Ūdens aerobika grūtniecēm: plusi un mīnusi

Ūdens aerobika - fizisko vingrinājumu komplekts, kas tiek veikts baseinā. Klases ir paredzētas maigam visu muskuļu pētījumam un ir noderīgas arī turpmākām mātēm, kā arī visām sievietēm, kuras vēlas saglabāt piemērotību. Ūdens aerobika grūtniecēm atšķiras no klasiskās programmas, kuras mērķis ir sadedzināt papildus mārciņas.

Grupas vai individuālās nodarbības notiek, ņemot vērā to sieviešu fiziskās īpašības, kuras gaida mazuļus, bet neraugoties uz to, ūdens aerobika nav atļauta ikvienam. Pirms reģistrējat nodarbības, jums vajadzētu iepazīties ar kontrindikāciju un uzvedības noteikumiem mācību laikā, kas palīdz novērst nevēlamās sekas.

Vai grūtniecēm var veikt ūdens aerobiku?

Ūdens aerobika ļauj gaidāmajai mātei stiprināt muskuļus un sagatavot ķermeni dzemdībām. Šāda veida slodze ir visdrošākais un uzlabo sievietes emocionālo stāvokli, tādēļ vingrinājumi baseinā, ja nav kontrindikāciju, ir atļauti visām grūtniecēm.

Agrīnās stadijās

Neskatoties uz minimālajiem ierobežojumiem, jums jāņem vērā ķermeņa individuālās īpašības, veselība un gestācijas vecums. Pirmais trimestris ir potenciāli bīstams periods, kurā tiek pievienots auglis un visi tās orgāni ir noteikti. Ja sieviete pirms kontracepcijas neuzrādīja sportu, sajuta vāju vai viņam tika diagnosticēts aborts, labāk ir atlikt nodarbību sākumu.

Ar labu fizisko sagatavotību, it īpaši, ja gaidītā māte iepriekš bija apmeklējusi aqua aerobika, vingrinājumi būs tikai labumu. Bet pat šajā gadījumā ir jāsamazina parastā slodze.

Par novēlotiem noteikumiem

Otrajā trimestrī ūdens aerobika grūtniecēm ir īpaši noderīga. Šis periods tiek uzskatīts par optimālu nodarbību sākumam. Ir pagājis palielināts spontānā aborta risks, kas raksturīgs grūtniecības sākumam, bet kuņģis nav pārāk liels un neierobežo kustību.

Praktizējot trešajā trimestrī, vajadzētu izvairīties no slodzes, kam ir palielināta sirdsdarbība. Termina beigās grūtniecēm ir ieteicams pievērst lielāku uzmanību elpošanas vingrinājumiem. Tas palīdzēs sagatavoties dzimšanas procesam.

Ūdens aerobikas priekšrocības un trūkumi grūtniecības laikā

Būtiska priekšrocība ūdens aerobika ir, ka tas ir atļauta gadījumos, kad ir kontrindicēta cita veida fiziskās aktivitātes (locītavu slimību, aptaukošanās, varikozas vēnas, hipertensija). Ir šādas priekšrocības šādām aktivitātēm grūtniecēm:

1. Sieviete mācās pareizi vadīt savu elpošanu.
2. Vingrinājumu laikā ūdenī tiek veikts kvalitatīvs iegurņa un vēdera muskuļu pētījums, kas turpinās iesaistīties darbā.
3. Ar regulāriem vingrinājumiem liekā svara komplekts ir minimāls, kas nodrošina ātru atgriešanos iepriekšējās formās pēc bērna piedzimšanas.
4. Ūdens aerobika grūtniecēm palīdz tikt galā ar stresu, veicina relaksāciju.
5. Klases ūdenī uzlabo asins plūsmu apakšējās ekstremitātēs un kalpo kā varikozu vēnu profilakse.
6. Atrodoties baseins atbrīvošanas pārmērīgu slodzi uz mugurkaula un pozitīvo ietekmi uz stāvokli, muskuļu un skeleta sistēmas sieviete.
7. Ūdens masāža, kas notiek nodarbību laikā, uzlabo vielmaiņu, stimulē nieres un citus iekšējos orgānus.
8. Praktiski veicot ūdens aerobiku, muskuļu slodze ir maigāka, tāpēc pēc treniņa praktiski nav sajūtas spriedzes un sāpju.
9. Sakarā ar ūdens dzesēšanas īpašībām nodarbību laikā nav pārkaršanas.

Arī apmeklējums baseinā kalpo kā sacietēšana un labvēlīgi ietekmē imūnsistēmas stāvokli. Būtiska priekšrocība no ūdens aerobikas nākamajām mātēm ir fakts, ka tas praktiski novērš traumas iespēju.

Bet ir svarīgi apsvērt iespējamos riskus. Starp akva aerobikas trūkumiem ir ilgstoša ietekme uz hloru ūdeni uz ķermeņa. Tāpēc vingrinājumi baseinā nav piemēroti cilvēkiem, kas cieš no bronhiālās astmas un alerģijām.

Balināšana var radīt niezošus galvas ādu un pasliktināt matu stāvokli. Sievietēm, kurām ir nosliece uz piena sēnīšu, pēc pankūkas apmeklējuma var pastiprināt šo slimību. Pastāv arī risks, nepareizi aprēķinātu spēku un pārspīlēt, tāpēc grūtniecēm ir tikt galā ar uzraudzībā instruktora.

Indikācijas un kontrindikācijas

Papildus vispārējai stiprinošai iedarbībai uz ķermeni, ūdens aerobika grūtniecēm ir noderīga dažos patoloģiskos apstākļos. Profesijas baseinā var ieteikt, ja gaidītā māte cieš no tūskas.

No liekā šķidruma uzkrāšanās, kas izpaužas sejas pietūkums, pirkstu un apakšējās ķermeņa daļas, ne tikai rada diskomfortu mātei, bet arī apdraud veselību bērna, kas izraisa augļa hipoksiju. Šādā situācijā ūdens aerobika palīdz samazināt tūsku un atjaunot normālu skābekli jūsu mazulim.

Ar ātras svara pieauguma nodarbībām baseinā varat kontrolēt tauku masas palielināšanos. Ūdens aerobika ir īpaši efektīva, lai saglabātu piemērotību, jo, veicot vingrinājumus ūdenī, cilvēks sadedzina pa 700 kcal stundā, strādājot ar visām muskuļu grupām.

Arī klases ir noderīgas sievietēm, kas cieš no varikozām vēnām, grēmas, vēdera izkrišana. Turklāt ar ūdens aerobikas palīdzību vēlākos periodos ir iespējams palīdzēt bērnam pāriet uz pareizo stāvokli, ja tas vēl nav noticis. Tādēļ apmācība baseinā ir indicēta grūtniecēm, kurām ir diagnosticēta augļa dzemdes vai šķērsvirziena parādīšanās. Lasiet vairāk par augļa šķērsenisko attēlojumu un tā cēloņiem →

Bet jūs varat sākt nodarbības tikai pēc konsultācijas ar ginekologu. Tas ir nepieciešams, jo ūdens aerobikai grūtniecēm ir vairākas kontrindikācijas, tostarp:

• preeklampsija (tūska, kam pievienots proteīna izskats urīnā un paaugstināts asinsspiediens);
• smagas toksisko vielu formas;
• aborts vai priekšlaicīgas dzemdības draudi;
• spontāno abortu vēsture;
• augsta ūdens plūsma;
• placenta previa;
• hronisku kaulu saasināšanās;
• jebkādas sēnīšu slimības.

Lai izvairītos no infekcijas pasliktināšanās un pārnešanas citām grūtniecēm, jums nevajadzētu apmeklēt baseinu akūtām elpceļu infekcijām un gripu. Ja sievietei agrāk bija krampji, mugurkaulā radušies ievainojumi vai slimības, būtu jānovērtē iespēja apmeklēt nodarbības individuāli.

Kad es varu uzsākt nodarbības un kā tās iet?

Ja vēlaties, un nav kontrindikāciju, jūs varat sākt mācības jebkurā laikā. Bet vislabvēlīgākais periods akvaparabai ir otrais grūtniecības trimestris. Ja sieviete sāk nodarbības agrāk vai vēlāk, slodzei jābūt minimālai.

Apmācība ilgst vidēji 40-50 minūtes un sastāv no iesildīšanās, kodolspēles un rehabilitācijas vingrinājumiem. Lai atvieglotu ritma pielipšanu, grūtniecēm paredzētā ūdens aerobika nonāk pie mūzikas. Grupās parasti ir 7-15 cilvēki.

Vingrinājumi tiek veikti, stāvot uz jostasvietām ūdenī vai izmantojot īpašus rāmis, kas paliek uz ūdens. Tāpēc ūdens aerobika ir piemērota arī tiem, kas nevar peldēt.

Galvenie posmi un vingrinājumi

Pirmās 10 apmācības minūtes ir paredzētas iesildīšanai un sasilšanai. Tad veikt vingrinājumus, kas stiepjas muskuļi kājām un augšstilbiem, kā arī vispārējo stiprināšanu ķermeņa un elpošanas vingrinājumi. Sesija beidzas ar mierīgām un gludām stiepšanās kustībām. Apsveriet katru posmu sīkāk.

Sildiet

Šīs stundas daļas mērķis ir sagatavot muskuļus nodarbībām. Sasilšanas laikā tiek veikti vienkārši vingrinājumi, kas sastāv no sasilšanas kustībām (staigāšana, lekt, pacelšanas kājas).

Turklāt sievietes valkā speciālas siksnas, kas to uztur. Tas ļauj jums veikt gala vingrinājumus, lai sasildītu rokas un kājas muskuļus.

Muskuļu stiepšana un stiprināšana

Kad ķermenis ir sagatavots stresam, tas ir izstiepšanās pagrieziens. Tas sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Puse plecu Viena kāja ir novietota malā, cieši pieguļ otrai un cenšas panākt maksimālu stiepšanu. Tad uzdevums tiek atkārtots otrajai kājiņai.
2. Auklas Tam vajadzētu uzmanīgi sēdēt gareniskajā un šķērsplaknē, ciktāl to atļauj fiziskās spējas. Nevajadzētu būt sāpēm.
3. Lekt Uz leju uz augšu, kājas cik vien iespējams izplatās uz sāniem.
4. Squats Jums nepieciešams atpūsties jūsu kājām pāri baseina sienai, izkaisot tās plaši. Šajā stāvoklī tiek veiktas atsperes-kratīšanas kustības.

Lai stiprinātu iegurņa, muguras un vēdera muskuļus, tiek izmantots vingrinājumu komplekts, kas sastāv no liftiem un kājām, kā arī slēpošanas eju imitācija. Apmācības laikā ir svarīgi klausīties trenera norādījumus un veikt pareizos sākotnējos stāvokļus, tad treniņu ietekme būs maksimāla.

Elpošanas vingrinājumi

Ūdens aerobika grūtniecēm obligāti ietver elpošanas vingrinājumus. Tie ir balstīti uz elpas turēšanu kopā ar fizisko piepūli. Galvenie uzdevumi ir:

1. Embrijs rada Rokas tiek šķērstas uz krūtīm, un kājas tiek pievilktas vēderā. Šajā stāvoklī jums vajadzētu ienirt zem ūdens, turot elpu.
2. "Tauriņš" Ņemot elpu, tev ir jālūkojas un nirt zem ūdens. Šajā gadījumā kājas ir noliektas uz ceļgaliem un izkliedē tās, ķepamas kājas ar rokām.
3. Peldēšana Jums vajadzētu ienirt un peldēt zem ūdens, turot elpu.
4. Generic Channel. Lai pabeigtu vingrinājumu, sievietes grupā veido vienu pēc otra, ar kājām platu. Tad katrs no tiem savukārt peld pa izveidoto kanālu un atgriežas līnijā.

Veicot šādus vingrinājumus, vieglāk izturēt mēģinājumus darba laikā. Bērns arī apmāca, pielāgojoties īslaicīgam skābekļa trūkumam mātes elpošanas kavēšanās laikā. Tas viņam sagatavos piespiedu hipoksiju, kad iet caur dzemdību kanālu.

Relaksācijas vingrinājumi

Pabeidzot treniņa galveno daļu, jums vajag nedaudz atpūsties. Lai to izdarītu, jūs varat gulēt uz muguras, likvidējot piepūšamo spilvenu zem galvas. Šajā pozīcijā jums ir jāpārvieto rokas un kājas, jāatlaiž un jāatlaiž.

Sesija beidzas ar vieglu stiept. Tilti uz malām tiek veiktas, tad jums ir nepieciešams peldēt brīvi, atjaunot elpošanu un impulsu. Šajā laikā jūs varat sev veikt sev zemūdens masāžu - pievienoties savām rokām slēdzenē un pārvietot vēderu un krūtīs. Radušies viļņi tonizē ādu un novērš striju parādīšanos.

Noteikumi par ūdens aerobikas ieņemšanu grūtniecēm

Ūdens aerobika grūtniecēm jānotiek pie komfortablas ūdens temperatūras vismaz 29 ° C. Ja treniņa laikā jūs jūtat sliktāk, nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte.

Jebkuram treniņam, ieskaitot ūdens aerobiku, jums jālieto pudele ar nesaturētu ūdeni vai sulu, lai saglabātu normālu ūdens un sāls līdzsvaru organismā. Lai izvairītos no traumām, ejot uz slidenas virsmas, jārūpējas. Dažas mātes nākamnedēļ lieto īpašus apavus - "akvashuzy".

Izmantojot piesardzības pasākumus, ūdens aerobika grūtniecēm ir drošs veids, kā sagatavot ķermeni gaidāmajai dzimšanai un uzlabot fizisko sagatavotību. Lai klases varētu gūt labumu, jums vajadzētu konsultēties ar ginekologu un ņemt vērā trenera ieteikumus pirms treniņu uzsākšanas.

Autors: Yana Semich,
īpaši Mama66.ru

Vai grūtnieces dodas uz baseinu otrajā un trešajā trimestrī? Kādi ir ieguvumi un kādas ir kontrindikācijas?

Šodien varbūt šodien nav atstājis vīru, kas varētu apgalvot, ka peldēšana ir ļoti noderīga grūtniecēm. Bet viena lieta ir piekrist ļoti abstraktiem apgalvojumiem un pavisam citam, lai skaidri saprastu, kādas reālās priekšrocības var būt sporta aktivitātēm, un kādi vingrinājumi jums jādara, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Grūtniecība nav iemesls atteikties no fiziskās aktivitātes. Peldēties baseinā ir viens no drošākajiem pārvietošanās veidiem, lai uzlabotu savu veselību un bērnu veselību. Eksperti iesaka peldēties grūtniecības plānošanas posmā un turpināt apmācību grūtniecības periodā.

Vai es varu peldēties otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī?

Grūtniecība nav kontrindikācija peldēšanas un ūdens aktivitātēm. Gluži pretēji, ar pareizo pieeju un atbilstību svarīgiem noteikumiem peldēšana dos daudz pozitīvu emociju un labvēlīgi ietekmēs mātes nākotni un augļa veidošanos.

Otrais trimestris (no 13 līdz 26 dzemdību nedēļas) tiek uzskatīts par drošāko fiziskās aktivitātes dēļ. Auglis jau ir droši piestiprināts dzemdei, bija iekšējo orgānu un sistēmu klājums, sākās placentas veidošanās. Šajā posmā peldēšana nevar kaitēt mazulim moderības apstākļos.

Trešais trimestris (no 27 līdz 40-41 dzemdību nedēļas, ieskaitot) nav tik drošs kā otrais. Peldēšana jālieto piesardzīgi, sākot no 36 nedēļām. Šajā laikā kuņģis kļūst iespaidīgs un var izraisīt diskomfortu treniņa laikā.

Pēc 36 nedēļām gļotas spraudnis var sākt izlādēties, bloķējot dzemdes kakla kanālu un aizsargājot iekšējos dzimumorgānus no infekcijām. Tāpēc pudele var būt infekcijas riska faktors un negatīva ietekme uz augļa veselību.

Kāda ir šī sporta veida izmantošana vēlākos periodos?

Ja sieviete pēc apspriešanās ar ārstu saņem apstiprinājumu par nodarbībām ūdenī, jūs varat apmeklēt specializētas iestādes vai akvāzoni sporta klubā.

Veselības ieguvumi grūtniecēm:

• Treniņa laikā dažādu muskuļu grupu slodze mainās, muskuļu korsetes tiek nostiprinātas, un vispārējā izturība palielinās.
• Relaksācija un maigu muskuļu pievilkšana kalpo kā varikozu vēnu un hemoroīdi profilaksei, tāpēc samazinās pēcdzemdību strijas.
• Uzlabo zarnu darbību, jo palielinās kustīgums.
• Peldēšana samazina slodzi uz mugurkaula, palīdz atvieglot sāpes muguras lejasdaļā un plecu joslā.
• Tas optimizē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, palielina plaušu apjomu, kas pozitīvi ietekmē darba gaitu.
• Ir uzlaboti termoregulācijas procesi, adaptācija ārējā vidē, pastiprināta imūnsistēma.

Pabalsti par grūtniecību un augli:

• Intensīva elpošana veicina liela skābekļa daudzuma ieplūšanu plaušās, uzlabo asinsriti auglim.
• Niršanas nodarbības ļauj mazulim pielāgoties skābekļa trūkumam, kas var rasties dzemdību laikā.
• Ginekoloģiskās slimības gadījumā placentas speciālie vingrinājumi baseinā palīdzēs bērnam sasniegt pareizo stāvokli dzemdē.

Vai tas var kaitēt?

Grūtnieces veselības kaitējums:

• Nepareizas peldēšanas metodes var izraisīt sliktu veselību pēc sesijas.
• Hlors, ko izmanto, lai dezinficētu ūdeni, bieži izraisa alerģiskas reakcijas. Turpmākām mātēm vēlams apmeklēt baseinus, kur ūdeni attīra nevis ar hloru, bet ar ultravioleto starojumu, ozonu vai ultraskaņu.
• Peldbaseinos, kur netiek pievērsta pienācīga uzmanība higiēnai, pastāv iespēja uzzināt infekcijas slimību vai sēnītes.
• Peldēšanās aukstā ūdenī (zem 22 ° C) bieži izraisa krampjus apakšējās ekstremitātēs un var izraisīt saaukstēšanos un zemādas urīnceļu iekaisumu.

Grūtniecības un augļa kaitējums:

• Intensīva fiziskā piepūle ūdenī var izraisīt palielinātu dzemdes tonusu, spontāna aborta un priekšlaicīgas dzemdības draudus.
• Ilgstoša elpošana ūdenī izraisa pārmērīgu skābekļa bojāšanos embrijā.
• Peldēšana pēc gļotādas izdalīšanās ir pilns ar iekšējo dzimumorgānu un augļa orgānu infekciju.

Kontrindikācijas

Peldēšanas nodarbībām ir vairākas kontrindikācijas. Šo rādītāju klātbūtnē būs jāatsakās apmeklēt baseinu un rezervuārus:

• jebkādi ekstremitāšu un priekšlaicīgas dzemdības riska faktori;
• placenta premija, ieskaitot asiņošanas risku;
• dzimumorgānu infekcijas;
• asiņošana no dzimumorgāniem;
• sāpes vēdera lejasdaļā;
• slikta pašsajūta - galvassāpes, reibonis, elpas trūkums;
• izteikta toksicība;
• epilepsija, preeklampsija;
• visu veidu infekcijas slimības un hroniskas patoloģijas akūtā stadijā.

Ierobežojumi klasē

Lai peldēšanas un ūdens aktivitātes sniegtu tikai labumu, jums ir nepieciešams:

• nav peldbaseins;
• apstāšanās nodarbības, ja rodas diskomforts;
• neiesaistīties ūdenī ar temperatūru zem 28 ° C;
• viena ūdens sesija nedrīkst ilgt vairāk kā 40 minūtes;
• aizliegts lecēt no smailes un sāniem ūdenī;
• nevar "pakārt" par norobežotāju peldēt;
• jūs nevarat peldēt uz lielu dziļumu ar nepietiekamām peldēšanas iemaņām;
• izvairīties no pēkšņas temperatūras izmaiņām;
• nepieļaut pēkšņas ūdens kustības un intensīvi palielināt nodarbinātības tempu;
• neiesaistoties tukšā vai pārpildītā vēderā;
• Aizliegts saliekt kurpes ar slidenas zolēm peldē.

Vingrinājums

Ideāli, nodarbības grūtniecēm vajadzētu veikt kvalificēts instruktors, kuram ir zināmas zināšanas un prasmes strādāt ar mātēm nākotnē. Bet jūs to varat izdarīt pats, ja jūs zināt ieteicamo kompleksu un katra treniņa izpildes noteikumus. Labāk ir sākt sarunu ar iesildīšanu - lēni pārejiet pa baseinu apakšā, izstiepjot rokas uz priekšu un spiežot plaukstām no ūdens virsmas.

Exercise apraksts:

1. Sēciet priekšā no sāniem, paņemiet rokas. Sēdi, atstājot kājas pie sienas, un pēc tam izspiediet, iztaisnojot ķermeni.
2. Veiciet velosipēdu ar velosipēdu, turiet riteni. Jūs varat vienkārši pagriezt vai pacelt kājas dažādos virzienos.
3. Lieciet uz vēdera, satveriet uz sāniem un velciet kājas līdz vēderam.
4. Lie uz muguras, stiept savas kājas uz priekšu, izplatīt savas ekstremitātes uz sāniem, un pēc tam tos atpakaļ kopā.
5. Uzņemties muguras stāvokli, pagarinot kājas. Izstiepiet kājas ceļos un velciet uz vēderu, pēc tam atkal iztaisnojiet.
6. Ievietojiet vienu kāju uz sāniem, cieši pievelkot no otra un mēģinot sasniegt maksimālo stieni. Pēc tam stiept otru kāju.

Iepriekš aprakstīto vingrinājumu pieeju skaits ir 3-4 reizes.

1. Pagriezieties pie galda un turiet atbalstu abās rokās. Ievietojiet gumijas bumbu starp kājām un saspiediet to 10-20 reizes, pārmaiņus sasprindzinot un relaksējot muskuļus.
2. Aptiniet bumbu ar savām rokām un pagriezieties ap jūsu asi - 8-10 pagriešanas reizes sesijā.
3. Lie uz muguras, novietojot rokas gar savu ķermeni. Peldēt dažas sekundes, darba kājas un ķermeni.
4. Paņemiet dziļu elpu un ķerties zem ūdens ar rokām ap jūsu ceļgaliem. Turiet elpu, līdz ūdens pats virzās uz virsmu.
5. Padariet dziļu ieeju un sēdiet uz ūdens zvaigznītes sejas uz leju. Pēc dažām sekundēm stāv uz kājām un nesteidz elpu.

Trenējums beidzas ar relaksējošiem vingrinājumiem. Tas ir pietiekami, lai liktu piepūšamo spilvenu zem jūsu galvas un gulēt uz muguras. Šajā pozīcijā jūs varat veikt vieglas kustības ar rokām un kājām, un pēc tam atpūsties, cik vien iespējams.

Ja grūtniecība ir laba un nav kontrindikāciju maigam vingrinājumam, varat peldēties jūsu baudu. Neaizmirsti konsultēties ar savu ginekologu.

Noderīgs video

Grūtniecības 2. un 3. grūtniecības laikā mēs piedāvājam skatīties video par peldēšanas priekšrocībām baseinā:

Vingrinājumi baseinā grūtniecēm

Grūtniecības laikā viena no labākajām fiziskās aktivitātes formām, ko grūtniece var darīt, ir peldēšana.

Apmācību laikā baseinā piedalās visas muskuļu grupas (roku un kāju muskuļi, muguras un vēdera muskuļi). Sieviete, kas regulāri apmeklē nodarbības baseinā, labi izbauda grūtniecības laikā un optimāli sagatavos ķermeni darbam. Kad praktizē ūdenī, nākamā māte neuzskata ķermeņa svaru (tas ir ūdenī, ķermeņa masa samazinās 6 reizes), kas viņai ļauj sasniegt maksimālu relaksāciju. Ūdens aktivitātēm jums ir jāizmanto divreiz vairāk pūļu kā apmācības telpā, un tāpēc, ka ir izturīga pret ūdens spēku, grūtniece stiprina visus muskuļus.
Veicot fiziskus vingrinājumus ūdenī, sāpes muguras pārejā, uzlabo asinsriti, sirdsdarbība normalizējas, pietūkums samazinās, vieglāk izstiepties muskuļos. Visvienkāršākā lieta, ko katra grūtniece var darīt, ir normāla peldēšana 20-30 minūtes. Fiziskie vingrinājumi baseinā un peldēšanas eksperti iesaka lēni. Izmērītās, gludās kustības palīdzēs sievietei labāk atpūsties.
Pirms uzsākšanas pie baseina sesijas, grūtniecei noteikti jākonsultējas ar savu ārstu par iespēju apmeklēt baseinu. Ir medicīniskas kontrindikācijas ūdens aktivitātēm: slikta dūša, dažāda veida asiņošana, izdalījumi no maksts, tūska, ķermeņa temperatūras krišanās pēc fiziskās nodarbības.
Eksperti iesaka uzsākt peldēšanas nodarbības no 20. grūtniecības nedēļas. Jūs varat iesaistīties baseinā katru dienu vai 2 reizes nedēļā, līdz pat dzimšanas brīdim. Ūdens temperatūra baseinā, kurā tiek turētas klases, ir 25-27 ° C. Grūtnieces klāstu ilgums nosaka individuāli, bet vidēji eksperti iesaka palikt ūdenī ne vairāk kā 30-40 minūtes. Ja peldoties baseinā, grūtniece jūtas slikti vai nogurusi, viņai nekavējoties jāizkļūst no ūdens. Profesijas baseinā ieteicams veikt ekstrēmos ceļos, kas nepieciešamības gadījumā bija iespējams uzņemt pusi. Grūtniecei jāapzinās, ka augsts balinātājs ūdenī var kairināt maksts. Lai to izvairītos, ārsti iesaka izmantot higiēnas tamponus.
Īpaša uzmanība jāpievērš grūtniecēm niršanai. Veicot niršanu, sieviete var iemācīties kontrolēt savu elpošanu. Un vēl nedzimušajam bērnam tas arī ir noderīgs, jo elpošanas periodā skābekļa pieplūdums samazinās (tas tiks novērots dzimšanas brīdī), un bērns pakāpeniski pielietos šai situācijā.
Fiziskie vingrinājumi baseinā ir vislabāk izdarīti grupā vai kopā ar partneri (ar vīru vai draugu). Pašlaik peldbaseinos ir peldēšanas kursi un nodarbības grūtniecēm. Tāpēc ieteicamā mātīte ir apmeklējusi šādus kursus, kur viņai būs nepārtraukta ārsta vai instruktora pārraudzība. Instruktors palīdzēs izveidot individuālu fizisko vingrinājumu komplektu, pamatojoties uz "grūtnieces ķermeņa stāvokli. Tad ar regulāriem vingrinājumiem šajā kompleksā tiks iekļauti citi vingrinājumi, kas ļauj pakāpeniski palielināt slodzi.

1. palielināt muguras un mugurkaula muskuļu izstiepamību;
2. palielināt iegurņa un mutes dobuma muskuļu elastību;
3. elpošanas vingrinājumi, kuru laikā gaidītā māte iemācīsies elpot pareizi;
4. vingrinājumi atpūsties. Veicot vingrinājumus, sievietei vajadzētu atcerēties, ka kuņģim vienmēr vajadzētu būt ūdenī, kā rezultātā tas samazina svaru. Klases ūdenī, kā arī nodarbības zālē, sākas ar iesildīšanu.

Vingrinājumi, kas jāveic baseinā

1. Sievietei vajadzētu izplatīt ceļus platas un pārvietoties priekšā, sākot no baseina dibena, vispirms ar kreiso pusi, tad ar savu kāju. Pēc kāda laika vingrojumu vajadzētu atkārtot, nomainot kājas no ūdens.
2. Sākotnējā stāvoklī sievietei vajadzētu stāvēt ar viņu atpakaļ uz sāniem un turēt rokas. Tad kustības tiek veiktas ar kājām, piemēram, "velosipēdu".
3. Sieviete stāv uz sāniem uz sāniem un tur rokai ar malu. Tad viņa guļ uz muguras un pilnībā atpūsties.
4. Sieviete stāv uz muguras ar pagarinātiem kājiņiem. Vispirms jums ir nepieciešams nošķirt kājas no sāniem, pēc tam samazināt. Atkārtojiet treniņu, kas ieteicams 3-4 reizes.
5. Sākuma pozīcija, tāpat kā 4. nodarbībā: sieviete atrodas mugurā. Veicot vingrinājumu, salieciet kājas pie ceļgaliem un pavelciet tos līdz krūtīm, tad iztaisnojiet kājas. Vingrojumu atkārtojas vairākas reizes.
6. "Zvaigznīte" Sievietei, veicot dziļu elpu, gulēt uz ūdens virsmas liesmām. Rokas ir plaši izplatītas. Lai būtu šajā amatā būtu ilgs laiks. Tad sievietei vajadzētu piecelties un elpot lēnām.
7. "Peldēt". Veicot šo uzdevumu, sievietei vajadzētu dziļi elpot un tupēt zem ūdens, vienlaikus apturot viņas ceļgalus ar rokām. Ūdens pati pacels sievieti uz virsmu. Ieteicams turēt elpu līdz pat 20 s.
8. "Delfīns" Sievietei vajadzētu gulēt uz muguras, rokas atrodas gar ķermeni. Veicot vingrinājumus, vajadzētu peldēt, strādājot muguru un kājām.
9. Vingrojiet ar bumbu. Sieviete tur bumbiņu ar rokām un padara pagriezienus ap savu asi. Ieteicams atkārtot nodarbību 8-10 reizes.
10. Sievietei vajadzētu stāvēt uz sāniem un turēt viņas malas ar rokām. Starp kājām ir gumijas bumba. Veicot vingrojumu, sievietei ir jāsabojājas. Vingrojumu atkārto 10-20 reizes.

Vingrojumi, kurus var veikt ar partneri

1. Ar partnera palīdzību, kas sievieti aiztur pie pleciem, viņa sēž uz baseina apakšas, papēži jāpiespiež uz sēžamvietām, ceļgali tiek atdalīti. Zem ūdens ir nepieciešams izsmidzināt gaisu lēnā tempā.
2. Vingrinājumi, kuru mērķis ir izstiept kāju muskuļus. Sievietei vajadzētu stāvēt pie sienas labajā kājā, partneris pārvieto kreiso kāju uz sānu. Tad jums jādara vingrinājums ar otru kāju.
3. Sieviete atrodas uz muguras, un palīgs aizved viņai zem galvas un paceļ viņu pāri ūdenim. Paredzētajai mātei šajā laikā ir ieteicams pilnībā atpūsties.
4. Partner tur sievas rokās. Viņai vajadzētu iemest kreiso kāju pār kreiso roku un piesiet viņai labo kāju. Veicot vingrinājumu, vajadzētu atslābināties no kājas apakšas un pārvietoties apli. Pēc tam atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.
5. Palīga statīvi, kājas izplatījās plata. Sievietei vajadzētu dziļi elpot un, peldēt, peldēt starp palīgētāja kājām. Vingrojumu ieteicams atkārtot 6-8 reizes.

Iesaistīties baseinā, ja grūtniece jūtas labi, jūs varat līdz dzimšanas brīdim.

Vingrošana grūtniecēm - fitball, baseins, elpošanas vingrinājumi, izvēle vienmēr ir tur!

Grūtniecība nav iemesls pārtraukt fiziski aktīvi rīkoties. Daudzas mātes, kas bija nopietni iesaistītas sportā pirms kontracepcijas, neapstājās to darīt pat pēc pozitīvas grūtniecības pārbaudes. Ārsti nevar apstiprināt ārkārtīgi svarīgu pacelšanu, sarežģītas jogas asanas, augstu fizisko slodzi, bet kāda veida vingrošanu jūs varat darīt grūtniecēm, nekaitējot sev un bērnam? Vingrinājumu un apmācības metožu izvēle ir liela.

Izbaudes priekšrocības

Ikdienas dzīvē fiziskās aktivitātes priekšrocības ir nenoliedzamas, taču grūtniecības laikā daudzām sievietēm ir vājums, nogurums, miegainība. Tādēļ tie samazina fiziskās aktivitātes, mēģina pavadīt vairāk laika gultā vai vienkārši atpūsties. Vingrošana ir nepieciešama neatkarīgi no grūtniecības perioda. Tā labvēlīgā ietekme ir šāda:

1. Rīta vingrošana nosaka tonusu visu dienu, palīdz ātrāk pamostīties un nonākt aktīvajā stāvoklī.
2. Pareizi izlasītie vingrinājumi palīdzēs sagatavot muskuļus un saites uz gaidāmajām izmaiņām ķermenī, samazināt vai novērst sāpju parādīšanos locītavās un muguras lejasdaļā. Tas ir arī darba pārtraukumu novēršana.
3. Vingrinājumi var papildināt diētu vai patstāvīgi palīdzēs neparādīties lieko svaru. Dažādas darbības pakāpes kustības sadedzina kalorijas, normalizē ūdens vielmaiņu, uzlabo vielmaiņu.
4. Vingrinot sportu, tiks novērsta preeklampsija. Šis nopietais stāvoklis izpaužas 22. nedēļā un ir saistīts ne tikai ar placentas patoloģiju, bet arī ar asinsvadu tonusa pārkāpumu.
5. Tas ir labs veids, kā uzmundrināt, izvairīties no depresijas, kas bieži vien apmeklē grūtniecības stāvokli.

Vingrinājumu izvēle ir atkarīga no trimestra, vispārējās labklājības un iespējamām grūtniecības komplikācijām. Pirms nodarbību uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Fiziskā aktivitāte ir absolūti kontrindicēta šādos gadījumos:

Daudzās sieviešu klīnikās un privātās klīnikās, kā arī fitnesa centros ir nodarbības grūtniecēm.

Klases noteikumi

Lai veiktu vingrinājumus mājās, jums jāizvēlas ērtas drēbes, nevis ierobežojošas kustības un apavi. Istabai jābūt ventilējamai. Optimālais režīms - 3-5 reizes nedēļā. Jūs nevarat iesaistīties pēc ēšanas, labāk izturēt apmēram 2 stundas. Vispiemērotākais laiks apmācībai ir no 16 līdz 19 stundām.

Pirms sākat veikt pamata vingrinājumus, jums ir jāiztiep visas locītavas. Tas ir pietiekami, lai veiktu apļveida kustības mērenā tempā dažādos virzienos. Ieteicams arī veikt dažas dziļas elpas un izelpas.

Apmācības procesā jums jāuzrauga impulss. Tas nedrīkst pārsniegt 150 sitienus minūtē. Pulsā ir ērti rēķināties ar ķirurģisko artēriju, kas atrodas uz rokas, vai uz miega artērijas sānos zem apakšējās žokļa.

Ja pulss ir ļoti paātrināts, veiciet pārtraukumu, lai to samazinātu līdz 80-90 sitieniem. Bet, kad tiek praktizēta kāda intensitāte starp komplektiem, tās pārtrauc.

Vingrinājumu izvēle atkarībā no trimestra

Katrs grūtniecības trimestris nākamajai mātei rada jaunas sajūtas un izmaiņas valstī. Tāpēc visā pamata vingrinājumu kompleksa dzīves laikā vajadzētu mainīties.

1 ilgums

Grūtniecības sākums ir implantācijas un placentas veidošanās laiks, kā arī visu orgānu uzlikšana. Par embriju nākotni ir bīstami palielināt dzemdes tonusu. Tas var izraisīt olšūnas atslāšanos un izraisīt pārtraukumu. Tāpēc svara celšana ir saistīta ar nevēlamiem vingrinājumiem, kas ietekmē presi.

Pirmajā trimestrī ar spontāniem abortu gadījumiem ir nepieciešams samazināt fizisko slodzi, un, rodot sāpes vēderā vai asiņošanu, pārtrauciet jebkuru fizisko aktivitāti un konsultējieties ar ārstu.

Agrīnā stadijā būs noderīga šāda aktivitāte:

1. Walking vietā minūtē vai divas. Jūs varat mainīt, ejot pie papēžiem un zeķēm.
2. Uzstādiet taisni, kājas nedaudz nošķiram, rokas gar ķermeņa. Vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju un atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar pretējām ekstremitātēm.
3. Stāvošs, ierocis saliekts pie līkumiem un novietots horizontāli krūšu priekšā. Izdalītas rokas, apvienojot ar pagriezienu pa kreisi vai pa labi.
4. Aizveriet rokas slēdzenē priekšā no jums. Veiciet pusliemeņu uz priekšu, pavelkot rokas.
5. Sēdiet vai guļus stāvoklī. Rokas aizveras palmu priekšā, tāpat kā lūgšanā. Piespiediet tos viens pret otru ar mazu piepūli. Turiet nospiestu dažas sekundes, atslābiniet rokas. Noderīgi krūšu muskuļiem.
6. Pusaprīšes, rokas var turēt uz jostas vai virzīt uz priekšu.
7. Ieliec uz visiem četriem rokām uz leju. Ieelpojot, apaļo muguru ar "kaķi", nostādiet 3-5 sekundes. Atgriezieties izelpā sākotnējā stāvoklī.
8. Lie uz muguras, ielieciet kājas uz grīdas, saliekies ceļos. Izelpojot, paceliet iegurni, nojaucot grīdu. Atpakaļ pret plecu un kāju. Ieelpojot - sākuma stāvoklis.

Jūs varat pievienot vai mainīt dienas ar cita veida vingrinājumiem - vingrinājumi baseinā, sporta ballī.

2 termiņš

Vidējā grūtniecība ir ideāls laiks treniņam. Grūtniecības iestāšanās un toksikozes sākuma periodi ir pagājuši, kuņģis vēl nav sasniedzis lielumu, ja kustība ir ļoti ierobežojoša. Profesionālās programmas izvēlei 2 trimestrī ir savas iezīmes.

Tiem jābūt vērstiem uz iegurņa grīdu muskuļu nostiprināšanu. Tas palīdzēs dzemdību procesā, kas kalpo kā urīna nesaturēšanas novēršana, kas notiek grūtniecēm un pēc dzemdībām. Bet jums vajadzētu izvairīties no pozām, kur vēlaties gulēt uz muguras. Dzemde ar augošu augli izraisa spiedienu uz zemāko vena cava, kas var izraisīt reiboni, sāpes sirdī, vājums un elpas trūkums.

No šī laika jūs varat sākt darīt Kegela vingrinājumus. Tie ir paredzēti, lai nostiprinātu starpdzemdību un iegurņa grīdu muskuļus. Kompleksu var veikt jebkurā vietā, kas ietver fiksētas ķermeņa stāvokļa uzturēšanu: skatoties televizoru, braucot ar automašīnu, gatavojot ēdienu. Komplekss sastāv no mainīgā spriedzes un mutes apvidus muskuļu relaksācijas.

Aizliegts otrā trimestra laikā:

• šūpoles;
• lēkt;
• palaist apkārt;
• stāvēt vienā kājā;
• paceliet rokas uz augšu.

Nepieciešams iesaistīties pārsējs. Kontrolē impulsu, kas šajā laikā nedrīkst pārsniegt 130 sitienus minūtē. Izvairieties no sporta, kas apdraud traumu vai kritumu.

Vingrinājumus var izvēlēties šādā kompleksā:

1. Sildiet.
2. Sēdi uz vingrošanas matrača vai jebkuras cietas virsmas. Turpiniet kājas. Atsevišķas rokas. Viegli pagrieziet korpusa malā ar galvu un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3. Novietojiet rokas pie sevis palmu, elkoņu starpā. Nospiediet grūti un pretoties spiedienam vienlaicīgi ar abām rokām. Atkārtojiet 5-6 reizes.
4. Sēdi uz augšstilba posmā "nāriņa", paļaujas uz vienu roku. Paceliet otro uz augšu, paņemiet to uz sāniem un viegli nolaidiet to. Uzliec viņai uzsvaru, ielieciet uz citu augšstilbu. Atkārtojiet ciklu.
5. Lai nostiprinātu slīpā vēdera muskuļus, jums ir jāatrodas uz sāniem, rokas ir salocītas kopā un izstieptas uz priekšu. Paceliet to virspusi un velciet uz 180 grādiem, pagriežot ķermeni. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes vienā pusē, pēc tam pagrieziet uz otru un atkārtojiet vēlreiz.
6. Exercise "cat", tāpat kā pirmajā trimestrī.
7. Relaksācija: sēdēt uz sēžamvieta papēžiem, nedaudz izplatot ceļus. Gludi virzieties uz priekšu, pavelkot rokas uz grīdas, galvu uz leju. Pieskarieties pieri uz grīdas. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet 5-6 reizes.

Jūs varat papildināt kompleksu ar vingrinājumiem fitball un citiem īpašiem vingrinājumiem, atkarībā no mērķa un vispārējā stāvokļa.

3 termiņš

Lielais vēders jau novērš kustību. 3 trimestris - laiks, kad jums ir jāsamazina slodze. Tādēļ nodarbību mērķis ir novērst vēnu vēzi, tūsku un hemoroīdus, kā arī uzturēt vispārējo ķermeņa tonusu. Bet nelieciet, ja jūs jūtaties slikti, dzemde viegli nonāk stāvoklī, ir placenta priekšvēsture. Šajā stāvoklī ārsti neiesaka izmantot izvairīties no priekšlaicīgas dzemdībām un komplikācijām.

Jūs nevarat iesaistīties aktīvajos un ekstrēmos sporta veidos, kas var radīt traumas. Izstiepjot, lai iesaistītos ar minimālu piepūli: 3 trimestra saitēm un locītavām kļūst izstiepama progesterona iedarbībā. Kontrindicēts:

Noteikti kontrolējiet impulsu, tam jābūt 110-120 sitiena līmenī. Kad parādās aizdusa, aktivitāte tiek pārtraukta. Ar tendenci paaugstināt asinsspiedienu tas tiek mērīts arī pēc treniņa.

Vingrošanai labāk uzņemt pirmās dienas pusi. Tās ilgums nedrīkst pārsniegt 30 minūtes.

Šajā periodā noderīgi pozitīvi vingrinājumi grūtniecēm. Regulārais vingrinājums palīdz nostiprināt iegurņa, starpenes un muguras lejas muskuļus, kas atvieglo vispārējo procesu. Galvenie uzdevumi ir šādi:

• "Kaķis", vai ceļgala-elkoņu vingrošana: muguriņa mugurā, tāpat kā kaķis, viņa galva uz leju. Uz visiem keturražiem stāvot, jūs varat iegriezties iegurni uz priekšu un atpakaļ.
• "Butterfly" - sēdēt turku valodā. Sievietes ar labu stiepumu var salocīt kājas viena otrai. Viegli nolaidiet un paceliet dažus centimetrus, šūpošanās kustības, ceļgalus.

Kegel vingrinājumi ir arī noderīgi:

1. Sēdēt ērtā stāvoklī uz krēsla vai grīdas. Paplāciet kājas nedaudz uz sāniem. Inhalācijas laikā saspiediet starpenē muskuļus, turiet saspiestā stāvoklī 5-7 sekundes. Tad atpūsties. Atkārtojiet vairākas reizes. Ar biežu treniņu, muskuļu spriedzi var pakāpeniski palielināt.
2. Sēdies uz krēsla, sāksi lēnām elpot gaisu un vienlaikus mēģināt sūkāt maksts. Pūles pakāpeniski veidojas. Tad arī pakāpeniski samaziniet spriegumu.
3. Turpmākajās sesijās jūs varat savienot anālo gredzenu muskuļus. Alternatīvi celms maksts un priekšdziedzeris.
4. Tāpat tiek ierosināts veikt vingrojumu ar sasprindzinājumu, bet grūtniecēm pēdējo periodu laikā tas var būt kontrindicēts.
5. Ātri griezumi - lai celtu un atslābinātu muskulatūras starpenē. Palaist līdz 10-15 atkārtojumiem.

Lai nostiprinātu gurnus un muskuļus iegurņa zonā, jūs varat veikt izmitināšanu. Lai nodrošinātu labāku stabilitāti un līdzsvaru, turiet krēsla aizmuguri vai turiet pie sienas. Posā, kad kājas novietotas plecu līmenī, ir ērti apciemot. Salieciet ceļus un nospiediet iegurni atpakaļ, it kā mēģinot sēdēt uz krēsla. Tajā pašā laikā turiet muguru taisni, nevelciet uz priekšu. Sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļgaliem. Papēži no grīdas ar pienācīgu sniegumu nevar nojaukt, ķermeņa svars tiek pārsūtīts uz tiem. Tad jums pakāpeniski jāsaskaņo ar sākuma stāvokli.

Fitnesa treniņš

Grūtniecēm grūtniecības laikā jūs varat izmantot fitballu. Šī ir sporta ballīte, kas ir liela izmēra un spēj atbalstīt pieaugušā svaru. Bumbas vingrinājumi neveido muskuļu masu, bet palīdz trenēt izturību. Fitbols praktiski nav kontrindicēts grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju, kas būtu identiska vispārējo stiprināšanas vingrinājumu analīzei.

Vingrošanas pozitīvā ietekme ir šāda:

• mugurkaula izkraušana;
• asinsvadu tonusa uzlabošana, sirds ritma normalizēšana;
• stagnācijas novēršana asinsritē;
• iegurņa muskuļu attīstība, hemoroīdu profilakse;
• asarām un ievainojumiem dzemdībās, kā arī urīnceļu sistēmas slimībām.

Fitball var aizvietot krēslu, skatoties TV vai vienkārši sēžot. Ja veicat šūpošanos, jūs varat atbrīvoties no sāpēm.

Pirmās klases uz bumbu nedrīkst ilgt ilgi, jums ir jāpērc lodīte. Pirmie vingrinājumi tiek veikti ne vairāk kā 10 minūtes dienā. Kad parādās nogurums un nespēks, laiks tiek saīsināts.

Ja pirms fitballu vingrinājumi netiek veikti, tad pirms dažām minūtēm vajadzētu pagarināt. Vingrošana notiek vairākās vietās:

Vingrošana grūtniecēm fitball ietver šādus paņēmienus:

1. Ar 1 kg hanteles vai nelielu plastmasas pudeles ar ūdeni, jūs varat stiprināt rokas. Sēdē uz bumba, suka novietota uz ceļgaliem. Veiciet alternatīvu labo un kreiso roku locīšanos elkoņos, hantelis ved uz plecu. Jūs varat saliekt abas rokas vienlaicīgi. Pietiek 8 atkārtojumus.
2. Palieciet tajā pašā stāvoklī, bet ieroči pacelt gar ķermeni, nepārsniedzot pleciem. Atgriezties sākuma pozīcijā.
3. Sēdi uz grīdas turku valodā. Tā vietā, lai vienkārši saspiestu rokas krūtīm priekšā, to izdariet ar lodi.
4. Vaisšanas ieroči ar hanteles. Sēdies uz bumbu, ieroči, kas atrodas plecos noliektā stāvoklī. 10-15 reizes jums ir nepieciešams tos atdalīt uz sāniem un atgriezties sākuma pozīcijā.
5. Supine nostāja. Izskrūvējiet labo kāju un ielieciet bumbu, kreisajā izliektā stāvoklī gulstas uz grīdas. Ir nepieciešams iztaisnot labo kāju, pakāpeniski ritinot fitball. Nobraukiet 6-8 atkārtojumus katrai kājiņai.
6. Veikt līdzīgu pozīciju. Izmantojiet savu kreiso pēdu, lai veiktu apļveida kustības, imitējot riteņbraukšanu. Atkārtojiet 6-8 reizes. Mainīt kājas un atkārtot.
7. Arī gulēt uz grīdas, novietot savu kreiso kāju uz fitball, veikt apļveida kustības ar bumbu. Atkārtojiet 6-8 reizes katrai pusei.

Šie vingrinājumi tiek veikti ar paceltām kājām, tāpēc tie palīdz mazināt pietūkumu, kas bieži notiek grūtniecības laikā. Izmantojiet arī vingrinājumu, kas atrodas jūsu pusē. Bumba atrodas starp kājām, spēcīgi saspiež ceļus, atpūšas.

Benefit sniegs un parastais vingrinājums "pavasaris", kas tiek veikts, sēdēdams uz fitball, vienkārši šūpojot un tupējot uz kājām. Tas palīdzēs nostiprināt gurnus un muskuļus iegurņa aizmugurē.

Elpošanas prakse

Grūtniecēm būs noderīga elpošanas vingrinājumi. Šie vingrinājumi palīdz kontrolēt iekšējo orgānu darbību, piesātināt tos ar skābekli.

Vispirms jums jāapgūst pareizā elpošana. Lietderīgi nav krūšu kurvja, bet vēdera, diafragmas elpošanas. Lai to apgūtu, jums jāuzņem horizontāls stāvoklis, ielieciet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Pēc tam pamazām ieelpojiet un mēģiniet pacelt vēderu, nevis krūtīs. Sākumā šis uzdevums prasa maksimālu koncentrāciju, bet pēc tam šī elpošana kļūst par ierasto.

Vingrojumi tiek veikti 10-15 reizes. Ieteicams to atkārtot divas reizes dienā. Pēc tam jūs varat pāriet uz šādu kompleksu:

1. Ieelpot caur degunu un pēc tam izelpot pakāpeniski. Lai regulētu ieelpošanas garumu un dziļumu, tas jādara zem rēķina. Pirmo reizi varat saskaitīt līdz 4-5, pēc tam nedaudz palieliniet intervālu.
2. Elpo turēt. Ir nepieciešams ieelpot un izelpot, pakāpeniski sasprindzējot vēdera muskuļus. Pēc tam turiet elpu vēl dažas minūtes. Jūs varat arī izmantot kontu.
3. Nākamajā posmā tiek veiktas pauzes pēc katras elpošanas kustības - ieelpojot vai izelpojot. Sākumā pauzes var būt īsas, bet pēc tam tās palielinās līdz elpošanas kustības līmenim.

Vēlāk ar elpas palīdzību viņi iemācās atpūsties. Tas palīdzēs dzemdībām gaidīt cīņu. Lai jūs varētu izmantot, jums vajadzētu gulēt uz grīdas vai pusi sēdēt, noliecoties atpakaļ. Ir nepieciešams elpot "kā elpas neesošs suns".

Izmanto pareizu pakāpenisku izelpu, tāpat kā cīņā. Ir jālieto gaiss sēdus stāvoklī un pēc tam pakāpeniski atbrīvo to, it kā izplūst sveču liesma. Arī "raudādams". Šajā nolūkā divi posmi tiek radīti nopūtās caur degunu, kas atgādina asu sapni. Exhalation ir pakāpenisks, caur muti.

Nav elpošanas vingrinājumu kontrindikāciju. Viņi ne vienmēr ir kā atsevišķa nodarbība, bet to var iekļaut arī citos kompleksos. Optimāli - sāktu un pabeigtu katru kursu ar viņu palīdzību.

Atsevišķs veids ir īpašas medicīnas metodes. Plaušu audu patoloģijas gadījumā drenāžas vingrošana ir nepieciešama, lai veicinātu plaušu ventilāciju, lai būtu vieglāk klepus. Vingrinājuma sākuma stāvoklis ir gulējamais stāvoklis, dažreiz pusē. Sīkāks plāns ir aprakstīts tabulā.

Kā praktizēties baseinā

Vingrošana baseinā ir ļoti noderīga grūtniecības laikā neatkarīgi no grūtniecības perioda. Tas palīdz mazināt vispārējo stāvokli, svars ūdenī nav jūtams kā smagums, mugurkaula atvieglošana, muguras sāpes tiek novērstas. Ūdens aktivitātes palīdz mazināt dažādas intensitātes sāpes, samazinot muskuļu spazmu, nedaudz dzesējot.

Visas muskuļu grupas tiek apmācītas ūdenī, tas ir laba iespēja ne tikai apmācīt tos, bet arī saglabāt tos labā formā grūtniecības laikā.

Mūsdienīgajos baseinos tiek izmantota ozonācija ar ūdeni un mazāk un mazāk tiek izmantots hlors. Tādēļ šādas procedūras var saukt par drošām. Daži ūdens centri izmanto minerālūdeni. Šāda peldēšanās dos vēl vairāk.

Praktiski ūdenī, kas jāsagatavo. Ieteicams ar jums sašķelt cepuri, lai nezaudētu matus ūdenī. Uzņemiet dušu pirms un pēc. Ūdens ir vislabāk piemērots 29-31 grādu temperatūrā. Zemākā temperatūrā peldēšana nav ērta, var rasties muskuļu spazmas.

Vingrinājumi ūdenī var būt atšķirīgi.

1. Elpot, ieelpot ūdenī, trokšņaini izelpojot, iemērcot seju ūdenī.
2. Piespiest piespiedu elpošanu ar palielinātu iedvesmu vai beidzas pārmaiņus.
3. Imitē elpošanas ieelpošanu kā mēģinājumu. Pēc teorētiskajām nodarbībām sievietei ir jādarbojas ar pasniedzēju. Pēc trokšņainas ieelpošanas jums jāuztur elpošana maksimāli 15 sekundes. Tad lēnām izelpot, iemest ūdenī seju. Atkārtojiet ciklu trīs reizes. 3 imitācija mēģina cīnīties.
4. Lietišķais un "suns" elpas.

Veicot sekojošus vingrinājumus, kas atrodas baseina pusē:

1. Zem ūdens notiek kāju plosītes. Pārliecinieties, ka viņa kuņģī nav stingrākas.
2. Uz kājām izstiepjies uz priekšu, pirksts ir velk pret sevi un pēc tam velk uz priekšu.
3. Jums nepieciešams stāvēt ar muguru uz sāniem, iztaisnojiet kāju pie tevis. Pagrieziet to gūžas locītavā uz iekšu, tad uz āru. Vingrošana tiek atkārtota divām kājām.
4. Pagriezieties uz kreiso pusi. Izskrūvējiet labo kāju un paņemiet to pašu roku ar ceļu. Pavelciet uz leju uz leju un atgriezieties atpakaļ.
5. Paceliet kreiso pusi uz sāniem, salieciet labo kāju pie ceļa un paņemiet ar roku. Stāviet vairākas sekundes, mēģinot turēt ķermeni taisni.
6. Uzstādiet galdu vai kāpnēm, turiet rokas un izpildiet gludas šūpoles pa kreisi un pa labi.
7. Lai sasniegtu ar labo roku uz labās kājas pirkstu, mēģiniet iztaisnot to. Dariet to pašu ar otru roku.

Arī ūdenī jūs varat veikt stiepes vingrinājumus, veikt "velosipēdu", "grāmatu" ar savām kājām, atdarināt "krupja" pozīciju, vienlaikus saskaroties ar pusi.

Korekcija ar vingrošanu

Izmantojot īpašus vingrinājumus, jūs varat labot stāvokli vai atbrīvoties no sarežģījumiem.

Neparasti augļa stāvoklis

Ne visiem bērniem ir laiks pareizi uzrādīt dzimšanas brīdī. Pirmajā dzimšanas brīdī šis nosacījums nav vēlams. Dzemdības kanāls nav tik elastīgs un nevar izstiepties, lai palaist garām augļus. Tāpēc ārsti iesaka veikt vingrošanu, lai pareizi novietotu augli 35 nedēļas. Pēc šī perioda šādi vingrinājumi var būt bīstami: bērna pārmērīga aktivitāte var novest pie patoloģiska stāvokļa, kas izraisīs sarežģījumus dzemdībās. Piemēram, tas ir slīps, šķērsenisks noformējums.

1. Klejot un elkoņus. Lai iespējami dziļi ieelpotu, nedaudz elpojiet un vienmērīgi un dziļi izelpojiet, veiciet 5-6 atkārtojumus.
2. Neatstāj sākuma pozīciju. Ieelpojot, veiciet priekšējo liekumu, lai mēģinātu sasniegt zodu rokās, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Gludas un lēnas kustības nodrošinās vingrošanas drošību auglim un mātei. Pietiekami, lai veiktu 4-5 pieejas.
3. Vingrināšanai neizkļūst no ceļa locītavas stāvokļa. Paceliet vienu kāju uz sāniem un iztaisnojiet. Pēdu pirksti pieskaras grīdai un atdod kāju sākuma stāvoklī. Visu atkārtojiet ar otru kāju. Tikai 3-4 pieejas katrai pusei.
4. Vienīgais uzdevums, kuram tev ir jāmaina pozīcija, ir "kaķis". Ir nepieciešams pārlikt rokas ar elkoņiem uz plaukstas locītavas un padarīt pazīstamu muguras kustību.

Vingrošana gultā arī palīdz. To veic katru dienu pirms ēšanas. Tiek uzskatīts, ka vispirms jums jāgriežas labajā pusē, jāatlaižas 10 minūtes. Tad viņi vēršas uz kreiso pusi un arī klājas mierīgi. Vienkārši izpildiet 3-4 atkārtojumus. Ja auglis atrodas nepareizā stāvoklī, peldēšana baseinā var palīdzēt.

Edemas

Ir iespējams novērst kāju pietūkumu ar pareizu uzturu, īpašiem preparātiem un vingrošanu. Lai to izdarītu, dienas beigās ieteicams gulēt un pacelt kājas virs iegurņa. Vingrošana ar kāju pietūkumu ietver arī vieglas izspiešanas un pirkstu atskrūvēt sēžot. Ir arī nepieciešams stāvēt uz zeķēm. Bet labāki vingrinājumi ir tie, kas izmanto fitballu.

Uzpūšanās

Vēdera vēdera uzpūšanās ne vienmēr ir droša grūtniecēm. Daži vingrinājumi ietver griešanu, dziļu locīšanos, stāvokli uz kuņģa. Bet jūs varat izmantot jau pazīstamo pozīciju "kaķis" un izpildīt to papildus ar muguras leņķa novirzi. Vingrojums "bērns" tiek izmantots arī tad, ja no ceļiem sēdošas pozas, liekot uz priekšu, maksimāli uz leju, pieskarties grīdai ar savu pieri un izstiepj rokas ar pilnu garumu. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā.

Tikai ar vingrošanas palīdzību ne vienmēr ir iespējams atbrīvoties no vēdera uzpūšanās. Uztura korekcija, izņemot pākšaugus, kāpostu, pienu un rauga cepšanu, ir nepieciešama, ņemot zāles no vēdera uzpūšanās.

Bērna piedzimšanas periodā nav ieteicama korektīva vingrošana svara zudumam, jo ​​liekais svars var būt saistīts ar pārēšanās, kas tiek koriģēts ar diētu vai preeklampsijas izraisītu tūsku. Vingrošana svara zudumam ietver vingrinājumus, kas prasa lielas enerģijas izmaksas, lielu muskuļu grupu spriedzi. Visas metodes tiek veiktas bez pārtraukuma, lai uzturētu augstu impulsu. Tikai šādos apstākļos ir lieko kaloriju dedzināšana. Grūtniecības laikā tas var būt bīstams un izraisīt dzemdes tonusa parādīšanos.

Uz nodarbībām grūtniecības laikā var iesaistīt bērna tēvu. Tas iemācīs viņu palīdzēt savam laulātajam, stiprinās ģimenes saites, it īpaši, ja tiek plānotas kopīgas piegādes. Daudzus vingrošanas kompleksus var veikt patstāvīgi mājās, taču noteikti jāapspriež ar ārstu par kontrindikācijām fiziskām aktivitātēm.