais stāvoklis. Es gribu būt skaista un vēlama, neiegūstiet papildus mārciņas.

Tas palīdzēs šajā vingrošanas komplektā fitball. To var veikt līdz dzimšanas brīdim, tas ir, trešais trimestris ir optimālais laiks, lai sagatavotu muskuļus gaidāmajam pasākumam.

Mērens vingrinājums ir vienkārši nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, un vēl jo vairāk tā pēdējā periodā.

Vai ir iespējams veikt nodarbības ar bumbu pēdējā laikā?

Tāpēc daudzām sievietēm, kam nav grūtniecības un hronisku slimību komplikāciju, ieteicams izmantot fitball vingrinājumus. Tas ir labākais fizisko aktivitāšu variants, kas nenozīmē spēka treniņu un pārmērīgu stresu.

No 27. grūtniecības nedēļas jums jāpievērš uzmanība Kegel vingrošanas kompleksam uz bumba, jo tas viņam pateicoties, ka muskuļi ir gatavi dzemdībām, un būs iespējams izvairīties no plīsuma vai epiziotomijas. Turklāt fitball tiek aktīvi izmantots vispārējā procesā kontrakcijas stadijā.

Pareizi veiktie vingrinājumi palīdz atvieglot sāpes muguras lejasdaļā, kas ir visizplatītākais sieviešu stāvoklis darbā.

Un mīkstie lecēji palīdz sadzirdēt dzemdes kakli, palielinot asinsriti iegurņa orgānos.

Kāda ir izmantošana?

Pabalsti par nākamās mātes ķermeni no vingrinājumiem uz bumbu ir šādi:

  • muguras muskuļi atpūsties;
  • uzlabo asinsritumu orgānos;
  • nostiprina vēdera sienas muskuļus;
  • vielmaiņa ir paātrināta;
  • vestibulārais aparāts ir apmācīts;
  • Vingrinājumi palīdz izvairīties no papildu mārciņas;
  • tonizēta sirds un asinsvadu sistēma;
  • uzlādēšana mazina stresu;
  • iegurņa grīdas muskuļi kļūst stiprāki.

Fitball vingrinājumi mazulim arī būs izdevīgi:

  • paaugstinās asinsriti iegurņa orgānos, kā rezultātā mazulis saņem vairāk skābekļa;
  • labs mātes noskaņojums labvēlīgi ietekmē augļa veselības stāvokli.

Iespējamais kaitējums

It īpaši, ja sievietei nav uzlabotas sporta nodarbības un tikai pēdējā trimestrī nolemts veikt vingrošanu.

Lai minimizētu iespēju izkrist no fitball, ir nepieciešams pareizi izvēlēties bumbu. Bumba ir jāprojektē grūtnieces svaram un saskaņotai augstumā. Fitball vingrinājumi var kaitēt topošajai mātei tikai tad, ja viņa neievēro drošības procedūras un izgudro vingrojumus pati.

Krišanas laikā var nokļūt hematoma, dislokācija vai ekstremitāšu lūzums, ja nokrist bez grupēšanas (un gandrīz neiespējami to izdarīt ar pietiekami lielu vēderu). No bērna futbola nodarītā kaitējuma viedokļa tas nevar būt, ja māte nav ievainota.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka fitball ir droša vingrošanas forma, tam ir vairākas kontrindikācijas, lai praktizētu:

  • pirmās grūtniecības nedēļas;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • dzemdes kakla nepietiekamība, dzemdes kakla dzemdes kakla depresijas klātbūtne uz dzemdes kakla;
  • nepareizs augļa attēlojums - iegurņa, šķērsvirziena;
  • priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • aborts un augļa pirmsdzemdību vēsture vēsturē.

Pirms sākat treniņu bumbu, ir vērts konsultēties ar ginekologu, lai izvairītos no negatīvām sekām.

Ierobežojumi

Nav īpaši ierobežojumu izmantot bumbu. Vienkārši atcerieties savu grūtniecību, nelieciet uz vēdera.

Balstoties uz bumbu, jādara ar zemu amplitūdu un ļoti lēni, jo izmērīšana ir galvenais jebkuras vingrošanas princips grūtniecības laikā.

Ja rodas diskomforta sajūta, jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte (ja vēdera lejasdaļā ir vēdera sāpes, sākas muguras sāpes vai asiņošana). Šie simptomi var būt darba sākums, tāpēc labāk ir izsaukt ātro palīdzību un doties uz dzemdību stacionāru.

Vingrinājumi ar lodi, kas ilgstoši ir balstīti uz muguras, ir kontrindicēti trešajā trimestrī, jo var saspiest vena cava. Šajā gadījumā bērns nesaņem papildu skābekli, un topošajai mātei ir reibonis. Ja rodas šāda situācija, lai atvieglotu stāvokli, jums vajadzētu ieslēgt kreiso pusi un gulēt uz tā 10 minūtes.

Vingrošana mājās

Pirms dzemdībām ir vērts nedaudz ielādēt ne tikai iegurņa muskuļus, bet arī visu pārējo - rokas, kājas, jostasvietu un vēdera dobumus. Ķermenim ir jābūt piemērotam, lai dzimšanas process noritētu nekavējoties. Komplekss ir paredzēts pusstundu, ne vairāk kā 40 minūtes.

Tas jādara divreiz nedēļā izsalkušā (bet ne tukšā) kuņģī. Pirms pusdienām labākais laiks sportam, pirmajā pusē ir atzīmēts spēka un enerģijas pieaugums. Iedomājieties vingrinājumu kopumu uz bumbu no 27 līdz 40 grūtniecības nedēļām:

  1. Rokām: sēdēt uz fitball, kājas, izņemot plecu platumu, mugurai jābūt taisnai - ar vainagu uz augšu. Savās rokās var paņemt mazas hanteles vai ūdens pudeles - katra ir 500 g. Ieročiem vajadzētu būt saliektām un saliekt elkoņos, to var izdarīt vienlaicīgi vai pārmaiņus. Atkārtojumu skaits - 5-6 reizes.
  2. Krūškurvim: nemainot sākuma stāvokli, jums vajadzētu saliekt rokas ar hanteles krūtīs priekšā no jums. Atšķaidiet ekstremitātes, atgriežieties uzdevuma sākumā. Atkārtojiet 8 reizes.
  3. Sēžamvietām: gulēt uz vingrošanas matēm, saliekt kreiso kāju pie ceļa, novietot uz bumbu. Labā pēda pilnībā jāatbalsta uz kājām. Jums ir nepieciešams nedaudz iztaisnot kreiso kāju, pagrieziet fitball uz priekšu. Dariet to pašu uzdevumu otrajā kājā. Atkārtojiet 15 reizes.
  4. Aizmugurē: ir jāpaliek ceļa locītavas stāvoklī, mugurai jābūt noapaļotai, tad uz abām rokām jāpieliek bumba, galvu var novietot uz rokām. Stāvēt 5 minūtes.
  5. Lai panāktu līdzsvaru: sēžot uz bumba, jādara gaismas sprauga no kreisās uz labo un uz priekšu un atpakaļ, no fitingbola nav nepieciešams noberzt sēžamvietu! Tas būs pietiekami 15 reizes abās pusēs.
  6. Par iegurņa grīdas muskuļiem - Kegela vingrinājumi: jums jāuzņemas bumba, plašas kājas jāšķīdina, bet jums ir jābūt atbalstītam uz kājām.

Lēnām atslābiniet un nolaidiet muskuļus, it kā nospiežot tos fitballā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Katrā nodarbībā jāaizpilda elpošanas vingrinājumi. Ieelpojot jābūt dziļam un lēnam, un izelpai jābūt pakāpeniskai. Lai uzlabotu asinsrites veidošanos, paceliet rokas uz augšu, vienlaikus uzņemot gaisu un nospiežot uz izelpas.

Tādējādi krūtīs ir iztaisnota un bērnam ir papildu vieta. Elpošanas vingrinājumos jāuzrauga pozcija - mugurai jābūt līdzenai, bet ne cieši.

Ja, veicot jebkuru vingrinājumu, parādās slikta dūša, acu apsārtums vai reibonis, jums vajadzētu atteikties praktizēties uz bumbu un konsultēties ar savu ginekologu.

Noderīgs video

Mēs piedāvājam noskatīties videoklipu, kurā grūtniecības laikā tiek rādīti grūtnieču vingrinājumi grūtniecības trimestrī:

Secinājums

Fitball treniņš pēdējā trimestrī ir ne tikai labs veids, kā saglabāt fit, bet arī lielisks sagatavošanās dzemdībām. Vingrojumi uz bumbu palīdz atvieglot spriedzi no muguras, sagatavo dzemdes kakli, lai atklātu informāciju, uzlabotu garastāvokli.

Plus, sieviete, kas grūtniecības laikā satika fitball, zinās, kā pareizi uzņemt ērtu un relaksējošu stāvokli darba laikā. Un tas ir nenovērtējams ieguvums, veicinot dzimšanas procesu.

Vingrinājumi fitball dažādos grūtniecības posmos un pēc dzemdībām

Sievietes grūsnības periods ir ļoti atbildīgs, taču daudzi cilvēki neņem vērā sporta aktivitātes, baidoties kaitēt mazulim. Faktiski, lai saglabātu enerģiju, lielisku muskuļu tonusu un labu garastāvokli, ir nepieciešams veikt fizisko vingrinājumu jebkurā grūtniecības stadijā. Ar nosacījumu, ka viss notiek labi un augļa attīstībā nav patoloģiju. Protams, ne visi vingrinājumi būs noderīgi, bet speciāli vingrinājumi grūtniecēm var palīdzēt izvairīties no svara un stiepes, saglabāt ķermeni labā formā un viegli sagatavot to nākamajam dzemdībām. Šāda vingrošana ir fitball grūtniecēm.

Kas ir fitball?

Fitball ir liela gumijas bumba, kas tiek izmantota kā fitnesa šāviņš. Ar to jūs varat veikt vingrinājumu komplektu, nebaidoties no tā pat sēdēt. Izveidota ar īpašu tehnoloģiju, tā var izturēt pat lielas slodzes un neizplūst. Ja jūs nejauši nododat bumbu, tas lēnām nolaisties, neradot kaitējumu personai.

Fitball trenažieri grūtniecēm samazina mugurkaula slodzi, kas samazina sāpju izpausmi muguras lejasdaļā. Galvenais apmācības papildinājums ir muskuļu nostiprināšana, veselības uzlabošana un sāpju neesamība treniņa laikā. Šādiem treniņiem praktiski nav kontrindikāciju, un tie ir ieteikti visām sievietēm, kas atrodas šajā amatā. Tomēr pirms iesaistīšanās šāda veida vingrošanā labāk konsultēties ar rajona ārstu.

Bumbas izvēles iespējas praktizēšanai

Fitball treniņi grūtniecēm ir dažādas, taču, lai tās ērti izpildītu, jums ir jāizvēlas pareizais lodīte ar pirkumu. Ir svarīgi, lai tas atbilstu visām prasībām, un tam bija ērti un lietderīgi strādāt pie tā.

Kā izvēlēties futbolu, mēs jau detalizēti apspriedām, bet mēs atceramies pamatbāzes. Vispirms jums jācenšas kādu laiku sēdēt uz bumbu. Ja ceļi ir saliekti taisnā leņķī, un kājas atrodas uz grīdas, tad tas ir piemērots izmērs. Jūs varat izvēlēties lādiņu ar aci, pamatojoties uz jūsu augstumu.

  • Mazām sievietēm līdz 152 cm, bumbiņas ar diametru 45 cm darīs.
  • Augšanai līdz 165 cm diametram jābūt 55 cm.
  • Tiem, kuri pārsniedz 165 cm, ir piemēroti 65 cm.

Fitball grūtniecēm ir labāk iegādāties specializētajos veikalos, nodrošinot, ka produktam ir kvalitātes sertifikāts. Tirgos bieži vien var saskatīt viltojumu, kas ne tikai būs bezjēdzīgi, bet arī var radīt kaitējumu, ja tas sesijas laikā pārplīsīsies pareizi.

Kas ir derīgs fitball laikā grūtniecības laikā?

Katra stāvoklī esoša sieviete cieš no sāpēm muguras lejas daļā, tādēļ tiek izstrādāti un piedāvāti tik dažādi vingrinājumi un manipulācijas, kas viņai palīdzēs atvieglot. Vingrinājumi fitball grūtniecēm ne tikai palīdzēs atvieglot stāvokli, bet arī radīs daudz labumu ķermenim kopumā. Kā šī unikālā gumijas bumba var būt noderīga?

  • Vispārējais stresu un nogurums tiek noņemts.
  • Relaksēti muskuļi un saites, pastāvīgi atbalstot mugurkaulu.
  • Uzlabo elpošanas orgānu darbību.
  • Normāla slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu.
  • Uzlabo asins plūsmu un vielmaiņu.

Fitbols grūtniecības laikā var uzlabot mātes veselību un noskaņojumu, lai labā formā uzturētu iegurņa muskuļus. Un tas savukārt nodrošinās lielisku asaru un traumu novēršanu dzemdību laikā. Pat regulāras fiziskās aktivitātes katru dienu, izmantojot šo lādiņu, rada pārsteidzošu rezultātu. Šajā procesā tiek nostiprināti muguras un abs muskuļi, uzlabots augļa uzturs un skābekļa piedāvājums.

Pareizi izstrādāts vingrinājumu komplekss būs lielisks tādu patoloģiju attīstības profilakse kā dzemdes prolaps, nieru slimība vai urīnpūslis. Vingrinājumi ar fitball palīdzēs izvairīties no venozās asins sastrēguma un hemoroīdu parādīšanās, kas reti sastopama sievietes darbā.

Jūs varat trenēt sporta balli jebkurā izdevīgā laikā, pat vērot savu iecienīto šovu. Tas ir pietiekami sēdēt uz tā, piemēram, krēslu un klejot. Tas lieliski atslābinās muskuļu rāmi un sāpēs muguras lejasdaļā.

Kontrindikācijas fitballam

Vingrinājumi grūtniecēm Fitball, patiesībā, sagatavo tos gaidāmajam nozīmīgajam notikumam un atbrīvo no nemainīgiem diskomforta jostasvietas reģionā. Bet bez tā dzemdības parasti arī nenožēlo, jo, lecot uz bumbu, sieviete darbaspēkā cieš sāpes cīņas laikā. Turklāt šādas darbības uzlabo asinsriti iegurņa orgānos un paātrina informācijas atklāšanas procesu.

Ar šādu šāviņu viss notiek vieglāk un ātrāk, tādēļ tas parasti ir pieejams jebkurā piegādes telpā. Tomēr nodarbības grūtniecēm fitball ir jāuzrauga instruktoram. Labāk, ja kompleksu sagatavo pieredzējis speciālists, ņemot vērā ārstējošā ārsta viedokli. Tā kā vingrošanai uz bumba ir dažas kontrindikācijas.

  • Ja vērojams dzemdes tonuss.
  • Pastāv abortu risks.
  • Ir mugurkaula patoloģijas vai nopietnas muguras problēmas.
  • Dzemdes kakla nepietiekamība.

Pat ja nākotnē māte nekonstatētu neko no iepriekšminētā, labāk neveikt veselību mazulim un pirms apmācības konsultēties ar ginekologu. Lietot fitball pēc dzemdībām parasti ir atļauts visiem bez izņēmuma.

Fitball vingrinājumi

Vingrinājumi uz bumbu grūtniecēm dažādos laikos būs nedaudz atšķirīgi, jo kompleksu vienmēr veido, ņemot vērā nepieciešamo slodzi noteiktā laika periodā. Apsveriet ieteicamo klases fitballu komplektu dažādiem trimetriem.

1 ilgums

Grūtniecēm agrīnās stadijās principā nav jārisina. Labāk ir samazināt jebkuru fizisko aktivitāti, jo šis periods ir īpaši bīstams. Ja sieviete nekad nav bijusi sporta, pat ar mērķi zaudēt svaru, tad asa intensīva slodze var viegli izraisīt aborts.

Tiem, kuriem fitnesa ir daļa no dzīves un fiziskās slodzes tiek nodota bez problēmām, ieteicams sākt iesaistīties 1. trimestra otrajā pusē. Labāk ir veikt kompleksu, kas ir īpaši paredzēts grūtniecēm. Parasti vingrinājumi sāpēm muguras lejasdaļā šajā gadījumā nav piemēroti. Joga ir piemērota arī 1 trimestrī.

Grūtnieces pirmajā trimestrī jāievēro piesardzība, tādēļ ieteicams veikt ne vairāk kā 3-4 pieejas. Šajā gadījumā svarīgs ir pareizais slodzes sadalījums. Pirms sākat mazliet sasildīt muskuļus, lai to varētu:

  • Staigā apkārt.
  • Swing jūsu rokas.
  • Pagriezieties galvu dažādos virzienos.

Galvenais mērķis ir sagatavot muskuļus, bet tajā pašā laikā iesildam jābūt mazam, neradot diskomfortu vai sāpes. Pirmajā trimestrī jums jāatsakās no preses sūknēšanas, un lielāka uzmanība jāpievērš gurnu un plecu muskuļu izstrādei. Viss komplekss izskatīsies šādi:

Lie uz plakanas virsmas, ielieciet savu labo kāju uz bumbu, pēda jāuztur uz tā. Otrā kājiņa ir saliekta un balstās uz grīdas. Lēnām iztaisnojot labo kāju, jums jāpārvieto bumba uz priekšu un atpakaļ. Pēc vairākiem atkārtojumiem veiciet to pašu attiecībā uz otro kāju.

Ir nepieciešams sēdēt fitball kā uz krēsla un saliekt rokas ar hanteles taisnā leņķī. Nemainot pozīciju, jums ir nepieciešams tos nošķirt dažādos virzienos un atgriezties sākuma pozīcijā.

Uz bumbu sēžot kājas ir sadalītas atsevišķi, un ķermenis noliecās uz priekšu nedaudz. Labā roka balstās uz kājām, otra ar hanteles ir saliekta 90 grādu leņķī un nedaudz ievelk ar plecu. Vairākas reizes iztaisnot un saliekt roku elkoņā, pēc tam atkal no otra puses.

Ja nedaudz nav skaidrs, kā visu to izdarīt, varat noskatīties video nodarbību un vienkārši atkārtot to. Ir svarīgi pārliecināties, ka tie ir piemēroti turpmākām mātēm agrīnā stadijā.

2 termiņš

Ar otrā trimestra sākumu jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi ar bumbu, jo bērnam šajā brīdī nav briesmas. Šis periods tiek uzskatīts par drošāko un visnoderīgāko praksē. Ieteicams veikt vingrinājumus par:

  • Apmācības par cirkšņa zonu muskuļiem.
  • Relaksācija
  • Stiepšanās.

Lai izstieptu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu un noliecieties uz to ar plaukstām. Tazom jākļūst par šūpošanos, virzoties uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ir noderīgs barojošām mātēm, un to bieži izmanto dzemdību laikā.

Otrs uzdevums būs pagriezt rumpi sēdekļa stāvoklī uz bumbu, vienlaikus, kad vien iespējams, jācenšas sasniegt pretējo kāju. Tas būtiski nostiprinās plecu un muguras muskuļus. Šis fitball spēks tiek ieteikts pēc dzemdībām.

Stipriniet kāju saites var sekojoši: jums vajadzētu sēdēt uz grīdas, maksimizēt ceļus un nostiprināt fiksatoru starp tiem. Lai to saspiežot un atlaidot, jums ir jāveic vairākas pieejas, līdz sajūtat maigu nogurumu.

3 termiņš

3. trimestrī vingrinājumi ir tik vienkārši un vienkārši, kā pirmajos mēnešos. Šajā brīdī dažiem cilvēkiem ir viegli izdarīt fiziskus vingrinājumus, es vēlos gulēt vairāk un ietaupīt enerģiju. Tomēr šajā laikā vingrojumi ar fitball var dot maksimālu labumu.

Patiesībā šajā periodā visi vingrinājumi tiek apgūti, lai tos izmantotu dzemdību procesā. Tie palīdzēs mazināt sāpes, palielināt erekciju, nodrošināt asinsriti iegurņa zonā. Ja nav kontrindikāciju, tad ir obligāti jāiesaistās un kad ir grūti vairāk koncentrēties uz relaksāciju.

Vingrinājumi grūtniecības laikā var dot daudz priekšrocību gan mātei, gan mazulim. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, lai ievērotu ieteicamo vingrinājumu kopumu. Tas sagatavos ķermeni dzemdībām un stiprinās to, padarot to spēcīgāku un elastīgāku.

Vingrojumi pēc dzemdībām

Fitball vingrinājumi ir noderīgi ne tikai topošajām māmiņām, bet arī tiem, kuri vienkārši vēlas atbrīvoties no muguras sāpēm. Fizisko manipulāciju apraksts jau ir sava veida jostas uzsilšanas paņēmiens mājās. Ķermenis ātri piepildīsies pie šīs slodzes, pēc tam jūs varat sarežģīt vingrinājumus, pakāpeniski pievienojot citus vingrinājumus. Kā pamatu, ņemiet video nodarbības iesācējiem, apgūstot vingrinājumus fitball.

Obligāts jebkura mugurkaula kompleksa izmantošana ir mugurkaula jostas daļas orgānu izpēte. Šāds uzdevums ir iecienīts: jums ir jājodas uz paklāja, un kājas ir jāuzliek uz futbola pagarinājuma pozīcijā. Mēs celāmim iegurņa muskuļus, iegremdējot iegurni līdz tādai pašai līnijai ar ķermeni tajā pašā līmenī. Dažas sekundes nodrošina ķermeni ar fiksētu stāvokli. Tad lēnām, bez asiem sitieniem, mēs iet uz leju un paņemam sākuma stāvokli. Parādīta kustība vismaz 15-20 reizes.

Tagad jums ir nepieciešams veikt sarežģītākas kustības. Viņi izskatās kā pagrieziena. Mēs pieņemam sākotnējo pozīciju: mēs uzliekam mūsu krūtis uz bumbu un lēnām sākam virzīties uz zemādas pleciem, tad uz kakla un muguras. Šajā uzdevumā cilvēka ķermenis atkārto apaļo inventāra kustību: bumba, ritošā pati, veicina pilnīgu ķermeņa apgāšanos. Sasniedzot izpildījuma nosacījumu izpildījuma pareizību, mēs veicam tās pašas darbības, bet pretējā virzienā. Ieteicams veikt vairākus atkārtojumus. Veicot manipulācijas, vajadzētu sajust mugurējo muskuļu sasprindzinājumu.

Šie divu veidu vingrinājumi palīdzēs ātri atjaunot vēdera izstiepušos muskuļus. Pēc cesarean section, fitball sesiju var sākt mēnesī ar normālu sadzīšana šuvju.

Pēc pilnīgas atveseļošanās jūs varat sākt izpildīt vingrinājumus svara zudumam fitballā. Ja jums ir muguras problēmas, jums būs jāveic vingrinājumu komplekts mugurkaula fitballam.

Fitball grūtniecēm: drošs treniņš grūtniecēm

Grūtniecība ir sievietes pārvērtības laiks. Ne tikai viņas ķermenis, bet arī viņas psiholoģiskais stāvoklis mainās. Lai saglabātu muskuļu tonusu, spēcīgu garastāvokli, pēc bērna piedzimšanas ātrāk atgriežas formā, jums ir nepieciešams rūpēties par savu ķermeni, ēst racionāli un pārliecinieties, ka esat veicis īpašus vingrinājumus. Daudzi baidās, ka šajā laikā tiek veiktas jebkādas aktivitātes, un daži ir vienkārši slinki. Šī ir liela kļūda. Mērens vingrinājums ir nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, ja tā turpinās bez patoloģijām. Fiziskā kultūra palīdzēs izvairīties no pārmērīga ķermeņa masas pieauguma, samazināt striju rašanās varbūtību, atbalstīt nākotnes mātes muskuļus formā. Populārākais bija fitball grūtniecēm.

Tas izskaidrojams ar faktu, ka vingrinājumi fitball grūtniecēm ļauj sievietei sagatavot savu ķermeni dzemdībām, stiprināt abs, starpdzemdību muskuļus un izstrādāt labu stiept. Bumba var būt lojāls palīgs dzemdību procesā.

Kas ir fitball?

Fitball - īpaša liela bumba fitnesam. Tā dzimtene ir Šveice, tāpēc tās otrais vārds ir Šveices bumba. Tas dod iespēju veikt dažādus vingrinājumus, jo tas iztur lielas slodzes. Jūs varat sēdēt fitballā, doties gulēt, jūs varat pāriet ar to. Šis vispārējais fiziskās audzināšanas līdzeklis ir izgatavots no gaišas gumijas. Fitbolam noteikti ir iebūvēta pretpiesārņošanas sistēma ABS, lai novērstu tās strauju deflāciju un sieviešu traumas. Šī iemesla dēļ, ja jūs nejauši pīrsējat bumbu, tas netiks eksplodēt, bet pakāpeniski atbrīvo gaisu.

Vingrinājumi ar fitball grūtniecēm var tikt galā ar muguras sāpēm, kas rodas sakarā ar pieaugošo slodzi uz nākamās mātes mugurkaulu. Šiem vingrinājumiem ir noteikta plus pirms spēka treniņa - tie nerada sāpes muskuļos un nepalielina tos. Pirms nodarbību uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Vingrošanai grūtniecēm ar fitballu gandrīz nav kontrindikāciju, un daudzi ārsti iesaka šāda veida apmācību sievietēm.

Kā izvēlēties bumbu?

Lai izmantotu Fitball grūtniecēm bija noderīgas, ieteicams to iegādāties sev atsevišķi. Bumbas atšķiras ar parametriem.

Kā izvēlēties fitballu grūtniecēm? Lai pareizi uzņemtu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu. Ja kājas noliecas taisnā leņķī pie ceļiem, brīvi stāv uz grīdas, tad izmērs ir piemērots.

Jūs varat izvēlēties bumbu, pamatojoties uz tādiem datiem kā sievietes augstums un bumbu diametrs:

  • augstums līdz 1,52 m - diametrs 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diametrs 55 cm;
  • virs 1,65 - diametrs 65 cm.

Labāk ir iegādāties fitball grūtniecības laikā specializētajos veikalos. Tirgos ir viegli iegādāties viltojumu, kas klases laikā var eksplodēt. Šajā gadījumā iespējamo kaitējumu nākotnes mātei, kas saņemta, kad nokrita no bumba.

Kas ir fitball, ko lieto grūtniecības laikā?

Vingrinājumi grūtniecēm ar fitball ļauj gaidāmajai mātei:

  • atlaist spiedienu no mugurkaula;
  • atslābiniet mugurkaula muskuļus;
  • uzlabot elpošanas sistēmas darbību;
  • aktivizēt asinsrites sistēmu;
  • normalizēt sirds darbu;
  • pastiprināt visu orgānu asinsriti.

Fitball vingrumus grūtniecēm var uzturēt iegurņa muskuļu veidā. Tas ļauj samazināt ievainojumu risku, darba mizas asi. Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir efektīvs līdzeklis nieru un urīnpūšļa slimību profilaksei, dzemdes prolapsai. Slodžu laikā nostiprina muguras un vēdera muskuļus, kas ir liela priekšrocība dzemdību procesā. Gymnastics ar Fitball grūtniecēm ļauj uzlabot asinsrites attīstību dzemdē un tādējādi uzlabot augļa uzturu. Tas palīdz novērst venozo asiņu stagnāciju, hemoroīdu parādīšanos.

Fitball grūtniecēm būs labs palīgs ikdienas dzīvē. To var izmantot kā krēslu, skatoties televizoru vai spiežot uz tā. Tas ļauj jums tikt galā ar muguras sāpēm un atpūsties muskuļos.

Bumba ir noderīga mātei dzemdībās. Viņš ļauj samazināt sāpes cīņās un ekonomiski pavadīt spēkus šajā periodā. Ar īsām lēcienēm fitballā ir papildu asinsriti iegurņa orgāniem un sakarā ar šo paātrināto dzemdes kakliņa paplašināšanos. Lasiet vairāk par dzemdes kakla paplašināšanās posmiem →

Fitnesa treniņu grūtniecēm ieteicams sākt pēc 12 nedēļām. Šajā periodā nākamā māte mazāk rūpējas par toksēmiju, un spontānā aborta varbūtība ir minimāla. Pirms sākat nodarbības grūtniecēm fitballā, konsultējieties ar ārstu. Tas būs ļoti labi, ja vingrinājumu komplektu izvēlēs kompetents instruktors. Nav ieteicams tos pašus izgudrot.

Fitball treniņam grūtniecēm ir minimāla kontrindikācija, tomēr tie joprojām ir. Tie ietver:

  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • smaga muguras slimība;
  • dzemdes kakla nepietiekamība.

Fitball vingrinājumi

Apsveriet vingrinājuma pazīmes bumbu dažādos trimestros.

1 trimestrī

Fitnesa treniņus grūtniecēm 1 trimestrī parasti neveic. Šajā periodā ieteicams samazināt fiziskās slodzes grūtnieces mātes ķermeni, lai neradītu spontānu abortu. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras pirms koncepcijas neuzrādīja nekādu sportu.

Ja gaidītā māte ir pieradusi pie fiziskās slodzes, tad grūtnieču klases fitball var sākt 1. trimestra otrajā pusē. Ieteicams izmantot tikai tos vingrinājumus, kas paredzēti īpaši sievietēm, kuras gaida mazuli.

Fitrīla treniņi grūtniecēm 1 trimestrī ir diezgan vienkārši un tiek veiktas 3-4 reizes. Šajā laikā ir svarīgi pareizi atbrīvot slodzi un nevis pārmērīgi strādāt. Pirms sākat treniņu bumbu, jums jāsamazina muskuļi. Lai to paveiktu, 5 minūtes veiciet roku viļņus, veiciet staigāšanu uz vietas, pagriežot galvu. Ja vingrinājumi ar fitball grūtniecēm kādā brīdī sāk dot sievieti diskomfortu vai sāpes, tad nodarbības ir jāpārtrauc un jāatsveic. Šajā periodā jūs varat ielādēt gurnu un plecu muskuļus, bet vingrinājumus ar presi jāatliek vēlāk.

Tālāk ir minēti daži šajā periodā atļautie vingrinājumi:

  1. Lie uz muguras, pagrieziet labo kāju un novietojiet to uz bumbu, noliecoties uz to ar savu kāju. Izliektajai kreisai kājai jāatrodas uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, lēni velciet bumbu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
  2. Sēdi uz fitball, noliec rokas ar hanteles 90 ° leņķī. Neuztraucoties, atšķaida tos sākotnējās pozīcijas pusēs.
  3. Sēdies uz bumbu, izvelciet kājas platas. Ķermenim jābūt nedaudz pagrieztam uz priekšu. Elkonis ar vienu roku, lai noliecāsies uz augšstilbu. Otra, paņemot hanteles, saliec taisnā leņķī ar elkoni un plecu atpakaļ. Tālāk, jums vajadzētu iztaisnot un saliekt roku elkoņa atkal.

2 trimestri

Šajā periodā ir iespējams veikt intensīvākus vingrinājumus ar bumbu, jo varbūtība, ka spontāns aborts jau ir samazinājies.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī ietver:

  1. Stiepšanās vingrinājumi;
  2. Relaksācijas vingrinājumi;
  3. Vingrojumi treniņam starpenāla muskuļiem.

Stiepšanās vingrinājumi

Pirmā grupa ietver treniņu muguras muskuļiem. Lai tos izpildītu, jums jāuzņemas bumba, uz tās varat pieskarties ar rokām. Tad tas jādara ar šūpojošā, rotējošā, turp un atpakaļ virziena trauku. Šīs prasmes būs noderīgas vēlāk dzemdībās. Fiziskās nodarbības grūtniecēm, kas tiek veiktas 2. trimestrī, palīdzēs sievietei izvairīties no sāpēm cīņās. Un bērna pārvadāšanas laikā tie atvieglo sāpes mugurā, mazina spriedzi muguras muskuļos.

Stiprinās arī muguras muskuļus, kas palīdzēs šādam vingrinājumam: sēdēt uz bumba, pagriezt rumpi un pēc iespējas pieskarties pretējai kājenei. Plecu un apakšējo muguras muskuļi kļūst stiprāki, ja jūs nogriezat fitball uz sevi un prom no jums slīpumā.

Papildus tam ieteicams stiprināt un izstiept kāju muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz grīdas, ceļos no vienas puses un izspiest bumbu ar tiem. Šī darbība jāatkārto vairākas reizes, līdz parādās viegls nogurums. Pēc tam, sēdēdams uz fitball, pārmaiņus ar labo roku vajadzētu sasniegt labo kāju, kreiso roku - uz kreiso pēdu.

Lai attīstītu rokas muskuļus, jūs varat izspiest fitball izstieptās rokās. Sekojošais uzdevums ļauj jums izstiepties, nostiprināt sēžamvietu: jums jāuzliek uz bumba ar krūts sprostu, jāpārvirzīja rokas zem zoda, un pārmaiņus stiept kājas.

Vingrojumi grūtniecēm fitballā 2. trimestrī vajadzētu palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus. Tas jādara uzmanīgi, jo pieaugošais slodzes līmenis šajā zonā bērna pārvadāšanas laikā ir aizliegts. Viens no ieteicamajiem vingrinājumiem: noliecieties uz bumbu ar muguras un plecu lāpstiņām, nolokiet ceļus 90 ° leņķī, novietojiet rokas aiz galvas. Nākamais augšējais ķermenis tiek pacelts ar vairāku sekunžu aizkavēšanos.

Relaksācijas vingrinājumi

Fitnesa treniņš grūtniecēm obligāti ietver relaksācijas vingrinājumus. Lai to izdarītu, gulē uz bumbu ar savu krūtīm, nospiežot viņu, ceļos uz ceļa un atvelk muguru. Prasme atpūsties ļaus sievietei pāriet dzemdību procesā, lai saglabātu spēku starp kontrakcijām.

2 trimestri - labākais laiks treniņam. Bet no apmēram 18 nedēļām vingrinājuma laikā ir ieteicams valkāt pārsēju, kas samazina muguras un vēdera muskuļu slodzi, kā arī novērš stiepšanās.

3 trimestrī

Grūtnieču vingrošana fitballā trešajā trimestrī ietver visus tādus pašus vienkāršus vingrinājumus kā agrākos periodos. Šajā laikā nākamajai mātei jau ir grūti izdarīt fiziskus vingrinājumus, bet bumba ir spējīga to darīt. Vingrinājumi grūtniecēm Fitball trešajā trimestrī ir ļoti noderīgi, jo tie ir paredzēti, lai stiprinātu vēdera muskuļus, muguras lejasdaļas, sēžamvietas, starpdzemdību, rokām un kājām.

Lielākajā daļā grūtniecības un dzemdību māju šādas bumbas jau pastāv, un viņi patiešām palīdz sievietei strādāt. Ja tas ir gatavs un labi zina, ko darīt ar fitball dzemdību procesā, tad dzemdes kakla atvēršana notiek ar bumbu ātrāk, nekā bez tā. Vingrinājumi par fitballu grūtniecēm 3. trimestrī ļauj gaidāmajai mātei uzzināt visu gudrību par to lietošanu dzemdībās.

Grūtniecības beigās, ja nav kontrindikāciju, nav ieteicams pilnībā noņemt fizisko slodzi. Pat ja tas ir grūti praktizēt, jūs varat veikt relaksējošus vingrinājumus grūtniecēm 3 trimetsra fitball. Šajā gadījumā slodzes intensitāte un fiziskās slodzes temps ir rūpīgi jāpielāgo nākotnes mātes ķermeņa laika un īpašībām.

Vingrinājumi bērna pārvadāšanas laikā prasa nākamo māti. Bet tas ir jāvienojas ar ārstu. Izmantojot Fitball grūtniecēm agrīnā stadijā, jūs varat stiprināt muskuļus, mazināt spriedzi no muguras muskuļiem, un trim trimestrī - sagatavoties dzemdībām.

Autore: Olga Rogozhkina, ārsts
īpaši Mama66.ru

Vingrošana grūtniecēm ar bumbu

Grūtniecēm paredzētā vingrošana ar bumbiņu fitbolu bildēs

Grūtniecības laikā viegls vingrinājums vispār nesāp. Piemēram, vingrošana grūtniecēm, izmantojot bumbu fitballu, ir ļoti maigs un patīkams veids, kā saglabāt lielisku fizisko sagatavotību! Vingrinājumu kompleksu raksturo fitnesa instruktors bērniem un topošajām māmiņām Ekaterina Leonova.

Fitball treniņš ir lieliska iespēja grūtniecēm, kuras vēlas saglabāt labu fizisko formu.

    Ball fitball ir ērta ierīce fitnesa nodarbībām. Kad cilvēks sēž uz šādu bumbu, tā ir uzbūvēta pareizo mugurkaula, krava tiek noņemta no mugurkaula, atpūsties muguras muskuļus, uzlabo funkciju elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabo asinsriti.

Ir lietderīgi ne tikai veikt vingrinājumus uz bumba, bet arī vienkārši sēdēt uz tā, nevis krēslu.

Katrs treniņš tiek veikts 3-4 reizes.

Pirms vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu akušieri-ginekologu.

I. P.: Sēdamies uz bumbu.
Noliekties uz priekšu, izstiepis rokas sev priekšā, tad saslējās un nodot rokas uz augšu un nedaudz uz sāniem (nerekomendētie turēt rokas uz galvas grūtniecēm!).

I. P.: Sēdamies uz bumbu.
Liekties uz priekšu, elkoņi uz ceļgaliem. Šajā pozīcijā mugura labi atvieglo.

Sānu pagriezieni

I.P.: Uz bumbu sēžot, rokas izstieptas un guļ uz bumbu.
Pagriezieties pa labi, ielieciet kreiso roku aiz labās kājas. Slēdzenes pozīcija. Pēc tam veiciet šo uzdevumu, pagriežot otru virzienu. Tas stiepjas labi muguras muskuļos.

I. P.: Sēdama uz bumba, kājas ir saliektas ceļos un stāv uz grīdas.
Izstiepini labo kāju, ieliekot to papēlei. Sasniedziet viņai visu ķermeni, pieskaroties pirkstam ar savu roku. Veiciet uzdevumu otrā virzienā.

I.P.: Nostāva, labā kājā uz priekšu, pa kreisi atpakaļ, kreisā roka ar bumbu.
Salieciet kreiso kāju ceļgalā (ar kreiso roku, kas balstās uz bumbu) un atkal iztaisnojiet. Dariet to pašu citā virzienā.

Tilts uz sāniem

I. P.: Sēdošs uz bumbu, labā kājiņa ir novietota malā.
Izstiepiet labo roku uz labo kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī, rīkojieties otrādi.

I. P.: Stāvīga, muguras izliekta, rokas, kas balstās uz bumbu, kājas plecu platumā.
Māpējot, mēs roll bumbu uz priekšu, tad iet atpakaļ. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs muguras un plecu locītavas muskuļiem.

I. P.: Sēdamies uz bumbu.
Mēģiniet novietot muguru uz bumbas, nedaudz nošķirot kājas. Šis vingrinājums atslābina muskuļus mugurā un nostiprina kājas.

I. P.: Sēdošs uz bumbu, rokas uz gurniem.
Pamēģināsim braukt pa bumbu: ar elastīgām kustībām mēs pirmām kārtām pārvietojam bumbu uz priekšu un atpakaļ, tad pa kreisi uz labo pusi un, visbeidzot, veicam apļveida kustības.

I. P.: Stāvot, bumba ir izstiepta uz priekšu.
Kamēr izspiežot bumbu tavās rokās, mēģiniet pēc iespējas tuvināt to, un pēc tam no jauna pārvietojiet to. Šis vingrinājums nostiprina muguras un roku muskuļus.

Kā izvēlēties bumbu fitball treniņam?

    Pērciet bumbu, pievērsiet uzmanību tā izmēram. Lai pārbaudītu, vai bumba jums piemērota, rīkojieties šādi: sēdiet uz tās ar kājām blakus tam. Iegūtais leņķis starp augšstilbi un apakšstilbiņu ir no 90 līdz 100 grādiem. Ja jūs nevarat mēģināt uz bumbu, jāievēro šādi noteikumi: sievietēm ir par 152 cm pieaugums ir ieteicams diametru 45 cm bumbu, ar palielinājumu no 152 līdz 165 cm - 55 cm, ar palielinājumu no 165 līdz 185 cm - 65 cm.

Iegādājieties fitballs veikalos, nevis tirgos, pretējā gadījumā jūs riskējat saskarties ar viltojumu: šādas bumbiņas savās īpašībās ir zemākas par augstas kvalitātes produktiem un var būt toksiskas gumijas smakas.

Neuzglabājiet fitball pie baterijām un sildītājiem, uz balkona ziemā, netālu no caurdurīgiem priekšmetiem.

Lai palielinātu fitballu, noteikti būs nepieciešams sūknis.

Vingrošana grūtniecēm fitballā

Sievietēm, kurām ir interesanta pozīcija, viegla fiziskā slodze tiek uzskatīta tikai par plus. Viena no vingrošanas iespējām grūtniecēm ir vingrinājumi ar fitballu, kas visur ir populāri.

Kādas ir iespējas vingrinājumiem uz bumbu grūtniecēm, un ko fitball ir labāk izvēlēties? Lasiet vairāk mūsu rakstā!

Kas ir fitball?

Fitball ir vingrošanas bumba, kas ir paredzēta fitnesam un ļauj veikt dažādus fiziskus vingrinājumus. Bumbai ir ērta forma, tā ļauj izturēt cietas slodzes, jūs varat droši gulēt uz tā, sēdēt uz zirga un pat pāriet uz to.

Faktiski bumba ir daudzpusīga fitnesa ierīce, bet tā ir īpaši piemērota grūtniecēm, kuras vēlas saglabāt savu ķermeni labā formā. Un arī palīdz tikt galā ar slodzi uz muguras un sāpēm tajā, kas ir grūtnieču daudzums.

Neapšaubāmi, pirms sākat rīkoties, jums ir jākonsultējas ar ginekologu, kurš uzrauga nākamo māti. Lai gan, kā liecina prakse un "pieredzējuši" pārskati, bumbai grūtniecēm praktiski nav kontrindikāciju, un daudzi ginekologi iesaka to lietot pirms dzimšanas.

Bez tam, vingrinājumi ar fitball nerada muskuļu sāpes un, atšķirībā no spēka treniņa, neveido muskuļu masu. Visi vingrinājumi jāveic lēnām un jāsaglabā izmērītā tempā.

Ko klases dod?

Starp priekšrocībām, ko vingrošanas tehnika fitball piedāvā:

  • Nolaižot muguriņu no pastāvīga spriedzes. Uz bumbu sēžot, pareiza poza tiek veidota, muskuļi ap mugurkaula atviegloti;
  • Ir vērojami būtiski uzlabojumi elpošanas sistēmas darbībā, tiek nostiprināti asinsvadi un normalizējas sirds ritms;
  • Ir aktivizēta asinsrites sistēma, kas ļauj izvairīties no stagnācijas asinsritē un piegādāt skābekli visiem orgāniem;
  • Pateicoties vingrinājumiem uz bumbu grūtniecēm, jūs varat attīstīt iegurņa muskuļus, tādējādi izvairoties no asarām un traumām dzemdību laikā;
  • Fitingbola treniņam ir pozitīva ietekme uz uroģenitālās sistēmas un nieru slimību profilaksi, kā arī lai novērstu dzemdes prolapss;
  • Ir ievērojams vēdera un muskuļu nostiprinājums;
  • Vingrojumi, kas tiek veikti visos četros soļos, ļauj izveidot asinsriti uteroplacentālajā rajonā un nierēs;
  • Laba hemoroīdi profilakse, kas ir īpaši svarīga grūtniecēm.

Izmantojot fitball kā alternatīvu regulārai krēslai, varat baudīt relaksējošu efektu, pat skatoties televizoru vai lasot grāmatu. Un ar muguras sāpēm, jūs varat tikt galā ar parasto svārstību uz bumbu.

Fitball ir arī lielisks palīgs dzemdību laikā, tas ievērojami samazina sāpes kontrakciju procesā un nodrošina iespēju saglabāt izturību. Un īsas lēcieni uz bumbu izraisa papildu asinsriti iegurņa orgānos un palielina dzemdes kakla paplašināšanos.

Pamata vingrinājumi

Lai iegūtu efektīvu rezultātu, nav nepieciešams veikt sarežģītas vingrošanas pīrāgus, bet ir pietiekami, lai apgūtu dažus vienkāršus vingrinājumus. Un jums nav nepieciešams veikt daudz šausmīgu atkārtojumu un vadīt sevi septītajā sviedri, bet veikt katru variantu tikai 3 vai 4 reizes.

Agrīnās stadijās ir jāuzsāk trenažieru zāles izmantošana grūtniecēm, pakāpeniski palielinot laiku līdz 10 minūtēm dienā.

Pirms nodarbības sākšanas 5 minūtes jāuztrauc muskuļus, lai izvairītos no izstiepšanas un ķermeņa sagatavošanas slodzei. Lai to paveiktu, pietiek ar to, lai ar rokām izdarītu pāris gājienus, izskatās kā vieta, stiepjas no vienas puses uz otru un klājas ar galvu.

Ja sesijas laikā kādā apgabalā sāk izjust diskomfortu vai parādās sāpīgas sajūtas, ir nepieciešams pārtraukt vingrinājumus un aizņemt kādu laiku atpūsties.

Vingrošana uz bumbu, kas ir ieteicama grūtniecēm, ietver vairākus noteikumus:

Ņemiet vērā pāris vienkāršus vingrinājumus, kas ir būtiski un kam ķermenim ir jūtamas priekšrocības.

"Pavasaris" - tiek veikts sēžot un iesaka elastīgas kustības, turēdams kājas uz grīdas. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat paaugstināt rokas uz augšu vai pievienot stūrus.

"Butterfly" tiek veikts guļus stāvoklī un kalpo darbam ar gurnu iekšējiem un ārējiem muskuļiem. No sānos novietotās pakārtotās pozīcijas, bumba tiek apvilkta ap kājām, un tajā pašā laikā tiek veiktas saspiešanas kustības.

Kontrindikācijas

Nav ieteicams veikt vingrinājumus uz bumbu grūtniecēm, kurām ir šādi riska faktori:

  • Pastāv aborts vai pirmsdzemdību darba sākšanās risks;
  • Bērnam ir nepareizas prezentācijas stāvoklis;
  • Sieviete cieš no hroniskas nieru slimības, pneimonijas vai sirds slimības.

Kā izvēlēties labu bumbu?

Izvēloties bumbu praktizēšanai, ir jāpievērš īpaša uzmanība izmēram un ar to "izmēģiniet". Bumbiņu uzskata par piemērotu, ja sēdes stāvoklī leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu veido aptuveni 100 grādus.

Ja jūs pērkat bumbu internetā un sēdēt uz tā nedarbojas, tad jums ir jāpievērš uzmanība izaugsmes un balles lieluma attiecībai. Tātad augstumam līdz 152 cm ir piemērota 45 cm bumbiņa, līdz 162 cm - diametrs 55 cm, un sievietēm līdz 185 cm augstumā ir nepieciešams izmērs 65 cm.

Nepērciet produktus, par kuriem ir zināms, ka tie ir lēti, jo tiem ir zemas kvalitātes gumijas, nedaudz kalpo un liecina par spēcīgu toksisku smaku klātbūtni.

Pievērsiet uzmanību tam, vai sūknim ir bumbiņa, bez kuras jūs nevarēsiet palielināt produktu.

Attiecībā uz lodīšu glabāšanu tas jāatrodas prom no sildītājiem un baterijām, kā arī lai aizsargātu no caurduršanas objektu iedarbības.

Pateicoties vingrinājumiem fitballā, jūs varat veiksmīgi uzturēt labu fizisko formu grūtniecības laikā, novērst striju parādīšanos, spēt kontrolēt savu ķermeni un attīstīt dzemdību laikā nepieciešamo elastību.

Ir arī vērts atzīmēt, ka sievietes, kas ir labā fiziskā formā, daudz efektīvāk iztur dzemdību procesu un pēc tam atgūst daudz ātrāk.

Tāpēc neesiet slinki un to dariet, jo tavam mazulim vajag veselīgu un skaistu māti!

Vingrinājumi un speciālā vingrošana grūtniecēm fitball: kā veikt vingrinājumus uz bumbu mājās?

Grūtniecība ir īpašs periods sievietes dzīvē. Šajā laikā viņas ikdienas rutīnas, vēlmes un paradumi pilnībā mainās. Grūtniecības laikā jums jāievēro pareiza uztura, jāievēro vitamīni, rūpīgi jāuzrauga jūsu stāvoklis un jāveic vairāki citi pasākumi. Vingrinājums ir iekļauts arī. Viņi būs īpaši noderīgi 2 un 3 trimestru laikā.

Kāpēc mērens vingrinājums grūtniecības laikā ir svarīgs?

Sporta labvēlīgo ietekmi uz cilvēka ķermeni nevar pārvērtēt, īpaši grūtniecēm. Daudzi no viņiem ignorē fizisko slodzi, kļūdaini uzskatot, ka tie var kaitēt nedzimušam bērnam. Ir vairāki būtiski nenoliedzami sporta priekšrocības:

  • Veselības veicināšana. Uzlabo imunitāti, izturību pret infekcijas vīrusu slimībām. Labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabojot asinsriti. Pietūkuma novēršana. Kuņģa-zarnu trakta slimību profilakse.
  • Uzlabota izskats. Āda ir ievērojami pievilkta un kļūst vienmērīgāka, veidojas skaista stāja, muskuļi kļūst stiprāki.
  • Ātra atveseļošanās pēc dzemdībām. Strādājot ar sportu grūtniecības laikā, sievietei nav jāuztraucas par lieko svaru. Pēc dzemdībām, pēc iespējas drīzāk atgriezīsies sākotnējā formā.
  • Labvēlīgā ietekme uz psihoemocionālo stāvokli. Parasti fiziskā piepūle dod labu garastāvokli, jautrību, pasargā no stresa, depresijas.
  • Efektīva sagatavošana dzemdībām. Paņemot pareizos vingrinājumus, jūs varat iemācīties dzirdēt savu ķermeni, elpot pareizi, apmācīt vajadzīgās muskuļu grupas. Tas viss var padarīt dzimšanas procesu vieglu un praktiski nesāpīgu.

Fitball - kas tas ir?

Fitball ir viens no populārākajiem sporta aprīkojuma elementiem. Tā ir apjomīga gumijas bumbiņa. Ražošanas laikā tiek iebūvēta īpaša sistēma, lai novērstu sprādziena iespējamību. Tāpēc fitball ir lielisks, lai veiktu dažādus vingrinājumus grūtniecēm, neradot nekādas bažas par drošību.

Visaugstāko izturību un noderīgas īpašības nodrošina Šveices kvalitāte, kas atzīta visā pasaulē. Bumba pirmo reizi tika izgatavota un ražota šajā valstī.

Fitball treniņi grūtniecēm samazina sāpes mugurējā daļā 3 trimestrī, stiprina muskuļus un aktivizē asins piegādi gaidāmajai mātei iekšējos orgānos. Tas ir lielisks veids, kā saglabāt fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā, nekaitējot viņu veselībai un auglim.

Vai es varu trenēties bumbu 2 un 3 trimestru laikā?

Nodarbības bumbiņā ir pieejamas nākamajām mātēm no paša grūtniecības sākuma. Šis sporta veids ir pilnīgi nekaitīgs viņu ķermenim un auglim. Ja sieviete pirmās grūtniecības mēnešos nelieto bumbu pirmajā grūtniecības mēnesī, jūs varat sākt trenēties 2. trimestrī. Trešajā trimestrī tiek parādītas arī klases. Ir vērts atcerēties, ka process jāveic stingrā vadītāja uzraudzībā.

2. grūtniecības trimestrī grūtniecības sākumā izmantotās likmes ir pieļaujamas. Tas ir periods, kad jūs varat stiept, vilkt muskuļus, veidot skaistu stāju. 3. trimestrī temps jāsamazina. Pirms dzemdībām asās kustības un palielinātas slodzes sievietēm ir kontrindicētas. Ieteicami salīdzinoši klusie vingrinājumi, lai izstrādātu intīmas un iegurņa muskuļus.

Kā izvēlēties bumbu?

Apmācības priekšrocības būs tikai tad, ja jūs nopietni izvēlaties fitball. Tam vajadzētu būt kvalitatīvam produktam, kas iegādāts uzticamā sporta aprīkojuma veikalā. Jūs vienmēr varat sazināties ar pārdevēju-konsultantu, tomēr ir vairāki pamatpiedāvājumi, kā izvēlēties bumbu:

  • Izmērs Ir nepieciešams izvēlēties izmēru, pamatojoties uz nākamās mātes ķermeņa individuālajiem parametriem. Daudzi eksperti iesaka, izvēloties koncentrēties uz rokas garumu. Piemēram, ar izmēru 45 - 55 cm, bumba ar diametru 45 cm būs piemērota, attiecīgi 55-65 cm - 55 cm.
  • Elastība Šis ir viens no svarīgākajiem kritērijiem, izvēloties fitball. Lai novērtētu elastības pakāpi, ir nepieciešams redzēt un pārbaudīt piepūšamo bumbu. Ja šāds modelis nav norādīts tirdzniecības zonā, jums ir jāprasa pārdevējam sagatavot fitballu.
  • Komforts Pat iegādes posmā ir jāpārbauda, ​​cik ērti ir bumbas darbība. Uzmanība jāpievērš leņķim starp ceļa un pēdas. Rādītājam jābūt stingri 90 grādiem.
  • Dizains un papildinājumi. Ir elementi ar masāžu pimples, rokām, kājām. Papildinājumi ir piemēroti tām mātēm, kas novērtē ērtības un komfortu. Fitballs ar rokām un kājām ir drošākas un divkārt aizsargā pret iespējamiem bojājumiem un kritieniem. Masāžas bumbiņas nevajadzētu nopirkt tiem, kas plāno iesaistīties ar bērnu pēc dzimšanas. Šajā gadījumā piemērotāki ir gludie fitballi.
  • Kvalitāte Jums ir jāiegādājas uzticami ražojumi no uzticamiem ražotājiem. Tikai šajā gadījumā mēs varam cerēt uz ilgstošu un drošu darbību.

Veikali piedāvā plašu sporta inventāru klāstu, tādēļ gaidāmajai mātei nav grūti iegūt fitballu. Pareizi izvēlēta augstas kvalitātes produkts ir efektīvas apmācības un sieviešu un bērnu veselības aizsardzības atslēga.

Kādi noteikumi jums jāzina?

Fitballam ir vairāki pamatprincipi. To ievērošana nodrošinās lielāko efektivitāti un lielu rezultātu:

  • Konsultēšanās ar ārstu. Dažas sievietes vingrošana uz bumbu ir kontrindicēta. Ir nepieciešams klausīties ārsta ieteikumus, kuri vada grūtniecību.
  • Vidējas intensitātes stundas. Palielināts treniņu ātrums ir pieejams grūtniecības plānošanas un agrīnā sākumā. Nākotnē ir jāievēro kurss mātēm ar maigu slodzi.
  • Ērta atmosfēra. Visām nodarbībām vajadzētu notikt mājīgā atmosfērā. Vingrinājumus var veikt mājās vai sporta centrā kā daļu no kursa grūtniecēm. Abām opcijām ir savas priekšrocības. Pirmajā gadījumā jūs varat atpūsties cik vien iespējams savā sienās, otrajā - sarunāties ar citām nākotnes mātēm, dalīties pieredzē.
  • Regularitāte Fiziskā aktivitāte nedrīkst būt vienreizēja vai atkarīga no garastāvokļa. Vingrinājumi jāveic regulāri un jādod viņiem vismaz divdesmit minūtes dienā. Tikai šajā gadījumā būs redzams labs rezultāts.
  • Ērti apģērbi. Jums ir jāpiedalās kvalitatīvā un brīvā sporta veidā, kas neierobežo kustības un nenovirzina dažādas ķermeņa daļas, it īpaši attiecībā uz vēdera zonu.

Vingrinājumu komplekts fitball grūtniecēm

Šādām aktivitātēm ir daudz iespēju. Starp tiem ir sarežģīti ar elpošanas vingrošanas elementiem, spēka treniņiem. Jūs varat ierakstīt treniņu videoklipu. Galvenais vingrinājumu saraksts fitball grūtniecēm ietver šādus vingrinājumus:

  • Šāda kursa pamatelements ir balansa saglabāšana, sēdējot uz bumbu. Ir nepieciešams sēdēt uz fitball, likt kājām plecu platumā, lai poza ir pēc iespējas stabilāka. Tajā pašā laikā jums jāuzrauga jūsu stāja. Šajā pozīcijā jums vajadzētu sēdēt pēc iespējas ilgāk, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Pēc tam jums ir jāpārvietojas uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi.
  • Squeezing fitball. Ir nepieciešams sēdēt uz bumba un novietot tā, lai tas būtu starp ceļgaliem. Ir jāievēro elpa: uz izelpas - lai saspiestu fitballu, uz ieelpas - lai nospiestu. Tas ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu gurnu un iegurņa muskuļus.
  • Apmāca vēdera elpošana. Ar krūtsgaldi ir jāapmeklē fitball, lai tā nesaskartos ar vēderu. Ieelpojot - uzpūšot vēdera dobumu, bet izelpojot - ievilkt. Šī ir lieliska apmācība, kas ievērojami atvieglos darba kontrakcijas dzemdību laikā. Turklāt vingrinājums atvieglo muguras un mugurkaula muskuļus, pēdējos grūtniecības mēnešos ievērojami mazina sāpes.
  • Pagriežas. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas turku valodā, iepriekš iekārtots speciāls vingrošanas paklājiņš. Paņemiet fitball rokā un novietojiet to virs galvas. Šajā pozīcijā jāveido cirkulāras kustības ar ķermeņa pulksteņrādītāja virzienu un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Šajā gadījumā rokām jābūt sākotnējā stāvoklī. Jums arī rūpīgi jāuzrauga muguriņa - pozā jābūt pēc iespējas taisnīgākai.
  • Pēdu darbs Tev ir jādodas uz grīdas un jāapgriež ar kājām. Tad jums vajadzētu uzmanīgi pavelciet kājas uz sāniem pagriezienos. Tajā pašā laikā ir nepieciešams kontrolēt ievilkšanas leņķi, jo liela amplitūda var izraisīt vēdera dobuma pārslodzi.

Kad klases ir kontrindicētas?

Neskatoties uz to, ka treniņš ar fitballu ir viens no drošākajiem fiziskās slodzes veidiem grūtniecības laikā, nepieciešams pievērst uzmanību esošajām kontrindikācijām. Balles klases nav ieteicamas: