Vingrošana grūtniecēm 3. grūtniecības trimestrī

Koncepcija

Trešais grūtniecības trimestris ir visnopietnākā: lēna, muguras sāpes, smaguma pakāpe kājās, aizcietējums, parādās tūska, taču tieši tagad ir īpaši svarīgi, lai tā būtu piemērota un labā veselībā. Arī vingrošana to ļoti palīdzēs.

Trešajā trimestrī kopējās fiziskās aktivitātes ir samazinātas salīdzinājumā ar iepriekšējiem periodiem: vingrinājumu skaits un atkārtojumu skaits tajos ir samazināts, vingrinājumi ķermeņa relaksācijai un protināla muskuļu stiepšanai obligāti tiek iekļauti vingrošanas kompleksā. Fizisko vingrinājumu mērķis šajā laikā ir palielināt locītavu kustīgumu, palielināt iegurņa grīdas elastību, samazināt vēnu sastrēgumu, stimulēt zarnu darbību.

Pozicions "atrodas labajā pusē" parasti tiek izslēgts no sākotnējām pozīcijām, jo ​​palielināta dzemde izraisa spiedienu uz aknām. Kustību amplitūda samazinās, kustības kļūst vienmērīgākas, mierīgākas.

Pirms sākat nodarbības, konsultējieties ar savu ginekologu par kontrindikācijām. Vingrošana ir nevēlama, ja pastāv aborta draudi, dzemdes hipertonija, hormonālās problēmas (nepietiekama korpusa dūša), asiņošana.

Vingrošanas priekšrocības

  • Ar regulāriem vingrinājumiem jūs varat kontrolēt svara pieaugumu;
  • Palielināta elpošanas aktivitāte treniņa laikā stimulē zarnu darbību un palīdz aizcietējumus novērst;
  • Vingrošana uzlabo asinsriti iekšējos orgānos, ļauj labāk pielāgoties organismā notiekošajām pārmaiņām;
  • Vidēja slodze uz kāju muskuļiem novērš šādas biežas problēmas grūtniecības laikā kā varikozas vēnas;
  • Vingrojumi muguras muskuļiem palīdz mazināt muguras sāpes;
  • Labāka fiziskā sagatavotība, jo vieglāk darbs un mazāk dažādas komplikācijas procesā (vājums darbā, asiņošana pēc dzemdībām);
  • Veselības problēmu iespējamība tiek samazināta gan grūtniecības laikā, gan dzemdību atveseļošanās periodā, un pirmā forma tiek atjaunota ātrāk.

Elpošanas vingrinājumi

Vingrinājumu kompleksā ir jāiekļauj elpošanas vingrinājumi. Elpošanas vingrošana uzlabo asins piegādi placentai, kas nozīmē, ka bērns saņem daudz vairāk skābekļa. To var izdarīt gan atsevišķi, gan pirms nodarbībām. Elpošanas vingrinājumu ilgums nedrīkst pārsniegt 10 minūtes. dienā.

Ar aktīvo asiņu piesātinājumu ar skābekli tiek samazināts oglekļa dioksīda daudzums, un tas noved pie tādām ķermeņa fizioloģiskām reakcijām kā asinsspiediena pazemināšanās, reibonis, miegainība, vājums. Elpošanas vingrinājumi ir spēja kontrolēt elpošanu un kontrolēt to dzemdību laikā. Dzemdību laikā tas ļaus jums ietaupīt izturību un mazināt sāpes.

Slikta elpošana. Elpojiet ātri un viegli, mutē atveriet. Ieelpojot seklu, gaiss piepilda tikai plaušu augšējo daļu (elpošanas krūtīs). Vienā ciklā - 8-10 elpas. Atkārtojiet 5 reizes.

Deep elpošana. Paņemiet dziļu elpu, lai plaušas būtu pilnīgi piepildītas ar gaisu, pēc tam lēnām un lēnām izelpot, pēc iespējas vairāk atpūsties. Atkārtojiet 10 reizes. Galu galā elpojiet, kā parasti.

"Piespiediet" elpu. Paņemiet dziļu, lēnu elpu un noturiet elpu 5-10 sekundes, pēc tam izelpojiet ļoti lēni un pakāpeniski. Varat veikt divas īsas elpas, pēc tām ilgstoši un dziļi elpojot.

Sīkāka informācija par elpošanas vingrošanu atrodama rakstā "Kā ieelpot dzemdību laikā".

Vingrinājumu komplekts trešajā grūtniecības trimestrī

Lai gūtu maksimālu labumu no nodarbībām, jums jāizvēlas īstais laiks tiem, izvēlieties īpašu vietu mājā un sagatavojiet ērtas drēbes. Vingrošana nedrīkst izraisīt nogurumu un reiboni. Slodžu laikā jums rūpīgi jāuzklausa jūsu veselība, un, ja mazāka diskomforta parādīšanās, pārtrauciet vingrinājumu.

Tilts uz sāniem

Sēdi uz grīdas, saliekt kājas "turku valodā" atpakaļ taisni. Taisni roku pleci pāri sāniem, lai pirkstu uzgali pieskaras grīdai. Ķermeņa svars vienmērīgi jāsadala starp plecu kauliem. Elpot, paceliet labo roku uz augšu un nolieciet ķermeni pa kreisi. Palieciet kreiso palmu uz grīdas pie kreisās ceļgala, salieciet kreiso elkoni. Palieciet gurnus nekustīgi uz grīdas, izstiepiet kreiso elkoni uz grīdas, sajutu rumpja labās puses striju. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 6 reizes abās pusēs, mainot tos.

Kāju pagriešana

Lie uz muguras (jūs varat atslābināties uz muguras ar ierocēm saliektu elkoņu atzveltnes stāvoklī), jūsu kājas ir saliektas, jūsu kājas atrodas uz grīdas. Ielieciet labās kājas apakšstilbu kreisajā ceļgalī un lēnām aprakstiet apļus ar labās kājas pamatni, strādājot kā potītes locītavu. Visiem pārējiem muskuļiem ir jābūt atvieglinātam, izjādes beigās potītes laikā jāparādās siltuma sajūta. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā, tad mainiet kāju.

Stiept mugurkaula

Sēdi uz grīdas, kājas salocītas "turku valodā", atpakaļ taisni, rokas turēt potīti. Izelpojot, apvelciet muguru, celiet vēdera muskuļus un iegurņa grīdas muskuļus. Mēģiniet neatstāt atpakaļ. Izelpojot, maigi atslābiniet visus muskuļus, izlīdziniet muguru. Atkārtojiet 6 reizes.

Varde

Sēdies uz grīdas, ar rokām, kas balstās uz muguras aiz muguras, jūsu kājas ir saspiestas, jūsu kājas stāv uz grīdas. Uz grīdas uz sāniem novietojiet pārmaiņus vienā vai otrajā kājā. Nolaidiet ceļu uz ērtu līmeni. Veicina gūžas locītavas mobilitātes attīstību. 8-10 reizes katrai kājiņai.

Kāju pacelšana

Lie uz muguras, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas pie gurnu platuma, rokām pa ķermeni. Ieduriet dziļu elpu, pēc tam, kad jūs izelpojat, celiet vēdera muskuļus un lēnām iztaisnojiet labo kāju, bīdiet papēdi gar grīdu, pirkstu izstiepj. Balts joprojām ir nospiests uz grīdas. Elpošana: paceliet taisnu labo kāju līdz pat ērtai augstumā, ceļgala nav saliekta. Izgrieziet kāju, sajādiet kāju aizmugurē. Izelpot: nomieriniet vēdera muskuļus, nedaudz atslāpiniet labo kāju (saliekiet ceļu) un novietojiet uz sānu, augšstilba iekšējā virsma pie griestiem izskatās. Elpošana: izstiepiet pirkstu un velciet labo kāju uz augšu. Izelpot: vēdera muskuļus sasprindzina, nolaidiet kāju uz grīdas. Sadu ceļgalu, atdodot kāju tā sākotnējā stāvoklī. 4 reps katrā kājā, mainot tos.

Šis vingrinājums ir jākoncentrējas nevis uz kāju augstumu virs grīdas abās pozīcijās, bet gan par vēdera muskuļu treniņu un grumbas nostiprināšanu visā nodarbībās.

Plecu tilts

Viegli, balstoties uz rokām, nokriecas uz grīdas, vispirms uz sāniem, tad uz muguras. Kājas ir izliektas, ceļgali ir nedaudz plašāki nekā iegurnis, rokas gar ķermeņa. Pēc ieelpošanas, izelpojot paceliet iegurni, ieelpojiet, lai noliecinātu iegurni. Optimāli paceliet ķermeni ērtā līmenī - tā, lai no krūtīm uz ceļiem būtu taisna līnija. Nevelciet muguras apakšā. Atkārtojiet 10 reizes.

Wiggle

Tas ir uzdevums atslābināt iegurņa grīdas muskuļus, kas tiek veikti kopā ar vīru.

Sit viens pret otru pretī, ielieciet kājas uz partnera gurniem, kam vajadzētu aizķert vēderu, lai viņa elkoņi pieskaras sievietes ceļgalu iekšējai virsmai. Partneris minūtes laikā sadur sievieti no vienas puses uz otru.

Vingrinājumi grūtniecēm ar fitballu (bumbu)

Vingrošana uz bumbas labi palīdz attīstīt koordināciju un līdzsvara izjūtu.

Gurnu rotācija

Sēdiet uz bumbu tā, lai jūsu muguras daļa un kuņģis nepasliktinātos, ielieciet kājas nedaudz plašāk nekā jūsu iegurnis, ierocis horizontāli krūtīs priekšā. Pagrieziet iegurni, nedaudz pārvietojoties uz bumbu. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, jūs varat ielieciet rokas uz bumbu un turiet to. Atkārtojiet 10 reizes vienā, tad otrā virzienā.

Plakanā pleksa profilakse

Sēdiniet uz bumba, kājas stāv uz grīdas pleca platumā. Ar vienu kāju, lai trāpītu otrajā augšstilbā, turot bumbu aiz sevis ar savām rokām. Atkārtojiet 2 reizes ar katru kāju.

Velosipēds

Lie uz muguras, noliec kājas, ielieciet zeķes uz bumbu. Pēc ieelpošanas, izelpojot, spiediet bumbu ar vienu kāju no sevis, velmējiet pēdas uz bumbu no pirkstiem uz papēdi, pēc tam atgrieziet kāju un bumbu sākotnējā stāvoklī, otrā kājā šobrīd paliek nemainīga. Izelpojot, velciet bumbu prom no jums, ieelpojot sevi. Mēģiniet braukšanas laikā. Ja ir grūti pilnībā iztaisnot kājas, veiciet kustību komfortablā amplitūda. Veiciet 8 reizes katru kāju.

Vai grūtniecēm trešajā trimestrī var veikt vingrošanu? Vislabāko un drošāko vingrinājumu komplekss

Grūtniecība nav vienkārša pārbaude nākamajai mātei, jo īpaši no 27. nedēļas līdz dzemdībām. Viņas ķermenis kļūst lielāks un smagāks, viņas locekļi palielinās, viņas kuņģis kļūst ļoti liels.

Ārsti neatbalsta fiziskās aktivitātes pat šajā periodā, jo īpaši vingrinājumi kopā ar pareizu elpošanu palīdzēs sievietei labi sagatavoties dzemdībām.

Vai es varu veikt vingrošanu vēlākos periodos?

Trešais grūtniecības trimestris parasti ir sarežģītāks un grūtāks nekā pirmais un otrais, bet tas arī nedrīkst izslēgt sportu no mātes dzīves.

Kāda ir nodarbību izmantošana?

Ja nav kontrindikāciju, mērenu vingrinājumu veikšana dos mātei un bērnam tikai priekšrocības.

Sievietes veselībai

Vingrošanas priekšrocības nākamajai mātei:

  • Sievietes, kas iesaistītas sportā grūtniecības laikā, arī trešajā trimestrī, pēc dzemdībām bērnam atgūst pirmsdzemdību, daudz ātrāk.
  • Vingrošana pacēla un neļauj sievietei gulēt vai sēdēt visu dienu.
  • Fitnesa darbība veicina ātrāku dzemdes kakla paplašināšanos dzemdību laikā, kas sievietei ļauj dzemdēt ātrāk un ar mazāku risku zīdainim.
  • Exercise mazina muguras sāpes pēdējās grūtniecības stadijās.
  • Aktīvais dzīvesveids ļauj sievietei iegūt lielu skaitu papildu mārciņas grūtniecības laikā.
  • Regulāra vingrošana novērš pietūkumu, nostiprina muskuļus un locītavu, attīstās nākamās mātes spēks.
  • Vingrinājumi ir strijas, vēnu vēnu, aizcietējumu novēršana, hemoroīdi, kuņģa-zarnu trakta problēmas.
  • Vingrošanas galvenā priekšrocība trešajā trimestrī ir dzemdību ķermeņa sagatavošana.

Grūtniecības un augļa gaitā

Veicot vingrinājumus, tiek iesaistīta ne tikai māte, bet arī bērns.

Vingrošanas priekšrocības bērnam:

  • Vingrinājuma laikā ir aktīva mātes plaušu ventilācija, kas novērš augļa skābekļa bojājuma iespējamību.
  • Vingrošana stimulē asinsriti, tāpēc bērns pilnībā saņem visas uzturvielas.
  • Vingrinājumi palīdz bērnam izdarīt pareizo stāvokli dzemdē - pārvērst galvas priekšā, kas ļaus viņam piedzimt dabiski.

Vai vingrošana var kaitēt un kāda no tām?

Sieviešu veselība

  • Grūtniecības laikā saites un locītavas kļūst vājas un neaizsargātas. Nepareizas vingrinājumu metodes var radīt traumas.
  • Nepietiekama pieeja vingrinājumiem izraisa mātes labklājības pasliktināšanos: tumsas acs, pārmērīga svīšana un paaugstināts asinsspiediens. Tas var novest pie viņu fizisko spēju pārvērtēšanas, pārāk aktīvajām kustībām, neērta un nepiemērota apģērba, vāji ventilēta telpa.

Grūtniecības laikā un auglim

  • Ja grūtniece nav konsultējusies ar savu ārstu, vingrošana, pat visnopietnākā, var palielināt risku, kas saistīts ar priekšlaicīgu kontrakciju. Sieviete riskē dzemdēt priekšlaicīgi.
  • Nepareizi izvēlēti vingrinājumi var mazināt bērna asinsriti un uzturu vingrošanas laikā. Dzemde kļūst smagāka un dažās vietās pārtrauc asinsrites ieguvi.

Kontrindikācijas

Pirms uzsākt vingrošanas vingrinājumus, grūtniecei, īpaši pēdējo dienu laikā, jākonsultējas ar savu ginekologu. Tas palīdzēs novērst riskus un padarīs vingrošanu trešajā trimestrī iespējami drošu un noderīgu.

Kontrindikācijas:

  1. preeklampsija - komplikācijas mātes nieru, asinsvadu un smadzeņu darbā trešajā trimestrī;
  2. daudzgrūtniecība;
  3. fnemia;
  4. dzemdes hipertonija;
  5. hronisku slimību saasināšanās periods;
  6. aborts;
  7. asiņošana no dzimumorgāniem vai asiņošana;
  8. slikta vājuma sajūta, drudzis;
  9. problēmas ar placentu;
  10. spontāno abortu vai priekšlaicīgu darbu sieviešu vēsturē.

Pastāv daži satraucoši simptomi, kuriem jādomā, ka grūtniecei nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte.

Tie ietver:

  1. reibonis, tumšākas un "dzirksteles" acīs;
  2. paaugstināts sirdsdarbības ātrums un sāpes;
  3. bērna netipiska darbība;
  4. augsts asinsspiediens;
  5. sāpes vēdera lejasdaļā.

Ierobežojumi

Grūtniecība aizliedz noteiktu veidu fiziskās aktivitātes, kuras nekādā gadījumā nevar iekļaut vingrošanas kompleksā, it īpaši trešajā trimestrī.

Aizliegts:

  • lec, somersaults, spēlējot nodarbības;
  • vēdera vingrinājumi;
  • simulatoru apmācība un svaru izmantošana;
  • skrituļslidošana un slidošana.

Sarežģīts soli pa solim, kas ir atļauts veikt mājās, un fotogrāfijas

Kādas mācības jūs varat aizkavēt grūtniecību? Vingrošanas vingrinājumus var veikt, izmantojot dažādus lādiņus.

Pēc tam jūs varat iepazīties ar fotoattēlu, kurā attēlā redzami daži no vingrinājumiem, kurus var veikt mājās, kā arī soli pa solim aprakstītā kompleksa apraksts.

  1. Sēdi uz fitball un ielieciet savas kājas nedaudz plašāk nekā iegurnis. Pievienojiet krūtīm plaukstas un veiciet apļveida kustības ar iegurni. Jums jāveic 10 rotācijas katrā virzienā.
  2. Palieciet tajā pašā stāvoklī. Izplatiet rokas uz sāniem. Izelpojot, pagrieziet rumpi uz pusi, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nākamo pagriezienu citā virzienā. Ir nepieciešams veikt 8-10 pagriezienus katrā virzienā.
  3. Sēdies turku valodā, savieno kājas kopā, ielieciet rokas uz saviem ceļiem, nedaudz nospiežot uz tiem. Palieciet šajā pozīcijā 2-3 minūtes, veicot lēnas, dziļas elpas un izelpas.
  4. Sēdiet uz bumba, kājām jābūt no pleca platuma. Turiet fitball ar savām rokām. Izelpojot, no grīdas plīsiet papēžus, ieelpojot, nolaidiet tos. Pēc tam uz izelpas paceliet zeķes un nolieciet tās uz ieelpošanas. Atkārtojiet 10 reizes.
  5. Iegūstiet visus četrus gadus. Kad jūs izelpojat, apaļo muguru, ieelpojot, mēģiniet nedaudz saliekt. Padarīt 10 novirzes.
  6. Ja nav kontrindikāciju, var veikt seklu apsēšanos. Ieteicams turēt pie krēsla vai sienas. Do 8-10 squats.
  7. Vingrinājumi intīma muskuļu nostiprināšanai. Ritmiski nostiepjiet un atlaidiet mutes dobuma muskuļus 2-3 minūtes. Šo uzdevumu var veikt jebkurā pozīcijā.

Eksperti iesaka veikt vingrinājumus trešajā trimestrī katru dienu.

Šis video parāda vēl vienu vingrinājumu komplektu, ko grūtniece var veikt trešajā trimestrī.

Neesi slinkums un atstāj novārtā fiziskās aktivitātes grūtniecības trešajā trimestrī. Ja nav kontrindikāciju, vienkāršu fizisko vingrinājumu klāsts palīdzēs grūtniecei saglabāt savu veselību, nevis iegūt svaru un sagatavoties ķermenim nākamajam darbam.

Vingrošana trešajā trimestrī. Vingrinājumi.

Trešajā grūtniecības trimestrī var saukt par finiša līniju, un šajā periodā lielākajai daļai atpūsties grūtnieces. Tajā pašā laikā pēdējie 3 grūtniecības mēneši ir periods, kurā jums nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām, lai atvieglotu procesu un pēc tam atjaunotu ķermeni.

Šī iemesla dēļ sportu spēlēšana vēlākajos periodos ir ne tikai kaitīga, jo daudzas sievietes domā, bet tieši pretēji, tās ir vienkārši nepieciešamas. 28-40 grūtniecības nedēļas raksturo spiediena palielināšanās uz mugurkaula, vispārējo fizisko aktivitāšu un mobilitātes samazināšanās.

Šajā periodā fiziskajai aktivitātei ir vairāki mērķi:

  • samazinot muguras un mugurkaula slodzi;
  • apmācīt pareizu elpošanu pirms dzemdībām;
  • palielina ādas elastību;
  • protināla muskuļa stiepšana;
  • palielināt locītavu vispārējo mobilitāti;
  • asins stagnācijas un pietūkuma samazināšanās apakšējās ekstremitātēs;
  • palielināt iegurņa grīdas elastību;
  • zarnu trakta un gremošanas orgānu stimulēšana.

Kā redzat, visas šīs sekas ir vajadzīgas, lai atvieglotu grūtnieces patīkamo, bet tik smago slogu. Palielinoties ādas turgoram, locītavu kustīgumam un iegurņa dienas elastībai, sieviete gatavojas dzemdībām. Sagatavotais ķermeņa uztver daudz vieglāk, un ievērojami samazināsies iespējamība, ka bērnībā piedzimst komplikācijas.

Turklāt, veicot vingrinājumus, jūs nesaņemsiet papildus svaru un ļaus pēc dzemdībām un barošanas ātri atgriezties pie labas prenatālās attīstības.

Kas jums jāzina pirms nodarbību sākuma?

  1. Pirms jūs sākat veikt jebkādus fiziskus vingrinājumus, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kas ved grūtniecību. Vingrošanai grūtniecēm ir savas kontrindikācijas, un jums ir jāzina, ka šādi vingrinājumi nekaitēs ne gaidāmajai mātei, ne bērnam.
  2. Ir nepieciešams veikt tikai vingrinājumus grūtniecēm. Ja pirms grūtniecības un termiņa sākumā sieviete var atļauties intensīvus vingrinājumus, tad pēdējā trimestrī no maksas jāiekļauj visi vingrinājumi, kas saistīti ar intensīvu slodzi un it īpaši svara celšanu.
  3. Vislabāk ir veikt vingrinājumus mājās, visērtākajā vidē, taču jūs varat arī izmantot īpašus kursus grūtniecēm.
  4. Vingrinājumi jāveic klusā tempā, lai pulss būtu ne vairāk kā 110 sitieni minūtē, un elpošana ir dziļa un gluda. Ja Jums rodas grūtības ar vingrojumu, jums ir nepieciešams pārtraukums, atpūsties, dzert ūdeni.
  5. Lādēšanas dienā jums jāmaksā vismaz 20 minūtes, vingrinājumi ir regulāri, nevis reizēm.

Uzlādes apģērbs jāizvēlas pēc iespējas ērtāk, neierobežojot kustības un nekur neuztraucoties, it īpaši vēderā.

Ārstu vadībā ir labāk izvēlēties konkrētus vingrinājumus un slodzes veidus. Ir vairākas metodes, kas vislabāk piemērotas grūtniecēm trešajā trimestrī, un tās var apvienot un mainīt, sagatavojot individuālas fiziskās aktivitātes programmas.

Kāda veida mācības ir jāveic ilgtermiņā

Elpošanas vingrinājumi

No visiem vingrinājumiem elpošanas vingrinājumi ir obligāts dzemdību sagatavošanas elements. Pareiza elpošana ļaus jums labāk kontrolēt dzemdību procesu un pareizi stimulēt vispārējās aktivitātes, taču tas arī dos iespēju atpūsties jebkurā laikā, vienkārši pielietojot apgūtās un iemācītās elpošanas metodes.

Torakāla "augšējā" elpošana

Ar šo elpošanas veidu tikai plaušu augšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Lai labāk kontrolētu elpošanu, jūs varat novietot rokas uz ribām, lēni ieelpot caur degunu, lai diafragma paliek nemainīgā stāvoklī. Izelpot caur muti vai degunu.

Diafragmatiskā dziļa elpošana

Uzliekot vienu roku uz krūškurvja un otrā uz vēdera, jums ir nepieciešams lēni, dziļi elpot, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu; diafragmas maiņa. Pēc elpošanas turiet elpu vēl pāris sekundes, tad izelpojiet ļoti lēni, pauziet pirms nākamā cikla.

Piespiediet četrpakāpju elpošanu

Uzdzenot dziļu elpu caur degunu, turiet elpošanu 2-3 sekundes, pēc tam lēni izelpojiet caur muti. Pēc izelpas turiet elpu pāris sekundes un atkārtojiet.

Katru vingrinājumu atkārto 10 reizes, jūs varat sākt ar 1-2 reizēm dienā. Grūtniecei dienā būs pietiekami daudz 10 elpošanas vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām.

Vingrošana grūtniecēm (3 trimestri): mājās

Grūtniecības trešajā trimestrī sievietes izjūt vājumu un smagumu visā ķermenī. Katra kustība, pat ja tā ir ikdienas kustība, ir ļoti grūta. Jā, grūtniecība ir sarežģīts periods, reti kad sieviete var justies labi visā grūtniecības laikā. Speciālie vingrinājumi palīdzēs normalizēt 3. trimestra fizisko stāvokli. Vieglā vingrošana ievērojami atvieglos vispārējo un emocionālo stāvokli. Šajā rakstā mēs runāsim par galvenajiem vingrošanas slodžu virzieniem, ko var veikt mājās, un ir interesantā pozīcijā. Tomēr labāk konsultēties ar ārstu par to ieguvumiem un efektivitāti.

Galvenie noteikumi vingrošanas veikšanai

Vingrošana trešajā grūtniecības trimestrī palīdzēs normalizēt spiedienu, novērst pietūkumu, uzlabot sieviešu vispārējo labsajūtu. Pēdējos grūtniecības mēnešos ir pietūkums, kas izraisa krasas komplikācijas. Gaismas fiziskā piepūle mazina muguras sāpes un palīdz uzturēt sievietes parasto svaru. Vingrinājumi jāveic 20 minūtes dienā. Ir īpaši noteikumi, kas ļauj pareizi veikt vingrošanu.

Ja pirms grūtniecības jūs neietekmēja noteiktas fiziskās aktivitātes, tad vingrošanu labāk samazināt līdz normālai iesildīšanās vingrinājumiem. Tas ir gadījums, kad labāk neveikt to.

Ārstējošajam ārstam ir jānorāda vingrošana. Ja, ārstējoties, rodas reibonis, akūtas sāpes jostasvietā vai asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Vingrošana ir jāveic vienmērīgi un mierīgi. Nav ieteicams veikt sarežģītas kustības, kas ir kaitīgas veselībai. Trešā trimestra beigās vingrošana tiek samazināta par 20 procentiem. Apmācības laikā pulss nedrīkst pārsniegt 110 sitienu.

Ko var un ko nevar izdarīt

Lai sporta grūtības grūtniecības laikā būtu noderīgas mātēm un zīdaiņiem, jums ir nepieciešams skaidri saprast, ko jūs varat darīt un ko tas pilnīgi nevar. Šo prasību neievērošana var radīt negatīvas sekas.

Grūtniecības laikā jūs varat:

  1. Jūs varat veikt vingrinājumus sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, jums ir jāiztaisa muguru, atslābiniet plecus un lēnām pagrieziet galvu jebkurā virzienā.
  2. Atļauta 3 trimestrī, lai iesaistītos relaksējošā fiziskā stāvoklī.
  3. Veselīgas sievietes var apmeklēt baseinu. Peldēšanās nostiprina ādu un samazina striju risku. Acīmredzami atjauno asinsriti un nostiprina balsta un kustību aparāta sistēmu. Ideāls variants ir ūdens aerobikas ieviešana.
  4. Vingrinājumi ir viegli un dod daudz pozitīvu emociju.

Grūtniecības laikā jūs nevarat:

  1. Ir aizliegts veikt vingrinājumus nopietnu slimību klātbūtnē vai vispārējā ķermeņa stāvokļa pasliktināšanā.
  2. Nav ieteicams veikt asas kustības ar svara objektiem. Pretējā gadījumā šāda vingrošana var novest pie bērna zaudēšanas.

Kāpēc mums vajadzīgs iesildīšanās un kā to izdarīt

Vingrošana grūtniecēm speciāli izveidoti profesori. Tas palīdz atvieglot grūtnieces vispārējo stāvokli un ideāli veikt sagatavošanu dzemdībām. Vingrošanas galvenā būtība ir psiholoģiskā metode. Nākamās mātes pozitīvi iesakņojas, kas ved uz brīnišķīgu emocionālo stāvokli.

Īpaša metode ir paredzēta muskuļu atslābināšanai un iegurņa nostiprināšanai. Dienas vingrinājumi sekmēs elpošanas sistēmas pareizu darbību. Tā rezultātā dzemdības samazinās sāpju risku. Sievietes būs pilnīgi mierā. Ieteicams veikt vieglas stiepjas un pētīt pirmsdzemdību stāvokļus. Ar dzemdību sākumu jūs nevarat bīties par savu dzīvi un bērna dzīvi.

Profesiju komplekss 3. trimestram

Mēs dodam aptuvenu fizisko aktivitāšu kopumu grūtniecēm.

  1. Visas nodarbības sākas ar normālu iesildīšanu. Katrā virzienā pārmaiņus ir gludi pagriezieni. Vingrojumi jāveic 10 reizes.
  2. Nākamais ir suku rotācija. Rokas ir saliektas elkoņos un jātērē ķermenis. Šajā brīdī jums ir nepieciešams viegli pavilkt un atgriezties. Kustību var veikt sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, nolieciet atpakaļ un noliecieties uz aizmugurējās grīdas.
  3. Jūs varat palikt tajā pašā stāvoklī un pārmaiņus pacelt pārmaiņus dažādos virzienos. Pēc tam notiek vēdera muskuļu slīpums.
  4. Lai nostiprinātu muguru un iegurni, jums jānovieto plaukstas pie krūtīm un nospiež abas plaukstas viena pret otru. Vingrinājumi ļaus jums stiept muskuļus un normalizēt asinsrites piena dziedzeros.
  5. Sekojošais vingrinājums ir uz ceļa. Tam vajadzētu būt spēcīgam stāvoklim un mēģināt veikt iegurņa apļveida kustību. Ir nepieciešams saglabāt līdzīgu pozīciju un noliecās rokas uz grīdas.
  6. Noliec savu muguru uz leju un salieciet to uz augšu.
  7. Izstiepiet rokas uz priekšu un novietojiet galvu uz leju, lai sajūtu atpūsties jūsu muguras muskuļus. Vingrošana mugurai palīdzēs izvairīties no smagiem darbiem.

Trešajā grūtniecības trimestrī jāapgūst elpošanas vingrinājumi. Darba laikā jums būs pienācīgi elpot, lai samazinātu sāpju līmeni. Muskuļi būs atvieglinātā stāvoklī, tādējādi izvairoties no nopietniem pārtraukumiem. Vingrinājumi tiek gatavoti gulēt. Palma jāuzliek uz krūtīm un jāsāk lēnām ieelpot. Tad izelpot caur degunu. Elpošanas drīkst veikt tikai ar vēderu.

Vingrinājumi, kas sagatavo ķermeni dzemdībām

Meitenēm, kuras nevar izmantot, staigā svaigā gaisā. Vieglie fiziskie vingrinājumi dos labumu nākotnes mātēm. Ikdienas pastaigas nodrošinās jūsu mazulim nepieciešamo skābekļa daudzumu. Sievietes šajā periodā spēs uzturēt dabisko ķermeņa formu un normalizēt spiedienu. Ir nepieciešams mainīt ātrās un lēnas gājienus. Populārākie uzdevumi pirms dzemdībām ir joga. Apmācības atļauts veikt jebkurā laikā grūtniecības laikā. Grūtniecēm ir speciāli jogas kursi.

Apmācība novērš stresa traucējumus pirmsdzemdību periodā. Atbrīvojiet sāpes kājās, nolaidiet muguru un sagatavojiet ķermeni bērna izskatam. Svarīga vieta klasē ir elpošana. Elpošanas tehnika palīdz sievietēm tikt galā ar trauksmi pirms dzemdībām. Pilates ir noderīga vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī. Vingrinājumu kompleksā ietilpst elpošanas tehnika, muskuļu audu apmācība un viegla stiepšanās. Vingrošana ļauj pareizi atvērt iegurņa zonu. Efektīvi atvieglo visgrūtākos dzemdības.

Ūdens aerobikas priekšrocības

Vispopulārākais vingrošanas veids 3. grūtniecības trimestrī ir ūdens aerobika. Ūdens relaksē ķermeni, un kustības tiek veiktas viegli. Klases var samazināt locītavu un balsta un kustību aparāta slodzi. Uzreiz pietrūkst visa ķermeņa. Āda uzreiz tiek pievilkta. Ķermenis ir pilnībā tonizēts. Vingrinājumus var veikt mājās bez specializētas iekārtas.

Atpakaļ, jums ir jāpieliek pret sienu un mazliet sēdēt. Ieelpojiet un piespiediet iegurni pie sienas virsmas. Mēģiniet sasniegt augšu. Vingrojumi tiek veikti 10 reizes. Iepazinušies ar visiem treniņu kaķiem ir ideāla grūtniecēm. Tev vajag piecelties uz visiem četriem locekļiem, apvelciet muguru un noliecieties jostasvietā. Taz ir jāpievelk ar maksimālu piepūli. Ja nav kontrindikāciju, jūs varat veikt izmitināšanu. Kustība veikta vienmērīgi un mierīgi. Meitenei vajadzētu atslābt uz krēsla un turēt to atpakaļ taisnā pozīcijā. Vingrošana notiek ne vairāk kā 15 reizes.

Joga grūtniece

Sākot ar pirmo jogas klasi, jūs varat redzēt pozitīvu rezultātu. Tam vajadzētu sākt kustēties lēnāk, tad pakāpeniski palielināt slodzi. Finish ir vērts relaksējošas kustības.

Apmācības priekšrocība ir palielināt dažu locītavu elastīgumu, uzlabojot garīgās spējas. Joga nodrošina normālu elpošanu, pozitīvi iedarbojas uz cilvēka ķermeni. Pēc nodarbību beigām jūs jūtat vieglumu ķermenī un spēku visu dienu. Parastais uzdevums nenodrošina tik efektīvu rezultātu. Apmācība, atjauno atsevišķas muskuļu grupas. Laika gaitā ir nepieciešams iemācīties attīstīt ķermeņa elastību, tādējādi uzlabojot savu labsajūtu. Izmantojot ikdienas darbības, jūs varat būt izturīgs pret jebkādām stresa situācijām. Ķermenis sāk attīstīt stabilu imunitāti, nav pakļauts saaukstēšanās gadījumiem.

Nobeiguma vietā

Pozitīvus panākumus var panākt ar pieredzējušu treneri, kas ļaus jums uzzināt, kā īsā laikā kontrolēt savu ķermeni. Ir daudzas īpašas telpas, kas ir īpaši paredzētas grūtniecēm. Jūs varat izdarīt kā grupu vai individuāli. Pieredzējušam profesionālim ir apmācības metodoloģija, kura pozitīvāk ietekmē rezultātu. Viņam ir teorētiskās un praktiskās zināšanas. Grupa rada unikālu atmosfēru un noteiktu istabas temperatūru. Zāle ir aprīkota ar speciālu aprīkojumu. Apgūstot apmācības noteikumus, nākotnē to var izdarīt pats.

Uzdevumi grūtniecēm: 3 trimestri

Grūtniecība kļūst par sievietes ķermeni ne tikai par patīkamu un laimīgu notikumu, bet arī par grūtu izpēti. Jūsu ķermenī notiek daudz pārmaiņu, kas var pat izraisīt sajukumu vai nomākumu. Tomēr nevar ļaut negatīvām domām pārvarēt sevi. Noteikti pieskaņojoties tam, ka jūs droši izturat un dzemdē veselīgu bērnu, un tad, bez šaubām, atgriezīsies pie bijušās skaistas formas.

Grūtniecība un fiziskā aktivitāte

Lai palīdzētu uzturēt sevi ar labu garu un tonusu, var izmantot vai īpašu fizisko vingrinājumu komplektu. Daudzas sievietes baidās praktizēt grūtniecības laikā, kļūdaini uzskatot, ka tas var kaitēt viņu stāvoklim, un daži no tiem ir tikai pārāk slinki, lai to izdarītu. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, un viņš jums dos visus nepieciešamos ieteikumus.

Vingrinājumi un mērenas fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas jebkurā laikā: tas palīdzēs justies labāk, pozitīvi ietekmēt muskuļus, novērst sāpes, novērst ķermeņa masas palielināšanos, izvairīties no striju veidošanās uc Ja Jums nav kontrindikāciju, ārsts atkarībā no grūtniecības ilguma un citām individuālām īpatnībām jums ieteiks noteiktu kompleksu.

Vai jums ir nepieciešams treniņš trešajā trimestrī?

Tuvojoties skaistā ceļojuma pēdējai trešdaļai, jūtaties arvien vairāk noguruši. Jūsu kuņģis katru dienu kļūst smagāks un lielāks, un tas noved pie daudziem vienlaikus nepatīkamiem simptomiem un palielina diskomfortu. Tomēr tieši tagad jums nevajadzētu "pārziemot" un atteikties izmantot. Protams, pēdējā trimestrī viņi iegūst dažas iezīmes un maina mērķa orientāciju:

  • ievērojami samazināta slodze (salīdzinot ar pirmā un otrā trimestra klasēm);
    Vingrojumiem jābūt relaksējošiem, tiem nav pēkšņas kustības, pagriezieni, līkumi;
  • vingrošana ir paredzēta, lai palīdzētu sasniegt maksimālu toni ķermenim (lai nodrošinātu locītavu kustīgumu un elastīgumu, saglabātu kontroli pār svara izmaiņām, lai izvairītos no pietūkuma, muguras sāpēm, kājām, muguras zonā, lai novērstu varikozas vēnas, normalizētu spiedienu, atbalstītu nepieciešamos iekšējos orgānus asins piegāde uc);
  • Ārsti saka, ka vingrinājumi palīdz ne tikai jums, bet arī mazulim, jo, kad māte ir labā fiziskā formā, bērns attīstās intrauterīniski pareizi;
    Šī perioda galvenais uzdevums ir sagatavoties nākamajām dzimstībām, tāpēc jums ir jāapmāca muskuļi un jāmācās elpot pareizi.

Šos nepieciešamos vingrinājumus var veikt patstāvīgi, mājās un īpašās grupās, kur notiek nodarbības grūtniecēm.

Papildus fizikālajai terapijai ir lietderīgi apmeklēt baseinu, jo peldēšana ietaupa no daudzām problēmām. Ir arī kursi aqua aerobics, jogas, pilates grūtniecēm. Tomēr jāatceras, ka visu to var izdarīt tikai ar ārsta atļauju un, ja nav kontrindikāciju.

Kad atturēties no fiziskām aktivitātēm

Grūtniecība nav laiks sporta ierakstiem un sasniegumiem. Visiem vingrinājumiem, kas jums jāveic, jums vajadzētu būt prieka, nevis apgrūtinājuma dēļ. Turklāt pārliecinieties, ka tie neizraisa nekādus nepatīkamus simptomus: reiboni, galēju nogurumu, nejutīgumu utt.

Klausieties savu ķermeni un mēģiniet padarīt to ērti. Neaizmirstiet par ārsta ieteikumiem.

Absolūtās kontrindikācijas vingrinājumiem ietver:

  • priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • nepareizs aborts vai spontāns aborts iepriekšējās grūtniecības laikā;
  • nemainīgs dzemdes tonuss;
  • augsta ūdens plūsma;
  • augsts preeklampsijas risks (vai klātbūtne);
  • vienlaikus iekaisuma vai hroniskas slimības;
  • placenta previa.

Kā lietot grūtniecēm

Fiziskā aktivitāte ir veidota, lai nodrošinātu, ka jūs jūtaties labi, tādēļ visi vingrinājumi ir labāk, ja jums ir normāls garastāvoklis. Vienlaikus ļoti svarīgi ir nevis pārmērīgi strādāt, bet gan censties ātri un ātri veikt daudzas lietas.

Veikt nepieciešamos piesardzības pasākumus:

  • jebkādi traumatiskie sporta veidi Jums ir kontrindicēti;
  • Izstiepšanās vingrinājumi jāveic ļoti rūpīgi, jo jūsu saites un cīpslas tagad ir ļoti viegli sabojāt, izstiepties un ievainot, jo viņi pēdējā grūtniecības periodā ļoti mīkstina;
  • piesargies no slodzes (ar pārmērīgu rūpību var rasties smags elpas trūkums);
  • Jums arī nevajadzētu aizmirst par spiedienu (izmērīt impulsu pirms un pēc treniņa, parasti tas nedrīkst pārsniegt 110-120 sitienus minūtē);
  • asi pagriezieni, lec, lec, ātra kustība, saliekšana, svaru celšana - tas viss jums ir nepieņemams;
  • paņemiet pārtraukumu, lai jūsu nodarbības būtu mierīgas, gludas, lēnām;
    jāizvairās no vingrinājumiem, kas jādara guļus (un aizmugurē un sānos), jo dzemdes spiediens uz šo laiku uz iekšējiem orgāniem var būt ļoti nedrošs. Tagad visus vingrinājumus var veikt tikai šādās pozīcijās: sēžot, uz visiem četriem vai stāvot (ar atbalstu);
  • radot visērtākos apstākļus sev (ja vajadzīgs, jums vajadzētu ļaut atpūsties, iet uz tualeti, atpūsties vai dzert ūdeni).

Vingrinājumus vislabāk var izdarīt no rīta. Dodiet nodarbībām vismaz 20-30 minūtes, lai atvieglotu grūtniecības gaitu un, cik vien iespējams, sagatavotu savu ķermeni un muskuļus dzemdībām.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 3. trimestrī

Pat ja jūs esat pieradis vadīt aktīvo dzīvesveidu un spēlēt sportu pirms grūtniecības, tad, kad jūs nēsājat bērnu, jūs ļoti trausla un neaizsargāta, tādēļ vingrinājumu temps un darba apjoms ir rūpīgi jāregulē.

Šajā laikā jūs varat izmantot mazos hanteles (kas sver ne vairāk kā 1 kg) un fitball. Jebkurā gadījumā tikai speciālists var izvēlēties vispiemērotākos vingrinājumus.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 3. trimestrī

Ball vingrinājumi palīdzēs saglabāt jūsu gūžas muskuļus, kā arī rokas, kāju, muguras un krūšu muskuļus (ieteicams veikt 10-15 reizes):

  1. Pieskaroties savām rokām uz fitball (jūs varat arī pie krēsla aizmugures), tupi lēni. Turiet muguru taisni un turiet papēžus no grīdas. Daži tupušies un tieši tā, ka viņu kājas izplatījās platas.
  2. Sēdiet uz lodītes tā, lai jūsu kājas būtu sadalītas pāri iegurņa platumam. Šajā uzdevumā jums būs jāizveido apļi ar savu iegurni. Jūs varat šķērsot rokas uz krūtīm, turēt tos priekšā jums vai atpūsties ar bumbu, ja jūs nevarat saglabāt savu līdzsvaru.
  3. Sēdē uz fitball, maigi iesit pārmaiņus pa labi un pa kreisi, bet atturieties no pilna līkumiem.
    Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šo vingrinājumu var veikt, sēdēdams grīdā vai stāvot.
  4. Sēdi uz fitball un pārmaiņus noliec rokas, turot tajās vieglus hanteles.
  5. Jūs varat gulēt uz bumba, kājas, izņemot plecu platumu. Ceļojot dažādos virzienos, jūs varat stiprināt kāju muskuļus.
  6. Arī Fitball ieteicams pagriezties. Lai to izdarītu, sēdēt uz bumbu un pagriezieties pa labi, novietojot kreiso roku aiz labās kājas. Tāpat - un otrā virzienā. Tādējādi jūs stiept un apmācīt muguras muskuļus (jūs varat iztikt bez bumba).
  7. Uzkāpiet uz kājām, izklīdiet tos plecu platumā, salieciet tā, lai jūs varētu izstiept fitball ar savām rokām, nenoslogojot plecu locītavu.
  8. Veicināto vēnu profilaksei ir ieteicams izmantot vingrojumus, kas atrodas mugurā (atcerieties šīs stājas nedrošību trešajā trimestrī). Jums būs jāuzliek katra kājiņa uz bumba, un pēc tam jāpārvelk tā un atpakaļ vai jāveido apļveida kustības.
  9. Vēl viens interesants un noderīgs uzdevums, kas palīdz novērst plakano kauliņu: sēžot uz fitballa un izplatot kājas plecu platumā, turiet to aiz muguras un pēc tam virziet savu labo kāju pa stilba kauli ar kreiso pēdu. Atkārtojiet to pašu un otrādi.

Citi vingrinājumi

  • Pozicionālā vingrošana tiek uzskatīta par ne mazāk noderīgu. Tas ir paredzēts, lai stiprinātu vēdera, iegurņa, muguras un starpdzeses muskuļus, lai maksimāli atvieglotu jūsu dzimšanas procesu:
    • ļoti pazīstams un, iespējams, viss mīļākais vingrinājums "kitty". Iegūstiet visas četrstūris, lieciet muguru un zodu uz krūtīm, un pēc tam izbaudiet, kā kaķis dara, mēģinot saliekt pēc iespējas zemāku slodzi;
    • lai veiktu vingrojumu, ko sauc par "tauriņš", jums vajadzēs sēdēt tur, kur saliektās kājas. Kājām jābūt savienotām viena ar otru un turēt rokas uz saviem ceļiem.
  • Veiciet gaismas izstiepšanos, nospiežot plaukstām uz ceļiem, lai tie būtu pēc iespējas zemāki. Bet atcerieties, ka okupācijai nevajadzētu pavadīt sāpes.
  • Varat arī izdarīt nelielu lietas loksni. Šis vingrinājums tiek izpildīts, gan sēdus, gan stāvot. Izplatiet rokas pie sāniem un, paliekot pelēkam, pagriezieties pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
  • Kegela vingrinājumi grūtniecēm - galvenā sastāvdaļa sarežģītajai sagatavošanai dzemdībām. Viņi palīdzēs jums padarīt maksts muskuļus elastīgu un spēcīgu. Viņus var veikt stāvus vai sēdus: ritmiski celms starpdzemdību muskuļus, tāpat kā urinējot, un pēc dažām sekundēm tos atpūsties. Jūs varat arī sasprindzināt un atslābināt muskuļus, izmantojot dažādus paņēmienus: veidot sava veida "viļņus", izspiežot tos, paaugstinot vai mazinot spiedienu, it kā pārvietotos uz lifts utt. Vairāk par tiem šeit...

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Vingrinājumi, kas balstīti uz apmācību par pareizu elpošanu, ne tikai kalpo kā sava veida relaksācija un iemācīs atpūsties, bet arī palīdzēs ievērojami samazināt sāpes kontrakciju laikā, un ir daudz vieglāk izdzīvot pēc dzemdībām.

Protams, ja jums izdosies apgūt jogu un tās elpošanas vingrinājumus pirms grūtniecības, tagad šī prasme jums būs ļoti noderīga. Bet pat parastās elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ļaus jums ietaupīt spēku un pozitīvi ietekmēt jūsu ķermeni un mazuli. Vienīgā lieta, kas jums jāatceras, ir stingrs elpu aizkavēšanās aizliegums, lai jūsu klases nekaitētu bērnam.

  1. Atsevišķi jāizmanto diafragmatiskā elpošana. Lai to izdarītu, mēģiniet dziļi ieelpot un izelpas cauri degunam, liekot plaukstu vienā rokā uz krūtīm un otru uz kuņģa. Ir jāpārliecinās, ka krūšu kurvī neietekmē ieelpojot, bet ir nekustīga. Apmācot šāda veida elpošanu, jāpārvietojas tikai vēderam.
  2. Vēl viens uzdevums ir regulēt krūšu kurvja elpošanu. To var veikt pēc analoģijas ar iepriekšējo, taču tagad krūtīs būs "elpot" un atstāt vēderu nekustīgu.
  3. Kad cīņās bieži ieteicams elpot "kā suns". Jūs to varat iepriekš apmācīt, sēdēdams fitballā. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot sāpes biežai elpošanai karstajā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.
  4. Ir arī ļoti noderīgi apgūt "skriešanas" elpošanu. Jums vajadzēs ieelpot lēni un dziļi, pēc tam noturēt elpu dažas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas.

Iemācieties atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp mēģinājumiem un kontrakcijām, iegūstot spēku visnoderīgākajā brīdī.

Ieteikumi grūtniecēm

Atcerieties, ka saprātīgs un mērens vingrinājums jums tikai dos labumu. Veicot īpašus vingrinājumus, jūs varat uzlabot savu veselību, saglabāt savu ķermeni labā formā, priecāties un priecāties, kā arī rūpīgi sagatavot ķermeni dzemdībām.

Mēģiniet neveikt vingrošanu bez pamatota iemesla. Piešķirties noteiktā laikā, un tad jums būs vieglāk disciplinēt sevi.

Neaizmirstiet, ka viss komplekss jāapspriež ar ārstu. Kad esat iesaistīts, neizsmērējiet sevi un nedariet vingrinājumus pirms pilnīgas izsīkšanas. Ideāls, ja pirms tam esat veicis veselīgu dzīvesveidu. Ja nē, tagad ir laiks to sākt. Sekojiet līdzi arī diētai: tai jābūt līdzsvarotai un pilnīgai, lai jūsu ķermenim nebūtu nepieciešami vitamīni vai noderīgi elementi.

Video no trijiem vingrinājumu komplektiem grūtniecēm 3 trimestrī

Mēs aicinām jūs redzēt trīs dažādus vingrinājumu komplektus trešajā trimestrī, ko izstrādājis augstākās kategorijas maģistra treneris. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

[su_spoiler title = "Komplekss Nr.2 grūtniecēm trešajā trimestrī"]

[su_spoiler title = "komplekss numurs 3 grūtniecēm trešajā trimestrī"]

Vingrinājumi grūtniecēm - 3 trimestri

Saistītie raksti

Vingrinājumi grūtniecēm - 1 trimestris

Vingrinājumi grūtniecēm - 2 trimestri

Vingrinājumi grūtniecēm

Gaidīšanas periods bērnam ir ne tikai skaists, bet arī ļoti aizraujošs periods sievietes dzīvē. Šajā laikā ir nepieciešams pareizi sagatavoties bērna piedzimšanai - gan psiholoģiski, gan fiziski.

Ārsti iesaka veikt īpašus vingrinājumus, kas ir īpaši svarīgi trešajā trimestrī, kad bērna svars palielinās. Šāda apmācība palīdzēs atbrīvot mugurkaulu un nostiprināt muguras, vēdera priekšējās daļas, iegurņa muskuļus.

Tas ne tikai uzlabos nākamās mātes labklājību, bet arī spēlē nozīmīgu lomu dzimstības procesā. Kādus vingrinājumus grūtniecēm vajadzētu veikt 3. trimestrī, cik bieži trenēties un kādus kompleksus man vajadzētu aizmirst? Par to un runājiet tālāk.

Kas notiek ar nākamās mātes ķermeni šajā periodā

Trešajā grūtniecības trimestrī, tas ir, no 27-29 nedēļām, sievietes ķermeņa ir mobilizēt. Kā svars palielina nākotnes bērnu, dzemde tiek pakāpeniski izstiepts un sāk izdarīt spiedienu uz diafragmu (daudzas topošās māmiņas šajā periodā sūdzas elpas trūkums, nespēja elpot dziļi).

Arī dzemde nospiež uz urīnpūsli un pakāpeniski tiek radīts spiediens uz lielo asinsvadu atrodas vēderplēvi (tas dod venozo atteci no kājām, var novest pie attīstību varikozas vēnas).

Īpaši izvēlēti fiziski vingrinājumi grūtniecēm, kā arī vēsas kāju vannas, atpūsties ar paaugstinātajām apakšējām ekstremitātēm ir efektīvi preventīvi pasākumi, kurus nedrīkst aizmirst trešajā trimestrī.

Tā kā vēdera izmērs šajā periodā ir ļoti iespaidīgs, un augļa svars nepārtraukti palielinās, palielinās muguras un mugurkaula noslogojums. Tas noved pie ne tikai sāpīgām sajūtām šajā jomā, bet arī uz roku vai kāju nejutīgumu.

Divas līdz trīs nedēļas pirms laimīgas dienas organisms sāk aktīvi ražot estrogēnu, kas palielina dzemdes tonusu. Var būt "apmācības" kontrakcijas, un dzemdes kakls sabiezē un saīsina. Dažreiz gļotas spraudnis nokrīt.

Kāpēc vingrinājumi grūtniecības laikā 3. trimestrī

Katrā grūtniecības posmā ir svarīgi regulāri veikt ne pārāk grūtu vingrinājumus, bet īsi pirms dzemdībām ir īpaša loma. Tādā veidā jūs varat uzlabot asinsriti, ieskaitot uteroplacentāru aizplūšanu, palielināt iegurņa muskuļu izturību, atpakaļ un nospiest.

Tas vienkāršos vispārējās darbības, novērš sarežģījumus. Uzmanība jāpievērš elpošanas vingrošanai - tas arī palīdz vieglāk piegādāt. Šādu treniņu priekšrocības ietver arī:

  • zarnu kustību atjaunošana, aizcietējumu novēršana;
  • bezmiega likvidēšana;
  • nieru darbības traucējumu novēršana, pietūkuma mazināšana;
  • varikozu vēnu profilakse;
  • sāpju mazināšana;
  • ķermeņa sagatavošana dzemdībām;
  • svara kontrole.

Šajā laikā treniņam ir sava specifika. Tātad vingrinājumi svara zudumam grūtniecēm trešajā trimestrī atpaliek fonā, bet grūtnieču vingrinājumi mugurā un kompleksi, kuru mērķis ir novērst varikozas vēnas, kļūst īpaši nozīmīgi.

Izvēloties vingrinājumus grūtniecēm, ginekologi stingri iesaka veikt Kegela vingrinājumus (vaginālo muskuļu treniņu), kas ir nepieciešami viegli piegādei.

Paturiet prātā, ka par visiem šādas apmācības ieguvumiem tie jāveic tikai pēc obligātas konsultācijas ar ginekologu. Pat maigākajai un maigākajai vingrošanai var būt kontrindikācijas.

Tātad labāk ir atteikties no apmācībām, ja māte nākotnē:

  • palielināts dzemdes tonuss, ir priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • sarkano dzeltenumu nepietiekamība, citas hormonu problēmas;
  • radās asiņošana.

Kas jums jāzina par "grūtniecības" vingrošanu trešajā trimestrī?

Lai treniņi varētu gūt labumu, atcerieties, ka tie nedrīkst būt pārāk intensīvi. Vingrinājumi grūtniecēm baseinā ir izrādījušies labi, taču paturiet prātā, ka 3. trimestra laikā nevajadzētu būt pārāk aktīva un pārspīlēta.

Daudzas topošās mātes atzīmē grūtnieču vingrinājumu par Fitball priekšrocības - tās ļauj atbrīvoties no sāpēm mugurā 3. trimestrī, kā arī veicināt sagatavošanu dzemdībām.

Atcerieties, ka jums jāpievērš uzmanība elpošanas vingrinājumiem, lai apgūtu tā saucamo "suns elpošanu".

Attiecībā uz citiem vingrinājumiem, dariet tos pēc iespējas gludi un maigi, nepakļaujiet atkārtojumu skaitu, klausieties savas jūtas.

Izvēloties kompleksu šajā periodā, lūdzu, ņemiet vērā, ka lielas vēdera dēļ sieviete kļūst elastīgāka. Visiem vingrinājumiem jābūt maigiem, nevis pārāk slogiem mugurkaulam un kājām. Nepārtrauc vilcienu un nospiest. Labāk dod priekšroku vingrinājumiem iegurņa, mugurai, krūtīm.

Jūs varat darīt gan no rīta, gan dienas laikā - viss ir atkarīgs no jūsu drēbju dzīvesveida un uzvedības. Bet vakarā labāk ir atteikties no apmācības - mazulis var "noēnot", un dzemde var nonākt labā formā. Labāk ir veikt dažus elpošanas vingrinājumus.

Atcerieties, ka sēdēt Fitball vai sākt mācības uzreiz pēc maltītes nedrīkst būt - mērcēt vismaz pusstundas pārtraukums. Tas pats attiecas uz snukiem pēc treniņiem. Jūs varat veikt vingrinājumus ar labu veselību un medicīnisku kontrindikāciju trūkumu katru dienu. Ja jūs esat "slinks", jūs varat veikt vienu vai divas dienas nedēļā.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm - 3 trimestri

Sildiet

Sākt ar iesildīšanās izmantošanu: iet par to uz vietas ar vienmērīgu ritmu minūti vai divas, izpildiet nelielu slīpumu no ķermeņa uz sāniem, noliekt galvu, veikt apļveida rotāciju kakla.

Vingrinājums "kaķis"

Vingrojumi, kas maigi mīl ginekologus. Iegūstiet visus četrus, ieelpojiet, savelciet muguras lejasdaļā. Gaisa izskalošana, ap kakla muguru. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Treniņa numurs 3

Pacelieties taisni, turiet savu stāju. Aizdare rokas kopā pie muguras, elkoņiem, pievienojiet seju. Elpošana, izpletiet tos, un uz izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī. Jūs varat veikt šo vingrinājumu un sēdēt uz grīdas. Līdz pat 8 reps.

Slaucīšanas vingrinājumi

Stāviet taisni, ielieciet rokas uz jostas. Nedaudz lieciet ceļos, nedaudz pārvietojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ. Tajā pašā laikā saspiediet maksts muskuļus. Aprakstiet astoņas sliktas gurni horizontālā plaknē, bet amplitūda kustībām jābūt minimāla. Līdz 10-12 atkārtojumiem.

Ķermenis pagriežas

Sēdi, palieciet rokas uz muguras, novietojot tos ērti platumā. Pagrieziet ķermeni uz sāniem, izplatot rokas. 3-4 reizes katrā virzienā.

Vingrinājums Nr. 6

Nolaidiet visus četrus soļus. Izelpas, lēnām apsēdies uz papēža, par iedvesmu - atpakaļ uz tās sākotnējā stāvoklī.

Uzdevumi grūtniecēm uz bumbu - 3 trimestri

Fitball šajā periodā kļūst par labāko nākotnes māšu draugu. Ir iespējams sagatavot piegādi, vilcienu vai noņemt sāpes muguras un vēdera.

Vingrinājums Nr. 1

Sēdies uz bumbu, aprakstiet apļus ar bļodu. Šajā gadījumā rokas var turēt krūtīs, priekšā vai pielīmēt bumbu līdzsvaram.

Vingrinājums Nr. 2

Sēdies uz bumbu, uzvelciet neliela svara hanteles. Savukārt paceliet rokas ar lādiņu - līdz 6 reps katrai rokai.

Treniņa numurs 3

Guļot uz muguras, pārmaiņus ielieciet kāju uz Fitball un braukt dažādos virzienos. Šī ir lieliska vēnu vēnu slimības profilakse.

Uzdevumi grūtniecēm 3 trimestrī - video

Vēl viens efektīvs un ļoti maiga kopa vingrinājumi, kas palīdzēs atbrīvoties no muguras sāpēm, stiprina muskuļus un sagatavo ķermeni dzemdībām, ir redzams zemāk video. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pirms to veikšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Tās priekšrocība ir tāda, ka treniņam nav nepieciešami nekādi sporta aprīkojums. Treneris sīki apraksta, kā veikt katru kustību.

Grūtniecība - nav iemesls, lai aizmirst par fizisko aktivitāti, bet arī kravu jāpieiet pārdomāti un rūpīgi. Vingrojumus, jūs varat uzlabot savu veselību un sagatavoties procesam dzemdībām.