Vingrinājumi grūtniecēm

Veselība

Bērna piedzimšanas laikā sievietes ķermenis piedzīvo neticamu spriedzi. Šajā gadījumā daba pati kalpo kā brīnišķīgs palīgs.

Ir spēcīgs hormonu izdalīšanās, kas sievietei piešķir papildu spēku. Tomēr papildu apmācība nebūs lieka.

Kāda veida vingrošana var tikt veikta no grūtniecības sākuma, un kādas klases ir atļautas trešajā trimestrī, mēs to vēlāk pastāstīsim rakstā.

Kāpēc un kad ir nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām?

Zinātnieki jau sen pierādījuši vingrošanas pozitīvo ietekmi grūtniecēm. Arī labumu apstiprina daudzu gadu prakse. Pateicoties rīta vingrinājumiem, grūtniece saņem nepieciešamo spēka un enerģijas piepūli, kā arī lielisku garastāvokli.

Turklāt nav nepieciešams iesaistīties tikai no rīta. Vingrojumu var veikt jebkurā izdevīgā laikā. Īpašie kompleksi ietver treniņu, kurā iesaistīti muguras, kāju un vēdera muskuļi. Ir arī noderīgi elpojošie vingrinājumi, bumbu apmācība, peldēšana un pastaigas.

Vingrošanas kompleksi grūtniecēm izstrādā akušieres-ginekologu vadībā, un tos drīkst veikt tikai veselīgas sievietes - tās, kurām ir grūtniecība bez komplikācijām.

Ja nav kontrindikāciju, regulārā vingrošana pakāpeniski sagatavos nākamās mātes ķermeni gaidāmajai dzimšanai.

Tālāk ir noderīgs video par to, kāpēc nepieciešama grūtnieču vingrošana:

Kā un ko veic, lai palīdzētu sagatavoties?

Eksperti iesaka veikt īpašu vingrinājumu komplektu visa grūtniecības perioda laikā. Kāda ir izmantošana?

  • Vingrošanas vingrinājumi uzlabo iegurņa un mugurkaula kaulu mobilitāti un elastīgumu, kas ievērojami atvieglo dzemdību un mazina sāpes muguras lejasdaļā bērna piedzimšanas brīdī.
  • Izstiepiet augšstilbu muskuļus tā, lai sieviete darbā būtu ērta piegādes telpā, tik ilgi, cik tas nepieciešams.
  • Saglabājiet iegurņa un maksts muskuļu tonusu, lai izvairītos no tādām problēmām kā urīna nesaturēšana un hemoroīdi pēc dzemdībām, kā arī saīsinātu atjaunošanas periodu.
  • Palīdziet dzemdes kakla atvēršanai savlaicīgi.

Kontrindikācijas

  1. Iepriekš spontānās aborts vai diagnosticēts: "Priekšlaicīgas dzemdības draudi."
  2. Placenta previa vai zemu atrašanās vietu.
  3. Asiņošana no dzimumorgāniem.
  4. Hipertensija.
  5. Stipri toksikozes agrīnā stadijā.
  6. Gestosis.
  7. Sāpes vēdera lejasdaļā.
  8. Vairāku grūtniecību.

Ja treniņa laikā vai pēc tā parādās simptomi, piemēram, sāpes vēderā, dīvaina izdalīšanās, reibonis, sirdsdarbības ātruma palielināšanās par vairāk nekā 130 sitieniem minūtē, spiediena palielināšanās līdz vairāk nekā 140/100 mm Hg, apgrūtināta elpošana vai sāpes sirds rajonā Jums nekavējoties jāpārtrauc mācības un jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Ierobežojumi

Pirms klase jums atkal jāpārbauda izvēlētais komplekss grūtniecības laikā aizliegto elementu klātbūtnei. Tie ietver:

  • azartspēles;
  • kontakts;
  • svarcelšana;
  • vēdera vingrinājumi;
  • apmācība simulatoros;
  • ruļļi;
  • lec.

Tāpat neaizmirstiet, ka grūtniecības laikā ir aizliegti tādi sporta veidi kā slidošana, slidošana un jāšanas.

Ieteikumi

Šodien mammai ir daudz iespēju veikt vingrošanu. Bezmaksas grupās ir gandrīz visas sieviešu klīnikas. Daudzās fitnesa klubos un peldbaseinos ir īpašas sadaļas grūtniecēm. Turklāt jūs varat to izdarīt pats mājās, jo ar to ir pietiekami atrast piemērotu kompleksu ar interneta palīdzību.

Bet neatkarīgi no tā, kāda vingrošanas metode tiks izvēlēta, ir nepieciešams konsultēties ar ārstu.

  1. Viss vingrinājums jāveic mierīgi un nedrīkst pārsniegt pieļaujamo slodzi.
  2. Optimālais nodarbību ilgums ir no 15 līdz 40 minūtēm.
  3. Ir nepieciešams uzsākt vingrošanu ar iesildīšanās vingrinājumiem, lai pabeigtu ar relaksāciju un elpošanu.
  4. Ēšanai vajadzētu būt stundai pirms nodarbības, lai organisms neradītu bērnam nepieciešamās kalorijas un taukus, bet saņemtu "jaunu" enerģiju.
  5. Apmācības procesā ir nepieciešams dzert ūdeni: ķermenim nevajadzētu zaudēt lieko šķidrumu.
  6. Nav ieteicams noturēt elpu.
  7. Vislabāk veiciet vingrinājumus ar īpašu paklājiņu.

Apmācības veidi

  • Sildīšana
  • Relaksējoša
  • Elpošanas sistēma.
  • Vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai un locītavu kustīgumam.
  • Vingrinājumi izturības attīstībai.

Kāda vingrošana jāveic no grūtniecības sākuma?

  1. Stāviet taisni, kājas atviegloti, taisni taisni, rokas uz leju. Par skaita no 1 līdz 7 - lēna elpa. Tad, rēķina no 8 līdz 15 - lēna izelpošana. Darbiniet 8-10 reizes.
  2. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Rokas iztaisnot uz sāniem. Ieelpojot - vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso pēdu, uz izelpas - nolaidiet tos. Darbiniet 5-6 reizes, mainot roku un kāju.
  3. Taisnās sajūga rokās pilī aiz muguras. Uz ieelpo - nedaudz salieciet muguru, noņemiet sēžamvietu. Par izelpu - stāvēt precīzi, ņemot sākuma stāvokli. Darbiniet 7-8 reizes.
  4. Taisni stāvot vai sēdēdams ar muguru, pievienojiet palmām pie krūtīm. Uz ieelpas - izspiest palmas, lai krūškurvja muskuļi būtu pievilkti. Par izelpu - lai atslābinātu rokas muskuļus, vienlaikus neatlaidinot palmu. Darbiniet 7-8 reizes.
  5. Uzkāpies uz visiem četriem rokām un nolaidiet galvu. Par izelpu - apaļo muguru, paliec šajā pozīcijā, skaita līdz 3. Pēc ieelpošanas - paņem sākuma pozīciju. Run 5-7 reizes.

Nākamais vizuālais video par vingrošanu grūtniecības sākumā:

Klases grūtniecēm 3. trimestrī

Pēdējo grūtniecības mēnešu laikā sievietēm ir diezgan grūti veikt jebkādu fizisku slodzi pirms dzemdībām. Šajā laikā, it īpaši pēc 40 nedēļām, ir ieteicams veikt vingrinājumus uz īpašas bumbas - fitball. Tie ir noderīgi, interesanti un droši vingrinājumi, lai sagatavotos turpmākiem dzemdībām, kuru dēļ spiediens samazinās, normalizējas asinsriti un sirdsdarbība.

Fitball komplekss

  1. Sēdi uz bumbu, maigi šūpoties pa kreisi un pa labi. Tālāk uzvelciet vieglas hanteles un pārmaiņus salieciet rokas.
  2. Sēžot uz bumbu, pagriezieties pa labi un ielieciet kreiso roku uz labās kājas. Palieciet šajā pozīcijā 1-2 minūtes. Pēc tam atkārtojiet šo pozīciju, pagriežot pa kreisi. Vingrinājumi palīdz stiept muguras muskuļus.
  3. Uzkāpiet uz kājām, novietojiet tos plecu platumā un salieciet muguru. Velciet bumbu uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis elements palīdz mazināt spriedzi no plecu locītavām.
  4. Sēdiet uz grīdas turku valodā, ritmiski saspiediet bumbu ar rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.
  5. Vingrošanas pabeigšana būs kāju nostiprināšanas vingrinājums. Ir nepieciešams gulēt uz bumba, izplatīt kājas ne platāk par plecu platumu, un braukt backball šajā pozā uz priekšu un atpakaļ.

Katrs treniņš, lai veiktu 10-12 reizes.

Kompleksā fiziskajiem vingrinājumiem būs noderīgi pievienot apmācības diafragmas elpošanu. Lai to izdarītu: ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru uz vēdera. Paņemiet dziļu elpu caur degunu un izelpojiet. Tajā pašā laikā krūtīm jāpaliek nekustīgam, un vēdera uzpūšanās ir jāatceļ.

Nākamais vizuālais video par fitball nodarbībām 3. trimestrī:

Noderīgs video

Tālāk ir informatīva videoklipa par fizisko vingrinājumu ieguvumiem un kontrindikācijām grūtniecības laikā:

Secinājums

Atbilde uz jautājumu, vai grūtnieces var veikt vingrošanu, var atrast ārsts. Fiziskie un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes un augļa stāvokli. Bet dažu kontrindikāciju klātbūtnē ir jāatsakās no fiziskās aktivitātes.

Mājas vingrinājumi grūtniecēm: vingrošanas kompleksi

Jūs jau zināt par fiziskās aktivitātes ieguvumiem bērna pārvadāšanas laikā. Un kādi vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā katru trimestru? Lai saglabātu labu nākotnes māšu ķermeni, ir izveidoti vairāki kompleksi, tostarp elpošanas vingrinājumi, ūdens vingrinājumi un speciāli vingrinājumi iegurņa. Ne mazāk noderīgas ir nodarbības saskaņā ar Alices Stockgam un Arnold Kegel metodi.

Vingrošana grūtniecēm attēlu agrīnā stadijā

Grūtnieču agrīnas vingrošanas mērķis ir iemācīties pilnvērtīgu elpošanu un brīvprātīgu spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Šajā kopumu vingrinājumi grūtniecības laikā iekļaut īpašas vingrinājumi vēdera un krūšu elpošanu, muskuļus iegurņa pamatnes un vēdera vingrinājumi stresa un atpūsties muskuļus pozīcijā guļot uz sāniem, muguras, jo kolennoloktevom stāvoklī.

Veicot vingrošana grūtniecēm mājās, aprūpe ir nepieciešama devā izmantošanas un izmantošanas laikā, ievērojami palielina intraabdominālo spiedienu - pieaugt taisni kāju, pāreja no stāvokļa guļus sēdus stāvoklī, asu izliekumu un deformāciju no ķermeņa, jo tas var novest pie draudiem aborts. Īpaša piesardzība ir nepieciešama, ņemot vērā paredzamās menstruācijas. Grūtnieču mājas vingrošanas laikā Ir nepieciešams novērst grūtus vingrinājumus, samazināt katra treniņa atkārtošanos skaitu un samazināt apmācības laiku.

Zemāk ir vingrinājumi, kurus agrīnās stadijās ieteicams lietot grūtniecēm.

1. Sākuma pozīcija (I. lpp.): Stāv. Pagriežas ķermeni no kreisās un labās puses. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. PP: stāvēšana. Alternatīva kāju nolaupīšana atpakaļ, roku uz augšu - ieelpot, roku uz leju - izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu no dzemdību kompleksa 4-7 reizes.

3. I. p.: stāv, rokas augšā - ieelpot, liekties uz priekšu - izelpot. Atkārtojiet 3-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Saliekt, roku atpakaļ - ieelpot, roku uz priekšu, iztaisnot - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: stāv. Ķermeņa rumpis ir kreisais labais. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Squats Atkārtojiet 5-7 reizes.

7. I. p.: stāvot pie galda (krēsls), aizvietojot vienu un to pašu kāju un rokas uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Alternatīvā kājas nolaupīšana atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Uz leju uz priekšu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

10. un. n: gulēt. Alternatīva taisnas kājas nolaupīšana. Atkārtojiet 4-6 reizes.

11. Walking vietā 20-30 sekundes.

Un tagad pievērsiet uzmanību izvēlei "Vingrošana grūtniecēm attēlos", lai labāk izprastu, kā vingrinājumi tiek veikti:

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā no 13 līdz 16 nedēļām

Šeit jūs uzzināsiet, ko vingrinājumus var darīt grūtniecēm no 13 līdz 16 nedēļām.

1. Pastaigājiet uz vietas 30-40 sekundes.

2. I. p.: stāv. Pagriezieties pa labi pa kreisi un pa kreisi. Atkārtojiet 4-7 reizes.

3. I. p.: klejošana. Veicot šo vingrinājumu no grūtnieču kompleksa, jums ir jāpielāgo, pieskaroties grīdas sēžamvietām starp papēžiem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Kā alternatīvi paceliet kājas uz priekšu, roku uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Supine. Izpildiet vingrinājumu "Velosipēds". Atkārtojiet 5-10 reizes.

6. I. p.: guļot, kājas pievelk ceļgalos. Izklājiet kājas uz sāniem un izlīdziniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

7. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: guļot uz sāniem. Alternatīva nolaupīšana kājām uz sāniem. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Salieciet kājas, iztaisnojiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

10. I. p.: Supine. Sēdi, stiept rokas uz zeķēm, noliecieties. Atkārtojiet 3-5 reizes.

11. Staigājiet pusceļā 20-30 sekundes.

12. I. p.: guļ. Arī celšanas taisnas kājas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. Walking vietā 20-30 sekundes.

Noskatīties video "Mājas vingrošana grūtniecēm" un veikt vingrinājumus, kā parādīts video:

Fizisko vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17 līdz 31 nedēļai

Otrajā grūtniecības trimestra laikā jānodrošina laba asins plūsmu un skābekļa piegādi auglim, turpina pielāgošanu sirds un asinsvadu sistēmu fiziskajiem vingrinājumiem, stiprināt vēdera muskuļus un uzlabo elastību iegurņa sēžas muskuļus, veicina saglabāšanu un attīstību elastība mugurkaula, palielinot mobilitāti iegurņa locītavām, sākt apmācīt muskuļus muguras, kāju un apakšējo kāju muskuļi.

No 17. līdz 31. nedēļai īpaša uzmanība tiek pievērsta krūšu kurvja elpošanas, vēdera muskuļu, iegurņa grīdu un gūžas muskuļu trenēšanai fizisko vingrinājumu laikā grūtniecēm. Veicot fiziskus vingrinājumus, ir iespējams izmantot visas sākuma pozīcijas, izņemot pozīciju, kas atrodas uz kuņģa.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17. nedēļas līdz 31. nedēļai:

1. Walking vietā 30-60 sekundes.

2. I. p.: stāv. Torss pagriežas uz sāniem. Atkārtojiet 5-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Tilts uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Slīpi uz labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz pleciem. Kakla pagriešana pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 4-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Soli pa kreisi (pa labi), stiprināt dziļi, pavasarī uz vienas kājas, atgriezties un. n. Atkārtojiet katrā virzienā 4-6 reizes.

7. I. p.: Stāvošs, rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Dziļā tupēšana - izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī - ieelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Hands up (2 loks) un uz leju. Atkārtojiet 3-6 reizes.

9. I. p.: guļot no savas puses. Pakāpeniski paceliet kājas uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā - izelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.

10. I. p.: Supine. "Velosipēds", ar katru kāju, lai veiktu apļveida kustības 5-10 reizes.

11. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Savāc kājas no kreisās uz labo. Atkārtojiet 4-7 reizes.

12. I. p.: stāvot uz četriem. Paņemiet labo kāju un kreiso roku uz augšu, atpakaļ un. p., pēc tam velciet kreiso kāju un labo roku. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. I. p.: guļot, kājas saliektas. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

14. I. p.: guļ. Paceliet labo un kreiso kāju savukārt. Atkārtojiet 5-6 reizes.

15. I. p.: sēž. Kakla priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes.

16. I. p.: Sēžot Paceliet kājas, roku uz sāniem. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā saskaņā ar Alice Stockgam metodi

Savā grāmatā "Tokology" amerikāņu ārsts un rakstnieks Alisss Stokhams piedāvāja grūtnieču vingrinājumus, kas piemēroti otrajam trimestram.

Grūtniecēm paredzēto fizisko vingrinājumu komplekss saskaņā ar Alice Stockgam metodi ir šāds:

1. I. p.: stāv. 1-4 rēķina, lai visu ķermeni, cik vien iespējams, pārvietotu uz priekšu, un pēc tam atpakaļ, nepalūkot papēžus un neslīdot ceļus. Atkārtojiet 4-6 reizes.

2. I. p.: stāv. Lean ķermeni no kreisās un labās puses. Plecu un kāju nav saliekt. Atkārtojiet 4-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Pielāgojiet rokas viegli uz gurniem (ar pirkstiem uz priekšu), ķermeņa leņķiet lēnām uz priekšu, pēc tam lēnām pacelieties un noliecieties atpakaļ, turklāt galva ir saskaņota ar ķermeni. Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. I. p.: stāv. Paņemiet dziļu elpu, pirkstiem pieskarieties pleciem. Lēnām pārvietojiet elkoņus krūtīm priekšā, lai tie sanāktu kopā, paceliet tos pēc iespējas augstāk, liekot elkoņus atpakaļ un uz augšu, turpinot pieskarties saviem pleciem ar pirkstiem. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. n.: Sēdiet ar saviem ceļgaliem uz spilvena, izvelciet tos plašā virzienā, izstiept rokas virs jūsu galvas, lēnām noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un tad uz priekšu, nemainot ceļu un kāju stāvokli. Atkārtojiet 5-6 reizes.

6. I. n.: tas pats. Izstiepjiet rokas uz priekšu plecu līmenī, cik vien iespējams salieciet tos atpakaļ. Atkārtojiet 4-6 reizes. Šo vingrinājumu var veikt ātri vai lēni, it kā uzņemot svaru.

7. I. p.: Supine. Neviena ceļgala šūpošana no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 6-8 reizes.

8. I. p.: Supine. Kārtīgi salieciet un iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 5-6 reizes.

9. I. p.: Supine (veic ar metodiķa palīdzību). Izskrūvējiet un paceliet kājas, izturīgi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

10. I. p.: Supine. Uz leju uz leju, noliecot kājas ar saviem ceļgaliem saliekts pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

11. I. p.: guļot uz muguras. Laipeni kāpt, paļaujoties tikai uz pirkstiem un līkumiem. Atkārtojiet 4 reizes.

Kādi fiziski vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā no 32 līdz 40 nedēļām

Vingrinājumi grūtniecības laikā, ko var izdarīt trešajā trimestrī (32-40 nedēļas), ir paredzēti, lai stimulētu elpošanu, asinsriti un aktivizētu zarnu darbību. Tie ir paredzēti arī, lai mazinātu sastrēgumus, palielināt elastību iegurņa sēžas muskuļus, mobilitāti gūžā un mugurkaulā, saglabāt tonusu muskuļiem vēdera priekšējā sienā, apmācīt ritmisku elpošanu, noteikt spēku prasmju sadalījumu gaidāmo dzimšanas.

Kopējā slodze treniņa laikā grūtniecības laikā no 32. līdz 36. nedēļai ir nedaudz samazināta. Šajā periodā mainās muskuļu slodzes raksturs: lielākam vingrinājumu skaitam vajadzētu būt uz rokām un plecu jostām, un mazāk par kāju muskuļiem. Ir jāierobežo apakšējo ekstremitāšu kustību amplitūda, jo īpaši locītavu gurnu locītavās, ķermeņa slīpumi pret sāniem un pagriezieniem.

Šajā laikā grūtniecēm veicot mājas vingrinājumus, torsa priekšu ir pilnībā izslēgta. Vingrošana nedrīkst radīt neērtības grūtniecei. Visi stāvošie vingrinājumi tiek veikti ar balsta atbalstu vingrošanas sienas, krēsla vai gultas bārā. Īpašs uzsvars tiek likts uz dzemdību procesā nepieciešamo prasmju nostiprināšanu, piemēram, elpojot ar saspringtu vēdera spriedzi, vēlēšanās sasprindzinājumu un vēdera sieniņas relaksāciju, vēl vairāk nostiprinot iegurņa grīdas elastību. Vingrojumi, kas stiprina un īpašo dabu, aizstāj ar elpošanas vingrinājumiem, lai atpūstos visiem muskuļiem un atpūšas pauzēs.

No 36. nedēļas līdz grūtniecības beigām grūtnieces vispārējais stāvoklis nedaudz uzlabojas. Vingrošanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai atpūstos un stieptu iegurņa grīdas muskuļus, paaugstinātu gūžas locītavu un mugurkaula jostas daļas locītavu kustīgumu, nostiprinātu pamatnes kāju muskuļus sēžot un guļus stāvoklī. Grūtniece iemācās uzņemties dažādas starta pozīcijas un pāriet no vienas uz otru bez daudz piepūles un ar lielām enerģijas izmaksām. Dziļas ritmiskās elpošanas prasmes turpinās vienlaikus, kad dzemdībām nepieciešamās muskuļu grupas tiek atvieglotas.

Exercise "Svārsts". Šis vingrinājums palīdz nostiprināt muguras, muguras, vēdera un iegurņa muskuļus. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas taisni. Neuzvelkot kājas no grīdas, 30 sekundes sāk sākt uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ļauj stiprināt kāju muskuļu un saistaudu aparatūru, līdzsvarot kustību koordināciju, mazināt emocionālo spriedzi. Atkārtojiet šo vingrojumu vairākas reizes, bet stāvot uz saviem ceļiem, rokām, kas noliecas aiz galvas, ar rokām noliecoties aiz galvas, nemainot kāju un ceļgalu stāvokli.

Šis video "Vingrošana grūtniecēm mājās" ir veltīta pēdējā trimestrī ieteiktajām vingrinājumiem:

Komplicēti vingrinājumi iegurņa laikā grūtniecības laikā

Astoņais grūtniecības mēnesis ir labākais laiks vingrinājumiem, kas palīdzēs kontrolēt starpenes un vēdera muskuļus darba laikā. Dabā dzimušo dzemdību laikā vislielākais slogs samazinās starpdzemdnieka muskuļus, kas ietver maksts ievadus un iekšējos muskuļus, kā arī sfinktera muskuļus. Jo elastīgāk tie būs, jo vieglāk un nesāpīgāk būs piegāde.

Lai sagatavotu muskuļus šādam testam, ir piemēroti šādi vingrinājumi.

1. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Vagīnas ieejas muskuļus nospiediet ar spēku (it kā urinējot), saglabājiet to šajā stāvoklī kādu laiku (no dažām sekundēm līdz 4-5 minūtēm). Veicot šo treniņu iegurņa laikā grūtniecības laikā, jums vajadzētu mēģināt elpot gludi, neuzturiet elpu.

2. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Alternatīvi spiediet sfinktera muskuļus (tuvu anālo atveri) un ieejas maksts. Ātri paceliet un atslābiniet sfinktera muskuļus, tad maksts muskuļus.

3. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Exhale, turiet elpu, izspiediet ieejas maksts muskuļus, ieelpojiet bez relaksējoša muskuļa, atpūsties muskuļos, izelpot. Šis uzdevums ir vērsts uz intīma muskuļu un elpošanu vienlaicīgu apmācību. Tad jūs varat turpināt to vienlaicīgu apmācību.

Kā redzat fotoattēlā "Vingrošana grūtniecēm", ir iespējams veikt šos vingrinājumus dažādās pozās - guļot, sēžot, stāvot:

Tās jāveic vismaz 20 reizes dienā.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm: vingrinājumi ar video

1. I. p.: guļot mugurā, ielieciet rokas uz vēdera. Vēdera elpošana. Ieelpojiet caur degunu, paceliet vēderu, viegli piespiediet to ar rokām, nodrošinot nelielu pretestību. Atkārtojiet šo vingrinājumu grūtnieču elpošanas vingrinājumi 6-8 reizes.

2. I. p.: Supine. Roki, kas novietoti zem ribām, pirkstu pieskārieni pieskaras viens otram. Krūškurvja elpošana. Iedurīt vienmērīgi caur degunu, izelpot caur muti. Veicot šo elpošanas treniņu grūtniecēm, pirkstiem ir jājūtas ribu kustība. Atkārtojiet 6-8 reizes.

3. I. n.: Slaucīt vienu roku uz kakla. Ar pusi atvērtu muti, virspusēji un ātri elpot (aptuveni kā suns elpo pēc ilgstošas ​​darbības vai karsta).

4. I. p.: Supine. Elpošanas sistēma jogos. Paņemiet garu elpu caur degunu, vispirms paceliet krūtīm, tad vēderu, tad nolaidiet krūtīs. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Video "Elpošanas vingrošana grūtniecēm" parāda, kā pareizi veikt vingrinājumus:

Kegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm mājās

Pagājušā gadsimta vidū profesora Arnolds Kegels, zāļu profesors, izstrādāja sieviešu vingrinājumu sistēmu urīna nesaturēšanas ārstēšanai sievietēm pēc dzemdībām vājo iegurņa grīdu muskuļu dēļ.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm, kas tiek veiktas mājās, ļauj pareizi organizēt jūsu uzmanību mēģinājumu laikā. Kad tās tiek veiktas, no ķermeņa muskuļiem tiek noņemts pārmērīgs statiskais stresa, kas vēl vairāk noved pie dziļākas relaksācijas un produktīvā darba dzemdību laikā. Grūtniecības laikā šie vingrinājumi ļaus jums iemācīties pārvaldīt savu enerģiju, sasprindzinot spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Kkegela galvenais uzdevums grūtniecēm ir pastāvīga dažādu muskuļu grupu sasprindzinājums, un pēc tam to pilnīga relaksācija. Sākuma stāvoklis - sēdeklis krēslā ar kājām plašu atstarpi un iztaisnota mugurkaula. Ar lēnu elpu, jums ir nepieciešams iedomāties, ka elpa ir saistīta ar promenīta muskuļu kontrakciju, sēžamvietu muskuļu sasprindzinājumu un anālo atveru ieelpošanu. Pēc tam nospiediet vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu un muguras muskuļus. Ķīns nospiests krūtīs. Hands (elkoņi) nospiests uz ķermeņa, savilk dusmas. Maksimālais aizturēt elpu. Kegel vingrinājuma ilgums grūtniecēm ir 5-7 minūtes, līdz vēdera lejasdaļā, muguras lejasdaļā, kājās parādās stabils siltums. Tad izvelieties gludi, tajā pašā laikā atpūšoties visiem muskuļiem un sajūtot siltumu visā ķermenī.

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm ir laba terapeitiskā iedarbība. Tos veic ūdens temperatūrā, kas nav zemāka par 18 ° С.

Ūdenim ir tonizējoša iedarbība uz ķermeni. Ķermeņa svars samazinās, augļa trīce trieciena laikā dzēš ūdenī, samazinās muguras sāpes, samazinās locītavu spiediens, atvieglo asins plūsmu sirdī, kas pazemina asinsspiedienu. Sakarā ar audu šķidruma aizplūdi asinsrites sistēmā un tās izvadīšanu caur nierēm, vēdera tūska samazinās. Ūdenī, vingrinājumiem ir iespējams noturēt elpu pat fiziskās slodzes laikā. Pēc ūdens vingrinājumiem gulēt normalizējas.

1. I. p.: nostāvēties ūdenī, kājas pāri, rokās uz priekšu ar sukām uz leju. Nogrieziet rokas uz sāniem, atlaidiet galvu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. I. n.: tas pats. Savienojiet rokas pie slēdzenes aiz muguras un ātri paceliet tos. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. I. n.: tas pats. Strauji salieciet abas kājas, pievelciet ceļus uz vēderu un lēnām saliekieties. Atkārtojiet 12-15 reizes.

4. I. p.: sēžot, kājas iztaisnotas. Veiciet apļveida kustības ar kājām. Atkārtojiet 5-6 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz jostas. Padarīt apļveida kustības ar iegurni, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv, roku uz leju. Rumpu saliec uz sāniem, rokas piespiediet uz ūdens. Atkārtojiet 5-6 reizes katrā virzienā.

7. I. p.: stāv. Paceliet rokas uz augšu, palmām uz leju. Uzmanīgi atbrīvojiet rokas uz leju un lēnām paceliet tos vēlreiz (varat izmantot gumijas lodīšu). Atkārtojiet 8-10 reizes.

8. I. p.: stāv. Lai apļveida kustības ar rokām vienā virzienā, pēc 15-20 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā.

9. I. p.: stāv. Atsevišķi rokās paliek rokas. Uzmanīgi novietojiet rokas virs galvas un lēnām tos izšķīdiniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām grūtniecēm

Vingrinājumus kājām un sēžamvietām grūtniecēm ieteicams darīt ar basām kājām.

1. I. p.: stāvošas, kājas ir paralēlas viena otrai. Uzkāpies uz pirkstiem un iet uz leju. Atkārtojiet 5-10 reizes.

2. I. p.: stāv. Lēkt pirkstiem un staigāt pa iedomātu līniju 10 soļu pirkstiem un 10 soļus atpakaļ.

3. I. p.: stāv. Pacelieties taisni un "roll", pārvietojot ķermeņa svaru pārmaiņus uz zoles ārējo un iekšējo pusi, un tad no pirksta uz papēdi. Lai atkārtotu šo vingrinājumu kājām, grūtniecēm nepieciešams 4-6 reizes.

4. I. p.: Sēžot uz grīdas, izstiepjot kājas. Paceliet zeķes uz priekšu, un tad uz augšu ar spriegojumu, kamēr papēži nepārvietojas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Sēžot uz grīdas, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas. Nospiediet un pievelciet zeķes zem sevis, pārvietojiet zoles uz grīdas, piemēram, kāpuru, sasprindzinot un relaksējot kājas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet 4-5 reizes.

6. I. p.: Sēžot uz grīdas. Atvieglojot kājas, turiet zīdaini ar savām rokām un pagrieziet kāju visādos virzienos, it kā aprakstot to riņķus pulksteņrādītāja virzienā, tad atpakaļ, pēc tam nomainiet kāju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Un noslēgumā - vēl viens video "Vingrošana grūtniecēm", kas palīdzēs labāk apgūt ieteicamos treniņu kompleksus:

Kāds uzdevums ir labs grūtniecēm?

Nēsājot bērnu, katra māte cenšas domāt ne tikai par sevi. Viņa pastāvīgi uztraucas par nedzimušā bērna veselību. Šajā periodā sievietes pārskata savus paradumus, baidoties no jebkādiem draudiem bērnam. Viņu prioritāte ir pareiza uztura un neplūsma pastaigas svaigā gaisā. Daudzas māmiņas domā par fiziskās sagatavotības saglabāšanu, tāpēc viņiem ir interese par to, ko jūs varat darīt grūtniecēm, lai stiprinātu muskuļus un sagatavotu ķermeni gaidāmajam darbam.

Fiziskās audzināšanas priekšrocības

Dažas sievietes domā, ka pēc kontracepcijas jebkura fiziska aktivitāte ir bīstama, un viņi pārtrauc mācības vai strādāšanu. Bet tas ir tālu no lietas. Lietošana grūtniecēm ir neticami noderīga.

  • Tie palīdz novērst pārmērīgu ķermeņa masas palielināšanos, novērš vēdera un krūškurvja strijas un pozitīvi ietekmē sieviešu garīgo stāvokli. Pēc uzlādes nākamās mātes zaudē nogurumu, uzlabo garastāvokli un vispārējo labsajūtu.
  • Speciālie vingrinājumi grūtniecēm rada muskuļus, sagatavo ķermeni dzemdību procesam. Saskaņā ar statistiku, tās sievietes, kas bērna pārvadāšanas laikā nodarbojas ar vingrošanu un vingrinājumiem, ātri un bez komplikācijām piedzimst.

Laba fiziskā sagatavotība mātei pozitīvi ietekmē augli. Regulāro treniņu laikā asinis cirkulē organismā ātrāk. Sakarā ar to uzlabojas skābekļa un citu vērtīgu vielu pieplūde bērnam.

Vingrinājumi grūtniecības laikā ir laba tūskas novēršana, pozitīva ietekme uz visu orgānu darbību, locītavu muskuļu sašaurināšana, skaista formas zuduma novēršana pēc dzemdībām.

Kontrindikācijas un brīdinājumi

Lielākā daļa ekspertu ir stingri pārliecināti, ka visas grūtniecības periodā fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas gaidāmajai mātei. Lai viņai gūtu labumu, ir svarīgi pienācīgi sadalīt slodzi un ņemt vērā sievietes vispārējo stāvokli. Tādēļ, pirms sākat treniņus, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Retos gadījumos grūtniecei var būt kontrindikācijas sporta aktivitātēm, ko var pamanīt tikai ginekologs.

  • Ārsts var aizliegt jebkādu slodzi ar spēcīgu toksēzi, palielinātu dzemdes tonusu, ar sāpīgām sajūtām vēderā, kam pievienoti izdalījumi.
  • Vēlākā periodā ir vērts atturēties no fiziskās audzināšanas pie paaugstināta spiediena, izteiktas preeklampsijas. Pastāv daudz kontrindikāciju, tādēļ ir svarīgi paļauties uz ārstu un neievērot viņa receptes.

Ja speciālistiem nav iemesla aizliegt, viņi stingri iesaka veikt vieglus vingrinājumus. Vingrinājumi grūtniecības laikā ir jāizvēlas, ņemot vērā sievietes individuālās īpašības, un pēc tam kādā trimestrī viņa ir. Parasti nākotnē mamma izmanto vairākus kompleksus.

  • Pirmais tiek aprēķināts no koncepcijas brīža līdz 16 grūtniecības nedēļām.
  • Otrais ir no 16 nedēļām līdz 24 nedēļām.
  • Trešais - no 24 līdz 32 nedēļām.

Prakses galvenais kritērijs ir tāds, ka sievietēm, lai arī tos izpildot, nedrīkst pārmērīgi strādāt. Grūtnieču vingrinājumu komplekss nevar ietvert pēkšņas kustības, intensīvus lecenus un pārmērīgu slodzi vēdera dobumā. Uzlādei vajadzētu dot mūžu prieku un pozitīvas emocijas. Ja tās turēšanas laikā ir nepatīkamas sajūtas kuņģī, reibonis vai cits diskomforts, jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un jāņem dažas minūtes atpūtai. Ja satraucošie simptomi turpina apgrūtināt, nepieciešams, nezaudējot laiku, lai izsauktu ārstu pārbaudei.

Vingrinājumu komplekts

Pirmajā trimestrī nākamā mātes ķermenī notiek nozīmīgi procesi. Šajā periodā veidojas orgāni mazulim. Tagad sievietēm ir nepieciešami elpošanas vingrinājumi un vingrinājumi, kas veicina dažādu muskuļu grupu relaksāciju. Ārsti iesaka veikt vieglus vingrinājumus tūlīt pēc tam, kad viņš ir pamodies, un nevēlas to pavadīt vairāk par 20 minūtēm.

  • Ir ieteicams sākt treniņu ar ideālu iesildīšanās procesu - krusta soli. Turpiniet šo pastaigāšanu dažas minūtes.
  • Tad jums jāiet uz otro vingrojumu - ķermeņa nogāzes. Nedaudz izplatiet kājas un pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Pietiekami 5-6 pieejas.
  • Trešais vingrinājums ir priekšu saliekšana. Vispirms no plaušām izelpot visu gaisu, tad noliecieties uz leju. Ieelpot, lai iegūtu, atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
  • Nākamajā klasē jums būs nepieciešams krēsls. Izdaliet kājas plecu platuma starpā, satveriet rokas aizmugurē un lēnām veiciet 5-6 sēdus.
  • Treniņa beigās ir noderīgi veikt vairākas apļveida kustības ar kājām. Viņi atpūšas kāju muskuļos un novērš krampjus grūtniecēm.

Otrajā trimestrī īpaša uzmanība jāpievērš gūžas muskuļu nostiprināšanai. Lai veiktu vingrinājumus bija ērti, nākotnes mamma, ir vēlams valkāt pārsēju, lai uzturētu audzēto vēderu, un ne turpināt uzlādēt vairāk nekā 30 minūtes.

  • Sēdi uz paklāja, šķērsojiet kājas, veiciet 6 kakla pagriezienus pārmaiņus dažādos virzienos.
  • Tad izvelciet rokas uz sāniem un veiciet vairākus ķermeņa pagriezienus.
  • Trešais uzdevums ir noderīgs, lai nostiprinātu krūšu muskuļus. Pagrieziet rokas uz priekšu, salieciet elkoņos, pievienojieties palmām kopā un sākiet tos izspiest uz minūti.
  • Labvēlīga ietekme uz sievietēm otrajā trimestrī "Cat". Uzkāpiet uz ceļiem, palieciet palmas uz grīdas. Kamēr jūs ieelpojat, mēģiniet izstiepties cik vien iespējams, nostiepjot muguru jostasvietā. Izelpojot, jums jāsamazina muguru lejup un jāatgriežas sākuma pozīcijā.

Noderīgi vingrinājumi grūtniecēm otrajā trimestrī var ievērojami diversificēt un izmantot, lai apmācītu augstu krēslu, nelielu soli vai īpašu vingrošanas bumbu - fitballu.

Novēlota maksa

Trešajā trimestrī sieviete kļūst neveikla, tāpēc viņai ir bīstami veikt grūtus vingrinājumus. Vislabākais risinājums ir fitball. Mierīgās vienmērīgās kustības uz bumbas stiprina gūžas muskuļus, augšstilbus un pilnīgi atpūsties.

Vingrinājumi grūtniecības laikā fitballam ir atļauti pēc ārsta apstiprinājuma. Vēlāk ir vēlams, lai tuvākajam personam būtu jāapmeklē palīdzības sniegšana, ja tas rodas.

  • Ērti sēdiet uz fitball un sāciet to viegli no vienas puses uz otru. Turpiniet vingrinājumu pāris minūtes.
  • Pēc tam stingri sēdiet uz bumbu un pagrieziet rumpi uz labo pusi. Pielāgojiet sevi šajā pozīcijā. Izstiepiet savu kreiso roku un turiet viņas labo kāju. Jūs uzreiz uzzināsiet, kā muguras muskuļi ir izstiepti. Pēc pāris sekundēm mainiet pozīciju un veiciet uzdevumu, pagriežot pa kreisi.
  • Sēdiet uz grīdas, piestipriniet fitball ar savām rokām un 2 minūtes ritmīgi izspiediet. Tas ir noderīgi, lai nostiprinātu rokas un krūšu muskuļus.
  • Visbeidzot, jūs varat piecelties, nolocīt muguru un nolocīt bumbu pa istabu, gludi pagriežot plaukstām. Šādas kustības labi plecu locītavām labi atpaliek.

Ja vingrinājumi rada diskomfortu un smagu nogurumu, labāk neuzņemties risku un neatstāt to. Vingrošanu var aizstāt ar elpošanas vingrinājumiem, kas ir atļauti jebkurā grūtniecības stadijā.

Elpošanas vingrinājumi

Mācīšanās pareizi elpot būtu jādara uzreiz pēc tam, kad jums izdevās iestāties grūtniecības laikā. Apgūstot tehniku, var ievērojami samazināt sirdsdarbību, uzlabot nieres un citu orgānu darbību, kā arī samazināt sāpes kontrakciju laikā.

  • Elpošanas vingrinājumi ir jāveic, gulējot ar mazu spilventiņu zem galvas. Ir svarīgi apgūt vēdera elpošanu. Lai to izdarītu, lēnām ieelpojiet un izelpojiet gaisu ar degunu, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Tas palīdzēs kontrolēt, lai, vienīgi elpojot, palielināsies tikai vēders un krūtis paliek nekustīgs.
  • Ne mazāk noderīga ir krūšu kurvja elpošana, kuras laikā krūts, gluži pretēji, jāpārvietojas, un kuņģim jābūt nekustīgam. Klases ir noderīgas, lai pavadītu relaksējošu atmosfēru, klausoties patīkamu mūziku.

Pareizi izvēlēta vingrošana palīdz uzturēt sievišķīgu figūru un uzlabo labsajūtu visā grūtniecības laikā. Minimālā slodze, ja nav kontrindikāciju, gūst labumu tikai tāpēc, ka tas sagatavo mātes ķermeni par priecīgu un atbildīgu notikumu - bērna piedzimšanu.

Droša uzlāde grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī

Grūtniecēm vienmēr ir jātiek galā ar nebeidzamu citu, nevajadzīgu vajadzību un citu padomu un pārdomas. Protams, visa bērna gaidīšanas periodā ir jēga uzticēties, pirmām kārtām, profesionāļu ieteikumiem. Un viņi uzstāj, lai topošajai mātei pēc iespējas ātrāk sāktu veselīgu dzīvesveidu. Tas ietver pienācīgu atpūtu, sliktu paradumu neesamību, pareizu uzturu, kā arī mērenas fiziskās aktivitātes, kas palīdz viegli pārvarēt visu terminu un dzemdēt veselīgu bērnu. Uzlāde grūtniecēm ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa stāvokli, piepildīt to un uzlabot jūsu garastāvokli. Bet jums ir nepieciešams noskaidrot, kādai jābūt nākotnes mātes fiziskajai aktivitātei un kam viņa var būt kontrindicēta.

Uzlādes maksa grūtniecēm: pabalsti

Uzlādei ne vienmēr ir grūtniecība. Daži pat baidās staigāt, lai nekaitētu nākamajam bērnam. Tomēr fiziskās aktivitātes ieguvumi ir milzīgi. Grūtnieču uzlāde ir noderīga šādu faktoru dēļ:

  • Uzlāde palīdz saglabāt formas muskuļus, samazinot striju un papildu mārciņu rašanās risku pēc dzemdībām.
  • Ir svarīgi veikt elpošanu, kas palīdzēs dzemdībām.
  • Regulāra sasilšana atjauno grūtnieces garastāvokli, uzlādē viņu ar enerģiju un soju.
  • Uzlabojas asinsriti, tādēļ augļus labāk piegādā barības vielas.
  • Uzlādēšana palīdz novērst vairākas ar grūtniecību saistītas problēmas, tai skaitā tūsku, varikozas vēnas, grēmas, aizcietējums, sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, kājās.
  • Fiziskā aktivitāte palīdz uzlabot kustību koordināciju.

Kad grūtniece nevar veikt vingrinājumus?

Daudzas sievietes atsakās iekasēt grūtniecības laikā, uzskatot to par bīstamu. To var attaisnot, ja jūtat grūtniecību. Pirms jūs sākat vingrinājumus, labāk konsultēties ar speciālistu.

Fiziskā aktivitāte nav vēlama šādos gadījumos:

  • Ar smagu toksikozi, kopā ar vemšanu vairāk nekā divas reizes dienā;
  • Toksikoze (preeklampsija) grūtniecības beigās;
  • Ja iepriekšējā grūtniecība beidzās ar nepareizu abortu;
  • Ar dzemdes hipertoniju;
  • Ar zemu placentas atrašanās vietu;
  • Ar draudiem abortiem un asiņām;
  • Ar sāpēm vēderā;
  • Pie paaugstinātām temperatūrām, SARS, diabēts un gastrīts.

Elpošanas vingrošana: pamata vingrinājumi jebkuram laikam

Elpošanas vingrošana būs noderīga nākotnes mātei jebkurā laikā un visbiežāk to ieteicams veikt pat tad, ja citi vingrinājumi ir kontrindicēti. Pareiza elpošana ir ļoti augsta darba un dzemdību laikā. Tas noteiks, kā jūs varat palīdzēt jūsu mazulim iestāties. Veikt elpošanas vingrinājumus, kas ieteicami visā grūtniecības laikā. Arī pareiza elpošana veicina asins piesātinājumu ar skābekli un novērš skābekļa badu auglim. Veic elpošanas vingrinājumus, kas tiek ieteikti katru pusstundu. Jūs varat to izdarīt pirms un pēc pamata vingrošanas.

1. uzdevums

Jums vajadzētu gulēt uz grīdas, kājas viegli saliektas ceļos. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Tagad lēnām ieelpot ar degunu, tad izelpot. Ieduriet pēc iespējas dziļi, mēģinot nepalielināt krūšu kurvīti, ieelpojot, bet elpot tikai caur diafragmu, palielinot vēderu un nolaižot to.

2. vingrinājums

Tajā pašā gulējamajā stāvoklī novietojiet labo roku uz krūtīm, bet pa kreisi - uz vēdera. Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, cenšoties nemainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrojumu. Vai daži reps.

3. uzdevums

Tev jāsēdēt, šķērsot kājas, roku uz leju pa savu ķermeni. Liekot elkoņus rokās, paceliet tos un turiet pirkstu krūtīs. Tajā pašā laikā ieelpojiet, saglabājot vēdera un krūts stāvokli. Lēni nolaist rokas, izelpot.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Uzlāde grūtniecēm pirmajā trimestrī

Pirmajos grūtniecības mēnešos pārmaiņas var nebūt tik skaidras, tomēr organismā notiek ļoti nozīmīgi jaunas dzīves izcelsmes procesi. Šajā laikā embrijā ir tikai dažas šūnas, un tas ir ļoti neaizsargāts pret ārējiem faktoriem. Šajā laikā jums vajadzētu maksimāli rūpēties, lai to aizsargātu un nodrošinātu visus nosacījumus normālai veidošanai.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī var ietvert šādus vingrinājumus:

Vingrinājumi muskulatūras starpenalīgumam un gurniem

Jums ir nepieciešams noliesties krēsla aizmugurē. Lēnām apsēdies, plati izplatot ceļus. Turiet pusstundas pozīcijā un pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrojumi teļu muskuļiem un edema profilaksei

Stāviet kopā ar saviem papēžiem kopā un savām zeķēm. Turpiniet uz krēsla aizmugurē, lēnām pacelieties pirkstiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi teļa muskuļos un pēc tam vienmērīgi atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes. Temps vajadzētu būt lēns.

Vingrinājums muskulatūras starpenalīgumam, kājām un vēderam

Divas rokas noliecas krēsla aizmugurē. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem un atpakaļ, tad atgrieziet to. Tas pats būtu jādara ar otro posmu. Atkārtojiet 3-4 reizes abām kājām.

Vingrojumi, saglabājot formas krūtīs

Izstiepiet plaukstām slēdzenē krūtīs, izvelciet elkoņus paralēli grīdai. Saspiest rokas cieši pie slēdzenes, tad lēnām atlaidiet spriegojumu. Atkārtojiet nodarbību 8-10 reizes lēnām. Šajā procesā tiek veikts pulksteņa elpas vilciens.

Vingrinājumi vēderā, sānos un gūžas

Ielieciet kājas līdz plecu platumam. Sēdi mazliet ar saviem ceļiem saliektiem. Lēnām pagrieziet iegurni abos virzienos pārmaiņus. Nevajadzīgas sajūtas izpildes procesā nevajadzētu būt.

Vingrojumi otrajam trimestram

Otrajā trimestrī parasti izzūd toksikozes diskomforts, un organisms kļūst pieradināts pie notiekošajām izmaiņām. Aborts ir mazāk nekā pirmajos mēnešos. Uzlādēšana grūtniecēm 2 trimestrī jāplāno, lai stiprinātu iegurņa, vēdera, muguras un gurnu muskuļus. Tātad jūs varat sagatavoties smagajām slodzēm, kuras jūs gaida vēlāk.

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus - tie palīdz nostiprināt iegurņa muskuļus un nodrošināt urīna nesaturēšanas profilaksi.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

Tev jāsēž uz grīdas, pavirzīt rokās uz sāniem un nedaudz atgriezties, noliecies uz tiem. Pagrieziet galvu un ķermeni pārmaiņus dažādos virzienos. Veiciet 4-5 reizes abos virzienos, neuztraucoties par elpu.

Sānu vingrinājums

Tev jāpaliek kreisajā pusē, stiept savu kreiso roku pie tevis un likt tai tiesības. Lēnām paceliet labo roku uz augšu un nospiediet to atpakaļ, cik vien iespējams, pagriežot galvu un ķermeni. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu, guļot otrā pusē. Vienkārši atkārtojiet treniņu 3-4 reizes.

Vingrojumi vēdera un muguras virzienā

Sēdiet uz grīdas, lai papēži būtu zem sēžamvieta, un nospiediet gurnus un ceļus kopā. Izstiepiet rokas pie tevis. Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pieri. Tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Elpošanas vingrinājumi

Sēdies, salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet tos. Iztaisnojiet rokas, novietojiet palmas uz gurniem. Lēnām paceliet roku un velciet to uz augšu, ieelpojiet dziļi un lēni, un nedaudz nolieciet galvu. Exhale tikpat lēni, atgriežot rokas uz sākuma stāvokli. Dariet to pašu ar otru roku. Par katru atkārtotu nodarbību 4-7 reizes.

Varat arī atkārtot krūšu kurpes no iepriekšējā bloka, kas palīdzēs saglabāt formu. Šāda maksa grūtniecēm 2 trimestrī, videoklips, kas palīdzēs jums saprast tās pareizo tehniku, atvieglos jums turpināt grūtniecības iestāšanos.

Uzlādēšana trešajā trimestrī

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri ir sarežģīti tiem, kuriem jau ir iespaidīgs vēdera lielums, tāpēc ir grūti izpildīt lielāko daļu vingrinājumu. Fitball var jums palīdzēt, ar kuru jūs varat veikt ļoti efektīvus vingrinājumus, lai sagatavotos dzemdībām.

Vēdera un atpakaļ hanteles vingrinājumi

Tev ir jāiet fitballā, ielieciet hanteles, kas sver līdz 1 kg rokā, noliec tos pa ķermeni. Izlieciet elkoņus, paaugstiniet hanteles līdz padziļinājumu līmenim, tad lēnām nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī, nepieliekot ķermeni. Pēc lieces elkoņiem, pacelt hanteles uz pleciem un lēnām tos nolaist. Alternatīva kustība, vērojot elpu.

Vingrojumi, lai nostiprinātu starpenes un gūžas muskuļus

Lie uz grīdas, ielieciet vienu kāju uz fitball. Tagad mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem un atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Jūs varat arī pārvietot bumbu, noliekot ceļu. Atkārtojiet treniņu 3-4 reizes. Otrajam posmam tiek atkārtots tas pats.

Krūts vingrinājums

Paņemiet fitball rokās un turiet to, izstiepjot tos priekšā no jums. Tagad mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, un pēc tam arī lēnām atpūsties savas rokas. Ir svarīgi nodrošināt, ka šī uzdevuma laikā jūsu kuņģī nav sašutumu. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri mājās, izmantojot fitball kļūst efektīvs un drošs. Neaizmirstiet izmantot pārsēju, lai atbalstītu vēderu. Arī ūdens aerobikas vingrinājumi, kas īpaši paredzēti topošajām māmiņām, būs noderīgi. Noskatieties videoklipu par grūtnieču maksas iekasēšanu 3 trimestrī, lai labāk izprastu tā īstenošanu.

Viegls vingrinājums grūtniecēm

Grūtniecība nav slimība, tāpēc mātēm, kurām ir grūtniecība, var un vajadzētu iesaistīties iespējamā sporta veidošanā un jūtama mērena fiziskā slodze. Par nodarbību veidu un apmācības intensitāti katrai grūtniecei jākonsultējas ar savu ginekologu.

Mēs prezentēsim populārākos un noderīgākos vingrinājumus 1, 2 un 3 trimestriem grūtniecības laikā.

Raksta saturs:

Vingrošanas priekšrocības grūtniecēm - indikācijas un kontrindikācijas

Grūtniecēm ir grūti pārvērtēt vingrošanas priekšrocības, tāpēc ārsti to katru dienu iesaka darīt gandrīz katrai no topošajām māmiņām.

Nākamo māti var iepazīties ar efektīviem vingrinājumiem nākotnes māšu skolā.

  • Vingrošana ir spēcīga vispārēja stiprinoša ietekme uz visu grūtnieces organismu. Ir pilnveidots visu orgānu un sistēmu darbs, aktīvi iedarbojas vielmaiņas mehānismi, palielinās organisma aizsardzības resursi.
  • Vingrojumi uzlabo garastāvokli un ļauj gaidāmajai mātei pārvarēt depresiju.
  • Sirds un asinsvadu sistēma tiek nostiprināta.
  • Ar fizisko vingrinājumu palīdzību jūs varat izvairīties no tūska, kas apgrūtina gandrīz visas grūtnieces, it īpaši trešajā grūtniecības trimestrī.
  • Fiziskais vingrinājums ļauj atbrīvot muskuļu spriedzi un skavas, atbrīvot mugurkaulu un stabilizēt stāju.
  • Regulāra vingrošana grūtniecības laikā ļaus sievietei ātri dzemdēt savu veco formu.
  • Vingrinājumi sagatavo nākamo mātes organismu dzemdībām.
  • Dedzinot kalorijas fiziski, grūtnieces nespēj iegūt lieko svaru un novērst tauku nogulsnes vēderā un augšstilbās.
  • Vingrinājumu veikšana palīdzēs mātei mācīties kontrolēt savu elpošanu un kontrolēt savu ķermeni darbā.
  • Spēcīgi muskuļi un pareiza elpošana ir galvenais iemesls ievērojamai sāpju mazināšanai dzemdību laikā.
  • Vēl viena pozitīva regulārās vingrošanas iezīme ir atbrīvošanās no prenatālās depresijas.

Šis saraksts ir bezgalīgs. Protams, katra sieviete, kas gaida bērnu vai bijusi pirmsdzemdību periodā, pastāstīs par vingrinājumu, ko viņa izdarīja grūtniecības laikā, priekšrocībām.

Video: Viss par vingrošanu grūtniecēm

Vai grūtniecības laikā ir kādas kontrindikācijas vai ierobežojumi vingrošanai?

  1. Ja placentas priekšlaicīga fiziskā aktivitāte un fiziskā aktivitāte ir aizliegta!
  2. Ir aizliegts iesaistīties sportā un izmantot sievietes ar aborta draudiem.
  3. Hipertonijas gadījumā dzemdes vingrošana arī jāatliek klusākā laikā.
  4. Atteikties no izmantotās zāles, ir jābūt asiņošanas riskam.
  5. Ja varikozas vēnas vai hemoroīdi nevar veikt vingrinājumus, kas palielina slodzi uz kājām.
  6. Visu grūtniecības laiku laikā ir aizliegti jebkādi spēka vingrinājumi, kā arī vingrinājumi, kas saistīti ar lekt, asiem pagriezieniem, streikiem un kritieniem!
  7. Ar hipertensiju, hipotensiju, anēmiju, gaidāmajai mātei ir jāsaņem ārsta ieteikums par noteiktu vingrinājumu izpildi.
  8. Aizliegta nākamās mātes fiziskā aktivitāte ar toksikozi grūtniecības pēdējos mēnešos.

Pat ja jūs jūtaties lieliski un jūs neredzat nekādas kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai, nebūtu lieki konsultēties ar ārstu, kas jūs novēro, bet ideālā variantā to pārbauda.

Ir vērts atzīmēt, ka ir speciāli vingrinājumi, ko jebkurā brīdī var veikt grūtnieces, un pat ar kontrindikācijām citiem vingrinājumiem - tas ir moms nākamajā elpošanas vingrinājumos.

Elpošanas vingrošanas pamatlīdzekļi nākamajām mātēm jebkurā grūtniecības stadijā

Veic elpošanas vingrinājumus katru pusstundu pirms vai pēc vingrošanas.

Šos vingrinājumus var veikt arī dienas laikā, jebkurā laikā.

1. uzdevums:

Lie uz grīdas, kājām jābūt nedaudz saliektām uz ceļiem.

Ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera. Lēnām elpojiet gaisu caur degunu, un tad izelpojiet.

Ieelpošana jādara pēc iespējas dziļi, lai gan ieelpojot krūtīs, mēģiniet nepaaugstināt, bet elpot tikai ar diafragmu, palielinot un nolaižot kuņģi.

2. uzdevums:

Tajā pašā nosliece uz vietas, labo roku uz krūtīm, un pa kreisi - uz vēdera.

Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, bet mēģiniet neizmainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un veiciet uzdevumu vēlreiz.

Atkārtojiet vairākas reizes.

3. uzdevums:

Sēdi krosa kājās. Liekas gar rumpi.

Liekot elkoņus, paceliet tos, lai pirksti paliktu krūtīs. Šajā laikā ieelpojiet, nemainot vēdera un krūts stāvokli.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Vingrošanas nodarbības 1. grūtniecības trimestrī

Kaut arī sievietes ķermenis pašā grūtniecības sākumā var nejūt pārmaiņas, viņa visumā ir ļoti svarīgi un spēcīgi jaunās dzīves dzimšanas procesi.

Embrions, kas sastāv tikai no dažām šūnām, ir ļoti neaizsargāts pret visām ārējām ietekmēm, tādēļ pirmā trimestra bērna gaida ir laiks sākt par to rūpēties un iemācīties ierobežot sevi no tā, kas var kaitēt grūtniecībai.

Video: Vingrošana grūtniecēm pirmajā grūtniecības trimestrī

Kādus vingrinājumus nevar veikt grūtniecības pirmajā trimestrī?

  1. Pirmkārt, no vingrošanas ir jāizņem visi vēdera vingrinājumi - tie var izraisīt dzemdes tonusu - kā rezultātā asiņošana un aborts.
  2. Ir pienācis laiks aizliegt sev veikt lec un asus slīpumus.

Noderīgie vingrošanas vingrinājumi pirmajos grūtniecības mēnešos:

  1. Vingrojumi starpmāju gurniem un muskuļiem.

Atvelciet atpakaļ krēslā. Sēdies lēnām, plati izplatot ceļus. Turiet pusbultā, tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vingrinājums veikt 5-10 reizes.

  1. Vingrojumi teļu muskuļiem - edema novēršana.

Pozīcija - stāvas, kājas kopā, zeķes.

Turiet krēsla aizmuguri, lēnām pacelieties zeķēs. Izjūtat spriedzi teļu muskuļos, tad lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.

Veiciet 5-8 reizes lēni.

Skatīties savu stāju!

  1. Vingrojumi kāju, starpenes un vēdera muskuļiem.

Ar abām rokām, balstoties uz krēsla aizmuguri, labo kāju jāvelk uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem, atpakaļ, pēc tam uz kreiso pusi ("norijiet", bet turiet spēcīgu pēdu pa kreisi). Dariet to pašu attiecībā uz kreiso kāju.

Vingrinājums veikt 3-4 reizes katrai kājiņai.

  1. Exercise, lai saglabātu krūšu formu.

Palms slēdzenē krūtīs priekšā, elkoņi šķīries paralēli grīdai.

Rokas spilventiņā stipri izspiediet, tad lēnām atlaidiet spriedzi.

Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai un neturiet to ilgi!

Exercise atkārtojas 8-10 reizes lēnā tempā.

  1. Vingrojumi gurniem, vēderai un sāniem.

Kājas novieto plecu platumu. Veiciet nelielu tupi, salieciet ceļus un lēnām pagrieziet iegurni - vispirms pa labi, tad pa kreisi.

Vingrinājums veikt bez pūlēm un diskomforta.

Pārliecinieties, vai mugurkauls ir taisns!

2. grūtniecības sieviešu vingrošana - vingrinājumi

Ja gaidāmajai mātei grūtniecības sākumā radās toksēmijas pazīmes, tad otrajā trimestrī šis diskomforts jau bija pagājis. Ķermenis sāk pierast pie izmaiņām, kas tajā notiek, un spontānais spiediens ir maz ticams.

Video: otrais trimestris vingrošana

Grūtniecības otrajā trimestrī uzmanība jāpievērš tiem vingrinājumiem, kas nostiprina iegurņa grīdas, vēdera, muguras un gurnu muskuļus - sagatavoties vēl lielākām slodzēm, gaidot pēdējos grūtniecības mēnešos.

Noderīgi padomi: 2. grūtniecības trimestrī fiziskās slodzes laikā gaidāmajai mātei ir labāk valkāt pārsēju.

  1. Kegela vingrinājumi - stiprināt iegurņa muskuļus un novērst urīna nesaturēšanu
  1. Vingrojumi sēž uz grīdas - muguras un vēdera muskuļiem

Sēdi uz grīdas, ierocis izstiepts uz sāniem un nedaudz atpakaļ, uz tiem liesās. Pagrieziet ķermeni un galvu vienā virzienā, tad citā.

Neuzturiet elpu, elpojiet vienmērīgi.

Vingrojumu atkārtojiet 4-5 reizes katrā virzienā.

  1. Guļ uz sāniem

Lie uz kreiso pusi. Pavelciet kreiso roku uz priekšu priekšā no jums, ielieciet uz tā labo roku.

Lēnām paceliet labo roku uz augšu un velciet to atpakaļ maksimāli iespējamā attālumā, pagriežot ķermeni un galvu. Atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-4 šādus vingrinājumus, tad veiciet to pašu labajā pusē.

  1. Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem.

Sēdi uz grīdas, papēži zem sēžamvietām, gurniem un ceļgaliem saspiež kopā. Pavelciet rokas pie tevis.

Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot ar pieri pieskarties grīdas virsmai, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nemēģiniet īstenot ar spēku! Ja treniņš ir grūti vai kuņģis jūs traucē, pārvietojiet ceļgalus nedaudz savrupi.

  1. Vingrinājumi pareizai elpošanai

Sēdes stāvoklī salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet. Rokas iztaisnotas un gulēt palmas uz gurniem.

Lēnām paceliet roku un velciet uz augšu, veicot dziļu un lēnu elpu, nedaudz noliekot galvu atpakaļ. Pēc tam izelpojiet lēnām, atlaidot rokās sākuma stāvoklī.

Vingrojumi, lai veiktu no otras puses, vienkārši izpildīt 4-7 reizes par katru.

  1. Krūts vingrinājums

Vingrojumi, lai saglabātu formu krūts no iepriekšējā bloka 1 semestri un turpināt pildīt otrajā.

Vingrošanas nodarbības 3. grūtniecības trimestrim, īstenošanas noteikumi

Grūtniecības trešajā trimestrī grūti veikt lielāko daļu iepriekšējo vingrinājumu.

Lai palīdzētu nākamajām mātēm nāk bumba fitball. Ir lieliski vingrinājumi sagatavoties gaidāmo dzimšanas, kas ir labi, kas veikts ar Fitball.

  1. Vingrojiet ar hanteles, lai nostiprinātu muguras un vēdera muskuļus

Sēdies uz bumbu. Hands ar hanteles (0,5-1 kg) apakšas gar ķermeņa.

Liekot līkumus, paceliet hanteles uz padusēm, tad pamazām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Korpuss nav noliekts!

Tad salieciet rokas jūsu elkoņos un paceliet hanteles uz pleciem - lēnām nolaidiet.

Aizvietojiet šīs kustības. Neaizmirsti sekot pareizai elpošanai.

  1. Vingrinājums pakļautajā stāvoklī - lai nostiprinātu gurnu un starpdzemdību muskuļus.

Lie uz grīdas. Ievietojiet vienu kāju uz fitball. Mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem, pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Velciet bumbu labi, lieciet ceļu.

Dariet to pašu ar otru kāju.

  1. Treniņa krūšu muskuļiem

Spēlējot fitball uz priekšu ar savām rokām, kas izstieptas uz priekšu, mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, tad tāpat kā lēnām atslābiniet rokas.

Pārliecinieties, ka, veicot šo vingrinājumu, nav vēdera spriedzes!

Run 5 līdz 10 reizes.

Kopā ar kopumu vingrinājumi, lai grūtniecība var veikt arī ūdens aerobikas vingrinājumus topošajām māmiņām.