Vai es varu darīt joga grūtniecības laikā

Veselība

Grūtniecība, it īpaši pirmā, nākamajās mātītēs rada daudz jautājumu, un viena no tām ir fiziskās aktivitātes šajā periodā. Sievietes domā, vai ir iespējams iesaistīties sportā savā valstī, un vai mātei un bērnam nebūs eksotisku fizisko aktivitāšu, piemēram, jogas?

Lielākā daļa ekspertu apgalvo, ka joga ne tikai nekaitē, bet palīdzēs sagatavoties dzemdībām, kā arī ļaus sievietei atjaunot pirmsdzemdību formu nākotnē.

Kas ir noderīga jogas grūtniecība?

Sākumā jāatzīmē, ka joga grūtniecības laikā būtiski atšķiras no tradicionālajiem vingrinājumiem, kas tiek veikti "normālā stāvoklī". Nākamo māmiņu veiktie vingrinājumi - Joga Iyengar grūtniecēm - ietver papildu līdzekļu lietošanu, lai atvieglotu asanas, un tās vairāk vērstas uz:

  • saglabāt fit sievietes
  • varēs atpūsties
  • spēj vadīt savu elpošanu un emocijas.

Tas viss, savukārt, labvēlīgi ietekmē nākamās mātes psiholoģisko stāvokli.

Pat tad, ja sieviete iepriekš nav praktizējusi jogu, veicot vingrinājumus, tas neradīs nekādas īpašas grūtības, tādēļ jūs varat sākt nodarbības jebkurā laikā (no pirmajām nedēļām), bet veikt vingrinājumus, ņemot vērā pašreizējo trimestrī.

Kas var būt kontrindikācija jogai grūtniecības laikā?

Pirms sākat jogas nodarbības, noteikti konsultējieties ar ārstu, kurš ved grūtniecību, vai Jums ir kādas kontrindikācijas?

Ja ir kādi ierobežojumi un iespējamās kontrindikācijas, informējiet savu treneri par to - viņš atlasīs tos vingrinājumus, kas nekaitēs jums vai jūsu nākamajam bērnam, izveidos jums individuālu programmu.

Kas var kalpot kā kontrindikācijas jogai?

Pastāv vairākas beznosacījuma kontrindikācijas, un galvenās ir šādas:

  1. Ārsta aizliegums, nosakot grūtnieces vispārējo nestabilo stāvokli vai spontāno abortu draudi.
  2. Neveiksmi iepriekšējos mēģinājumos grūtniecību.
  3. Spēcīga agrīna svara zuduma toksicitāte.
  4. Smaga grūtniecība.
  5. Dažādas intensitātes asiņošana.
  6. Daudz ūdens.
  7. Vienlaicīgas somatiskās slimības.
  8. Tahikardija, reibonis.
  9. Grūtniecības pēdējā nedēļa.

Ja ir šādi iemesli, neapdraudiet savu veselību un jūsu mazuļa veselību. Pagaidiet dzimšanu, un tad jūs varat sākt (vai turpināt) jogu.

Jogas iezīmes grūtniecēm

Lai labāk izprastu atšķirību starp jogu grūtniecēm un parasto jogu, man jāsaka, ka joga nāk no Indijas kultūras, kur kultivē garīgo, fizisko un psihoemocionālo praksi, kuras mērķis ir panākt harmonizāciju un līdzsvaru organismā kopumā un tās vienotību ar dabu.

Grūtniecības stāvoklis ir vispiemērotākais brīdis, lai sieviete varētu iemācīties pieņemt viņas jauno stāvokli un vienlaikus būt harmonijā ar sevi.

Joga grūtniecēm - viegla versija joga, kas novērš potenciāli kaitīgu pozu, kas var kaitēt sieviete vai viņas bērnu, un vēl jo vairāk tāpēc, sakarā ar rūpīgi izvēlētām pozām (pozas) ir vienmērīgi pakāpeniski sagatavo organismu dzemdībām nākotnes māmiņām.

Elpošanas tehnikā tiek pievērsta īpaša uzmanība jogā, jo pareizi, dziļi elpošana ir viens no svarīgākajiem nosacījumiem augļa barošanai ar skābekli un tā pilnīgai attīstībai. Katram grūtniecības trimestram ir savs vingrinājumu komplekts, un kāpēc - mēs to pastāstīsim atsevišķās raksta sadaļās.

Profesionāli un pieredzējuši jogas instruktors vienmēr sagaida sievieti sīkāk pirms nodarbību uzsākšanas:

  • kā notiek viņas grūtniecība
  • Vai ir kādas kontrindikācijas, lai uzsāktu nodarbības,
  • Vai viņai bija kāda joga pirms grūtniecības?

Tas nav tukšgaitas ziņkārība, bet individuālas apmācības programmas izstrādes stadija, kuras pamatā ir grūtnieces sagatavošanās līmenis un viņas veselības stāvoklis.

Ja esat sākuši nodarbības, regulāri un regulāri jāmācās pie tiem, jo ​​retiem vingrinājumi ne tikai pozitīvi ietekmēs, bet arī var pasliktināt sievietes stāvokli, jo šajā gadījumā vingrinājums būs nevajadzīga stresa ietekme uz ķermeni.

Jogai grūtniecēm ir četri galvenie apmācību posmi:

  • 1. trimestra joga (līdz 16. nedēļai)
  • joga no 2. trimestra (no 16 līdz 30-34 nedēļām),
  • Joga trešajā trimestrī (no 34-35 nedēļām),
  • pēcdzemdību joga, kas palīdz sievietei atgūties pēc dzemdībām un vienādā veidā veidot visu tā svarīgo orgānu darbu.

Tiem, kas iepriekš ir praktizējuši jogu, ir kāda pieredze un turpinās (vai atsāks) savas nodarbības (iespējams, neatkarīgas mājās), joprojām ir vērts atzīmēt, ka grūtniecības laikā jums jāpievērš uzmanība dažiem drošības noteikumiem vai drīzāk arī piesardzības pasākumiem:

  1. Nav ieteicams vilciens pilnā pilī (ēdiens ne ātrāk kā 1,5-1 stundas pirms klases), un pirms klases ir svarīgi iztukšot urīnpūsli.
  2. Asanām ir vēlams izmantot palīgmateriālus, piemēram, balstu, spilvenu, segu vai veltni.
  3. Elpošanas vingrinājumi vislabāk tiek darīti sēžot uz krēsla.
  4. Mēģiniet gludi pārvietoties (it īpaši iet uz gultu un piecelties), uzmanīgi mainiet stāvokli, jo pēkšņas kustības (lec, lec) var negatīvi ietekmēt jūsu stāvokli.
  5. Novāriet asanas, kas izraisa diskomfortu vai spiedienu vēderā, kā arī pozas, kurām nepieciešams atgriezties no pakļaušanas stāvokļa vai dziļi uz priekšu.

Ēkas prakses principi grūtniecības laikā. Asanas grūtniecēm

Grūtniecība ir brīnišķīgs notikums, kura sākumā sievietes ķermenī parādās neparasta metamorfoze.

Gan fiziskais ķermenis, gan psihi, gan garīgie procesi mainās. Mainās enerģijas plūsmu virziens, kas galu galā var ne tikai ietekmēt prāta stāvokli.

Dabas uzdevums šajā periodā ir pēc iespējas vairāk palēnināt, lai atbrīvotu nākamo māti. Piešķiriet viņai iespēju dzirdēt sevi, jūtat bērna vajadzības un pilnībā izjust viņa gaidīšanas procesu.

Galu galā, ir priekšā sarežģītie laiki, kad 100% laika nebūs iespējams pārvaldīt - jums būs nepieciešams dalīties tajā ar ilgi gaidīto bērnu.

Diemžēl ne visiem no mums nav iespējas iegremdēties šajā stāvoklī pat pašā grūtniecības sākumā un visu 9 mēnešu laikā veltīt sev nākamās mātes lomai: lielāko daļu mūsdienu sieviešu ierobežo darba pienākumi, nepieciešamība risināt sociālās, materiālās, ģimenes problēmas.

Tas viss, protams, nav labākais veids, kā atspoguļojas iekšējais līdzsvars. Īsāk sakot, sievietei ir pastāvīgs stress, spriedze, un tajā pašā laikā viņai ļoti trūkst laika, lai justos priecīgo mātes stāvokli. Daudzi, iespējams, dzirdējuši, ka joga palīdz saskaņot viņu iekšējo telpu, lai atrastu mieru un līdzsvaru.

Cilvēkam nav noslēpums, ka jogas vingrinājumi (asanas) nostiprina un atbrīvo ķermeni, padara to mobilāku un elastīgāku. Bet ar visu šo, daži cilvēki zina, kā asanas, pranayamas un citas joga metodes ietekmē grūtniecību. Turklāt ir tāds uzskats, ka joga un grūtniecība ir nesaderīgi jēdzieni.

Vai tā ir taisnība? Protams, nē.

Joga ir iespējama un vajadzīga grūtniecības laikā.

Tik svarīgi to izdarīt saprātīgi, ņemot vērā visas izmaiņas, kas notiek ar nākamo māti. Galu galā šajā laikā var neveikt ne visus klasiskās jogas vingrinājumus - piemēram, grūtniecēm ir jāpielāgo apgrieztie asāni, kā arī grūtniecības laikā aizliegti asāni (par šiem līdzekļiem parunāsim vēlāk).

Kopumā, izmantojot jogu grūtniecības laikā, jūs varat izvairīties no tādām problēmām kā liekais svars un muguras sāpes, iemācīties noņemt toksikozes izpausmes.

Īpaši noderīga jogas praktizēšanai grūtniecēm, kuras cieš no ekstremitāšu edēmas, vēnām, krampjiem, kāju un roku nejutīgumu. Pārmērīgu spriedzi kājās sakarā ar augošās dzemdes spiedienu un ar to saistīto samazināto asinsvadu tonusu, asins sastrēgšanu apakšējā ķermenī, kas rodas arī tad, ja tiek traucēta aizkuņģa dziedzera, aknu un urīnpūšļa darbība, var novērst ar "apgrieztiem" asaniem.

Joga palīdz mazināt izstiepšanās risku Daudzi grūtniecības laikā cieš no aizcietējumiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka augošā dzemde izspiež vēdera orgānus un novērš zarnu iztukšošanos. Pateicoties īpašiem jogas vingrinājumiem, uzlabojas vielmaiņa, normalizējas gremošanas procesi, tonizē peristalci.

Ja sieviete maina mazliet, asinis sāk stagnēt hemoroīda vēnās, kas var izraisīt hemoroīdus. Un jogas asanām ir terapeitiska iedarbība, kuras mērķis ir novērst un ārstēt šo nepatīkamo izpausmi.

Regulāras jogas nodarbības palīdzēs pārnest ne tikai grūtniecību un dzemdību, bet arī pēcdzemdību periodu. Piemēram, ir arī asāni, kas veicina laktācijas uzlabošanu (asanas, kas stiepjas stāvoklī, kurai ir tendence, apgrieztas pozas uc).

Asanas palīdz padarīt noteiktas muskuļu grupas elastīgākas, atbrīvojoties no saistošā sprieduma un vienlaikus stiprinot, pievelciet tās. Praktiskajā laikā tiek izstrādāti arī kauliņu balsti un locītavas, kuru rezultātā tiek panākta papildu pārvietošanās brīvība. Bet tas ir "nemierīgs", mobilais iegurnis, elastīgi iegurņa grīdas muskuļi un starpmugurkaula - vieglāku dzimšanas ķīla.

Tādēļ, pat ja jūs neveicat jogu pirms grūtniecības, jūs varat droši sākt praksi, bet perinatālās joga grupās, vadoties no pieredzējuša speciālista (perinatālā joga ir vingrinājumu sistēma, kas paredzēta tieši sievietēm, kuras gatavojas ieņemt, pārvadāt bērnu un pēcdzemdību atveseļošanās).

Tie, kas jau ilgu laiku ir praktizējuši jogu, pārliecinieties, ka jums ir jāturpina praktizēt gan jūs, gan mazulis, kurš, būdams dzemdē, ir pilnībā atkarīgs no jūsu emocionālā un fiziskā stāvokļa. Jūs varat palikt savā pamatgrupā vai studēt patstāvīgi, bet, ņemot vērā prakses īpatnības mātes vēlēšanās.

Tātad, kā jums vajadzētu veidot savu praksi grūtniecības laikā? Ko pievērst uzmanību? Kādas asanas grūtniecības laikā ir noderīgas un kuras ir kontrindicētas?

Asanas grūtniecēm. Vispārējie principi

  1. No paša grūtniecības sākuma aizmirst par varas praksi. Visbeidzot, atcerieties, ka esat sieviete, un galvenās īpašības, kuras jums vajadzētu attīstīt sevī, ir elastīgums, mobilitāte, spēja būt elastīgām un elastīgām. Ir svarīgi arī izturība un drosme dzemdībās, bet to attīstīšana grūtniecības laikā ir labāka nekā 5 minūšu stāvā "bārā" vai desmit asānu dinamiskā secībā. Tātad, piemēram, spēja mazāk dzīvot kontrakcijas laikā tiek panākta, pareizi elpojot un dziedot noteiktas skaņas, par kurām mēs runāsim vēlāk.
  2. Izpildiet asanas vēlams no rīta. Dušas ieņemšana pirms prakses atsvaidzina ķermeni un prātu. Pirms sākat lietot vingrojumus, jāiztukšo urīnpūslis un zarnas. Ir ieteicams praksē tukšā dūšā un brokastīs pēc prakses.
  3. Klases laikā skatīties savu seju. Sejas muskuļos, ausīs, acīs nedrīkst būt pārmērīga spriedze. Jūs pat varat sākt praksi ar locītavu vingrošanu, kā arī galvas, sejas, dzirdes un redzes orgānu vieglo masāžu.
  4. Izvairieties no sāpēm treniņa laikā. Atlikiet nevajadzīgas austeritātes, līdz ir piemēroti laiki. Pārmērīgas slodzes traucē grūtnieces trauslīgo psihi un arī ir ievainoti. Tās ķermeņa un prāta izmaiņas, kuras rodas grūtniecības laikā, jau ir pietiekami stingras.
  5. Nepieciešams izslēgt asanas, kas spied uz iegurņa un vēdera puses. Asanas, kurās ir nepieciešams saliekt dziļi, aktīvi savērpties vai stiept uz priekšu, nav par jums, ja jūsu mērķis ir drošs grūtniecības process.
  6. Īpaši rūpīgi jāpievēršas tādiem pozātiem, kas strādā ar līdzsvaru. Veicot līdzsvaru asanas, noliecieties pret sienu vai krēslu, lai netiktu sabojāti un nekaitētu sev un bērnam.
  7. Pievērsiet lielāku uzmanību iegurņa un starpdzemdes muskuļu apmācībai. Galu galā visbiežāk sastopamā dzemdību problēma - mīksto audu pārtraukumi. Veicot vingrinājumus iegurņa grīdai, padarīsiet iegurņa muskuļus elastīgu un elastīgu. Un, ja jūs stiprināt šos muskuļus un iemācīties tos pārvaldīt (pēc vēlēšanās tos sasprindzināt un atpūsties), tad vēlāk tas palīdzēs mazulim bez problēmām iet caur dzimšanas kanālu. Parasti ikdienas dzīvē mēģiniet sēdēt biežāk uz cietām virsmām ar taisnu mugurkaulu un šķērsotiem kājiņiem. Sēžot uz mīkstas virsmas, tas traucē asins cirkulāciju iegurņa orgānos, noved pie asiņošanas stagnācijas, kas var izraisīt augļa hipoksiju, problēmas mugurkaulā un pat spuru norīšanas vai priekšlaicīgas dzemdības draudus.
  8. Kad jūs izietu no asanas, atcerieties saglabāt iekšējo telpu, kuru izveidojat, veicot to. Palieciet atklāti, lai netraucētu prāta līdzsvaru, kas rodas asanā.
  9. Grūtniecības laikā var tikt apgriezti asanas, pretēji tautas uzskatam par viņu aizliegumu. Galvenais - parādīt veselību, ievērot piesardzības pasākumus un koncentrēties uz savu labklājību.
  10. Lielāku uzmanību pievērsiet elpošanas vingrinājumiem un mantrām. Šī prakse, kā minēts iepriekš, palīdzēs dzemdībās. Ja vēl neesat tos iemācījušies - ir pienācis laiks sākt.

Parasti elpošanas praksei jābūt vienmērīgai un brīvai. Izvairieties aizkavēt elpošanu, visās asanās mēģiniet elpot ar degunu. Tas ļāva izelpot muti, kas veicina mīkstinājumu apakšžokli, iegurņa un līdz ar to (jo žokļa un mugurkaula - ir vienota sistēma, un stress vai muskuļu spazmas kādā no šiem komponentiem reflekss kļūst spriegums starp attiecīgajiem reģioniem).

Tagad ļaujiet mums analizēt visnoderīgākās asanas un asanas, kas aizliegtas grūtniecības laikā. Sāksim ar asanām, kas ir absolūti drošas grūtniecības laikā, apsveriet to ietekmi.

  • Tadasana: palīdz mazināt kuņģa-zarnu muskuļu spazmas, palīdz mazināt sāpes gurnu locītavās, samazina striju rašanās risku, pateicoties intensīvai visu muskuļu stiepšanai.
  • Utthitta trikonasana: nostiprina muguras lejasdaļu, kas visbiežāk cieš no vēdera palielināšanās, un atbrīvo diafragmas laukumu, atvieglojot elpošanu.
  • Ardha Chandrasana (* ar roku, kas balstās uz ķieģeļiem vai krēsliem un kāju atbalsta pret sienu vai palodzes). Šī pozīcija ir īpaša dāvana grūtniecēm. Tas atjauno šajā laikā nepieciešamo viegluma sajūtu, dod brīvības un spēka pilnības sajūtu. Asana mazina garīgo un fizisko nogurumu, atvieglo nemieru un spriedzi, novērš asiņošanu grūtniecības laikā un veicina veidošanos placentas, stiprina krūšu, mugurkaula un iegurņa muskuļus, samazina toksicitātes simptomus. Tādējādi mēs redzam, ka pusmēness (vēl zināms kā ardha chandrasana) poza ir zāles daudzām problēmām, kas rodas grūtniecības laikā.
  • Paršvotanasana (intensīva vilce). Ja jūs nesen nodarbojies, tad vislabāk ir veikt šo stāvokli ar rokām, kas balstās uz ķieģeļiem, uz krēsla vai uz citas stabilas virsmas. Šī asana nostiprina vēdera muskuļus, mazina sāpes ar jostas diafragmas mīkstina un paplašina krūšu dobumu, dod elastību locītavās, mazina smaguma sajūta vēdera un toksicitātes pazīmes, atvieglo procesu dzemdību dēļ iegurņa un vēdera atvēršanu.
  • Prasarita padottanasana (intensīva, izstiepjot no stāvas stāvokļa, ar platiem kājām). Šī poza ir panaceja muguras sāpēm un visu orgānu saspiešanas sajūta. Sakarā ar to, ka tas paplašina iekšējo telpu un atjauno dziļu elpošanu, sajūtas atslābina un ar tām smadzenes. Šī asana attīsta un stiprina kāju, ceļgalu, kāju, gurnu un iegurņa saites un muskuļus, uzlabo elpošanu un atvieglo sirdsdarbību, uzlabo asinsriti un gremošanu.

Kopumā visi stāvošie asani veicina kāju muskuļu stiepšanu, kā rezultātā pakāpeniski paplašinās iegurņa dzemdes, kas nākotnē veicinās dzemdību procesu. Kad tos regulāri veic, darba kontrakcijas būs daudz vieglāk. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka ir nepieciešams veikt visas pozas ar precīzu izlīdzināšanu un pilnīgu mugurkaula stiepšanu, lai izvairītos no spiediena uz vēderu.

  • Dandasana (* sēžot uz atbalsta vai uz sienas). Dandasana pagarina kāju muskuļus, masveido vēdera orgānus, tonizē nieres un nostiprina mugurkaulu, padarot to taisni.

  • Baddha konasana (* sēdēja uz atbalsta, ar atbalstu zem ceļiem). Šī asāna ir pirmā no grūtniecēm ieteicamās saraksta. Tas noved pie nieres un iegurņa toni, kas labvēlīgi ietekmē elpošanas sistēmu. Turklāt baddha konasana mazina muguras sāpes, palīdz biežāk urinēt, normalizē dzemdes spiedienu uz lielajām iegurņa vēnām, samazina iegurņa orgānu saspiešanu. Lai izvairītos no starpdzemdību un gurnu locītavu ievainojumiem, ir svarīgi tikai precīzi veikt vienkāršoto versiju, kā norādīts iepriekšējā piezīmē.

  • Virasana (* sēž uz pjedestāla ar šķīru ceļiem). Mazina sāpes un pietūkumu kājās, atjauno spēku un izturību, kad izsmeltas, novērš pārmērīgu locīšanos mugurkaula jostas daļā.
  • Bharadvajasana (* sēdekļa stāvoklī uz atbalsta). Tas ir pagrieziens, bet tas ir pilnīgi nekaitīgs, jo ķermeņa pagarinājums ir uz augšu un atrodams atklātā stāvoklī. Šī asāna mazina simptomus, piemēram, sāpes jostasvietā un astiņu. Mazina vēdera uzpūšanos un aizcietējumus.

  • Malasana (garlandes pozija). Šajā asanā ķermenis tiek izvilkts vertikāli pa visu garumu, sagatavojot dzemdību kanālu augļa pārejai. Šādas asanas veikšana uzlabo augšstilbu saišu elastīgumu un mobilitāti, kā arī iegurņa zonu. Samazina augļa galvas virzienu.

Šo asānu arī ieteicams lietot darba un piegādes laikā, kas atvieglo bērna piedzimšanu.

Kā jūs varat redzēt, grūtniecības laikā lielākā daļa sēžu vingrinājumi tiek veikti ar atbalstu. Tas ir drošākais un ērtākais risinājums, lai palīdzētu atvieglot pārmērīgu stresu mugurā un nesaskrāpētu vēdera zonu. Tāpēc es iesaku visām grūtniecēm iegūtu šo "propsom" kā Paliknis (īpašu spilvenu pildīti ar vilnu vai griķu miziņas), ko var izmantot arī asanas atrodas, apvērstu asanas un asanas uz atklāšanu krūtīm. Starp citu, par krūtīm - neaizmirstiet pievērst uzmanību tam visās asanās. Pastāvīgi atveriet krūtīs, palielinot elpošanas spēku un izturību - tas atvieglos vispārējo spriedzi organismā.

Atsevišķi starp citiem asanas, ir vērts izcelt asana, kas tradicionāli attiecas uz novirzēm, bet faktiski ir sākotnējā stāvoklī, lai apmācītu visus mugurkaula mobilitātes virzienus.

Tas ir Marjariasana (kaķis rada).

Šī asāna saglabā un atjauno iegurņa orgānu darbību, mazina sāpīgas sajūtas kakla un muguras lejasdaļā, maigi stimulē mugurkaula nervus, kas palīdz uzlabot visu iekšējo orgānu stāvokli. Marjariasanā mugurkaula atrodas horizontāli, aksiālās izkraušanas stāvoklī, vienlaikus atbrīvojot starpskriemeļu disku spiedienu. Tajā pašā laikā ir iespējams strādāt ar mugurkaula stabili un droši dažādās plaknēs, pārvietošanas procesā iesaistot muskuļu, saistaudu un locītavu mugurkaula aparātu. Tādējādi šī asana pilnībā atbilst drošības prasībām perinatālās joga praksē.

Elementi, kas tiek izmantoti "kaķu" stāvoklī, ir diezgan daudzveidīgi: tas ietver griešanu un liekšanos, pārmaiņus pārvietojot kājas atpakaļ, kā arī to augstumu, krūškurvja novirzi un griešanos, mainot roku pacelšanu un nolaišanu.

Un mēs redzam, ka ar atbrīvošanu īstenošanu Mardzhariasny spēj nodrošināt gandrīz pilnu fizioloģisko kustību skriemeļu attiecībā pret otru: saliekšanu (lieces), vilces pirts (paplašinājums), rotācija (griešanu skriemeļu attiecībā pret otru), laterofleksijā (sānu slīpuma).

Asins pret grūtniecēm (pozas, kurās galva un pleci atrodas zem iegurņa).

  • Adho Mukha Schwanasana (* ar galvu, kas balstās uz paklāja vai ķieģeļiem). Tas stiprina, tonizē nervu sistēmu, uzlabo atmiņu un mazina depresiju, pēkšņi nomierina garastāvokli. Tas ir viens no pamatnosacījumiem joga praksē, kas ir saistīts jebkurā sesijas laikā. Katru reizi, ieejot šajā pozīcijā sesijas laikā, jūs stiept mugurkaulu, atgriežoties pie tā dabiskajiem līkumiem un atbrīvojot no pretspiediena spriegumu. Papildus vispārējai stiprinošai iedarbībai uz fizisko ķermeni, pateicoties galvas atbalstam, stāja iegūst papildu priekšrocības: tas izraisa mieru, normalizē spiedienu, mazina galvassāpes.
  • Viparita Karani Mudra (* guļot pret sienām ar balsts zem locītavām). Nozīmīgi mainās iekšējais stāvoklis, nomierina smadzenes un ļauj jums izskatīt sevī. Miera miers palēnina elpošanu, kas arī veicina kakla slēdzeni. Diafragmas kustība palēninās un viss ķermenis atslābinās. Atdzesē nervu sistēmu, kas savukārt atdziļo ķermeni un prātu. Stiprina gremošanas uguns. Rezultātā apetīte uzlabojas, kas ir tik ļoti nepieciešama toksikozes pazīmēm. Ar regulāru praksi novērš šķidruma aizturi, tādējādi samazinot kāju pietūkumu. Tas uzlabo asinsriti un dzemdes un iegurņa orgānu limfodrenāžu.
  • Ardha Halasana (* ar kājām uz augsta atbalsta, piemēram, krēslu). Veicot asanu, iegurņa muskuļi ir izstiepti; pumpuri ir tonēti; stimulēta zarnu funkcija; starpskriemeļu disku un locītavu uzturs; aktīvāka insulīna ražošana aizkuņģa dziedzerī, kas uzlabo aknu un nieru darbību. Ar pastāvīgu praksi noņem nogurumu, nervozitāti, bezmiegu.

Es vēlreiz sacīšu, ka grūtniecības laikā ir apņēmušās apgrieztās asanas, jo tās veicina hormonālas līdzsvara normalizēšanos. Ar viņu palīdzību jūs varat samazināt pietūkuma un krampju risku, uzlabot asins pieplūdumu auglim, kontrolēt svaru, nostiprināt mugurkaulu un ķermeni kopumā.

Vienīgi jāzina, ka, ja jūs ciešat no tādām slimībām kā paaugstināts asinsspiediens, smadzeņu vai sirds muskuļu slimības, glaukoma un tīklenes slimības, ir nepieciešams konsultēties ar ārstu un, ja tas ir apstiprināts, pieredzējuša instruktora uzraudzībā veikt apgrieztas asanas.

Arī izvairieties no apgrieztiem asaniem, ja ir kāda veida asins saskare (jebkura intoksikācija), pretējā gadījumā jūs riskējat izplatīt "piesārņojumu" visā ķermenī.

Un ir arī svarīgi atcerēties, ka pēc jebkādas apgrieztas pozas veikšanas ir jāveic Shavasana vai kāds cits atpūtas stāvoklis.

Shavasana ir jāpielāgo, it īpaši, sākot ar otro trimestru, kad tas nav ļoti ērti gulēt uz muguras. Prakse liecina, ka vislabāk ir atpūsties pakaļējā stāvoklī ar balstu starp ceļgaliem (kas noņem spiedienu uz kājstarpes zonas un neļauj gurnu locītavām uzkļūt). Jūs varat likt kaut ko mīkstu zem galvas un uzņemt ar paklāju, lai pēc prakses atgūtu pēc iespējas ērtāk.

Tātad, mēs redzam, ka visas asanas sānu izstiepšanai, kāju un mugurkaula stiepšanai, vingrinājumi krūškurvja atvēršanai un nostiprināšanai, grūtniecēm ir noderīgi atvērti vērpšanas veidi.

Kādas asanas nav iespējams izdarīt grūtniecības laikā?

Tie ir visi pozas, kas vērpjas un vienlaikus velk uz augšu. Starp tiem ir Parivritta trikonasana un Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha Matsyendrasana. Grūtniecības laikā aizliegtas asanas ir tās, kurām ir jostas daļas novirze: Dhanurasana, Urdhhva Dhanurasa, Urdhhva mukha shvanasana, Ustrasana, Natarajasana, Bhujangasana utt.

Nav ieteicams veikt asanas, kas spēcīgi spied uz iegurņa grīdu un kurās vēdera muskuļi ir sasprindināti (Urdhva prasarita padadasana, Urdhva chaturanga dandasana, Čituranga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Aizliegti lec un dziļi uzbrukumi, balansējiet asanas uz rokām un asanām, saspiežot augļus.

Ir arī jāatceras, ka dažādos grūtniecības trimestros mums ir nepieciešama cita prakse, kas katrā no tām atšķiras no klasiskās joga.

Pirmais trimestris ir viens no vissvarīgākajiem grūtniecības periodiem. Šajā laikā izvairieties no asanas, kas tiek veiktas pakļautajā stāvoklī, nepieļaujiet deformācijas, kontrakcijas vēdera un cirkšņa zonā, bez asiem pagriezieniem un ķermeņa slīpumiem.

Otrais grūtniecības trimestris ir zelta laiks nākamajai mammai: problēmas ar toksikozi un nogurumu ir pagātnē; trauksme un bailes, kas saistītas ar jauno stāvokli, ir pagājuši. Un joga šajā periodā rada ne tikai jūtamus ieguvumus, bet arī iekšēju prieku. Vingrinājumu kompleksam ir jābūt tādām, kas palīdz izvairīties no varikozas vēnas (piemēram, apgrieztas formas). Sēdes stāvoklī ar atvērtu krūtīm palīdz izvairīties no nepatīkama "otrā trimestra satelīta" - grēmas. Pozitīvi pievienojiet asānus kompleksam, lai nostiprinātu ķermeni, mazinātu stresu no muguras un muguras, atbalstot elpošanas sistēmu.

Iekļaujiet vairāk pranayama - viņi iegūs sirds un asinsvadu sistēmu, nodrošinās skābekļa piegādi mazulim lielos daudzumos. Bet pat šajā periodā rūpīgi jāpievērš uzmanība vingrinājumu sagatavošanai: nav nepieciešams praktizēt asanas ar savērpšanu, vingrinājumi vēderā, ķermeņa pagriešana, nospiežot vēdera lejasdaļu.

Pēdējo trīs grūtniecības mēnešu laikā nav ieteicams izmantot pozīcijas, kas saistītas ar muguras gulēšanas izmantošanu, lai izvairītos no zemākas venesvudas saspiešanas. Tāpat nepakļaujiet pārāk daudz stāvošām pozām, lai nepalielinātu jau pārmērīgo kāju slodzi. Ir arī ieteicams izslēgt no kompleksa visus vingrinājumus, kas saistīti ar dziļu liekšanos uz priekšu un spēcīgu rumpi uz malām.

Tagad parunāsim par elpošanu

Ja grūtniecības laikā sieviete mācās kontrolēt elpošanu, veicot noteiktus vingrinājumus (pranayama), tad viņas ķermenis uzlabo asinsriti un nodrošina pilnīgāku ķermeņa piesātinājumu ar skābekli, kas papildus mātes pašas veselības uzlabošanai novērš arī daudzas mazuļa problēmas (hipoksija, placentas priekšlaicīga atslāņošanās vadu sajūta)

Perinatal joga praksē īpaša uzmanība tiek pievērsta īpašiem elpošanas vingrinājumiem, mazinot spriedzi un emocionālu uztraukumu. Izmantojot pareizu elpošanu, jūs varat tikt galā ar spēcīgu pieredzi, kas ir abstrakta no ārējiem apstākļiem. Neparasti normālai dzīves elpošanas metode palīdz tonizēt nervu sistēmu un ventilēt plaušas.

Klases jānokārto regulāri un ik pēc 10-15 minūtēm. Klusāk ir ieelpot, lai būtu viegli koncentrēties uz iekšējām sajūtām. Ja iespējams, iesūc svaigā gaisā vai vēdināmā telpā. Mēs elpojam tāpat kā asanos caur degunu.

Grūtniecības laikā nav ieteicams lietot intensīvas elpošanas metodes, kas prasa aktīvi piedalīties vēdera dobumā un diafragmā (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) un pranayama ar ilgstošas ​​elpas aizdegšanos (lai sasniegtu izturību pret hipoksiju, pietiek ar elpas elastību).

Šeit ir daži vienkārši elpošanas paņēmieni, kas atvieglo grūtniecību un dzemdībām:

  1. Solis elpa Ieelpošana - otrā kavēšanās - doddoh - otrā kavēšanās - un tā tālāk, līdz plaušu tilpums ir pilnīgi piepildīts ar gaisu, pēc tam klusu izelpojumu bez kavēšanās. Tādā pašā veidā mēs mainām ieelpot un izelpot - mierīgu ieelpo un soli izelpot.
  2. Pilna jogas elpošana. Ir nepieciešams elpot, sākot ar dziļu elpu vēderā, un pēc tam elpot cauri krūtīm un kakla rajonā. Inhalējot, vēdera daļa paplašinās, un, izelpojot, tā tiek noslēgta. Pilna elpa atver krūtīm un paaugstina elkoņa garumu. Tad mēs veicam vienu un to pašu secīgu izelpu - vispirms tiek nocirsti asari, krūtis ir saspiests un kuņģis ir nolaists. Pirmajā nodarbībā pietiek ar 10 elpošanu un izelpām, bet laika gaitā palielināt to skaitu atbilstoši savām izjūtām.
  3. Ujayi pranayama. Šajā elpošanas veidā ir iesaistīts glottis, ir nepieciešams nedaudz sašaurināt to, lai dzirdētu nelielu švītējošu skaņu. Ir nepieciešams elpot tāpat kā ar pilnu elpošanu. Jūs varat izmantot šo elpas veidu asanas praksē, tādos gadījumos, kad nepieciešams atpūsties un pēc iespējas izstiepties, lai atbrīvotu ķermeni.
  4. Nadi shodhana pranayama. Novietojiet labo roku indeksus un vidējos pirkstus uz vietas starp uzacīm. Savu labo nāsi nospiediet īkšķi un veiciet pilnu izelpu caur kreiso nāsi. Tad mēs arī ieelpojam pa kreisi jūsu ērtajā kontā (piemēram, skatiet līdz trim). Pēc tam, kad ar vienu un to pašu roku nezināms pirksts, mēs pārklājam kreiso nāsi un izelpājamies caur atvērto labo vienu uz to pašu kontu. Vingrojumu atkārtojas spoguļattēlā, pārmaiņus izelpojot un ieelpojot pa to pašu nāsi, pakāpeniski izstiepjot elpu un palielinot punktu skaitu.
  5. Brahmari Pranajama. Aizveriet acis, aizsedziet ausis / rokas ar pirkstiem, elpojiet caur degunu, atslābiniet žokli, atstājiet lūpas aizvērtās. Sāciet izelpot, padarot skaņu "MM". Elpa tiek veikta caur degunu. Saglabājiet jums ērtu laiku. Šī prakse palīdz apturēt iekšējo dialogu un uzsākt sevi dzirdēt, nostiprina balsi, nomierina nervu sistēmu.

Runājot par skaņām.

Evaņģēlijs saka: "Sākumā bija Vārds, un Vārds bija ar Dievu, un Vārds bija Dievs. Viņā bija Dzīvība. "

Tādējādi katrs vārds, katrs skaņa vienā vai otrā veidā ietekmē mūs. Un mēs varam vai nu apzināti piedalīties šajā procesā, vai arī saņemt "neparedzētu" rezultātu, kas jau faktiski ir slimību un visu veidu traucējumu veidā.

Īpaši svarīgi ir mūsu attieksme pret skaņām, ko mēs iegūstam grūtniecības laikā. Galu galā mātes balss ir vibrācija, ko bērns uzsūc.

Es īsumā saku, ka ir radošas skaņas, un ir destruktīvas skaņas.

Tātad, piemēram, mantras OM ir radīšanas vibrācija, un, ja jūs regulāri dziedat to grūtniecības laikā, organisms pielāgo harmoniju ar apkārtējo pasauli, rūpes un bailes iet prom, ķermeņa relaksācija.

Īpaši svarīgi ir dziedāt veidos paši. Kontrakciju laikā, nevis piespiežot, ilgstošas ​​sāpes, ir labāk sākt "buzzing", tiklīdz kontrakcijas sākas. Varat dziedāt AUM, OM vai ar zemu atvērtu balsi ar AUM, OM vai pārmaiņus A, O, U, E, U skaņām, kuru zemā vibrācija arī ir dziedinošs efekts.

Jums vajadzētu dziedāt ar krūškurvi, kuņģi (bez sastiepumiem balss virvēm) un velciet ilgi, velkot, līdz skaņa ir skaidra, vienmērīga, pat atvērta. Jūs varat garīgi virzīt skaņu uz noteiktu ķermeņa daļu, kur jums rodas diskomforts, un pēc tam šajā jomā ir siltums, vibrācija, sāpes.

Tātad, mēs esam analizējuši būvniecības prakses pamatprincipus grūtniecības laikā, izpētījuši dažādu vingrinājumu ietekmi uz ķermeni un saprata, kā grūtniecības laikā nevar veikt asanas.

Galvenais, kas jāatceras visā praksē (un ne tikai), ir tas, ka neesat viens. Tādēļ perinatālā joga nav tik daudz jūsu personīgās prakses, kā saziņa ar bērnu. Un visas prasmes, ko jūs iegūstat prakses laikā, var iet uz viņu kā pabalstu (saprātīgas pieejas gadījumā) un kaitējot (ja neievēroat drošības pamatnoteikumus).

Joga iemācīs tev vadīt savu elpošanu un apzināti kontrolēt savu ķermeni, sniegs uzticību, emocionālu stabilitāti, palīdzēs izveidot kontaktu ar savu iekšējo pasauli.

Ja negatīvu domāšanu aizvieto pozitīva attieksme, prāts kļūst līdzsvarots, dvēsele ir piepildīta ar mieru un harmoniju. Šajā stāvoklī ir iespējams ļoti jūtīgi uztvert savu mazuļa stāvokli, pamanīt viņa domas un garastāvokļa gaitu. Tas viss ļauj justies viņa dabu un saprast bērna dabu ilgi pirms viņa dzimšanas. Šāds kontakts ir stingrs pamats jūsu nākotnes attiecībām nākotnē!

Joga grūtniecības laikā: 10 labvēlīga ietekme

Grūtniecības laikā daudzi ārsti iesaka jogu sievietei, vienmēr ir sieviete. Pat grūtniecības laikā godīgais sekss vēro viņu izskatu un mēģina atvieglot viņu ierašanos dzimšanas laukā. Tomēr šajā periodā vingrojumi ir kontrindicēti sievietēm un nodarbībām sporta zālē. Tātad, kā palikt formā un nevis kaitēt jūsu bērnam? Atbilde ir vienkārša - joga. Šī austrumu fiziskā izglītība palīdzēs jums uzturēt veselīgu ķermeni un padarīt garu kārtībā. Kādas asanas jogā ir atļautas grūtniecēm, un kāpēc tās ir noderīgas - lasīt tālāk.

Vai es varu darīt joga grūtniecības laikā

Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka, ja viņi iestājas grūtniecība, joga jāpārtrauc. Viņi baidās no spontānajiem abortiem, un viņi to neapdraud. Tomēr faktiski ir iespējams un pat nepieciešams veikt jogu grūtniecības sākumā.

Joga grūtniecēm ir ļoti noderīga. Tā kā ar pareizu asānu palīdzību gaidītā māte var sagatavot savu ķermeni un mazuli dzemdībām. Arī jogas nodarbības veicina mātes un bērna garīgo saziņu. Viņi attīra ķermeni un garu un uzlādē pozitīvu enerģiju.

Indijā grūtniecības laikā gandrīz katra sieviete katru dienu veic vairākas asanas, kuras viņu vecmāmiņas un mātes ir iemācījušas. Viņi pat nešaubās, ka šīs nodarbības mazinās viņu sāpes dzemdību laikā.

Joga nodarbības grūtniecības laikā palīdz sievietei atpūsties un uzlādēt ar pozitīvu enerģiju

Tagad ir daudz centru un kursu, kur nākamās grūtnieces māca dažādas jogas asanas. Pieredzējis instruktors nodrošina, ka sieviete veic visus mācības pareizi un netraucē sevi.

Ja jūs izvēlēsieties lietot jogas grūtniecības laikā, vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Varbūt jums ir kontrindikācijas šādām slodzēm. Tomēr vairumā gadījumu klases ir atļautas. Jūs varat trenēties sporta zālē ar treneri un citām reproduktīvām sievietēm. Šeit instruktors pārliecināsies, ka jūs pats nekaitējat un pareizi vingrojat.

Ja jūs vēlaties darīt jogu mājās, tad jums būs jāizpēta daudz literatūras par to, cik pozas jūs varat darīt grūtniecības laikā. Ir arī ieteicams iegādāties īpašu aprīkojumu un apģērbu. Lai iegūtu lielāku skaidrību, varat skatīt videoklipa pozu pareizu izpildījumu.

Kas ir noderīga joga grūtniecēm

Tie, kas ir skeptiski par dažādām jaundzimušajām tendencēm, un tiem, kuri jau gribēja to darīt ar jogas palīdzību, bet nevarēja atrast laiku, būtu ieinteresēti šīs Indijas veltes priekšrocībās grūtniecēm. Šodien mēs centīsimies atbildēt uz šo jautājumu pēc iespējas precīzāk.

Jogas priekšrocības grūtniecēm:

  1. Pirmkārt, joga attīstās elastīgi. Tādēļ sievietei, kas strādā darbā, būs vieglāk iesaistīties šādā fiziskajā nodarbībā, lai viņai un bērnam būtu visērtākā pozīcija.
  2. Joga māca, kā pareizi un pienācīgi elpot uzmanību. Šī prasme palīdzēs jums izvairīties no sāpēm dzemdību laikā.
  3. Sāpes grūtniecības laikā palīdzēs noņemt dažus asanas. Viņi samazina sāpes apmācības cīņas un diskomfortu laikā stiepjas cīņas.
  4. Jogas vingrinājumi nostiprina un stiepjas visai muskuļu un skeleta sistēmai, kurai grūtniecības laikā ir vislielākā slodze.
  5. Stacionāras pozas uzlabo asinsriti iegurņa daļā, kas ir ļoti svarīga auglim. Viņi arī stiprina kaulus un muskuļus, kas īpaši ietekmē dzemdības.
  6. Apgrieztie pozti bērnam ir ļoti noderīgi dzemdē. Viņi ļauj viņam uzņemt visērtāko pozīciju.
  7. Stiepšanās vingrinājumi palīdz palielināt muskuļu plastika. Sakarā ar to, starpdzemdību muskuļi nebūs plīsumi dzemdību laikā.
  8. Joga klasēs ļauj grūtniecei atbrīvoties no toksikozes izpausmēm un garastāvokļa svārstībām.
  9. Joga ar elpošanas praksi palīdz izvairīties no vāja darba un piegādes pēc iespējas vienkāršāk, lai pārvietotu sacensību.
  10. Arī jogas vēdera grūtniecība ļaus jums ātri atgriezties normālā stāvoklī pēc dzemdībām.

Joga ir lielisks veids, kā saglabāt savu ķermeni un prātu veselīgu. Pretēji dažu mūmiju viedoklim, šāda vingrošana ir noderīga grūtniecības laikā. Mēs esam pietiekami pierādījuši šo secinājumu.

Joga noteikumu saraksts un tas, vai ir iespējams iesaistīties grūtniecības laikā

Ja sievietei ir visas tiesības uz veselību. Un viņai nav kontrindikāciju, tad grūtniecības pirmajā nedēļā jūs varat doties uz jogu. Tomēr pirms tam Jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Ja jūs izlemjat grūtniecības laikā praktizēt jogu neatkarīgi, tad visi vingrinājumi jāveic pareizi un lēni.

Ieteikumi jogai grūtniecības laikā:

  1. Asanas lēni un uzmanīgi izpildiet, mēreni un pareizi ieelpojiet, bieži vien varat elpot, ja tas ir nepieciešams uzdevumā. Pēc mazākās diskomforta nekavējoties izejiet no asanas.
  2. Grūtniecības laikā visas asanas nevar veikt bez palīgierīcēm. Sēdošās pozas tiek veiktas uz balsta, stāvus rada veic ar atbalstu.
  3. Grūtniecības laikā ir aizliegti arī jogas simptomi. Tie ietver asanas, kam nepieciešams vēdera spiediens, vingrinājumi ar mugurkaulu, kas sagriež atpakaļ no guloša stāvokļa un dziļi izliekas uz priekšu.
  4. Ja jūtat nogurumu vai pārslodzi, nekavējoties pārtrauciet to izmantot. Šajā dzīves posmā jums ir kontraindikācija, kas saistīta ar pārmērīgu darbu.
  5. Visas apgrieztas pozas var tikt izpildītas un pat nepieciešamas. Tie normalizē hormonālo līdzsvaru un nogādās bērnu visērtākajā stāvoklī.
  6. Veikt elpošanas vingrinājumus sēdus vai guļus stāvoklī.

Šie padomi ļaus jums visērtāk un droši veikt visus jogas vingrinājumus. Iedarbojas saskaņā ar tiem, un jūs saņemsiet tikai pozitīvas emocijas no Indijas vingrošanas.

Agrīnā grūtniecības joga: vienkāršu vingrinājumu saraksts

Grūtniecības sākumā joga ir jādara īpaši uzmanīgi. Tāpēc pirms nodarbības uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.

Labāk, ja jūsu pirmā jogas nodarbība notiks ar instruktoru. Viņš palīdzēs jums pārliecināties, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi.

Ja esat jauna joga, nepārtrauciet to. Atcerieties, ka jums vajadzētu justies labi, nevis pārmērīgi.

Trīs asanas par pirmo grūtniecības semestri:

  1. Pilnu tauriņu pose tiek veikta no sēžamā stāvokļa. Izlieciet ceļos un savienojiet kājas. Ar ceļiem satveriet rokas un pārvietojiet ceļgali otrādi, piemēram, tauriņu spārnus.
  2. Dzirnavu rotācija tiek veikta arī sēdus stāvoklī. Izstiepiet kājas un izklājiet tās 30-50 cm attālumā. Pirksti piestiprina slēdzenē un tur kratī līmenī. Pagrieziet rokas apļa virzienā, mēģinot sasniegt kājas.
  3. Stand kājas plecu platumā nošķirti. Piestipriniet rokas slēdzenē un paceliet uz augšu, sukas pagriežot plaukstas uz augšu. Izstiepiet pēc iespējas augstāk, pacelieties pirkstiem un izstiepjot ķermeni un ķermeni.

Šie vingrinājumi ir diezgan slikti un neradīs daudz diskomfortu. Tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams pirmajā semestrī.

Kas ir noderīga joga grūtniecības laikā (video)

Joga grūtniecēm ir lielisks veids, kā apmācīt savu ķermeni pirms dzemdībām. Uzklausiet sevi, ievērojiet instruktora padomu un esiet veselīgi!

Par jogu grūtniecēm agrīnās stadijās (1 trimestris)

Komentāri

Es arī domāju par jogu grūtniecēm, bet, pirms es biju stāvoklī, joga kaut nedeva, acīmredzot, treneris bija tik labi)

Pirmajā trimestrī man nebija toksēmijas, tāpēc es devos uz jogas mieru.

Lucky bez toksikozes

Faktiski joga nav vienkārša lieta. Un vissvarīgākais ir izvēlēties pareizo treneri.

Man jau ir praktizējusi jogu jau 4 gadus, man ir teicams treneris, kurš zina visas manas problēmas un čūlas (man ir ļoti lielas problēmas ar kaklu - es vienmēr esmu izdarījis apgrieztu pozu manā parastajā stāvoklī, bet nekad neesmu stāvoklī un bez sagatavošanās ) Mūsu grupa ir maza, bet mani vēl nekavējoties pārsūtīja uz atsevišķām nodarbībām, lai viņš visu laiku varētu kontrolēt visu.

Jūs tikko ieguva nekompetents treneris :(

Paldies par jūsu atsauksmi :) Es paļaujos uz faktu, ka, strādājot ar grūtniecēm, viņi ļoti uzmanīgi cenšas panākt viņu stāvokli, joprojām ir atbildība. Bet es domāju, ka jums ir taisnība - ir nepieciešama apmācība, un uzmanīgi jāizvēlas treneris. Es izvēlējos pēc principa "kas tuvāk mājām", treneris šķita patīkams, un tāpēc es nolēmu. Secinājumi par nākotni veikti :)

Parasti pieeja ir šāda: ja pirms grūtniecības jūs nodarbojās ar noteiktiem fiziskajiem vingrinājumiem, tad jūs varat turpināt līdz 12-16 nedēļām, ja draudi nav, un veselība ir normāla. Un, ja neiesaistās, tad nevajadzētu sākt. Jogai parasti ir dīvaini vingrinājumi, labāka ūdens aerobika vai kaut kas cits.

Pirms grūtniecības es dejoja, es domāju, ka grūtniecēm joga nav grūta, tas nav tāds slogs ķermenim. Man, ārsts teica to pašu, kā jūs - "ja jūs vēl neesat praktizējis jogu agrāk, grūtniecība nav laiks sākt."

Pamatojoties uz personīgo pieredzi, es varu teikt, ka pirmajā trimestrī, kamēr visas ķermenis tiek pārbūvēts, es pat nevarēju iedomāties par fiziskām aktivitātēm, lai gan esmu bijis horeogrāfs un profesionalizējis profesionālo horeogrāfiju visu savu dzīvi, bet otrajā un trešajā daļā es gandrīz aizmirsu, ka esmu stāvoklī, tikai vēderā man atgādināja par manu pozīciju))))) Ar elpošanas vingrinājumiem, kas ir ļoti laba gan mātei, gan mazulim, tiek izmantots kāds treniņš. par mugurpusi (dažādi izgriezumi) un daži no horeogrāfijas, ne visi bērzi, mest kājas uz sienas vai aiz galvas. Acīmredzot tā bija tikai joga ar postskriptu grūtniecēm. Rūpēties par sevi un savu bērnu)

Agrīnā grūtniecības joga - 7 pirmais palīgs pirmajā trimestrī

Joga pēdējos gadu desmitos ir kļuvusi neticami populāra. Viņa atbilst ne mazāk kā fitnesa. Daudzas sievietes, piemēram, šie vingrinājumi, ņemot vērā to nomierinošo efektu. Viņi palīdz sakārtot muskuļus, cīpslas un locītavu, atpūsties, pieskaņoties jūsu ķermenim, kas ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā. Apsveriet, cik noderīga joga ir grūtniecēm 1 trimestrī. Vingrojumi un joga rada grūtniecēm grūtniecības sākumā. Drošība.

Par fizisko aktivitāti

Sievietes ķermenis ir nopietns tests - dzemdības. Un vislabākais veids, kā to uzrunāt, ir sagatavots. Regulāri pastaigas, peldēšana, vieglā ķermeņa apmācība, aerobikas nodarbības - tas viss pozitīvi ietekmē vispārējo stāvokli. Un joga grūtniecēm pirmajā trimestrī, protams, ja jūs pareizi uz to vērsieties.

Kāpēc jums to vajag? Peldēšana palīdz attīstīt elpošanas sistēmu vai vismaz to stabilizēt. Turklāt ūdenī pati ir mūsu ķermenis. Tādēļ sieviete baseinā nedaudz atbrīvo mugurkaulu, kas samazina sāpes mugurā.

Iepriekšējās pastaigas priekšrocības ir minētas daudzkārt, taču nav jēgas atsevišķi apstāties. Vāja spēka slodzes palielina izturību, kas noteikti ir noderīga dzemdību laikā. Un aerobos vingrinājumi ir nepieciešami sirds un asinsvadu sistēmai.

Kas attiecas uz jogu grūtniecības sākumā, ar regulāriem un pareiziem vingrinājumiem, tas var novērst toksikozes parādīšanos, problēmas ar varikozām vēnām, grūtības ar gremošanu. Vingrinājumi normalizē sievietes emocionālo stāvokli, kā arī palīdz mierīgi izdzīvot hormonālās korekcijas periodā.

Psiholoģiskais aspekts

Joga ir ne tikai vingrinājumu kopums, bet arī filozofija. Ar dziļu austrumu straumes pētījumu tiek atrasti arvien pretrunīgāki un apšaubāmi mirkļi. Bet, ja jūs izmantojat šo virzienu kā ceļu harmonijai ar savu ķermeni un, vēl svarīgāk, ar sevi, tad nevajadzētu to atteikties.

Grūtniecība ir dramatiskas pārmaiņas, īpaši, ja koncepcija nav plānota. Sieviete nākamajos gados ir spiesta pārskatīt visus savus plānus. No tā, ka burtiski katrs aspekts mainās, dažreiz panika var rasties pat. Es gribu, lai kaut kas paliek nemainīgs un nemainīgs.

Tas var būt joga. Nevajag atmest, jums ir tikai jāapspriežas ar savu ginekologu, kā pareizi rīkoties. Un, ja nav kontrindikāciju, tad vienkārši dodieties pie instruktora, ziņojiet par savu stāvokli un nododiet to grupai grūtniecēm. Tur viņi atlasīs īpašu programmu jums, paskaidrojiet, ko jūs varat darīt, un kas nav un kāpēc. Un tajā pašā laikā pastāvīgi apdrošināsies.

Regulāri un regulāri vingrinājumi palīdzēs sievietei iemācīties pareizi elpot. Bez tam, ir atļauts iet par viņiem ar normālu veselības stāvokli visu 9 mēnešus, līdz pat dzimšanas brīdim. Tikai katram periodam tiek izvēlēti viņu asāni.

Īsāk sakot, atbilde uz jautājumu, vai jūs varat praktizēt jogu pirmajā trimestrī, ir acīmredzama. Galvenais ir saprast visu saprātīgi.

Joga un grūtniecība agrīnā ierobežojuma stadijā

Nedaudz virs runāja par kontrindikācijām. Un viņi patiešām ir. Tas ir:

  • Dzemdes hipertonu. Ir grūti precīzi paredzēt, kā vingrinājumi ietekmēs situāciju. Tādēļ vislabāk to neriskēt.
  • Diagnosticēts daudzslāņu stomatīts. Tiesa, ja problēma patiešām ir nopietna. Bet jebkurā gadījumā iepriekš jāapstiprina ārsts, kurš ievēro grūtniecību.
  • Konkrēta hormona hipersekrecija. Ir daudz individualitātes, tāpēc vispirms ir jāsazinās ar ārstiem un jākonsultējas ar viņiem par iespējamām aktivitātēm.
  • Gestosis. Diemžēl, tā ir tieša kontrindikācija jogai grūtniecības laikā, tādēļ jums vispirms ir jātiek galā ar patoloģiju. Vai arī jāgaida dzimšana, un pēc tam pakāpeniski atgriežas mācībās.
  • Spotting, apdraudēts aborts. Bez komentāriem viss ir diezgan skaidrs.
  • Varikozas vēnas Joga palīdz novērst to, bet, ja problēmas ar vēnām jau ir sākušās, tad ar asanām ir vērts gaidīt, jo šis uzdevums var pasliktināt situāciju.
  • Hipertensija. Darbība var palielināt pārspiedienu vai novērst tā atgriešanos normālā stāvoklī.
  • Artrīts. Viss ir apstrīdams, tas ir atkarīgs no slimības smaguma, tās rakstura. Tādēļ jums ir jākonsultējas ar ārstu.
  • Tahikardija. Joga vietā jūs varat vienkārši mēģināt staigāt vairāk un, ja problēma nav ļoti nopietna, peldēt vairākas reizes nedēļā medicīniskā uzraudzībā.
  • Toksikoze ar paaugstinātu nelabumu un pēkšņu vemšanu. Asanas var izraisīt jaunu uzbrukumu.

Kā redzat, saraksts ir diezgan skaidrs un saprotams. Turklāt, ja grūtniecei ir kādas hroniskas slimības (pasliktinot vai draudot pasliktināties), tad pirms jebkādas stresa viņai vajadzētu konsultēties tikai ar ārstu.

Ārsti, visticamāk, kaut ko pilnīgi neaizliedz, jo īpaši ņemot vērā to, ka hipodinamija ir arī nevēlama un pat bīstama. Bet labs speciālists var sniegt vērtīgus padomus par to, kā to izdarīt, pievēršot uzmanību noteiktiem punktiem.

Aizliegtais asans grūtniecēm pirmajā trimestrī: ko nevajadzētu darīt?

Vispirms eksperti vienprātīgi apgalvo, ka jūs nevarat nekavējoties dot lielu slodzi. Īpaši, ja vēl neesat veicis jogu. Vai arī, ja esat veicis ievērojamu pārtraukumu. Pēdējais ir vēl bīstamāks, jo, atšķirībā no pilnīgi jaunpienācējiem, sieviete var domāt, ka viņa saprot, ka viss ir kārtībā.

Nepārbaudi mājās. Instruktoriem jābūt tuvu ne tikai, lai parādītu kļūdas asanas veikšanā, bet arī, ja sieviete saslimis, arī atbalstīt, tostarp fiziski koriģējošu.

Turklāt ir ērtāk mācīties specializētās zālēs, tur ir brīvas vietas, drošības jostas (it īpaši tas attiecas uz vēlākiem periodiem ar lielu vēderu, taču ir vērts iepriekš pieskarties tiem). Un, protams, pašas grūtnieces, palīdzot viena otrai padomu.

Instruktori arī aizliedz praktizēt pilnā vēderā. Viņi iesaka nogaidīt vismaz 1,5 vai 2 stundas pēc ēšanas. Tajā tiek ņemtas vērā arī vieglas uzkodas. Tomēr eksperti iesaka gludi un pakāpeniski pārvietoties, nevis steigā un neuztraucoties, ja vairs nav iegūtas parastās asanas. Tas notiks, atšķirībā no ievainojumiem, ko var saņemt.

Nekādā gadījumā nevar kaut kā izdarīt spiedienu uz vēderu. Tāpēc ir aizliegti jebkādi vingrinājumi joga grūtniecēm pirmajā trimestrī (un ne tikai). Jūs nevarat strauji nolokties uz priekšu, lēkt, izveidojiet tiltu. Tomēr, lai gan stāvēt uz jūsu galvas, dīvaini, tomēr varat, ja jums ir pieredzējis instruktors blakus jums, kurš apdrošinās.

Griešana un spiediens uz vēderu - ir aizliegti!

Aizliegts asāns ar sagriešanu, pat ar mazu. Jebkurā gadījumā tie liecina par spiedienu uz dzemdi, bet kāpēc tas ir stāvoklī? Parasti instruktori neiesaka pat vienkāršākās iespējas ar atbilstošu efektu. Ja programma tiek izmantota, lai sāktu ar šādiem vingrinājumiem, tad tā ir vai nu pārveidota, vai arī vienkārši tiek pārsūtīta uz ieteiktajām asanām grūtniecēm.

Starp citu, ņemiet vērā, ka spiediens uz vēderu var būt no dažādām pusēm. Tas ir ne tikai no sāniem, bet arī no augšas, kā arī no apakšas. Šajā sakarā ārsti, klausoties joga, padomi rūpīgi klausīties savu ķermeni. Ja no dažām kustībām tas kļuva slikts, it īpaši, ja tas sāp, tad apmācība būtu nekavējoties jāpārtrauc. Enerģētiskā joga nav vislabākā izvēle nākamai mātei.

Kas ir vēlams?

Laba izvēle grūtniecēm ir asanas melnā vai sēžamā stāvoklī. Tās palīdz uzlabot elpošanu, kas ir īpaši noderīga sieviešu labklājībai pēdējā trimestrī. Parasti ir vērts iemācīties elpot dažādos veidos. Daudzas mātes teica, ka šī īpašā prasme izrādījās viena no visnoderīgākajām pēc tam. Viņš palīdzēja koncentrēties dzemdībās un ievērojami mazināja sāpes.

Daudzi slavē sānu izstiepšanos. Ja jums ir laiks to darīt, pirms vēdera kļūst ļoti liels, tad pat ar lielu bērnu būs daudz vieglāk staigāt. Un, starp citu, samazinās neglīts stryy varbūtība.

Runājiet par plauktiem

Attiecībā uz dažādām plauktiem, tie ir patiešām noderīgi, pat uz galvas. Bet šeit ir viena lieta: šī iespēja ir piemērota tiem, kuri jau sen apgūst šo uzdevumu, labi izjūtas ar savu ķermeni, nav problēmu vai pat ar līdzsvara problēmu iespējamību. Pretējā gadījumā šādi eksperimenti ir jāatsakās. Fakts ir tāds, ka tad, kad sieviete aizved bērnu, līdzsvars mainās dramatiski un diezgan spēcīgi. Viņai bieži jājūtas neveikli pat ar normālu kustību. Un šeit ir nepieciešams veikt sarežģītu treniņu sporta cilvēkiem! Kāda ir krīzes varbūtība?

Īsāk sakot, jebkuri paliktņi, kas liecina par asiem pagriezieniem vai spēlēšanu ar līdzsvaru, ir nevēlami. Sieviete var justies reiboni, viņa spēj krist un hit. Protams, instruktora apmācības laikā nav tehniski spējīgs būt tuvu, protams, ja tas nav atsevišķas nodarbības. Tādēļ ir vēlams atteikt šādus eksperimentus.

Kas ir ieteicams?

Kopumā joga nav pat viena strāva, bet viss virziens. Tās ietvaros ir atšķirības, dažas no tām labāk piemērotas grūtniecēm, bet citas ir sliktākas. Tātad paši instruktori lūdz pievērst uzmanību Kundalini joga grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī, un, ja tā ir piemērota, tad to varēs izdarīt vismaz līdz bērna piedzimšanas brīdim.

Šis virziens saņēma savu nosaukumu, jo tas nozīmē harmoniju starp garu un ķermeni, potenciāla atklāšanu. Atbilstošs vingrinājums palīdz sievietei izvairīties no nervu un skumjām domām, bailēm. Tā vietā grūtniece ienīst sev, sāk labāk uzklausīt savu ķermeni.

Ijengāras joga grūtniecēm 1 trimestrī

Ijengāras joga ir nosaukta tās dibinātāja vārdā, kas nolēma paļauties uz īpašiem elpošanas vingrinājumiem. Šī prakse ir ārkārtīgi noderīga sievietēm, palīdz mazināt paniku dzemdību laikā, atvieglo vispārējo veselību. Viss notiek diezgan gludi, tāpēc slodze nekļūs par nopietnu problēmu.

Turklāt šis virziens ļauj izmantot atbalsta līdzekļus. Mātēm nākotnē ir īpaši izvēlēts mīksts, drošs, izgatavots tikai no dabīgiem materiāliem. Bet kopumā pati iespēja ir pilnīgi vērts pievērst uzmanību.

Aqua joga

Vēl viena diezgan interesanta tendence, kas būs piemērota veselīgām sievietēm, kuras vēlas saglabāt piemērotību. Kā jūs varētu uzminēt no nosaukuma, tas ir paredzēts veikt vingrinājumus tieši ūdenī.

Nav slikts lēmums, tikai tāpēc, ka tiek atbalstīta sievietes kuņģī. Tā rezultātā sievietes bieži vien sajūt pamanāmu atvieglojumu. Bet kaitējuma risks ir ievērojami samazināts. Sievietes ir mazāk nogurušas, bet galvenā muskuļu grupa ir labi attīstīta. Tāpēc grūtnieces nevar baidīties no neglīts skaitļa pēc dzemdībām: ar regulāru vingrinājumu muskuļi nekur nezudīs.

Joga uz bumbas

Fitball ir daudzpusīgs, tas palīdz burtiski saglabāt visus ķermeņa muskuļus. Tomēr šī iespēja ļauj labi attīstīt elastīgumu. Un pats par sevi, bumba īstajā brīdī maigi atsperos, atbalstot kuņģi.

Sievietes baidās no šīs izvēles, baidoties no krišanas. Patiesībā bumba ir mazs diametrs, un tā arī viegli liekas zem ķermeņa svara. Tātad no šī viedokļa riski ir minimāli. Nu, un turklāt nodarbības notiek īpašās zālēs ar ļoti mīkstu grīdu, tāpēc nekas nedrīkst notikt, lai kritums no mazā augstuma.

Ieteicamais jogas komplekss pirmajā trimestrī - agrīnās asanas

Joga pēc pozām (asanas) ir vislabvēlīgākā sievietes un augļa ķermenim pirmajā trimestrī:

Galda vieta

Tas ļauj stiprināt muskuļus, pirmkārt, vēdera dobumā, kas kalpo kā striju parādīšanās novēršana vēlākā grūtniecības stadijā. Šī asāna arī palīdz atbrīvoties no pēkšņas noguruma, palielina asinsriti smadzeņu struktūrās un normalizē nepieciešamo hormonu veidošanos.

Tas jādara šādā veidā:

  1. Stāviet uz četrstūris, atpūšaties grīdā ar rokām un ceļgaliem (veidojiet "galdu"). Tālāk elpot un viegli pacelt labo kāju, turot to horizontāli. Palieciet visu kreiso roku uz priekšu, iztaisnojot pirkstus un pēc tam izelpojiet.
  2. Turiet šo pozīciju kādu laiku (līdz 3-6 iedegšanas-izelpas fāzēm).
  3. Izkāpjot no pozas, ir nepieciešams lēnām izelpot gaisu un atgriezties sākuma pozīcijā "galds". Tad atkārtojiet to pašu pozīciju, bet ar kreiso pēdu un attiecīgi ar labo pusi. Kopējo pāru cikliju skaits atkārtojumos var tikt palielināts līdz trim.

Kucēns rada

Sekmē sliktas dusmas pazušanu un tādējādi samazina toksikozes izpausmes. Arī šajā pozīcijā tiek izstrādāti augšstilba muskuļi, un tiek novērstas sāpīgas sajūtas dzemdē.

Asana tiek veikta šādi:

  1. Uzņemiet pozīciju visās četrstūrī, un gurniem jābūt virs ceļgaliem un pleciem - pār plaukstiem. Tad jums ir nepieciešams stiept uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot rokas. Pirksti ir jānovieto iekšā.
  2. Dziļi elpojot, velk sēžam atpakaļ lēni, gandrīz piekļaujoties saviem papēžiem. Hands turpina vilkt.
  3. Nolaidiet pieri cik vien iespējams - uz paklāja vai paklāja. Nospiediet plaukstām uz grīdas un sasniedzat rokas ar rokām un pavelciet gurnus jūsu papēžiem.
  4. Turiet pozu 30-60 sekundes. Lai izkļūtu no tā, lēni nolaidiet iegurni pie papēžiem.

Laimīgs bērns rada

Ātri veicina relaksāciju un atbrīvo no sliktas dūšas, uzlabo dzemdes stāvokli. Tas tiek izpildīts šādā secībā:

  1. Lie uz muguras, paceliet kājas un satveriet rokas ar savām kājām. Piestipriniet plecus iedurumu virzienā.
  2. Izstiepiet papēžus griestu virzienā, turpinot turēt kāju ar savām rokām.
  3. Uzturiet šo pozīciju uz minūti, pēc kura iziet, lēnām nolaidiet kājas pie paklāja.

Skrūves stāvoklis

Tas izmaina sānu muskuļus stumbra, mazina sāpes, jo palielinās dzemde. Tas baro ar skābekli un piepilda to ar nepieciešamo enerģiju. Procedūra ir šāda:

  1. Kneel, velciet labo kāju uz sānu (ti, pa labi), nospiediet pēdu cieši pie grīdas. Ķermeņa ķermeni nedrīkst pagriezt - jums ir jāgaida.
  2. Paceliet savu kreiso roku virs galvas un nospiediet to uz labo kāju. Tajā pašā laikā labā kāju vajadzētu nolaist labā augšstilba ārējā pusē, pārvietojot to pēc iespējas zemāk.
  3. Palikt kustībā šajā stāvoklī 30 līdz 60 sekundes. Tad, ieelpojot, jums jāpaaugstina, iztaisnojot kreiso roku un paceliet vertikāli. Atkārtojiet visas kustības tikai otrā pusē.

Visa lielā pirksta pozā

Izstrādāts, lai izstieptu augšstilbu muskuļus, gūžas locītavas attīstība. Tas ir piemērots pirmajam trimestram, jo ​​vēlāk nav vēlams, lai sieviete gulētu uz muguras. To veic šādi:

  1. Lie uz muguras, maigi paceliet labo kāju. Kreisais ceļgalis salieciet un pagriezieties uz sānu. Ar savu labo roku ērti satveriet īkšķi uz labās kājas. Tajā pašā laikā otrajai (kreisai) rokai jābūt kreisajā augšstilbā.
  2. Izvelciet prom labās kājas pusi, dziļi elpojot.
  3. Turiet šo pozīciju vairākiem elpošanas cikliem. Atkārtojiet to pašu kustību, bet ķermeņa otrai pusei.

Karalis rada

Tas ir noderīgi gūžas locītavas muskuļiem, veicina asinsriti krūtīs, kā arī kuņģī. Procedūra šādai poza ir:

  1. Lie uz sāniem, ērti atbalstot galvu ar kreiso roku. Pēc tam salieciet ceļus, un ar labo roku satveriet labās kājas potīti.
  2. Nospiediet kāju ar plaukstu, lai izstieptu plecu un gurnu muskuļus. Izvadei vajadzētu palielināt spriegumu.
  3. Lai paliktu šajā pozīcijā 30-60 sekundes, tad nolaidiet kāju. Atkārtojiet, bet otrā ķermeņa pusē.

Kaķis rada

Palīdz novērst sāpes dzemdē un mugurā, atbrīvojoties no vēlmes slikta dūša vai vemšana. Tas tiek izpildīts šādā secībā:

  1. Nokļūsti uz saviem ceļiem, ar plaukstām stingri noliecieties uz grīdas.
  2. Pārbaudiet, vai ceļgali un plaukstas ir plecu platumā. Šajā pozīcijā lēnām salieciet muguru un palieciet 10 sekundes. Šajā laikā elpa ir gluda.
  3. Apgrieziet muguru, nedaudz atpūsties un dariet vēl dažus (3-5 atkārtojumus).

Par relaksāciju

Apmācībai ir svarīgi pareizi pielāgot. Relaksācija palīdz daudz. Jūs varat sēdēt turku valodā, mēģinot panākt ērtu stāju. Tad jums ir nepieciešams nomierināties, sākt elpot lēnām un dziļi. Sasniedziet savu ķermeni, jūtiet katru daļu no tā. Un mēģiniet atpūsties.

Šādi vingrinājumi ir piemēroti ne tikai mācību uzsākšanai, bet arī miermīlīgai pabeigšanai. Un tas nedrīkst pārspīlēt! Ja pēc 5 asanām tu jūties noguris, tad tev ir jāuztraucas. Vai pat pabeigt iesaistīties. Ir labāk atgriezties vingrinājumos rīt, bet gan regulāri rīkoties, nekā izdarīt varoņdarbus, un pēc tam dažas dienas, lai atgūtu.

Joga grūtniecēm ir labs veids, kā sevi uzturēt labā formā. Vienkārši neaizmirstiet par moderāciju. Un, protams, nepieciešamība konsultēties ar ārstu.

Avoti:

Ieteicamais joga komplekss 1. grūtniecības trimestrī

Joga pēc pozām (asanas) ir vislabvēlīgākā sievietes un augļa ķermenim pirmajā trimestrī:

Galda vieta Tas ļauj stiprināt muskuļus, pirmkārt, vēdera dobumā, kas kalpo kā striju parādīšanās novēršana vēlākā grūtniecības stadijā. Šī asāna arī palīdz atbrīvoties no pēkšņas noguruma, palielina asinsriti smadzeņu struktūrās un normalizē nepieciešamo hormonu veidošanos.

Tas jādara šādā veidā:

  1. Stāviet uz četrstūris, atpūšaties grīdā ar rokām un ceļgaliem (veidojiet "galdu"). Tālāk elpot un viegli pacelt labo kāju, turot to horizontāli. Palieciet visu kreiso roku uz priekšu, iztaisnojot pirkstus un pēc tam izelpojiet.
  2. Turiet šo pozīciju kādu laiku (līdz 3-6 iedegšanas-izelpas fāzēm).
  3. Izkāpjot no pozas, ir nepieciešams lēnām izelpot gaisu un atgriezties sākuma pozīcijā "galds". Tad atkārtojiet to pašu pozīciju, bet ar kreiso pēdu un attiecīgi ar labo pusi. Kopējo pāru cikliju skaits atkārtojumos var tikt palielināts līdz trim.

Kucēns rada Sekmē sliktas dusmas pazušanu un tādējādi samazina toksikozes izpausmes. Arī šajā pozīcijā tiek izstrādāti augšstilba muskuļi, un tiek novērstas sāpīgas sajūtas dzemdē.

Asana tiek veikta šādi:

  1. Uzņemiet pozīciju visās četrstūrī, un gurniem jābūt virs ceļgaliem un pleciem - pār plaukstiem. Tad jums ir nepieciešams stiept uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot rokas. Pirksti ir jānovieto iekšā.
  2. Dziļi elpojot, velk sēžam atpakaļ lēni, gandrīz piekļaujoties saviem papēžiem. Hands turpina vilkt.
  3. Nolaidiet pieri cik vien iespējams - uz paklāja vai paklāja. Nospiediet plaukstām uz grīdas un sasniedzat rokas ar rokām un pavelciet gurnus jūsu papēžiem.
  4. Turiet pozu 30-60 sekundes. Lai izkļūtu no tā, lēni nolaidiet iegurni pie papēžiem.

Radīt laimīgu bērnu. Ātri veicina relaksāciju un atbrīvo no sliktas dūšas, uzlabo dzemdes stāvokli. Tas tiek izpildīts šādā secībā:

  1. Lie uz muguras, paceliet kājas un satveriet rokas ar savām kājām. Brīnišķīgi atvelciet briežu virzienā.
  2. Izstiepiet papēžus griestu virzienā, turpinot turēt kāju ar savām rokām.
  3. Uzturiet šo pozīciju uz minūti, pēc kura iziet, lēnām nolaidiet kājas pie paklāja.

Lūka stāvoklis. Tas izmaina sānu muskuļus stumbra, mazina sāpes, jo palielinās dzemde. Tas baro ar skābekli un piepilda to ar nepieciešamo enerģiju. Procedūra ir šāda:

  1. Kneel, velciet labo kāju uz sānu (ti, pa labi), nospiediet pēdu cieši pie grīdas. Ķermeņa ķermeni nedrīkst pagriezt - jums ir jāgaida.
  2. Paceliet savu kreiso roku virs galvas un nospiediet to uz labo kāju. Tajā pašā laikā labā kāju vajadzētu nolaist labā augšstilba ārējā pusē, pārvietojot to pēc iespējas zemāk.
  3. Palikt kustībā šajā stāvoklī 30 līdz 60 sekundes. Tad, ieelpojot, jums jāpaaugstina, iztaisnojot kreiso roku un paceliet vertikāli. Atkārtojiet visas kustības tikai otrā pusē.

Visu lielo pirkstu pozu. Izstrādāts, lai izstieptu augšstilbu muskuļus, gūžas locītavas attīstība. Tas ir piemērots pirmajam trimestram, jo ​​vēlāk nav vēlams, lai sieviete gulētu uz muguras. To veic šādi:

  1. Lie uz muguras, maigi paceliet labo kāju. Kreisais ceļgalis salieciet un pagriezieties uz sānu. Ar savu labo roku ērti satveriet īkšķi uz labās kājas. Tajā pašā laikā otrajai (kreisai) rokai jābūt kreisajā augšstilbā.
  2. Izvelciet prom labās kājas pusi, dziļi elpojot.
  3. Turiet šo pozīciju vairākiem elpošanas cikliem. Atkārtojiet to pašu kustību, bet ķermeņa otrai pusei.

Karalis poza Tas ir noderīgi gūžas locītavas muskuļiem, veicina asinsriti krūtīs, kā arī kuņģī. Procedūra šādai poza ir:

  1. Lie uz sāniem, ērti atbalstot galvu ar kreiso roku. Pēc tam salieciet ceļus, un ar labo roku satveriet labās kājas potīti.
  2. Nospiediet kāju ar plaukstu, lai izstieptu plecu un gurnu muskuļus. Izvadei vajadzētu palielināt spriegumu.
  3. Lai paliktu šajā pozīcijā 30-60 sekundes, tad nolaidiet kāju. Atkārtojiet, bet otrā ķermeņa pusē.

Kaķis rada. Palīdz novērst sāpes dzemdē un mugurā, atbrīvojoties no vēlmes slikta dūša vai vemšana. Tas tiek izpildīts šādā secībā:

  1. Nokļūsti uz saviem ceļiem, ar plaukstām stingri noliecieties uz grīdas.
  2. Pārbaudiet, vai ceļgali un plaukstas ir plecu platumā. Šajā pozīcijā lēnām salieciet muguru un palieciet 10 sekundes. Šajā laikā elpa ir gluda.
  3. Apgrieziet muguru, nedaudz atpūsties un dariet vēl dažus (3-5 atkārtojumus).