Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām - 14 vienkārši vingrinājumi

Ārstēšana

Bērna un tā dzimšanas pārnēsāšana pasaulē, lai arī tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, taču tas nenonāk organismam bez pēdām. Pēc dzemdībām ķermeņa obligāti ir jāatjauno, jo palielinātā slodze mazina vēdera muskuļu tonusu, starpdzemdību un problēmas ar vēnām, kas sākas grūtniecības laikā. Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešami ķermeņa pilnīgai un efektīvai atjaunošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāks un labāks būs atgūšanas efekts.

Ja dzimšanas laikā nebija starp kājstarpes pārtraukumiem vai griezumiem, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā, kad parādās bērns, ja jūs to varat sajust. Ja tiek pielietotas šuves, tad ir absolūti nepieciešams pagaidīt, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumus. Varbūt visproblemātiskāka vieta ir vēdera. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos ātri novērst. Tas galvenokārt ir nepietiekama urinēšana un defekācija, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apgrūtinājumu.

Vingrošana kuņģim palīdz arī skaitļa atjaunošanā. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, ne tikai apģērba apģērbu. Piespraude nosaka tikai muskuļus, bet neuzliek tiem iespēju noslēgt līgumu, un tādējādi tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, diezgan regulāri veic pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar labu un nemainīgu sniegumu sniegs ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Atvelciet kuņģi

Mēs gulējam uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas pamatīgi nospiests uz grīdas, palmas uz vēdera.

Izelpojot, ieelpojiet vēderu un nostipriniet šo pozīciju 4-5 sekundes. Pēc tam veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrojumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumu.

2. vingrinājums. Padariet "tiltu"

Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā nodarbībā. Pēc izelpas, paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietas un velkot kuņģī. Vienlaikus paceliet galvu un nospiediet zodu krūtīs.

Šis uzdevums nav vienkāršs, tāpēc vispirms var rasties problēmas ar tā īstenošanu. Nekas nepareizs ar to, ka laika gaitā muskuļi iegūs skaņu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Sievietes ir ļoti maz, kuru vienīgā problēma pēc dzemdībām ir kuņģī. Lielākajā daļā gadījumu visam ķermenim ir jāatjauno un jāatbalsta muskuļi. Tas nozīmē, ka jums ir jārisina pēcdzemdību problēmas visaptveroši, tas ir, lai veiktu dažādus vingrinājumus un izmantotu visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk izjādīsieties pēc barošanas. Klientiem jums būs nepieciešamas ērtas drēbes, maza spilvena un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozas vēnas

3. uzdevums

Mēs noliecamies uz priekšu. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, kājas jāapvieno un stingri piespiež uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, plaukstas atslēdzas. Iztaisnojiet kājas, nevis daloties ceļos, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstiem (it kā mēs velkam nagus). Tad mēs atdodam kājas uz viņu iepriekšējo vietu.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķu pret mums un prom no mums. Kāju kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam vienādas darbības ar otru kāju.

Vingrinājumi vēdera muskuļu treniņam

5. uzdevums

Mēs gulējam uz mūsu muguras, salieciet ceļus, noliecam kājas nedaudz savrupi, novietojiet rokas uz vēdera ar plaukstām. Mēs ņemam lēnu elpu, pēc tam izelpājam tikpat mierīgi, it kā izrunātu skaņu "haaaaaa". Kad jūs izelpājat, velciet savu vēderu, nedaudz palīdzot savām rokām. Nav nepieciešams nospiest ar savām rokām, vajadzētu būt stroking virzienā no pubia līdz nabā. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. (Attēls no 1. uzdevuma)

6. vingrinājums

Tagad mēs noliecamies uz sāniem. Lai netiktu pievērsta uzmanība diskomforta un neērtībām, varat ievietot mazu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: vienkārši ievelciet vēdera vēderu ar skaņu "haaaaa" un palīdziet ar rokām. Mēs veicam vingrinājumus no abām pusēm, izdarot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums

Mēs ieslēdzamies uz kuņģa, zem vēdera mēs ievietojām mazu spilventiņu, ķermeņa balstu - uz elkoņiem. Ieelpot un izelpot ar iegurņa kustību uz priekšu. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi izvairīties no spiediena uz krūtīm, lai krūtis pats nebūtu pārpildīts.

Video, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus no perineum

8. uzdevums

Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies pēc saviem ieskatiem mainīt maksts un vēdera muskuļus. Šis vingrinājums prasa treniņu, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saskaras. Kad atdalījums ir dzidrs, jūs varat mēģināt izdarīt griezumu "viļņu" no anālo atveri līdz pubicē. Pareizi izpildot šo uzdevumu, jūs palīdzēsiet mutes lūpu un muskuļu relaksācijai un elpošanas kontrolei.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no skropstu muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video vingrinājumi kegel stiprināt iegurņa muskuļus

9. uzdevums

Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un gurni veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai palmu pie nabas. Lai gan šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet savu iegurni (atpūšoties augšdelmam), bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums

Mēs aizņemam gulējamo stāvokli ar seju uz augšu, saliekt kājas pie ceļgaliem, kājas paceļas pret grīdu, rokas atrodas uz ķermeņa. Par izelpot, velciet zeķes un mēģināt sasniegt ar savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpojiet - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, izelpot - atkārtojiet vingrinājumu, bet ir vērsta labo roku uz labo kāju. Labajā un kreisajā pusē mēs veicam 5-6 atkārtojumus.

11. vingrinājums

Mēs piecelamies uz četriem. Galva, pleci un iegurnis ir vienādā augstumā, ceļos no pleca līdz pleciem. Mēs izelpājamies, ievelkim kuņģī un noberzējam no kreisās plaukstas un labās kājas no virsmas, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, izelpājamies - atkārtojam vingrojumu, mainot "diagonāli". Mēs veicam 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Mēs turpinām praktizēt, stāvot uz četriem. Šoreiz, atpūšoties uz plaukstām un paceljot kājas. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam ceļus un sadalām svaru plaukstās un pacēla kājas. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums

Mēs atkal gulējam uz tās pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, uzsvaru liekot uz palmu. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Izelpojot, mēs noņemam ieguvi no virsmas un nedaudz paaugstinām. Uz iedvesmu mēs pieņemam sākotnējo stāju. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs kļūstam sejā pie sienas. Ar palmām un apakšdelmiem mēs atpūšam pret sienu, kājas nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saskaramies ar vēdera muskuļiem, it kā mēs cenšamies panākt labo elkoni tuvāk pretējā ceļgala virzienā, un pēc tam - gluži pretēji - kreiso elkoņu līdz labajam ceļam. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindināti.

Mēs atvadāmies no šiem papildu mārciņas

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un pieaugošās cirkulējošās asins daudzuma pieauguma dēļ. Paši papildus kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "piesien" jaunizveidoto mammu un paliek viņā pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams ierobežot sevi uztura laikā pēc dzemdībām, vislabākais variants ir vingrošana svara zudumam.

Mēs lasām par tēmu:

Sindija Kroforda tehnika

Ļoti populārs šajā nolūkā ir Cindy Crawford vingrinājumi pēc dzemdībām. Šo vingrinājumu kopums ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un ietver trīs grupas vingrinājumi: A - pamata vingrinājumi, kas var tikt veiktas arī to, kur un jebkurā laikā, - vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu, C - intensīvi izmantot, lai sadedzinātu taukus. Video treniņus var atrast publiski pieejamā vietā, tos arī sauc par New Dimension uzdevumu kompleksu. Darbs ar virtuālo treneri ir ļoti ērts. Ar regulārām nodarbībām rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.

Komplekss vingrinājums pēc dzemdībām, lai atgrieztos pie vecajām formām!

Pēc piedzimšanas, katra māte cik drīz vien iespējams vēlas atbrīvoties no viņas bijušā skaitļa, lai atbrīvotos no liekā karājas ādas, kas parādījās grūtniecības laikā.

Un īpašā vingrošana sākumā pēcdzemdību periodā var pilnīgi palīdzēt jums atgūties. Bet tāda paša veida vingrinājumi, iztukšojot ķermeni, drīzāk rada pretēju reakciju.

Vai man jāsāk uzdevums tūlīt pēc dzemdībām?

Daudzi jaunie vecāki vilcinās uzsākt vingrinājumus pirmajās nedēļās pēc dzemdībām, jo ​​viņi baidās nodarīt ļaunumu organismam, kas vēl nav atveseļojies.

Tomēr ārsti ir pierādījuši, ka pirmajās nedēļās pēc dzemdībām ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams veikt vienkāršus vingrinājumus. Vienkārša vingrošana ļaus jums:

  • uzlabot garastāvokli, jo fiziskā aktivitāte palielina ķīmisko savienojumu līmeni, kas ir atbildīgs par labsajūtu;
  • iegūt iepriekšējo skaitli un zaudēt papildu mārciņas;
  • palielina vitalitāti un uzlabo fizisko stāvokli, kas ievērojami atvieglos bērnu aprūpi.

Kad sākt trenēties, ja mammai bija ķeizargrieziena sadaļa?

Vingrinājumi, kurus mēs piedāvājam, ir droši mātēm, kas ir izgājušas cauri gan dabiskām dzemdībām, gan cesarean section izdzīvojušajiem. Tomēr labāk ir sākt ar visvienkāršākajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, kuri spēj palīdzēt jūsu muskuļiem atgūties pēc operācijas.

Kur sākt?

Tā kā tas nav pārsteidzoši, eksperti iesaka sākot ar Kegel vingrinājumiem pēc dzemdībām. Ja jūs sākat tos veikt tūlīt pēc piedzimšanas, mutes dobuma un maksts atjaunosies daudz ātrāk.

Tās sastāv no iegurņa muskuļu kontrakcijas, kas atbalsta maksts. Parasti šie muskuļi saskaras, kad sieviete izspiež maksts vai pārtrauc urinēt.

Vingrinājuma laikā muskuļi saskaras vienu līdz divas sekundes un pēc tam atpūšas. Lai panāktu optimālu efektu, ir vērts to atkārtot no 5 līdz 30 reizēm.

Vingrinājums Nr. 1

Ir nepieciešams mainīt maksts un starpdzemdību muskuļu kontrakciju, tajā pašā laikā relaksējoties 10 sekundes un sasprindzējot 10 sekundes.

Ieteicams šo darbību veikt 5 minūtes dienā. Un apmēram minūti, lai ātri samazinātu 1 sekundi, muskuļi ir atvieglināti, 1 sekunde ir saspringta.

Vingrinājums Nr. 2

Šo uzdevumu sauc arī par "lifts", lai to veiktu, 3-5 sekunžu laikā jāapgriež muskuļi ("1.stāvs"), tad jāapgriež muskuļi (2.stāvs) un jāuztur.

Tāpēc ir nepieciešams sasniegt 4-5. Stāvu, ir nepieciešams atpūsties arī pakāpeniski. Šos vingrinājumus var veikt jebkur un jebkurā vietā.

Šajā rakstā jūs lasīsiet: kā ieņemt meiteņu dvīņi.

Un šeit tiek ziņots par duphastonu plānojot grūtniecību.

Vingrinājumu komplekts presē, krūtīs un mugurā

Vingrošanu no vēdera muskuļiem ir nepieciešams apgūt no tās apakšējās daļas, jo tur atrodas šķērsgriezums, kas kopā ar iegurņa grīdas muskuļiem atbalsta gan iegurņa, gan muguras daļu.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat atgūt plakanu vēderu, kas bijis pirms grūtniecības.

Lai to izdarītu, gulēt uz muguras vai sāniem un saliekt ceļus. Ieelpojiet, kā jūs izelpājat, nospiediet iegurņa muskuļus. Lai vieglāk veiktu šo uzdevumu, varat iedomāties, ka Jums ir urinēšana.

Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir saspringti, sāciet lēnām pavelkot nabu uz augšu un iekšā, un jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera muskuļi ir pievilkti.

Šajā pozīcijā ir nepieciešams palikt 10 sekundes, elpošana nav nepieciešama. Tad atpūsties muskuļus. Pagaidiet 5-10 sekundes un atkārtojiet. Nepārvietojiet muguru un nepakļaujiet augšējo vēdera muskuļus.

Tas būs pilnīgi normāli, ja pirmajās dienās jums izdosties pacelt muskuļus tikai 2-3 sekundes. Vilciens jūsu ķermeni, un ļoti drīz jūs varēsit izturēt 10-15 sekundes.

Lai to izdarītu, gulē uz gultas, ielieciet spilvenu zem galvas, salieciet ceļus. Sāciet iegurņa grīdu un noņemiet apakšējās vēdera muskuļus, līdz jūs sasniedzat gultu.

Ir nepieciešams palikt šajā stāvoklī 3 sekundes, tāpēc jūs varat saliekt muguru ar loka palīdzību. Atkārtojiet 10 reizes.

Sēdi pie ķebļa vai krēsla, atstājiet kājas uz grīdas. Tagad sāka sasprindzināt apakšējās vēdera muskuļus, tad nolaidiet muguru un salieciet tā, lai jūsu krūtīs un iegurņa fiksētu uz augšu.

Vingrinājumi ir gludi, stiept manu muguru abos virzienos.

Vingrinājumi muguras augšējai daļai ir īpaši nepieciešamas māmiņām, kas bieži vien ir sloucējušas un pastāvīgi uzturas neērtā stāvoklī. Lai to izdarītu, vienkārši izstiepiet muguru.

Sēdieties taisni, rokas, kas šķērsoti krūtīs, pārmaiņus griežot pa kreisi un pa labi, atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Tālāk, apsēdieties, pievienojiet rokām uz kakla no aizmugures un pagriezieties dažādos virzienos. Tad palieciet pie plaukstām pie priekšas, cik vien iespējams paceliet rokas uz augšu virs galvas, paliekot šajā stāvoklī 3 sekundes, tad lēnām nolaidiet rokas.

Katram treniņam ir jāveic vingrinājumi 3-4 reizes nedēļā 6-8 atkārtojumos.

  1. Pacelieties taisni, pievienojiet plaukstām pie sevis krūtīs. Tajā pašā laikā nospiediet vienu roku uz otras, lai krūšu muskuļi pievilktu. Ielieciet rokas un atpūtieties. Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, varat izspiest tenisa bumbu starp plaukstām.
  2. Pacelieties taisni, piesprādzējiet savas rokas slēdzenē un mēģiniet salauzt šo "atslēgu". Neveiciet vingrinājumus ar lielām pūlēm, labāk ir mainīt darbību.
  3. Stāviet pie sienas un noliecieties uz to, ar rokām plecu līmenī. Pēc tam stipri piespiediet uz sienas tā, it kā jūs vēlaties to izspiest. Atpūsties. Atkārtojiet aptuveni 8 reizes.
  4. Pacelieties taisni un sekojiet plecu kustībai uz priekšu un atpakaļ. Ievietojiet kājas plecu platumā, atdalot roku, bet plecu līmenī un veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.

Un šeit ir teikts par labvēlīgām dienām koncepcijai.

Fitball vingrinājumi

Fitball ir vienkārša vingrošanas bumba, kuru var pareizi saukt par maģisku, jo tā palīdz sievietei tikt galā ar sāpēm ne tikai dzemdību laikā, bet arī pēc problēmu pievilkšanas.

Padarīt ķermeni skaistu ar to būs prieks. Vienkārši vingrinājumi uz bumba pēc dzemdībām noteikti pacels jūsu garu un netiks prasīts daudz pūļu.

  1. Sēdēt uz fitball un pavasari uz to, cik ātri vien iespējams. Pēc brīža, sarežģī savu uzdevumu mazliet, pārmaiņus - pavasari vienu reizi, cieši pievelciet ceļus uz krūtīm otro reizi. Kad pavasaris, mēģiniet veikt vairāk asus pagriezienus uz sānu.
  2. Uzlieciet bumbu ar vēderu, paceliet kājas tieši virs grīdas paralēli jūsu ķermenim. Tagad sāciet ar rokām tā, lai bumba ruļļos caur ķermeni no sārtām uz krūtīm.
  3. Atkal atlaidiet uz bumbu, izstiepjiet kājas un rokas, pirkstus un plaukstas paliekot pret grīdu. Centieties palielināt spiedienu uz bumbu ar vēderu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru un paceliet kājas no grīdas. Paceliet tos pēc iespējas augstāk, pēc tam turiet 5 sekundes.
  4. Novietojiet bumbu zem lāpstiņām un iegurnis sāk pieaugt, bet kājas nav noplēst grīdu, lai jūs stiprinās krūšu skriemeli nodaļu un stiprināt iegurņa muskuļus.
  5. Lieciet uz bumbu ar muguru, bet bumba ir zem vidukļa, rokas aiz galvas, iegurnis nav kustīgs, kājas ir stingri uz grīdas, tagad jūsu ķermenis sāk pagriezienus.
  6. Lie uz muguras uz grīdas, ielieciet bumbu zem izliektajiem ceļiem. Centieties asaru noberzt no grīdas, pārvietojot bumbu. Tātad jūs stiprināt iegurņa un kāju muskuļus.
  7. Lie uz malas bumbu. Vienai pēdu vajadzētu atpūsties uz grīdas, otrai jābūt iztaisnotai un pagarinātai uz augšu, vismaz 50 reizes pacelt savu kāju uz augšu un uz leju.
  8. Nokļūsti uz saviem ceļiem, kamēr bumba ir zem krūtīm un vēdera, rokas jāatrodas uz grīdas. Jūsu uzdevums ir vienlaikus pacelt pretējo kāju un roku uz muguras, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
  9. Mēs atdaramies uz bumbu, noliecam kājas ceļos, nospiediet kājas uz grīdas, salieciet rokas aiz mūsu galvām un paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nepieskaroties elkoņa zonai līdz bumbu.

Kas jums jāzina!

Pielāgojoties vingrinājumiem pēc piedzimšanas, vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni. Nav jāuzņem sevi līdz izsīkšanai un pārspīlēt to. Tātad jūs tikai ievainojat sevi.

Sākumā jūs sajutīsiet pieaugumu par spēku un emocionālo plūdmaiņas, tad tāpēc, ka šausmīgs apmācības var iekrist depresiju vai skumjas, sakarā ar to, ka jums ir izsmeltas visas rezerves spēka.

Šeit jūs uzzināsiet, kas ir tīrīšana pēc dzemdībām.

Un šeit jūs varat uzzināt, kā iedomāties meiteni.

Vingrojumi pēc dzemdībām: noņemiet kuņģi

Pat ar labu ģenētiku sievietes, kuras nesen ir kļuvušas par mātēm, nav apmierinātas ar izmaiņām, kas notikušas pēc skaitļa pēc bērna piedzimšanas. Šis brīdis palielina bīstama stāvokļa risku - pēcdzemdību depresija. Jo īpaši sievietes ir nomākušas vēdera stāvoklis. Vingrojumi pēc vēdera dzemdībām - rīks, kas pieejams ikvienai jaunai mātei, kas ļaus atgriezties savā agrākajā formā.

Kas notiek ar vēderu?

Grūtniece pēdējā trimestrī ir nogurusi no liela, neērtā kuņģa. Es gribu dzemdēt, visticamāk, velciet uz necaurlaidīgiem džinsiem un ejiet pastaigāties ar mazuli. Tomēr pēcdzemdību periodā šķiet, ka kuņģis nav pietiekami samazinājies.

Tas saglabājas apmēram tāds pats kā 4.-6. Grūtniecības mēnesī, un tajā pašā laikā tas izskatās dvesmīgs un sagging. Bieži vien uz tās parādās strijas un saglabājas tumšā gareniskā pigmenta līnija, daļēji sadalot ķermeni. Kāpēc tas notiek?

Dzemde ir izstiepta

9 mēnešu laikā dzemdē aug un attīstās auglis, kura svars dzimšanas brīdī ir vidēji 3,5 kg, un augšana ir 51-54 cm. Nav pārsteidzoši, ka pieaugoša bērna spiedienam orgāns ir būtiski izstiepts.

Dzemdes kontrakcija rodas pēc piegādes dažu mēnešu laikā. Arī slaidas meitenes ar vēdera spiedienu, kas piepūstas pirms grūtniecības, ir jāsaskaras ar to.

Vēders tūlīt pēc piedzimšanas ir neizbēgama un pilnīgi dabiska parādība.

Mīkstina vēdera muskuļus

Priekšējās vēdera sienas muskuļi, kas atrodas grūtniecības laikā radītā hormona relaksīna ietekmē, mīkstina un kļūst elastīgi. Tas ir nepieciešams, lai tie stiepjas un izkliedējas zem augošās dzemdes spiediena.

Pēc bērna piedzimšanas viss parasti nonāk vietā - bet ne uzreiz (un, diemžēl, ne vienmēr: bieži vien ir tāda komplikācija kā diastaze).

Palielina ķermeņa tauku saturu

Grūtniecības laikā sievietes organismā notiek hormonālas korekcijas, un ķermeņa tauku palielināšanās procentos. Tās funkcija ir aizsargāt jaunattīstības augli no negatīvām ārējām ietekmēm.

Acīmredzamu iemeslu dēļ lielākā daļa tauku tiek uzglabāti kuņģī. Un pēc dzemdībām jācenšas atkal priecāties skaistā presē un slaidā figūrā.

Ādas sags

Papildu collas pievieno jau ievainotai viduklim, kas saasina ādu. Epidermas pleciem vajadzēja izstiepties neparasti stiprajā veidā, jo vēdera augšanas process, un āda nevarēja nekavējoties atgriezties iepriekšējā stāvoklī.

Katra sieviete ir neapmierināta ar vēdera stāvokli pēc bērna piedzimšanas. Bet problēmas nopietnība ir atkarīga no vairākiem faktoriem:

  • Virsbūves tips. Tievās meitenes, jo trūkst liekā tauku vēdera, stiepjas mazāk un tāpēc izdalās ātrāk.
  • Bērna secība. Ar katru nākamo bērnu, priekšējā vēdera siena deformējas arvien grūtāk un atkal kļūst sāpīgāka.
  • Sievietes muskuļu rindas stāvoklis darbā pirms ieņemšanas.
  • Dzīvesveids grūtniecības laikā. Vai ir notikusi atbilstoša fiziskā aktivitāte vai sieviete mazliet pārvietojas?
  • Augļa izmērs un bērnu skaits. Šeit viss ir loģisks: liels bērns un vairāku grūtniecību rezultātā palielinās dzemdes, muskuļu un ādas izstiepšanās. Lasīt vairāk par daudzu grūtniecību →
  • Barošanas veids. Zīdīšanas periods palīdz sadedzināt taukus un palielināt dzemdes kontrakcijas ātrumu.
  • Iedzimtība. Dažiem laimīgajiem cilvēkiem ir izdevies iegūt perfektu formu bez papildu piepūles dažu mēnešu laikā.

Ko darīt

Lai strauji atgrieztu slimu formas figūru, ir divi instrumenti: stresa korekcija, vēdera vingrinājumi pēc dzemdībām. Bet no diētas vajadzēs izņemt saldu, taukainu un kūpinātu pārtiku, kas ir noderīga ne tikai skaitlim, bet arī mazuļa labsajūtai, kas ar krūts pienu saņem visu, ko māte ēd.

Jums vajadzētu arī atteikties no tā sauktajām "tukšajām" kalorijām:

Māsu māte nevar stingri ierobežot sevi ar uzturu: tas ietekmēs viņas veselību un piena kvalitāti.

Pietiekamas fiziskās aktivitātes, kas ietver vingrinājumu īstenošanu, kuru mērķis ir stiprināt priekšējās vēdera sienas muskuļus - tieši tas, kas jums nepieciešams.

Vingrošanas zāle ir ideāla, taču bieži vien jauna māte nevar atļauties atstāt bērnu jau ilgu laiku. Bet mājas treniņi ir pieejami katru.

Un bērns šeit nav šķērslis, jo piešķirt 15-20 minūtes, lai pabeigtu kompleksu dienas laikā, nav problēma.

Kad es varu sākt mācības?

Neko neatstājieties Vingrinājumi, kas palīdzēs samazināt vēderu pēc dzemdībām, jums jādara pēc ķermeņa atjaunošanas, kuru izsmeļ spēcīga pārstrukturēšana - ja bērns ir vismaz 7-9 nedēļas vecs.

Ja mazulim piedzima ķeizargrieziena daļa vai sieviete ir izšūta, tas aizņems līdz 2,5-3 mēnešiem. Pretējā gadījumā sekas nav izslēgtas: šuvju novirze, maksts sienu izslēgšana, intraabdominālo spiediena palielināšanās.

Labāk ir pievērst uzmanību uzturu, lai zaudētu svaru šajā delikātajā periodā: atlaist saldu, ceptu, tauku.

Mājas treniņi: vispārīgi principi

Vienkāršu principu ievērošana ļaus sasniegt labus rezultātus, nekaitējot veselībai pēc iespējas īsākā laikā:

  • stundu pirms treniņa un apmēram tajā pašā laikā pēc klases jūs nevarat ēst;
  • nodarbības ar praksi, kas nav tā vērta;
  • kompleksa izpildes laikā presē jābūt saspringtā stāvoklī;
  • jums ir jāievēro izpildes tehnika: tiek veikts darbs, lai sasniegtu rezultātu, tāpēc labāk ir izdarīt 25 pareizos vingrinājumus nekā 55 trūkumi;
  • klasēm jābūt regulārām: prese tiek veidota, kad komplekss tiek izpildīts vismaz trīs reizes nedēļā;
  • pieeju skaits un vingrinājumu skaits pakāpeniski jāpalielina - it īpaši sievietēm, kuras iepriekš nav bijušas iesaistītas sportā (tomēr labāk jāuzmanās, apmeklējot sporta zāli pēc piespiedu pārtraukuma).

Pirms mācībām ir ieteicams izstiepties:

  • 1. variants: pēc ieelpošanas, priekšējā vēdera siena ir cik vien iespējams noapaļota uz ieelpas, to ievelk un nostiprina šajā pozīcijā dažas sekundes (veic 10 komplektus no katra);
  • 2. risinājums: guļot uz vēdera, jums jācenšas, cik vien iespējams, un iesaldējies 5-7 sekundes (jums arī vajadzēs veikt 10 reizes).

Efektīvi vingrinājumi

Vingrinājumi, kas palīdz nostiprināt vēdera priekšējās sienas muskuļu rāmi un sadedzināt liekā tauku daudzumu, palīdzēs izņemt vēderu pēc dzemdībām:

  1. Nospiediet presi. Vingrinājums, kas lielākoties ir pazīstams skolā, tiek veikts uz grīdas ar rokām, kas plešas aiz galvas, un fiksētās kājas, kas ir saliektas ceļos. Ritmiski torsa pacēlāji tiek veikti ātrumā, bet bez steigas un satraukuma.
  2. Zemākās preses izstrāde. Liekot uz grīdas, paceliet kājas, cenšoties attālināt no papēžiem līdz maksimālajai grīdai.
  3. Tilts uz sāniem. Izvietojot kājas plecu platumā, mēs cenšamies pārmaiņus sasniegt grīdu ar mūsu labajām un kreisajām rokām.
  4. Ragainis palielinās. Liekot uz grīdas, paceliet iegurni uz augšu, vienlaikus saspiežot preses muskuļus, un paliekot šajā stāvoklī 10-12 sekundes. Jums ir nepieciešams vismaz 10 atkārtojumus.
  5. Planck Sarežģīts, bet efektīvs uzdevums stiprināt dziļo vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, mēs noliecamies uz vēdera, noliecāsim uz apakšdelmiem (taisnā leņķī veido starp plecu un apakšdelmu) un pakāpeniski no virsmas izraujiet krūtīs, vēderā un ceļos. Rezultātā tiek veidoti 2 atbalsta punkti - pirkstiņi un apakšdelmi. Ķermenis tiek fiksēts šajā pozīcijā 20-30 sekundes (lai sāktu, tad laiks pakāpeniski palielinās). Šajā gadījumā iegurnim nevajadzētu virzīties uz augšu un uz leju.
  6. Squatting pret sienu. Mēs piecelamies pie sienas, aizklājam muguru pret to, tad novietojiet kājas plecu platumā un veiciet soli uz priekšu. Pēc tam mēs sākam vienmērīgu slaidu uz leju, līdz gurni ir paralēli grīdai. Nākamais posms ir pacelšana bez rokām. Pietiekami pāri pieejas 14-15 atkārtojumiem.
  7. Kāju pacēlāji. Vingrinājumi veicina jostas veidošanos. Lai to izdarītu, mēs noliecamies uz sāniem un paceliet kāju, lai veidotu taisnīgu leņķi ar grīdu. Ideālā gadījumā - divas pieejas 20 reizēm (mainot labo un kreiso kāju darbu).
  8. Kross virpošanas. Liekot uz grīdas ar mūsu rokām aiz mūsu galvām, mēs pacelējam plecu lāpstiņus un saliekt ceļus, pievelkot tos krūtīs. Tad mēs iztaisnojam kreiso kāju, vienlaikus sasniedzot labo ceļu ar kreiso elkoni, pēc kura mēs darām visu tieši pretēji: mēs iztaisnojam labo kāju un pieskaramies kreiso ceļgalu ar labo elkoni. Pieeju un atkārtojumu skaitu nosaka sievietes iespējas: jo vairāk, jo labāk. Vingrojumi vilka slīpi vēdera muskuļus, veidojot skaistu vidukli.

Ja sievietei tiek diagnosticēta dzemdību diastaze, daži no iepriekšminētajiem vingrinājumiem ir kontrindicēti.

Diastāze - komplikācija pēc grūtniecības un dzemdībām, ko izpaužas kā vēdera muskuļu pārmērīga novirze. Zem pieaugošas dzemdes spiediena sievietei ir muskuļi, kas mīkstina hormona relaksīnu.

Parasti, pēc bērna piedzimšanas, 2-3 mēnešus viss sākas. Bet, ja meitenei bija problēmas ar ķermeņa svaru pirms grūtniecības, vai izturējusi lielu bērnu (vai 2 vai vairāk bērnu), muskuļi nekad nepieslēdzas.

Tā rezultātā diēta un vingrinājumi nepalīdz: nekādā veidā nevar noņemt izliektu, izliektu vēderu. Papildus kosmētiskam defektam, nepatīkamam stāvoklim var izpausties sāpes.

Turklāt ar augstu diastāzes pakāpi (muskuļu novirze 10 cm vai vairāk) tradicionālie kompleksi preses veidošanai ir bīstami: pastāv liels iekšējo orgānu izlaupīšanas risks vai trūces veidošanās, kam seko orgānu saspiešana.

Sievietēm, kurām ir diastaze, ir piemēroti vieglāki vingrinājumi:

  • kaķis tiek veikts 10-15 reizes no pozīcijas "visās četrstūris": izelpot - apaļo muguru un vilkšanu kuņģī, ieelpot - atgriezties sākuma stāvoklī;
  • kāju elastība - tiek veikta pakļautajā stāvoklī, mainot kājas un iztaisnojot kājas (kājas pie grīdas);
  • Kompresija - oriģināls guļus stāvoklis (saliekts ceļgaliem, kājas uz grīdas, zem vidukļa izstiepj dvieli, kuras galus atrodas praktizētāja rokās): izelpojot, paceliet galvu un plecus, cieši nospiediet jostasvietu ar dvieli, ieelpojiet atpakaļ uz grīdas.

Mājsaimniecības mācības

Regulāri vingrinājumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām ir priekšnosacījums slimam skaistam skaitam. Taču maksimālais efekts un rezultātu saglabāšana tiek panākta, apvienojot kompleksu ar tā dēvētajiem vietējiem treniņiem - vingrinājumus, kurus ir viegli izpildīt, nepārtraucot ikdienas aktivitātes.

Pabeidzot ikdienas darbu, varat:

  • velkot priekšējās vēdera sienas, kad jūs ieelpot un izelpojiet;
  • dušā regulāri berzējiet vēderu ar aukstu ūdeni;
  • peldoties dīķī (vai strādājot baseinā), lai veiktu vēdera masāžu, horizontāli saspiežot plaukstām un vadot tās 4 cm attālumā no priekšējās vēdera sienas;
  • cik vien iespējams biežāk atrodas pozīcijā "muguras taisns, vēders" - tas pakāpeniski kļūs par paradumu;
  • staigāt vairāk ar klaidonis: ejot vidēji strauji brīvā dabā ar svēršanu transporta veidā ar bērnu efektīvu kardio treniņu.

Kad gaidīt rezultātu?

Šis jautājums īpaši rūpējas par jaunām mātēm. Tas viss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

  • apmācību intensitāte un regularitāte;
  • veselīgas uztura principu ievērošana;
  • sieviešu dzimuma iedzimtība un stāvoklis pirms grūtniecības;
  • barošanas veids - krūts vai mākslīgs.

Vidēji, regulāri apmācot, pēc diviem mēnešiem tiek veidots muskuļu rāmis, kas satur vēdera sienu un nodrošina precīzu ķermeņa kontūru.

Skaists skaitlis vai bērns? Ultimāts šodien nav unikāls. Nav nepieciešams izskaidrot attēla nepilnību pēc bērna piedzimšanas. Pašorganizācija un nelielas pūles ir tas, kas nepieciešams, lai sasniegtu loloto vēdera plakni.

Autors: Natālija Roy
īpaši Mama66.ru

Vingrojumi pēc dzemdībām: indikācijas, kontrindikācijas, tehnika

Pēc bērna piedzimšanas sievietes ķermenis piedzīvo milzīgas pārmaiņas. Viņam jāatgriežas pie vecajām formām un normām. Diemžēl ne visi gūst panākumus. Parādās krūšu dusmas, šķiet, vēdera skalas no šodienas rāda daudz lielāku skaitli nekā agrāk, un seksuālā dzīve pilnīgi pārtrauca apmierināt abus. Patiesībā visas šīs nevēlamās sekas var izvairīties, ja jūs rūpēsies par savu fizisko sagatavotību un palīdzēs ķermenim un ķermenim "atgūt" pēc iespējas ātrāk. Pēc dzemdībām ir nepieciešams tikai veikt regulāras vingrinājumus, kas īpaši paredzēti šim nolūkam.

Kāpēc jums to vajag?

Daudzi fiziski vingrinājumi pēc dzemdībām, ja jūs tos pastāvīgi un pareizi izpildāt, nezaudējot vienu dienu, spēj daudz:

  • atjauno vēdera muskuļu tonusu, iegurņa grīdu;
  • veicināt asins cirkulāciju kājās;
  • aktivizēt vielmaiņu;
  • dot enerģiju;
  • uzlabot garastāvokli;
  • mobilizēt ķermeni;
  • izraisīt svara zudumu;
  • tie atjauno maksts muskuļus pēc dzemdībām, kuru dēļ lokaja iziet ātrāk un seksuālā dzīve kļūst spoža un harmoniska;
  • uzturēt skaistu krūšu formu;
  • neļauj zaudēt vēderu;
  • samazināt muskuļu sāpes un krampjus.

Lielisks sasniegums, kas ir vērts tuvāk apskatīt, lai to īstenotu praksē un izbaudītu īpaši izstrādātas vingrošanas darbības. Vai vēlaties fiziski un emocionāli atgūties no bērna piedzimšanas? Šajā gadījumā, pēc dzemdībām mājās, uzņemiet vingrinājumu komplektu, lai sāktu praksē pēc iespējas ātrāk, bet laiks nezudīs. Jo ātrāk jūs to sapratīsit un sāksit darbu pie sava ķermeņa, jo labāk rezultāti būs. Bet neaizmirstiet, ka dažos gadījumos fiziskas aktivitātes ir kontrindicētas jaunām mātēm. Šo brīdi ir jāpatur prātā absolūti visi.

Kontrindikācijas: kas nevar

Pēc bērna piedzimšanas, sieviete jūtas pārblīvēta gan fiziski, gan emocionāli. Viņa ātri nogurst, grib gulēt vairāk, visas ķermenis ir daļēji atvieglinātā stāvoklī. Ir diezgan skaidrs, ka lielākā daļa no viņiem ir sajukuši. Vai ir iespējams veikt fiziskus vingrinājumus pēc dzemdībām, kad ķermenis, šķiet, ir plaisa no stresa? Patiešām, dažos gadījumos vingrošana šajā laikā ir kontrindicēta. Tie ietver:

  • ķeizargrieziena sadaļa: ir iespējams uzsākt nodarbības tikai ar ārsta atļauju pēc 1 mēneša;
  • starpdzemdnieka plaisas: jāgaida pilnīga dūrienu dziedināšana, kas ar intensīvu vingrinājumu var izkliedēt un izraisīt iekaisuma procesu;
  • dažāda veida dzemdību bojājumi, kurus fiziskās slodzes laikā var pasliktināt;
  • nopietnas slimības, kas ir hroniskas dabas;
  • spēcīgākais pēcdzemdību samazināšanās organismā.

Jebkurā gadījumā neatkarīgi no tā, cik daudz es gribēju ātri atgriezties pie iepriekšējām formām, vēloties veikt vingrinājumus pēc dzemdībām, jāpatur prātā šīs kontrindikācijas. Un ar mazāko šaubu - meklēt padomu no ārsta. Pilnīgas medicīniskās apskates rezultātā viņš ne tikai piešķir vai piešķirs jums atļauju fiziskām aktivitātēm šajā periodā, bet arī sniegs padomu, kurš jums ir nepieciešams. Galu galā, tie ir atšķirīgi.

Pēcdzemdību vingrošanas veidi

Ja jaunai mammai nav kontrindikāciju fiziskām aktivitātēm, jums jāuzsāk nepieciešamā kompleksa meklēšana, kādus vingrinājumus var veikt pēc dzemdībām, lai atjaunotu dažādus orgānus un sistēmas. Tas ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām un problēmām, kas ir radušās ar veselību šajā izšķirošajā periodā. Kompleksi var uzņemt visdažādākos.

  • Lai saglabātu krūšu formu

Zīdīšanas laikā sievišķās krūts formas var sagremot un mainīt nevis vislabāk. Lai atgrieztos pie iepriekšējās formas, skaistiem kontūriem, elastības un izstumšanas stadijām, māsu mātei ir jāuzņemas īpašs ikdienas vingrinājumu komplekts.

  • Vēdera piestiprināšanai

Pacienti pēc dzemdībām rūpējas par visām sievietēm. Kāds viņš pēc kāda laika pazūd, un kāds sāk uztraukties par to, ka nepatīkamā kroku nevēlas atstāt un tādējādi sabojā skaitli. Lai apkarotu šo problēmu, jums jāizvēlas presei paredzētie vingrinājumi, kas padarīs to elastīgu un pēc iespējas atbilstošāku.

  • Vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām

Zīdīšanas laikā jebkura diēta vienkārši ir kontrindicēta, jo māmiņai ir jābaro bērna drupatas ar pilnu mātes pienu. Tajā pašā laikā svari turpina apkaunīgi rādīt briesmīgus skaitļus, un jūsu mīļākie džinsi ir nepanesami mazi. Rezultāts šajā situācijā pēc dzemdībām būs ķermeņa svara zudums, kas īpaši paredzēts, lai nodrošinātu, ka sieviete atkal varētu kļūt slim.

  • Lai stiprinātu maksts muskuļus

Bieži vien pēc dzemdībām vagīnas muskuļi zaudē savu elastību un stiepjas tik daudz, ka sievietei ir grūti saglabāt urinēšanu. Tas izraisa nopietnas seksuālās dzīves problēmas. Faktiski to var izvairīties, regulāri izpildot Kegela vingrinājumus, kas ir unikāli un noderīgi sieviešu dzimumorgāniem.

  • Mugurkaulam

Pēc bērna piedzimšanas daudzi mamma sūdzas par muguras, mugurkaula un kaulu sāpēm. Tas ir saistīts ar lielāku slodzi uz tiem. Lai tos atjaunotu, ir nepieciešams ne tikai izvairīties no svaru celšanas (ieskaitot biežu bērnu nēsāšanu rokās), bet arī pēc dzemdībām izvēlēties īpašus vingrinājumus mugurai un mugurkaulam.

Tiem, kuriem ir problēmas ar plaušām (astma, nepietiekamība utt.), Ieteicams veikt pēcdzemdību elpošanas vingrinājumus, kas visu dienu nodrošinās labu garastāvokli un enerģiju. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar regulāriem vingrinājumiem skābeklis pietiekamā daudzumā iekļūst smadzenēs un citos orgānos.

Ļoti bieži dzemdību traumas ir saistītas ar ievainojumiem iegurņa kaulos, kas bērna nonākšanas procesā pasaulē vai nu vispār neatšķiras (kā rezultātā veidojas plaisas un pat lūzumi) vai tiek pārāk plaši izkliedēti. Parasti šīs komplikācijas ir saistītas ar diezgan stiprām sāpēm un apgrūtina sazināšanos ar bērnu. Pēc apspriešanās ar ārstējošajiem ārstiem (ķirurgu un ginekologu), jūs varat izvēlēties īpašus vingrinājumus iegurņa kaulu saplūšanai pēc dzemdībām, sāpēm asiņainā utt.

Lai nezaudētos pārāk daudz vingrošanas kompleksu, kas īpaši izstrādāti jaunām mātēm, jums jāzina jūsu problēma un mērķtiecīgi cenšas atbrīvoties no tā. Ja jums ir kādas šaubas, noteikti ieteicams konsultēties ar speciālistiem. Viņi var pateikt, kad sākt izmantot pēc dzemdībām, lai viņi palīdzētu, nevis kaitētu ķermenim.

Laiks: kad es varu sākt?

Parasti pirmajā pēc dzemdībām pēc bērna piedzimšanas ar jaunās mātes labklājību un kontrindikāciju neesamību var veikt nākamajā dienā pēc laimīga notikuma. Protams, ka to skaits un intensitāte pirmajās dienās ir minimāla. Temps pakāpeniski jāpalielina.

Traumu vai šuves klātbūtnē pirmo reizi pēc dzemdībām var veikt tikai pēc pilnīgas dziedināšanas un tikai ar ārsta atļauju. Šādos gadījumos ir stingri aizliegts pieņemt lēmumus par profesijām atsevišķi.

Daži iepriekšēji padomi

Lai maksimāli palielinātu fiziskās aktivitātes ieguvumus pēc dzemdībām, ir jāievēro ārstu un to māmiņu ieteikumi, kuriem ir bijusi visa efektivitāte. Tas attiecas uz to ieviešanas biežumu, laiku un intensitāti.

  1. Ar ārsta atļauju, jūs varat sākt uzdevumu pēc dzemdībām pirmajā dienā un turpināt lietot līdz 12-13 nedēļām.
  2. Nepieciešams darīt katru dienu. Ja atļauj laiks un piepūle, veiciet to pašu kompleksu 2-3 reizes dienā.
  3. Klasei būs nepieciešama plakana virsma. Piemēram, gulta ar regulāru vai ortopēdisku, bet pats svarīgākais - ne ļoti mīksts matracis. Ērtības labad jūs varat iegādāties nelielu spilventiņu.
  4. Vingrinājumus nevajadzētu izdarīt pārāk strauji: dariet visu nevainojami.
  5. Klasei jābūt labi vēdināmai. Optimāla temperatūra šādiem vingrinājumiem, kas tiek veikti pēc dzemdībām, ir no 18 līdz 20 ° C.
  6. Sagatavojiet ērtu, neierobežotu kustību apģērbu iepriekš.
  7. Pirms fiziskām aktivitātēm labāk iet uz tualeti.
  8. Klases jāuztur pēc bērna barošanas.

Ja ņems vērā šos noderīgos padomus, jebkāds fiziskās un ķermeņa atjaunošanas uzdevums pēc dzemdībām sniegs ievērojamus, taustāmus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.

Treniņu kompleksi

Vingrinājumu kopums, lai atgūtu no dzemdībām, jums ir jāizvēlas pats. Ja jūs baidāties pieļaut kļūdu, konsultējieties ar ārstiem un fitnesa instruktoriem, kuri, izvēloties vingrošanu, ņems vērā jūsu individuālās iezīmes un vēlmes.

Fitball

Daudzas sievietes ir ieinteresēti šajā jautājumā, kādi vingrinājumi var veikt uzreiz pēc dzimšanas, t. E Nākamajā dienā pēc būtisku notikumu (ja nav kontrindikāciju fiziskām aktivitātēm). Fitball attiecas tikai uz šādām izmaiņām. Tomēr, ja jūs to vēl neesat izdarījis, pirmo reizi labāk ir doties uz treneri, kurš varēs izvēlēties kompleksu, kas īpaši izstrādāts pēcdzemdību periodā. Šajā gadījumā apsveriet vienu svarīgu jautājumu: tas prasa laiku. Fitballs vingrinājumi ir vienkārši, patīkami, ātri atjauno figūru un tajā pašā laikā trenē starpmalu muskuļus.

  1. Griešana Uz bumbu sēžot, noturēt suku galvas aizmugurē. Izlieciet ceļos. Celties, pagriežot ķermeni, tajā pašā laikā pacelt plecus ar galvu.
  2. Vēršana ar svēršanu. Sēdē uz bumbu, paceliet un nolaidiet polutorakilogrammovye hanteles.
  3. Sēdamies uz bumba, velmējiet, tāpēc viņš bija zem viņa muguras. Pavelciet ķermeni, paceliet plecu jostu.
  4. Exercise-tilts caur fitball.
  5. Lēkšana no sēdes uz bumbu.
  6. Lieciet uz grīdas, ielieciet kājas uz fitball. Izlieciet muguru, paceliet valdziņu uz augšu.
  7. Lieciet uz bumbu, lai seja būtu apakšā, un kāju pirksti pieskaras grīdai. Saliekt rokas līkumos, savienot aiz galvas. Paceliet plecus, nolieciet atpakaļ, vienlaikus necenšot kaklu.

Izvēlieties jebkuru uzdevumu uz bumbu: visi no tiem, ja tas tiks izdarīts pareizi un regulāri, būs ļoti noderīgs jums. Ar tiem jūs ātri atgriezīsiet savu bijušo plāno un skaisto formu.

Krūtīm

  1. Klasiskās push-ups no grīdas.
  2. Stāvs pie sienas. Atstājiet rokas, saliektas elkoņos pret sienu (aptuveni krūšu līmenī), sākiet izdarīt spiedienu uz to. Izjūtu spriedzi krūšu muskuļos.
  3. Savienojiet rokas, kas ir saliekti elkoņos un atrodas priekšā viņam slēdzenē. Ar visu spēku spiežot plaukstām uz otras.
  4. Paceliet rokas līdz plecu līmenim, ar savu labo roku piespiežot kreiso elkoņu (attiecīgi un otrādi). Izlieciet galvu uz priekšu, saspiediet savu pieri ar visu savu spēku salocītās rokās.
  5. Ievietojiet kājas taisni plecu platumā, rokās pārvietojiet rokas uz priekšu un atpakaļ.
  6. Paceliet rokas virs galvas, nospiediet palmas kopā. Pielāgojiet katru elkoņu, cik vien iespējams, bez plaukstu atdalīšanas.

Par presi

  1. Ikviens iepazinušies vingrinājums "velosipēds" liels satricina presi pēc dzemdībām, ļaujot vēdera muskuļi atkal kļūs mīksta un elastīga, kā jauneklis.
  2. Noliecies, salieciet ceļos. Nospiediet vidukli uz grīdas, lai pievienotos rokām aiz skudra. Paceliet galvu tā, lai zods nepieskartos krūtīm. Turiet šo pozīciju.
  3. Nogulieties, salieciet ceļgalu, novietojiet otru potīti uz ceļa. Nospiediet vienu roku uz grīdas tā, lai tā būtu perpendikulāra ķermenim, otra - saliekt, lai nokļūtu aiz galvas. Izliekta rokas līkums noved pie pretējā ceļa, nepieskaroties krūtīm ar zodu.

Novājēšanu

  1. Daudzi vingrinājumi pēc dzemdībām ir sēžamvietu: kā rezultātā regulāri izmantot tās kļūst elastīga un skaista, bez mājienu apelsīna miziņu, un striju. Pacelieties taisni, papēži kopā. Nospiediet stingrus, apakšējos plecos. Izelpošana, lēni izlietne, ceļi nošķir. Turpināt. Elpošana, lēnām pieaug.
  2. Lielisks vingrinājums dzemdībām vēderā pēc dzemdībām: stāvēt taisni, novietot kājas plecu platumā, noliecot rokas uz ķermeņa. Lunge uz priekšu ar savu labo kāju, noliekot ceļu, līdz tā pieskaras grīdai. Augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Saliekt kreiso kāju ceļā 90 ° C temperatūrā. Turiet muguru taisni. Turpināt.
  3. Sēdiet pie krēsla, turiet to atpakaļ. Paceliet kreiso kāju, veiciet dažus slaucītus pa labi un pa kreisi. Pagriezieties uz sāniem, atkārtoti spiediet uz priekšu un atpakaļ.

Mugurkaulam

  1. Sēdies taisni, krustojiet rokas pār krūtīm.
  2. Pagrieziet rumpi pa labi, pa labi. Atkārtojiet 10 reizes.
  3. Sēžot, pievienojiet rokām slēdzenē aiz kakla.
  4. Pagrieziet rumpi pa labi, pa labi. Atkārtojiet 10 reizes.
  5. Sēdi, stiept rokas pie tevis, savienojiet tos. Turiet 5 sekundes.
  6. Paceliet, neatdalot abas rokas virs galvas pēc iespējas augstāk, turiet.

Par plaušām

  1. Lie uz grīdas. Uzlieciet labo roku uz vēdera, kreiso roku uz krūtīm. Lēni ieelpot caur degunu, izelpot caur muti, cauri gandrīz slēgtajām lūpām. Laika gaitā izelpošana ir jāpaplašina.
  2. Salieciet rokās elkoņus, novietojiet tos uz gultas, paceliet krūtīs, cik vien iespējams, ieelpojot. Atpakaļ uz leju, atpūsties, izelpot.
  3. Ar rokām turēt galvu no dīvāna vai gultas, iztaisnot, stingri nospiediet kājas kopā. Pagriezieties dažādos virzienos. Lai saglabātu mieru, pat ritmisku elpošanu.

Par iegurņa

  1. Šī iegurņa vingrinājums ļauj kauliem atgriezties pie sākotnējās, pirmsdzemdību stāvokļa, kas tika pārtraukta, kad bērns izlaidis dzemdību kanālu. Sēdi uz grīdas. Kājas iztaisno vai saliec ceļos. Pārvietojieties tik neierasti ap apartamentu.
  2. Pēc dzemdībām notiek vingrinājums, kas ir noderīgs ar sāpēm vainagu, kas izraisa dzimstošu traumu. Lie uz muguras. Izelpot, vilkt vēderā, pievelciet ceļus uz krūtīm.
  3. Lie uz muguras. Celiet sēžamvietas, lēnām paceliet tos no grīdas. Sasniedziet maksimālo augstumu, palieciet. Izelpojot, noliec sēžamvietas, atslābinieties.

Izvēloties kompleksu, pievērst uzmanību tam, ko jūs varat darīt daudz vingrinājumus ar bērnu, kas ir ļoti ērti, jo tas ne vienmēr strādā out dažas rezerves laika par grūtniecības un dzemdību atvaļinājumu un brīvā laika veltīt sevi mīļoto. Tomēr mēģiniet veikt vingrošanu bez mazuļa, lai izvairītos no neveiksmīga pagriešanās vai saspiešanas. Jā, un paši vingrinājumi būs daudz efektīvāki.

Pastāv vairāki secinājumi par mazgāšanas līdzekļu kosmētikas bīstamību. Diemžēl ne visi jaunie momi to klausās. 97% mazuļu šampūnu izmanto bīstamo vielu nātrija laurilsulfātu (SLS) vai tā analogus. Ir rakstīti daudzi raksti par šīs ķīmijas sekām gan bērnu, gan pieaugušo veselībai. Pēc mūsu lasītāju pieprasījuma mēs pārbaudījām populārākos zīmolus. Rezultāti bija neapmierinoši - visvairāk publicētie uzņēmumi parādīja šo visbīstamāko komponentu klātbūtni. Lai nepārkāptu ražotāju likumīgās tiesības, mēs nevaram nosaukt konkrētus zīmolus.

Vienīgais uzņēmums Mulsan Cosmetic, kas nokārtoja visus testus, sekmīgi saņēma 10 punktus no 10 (skat.). Katrs produkts ir izgatavots no dabīgām sastāvdaļām, pilnīgi drošs un hipoalerģisks.

Ja jūs apšaubaiet kosmētikas dabiskumu, pārbaudiet derīguma termiņu, tas nedrīkst pārsniegt 10 mēnešus. Nāc rūpīgi izvēloties kosmētiku, tas ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns.

Vingrinājumi pēc dzemdībām ir labākais veids, kā iegūt formu

Ir zināms, ka pēcdzemdību periodā ķermenis atgūst no stresa, kas tika nodots iepriekšējā dienā. Turklāt mātes pēc iespējas ātrāk vēlas atrast fizisko formu, kādā viņi bija pirms grūtniecības. Lai izpildītu šo vēlmi, jums ir jāievēro daži ieteikumi. Un vingrinājums pēc dzemdībām ir viens no šādiem ieteikumiem.

Protams, fiziskā aktivitāte ir ļoti noderīga ķermenim, bet nevajadzētu aizmirst par sistēmas un diētas pārskatīšanu. grūtniecības laikā un pēc dzemdībām svars mēdz būt nedaudz pieauga, jo organisms ir nepieciešams daudz barības vielu, lai enerģijas, ne tikai māte, bet arī augli.

Klases pirmajā nedēļā

Jūs varat uzdot jautājumu: vai ir nepieciešams veikt jebkādas aktīvās darbības, lai ātri atgūtu ķermeni pēc dzemdībām? Tātad atbilde uz šo jautājumu ir nepārprotama - tas ir nepieciešams, pat nepieciešams.

Iemesli, kāpēc ārsti iesaka veikt vienkāršu vingrinājumu pēc dzemdībām:

  • smadzenēs palielina tādu hormonu ražošanu, kas ir atbildīgi par labklājību un garastāvokli;
  • ķermeņa svars normalizējas, un skaitlis iegūst kontūras, kas raksturīgas pirms grūtniecības perioda;
  • sāpju novēršana, ātrs nogurums;
  • palielināta vitalitāte.

Turklāt sistemātiska fiziskā audzināšana pēc dzemdībām palīdz mazināt pēcdzemdību depresijas simptomus.

Kā redzams no visa iepriekšminētā, fiziskajai aktivitātei pēc dzemdībām ir liela nozīme ķermeņa atjaunošanā.

Attēls pēc dzemdībām

Kad man vajadzētu darīt tā saukto fizioterapiju? Starta treniņu ieteicams jau jau slimnīcā. Ja dzemdē bez komplikācijām, tad ir iespējams turpināt slodzes vienu dienu pēc bērna piedzimšanas.
Vingrojumi tiek ieteikti vairākas reizes dienā. Tomēr par to nevajadzēs konsultēties ar savu ārstu. Ja, veicot noteiktas kustības, jūtat neērtības, tad jums jāpārtrauc kustību veikšana un jāmeklē ārsts.

Sāciet ar īsām (apmēram piecām minūtēm) stundām. Izmantojiet šo režīmu, līdz esat gatavs veikt sarežģītākas kustības.

Exercise pēc cesarean sadaļā

Ir jāsāk ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas veicinās vēdera muskuļu atjaunošanos un nostiprināšanos pēc operācijas. Varbūt, kamēr jūs nodarbojies ar fizisko piepūli, jūs varat izdarīt šuvju, taču ņemiet vērā, ka tam nav jābūt sāpēm.

Pēc ķeizargrieziena operācijas jūsu nogurums var palielināties, bet tas ir diezgan dabiski, jo jums ir bijusi operācija.

Aizliegts vingrinājums

Ārsti neiesaka peldēties pirms septiņām dienām pēc maksts izdalīšanās beigām. Ja jums ir šuves vai ķeizargrieziena daļa, jums vajadzētu sākt vingrojumu pēc tam, kad ārsts to ir izpētījis sešas nedēļas pēc dzemdībām. Turklāt vairāku nedēļu laikā nav ieteicams iesaistīties ceļa locītavas stāvoklī, jo pastāv iespēja attīstīt gaisa embolu (gaisa burbuļu veidošanās placentas piestiprināšanas vietā). Jums nav jāmaina fitnesa, ja kopš dzimšanas brīža ir pagājuši mazāk nekā sešas nedēļas.

Kur jums vajadzētu sākt?

Svarīgākās kustības pēc dzemdībām (pirmajās dienās) ir vingrinājumi, kas ietekmē iegurņa grīdu muskuļus (tos sauc arī par Kegela vingrinājumiem), tādēļ ir ieteicams sākt to īstenošanu pēc iespējas ātrāk. Viņi paātrina maksts un starpdzemdību atjaunošanos. Uzlabojas asinsriti šajā rajonā, edēmi un hematomas iziet ātrāk. Veicot Kegela vingrinājumus, praktiski nav šķiedru šķēršļu riska.

Vingrojumi vēdera lejasdaļai

Zemākās vēdera muskuļus sauc arī par šķērsām. Viņa, kopā ar iegurņa grīdu muskuļiem, stabilizē (atbalsta) iegurni un muguru. Ar šo muskuļu grupu nostiprināšanu atgriežas iepriekšējā fiziskā forma, kuņģis kļūst plakans.
Izpildiet uzdevumu, kas atrodas jūsu pusē vai aizmugurē. Ieelpojiet un tad, kad jūs izelpojat, pievelciet iegurņa grīdu muskuļus. Iedomājieties, ka jūs mēģināt aizkavēt urinācijas procesu.

Kad muskuļi ir samazināti, jums ir jāvelk nabā uz iekšu un uz augšu, lai apakšējā vēdera muskuļos būtu spriedzes sajūta. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 10 sekundēm, neuztraucoties par elpu, un pēc tam lēnām atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet vingrojumu vairākas reizes (5-30). Šeit vienlaikus darbojas apakšējās vēdera un iegurņa grīdas muskuļi. Saskaņā ar amerikāņu ginekoloģijas speciālista Kegela teikto šis uzdevums ir efektīva urīna nesaturēšanas profilakse.

Pelnu nogāzes

Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, jo tas izmanto muguras un vēdera muskuļus. Kustību var izdarīt guļus, sēdus vai sporta ballē.

Vingrojumi augšdelma un kakla muskuļiem

Tā kā bērna attīstības sākuma posmā vecākiem ir ilgi jāvelk slēgtā stāvoklī, svarīgi ir veikt kakla un muguras vingrinājumus.

Vingrinājums: jālieto taisni, krūškurvis ir jāpārvieto, pagriezieties pa kreisi, tad pa labi. Atkārtojiet kustību 10 reizes katrā no sāniem.

Cita kustība: tiek veikta no sēdekļa stāvokļa, rokas ir savienotas kakla aizmugurē. Torss pagriežas uz sāniem.
Uzstādīšana, kas vērsta pret sienu, kājas ir jānovieto un nedaudz saliek uz ceļa locītavām. Rokām vajadzētu palikt pie palmu uz sienas, apakšdelmiem - nospiests pie sienas. Celiet vēdera muskuļus, it kā samazinot labo elkoņu uz kreiso ceļgalu un otrādi. Šis vingrinājums ietver muguras un vēdera muskuļus.

Tajā pašā laikā galvas locīšana un pagriešana ir galvenie kakla vingrinājumi.

Fitness

Šāda veida fiziskās aktivitātes aiziešana ir jāatliek vismaz sešas nedēļas pēc dzemdībām. Fitness ir piemērota jūsu veselībai, taču jums par to ir jābūt ļoti uzmanīgam pēcdzemdību periodā, īpaši, ja jums ir cesarean section. Tas vispirms attiecas uz pacelšanas svaru.

Fitball vingrinājumi

Fitball ir vingrošanas bumba, kurai ir daudz pozitīvu īpašību. Vienkārši vingrinājumi fitball pēc dzemdībām ir lielisks garastāvoklis un neprasa daudz pūļu. Ir nepieciešams sēdēt uz bumbu un pēc iespējas ātrāk veikt pavasara kustības. Tad jūs varat sarežģīt uzdevumu: nomainiet elastīgas kustības, pievelkot ceļus uz krūtīm.

Noguliet fitbolu ar vēderu, paceliet kājas nedaudz augstāk par grīdu, sāciet pa rokām, lai vingrošanas bumba ruļļos caur ķermeni no kājām uz krūtīm. Jūs varat novietot bumbu zem lāpstiņām, sākot ar iegurņa pacēlumu. Kopumā, izmantojot fitball, ir daudz iespēju izmantot. Tātad monotoni treniņi neapdraud jūs.

Ieteikumi, veicot vingrinājumus pēcdzemdību periodā

  • Pieaugot no pakļauta stāvokļa, jums vispirms ir jāpārplūdē uz tās pusi, un tikai tad piecelties.
  • Lielāko daļu laika ieteicams gulēt uz vēdera, jo tas palīdz samazināt dzemdes gludos muskuļus: tas veicina dzemdību noplūdi.
  • Centies iet tālāk: staigāšana paātrina atgūšanas procesus.
  • Vingrinājumus ir nepieciešams veikt regulāri, vairākas reizes dienā.
  • Kustība ir jādara gludi.
  • Kluba telpām jābūt labi vēdināmām, gaisa temperatūrai jābūt vismaz 18 grādiem.
  • Vingrošana pēc piegādes tikai ērtā apģērbā.
  • Apmācības ir ieteicamas pēc barošanas ar krūti.

Nav nepieciešams veikt tieši tos mācības, kas ir uzskaitītas šajā rakstā. Tās ir aptuvenas, tās var mainīt, lai veiktu kādas sava veida kustības, lai eksperimentētu. Piemēram, Kegela vingrinājumus var veikt dažādās modifikācijās. Veicot dažādus treniņus, jūs iegūsiet no tiem vairāk prieku.

Tādējādi vingrinājums pēc dzemdībām ir lielisks līdzeklis, kas veicina visātrāko ķermeņa atjaunošanos. Pirms okupējat fizisko kultūru, jākonsultējas ar ārstu. Turklāt ir svarīgi veikt pašpārbaudi. Jums būs patīkami pārsteigts, cik ātri vingrinājumi palīdzēs jums tonizēt, uzlabot garastāvokli, sagatavot ķermeni turpmākajam darbam.