Vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām - vai kā padarīt slim sievietes ķermeni

Koncepcija

Deviņu mēnešu grūtniecības laikā sieviete "iegūst" papildu mārciņas, ko viņa vēlas atbrīvoties tūlīt pēc dzemdībām. Bet ne viss ir tik vienkārši, jo diētas un spēcīga fiziskā piepūle pēcdzemdību periodā sievietei ir kontrindicēta, jo tie var pasliktināt dzemdes stāvokli un visu organismu.

Ja dzimšana bija viegla, tad dažus mēnešus pēc bērna piedzimšanas jaunizveidotā māte varētu sākt strādāt pie ķermeņa. Ja dzimšana bija grūta, tad tikai ārsts varēs ieteikt vislabāko laiku, lai atjaunotu ķermeni.

Zīdīšanas periodā sieviete nevar ievērot uzturu, pat ļoti labvēlīgi, jo, ja jūs izslēdzat dažus produktus no barojošas mātes uzturu vai ierobežojat to lietošanu, mazuļi var ciest, jo trūkst vitamīnu un citu uzturvielu.

Turklāt tūlīt pēc piedzimšanas sievietei ir ieteicams rūpīgi "iztulkot" ēdienkarti, izņemot izspiestus, taukainos pārtikas produktus, kafiju utt. - jebkas, kas bērnam var izraisīt alerģisku reakciju.

Tādēļ katra sieviete, kas baro bērnu, zināmā mērā "uzturs", vismaz pirmo reizi pēc dzemdībām. Tātad, ko darīt? Kā padarīt slimu un skaistu ķermeni pēc bērna piedzimšanas?

Kādas iekārtas jums būs nepieciešams veikt vingrinājumus?

  1. Fitbols vai vingrošanas bumba. Tas var būt dažāda izmēra. Lai noteiktu, vai trenažieru bumba ir piemērota tieši jums vai ne, jums ir jāiet uz tā. Ja jūsu kājas ir saliektas ceļos taisnā leņķī, tad šī bumba būs jums piemērota.
  2. Lēciens virve Lēciena virve ir viens no vienkāršākajiem un ātrākajiem veidiem, kā atbrīvoties no celulīta. Turklāt lecamo virve ļauj ievērojami zaudēt svaru.
  3. Stiept lente. Ieteicamais garums svārstās no 150 līdz 200 centimetriem.
  4. Hanteles. Vajadzības gadījumā tos var aizstāt ar parastajām plastmasas pudelēm. Ja jūs joprojām izvēlaties iegādāties šo sporta aprīkojumu, vislabāk ir izvēlēties saliekamās hanteles, jo šajā gadījumā jūs varēsiet mainīt savu svaru.

Šajā rakstā varat uzzināt, vai grūtnieces var lietot Bioparox vai nē.

Un šeit tas ir stāstīts par spontānu abortu agrīnās stadijās.

Efektīvi vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām

Lai rezultāts kā skaists un plāns ķermenis neaizņemtu ilgu laiku, svara zaudēšanas vingrinājumi jāveic pareizi.

Neaizmirstiet, ka, pirms sākat to izpildīt, jums ir nepieciešams veikt iesildīšanos un sagatavot ķermeni fiziskai slodzei.

Sildiet Pacelieties taisni, piecelieties un nostājiet kājas plecu platumā. Ieelpojot, paceliet rokas, novietojiet tos slēdzenē virs galvas un sasniedziet. Izelpojot, nolaidiet rokas pa sāniem. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes. Pastaigājiet trīs minūtes, neaizmirstiet sekot elpošanai.

Pastaigas Šis uzdevums ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru pirmo reizi pēc dzemdībām. Ejot, slodze tiek veikta gurnu un iegurņa muskuļos.

Ieteicams veikt vairākas īsas pastaigas dienā. Ja nav neviena, kas rūpētos par bērnu, tad jūs varat droši to ņemt līdzi, jo, ejot svaigā gaisā, neviens nekaitē.

Sāciet šo vingrinājumu ar parasto taktiku, pēc divām vai trim minūtēm palieliniet ātrumu. Pēc piecām minūtēm palēniniet savu kārtu normālā tempā. Kad jūsu ķermenis kļūst pieradis pie kājām, varat palielināt pastaigu laiku līdz 20-30 minūtēm.

Diafragmatiskā elpošana. Šis vingrinājums ir piemērots sievietēm, kuru ķermenis ilgstoši nevar atgūties pēc sarežģītas zāles, piemēram, pēc ķeizargrieziena. Diafragmatiska elpošana vislabāk tiek praktizēta, kad guļat mugurā.

Lie uz grīdas, pēc iespējas vairāk pievelciet vēdera muskuļus un velciet to tā, it kā jūs vēlaties to pielīmēt muguriņu. Lēni ieelpojiet, nesamazinot vēdera muskuļus. Turiet elpu 5-7 sekundes. Atkārtojiet šo vingrojumu 10-15 reizes.

Vingrojumi iekšējiem vēdera muskuļiem. Tas būtu jādara guļus uz grīdas. Lie uz muguras, saliekt ceļus.

Izelpojot, sāk sasprindzināties, mēģinot pieskarties labo pēdu ar labo roku, ieelpot - atgriezties sākuma stāvoklī. Izelpojot, atkārtojiet šo darbību, tikai ar kreiso roku mēģiniet pieskarties kreiso kāju. Veiciet desmit šādus vingrinājumus katrā kājā.

Šeit jūs varat izlasīt mūsu rakstu par Viferon grūtniecības laikā: atsauksmes un norādījumus.

Un šajā rakstā jūs uzzināsiet par nesaņemto abortu simptomiem.

"Tilts". Šis vingrinājums ir jādara uz grīdas. Lie uz muguras, salieciet ceļus, kājām uz grīdas.

Lēnām dziļi elpojiet, pagriežot iegurni uz augšu un pastiepjot. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Par izelpu - atgriezties sākuma stāvoklī. Izpildiet "tiltu" vismaz 10-15 reizes.

Vingrojumi novājēšanu rokām. Ieteicams to izdarīt, izmantojot hanteles, kas atrodas uz grīdas. Lie uz muguras, izvelciet rokas uz sāniem. Paņemiet hanteles un paceliet rokas apmēram 15-20 reizes. Lai gan tajā pašā stāvoklī, ar abām rokām ņemiet vienu hanteles un izvelciet tos priekšā no jums.

Ņemot elpu, lēnām noliekt rokas atpakaļ virs galvas. Par izelpu - paceliet rokas atpakaļ. Veiciet šo treniņu 10-15 reizes. Šīs nodarbības nozīme ir tāda, ka to vajadzētu veikt regulāri, un slodze pakāpeniski jāpalielina.

Lodveida pārvietošana Šajā vingrinājumā izmanto vingrošanas bumbu, to vajadzētu veikt uz grīdas. Lie uz muguras, saliekt ceļus. Ņemiet vērā, ka abām kājām vajadzētu stāvēt kopā.

Paņemiet bumbu, bet ieelpojot, nesaliekot rokas, pagrieziet to aiz galvas. Izelpojot, paceliet bumbu uz augšu, pēc tam atkal ieelpojiet, nolaidiet to uz ceļiem.

Ir ļoti svarīgi, lai, veicot šo vingrinājumu, muguras lejasdaļas un pleciem nevajadzētu atkāpties no grīdas. Ieteicams šo uzdevumu veikt 5-10 reizes.

Rotācijas kājiņa. Šis vingrinājums ir tāds pats kā iepriekšējam, izmantojot vingrošanas bumbu, uz grīdas. Lie uz muguras un ielieciet kājas uz bumbu. Paceliet iegurni ar savu kreiso pēdu, vienlaikus noliekot labo pēdu uz bumbu. Veiciet piecus apļveida kustības ar kreiso kāju pa kreisi un pa labi.

Zeķes, veicot šo uzdevumu, ir jāizstiepj. Tad lēnām nolaidiet kreiso pēdu uz bumbu un sēžamvietu uz grīdas. Dariet to pašu ar savu labo kāju. Vienkārši izpildiet 4-5 reps ar katru kāju.

Lecenis Lēciens virve ļauj jums izstrādāt gandrīz visus kāju muskuļus, ļaujot neilgu laiku padarīt tos plānus un piemērotus. Nav precīzu noteikumu vingrinājumiem ar virvi, ir daži ieteikumi:

  • laikā, kad lec nesaskan, tas ļaus labāk izjust ritmu un nepaaugstināt;
  • saglabāt savu muguras līmeni un gaidīt;
  • lēkt uz pirkstiem, lai pēdu noslogojums būtu minimāls;
  • mēģiniet noturēt plaukstas locītavu un elkoņus tuvāk ķermenim, tas ļaus jums kontrolēt savas kustības.

"Tauriņš" Lai pabeigtu šo uzdevumu, jums būs nepieciešama sporta ballīte un elastīga josla. Lie uz bumbas tā, lai to pieskarētos ar lāpstiņām, saliekt kājas taisnā leņķī. Ievietojiet elastīgo joslu zem pleciem.

Paceliet rokas uz augšu, šķērsojot lentu un plaukstu galus virs jums. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet 10-15 atkārtojumus.

Vislabāk ir konsultēties ar ārstu par jaundzimušās sievietes fiziskajām aktivitātēm, jo ​​laiks, pēc kura jaunā māte var iesaistīties sportā, vingrošanas vingrinājumi utt., Ir individuāls.

Tas nav pārsteidzoši, jo ķermeņa atveseļošanās pēc dzemdībām katrā sievietē notiek dažādos veidos.

Vingrojumi pēc dzemdībām vai kā atgriezt bijušo formu!

"Pēc dzimšanas ķermenis nekad vairs nebūs tas pats!" Šī frāze lielākā daļa sieviešu bieži saka savā aizstāvībā vai dzird kā atbalstu.

Patiešām, grūtniecība, dzemdības, barošana ar krūti atstāj neizdzēšamu nospiedumu uz ķermeņa, bet tas nav attaisnojums, lai atvadītos no laba skaitļa!

Starp jaunām māmiņām ir divas galējības: izzūd stundas sporta zālē, atstājot bērnu vecmāmiņu vai auklītes aprūpē, vai pilnīgi pārtraukt sevi, sagrābjot melanholijas maizi.

Saprātīgs kompromiss - vingrinājumi pēc bērna piedzimšanas svara zudumam, ko var veikt pašu mājās. Darba sākšana nav agrāk kā divus mēnešus pēc bērna piedzimšanas.

Lielākā daļa no piedāvātajiem vingrinājumiem ir mīksti, paredzēti izturībai, kas vēl nav pilnībā atjaunota pēc grūtniecības, bet tomēr, ja jums bija cezāro daļa, grūtība vai diastāze saglabājas, konsultējieties ar pieredzējušu ginekologu.

Komplekss vingrinājums pēc dzemdībām vai vienkārši zaudēt svaru!

Ja jūs nopietni zaudējat svaru, piesaistiet mīļo personu atbalstu un atcerieties dažus svarīgus jautājumus:

  • Vingrinājumi būs gandrīz bezjēdzīgi, ja jūs neievērosiet uzturu. Pat ja barojat, pārtrauciet ēst divus. Aizmirsti par maizēm, sīkdatnēm un citiem konditorejas izstrādājumiem - bērns no tiem negūs labumu, bet viņi ilgu laiku apdzīvos mātes pusē. Veselīgs uzturs, ko ārsti ieteic, barojot bērnu ar krūti, pozitīvi ietekmēs jūsu sejas un sejas krāsu.
  • Pastāv nepareizs uzskats, ka, barojot bērnu ar krūti, jums jāizvairās no fiziskās slodzes: piens var pasliktināties. Šos baumas neapstiprina ne zinātniski pētījumi, ne arī milzīgas sieviešu skaita pieredze pēc dzemdībām, nekaitējot barošanai ar krūti. Galvenais - ievērot pasākumu un nevis radīt sev nervu vai fizisku izsīkumu. Izlemiet, kas ir labāk - gulēt vai praktizēt? Esi gulējis!
  • Vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām noved pie paaugstinātas svīšanas, tādēļ neaizmirstiet dzert tīru ūdeni. Karstos laikos lietojiet vismaz 2 litrus dienā, palieliniet šo daudzumu.

Uz leju ar "priekšautu": visefektīvākie vēdera vingrinājumi pēc dzemdībām

Lielākā daļa jaunu māmiņu rūpējas par kuņģi. Retās laimīgās sievietēs viņš mēnesi pēc dzemdībām iegūst sievas elastību, savukārt pārējiem ir jāuzstāda "priekšauts", biezs tauku slānis vai izvirzīta vēdera siena.

Ja jūs joprojām nevēlaties domāt par abdominoplastiku, esiet pacietīgi un veiciet 3-4 ikdienas vēdera vingrinājumus pēc dzemdībām no tālāk minētā (katrai muskuļu grupai).

1. vingrinājumi. Šis vingrinājums jāveic katru dienu no rīta tukšā dūšā un pēc tualetes lietošanas. Pacelieties taisni, nedaudz salieciet kājas, noliekties un novietojiet rokas uz saviem ceļiem. Ieduri dziļi un enerģija izelpot, velkot vēderu pēc iespējas dziļi. Turiet elpu tik ilgi, cik jūs varat nostāties. Atkārtojiet 3-5 reizes. Ideālā gadījumā kuņģim vajadzētu iet zem ribām. Ja tas joprojām neizdodas - nemīliet, veiciet šo uzdevumu katru dienu, un galu galā jūs jutīsieties, kā vēdera muskuļi kļūst paklausīgāki un stiprāki. Starp citu, šo vingrinājumu var veikt uzreiz pēc izvadīšanas pārtraukšanas pēc bērna piedzimšanas un pat tiem, kam ir cesareja daļa vai kuri cieš no recti dystasijas.

2. vingrinājums. Lieciet uz grīdas, kājas taisni. Paceliet rokas augšā, perpendikulāri grīdai, un, sasniedzot to, asaru plātnes noberziet no grīdas. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam peldieties uz grīdu pāris sekundes un atkal pacelieties. Atkārtojiet 5-6 reizes. Tas ir ļoti efektīvs "top" preses uzdevums.

3. vingrinājums. Uzstādieties "bārā" (vai apstāties). Rokām jābūt tieši zem pleciem, plecu asmeņi iztaisnoti, kājas iztaisnotas un sasprindzinātas. Ķermenim jābūt pilnīgi taisnai līnijai. Neuzskrūvējiet un nemetiet dubļus! Turiet šo pozīciju uz minūti, ja tas ir grūti - noliecieties uz ceļiem. Atkārtojiet 3-4 reizes.

5. uzdevums. Lieciet uz sāniem, iztaisnojot kājas. Lean uz apakšējās rokas un paceliet iegurni no grīdas. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Lēnām nolaidiet iegurni 15-20 cm lejā, nepieskaroties grīdai, un atkal atlaidiet ķermeni taisnā līnijā. Veikt 20 svārstības katrā pusē.

6. uzdevums. Liegu uz grīdas un stiept. Turot šo vilkumu, paceliet taisnas kājas 15-20 cm no grīdas, rokas tiek stieptas uz priekšu. Ar galvu ar lāpstiņām, ja sagatavošana pieļauj, arī paceliet, turiet kaklu taisni. Turiet tur šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc īsa atpūtas, atkārtojiet vēl 4 reizes.

7. uzdevums. Lieciet uz grīdas, pilnīgi taisnas kājas ar pagarinātām pirkstiem paceliet uz augšu, perpendikulāri grīdai. Šai pozīcijai pakaļais locījums nedrīkst saliekt. Sākumā ir pietiekami, lai tikai turētu šo pozīciju uz minūti, un, kad muskuļi kļūst stiprāki, jūs varat veikt 10 apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Viņu amplitūda ir maza, un iegurnim vajadzētu palikt pilnīgi uz grīdas.

Jums ir jābūt pacietīgam - tauki atstāj vēders ļoti nelabprāt - un pārliecinieties, ka diētā nav pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu.

Vingrinājumi krūtīm pēc dzemdībām: atbalsts atbildīgā periodā

Daudzas jaunās mātes ir saistītas ar apsekojumu, vai barošanās laikā krūts nav? Nē, ja izvēlaties augstas kvalitātes apakšveļu, kopšanas līdzekļus un regulāri veicat vairākus vingrinājumus krūtīs.

Uzdevums 1. Pacelieties taisni, iztaisnojiet plecus. Veikt pārmaiņus atpakaļvirzienā ar taisniem rokām ar maksimālo amplitūdu. Ņemiet vērā, ka iegurnis nedrīkst pagriezties. Pietiekami 3 komplekti 30 sekundes.

2. vingrinājums. Sākumpunkts ir vienāds. Savā plaukstu savienojiet pie krūtīm 20-30 cm attālumā no tā. Saspiediet suku, lai sasprindzinājums iet uz krūškurvja muskuļiem, un turiet šo spriedzi 10 sekundes. Atkārtojiet 5-7 reizes.

3. uzdevums. Uzstādiet "bārā", bet šoreiz novietojiet rokas mazliet plašāk nekā pleciem. Saspiediet tik reižu, cik vien iespējams, līdz tā apstājas. Relax, sakrata rokas un veikt citu pieeju. Ja tas ir ļoti grūti - izstumj no ceļiem.

Tas ir svarīgi! Elastīgo krūšu galvenais ienaidnieks nākotnē ir asinis ēdināšanas pārtraukums (īpaši ar "jostasvietu") un bieža krūts pāri.

Joga pēc dzemdībām: vingrinājumi dvēselei un ķermenim

Daudzas sievietes grūtniecības laikā iepazīstas ar jogu. Lai turpinātu praksi, noteikti ir vērts pēc bērna piedzimšanas. Joga ļaus jauniem vecākiem saglabāt muskuļu elastīgumu un mieru pat grūtos brīžos.

Vislabāk ir praktizēt jogu, izmantojot speciāli izstrādātas video programmas vai pieredzējuša instruktora vadībā. Ja tas nav iespējams, jūs pats varat veikt vienkāršas un drošas asanas:

  • Vrikshasana (koka pose) - palīdz nomierināt nervus un atrast iekšējo līdzsvaru,
  • Suņa seja uz leju - veicina muguras stiepšanu
  • Suns priekšā augšup - atklāj krūtīs,
  • Pashimotānasaana (noliekot uz taisnām kājām no sēdus stāvokļa) - sniegs atpūtu pie muguras,
  • Uttanasana (dziļi stāvošs noliekums) - liels izstiepums kājām un mugurai,
  • Exercise "cat-gov" - lai atjaunotu jostas daļu,
  • Setu Bandha Sarvangasana (tilts uz pleciem) - noved pie aizmugures un sēžamvietas.

Turiet katru no viņiem tik ilgi, cik jūtaties ērti un nekavējoties mēģiniet tos veikt tāpat kā pirms grūtniecības.

Joga palīdzēs ļoti noguruma brīžos. Veikt dažus stiepšanās vingrinājumus, un pēc tam atpūsties 5-10 minūtes shavasana vai bērnu stāju.

Boulinga vingrinājumi pēc piegādes: uzmanība tam, kas ir paslēpts

Pievērsiet uzmanību pēc dzemdībām ir nepieciešams ne tikai ārējiem muskuļiem, bet arī iekšējiem. Lai izvairītos no dzemdes progresēšanas un asinsrites traucējumiem, ginekologi vēl joprojām ir slimnīcā, kurai ieteikts veikt vingrinājumus. Šeit ir visvienkāršākie:

  • Pievelciet un atslābiniet maksts muskuļus.
  • Piestipriniet maksts muskuļus un turiet tos šajā stāvoklī 2-3 sekundes.
  • Pārejoši nomieriniet un atslābiniet maksts un priekšdziedzera muskuļus.
  • Kad jūs iemācieties glabāt šos muskuļus, mēģiniet samazināt tos viļņos, sākot no apakšas, un pakāpeniski paaugstinot sasprindzinājumu.

Katrs treniņš sāk veikt 20 reizes, ar laiku samazinot skaitu līdz 100.

Šie vingrinājumi ir labi, jo tos jebkurā laikā var neievērot, apvienojot ar citām lietām. Pastaiga ar savu bērnu, pavārs vakariņas - un vilciens!

Šāda lietderīga bumba - vingrinājumi fitball pēc dzemdībām

Daudzās mājās ar bērna dzimšanu parādās un fitball. Nu, tas ir lietderīgi ne tikai rotā mazuļa un mazuļa vingrošanu, bet arī māmiņas muguras un kāju saglabāšanu labā formā.

Vingrinājums 1. Lieciet uz bumba vēdera, lai uzsvars liktu uz kaunuma kaulu. Nostipriniet taisnas kājas uz grīdas (piemēram, zem dīvāna), rokas aiz galvas, pledi iztaisnoti. Pakāpeniski nolaidiet augšējo ķermeni un paceliet atpakaļ, kamēr ķermenis veido taisnu līniju. Tas ir pietiekami, lai šo uzdevumu veiktu 20-25 reizes.

2. vingrinājums. Sākumpunkts ir tāds pats, bet atbalsts tiek novietots tuvāk krūtīm, rokām uz grīdas, kājām, kas ir saliektas iegurņa zonā, kājas arī uz grīdas. Paceliet un nolaidiet taisnās kājas sakarā ar sēžamvietu piepūli. Visam vingrinājumam jābūt taisnām. Palaidiet 15-20 reizes.

3. vingrinājums. Lieciet uz muguras, salieciet kājas ceļos un novietojiet tos uz kājām ar bumbu. Paceliet un nolaidiet iegurni, nenovietojot to uz grīdas. Atkārtojiet 20 reizes.

4. vingrinājums. Palieciet uz muguras, iztaisnojiet kājas un paceliet to perpendikulāri grīdai. Novietojiet bumbu starp kājām ap apakšējām kājām un izspiediet to tik reižu, cik vien iespējams.

Visi vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra, bez pārtraukuma. Pēc tam atpūsties 1-2 minūtes un dariet vēl 2-3 tieši tajā pašā lokā. Apļveida apmācība ļauj ātri sadedzināt taukus un pārveidot kāju izskatu.

Veiksmīga svara zuduma principi pēc dzemdībām mājās

Atgriezt bijušo skaitli pēc grūtniecības nav viegli. Vitamīnu un minerālvielu trūkums pēc dzemdībām, samazināta imunitāte, kontrindikācijas jebkāda veida diētai un barošanai ar krūti - tas viss palēnina svara zudumu. Labākais veids, kā zaudēt svaru pēc dzemdībām, - izveidot sabalansētu uzturu un veikt speciāli izvēlētu vingrinājumu komplektu mājās.

fiziskās aktivitātes ir svara zaudēšanas pamatā

Uzturvielu padome: "... nevajadzētu atlaist cīņu ar papildu mārciņām pēc dzimšanas uz nenoteiktu laiku, it īpaši, ja sievietei ir ģenētiska predispozīcija uz pilnību." Bet, vēloties zaudēt svaru, jums nevajadzētu izturēt trausli ķermeni testos jebkura, pat nekaitīgākā uztura veidā, īpaši barojot bērnu ar krūti.

Slimības zaudēšanas panākumi pēc dzemdībām lielā mērā ir atkarīgi no pareizi izvēlētu vingrinājumu regulāras ieviešanas.

Atcerieties, ka jūs varat sākt iesaistīties tikai 2 mēnešus pēc piedzimšanas.

Bet pat pēc šī perioda nav nepieciešams veikt vingrinājumus, kas saistīti ar svara celšanu, ātrai kustībai. Vislabāk ir veikt nodarbības pēc tam, kad bērns ir atkārtoti barots ar krūti.

Vingrinājumu komplekts

Jaunajai mātei pēc dzemdībām gandrīz nav laika apmeklēt sporta zāli, tāpēc mēs piedāvājam vairākus vingrinājumus, kas palīdzēs jums zaudēt svaru mājās. Iezīmējiet tos 20-30 minūtes dienā.

Pārgājieni

Ikdienas pastaigāties ar mazuli, pakāpeniski palielinot slodzi. Tas palīdz saglabāt ķermeni formā un ātrāk zaudēt svaru. Bērna nēsāšana slingā arī nostiprinās muguras muskuļus un abs.

Atkopšanas nospiediet

Lai atjaunotu presi un tiem, kas vēlas zaudēt svaru vēderā, šis uzdevums ir ideāls.

  1. Lie uz muguras.
  2. Novietojiet rokas uz vēdera, dziļi elpojiet ar degunu, turiet elpu uz ilgu laiku un vēdera muskuļus sasprindzējot, izelpojot ar muti.
  3. Atkārtojiet vairākas reizes visu dienu.

Griešana

Šis vingrinājums ļauj jums zaudēt svaru un nostiprināt grūtniecības laikā izstieptos muskuļus. Veikt:

  1. Lie uz muguras, rokas aiz galvas, saliekt ceļus.
  2. Kad jūs izelpojat, paceldami plecus un ceļus, pagrieziet kreiso elkoņu uz labo ceļgalu.
  3. Ieelpojot ņem sākuma pozīciju.
  4. Paceliet kreiso un labo elkoņu, atkārtojot 5-7 reizes.

Nogāzes

Atkārtojiet vairākas reizes dienā.

  1. Sēdiet ar rokām pie jostas.
  2. Savukārt pagriezieties uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem.
  3. Veikt sākuma stāvokli pēc katra noliekuma.

Tauriņš

Labs veids, kā zaudēt svaru pēc dzemdībām.

  1. Lie uz kuņģa.
  2. Vienlaikus paceliet kreiso kāju un labo roku. Atgriezties sākuma pozīcijā. Alternatīvās puses.
  3. Veikt vidēji 5-7 reizes.

Šķēres

  1. Lie uz muguras.
  2. Krusts tiek pacelts uz rokām un kājām 5-10 reizes 5-7 reizes.

Saules aplis

  1. Lie uz muguras un iztaisnojiet kājas, lēni aprakstiet apli pa labi, tad pa kreisi.
  2. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Fiziskās aktivitātes pēc dzemdībām

  • Sievietei, kas grib zaudēt svaru pēc dzemdībām, jāatceras svarīgs nosacījums - jūs nevarat iztukšot sevi ar vingrinājumiem;
  • Preses vingrinājumi jāsāk ne agrāk kā 4-6 nedēļas pēc dzemdībām;
  • Maksimālā efekta sasniegšana palīdzēs ikdienas vingrinājumus veikt 2-3 reizes dienā;
  • Stiprināt vēdera muskuļus palīdzēs: dejot, aerobikai, staigā vēdera muskuļu spiedienam, peldēšanai.

Pēc 1,5-2 mēnešiem pastāvīgu treniņu mājās, jūs novērojat rezultātu tievā vēdera formā. Pēc tam jūs varat samazināt to skaitu 3-4 reizes nedēļā.

Uztura padomi

  • Ēdieni 5-6 reizes dienā nelielās porcijās.
  • Dzeriet dienā vismaz 2 litrus ūdens.
  • Maltītēm jābūt līdzsvarotām.
  • Ievērojiet dārzeņus dažādos gatavošanas veidos, izņemot ceptus un sālītus ēdienus, liesu gaļu.
  • Izņemiet no diētas visas konfektes un cepšanas. Saldumiem varat izēst žāvētos augļus un riekstus saprātīgos daudzumos.
  • Sagatavojiet veselīgas uzkodas iepriekš - pilngraudu maizes sviestmaizi ar kādu vārītu liellopa gaļu, zivīm vai sieru. Kā vakara uzkoda, glāze ar zemu tauku saturu jogurts ir ideāls.
  • Samazināt tauku uzņemšanu līdz minimumam. Optimālais tauku saturs ir ne vairāk kā ceturtdaļa no kopējās ikdienas kalorijas.
  • Nepalaidiet brokastis.

Labākais palīgs, lai atjaunotu attēlu pēc bērna piedzimšanas, baro bērnu ar krūti.

Lai iegūtu pienu, sievietes ķermeņa taukskābes iztērē papildus 800 kcal dienā.

Barojiet bērnu pēc pieprasījuma. Tas ļaus ātrāk zīdīt un atjaunos hormonus. Izslēdziet mītu, ka barojoša sieviete būtu jāēd "diviem". Ar sabalansētu uzturu mazuļa pienu iegūst ar visiem nepieciešamajiem elementiem. Tādēļ nav nepieciešams paaugstināt kaloriju saturu pārtikā zīdīšanas laikā.

Vingrojumi pēc dzemdībām svara zudums - kad, ko un kā. Vai vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām?

Pēc tam, kad bērns ir piedzimis, pastāv zīdīšanas periods, kad nav ieteicams ierobežot sevi ar diētām un kalorijām.

Bērnam vajadzētu saņemt vitamīnus ar mātes pienu, un tiem nav nepieciešams kaut kas, tāpēc jums ir nepieciešams ēst bieži, bet nelielās porcijās.

Maz ticams, ka tas veicinās svara zudumu, tāpēc jums ir smagi jāstrādā, lai atgrieztos iepriekšējā formā. Lai neiesniegtu speciālu pārsēju vai zālēdāju barības palīdzību, jums ir jāveic vingrinājumu komplekts, kas paredzēti, lai zaudētu svaru pēc dzemdībām.

Vingrojumi ir atļauti pēc 2 mēnešiem pēc piedzimšanas. Attiecībā uz ķeizargriezienu - 3 mēneši!

Kompleksie vingrinājumi pēc dzemdībām svara zudumam. Kur sākt?

Smagas apmācības sākums ir vieglas ikdienas pastaigās. Regulāra staigāšana paātrina vielmaiņu, stabilizē spiedienu, tonizē muskuļus. Laika gaitā temps tiek paātrināts, un staigāšana tiek pārvērsta par skrējienu, bet ne agrāk kā sešus mēnešus pēc bērna piedzimšanas. Sportisks pastaigas vai viegla skriešana tiek kombinēta ar sekojošiem mājas vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiprināt:

Vēdera muskuļi, maksts un mugurā.

Kuņģa-zarnu trakta muskuļu audi.

Pēcapstrādes rokasgrāmata

Lai pasargātu sevi no miesas bojājumiem un kaitīgām sekām, jums jāievēro šādi noteikumi:

Fiziskajai aktivitātei jābūt regulārai, bez plaisām un nepilnībām. Ķermenim vajadzētu pierast pie pastāvīgajiem treniņiem.

Neiesaistās vairāk par stundu, jo izsīkšana un pārmērīgs nogurums var ietekmēt piena dziedzeru sekrēciju. (Pēc dekrēta perioda šo ierobežojumu var palielināt).

Pārtraukumos ņemiet pāris minerālūdeni.

Veiciet dažādus vingrinājumus, lai sadalītu slodzi uz visu skeletu un muskuļiem.

Pirms vingrošanas izvēlies sev pozitīvu rezultātu un produktīvu darbu. Psiholoģiskajam aspektam ir svarīga nozīme, jo vēlmei jābūt brīvprātīgai un apzinīgai. Pretējā gadījumā apmācība beigsies tā posmā, kurā tas sākās.

Ar pārmērīgu nogurumu un apātiju pēc treniņa labāk ir samazināt apmācību laiku un pakāpeniski palielināt tempu, jo apmācībai ir jākļūst sparīgam un labam garastāvoklim.

Komplekss vingrinājums pēc dzemdībām novājēšanu

Instruktori fitnesa klubos dod priekšroku rokassprādžu un kāju kompleksam. Tas sastāv no vingrinājumiem, kas pakāpeniski silda ķermeni no augšas uz leju un stiprina muskuļus.

Šajā kārtībā profesionālo sportistu iesildīšanās un terapeitiskā masāža notiek pēc saņemtajām traumām.

Jūs varat šo tehniku ​​atkārtot mājās. Pēc treniņa jums vajadzīgas ērtas drēbes un zaļā tēja.

Pirmais uzdevums:

Pēc sasilšanas ielieciet rokas uz sienas un aizveriet kājas kopā. Novietojiet rokas plecu līmenī. Turklāt, 45 grādu leņķī (pieņemams), lai veiktu pilnu atsperes, sākot no grīdas, pieskaroties krūšu sienai 10-15 reizes. Bez pārtraukuma, lēni atpaliekot uz muguras, un pat kāju apļveida kustības veido 5 apgriezienus ap iegurņa asi, tad pieaug un veic 20 squats. Nav ieteicams atpūsties starp vingrinājumiem. Šis komplekss ir paredzēts vairākām pieejām - divām vai trim, starp kurām ir atļauta trīsdesmit otrā pārtraukuma ilgums.

Otrkārt:

Kļūstiet par četrām locekļiem (visās četrstūrī) un pārvietojiet ķermeni cik vien iespējams uz priekšu. Šajā gadījumā rokām ar ceļgaliem jābūt vietā. Atļauts pacelt un pārvietot apakšstilbi un kāju. Iedomājieties, ka no šīs pozīcijas jums jāpaliek uz jūsu galvas. Atkarībā no palmu stāvokļa tiks iesaistītas dažādas muskuļu grupas, piemēram, kad abu roku pirksti izskatās viens otram - stimulē plecu muskuļus, un no sevis (taisni) - tricepsu. Pēc 20-30 atkārtojumiem, noliecieties uz vēderu, ielieciet rokas priekšā (bojājuma līmenī), samaziniet kājas un vienlaikus paceliet rokas un kājas, it kā sasniegtu uz augšu. Atkārtojiet desmit reizes ar intervālu 10 sekundes, pēc kura stāvēt, novietojiet kājas taisni plecu platumā un veiciet 40-50 papēži pret pirkstiem. Šo kompleksu ieteicams veikt mēneša laikā, pēc tam palieliniet slodzi.

Treškārt:

Šim kompleksam būs vajadzīgs krēsls un piecu litru pudele, kas piepildīta ar ūdeni. Sēdes stāvoklī ņemiet trauku un veiciet cirkulāras kustības ar savām rokām. Stāvam jābūt gludām. Atkārtojiet 10-15 reizes. Tad pozīcijā uz kājām nostipriniet pudeli, piespiežot to uz krūtīm un padziļinot ķermeni dažādos virzienos (jūs varat pagriezties gar iegurņa asi) 20 reizes - pieci katrā virzienā. Tajā pašā stāvoklī kāpiet krēslu ar vienu kāju (pārmaiņus) un nometiet. Ievietojiet 5 pacēlājus uz katras kājas. Atpūta starp vingrinājumiem nav ieteicama, jūs varat uztraukties, mainot pieeju.

Trīs vienkāršākie vingrinājumi pēc dzemdībām svara samazināšanai palīdzēs jums ātri zaudēt svaru un atbrīvoties no grūtniecības sekām. Varat izmantot vienu vai vairākus kompleksus, piemēram, sākt mācību nedēļu ar gaismu un beigties ar sarežģītu. Muskuļiem būs laiks, lai atgūtu, un ķermenis gūs spēku. Vingrinājumu lauks var dzert glāzi tonizējošas zaļās tējas.

Dažas minūtes dienā vēdera muskuļiem

Prese ir vieta, kurai nepieciešama īpaša uzmanība. Diastāzes un muskuļu tonizēšanas profilaksei ir terapeitiskā, pēcdzemdību vingrošana, kas muskuļu audus padarīs nevainojamu un nekaitēs iekšējiem orgāniem.

1. uzdevums

Gulošajā stāvoklī mugurā, salieciet ceļus un palieciet uz plaukstas. Lēnām izelpojiet un nostipriniet vēderu, pēc tam ieelpojiet ātri, atslābiniet abs un atkārtojiet šo manipulāciju astoņas līdz desmit reizes. Šādi elpošanas vingrinājumi atslābina muskuļus un nostiprina diafragmu pirms treniņa.

2. vingrinājums

Mainot stāvokli, paceliet iegurni no grīdas un nospiediet zodu līdz kakla pamatnei. Tajā pašā laikā saspiediet sēžamvietu un izelpojiet. Jūs varat atkārtot no piecām līdz astoņām reizēm, kamēr vēders nav "apdegums". Tas notiek, kad muskuļi ir atrofēti. Šajā gadījumā tiltu var aizstāt ar tradicionālo preses "šūpuli". Pieejas, lai neatkarīgi noteiktu atkarībā no viņu iespējām.

3. uzdevums

Tādā pašā stāvoklī ielieciet rokas uz grīdas, palmām uz leju. Saglabājiet kājas kopā ar saviem ceļiem un 45 grādu leņķa pacēlājiem ar biežumu reizi 10 sekundēs. Atkārtojiet desmit reizes trīs kopās. Pārtraukums starp komplektiem ir 1 minūte (bez pacelšanās). Kopumā 30 pacēlāji nodrošinās teicamu mazāku presi. Ja pacelat kājas, pagriežot pa kreisi vai pa labi, jūs varat cīnīties ar tauku nogulsnēm pusēs.

4. vingrinājums

Pārvelciet uz vienas puses, ielieciet spilvenu zem galvas un ar progresīvām kustībām mēģiniet pacelt kāju tuvāk galvai. Tas sasilda dūņu muskuļus un noved pie saista garšas. Lai mainītu pozīciju un atkārtotu, vingrinājums ir ieteicams ne vairāk kā 10 reizes.

5. uzdevums

Lieciet uz vēdera un krustojiet rokas pie galvas. Kājas apvieno. Vēlams, lai top būtu orientieris, uz kura varētu meklēt, piemēram, lustru vai gleznu. Izelpojot, tajā pašā laikā ar kājām, paceliet un salabojiet šo ķermeņa stāvokli uz dažām sekundēm, mēģiniet izgatavot angļu burtu U. Tad gludi nolaidiet ekstremitātes. Protams, ribiņas neļaus pilnīgi savilkt, bet jo dziļāk tas būs, jo spēcīgāks būs muskuļi.

Šie vingrinājumi prasa tikai vēlēšanos un pašu spēkus. Nav nepieciešams doties uz fitnesa klubu, pietiekami daudz mājas grīdas, spilvenu un dažas minūtes katram treniņam. Šādu mājas treniņu efektivitāte ir atkarīga no veikto pieeju kvalitātes un reižu skaita, tāpēc nepareizu gadījumu gadījumā jums sūdzēsies tikai par sevi.

Pēcdzemdību slodzes vingrinājumi. Secinājums

Pirms vingrošanas ir ieteicams konsultēties ar ārstu un veikt atbilstošu pārbaudi - kardiogrammu, ginekoloģisko izmeklēšanu un terapeitisko secinājumu.

Jebkura apmācība jāsāk ar izstiepšanos. Tas uzsildīs muskuļus un sagatavos ķermeni stresam. Jūs varat sākt no apakšas uz augšu vai otrādi, piemēram: kājas, ceļa kauli, kakla saites, gūžas locītavas, pleciem, apakšdelmiem, rokām, mugurā, kaklā. Tas ir iespējams otrādi, vissvarīgāk, ne nejauši.

Pirmie vingrinājumi nedrīkst būt grūti. Izstrādā apmācību, pakāpeniski palielinot tempu un slodzi, lai izvairītos no ievainojumiem, sastiepumiem un negatīvām sekām uz pienu. Ieteicams aprobežoties ar pēkšņām kustībām un sitieniem, labāk ir darīt visu nevainojami, bet pareizi.

Lai uzlabotu veiktspēju, mājas fitnesa apvienošana ar skriešanu vai sporta kājām. Tā ir dubultā slodze un dubultā iedarbība, tāpēc neprognozējamām sievietēm jāsāk ar vienkāršiem vingrinājumiem. Skriešana ir piemērota iesācējiem kā papildu fiziskā izglītība.

Pirms nodarbības treniņa nav. Vingrinājumi pēc bērna piedzimšanas svara zudumam tiek veikti tukšā dūšā. Atļauts ēst 2 stundas pirms fiziskās aktivitātes. Sāpju sindromu vai grūtību gadījumā, veicot vingrinājumus, jums jākonsultējas ar ārstu. Varbūt tas ir pēcdzemdību iekšējo orgānu izspiešanās vai mugurkaulu muskuļu atrofija. Šajā gadījumā tiek piešķirts ortopēdiskais pārsējs, ar kuru būs vieglāk veikt vienkāršus push-ups un squats.

Pēc apmācību dzer tonisku sāli vai tēju. Toksīnu noņemšana no ķermeņa - tas ir otrais solis svara zaudēšanas virzienā.

Jūs varat konsultēties ar dietologu par veselīgu uzturu, kas ir piemērots pēcdzemdību periodam un sporta aktivitātēm. Šīs speciālista ieteikumi palīdzēs noteikt svara zuduma sastāvu un uztura standartus, kas ietaupīs laiku, gatavojot zemu tauku saturu.

Kādi vingrinājumi būs visefektīvākie pēc svara zuduma dzemdībām

Katra sieviete vēlas izskatīties lieliski un būt labā formā. Varbūt tikai grūtniecības laikā māte pārtrauc domāt par viņas izskatu un veltīt bērnam visas domas. Tomēr burtiski dažās nedēļās pēc dzemdībām māsu māmiņas atkal satrauc trauksme par šo skaitli. Kā bērni, kas baro bērnu ar krūti, uzlabo savu formu pēc dzemdībām, lai nekaitētu viņu veselībai?

Dažas sievietes ir tik noraizējušās par savu izskatu pēc dzemdībām, ka pēc dažām nedēļām viņi dodas uz diētu un sāk aktīvi izmantot svara zudumu. Tomēr ārsti brīdina barojošas mātes pret šādām darbībām, jo ​​tas var kaitēt veselībai un radīt vēl lielākas problēmas ar šo skaitli.

Kad es varu sākt nodarbības?

Vienkāršus vingrinājumus, lai nostiprinātu mutes dobuma muskuļus, var izdarīt gan bērna piedzimšanas procesā, gan pēc dzemdībām. Tomēr vingrinājumus muskuļu pievilināšanai un ķermeņa novājināšanai nav ieteicams sākt veikt agrāk kā divus mēnešus pēc dzemdībām. Ja bērns piedzimis, izmantojot ķeizargriezienu, tad ir iespējams uzsākt nodarbības apmēram četrus mēnešus pēc operācijas pēc tam, kad to ir pārbaudījis ārsts. Ārstam ir jāpārliecinās, vai rēta uz dzemdes labi dzied, un sporta slodzes neizraisa tā atšķirību.

Visi treniņi svara zudumam pēc dzemdībām jāveic, sākot ar minimālo slodzi, un pakāpeniski palielināt to ilgumu un intensitāti. Tajā pašā laikā mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jāuzrauga viņu veselības stāvoklis, un, ja rodas neērtības, viņiem nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte.

Kardio apmācība

Viens no visefektīvākajiem svara zaudēšanas pēc dzemdībām vingrinājumi darbojas. Šis kardioloģijas treniņu veids ir ideāls krūti barojamām mātēm, jo ​​tās paātrina vielmaiņu, sadedzina papildu kalorijas, palielina muskuļu tonusu. Darbībai nav nepieciešamas īpašas iekārtas.

  • Darbojoties tajā pašā laikā, tiek iesaistītas daudzas muskuļu grupas, tāpēc ķermenis nonāk vienveidīgā formā, nevis atsevišķās vietās.
  • Darbs aktīvi noņem taukus. Turklāt tauki turpina sadedzināt vairākas stundas pēc treniņa.
  • Pirmo skriešanas ilgums nedrīkst pārsniegt 10 minūtes laika gaitā, ilgumu un slodzi var palielināt.
  • Braukšana uz līdzenas reljefa, bez īpašām augstuma atšķirībām (kalni, kalni) palīdzēs noņemt papildu mārciņas, nepalielinot muskuļu apjomu. Tāda pati ietekme dod iespēju darboties gar sliežu ceļu ar minimālo slīpuma leņķi.
  • Piemēram, braucot ar slodzi ļoti izturīgā, kalnainā reljefā vai ar hanteles palīdzību, roku padarīs muskuļus izteiktākus un palielināsies. Šādus treniņus nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, lai jūsu kājas neizskatās pārāk masīvas.

Diemžēl braucot ir vairākas kontrindikācijas. Viņi nevar strādāt ar cilvēkiem ar slimu muguriņu, dažām sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijām.

Pirms sākat nodarbības, labāk konsultēties ar savu ārstu.

Ja viņš neļauj runāt, tad jūs varat veikt vienkāršus vingrinājumus, kas aprakstīti tālāk.

Inventārs

Tālāk norādītās ierīces palīdzēs mums veikt svara zaudēšanas vingrinājumus:

  • Fitball. Šajā brīnišķīgajā lādiņā var iesaistīties ne tikai māte, bet arī jaundzimušais bērns. Mūsdienās veikalos var redzēt dažādu krāsu un izmēru fitbalus. Lai pareizi uzņemtu bumbu, jums vajadzētu sēdēt uz tā. Sēdinot uz pareizā izmēra bumbu, jūsu ceļgali būs saliekti taisnā leņķī.
  • Lēciens virve Mīļākais kopš bērnības lidmašīnas īsā laika periodā palīdz sadedzināt daudz kaloriju, kā arī nostiprina muguras, kāju, sēžamvietu muskuļus.
  • Hanteles. Visvieglāk sievietēm ir mazi hanteles, kuru svars ir 1-3 kg. Tās var aizstāt ar litru plastmasas pudelēm, kas pildītas ar smiltīm vai ūdeni.

Ja kaut kas no uzskaitītajiem krājumiem nav pieejams, tad vingrinājumus ar šiem priekšmetiem var aizstāt ar citiem vingrinājumiem, kas apmāca tās pašas muskuļu grupas.

Apmācības komplekss

Neatkarīgi no tā, vai mēs veicam svara zuduma vingrinājumus vai kompleksu, lai stiprinātu noteiktu muskuļu grupu, katrai sesijai vajadzētu būt pirms iesildīšanās. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un saites, lai netiktu sabojāti tālākai apmācībai. No stāvas stāvokļa, kājas plecu platumā, ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu, aizveriet plaukstām un stipri izstiepiet. Nolaidot roku uz leju, veiciet lēnu izelpu. Pēc 3-5 atkārtotām vietām drīkst pāris minūtes palaist uz galveno kompleksu.

  • Pastaigas Šo uzdevumu vislabāk var izdarīt, ejot ar bērnu svaigā gaisā, lai arī jūs varat staigāt mājās uz skrejceliņa. Lai sāktu, pietiek ar gājienu vidēji 10 minūtes dienā, pakāpeniski var palielināties pastaigas ilgums. Ejot, jūs varat paātrināt nelielu soli, bet tad jums vajadzētu atgriezties mērenā tempā. Šis vingrinājums ir drošākais no tiem, kurus var paveikt pēc dzemdībām, lai gan tas efektīvi nostiprina iegurņa un augšstilba muskuļus, kā arī stimulē asinsriti.
  • Puse tilts. Uz grīdas noliekot kāju uz leju, ieroči izstiepj gar ķermeni, ceļi, ceļi un kājas stāv uz grīdas. Izelpojot, paceliet gurnus uz augšu. Augšējā punktā ķermenis jānosaka 5-10 sekundes, un tad mēs nolaižamies uz sākuma stāvokli. To veic 5-10 reizes.
  • Tricepss šūpoles. Uz bumbu sēžot, ielieciet kājas taisni plecu platumā, ar abām rokām paņemiet vienu hanteli. Paceliet hanteles virs galvas un novietojiet to aiz galvas, stingri nospiežot elkoņus uz ausīm. Šajā pozīcijā paceliet un nolaidiet hanteles 5-10 reizes.
  • Lecenis Aptuveni 100 lec ar virvi ir jāmaina ar jebkuru deju soļus. Jūs varat veikt vairākas pieejas.
  • Tummy tuck. Kompleksā svara zudums vingrinājumi pastiprināt presi ir vieni no svarīgākajiem. Lieciet uz grīdas, paceliet plecus uz augšu, turot rokas aiz galvas. Tam vajadzētu šūpīties gan taisnās, gan slīpas vēdera dobumā, veicot pagriešanos uz sānu.
  • Squats Stāviet ar savām kājām neatkarīgi no pleca platuma un uzmanīgi piespiediet, līdz ceļgali ir saliekti taisnā leņķī.
  • Mahi Uz visiem četriem sēdekļiem, cik vien iespējams, atveriet un paceliet kājas pārmaiņus ar katru kāju.
  • Hanteles sols presē. Sēdiet uz bumbu, nospiediet kājas uz grīdas ap pleca platumu, nolaidiet rokas ar hanteles uz leju. Vienlaikus paaugstinot rokas uz pleciem, vienlaikus nospiediet presi. Uz dažām sekundēm nostipriniet gala pozīciju, tad viegli nolaidiet rokas un atpūtieties.

Vingrinājumu komplekts svara zudumam būs efektīvs, ja to regulāri veicat. Mātēm ir ieteicams barot bērnu ar krūti katru dienu, sākot no 10-15 minūtēm un pakāpeniski palielinot slodzi. Ja tas nav iespējams, tad vingrinājumus vajadzētu veikt vismaz trīs reizes nedēļā. No rīta un vakarā varat veikt vairākas pieejas. Palielina labas ritmiskās mūzikas efektivitāti.

Dodot pusstundu ilgu vingrojumu laiku svara zudumam, māte, kas baro ar krūti, diezgan īsā laikā var pārveidot savu figūru. Jums nevajadzētu gaidīt līdz zīdīšanas beigām, jo ​​barošanas laikā ķermenis daudz aktīvāk atbrīvojas no tauku rezervēm.

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām - 14 vienkārši vingrinājumi

Bērna un tā dzimšanas pārnēsāšana pasaulē, lai arī tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, taču tas nenonāk organismam bez pēdām. Pēc dzemdībām ķermeņa obligāti ir jāatjauno, jo palielinātā slodze mazina vēdera muskuļu tonusu, starpdzemdību un problēmas ar vēnām, kas sākas grūtniecības laikā. Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešami ķermeņa pilnīgai un efektīvai atjaunošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāks un labāks būs atgūšanas efekts.

Ja dzimšanas laikā nebija starp kājstarpes pārtraukumiem vai griezumiem, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā, kad parādās bērns, ja jūs to varat sajust. Ja tiek pielietotas šuves, tad ir absolūti nepieciešams pagaidīt, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumus. Varbūt visproblemātiskāka vieta ir vēdera. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos ātri novērst. Tas galvenokārt ir nepietiekama urinēšana un defekācija, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apgrūtinājumu.

Vingrošana kuņģim palīdz arī skaitļa atjaunošanā. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, ne tikai apģērba apģērbu. Piespraude nosaka tikai muskuļus, bet neuzliek tiem iespēju noslēgt līgumu, un tādējādi tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, diezgan regulāri veic pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar labu un nemainīgu sniegumu sniegs ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Atvelciet kuņģi

Mēs gulējam uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas pamatīgi nospiests uz grīdas, palmas uz vēdera.

Izelpojot, ieelpojiet vēderu un nostipriniet šo pozīciju 4-5 sekundes. Pēc tam veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrojumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumu.

2. vingrinājums. Padariet "tiltu"

Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā nodarbībā. Pēc izelpas, paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietas un velkot kuņģī. Vienlaikus paceliet galvu un nospiediet zodu krūtīs.

Šis uzdevums nav vienkāršs, tāpēc vispirms var rasties problēmas ar tā īstenošanu. Nekas nepareizs ar to, ka laika gaitā muskuļi iegūs skaņu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Sievietes ir ļoti maz, kuru vienīgā problēma pēc dzemdībām ir kuņģī. Lielākajā daļā gadījumu visam ķermenim ir jāatjauno un jāatbalsta muskuļi. Tas nozīmē, ka jums ir jārisina pēcdzemdību problēmas visaptveroši, tas ir, lai veiktu dažādus vingrinājumus un izmantotu visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk izjādīsieties pēc barošanas. Klientiem jums būs nepieciešamas ērtas drēbes, maza spilvena un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozas vēnas

3. uzdevums

Mēs noliecamies uz priekšu. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, kājas jāapvieno un stingri piespiež uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, plaukstas atslēdzas. Iztaisnojiet kājas, nevis daloties ceļos, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstiem (it kā mēs velkam nagus). Tad mēs atdodam kājas uz viņu iepriekšējo vietu.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķu pret mums un prom no mums. Kāju kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam vienādas darbības ar otru kāju.

Vingrinājumi vēdera muskuļu treniņam

5. uzdevums

Mēs gulējam uz mūsu muguras, salieciet ceļus, noliecam kājas nedaudz savrupi, novietojiet rokas uz vēdera ar plaukstām. Mēs ņemam lēnu elpu, pēc tam izelpājam tikpat mierīgi, it kā izrunātu skaņu "haaaaaa". Kad jūs izelpājat, velciet savu vēderu, nedaudz palīdzot savām rokām. Nav nepieciešams nospiest ar savām rokām, vajadzētu būt stroking virzienā no pubia līdz nabā. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. (Attēls no 1. uzdevuma)

6. vingrinājums

Tagad mēs noliecamies uz sāniem. Lai netiktu pievērsta uzmanība diskomforta un neērtībām, varat ievietot mazu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: vienkārši ievelciet vēdera vēderu ar skaņu "haaaaa" un palīdziet ar rokām. Mēs veicam vingrinājumus no abām pusēm, izdarot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums

Mēs ieslēdzamies uz kuņģa, zem vēdera mēs ievietojām mazu spilventiņu, ķermeņa balstu - uz elkoņiem. Ieelpot un izelpot ar iegurņa kustību uz priekšu. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi izvairīties no spiediena uz krūtīm, lai krūtis pats nebūtu pārpildīts.

Video, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus no perineum

8. uzdevums

Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies pēc saviem ieskatiem mainīt maksts un vēdera muskuļus. Šis vingrinājums prasa treniņu, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saskaras. Kad atdalījums ir dzidrs, jūs varat mēģināt izdarīt griezumu "viļņu" no anālo atveri līdz pubicē. Pareizi izpildot šo uzdevumu, jūs palīdzēsiet mutes lūpu un muskuļu relaksācijai un elpošanas kontrolei.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no skropstu muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video vingrinājumi kegel stiprināt iegurņa muskuļus

9. uzdevums

Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un gurni veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai palmu pie nabas. Lai gan šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet savu iegurni (atpūšoties augšdelmam), bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums

Mēs aizņemam gulējamo stāvokli ar seju uz augšu, saliekt kājas pie ceļgaliem, kājas paceļas pret grīdu, rokas atrodas uz ķermeņa. Par izelpot, velciet zeķes un mēģināt sasniegt ar savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpojiet - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, izelpot - atkārtojiet vingrinājumu, bet ir vērsta labo roku uz labo kāju. Labajā un kreisajā pusē mēs veicam 5-6 atkārtojumus.

11. vingrinājums

Mēs piecelamies uz četriem. Galva, pleci un iegurnis ir vienādā augstumā, ceļos no pleca līdz pleciem. Mēs izelpājamies, ievelkim kuņģī un noberzējam no kreisās plaukstas un labās kājas no virsmas, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, izelpājamies - atkārtojam vingrojumu, mainot "diagonāli". Mēs veicam 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Mēs turpinām praktizēt, stāvot uz četriem. Šoreiz, atpūšoties uz plaukstām un paceljot kājas. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam ceļus un sadalām svaru plaukstās un pacēla kājas. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums

Mēs atkal gulējam uz tās pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, uzsvaru liekot uz palmu. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Izelpojot, mēs noņemam ieguvi no virsmas un nedaudz paaugstinām. Uz iedvesmu mēs pieņemam sākotnējo stāju. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs kļūstam sejā pie sienas. Ar palmām un apakšdelmiem mēs atpūšam pret sienu, kājas nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saskaramies ar vēdera muskuļiem, it kā mēs cenšamies panākt labo elkoni tuvāk pretējā ceļgala virzienā, un pēc tam - gluži pretēji - kreiso elkoņu līdz labajam ceļam. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindināti.

Mēs atvadāmies no šiem papildu mārciņas

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un pieaugošās cirkulējošās asins daudzuma pieauguma dēļ. Paši papildus kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "piesien" jaunizveidoto mammu un paliek viņā pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams ierobežot sevi uztura laikā pēc dzemdībām, vislabākais variants ir vingrošana svara zudumam.

Mēs lasām par tēmu:

Sindija Kroforda tehnika

Ļoti populārs šajā nolūkā ir Cindy Crawford vingrinājumi pēc dzemdībām. Šo vingrinājumu kopums ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un ietver trīs grupas vingrinājumi: A - pamata vingrinājumi, kas var tikt veiktas arī to, kur un jebkurā laikā, - vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu, C - intensīvi izmantot, lai sadedzinātu taukus. Video treniņus var atrast publiski pieejamā vietā, tos arī sauc par New Dimension uzdevumu kompleksu. Darbs ar virtuālo treneri ir ļoti ērts. Ar regulārām nodarbībām rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.

Vingrojumi pēc dzemdībām svara zudums

Jebkura meitene vienmēr cenšas izskatīties satriecoši, vērojot dažādas diētas un veicot dažādus vingrinājumus, lai noturētu ķermeni labā formā. Galu galā, ikviens vēlas būt skaists un tonizēts ķermenis, es gribētu, piemēram, vīriešus un sevi, apskatot atspoguļojumu spogulī. Bet visas rūpes par harmoniju izzūd pēcdzemdību periodā, kad, šķiet, ķermenis vairāk nekā jebkad ir jāpielāgo. Bet jaunā māte šoreiz sniedz visu savu jaundzimušā bērna spēku un rūpes, jo meitenes dzīvē nav nekas vairāk kā viņas ilgi gaidītais bērns, kuram ir vajadzīga noteikta aprūpe, aizsardzība un atbildība.

Pēc īsa adaptācijas perioda mamms saprot, ka viņu skaitlis ir kļuvis tālu no ideāla un viņam ir jārēķinās ar zaudējumiem. Bet laktācijas stadijā jebkura diēta ir stingri aizliegta, tāpēc jums ir nepieciešams veidot savu figūru ar vingrinājumu palīdzību, kas ātri novedīs pie tā iepriekšējās formas.

Kad atļauts sākt nodarbības

Visas nodarbības un vingrinājumi pēc bērna piedzimšanas var sākties ne agrāk kā sešas nedēļas. Šo periodu var pagarināt, ja dzimšana notika ar ķeizargrieziena daļu, pretējā gadījumā šuvēm, kas tika lietotas pēc dzemdībām, pastāv risks atšķirties.

Kā pēc piedzimšanas atkal padarīt ķermeni perfektu

Šobrīd ir daudz vingrinājumu, speciālu programmu, treniņu, kas īpaši izstrādāti pēcdzemdību periodā. Vingrinājumus var veikt jebkuras iekārtas klātbūtnē, bez tā, izmantojot parastu virvi utt.

Ko var izmantot apmācībai:

Apmācības programma

Ieteicams sākt visas aktivitātes ar mazu iesildījumu, lai jūsu ķermenis sagatavotos turpmākiem vingrinājumiem, kamēr jūsu ķermenis atslābjas.

Uzsildīšanas vingrinājumi parasti ir standarta procedūra visiem treniņiem: jums jāpaliek uz grīdas, pietiekami platas kājas ir jānostiprina, pēc tam paaugstiniet rokas, dziļi elodāties. Paceltas rokas jāaizver slēdzenē un velciet visu ķermeni, tad izelpojiet un nolieciet rokas, vienlaikus pilnībā atpūšoties. Šo vingrojumu vajadzētu atkārtot 5 reizes un staigāt uz vietas vismaz 2 minūtes. Pēc treniņa jūs varat sākt pamatapmācības procesu.

Vingrinājumi svara zudumam pēc dzemdībām:

  1. Ļoti efektīvs un vienkāršākais no esošajiem vingrinājumiem ir normāla pastaigas. Šajā gadījumā jūs varat iet ar savu bērnu, padarot lokus lielos attālumos. Ir ieteicams sākt ar desmit minūtes dienā, pakāpeniski palielinot laiku. Jums nav jāpaātrina solis, lai panāktu pilnu efektu, jo jebkura kājām var noskaņot sēžamvietas muskuļus, kā arī uzlabot asinsriti, kas veicina svara zudumu.

Efektīvs vingrinājums - pastaigas ar ratiņiem

  • Pareizi labs fiziskās slodzes treniņš pēcdzemdību periodā ir tilts ar vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, gulēja uz grīdas, ielieciet kājas ar saviem ceļiem uz bumbu, vienlaikus iztaisnojot rokas gar ķermeņa garumu. Tad jums vajadzēs atpūsties pie saviem papēžiem uz bumbu un lēnām paceliet gurnus, šajā pozīcijā vajadzētu palikt 3 sekundes un nokļūt sākuma stāvoklī. Šāds uzdevums ir jāatkārto vismaz 5 reizes vienā pieejā, jūs varat sākt ar divām pieejām.
  • Vēl viens tikpat efektīvs uzdevums ir atkārtot squats izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, jums ir jāpaceļ taisni un jāuzņem bumba, pacelšanas līdz krūšu augstumam. Tad jums vajadzētu savīties, liekot kājas, lai tie izveidotu taisnā leņķī. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundes, tad nolaidiet bumbu viduklim un paceliet. Vingrojums ir jāatkārto vismaz 5 reizes, atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 3.

    Squatting pēc dzemdībām

  • Nākamais efektīvais vingrinājums ir vājš, izmantojot vingrošanas bumbu. Lai to izdarītu, jums jāpieliek bumba uz grīdas blakus jums, pirkstiem vajadzētu to atbalstīt. Tad jums vajadzēs palikt uz priekšu un palikt šajā pozīcijā 3 sekundes, tad stāvēt vietā. Vingrinājumi ietver 3 komplektus 5 reizes, reižu skaitu var palielināt atkarībā no jūsu vēlmes.
  • Sekojošs uzdevums prasa, lai būtu vingrošanas bumba un vingrošanas lente, kuras mērķis ir nostiprināt krūšu muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāatrodas vingrošanas bumba ar muguru, lieces kājas taisnā leņķī. Jūsu pleciem vajadzētu gulēt uz lentes, tad jūsu rokas ir jāuzcēla, rokas ir salocītas un lentas galos. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundēm un jāatgriežas sākuma punktā. Vingrojumi tiek veikti 5 reizes 3 pieejās.
  • Turpmākais uzdevums ir nostiprināt muguras un pleca muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz sporta balli, vienlaikus saglabājot muguras līmeni un sasniedzot savu ķermeni. Kājām jābūt pie pleciem, un zem tām jābūt lentei. Tad tev ir jālieto lente un jāsāk to velciet uz ceļa pusi, un tad uz plecu sāniem. Galīgajā pozīcijā jums jāuztur 3 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu ir 3 komplekti 5 reizes.
  • Vingrojumi ar hanteles arī ir diezgan efektīvi zaudēt svaru pēcdzemdību periodā. Lai veiktu sekojošus vingrinājumus, jums jālūkojas trenažieru zālē, vienlaikus noliekot kājas tuvu viena otrai. Jūsu rokās jums vajadzētu būt hanteles. Tad jums vajadzētu pacelt rokas uz augšu, kamēr sasprindzina vēdera muskuļus. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 3 sekundēm un jāatgriežas sākuma punktā. Atkārtojiet uzdevumu ir 3 komplekti 5 reizes.
  • Sekojošais uzdevums palīdzēs stiprināt rokas. Lai to izdarītu, sēdiet vingrošanas bumbu, liekot kājām uz iegurņa platuma. Savās rokās ir jāņem hanteles, paceliet tos, turiet galvu un elkoņus nospiežot uz galvas. Šajā pozīcijā jums ir jāpaaugstina un jāsamazina rokas, ir vērts to atkārtot 5 reizes, veicot 3 komplektus.
  • Diezgan efektīvs un vienkāršs uzdevums ir lekt ar virvi, tas ir pazīstams ikvienam kopš bērnības, bet daudzi pat neuzskata, ka virve ir uzticīgs palīgs ceļā uz slimu figūru. Lēkšana ar virvi jāsāk ar nelielu skaitu lecēju, pakāpeniski palielinot tos. Jūs varat sākt ar 100 atkārtojumiem, katru dienu pievienojot pāris reizes. Šis vingrinājums palīdz atbrīvoties no liela skaita kaloriju un novērst tādu problēmu kā celulīts.
  • Pēdējais šī treniņa uzdevums būs prese, kas atkal nozīmē izmantot vingrošanas bumbu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrodas uz grīdas, kājām noliekot ceļu. Gulētām kājām vajadzētu uzlikt bumbu, novietot plaukstas rokas aiz galvas un atdalīt elkoņus dažādos virzienos. Turpmāk tiek veikts vingrinājums, kā arī tiek veikta prese. Veikt ir vērts 3 komplekti 5 reizes.
  • Video - Kā ātri zaudēt svaru pēc piedzimšanas

    Pēcapstrādes padomi

    Pēcdzemdību periodā, veicot vingrinājumus svara zaudēšanai, jums jāievēro daži diezgan svarīgi noteikumi:

    1. Pievērsiet lielu uzmanību savai elpošanai.
    2. Ja ierosinātā slodze jums šķiet maza, ir vērts to pakāpeniski palielināt, nepārslogojot ķermeni.
    3. Pēc katra uzdevuma veikšanas jātīra tīrs ūdens.
    4. Visam vingrinājumu komplektam regulāri jākopj periodi pēc dzemdībām, vingrinājumi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā, un tad tie patiešām būs efektīvi.

    Tādējādi, pēc grūtniecības beigām nevajadzētu izbeigt savu figūru, ko diemžēl diezgan bieži izdarīt daudzi. Patiešām, pasaulē ir liels skaits vingrinājumu, kas īsā laikā atgriezīsies uz jūsu figūru, kas ir bijušā slimība, un pievilina ādu. Tas nekādā veidā neļaus jums rūpēties par savu bērnu, gluži pretēji, jūs pavadīsiet vairāk laika kopā, jo pat pastaigas ar savu bērnu ir labs trenažieris svara zaudēšanai.