TOP 5 labākie vingrinājumu komplekti grūtniecēm

Veselība

Grūtniecības laikā iestāde pārbūvēta, radot apstākļus bērna pārvadāšanai un veiksmīgai dzimšanai. No vienas puses, grūtniecei jārīkojas droši, lai neatgriezeniski nenotiek.

No otras puses, gausa un vāja iestāde nav gatava normālam fizioloģiskajam darbam. Tas jo īpaši attiecas uz apakšējo ķermeni, kas grūtniecības laikā uzņem papildu slogu, un dzemdību laikā atklāj visus savus resursus.

Kāpēc jums ir jāmaksā par priesteriem?

  • Liekā svara novēršana.
  • Asinsrites un limfas plūsmas aktivizēšana pārslodzes zonā (iegurnī un kājās).
  • Apakšējo ekstremitāšu pietūkuma un varikozas vēnas novēršana.
  • Uzturēt tonusu.
  • Stiprināt muskuļus, kas aktīvi iesaistās piegādes procesā.
  • Hormonālas celulīta un ādas sviediena novēršana.
  • Ķermeņa piesātinājums ar skābekli.
  • Saglabāt veselīgu aktivitāti.
  • Novērst krampjus.
  • Stiprības treniņš aktivizē hormona somatotropīna (augšanas hormona) veidošanos.

Kontrindikācijas

Slimības, kas izslēdz treniņu kāju un sēžu muskuļos:

  1. toksikozes un preeklampsijas (novēlota toksicība);
  2. grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  3. dzemdes tonis;
  4. hroniskas slimības akūtā stadijā;
  5. jebkura etioloģijas dzemdes asiņošana;
  6. augsta ūdens plūsma;
  7. iekšējo orgānu slimības (aknas, nieres);
  8. sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
  9. spontāno abortu vēsture;
  10. sāpes vēdera lejasdaļā laikā;
  11. ierobežojošas plaušu slimības;
  12. dzemdes kakla atteice;
  13. daudzgrūtniecība;
  14. placenta previa (pēc 26 nedēļām).

Vingrojumi nekavējoties jāpārtrauc ar šādiem simptomiem:

  • reibonis;
  • maksts asiņošana;
  • galvassāpes;
  • sāpes krūtīs;
  • kāju pietūkums;
  • elpas trūkuma bez slodzes izskats;
  • muskuļu vājums;
  • darba aktivitātes sākums.

Ierobežojumi, veicot

  1. Visi vingrinājumi tiek veikti ar savu svaru. Grūtnieces nevar apmācīt bez svara - svaru, hanteles un svaru. Mājās neņemiet nekādus improvizētus svērumus grāmatu un smilšu pudelēs. Veicot sēru no ceļgala-elkoņa pozīcijas, ir pieļaujams izmantot kāju svarus.
  2. Aizliegtas augstas intensitātes slodzes, kas neļauj kontrolēt elpošanu un sirdsdarbību. Elpošanas vienmēr jābūt vienmērīgai, ieelpojot un izelpojot, ir nepieņemama, lai nezaudētu samaņu un neizraisītu hipoksiju.
  3. Jūs nevarat veikt pēkšņas kustības. Grūtniecēm vērojama locītavu hiper-mobilitāte un saišu ievainojamība. Visu veidu vingrinājumi tiek veikti lēni, kontrolēti.

Ko nevar izdarīt jebkurā laikā?

  • Jebkura veida izmitināšana ar brīvajiem svariem (stienis, hanteles, svari).
  • Stanovye vilces.
  • Hiperekstensija.
  • Jebkurš uzbrukums ar slogu.
  • "Velosipēds" guļ uz muguras (otrajā un trešajā trimestrī).

Ieteikumi sagatavošanai

  1. Pirms galvenā kompleksa veikšanas ir svarīgi iesildīties. Uzsildiet 5-10 minūtes. Ja atrodaties sporta zālē, staigā pa skrejceliņu vai izmantojiet eliptisku treniĦu.
  2. Veiciet locītavu vingrošanu apakšējā ķermeņa daļai: vērsieties pārmaiņus ar katru pēdu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Veiciet to pašu ar ceļa un gūžas locītavām. Lai nezaudētu līdzsvaru, ar rokām varat pievelciet krēsla aizmuguri.
  3. Pirmajā trimestrī ir pieļaujama prakse guļus stāvoklī, ar izteiktu vēdera izskatu, doties uz stāvošiem vingrinājumiem, sēdus un ceļgala-elkoņa stāvokli.
  4. Uzglabāt labi vēdināmā telpā ar komfortablu temperatūru.

Komplekss

Novājēšanas kājas

  1. staigāšana uz vietas vidējā tempā - 2 minūtes;
  2. rumpis (priekšu, atpakaļ, uz sāniem) - 1 minūti;
  3. locītavu vingrošana kājām - 2 minūtes.
  • "Springs" kājas - 30 reizes katrā kājā, 4 komplekti.

    1. Sākuma stāvoklis (PI): stāves, kājas plecu platumā, roku uz jostasvietas.
    2. Uzkāpies uz zeķēm.
    3. Hands up for balance.
    4. Ņemiet vienu kāju atpakaļ uz spriedzes sajūtu sēžam un augšstilba aizmugurē.
    5. Rock savu kāju klusā ritmā ar mērenu amplitūdu.
    6. Atgriezties sākuma pozīcijā.
    7. Veiciet otrā posma vingrinājumu.
  • Squatting "plié" - 15-20 atkārtojumi, 3-4 pieejas.

    1. Stāvošas, kājas platākas par pleciem, zeķes piesargies.
    2. Gludi piesijaties pie elpas, paceliet sēžamvietas pēc iespējas atpaka, it kā sēdēdams uz iedomātas krēsla.
    3. Lai iegūtu līdzsvaru, velciet rokas uz priekšu no jums.
    4. Pārliecinieties, ka jūsu mugura nav saliekta, pleceni ir iztaisnoti, jūsu acis ir nostiprinātas uz priekšu.
    5. Ja tukšums ir sekla, četrgalvu pīlārs ir aktīvāks.
    6. Dziļa piepūšanās (līdz un zem paralēlas ar grīdu) aktīvāk savieno gūžas muskuļus ar darbu.
    7. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Kāju nolaupīšana - 10-15 atkārtojumi katrā kājā, 3 komplekti.

    1. Stāvošas rokas, kas balstās uz krēsla aizmuguri, kājas - plecu platums, kājas - paralēli viena otrai.
    2. Izelpojot, vienu kāju atkal ievelciet diagonāli projām uz āru, līdz jūs jūtat spriedzi sēžam un augšstilbā bicepsā.
    3. Pēc ieelpošanas atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī, neatstājot pēdas uz grīdas.
    4. Turpiniet vienmērīgu, kontrolētu vadību.

    1. PI: guļ uz sāniem, ķermenis ir pacelts, atbalsts apakšējās rokas elkoņā, kājas taisni uz korpusa.
    2. Lai līdzsvarotu apakšstilbu, var noliekties pie ceļa.
    3. Kad jūs izelpojat, viegli paceliet taisni augšdaļu uz augšu.
    4. Sasniedzot augstāko punktu, ieelpojiet, lai noturētu ekstremitāšu tā sākotnējā stāvoklī.
    5. Mainiet pozīciju un veiciet otrā posma vingrinājumu.
  • Piekabe: izstiepjiet sēžamvietas un kājas muskuļus - nepārlieciet to, izstiepiet patīkamu sajūtu izskatu. Labāk ir iesaistīties izstiepšanās sēžot vai guļus uz paklāja.
  • Teļu muskuļiem un kājām 1 trimestrī


    Grūtniecības laikā hormoni mainās, ir tendence uz zemādas ekstremitāšu tūsku un krampjiem. Ar papildu slodzes parādīšanos var parādīties varikozas vēnas. Lai novērstu vēnu asiņu stagnāciju, muskuļu elastības saglabāšanu un locītavu kustīgumu, jums ir jāveic īpaši vingrinājumi kājām un locītavām.

    1. Elpošanas vingrošana - 2 minūtes (dziļu mierīgu elpu un izelpu maiņa).
    2. Pastaigas uz vietas ar gludām matu rokām - 3 minūtes.
  • Paceļot stop - 10-20 reps.

    1. Sēdēdams krēslā, kājas nostājas plecu platumā, kājas - paralēli viena otrai.
    2. Pavelciet kāju, vēršot pirksti pret tevi, nepagriežot papēžus no grīdas.
    3. Izbaudiet sasprindzinājumu un sasprindzinājumu kājas muskuļos.
    4. Atgrieziet kāju līdz sākotnējai pozīcijai.

    Kāju apgriezieni - 10 rotācijas ar katru kāju katrā virzienā.

    1. Sēžot vai guļot, kājas ir izstieptas priekšā viņam.
    2. Paceliet vienu kāju pāris centimetrus virs grīdas.
    3. Pagrieziet pēdu pulksteņa rādītāju kustības virzienā, rūpīgi pagriežot locītavu.
    4. Pēc 10 pagriezieniem atkārtojiet rotāciju pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
    5. Atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī.
    6. Atkārtojiet otrā posma vingrinājumu.
  • Ceļa locītavas attīstība - 10 rotācijas katrā virzienā ar katru kāju.

    1. PI: stāvoklis, kājas - plecu platums, kājas paralēli viena otrai, rokas uz vidukļa.
    2. Paceliet vienu kāju, saliekt locekli pie ceļa.
    3. Maksimālais pacelšanas līmenis - augšstilba paralēli grīdai.
    4. Viegli pagrieziet kāju ceļgaliem pulksteņa rādītāja virzienā, aprakstot pēdas apļus.
    5. Atkārtojiet rotāciju otrā virzienā.
    6. Mainiet savu kāju.
  • Pacelšana uz pirkstiem - 20-30 reps.

    1. UE: stāvoklis, kājas - plecu platums, roku - jostasvietā.
    2. Kad jūs izelpojat, uzmanīgi paceliet abu kāju pirkstus.
    3. Turiet otru augšējā punktā, sajust spriedzi teļu muskuļos.
    4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Piekabe:

    1. Sēdi uz paklāja, stiept kājas pie tevis.
    2. Kājas ir apvienotas, zeķes ir vērstas uz griestiem.
    3. Uz leju uz priekšu, ieturot roku ap potītēm.
    4. Relax, elpo vienmērīgi.
    5. Pakāpeniski velk rumpi uz kājām, saspiežot rokas.
    6. Turiet maksimālo punktu kādu laiku, skatīties savu elpošanu.
    7. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  • Savienojumi un stilba kaula 2. trimestrī


    Grūtniecības laikā sievietei var rasties problēmas ar vestibulārā aparāta lietošanu: ir iespējama reiboņa un slikta dūša. Centieties neveikt vingrinājumus nestabilā stāvoklī, kā arī izvairīties no pēkšņām stāvokļa maiņām. Atzīmējiet tādu darbību veidus, kuru laikā jums bieži nav nepieciešams samazināt un pacelt galvu. Sākot no 18-20 nedēļām, jums ir jāiesaistās stingrā atbalsta apakšveļā un ar pārsēju. Izvairieties no vingrinājumiem, kas tiek veikti, gulējot muguru uz grīdas.

    1. elpošanas vingrinājumi (dziļi elpas un izelpas) - 2 minūtes;
    2. pastaigas uz vietas - 3 minūtes.
  • Rolling stops - 2 minūtes katrai pēdai.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Vingrinājumam jums būs nepieciešama neliela ruļļa diametrs 2-3 cm (cauruļu sekcija, bodibārs, vingrošanas spilventiņš).
    3. Ielieciet čaulu uz grīdas priekšā no jums.
    4. Pēdu ritenīša uzlikšana turp un atpakaļ, riteņbraukšana visa pēdas virsma.
    5. Centieties pacelt stick ar pirkstiem, paceliet korpusu virs grīdas.
    6. Atkārtojiet vingrojumu otrajai kājiņai.
  • Kāju manipulatori - 1-2 minūtes katrai kājiņai.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Lai izmantotu, jums ir nepieciešams dvielis vai bieza salvete.
    3. Ielieciet audumu priekšā no jums.
    4. Izmantojot pirkstu pirkstus, paņemiet dvieli, paceliet to un pārvietojiet to uz citu zonu.
    5. Tādā pašā veidā nomainiet dvieli.
    6. Atkārtojiet otrā posma vingrinājumu.
  • Numuri - katrai kājiņai 9 cipari.

    1. PI: sēdeklis vai guļot uz paklāja (var būt uz dīvāna).
    2. Paceliet savu taisnu kāju pie tevis.
    3. Vienkārši ar piekārtiem nav nepieciešams parādīt izcilu augli.
    4. Ar pirkstiem pa gaisu pāriet rakstīšanai skaitļos no 0 līdz 9.
    5. Cipara izmērs ir nedaudz lielāks par kājas izmēru.
    6. Ņem savu laiku, "velciet" līnijas.
    7. Atkārtojiet otro kāju "aritmētisko stundu".
  • Shin Exercise - 30 reps.

    1. PI: sēdeklis krēslā, kājas plecu platumā, kājas - paralēli viena otrai.
    2. Paceliet kājas uz kājām, līdz tiek samazināts teļa muskuļa daudzums.
    3. Augšējā stāvoklī izlīdziniet pirkstus un pēdu pārejiet uz pusi pirkstu, nedaudz pagarinot pēdas un teļa priekšējo virsmu.
    4. Pēc dažām sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī - atgriezieties no saviem pirkstiem uz pirkstiem, tad atlaidiet kājas ar kājām uz grīdas.
  • Piekabe:

    1. Stāvēdams, paceliet kāju un aktīvi sakratiet locekļus, atslābinot muskuļus.
    2. Jūs varat sēdēt un masēt katru apakšstilbu ar rokām, šūpojot relaksēto muskuļu no sāniem uz otru.
  • Trešajā


    Trešajā trimestrī intensitātes intensitāte samazinās. Visas kustības tiek veiktas pēc iespējas vienmērīgāk. Mērķis ir nodrošināt saišu un locītavu elastību, novērst pietūkumu un normalizēt spiedienu. Galvenā uzdevuma daļa tiek veikta stāvošās pozīcijās, sēžot un uz četriem. Izvairieties no darbībām pakļautajā stāvoklī un sānos. Ja vingrinājums tiek veikts stāvot, nospiediet krēsla aizmuguri vai turiet pie sienas.

    Optimālais studiju laiks: pirmā dienas puse. Kopējais kompleksa ilgums nedrīkst pārsniegt 20-30 minūtes mierīgā un mērītajā tempā.

    1. elpošanas vingrinājumi (dziļi elpas un izelpas) - 2 minūtes;
    2. pastaigas uz vietas - 3 minūtes.
  • Fitball treniņš - 15 atkārtojumi katrai kājiņai, 1 pieeja.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Ievietojiet fitball priekšā pie jums (liela sporta zāle).
    3. Ieliet vienu kāju apakšstilbu uz apvalka.
    4. Mainot pēdas stāvokli, velciet bumbu pret sevi un prom no tevis.
    5. Atkārtojiet otro kāju.
  • Vingrojumi kājām - 10 atkārtojumi katrai kājiņai, 1 pieeja.

    1. SP: sēž uz futbola, kājas - plecu platumā.
    2. Skatīties stabilitāti.
    3. Paceliet vienu kāju un palieciet savu kāju pa otrās kājas apakšējās daļas iekšējo virsmu no apakšas uz augšu, apmatojot kāju ar kāju.
    4. Atkārtojiet otrā posma vingrinājumu.
  • Kāju ruļļi - 30 ruļļi, 1 pieeja.

    1. IP: stāvoklis, rokas, kas balstās uz krēsla sienas vai aizmuguri.
    2. Pacelieties pirkstiem, velkoni pārvelciet uz papēža.
    3. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  • Tievuma noņemšanas statnis - 2-3 minūtes.

    1. IP: guļ uz paklāja, pret sienu.
    2. Paceliet kājas, noliecot savas ekstremitātes uz sienas.
    3. Sēžamvietas piespiediet pie sienas.
    4. Nometini vairākas minūtes.
    5. Maigi nolaidiet kājas.
  • Piekabe:

    1. Uz paklāja sēžot, kājas taisni, rokās balstās uz paklāja no aizmugures.
    2. Paceliet kāju, kratot ekstremitātes, atbrīvojot spriedzi.
    3. Atgriezties sākuma pozīcijā.
    4. Liekot kāju pie ceļa, mīciet teļa muskuļu ar roku.
    5. Atkārtojiet otru kāju.
  • Gurniem un sēžamvietām


    Šajā sadaļā sniegti vingrinājumi, kurus var veikt grūtniecības laikā. Atcerieties, ka 2-3 grūtniecības trimestrī jums nav jādara, guļot mugurā, kā arī jāuzņemas nestabilas pozīcijas - turiet pie krēsla sienas vai aizmugures. Savu ieskatu apvienojiet kompleksu kājām un sēžamvietā (3-5 treniņi katram treniņam). Pirms sesijas sākuma, iesildiet, pabeidziet treniņu ar siksnu, relaksējot un izvelkot galvenās muskuļu grupas.

    • Klasiskās prvietas - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

    1. PI: stāvas, kājas - platākas par pleciem, šķirtas zeķes.
    2. Slodze tiek vienmērīgi sadalīta divās kājās.
    3. Sēdi, nospiežot sēžamvietu atpakaļ stāvoklī, kas ir paralēla grīdai vai nedaudz zemāka.
    4. Pārliecinieties, ka aizmugurē nav novirzes.
    5. Pleķi ir iztaisnoti, paskatīties uz priekšu.
    6. Veiciet vingrinājumu lēnām, sekojiet tehnikai.
    7. Sēdies, ieelpojiet, bet izcejot, pieaugot.
    1. PI: ceļgala-elkoņa pozīcija uz paklāja.
    2. Pacelts ceļgala kājā uz izelpas, paceliet, paceļot kāju ar iedomātu šķērsli no augšas.
    3. Nevelciet kāju spēcīgi augšējā punktā.
    4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
    5. Veikt pieeju katrai kājiņai.
  • Taisnošana kājām - 10-15 atkārtojumi katrai kājiņai, 3 komplekti.

    1. IP: ceļgala elkonis, uz paklāja.
    2. Elkoņi ir zem pleciem, ceļgali atrodas zem gurnu locītavas.
    3. Skatoties uz priekšu.
    4. Vienmērīgi paceliet vienu kāju, iztaisnojot locekli pie ceļa locītavas, līdz rodas paralēla pozīcija attiecībā pret grīdu.
    5. Atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī.
    6. Atkārtojiet otro kāju.
  • Fitbols iekšējam augšstilbam - 30 kompresijas, 3 komplekti.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Novietojiet fitball starp izplatītiem augšstilbiem, piespiežot bumbu ar kājām.
    3. Neizlaist fitballu, ritmiski un vienmērīgi izspiediet bumbu ar savām gurniem, mainot spriedzes un muskuļu relaksācijas periodus.
  • Pastaiga uz sēžamvietām - 3 komplekti (staigā pa labi un atpakaļ - 1 komplekts).

    1. IP: Sēdi uz grīdas, stiept kājas pie jums, kājas kopā.
    2. Turiet muguru taisni.
    3. Virziet uz priekšu, saspiežot iztaisnoto kāju sēžamvietas un muskuļus.
    4. Atgriezties tādā pašā veidā.
  • "Tauriņš" - 30 atkārtojumi, 1 pieeja

    1. PI: sēž uz paklāja, kājas - ir "turku", kājas ir savienotas.
    2. Izplatiet gurnus, velkot ceļgalus uz grīdas, imitējot tauriņu spārnu sapīšanu.
    3. Jūs varat palīdzēt sev ar rokām, izdarot spiedienu uz augšstilbu iekšējo virsmu.
  • Tālāk, skaidri video ar vingrinājumu kompleksu gurniem un sēžamvieta grūtniecības laikā:
    Atcerieties, ka veselīga un mērena aktivitāte grūtniecības laikā dos labumu gaidāmajai mātei un mazulim. Kā liecina prakse, sporta māmiņām ir vieglāk piedzimt dzemdības un ātri atgriezties pie formas. Un pats galvenais, viņiem ir veseli bērni. Izbaudiet savas stundas!

    Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā

    Daudzas grūtnieces nobijies par iespēju atgūt bērnus. Citas mārciņas dažreiz ļoti baidās no mamma nākotnes, jo tās sāk izjust galējus: ieturēt stingru diētu vai aktīvi mācīties. Tomēr šādas darbības var nelabvēlīgi ietekmēt mātes un mazuļa labsajūtu. Tātad, ko darīt?

    Pirmkārt, iesaistīties, bet mēreni. Vingrinājumi grūtniecības laikā nav ne tikai kontrindicēti (izņemot īpašos gadījumos), bet arī nepieciešami nākamās mātes labklājībai un noskaņojumam. Turklāt tas palīdzēs ne iegūt pārāk daudz, tas ir normāli jūtas dzemdību laikā un ātrāk no tiem atgūties.

    Otrkārt, jums ir jāizvēlas tādi vingrinājumi, kas nekaitē auglim. Tādēļ, pirms uzsākt jebkādu fizisku piepūli, ir obligāti jākonsultējas ar akušieri-ginekologu, kurš vada grūtniecību. Tikai viņš jums pateiks, vai jūs varat darīt un kāds slodzes līmenis ir optimāls.

    Ja viss ir kārtībā un nav kontrindikāciju, jūs varat brīvi sākt mācības. Lai palīdzētu jums virzīties uz labākajiem vingrinājumiem, izvēloties atkarībā no trimestra, mēs lūdzām savus draugus no ideālās ķermeņa skolas, lai izveidotu saprotamu ceļvedi grūtniecēm, kurām nav sporta kategoriju un olimpiskās medaļas.

    Es terminu

    Šajā laikā tiek veidoti visi bērna un placentas orgāni. Bieži vien šajā periodā šī grūtniecība vēl nav pilnīgi stabila, un nepieradušās pārmērīgas fiziskās aktivitātes var radīt draudus tās izbeigšanai. Tāpēc darba slodzes nepieciešamība šajā periodā ir noteikta stingri individuāli un tikai kopā ar ārstu, kas ved grūtniecību.

    Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir laba asinsrites traucējumu novēršana apakšējās ekstremitātēs, tūska, elpas trūkums un pat depresija. Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvām mātēm retāk ir toksikozi, aizkavēta augļa attīstība un komplikācijas dzemdību laikā. Laba asiņu piegāde visu grūtniecību palīdzēs mazulim vieglāk nodot sarežģīto dzemdību procesu un ātri pielāgoties jaunajai videi.

    Daži ārsti iebilst pret fiziskām aktivitātēm uz laiku līdz 13 nedēļām, ņemot vērā optimālo laiku, lai sāktu nodarbības, ir grūtniecības 13-15. Nedēļa. Visbiežāk šī slodzes robeža ir ieteicama sievietēm, kuras pirms grūtniecības nedarbojās. Tie, kuri iepriekš ir aktīvi apmācījuši, ir ieteicams samazināt slodzi par 70-80% no parastajiem.

    Ir svarīgi atzīmēt, ka grūtniecības pirmais trimestris nav labākais laiks, lai sāktu sev kaut ko pilnīgi jaunu. Ja agrāk tu nedarījāt spēku un sirdsapziņu, nepārbaudīja jogas vai pilates, šajā mācību periodā šīs nodarbības nevajadzētu iekļaut.

    Ja jums ir laba veselība, un ārsts, vadošais grūtniecību, neredz iemeslu ierobežot savu darbību, jūs varat darīt, pastaigas, peldēšana, veikt speciālus vingrinājumus elpot un stiprinot iegurņa sēžas muskuļus - ka šāda slodze ir ieteicama pirmajā trimestrī.

    Pastaigas

    Ikdienas pastaigas ieteicams visiem pasaules kardiologiem. Šāda slodze perfekti vada sirds un asinsvadu sistēmu, bagātina plaušas ar skābekli, aktivē asinsriti un praktiski nav kontrindikāciju.

    Klusā laikā staigā svaigā gaisā, mēģiniet izvēlēties gludu ceļa virsmu. Pirms pastaigas pārliecinieties, ka mazliet sasildaties, ielieciet ērtas sporta kurpes un brīvus apģērbus, kas netraucē kustību, ņem pudelīti ar ūdeni kopā ar jums. Ja jums ir iespēja, izmantojiet fitnesa aproci, lai uzraudzītu savu pulss: tas nedrīkst pārsniegt 120 - 130 sitienus minūtē. Pastaigas vismaz 30 minūtes.

    Peldēšana

    Amerikāņu grūtniecības asociācijas speciālisti sauc par drošāko sporta peldēšanu grūtniecības laikā. Šis fiziskās aktivitātes veids ietver gandrīz visas muskuļu grupas, un slodze uz mugurkaula un locītavas paliek nemainīga.

    Pirmajā trimestrī peldēšanas vai ūdens aerobikas stundu ilgums nedrīkst pārsniegt 40-50 minūtes, ieskaitot iesildīšanu un uzkrāšanos.

    Speciālie vingrinājumi palīdz grūtniecības laikā justies labāk, un ir vieglāk atcelt dzemdību periodu.

    Vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa grīdu muskuļus

    Tie ir muskuļi, kas atbalsta iegurņa orgānus pareizi un novērš iekšējo orgānu prolapsu. Tāpat kā jebkuru citu muskuļu, viņiem ir nepieciešama apmācība. Varbūt mūsdienu populārākā ir vingrošanas sistēma, ko izstrādājis amerikāņu ginekologs un ārsts Arnolds Kegels. Šī metode ir alternatīva sprieguma un iegurņa grīdas muskuļu relaksācija.

    Elpošanas vingrinājumi

    Pareiza elpošana ir svarīga grūtniecības laikā un ir vienkārši svarīga dzemdību laikā. Jo ātrāk jūs sākat strādāt ar elpošanu, jo vieglāk tas būs jums vēlākajos periodos un vissvarīgākajā brīdī.

    Vingrinājumi pareizai elpošanai - sākas pirmajā trimestrī:

    1. Diafragmatiska elpošana ir dziļi elpas un izelpas caur degunu, kurā jāpārvietojas tikai kuņģim. Lai to paveiktu, uz plaukstas un uz vēdera jāuzliek viena palma. Pārliecinieties, vai elpošanas krūtis neuzauga un nebija nekustīga.
    2. Krūšu elpošana tiek veikta pēc analoģijas ar iepriekšējo, bet tagad krūtīs vajadzētu "elpot", un kuņģim vajadzētu palikt nekustīgs. Atverot krūšu kurvī elpot, mēģiniet atvērt ribas uz sāniem un atpakaļ, tā, it kā paplašināt krūts sprostu, palielinot atstarpi starp ribām.

    Otrajā trimestrī jūs varat pievienot vēl divus jau apgūtos elpošanas vingrinājumus:

    Apmācības elpošana "sunītis" ar uzbrukumiem. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot suni bieža elpošana karstā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.

    Apmācības "jog" elpošana. Jums vajadzēs ieelpot lēni un pēc iespējas dziļāk, pēc tam noturēt elpu vairākas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas. Uzziniet, kā atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp kontrakcijām, iegūstot spēku vissvarīgākajā brīdī.

    II termins

    Otrais trimestris ir visdrošākais laiks sporta veidošanai: mātes stāvoklis stabilizējas, rodas toksikozes, placenta sāk darboties. Tomēr tajā pašā laikā, pateicoties aktīvajam dzemdes palielinājumam un smaguma centra pārvietošanai, ievērojami palielinās slodze uz mugurkaula. Tādēļ īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai un kāju izkraušanai, kuriem ir arī palielināts stresu.

    Pat ja jūs esat nolēmis neuz vilciens, neuztraucieties par tādiem vingrinājumiem kā gūžas ķermeņa stāvoklis. Šajā pozīcijā jostasvieta aktīvi izlādējas, dzemdes spiediens uz kaimiņu orgāniem samazinās, uzlabojas skābekļa plūsma auglim. Visu grūtniecību katru dienu, no rīta un vakarā, trīs minūtes pacelieties pa ceļgala elkoņa stāvokli.

    Otrajā trimestrī ir atļautas mazas kardio slodzes un vingrinājumi vertikālā stāvoklī. Tomēr neaizmirstiet savu veselības stāvokli un ārsta ieteikumus: ja jūs jūtaties slikti, pārtrauciet apmācību.

    Zemāk jūs atradīsiet vingrinājumu komplektu no skolām, kas ir ideāli piemēroti ķermeņa māmiņām, kurus var veikt 2 līdz 4 reizes nedēļā.

    Komplekss II trimestrī:

    1) soļi vietā - 30 sekundes

    2) soļi ar rokām uz sāniem - 1 min

    3) Soli + Kick uz priekšu - 1 min

    4) Soli + pusē uz sāniem - 1 min

    5) Squat in dinamika - 1 min

    6) Squat pārklājas - 1 min

    7) Squat solis malā - 1 min

    8) Pasākumi ar elpošanu - 30 sek.

    9) slīpums (hanteles / pudeles) - 15 reizes

    10) Par 4 atbalsta punktiem - kaķis - 10 reizes

    11) Pie 4 atbalsta punktiem - papēža stumšana uz augšu, kāju izliekums pie 90 grādiem (sēžamvieta) - 15 reizes

    12) Bērna pozija, ceļgaliem plati - 30 sekundes

    No 26. nedēļas sākas maksimālais stresa līmenis sirds un asinsvadu sistēmā, tādēļ, ja jūs nolemjat turpināt veikt ieteicamo kompleksu, katram treniņam pusei samaziniet laiku.

    III trimestris

    (elektroenerģijas komplekss no Olga Marķesa # 3)

    Trešajā trimestrī auglis aktīvi attīstās un aug, kas pats par sevi ierobežo gaidītās mātes fiziskās aktivitātes un palielina ķermeņa nogurumu. Šajā periodā jums ir nepieciešams samazināt slodzi, novērst vai būtiski ierobežot vingrinājumus, kas tiek veikti stāvot un guļot mugurā.

    Neskatoties uz to, ka liels kuņģī, iespējamais pietūkums, elpas trūkums, muguras sāpes un citi diskomfortu, var ierobežot jūsu kustību, jums nevajadzētu pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm. Galu galā tieši viņa, pat minimālajā apjomā, spēj normalizēt spiedienu, palīdzēt tikt galā ar sāpēm mugurā, izvairīties no nopietnām komplikācijām un nepieņemt svaru.

    Ja jūtaties labi, veiciet vingrinājumus lēnā tempā, sēžot vai guļot no sāniem. Klasēm nedrīkst būt diskomforts un sāpes. Šajā periodā ir īpaši svarīgi apmācīt dažādus elpošanas veidus, iegurņa grīdas muskuļus, veikt relaksācijas vingrinājumus, kas būs noderīgi darbā atpūtas periodā starp kontrakcijām.

    Trešajā trimestrī palielinās hormona relaksīna līmenis, kā rezultātā saites un cīpslas tiek aktīvi mīkstinātas - tā kā mūsu ķermenis sagatavo iegurņa kaulus izplešanās laikā darba laikā. Šī iemesla dēļ nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot apakšējo ķermeņa stiepes vingrinājumus, lai izvairītos no ievainojumu un asarošanas riska. Sirds slodzes palielināšanās dēļ sirds slodze nav ieteicama, pulss sesiju laikā nedrīkst pārsniegt 110 - 120 biti minūtē.

    Ja vingrinājuma laikā jūs jūtaties sāpošas sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, reiboņā vai tekošā asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Kategoriski jūs nevarat izdarīt, ja Jums ir placenta priekšlaicība un priekšlaicīgas dzemdības draudi.

    Komplekss trešajam trimestrī "Spēks" 1-2 apļi, 9-18 min:

    1) Plye tupēt ar atbalstu - 1,5 min

    2) Taisnas kājas rotācija ar atbalstu abos virzienos - 1 min katra

    3) Saspiest plaukstās pie tevis dinamikā uz grīdas - pusstunda - 1 min

    4) plecu lāpstiņu izlīdzināšana sēžot uz papēžiem, rokas 90 grādi - 1,5 minūtes

    5) Sēžot šķēres ar šķērēm ar rokām priekšā no jums - 1 min

    6) Piespiedumi no ceļiem - 1 min

    7) Darbi uz iekšējās augšstilbu virsmas, kas atrodas uz sāniem - 1 min katra

    8) Uz tricepju spiedpogām, kas atrodas uz sāniem (nepieciešams spilvens) - 1 min

    Tādēļ mēs iesakām grūtniecības laikā apzināti un saprātīgi ārstēt veselību, pareizi uztvert organismā notiekošās pārmaiņas un neuztraucoties, ja vairs nevarat snovotēt, pārlēkt uz slēpēm no atsperes vai vienkārši stāvēt uz jūsu galvas. Pievērsiet uzmanību īpašām aktivitātēm grūtniecēm: joga, pilates vai ūdens aerobika. Vai Kegela vingrinājumi tiek izmantoti pēc iespējas biežāk, neaizliedziet sev nūjiņcilvēkus - dari tos ar atbalstu pret sienu, aktīvi lietojiet fitballu - tas pilnīgi izlādē muguru un maigi piesaista visu ķermeni, iemācas pareizi elpot - šāda elpošana palīdzēs justies labi grūtniecības laikā un saglabāt jūsu spēki dzemdību laikā. Regulāri staigājiet svaigā gaisā, strādājiet ērtos apstākļos, neaizmirstiet par savu labsajūtu un garastāvokli. Un pēdējais padoms: neveiciet elpu, veicot vingrojumu, jums un bērnam nav nepieciešams skābekļa badu.

    Kāju vingrinājumi grūtniecības laikā

    Ja grūtniecība ir normāla, mātes ķermenis mierīgi pielāgo drupinātājiem. Jaunas ar augšanas attīstību saistītas pastāvēšanas apstākļus sieviešu konstitūcija uztver ar vismazāko zaudējumu. Ar grūtniecības iestāšanos veselīgas sievietes orgāni turpina normāli darboties, bet slodze kļūst lielāka. Īpaši meitenes grūtniecība var būt slikta ietekme uz viņas kājām. Uzturot veselību, neaizmirstiet par fizisko audzināšanu. Zinātnieki jau sen piekrita, ka grūtniecēm, kuras veica īpašus vingrinājumus, bērna piedzimšanas atviegloja vieglāk un ātrāk. Pēcdzemdību periodā novēroja arī mazāk komplikāciju.

    Ginekologi uzskata, ka sporta veidošana grūtniecēm nesāpēs, mērenās devās un bez embriju grūtniecības komplikācijām.

    Jūs nevarat izdarīt, ja:

    • Pastāvēja ekstremitāžas draudi.
    • Ārsts atklāja dzemdes kakla vājumu.
    • Kuņģa un muguras (svara sajūta) sāpes.
    • Ir paredzētas menstruāciju dienas.

    Vingrinājumi labvēlīgi ietekmēs meitenes, kas nodarbojas ar intelektuālo darbu. Saskaņā ar profesiju, kuru viņi pārvieto dienas laikā, nepietiek. Nākamā māte, kas veic īpašus vingrinājumus, stiprina nervu sistēmu, attīstās muskuļi, uzlabo sirdsdarbību un asinsvadus.

    Ir atļauts apmeklēt nodarbības grupā vai strādāt individuāli mājās. Ja sieviete izvēlas pēdējo, ieteicams apmeklēt ārstu, kurš māca fizikālo terapiju.

    Tiek parādīts, ka vingrinājumi notiek sistemātiski, pirms sākšanas telpai ir jābūt ventilētai. Ērtības labad iegādājieties sporta apģērbu un trenažierus. Kustības tiek veiktas klusā ritmā, elpošana ir dziļa un izmērīta. Uzlādes laikā jūs nevarat aizmirst par pulsa ātrumu. Ja pulss pārsniedz 80 sitienus minūtē, nekavējoties pārtrauciet to izmantot. Medicīniskā vingrošana nedrīkst atstāt sajūtu fizisku izsīkumu. Pēc treniņa ieteicams ņemt savu iecienītāko pozu, ilgu laiku gulēt (sēdēt). Rakstā ir iekļauti ar laiku pārbaudīti vingrinājumi kājām grūtniecības laikā.

    Labprātam pietūkums

    Nākamajai mātei bieži ir kāju asinsrites traucējumi. Nepiemēram, nepatīkams ir kāju tūska, asari krampji, varikozas vēnas.

    Ja sievietei ir nosliece uz uztūkumu, ir ieteicams kārtot izlādi kājām vairākas reizes dienā. Jums būs jāatlaižas, pagrieziet kājas apmērā, kas ir lielāks par jūsu galvu. Mēs melojam, izkraujam. Aptuvenais laiks ir ceturtdaļa stundas. Efektīvi cīnās ar tūsku. Grūtnieces mīl ūdeni, kas rada lidojuma sajūtu un bezsvara stāvokli, nostiprinot saites, kļūst par jauku prēmiju.

    Vingrojumi, lai apkarotu tūsku:

    1. Pastaigas
    2. Klases baseinā.
    3. Joga
    4. Kāju ruļļi no papēža līdz kājām. Runtime - 2 minūtes.
    5. Exercise "Kaķis". Uzstādiet uz četriem rokām, ieelpojot, lieciet muguru, nolaidiet vēderu; izelpot - ap muguras, galvas noliekt. Atkārtojiet 3 reizes.
    6. Exercise "Aplis". Tāpat kā mīļotāji guļ uz dīvāna. Mēs gulējam uz muguras, lēnām pacelām kāju. Zems, grādi 30. Zeķes vilk uz priekšu, pagriež pulksteņrādītāja virzienā, tad pretējā virzienā. Rotācijas skaits - 7 - 10. Līdzīgs komplekss atkārtojas otrajai kājiņai. Minimālais apgriezienu skaits ir 4-6. Uzzīmējot "apli" grūtniecības laikā, pietūkums sāks atkāpties.
    7. Jauna uzņemšana, ko veic, negaidot no dīvāna. Paceliet kāju par 50-60 grādiem. Lai nesaņemtu krampjus, velciet zeķu pie sevis. Kad plaukts ir gatavs, vilkiet apļus gaisā pulksteņa rādītāja virzienā. Pieci apļi - viena kāja, pieci apļi - otrā. Paredzamais sagatavošanās laiks - 2-3 minūtes.

    Atceries Klases ir bezjēdzīgas, ja gaidītā māte patērē šķidruma pārpalikumu, nepareizi baro, ilgstoši atrodas karstā vietā vai ir aizlikts.

    Mēs turpinām slikti

    Grūtnieces ražo īpašu hormonu - relaksīnu. No tā radot locītavu un sviru vājināt. Daba sagatavo ķermeni sievietēm dzemdībās. Gaidītā māte vēlas saglabāt augumu un žēlastību. Diemžēl liekais svars un grūtniecība tiek uztverta kā viena. Vāja vieta papildu kājām - kājām. Svarīgajā gadījumā tiks palīdzēti īpaši atlasīti vingrinājumi:

    • Uzstādiet dzīvokli, kājas nostājies plecu platumā. Aiz krēsla ir krēsls. Hands turēt krēsla aizmuguri, kājas tupēt pusi. Minimālais pieskatīšanas vietu skaits Pēdu stāv kopā. Atspiedies uz krēsla, noliekties uz priekšu. Veiciet 4-6 pieejas.
    • Sākotnējā stāja ir tāda pati. Paceliet rokas uz augšu, ielieciet savu kāju uz priekšu, uz zeķes. Otrā kājiņa svārstās uz augšu un uz leju. Mēs mainām kājas, mēs atkārtojam uzņemšanu. Labās un kreisās kājas ir pietiekami trīs reizes.

    Aizmugures skats

    Sievietes pēdējos grūtniecības mēnešos nepatīk valkāt bagāžas apģērbu. Es gribu palikt seksīgi un vēlami. Šeit ir padomi par skaistas formas kājām un sēžamvietām:

    • Alternate ātri un lēni. Vingrinājumi lieliski ietekmē kāju skaistumu, sirds veselību, asinsvadus. Ieteicams sākt ar lēnu staigāšanu, pakāpeniski palielinot tempu. Ir svarīgi ne pārslodze, ne aizsardzība pret tiešiem saules stariem. Tika nodrošināta skaista sēžamvieta.
    • Lie uz sāniem, ielieciet savu kāju uz otro. Paceliet galējo kāju taisnā leņķī. Koncentrējieties uz gūžas darbu. Pielāgojiet kājas noteiktā stāvoklī 6-7 sekundes. Lēnām nolaidiet kāju. Izveidojiet vismaz 10 pacēlumus.
    • Uzstāvi uz grīdas, pirmā kājiņa stumta uz priekšu (trīsdesmit centimetri). Rokas brīvā stāvoklī. Lēnām, mēs iet uz leju. Abu kāju ceļgali lēnām saliekas, pirmais ceļgalis tiek turēts perpendikulāri kājām un potītēm. Hands nepalīdz! Lēnām mēs paceļamies uz sākotnējo pozīciju. Atkārtojiet piecas reizes. Tas prasīs laiku, ir pieļaujams palielināt slodzi: uzņemt mazos hanteles, palielināt pieeju skaitu.
    • Velosipēds. Atrodoties mugurā, kājas veic divriteņu imitāciju. Jo tuvāk grīdai, jo produktīvāk. "Pedālis" trīsdesmit reizes pieejai. Veiciet četras pieejas. Vingrinājums ir vērsts uz muguras un sēžu muskuļu nostiprināšanu.
    • Pose ir vienāda. Rokas gar ķermeni. Turiet kājas taisni, paceliet līdz 60-90 ° C. Atšķaidiet uz ārpusi ļoti platu. Kad fiksēta pozā, nospiediet plaukstām uz gurniem. Izstiepjot trīs - četras pavasara kustības. Vingrinājums nostiprina augšstilbu iekšējos muskuļus. Var būt grūti novietot taisnas kājas, mēģināt izlīdzināt jūsu ceļgalus.

    Aprakstītie vienkāršie vingrinājumi darbojas nākotnē. Pirmkārt, viņi palīdz gaidāmajai mātei saglabāt ēstgribas formas. Otrkārt, pēc drupu dzimšanas veicina ķermeņa ātru atjaunošanos. Ja nav kontrindikāciju, jūtieties brīvi veikt vingrinājumus grūtniecēm.

    Gatavošanās dzemdībām

    Kopš seniem laikiem sievietes baidījās no mātes nepanesām ciešanām. Ir zināms, ka cilvēkiem bez sāpēm nav dzimšanas. Bet dzemdēt bez ciešanām ir reāla. Grūtnieču grupas apvienojas sporta kompleksos, veicot mērķi. Sievietes, kas nopietni pievērsušās pēcnācēju dzimšanai, vispārīgi nav cietušas ilgu laiku.

    Nesāpīgu dzemdību paļaušanās uz ķermeņa sagatavošanu pirms kontracepcijas. Jāņem vērā lēnā ātrumā grūtniecības iestāšanās. Virsdarbs ir izslēgts.

    Parunāsim, kā stiept gurnu muskuļus:

    • Sākotnējā stāja ir uz zeķēm. Squat uz leju, stāv uz pirkstiem. Rokas - uz ceļiem, kājas šķīries uz sāniem (ārkārtīgi iespējams), mugura ir pat. Bija fiksēts, nedaudz stāvēja. Grūtniecei ir grūti līdzsvarot grūtniecību. Nav aizliegts turēt atbalstu ar rokām.
    • Sākotnējā poza ir sēdēt "turku valodā" (kājas kopā - ceļgaliem). Hands izlabo potītes. Noliec uz leju, lai apakšdelms pieskaras potītēm, elkoņi atpūšas ceļos, stumjot no vienas puses uz sāniem. Divi vingrinājumi piecas reizes.

    Šie vingrinājumi perfekti attīsta ceļu un gurnu locītavas, stiprina kāju muskuļu tonusu. Bērna piedzimšanas noderība ir noderīga, aprakstītajās pozīcijās maksimālais iegurņa kaula diametrālais lielums ir lielāks. Nākotnes mātes, noteikti veltiet laiku šīm svarīgām un nepieciešamām lietām.

    Sporta grūtniecība: top 3 labākie vingrinājumi gurniem un kājām

    Gūžas palielināšanās ir pilnīgi dabisks process, taču nevajadzētu aizmirst, ka viņiem nevajadzētu augt tādā pašā ātrumā kā vēdera augšana.

    Ņemot vērā jūsu modificēto ķermeņa stāvokli, tiek apzināts, ka vēderā vērojama neliela prieka komplekts. Tomēr sporta spēles grūtniecības laikā palīdzēs uzlabot veselību un saglabāt formu, kas ir noderīga ne tikai mums, bet arī mazulim.

    Vingruma priekšrocības grūtniecības laikā ir milzīgas. Un jūs varat sākt spēlēt sportu agrīnā grūtniecības stadijā. Un, ja papildus vingrinājumiem jūs lietojat padomu par pareizu uzturu, grūtniecības laikā jūs iegūsiet diezgan daudz liekā svara, kuru jūs varat tikt galā ar bez izvarošanas organismā.

    UZLABOŠANĀS UZLABOŠANAI UZLABOŠANAI

    Plié squats (ar hanteles): grūtniecības laikā zemādas ķermeņa muskuļiem jādarbojas, lai palīdzētu uzturēt kuņģi. Šis vingrinājums palīdzēs tonizēt kāju un vēdera muskuļus.

    Instrukcijas: stāvēt ar kājām platas un kājas ir izgrieztas uz āru. Katrā rokā turiet hanteles, rokas ir izstieptas priekšā, palmas iekšpusē. Saglabājiet muguru taisni, salieciet ceļus. Vienā pieejā, no 12 līdz 15 atkārtojumiem, tad pārejiet uz nākamo kustību.

    Izstiepšanās: palīdz atpūsties gurnu locītavās, saglabāt līdzsvaru, pat izturēt stāju.

    Instrukcijas: Uzkāpiet uz ceļgaliem, ielieciet rokas zem pleciem, jūsu ceļgaliem jābūt zem jūsu gurniem. Lēnām iztaisnojiet labo kāju: tai jābūt gūžas augstumā aiz muguras, vienlaikus iztaisnojiet kreiso roku: tai jābūt pie pleca līmenī pie jums.

    Šajā pozīcijā jums vajadzētu paņemt no 2 līdz 5 elpas, tad jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar pretējo pusi. Vienā pieejā veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, tad pārejiet uz otru pusi.

    Kāju lifts: vingrinājums nostiprina sēžamvietu un augšstilba ārējo līniju.

    Instrukcijas: 1.daļa: lai sāktu, nokļūstiet uz četriem un iztaisnojiet kreiso kāju, novietojiet to tieši aiz muguras, pirksts balstās uz zemes. Paceliet taisnu kāju augšstilba augstumam, saspiežot sēžamvietu. Un atkārtojiet, neatverot apakšējo muguru. Dariet to 15 reizes, tad ejiet uz otru pusi.

    2. daļa: Nolaidiet kreiso apakšdelmu un atveriet gurnus, paceljot labās kājas pa diagonāli, virzienā uz augšu uz griestiem. Veiciet dažu kāju pacelšanu, saspiežot sēžamvietu muskuļus. Tad turiet kāju gaisā, velkot vēderu, lai stabilizētu.

    Turiet kāju 10 minūtes gaisā un atkārtojiet vēl divas reizes. Tad jūs varat doties uz otru pusi.

    Šie trīs fitnesa vingrinājumi palīdzēs jūsu gurniem un kājām palikt labā formā, un pēc dzemdībām jūs varēsit ātri atgriezties savā iepriekšējā veidlapā.

    Ja jums ir iespēja spēlēt brīvā dabā, noskatieties video izvēli kāju un gurnu vingrinājumiem. Pēc 34 grūtniecības nedēļām jūs varat veikt šos vingrinājumus, neradot risku bērna veselībai, kā arī video, kas tiek piedāvāta sievietei.

    Mājas vingrinājumi grūtniecēm: vingrošanas kompleksi

    Jūs jau zināt par fiziskās aktivitātes ieguvumiem bērna pārvadāšanas laikā. Un kādi vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā katru trimestru? Lai saglabātu labu nākotnes māšu ķermeni, ir izveidoti vairāki kompleksi, tostarp elpošanas vingrinājumi, ūdens vingrinājumi un speciāli vingrinājumi iegurņa. Ne mazāk noderīgas ir nodarbības saskaņā ar Alices Stockgam un Arnold Kegel metodi.

    Vingrošana grūtniecēm attēlu agrīnā stadijā

    Grūtnieču agrīnas vingrošanas mērķis ir iemācīties pilnvērtīgu elpošanu un brīvprātīgu spriedzi un muskuļu relaksāciju.

    Šajā kopumu vingrinājumi grūtniecības laikā iekļaut īpašas vingrinājumi vēdera un krūšu elpošanu, muskuļus iegurņa pamatnes un vēdera vingrinājumi stresa un atpūsties muskuļus pozīcijā guļot uz sāniem, muguras, jo kolennoloktevom stāvoklī.

    Veicot vingrošana grūtniecēm mājās, aprūpe ir nepieciešama devā izmantošanas un izmantošanas laikā, ievērojami palielina intraabdominālo spiedienu - pieaugt taisni kāju, pāreja no stāvokļa guļus sēdus stāvoklī, asu izliekumu un deformāciju no ķermeņa, jo tas var novest pie draudiem aborts. Īpaša piesardzība ir nepieciešama, ņemot vērā paredzamās menstruācijas. Grūtnieču mājas vingrošanas laikā Ir nepieciešams novērst grūtus vingrinājumus, samazināt katra treniņa atkārtošanos skaitu un samazināt apmācības laiku.

    Zemāk ir vingrinājumi, kurus agrīnās stadijās ieteicams lietot grūtniecēm.

    1. Sākuma pozīcija (I. lpp.): Stāv. Pagriežas ķermeni no kreisās un labās puses. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    2. PP: stāvēšana. Alternatīva kāju nolaupīšana atpakaļ, roku uz augšu - ieelpot, roku uz leju - izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu no dzemdību kompleksa 4-7 reizes.

    3. I. p.: stāv, rokas augšā - ieelpot, liekties uz priekšu - izelpot. Atkārtojiet 3-6 reizes.

    4. I. p.: stāv. Saliekt, roku atpakaļ - ieelpot, roku uz priekšu, iztaisnot - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    5. I. p.: stāv. Ķermeņa rumpis ir kreisais labais. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    6. I. p.: stāv. Squats Atkārtojiet 5-7 reizes.

    7. I. p.: stāvot pie galda (krēsls), aizvietojot vienu un to pašu kāju un rokas uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    8. I. p.: stāv. Alternatīvā kājas nolaupīšana atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    9. I. p.: Sēdvieta. Uz leju uz priekšu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

    10. un. n: gulēt. Alternatīva taisnas kājas nolaupīšana. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    11. Walking vietā 20-30 sekundes.

    Un tagad pievērsiet uzmanību izvēlei "Vingrošana grūtniecēm attēlos", lai labāk izprastu, kā vingrinājumi tiek veikti:

    Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā no 13 līdz 16 nedēļām

    Šeit jūs uzzināsiet, ko vingrinājumus var darīt grūtniecēm no 13 līdz 16 nedēļām.

    1. Pastaigājiet uz vietas 30-40 sekundes.

    2. I. p.: stāv. Pagriezieties pa labi pa kreisi un pa kreisi. Atkārtojiet 4-7 reizes.

    3. I. p.: klejošana. Veicot šo vingrinājumu no grūtnieču kompleksa, jums ir jāpielāgo, pieskaroties grīdas sēžamvietām starp papēžiem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    4. I. p.: stāv. Kā alternatīvi paceliet kājas uz priekšu, roku uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    5. I. p.: Supine. Izpildiet vingrinājumu "Velosipēds". Atkārtojiet 5-10 reizes.

    6. I. p.: guļot, kājas pievelk ceļgalos. Izklājiet kājas uz sāniem un izlīdziniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    7. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    8. I. p.: guļot uz sāniem. Alternatīva nolaupīšana kājām uz sāniem. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    9. I. p.: Sēdvieta. Salieciet kājas, iztaisnojiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    10. I. p.: Supine. Sēdi, stiept rokas uz zeķēm, noliecieties. Atkārtojiet 3-5 reizes.

    11. Staigājiet pusceļā 20-30 sekundes.

    12. I. p.: guļ. Arī celšanas taisnas kājas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    13. Walking vietā 20-30 sekundes.

    Noskatīties video "Mājas vingrošana grūtniecēm" un veikt vingrinājumus, kā parādīts video:

    Fizisko vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17 līdz 31 nedēļai

    Otrajā grūtniecības trimestra laikā jānodrošina laba asins plūsmu un skābekļa piegādi auglim, turpina pielāgošanu sirds un asinsvadu sistēmu fiziskajiem vingrinājumiem, stiprināt vēdera muskuļus un uzlabo elastību iegurņa sēžas muskuļus, veicina saglabāšanu un attīstību elastība mugurkaula, palielinot mobilitāti iegurņa locītavām, sākt apmācīt muskuļus muguras, kāju un apakšējo kāju muskuļi.

    No 17. līdz 31. nedēļai īpaša uzmanība tiek pievērsta krūšu kurvja elpošanas, vēdera muskuļu, iegurņa grīdu un gūžas muskuļu trenēšanai fizisko vingrinājumu laikā grūtniecēm. Veicot fiziskus vingrinājumus, ir iespējams izmantot visas sākuma pozīcijas, izņemot pozīciju, kas atrodas uz kuņģa.

    Vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17. nedēļas līdz 31. nedēļai:

    1. Walking vietā 30-60 sekundes.

    2. I. p.: stāv. Torss pagriežas uz sāniem. Atkārtojiet 5-6 reizes.

    3. I. p.: stāv. Tilts uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    4. I. p.: stāv. Slīpi uz labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

    5. I. p.: stāv, rokas uz pleciem. Kakla pagriešana pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 4-8 reizes.

    6. I. p.: stāv. Soli pa kreisi (pa labi), stiprināt dziļi, pavasarī uz vienas kājas, atgriezties un. n. Atkārtojiet katrā virzienā 4-6 reizes.

    7. I. p.: Stāvošs, rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Dziļā tupēšana - izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī - ieelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    8. I. p.: stāv. Hands up (2 loks) un uz leju. Atkārtojiet 3-6 reizes.

    9. I. p.: guļot no savas puses. Pakāpeniski paceliet kājas uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā - izelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    10. I. p.: Supine. "Velosipēds", ar katru kāju, lai veiktu apļveida kustības 5-10 reizes.

    11. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Savāc kājas no kreisās uz labo. Atkārtojiet 4-7 reizes.

    12. I. p.: stāvot uz četriem. Paņemiet labo kāju un kreiso roku uz augšu, atpakaļ un. p., pēc tam velciet kreiso kāju un labo roku. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    13. I. p.: guļot, kājas saliektas. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

    14. I. p.: guļ. Paceliet labo un kreiso kāju savukārt. Atkārtojiet 5-6 reizes.

    15. I. p.: sēž. Kakla priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    16. I. p.: Sēžot Paceliet kājas, roku uz sāniem. Atkārtojiet 5-7 reizes.

    Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā saskaņā ar Alice Stockgam metodi

    Savā grāmatā "Tokology" amerikāņu ārsts un rakstnieks Alisss Stokhams piedāvāja grūtnieču vingrinājumus, kas piemēroti otrajam trimestram.

    Grūtniecēm paredzēto fizisko vingrinājumu komplekss saskaņā ar Alice Stockgam metodi ir šāds:

    1. I. p.: stāv. 1-4 rēķina, lai visu ķermeni, cik vien iespējams, pārvietotu uz priekšu, un pēc tam atpakaļ, nepalūkot papēžus un neslīdot ceļus. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    2. I. p.: stāv. Lean ķermeni no kreisās un labās puses. Plecu un kāju nav saliekt. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    3. I. p.: stāv. Pielāgojiet rokas viegli uz gurniem (ar pirkstiem uz priekšu), ķermeņa leņķiet lēnām uz priekšu, pēc tam lēnām pacelieties un noliecieties atpakaļ, turklāt galva ir saskaņota ar ķermeni. Atkārtojiet 3-5 reizes.

    4. I. p.: stāv. Paņemiet dziļu elpu, pirkstiem pieskarieties pleciem. Lēnām pārvietojiet elkoņus krūtīm priekšā, lai tie sanāktu kopā, paceliet tos pēc iespējas augstāk, liekot elkoņus atpakaļ un uz augšu, turpinot pieskarties saviem pleciem ar pirkstiem. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    5. I. n.: Sēdiet ar saviem ceļgaliem uz spilvena, izvelciet tos plašā virzienā, izstiept rokas virs jūsu galvas, lēnām noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un tad uz priekšu, nemainot ceļu un kāju stāvokli. Atkārtojiet 5-6 reizes.

    6. I. n.: tas pats. Izstiepjiet rokas uz priekšu plecu līmenī, cik vien iespējams salieciet tos atpakaļ. Atkārtojiet 4-6 reizes. Šo vingrinājumu var veikt ātri vai lēni, it kā uzņemot svaru.

    7. I. p.: Supine. Neviena ceļgala šūpošana no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    8. I. p.: Supine. Kārtīgi salieciet un iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 5-6 reizes.

    9. I. p.: Supine (veic ar metodiķa palīdzību). Izskrūvējiet un paceliet kājas, izturīgi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

    10. I. p.: Supine. Uz leju uz leju, noliecot kājas ar saviem ceļgaliem saliekts pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

    11. I. p.: guļot uz muguras. Laipeni kāpt, paļaujoties tikai uz pirkstiem un līkumiem. Atkārtojiet 4 reizes.

    Kādi fiziski vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā no 32 līdz 40 nedēļām

    Vingrinājumi grūtniecības laikā, ko var izdarīt trešajā trimestrī (32-40 nedēļas), ir paredzēti, lai stimulētu elpošanu, asinsriti un aktivizētu zarnu darbību. Tie ir paredzēti arī, lai mazinātu sastrēgumus, palielināt elastību iegurņa sēžas muskuļus, mobilitāti gūžā un mugurkaulā, saglabāt tonusu muskuļiem vēdera priekšējā sienā, apmācīt ritmisku elpošanu, noteikt spēku prasmju sadalījumu gaidāmo dzimšanas.

    Kopējā slodze treniņa laikā grūtniecības laikā no 32. līdz 36. nedēļai ir nedaudz samazināta. Šajā periodā mainās muskuļu slodzes raksturs: lielākam vingrinājumu skaitam vajadzētu būt uz rokām un plecu jostām, un mazāk par kāju muskuļiem. Ir jāierobežo apakšējo ekstremitāšu kustību amplitūda, jo īpaši locītavu gurnu locītavās, ķermeņa slīpumi pret sāniem un pagriezieniem.

    Šajā laikā grūtniecēm veicot mājas vingrinājumus, torsa priekšu ir pilnībā izslēgta. Vingrošana nedrīkst radīt neērtības grūtniecei. Visi stāvošie vingrinājumi tiek veikti ar balsta atbalstu vingrošanas sienas, krēsla vai gultas bārā. Īpašs uzsvars tiek likts uz dzemdību procesā nepieciešamo prasmju nostiprināšanu, piemēram, elpojot ar saspringtu vēdera spriedzi, vēlēšanās sasprindzinājumu un vēdera sieniņas relaksāciju, vēl vairāk nostiprinot iegurņa grīdas elastību. Vingrojumi, kas stiprina un īpašo dabu, aizstāj ar elpošanas vingrinājumiem, lai atpūstos visiem muskuļiem un atpūšas pauzēs.

    No 36. nedēļas līdz grūtniecības beigām grūtnieces vispārējais stāvoklis nedaudz uzlabojas. Vingrošanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai atpūstos un stieptu iegurņa grīdas muskuļus, paaugstinātu gūžas locītavu un mugurkaula jostas daļas locītavu kustīgumu, nostiprinātu pamatnes kāju muskuļus sēžot un guļus stāvoklī. Grūtniece iemācās uzņemties dažādas starta pozīcijas un pāriet no vienas uz otru bez daudz piepūles un ar lielām enerģijas izmaksām. Dziļas ritmiskās elpošanas prasmes turpinās vienlaikus, kad dzemdībām nepieciešamās muskuļu grupas tiek atvieglotas.

    Exercise "Svārsts". Šis vingrinājums palīdz nostiprināt muguras, muguras, vēdera un iegurņa muskuļus. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas taisni. Neuzvelkot kājas no grīdas, 30 sekundes sāk sākt uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ļauj stiprināt kāju muskuļu un saistaudu aparatūru, līdzsvarot kustību koordināciju, mazināt emocionālo spriedzi. Atkārtojiet šo vingrojumu vairākas reizes, bet stāvot uz saviem ceļiem, rokām, kas noliecas aiz galvas, ar rokām noliecoties aiz galvas, nemainot kāju un ceļgalu stāvokli.

    Šis video "Vingrošana grūtniecēm mājās" ir veltīta pēdējā trimestrī ieteiktajām vingrinājumiem:

    Komplicēti vingrinājumi iegurņa laikā grūtniecības laikā

    Astoņais grūtniecības mēnesis ir labākais laiks vingrinājumiem, kas palīdzēs kontrolēt starpenes un vēdera muskuļus darba laikā. Dabā dzimušo dzemdību laikā vislielākais slogs samazinās starpdzemdnieka muskuļus, kas ietver maksts ievadus un iekšējos muskuļus, kā arī sfinktera muskuļus. Jo elastīgāk tie būs, jo vieglāk un nesāpīgāk būs piegāde.

    Lai sagatavotu muskuļus šādam testam, ir piemēroti šādi vingrinājumi.

    1. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Vagīnas ieejas muskuļus nospiediet ar spēku (it kā urinējot), saglabājiet to šajā stāvoklī kādu laiku (no dažām sekundēm līdz 4-5 minūtēm). Veicot šo treniņu iegurņa laikā grūtniecības laikā, jums vajadzētu mēģināt elpot gludi, neuzturiet elpu.

    2. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Alternatīvi spiediet sfinktera muskuļus (tuvu anālo atveri) un ieejas maksts. Ātri paceliet un atslābiniet sfinktera muskuļus, tad maksts muskuļus.

    3. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Exhale, turiet elpu, izspiediet ieejas maksts muskuļus, ieelpojiet bez relaksējoša muskuļa, atpūsties muskuļos, izelpot. Šis uzdevums ir vērsts uz intīma muskuļu un elpošanu vienlaicīgu apmācību. Tad jūs varat turpināt to vienlaicīgu apmācību.

    Kā redzat fotoattēlā "Vingrošana grūtniecēm", ir iespējams veikt šos vingrinājumus dažādās pozās - guļot, sēžot, stāvot:

    Tās jāveic vismaz 20 reizes dienā.

    Elpošanas vingrošana grūtniecēm: vingrinājumi ar video

    1. I. p.: guļot mugurā, ielieciet rokas uz vēdera. Vēdera elpošana. Ieelpojiet caur degunu, paceliet vēderu, viegli piespiediet to ar rokām, nodrošinot nelielu pretestību. Atkārtojiet šo vingrinājumu grūtnieču elpošanas vingrinājumi 6-8 reizes.

    2. I. p.: Supine. Roki, kas novietoti zem ribām, pirkstu pieskārieni pieskaras viens otram. Krūškurvja elpošana. Iedurīt vienmērīgi caur degunu, izelpot caur muti. Veicot šo elpošanas treniņu grūtniecēm, pirkstiem ir jājūtas ribu kustība. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    3. I. n.: Slaucīt vienu roku uz kakla. Ar pusi atvērtu muti, virspusēji un ātri elpot (aptuveni kā suns elpo pēc ilgstošas ​​darbības vai karsta).

    4. I. p.: Supine. Elpošanas sistēma jogos. Paņemiet garu elpu caur degunu, vispirms paceliet krūtīm, tad vēderu, tad nolaidiet krūtīs. Atkārtojiet 5-6 reizes.

    Video "Elpošanas vingrošana grūtniecēm" parāda, kā pareizi veikt vingrinājumus:

    Kegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm mājās

    Pagājušā gadsimta vidū profesora Arnolds Kegels, zāļu profesors, izstrādāja sieviešu vingrinājumu sistēmu urīna nesaturēšanas ārstēšanai sievietēm pēc dzemdībām vājo iegurņa grīdu muskuļu dēļ.

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm, kas tiek veiktas mājās, ļauj pareizi organizēt jūsu uzmanību mēģinājumu laikā. Kad tās tiek veiktas, no ķermeņa muskuļiem tiek noņemts pārmērīgs statiskais stresa, kas vēl vairāk noved pie dziļākas relaksācijas un produktīvā darba dzemdību laikā. Grūtniecības laikā šie vingrinājumi ļaus jums iemācīties pārvaldīt savu enerģiju, sasprindzinot spriedzi un muskuļu relaksāciju.

    Kkegela galvenais uzdevums grūtniecēm ir pastāvīga dažādu muskuļu grupu sasprindzinājums, un pēc tam to pilnīga relaksācija. Sākuma stāvoklis - sēdeklis krēslā ar kājām plašu atstarpi un iztaisnota mugurkaula. Ar lēnu elpu, jums ir nepieciešams iedomāties, ka elpa ir saistīta ar promenīta muskuļu kontrakciju, sēžamvietu muskuļu sasprindzinājumu un anālo atveru ieelpošanu. Pēc tam nospiediet vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu un muguras muskuļus. Ķīns nospiests krūtīs. Hands (elkoņi) nospiests uz ķermeņa, savilk dusmas. Maksimālais aizturēt elpu. Kegel vingrinājuma ilgums grūtniecēm ir 5-7 minūtes, līdz vēdera lejasdaļā, muguras lejasdaļā, kājās parādās stabils siltums. Tad izvelieties gludi, tajā pašā laikā atpūšoties visiem muskuļiem un sajūtot siltumu visā ķermenī.

    Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm

    Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm ir laba terapeitiskā iedarbība. Tos veic ūdens temperatūrā, kas nav zemāka par 18 ° С.

    Ūdenim ir tonizējoša iedarbība uz ķermeni. Ķermeņa svars samazinās, augļa trīce trieciena laikā dzēš ūdenī, samazinās muguras sāpes, samazinās locītavu spiediens, atvieglo asins plūsmu sirdī, kas pazemina asinsspiedienu. Sakarā ar audu šķidruma aizplūdi asinsrites sistēmā un tās izvadīšanu caur nierēm, vēdera tūska samazinās. Ūdenī, vingrinājumiem ir iespējams noturēt elpu pat fiziskās slodzes laikā. Pēc ūdens vingrinājumiem gulēt normalizējas.

    1. I. p.: nostāvēties ūdenī, kājas pāri, rokās uz priekšu ar sukām uz leju. Nogrieziet rokas uz sāniem, atlaidiet galvu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    2. I. n.: tas pats. Savienojiet rokas pie slēdzenes aiz muguras un ātri paceliet tos. Atkārtojiet 8-10 reizes.

    3. I. n.: tas pats. Strauji salieciet abas kājas, pievelciet ceļus uz vēderu un lēnām saliekieties. Atkārtojiet 12-15 reizes.

    4. I. p.: sēžot, kājas iztaisnotas. Veiciet apļveida kustības ar kājām. Atkārtojiet 5-6 reizes.

    5. I. p.: stāv, rokas uz jostas. Padarīt apļveida kustības ar iegurni, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    6. I. p.: stāv, roku uz leju. Rumpu saliec uz sāniem, rokas piespiediet uz ūdens. Atkārtojiet 5-6 reizes katrā virzienā.

    7. I. p.: stāv. Paceliet rokas uz augšu, palmām uz leju. Uzmanīgi atbrīvojiet rokas uz leju un lēnām paceliet tos vēlreiz (varat izmantot gumijas lodīšu). Atkārtojiet 8-10 reizes.

    8. I. p.: stāv. Lai apļveida kustības ar rokām vienā virzienā, pēc 15-20 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā.

    9. I. p.: stāv. Atsevišķi rokās paliek rokas. Uzmanīgi novietojiet rokas virs galvas un lēnām tos izšķīdiniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

    Vingrinājumi kājām un sēžamvietām grūtniecēm

    Vingrinājumus kājām un sēžamvietām grūtniecēm ieteicams darīt ar basām kājām.

    1. I. p.: stāvošas, kājas ir paralēlas viena otrai. Uzkāpies uz pirkstiem un iet uz leju. Atkārtojiet 5-10 reizes.

    2. I. p.: stāv. Lēkt pirkstiem un staigāt pa iedomātu līniju 10 soļu pirkstiem un 10 soļus atpakaļ.

    3. I. p.: stāv. Pacelieties taisni un "roll", pārvietojot ķermeņa svaru pārmaiņus uz zoles ārējo un iekšējo pusi, un tad no pirksta uz papēdi. Lai atkārtotu šo vingrinājumu kājām, grūtniecēm nepieciešams 4-6 reizes.

    4. I. p.: Sēžot uz grīdas, izstiepjot kājas. Paceliet zeķes uz priekšu, un tad uz augšu ar spriegojumu, kamēr papēži nepārvietojas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    5. I. p.: Sēžot uz grīdas, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas. Nospiediet un pievelciet zeķes zem sevis, pārvietojiet zoles uz grīdas, piemēram, kāpuru, sasprindzinot un relaksējot kājas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet 4-5 reizes.

    6. I. p.: Sēžot uz grīdas. Atvieglojot kājas, turiet zīdaini ar savām rokām un pagrieziet kāju visādos virzienos, it kā aprakstot to riņķus pulksteņrādītāja virzienā, tad atpakaļ, pēc tam nomainiet kāju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

    Un noslēgumā - vēl viens video "Vingrošana grūtniecēm", kas palīdzēs labāk apgūt ieteicamos treniņu kompleksus: