Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

Koncepcija

Kegela treniņi gūžas muskuļu trenēšanai ir vairākkārt pierādījuši savu efektivitāti. Tieši tāpēc viņi ir ieguvuši tik plašu popularitāti visās pasaules valstīs.

Arnolds Kegels - amerikāņu akušieris-ginekologs, ir izstrādājis vairākus vīriešu un sieviešu vingrinājumus, kurus vēlāk sāka izmantot bērnu veselībai. Bet šodien mēs īpaši runāsim par tiem, kas ir paredzēti, lai sagatavotos dzemdībām. Apmācība palīdzēs jums periodā strādāt, lai aktivizētu muskuļus, kas veicina un veicina bērna progresēšanu ar dzemdību kanālu, kā arī atpūsties un "bloķēt" tos, kas traucē šo procesu.

Šie vingrinājumi ir patiešām nepieciešami katrai grūtniecei. Fakts ir tas, ka šajā laikā muskuļi iegurņa pamatnes dabiski caureju (sakarā ar izmaiņām, kas notiek jūsos: augošā dzemde stiepjas muskuļu audu elastība samazinās, un tā tālāk), un piegādes un pēcdzemdību periodā parādīts ļoti pamanāmi. Ja, papildus tam, šie muskuļi nebija tik spēcīgi pirms grūtniecības, tad situācija kļūst vēl negatīvāka.

Bet nevajag izmisumā. Regulāri treniņi palīdzēs jums pielāgot visu un ne tikai viegli dzemdēt, bet arī uzlabot savu intīmo dzīvi un veselību.

Kegela vingrinājumi vieglai dzemdībām

Kegela terapijas nozīme ir neglīta vienkārša. Efekts ir balstīts uz mainīgu spriedzi un iegurņa muskuļu relaksāciju, kā rezultātā tās tiek "sūknētas". Vienkārši sāciet saīsināt intīmos muskuļus "turp un atpakaļ" vairākas reizes pēc kārtas. Tūlīt mēs pievēršam jūsu uzmanību faktam, ka jādarbojas tikai iekšējiem muskuļiem perimetra zonā - starp maksim un anālo atveri. Apmācību procesā nav iesaistīti gurnu, vēdera un sēžamvietas muskuļi!

Jūs varat pārbaudīt, cik jūsu muskuļi ir atviegloti (un varbūt arī otrādi). Pārtrauciet urīna plūsmu urinācijas laikā. Ja tas neizdodas, ir jāstrādā pie tā. To pašu uzdevumu var izdarīt kopā ar citiem - aprakstīts zemāk.

Tātad, ir jāapgūst, kā pienācīgi sasprindzināt un atslābināt iegurņa muskuļus. Viss Kegela komplekss ir balstīts uz šī vingrinājuma variāciju. Sākumā ir vēlams to izdarīt guļus stāvoklī, un pēc tam pāriet uz stāvošu vai mazkustīgu režīmu.

Nu, dodieties uz praksi.

Turiet Lie uz muguras un aizņemiet dzemdību stāvokli: noliec rokas uz ķermeņa, salieciet kājas ceļos un izklīdiniet tos. Ielieciet plakanu plānu spilvenu zem galvas un muguras, atpūtieties. Tagad pievelciet muskuļus starpenē, it kā mēģinot apturēt urinēšanu, un turiet tos šādā stāvoklī 5-10 sekundes. Pēc tam atpūtieties, paņemiet atpūtu un atkārtojiet. Sāciet ar astoņām pieejām, pakāpeniski palielinot vingrinājumu skaitu, kas veikti laikā no 20 līdz 30.

Lifts Vingrinājumi ar fantāziju, kas prasa koncentrāciju. Iedomājieties, ka jūsu maksts ir lifts. Kopumā tā ir tā, jo šis "tunelis" sastāv no gredzeniem blakus, kopā veido maksts cauruli. Tāpēc mēs uzkāpsim pie šī lifts, dažu sekunžu laikā uz katra gredzena grīdas. Pievelciet apakšā - pirmajā stāvā. Neatbrīvojot, paaugstiniet spiedienu un pacelieties uz otro, tad vēl vairāk - uz trešo, līdz jūs "sasniedzat" līdz pēdējam. Tev jāpaliek ilgāk. Ir nepieciešams arī nolaisties no grīdas līdz grīdai, novilkt katrā līmenī, līdz pilnīgai relaksācijai. Šā vingrinājuma priekšrocības un efektivitāti nevar aprakstīt nekādos vārdos!

Viļņi Ideja ir samitrināt un relaksēt intīma muskuļus diezgan strauji, bet stingri noteiktā kārtībā: pirmkārt, vaginālas un pēc tam asiņošanas muskuļi, tas ir, veidojot sava veida "viļņus". Un tas ir nepieciešams atpūsties pretējā virzienā: no muguras uz priekšu.

Iegurņa grīdas iegremdēšana. Pielāgojiet jebkuru no mazkustīgajiem priekštečiem un pēc iespējas vairāk atslābiniet iegurņa muskuļus. Tagad turiet elpu un maigi, maigi, maigi stingrāka, kā ar zarnu kustību, mēģinot izspiest maksts muskuļus ārpusē. Novietojiet savu roku uz kājstarpes, lai jūs varētu sajust savu pūļu ietekmi pieskaroties. Tad ieelpojiet, saspiediet muskuļus, un pēc pārtraukuma atkārtojiet vēl vienu reizi.

Šis uzdevums ir ārkārtīgi svarīgs augļa izraidīšanas laikā, tas nozīmē, ka tas māca pareizi virzīt, palīdzot mazulim kustēties. Jāizstrādā tikai tukšā urīnpūslī un zarnās.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

Pirms pusgadsimta amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu kompleksu, lai nostiprinātu iegurņa grīdu muskuļus. Fakts ir tāds, ka daudzas sievietes grūtniecības laikā cieš no piespiedu urinēšanas. Tas ir saistīts ar paplašinātas dzemdes un augļa spiedienu uz urīnizvadkanāla. Saskaņā ar akušieres, šīs prakses radītāja, šīs slimības cēlonis ir nabassaites vājie muskuļi.

Kegela komplekss grūtniecības laikā ietver vingrinājumus, kas attīsta šo muskuļu grupu. Vingrošana ir ārkārtīgi efektīva, novēršot nekontrolētu urinēšanu grūtniecības laikā un palīdzot sagatavoties gaidāmajam darbam un novērst audu bojājumus darba procesa laikā.

Tehnika

Mācību sistēma pamatojas uz mainīgu spriedzi un iegurņa grīdu muskuļu vājināšanos. Klases grūtniecības laikā jāuztur tukšā zarnā un urīnpūslī. Slodze un nodarbību ilgums jāsāk ar minimumu, pakāpeniski palielinot. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuru iegurņa grīdu muskuļi ir vājinājušies diezgan stingri. Galvenais ir nevis panākt spēju saspiest muskuļus ar pilnu spēku, bet gan iemācīties kontrolēt šo procesu pats par sevi un sajust ķermeni.

Ir nepieciešams apmācīt no agrīnās stadijās, veicot vingrošanu katru dienu. Pirmās klases notiek lejā. Jau mācāties vadīt muskuļus, jūs varat veikt stāvus vai sēdus. Lai sāktu treniņu, mēģiniet pārmaiņus saspiest starpmāju. Efektīvs veids, kā izprast izpildes tehniku ​​- urinējot, mēģiniet pārtraukt šo procesu. Šajā brīdī tiek samazinātas dažas muskuļu grupas - uz kurām strādāt. No 16-18 nedēļām no atraušanas vingrinājumiem vajadzētu pamest.

Lai panāktu maksimālu efektu, klasēm jābūt regulārām un stingri jāievēro norādījumi. Atcerieties, ka vingrošanas galvenais uzdevums ir attīstīt muskuļu elastīgumu un plastiskumu. Novērot sajūtas un regulēt pastāvīgi nepieciešamo spriegumu. Pirms nodarbībām konsultējieties ar ārstu.

Kegela komplekss grūtniecības laikā

1. uzdevums - turiet

Uzņemiet horizontālu stāvokli, novietojiet plakanu spilvenu zem galvas un plecu lāpstiņām. Tagad salieciet ceļus un izklīdiniet tos - ieņemiet pozā, piemēram, dzemdību laikā. Mēģiniet pilnībā atpūsties ķermenī. Saspiediet starpenē muskuļus, 10 sekundes saskaroties ar spiedienu. Atpūtieties un atpūtieties. Atkārtojiet 8-10 reizes. Palieliniet pieeju skaitu ar nākamo apmācību, palielinot to līdz 30 reizēm.

2. vingrinājums - Vilnis

Sākuma stāvoklis - guļ uz paklāja. Kājas novieto uz gultas vai fitball. Alternatīvi saspiediet un relaksājiet iegurņa grīdu ātri. Tas ir jādara šādā secībā - sākt saspiest maksts, vienmērīgi pāriet uz anālo atveres muskuļiem. Kustībai vajadzētu būt viļņainai. Ir nepieciešams atpūsties tos apgrieztā secībā.

3. uzdevums - lifts

Ja paskatās uz anatomiju, maksts ir caurule, kas sastāv no blakus esošiem gredzeniem. Šajā procesā jums ir jāmaina celms katram maksts segmentam, virzoties uz augšu un tad uz leju. Sēdes stāvoklī izspiediet maksts apakšējo daļu un turiet šo pozīciju pāris sekundes, pēc tam pārejiet augstāk, atstājot apakšējo segmentu sasprindzinājuma laikā. Tā pakāpeniski visas vagīnas muskuļi būs saspringti. Neaizmirstiet apstāties katrā posmā. Relax jūsu muskuļus tāpat, iet uz leju.

4. uzdevums - vārtsargs

Šis uzdevums ir paredzēts, lai uzzinātu, kā pareizi uzstādīt dzemdību laikā. To veic, sēdēdams. Izlieciet ceļgalus un novietojiet tos uz sāniem vai šķērsojiet kājas lotosa pozīcijā. Turiet elpu un mēģiniet uzmanīgi velcēt, it kā pakļaujot maksts muskuļus. Lai gan ieelpojot, līgojat muskuļus. Atkārtojiet vairākas reizes. Lai kontrolētu procesu, ielieciet plaukstu pie starpnozaru - ar pirkstiem jūs varat viegli sajust sasprindzinātos muskuļus.

5. uzdevums - Achilles cīpsla stiepšana

Sākuma pozīcija ir vertikāla. Ieliec savas kājas divu kāju attālumā. Apakšējā līnija ir tukšums, lai izstieptu Ahileja cīpslas. Mēģiniet tupēt uz papēžiem. Atpakaļ vajadzētu turēt taisni, un ķermeņa svars uz papēžiem. Lai apdrošinātu un kontrolētu pat muguras glabāšanu, jums ir jālūdz saviem mīļajiem palīdzēt vai nedaudz noliecoties pret sienu.

Pirmajās sesijās jūs nevarēsiet apsēsties. Ja ķemmēšanas laikā, pirksti vai papēži nejauši tiek pacelti vai svara leņķis atrodas pēdu iekšpusē, tas norāda uz sliktu stiegrumu vai cīpslu nepietiekamu garumu. Šī vingrošana palīdz noņemt dzimšanas kanālu grūtniecības laikā.

6. uzdevums - Šiva

Lie uz muguras, ielieciet kājas plecu platumā. Nospiediet pēdas uz grīdas, novietojiet rokas ar palmām paralēli jūsu ķermenim. Paceliet iegurni cik vien iespējams, kamēr sēžamvietas un muguras muskuļi jādarbojas. Pacelšanas augšstilbiem paceliet iegurņa grīdas muskuļus - nedaudz izspiež un atpūsties.

7. uzdevums - Madonna

Sēdi uz paklāja, salieciet ceļus zemāk un nolieciet sēžamvietas uz papēžiem. Saspiežot presi, paceliet gurnus. Šajā pozīcijā saspiediet intīmos muskuļus. Turiet spriedzi uz dažām sekundēm, tad atslābiniet un nolaidiet iegurni. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

Indikācijas

Kegela komplekss grūtniecības laikā ir vērsts uz iegurņa grīdu muskuļu nostiprināšanu. Imbildinga nodarbības (cits šīs vingrošanas nosaukums) palīdz novērst vēnu stagnāciju, tādēļ tas ir indicēts sievietēm, kurām ir nosliece uz asins recekļiem. Ir vērts atcerēties, ka bērna pārvadāšanas periodu var sarežģīt dažādas patoloģijas.

Kontrindikācijas

Pirms sākat, jums jānodrošina, ka nav kontrindikāciju:

  • spēcīga toksicība;
  • slimības, kas saistītas ar drudzi;
  • preeklampsija;
  • nesenās operācijas vai ievainojumi;
  • ja rodas iekaisuma procesi uroģenitālajā sistēmā;
  • sirds un asinsvadu slimību saasināšanās laikā;
  • dzemdes asiņošana;
  • labdabīgu vai ļaundabīgu audzēju klātbūtne;
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • diskomforts stundu laikā.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā - ceļš uz vieglu piegādi!

Pagājušā gadsimta vidū Arnolds Kegels izstrādāja daudzus vingrinājumus, kurus tagad plaši izmanto dažādās medicīnas jomās. Kegel vingrinājumi ir paredzēti dažādu vecuma grupu cilvēkiem neatkarīgi no dzimuma. Šie vingrinājumi ir atzīti visā pasaulē, šodien tos izmanto pat bērnu atveseļošanai. Bet šajā rakstā es gribētu pievērsties Kegela vingrinājumiem sievietēm, kuras gaida neliela brīnuma dzimšanu, lai pateiktu, cik noderīgi šie vingrinājumi ir māmiņām nākotnē un kā viņi var palīdzēt dzemdībās.

Kā noteikt pareizos muskuļus

Ķegels vingrinājumu komplekts grūtniecēm palīdz ievērojami nostiprināt muskuļus un iemācīties tos vadīt, kas vienkārši ir nepieciešams ātrai un vienkāršai piegādei. Vingrinājumi ir paredzēti ne tikai dzemdību atvieglošanai, bet arī palīdz izvairīties no diezgan izplatītām ģenēriskām komplikācijām - perimetra asarām. Vairāk par pārtraukumiem →

Gurnu grumbas muskuļi grūtniecības laikā zaudē elastību, tas ir saistīts ar dzemdes spiedienu: muskuļu šķiedras stiepjas un kļūst mazāk elastīgas. Vienkārši, bet tajā pašā laikā diezgan efektīvi Kegela vingrinājumi ļauj muskuļiem atgūt savu zaudēto tonusu un elastību.

Tā kā tas var likties no pirmā acu uzmetiena, mācīšanās kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus ir diezgan sarežģīta, bet tas tā nav. Pirmkārt, ir nepieciešams saprast un sajust, kur atrodas nepieciešamie muskuļi.

Vienkāršākais veids, kā palīdzēt jums saprast, kādi muskuļi ir jāapmāca, ir mēģināt aizkavēt urinēšanu ceļojuma laikā uz tualeti. Tagad, kad jūs esat sapratis, kādi muskuļi ir iesaistīti treniņā saskaņā ar Kegel programmu, jums ir jāmēģina vairākas reizes censties un atpūsties. Ja jums izdevās to izdarīt, nesaistot sēžamvietas, gurnus un kājas muskuļus, tad viss tiek darīts pareizi un jūs varat sākt nodarbības, taču ir vērts atcerēties, ka vingrinājumam nevajadzētu radīt nepatīkamas sajūtas un sāpes.

Ko jūs paveicat, veicot vingrinājumus

Lai izjustu uzdevuma rezultātus, ir nepieciešams ikdienā praksē. Regulāra pelēko grīdu muskuļu apmācība ļaus jums pamanīt redzamo efektu pēc dažām nedēļām no apmācības sākuma. Drīz jūs varēsiet atzīmēt, ka jūsu muskuļi veic pašas nepieciešamās darbības bez jūsu apzinātās dalības.

Starta vingrošana ir no paša grūtniecības sākuma, katru dienu veicot 20-30 vingrinājumus. Sākumā jums šķiet, ka jūs nespējat spēcīgi un ilgu laiku saspiest muskuļus, bet jums nevajadzētu izmisumā - galvenais ir nevis atmest vingrinājumus, bet drīz viss notiks! Atcerieties, ka jūs nevarat nekavējoties piešķirt muskuļiem pārāk lielu slodzi, pakāpeniski palielinot treniņu intensitāti. Galvenais ir atcerēties, ka jūsu uzdevums ir kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus, nevis vērst uz stresu.

Kādi ir Kegela vingrinājumu ieguvumi grūtniecības laikā:

  1. Jūs varēsit nostiprināt iegurņa un pleznas muskuļus un iemācīties tos kontrolēt, kas ļaus Jums kompetenti izmantot savus resursus darba laikā.
  2. Kegela vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar sāpēm un samazina dzemdību procesa pārtraukumu risku.
  3. Komplekss palīdzēs atbrīvoties no diskomforta un sāpēm, ko daudzām māmiņām piedzīvo bērns.
  4. Apmācot muskuļus grūtniecības laikā, pēc dzemdībām būs iespējams ātri atjaunoties.
  5. Vingrinājumi parasti uzlabo sievietes fizisko stāvokli un ļauj kontrolēt urinācijas procesu, kas ir svarīgs pēcdzemdību periodā.
  6. Sievietes seksuālā veselība un seksualitātes kvalitāte ir ievērojami uzlabojusies.
  7. Kegela vingrinājumi palīdz pagarināt seksuālo aktivitāti un normalizēt dzimumhormonu veidošanos.
  8. Grūtniece, kas regulāri praktizē, uzlabo garastāvokli, izskatu un vispārējo labsajūtu.

Kā redzams no iepriekš minētā, klasē Kegel sistēmā ir daudz priekšrocību un turklāt sievietei palīdzēt tikt galā ar dažām seksuālās dzīves problēmām.

Grūtnieces ir kontracepcijas vingrinājumi Kegel

Neskatoties uz milzīgo ieguvumu, ko sieviete var iegūt, veicot vienkāršus vingrinājumus, ne visi var izdarīt šo vingrošanu, jo dažos gadījumos vingrinājumi, nevis sagaidāmais ieguvums var būt kaitīgi. Konsultēties par to ir vērts ar savu ginekologu.

Ar aborta draudiem un citiem pārkāpumiem būtu jāatsakās no nodarbībām. Ja izmantošanas laikā jūtat sāpes vai diskomforts - tas ir arī labs iemesls, nevis treniņi un konsultācijas ar speciālistu.

Vingrinājumu komplekts

Nepieciešams, lai sāktu mācības ar vēdera 5 reps, bet ar laiku prodelyvat sēdus un stāvus vingrinājumus 20-30 atkārtojumu.

1. Liegu uz muguras, salieciet ceļus un nedaudz izklīdiniet tos. Izmantojiet savas muskuļus 10 sekundes, it kā rīkojat urinēšanu, un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.

2. Nākamais uzdevums ir daudz grūtāks, bet tajā pašā laikā efektīvāks nekā iepriekšējais, un dažu dienu laikā pēc tā ieviešanas tas vairs nav tik grūti. Garīgi sadaliet maksts "grīdās" un velciet muskuļus no apakšējās uz augšu, atpūtieties apgrieztā secībā. Mēģiniet palikt saspringtajā stāvoklī pašā augšā, cik ilgi vien iespējams, bet nepārlieciet to.

3. Veicot šo vingrinājumu, muskuļi tiek iesaistīti ne tikai maksts, bet arī anālais atvere. Piespiežot maksts muskuļus, pēc anālās atveres, atslābinieties otrādi, lai iegūtu vilnis. Veikt vingrinājumus, kas jums ir nepieciešams ātri.

4. Bet šis uzdevums ļaus jums uzzināt pareizos mēģinājumus darba laikā. Tas jāveic ar tukšo zarnu un urīnpūsli. Uzņemiet ērtu stāju un atpūtieties, mēģiniet maigi nospiest, vienlaikus saslīdot maksts muskuļus. Ja tas tiek izdarīts pareizi, palmu, kas piestiprināta pie maksts, jutīs muskuļu kustību.

Īsi sakot, Kegela vingrinājumi, kas tiek veikti grūtniecības laikā, palīdzēs ātri un viegli dzemdēt, atgūsies no bērna piedzimšanas, izvairītos no plīsumiem, urīna nesaturēšanas un pēcdzemdību hemoroīdi. Turklāt šie vingrinājumi ir noderīgi, un sievietes, kas dzemdēja, novērš reproduktīvās sistēmas iekaisumu un normalizē seksuālo dzīvi.

Vieglas dzemdības: apraksta kegel vingrinājumus grūtniecēm un ieteikumus to īstenošanai

Kegela vingrinājumi strauji pieaug sieviešu vidū. Šis vienkāršais aktivitāšu kopums ir noteiktu urīnskābes un taisnās zarnas slimību profilakse. To vidū: urīna nesaturēšana un fekālijas, hemoroīdi, iegurņa orgānu prolapss. Lieki teikt, ka šo vingrinājumu rezultātā seksuālā dzīve kļūst gaišāka? Kegel vingrošana var tikt veikta gan 1, gan 2 un 3 trimestrī, un kā un ko māca darīt, jūs varat uzzināt un apskatīt fotoattēlus šajā rakstā.

Kas ir vingrošana?

20. gs. Vidū amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu vīriešiem un sievietēm, kuru galvenais mērķis ir stiprināt iegurņa grīdu muskuļus. Parastajā dzīvē šie muskuļi netiek iesaistīti un laika gaitā var vājināties un zaudēt elastību. Tā rezultātā var būt iegurņa orgānu prolapss, var rasties nesaturēšana, un seksuālās dzīves kvalitāte pasliktinās.

Ķegela vingrinājumu princips ir intīmas muskuļu mainīga kontrakcija un relaksācija. Kā "atrast" šos intīmos muskuļus? Ļoti vienkārši - urinēšanas laikā jums ir jācenšas to apturēt, neizmantojot kājas.

Vai sievietes var grūtniecības laikā un pirms dzemdībām?

Tas var būt pat nepieciešams. Kegel vingrinājumi palīdzēt mazināt dzemdības un veicina strauju iegurņa sēžas muskuļus pēc dzemdībām atgūšanas. Ieteicams sākt trenēties no agrākiem periodiem, un vēl labāk - pirms grūtniecības iestāšanās. Tātad intīmie muskuļi būs labāk sagatavoti, lai nēsātu bērnu un dzemdētu.

Šādu apmācību priekšrocības:

  • Vingrinājumi grūtniecēm palīdz izvairīties no diskomforta un sāpēm bērna pārvadāšanas laikā;
  • māte nākotnē iemācīsies kontrolēt muskuļus, kas ir iesaistīti darbā;
  • samazinās sāpes un samazinās starpdzemdību asaru risks dzemdību laikā;
  • ātra un vienkārša piegāde;
  • ievērojami samazinājusi ķermeņa atveseļošanos pēcdzemdību periodā.

Kontrindikācijas

Grūtniecība ir svarīgs un izšķirošs periods sievietes dzīvē, kad viss ir jārisina ar sevišķu piesardzību. Bet lielākajai daļai no topošajām māmiņām nav iemesla pamest brīnuma vingrinājumus.

Galvenās kontrindikācijas grūtniecības laikā:

  • spontāno abortu draudi (vai iepriekš nodotas spontānas aborts);
  • ginekoloģisko saslimšanu saasināšanās;
  • sāpes un diskomforts treniņu laikā;
  • onkoloģija;
  • smaga grūtniecība vai izteikta slikta veselības stāvokļa gaidāmajai mātei.

Kā veikt mājās?

Kegel vingrinājumi neprasa daudz pūļu un laika. Turklāt tai nav nepieciešamas papildu iekārtas. Jūs varat pat izmantot ikdienas dzīvi, stāvot pie plīts vai sēžot pie televizora.

Lai sasniegtu vēlamo efektu un nekaitētu ķermenim, jums jāzina Kegela vingrinājumu izpildes īpatnības mājās:

  1. Okupācijas jāuzsāk, kad urīnpūšļa un zarnu tukšas.
  2. Apmācībā nevajadzētu iesaistīt nekādus muskuļus, izņemot skudras muskuļus.
  3. Ir svarīgi, lai elpošana būtu vienmērīga un vienmērīga. Jūs nevarat aizturēt elpu.
  4. Jums jāuzsāk apmācība pakļautajā stāvoklī. Laika gaitā jūs varat veikt vingrošanu sēžot un stāvot.
  5. Sākotnēji lielu slodžu uzņemšana ir kļūda. Lai sāktu pietiekami daudz un 5 atkārtojumus katrā treniņā.
  6. Nepieciešamais rezultāts tiks sasniegts tikai tad, ja jūs ievērosiet ikdienas mācības. Turklāt ir ieteicams praksi trīs reizes dienā (no rīta, pēcpusdienā un vakarā).

Vai ir kādi laika ierobežojumi?

Sākot no 16. grūtniecības nedēļas, jāatsakās no klasēm guļus stāvoklī, lai neradītu pārmērīgu spiedienu uz vēnas cava. Jūs varat turpināt vingrošanu tikai sēdus vai stāvus.

Kompleksa apraksts

Apmācības laikā nekādā gadījumā nedrīkst pārspēt. Palielināt slodzi un vingrinājumu sarežģītību vajadzētu būt pakāpeniski.

Atcerieties, ka mēs runājam tikai par sievietēm situācijā, kurai nav medicīnisku kontrindikāciju un jūtas labi.

Mēs vēršamies pie detalizēta vingrinājumu apraksta, kas palīdzēs iegravētu grīdu muskuļus vilkt un stiprināt:

Pirmais un vienkāršākais uzdevums. Urinācijas laikā ir nepieciešams apturot un atbrīvot urīna plūsmu 4-5 reizes pārmaiņus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešami tikai iegurņa grīdas muskuļi. Gurnu vai sēžamvietu lietošana nav atļauta.

  • "Samazināšana"

    Princips izpaužas intīmo muskuļu kontrakcijas un relaksācijas pārmaiņās. Tam vajadzētu sākt ar 10 vai 15 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 50. Jūs varat rūpīgi regulēt griezumu spēku un intensitāti.

  • "Turiet"

    To dara tāpat kā iepriekšējā. Atšķirība ir tā, ka muskuļi kontrakcijas stāvoklī ir jāuztur 5 sekundes. Tas ir arī vērts, sākot ar 10 atkārtojumiem, un galu galā tos var sasniegt līdz 50.

  • "Pacelšana"

    Šis uzdevums ir jādara, savienojot savu iztēli. Mums jāmēģina iedomāties, ka maksts ir lifts. Nevajadzētu būt grūtībām, jo ​​pati maksts ir caurule, kas sastāv no muskuļu gredzeniem.

    Vaginālo muskuļu kontrakcija jāsāk no apakšējā gredzena ("grīda"), pamazām pārejot augstāka, vienlaikus veicot nelielas pieturas katrā "grīdā".

    Tajā pašā augšpusē ir nepieciešams turēt spriegumu nedaudz ilgāk. Tad, tāpat, iet uz leju, pārmaiņus atslābinot muskuļus no augšas uz leju. Atkārtojiet 10 reizes.

  • "Viļņi"

    Šis vingrinājums ietver ne tikai maksts muskuļus, bet arī asins muskuļus. Viņus vajadzētu samazināt un atvieglināt viļņveidīgi: pirmkārt, maksts muskuļus pievelciet, tad asins muskuļus. Viņiem vajadzētu atpūsties pretējā virzienā. Pēc treniņa, jūs varat mēģināt saglabāt saspiestu muskuļus 10 sekunžu vai lielākā spriegumā.

  • "Pozicionēšana"

    Pēc tam, kad visi šie vingrinājumi ir apguvis, varat mēģināt darīt tos dažādās pozās: stāvus, sēdus, guļus, četrrāpus. Jūs varat izmantot citas pozīcijas, ja vien tās ir ērtas un drošas.

  • Tad jūs varat iepazīties ar visērtāko pozu vizuālām fotogrāfijām Kegela vingrinājumu veikšanai 3. trimestrī:

    Noderīgs video

    Turpmākais ir informatīvais video par Kegela vingrinājumiem grūtniecības laikā:

    Secinājums

    Kegel vingrošana ir vienkāršu vingrinājumu kopums, kas labvēlīgi ietekmē sieviešu un vīriešu veselību. Pateicoties tā pieejamībai un pierādītajai efektivitātei, šāda apmācība ir ļoti noderīga, lai novērstu uroģenitālās daļas slimības, kā arī ieteicama grūtniecēm un sievietēm pēcdzemdību periodā. Jāatceras, ka, lai tos veiktu, noteikti vajadzētu iepazīties ar iezīmēm un kontrindikācijām.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā: dzemdību atvieglošana un asaru profilakse

    Pagājušā gadsimta vidū amerikāņu seksologs un ginekoloģijas profesors Arnolds Kegels izstrādāja lielu specializēto vingrinājumu klāstu, ko tagad plaši izmanto dažās medicīnas jomās. Kegela vingrinājumi ir vērsti uz pilnīgi atšķirīgu vecuma grupu un abu dzimumu pārstāvjiem, taču šajā rakstā uzmanība tiks pievērsta sievietēm interesantā situācijā, ņemot vērā viņu gatavošanos gaidāmajām dabiskajām dzemdībām.

    Kas ir grūtnieces ķegela vingrinājumi?

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm var palīdzēt viņiem iepriekš mācīties, lai kontrolētu pareizos muskuļus darba laikā, kas ievērojami atvieglotu visu procesu un palīdzētu izvairīties no tādām kopīgām sarežģījumiem, kā darba mistērijas asari.

    Kā zināms, iegurņa grīdas muskuļus raksturo elastības zudums grūtniecības laikā, jo rodas spiediens uz ievērojami paplašinātu dzemdi: muskuļu šķiedras ir izstieptas un zaudē to raksturīgo elastību. Vienkāršas, bet efektīvas nodarbības saskaņā ar Kegela metodi palīdz atjaunot zaudēto tonusu un elastību šiem muskuļiem.

    No pirmā acu uzmetiena, šķiet grūti iemācīties apmācīt iegurņa grīdu muskulatūru, bet tas ir viegli apgūt. Galvenais ir saprast, kur atrodas nepieciešamie muskuļi. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt tādā intīmā procedūrā kā došanās uz tualeti: urinēšanas laikā mēģiniet strauji pārtraukt procesu un noskaidrot, kādus muskuļus esat paveicis - tie ir iekšējie muskuļi, kas tiks iesaistīti visos tālāk uzskaitītajos uzdevumos. Pēc tam mēģiniet vairākas reizes pēc kārtas, lai izveidotu plaukstas locītavas muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju. Ja jums izdodas to izdarīt, neiekļaujot citus muskuļus procesā (augšstilbiem, sēžamvietām, kājām), tad viss tiek izdarīts pareizi un jūs varat sākt mērķtiecīgus vingrinājumus. Atcerieties, ka trenažieru zāles laikā nevajadzētu piedzīvot sāpīgas sajūtas!

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

    Visiem vingrinājumiem ieteicams iemācīties darīt dažādās pozās, ne tikai sēžot vai stāvot, bet arī visos četros soļos un guļus stāvoklī. Tas palīdzēs sasniegt maksimālo efektu, kā arī netiktu sajaukts dzemdību laikā un pielietot apgūtās metodes, kad tas ir nepieciešams. Tiek uzskatīts, ka ir vieglāk uzsākt treniņu, izmantojot šo metodi, no melas stāvokļa, 3-5 atkārtojumiem, līdz ar laiku līdz 20-30 atkārtojumiem katru uzdevumu dienā.

    Noliecieties vai sēdieties, salieciet kājas pie ceļgaliem un nedaudz izkaisiet. Ir nepieciešams atpūsties, bet tajā pašā laikā koncentrēties. 5-10 sekundes pievelciet muskuļus starp mutes dobumulai, it kā pārtraucot urinēšanu, tad atslābiniet tos. Pēc kāda laika atkārtojiet vingrinājumu.

    Šis uzdevums ir tehniski daudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, taču tā priekšrocības ir daudz vairāk. Ir nepieciešams garīgi iedomāties savu maksts kā lifta vārpstu, sadalot to uz "grīdām", lai arī dīvaini tas izklausās. Sāciet maigi izspiest muskuļus no pašas ieejas maksts un augšpusē, mēģinot palikt uz dažām sekundēm katrā no "grīdām". Tajā pašā augšā, palieciet nedaudz ilgāk, tad sāciet to pašu pakāpenisku atgriezenisku kustību, līdz visi muskuļi ir pilnīgi atviegloti. Dažas mācību dienas, un šis uzdevums vairs nebūs tik grūti.

    Šajā uzdevumā jums ir aktīvi jāizmanto anālo atveru muskuļi. Jums tas jādara ātri. Pirmkārt, celiet maksts muskuļus, kam seko anālais atlass, pēc tam atslābiniet apgrieztā secībā, it kā vilnis.

    Šo vingrinājumu var veikt tikai tukšā zarnā un urīnpūslī. Pielāgojiet jebkuru ērtu stāju un atpūšaties pēc iespējas vairāk. Tad, turot elpu, mēģiniet maigi un maigi stingrāki, kā ar zarnu kustību, izmantojot maksts muskuļus. Šajā gadījumā jūs varat saprast vingruma pareizību, ja palma, kas piestiprināta pie bērza, jutīs maksts muskuļu kustību. Tālāk jums ir nepieciešams pilnībā atpūsties muskuļus un atkārtot pēc īsa pārtraukuma. Šis vingrinājums māca, kā justies muskuļi, kuriem vajadzētu strādāt augļa izraidīšanas laikā, lai veiktu mēģinājumu efektivitāti. Ļoti bieži nepārtrauktās sievietes vienkārši nesaprot, kā un kur nolaist, kas noved pie aizkavēšanās dzimšanas procesā un mutes asi.

    Galvenās Kegel vingrošanas priekšrocības

    Regulāri veicot Kegela mācības vismaz mēnesi, daudzas sievietes sasniedz šādus svarīgus rādītājus:

    • Nogurušo iegurņa muskuļu tonusa uzlabošana.
    • Uzlabot vispārējo labsajūtu grūtniecības laikā
    • Spēja kontrolēt pareizos muskuļus dzemdību laikā.
    • Spēja izmantot maksimālās iespējamās iespējas starpdzemdību muskuļiem.
    • Vieglāks un mazāk sāpīgs piegādes process.
    • Ievērojama visu dzimšanas brīža un citu komplikāciju veida varbūtības samazināšanās.

    Turklāt Kegel, ņemot vērā visu to efektivitāti un pieejamību, neprasa materiālu izmaksu. To var izdarīt jebkurā laikā, jebkurā vietā, pat citās darbībās mājās vai darbā.

    Tas ir svarīgi!

    Pirms sākat lietot Kegel vingrošanu grūtniecēm, jums ir jāsaņem atļauja no reģistrēta ginekologa. Diemžēl ir patoloģiski apstākļi, kuros šī metode ir pilnīgi aizliegta vai ir atļauta tikai noteikta daļa no tā elementiem. Piemēram, ar spontāno abortu vai priekšlaicīgu dzemdību draudiem.

    Cits svarīgs niansējums ir vingrinājumu aizliegums guļus stāvoklī pēc 16 nedēļām, lai izvairītos no spiediena uz vena cava zemāko daļu.

    Viss no tā izriet, ka, ja nav kontrindikāciju, iepriekšminētie vingrinājumi ir vēlami katrai sievietei stāvoklī. Regulāri veicot šo vingrošanu, jūs varat palīdzēt sev ne tikai atvieglot dzemdību, bet arī paātrināt pēcdzemdību atveseļošanos, kā arī pilnībā atgriezties pie tā paša dzimumdzīves vai pat uzlabot tās kvalitāti.

    Kā pareizi veikt Kegel vingrinājumus grūtniecēm un vai viņiem ir kontrindikācijas?

    Sveiki mani lasītāji! Daudzi no jums zina, kā grūtniecības laikā jūsu mazulis ietekmē iegurņa grīdu muskuļus, izraisot nepārtrauktu urinēšanu. Bet šo muskuļu stāvoklis sievietēm ir ļoti svarīgs. Viņu vājums veicina urīna nesaturēšanu un problēmas seksuālajā sfērā. Par laimi, ir atrasts risinājums. Regulāri ķegela vingrinājumi grūtniecēm palīdzēs izvairīties no daudzām veselības problēmām. Runājiet par to, kā pareizi veikt tos mājās.

    Kas tas ir un kas tas ir?

    Arnolda Kegela izgudrotais pagājušā gadsimta vidū vingrinājumi joprojām nav zaudējuši savu nozīmi. Ginekologi viņiem bieži konsultē saviem pacientiem. Viņi palīdz ne tikai tūkstošiem sieviešu, bet arī vīriešus, lai uzlabotu dzīves kvalitāti.

    Vingruma būtība mutes apvidus muskuļu secīgā kontrakcijā un relaksācijā

    Jūs nezināt, kā tos atrast - mēģiniet pārtraukt plūsmu urinēšanas laikā. Ja tas izrādās slikti, tad muskuļi nav labā formā, un jums ir kaut kas jāstrādā. Ilgtermiņa mātēm, kas veic veselības uzraudzību, ir īpaši svarīgi, jo nāk no dzimšanas. Un tas ir diezgan grūts process ķermeņa.

    Pabalsti grūtniecēm, kas vingrina muskuļus:

    • Atbrīvošanās no sāpēm un diskomfortu dzemdību laikā;
    • Samazinot maksts asaru risku dzemdību laikā, samazinot sāpes;
    • Urinācijas kontrole palielināsies (kas ir svarīgi gan pēcdzemdību periodā, gan grūtniecības laikā);
    • Uzlabot seksuālās aktivitātes, uzlabot seksualitāti;
    • Labklājības uzlabošana un garastāvokļa normalizēšana.

    Kegela vingrinājumu veiksme regulā. Labāk ir apmācīt katru dienu 5 minūtes nekā 20-30 reizes nedēļā. Visu darot pareizi, pēc dažām nedēļām rezultāts būs jūtams.

    Raksti par tēmu:

    Iezīmes dažādos grūtniecības posmos

    40 grūtniecības nedēļās muskuļi ir diezgan izstiepti un atviegloti. Dažādos trimestros ieteikumi vingrinājumiem starpmāju ir atšķirīgi.

    1 trimestris Risks bērnam šajā periodā ir augsts. Līdz 12 nedēļām notiek vislielākais spontāno abortu skaits. Embrijas piestiprināšanās dzemdei joprojām ir vāja, tāpēc pat minimālā slodze presē var izraisīt abortu. Jebkādas nepatīkamas sajūtas treniņu laikā intīmas muskuļos - signāls, lai apturētu nodarbības. Tas var būt vājums, nikstošas ​​sajūtas vēdera lejasdaļā, strauja elpošana.

    2 trimestri. Labvēlīgs periods nodarbībām un mierīgākais grūtniecības trimestris. Lielākajai daļai sieviešu šajā posmā tiek novērstas kontrindikācijas vingrinājumiem.

    3 trimestri. Augļa svars jau ir diezgan liels, praksē kļūst arvien grūtāk. Ir ļoti svarīgi regulāri apmācīt. Tas ir lielisks sagatavošanās gaidāmajai piegādei.

    Pēc 16-18 nedēļām atteikties veikt vingrinājumu. Tātad jūs izspiedat zemāko vena cava. Sesijas laikā sēdēt.

    Galvenais apmācības komplekss

    Ja esat iesācējs, tad labāk sākt veikt vingrinājumus no pakļauta stāvokļa. Kad jūs apgūstat izpildīšanas tehniku, varat apmācīt sēdus vai stāvus. Pirms treniņa sākuma iztukšojiet urīnpūsli. Un, ja jūs veicat apmācību, kas gulstas, tad labāk nav ēst stundu. Pretējā gadījumā, gulējot, zarnās būs liela slodze.

    Turiet Uzņemiet mugurpuses pozīciju, kājas ir saliektas ceļos un izkaisītas. Saspiediet maksts muskuļus. Atlikušos līdz 10, atpūtieties. Atkārtojumu skaits lēnām palielinās līdz 30 reizēm.

    Vilnis Sākuma stāvoklis ir tāds pats, tikai gultas vai fitball malas jāievieto tikai kājām. Vispirms konsekventi saspiediet maksts muskuļus, tad priekšplaktu. Relaksācija notiek apgrieztā secībā.

    Lifts Uzņemiet ērtu pozīciju, saspiediet intīmos muskuļus 3 sekundes. Pēc tam, bez relaksācijas, izspiest tos vēl par 3 punktiem. Lai sāktu, ir normāli tos nospiest 1-2 reizes, pakāpeniski varēsiet veikt 5-6 šādas pieturas. Ieteicams veikt pēdējās grūtniecības stadijās.

    Ritmiskas kontrakcijas. 10 sekunžu laikā ātri saspiediet un atlaidiet starpmalu muskuļus. Izveidojiet 3 komplektus. Vēlāk jūs varat sasprindzināt muskuļus nepārtraukti 1 minūti.

    Spiežot iegurņa muskuļus. Šis uzdevums ir līdzīgs procesam dzemdību laikā. Protams, tas nākotnē palīdzēs atvieglot šo posmu. Turiet elpu un nedaudz turiet, it kā izvelkot muskuļus. Tad pietūkušu elpu un pārtraukumu. Jūs varat veikt pirmajos 10 atkārtojumos.

    Achila cīpslu apmācība. Jums būs vajadzīgs partneris, kas sēdēs jūsu krēsla aizmugurē. Sēciet ar kājām plecu platumā. Pieskaroties savām rokām uz partnera kājām, lēnām sēdiet, cenšamies paturēt muguru un nepametīt kājas no grīdas. Tātad cīpslas pakāpeniski stiepjas. Vingrojumi ir noderīgi dzemdību kanālam.

    Ja jums ir grūti veikt vingrinājumus aprakstā, izmantojiet video konsultācijas. Šeit viss ir redzams skaidrāk un skaidri.

    Vispārējie principi

    Ja pirms grūtniecības jūs nekad neesat iesaistījies intīma muskuļu apmācībā, sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem. Ļoti grūts iekavējums iegurņa muskuļos ir bīstams veselībai.

    Sākotnējā posmā daudzām sievietēm ir grūti noteikt "ļoti" muskuļus. Centieties velciet maksts un priekšējā eja uz iekšu un izlabojiet šo stāvokli. Vai tas izveidojās? Lieliski, tagad jūs zināt, kā pacelt jūsu iegurņa muskuļus.

    Cik daudz laika mācīties

    Pirmais iepazīšanās maksas var būt īss - pietiekams 3-5 izmēģinājumu muskuļu kontrakcijas. Pēc tam jūs varat veikt 20-30 reižu dienā. Tas prasīs daudz laika, bet muskuļi nonāks tonī un sagatavosies lielākai slodzei.

    Pēc pāris nedēļām, kad jūsu muskuļi kļūst stiprāki, palieliniet treniņu intensitāti. Ideālā gadījumā jums vajadzētu pakāpeniski palielināt apmācības laiku līdz 5-10 minūtēm dienā. Tomēr, ja jums ir laiks un iespēja saspiest muskuļus dienas laikā, veiciet 2-3 "mini-treniņus" dienā. Atsauksmes par šo diagrammu ir pozitīvas. Grūtnieces atzīmē pakāpenisku un pārliecinošu iegurņa grīdas nostiprināšanos.

    Mācīšanās intīmo muskuļu gadījumā tas nedrīkst pārspīlēt. Pārmērīgs stresa risks var izraisīt spazmas un aizrīšanos. Tāpēc ir nepieciešams ne tikai apmācīt iekšējos muskuļus, bet arī stiprināt kājas un sēžamvietas. Un pēc dzemdībām ir nepieciešams savienot vēdera muskuļus un muguras lejasdaļu.

    Pareiza elpošana

    Jebkuras fiziskās aktivitātes laikā ir svarīgi sekot elpa, sākot no tā, kādas darbības tiek veiktas. Galvenā kļūda intīma muskuļu trenēšanā - elpošana nav dziļa, sekla, plaušas nav iesaistītas pie pilnas ietilpības. Ieelpojot vai izelpojot pastāvīgi kavējas, kas nedaudz samazina apmācības efektivitāti. Nogurums jūtams ātrāk. Turklāt nepareiza elpošana bojā ķermeni - tiek traucēta asinsriti, sirdsdarbība un plaušas.

    Tiek uzskatīts, ka pareizā elpošana ir tāda, kurā maksimālo muskuļu sasprindzinājumu laikā rodas ieelpošana un atslāņošanās - izelpojot

    Ir arī svarīgs ritms - pēc ilgstošas ​​ieelpošanas notiek neliela pauze, pēc kuras tiek veikts īss izelpas efekts. Šī elpošanas metode dod ķermenim enerģiju, atbrīvo no noguruma un palielina efektivitāti.

    Lai uzzinātu pareizo veidu, gulējiet uz muguras, nolieciet ceļos un lieciet rokas aiz galvas. Elpojiet ar palīdzību diafragmas veidā, it kā "uzpūšot" vēderu ar gaisu mierīgi un pakāpeniski. Izelpojot vajadzētu būt ātrākai. Atkārtojiet 5-10 reizes, lai nodrošinātu drošību. Lieliski, tagad jūsu treniņi būs vēl efektīvāki!

    Kontrindikācijas un brīdinājumi

    Pirms sākat apmācību, sazinieties ar savu ginekologu. Dažās valstīs apmācība ir pilnīgi aizliegta. Tas notiek, ka ir atļauts veikt tikai dažus elementus. Šajā laikā nav iespējams trenēties ar bumbiņām.

    Labāk ir atteikties no vingrinājumiem gadījumos:

    • spontāna aborta draudi;
    • dzemdes asiņošana;
    • preeklampsija jebkura smaguma pakāpe;
    • smaga toksicitāte;
    • slimības, kas izraisa drudzis.

    Ja vingrinājumi Jums ir kontrindicēti - neuztraucieties, turpiniet pētīt šo tēmu. Jūs varat sākt praktizēt pēcdzemdību periodā. Tas veicina strauju veselības atjaunošanos, veiksmīgu seksuālās dzīves atsākšanu.

    Īsi sakot, Kegela vingrinājumus var un jādara gan pirms grūtniecības, gan tās laikā, gan pēc tā. Šī metode ir pieejama jebkurai sievietei. Jūs varat iesaistīties jebkurā situācijā - mājās, darbā vai rindā. Tas ilgst ilgu laiku, lai regulāri attīstītu ieradumu veikt vingrinājumus, tas kļūs daudz vienkāršāks. Pēc grūtniecības Jūs joprojām varat izmantot Kegel trenažierus. Dodiet savai veselībai tikai dažas minūtes dienā, un rezultāti tevi patīkami pārsteigs.

    Tagad jūs zināt, kā pareizi apmācīt intīmas muskuļus, pārvadājot bērnu. Uzrakstiet komentārus, ja mēģinājāt Kegel metodi vai gatavojat nodarbības. Rūpēties par sevi, esiet slinki, lai katru dienu mācītu. Kopīgojiet rakstu ar draugiem, ja tas šķiet interesants. Un abonēt atjauninājumus. Veselība un labu veiksmi, visu laiku!

    Noderīgi vingrinājumi Kegel grūtniecības laikā

    Māte sāk rūpēties par nākamā bērna veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa pieliek pareizo diētu, apmeklē ārstu un regulē fizisko slodzi. Tiek uzskatīts, ka grūtniecēm ir kontrindicēta jebkura cita darbība, nevis vienkārši pastaigas. Tomēr tas tā nav. Pienācīgai slodzei būs tikai labvēlīga ietekme uz nākamās mātes un augļa ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz iegurņa grīdas muskuļiem, kas palīdz apmācīt grūtnieču Kegela vingrinājumus.

    Kādi ir ķegela vingrinājumi grūtniecības laikā un kā tie ir noderīgi?

    Kegela vingrinājumi ir komplekss, kura mērķis ir stiprināt iegurņa un starpdzemdes muskuļus. Viņus izstrādāja akušieris-ginekologs A. Kegels. Jūs varat veikt viņas sievieti jebkurā vecumā, un to priekšrocības pierāda daudzu gadu prakse.

    Starpmāju un iegurņa grīdu ikdienas ikdienas muskuļi praktiski nav iesaistīti. Un sievietēm tie ir ļoti svarīgi, jo grūtniecības un dzemdību laikā viņi tiek novietoti uz lielu slodzi.

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm pozitīvi ietekmē ne tikai sievietes vispārējo stāvokli un noskaņojumu, bet arī sniedz šādu pozitīvu efektu:

    • Veicināt muskuļu sagatavošanu darbam.
    • Samaziniet asaru risku dzemdību laikā.
    • Palīdz samazināt sāpes grūtniecības laikā.
    • Norizē urinācijas procesu.
    • Normalizē dzimumhormonu sintēzi.
    • Veiciniet ātru muskuļu atjaunošanos pēcdzemdību periodā.

    Šī kompleksa priekšrocības ir tas, ka jūs varat to izdarīt jebkurā vietā jebkurā laikā. Lai to izdarītu, jums jādodas uz sporta zāli, arī jums nav nepieciešamas īpašas iekārtas.

    Ja mēs varam viegli redzēt un pieskarties vēdera vai gurnu muskuļiem, tad ar iegurņa un starpdzemdes muskuļiem, kurus grūtniecības laikā var stiprināt ar Kegel vingrošanu, viss nav tik acīmredzams.

    Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un nostipriniet to ar muskuļiem šajā stāvoklī. Nemedziniet vēdera muskuļus, sēžamvietas un kāju iekšējo virsmu. Vēl viens veids, kā justies starpdzemdību muskuļiem, ir mēģināt apturēt urinēšanu šajā procesā.

    Galvenais uzdevums šajā kompleksā ir atjaunot tonusu un elastību iegurņa reģiona muskuļiem, veicot dažādas kontrakcijas.

    Jums regulāri jāveic vingrošana - tā ir galvenā panākumu atslēga. Veiciet nepieciešamos vingrinājumus katru dienu. Neuztraucieties, ja sākumā jūs nespēsiet noturēt muskuļus tik ilgi, cik tas ir nepieciešams. Nedaudz treniņa - un viss notiks jums.

    Vingruma īpatnības dažādos grūtniecības posmos

    Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus sievietēm grūtniecības laikā no pirmā trimestra. Agrīnā stadijā vēderam ir nenozīmīgi izmēri, un gulētiešanas stāvoklī gaidītā māte nejūtas neērtības, tāpēc jūs varat darīt visu kompleksu. Ieteicams sākt ar īsiem treniņiem, kas ilgst vairākas minūtes, un laika gaitā palielināt to ilgumu. Ja jūs apgūstat pareizo tehniku, jūs varat veikt vingrinājumus jebkur citur, ko citi nav pamanījuši.

    Otrajā un trešajā trimestrī vēders palielinās un iespaido iekšējos orgānus. Gulēšanas stāvoklī šis spiediens palielinās. Tādēļ, lai novērstu grūtnieču ķegela treniņu negatīvo ietekmi 2. un 3. trimestrī, labāk to veikt sēdus stāvoklī. Ieteicams sākt veikt vingrinājumus, sēžot no 18 grūtniecības nedēļas.

    Kompleksam ir noteiktas kontrindikācijas. Tie ir slimības, kas izraisa drudzi, smagu toksikozi, preeklampsiju, dzemdes asiņošanas parādīšanos. Vispirms konsultējieties ar ārstu. Viņš noteiks, vai grūtniecības laikā Kegel vingrinājumus var veikt, konkrēti, jūsu gadījumā.

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

    Mēs sapratīsim, kā veikt Kegela vingrinājumus grūtniecēm. Komplekss ietver vairākus vienkāršus soļus, kas aprakstīti tālāk.

    Uzdevums 1. Turiet

    Zem galvas jums ir nepieciešams ievietot nelielu spilventiņu. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos uz sēžamvietu. Turpiniet ceļu nošķirt. Tādējādi jūs pieņemsit nostāju, ka sieviete dzemdē. Pievelciet starpdzemdību muskuļus un mēģiniet turēt tos šajā stāvoklī desmit sekundes. Tad atpūsties un ļaujiet muskuļiem atpūsties. Palaidiet desmit atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot tos līdz trīsdesmit.

    2. vingrinājums. Vilnis

    Šis vingrinājums nozīmē fitballu klātbūtni. Tas ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet arī efektivitāte ir augstāka. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas. Mazi kājas mazliet pie ceļgaliem, novietojiet tos uz fitball (jūs varat vienkārši uz dīvāna bez bumbas). Vispirms pievelciet starpdzemdību muskuļus, pēc tam - asins muskuļus, un pēc tam atlaidiet tos apgrieztā secībā. Iegūstiet tā saukto "vilnis". Jums jāveic uzdevums ātri, bet vispirms to var izdarīt klusā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

    3. vingrinājums. Lifts

    Mūsu maksts ir sava veida caurule. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāiepazīstina, ka lifts pārvietojas gar cauruli, kas apstājas katrā stāvā. Pievelciet maksts muskuļus virzienā no apakšas uz augšu, un pēc tam otrādi. Sākotnēji jums var būt grūti, taču laika gaitā jūs iemācīsit vingrinājumu, un jūs varēsiet to viegli veikt gan ātri, gan mierīgi. Atkārtojumu skaits ir desmit, ar nelielu kavēšanos "stāvos". Laika gaitā palieliniet gan pieturu skaitu, gan to aizkavēšanos.

    4. uzdevums. Vārtsargs

    Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāņem lotosa pozīcija, pēc tam atpūtieties. Turiet elpu, mēģiniet nedaudz stingrāk. Tad, izelpojot, atslābinieties. Šis vingrinājums palīdz sagatavot muskuļus darbam.

    5. uzdevums. Aksiļa cīpslas stiepšanās

    Tev vajag piecelties, ielieciet kājas plecu platumā, nedaudz izvelciet zeķes uz sāniem. Paturiet muguru taisni, pamēģiniet sēdēt, lai jūsu kājas nenokļūtu no grīdas. Ja jums ir laba izstiepšanās, vingrinājums būs vienkāršs. Ja muskuļu elastība ir nepietiekama, ir iespējamas dažas grūtības, taču regulāri vingrinājumi drīz palīdzēs sasniegt rezultātus.

    6. uzdevums. Šiva

    Sākuma pozīcija - guļ uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos pret jums. Novietojiet rokas uz ķermeņa, paceliet iegurni un kādu laiku palieciet tajā. Aizkavēšanās laikā vairākas reizes jāpārspiež iegurņa grīdas muskuļi. Tad atpūsties un nolaidiet baseinu uz grīdas. Atkārtojiet treniņu, kas ieteicams desmit reizes.

    7. uzdevums. Madonna

    Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, kājas paliec zem viņam, sēžamvietas krīt uz papēžiem. Paņemiet plaukstās un atpūtieties grīdā. Tagad jums ir nepieciešams pacelt gurnus, sasprindzējot vēdera muskuļus. Dažas sekundes izspiediet starpenē muskuļus. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit reizes.

    Noderīgi ieteikumi

    Lai Kegel grūtniecības laikā gūtu maksimālus rezultātus, ievērojiet šādus ieteikumus:

    • Mēģiniet aizņemt tādu pozīciju, kas jums ir pēc iespējas ērtāka.
    • Elpošanas procesa laikā vingrinājumi ir dziļi un izmērāmi, neaizturiet elpu.
    • Tikai nepieciešams sasprindzināt vajadzīgos muskuļus, ja jūs palīdzat viņiem ar citiem, tad samaziniet vingrinājumu efektivitāti.
    • Grūtniecēm nevajadzētu pārslīgt, tāpēc dažreiz pārtraukumus.
    • Veicot vingrinājumus, uzraugiet savu veselības stāvokli un kontrolējiet nepieciešamo muskuļu sasprindzinājumu.
    • Ja jums ir diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ginekologu.

    Lai vingrinājumi būtu efektīvi, ir svarīgi tos regulāri veikt katru dienu. Pirmie rezultāti, kurus pamanīsit pēc 2-3 nedēļām. Laika gaitā muskuļi spēs veikt refleksīvus vingrinājumus, un no jums nevajadzēs apzināti kontrolēt. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet saspiest muskuļus ar pilnu spēku. Bet nepadodies. Palieliniet slodzi pakāpeniski un turpiniet sadarboties.

    Kegel vingrinājumi ir pierādījuši savu efektivitāti daudzu gadu praksē, un eksperti gandrīz vienmēr apstiprina to īstenošanu. Bet grūtniecēm ir svarīgi ievērot visus noteikumus un ņemt vērā kontrindikācijas.

    Mēs piedāvājam skatīties videoklipu ar grūtnieču ķegela vingrinājumiem.

    Kegela treniņi grūtniecēm

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā un pēc dzemdībām

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm ir viens no veidiem, kā saglabāt viņu sievišķo veselību, proti, labā stāvoklī saglabāt iegurņa grīdas muskuļus, kuriem bērna pārvadāšanas laikā ir milzīgs spiediens. Vingrinājumi tiek nosaukti pēc ārsta, kurš tos izstrādājis. Arnolds Kegels ir amerikāņu ginekologs, kurš dzīvoja pagājušajā gadsimtā. Tādējādi šis ārsts, pamatojoties uz viņa pacientu novērojumiem, atzīmēja, ka pūtītes muskuļu neveiksme ir galvenais jautājums, kas izraisa tādu nepatīkamu parādību kā dzemdes prolapss, kā rezultātā sāpīgas seksuālās attiecības, bieži sastopami uroģenitālās sistēmas infekcijas procesi, urīna nesaturēšana vai grūti urinēšana utt. Viņš pat izgudroja īpašu ierīci, ar kuru viņš noteica, kā attīstījās muskuļi (vēroja maksts sfinktera kompresijas pakāpi). Ja viņa nebūtu pietiekama, viņa ieteica pacientiem veikt šādus vingrinājumus.

    1. 10 sekundes izpildiet ritmisko spriedzi un plecu muskuļu relaksāciju. Tad pārtrauciet 15-20 sekundes un atkal. Ir nepieciešams veikt 4 pieejas.

    2. 5 sekunžu laikā pēc saspiešanas un relaksācijas, 5 sekunžu pārtraukums un atkal. 8-10 pieejas.

    3. Saspiediet muskuļus 20 sekundes, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet pēc 20-30 sekundēm.

    Protams, ne visi regulāri un ar prieku veiks grūtniecības laikā Kegela vingrinājumus, lasot to aprakstus, tie izskatās tik vienkārši, bet patiesībā tie ir diezgan nogurdinoši. Jūs varat padarīt slodzi nedaudz mazāk, bet joprojām ir vērts veikt vismaz minimālu treniņu veselīgu nākotnes māti. Kaut arī daudz svarīgāk ir darīt Kegela vingrinājumus pēc dzemdībām. Jūs varat sākt tos veikt 30-40 dienas pēc bērna piedzimšanas. Īpaši noderīgi būs vecāki par 30 gadiem, kuri ir dzemdējuši nevis pirmo bērnu, bet arī tos, kas izdzīvojuši episiotomijas un / vai perimetra un dzemdes kakla asaru, jo tas ir galvenais riska faktors attiecībā uz iegurņa grīdu muskuļu turpmāku mazspēju un visu no tā izrietošo problēmas.

    Starp citu, ir iespējams nedaudz modernizēt Kegel (Kegel) vingrinājumus, izmantojot intīmos raksturlielumus, piemēram, nefrītu olu vai vagīnas bumbiņas. Šādas klases jau sauc par vumbildingom. Jade olu jānovieto maksts un jācenšas turēt tur, stāvot, tad, pārvietojoties. Pēc pāris treniņiem, jūs varat mēģināt pretējā virzīt olu vājās pozīcijas. Vaginālas bumbiņas jāmēģina ne tikai turēt maksts, saspiežot muskulatūras starp mijmaiņas zonu, bet arī tos apvienot, klauvēt viens otru - un tā ir patiesa prasme. Šis ķegelu vingrinājumu plāns iegurņa grīdas muskuļu stiprināšanai arī veicina intīmo muskuļu attīstību, kuras dēļ seksuālā dzīve spīdēs ar jaunām krāsām.