Priekšrocības un kaitējums fiziskajiem vingrinājumiem agrīnajā stadijā vai vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī

Dzemdības

Grūtniecība ir globālo pārmaiņu laiks. Šajā periodā situācija ap gaidāmajām māmiņām, dzīves ritms. Gatavošanās bērna piedzimšanai iepriekš ir nepieciešama gan morāli, gan fiziski. Eksperti iesaka sākt gatavot ķermeni gaidāmajai dzimšanai no pirmās bērna gaidīšanas dienas.

Vingrošana ir ļoti populārs veids, kā justies, stiprināt muskuļus un iemācīties pareizi atpūsties. Šajā rakstā jūs uzzināsit, vai ir iespējams veikt vingrošanu mājās grūtniecības laikā agrīnās stadijās, kāda veida darba slodze ir pieļaujama, kā arī redzēt attēlos, kā veikt fiziskos vingrinājumus.

Vai es varu darīt vingrošanu?

Vingrošana pirmajā grūtniecības trimestrī ieteicama visām grūtniecēm. Pirms jebkuras grūtniecības iestāšanās grūtniecības laikā jums jākonsultējas ar ginekologu par iespēju veikt speciālus vingrinājumus grūtniecēm.

Vingrinājumi grūtniecības sākuma stadijā ir īpaši izvēlēti, un tie ir iekļauti speciālā "vingrošanas kompleksā trimestriem grūtniecēm". Grūtniecības gaita, veselības stāvoklis un mātes un bērna labklājība ir individuāli un atkarīgi no daudziem faktoriem. Labāk neuzņemties risku, bet konsultēties ar pieredzējušiem fitnesa treneriem vai konsultēties ar savu ārstu par patstāvīgi izvēlētu vingrinājumu komplektu. Tad jūs būsiet pārliecināts, ka vingrošana nekaitēs tev vai tavam vēl nedzimušajam bērnam, bet gluži pretēji, tas dos tikai labumu.

Vingrinājumi ir viegli, tāpēc, ja jūties sliktāk, jums vajadzētu pārtraukt to izdarīt. Patiešām, no 4 līdz 12 dzemdību nedēļas ir diezgan riskants grūtniecības periods. Šajā laikā vislielākais spontāno abortu risks ir augsts, mainās hormonālais stāvoklis, izraisot ķermeņa stresu.

Priekšrocības

Grūtnieces veselībai:

  1. Sports veicina endorfīnu ražošanu (laimes hormoni). Ja mamma ir laimīga, laimīga un augoša bērna.
  2. Pienācīgs vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no toksēmijas, reibuma.

Grūtniecības laikā un embrijai:

  1. Ir pierādīts, ka grūtniecība nav slimība, un atzinums, ka grūtniecēm nepieciešama pilnīga atpūta, nav kļuvis nozīmīgs. Zinātnieki ir pierādījuši, ka muskuļu tonusa uzturēšana visā grūtniecības laikā palīdz sievietes ķermenim sagatavoties dzemdībām.
  2. Apmācīšanas laikā normāla asinsrite. Tādēļ placenta ir bagātināta ar pareizo uzturvielu daudzumu, un nākamie bērni ir pasargāti no skābekļa bada.

Vai nodarbības mājās grūtniecības laikā var kaitēt?

Vingrošana agrīnās stadijās (pirmajā grūtniecības trimestrī) dod grūtniecēm pozitīvu attieksmi un patīkamas sajūtas. Tāpēc ikviens diskomforts treniņa laikā ir bīstams signāls, kas norāda, ka ķermenis kaut ko nepatīk, kaut kāda iemesla dēļ tas pretoties izvēlētajai fiziskajai intensitātei, un tam par to jābrīdina ārsts.

Kontrindikācijas

  1. Spontāna aborta draudi.
  2. Toksikoze.
  3. Gestosis.
  4. Problēmas ar asinsspiedienu.
  5. Asiņošana
  6. Hronisku slimību saasināšanās.
  7. Anēmija
  8. Sāpes jebkurā dabā vēdera lejasdaļā.
  9. Iekaisuma process ķermenī, drudzis, slikta pašsajūta, vispārējs vājums.
  10. Platuma patoloģija: tās zemā atrašanās vieta.
  11. Dzemdes hipertonu.
  12. Vairāku grūtniecību.
  13. Premature labor un aborts pagātnē.

Ierobežojumi

Ir vingrinājumi, kas grūtniecības laikā ir stingri aizliegti:

  • Spēle.
  • Kontakti
  • Ar svara pacelšanu.
  • Par presi.
  • Zirgu skriešanās
  • Simulatori.
  • Ruļļi
  • Lekt

Šādi sporta veidi, piemēram, slidošana, zirgu izjādes, slidošana, ir arī kontrindicēta.

Vingrojumi mājās un viņu fotogrāfijas

Visi vingrinājumi jādara viegli un vienmērīgi. Kustība ir jāapvieno ar elpošanu.

Apskatiet fotoattēlu, kurā pozīcijās varat veikt vingrinājumus vājš grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī.

Komplekss ar krēslu

Krēsls jāuzņem ar muguru, tam jābūt vienmērīgam.

  1. Vingrinājums elpot. Ir svarīgi veikt šos vingrinājumus, neuzturot elpu. Viena roka tiek novietota uz krūtīm, otra - uz kuņģa, dziļi elpojot ar degunu, tad izelpot. Ir obligāti jānodrošina, ka vēdera augšdaļa ir pacelta un ka krūtis paliek vietā. Jūs varat novietot rokas uz ribām, elkoņiem uz sāniem. Ieelpot, izelpot - vēdera un krūšu kurvis ir nekustīgas, un līkumi slīd uz malām. Varat arī izmantot vingrinājumu: no vienas puses uz vēdera, otrs - uz krūtīm. Elpošanas sistēma - krūtis palielinās, un kuņģis ir kustīgs, izelpas.
  2. Kakla muskuļu vingrinājumi. Noguliet uz leju - izelpojiet. Paceliet galvu uz augšu - ieelpojiet. Pa labi - uz augšu - pa kreisi - uz augšu. Nolaidot galvu, ir jānodrošina, lai pleči neuzkāstu. Cirkulārās kustības tiek veiktas tādā pašā veidā. Tā atkārtojiet apmēram piecas reizes katru treniņu.
  3. Exercise "viļņu torsa". Noguliet uz leju, salieciet ķermeni skriemeļa aiz muguras, izelpojiet. Un pop up, ieelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes. Un arī otrādi. Down - ieelpot, uz augšu - izelpot. Kustības diapazons ir atkarīgs no spējas saliekties. Veicot uzdevumu, ir nepieciešams, lai tas būtu ērti.
  4. Vingrinājums mugurkaulam. Nepieciešams iet uz leju, palmas balstās uz viņa ceļgaliem. Ar galvas galvu uz ieelpas ir nepieciešams izstiepties no mugurkaula uz priekšu. Plaukstas un plecu lāpstiņas virzās uz muguras lejasdaļu. Uz grīdas uz rokām tiek uzliktas rozetes. Nedaudz stiepjot uz priekšu - ieelpot, galvas uz leju - izelpot. Liekot rokas aiz muguras, noliecieties uz leju. Tas ir mēģinājums sip, jums ir nepieciešams atkārtot tikai 1 reizi.
  5. "Viļņi 45 grādi." Kreisais sēžamvieta un augšstilba uz balsta, labās puses karājas gaisā 45 grādi pa kreisi. Kājām uz pirkstu grīdas, ja nē, tad uz visu kāju. Niršana notiek arī uz priekšu, tāpat kā ķermeņa viļņus. Mainījusi kājas, mēs atkārtojam to pašu. Vingrinājumi tiek atkārtoti 5-8 reizes.
  6. Viļņi uz sāniem. Noguliet izelpas virzienā, ieelpojiet uz augšu ieelpojiet.
  7. Vingrojumi, lai samazinātu un atslābinātu iegurņa grīdu un dzemdes kanālu muskuļus. Ir nepieciešams sēdēt, lai netiktu "atkāpties". Tālāk, jums vajadzēs izspiest starpdzemdību muskuļus un izvilkt tos iekšā un iekšā. Neaizturot elpu, sēdēt šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam vienmērīgi atpūsties muskuļos. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Pirmajā trimestrī grūtniecības laikā iesakām skatīties video par vingrošanas vingrinājumu kompleksu:

Secinājums

Ikdienas rīta vingrinājumi katrai sievietei dos lielisku sajūtu visā grūtniecības laikā. Pirmajā trimestrī ieteicams trenēt elpu un iemācīties tonizēt un atslābināt ķermeņa muskuļus.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā

Daudzas grūtnieces nobijies par iespēju atgūt bērnus. Citas mārciņas dažreiz ļoti baidās no mamma nākotnes, jo tās sāk izjust galējus: ieturēt stingru diētu vai aktīvi mācīties. Tomēr šādas darbības var nelabvēlīgi ietekmēt mātes un mazuļa labsajūtu. Tātad, ko darīt?

Pirmkārt, iesaistīties, bet mēreni. Vingrinājumi grūtniecības laikā nav ne tikai kontrindicēti (izņemot īpašos gadījumos), bet arī nepieciešami nākamās mātes labklājībai un noskaņojumam. Turklāt tas palīdzēs ne iegūt pārāk daudz, tas ir normāli jūtas dzemdību laikā un ātrāk no tiem atgūties.

Otrkārt, jums ir jāizvēlas tādi vingrinājumi, kas nekaitē auglim. Tādēļ, pirms uzsākt jebkādu fizisku piepūli, ir obligāti jākonsultējas ar akušieri-ginekologu, kurš vada grūtniecību. Tikai viņš jums pateiks, vai jūs varat darīt un kāds slodzes līmenis ir optimāls.

Ja viss ir kārtībā un nav kontrindikāciju, jūs varat brīvi sākt mācības. Lai palīdzētu jums virzīties uz labākajiem vingrinājumiem, izvēloties atkarībā no trimestra, mēs lūdzām savus draugus no ideālās ķermeņa skolas, lai izveidotu saprotamu ceļvedi grūtniecēm, kurām nav sporta kategoriju un olimpiskās medaļas.

Es terminu

Šajā laikā tiek veidoti visi bērna un placentas orgāni. Bieži vien šajā periodā šī grūtniecība vēl nav pilnīgi stabila, un nepieradušās pārmērīgas fiziskās aktivitātes var radīt draudus tās izbeigšanai. Tāpēc darba slodzes nepieciešamība šajā periodā ir noteikta stingri individuāli un tikai kopā ar ārstu, kas ved grūtniecību.

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir laba asinsrites traucējumu novēršana apakšējās ekstremitātēs, tūska, elpas trūkums un pat depresija. Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvām mātēm retāk ir toksikozi, aizkavēta augļa attīstība un komplikācijas dzemdību laikā. Laba asiņu piegāde visu grūtniecību palīdzēs mazulim vieglāk nodot sarežģīto dzemdību procesu un ātri pielāgoties jaunajai videi.

Daži ārsti iebilst pret fiziskām aktivitātēm uz laiku līdz 13 nedēļām, ņemot vērā optimālo laiku, lai sāktu nodarbības, ir grūtniecības 13-15. Nedēļa. Visbiežāk šī slodzes robeža ir ieteicama sievietēm, kuras pirms grūtniecības nedarbojās. Tie, kuri iepriekš ir aktīvi apmācījuši, ir ieteicams samazināt slodzi par 70-80% no parastajiem.

Ir svarīgi atzīmēt, ka grūtniecības pirmais trimestris nav labākais laiks, lai sāktu sev kaut ko pilnīgi jaunu. Ja agrāk tu nedarījāt spēku un sirdsapziņu, nepārbaudīja jogas vai pilates, šajā mācību periodā šīs nodarbības nevajadzētu iekļaut.

Ja jums ir laba veselība, un ārsts, vadošais grūtniecību, neredz iemeslu ierobežot savu darbību, jūs varat darīt, pastaigas, peldēšana, veikt speciālus vingrinājumus elpot un stiprinot iegurņa sēžas muskuļus - ka šāda slodze ir ieteicama pirmajā trimestrī.

Pastaigas

Ikdienas pastaigas ieteicams visiem pasaules kardiologiem. Šāda slodze perfekti vada sirds un asinsvadu sistēmu, bagātina plaušas ar skābekli, aktivē asinsriti un praktiski nav kontrindikāciju.

Klusā laikā staigā svaigā gaisā, mēģiniet izvēlēties gludu ceļa virsmu. Pirms pastaigas pārliecinieties, ka mazliet sasildaties, ielieciet ērtas sporta kurpes un brīvus apģērbus, kas netraucē kustību, ņem pudelīti ar ūdeni kopā ar jums. Ja jums ir iespēja, izmantojiet fitnesa aproci, lai uzraudzītu savu pulss: tas nedrīkst pārsniegt 120 - 130 sitienus minūtē. Pastaigas vismaz 30 minūtes.

Peldēšana

Amerikāņu grūtniecības asociācijas speciālisti sauc par drošāko sporta peldēšanu grūtniecības laikā. Šis fiziskās aktivitātes veids ietver gandrīz visas muskuļu grupas, un slodze uz mugurkaula un locītavas paliek nemainīga.

Pirmajā trimestrī peldēšanas vai ūdens aerobikas stundu ilgums nedrīkst pārsniegt 40-50 minūtes, ieskaitot iesildīšanu un uzkrāšanos.

Speciālie vingrinājumi palīdz grūtniecības laikā justies labāk, un ir vieglāk atcelt dzemdību periodu.

Vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa grīdu muskuļus

Tie ir muskuļi, kas atbalsta iegurņa orgānus pareizi un novērš iekšējo orgānu prolapsu. Tāpat kā jebkuru citu muskuļu, viņiem ir nepieciešama apmācība. Varbūt mūsdienu populārākā ir vingrošanas sistēma, ko izstrādājis amerikāņu ginekologs un ārsts Arnolds Kegels. Šī metode ir alternatīva sprieguma un iegurņa grīdas muskuļu relaksācija.

Elpošanas vingrinājumi

Pareiza elpošana ir svarīga grūtniecības laikā un ir vienkārši svarīga dzemdību laikā. Jo ātrāk jūs sākat strādāt ar elpošanu, jo vieglāk tas būs jums vēlākajos periodos un vissvarīgākajā brīdī.

Vingrinājumi pareizai elpošanai - sākas pirmajā trimestrī:

  1. Diafragmatiska elpošana ir dziļi elpas un izelpas caur degunu, kurā jāpārvietojas tikai kuņģim. Lai to paveiktu, uz plaukstas un uz vēdera jāuzliek viena palma. Pārliecinieties, vai elpošanas krūtis neuzauga un nebija nekustīga.
  2. Krūšu elpošana tiek veikta pēc analoģijas ar iepriekšējo, bet tagad krūtīs vajadzētu "elpot", un kuņģim vajadzētu palikt nekustīgs. Atverot krūšu kurvī elpot, mēģiniet atvērt ribas uz sāniem un atpakaļ, tā, it kā paplašināt krūts sprostu, palielinot atstarpi starp ribām.

Otrajā trimestrī jūs varat pievienot vēl divus jau apgūtos elpošanas vingrinājumus:

Apmācības elpošana "sunītis" ar uzbrukumiem. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot suni bieža elpošana karstā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.

Apmācības "jog" elpošana. Jums vajadzēs ieelpot lēni un pēc iespējas dziļāk, pēc tam noturēt elpu vairākas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas. Uzziniet, kā atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp kontrakcijām, iegūstot spēku vissvarīgākajā brīdī.

II termins

Otrais trimestris ir visdrošākais laiks sporta veidošanai: mātes stāvoklis stabilizējas, rodas toksikozes, placenta sāk darboties. Tomēr tajā pašā laikā, pateicoties aktīvajam dzemdes palielinājumam un smaguma centra pārvietošanai, ievērojami palielinās slodze uz mugurkaula. Tādēļ īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai un kāju izkraušanai, kuriem ir arī palielināts stresu.

Pat ja jūs esat nolēmis neuz vilciens, neuztraucieties par tādiem vingrinājumiem kā gūžas ķermeņa stāvoklis. Šajā pozīcijā jostasvieta aktīvi izlādējas, dzemdes spiediens uz kaimiņu orgāniem samazinās, uzlabojas skābekļa plūsma auglim. Visu grūtniecību katru dienu, no rīta un vakarā, trīs minūtes pacelieties pa ceļgala elkoņa stāvokli.

Otrajā trimestrī ir atļautas mazas kardio slodzes un vingrinājumi vertikālā stāvoklī. Tomēr neaizmirstiet savu veselības stāvokli un ārsta ieteikumus: ja jūs jūtaties slikti, pārtrauciet apmācību.

Zemāk jūs atradīsiet vingrinājumu komplektu no skolām, kas ir ideāli piemēroti ķermeņa māmiņām, kurus var veikt 2 līdz 4 reizes nedēļā.

Komplekss II trimestrī:

1) soļi vietā - 30 sekundes

2) soļi ar rokām uz sāniem - 1 min

3) Soli + Kick uz priekšu - 1 min

4) Soli + pusē uz sāniem - 1 min

5) Squat in dinamika - 1 min

6) Squat pārklājas - 1 min

7) Squat solis malā - 1 min

8) Pasākumi ar elpošanu - 30 sek.

9) slīpums (hanteles / pudeles) - 15 reizes

10) Par 4 atbalsta punktiem - kaķis - 10 reizes

11) Pie 4 atbalsta punktiem - papēža stumšana uz augšu, kāju izliekums pie 90 grādiem (sēžamvieta) - 15 reizes

12) Bērna pozija, ceļgaliem plati - 30 sekundes

No 26. nedēļas sākas maksimālais stresa līmenis sirds un asinsvadu sistēmā, tādēļ, ja jūs nolemjat turpināt veikt ieteicamo kompleksu, katram treniņam pusei samaziniet laiku.

III trimestris

(elektroenerģijas komplekss no Olga Marķesa # 3)

Trešajā trimestrī auglis aktīvi attīstās un aug, kas pats par sevi ierobežo gaidītās mātes fiziskās aktivitātes un palielina ķermeņa nogurumu. Šajā periodā jums ir nepieciešams samazināt slodzi, novērst vai būtiski ierobežot vingrinājumus, kas tiek veikti stāvot un guļot mugurā.

Neskatoties uz to, ka liels kuņģī, iespējamais pietūkums, elpas trūkums, muguras sāpes un citi diskomfortu, var ierobežot jūsu kustību, jums nevajadzētu pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm. Galu galā tieši viņa, pat minimālajā apjomā, spēj normalizēt spiedienu, palīdzēt tikt galā ar sāpēm mugurā, izvairīties no nopietnām komplikācijām un nepieņemt svaru.

Ja jūtaties labi, veiciet vingrinājumus lēnā tempā, sēžot vai guļot no sāniem. Klasēm nedrīkst būt diskomforts un sāpes. Šajā periodā ir īpaši svarīgi apmācīt dažādus elpošanas veidus, iegurņa grīdas muskuļus, veikt relaksācijas vingrinājumus, kas būs noderīgi darbā atpūtas periodā starp kontrakcijām.

Trešajā trimestrī palielinās hormona relaksīna līmenis, kā rezultātā saites un cīpslas tiek aktīvi mīkstinātas - tā kā mūsu ķermenis sagatavo iegurņa kaulus izplešanās laikā darba laikā. Šī iemesla dēļ nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot apakšējo ķermeņa stiepes vingrinājumus, lai izvairītos no ievainojumu un asarošanas riska. Sirds slodzes palielināšanās dēļ sirds slodze nav ieteicama, pulss sesiju laikā nedrīkst pārsniegt 110 - 120 biti minūtē.

Ja vingrinājuma laikā jūs jūtaties sāpošas sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, reiboņā vai tekošā asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Kategoriski jūs nevarat izdarīt, ja Jums ir placenta priekšlaicība un priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Komplekss trešajam trimestrī "Spēks" 1-2 apļi, 9-18 min:

1) Plye tupēt ar atbalstu - 1,5 min

2) Taisnas kājas rotācija ar atbalstu abos virzienos - 1 min katra

3) Saspiest plaukstās pie tevis dinamikā uz grīdas - pusstunda - 1 min

4) plecu lāpstiņu izlīdzināšana sēžot uz papēžiem, rokas 90 grādi - 1,5 minūtes

5) Sēžot šķēres ar šķērēm ar rokām priekšā no jums - 1 min

6) Piespiedumi no ceļiem - 1 min

7) Darbi uz iekšējās augšstilbu virsmas, kas atrodas uz sāniem - 1 min katra

8) Uz tricepju spiedpogām, kas atrodas uz sāniem (nepieciešams spilvens) - 1 min

Tādēļ mēs iesakām grūtniecības laikā apzināti un saprātīgi ārstēt veselību, pareizi uztvert organismā notiekošās pārmaiņas un neuztraucoties, ja vairs nevarat snovotēt, pārlēkt uz slēpēm no atsperes vai vienkārši stāvēt uz jūsu galvas. Pievērsiet uzmanību īpašām aktivitātēm grūtniecēm: joga, pilates vai ūdens aerobika. Vai Kegela vingrinājumi tiek izmantoti pēc iespējas biežāk, neaizliedziet sev nūjiņcilvēkus - dari tos ar atbalstu pret sienu, aktīvi lietojiet fitballu - tas pilnīgi izlādē muguru un maigi piesaista visu ķermeni, iemācas pareizi elpot - šāda elpošana palīdzēs justies labi grūtniecības laikā un saglabāt jūsu spēki dzemdību laikā. Regulāri staigājiet svaigā gaisā, strādājiet ērtos apstākļos, neaizmirstiet par savu labsajūtu un garastāvokli. Un pēdējais padoms: neveiciet elpu, veicot vingrojumu, jums un bērnam nav nepieciešams skābekļa badu.

Vingrošana grūtniecēm: 1 trimestris

Veselas sievietes ar normālu grūtniecību, viņas fiziskās aktivitātes ir ļoti noderīgas. Statistika liecina, ka fiziski apmācīti, apmācīti nākotnes mātēm, salīdzinot ar mazkustīgs, vieglāk paciest grūtniecību un dzemdībām ir tik ilga un, kā likums, notiek bez jebkādiem sarežģījumiem.

Pieļaujamie fiziskie vingrinājumi grūtniecības laikā ietver gan parastos rīta vingrinājumus, gan dažādus sporta veidus, ko kāda sieviete varēja izdarīt agrāk. Tomēr šeit jāprecizē, ka katrā konkrētajā gadījumā slodzes pakāpe un apmācības intensitāte obligāti jāsaskaņo ar ārstu, kas ved grūtniecību.

Fizisko vingrinājumu grupa, kas grūtniecības laikā ir aizliegta visām nākamajām mātēm, ir visa veida lēcieni, intensīvas izturības mācības, kā arī vingrinājumi, kas ietver asas kustības.

Lai nekaitētu ne sev, ne bērna veselībai, treniņam vajadzētu notikt mierīgi, un vingrinājumu komplekts jādara nevainojami un bez jerkiem. Atkārtojumu un pieeju skaits ir atkarīgs no individuālās sagatavotības, bet parasti tiek uzskatīts, ka aktivitātes ilgums nedrīkst pārsniegt 45 minūtes (tomēr ikvienam pietiek ar 15-20 minūtēm dienā).

Vislabāk ir pārtraukt treniņu desmit minūšu intervālos, kas jāmaina ar vienu vai divām minūtēm pēc atelpas. Sesijas beigās vislabāk ir berzt ar dvieļu, kas iemērc vēsā ūdenī, vai dušā, pēc tam berzējot ar cietu dvieli.

Kāda ir vingrošana grūtniecēm 1 grūtniecības trimestrī

Pirmais grūtniecības trimestris - diezgan grūts periods, kad sieviete tikai pierod savu jauno statusu, un viņas garastāvoklis bieži ir pakļauta pēkšņām izmaiņām sakarā ar straujš ķermeņa hormonālo vētru. Turklāt pirmajās 12-14 nedēļās risks auglim vēl nedzimušajam bērnam ir augsts, jo maksimālais spontāno abortu skaits ir 12 nedēļas.

Saistībā ar visu iepriekš minēto, vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī nedrīkst būt pārāk intensīva. Lielākā mērā to var izmantot kā efektīvu līdzekli lielākas uzbudināmības un sliktā garastāvokļa risināšanai.

Šajā posmā novērš visu stresu uz vēdera muskuļiem, jo ​​tās var viegli izraisīt pārtraukšanu grūtniecības (pirmajā pāris mēnešiem, kas nosaka, ka embrijs uz endometriju ir diezgan vāja un ticami, tāpēc pat minimālā slodze uz preses un vēdera sienas var būt letālas). Bet vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa grīdas gurnus un muskuļus, kā arī dažādas elpošanas metodes, var neveikt, baidoties no kaitējuma sev un jūsu nākamajam bērnam.

Kādi vingrinājumi var būt grūtniecība 1 trimestrī

Atbildot uz jautājumu par to, kāda veida vingrinājumi var būt grūtniecības pirmajās grūtniecības nedēļās un mēnešos, eksperti nākamajām mātēm piedāvā diezgan vienkāršu kompleksu, kas ietver šādus elementus:

  • Atpakaļ līkumi no pozīcijas ar uzsvaru uz plaukstām un ceļgaliem (vingrinājums palīdz mazināt nogurumu no muguras muskuļiem);
  • Paceliet uz horizontālas joslas ar 30-40 sekundes ilgumu katrai pieejai, savukārt kājas ir jāizrauj no grīdas (vingrinājumi atvieglo sāpes mugurā un palīdz izlaist mugurkaulu);
  • Squats;
  • Tilts uz sāniem no sēdus stāvokļa. Sākuma stāvoklis - sēdēšana ar taisnu muguru un kājām izkliedē iegurņa platumu uz fitball vai krēsla. Slīpums tiek veikts ar izelpu, kad roka ir izstiepta virzienā, aizmugure ir taisna. Atgriešanās sākuma stāvoklī - ieelpot (4-5 līkumus katrā virzienā);
  • Rolls uz fitball. Sākuma stāvoklis - sēž uz fitball un pielīmē ar rokām. Izelpojot, pacēlājiet kājas uz priekšu, noliekties līdz plecu lāpstiņu līmenim, turklu turēdami taisnā līnijā, kas ir paralēla grīdai. Tad jums jāatgriežas sākotnējā pozīcijā, pielīmējot bumbu (4-5 atkārtojumi);
  • Dziļi elpot. Sākuma stāvoklis - sēdēšana ar taisnu muguru un kājām izkliedē iegurņa platumu uz fitball vai krēsla. Ir nepieciešams ieelpot gaisu tā, lai krūtis nepalielinās, bet pēc iespējas paplašinās. Beidzoties, ribas ir atkal slēgtas;
  • Kuņģa elpošana. Šis vingrinājums ietver maksimālu vēdera izliekumu ieelpošanas laikā un tās ieelpošanu, kad jūs izelpojat. Sākuma stāvoklis - stāvoklis, ar rokām, kas pievienotas plaukstām krūtīs;
  • Apļveida rotācijas iegurnis. Kājas ir sadalītas plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos, rokās uz gurniem. Rotācija tiek veikta 4-5 reizes katrā virzienā;
  • Smooth leg kicks stiprināt slīpas vēdera muskuļus. Viena nostāja, kājas kopā, rokām, no vienas puses, viena pēda jāpārvieto uz sāniem, tad atpakaļ (šķērso), atkal uz sānu un uz priekšu (4-5 atkārtojumi ar katru pēdu).

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī: Kegela vingrinājumi

Viens no visvairāk ieteicamajiem kompleksiem grūtniecības laikā ir Kegela vingrinājumi. Tās ir paredzētas, lai nostiprinātu mutes dobuma muskuļus un palielinātu to tonusu, kas savukārt ļauj būtiski mazināt darba gaitu un izvairīties no plīšanas. Dzemdības laikā mātes ķermenis piedzīvo dubultu slodzi, tāpēc visām muskuļu grupām ir vajadzīga palīdzība un apmācība. Un intīma muskuļi nav izņēmums. Kegela vingrinājumi ir labi, jo jūs varat tos izpildīt gandrīz, nepārtraucot ikdienas aktivitātes un burtiski no pirmajām grūtniecības dienām. Grūtnieču vingrošana 1 trimestrī ietver šādu vingrinājumu kompleksu:

  • Saspiežot muskuļus, it kā mēģinot apturēt urinācijas procesu;
  • Izdalījumi (muskuļi stiepjas tā, it kā zarnu kustības laikā);
  • "Pacelšana" - intīma muskuļi pakāpeniski sasprindzina, pievienojot spriedzi ", jo tas paceļas uz nākamo stāvu." Kad sasprindzinājums sasniedz maksimumu, tiek parādīts tāds pats pakāpenisks atslābums, kas, šķiet, ir kā pārvietošanās uz lifts uz leju (šis uzdevums ir visgrūtākais, un jums vajadzētu sākt to tikai tad, kad tiek apgūti pirmie divi).

Kegela vingrinājumus grūtniecības laikā var sākt darīt mājās, guļus uz muguras vai sāniem, kā arī pierunāt ar viņiem pat birojā, pastaigā vai kafejnīcā.

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī: fizisko vingrinājumu izpildes noteikumi

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī jāveic saskaņā ar šādām prasībām:

  • Jūs nevarat sākt mācības, ir izsalcis;
  • Apģērbam jābūt pareizam - plašam un neiejaucoties kustībām, kas izgatavoti no elpojošiem materiāliem;
  • Drošības apsvērumu dēļ vingrinājumus nedrīkst veikt uz slidenas grīdas;
  • Ja jūtaties noguris vai neērtības (vājums, sāpes, elpošanas traucējumi, tahikardija utt.), Jums vajadzētu pārtraukt šo uzdevumu;
  • Neveiciet vingrošanu pārāk karstās dienās.

Apkopojot iepriekš minēto, vēlreiz jāuzsver, ka vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī ir ieteicama ar vislielāko piesardzību, un apmācībai nevajadzētu būt nevajadzīgi garai un nogurdinošai.

Vingrinājumi grūtniecēm: 1 trimestris

Grūtniecība ir visvairāk apbrīnojamais dzīves ilgums katrai sievietei. Kad vēl vienā sirdī sitiens vēl divas sirdis, un pat neveiksmīgi izliekamā bultiņa no svariem radīs prieks? Lai pēc dzemdībām daudzu mēnešu laikā nav nepieciešams atjaunot ķermeņa formu un veselību, ir daudz vieglāk un efektīvāk rūpēties par fiziskās formas saglabāšanu no paša grūtniecības sākuma, tādējādi dziedējot ne tikai sev, bet arī stiprinot nākamā bērna veselību.

Protams, runājot par vingrinājumiem grūtniecības laikā, mēs nerunājam par jaudas slodzi vai ilgu apgrūtinātu treniņu. Bet, ja sieviete agrāk bija aktīvi iesaistījusies sporta nodarbībās - jums nevajadzētu atteikties no noderīgiem vingrinājumiem interesantas vietas laikā, jums vienkārši ir jāpārskata viņu saraksts attiecībā uz grūtniecību. Un otrādi, ja nākotnes mātes fiziskās aktivitātes agrāk tiktu samazinātas tikai, lai dotos uz veikalu un pārietu no vienas kājas uz otru, gaidot lifts - ir pienācis laiks nomainīt tik slinks dzīvesveidu nākotnes mazuļa veselības dēļ.

Kāpēc mums ir nepieciešams izmantot grūtniecības laikā 1. trimestrī

Pateicoties saprātīgām fiziskām aktivitātēm visā grūtniecības laikā, tiek garantēta māte:

  • vieglāka grūtniecība un dzemdības, salīdzinot ar grūtniecēm, kas ir grūtnieces;
  • samazinot hroniskā noguruma sajūtas un bezspēcības dēļ, jo jebkura fiziska aktivitāte ir tieši saistīta ar laimes un prieka hormonu ražošanu;
  • toksikozes samazināšana vai tās pilnīga izzušana;
  • samazināt skābekļa degšanas (hipoksijas) risku mazulim, jo ​​labi organizētu fizisko aktivitāšu laikā grūtnieces asinis piesātināts ar skābekli;
  • pēc iespējas ātrāk pēc bērna piedzimšanas atgriezties pirmsdzemdību formā.

Tomēr sabiedrībā pastāv vairāki pastāvīgi stereotipi par maldiem par vingrinājumu grūtniecības laikā.

Mīts 1. Pirmajā trimestrī jebkura sporta apmācība ir absolūti kontrindicēta grūtniecei.

Tas nav. Ja nav kontrindikāciju, fiziskās audzināšanas nodarbības pirmajā trimestrī ir noderīgas, jo tās sagatavo grūtnieces ķermeni gaidāmajam smagajam slodzei, trenē sirdī un plaušās un uztur nepieciešamo muskuļu tonusu.

Mīts 2. Grūtniecības sākumā, kamēr kuņģis vēl nav redzams, sporta dēļ jūs nevarat ierobežot sevi.

Protams, kuņģis vēl nav apaļš, bet sieviete jau ir stāvoklī. Tātad, viņa ir atbildīga par dzīvi, kas viņai radusies. Tādēļ jebkura fiziskā aktivitāte grūtniecības pirmajā trimestrī jāsaskaņo ar ārstu. Jebkurā gadījumā, veicot profesionālas sporta nodarbības grūtniecības laikā, jums, visticamāk, būs jākļūst "kaklasaitei" un pilnībā jānovērš traumatiskas izturības vingrinājumi, noslodzes slodzes, sirds un asinsvadu vingrinājumi.

Mīts 3. Joga un stiepšanās vingrinājumi ir piemēroti arī grūtniecēm.

Jogas veidi, kā arī stiepšanās vingrinājumi ir milzīgi. Starp tiem patiešām ir īpaši kompleksi sievietēm "interesantā" stāvoklī, ko var veikt no pirmā grūtniecības trimestra. Bet lielākā daļa no parastajām jogas asanām ir kontrindicēta grūtniecēm, tāpat kā daudzi stiepšanās vingrinājumi: tie var izraisīt grūtnieces ievainojumus un spontāno abortu draudus. Tāpēc jums ir jābūt uzmanīgākam vingrinājumu izvēlē, un labāk ir vadīties pēc instruktora vai trenera viedokļa.

4. mīts. Jo vairāk vingrinājums - jo labāk.

Ideāli ir vingrinājumu kompleksa ikdienas īstenošana, kas ietver elpošanas vingrinājumus, vieglus stiepšanās vingrinājumus un fizikālo terapiju. Bet sievietēm, kuras pirms grūtniecības nav iesaistītas sportā, pietiek ar to, ka pusstundu to dara katru otro dienu, un tiem optimāli fiziskās aktivitātes būs ikdienas pastaigas un peldes.

Kontrindikācijas treniņam grūtniecības pirmajā trimestrī

  • jebkādas infekcijas slimības un iekaisuma procesi organismā;
  • ķermeņa temperatūras paaugstināšanās virs 37 grādiem;
  • hroniskas nieru un sirds slimības;
  • stipra toksicība, kurai nepieciešama stacionāra ārstēšana;
  • smaga anēmija (zems hemoglobīna līmenis);
  • daudzgrūtniecība;
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • nepareizs aborts vai neatbilstība abortiem vēsturē;
  • dzemdes asiņošana;
  • sāpes vēderā ar jebkādu intensitāti.

Kādas fiziskās nodarbības jūs varat darīt grūtniecības laikā

Vislabāk, ja grūtnieces fiziskās aktivitātes pirmajā trimestrī ietvers:

  1. Ikdienas pastaigas svaigā gaisā klusā tempā vismaz pusstundu.
  2. Peldēties baseinā vairākas reizes nedēļā, ja iespējams - ūdens aerobika.
  3. Ar labsajūtu un kontrindikāciju trūkumu instruktora uzraudzībā ir ieteicamas deju nodarbības (it īpaši, austrumu vēderdejas grūtniecēm) un Pilates.
  4. Dienas elpošanas vingrinājumi.
  5. Vingrojumi fitballā.
  6. Kompleksi izstiepšanās vingrinājumiem un muguras, iegurņa, kāju, krūšu muskuļu nostiprināšanai.

Kā lietot grūtniecēm

  • Visi vingrinājumi tiek veikti mierīgi, bez pārslodzes;
  • muskuļu nostiprināšanas vingrinājumi aizstājēji ar relaksācijas vingrinājumiem;
  • novērš spiedienu uz presi, piemēram, "velosipēds" vai "bērzs";
  • nūju un līkumu nav darīts līdz galam, un pusi;
  • Izstiepšanās vingrinājumi tiek izdarīti ļoti rūpīgi, jo hormonu izsituma dēļ
  • grūtnieces ķermenī viņas saites un cīpslas ir viegli ievainojamas;
  • Enerģijas slodzes (piemēram, vingrinājumi ar hanteles un simulatoriem) pirmajā trimestrī kopumā ir izslēgti, atšķirībā no 2 un 3 trimestriem.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 1 trimestrī

  1. Stāvoklis nodarbības sākumā: sēdeklis ar rokām ir nedaudz savrups, aizmugurē pagarināts, bez rokām. Rezultātā no 1 līdz 5 dziļi elpo. No rēķina no 1 līdz 7 - lēna izelpošana. Atkārtojiet 8-10 reizes.
  2. Pastaigas vietā 1 minūti pārietu ar kājām uz kājām 30 sekundes.
  3. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: stāvot ar rokām nedaudz nošķiram, roku izstiepts līdz malām. Tajā pašā laikā, ieelpojot, paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, bet izelpojot, nolaidiet tos. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Atkārtojiet 5 reizes, mainot rokas un kājas.
  4. .Poluprikaniya ar tiešu roku abstrakciju - 5 reizes.
  5. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: sēdeklis ar rokām ir nedaudz nošķirts, rokas ir nostiprinātas aiz muguras. Inhalējot, nedaudz noliecieties atpakaļ, velkot sēžamvietas. Par izelpu - stāvēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Atkārtojiet 6-7 reizes.
  6. Puslokā uz priekšu ar rokas iztaisnošanu priekšā no jums - 5 atkārtojumus.
  7. Stāvoklis nodarbības sākumā: stāvot vai sēžot ar taisnu muguru, rokas ir savienotas ar palmām priekšā viņam krūtīs. Ieelpojot, cenšoties nospiest plaukstas viena pret otru, pievelciet krūšu muskuļus. Kad jūs izelpojat, atslābiniet rokas un krūšu muskuļus, neatdalot palmas. Atkārtojiet 7-8 reizes.
  8. Stāvoklis nodarbības sākumā: sēžot uz grīdas, plati kājas, rokas uz viņa jostas. Izelpojot, pieskarieties labās kājas kreiso pirkstu ar kreiso roku. Uz elpas sēdēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Tas pats ar labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 7-8 reizes, mainiet kājas un rokas.
  9. Stāvoklis vingrinājuma sākumā: uz visiem četriem galiem nolaists galds. Izelpojot, noliecieties atpakaļ, noapaļojot muguru kā kaķis. Palikt šajā pozīcijā kontā no 1 līdz 3. Inhale, lai ņemtu sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-7 reizes.
  10. Stāvoklis nodarbības sākumā: guļot mugurā, kājas pie ceļiem saspiež kājas uz grīdas. Par izelpu - paceliet iegurni, novietojiet kājas uz grīdas, palieciet šajā pozīcijā kontā no 1 līdz 3. Noguliet iegurni, ieejot starta pozīcijā. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Jūs varat veikt dažus vingrinājumus fitball:

  • sēdēt uz bumbu un izdarīt apļveida rotāciju iegurni dažādos virzienos;
  • sēdēt uz grīdas un izspiest bumbu starp kājām, pēc tam izspiediet bumbu ar kājām ar nelielu piepūli, tad atbrīvojiet spiedienu;
  • gulēt uz bumba ar savu kuņģi, novietot kājas uz grīdas un braukt pa to no krūtīm līdz vēdera lejasdaļai (līdz vēderam izceļas).

Kompleksa beigās ieteicams veikt vieglus izstiepšanas un relaksācijas vingrinājumus. Sēdies uz ceļgaliem, vienlaikus atpūstot sēžamvieta uz papēžiem. Rokas stiept uz priekšu un mēģiniet pieskarties viņa pierēm uz grīdas. Pārejiet uz priekšu un atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes.

Ieteikumi grūtniecēm

Pastāv kopēja izteiksme, kas īpaši labi raksturo fiziskās slodzes nepieciešamību grūtniecības laikā: labāk sēdēt, nekā gulēt; labāk stāvēt, nevis sēdēt; labāk iet, nekā stāvēt.

Vidēja un labi organizēta sporta aktivitāte grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju, nevienam nekaitē.

  • Sporta laikā nedrīkst pārkarst - tas pasliktina augļa stāvokli.
  • Vingrojuma laikā dzeriet daudz šķidruma, lai stimulētu vielmaiņu un palielinātu toksīnu izvadīšanu no organisma.
  • Fizisko aktivitāti labāk panest pāris stundas pēc ēdienreizēm (optimāli pēc brokastīm).
  • Nepārsedziet to! Atcerieties, ka jūsu elpas trūkums ir simptoms, ka nedzimušajam bērnam nav pietiekami daudz skābekļa.
  • Ņem vērā jūsu veselību un vismazāko sāpju simptomus vēdera lejasdaļā vai diskomfortu, pārtrauciet šo uzdevumu un pēc tam nomainiet to ar citu.
  • Nepārsedziet to! Pirmajā grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā pietiek ar 15 minūtēm dienā.
  • Izvairieties no fiziskām aktivitātēm tajās dienās, kas varētu būt "kritiskas", ja tās nebūtu grūtniecības laikā. Saskaņā ar medicīnisko pētījumu, tieši šajā laikā aborta draudi ievērojami palielinās.
  • Nepalaidiet uzmanību elpošanas vingrinājumiem un relaksācijas vingrinājumiem - šīs prasmes jāapgūst katrai grūtniecei.

Jogas video grūtniecēm 1 trimestrī

Mēs aicinām jūs skatīties videoklipu par jogas vingrinājumu kursu grūtniecēm pirmajā trimestrī, kas palīdzēs jums saglabāt labsajūtu un sagatavot ķermeni nākamajiem trimestram un dzemdībām. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

Nobeigumā vēlos vēlreiz uzsvērt: grūtniecība ir īpašs laiks sievietes dzīvē. Bet tas nedrīkst turpināties vienīgi horizontālā stāvoklī ar sāpēm acīs.

Vingrošana grūtniecības laikā 1 trimestrī

Grūtniecība nav slimība, tāpēc mātēm, kurām ir grūtniecība, var un vajadzētu iesaistīties iespējamā sporta veidošanā un jūtama mērena fiziskā slodze. Par nodarbību veidu un apmācības intensitāti katrai grūtniecei jākonsultējas ar savu ginekologu.

Mēs prezentēsim populārākos un noderīgākos vingrinājumus 1, 2 un 3 trimestriem grūtniecības laikā.

Raksta saturs:

Vingrošanas priekšrocības grūtniecēm - indikācijas un kontrindikācijas

Grūtniecēm ir grūti pārvērtēt vingrošanas priekšrocības, tāpēc ārsti to katru dienu iesaka darīt gandrīz katrai no topošajām māmiņām.

Nākamo māti var iepazīties ar efektīviem vingrinājumiem nākotnes māšu skolā.

  • Vingrošana ir spēcīga vispārēja stiprinoša ietekme uz visu grūtnieces organismu. Ir pilnveidots visu orgānu un sistēmu darbs, aktīvi iedarbojas vielmaiņas mehānismi, palielinās organisma aizsardzības resursi.
  • Vingrojumi uzlabo garastāvokli un ļauj gaidāmajai mātei pārvarēt depresiju.
  • Sirds un asinsvadu sistēma tiek nostiprināta.
  • Ar fizisko vingrinājumu palīdzību jūs varat izvairīties no tūska, kas apgrūtina gandrīz visas grūtnieces, it īpaši trešajā grūtniecības trimestrī.
  • Fiziskais vingrinājums ļauj atbrīvot muskuļu spriedzi un skavas, atbrīvot mugurkaulu un stabilizēt stāju.
  • Regulāra vingrošana grūtniecības laikā ļaus sievietei ātri dzemdēt savu veco formu.
  • Vingrinājumi sagatavo nākamo mātes organismu dzemdībām.
  • Dedzinot kalorijas fiziski, grūtnieces nespēj iegūt lieko svaru un novērst tauku nogulsnes vēderā un augšstilbās.
  • Vingrinājumu veikšana palīdzēs mātei mācīties kontrolēt savu elpošanu un kontrolēt savu ķermeni darbā.
  • Spēcīgi muskuļi un pareiza elpošana ir galvenais iemesls ievērojamai sāpju mazināšanai dzemdību laikā.
  • Vēl viena pozitīva regulārās vingrošanas iezīme ir atbrīvošanās no prenatālās depresijas.

Šis saraksts ir bezgalīgs. Protams, katra sieviete, kas gaida bērnu vai bijusi pirmsdzemdību periodā, pastāstīs par vingrinājumu, ko viņa izdarīja grūtniecības laikā, priekšrocībām.

Video: Viss par vingrošanu grūtniecēm

Vai grūtniecības laikā ir kādas kontrindikācijas vai ierobežojumi vingrošanai?

  1. Ja placentas priekšlaicīga fiziskā aktivitāte un fiziskā aktivitāte ir aizliegta!
  2. Ir aizliegts iesaistīties sportā un izmantot sievietes ar aborta draudiem.
  3. Hipertonijas gadījumā dzemdes vingrošana arī jāatliek klusākā laikā.
  4. Atteikties no izmantotās zāles, ir jābūt asiņošanas riskam.
  5. Ja varikozas vēnas vai hemoroīdi nevar veikt vingrinājumus, kas palielina slodzi uz kājām.
  6. Visu grūtniecības laiku laikā ir aizliegti jebkādi spēka vingrinājumi, kā arī vingrinājumi, kas saistīti ar lekt, asiem pagriezieniem, streikiem un kritieniem!
  7. Ar hipertensiju, hipotensiju, anēmiju, gaidāmajai mātei ir jāsaņem ārsta ieteikums par noteiktu vingrinājumu izpildi.
  8. Aizliegta nākamās mātes fiziskā aktivitāte ar toksikozi grūtniecības pēdējos mēnešos.

Pat ja jūs jūtaties lieliski un jūs neredzat nekādas kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai, nebūtu lieki konsultēties ar ārstu, kas jūs novēro, bet ideālā variantā to pārbauda.

Ir vērts atzīmēt, ka ir speciāli vingrinājumi, ko jebkurā brīdī var veikt grūtnieces, un pat ar kontrindikācijām citiem vingrinājumiem - tas ir moms nākamajā elpošanas vingrinājumos.

Elpošanas vingrošanas pamatlīdzekļi nākamajām mātēm jebkurā grūtniecības stadijā

Veic elpošanas vingrinājumus katru pusstundu pirms vai pēc vingrošanas.

Šos vingrinājumus var veikt arī dienas laikā, jebkurā laikā.

1. uzdevums:

Lie uz grīdas, kājām jābūt nedaudz saliektām uz ceļiem.

Ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera. Lēnām elpojiet gaisu caur degunu, un tad izelpojiet.

Ieelpošana jādara pēc iespējas dziļi, lai gan ieelpojot krūtīs, mēģiniet nepaaugstināt, bet elpot tikai ar diafragmu, palielinot un nolaižot kuņģi.

2. uzdevums:

Tajā pašā nosliece uz vietas, labo roku uz krūtīm, un pa kreisi - uz vēdera.

Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, bet mēģiniet neizmainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un veiciet uzdevumu vēlreiz.

Atkārtojiet vairākas reizes.

3. uzdevums:

Sēdi krosa kājās. Liekas gar rumpi.

Liekot elkoņus, paceliet tos, lai pirksti paliktu krūtīs. Šajā laikā ieelpojiet, nemainot vēdera un krūts stāvokli.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Vingrošanas nodarbības 1. grūtniecības trimestrī

Kaut arī sievietes ķermenis pašā grūtniecības sākumā var nejūt pārmaiņas, viņa visumā ir ļoti svarīgi un spēcīgi jaunās dzīves dzimšanas procesi.

Embrions, kas sastāv tikai no dažām šūnām, ir ļoti neaizsargāts pret visām ārējām ietekmēm, tādēļ pirmā trimestra bērna gaida ir laiks sākt par to rūpēties un iemācīties ierobežot sevi no tā, kas var kaitēt grūtniecībai.

Video: Vingrošana grūtniecēm pirmajā grūtniecības trimestrī

Kādus vingrinājumus nevar veikt grūtniecības pirmajā trimestrī?

  1. Pirmkārt, no vingrošanas ir jāizņem visi vēdera vingrinājumi - tie var izraisīt dzemdes tonusu - kā rezultātā asiņošana un aborts.
  2. Ir pienācis laiks aizliegt sev veikt lec un asus slīpumus.

Noderīgie vingrošanas vingrinājumi pirmajos grūtniecības mēnešos:

  1. Vingrojumi starpmāju gurniem un muskuļiem.

Atvelciet atpakaļ krēslā. Sēdies lēnām, plati izplatot ceļus. Turiet pusbultā, tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrinājums veikt 5-10 reizes.

  1. Vingrojumi teļu muskuļiem - edema novēršana.

Pozīcija - stāvas, kājas kopā, zeķes.

Turiet krēsla aizmuguri, lēnām pacelieties zeķēs. Izjūtat spriedzi teļu muskuļos, tad lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.

Veiciet 5-8 reizes lēni.

Skatīties savu stāju!

  1. Vingrojumi kāju, starpenes un vēdera muskuļiem.

Ar abām rokām, balstoties uz krēsla aizmuguri, labo kāju jāvelk uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem, atpakaļ, pēc tam uz kreiso pusi ("norijiet", bet turiet spēcīgu pēdu pa kreisi). Dariet to pašu attiecībā uz kreiso kāju.

Vingrinājums veikt 3-4 reizes katrai kājiņai.

  1. Exercise, lai saglabātu krūšu formu.

Palms slēdzenē krūtīs priekšā, elkoņi šķīries paralēli grīdai.

Rokas spilventiņā stipri izspiediet, tad lēnām atlaidiet spriedzi.

Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai un neturiet to ilgi!

Exercise atkārtojas 8-10 reizes lēnā tempā.

  1. Vingrojumi gurniem, vēderai un sāniem.

Kājas novieto plecu platumu. Veiciet nelielu tupi, salieciet ceļus un lēnām pagrieziet iegurni - vispirms pa labi, tad pa kreisi.

Vingrinājums veikt bez pūlēm un diskomforta.

Pārliecinieties, vai mugurkauls ir taisns!

2. grūtniecības sieviešu vingrošana - vingrinājumi

Ja gaidāmajai mātei grūtniecības sākumā radās toksēmijas pazīmes, tad otrajā trimestrī šis diskomforts jau bija pagājis. Ķermenis sāk pierast pie izmaiņām, kas tajā notiek, un spontānais spiediens ir maz ticams.

Video: otrais trimestris vingrošana

Grūtniecības otrajā trimestrī uzmanība jāpievērš tiem vingrinājumiem, kas nostiprina iegurņa grīdas, vēdera, muguras un gurnu muskuļus - sagatavoties vēl lielākām slodzēm, gaidot pēdējos grūtniecības mēnešos.

Noderīgi padomi: 2. grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā gaidāmajai mātei ir labāk valkāt pārsēju.

  1. Kegela vingrinājumi - stiprināt iegurņa muskuļus un novērst urīna nesaturēšanu
  1. Vingrojumi sēž uz grīdas - muguras un vēdera muskuļiem

Sēdi uz grīdas, ierocis izstiepts uz sāniem un nedaudz atpakaļ, uz tiem liesās. Pagrieziet ķermeni un galvu vienā virzienā, tad citā.

Neuzturiet elpu, elpojiet vienmērīgi.

Vingrojumu atkārtojiet 4-5 reizes katrā virzienā.

  1. Guļ uz sāniem

Lie uz kreiso pusi. Pavelciet kreiso roku uz priekšu priekšā no jums, ielieciet uz tā labo roku.

Lēnām paceliet labo roku uz augšu un velciet to atpakaļ maksimāli iespējamā attālumā, pagriežot ķermeni un galvu. Atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-4 šādus vingrinājumus, tad veiciet to pašu labajā pusē.

  1. Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem.

Sēdi uz grīdas, papēži zem sēžamvietām, gurniem un ceļgaliem saspiež kopā. Pavelciet rokas pie tevis.

Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot ar pieri pieskarties grīdas virsmai, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nemēģiniet īstenot ar spēku! Ja treniņš ir grūti vai kuņģis jūs traucē, pārvietojiet ceļgalus nedaudz savrupi.

  1. Vingrinājumi pareizai elpošanai

Sēdes stāvoklī salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet. Rokas iztaisnotas un gulēt palmas uz gurniem.

Lēnām paceliet roku un velciet uz augšu, veicot dziļu un lēnu elpu, nedaudz noliekot galvu atpakaļ. Pēc tam izelpojiet lēnām, atlaidot rokās sākuma stāvoklī.

Vingrojumi, lai veiktu no otras puses, vienkārši izpildīt 4-7 reizes par katru.

  1. Krūts vingrinājums

Vingrojumi, lai saglabātu formu krūts no iepriekšējā bloka 1 semestri un turpināt pildīt otrajā.

Vingrošanas nodarbības 3. grūtniecības trimestrim, īstenošanas noteikumi

Grūtniecības trešajā trimestrī grūti veikt lielāko daļu iepriekšējo vingrinājumu.

Lai palīdzētu nākamajām mātēm nāk bumba fitball. Ir lieliski vingrinājumi sagatavoties gaidāmo dzimšanas, kas ir labi, kas veikts ar Fitball.

  1. Vingrojiet ar hanteles, lai nostiprinātu muguras un vēdera muskuļus

Sēdies uz bumbu. Hands ar hanteles (0,5-1 kg) apakšas gar ķermeņa.

Liekot līkumus, paceliet hanteles uz padusēm, tad pamazām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Korpuss nav noliekts!

Tad salieciet rokas jūsu elkoņos un paceliet hanteles uz pleciem - lēnām nolaidiet.

Aizvietojiet šīs kustības. Neaizmirsti sekot pareizai elpošanai.

  1. Vingrinājums pakļautajā stāvoklī - lai nostiprinātu gurnu un starpdzemdību muskuļus.

Lie uz grīdas. Ievietojiet vienu kāju uz fitball. Mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem, pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Velciet bumbu labi, lieciet ceļu.

Dariet to pašu ar otru kāju.

  1. Treniņa krūšu muskuļiem

Spēlējot fitball uz priekšu ar savām rokām, kas izstieptas uz priekšu, mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, tad tāpat kā lēnām atslābiniet rokas.

Pārliecinieties, ka, veicot šo vingrinājumu, nav vēdera spriedzes!

Run 5 līdz 10 reizes.

Kopā ar kopumu vingrinājumi, lai grūtniecība var veikt arī ūdens aerobikas vingrinājumus topošajām māmiņām.

Vingrinājumi grūtniecēm - 1 trimestris

Saistītie raksti

Vingrinājumi grūtniecēm - 2 trimestri

Vingrinājumi grūtniecēm

Vingrinājumi grūtniecēm - 3 trimestri

Jūs esat iemācījušies, ka esat grūtniece, un jūsu pirmās emocijas ir prieks, jauktas sajūsmas. Manā galvā rodas daudz dažādu jautājumu (it īpaši, ja tā ir pirmā grūtniecība): kas notiek manā ķermenī, kas ir iespējams, kas ir neiespējami, kā saglabāt savu veselību un dzemdēt veselīgu mazuli, kā iegūt daudz liekā svara, kā ēst, kā elpot, gulēt, ko klausīties, kuru neuzklausīt, un tā tālāk.

Relax, dziļi elpojiet un nomieriniet. Šodien mēs atbildēsim uz dažiem jūsu jautājumiem un atklāsim jautājumu par veselību un piemērotību grūtniecēm, pastāstiet, kā pievērst īpašu uzmanību un kā modificēt vingrinājumus par savu jauno stāvokli.

Izmaiņas sievietes ķermenī grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis izmainās daudzveidībā, sākot no garastāvokļa līdz hormonālās sistēmas izmaiņām, vielmaiņas ātrumam un svara pieaugumam.

Visas šīs izmaiņas ir dabiskas, un jums nevajadzētu uztraukties, jo svari ir par papildu mārciņas. Vieglāk ir paciest izmaiņas ķermenī un vispārējo emocionālo stāvokli, kas palīdzēs uzturēt veselīgu dzīvesveidu: pilnīgi līdzsvarots uzturs un vingrinājumi vai īpaša vingrošana grūtniecēm.

Pat ja jūs nekad agrāk nebiju sportisti - ir pienācis laiks sākt!
Vingrinājumi grūtniecības laikā ir vairākas priekšrocības:

  • Apmācība pozitīvi ietekmēs jūsu veselību un nākotnes mazuļa veselību;
  • kad jūs svarā uzņemsiet, nebūs uzkrājies lieko tauku;
  • pēc piedzimšanas, jūs ātri atgriezīsieties pirmsdzemdību formā;
  • grūtniecība būs vieglāka un notiks dzimšana;
  • sāpes samazināsies;
  • trenēšanās laikā uzlabosies asinsriti, ķermenis tiks bagātināts ar skābekli;
  • hormoni, kas uzlabo garastāvokli;
  • Kopumā jūs jutīsities labāk, un jūsu mazulim nākotnē būs veselīgāka, aktīvāka, rādīsies vairāk spēju sportu un mācīties.

Fiziskās aktivitātes un kontrindikācijas grūtniecības laikā (1 trimestris)

Grūtniecība ir sadalīta trijos trimestros. Pirmajā trimestrī auglis ir ļoti jutīgs pret negatīvajiem ārējiem stimuliem, tajā veidojas visas svarīgās sistēmas un orgāni.

Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, veicat ultraskaņu, veicot dažādus testus - pārliecinieties, ka jums nav absolūtas kontrindikācijas, kas var būt asimptomātiskas un neuztraucas. Šīs kontrindikācijas ir šādas:

  • sirds slimība, kas ietekmē hemodinamiku;
  • samazināta plaušu atbilstība ierobežojošu slimību dēļ;
  • daudzu grūtniecību.

Papildus absolūtai, ir arī relatīvas kontrindikācijas, kuras arī būtu rūpīgi jāapsver. Tas var būt:

  • nomākts pirms grūtniecības;
  • smēķēšana;
  • anēmija;
  • aritmija;
  • ārkārtēja aptaukošanās vai svara trūkums;
  • ortopēdiskie ierobežojumi;
  • nekontrolēta hipertensija;
  • nekontrolēts 1. tipa diabēts;
  • vairogdziedzera hiperfunkcija;
  • epilepsija.

Jums vajadzētu nekavējoties pārtraukt stundu, ja jūs šajā laikā noticis: