Uzlāde grūtniecēm - priecīga māte un veselīgs bērns

Sāpes

Uzlāde ir garantija, ka grūtniece ir lielisks fiziskais stāvoklis un viņas vēl nedzimušā bērna veselība. Vingrinājumu ieteicams veikt jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli, un tas ir atkarīgs no sievietes fiziskās sagatavotības, kā arī no grūtniecības ilguma.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Diemžēl ne visas sievietes, kas atrodas pozīcijā, saprot vingrojumu nozīmīgumu, un ne visas no tām darbojas. Viņš nevēlas veikt vingrinājumus, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu mazulim un nezina, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ķermeņa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat saglabāt sevi formā, neveltīt svaru, lai novērstu striju veidošanos. Vešanas laikā elpošana tiek apmācīta. Tas ir ļoti svarīgi. Pareiza elpošana, bērna piedzimšanas plūsma būs vieglāka, un asfikcijas varbūtība mazulim tiks samazināta līdz nullei.

Vingrinājumi ietekmē arī psiholoģisko stāvokli. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt izturību un vitalitāti. Uzlāde grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Bet ne visas sievietes pieļaujamās slodzes pozīcijā. Fiziskā aktivitāte būs jāatsakās, ja ir kādas kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un bērnam, noteikti vajadzētu apmeklēt ārstu un apspriest šo jautājumu ar viņu.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Sieviete nedrīkst izmantot, ja:

  • ir toksikozes, un tam ir vemšana;
  • pēdējā grūtniecības laikā bija spontāns aborts;
  • dzemde ir labā formā;
  • preeklampsija tiek novērota grūtniecības otrajā pusē;
  • placenta ir pārāk zema;
  • ir kādas slimības (piemēram, ARVI, gastrīts, diabēts);
  • sāpes vēderā.

Ja rīta vingrinājumi grūtniecēm rada diskomfortu, tad to vajadzētu pārtraukt. Tādējādi, izvēloties vingrinājumu komplektu, topošajai mātei vajadzētu ne tikai klausīties medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumus, bet arī klausīties viņas ķermeni.

Kā grūtniece veic vingrinājumus?

Grūtniecei vajadzētu iesaistīties maksas noteikšanā, labā garastāvoklī un lieliskā veselības stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat izdarīt asus pagriezienus un līkumus, lēkt, palaist, paceliet svarus.

Ja, veicot vingrošanu, rodas slikta pašsajūtas simptomi, tad ir vērts apstāties, ieņemt elpu un pēc tam fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnīgi atbrīvot šo dienu no prakses. Ja grūtniecība ir nepieņemami pārmērīga.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus, nosakot mērķi - zaudēt svaru. Vingrojumi grūtniecēm ir domātas, lai saglabātu muskuļus tonī, sagatavojot ķermeni dzemdībām.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

Pirmās 12 nedēļas ir svarīgākais periods mātei un viņas auglim. Šajā laikā sieviete ķermenī izmainās ievērojami, un auglim ir nozīmīgi orgāni. Uzlādējot grūtniecēm agrīnās stadijās, vajadzētu būt vērsta uz elpošanas apguvei, laba garastāvokļa uzturēšanai un dzīvespriecīgiem gariem, ķermeņa relaksācijai.

Rīta vingrinājumi 1 trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Vingrošana var sākt ar krusta soli.

Tad jūs varat noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt plecu platums ir izkliedēts.

Nākamais uzdevums ir saliekt uz priekšu, vienlaikus izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu. Tāpēc ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

Tad, liekot rokas uz jostas, jūs varat griezties atpakaļ, vienlaikus elpojot. Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāatsina.

Pabeigt ikdienas rīta vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī var būt apļveida rotācijas kājas un stāv uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no krampjiem kājās un varikozās vēnās.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Termins 2 ir visdrošākais periods grūtniecības laikā. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskai slodzei. Aborts ir vājš, tāpēc vienkāršie vingrinājumi nekaitēs auglim un dos labumu viņam un viņa mātei. Turklāt maksas noteikšana radīs daudz pozitīvu emociju.

Toksikoze šoreiz nebūs mocījusi, un sieviete var izbaudīt viņu stāvokli un vingrinājumus. Ieteicamais grūtnieču uzlādes ilgums 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

Jūs varat sākt trenēties sēdus stāvoklī, kad kājas šķērso jūs priekšā un pagriežas ar galvu labajā un kreisajā virzienā. Tad, pavirzot rokas, jums vajadzētu izveidot pāris gludus ķermeņa stūros.

Otrais uzdevums ir nostiprināt krūšu muskuļus. To var iekļaut grūtnieču nodarbībā agrīnā stadijā. Sievietei, kurai ir rokas krūtīs, viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk mēģināt aizvērt plaukstas. Veicot šo uzdevumu, jūs varat justies krūšu muskuļu darbs.

Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Ieteicams nedaudz izdalīt kājas pie ceļiem, lai vēders nesaspiež. Lai rokās būtu jābrauc uz priekšu, noliecieties uz leju un pieskarieties pie pieres uz grīdas.

Jūs varat pabeigt uzlādi, rotējot rumpi. Gurnam, veicot šo vingrinājumu, jāpaliek nekustīgam.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Trešajā trimestrī sievietei ir ļoti grūti veikt jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Šajā brīdī ieteicams uzlādēt īpašu bumbu - fitballu. Vingrojumi par to ir interesanti, ērti un droši grūtniecēm. Pateicoties vingrošanas nodarbībām sporta ballī, spiediens samazinās, normalizējas sirdsdarbība un asinsriti, uzlabojas veselības stāvoklis, paaugstinās garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm un sēžamvietām ar gurniem.

Sākot ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, var sēdēt uz bumbu, maigi šūpoties labajā un kreisajā pusē. Tad, ņemot vieglus hanteles, pārmaiņus savilkt rokas.

Turcijas sievietes stāvoklis, kas sēž uz grīdas, var ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.

Jūs varat turpināt vingrošanu, pagriežot dažādos virzienos. Sēdēdams bumbu, jums vajadzētu vērsties pa labi, novietojot kreiso roku pa labo kāju. Šajā pozīcijā ieteicams būt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena kreisajā pusē. Pateicoties šim uzdevumam, muguras muskuļi ir izstiepti.

Tad jūs varat roll bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, tos sadalot plecu platumā un saliekot muguru. Fitball var tikt pagriezts uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis vingrinājums ļauj atbrīvot spriegumu no plecu locītavām.

Jūs varat pabeigt vingrinājumu, lai stiprinātu kājas. Sievietei jālē gulēt uz kājām, kājas sadalās pleca platumā un jābrauc uz šo pozīciju uz priekšu un atpakaļ.

Uzlāde grūtniecēm vēlākos posmos var izraisīt dzemdes tonusu. Jums nevajadzētu no tā bīties. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un palielināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc lādēšana. Labāk ir veikt vairākus elpošanas vingrinājumus, nevis fiziskus vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecei vajadzētu ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka darba laikā ir iespējams samazināt sāpes ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai sievietei būtu jāzina specifiskās metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tie jādara regulāri, jo tie kalpo kā sava veida relaksācija.

Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz diafragmas elpēšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpot ir deguns. Ir ļoti svarīgi, lai krūtīs būtu nekustīgs, un vēdera uzpūšanās bija ieelpota.

Turpmāki vingrinājumi jāvelta krūšu elpošanas apmācībai. Tas būs tāds pats kā diafragmas elpošanas praksei. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīs vajadzētu pacelt.

Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka daudzas sievietes, kas atrodas pozīcijā, pārdomā jautājumu par to, vai grūtniecēm ir iespējams veikt mācības. Atbildi uz šo jautājumu konkrētā gadījumā var dot ārsts. Parasti fiziskās un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes ķermeni un augli, bet, ja pastāv zināmas kontrindikācijas, vingrošana nav jāveic.

Vingrošanas vingrinājumi grūtniecēm - labākais sagatavošanās dzemdībām!

Bērna piedzimšanas laikā sievietes ķermenis piedzīvo neticamu spriedzi. Šajā gadījumā daba pati kalpo kā brīnišķīgs palīgs.

Ir spēcīgs hormonu izdalīšanās, kas sievietei piešķir papildu spēku. Tomēr papildu apmācība nebūs lieka.

Kāda veida vingrošana var tikt veikta no grūtniecības sākuma, un kādas klases ir atļautas trešajā trimestrī, mēs to vēlāk pastāstīsim rakstā.

Kāpēc un kad ir nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām?

Zinātnieki jau sen pierādījuši vingrošanas pozitīvo ietekmi grūtniecēm. Arī labumu apstiprina daudzu gadu prakse. Pateicoties rīta vingrinājumiem, grūtniece saņem nepieciešamo spēka un enerģijas piepūli, kā arī lielisku garastāvokli.

Turklāt nav nepieciešams iesaistīties tikai no rīta. Vingrojumu var veikt jebkurā izdevīgā laikā. Īpašie kompleksi ietver treniņu, kurā iesaistīti muguras, kāju un vēdera muskuļi. Ir arī noderīgi elpojošie vingrinājumi, bumbu apmācība, peldēšana un pastaigas.

Vingrošanas kompleksi grūtniecēm izstrādā akušieres-ginekologu vadībā, un tos drīkst veikt tikai veselīgas sievietes - tās, kurām ir grūtniecība bez komplikācijām.

Ja nav kontrindikāciju, regulārā vingrošana pakāpeniski sagatavos nākamās mātes ķermeni gaidāmajai dzimšanai.

Tālāk ir noderīgs video par to, kāpēc nepieciešama grūtnieču vingrošana:

Kā un ko veic, lai palīdzētu sagatavoties?

Eksperti iesaka veikt īpašu vingrinājumu komplektu visa grūtniecības perioda laikā. Kāda ir izmantošana?

  • Vingrošanas vingrinājumi uzlabo iegurņa un mugurkaula kaulu mobilitāti un elastīgumu, kas ievērojami atvieglo dzemdību un mazina sāpes muguras lejasdaļā bērna piedzimšanas brīdī.
  • Izstiepiet augšstilbu muskuļus tā, lai sieviete darbā būtu ērta piegādes telpā, tik ilgi, cik tas nepieciešams.
  • Saglabājiet iegurņa un maksts muskuļu tonusu, lai izvairītos no tādām problēmām kā urīna nesaturēšana un hemoroīdi pēc dzemdībām, kā arī saīsinātu atjaunošanas periodu.
  • Palīdziet dzemdes kakla atvēršanai savlaicīgi.

Kontrindikācijas

  1. Iepriekš spontānās aborts vai diagnosticēts: "Priekšlaicīgas dzemdības draudi."
  2. Placenta previa vai zemu atrašanās vietu.
  3. Asiņošana no dzimumorgāniem.
  4. Hipertensija.
  5. Stipri toksikozes agrīnā stadijā.
  6. Gestosis.
  7. Sāpes vēdera lejasdaļā.
  8. Vairāku grūtniecību.

Ja treniņa laikā vai pēc tā parādās simptomi, piemēram, sāpes vēderā, dīvaina izdalīšanās, reibonis, sirdsdarbības ātruma palielināšanās par vairāk nekā 130 sitieniem minūtē, spiediena palielināšanās līdz vairāk nekā 140/100 mm Hg, apgrūtināta elpošana vai sāpes sirds rajonā Jums nekavējoties jāpārtrauc mācības un jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Ierobežojumi

Pirms klase jums atkal jāpārbauda izvēlētais komplekss grūtniecības laikā aizliegto elementu klātbūtnei. Tie ietver:

  • azartspēles;
  • kontakts;
  • svarcelšana;
  • vēdera vingrinājumi;
  • apmācība simulatoros;
  • ruļļi;
  • lec.

Tāpat neaizmirstiet, ka grūtniecības laikā ir aizliegti tādi sporta veidi kā slidošana, slidošana un jāšanas.

Ieteikumi

Šodien mammai ir daudz iespēju veikt vingrošanu. Bezmaksas grupās ir gandrīz visas sieviešu klīnikas. Daudzās fitnesa klubos un peldbaseinos ir īpašas sadaļas grūtniecēm. Turklāt jūs varat to izdarīt pats mājās, jo ar to ir pietiekami atrast piemērotu kompleksu ar interneta palīdzību.

Bet neatkarīgi no tā, kāda vingrošanas metode tiks izvēlēta, ir nepieciešams konsultēties ar ārstu.

  1. Viss vingrinājums jāveic mierīgi un nedrīkst pārsniegt pieļaujamo slodzi.
  2. Optimālais nodarbību ilgums ir no 15 līdz 40 minūtēm.
  3. Ir nepieciešams uzsākt vingrošanu ar iesildīšanās vingrinājumiem, lai pabeigtu ar relaksāciju un elpošanu.
  4. Ēšanai vajadzētu būt stundai pirms nodarbības, lai organisms neradītu bērnam nepieciešamās kalorijas un taukus, bet saņemtu "jaunu" enerģiju.
  5. Apmācības procesā ir nepieciešams dzert ūdeni: ķermenim nevajadzētu zaudēt lieko šķidrumu.
  6. Nav ieteicams noturēt elpu.
  7. Vislabāk veiciet vingrinājumus ar īpašu paklājiņu.

Apmācības veidi

  • Sildīšana
  • Relaksējoša
  • Elpošanas sistēma.
  • Vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai un locītavu kustīgumam.
  • Vingrinājumi izturības attīstībai.

Kāda vingrošana jāveic no grūtniecības sākuma?

  1. Stāviet taisni, kājas atviegloti, taisni taisni, rokas uz leju. Par skaita no 1 līdz 7 - lēna elpa. Tad, rēķina no 8 līdz 15 - lēna izelpošana. Darbiniet 8-10 reizes.
  2. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Rokas iztaisnot uz sāniem. Ieelpojot - vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso pēdu, uz izelpas - nolaidiet tos. Darbiniet 5-6 reizes, mainot roku un kāju.
  3. Taisnās sajūga rokās pilī aiz muguras. Uz ieelpo - nedaudz salieciet muguru, noņemiet sēžamvietu. Par izelpu - stāvēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Darbiniet 7-8 reizes.
  4. Taisni stāvot vai sēdēdams ar muguru, pievienojiet palmām pie krūtīm. Uz ieelpas - izspiest palmas, lai krūškurvja muskuļi būtu pievilkti. Par izelpu - lai atslābinātu rokas muskuļus, vienlaikus neatlaidinot palmu. Darbiniet 7-8 reizes.
  5. Uzkāpies uz visiem četriem rokām un nolaidiet galvu. Par izelpu - apaļo muguru, paliec šajā pozīcijā, skaita līdz 3. Pēc ieelpošanas - paņem sākuma pozīciju. Run 5-7 reizes.

Nākamais vizuālais video par vingrošanu grūtniecības sākumā:

Klases grūtniecēm 3. trimestrī

Pēdējo grūtniecības mēnešu laikā sievietēm ir diezgan grūti veikt jebkādu fizisku slodzi pirms dzemdībām. Šajā laikā, it īpaši pēc 40 nedēļām, ir ieteicams veikt vingrinājumus uz īpašas bumbas - fitball. Tie ir noderīgi, interesanti un droši vingrinājumi, lai sagatavotos turpmākiem dzemdībām, kuru dēļ spiediens samazinās, normalizējas asinsriti un sirdsdarbība.

Fitball komplekss

  1. Sēdi uz bumbu, maigi šūpoties pa kreisi un pa labi. Tālāk uzvelciet vieglas hanteles un pārmaiņus salieciet rokas.
  2. Sēžot uz bumbu, pagriezieties pa labi un ielieciet kreiso roku uz labās kājas. Palieciet šajā pozīcijā 1-2 minūtes. Pēc tam atkārtojiet šo pozīciju, pagriežot pa kreisi. Vingrinājumi palīdz stiept muguras muskuļus.
  3. Uzkāpiet uz kājām, novietojiet tos plecu platumā un salieciet muguru. Velciet bumbu uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis elements palīdz mazināt spriedzi no plecu locītavām.
  4. Sēdiet uz grīdas turku valodā, ritmiski saspiediet bumbu ar rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.
  5. Vingrošanas pabeigšana būs kāju nostiprināšanas vingrinājums. Ir nepieciešams gulēt uz bumba, izplatīt kājas ne platāk par plecu platumu, un braukt backball šajā pozā uz priekšu un atpakaļ.

Katrs treniņš, lai veiktu 10-12 reizes.

Kompleksā fiziskajiem vingrinājumiem būs noderīgi pievienot apmācības diafragmas elpošanu. Lai to izdarītu: ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru uz vēdera. Paņemiet dziļu elpu caur degunu un izelpojiet. Tajā pašā laikā krūtīm jāpaliek nekustīgam, un vēdera uzpūšanās ir jāatceļ.

Nākamais vizuālais video par fitball nodarbībām 3. trimestrī:

Noderīgs video

Tālāk ir informatīva videoklipa par fizisko vingrinājumu ieguvumiem un kontrindikācijām grūtniecības laikā:

Secinājums

Atbilde uz jautājumu, vai grūtnieces var veikt vingrošanu, var atrast ārsts. Fiziskie un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes un augļa stāvokli. Bet dažu kontrindikāciju klātbūtnē ir jāatsakās no fiziskās aktivitātes.

10 efektīvi vingrinājumi rīta vingrinājumiem Jautrība visu dienu!

Eksperti saka, ka labs rīts ir ne tikai labs, bet arī veselīgs, jums ir jādara rīta vingrinājumi. Ar tautas gudrību par to, kā sākt no rīta, tā būs visa diena, tad jums nevajadzētu strīdēties. Ne daudzi no mums tiek izmantoti, lai veiktu pēc miega, bet mēs redzēsim, ko no rīta fiziskās aktivitātes var dot mums.

Ko mums sniegs rīta nodarbe?

Dažus efektīvus vingrinājumus no rīta neņem daudz laika, bet tas dos daudz labumu. Izveidojiet labu ieradumu un, bez šaubām, iegūstiet:

Jautrība un enerģija

Pat ļoti mazas slodzes palīdz organismam pamostas. Kardiovaskulārā sistēma sāks nepārtraukti vadīt asinis caur ķermeni un pārvadāt skābekli katrā šūnā. Un tas palielina enerģijas līmeni un dod spēku. 10-15 minūšu laikā jūs būsiet gatavs "pārvietot kalnus".

Lielisks garastāvoklis

Rīta vingrinājumi nenodrošina lielu slodzi, tie ir vieglas un patīkamas vingrinājumi. Un, kad tas ir patīkami, smadzenes netiks gaidīti un dos komandai iespēju radīt endorfīnus - laimes un prieka hormonus. Tas ir lieliski, lai sāktu jaunu dienu ar labu garastāvokli, visas grūtības atgriezīsies fonā, un ar smaidu uz sejas jūs varat iet uzvarēt pasauli.

Svara zudums

Veicot visu orgānu darbību, izmantojot lādēšanu, uzsāk viršanas procesus un paātrina vielmaiņu. Turklāt vidēji smagas un regulāras kravas veicina lieko tauku nogulsnēšanos, stiprina muskuļus un uztur ķermeni labā formā.

Vilpower apmācība

No rīta piecelšanās nedaudz agrāk daudziem ir ievērojams izaicinājums. Saspiežot sevi, lai pārtrauktos prom no mīksta un silta gulta un uzsāktu vingrinājumus, jūs attīstītu labu ieradumu, apmācītu un stiprinātu savu gribasspēku, kuram nevajadzēs padomāt par to, kā pārvarēt slinkumu.

Imunitāte ir nostiprināta

Pateicoties rīta vingrinājumiem, organisms saņem visu laiku pietiekami daudz skābekļa, enerģijas un veselības. Pat neņemot vērā veselīga dzīvesveida pamati un pētījumu speciālistus, mēs varam secināt, ka tas stiprina imūnsistēmu un stimulē garīgo darbību.

Noteikumi rīta vingrinājumu veikšanai

Rīta nodarbības mērķis ir stiepjas muskuļus, bez spēka vingrinājumi nedrīkst būt. Atcerieties, ka ir pietiekami tikai, lai "sāktu" ķermeni, un smagie rīta slodzes var nelabvēlīgi ietekmēt sirds darbu.

Pēc pamošanās, dodiet sev 15-20 minūtes, lai beidzot atbrīvotos no Morpheus spēka. Dzert glāzi tīra ūdens ar dažiem pilieniem citronu sulas. Ir nepareizi izlēkt no gultas un nekavējoties sākt aktīvus vingrinājumus. Ķermenim tas būs stress. Nelietojiet skriešanās, nedaudz izstiepiet, pagrieziet, pievelciet muskuļus un tikai tad izkļūstiet no gultas. Veic visas nepieciešamās rīta procedūras un turpiniet.

10 idejas, kā motivēt sevi rīta vingrinājumiem

Lai piespiestu sevi veikt regulārus vingrinājumus, bet arī pamodināt to agrāk nekā parasti, nav viegls uzdevums. Mēs piedāvājam vairākas idejas, kas palīdzēs padarīt rīta vingrinājumus par patīkamu ieradumu.

1. Pārvietojiet modinātāju. Parasti modinātājs tiek novietots kaut kur pie gultas, gultas galā, naktsgaldiņā utt. Iestatiet to tālu no sevis, piemēram, istabas otrajā galā. Jums vajadzēs izkļūt no gultas, lai to izslēgtu. Tāpēc jūs pamostat vieglāk un varat veikt vingrinājumus.

2. Iegūstiet mīļoto atbalstu. Vienojoties ar savu ģimeni, rīta vingrinājumi jūs visu darīsiet kopā. Tas ne tikai iedrošinās ikvienu, bet arī tuvinās viņus, jo būs kopīgs mērķis. Ja jūs dzīvojat viens pats, tad pieslēdzieties lādēšanas draugiem. Sazinieties ar viņiem pa tālruni vai tiešsaistē.

3. Nosaka savus mērķus. Katru svētdienu (vai citā nedēļas dienā, ko jūs uzskatāt par atsauci) izstrādā plānu nākamajai nedēļai. Skaidri pierakstiet, cik ilgi katru dienu pamodies, un kādi uzdevumi jums jāveic. Vēlāk jūs varēsiet novērtēt savu veiksmi vai neveiksmi.

4. Izveidojiet motivējošu mūzikas ierakstu sarakstu. Mūzika ir lielisks motivators. Iestatīt trauksmes signālu uzmundrinošu, "aizdegšanās" kompozīciju, pēc tam ieslēdziet atskaņotāju vai mūzikas atskaņotāju un sākat uzlādēt ar savām iecienītākajām dziesmām. Viņi parādīs pozitīvas domas un palīdzēs pārvarēt nogurumu.

5. Sagatavot iepriekš vietu rīta vingrinājumiem. Jums nav jātērē laiks, cenšoties atklāt un izklāt paklāju, ievilkt krēslu vai savākt citu nepieciešamo aprīkojumu, ja jūs to darāt naktī. Turklāt tas kalpos par papildu motivāciju iekasēt, jo vakar jūs mēģinājāt un visu sagatavojāt, jūs varat ne tikai pāriet.

6. Veiciniet sevi. Ja jums izdevās pabeigt nedēļas plānu, tad noteikti atlīdziniet sevi: iegūstiet manikīru, skatīties interesantu filmu vai doties pastaigā pa savām mīļākajām parku. Ielādējiet jaunu t-kreklu uzlādei vai kaut ko citu apmācībai, kas no rīta palīdzēs aktīvāk mosties.

7. Pastāstiet pasaulei par saviem plāniem un panākumiem. Pateicoties mūsdienu tehnoloģijām, to ir viegli ieviest. Pastāstiet saviem draugiem par sociālajiem tīkliem, ka tagad katru rītu ir paredzēts veikt mācības. Regulāri ziņojiet par saviem sasniegumiem. Iespējams, ka jūsu panākumi iedvesmo kādu citu.

8. Dodiet sev laiku. Rīta agrāk kā parasti ierodas ir grūti. Un vispirms tas šķiet vienkārši nepanesams. Bet nekādā gadījumā nemetiniet. Pagaidiet vēl vienu nedēļu, un jūs jutīsieties pieraduši pie jaunā režīma. Jūs sāksiet labāk gulēt, pamodosieties pirms trauksmes signāla, un tam būs pilns spēks un enerģija, kā arī rīta vingrinājumi palīdzēs jums izveidot perfektu ikdienas rutīnu.

9. Padomā par savām brokastīm. Ja pēc gulēšanas jums ir smags izsalkums, tad ēdiet kaut ko maznozīmīgu, bet spējīgu dot jums spēku: nedaudz mandeļu vai banānu. Pēc uzlādes, ēdieties pilnās brokastis, pavārs kaut ko īpašu, kā atlīdzību par jūsu centieniem. Bet paturiet prātā, ka pārtikai jābūt veselai un bez taukainai.

10. Pielāgojiet sevi psiholoģiski. Jums skaidri jāsaprot, kāpēc tu dari rīta vingrinājumus. Ja vēlaties zaudēt svaru, novietojiet redzamā vietā fotoattēlu ar modeli, uz kuru veidiem jūs cenšaties. Ja jūs vēlaties būt enerģisks un veselīgs, tad izveidojiet sarakstu ar to, ko jūs varat sasniegt, ja aktīvi sākat savu dienu.

Rīta nodarbība ir lielisks ieradums, kura efektu jūs redzēsiet uzreiz

Mēs esam sagatavojuši 10 efektīvus vingrinājumus, kas palīdzēs jums pamost un uzlādēt tev pozitīvas emocijas visu dienu.

10 vingrinājumi rīta vingrinājumiem

1. uzdevums

Sāciet ar izstiepšanos. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Salokiet rokās slēdzenē, plaukstas iziet no sevis. Lēnām paceliet rokas virs galvas un sākat sasniegt griestus visā ķermenī. Saglabājiet savu muguru un galvu, nepaliekot. Veiciet vingrinājumu 10-15 sekundes 3-4 reizes.

2. darbība. Pasākumi

Cilvēka kājās ir daudz jutīgu punktu, kas ir atbildīgi par dažādu orgānu darbu. Lai viņu viegla masāža notiktu uz vietas, pārmaiņus koncentrējoties uz papēžiem, zeķēm un pēdu sānu daļām. Veiciet treniņu 30-50 sekundes.

3. uzdevums. No zeķēm līdz papēžiem

Stāvēt taisni Novietojiet kājas 15 cm attālumā viens no otra. Ieelpojiet un nostājieties pirkstiem, izelpojiet un uzmanīgi iespiediet uz papēžiem. Atkārtojiet vingrojumu 20-25 reizes.

4. uzdevums. Rotācijas

Lai iesildītu ķermeni, vislabāk ir veikt rotācijas kustības. Sāciet ar galvu, tad pārejiet uz rokām, elkoņiem, pleciem, kājām, potītēm un ceļgaliem. Katrai ķermeņa daļai iedaliet 10 atkārtojumus katrā virzienā.

5. vingrinājums. Alternatīvie tilti un squats

Vienkāršs, bet efektīvs uzdevums, kas palīdzēs iesaistīt daudzus svarīgus muskuļus. Pacelieties taisni, ar kājām pleca platumā un rokām jostasvietā. Lēnām noliecieties uz priekšu, tad iztaisnojiet muguru un veiciet vienu pieskārienu. Saglabājiet muguru pēc iespējas taisni, lai izvairītos no ceļa traumām. Vingrojumu atkārtojiet 10-20 reizes.

6. uzdevums. Slīpums uz malām

Paņemiet vertikālu stāvokli, kājas novietotas nedaudz platāk par pleciem. Paceliet labo roku uz augšu. Gludi, bez pēkšņām kustībām vispirms noliecieties pa kreisi, pēc tam nomainiet roku un noliecieties pa labi. Turiet muguru taisni, skaidri noliecieties uz sāniem. Atkārtojiet vingrojumu 15 reizes katrā virzienā.

7. uzdevums. Kārtīgi pievelk kājas

Ņemiet nostāju. Rokas iztaisnot. Sāciet ar labo kāju. Izskrūvējiet to pie ceļa un velciet to uz priekšu, cik vien iespējams, vienlaicīgi piespiediet saliekto kreiso roku uz ceļa. Pēc maiņas kāju un roku. Atkārtojiet vingrojumu 15 reizes katrai kājiņai.

8. uzdevums. "Kitty"

Pavelciet vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, stāviet uz paklāja ar saviem ceļiem, noliecieties uz saliektām sukām. Savukārt salieciet un salieciet muguras muskuļus.

9. uzdevums. Pushups

Ir parasts un viegls versiju push-ups. Tas atšķiras tikai kāju stāvoklī. Ja jūs esat labi sagatavots, tad nospiediet uz augšu, ja kājas ir pagarinātas, balstoties uz pirkstiem, ja tāds ir grūti, tad noliecieties uz ceļgaliem. Veikt 15 atslodzes.

10. uzdevums

Pacelieties, paceliet rokas uz augšu. Kad jūs izelpojat, pacelieties pirkstiem un uzmanīgi izstiepiet pēc iespējas augstāk. Inhalējot, pilnībā atvelciet uz kājām un atpūsties muskuļos. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes 10 sekundes.

Atjaunojiet savu elpu, brokastis un dodieties, lai iekarotu jaunus virsotnes!

Rīts vingrinājumus ir viegli izdarīt, cerams, pateicoties mūsu padomam, rīt jūs sāksiet savu ceļu uz veselīgāku dzīvesveidu. Iespējams, ka daži no iepriekš minētajiem vingrinājumiem kādu iemeslu dēļ nedarbosies. Tad jūtieties brīvi aizstāt tos ar citiem, izmantot sīkrīkus apmācību vai konsultēties ar ekspertiem. Dalieties ar mums ar saviem panākumiem vai efektīviem vingrinājumiem. Ir produktīva diena!

Vingrošanas vingrinājumi - mēs to darām ar priekšrocību, izmantojot vingrošanas iekārtas + 64 fotogrāfijas

Vingrošana ir universāls vingrinājumu komplekss, un to raksturo daudzveidība, vienkāršība un pieejamība. Katrs sportists, neatkarīgi no vecuma vai piemērotības pakāpes, spēj izvēlēties vispiemērotāko vingrošanas vingrinājumus un uzlabot vispārējo veselību.

Kas ir noderīga vingrošana?

Regulārie vingrošanas vingrinājumi ievērojami ietekmēs muskuļu masu, elastīgumu, mobilitāti, izturību, svara zudumu, kā arī pozitīvi ietekmēs elpošanu, sirdsdarbību un kuņģa-zarnu trakta darbību.

Atkarībā no vingrinājumu virziena vingrošana ir sadalīta vispārējā attīstībā, tonizēšanā, sporta un labsajūtu.

Uzlabošana vai terapeitiskā vingrošana ietver ārsta noteikto vingrinājumu komplektu, kas katram pacientam tiek izvēlēti individuāli.

Athletic vingrošana tiek raksturota, izmantojot dažādus sporta aprīkojumu, lai uzlabotu vingrošanas efektu. Kā svari, svars, stienis, paplašinātāji vai svara treniņu iekārtas bieži izmanto.

Tonējošais efekts tiek panākts, izmantojot mūzikas pavadījumu, vingrinājumu nepārtrauktību un kustības tempu.

Šāda vingrošana ir neatņemama svara zaudēšanas programmu sastāvdaļa, un tā uzmanības centrā ir problemātiskās ķermeņa daļas.

Tomēr starp visiem vingrošanas veidiem visvairāk attīstās vispopulārākais un pieprasījums.

Vispārējās attīstības vingrošana

Universālajiem vingrošanas vingrinājumiem raksturīgas vispārējas un stiprinošas kustības, kas vispusīgi ietekmē visus orgānus un ķermeņa sistēmas.

Šāda vingrošana ir katras sporta aktivitātes pamatā, kas ir piemērota gan bērniem, gan veciem cilvēkiem, nav nepieciešama īpaša sagatavošana un ietver dažādas dažādas sarežģītības variācijas.

Vingrojumi bez priekšmetiem

Visērtākā un pieejamā apmācības iespēja ir veikt vingrojumus bez papildu sporta aprīkojuma. Darbības brīvība ļauj aktīvi iesaistīties ārpus sporta vai fitnesa kluba mājās vai svaigā gaisā. Šajā gadījumā tā paša svara, biežuma un kustību asuma spēks ir slodze.

Zemāk ir minēti daži vispārēji vingrinājumi, kurus var iekļaut jūsu vingrošanas kompleksā:

Sākot stāvēt, kājas plecu platumā, plecu asmeņi saplacināti, galva pacēlies, un acis priekšā. Tāpat mēs pacelām roku pa sāniem, uz priekšu, veicam "šķēres" un "riteni", veicot vismaz divus atkārtojumus katrai no uzskaitītajām kustībām.

No tā paša sākuma stāvokļa mēs izdarām līkumus uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi, kā arī apļveida kustības. Katrs variants tiek veikts 20 reizes.

No stāvas stāvokļa mēs dziļi sēžamies, pēc tam mēs atgriežam sākotnējo, pārmaiņus paceldami katras kājas ceļgali uz krūtīm. Tālāk ir mahi un kāju lunges. Katrs uzdevums ir atkārtoti līdz 20 reizēm vairākās pieejās.

Vingrinājumi ar nūju

Lai dažādotu vingrinājumus un uzlabotu efektu, jūs varat izmantot vingrošanas spilventiņu vai jebkuru citu piemērotu iegarenu objektu.

Ar tādu ilgu lādiņu palīdzību, kura augstums ir 120 cm, pleca, muguras un krūšu muskuļi pavirzās uz maksimumu, locītavās, saitēs un cīpslās.

Tātad, izmantojot vingrošanas spilventiņu, jūs varat veikt vingrinājumu, lai pagrieztu mugurkaulu:

  • Stāvot sākuma stāvoklī, nostādot kājas uz pleca platuma, kājas paralēli, nospiežot uz grīdas, pacelt savu zodu un iztaisnot krūtīs;
  • Nostipriniet lādiņu uz elkoņiem aiz muguras;
  • Noguriet muguru taisni un nepaceļot kājas no grīdas, veiciet pārvietošanu pa kreisi un labo pusi;
  • Visas kustības ir jāveic bez rokas un tikai uz muguras un vēdera muskuļu rēķina;
  • Veikt vingrinājumu apmēram 30 reizes, atkārtojot to trīs kopās.

Kā vingrošanas aparāts, jūs varat izmantot citas ierīces: veltnītis, sols, sienas stieņi, hanteles.

Vingrošanas vingrinājumi skaidri parāda, ka visbiežāk šāda fiziskā kultūra tiek veikta viegli, jautri un lielā uzņēmumā. Vienkārša tehnoloģija, daudzpusība un pieejamība padara vingrošanu par katras personas neatņemamu sastāvdaļu, kas nav vienaldzīga pret savu veselību un fizisko formu.

Pareiza mācība: kādus vingrinājumus var un vajag izdarīt no rīta

No rīta veikt vingrinājumus ir ļoti labs ieradums, kas palīdz saglabāt skaitli, zaudēt svaru un paildzināties

Tomēr, izvēloties vingrinājumus, mums jāatceras, ka uzlāde nav parasts uzdevums.

Rīta vingrošana ir iesildīšanās pirms darba dienas. Tas palīdz asinsrites sistēmai pielāgoties ikdienas aktivitātēm un uzlabo muskuļu, smadzeņu, iekšējo orgānu un skābekļa piegādi. Pēc miega asins cirkulācija visā ķermenī tiek samazināta, plaušas ir sašaurinātas, nervu sistēma tiek kavēta. Tūlīt pēc uzmundrināšanas nav iespējams radīt nopietnu slodzi, piemēram, braukšanas vai spēka vingrinājumus - ķermenis to nespēj tikt galā, ir liels ievainojumu risks vai pat satrauc dažādu sistēmu līdzsvars. Bet pēc rīta vingrinājumiem varat pat doties uz sporta zāli, pat strādāt.

Tādējādi rīta vingrinājumu mērķis ir pakāpeniski uzlabot asinsriti visā organismā. Tas paātrinās vielmaiņu. Un pat tad, ja jūs visu laiku pavadāt birojā pēc uzlādes, viss pats, vismaz no rīta, jūsu ķermenis neuzkrāj kalorijas, bet dedzinās. Kas nepieciešams svara zudumam!

Kad un kā?

Vislabākais, protams, katru dienu veic vingrinājumus. Ir pietiekami desmit līdz piecpadsmit minūtēm, bet, ja vēlaties, varat pagarināt laiku līdz pusstundai. Ja tas nedarbojas katru dienu, dariet to pēc iespējas biežāk, tas joprojām būs noderīgāks nekā vispār neko nedara.

Pirms brokastīm ir jāveic vingrinājumi. Bet dzert ūdeni pirms vingrošanas ir nepieciešams vismaz stikls. Galu galā, jūs nedziedāt vismaz 8 stundas gulēt, ar urīnu un sviedriem izdalījās noteikts ūdens daudzums. Tiklīdz šķidrums ir aizgājis, tas nozīmē, ka asinis kļuvis biezākas un palielina tā apriti tādā "neatšķaidītā" formā, lai pārslodze būtu sirds. Tātad, ūdens ir vajadzīgs, un, ja izsalcis, sula. Tie, kas nevar dzīvot bez kafijas vai tējas, var dzert šos dzērienus. Bet standarta tasi kafijas (50 ml) asiņu neatšķaidīs, tāpēc papildiniet to ar citu šķidrumu.

Tagad pievērsīsimies kustības intensitātei. Atcerieties vienkāršo kārtulu: jo vēsāks ir laika apstākļi, jo mazāk aktīvi tas jāsāk. Tas ir, ja vasarā jūs varat veikt lādēšanu ar sirdsdarbības ātrumu 90-100 sitienu minūtē, un treniņa beigās paceliet pulsu līdz 110, tad ziemā sākieties no 85-90.

Izvēles smalkumi

Ir jāsāk ar zemas intensitātes vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot slodzi. Atšķirība no pilnvērtīgas treniņa ir tā, ka pēc uzlādes jums nekādā veidā nevajadzētu justies noguruši. Ja tā notiek, saīsiniet rīta treniņu vai samaziniet to lēnāk. Tajā pašā laikā rīta vingrošana nav relaksācija vai stiepšanās. Sesijas laikā jums vajadzētu sajust, ka sirds sāka sitienāt ātrāk, elpošana palielinājās. Pēc rīta vingrinājumiem ir jāparādās vieglumam un enerģijai. Ja pēc uzlādes jūs dodies doties uz sporta zāli vai, piemēram, braukt ar velosipēdu, maksai vajadzētu būt ilgākai un beigties ar lielāku impulsu nekā parasti.

Vēl viens svarīgs punkts ir elpošana. Mēģiniet elpot pēc iespējas dziļi ne tikai ar pilnu krūtīm, bet arī ar vēderu. Tas iztaisno plaušas, kas ir tukšas naktī un palielina skābekļa daudzumu, kas nonāk asinīs. Savukārt skābekļa daudzuma palielināšana un asinsrites uzlabošana paātrinās vielmaiņu un palielinās tauku dedzināšanas daudzumu kustības laikā.

Prakse

Tagad redzēsim, kādi vingrinājumi ir noderīgi, lai iekļautu rīta vingrinājumus un pareizi tos izpildītu.

► Vislabāk ir sākt, saspiežot rokas uz augšu, pagriežot galvu, griežot rokas, lai strādātu pie locītavām. Jebkurā gadījumā, kad jūs stiepjas un pagriežat galvu, nemelojiet to atpakaļ (nemetiet galvu). Labāk ir vispirms saliekt rokas un kājas nedaudz locītavās, bez sasprindzinājuma, un tad sākt tos pārvērst mērenā tempā.

► Izmantojiet sarežģītus vingrinājumus, tas ir, tos, kas ietver visas ķermeņa muskuļus. Piemēram, ejot uz vietas vai pagalmā. Neaizmirstiet to turēt rokas laikā un nelieciet.

► Lieliski vingrinājumi uzlādēšanai - izmitināšana un lunges. Ir nepieciešams iet uz leju ne pārāk zemu, lai leņķis ceļa locītava būtu taisns vai biezs. Nekādā gadījumā nelieciet uz kājām.

► Vēl viens sarežģīts uzdevums - push-ups. Viņiem tiek piespiesti zeķu grīdas, jo viņiem nepieciešama pienācīga fiziskā sagatavotība. Jūtieties brīvi vienkāršot šo uzdevumu. Vieglākais variants - push-ups, ieliekot rokas uz sienas. Jo tālāk kājas tiek pārvietotas prom no sienas, jo grūtāk tas ir. Nedaudz lielāka slodze - ceļos uz grīdas, rokas uz krēsla vai dīvāna. Pat grūtāk - kājas (zeķes, nevis ceļgali) uz grīdas, rokas uz dīvāna. Visbeidzot, "sievišķīgā" versija - ceļos un rokas uz grīdas. Kad jūs varat izgriezt 20 reizes šādā veidā, gulēt uz rokām un pirkstiem.

► Uzlāde var tikt veikta ar hanteles un citiem svariem. Šajā gadījumā izvēlieties vingrinājumus, kas atkal izmanto maksimālo muskuļu. Tas nozīmē, ka ne tikai salieciet un izvelciet rokas, bet ar līkumiem, lieces dažādos virzienos, squats, lifta hanteles no grīdas utt. Bet vēdera vingrinājumi (griešana, pacelšanas kājas) rīta vingrinājumiem nav piemēroti - tie ietver pārāk maz muskuļu, tie nepalielina skābekļa plūsmu un asinsriti. Labāk ir atstāt tos vakarā.

► Visbeidzot, cita iespēja tiek uzlādēta ar ierīci, kas netieši iesaista visu ķermeni. Piemēram, īsa velosipēda braukšana, vingrošanas gredzena rotācija, izplešanās stiepšana un tā tālāk.

Parasti, kā redzat, rīta vingrinājumi ir ļoti vienkārši un ļoti efektīvi!

Muskuļu vingrinājumi grūtniecēm

Par ko jūs varat veikt grūtniecību, noteikti pastāstiet to ārstam, kam ir gaidītā māte. Apmeklējot speciālos kursus vai patstāvīgi studējot, jūs sniegsiet nenovērtējamu palīdzību ķermenim. Medicīniskā vingrošana grūtniecības laikā palīdzēs stiprināt muskuļus un atvieglos dzemdību procesu. Un katra sieviete vēlas palikt formā, pat šādā "interesantajā pozīcijā".

Jūs varat uzdot jautājumu: kāpēc mums ir nepieciešami grūtnieces muskuļu vingrinājumi, jo svara pieaugums ir neizbēgams? Atbildot uz to, mēs varam teikt, ka mums nevajadzētu izskatīt turpmāk minētos uzdevumus kā līdzekli, lai atbrīvotos no papildu mārciņas. Fakts ir tāds, ka grūtniecība ir ļoti īpašs laiks ikvienas sievietes dzīvē. Tas ir laiks, kad viņai vajadzētu domāt un rūpēties par diviem: par sevi un viņas nedzimušo bērnu.

Galu galā sievietes ķermeņa grūtniecība nav vienkārša pārbaude. Protams, tagad nav laika sagatavoties Olimpiskajām spēlēm, mēs to nepieprasām. Bet, lai saglabātu viņu fizisko formu tādā līmenī, kas nepieciešams veiksmīgai grūtniecības un dzemdību pārtraukšanai, sievietes vienkārši ir pienākums.

Pirmkārt, grūtniecība pārbauda visus iekšējos orgānus, piemēram, sirdi, nieres, aknas un plaušas. Viņi strādā ar pastiprinātu stresu, un, ja pirms grūtniecības sievietei bija kādas iekšējo orgānu slimības, tad grūtniecības laikā tie var pasliktināties. Vingrinājumi mērenā daudzumā palīdzēs saglabāt iepriekšējo formu. Otrkārt, grūtniecība pārbauda muskuļu un mugurkaula spēku un izturību, kas izraisa neparastu stresu. Treškārt, dzemdības priekšā - ļoti nopietns fiziskās sagatavotības pārbaudījums.

Par to, kāda veida vingrošana var būt grūtniecība, detalizēti aprakstīta šajā lapā.

Vingrošanas noteikumi grūtniecēm

Apmācībai nav nepieciešams reģistrēties sporta klubā. Turpmākie noderīgie vingrinājumi grūtniecēm palīdzēs pakāpeniski sagatavot ķermeni gaidāmajām izmaiņām. Šajās klasēs nepieciešama konsekvence un proporcijas sajūta. Jums nevajadzētu mēģināt piespiest notikumus un veikt visu vingrinājumu kompleksu uzreiz. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras pirms grūtniecības īpaši neatšķīrās par fizisko vingrinājumu. Šīs sievietes ir vismazāk sagatavotas gaidāmajai fiziskajai intensitātei, taču mūsu vingrinājumi palīdzēs viņiem sasniegt nepieciešamo fizisko sagatavotību.

Kontrindikācijas vingrošanas veikšanai grūtniecības laikā ir: akūtas kardiovaskulāras sistēmas slimību stadijas ar asinsrites traucējumiem, plaušu tuberkuloze akūtā fāzē, kā arī pleirīta komplikācijas utt., Visas akūtas iekaisuma slimības (endometrīts, tromboflebīts utt.), Nieru slimība un urīnpūšļa (nefrīts, neiroze, pielonefrīts, cistīts), grūtnieču toksikozes, asiņošana grūtniecības laikā. Jāatceras, ka pat labi apmācītiem sportistiem grūtniecības laikā jāievēro liela piesardzība. Šīm sievietēm nav atļauts sacensties, jo nervu spriedze, kas rodas vienlaikus, var izraisīt abortu.

Būt iesaistītai mājas vingrošanā, grūtniecēm nevajadzētu lietot treniņtērpi, jo tas atbilst attēlam, un tas, pirmkārt, ir kaitīgs, ja vēdera forma ir noapaļota, un, otrkārt, šāds treniņu uzvalks traucē kustību. Tādēļ nodarbību laikā labāk ir izmantot bezmaksas t-kreklu.

Saskaņā ar grūtniecības iestāšanās noteikumiem vingrošana nav iespējama pēc ēšanas. Tas nozīmē, ka pēc pēdējās ēdienreizes vajadzētu iziet vismaz divas stundas. Neēdiet arī tūlīt pēc nodarbības. Labāk ir dzert nedaudz minerālūdeni, no kura iepriekš atbrīvota gāze.

Runājot par nodarbību laiku, tas ir ļoti individuāls jautājums, jo katras personas bioritmi ir atšķirīgi, un, ja var septiņus no rīta veikt vingrinājumus, otra to dara septiņos vakaros. Bet visiem ir vispārīgi ieteikumi. Pirmkārt, jūs nedrīkstat veikt visu vingrinājumu kompleksu no rīta, vienkārši izkāpjot no gultas. Ķermenis vēl nav pamodies un nav gatavs slodzei. Tāpēc no rīta jūs varat darīt tikai nedaudz iesildīšanās, kā arī vingrinājumus grūtniecēm elpot. Tas "pamodīs" ķermeni, piešķirs tam vieglumu.

Jums nevajadzētu iesaistīties fiziskajā slodzē un pirms gulēšanas, jo uzlādēšana toņi ne tikai stimulē muskuļus, bet arī zināmā mērā stimulē smadzenes un apdraud bezmiegu pēc treniņa.

Labākais laiks ir no plkst. 10.00 līdz plkst. 12.00 un no plkst. 16.00 līdz 18.00. Tas ir laiks, kad ikvienam jau bija brokastis vai pusdienas, un ir laiks līdz nākamajai maltītei. Veicinot vingrošanu grūtniecības laikā, jūs varat ieslēgt mierīgu mūziku, bet ne pārāk ātri, jo grūtniecības laikā, atšķirībā no normālā stāvoklī, jūs nevarat veikt vingrinājumus strauji. Visām kustībām jābūt gludām, mierīgām.

Vingrošana grūtniecēm: viegla treniņa

Pieeja nodarbībām ir ļoti uzmanīga. Pirms nodarbību sākuma pārliecinieties, ka esat veicis iesildīšanu: stāviet taisni, nolieciet kājas plecu platumā. Stingri rokās uz augšu, bet ieelpojot; noliec uz leju, brīvi pazeminot rokas, kad tu izelpi.

Lai sasildītu plecu un muguras muskuļus, veiciet sekojošo vingrinājumu: stāvieties taisni, savukārt kājas ir nedaudz nošķirtas. Pievelciet sēžamvietas un vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā pleciem jābūt atvieglinātam, un rokām jābūt brīvi pakārtām gar ķermeņa. Šajā pozīcijā paceliet plecus cik vien iespējams augstu, bet mēģiniet nepiesītiesties un necaurpt kaklu. Padariet pleciem vienmērīgu rotācijas kustību atpakaļ. Sāciet ar desmit pagriezieniem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz divdesmit. Elpošana ir gluda.

Un kāda veida vingrošana notiek grūtniecības laikā, lai sasildītu muguras muskuļus? Šim nolūkam veic šādu uzdevumu. Pacelieties taisni, kājas nedaudz nošķiram, celiet sēžamvietas. Izlieciet elkoņus un krustiņus krustojiet. Plaukstas ir vērstas uz iekšpusi. Paceliet kreiso elkoni un nolaidiet labo elkoņu, vienlaikus iztaisnojot labo roku un nedaudz atdalot to. Turiet kreiso elkoni tik augstu, cik vien iespējams, spiežot plecu atpakaļ. Jūs jutīsieties, cik ir ķermeņa kreisā puse. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal nospiediet pa labi. Atkārtojiet šo treniņu desmit reizes ar katru roku. Vingrinājuma laikā neslidiniet ķermeni uz priekšu vai atpakaļ, jo no tā jūsu muguriņa ātri nogurst.

Pēc neliela treniņa, jūs varat pāriet uz pamata vingrinājumiem.

Vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai

Vingrošanai grūtniecēm jāiekļauj vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai. Tos var izdarīt no ceturtā līdz septītajam grūtniecības mēnesim. Veicot visus turpmāk piedāvātos uzdevumus, ir jāuzrauga labsajūta. Ja jūtaties noguris vai nepatīkami, jums vajadzētu pārtraukt vingrinājumus un atpūsties. Galu galā vingrinājumu mērķis nav sabiezēt vēdera muskuļus, bet saglabāt to elastību, gatavojoties gaidāmajai izstiepšanai.

Pirmais vēdera muskuļu stiprināšanas uzdevums. Sākuma stāvoklis: novieto uz cietas, plakanas virsmas, uz muguras, izvelciet rokas, izvelciet kājas. Pēc tam noliektās kājas nolaidiet uz grīdas, pārmaiņus pa labi un pa kreisi, aprakstot pusloku ar saviem ceļiem. Jūsu iegurnim vajadzētu sekot jūsu ceļgaliem, piespiežot vidukli veikt griešanas kustības. Šajā uzdevumā augšējā ķermeņa daļa paliek nemainīga. Atkārtojiet treniņu līdz sešām reizēm. Ja jūtat, ka jūsu muskuļos ir grūti uzturēt jostasvietu, jūs varat ievietot mazu spilventiņu zem muguras.

Turpmākais uzdevums stiprina arī vēdera muskuļus un augšstilbus. Sākuma stāvoklis: guļvieta. Šajā pozīcijā izstiept rokas uz sāniem, saliekt kājas pie ceļgaliem. Paceliet kājas vertikāli tā, lai tie veidotos taisnā leņķī ar grīdas virsmu. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet kustības pēc iespējas vienmērīgāk un lēnāk, bez jerkiem. Ieelpot, pacelt kājas, izelpot, nolaižot. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-6 reizes.

Šie fotoattēli parāda, kā veikt grūtnieču vingrinājumus:

Grūtnieču vingrošana: labākie vingrinājumi kājām

Lai nostiprinātu kāju un gūžas saišu muskuļus, jāveic šādi vingrinājumi.

Veicot vingrināšanos grūtniecēm, tupiniet uz leju, turklāt kājas cieši nospiests grīdā. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, uzziniet, cik tensi ir teļu muskuļi.

Sākotnēji būs grūti izpildīt šo uzdevumu. Teļu un augšstilbu muskuļu spriedze ir nedaudz sāpīga. Bet pēc dažām apmācības dienām sieviete to viegli izdarīs. Ir lietderīgi iemācīties ievērot šo nostāju ikreiz, kad jums ir jāpārliekas, nevis noliekties uz priekšu. Tas nodrošina pastāvīgu muskuļu apmācību. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē kāju vēnas. Fakts ir tāds, ka grūtniecības laikā sievietes bieži cieš no kāju pietūkšanās, kas rodas ne tikai izmaiņu procesā vielmaiņas procesā organismā, bet arī liecina par vēnu darbību kājās. Var būt arī varikozas vēnas pazīmes. Veicot šādu uzdevumu, tiks novērsti šie nepatīkamie simptomi, jo stingrie teļu muskuļi saglabā vēnu toni labā stāvoklī. Un galu galā kāju viegluma sajūta ir atkarīga no vēnu toni.

Grūtnieču vingrinājumu komplekss ietver gūžas locītavas treniņu. Pacelt taisni, ielieciet rokas uz krēsla aizmugures. Tad sāciet apļveida kustības ar ķermeņa apakšējo daļu, it kā rotējot gredzenu, vispirms vienā virzienā, tad otru. Centieties saglabāt rumpja galvu. Saglabājiet galvu taisni, nepaliekot muguru. Elpošanas formai jābūt vienveidīgai.

Tāpat, lai saglabātu gūžas locītavas un kāju muskuļus, ir lietderīgi izmantot šādu uzdevumu: vispirms maigi un lēni sēdēt uz visiem četriem, bet tikai vienā kājā. Liekas rokas uz grīdas. Iztaisnojiet otru kāju, pieskaroties grīdai tikai ar zeķīti. Un sāciet nedaudz squat, lēnām šūpoties. Tam vajadzētu būt kaut kas tāds, kā izdarīt izstiepšanos. Tad mainiet savu kāju un turpiniet tāpat, veicot nelielus pārtraukumus. Exercise atkārtot 4-6 reizes. Veicot terapeitiskos vingrinājumus grūtniecēm, elpošana ir vienmērīga.

Lai uzturētu kāju vēnas labā stāvoklī, tas palīdzēs sekojošam vienkāršajam uzdevumam. Stāviet taisni, ielieciet rokas uz jostas. Uzkāpies uz savām pirkstiem, ieelpojot un pēc tam lēni piezemēties pie papēžiem, izelpojot. Atkārtojiet šo vingrojumu 10-12 reizes, neaizmirstiet uz dažām sekundēm palikt pirkstgala stāvoklī. Šis vingrinājums uzlabos asins cirkulāciju kājās, mazinās pietūkumu.

Grūtniecības laikā jums ir nepieciešams sagatavoties nākamajai piegādei. Lai to izdarītu, jūs varat veikt vingrinājumus, lai palielinātu elkoņu muskuļus no starpenēm.

Nedaudz noliecieties uz priekšu, atslābinieties vēdera muskuļos, lēnām un uzmanīgi pievelciet kājstarpes. Kā iedomāties, kādi ir starpdzemdību muskuļi? Ja urīnpūšļa izjūt nepieciešamību iztukšot, varat sasprindzināt muskuļus, kas to novērš. Šo uzdevumu var izdarīt gan gulēšanai, gan stāvēšanai. To vajadzētu atkārtot 10-12 reizes, divas vai trīs reizes dienā līdz paša dzimšanas dienai.

Noskatieties, kā vislabāk vingrošanas vingrinājumi grūtniecības laikā tiek veikti šajā video:

Vingrojumi muguras lejasdaļai

Palielinoties augoša augļa ķermeņa svaram, sieviete arvien vairāk atslāņo un pastāvīgi uztur jostasvietu sasprindzinājumu. Tas ir galvenais mugurkaula un muguras sāpju cēlonis, par ko visvairāk grūtnieces sūdzas. Bet jūs varat atvieglot šo nosacījumu. Lai to izdarītu, veiciet kustības, kas pretējas atzveltnei, pagriežot iegurni uz priekšu un atpakaļ.

Zemāk ir minēti daži vingrinājumi vingrinājumiem grūtniecēm, kas palīdzēs atpūsties muguras lejas muskuļos un tādējādi atvieglot sāpes.

  • Pirmā pozīcija: stāv taisni, mugura ir ieliekta, vēdera priekšā, lieciet kreiso roku uz kuņģa, pa labi - uz muguras, elpojiet.
  • Otra pozīcija: asi pievelciet vēdera muskuļus, izspiediet gurnus, nospiežot tos uz priekšu un uz leju, izelpojot. Lai palīdzētu sev pareizi veikt šo kustību, nospiediet, nospiežot ar labo roku un ar kreiso roku; tādā veidā jūs padarāt sevi svārstīties. Kad esat iemācījušies pareizi īstenot šo uzdevumu, jums vairs nebūs nepieciešama rokas palīdzība.

Tagad izdariet to pašu kustību, kas pagriežas iegurņa virzienā, bet uz visiem četriem. Rokas jāizstirina un vertikāli izstieptas, palmas jānovieto 30 cm attālumā viens no otra, gurniem jāatrodas vertikālā stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, ceļos jābūt 20 cm attālumā viens no otra. Iet uz visiem četriem gājieniem vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām. No šī sākuma stāvokļa veiciet šādus vingrinājumus.

  • Pirmais uzdevums: salieciet muguru, paceliet galvu un gurnus pēc iespējas augstāk. Veicot šo kustību, ieelpojiet, atpūsties vēdera muskuļos.
  • Otrais vingrinājums: apvelciet muguru, celojiet vēderu, cik vien iespējams saspiediet gurnus, nolaidot tos zemāk. Noliec savu galvu. Veiciet šo uzdevuma daļu, kad izelpojat.

Vingrošana, lai nostiprinātu krūšu muskuļus

Grūtniecības laikā notiek krūts formas maiņa, kas saistīta ar gatavošanos gaidāmajai zīdīšanai. Tomēr daudzas sievietes ir nobažījušās par to, ka pēc dzemdībām krūtis zaudēs savu formu, zaudē elastību. Atsaucoties uz to, dažas sievietes pat atsakās barot bērnu ar krūti. Tomēr tas ir fundamentāli nepareizs. Fakts ir tāds, ka pārmaiņas krūts formā notiks neatkarīgi no tā, vai sieviete baro bērnu ar krūti vai tiek barota ar krūti. Krūtiņa forma neietekmē barošanu, bet gan muskuļu stāvoklis, kas atbalsta krūti. Tai vajadzētu saglabāt šo muskuļus labā formā, kas sniegs skaistu figūru.

Šeit ir daži grūtnieču vingrinājumi, kurus var veikt mājās, lai stiprinātu krūšu muskuļus.

  • Vingrinājums 1. Stāviet taisni, ielieciet kājas plecu platumā. Paceliet rokas uz krūtīm, liekot elkoņus un saliekot plaukstās "lūgšanas" pozīcijā. Cieši turiet plaukstas kopā vismaz 7 sekundes, jo tas ir minimālais laiks, kas vajadzīgs, lai izmantotu konkrētas muskuļu grupas audus. Tad atpūsties, neatdalot rokas, un atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes. Sākotnējās nodarbībās jūs varat atkārtot šos vingrinājumus 5-6 reizes, un pēc tam palielināt spiediena laiku uz rokām un atkārtojumu skaitu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī uzdevuma laikā jūsu rokām jābūt plecu līmenī, pretējā gadījumā jūs nevarēsiet izmantot pareizo muskuļu grupu. Lai labāk kontrolētu, jūs varat veikt šos vingrinājumus, kas atrodas spoguļa priekšā.
  • 2. vingrinājums. Otro uzdevumu veic no tā paša sākuma stāvokļa. Izstiepiet pirkstus "slēdzenē", pievelciet muskuļus. Turiet šo pozīciju 7-10 sekundes, pēc tam atpūtieties, un pēc tam atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.

Papildu vingrinājumi ir parādīti video "Vingrošana grūtniecēm":

Vingrinājumu komplekts ķermenim

Ķermeņa vingrinājumu kopums ir svarīgs arī nākamajai mātei. Turpmāk aprakstīts, kā veikt ģimenēzi grūtniecēm mājās, lai stiprinātu ķermeņa fizisko stāvokli kopumā.

  • Vingrinājums 1. Stāviet kopā ar kājām, rokas uz galvas. Par "vienu" rēķina sekojiet iegurņa kustībai pa labi. Par "divu" rēķina pārvietojiet iegurni uz sākotnējo stāvokli. Pēc tam pietauziet iegurņa kustību pa kreisi un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Elpošanas formai jābūt vienveidīgai. Veiciet šo treniņu 10 līdz 15 reizes.
  • 2. vingrinājums. Sākuma pozīcija - savilkšana, izstieptas rokas uz sāniem, nedaudz paceliet zodu. Par "vienu" rēķina seko pelēks "astoņais skaitlis". Gurnu kustības pa kreisi un pa labi ir apvienotas ar saviem pagriezieniem, ķermeņa svars tiek pārvietots no labās kājas uz kreiso kāju. Atkārtojiet vingrojumu 15 reizes.
  • 3. vingrinājums. Uzņemiet sākuma stāvokli - pusi sēžot, ielieciet rokas uz gurniem. Uz "vienas" rēķina noliec muguriņas muguru, rokas un galva arī atvelk. No "divu" skaita pārvietojiet ķermeni, roku un galvu līdz sākotnējam stāvoklim. Pēc "trīs" skaita salieciet mugurkaulu uz priekšu, tā, lai aizmugure būtu puslokā. Uz leju jūsu elkoņus uz priekšu, ej uz priekšu. No "četru" skaita pārvietojiet ķermeni, roku un galvu līdz sākotnējam stāvoklim. Par "piecu" skaitu, saliekot ķermeni atpakaļ, pagrieziet rokas atpakaļ pie maksimālās amplitūdas. Bloķējiet tos šajā pozīcijā. Par "sešiem" kontu atgriezieties sākuma pozīcijā.
  • 4. vingrinājums. Sākuma pozīcija - stāvus, kājas plecu platumā, rokās uz pleciem, līkumiem izvirzīti uz priekšu. Par "vienu" rēķina pagrieziet rumpi pa kreisi, kamēr elkoņi ir nošķelti. Pēc "divu" rezultātu atgriešanās sākuma pozīcijā. No "trīs" un "četriem" skaita veic vienu un to pašu kustību otrā virzienā. Uz "pieciem" skaita paceliet rokas uz augšu, pagriežot ķermeni pa labi un veicot dziļu tupi kreisajā kājā. Pēc "sešu" rezultātu atgriešanās sākuma pozīcijā. Par "septiņu" un "astoņu" rēķina veic to pašu kustību otrā virzienā. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
  • 5. vingrinājums. Uzņemiet sākuma stāvokli - guļot uz muguras, izstiepjot kājas, atdalot roku. Par "vienu" rēķina paaugstina iegurni, pārejot uz "cīkstēšanās tiltu". Uz "divu" rēķina pārvietojiet ķermeni sākotnējā stāvoklī. Par skaita "trīs, nolaidiet kreisās kājas augšstilbu uz grīdas, labo ceļu uz iekšu. Par "četru" rēķina nodod ķermeni sākotnējā stāvoklī. Uz "piecu" rēķina atkal doties uz "cīņas tiltu" un pagriezt kāju. Tad paņem sākuma pozīciju. Par "sešiem" skaita izpildiet šo kustību ar otru kāju. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Veikt pārtraukumu.

Relaksācijas vingrinājumi

Grūtnieču vingrošanas komplekss obligāti ietver vingrinājumus, kas palīdz mazināt spriedzi. Relaksācijas vingrinājumi tiek veikti no sestā grūtniecības mēneša līdz dzemdībām. Relaksācijai jāietver ne tikai pilnīga muskuļu sasprindzinājuma atcelšana, bet arī atbrīvošanās no nervu sistēmas, kas ir ļoti svarīga grūtniecības stāvoklī, jo muskuļu spriedze nelabvēlīgi ietekmē dzemdes tonusu, un nervu spriedze tiek nodota bērnam, un tā sāk nervozēt. Atbrīvoties no tā nav tik vienkārši. Lai panāktu maksimālu panākumu, jums ir jāveic vingrinājumi labvēlīgā vidē.

Ir nepieciešams izvēlēties laiku, kad varbūtība, ka grūtniece var tikt traucēta, būs minimāla. Ir jāaizver durvis, lai tās netiktu novirzīti no svešām skaņām. Klases laikā varat izslēgt tālruni, aizveriet aizkari, lai pārāk spilgta gaisma netraucētu atpūsties. Pirms sesijas ieteicams iztukšot urīnpūsli, citādi maz ticams, ka tā spēs pilnībā atpūsties. Tiem, kas valkā brilles, vajadzētu to pacelt. Apģērbam vajadzētu būt brīvām, nevis ierobežojošām kustībām.

Tad jums vajadzētu gulēt uz gultas, ja tas nav pārāk mīksts, vai uz grīdas, uzliekot tam segu. Viena spilvens ir jānovieto zem galvas, otra (mazā) - zem ceļgaliem, lai pieņemtā poza neprasa pūles, lai to noturētu. Jūs varat likt mazu spilventiņu zem katra elkoņa. Jums ir jājūtas pēc iespējas ērtāk. Gaidāmais uzdevums ir atslābt visas muskuļu grupas. Jums ir jākoncentrējas uz jūsu jūtām un katru kustību veiciet ļoti lēni.

Kā veikt šo vingrošanu grūtniecēm, kas parādās šajās fotogrāfijās:

Lai panāktu maksimālu relaksāciju, jums jājūtas atšķirība starp muskuļu relaksāciju un spriedzi. Lai to izdarītu, vispirms jālieto pārmaiņus dažādas muskuļu grupas un pēc tam atpūšas.

Relaksācijas vingrinājumi. Sāciet ar labo roku: izdariet dūri, bet nepiespiediet sevi. Dažas sekundes turiet stingru dūri un tad lēnām atslābiniet to. Tad lēnām nospiediet visu labo roku, sajutīsiet katra muskuļa spriedzi. Pēc tam atlaidiet roku un atkārtojiet to ar kreiso dūri un roku.

Tagad ej pie kājām. Veicot mājas darbus grūtniecēm, sāciet ar labo pēdu. Noguriniet pirkstu pirkstus, turiet spriedzi uz dažām sekundēm, tad atslābinieties. Celieties teļu muskuļus, atpūtieties. Cieši pievelciet augšstilbu muskuļus, turiet šo pozīciju dažas sekundes līdz viegli nogurumam, tad lēnām atslābinieties. Tālāk doties uz kreiso kāju. Jums jāuztur spriedze, lai izjustu atšķirību starp muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju. Ieelpojiet, saskaroties ar spriedzi, bet izelpojot, atpūšoties.

No kājām dodieties uz citām ķermeņa daļām: saspiediet sēžamvietu muskuļus, starpdzemdību utt. Tad, pārejot augstāk un augstāk, dodieties uz seju. Veicot pat vieglāko vingrinājumu grūtniecēm, vispirms jums būs diezgan grūti justies, ka sejas muskuļi ir pilnīgi atvieglinātas, tikai tāpēc, ka uz sejas ir apmēram 60 muskuļu. Lai sasniegtu sasprindzinājumu sejas muskuļos, mēģiniet vienlaicīgi nomierināt savu pieri, stingri saspiest žokli, izspiest acis. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atpūtieties.

Ir nepieciešams iemācīties atpūsties katru ķermeņa daļu atsevišķi, tikai tad jūs varat sasniegt pilnīgu relaksāciju.

Vingrinājumi, lai relaksētu visu ķermeni. Veikt dažas dziļas elpas un lēnas elpas. Tad, ieelpojot, saspiediet visus rokas, kājas, vēdera, šķidruma, sejas muskuļus un palieciet šajā stāvoklī dažas sekundes. Izelpojot, pilnībā atpūsties. Dažus mirkļus pēc derīguma termiņa beigām viss ķermenis jums šķiet lieks, muskuļi kļūs vēdināmi, un jūs jutīsieties, ka gulēsiet gulēt. Elpošana pakāpeniski kļūst izmērīta un mierīga. Ja esat pilnīgi atvieglota, acis jānotīra uz pusēm, mute ir jāatbrīvo. Jūs pamazām uztverat svētlaimes sajūtu.

Palieciet šajā pozīcijā 15-20 minūtes, jo pēkšņa stāvokļa maiņa pēc šādas relaksācijas var izraisīt reiboni un vājumu. Vispirms ņem 2-3 dziļās elpas, stiept, tad sēdēt un tikai tad lēnām piecelties.

Šī vingrošanas nodarbība grūtniecēm tiek uzskatīta par vienu no labākajiem relaksācijai: sēdēt uz krēsla gala, novietot rokas uz sēdekļa un pagriezt kājas. Šis vingrinājums ir noderīgs vēdera muskuļiem. Tad sēdiet ērti, nolaidiet galvu un plecus, aizveriet acis un koncentrējoties uz domu: muskuļi ir atvieglināti, ķermenis atpūšas... Ja jūs patiešām visu izdarījāt pareizi, jūs jutīsieties ar patīkamu smaguma sajūtu no galvas līdz kājām. Šis 2-3 minūšu atpūta ir ļoti atsvaidzinoša. Sēdējot, jūs varat arī veikt apļveida rotācijas ar kājām. Dienas laikā izmantojiet visas iespējas sēdēt, izstiepties un pacelt kājas. Tas ir ļoti noderīgi: kājas paliek tādā veidā.

No pirmās apmācības dienas nevajadzētu mēģināt "iet cauri" visiem muskuļiem. Pirmkārt, aplūkojiet vingrošanas nodarbības grūtniecēm, un pirmajā relaksācijas sesijā iepazīstiet dažādas muskuļu grupas. Ja viss iet labi, tad spriedzes laikā jūs varat sajust tādus muskuļus, kas normālā stāvoklī nav pamanāmi. Turpmākajās relaksācijas apmācības dienās iemācīties atpūsties atsevišķās ķermeņa daļās: vienu dienu - rokās, otru - kājas, trešo - seju utt. Tikai pēc tam, kad ir iespējams atslābt noteiktas ķermeņa daļas, var sasniegt pilnīgu relaksāciju. Galu galā ir nepieciešams kontrolēt visas muskuļu grupas.

Tests tiek piedāvāts, lai palīdzētu jums saprast, cik daudz prakses praktiķis ir iemācījies, lai sasniegtu pilnīgu relaksāciju. Lai to izdarītu, pēc relaksācijas nodarbībām, piemēram, ar rokām, jums vajadzētu lūgt kādam, piemēram, vīram, lai to pacelt. Ja viņam izdodas to izdarīt, nesaskaroties ar jebkādu pretestību, kā arī, ja roka nokrīt pilnīgi inertai, tas norāda, ka relaksācija ir pabeigta. Šis kāju tests ir vairāk orientējošs, jo kāju muskuļus ir grūtāk kontrolēt.

Tas būs diezgan dabiski, ja jūs nekavējoties sasniegsiet pilnīgu relaksāciju. Varbūt tas aizņems vairāk nekā vienu dienu. Bet jūs nevarat ļaut pirmajām grūtībām izjust garastāvokli. Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi iemācīties atlaist spriedzi; Turklāt šī prasme ir noderīga pēc bērna piedzimšanas.

Atcerieties, ka, veicot vingruma kompleksu grūtniecēm, jūs nevarat sasniegt pilnīgu relaksāciju, nevēršoties pie uzdevuma. Tam vajadzētu sākt ar īsu stundu, ne vairāk kā piecas minūtes. Kā saka tautas gudrība, mazāk ir labāk. Labāk ir iemācīties pilnīgi atpūsties vienā rokā nekā meklēt virsmas ķermeņa relaksāciju.

Pēc kāda laika grūtniece nevarēs iztikt bez ikdienas relaksācijas sesijas, jo tas atvieglos spriedzi, nogurumu, nervozitāti, trauksmi, kas ir tik jutīga pret grūtnieču psihi.

Visbeidzot, ja relaksācijas vingrinājumi no derīgu vingrošanas kompleksa grūtniecēm sākotnēji šķiet garlaicīgi, nevajadzētu domāt, ka tos var aizstāt ar papildu miegu. Tas izskaidrojams ar faktu, ka miegs nenozīmē pilnīgu prāta un ķermeņa atslābināšanos, jo, kad cilvēks guļ, viņš ar rokām un kājām veic piespiedu kustības, maina ķermeņa stāvokli, to apmeklē sapņi, kas norāda, ka smadzenes turpina savu darbu. Lai gan, protams, nevar noliegt, ka miegs palīdz atgūt un atpūsties pēc ilgas dienas. Tomēr, ja jūs aizmigat sliktā garā, ir iekaisušas un nemierīgas, tad miegs nebūs pabeigts, jo, kā jūs zināt, naktī mūsu smadzenes, šķiet, pārdomā, kas notika dienas laikā. Tādēļ tas būs ļoti labi, ja gulētiešanas sagatavošana ietver relaksācijas vingrinājumus. Ja kāda iemesla dēļ laiks pirms gulētiešanas nav piemērots sievietei, tad jums vajadzētu veikt šos vingrinājumus pēc regulāras fiziskās aktivitātes vai pēc brokastīm. Līdz septītajam vai septītajam grūtniecības mēnesim bērns pieaugs tik daudz, ka sievietei var būt neērti, ja viņa guļ uz muguras, jo elpošana būs sarežģīta. No šī brīža jūs varat veikt vingrinājumus, kas atrodas jūsu pusē.

Visiem vingrinājumiem jābūt jautriem; vismaz nevajadzētu radīt neērtības. Ja grūtniece jutīs sāpīgumu jebkurā ķermeņa daļā, tad viņai jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un jākonsultējas ar ārstu, kurš pārrauga grūtniecības gaitu.

Šajā videoklipā mācība ir labākais vingrinājums grūtniecēm, ko var veikt mājās:

Interesanti Fakti Par Grūtniecību