Priekšrocības un kaitējums fiziskajiem vingrinājumiem agrīnajā stadijā vai vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī

Veselība

Grūtniecība ir globālo pārmaiņu laiks. Šajā periodā situācija ap gaidāmajām māmiņām, dzīves ritms. Gatavošanās bērna piedzimšanai iepriekš ir nepieciešama gan morāli, gan fiziski. Eksperti iesaka sākt gatavot ķermeni gaidāmajai dzimšanai no pirmās bērna gaidīšanas dienas.

Vingrošana ir ļoti populārs veids, kā justies, stiprināt muskuļus un iemācīties pareizi atpūsties. Šajā rakstā jūs uzzināsit, vai ir iespējams veikt vingrošanu mājās grūtniecības laikā agrīnās stadijās, kāda veida darba slodze ir pieļaujama, kā arī redzēt attēlos, kā veikt fiziskos vingrinājumus.

Vai es varu darīt vingrošanu?

Vingrošana pirmajā grūtniecības trimestrī ieteicama visām grūtniecēm. Pirms jebkuras grūtniecības iestāšanās grūtniecības laikā jums jākonsultējas ar ginekologu par iespēju veikt speciālus vingrinājumus grūtniecēm.

Vingrinājumi grūtniecības sākuma stadijā ir īpaši izvēlēti, un tie ir iekļauti speciālā "vingrošanas kompleksā trimestriem grūtniecēm". Grūtniecības gaita, veselības stāvoklis un mātes un bērna labklājība ir individuāli un atkarīgi no daudziem faktoriem. Labāk neuzņemties risku, bet konsultēties ar pieredzējušiem fitnesa treneriem vai konsultēties ar savu ārstu par patstāvīgi izvēlētu vingrinājumu komplektu. Tad jūs būsiet pārliecināts, ka vingrošana nekaitēs tev vai tavam vēl nedzimušajam bērnam, bet gluži pretēji, tas dos tikai labumu.

Vingrinājumi ir viegli, tāpēc, ja jūties sliktāk, jums vajadzētu pārtraukt to izdarīt. Patiešām, no 4 līdz 12 dzemdību nedēļas ir diezgan riskants grūtniecības periods. Šajā laikā vislielākais spontāno abortu risks ir augsts, mainās hormonālais stāvoklis, izraisot ķermeņa stresu.

Priekšrocības

Grūtnieces veselībai:

  1. Sports veicina endorfīnu ražošanu (laimes hormoni). Ja mamma ir laimīga, laimīga un augoša bērna.
  2. Pienācīgs vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no toksēmijas, reibuma.

Grūtniecības laikā un embrijai:

  1. Ir pierādīts, ka grūtniecība nav slimība, un atzinums, ka grūtniecēm nepieciešama pilnīga atpūta, nav kļuvis nozīmīgs. Zinātnieki ir pierādījuši, ka muskuļu tonusa uzturēšana visā grūtniecības laikā palīdz sievietes ķermenim sagatavoties dzemdībām.
  2. Apmācīšanas laikā normāla asinsrite. Tādēļ placenta ir bagātināta ar pareizo uzturvielu daudzumu, un nākamie bērni ir pasargāti no skābekļa bada.

Vai nodarbības mājās grūtniecības laikā var kaitēt?

Vingrošana agrīnās stadijās (pirmajā grūtniecības trimestrī) dod grūtniecēm pozitīvu attieksmi un patīkamas sajūtas. Tāpēc ikviens diskomforts treniņa laikā ir bīstams signāls, kas norāda, ka ķermenis kaut ko nepatīk, kaut kāda iemesla dēļ tas pretoties izvēlētajai fiziskajai intensitātei, un tam par to jābrīdina ārsts.

Kontrindikācijas

  1. Spontāna aborta draudi.
  2. Toksikoze.
  3. Gestosis.
  4. Problēmas ar asinsspiedienu.
  5. Asiņošana
  6. Hronisku slimību saasināšanās.
  7. Anēmija
  8. Sāpes jebkurā dabā vēdera lejasdaļā.
  9. Iekaisuma process ķermenī, drudzis, slikta pašsajūta, vispārējs vājums.
  10. Platuma patoloģija: tās zemā atrašanās vieta.
  11. Dzemdes hipertonu.
  12. Vairāku grūtniecību.
  13. Premature labor un aborts pagātnē.

Ierobežojumi

Ir vingrinājumi, kas grūtniecības laikā ir stingri aizliegti:

  • Spēle.
  • Kontakti
  • Ar svara pacelšanu.
  • Par presi.
  • Zirgu skriešanās
  • Simulatori.
  • Ruļļi
  • Lekt

Šādi sporta veidi, piemēram, slidošana, zirgu izjādes, slidošana, ir arī kontrindicēta.

Vingrojumi mājās un viņu fotogrāfijas

Visi vingrinājumi jādara viegli un vienmērīgi. Kustība ir jāapvieno ar elpošanu.

Apskatiet fotoattēlu, kurā pozīcijās varat veikt vingrinājumus vājš grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī.

Komplekss ar krēslu

Krēsls jāuzņem ar muguru, tam jābūt vienmērīgam.

  1. Vingrinājums elpot. Ir svarīgi veikt šos vingrinājumus, neuzturot elpu. Viena roka tiek novietota uz krūtīm, otra - uz kuņģa, dziļi elpojot ar degunu, tad izelpot. Ir obligāti jānodrošina, ka vēdera augšdaļa ir pacelta un ka krūtis paliek vietā. Jūs varat novietot rokas uz ribām, elkoņiem uz sāniem. Ieelpot, izelpot - vēdera un krūšu kurvis ir nekustīgas, un līkumi slīd uz malām. Varat arī izmantot vingrinājumu: no vienas puses uz vēdera, otrs - uz krūtīm. Elpošanas sistēma - krūtis palielinās, un kuņģis ir kustīgs, izelpas.
  2. Kakla muskuļu vingrinājumi. Noguliet uz leju - izelpojiet. Paceliet galvu uz augšu - ieelpojiet. Pa labi - uz augšu - pa kreisi - uz augšu. Nolaidot galvu, ir jānodrošina, lai pleči neuzkāstu. Cirkulārās kustības tiek veiktas tādā pašā veidā. Tā atkārtojiet apmēram piecas reizes katru treniņu.
  3. Exercise "viļņu torsa". Noguliet uz leju, salieciet ķermeni skriemeļa aiz muguras, izelpojiet. Un pop up, ieelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes. Un arī otrādi. Down - ieelpot, uz augšu - izelpot. Kustības diapazons ir atkarīgs no spējas saliekties. Veicot uzdevumu, ir nepieciešams, lai tas būtu ērti.
  4. Vingrinājums mugurkaulam. Nepieciešams iet uz leju, palmas balstās uz viņa ceļgaliem. Ar galvas galvu uz ieelpas ir nepieciešams izstiepties no mugurkaula uz priekšu. Plaukstas un plecu lāpstiņas virzās uz muguras lejasdaļu. Uz grīdas uz rokām tiek uzliktas rozetes. Nedaudz stiepjot uz priekšu - ieelpot, galvas uz leju - izelpot. Liekot rokas aiz muguras, noliecieties uz leju. Tas ir mēģinājums sip, jums ir nepieciešams atkārtot tikai 1 reizi.
  5. "Viļņi 45 grādi." Kreisais sēžamvieta un augšstilba uz balsta, labās puses karājas gaisā 45 grādi pa kreisi. Kājām uz pirkstu grīdas, ja nē, tad uz visu kāju. Niršana notiek arī uz priekšu, tāpat kā ķermeņa viļņus. Mainījusi kājas, mēs atkārtojam to pašu. Vingrinājumi tiek atkārtoti 5-8 reizes.
  6. Viļņi uz sāniem. Noguliet izelpas virzienā, ieelpojiet uz augšu ieelpojiet.
  7. Vingrojumi, lai samazinātu un atslābinātu iegurņa grīdu un dzemdes kanālu muskuļus. Ir nepieciešams sēdēt, lai netiktu "atkāpties". Tālāk, jums vajadzēs izspiest starpdzemdību muskuļus un izvilkt tos iekšā un iekšā. Neaizturot elpu, sēdēt šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam vienmērīgi atpūsties muskuļos. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Pirmajā trimestrī grūtniecības laikā iesakām skatīties video par vingrošanas vingrinājumu kompleksu:

Secinājums

Ikdienas rīta vingrinājumi katrai sievietei dos lielisku sajūtu visā grūtniecības laikā. Pirmajā trimestrī ieteicams trenēt elpu un iemācīties tonizēt un atslābināt ķermeņa muskuļus.

Vingrošana grūtniecēm: 1 trimestris

Veselas sievietes ar normālu grūtniecību, viņas fiziskās aktivitātes ir ļoti noderīgas. Statistika liecina, ka fiziski apmācīti, apmācīti nākotnes mātēm, salīdzinot ar mazkustīgs, vieglāk paciest grūtniecību un dzemdībām ir tik ilga un, kā likums, notiek bez jebkādiem sarežģījumiem.

Pieļaujamie fiziskie vingrinājumi grūtniecības laikā ietver gan parastos rīta vingrinājumus, gan dažādus sporta veidus, ko kāda sieviete varēja izdarīt agrāk. Tomēr šeit jāprecizē, ka katrā konkrētajā gadījumā slodzes pakāpe un apmācības intensitāte obligāti jāsaskaņo ar ārstu, kas ved grūtniecību.

Fizisko vingrinājumu grupa, kas grūtniecības laikā ir aizliegta visām nākamajām mātēm, ir visa veida lēcieni, intensīvas izturības mācības, kā arī vingrinājumi, kas ietver asas kustības.

Lai nekaitētu ne sev, ne bērna veselībai, treniņam vajadzētu notikt mierīgi, un vingrinājumu komplekts jādara nevainojami un bez jerkiem. Atkārtojumu un pieeju skaits ir atkarīgs no individuālās sagatavotības, bet parasti tiek uzskatīts, ka aktivitātes ilgums nedrīkst pārsniegt 45 minūtes (tomēr ikvienam pietiek ar 15-20 minūtēm dienā).

Vislabāk ir pārtraukt treniņu desmit minūšu intervālos, kas jāmaina ar vienu vai divām minūtēm pēc atelpas. Sesijas beigās vislabāk ir berzt ar dvieļu, kas iemērc vēsā ūdenī, vai dušā, pēc tam berzējot ar cietu dvieli.

Kāda ir vingrošana grūtniecēm 1 grūtniecības trimestrī

Pirmais grūtniecības trimestris - diezgan grūts periods, kad sieviete tikai pierod savu jauno statusu, un viņas garastāvoklis bieži ir pakļauta pēkšņām izmaiņām sakarā ar straujš ķermeņa hormonālo vētru. Turklāt pirmajās 12-14 nedēļās risks auglim vēl nedzimušajam bērnam ir augsts, jo maksimālais spontāno abortu skaits ir 12 nedēļas.

Saistībā ar visu iepriekš minēto, vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī nedrīkst būt pārāk intensīva. Lielākā mērā to var izmantot kā efektīvu līdzekli lielākas uzbudināmības un sliktā garastāvokļa risināšanai.

Šajā posmā novērš visu stresu uz vēdera muskuļiem, jo ​​tās var viegli izraisīt pārtraukšanu grūtniecības (pirmajā pāris mēnešiem, kas nosaka, ka embrijs uz endometriju ir diezgan vāja un ticami, tāpēc pat minimālā slodze uz preses un vēdera sienas var būt letālas). Bet vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa grīdas gurnus un muskuļus, kā arī dažādas elpošanas metodes, var neveikt, baidoties no kaitējuma sev un jūsu nākamajam bērnam.

Kādi vingrinājumi var būt grūtniecība 1 trimestrī

Atbildot uz jautājumu par to, kāda veida vingrinājumi var būt grūtniecības pirmajās grūtniecības nedēļās un mēnešos, eksperti nākamajām mātēm piedāvā diezgan vienkāršu kompleksu, kas ietver šādus elementus:

  • Atpakaļ līkumi no pozīcijas ar uzsvaru uz plaukstām un ceļgaliem (vingrinājums palīdz mazināt nogurumu no muguras muskuļiem);
  • Paceliet uz horizontālas joslas ar 30-40 sekundes ilgumu katrai pieejai, savukārt kājas ir jāizrauj no grīdas (vingrinājumi atvieglo sāpes mugurā un palīdz izlaist mugurkaulu);
  • Squats;
  • Tilts uz sāniem no sēdus stāvokļa. Sākuma stāvoklis - sēdēšana ar taisnu muguru un kājām izkliedē iegurņa platumu uz fitball vai krēsla. Slīpums tiek veikts ar izelpu, kad roka ir izstiepta virzienā, aizmugure ir taisna. Atgriešanās sākuma stāvoklī - ieelpot (4-5 līkumus katrā virzienā);
  • Rolls uz fitball. Sākuma stāvoklis - sēž uz fitball un pielīmē ar rokām. Izelpojot, pacēlājiet kājas uz priekšu, noliekties līdz plecu lāpstiņu līmenim, turklu turēdami taisnā līnijā, kas ir paralēla grīdai. Tad jums jāatgriežas sākotnējā pozīcijā, pielīmējot bumbu (4-5 atkārtojumi);
  • Dziļi elpot. Sākuma stāvoklis - sēdēšana ar taisnu muguru un kājām izkliedē iegurņa platumu uz fitball vai krēsla. Ir nepieciešams ieelpot gaisu tā, lai krūtis nepalielinās, bet pēc iespējas paplašinās. Beidzoties, ribas ir atkal slēgtas;
  • Kuņģa elpošana. Šis vingrinājums ietver maksimālu vēdera izliekumu ieelpošanas laikā un tās ieelpošanu, kad jūs izelpojat. Sākuma stāvoklis - stāvoklis, ar rokām, kas pievienotas plaukstām krūtīs;
  • Apļveida rotācijas iegurnis. Kājas ir sadalītas plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos, rokās uz gurniem. Rotācija tiek veikta 4-5 reizes katrā virzienā;
  • Smooth leg kicks stiprināt slīpas vēdera muskuļus. Viena nostāja, kājas kopā, rokām, no vienas puses, viena pēda jāpārvieto uz sāniem, tad atpakaļ (šķērso), atkal uz sānu un uz priekšu (4-5 atkārtojumi ar katru pēdu).

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī: Kegela vingrinājumi

Viens no visvairāk ieteicamajiem kompleksiem grūtniecības laikā ir Kegela vingrinājumi. Tās ir paredzētas, lai nostiprinātu mutes dobuma muskuļus un palielinātu to tonusu, kas savukārt ļauj būtiski mazināt darba gaitu un izvairīties no plīšanas. Dzemdības laikā mātes ķermenis piedzīvo dubultu slodzi, tāpēc visām muskuļu grupām ir vajadzīga palīdzība un apmācība. Un intīma muskuļi nav izņēmums. Kegela vingrinājumi ir labi, jo jūs varat tos izpildīt gandrīz, nepārtraucot ikdienas aktivitātes un burtiski no pirmajām grūtniecības dienām. Grūtnieču vingrošana 1 trimestrī ietver šādu vingrinājumu kompleksu:

  • Saspiežot muskuļus, it kā mēģinot apturēt urinācijas procesu;
  • Izdalījumi (muskuļi stiepjas tā, it kā zarnu kustības laikā);
  • "Pacelšana" - intīma muskuļi pakāpeniski sasprindzina, pievienojot spriedzi ", jo tas paceļas uz nākamo stāvu." Kad sasprindzinājums sasniedz maksimumu, tiek parādīts tāds pats pakāpenisks atslābums, kas, šķiet, ir kā pārvietošanās uz lifts uz leju (šis uzdevums ir visgrūtākais, un jums vajadzētu sākt to tikai tad, kad tiek apgūti pirmie divi).

Kegela vingrinājumus grūtniecības laikā var sākt darīt mājās, guļus uz muguras vai sāniem, kā arī pierunāt ar viņiem pat birojā, pastaigā vai kafejnīcā.

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī: fizisko vingrinājumu izpildes noteikumi

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī jāveic saskaņā ar šādām prasībām:

  • Jūs nevarat sākt mācības, ir izsalcis;
  • Apģērbam jābūt pareizam - plašam un neiejaucoties kustībām, kas izgatavoti no elpojošiem materiāliem;
  • Drošības apsvērumu dēļ vingrinājumus nedrīkst veikt uz slidenas grīdas;
  • Ja jūtaties noguris vai neērtības (vājums, sāpes, elpošanas traucējumi, tahikardija utt.), Jums vajadzētu pārtraukt šo uzdevumu;
  • Neveiciet vingrošanu pārāk karstās dienās.

Apkopojot iepriekš minēto, vēlreiz jāuzsver, ka vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī ir ieteicama ar vislielāko piesardzību, un apmācībai nevajadzētu būt nevajadzīgi garai un nogurdinošai.

Vingrinājumi grūtniecēm - 1 trimestris

Saistītie raksti

Vingrinājumi grūtniecēm - 2 trimestri

Vingrinājumi grūtniecēm

Vingrinājumi grūtniecēm - 3 trimestri

Jūs esat iemācījušies, ka esat grūtniece, un jūsu pirmās emocijas ir prieks, jauktas sajūsmas. Manā galvā rodas daudz dažādu jautājumu (it īpaši, ja tā ir pirmā grūtniecība): kas notiek manā ķermenī, kas ir iespējams, kas ir neiespējami, kā saglabāt savu veselību un dzemdēt veselīgu mazuli, kā iegūt daudz liekā svara, kā ēst, kā elpot, gulēt, ko klausīties, kuru neuzklausīt, un tā tālāk.

Relax, dziļi elpojiet un nomieriniet. Šodien mēs atbildēsim uz dažiem jūsu jautājumiem un atklāsim jautājumu par veselību un piemērotību grūtniecēm, pastāstiet, kā pievērst īpašu uzmanību un kā modificēt vingrinājumus par savu jauno stāvokli.

Izmaiņas sievietes ķermenī grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis izmainās daudzveidībā, sākot no garastāvokļa līdz hormonālās sistēmas izmaiņām, vielmaiņas ātrumam un svara pieaugumam.

Visas šīs izmaiņas ir dabiskas, un jums nevajadzētu uztraukties, jo svari ir par papildu mārciņas. Vieglāk ir paciest izmaiņas ķermenī un vispārējo emocionālo stāvokli, kas palīdzēs uzturēt veselīgu dzīvesveidu: pilnīgi līdzsvarots uzturs un vingrinājumi vai īpaša vingrošana grūtniecēm.

Pat ja jūs nekad agrāk nebiju sportisti - ir pienācis laiks sākt!
Vingrinājumi grūtniecības laikā ir vairākas priekšrocības:

  • Apmācība pozitīvi ietekmēs jūsu veselību un nākotnes mazuļa veselību;
  • kad jūs svarā uzņemsiet, nebūs uzkrājies lieko tauku;
  • pēc piedzimšanas, jūs ātri atgriezīsieties pirmsdzemdību formā;
  • grūtniecība būs vieglāka un notiks dzimšana;
  • sāpes samazināsies;
  • trenēšanās laikā uzlabosies asinsriti, ķermenis tiks bagātināts ar skābekli;
  • hormoni, kas uzlabo garastāvokli;
  • Kopumā jūs jutīsities labāk, un jūsu mazulim nākotnē būs veselīgāka, aktīvāka, rādīsies vairāk spēju sportu un mācīties.

Fiziskās aktivitātes un kontrindikācijas grūtniecības laikā (1 trimestris)

Grūtniecība ir sadalīta trijos trimestros. Pirmajā trimestrī auglis ir ļoti jutīgs pret negatīvajiem ārējiem stimuliem, tajā veidojas visas svarīgās sistēmas un orgāni.

Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, veicat ultraskaņu, veicot dažādus testus - pārliecinieties, ka jums nav absolūtas kontrindikācijas, kas var būt asimptomātiskas un neuztraucas. Šīs kontrindikācijas ir šādas:

  • sirds slimība, kas ietekmē hemodinamiku;
  • samazināta plaušu atbilstība ierobežojošu slimību dēļ;
  • daudzu grūtniecību.

Papildus absolūtai, ir arī relatīvas kontrindikācijas, kuras arī būtu rūpīgi jāapsver. Tas var būt:

  • nomākts pirms grūtniecības;
  • smēķēšana;
  • anēmija;
  • aritmija;
  • ārkārtēja aptaukošanās vai svara trūkums;
  • ortopēdiskie ierobežojumi;
  • nekontrolēta hipertensija;
  • nekontrolēts 1. tipa diabēts;
  • vairogdziedzera hiperfunkcija;
  • epilepsija.

Jums vajadzētu nekavējoties pārtraukt stundu, ja jūs šajā laikā noticis:

Vingrinājumi grūtniecēm: 1 trimestris

Grūtniecība ir visvairāk apbrīnojamais dzīves ilgums katrai sievietei. Kad vēl vienā sirdī sitiens vēl divas sirdis, un pat neveiksmīgi izliekamā bultiņa no svariem radīs prieks? Lai pēc dzemdībām daudzu mēnešu laikā nav nepieciešams atjaunot ķermeņa formu un veselību, ir daudz vieglāk un efektīvāk rūpēties par fiziskās formas saglabāšanu no paša grūtniecības sākuma, tādējādi dziedējot ne tikai sev, bet arī stiprinot nākamā bērna veselību.

Protams, runājot par vingrinājumiem grūtniecības laikā, mēs nerunājam par jaudas slodzi vai ilgu apgrūtinātu treniņu. Bet, ja sieviete agrāk bija aktīvi iesaistījusies sporta nodarbībās - jums nevajadzētu atteikties no noderīgiem vingrinājumiem interesantas vietas laikā, jums vienkārši ir jāpārskata viņu saraksts attiecībā uz grūtniecību. Un otrādi, ja nākotnes mātes fiziskās aktivitātes agrāk tiktu samazinātas tikai, lai dotos uz veikalu un pārietu no vienas kājas uz otru, gaidot lifts - ir pienācis laiks nomainīt tik slinks dzīvesveidu nākotnes mazuļa veselības dēļ.

Kāpēc mums ir nepieciešams izmantot grūtniecības laikā 1. trimestrī

Pateicoties saprātīgām fiziskām aktivitātēm visā grūtniecības laikā, tiek garantēta māte:

  • vieglāka grūtniecība un dzemdības, salīdzinot ar grūtniecēm, kas ir grūtnieces;
  • samazinot hroniskā noguruma sajūtas un bezspēcības dēļ, jo jebkura fiziska aktivitāte ir tieši saistīta ar laimes un prieka hormonu ražošanu;
  • toksikozes samazināšana vai tās pilnīga izzušana;
  • samazināt skābekļa degšanas (hipoksijas) risku mazulim, jo ​​labi organizētu fizisko aktivitāšu laikā grūtnieces asinis piesātināts ar skābekli;
  • pēc iespējas ātrāk pēc bērna piedzimšanas atgriezties pirmsdzemdību formā.

Tomēr sabiedrībā pastāv vairāki pastāvīgi stereotipi par maldiem par vingrinājumu grūtniecības laikā.

Mīts 1. Pirmajā trimestrī jebkura sporta apmācība ir absolūti kontrindicēta grūtniecei.

Tas nav. Ja nav kontrindikāciju, fiziskās audzināšanas nodarbības pirmajā trimestrī ir noderīgas, jo tās sagatavo grūtnieces ķermeni gaidāmajam smagajam slodzei, trenē sirdī un plaušās un uztur nepieciešamo muskuļu tonusu.

Mīts 2. Grūtniecības sākumā, kamēr kuņģis vēl nav redzams, sporta dēļ jūs nevarat ierobežot sevi.

Protams, kuņģis vēl nav apaļš, bet sieviete jau ir stāvoklī. Tātad, viņa ir atbildīga par dzīvi, kas viņai radusies. Tādēļ jebkura fiziskā aktivitāte grūtniecības pirmajā trimestrī jāsaskaņo ar ārstu. Jebkurā gadījumā, veicot profesionālas sporta nodarbības grūtniecības laikā, jums, visticamāk, būs jākļūst "kaklasaitei" un pilnībā jānovērš traumatiskas izturības vingrinājumi, noslodzes slodzes, sirds un asinsvadu vingrinājumi.

Mīts 3. Joga un stiepšanās vingrinājumi ir piemēroti arī grūtniecēm.

Jogas veidi, kā arī stiepšanās vingrinājumi ir milzīgi. Starp tiem patiešām ir īpaši kompleksi sievietēm "interesantā" stāvoklī, ko var veikt no pirmā grūtniecības trimestra. Bet lielākā daļa no parastajām jogas asanām ir kontrindicēta grūtniecēm, tāpat kā daudzi stiepšanās vingrinājumi: tie var izraisīt grūtnieces ievainojumus un spontāno abortu draudus. Tāpēc jums ir jābūt uzmanīgākam vingrinājumu izvēlē, un labāk ir vadīties pēc instruktora vai trenera viedokļa.

4. mīts. Jo vairāk vingrinājums - jo labāk.

Ideāli ir vingrinājumu kompleksa ikdienas īstenošana, kas ietver elpošanas vingrinājumus, vieglus stiepšanās vingrinājumus un fizikālo terapiju. Bet sievietēm, kuras pirms grūtniecības nav iesaistītas sportā, pietiek ar to, ka pusstundu to dara katru otro dienu, un tiem optimāli fiziskās aktivitātes būs ikdienas pastaigas un peldes.

Kontrindikācijas treniņam grūtniecības pirmajā trimestrī

  • jebkādas infekcijas slimības un iekaisuma procesi organismā;
  • ķermeņa temperatūras paaugstināšanās virs 37 grādiem;
  • hroniskas nieru un sirds slimības;
  • stipra toksicība, kurai nepieciešama stacionāra ārstēšana;
  • smaga anēmija (zems hemoglobīna līmenis);
  • daudzgrūtniecība;
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • nepareizs aborts vai neatbilstība abortiem vēsturē;
  • dzemdes asiņošana;
  • sāpes vēderā ar jebkādu intensitāti.

Kādas fiziskās nodarbības jūs varat darīt grūtniecības laikā

Vislabāk, ja grūtnieces fiziskās aktivitātes pirmajā trimestrī ietvers:

  1. Ikdienas pastaigas svaigā gaisā klusā tempā vismaz pusstundu.
  2. Peldēties baseinā vairākas reizes nedēļā, ja iespējams - ūdens aerobika.
  3. Ar labsajūtu un kontrindikāciju trūkumu instruktora uzraudzībā ir ieteicamas deju nodarbības (it īpaši, austrumu vēderdejas grūtniecēm) un Pilates.
  4. Dienas elpošanas vingrinājumi.
  5. Vingrojumi fitballā.
  6. Kompleksi izstiepšanās vingrinājumiem un muguras, iegurņa, kāju, krūšu muskuļu nostiprināšanai.

Kā lietot grūtniecēm

  • Visi vingrinājumi tiek veikti mierīgi, bez pārslodzes;
  • muskuļu nostiprināšanas vingrinājumi aizstājēji ar relaksācijas vingrinājumiem;
  • novērš spiedienu uz presi, piemēram, "velosipēds" vai "bērzs";
  • nūju un līkumu nav darīts līdz galam, un pusi;
  • Izstiepšanās vingrinājumi tiek izdarīti ļoti rūpīgi, jo hormonu izsituma dēļ
  • grūtnieces ķermenī viņas saites un cīpslas ir viegli ievainojamas;
  • Enerģijas slodzes (piemēram, vingrinājumi ar hanteles un simulatoriem) pirmajā trimestrī kopumā ir izslēgti, atšķirībā no 2 un 3 trimestriem.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 1 trimestrī

  1. Stāvoklis nodarbības sākumā: sēdeklis ar rokām ir nedaudz savrups, aizmugurē pagarināts, bez rokām. Rezultātā no 1 līdz 5 dziļi elpo. No rēķina no 1 līdz 7 - lēna izelpošana. Atkārtojiet 8-10 reizes.
  2. Pastaigas vietā 1 minūti pārietu ar kājām uz kājām 30 sekundes.
  3. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: stāvot ar rokām nedaudz nošķiram, roku izstiepts līdz malām. Tajā pašā laikā, ieelpojot, paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, bet izelpojot, nolaidiet tos. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Atkārtojiet 5 reizes, mainot rokas un kājas.
  4. .Poluprikaniya ar tiešu roku abstrakciju - 5 reizes.
  5. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: sēdeklis ar rokām ir nedaudz nošķirts, rokas ir nostiprinātas aiz muguras. Inhalējot, nedaudz noliecieties atpakaļ, velkot sēžamvietas. Par izelpu - stāvēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Atkārtojiet 6-7 reizes.
  6. Puslokā uz priekšu ar rokas iztaisnošanu priekšā no jums - 5 atkārtojumus.
  7. Stāvoklis nodarbības sākumā: stāvot vai sēžot ar taisnu muguru, rokas ir savienotas ar palmām priekšā viņam krūtīs. Ieelpojot, cenšoties nospiest plaukstas viena pret otru, pievelciet krūšu muskuļus. Kad jūs izelpojat, atslābiniet rokas un krūšu muskuļus, neatdalot palmas. Atkārtojiet 7-8 reizes.
  8. Stāvoklis nodarbības sākumā: sēžot uz grīdas, plati kājas, rokas uz viņa jostas. Izelpojot, pieskarieties labās kājas kreiso pirkstu ar kreiso roku. Uz elpas sēdēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Tas pats ar labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 7-8 reizes, mainiet kājas un rokas.
  9. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: uz visiem četriem galiem nolaists galds. Izelpojot, noliecieties atpakaļ, noapaļojot muguru kā kaķis. Palikt šajā pozīcijā kontā no 1 līdz 3. Inhale, lai ņemtu sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-7 reizes.
  10. Stāvoklis nodarbības sākumā: guļot mugurā, kājas pie ceļiem saspiež kājas uz grīdas. Par izelpu - paceliet iegurni, novietojiet kājas uz grīdas, palieciet šajā pozīcijā kontā no 1 līdz 3. Noguliet iegurni, ieejot starta pozīcijā. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Jūs varat veikt dažus vingrinājumus fitball:

  • sēdēt uz bumbu un izdarīt apļveida rotāciju iegurni dažādos virzienos;
  • sēdēt uz grīdas un izspiest bumbu starp kājām, pēc tam izspiediet bumbu ar kājām ar nelielu piepūli, tad atbrīvojiet spiedienu;
  • gulēt uz bumba ar savu kuņģi, novietot kājas uz grīdas un braukt pa to no krūtīm līdz vēdera lejasdaļai (līdz vēderam izceļas).

Kompleksa beigās ieteicams veikt vieglus izstiepšanas un relaksācijas vingrinājumus. Sēdies uz ceļgaliem, vienlaikus atpūstot sēžamvieta uz papēžiem. Rokas stiept uz priekšu un mēģiniet pieskarties viņa pierēm uz grīdas. Pārejiet uz priekšu un atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes.

Ieteikumi grūtniecēm

Pastāv kopēja izteiksme, kas īpaši labi raksturo fiziskās slodzes nepieciešamību grūtniecības laikā: labāk sēdēt, nekā gulēt; labāk stāvēt, nevis sēdēt; labāk iet, nekā stāvēt.

Vidēja un labi organizēta sporta aktivitāte grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju, nevienam nekaitē.

  • Sporta laikā nedrīkst pārkarst - tas pasliktina augļa stāvokli.
  • Vingrojuma laikā dzeriet daudz šķidruma, lai stimulētu vielmaiņu un palielinātu toksīnu izvadīšanu no organisma.
  • Fizisko aktivitāti labāk panest pāris stundas pēc ēdienreizēm (optimāli pēc brokastīm).
  • Nepārsedziet to! Atcerieties, ka jūsu elpas trūkums ir simptoms, ka nedzimušajam bērnam nav pietiekami daudz skābekļa.
  • Ņem vērā jūsu veselību un vismazāko sāpju simptomus vēdera lejasdaļā vai diskomfortu, pārtrauciet šo uzdevumu un pēc tam nomainiet to ar citu.
  • Nepārsedziet to! Pirmajā grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā pietiek ar 15 minūtēm dienā.
  • Izvairieties no fiziskām aktivitātēm tajās dienās, kas varētu būt "kritiskas", ja tās nebūtu grūtniecības laikā. Saskaņā ar medicīnisko pētījumu, tieši šajā laikā aborta draudi ievērojami palielinās.
  • Nepalaidiet uzmanību elpošanas vingrinājumiem un relaksācijas vingrinājumiem - šīs prasmes jāapgūst katrai grūtniecei.

Jogas video grūtniecēm 1 trimestrī

Mēs aicinām jūs skatīties videoklipu par jogas vingrinājumu kursu grūtniecēm pirmajā trimestrī, kas palīdzēs jums saglabāt labsajūtu un sagatavot ķermeni nākamajiem trimestram un dzemdībām. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

Nobeigumā vēlos vēlreiz uzsvērt: grūtniecība ir īpašs laiks sievietes dzīvē. Bet tas nedrīkst turpināties vienīgi horizontālā stāvoklī ar sāpēm acīs.

Vingrošana grūtniecības laikā 1 trimestrī

Grūtniecība nav slimība, tāpēc mātēm, kurām ir grūtniecība, var un vajadzētu iesaistīties iespējamā sporta veidošanā un jūtama mērena fiziskā slodze. Par nodarbību veidu un apmācības intensitāti katrai grūtniecei jākonsultējas ar savu ginekologu.

Mēs prezentēsim populārākos un noderīgākos vingrinājumus 1, 2 un 3 trimestriem grūtniecības laikā.

Raksta saturs:

Vingrošanas priekšrocības grūtniecēm - indikācijas un kontrindikācijas

Grūtniecēm ir grūti pārvērtēt vingrošanas priekšrocības, tāpēc ārsti to katru dienu iesaka darīt gandrīz katrai no topošajām māmiņām.

Nākamo māti var iepazīties ar efektīviem vingrinājumiem nākotnes māšu skolā.

  • Vingrošana ir spēcīga vispārēja stiprinoša ietekme uz visu grūtnieces organismu. Ir pilnveidots visu orgānu un sistēmu darbs, aktīvi iedarbojas vielmaiņas mehānismi, palielinās organisma aizsardzības resursi.
  • Vingrojumi uzlabo garastāvokli un ļauj gaidāmajai mātei pārvarēt depresiju.
  • Sirds un asinsvadu sistēma tiek nostiprināta.
  • Ar fizisko vingrinājumu palīdzību jūs varat izvairīties no tūska, kas apgrūtina gandrīz visas grūtnieces, it īpaši trešajā grūtniecības trimestrī.
  • Fiziskais vingrinājums ļauj atbrīvot muskuļu spriedzi un skavas, atbrīvot mugurkaulu un stabilizēt stāju.
  • Regulāra vingrošana grūtniecības laikā ļaus sievietei ātri dzemdēt savu veco formu.
  • Vingrinājumi sagatavo nākamo mātes organismu dzemdībām.
  • Dedzinot kalorijas fiziski, grūtnieces nespēj iegūt lieko svaru un novērst tauku nogulsnes vēderā un augšstilbās.
  • Vingrinājumu veikšana palīdzēs mātei mācīties kontrolēt savu elpošanu un kontrolēt savu ķermeni darbā.
  • Spēcīgi muskuļi un pareiza elpošana ir galvenais iemesls ievērojamai sāpju mazināšanai dzemdību laikā.
  • Vēl viena pozitīva regulārās vingrošanas iezīme ir atbrīvošanās no prenatālās depresijas.

Šis saraksts ir bezgalīgs. Protams, katra sieviete, kas gaida bērnu vai bijusi pirmsdzemdību periodā, pastāstīs par vingrinājumu, ko viņa izdarīja grūtniecības laikā, priekšrocībām.

Video: Viss par vingrošanu grūtniecēm

Vai grūtniecības laikā ir kādas kontrindikācijas vai ierobežojumi vingrošanai?

  1. Ja placentas priekšlaicīga fiziskā aktivitāte un fiziskā aktivitāte ir aizliegta!
  2. Ir aizliegts iesaistīties sportā un izmantot sievietes ar aborta draudiem.
  3. Hipertonijas gadījumā dzemdes vingrošana arī jāatliek klusākā laikā.
  4. Atteikties no izmantotās zāles, ir jābūt asiņošanas riskam.
  5. Ja varikozas vēnas vai hemoroīdi nevar veikt vingrinājumus, kas palielina slodzi uz kājām.
  6. Visu grūtniecības laiku laikā ir aizliegti jebkādi spēka vingrinājumi, kā arī vingrinājumi, kas saistīti ar lekt, asiem pagriezieniem, streikiem un kritieniem!
  7. Ar hipertensiju, hipotensiju, anēmiju, gaidāmajai mātei ir jāsaņem ārsta ieteikums par noteiktu vingrinājumu izpildi.
  8. Aizliegta nākamās mātes fiziskā aktivitāte ar toksikozi grūtniecības pēdējos mēnešos.

Pat ja jūs jūtaties lieliski un jūs neredzat nekādas kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai, nebūtu lieki konsultēties ar ārstu, kas jūs novēro, bet ideālā variantā to pārbauda.

Ir vērts atzīmēt, ka ir speciāli vingrinājumi, ko jebkurā brīdī var veikt grūtnieces, un pat ar kontrindikācijām citiem vingrinājumiem - tas ir moms nākamajā elpošanas vingrinājumos.

Elpošanas vingrošanas pamatlīdzekļi nākamajām mātēm jebkurā grūtniecības stadijā

Veic elpošanas vingrinājumus katru pusstundu pirms vai pēc vingrošanas.

Šos vingrinājumus var veikt arī dienas laikā, jebkurā laikā.

1. uzdevums:

Lie uz grīdas, kājām jābūt nedaudz saliektām uz ceļiem.

Ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera. Lēnām elpojiet gaisu caur degunu, un tad izelpojiet.

Ieelpošana jādara pēc iespējas dziļi, lai gan ieelpojot krūtīs, mēģiniet nepaaugstināt, bet elpot tikai ar diafragmu, palielinot un nolaižot kuņģi.

2. uzdevums:

Tajā pašā nosliece uz vietas, labo roku uz krūtīm, un pa kreisi - uz vēdera.

Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, bet mēģiniet neizmainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un veiciet uzdevumu vēlreiz.

Atkārtojiet vairākas reizes.

3. uzdevums:

Sēdi krosa kājās. Liekas gar rumpi.

Liekot elkoņus, paceliet tos, lai pirksti paliktu krūtīs. Šajā laikā ieelpojiet, nemainot vēdera un krūts stāvokli.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Vingrošanas nodarbības 1. grūtniecības trimestrī

Kaut arī sievietes ķermenis pašā grūtniecības sākumā var nejūt pārmaiņas, viņa visumā ir ļoti svarīgi un spēcīgi jaunās dzīves dzimšanas procesi.

Embrions, kas sastāv tikai no dažām šūnām, ir ļoti neaizsargāts pret visām ārējām ietekmēm, tādēļ pirmā trimestra bērna gaida ir laiks sākt par to rūpēties un iemācīties ierobežot sevi no tā, kas var kaitēt grūtniecībai.

Video: Vingrošana grūtniecēm pirmajā grūtniecības trimestrī

Kādus vingrinājumus nevar veikt grūtniecības pirmajā trimestrī?

  1. Pirmkārt, no vingrošanas ir jāizņem visi vēdera vingrinājumi - tie var izraisīt dzemdes tonusu - kā rezultātā asiņošana un aborts.
  2. Ir pienācis laiks aizliegt sev veikt lec un asus slīpumus.

Noderīgie vingrošanas vingrinājumi pirmajos grūtniecības mēnešos:

  1. Vingrojumi starpmāju gurniem un muskuļiem.

Atvelciet atpakaļ krēslā. Sēdies lēnām, plati izplatot ceļus. Turiet pusbultā, tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrinājums veikt 5-10 reizes.

  1. Vingrojumi teļu muskuļiem - edema novēršana.

Pozīcija - stāvas, kājas kopā, zeķes.

Turiet krēsla aizmuguri, lēnām pacelieties zeķēs. Izjūtat spriedzi teļu muskuļos, tad lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.

Veiciet 5-8 reizes lēni.

Skatīties savu stāju!

  1. Vingrojumi kāju, starpenes un vēdera muskuļiem.

Ar abām rokām, balstoties uz krēsla aizmuguri, labo kāju jāvelk uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem, atpakaļ, pēc tam uz kreiso pusi ("norijiet", bet turiet spēcīgu pēdu pa kreisi). Dariet to pašu attiecībā uz kreiso kāju.

Vingrinājums veikt 3-4 reizes katrai kājiņai.

  1. Exercise, lai saglabātu krūšu formu.

Palms slēdzenē krūtīs priekšā, elkoņi šķīries paralēli grīdai.

Rokas spilventiņā stipri izspiediet, tad lēnām atlaidiet spriedzi.

Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai un neturiet to ilgi!

Exercise atkārtojas 8-10 reizes lēnā tempā.

  1. Vingrojumi gurniem, vēderai un sāniem.

Kājas novieto plecu platumu. Veiciet nelielu tupi, salieciet ceļus un lēnām pagrieziet iegurni - vispirms pa labi, tad pa kreisi.

Vingrinājums veikt bez pūlēm un diskomforta.

Pārliecinieties, vai mugurkauls ir taisns!

2. grūtniecības sieviešu vingrošana - vingrinājumi

Ja gaidāmajai mātei grūtniecības sākumā radās toksēmijas pazīmes, tad otrajā trimestrī šis diskomforts jau bija pagājis. Ķermenis sāk pierast pie izmaiņām, kas tajā notiek, un spontānais spiediens ir maz ticams.

Video: otrais trimestris vingrošana

Grūtniecības otrajā trimestrī uzmanība jāpievērš tiem vingrinājumiem, kas nostiprina iegurņa grīdas, vēdera, muguras un gurnu muskuļus - sagatavoties vēl lielākām slodzēm, gaidot pēdējos grūtniecības mēnešos.

Noderīgi padomi: 2. grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā gaidāmajai mātei ir labāk valkāt pārsēju.

  1. Kegela vingrinājumi - stiprināt iegurņa muskuļus un novērst urīna nesaturēšanu
  1. Vingrojumi sēž uz grīdas - muguras un vēdera muskuļiem

Sēdi uz grīdas, ierocis izstiepts uz sāniem un nedaudz atpakaļ, uz tiem liesās. Pagrieziet ķermeni un galvu vienā virzienā, tad citā.

Neuzturiet elpu, elpojiet vienmērīgi.

Vingrojumu atkārtojiet 4-5 reizes katrā virzienā.

  1. Guļ uz sāniem

Lie uz kreiso pusi. Pavelciet kreiso roku uz priekšu priekšā no jums, ielieciet uz tā labo roku.

Lēnām paceliet labo roku uz augšu un velciet to atpakaļ maksimāli iespējamā attālumā, pagriežot ķermeni un galvu. Atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-4 šādus vingrinājumus, tad veiciet to pašu labajā pusē.

  1. Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem.

Sēdi uz grīdas, papēži zem sēžamvietām, gurniem un ceļgaliem saspiež kopā. Pavelciet rokas pie tevis.

Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot ar pieri pieskarties grīdas virsmai, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nemēģiniet īstenot ar spēku! Ja treniņš ir grūti vai kuņģis jūs traucē, pārvietojiet ceļgalus nedaudz savrupi.

  1. Vingrinājumi pareizai elpošanai

Sēdes stāvoklī salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet. Rokas iztaisnotas un gulēt palmas uz gurniem.

Lēnām paceliet roku un velciet uz augšu, veicot dziļu un lēnu elpu, nedaudz noliekot galvu atpakaļ. Pēc tam izelpojiet lēnām, atlaidot rokās sākuma stāvoklī.

Vingrojumi, lai veiktu no otras puses, vienkārši izpildīt 4-7 reizes par katru.

  1. Krūts vingrinājums

Vingrojumi, lai saglabātu formu krūts no iepriekšējā bloka 1 semestri un turpināt pildīt otrajā.

Vingrošanas nodarbības 3. grūtniecības trimestrim, īstenošanas noteikumi

Grūtniecības trešajā trimestrī grūti veikt lielāko daļu iepriekšējo vingrinājumu.

Lai palīdzētu nākamajām mātēm nāk bumba fitball. Ir lieliski vingrinājumi sagatavoties gaidāmo dzimšanas, kas ir labi, kas veikts ar Fitball.

  1. Vingrojiet ar hanteles, lai nostiprinātu muguras un vēdera muskuļus

Sēdies uz bumbu. Hands ar hanteles (0,5-1 kg) apakšas gar ķermeņa.

Liekot līkumus, paceliet hanteles uz padusēm, tad pamazām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Korpuss nav noliekts!

Tad salieciet rokas jūsu elkoņos un paceliet hanteles uz pleciem - lēnām nolaidiet.

Aizvietojiet šīs kustības. Neaizmirsti sekot pareizai elpošanai.

  1. Vingrinājums pakļautajā stāvoklī - lai nostiprinātu gurnu un starpdzemdību muskuļus.

Lie uz grīdas. Ievietojiet vienu kāju uz fitball. Mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem, pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Velciet bumbu labi, lieciet ceļu.

Dariet to pašu ar otru kāju.

  1. Treniņa krūšu muskuļiem

Spēlējot fitball uz priekšu ar savām rokām, kas izstieptas uz priekšu, mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, tad tāpat kā lēnām atslābiniet rokas.

Pārliecinieties, ka, veicot šo vingrinājumu, nav vēdera spriedzes!

Run 5 līdz 10 reizes.

Kopā ar kopumu vingrinājumi, lai grūtniecība var veikt arī ūdens aerobikas vingrinājumus topošajām māmiņām.

Vingrinājumi grūtniecības pirmajā trimestrī

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestris

Speciāla vingrošana grūtniecēm jāsāk ar 1. trimestru. Jūs joprojām varat nezināt par savu īpašo stāvokli, bet jūsu ķermenis jau mainās un gatavojas bērna piedzimšanai. Šīs izmaiņas būs maigākas un ērtākas jums, ja jūs saglabāsiet saprātīgu aktivitāti, veicot īpašu treniņu tehniku, kas izveidota nākotnes mātēm.

Veselai grūtniecībai jābūt aktīvai, tas ir brīnišķīgs dabisks process, parasti gandrīz neierobežots. Klausieties ķermeni un sapratīsit, kas tam nepieciešams. Ja pirms grūtniecības jūs piedalījāties sporta vai vingrošanas nodarbībās, pirmajā trimestrī jūs varat turpināt veikt dažas izmaiņas.

Jau sākot no pirmā trimestra, ieteicams samazināt intensitāti, nomainot dinamiskos vingrinājumus ar statiskajiem. Tagad nav laika noteikt ierakstus un zaudēt svaru - vingrošana būtu jautri. Ja jūs iepriekš neesat praktizējis, sāciet ar regulāru gājienu svaigā gaisā.

Ko nedrīkst darīt grūtniecības laikā?

Jūs nevarat veikt vingrinājumus presei, prvietiem, savērpšanai, kā arī jebkādām citām manipulācijām, kas stiepjas vēdera muskuļos, kas var bojāt bērnu:

  1. Tilts atpakaļ un tilts. Pirmajā grūtniecības trimestrī nevajadzētu aktīvi saskarties ar rokām. Tajā pašā laikā vēdera muskuļi ir ļoti saspringti, dzemde nāk tonī;
  2. Vingrošanas vingrinājumi ar apgrieztām pozīcijām, kurās kājas atrodas virs vēdera ("velosipēds", "bērzs", roku statīvi, daži jogas pozas);
  3. Auklas un citi vingrinājumi, kuros ir augšstilba iekšējās daļas muskuļi, stipri izstiepti.

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestris obligāti ietver:

  1. Kegela vingrinājumi stiprina maksts un iegurņa grīdas muskuļus. Veicot tos regulāri, jūs iemācīsities kontrolēt muskuļus, sagatavoties mēģinājumiem un izvairīties no tādām problēmām kā urīna nesaturēšana pēc dzemdībām;
  2. Vingrošanas vingrinājumi stāv, stiprinot muguras, kāju un roku muskuļus, atbrīvojot no mugurkaula spraigumu. Daudzi joga asanas vai Pilates elementi ir ļoti labi, lai praktizētu pirmajā trimestrī;
  3. Vingrojumi ceļa un elkoņa stāvoklī ("kaķis", "suns sejā uz leju") arī atvieglo mugurkaula un vēdera dobumu, ir noderīgi normālai urīnogēna sistēmas funkcionēšanai;
  4. Gulēt uz muguras, atklājot krūtīm. Ļoti noderīgi grūtniecības pirmajā trimestrī, meditācijā, elpas kontrolē, relaksācijas nodarbībās.

Pirms jūs sākat iesaistīties vingrošanā, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, atrodiet pieredzējušu treneri un rūpīgi apsveriet savu veselību.

Grūtniecēm ir jāveic vingrinājumi lēnām un mierīgi.

Ja Jums jūtama diskomforta sajūta, reibonis, asas sāpes vēderā, dzemdes "akmens" vai neparastas izdalīšanās - pieturas un nekavējoties konsultējieties ar ārstu.

Šie vingrinājumi, kas īpaši izstrādāti pirmajā trimestrī, palīdz nostiprināt muskuļus, kam būs jāpilda galvenā slodze dzemdību laikā un dzemdībās.

Atlaist mugurkaula spriedzi, samaziniet krampju un citu komplikāciju risku. Uzziniet, kā justies ķermenis un kontrolēt elpošanas procesu.

Regulāra vingrinājumi grūtniecēm, sākot ar 1. trimestru, ļaus jums kontrolēt svara pieaugumu, kā arī ļoti noderīgi bērnam, jo ​​viņš arī strādā kopā ar jums!

Sports pirmajā grūtniecības trimestrī

Sporta pirmajā grūtniecības trimestrī ieteicams visām grūtniecēm. Saprātīga fiziskā piepūle palīdz pārvarēt toksēzi, reiboni. Galvenais - izvēlēties pareizo mācību programmu.

Plaši izplatītā koncepcija par nepieciešamību pēc pilnīgas atpūtas grūtniecēm jau sen ir novecojusi.

Nesenie zinātnieku pētījumi apstiprina: muskuļu tonusa uzturēšana visā grūtniecības periodā palīdz sievietes ķermenim sagatavoties dzemdībām.

Aktīvo sieviešu bērni ir droši pasargāti no skābekļa badu: fiziskās aktivitātes laikā asins cirkulācija normalizējas, un placentai tiek piešķirts pareizs barības vielu daudzums.

Sporta izvēle grūtniecēm: pamatnoteikumi

Vingrinājumi grūtniecības pirmajā trimestrī jāizvēlas uzmanīgi, atsakoties no nopietnas kardio slodzes. Gaidāmajai mātei, kas cieš no toksēmijas uzbrukumiem un vispārējam vājumam, vajadzētu baudīt stundas.

Lai novērstu fiziskās aktivitātes izraisītu trauksmi, ir svarīgi ievērot šos norādījumus:

  • nemetiet svarus;
  • neaiztur elpu;
  • atteikties no pārāk dinamiskiem vingrinājumiem (lekt, skriešana ar šķēršļiem);
  • Neizmantojiet stiepes treniņus - tas var novest pie saišu pārrāvuma;
  • ne pārkarst, jums ir nepieciešams izmantot vēsā telpā, slāpējiet slāpes laikā, ievērojiet norādījumus;
  • lai vadītu nevis labklājība, bet gan ārsta ieteikums. Auglis var būt nopietni apdraudēts pat mātes labklājības apstākļos;
  • izvairīties no ievainojumiem, basketbols, volejbols nav piemērots grūtniecēm;
  • Aizsargājot sevi un savu bērnu no infekcijas slimībām, apmeklējot sporta zāli epidēmijas laikā, ir drošs veids, kā panākt gripu un aukstumu. Labākais variants - nodarbības mājās.

Ieteicamā treniņa grūtniecēm

Ir jānosaka apmācības programma, ņemot vērā sievietes stāvokli koncepcijas laikā. Ja grūtniece iepriekš regulāri apmeklēja sporta zāli, jums jāziņo instruktoram par jauno stāvokli un jāsadarbojas ar viņu, lai izstrādātu "vieglu" fizisko aktivitāšu programmu. Uz laiku līdz 12 nedēļām, ievērojot to, ka nav nopietnu kontrindikāciju, ir atļauts lietot parastajā veidā.

Vienkārša fiziskā sagatavotība grūtniecības pirmajā trimestrī ir piemērota sievietēm, kuras pirms kontracepcijas neveic sportu.

Pirmkārt, jums vajadzētu atlikt vingrinājumus pusstundu trīs reizes nedēļā, dodot priekšroku vienkāršām slodzēm: staigāšana, vieglas rokas un kāju izstiepšanās un ķermeņa locīšana. Ieteicamā peldēšana, īpaša vingrošana.

Parasto asānu priekšrocības ir zinātniski pierādītas. Bet ne visas jogas jomas ir piemērotas sievietēm, kuras atrodas "interesantā" pozīcijā. Tādēļ visā laika posmā jāizvairās no vēdera muskuļu un plaukstu garastāvokļa spriedzes.

Lai nekaitētu bērnam, jums jāizvēlas pareizais virziens. Iyengar joga, kundalini joga un hatha joga ir paredzēti, lai relaksētu un sagatavotu sievietes ķermeni dzemdībām.

Grūtniecības pirmajā trimestrī treniņu intensitāti ir grūti noteikt.

Paliekot ūdenī, ķermenis ir pakļauts vienmērīgai slodzei, un motora aktivitāte baseinā ļauj ātri uzlabot asinsriti, nodrošināt muskuļu tonusu, mazināt sāpīgu spriedzi.

Nav pārsteidzoši, ka vadošās pirmsdzemdību organizācijas uzskata peldēšanas un ūdens aerobikas nodarbības par ideālu izvēli grūtniecēm.

Kad labāk ir atmest sportu?

Interesanta situācija nav slimība, bet dažos apstākļos sievietēm tiek noteikts gultas režīms un pilnīga mācību noraidīšana. Diagnozes gadījumā ir stingri aizliegts spēlēt sportu:

  • augļa membrānu plīsumi;
  • atverot dzemdes asiņošanu;
  • hroniskas nieru slimības, aknas;
  • draudējis spontāns aborts, kā arī augļa nāves iestāšanās vēsturē.

Mērens fiziskās aktivitātes rādītājs ir relatīvas kontrindikācijas, kas ietver:

  • hipertensija;
  • endokrīnās slimības;
  • anēmija;
  • cukura diabēts.

Fitnesa var daļēji kompensēt ar biežiem pastaigiem svaigā gaisā.

Sports grūtniecības laikā: pirmais trimestris

Faktiski jēdziens "ne kratot mazuli" jau sen ir novecojis. Mūsdienu pētījumi pierāda, ka saprātīgas slodzes grūtniecības laikā (protams, nav kultūrisms) padara daudz vieglāku bērna pārvadāšanu un labvēlīgu ietekmi uz abu šo procesa dalībnieku veselību. Turklāt pozitīvo efektu var pastiprināt tikai tad, ja no paša sākuma saglabāt aktīvo dzīvesveidu.

Nozīmīgs pētījums, ko veica Kanādas Karalienes universitāte 2011. gadā, parādīja, ka sievietes, kuras regulāri nodarbojas ar piemērotību no grūtniecības pirmā trimestra, ievērojami samazināja preeklampsijas (ļoti nopietnas un bieži sastopamas komplikācijas) risku vēlīnā periodā.

Turklāt fiziski aktīvās sievietes dzemdības ir ātrāk par apmēram 30%, un bērni gandrīz nemīl no hipoksijas un lēna sirdsdarbība. "Pirmo 12 nedēļu laikā jūs parasti mirstat no vājuma un pašcietības," skaidro Melinda Nicci, pirmsdzemdību trenera treneris un programmas Prima Baby radītājs.

- Sportisti grūtniecības laikā sniedz izturību un veicina endorphins, prieka hormonu ražošanu, kas šajā laikā ir tik vajadzīgi. Turklāt, jo labāk jūsu fiziskais stāvoklis, jo mazāks liekā svara jūs iegūstat. "

Bet nekavējoties palaidiet pie sporta zāli tūlīt pēc tam, kad redzat šīs divas sloksnes. Šeit ir tas, kas jums jāapsver.

Sports grūtniecības laikā: galvenie noteikumi

- Pirmajā trimestrī palielinās pulss un paaugstinās spiediens, tāpēc smagas sirds un plaušu kontrindikācijas ir kontrindicētas - sirds jau darbojas divkāršā tilpumā.

- Saskaņā ar relaxin darbību, mīkstina un stiept saites, tāpēc nevajadzīgi ļaunprātīgi izmantot stiepšanās vingrinājumus - tie var kļūt par nopietniem ievainojumiem.

- Nepārkarsti: tas traucē asins piegādi auglim. Sporta laikā grūtniecības laikā vajadzētu izdomāt visos aspektos: vingrināties vēsā sausā vietā, dzert pietiekami daudz ūdens un izvēlēties labu elpošanas formu.

- Nepaļaujieties uz savu labsajūtu, cik dīvaini tas var izklausīties. Pirmajā trimestrī bieži parādās bīstami apstākļi, kuros gaidītā māte nejūt negatīvas izmaiņas. Labāk izturieties drošībā: atlikt sportu, līdz doties uz pirmo ārsta apmeklējumu, nokārtot testus un veikt ultraskaņu.

- Ar anēmiju, daudzaugļu grūtniecību, apdraudētu abortu, asiņošanu, sāpēm vēdera lejasdaļā, jebkura slodze grūtniecības laikā ir kontrindicēta.

- Padariet sevi pēc iespējas drošāk: ielaušanās treniņos nedrīkst pārspēt, neieejiet sporta zālē gripas epidēmijas laikā. Tas ir pirmajā trimestrī, ka imunitāte ir krasi samazināta, un slimības nelabvēlīgi ietekmē augļa attīstību. Turklāt pieejamo zāļu arsenāls ir burtiski samazināts līdz vienai vai divām. Tātad vislabākais variants jums ir piemērotība mājās.

- Izvairieties no fiziskām aktivitātēm ar augstu ievainojumu un kritiena risku - basketbolu, kalnu slēpošanu, zirgu izjādi, snovbordu.

- Izvēlieties ārstu, kuram uzticējies bez nosacījumiem, un konsultējieties ar viņu par jebkuru darba slodzi. Labs speciālists netiek pārapdrošināts un pārdomāti paskaidros, kāda veida sports grūtniecības laikā ir parādīts vai jums ir kontrindicēts.

Ja jūs neveicat fitnesa pirms grūtniecības

Jums nav mērķis saglabāt ideālu "pirms grūtniecību" formu un fizisko sagatavotību, cik vien iespējams, tādēļ koncentrējoties uz patīkamāko lietu: harmonisku ķermeņa sagatavošanu grūtniecības un dzemdībām.

"Sievietēm, kuras nav mācījušās iepriekš, pirmajā trimestrī vislabāk ir prakse trīs stundas nedēļā pusstundu," skaidro Melinda Nichi. "Biežāk un intensīvāk sportu grūtniecības laikā radīs papildu stresu, lai atjaunotu organismu."

Apmācības numur viens - pastaigas, vēlams, parkā, bet skrejceļš ir arī diezgan piemērots. Pirmkārt, pārliecinieties, ka tas ir iesildīts: veiciet gaismas izstiepšanu rokām un kājām, kā arī galvas un rumpja rotācijas kustību no vienas puses uz otru.

Ir pierādīts, ka trīsdesmit minūtes pastaigas mērenā tempā lieliski palīdz tikt galā ar sliktu dūšu, plāno treniņu visnoderīgākajā rīta laikā. Mēģiniet iegādāties vai aizņemties sirds monitoru un rūpīgi vērot savu impulsu: tas nedrīkst pārsniegt 120-130 sitienus minūtē.

Vēl viena lieliska iespēja ir peldēšana. Saskaņā ar Amerikas grūtniecības asociācijas datiem, tas ir drošākais sporta veids grūtniecības laikā, un no tā gūst lielu labumu: uzlabojas asinsriti, izzūd muguras sāpes un reibonis.

Pirmajā trimestrī var peldēt un veikt ūdens aerobiku 40-50 minūtes (atkal, ieskaitot iesildīšanu). Un atcerieties, ka nav neviena pētījuma, kas apstiprinātu peldēšanās risku hlorētā ūdenī.

Bet vasaras ezers vai dīķis var būt bīstams.

Visbeidzot, īpaša joga vai vingrošana grūtniecēm var un vajadzētu sākt pirmajā trimestrī. Parasti tas ir ļoti viegls vingrinājumu kopums, kas īpaši paredzēts, lai mazinātu nepatīkamus simptomus un pakāpeniski sagatavotu ķermeni dzemdībām. Lielisks piemērs ir "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlānu Litvinovu.

Ja jūs nodarbojās ar piemērotību pirms grūtniecības

Labas ziņas: pirmais trimestris jums ir ideāls laiks.

Lielākā daļa profesionālo sportistu parasti strādā grūtniecības laikā līdz ceturtajam mēnesim, tas ir, līdz auglis kļūst salīdzinoši liels un līdz ar to vēderis. Tomēr pirmā lieta, kas jums jādara, ir ziņot par savu grūtniecību jūsu instruktoram. Tas palīdzēs pareizi pielāgot slodzi.

Intensīvie aerobikas vingrinājumi - dejas, formēšana, soli aerobika - parasti var turpināties ar tādu pašu ritmu.

Viņi palielina asinsriti dzemdē (un līdz ar to asins piegādi auglim), palīdz novērst pēcdzemdību hemoroīdi un varikozas vēnas vēlākos periodos.

Ja jūs piedalījāties cīņas mākslā, pārsūtiet tos uz bezkontakta formātu, lai izvairītos no savainojumiem. Elementi, kas prasa līdzsvarošanu (piemēram, pirouetes dejās), ir jāizlaiž.

No izturības mācības divas vai trīs reizes nedēļā jūs arī nevarat atteikties, bet jums tas būs nedaudz jāmaina. Izvēlieties mazāku svaru un noņemiet nospiedumu. Sports grūtniecības laikā var ietvert dažus vēdera vingrinājumus, bet tikai trenera uzraudzībā.

Koncentrējieties uz muguras muskuļiem: tie būs īpaši svarīgi ilgākam laika posmam. Neaizmirstiet izstrādāt augšējo ķermeni, kā arī iekšējo un ārējo augšstilbu. Galvenais noteikums - nesniedz sevi elpas trūkumam un neaiztur elpu.

Tas viss izraisa hipoksiju auglim.

Joga parasti tiek uzskatīta par ideālu vingrinājumu grūtniecēm, bet tas ne vienmēr notiek: daudzas asanas un virzieni (piemēram, ashtanga) ir aizliegti.

Jūs varat turpināt Iyengar jogu - tai ir īpašs pirmsdzemdību komplekss - hatha joga un kundalini joga, kā arī qigong un ķīniešu vingrošana.

Lūdziet instruktors izvēlēties asanas, lai atvērtu iegurni un elpošanas vingrinājumus pilnīgai relaksācijai: tas ir īpaši noderīgs darba laikā.

Sporta izvēle grūtniecības laikā?

Mūsu fitnesa video bibliotēkā varat veikt tiešsaistes "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlana Litvinova.

Arī mūsu tiešsaistes veikalā jūs varat nopirkt DVD ar nodarbībām "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlana Litvinova.

Vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestris

Ir teikts, ka vingrošana pirmajā grūtniecības trimestrī ir gandrīz bīstama, ir iespējams provocēt grūtniecības pārtraukšanu.

Bet patiesībā, ka nekas nav līdzīgs šim, jums ir jāatsakās no pliometrijas, izturības vingrinājumiem un smagām slodzēm.

Bet īpašas vingrinājumi grūtniecēm (1 trimestris) ir ļoti nepieciešamas! Tie palīdz mazināt toksēmijas simptomus un aktivizē asinsriti, nomierina nervus un mazina stresu. Un jūs varat to darīt vismaz katru dienu!

Vai man jādara vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestrī?

Tas ir nepieciešams un nepieciešams, neskatoties uz to, ka es patiešām vēlos paslēpties aiz savas jaunās pozīcijas un atmest visu, ieskaitot fizisko piepūli un mājasdarbu.

Jūs nevarat atpūsties un ērti nokļūt uz dīvāna, tāpēc mātes fiziskā sagatavotība ietekmēs dzimšanas procesu - dzimšanas procesu būs ļoti grūti.

Labāk ir sagatavoties iepriekš, jo īpaši jogas izmantošana grūtniecēm no 1. trimestra palīdz attīstīt nepieciešamos muskuļus un novērst maksts asaras, vēdera strijas un sagging krūtīs. Pierādīts. Turklāt vingrinājumu komplekts grūtniecēm pirmajā trimestrī ir ļoti vienkāršs, un to vajag veikt tikai divdesmit minūtes.

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā 1 trimestrī?

Nekas sarežģīts, uzlādēšana grūtniecēm 1 trimestris ir vienkāršu un ļoti ērtu vingrinājumu komplekts, kas ļauj velk muskuļus un saites, atbrīvot mugurkaulu, nostiprināt visu, kas grūtniecības laikā rodas "ragā" stāvoklī, un pēc dzemdībām izjūt pilnīgu efektu paveiktais darbs.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm 1 trimestris

Ir nepieciešams stāvēt taisni, kājas, izņemot plecu platumu, un ar kājām, kas ir paralēli viena otrai, pavelciet uz leju, izstiepjiet galvu pret griestiem, paceliet vēderu, iztaisnojiet plecus un izvelciet tos no ausīm.

No šādas sākotnējās pozīcijas, ieelpojot, kuņģim jābūt piepumpētam, un, izelpojot, tas ir tā, it kā viss gaiss no tā atbrīvojas. Atkārtojiet desmit reizes un atpūtieties.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestris: krūšu stiprināšana

Šis vingrinājums ir noderīgs grūtniecēm 1 trimestrī, jo tas stiprina krūti.

Sākotnējā stāvoklī, līdzīgi kā aprakstīts iepriekš (stāvot tieši, kājas paralēli), plaukstas tiek savienotas krūšu priekšā un, ieelpojot, mēs aktīvi nospiežam tos pret otru. Elkoņiem un palmām jāmēģina pēc iespējas izņemt no krūtīm, sajust muskuļu darbību. Jums to vajadzētu atkārtot desmit reizes.

Vingrošana grūtniecības laikā 1 trimestrī: sēžamvieta un iegurnis

Vingrošanai grūtniecēm 1 trimestrī, jūs varat pievienot vieglus vingrinājumus sēžamvieta un iegurņa muskuļiem. Lai to izdarītu, jums vajadzētu stāvēt taisni, saliekt ceļgalus un novietot rokas uz gurniem, un pēc tam apgrieztās kustības ar savu iegurni (bet ne ceļgaliem) desmit reizes katrā virzienā.

Vingrojumi grūtniecēm 1 trimestris: no strijas

Lai novērstu stomām vēderā, jūs varat veikt šādu uzdevumu: stāvēt taisni, novietot kājas plašāk nekā plecus, saliekt vienu kāju un saliekt vienā virzienā, izstiepjot pretējo roku uz augšu.

Vingrinājumi grūtniecības laikā 1 trimestris: aizmugurē

Un visbeidzot, lai samazinātu muguras sāpes, varat veikt klasisko vingrinājumu "kaķis" - stāvēt uz visiem četriem rokiem, novietot muguru, nostiprināt dažas sekundes, pēc tam saliekt, pacelt galvu uz augšu un atkal iesaldēt pāris sekundes. Atkārtojiet piecas līdz sešas reizes.

Jebkurā gadījumā vingrinājumiem grūtniecēm pirmajā trimestrī jābūt gludām, maigām un vieglām, pāris mēnešus vēl būs laiks nopietnākai vingrošanai, kad grūtniecība nepieļauj vairāk fiziskās aktivitātes.

Elpošanas un terapijas vingrinājumi grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī

Aktīvs dzīvesveids sievietēm ir ļoti svarīgs, tāpēc grūtniecēm vingrošanas nodarbības pirmajā trimestrī ir jāieinteresē gan sievietēm, gan vecmātēm.

Tas palīdz ne tikai nostiprināt ķermeni, bet arī palīdz vieglāk izturēt grūtniecību.

Veselīgai sievietei ar aktīvu dzīvesveidu ir vieglāk tikt galā ar toksikozi un asiem garastāvokļa maiņas gadījumiem, kā arī vieglāk pielāgot gaidāmajam dzemdībām.

Ja grūtniecība ir neiedomājama, ārstiem var atļaut spēlēt sportu, bet tikai ar mazāku stresu. Lieta ir tāda, ka grūtniecības pirmajā trimestrī auglis tikai sāk attīstīties, un, lai nekaitētu bērna veselībai, treniņi jāveic saskaņā ar noteiktiem noteikumiem.

Par mātes un bērna veselību

Gym rules:

  1. Vingrošanai vajadzētu notikt vienmērīgi, bez pēkšņas kustības.
  2. Nepārslogojiet sirdi no sirds un asinsvadu slimībām, jo ​​spiediens var palielināties.
  3. Nepārsedziet ķermeni, jo auglim var būt cirkulācijas traucējumi.
  4. Pirmajā trimestrī labāk ir darīt vingrošanu speciālista uzraudzībā.
  5. Vingrojumiem jābūt drošiem, jums ir jāizvairās no visa, kas varētu izraisīt kritienus vai ievainojumus.

Šajā grūtniecības periodā jums jābūt ļoti uzmanīgam, jo ​​ar nepareizu vingrošanas pieeju pastāv liela aborts.

Ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu un saņemt atļauju spēlēt sportu, visticamāk, jums būs nepieciešams pārbaudīt, un jāveic ultraskaņas izmeklējumi.

Fakts ir tāds, ka grūtnieces labklājība nav indikators, jo viņa vēl nejūt nopietnas izmaiņas, kas negatīvi ietekmē augļa veidošanos.

Ja ārstiem ir atļauts veikt vingrošanu, tad jums jāizvēlas vingrinājumu kopums. Katrā gadījumā slodzes pakāpe un vingrinājumu intensitāte ir jāizvēlas individuāli.

Ir vērts zināt, ka pirmajā trimestrī sievietei ir jārūpējas par savu veselību, jo ir kāda vingrinājumu grupa, kas ir aizliegta jebkurā grūtniecības laikā, piemēram, svaru pacelšana, pēkšņas kustības un lecas.

Kāda veida vingrošana jūs varat darīt?

Pirmais grūtniecības trimestris - sievietam grūta periods, jums jāpieliek pie jaunām sajūtām, jārisina toksikozes un pastāvīgi traucējumi hormonā.

Ļoti labi, ja sieviete tikusi iesaistīta sportā pirms grūtniecības, ķermenis neizdosies stresu, nomainot dzīves ritmu. Ir vairākas iespējas vingrošanai, kas ir piemērota nodarbībām pirmajā grūtniecības trimestrī. Pirmais ir viegls vingrinājums, un otrais ir elpošanas vingrinājumi grūtniecēm.

Visi fiziskie vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu mātes veselību un mazinātu nogurumu. Fiziskā aktivitāte nomierina ķermeni un vilina muskuļus, kā arī uztur ķermeni labā formā. Šeit ir daži vingrinājumi, ko varat paveikt:

  1. Squats Ir nepieciešams stāvēt ērtā stāvoklī, no kājām nedaudz no malām un sakārtot, mugura ir taisna. Svarīgi ir nevis squats skaits, bet to kvalitāte. Sekojiet kāju novietojumam un mugurai, tas ir ļoti svarīgi. Mērķis ir saglabāt labas formas kāju muskuļus. Vingrinājumi nedrīkst radīt neērtības, ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, tad jūs varat atslābināties uz krēsla vai sienas aizmuguri.
  2. Krūšu muskuļu treniņš. Uzturoties ērtā stāvoklī, jums ir jānovieto rokas krūtīs, pārmaiņus izplatot tos, lai pievienotos palmām. Šis vingrinājums palīdz stiprināt krūšu muskuļus, kas atbalsta piena dziedzeri.
  3. Vēdera muskuļu nostiprināšana. Lai veiktu šo vingrinājumu, jāliek kājas kopā, rokām. Tad, pārskaitot svaru uz vienas kājas, otrais ir jāatlaiž malā. Veicot to, ir ieteicams kaut ko pakļauties, lai uzturētu līdzsvaru un nevis kritītu. Nostiprinot vēdera muskuļus, nākotnē būs iespējams izvairīties no lielām slodzēm uz muguras.
  4. Kāju apmācība. Noteikti iekļaujiet kompleksos kāju vingrinājumus. Tās ir vajadzīgas, lai novērstu varikālas slimības. Šādu vingrinājumu mērķis ir palielināt asinsrites vēnās. Īstenošana ir diezgan vienkārša un neprasa daudz pūļu. Ir nepieciešams veikt apļveida kustības ar kājām, staigāt uz papēžiem un pirkstiem.

Ja ir kontrindikācijas sportu, tad elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ir piemērotas, jo tas palīdzēs uzlabot un uzturēt vispārējo stāvokli.

Tikai 10 minūtes no pareizas elpošanas var piesātināt asinis ar skābekli un uzlabot asins cirkulāciju audos. Un, ja jūs ikdienā lietojat šādus vingrinājumus, jūs varat iemācīties kontrolēt elpošanu darba laikā. Ir vairāki elpošanas vingrošanas paņēmieni:

  1. Vēdera elpošana. Vispirms jums jātērē labā roka uz krūtīm un kreiso roku uz vēdera un lēnām sāk elpot. Šīs elpošanas pamats ir saglabāt labo roku uz krūtīm vēl. Fakts ir tāds, ka ar paaugstinātu dzemde spied uz diafragmu un neļauj tai pilnīgi kustēties. Ieteicams elpot šādā veidā laikā starp kontrakcijām.
  2. Krūškurvja elpošana. Tas atšķiras no vēdera elpošanas, jo ir jādara pretējs: tagad vēderam jāpaliek nekustīgam. Ieteicams to lietot kontrakciju laikā, lai diafragma un plaušas varētu pārvietoties normāli.
  3. Pārtraukta elpošana. Lai veiktu elpošanas vingrinājumus, jums ir jāatver mute un nedaudz jāpamet mēli. Jums bieži vajadzētu elpot un ātri, un ieelpot un izelpot būtu jāpievieno skaņa. Šī metode ir noderīga dzemdību laikā, kad jūs joprojām nevarat nospiest, bet jums ir nepieciešams atpūsties.

Eksperti iesaka veikt šādu vingrošanu ne tikai pirmajā trimestrī, bet visā grūtniecības periodā.