Uzlādes grūtniecēm

Koncepcija

Grūtniecības laikā, lai fiziski sagatavotu ķermeni bērna piedzimšanas procesam, nepieciešams veikt īpašus fiziskus vingrinājumus. Un sākt fizisko sagatavotību vajadzētu būt no pirmām grūtniecības dienām. Katru dienu ir ieteicams veikt vingrinājumus, kas palīdzēs ne tikai saglabāt piemērotību, bet arī ievērojami uzlabot jūsu emocionālo līdzsvaru.

Vai grūtnieces var veikt vingrinājumus

Vai ir iespējams veikt vingrinājumus grūtniecības laikā? Ne tikai iespējams, bet nepieciešams: sports, protams, ar termiņu tiek pareizi izvēlēti atbilstoši individuālajām pazīmēm ķermeņa vingrinājumi ļauj uzturēt sevi formā, mazināt spriedzi un stresu, sniedz atbrīvošanu endorphins, un, attiecīgi, uzlabot noskaņojumu.

Attiecībā uz pozitīvo efektu, ko uzlādē grūtnieces ķermenī, šeit ir vairāki aspekti. Vispirms, veicot grūtniecēm, ir iesaistīti visas ķermeņa muskuļi, kas nozīmē, ka strijas un liekā svara risks tiek samazināts līdz minimumam. Turklāt, veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs apmāca savu elpošanu, kas ir ļoti labvēlīga ietekme ne tikai uz nākamās mātes ķermeni, bet arī par bērnu. Tādējādi, īstenojot, jūs ne tikai uzlabosiet savu fizisko sagatavotību, bet arī atjaunosiet savu enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Ļoti svarīga loma grūtniecēm ir saistīta ar nākamās mātes veselību un labklājību. Tātad, ja jūs ciešat no toksēmijas vai citām slimībām, kas saistītas ar grūtniecības laiku, šobrīd var tikt atlikts laiks, lai nekaitētu sev un nedzimušajam bērnam. Turklāt, pirms jūs iesaistīties fiziskajā kultūrā, pārliecinieties, ka esat izgājis ginekologa eksāmenu, lai izslēgtu jebkuru patoloģiju un pārliecinātos, ka jūsu fiziskās aktivitātes nekaitēs nevienam.

Kas attiecas uz vingrinājumiem grūtniecēm, tās bieži tiek izstrādātas, ņemot vērā grūtniecības ilgumu. Tādējādi vingrinājumu komplekti ikdienas vingrinājumiem ir paredzēti laikposmiem: no koncepcijas brīža līdz 16 nedēļām; no 16 nedēļām līdz 24 nedēļām; no 24 nedēļām līdz 32, tas ir, tieši pirms dzimšanas.

Izvēloties vingrinājumu kopumu, ko var atrast internetā, grāmatās un citos resursos, pievērsiet uzmanību faktam, ka vingrinājumiem nav jābūt sarežģītiem. Ir svarīgi, lai kustības būtu gludas, bez pēkšņas kustības, papildu slodze uz vēdera dobumu un bez vingrinājumiem, kas saistīti ar lekt.

Veicot vingrinājumus, jums vajadzētu justies ērti un viegli. Ja rodas sāpīgas sajūtas, klases nekavējoties jāpārtrauc. Labi, lai vingrinājumi nodrošinātu ne tikai priekšrocības, bet arī veicinātu labu garastāvokli - viņiem ērti jāizmanto jūsu iecienītā mūzika.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

Parasti pirmajā trimestrī jaunās valsts lielākās "pieklājības" tiek uzskatītas par rīta sliktu dūšu, toksikozi, nemainīgu nogurumu un vājuma sajūtu, hronisku miega trūkumu. Jums šķiet, ka šajā gadījumā vingrinājumus nevar izdarīt? Un jums ir ļoti daudz kļūdu: lādēšana pirmajā grūtniecības trimestrī, gluži pretēji, var, ja to neiznīcina, tad noteikti samazinās iepriekš minētos nepatīkamos grūtniecības simptomus.

Protams, vispirms jums būs jādara vingrinājumi, jāpārvar paši: jā. Nešķiet pietiekami grūti kaut ko darīt kaut ko, izņemot papildus stundu miega stundā. Bet ticiet man, ka pirmajās pāris šādas "pārvarīgās" dienās jūs noteikti izjutīsit sporta pozitīvo efektu, kas var tikai stiprināt izvēlētā ceļa pareizību un dot spēku nākotnei.

Nepārtraucot nodarbības ar grūtniecības iestāšanos, tomēr jāatceras: pirmais grūtniecības trimestris ir ļoti atbildīgs un pat nedaudz bīstams bērna piedzimšanas periods. Tāpēc nepārlieciet to: slodzēm jābūt mērenām, kustībām jābūt veiktām vienmērīgi, un tiek izslēgtas intensīvas slodzes. Tāpat jums nevajadzētu rīkoties, veicot vingrinājumus, kas saistīti ar pēkšņiem lecējiem, kas ir ievērojams slogs presē - entuziasms par šāda veida vingrinājumiem veicina dzemdes tonusa parādīšanos un attiecīgi palielina spontāno abortu draudus.

Apsveriet arī to, ka hormona relaksīns, kas ir atbildīgs par saišu mīkstināšanu, tagad darbojas jūsu ķermenī. Tātad, esiet piesardzīgi ar stiepšanās vingrinājumiem, lai nekaitētu sev. Un neaizmirstiet: jebkurā gadījumā vienmēr ir labāk pārliecināties, ka konsultējieties ar ārstu pirms jebkādiem fiziskiem vingrinājumiem. Pieņemsim, ka ir stingri aizliegta jebkura, pat neliela slodze, ar daudzu grūtniecību, ja pastāv spontāna aborta draudi, ja vēdera lejasdaļā vai asiņošana ir sāpoša, ja ir diagnosticēta anēmija.

Uzlāde grūtniecēm - priecīga māte un veselīgs bērns

Uzlāde ir garantija, ka grūtniece ir lielisks fiziskais stāvoklis un viņas vēl nedzimušā bērna veselība. Vingrinājumu ieteicams veikt jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli, un tas ir atkarīgs no sievietes fiziskās sagatavotības, kā arī no grūtniecības ilguma.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Diemžēl ne visas sievietes, kas atrodas pozīcijā, saprot vingrojumu nozīmīgumu, un ne visas no tām darbojas. Viņš nevēlas veikt vingrinājumus, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu mazulim un nezina, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ķermeņa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat saglabāt sevi formā, neveltīt svaru, lai novērstu striju veidošanos. Vešanas laikā elpošana tiek apmācīta. Tas ir ļoti svarīgi. Pareiza elpošana, bērna piedzimšanas plūsma būs vieglāka, un asfikcijas varbūtība mazulim tiks samazināta līdz nullei.

Vingrinājumi ietekmē arī psiholoģisko stāvokli. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt izturību un vitalitāti. Uzlāde grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Bet ne visas sievietes pieļaujamās slodzes pozīcijā. Fiziskā aktivitāte būs jāatsakās, ja ir kādas kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un bērnam, noteikti vajadzētu apmeklēt ārstu un apspriest šo jautājumu ar viņu.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Sieviete nedrīkst izmantot, ja:

  • ir toksikozes, un tam ir vemšana;
  • pēdējā grūtniecības laikā bija spontāns aborts;
  • dzemde ir labā formā;
  • preeklampsija tiek novērota grūtniecības otrajā pusē;
  • placenta ir pārāk zema;
  • ir kādas slimības (piemēram, ARVI, gastrīts, diabēts);
  • sāpes vēderā.

Ja rīta vingrinājumi grūtniecēm rada diskomfortu, tad to vajadzētu pārtraukt. Tādējādi, izvēloties vingrinājumu komplektu, topošajai mātei vajadzētu ne tikai klausīties medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumus, bet arī klausīties viņas ķermeni.

Kā grūtniece veic vingrinājumus?

Grūtniecei vajadzētu iesaistīties maksas noteikšanā, labā garastāvoklī un lieliskā veselības stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat izdarīt asus pagriezienus un līkumus, lēkt, palaist, paceliet svarus.

Ja, veicot vingrošanu, rodas slikta pašsajūtas simptomi, tad ir vērts apstāties, ieņemt elpu un pēc tam fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnīgi atbrīvot šo dienu no prakses. Ja grūtniecība ir nepieņemami pārmērīga.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus, nosakot mērķi - zaudēt svaru. Vingrojumi grūtniecēm ir domātas, lai saglabātu muskuļus tonī, sagatavojot ķermeni dzemdībām.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

Pirmās 12 nedēļas ir svarīgākais periods mātei un viņas auglim. Šajā laikā sieviete ķermenī izmainās ievērojami, un auglim ir nozīmīgi orgāni. Uzlādējot grūtniecēm agrīnās stadijās, vajadzētu būt vērsta uz elpošanas apguvei, laba garastāvokļa uzturēšanai un dzīvespriecīgiem gariem, ķermeņa relaksācijai.

Rīta vingrinājumi 1 trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Vingrošana var sākt ar krusta soli.

Tad jūs varat noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt plecu platums ir izkliedēts.

Nākamais uzdevums ir saliekt uz priekšu, vienlaikus izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu. Tāpēc ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

Tad, liekot rokas uz jostas, jūs varat griezties atpakaļ, vienlaikus elpojot. Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāatsina.

Pabeigt ikdienas rīta vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī var būt apļveida rotācijas kājas un stāv uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no krampjiem kājās un varikozās vēnās.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Termins 2 ir visdrošākais periods grūtniecības laikā. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskai slodzei. Aborts ir vājš, tāpēc vienkāršie vingrinājumi nekaitēs auglim un dos labumu viņam un viņa mātei. Turklāt maksas noteikšana radīs daudz pozitīvu emociju.

Toksikoze šoreiz nebūs mocījusi, un sieviete var izbaudīt viņu stāvokli un vingrinājumus. Ieteicamais grūtnieču uzlādes ilgums 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

Jūs varat sākt trenēties sēdus stāvoklī, kad kājas šķērso jūs priekšā un pagriežas ar galvu labajā un kreisajā virzienā. Tad, pavirzot rokas, jums vajadzētu izveidot pāris gludus ķermeņa stūros.

Otrais uzdevums ir nostiprināt krūšu muskuļus. To var iekļaut grūtnieču nodarbībā agrīnā stadijā. Sievietei, kurai ir rokas krūtīs, viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk mēģināt aizvērt plaukstas. Veicot šo uzdevumu, jūs varat justies krūšu muskuļu darbs.

Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Ieteicams nedaudz izdalīt kājas pie ceļiem, lai vēders nesaspiež. Lai rokās būtu jābrauc uz priekšu, noliecieties uz leju un pieskarieties pie pieres uz grīdas.

Jūs varat pabeigt uzlādi, rotējot rumpi. Gurnam, veicot šo vingrinājumu, jāpaliek nekustīgam.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Trešajā trimestrī sievietei ir ļoti grūti veikt jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Šajā brīdī ieteicams uzlādēt īpašu bumbu - fitballu. Vingrojumi par to ir interesanti, ērti un droši grūtniecēm. Pateicoties vingrošanas nodarbībām sporta ballī, spiediens samazinās, normalizējas sirdsdarbība un asinsriti, uzlabojas veselības stāvoklis, paaugstinās garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm un sēžamvietām ar gurniem.

Sākot ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, var sēdēt uz bumbu, maigi šūpoties labajā un kreisajā pusē. Tad, ņemot vieglus hanteles, pārmaiņus savilkt rokas.

Turcijas sievietes stāvoklis, kas sēž uz grīdas, var ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.

Jūs varat turpināt vingrošanu, pagriežot dažādos virzienos. Sēdēdams bumbu, jums vajadzētu vērsties pa labi, novietojot kreiso roku pa labo kāju. Šajā pozīcijā ieteicams būt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena kreisajā pusē. Pateicoties šim uzdevumam, muguras muskuļi ir izstiepti.

Tad jūs varat roll bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, tos sadalot plecu platumā un saliekot muguru. Fitball var tikt pagriezts uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis vingrinājums ļauj atbrīvot spriegumu no plecu locītavām.

Jūs varat pabeigt vingrinājumu, lai stiprinātu kājas. Sievietei jālē gulēt uz kājām, kājas sadalās pleca platumā un jābrauc uz šo pozīciju uz priekšu un atpakaļ.

Uzlāde grūtniecēm vēlākos posmos var izraisīt dzemdes tonusu. Jums nevajadzētu no tā bīties. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un palielināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc lādēšana. Labāk ir veikt vairākus elpošanas vingrinājumus, nevis fiziskus vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecei vajadzētu ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka darba laikā ir iespējams samazināt sāpes ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai sievietei būtu jāzina specifiskās metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tie jādara regulāri, jo tie kalpo kā sava veida relaksācija.

Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz diafragmas elpēšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpot ir deguns. Ir ļoti svarīgi, lai krūtīs būtu nekustīgs, un vēdera uzpūšanās bija ieelpota.

Turpmāki vingrinājumi jāvelta krūšu elpošanas apmācībai. Tas būs tāds pats kā diafragmas elpošanas praksei. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīs vajadzētu pacelt.

Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka daudzas sievietes, kas atrodas pozīcijā, pārdomā jautājumu par to, vai grūtniecēm ir iespējams veikt mācības. Atbildi uz šo jautājumu konkrētā gadījumā var dot ārsts. Parasti fiziskās un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes ķermeni un augli, bet, ja pastāv zināmas kontrindikācijas, vingrošana nav jāveic.

Droša uzlāde grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī

Grūtniecēm vienmēr ir jātiek galā ar nebeidzamu citu, nevajadzīgu vajadzību un citu padomu un pārdomas. Protams, visa bērna gaidīšanas periodā ir jēga uzticēties, pirmām kārtām, profesionāļu ieteikumiem. Un viņi uzstāj, lai topošajai mātei pēc iespējas ātrāk sāktu veselīgu dzīvesveidu. Tas ietver pienācīgu atpūtu, sliktu paradumu neesamību, pareizu uzturu, kā arī mērenas fiziskās aktivitātes, kas palīdz viegli pārvarēt visu terminu un dzemdēt veselīgu bērnu. Uzlāde grūtniecēm ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa stāvokli, piepildīt to un uzlabot jūsu garastāvokli. Bet jums ir nepieciešams noskaidrot, kādai jābūt nākotnes mātes fiziskajai aktivitātei un kam viņa var būt kontrindicēta.

Uzlādes maksa grūtniecēm: pabalsti

Uzlādei ne vienmēr ir grūtniecība. Daži pat baidās staigāt, lai nekaitētu nākamajam bērnam. Tomēr fiziskās aktivitātes ieguvumi ir milzīgi. Grūtnieču uzlāde ir noderīga šādu faktoru dēļ:

  • Uzlāde palīdz saglabāt formas muskuļus, samazinot striju un papildu mārciņu rašanās risku pēc dzemdībām.
  • Ir svarīgi veikt elpošanu, kas palīdzēs dzemdībām.
  • Regulāra sasilšana atjauno grūtnieces garastāvokli, uzlādē viņu ar enerģiju un soju.
  • Uzlabojas asinsriti, tādēļ augļus labāk piegādā barības vielas.
  • Uzlādēšana palīdz novērst vairākas ar grūtniecību saistītas problēmas, tai skaitā tūsku, varikozas vēnas, grēmas, aizcietējums, sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, kājās.
  • Fiziskā aktivitāte palīdz uzlabot kustību koordināciju.

Kad grūtniece nevar veikt vingrinājumus?

Daudzas sievietes atsakās iekasēt grūtniecības laikā, uzskatot to par bīstamu. To var attaisnot, ja jūtat grūtniecību. Pirms jūs sākat vingrinājumus, labāk konsultēties ar speciālistu.

Fiziskā aktivitāte nav vēlama šādos gadījumos:

  • Ar smagu toksikozi, kopā ar vemšanu vairāk nekā divas reizes dienā;
  • Toksikoze (preeklampsija) grūtniecības beigās;
  • Ja iepriekšējā grūtniecība beidzās ar nepareizu abortu;
  • Ar dzemdes hipertoniju;
  • Ar zemu placentas atrašanās vietu;
  • Ar draudiem abortiem un asiņām;
  • Ar sāpēm vēderā;
  • Pie paaugstinātām temperatūrām, SARS, diabēts un gastrīts.

Elpošanas vingrošana: pamata vingrinājumi jebkuram laikam

Elpošanas vingrošana būs noderīga nākotnes mātei jebkurā laikā un visbiežāk to ieteicams veikt pat tad, ja citi vingrinājumi ir kontrindicēti. Pareiza elpošana ir ļoti augsta darba un dzemdību laikā. Tas noteiks, kā jūs varat palīdzēt jūsu mazulim iestāties. Veikt elpošanas vingrinājumus, kas ieteicami visā grūtniecības laikā. Arī pareiza elpošana veicina asins piesātinājumu ar skābekli un novērš skābekļa badu auglim. Veic elpošanas vingrinājumus, kas tiek ieteikti katru pusstundu. Jūs varat to izdarīt pirms un pēc pamata vingrošanas.

1. uzdevums

Jums vajadzētu gulēt uz grīdas, kājas viegli saliektas ceļos. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Tagad lēnām ieelpot ar degunu, tad izelpot. Ieduriet pēc iespējas dziļi, mēģinot nepalielināt krūšu kurvīti, ieelpojot, bet elpot tikai caur diafragmu, palielinot vēderu un nolaižot to.

2. vingrinājums

Tajā pašā gulējamajā stāvoklī novietojiet labo roku uz krūtīm, bet pa kreisi - uz vēdera. Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, cenšoties nemainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrojumu. Vai daži reps.

3. uzdevums

Tev jāsēdēt, šķērsot kājas, roku uz leju pa savu ķermeni. Liekot elkoņus rokās, paceliet tos un turiet pirkstu krūtīs. Tajā pašā laikā ieelpojiet, saglabājot vēdera un krūts stāvokli. Lēni nolaist rokas, izelpot.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Uzlāde grūtniecēm pirmajā trimestrī

Pirmajos grūtniecības mēnešos pārmaiņas var nebūt tik skaidras, tomēr organismā notiek ļoti nozīmīgi jaunas dzīves izcelsmes procesi. Šajā laikā embrijā ir tikai dažas šūnas, un tas ir ļoti neaizsargāts pret ārējiem faktoriem. Šajā laikā jums vajadzētu maksimāli rūpēties, lai to aizsargātu un nodrošinātu visus nosacījumus normālai veidošanai.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī var ietvert šādus vingrinājumus:

Vingrinājumi muskulatūras starpenalīgumam un gurniem

Jums ir nepieciešams noliesties krēsla aizmugurē. Lēnām apsēdies, plati izplatot ceļus. Turiet pusstundas pozīcijā un pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrojumi teļu muskuļiem un edema profilaksei

Stāviet kopā ar saviem papēžiem kopā un savām zeķēm. Turpiniet uz krēsla aizmugurē, lēnām pacelieties pirkstiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi teļa muskuļos un pēc tam vienmērīgi atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes. Temps vajadzētu būt lēns.

Vingrinājums muskulatūras starpenalīgumam, kājām un vēderam

Divas rokas noliecas krēsla aizmugurē. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem un atpakaļ, tad atgrieziet to. Tas pats būtu jādara ar otro posmu. Atkārtojiet 3-4 reizes abām kājām.

Vingrojumi, saglabājot formas krūtīs

Izstiepiet plaukstām slēdzenē krūtīs, izvelciet elkoņus paralēli grīdai. Saspiest rokas cieši pie slēdzenes, tad lēnām atlaidiet spriegojumu. Atkārtojiet nodarbību 8-10 reizes lēnām. Šajā procesā tiek veikts pulksteņa elpas vilciens.

Vingrinājumi vēderā, sānos un gūžas

Ielieciet kājas līdz plecu platumam. Sēdi mazliet ar saviem ceļiem saliektiem. Lēnām pagrieziet iegurni abos virzienos pārmaiņus. Nevajadzīgas sajūtas izpildes procesā nevajadzētu būt.

Vingrojumi otrajam trimestram

Otrajā trimestrī parasti izzūd toksikozes diskomforts, un organisms kļūst pieradināts pie notiekošajām izmaiņām. Aborts ir mazāk nekā pirmajos mēnešos. Uzlādēšana grūtniecēm 2 trimestrī jāplāno, lai stiprinātu iegurņa, vēdera, muguras un gurnu muskuļus. Tātad jūs varat sagatavoties smagajām slodzēm, kuras jūs gaida vēlāk.

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus - tie palīdz nostiprināt iegurņa muskuļus un nodrošināt urīna nesaturēšanas profilaksi.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

Tev jāsēž uz grīdas, pavirzīt rokās uz sāniem un nedaudz atgriezties, noliecies uz tiem. Pagrieziet galvu un ķermeni pārmaiņus dažādos virzienos. Veiciet 4-5 reizes abos virzienos, neuztraucoties par elpu.

Sānu vingrinājums

Tev jāpaliek kreisajā pusē, stiept savu kreiso roku pie tevis un likt tai tiesības. Lēnām paceliet labo roku uz augšu un nospiediet to atpakaļ, cik vien iespējams, pagriežot galvu un ķermeni. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu, guļot otrā pusē. Vienkārši atkārtojiet treniņu 3-4 reizes.

Vingrojumi vēdera un muguras virzienā

Sēdiet uz grīdas, lai papēži būtu zem sēžamvieta, un nospiediet gurnus un ceļus kopā. Izstiepiet rokas pie tevis. Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pieri. Tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Elpošanas vingrinājumi

Sēdies, salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet tos. Iztaisnojiet rokas, novietojiet palmas uz gurniem. Lēnām paceliet roku un velciet to uz augšu, ieelpojiet dziļi un lēni, un nedaudz nolieciet galvu. Exhale tikpat lēni, atgriežot rokas uz sākuma stāvokli. Dariet to pašu ar otru roku. Par katru atkārtotu nodarbību 4-7 reizes.

Varat arī atkārtot krūšu kurpes no iepriekšējā bloka, kas palīdzēs saglabāt formu. Šāda maksa grūtniecēm 2 trimestrī, videoklips, kas palīdzēs jums saprast tās pareizo tehniku, atvieglos jums turpināt grūtniecības iestāšanos.

Uzlādēšana trešajā trimestrī

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri ir sarežģīti tiem, kuriem jau ir iespaidīgs vēdera lielums, tāpēc ir grūti izpildīt lielāko daļu vingrinājumu. Fitball var jums palīdzēt, ar kuru jūs varat veikt ļoti efektīvus vingrinājumus, lai sagatavotos dzemdībām.

Vēdera un atpakaļ hanteles vingrinājumi

Tev ir jāiet fitballā, ielieciet hanteles, kas sver līdz 1 kg rokā, noliec tos pa ķermeni. Izlieciet elkoņus, paaugstiniet hanteles līdz padziļinājumu līmenim, tad lēnām nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī, nepieliekot ķermeni. Pēc lieces elkoņiem, pacelt hanteles uz pleciem un lēnām tos nolaist. Alternatīva kustība, vērojot elpu.

Vingrojumi, lai nostiprinātu starpenes un gūžas muskuļus

Lie uz grīdas, ielieciet vienu kāju uz fitball. Tagad mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem un atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Jūs varat arī pārvietot bumbu, noliekot ceļu. Atkārtojiet treniņu 3-4 reizes. Otrajam posmam tiek atkārtots tas pats.

Krūts vingrinājums

Paņemiet fitball rokās un turiet to, izstiepjot tos priekšā no jums. Tagad mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, un pēc tam arī lēnām atpūsties savas rokas. Ir svarīgi nodrošināt, ka šī uzdevuma laikā jūsu kuņģī nav sašutumu. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri mājās, izmantojot fitball kļūst efektīvs un drošs. Neaizmirstiet izmantot pārsēju, lai atbalstītu vēderu. Arī ūdens aerobikas vingrinājumi, kas īpaši paredzēti topošajām māmiņām, būs noderīgi. Noskatieties videoklipu par grūtnieču maksas iekasēšanu 3 trimestrī, lai labāk izprastu tā īstenošanu.

Uzlāde grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī

Katra sieviete sapņo par mazu brīnumu. Kad, visbeidzot, ārsts apstiprina grūtniecību, prieks pilnībā aptver māti. Tūlīt izzinās, ka viņas dzīve vairs nebūs tāda pati, daudz jāmaina. Un grūtniecības laikā jums ir jārūpējas par sevi un jātur sava ķermeņa forma. Vienkārši vingrinājumi grūtniecēm ir ļoti noderīgi grūtniecēm, jo ​​tas palīdz sagatavot ķermeņa gaidāmo stresu un dzemdībām. It īpaši, ja sieviete aktīvi iesaistījusies sporta veidos pirms grūtniecības, nav nekādas jēgas pilnīgi viņam atteikties.

Kas ir noderīgs grūtniecēm?

Jebkura fiziska aktivitāte, pat ja tā tiek ievadīta nelielās devās, pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeņa stāvokli. Tas ietekmē ne tikai muskuļus, bet arī uzlabo asinsriti, stiprina imūnsistēmu. Grūtniecēm ļoti svarīga ir savlaicīga un pienācīga sagatavošanās gaidāmajai slodzei uz mugurkaula un ķermeņa kopumā. Vienkāršs ikdienas vingrinājums grūtniecības laikā palīdzēs jums iegūt mazāk nogurumu pēdējā posmā un ātri atgūties pēc dzemdībām.

Neliela slodze palīdzēs sievietei iegūt pārāk daudz liekā svara un saglabāt ķermeni pilnīgi veselīgu, ādai piešķirs elastīgumu, kas to saglabās arī no strijas. Rīta nodarbība grūtniecēm palīdzēs apmācīt elpošanu un pienācīgu elpošanu dzemdību laikā.

Var teikt, ka lādēšana ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski sagatavo sievieti katru dienu gaidāmajos pasākumos, viņai tiek piešķirts labvēlīgs dzemdību rezultāts. Un tas ir ļoti svarīgi grūtniecēm, kuras piedzīvo biežas garastāvokļa izmaiņas.

Kā izvēlēties vingrinājumus grūtniecības laikā

Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo vingrinājumu grūtniecei. Galu galā no tā ir atkarīga viņas labklājība un emocionālā attieksme. Pirmkārt, izvēloties fiziskās slodzes kompleksu, ir jāņem vērā sievietes grūtniecības ilgums, kontrindikācijas un veselības stāvoklis.

Visbiežāk vingrinājumi grūtniecēm iedala četrās grupās vingrinājumiem grūtniecēm:

  • 1. grūtniecības trimestris - līdz 14-15 nedēļām;
  • 2. grūtniecības trimestris - līdz 25-27 nedēļām;
  • Grūtniecības trešais trimestris - līdz 33-34 nedēļām;
  • elpošanas vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām.

Vingrinājumi katrai grūtnieču grupai tiks apspriesti sīkāk. Izvēloties iekraušanas metodi, jāatceras, ka vingrinājumiem jābūt vienkāršiem un bez pārmērīgām slodzēm, lai tos varētu veikt lēni un viegli. Sievietes, kas profesionāli iesaistītas sportā pirms grūtniecības, jāņem vērā, ka nav iespējams būtiski samazināt slodzi. Tas jādara pakāpeniski un uzmanīgi, lai neradītu ķermeņa stresu.

Tātad, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecības laikā? Tas, kas palīdzēs nostiprināt mātes veselību nākotnē un nekaitēs viņai un auglim. Vingrinājumos nedrīkst būt asas grumbas, spēcīgas slodzes, kas skar vēdera muskuļus, kā arī pārmērīgi aktīva kustība, lec.

Klasēm vajadzētu būt jautrām, palīdzēt atpūsties un atpūsties. Grupas nodarbībām būs labs efekts un emocionāls atbalsts grūtniecēm.

Vingrinājumi 1. trimestrī

Tiek uzskatīts, ka lielākais ieguvums sievietes ķermenim pirmajā trimestrī dos jogu. Tādēļ jums vajadzētu apsvērt to, kas ietver maksas par grūtniecēm.

1 trimestris ir vissvarīgākais periods jaunās dzīves laikā, tāpēc sievietes ķermenim ir daudz spēka, lai glābtu grūtniecību. Šajā periodā jums vajadzētu būt biežāk svaigā gaisā, lai stiprinātu savu veselību un staigātu cik vien iespējams.

Pirmajās nedēļās jums nevajadzētu palēnināt parasto dzīves ritmu, ja nav speciāla ārstu aizlieguma, vienkārši jābūt uzmanīgiem.

Tālāk ir minēti daži pamata uzdevumi:

  1. Paņemiet krēslu ar muguru, kas atrodas priekšā viņam. Hands tiek novietots uz to kā atbalstu. Izvelkot kājas no vienas puses, tās padara vieglus seklus laukus.
  2. Izmanto to pašu krēslu. Ar izliektajām rokām sieviete noliecas pret muguru. Savukārt taisnas kājas paceļas uz priekšu un uz sāniem, atpakaļ.
  3. Ir jākļūst taisnām, kājām plecu platumā, rokas ir izliektas krūškurvja līmenī un pieskaras palmām. Mēs pievelciet rokas un saspiediet dažas sekundes. Tas palīdzēs nostiprināt krūšu muskuļus.
  4. Rokas novieto uz gurniem, kājas plecu platumā. Vieglās apļveida kustības tiek veiktas pulksteņa rādītāju kustības virzienā un pret iegurņa.
  5. Tilti tiek veikti dažādos virzienos, kamēr rokas ir izstieptas nogāzes malā, un jūs, kā tas bija, uzpūš ar to.
  6. Kāju cirkulārās kustības var izdarīt, ja sēdējat, melojat vai stāvat, kā jums patīk. Jūs vienkārši pagriezat tos pa kreisi un pa labi aprindās.

2. trimestra treniņš

Apsveriet, kas šajā periodā ietver maksas par grūtniecēm. 2 trimestri ir vislabvēlīgākais un klusākais laiks visai grūtniecībai. Tāpēc šajā laikā jūs varat veikt gandrīz jebkuru slodzi, neaizmirstot par drošību.

Lielākā daļa vingrinājumu ir paredzēti iegurņa muskuļiem, tādēļ to neizmanto pārsējs. Lai jūs un jūsu mazulim būtu pietiekami daudz skābekļa, nedariet vingrinājumus mugurā.

Šeit ir galvenie:

  1. Jums vajadzētu sēdēt krēslā, izstiepties kājas un šķērsot. Pagriezieties galvu uzmanīgi pa kreisi un pa labi, un pēc tam izvelciet rokas pie sāniem un pagrieziet visu ķermeni, turēdat sēžamvietu vienā vietā.
  2. Lie uz sāniem un stiept rokas uz priekšu. Paceliet augšdelmu un ar to atveriet ķermeni, maksimāli paplašinot, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Mēs mainām pusi un atkārtojam vingrojumu.
  3. Joprojām uz sāniem, jūs veicat nelielu uzsvaru uz rokām, un ar kājām jūs veikt nesaskrāli kustības. Šūpoles var izdarīt gan ar saliektu, gan taisnu kāju, palielinot vai samazinot ātrumu.
  4. Tam vajadzētu saliekt kājas pie ceļgaliem un noliec sēžamvietas uz papēžiem, nedaudz nošķirdami ceļus. Izskrūvējiet taisnās rokas, lai jūsu pieres augstums būtu pēc iespējas tuvāks.
  5. Vingrinājumi krūtīm, tieši tāpat kā pirmajā trimestrī.

3. trimestra vingrinājumi

Gandrīz pēdējais spurt paliek, pirms jūs turat savu mazo brīnumu jūsu rokās. Bet arī tam vajadzētu sagatavoties ne tikai morāli, bet arī fiziski. Tādēļ ir jāņem vērā, kas ietver maksas par grūtniecēm. Termiņš 3 ir periods, kad mums ir nepieciešams palīdzēt sagatavot mazuļu dzemdībām. Tā kā iepriekšējās mācības kļūst grūtāk izpildīt, ir vērts tos pārskatīt.

Šajā posmā viņas mazulis ir iesaistīts arī viņas mātei, pat ja tas ir tikai gājēju ceļojums. Šeit ir daži trešā trimestra vingrošanas ieteikumi:

  1. Fitball vingrinājumi ir noderīgi. Sēdiniet uz bumbu un vienkārši visu savu ķermeni pagrieziet pa kreisi un pa labi.
  2. Ņemiet "turku" pozīciju un izspiest bumbu ar savām ieroča saliektām elkoņiem. Pievelciet un atslābiniet muskuļus.
  3. Pozicions - uzsvars uz ceļiem, balons ar saviem elkoņiem ir jāuztur pie priekšas un jāsamazina sēžamvieta uz papēžiem, tādējādi jādodas pie squats.
  4. Lie uz muguras, ja tas jums nav grūti. Pēdu mest uz bumbu un dara tos apļveida kustībā pa kreisi un pa labi.
  5. Lie uz muguras uz grīdas un novietojiet lielu dvieli, kas velmēta zem ruļļa, atpūtieties un atpūtieties dažas minūtes.
  6. Sēdiet sēžamvietas uz papēžiem. Sāciet atpakaties uz aizmuguri, cik tas izrādīsies, izplatot ceļus uz sāniem. Palīdziet sevi, noliekoties uz elkoņiem.

Elpošanas vingrinājumi

Darba un dzemdību laikā ir ļoti svarīgi elpot pareizi. Tas ir atkarīgs no tā, cik labi jūs palīdzat bērnam izkļūt. Uzlādei grūtniecēm ietilpst elpošanas vingrinājumi ne tikai trešā trimestra beigās, bet arī grūtniecības laikā.

Pareiza elpošana palīdz piesātināt asinis ar skābekli un palīdz novērst skābekļa badu bērnam. Šāda vingrošana var nomierināt un izveidot mātes nākotni labvēlīgiem dzemdību rezultātiem.

Elpošanas vingrinājumi jāveic guļus stāvoklī 2-3 reizes dienā 5-10 minūtes. Pati pirmās klases nedrīkst veikt pārāk ilgi - var būt reibonis ar galvu. Pakāpeniski palieliniet laiku, mēģiniet atpūsties visu ķermeni. Paņemiet dziļu elpu ar savu degunu un lēnu trokšņainu izelpu caur muti, it kā jūs mēģināt uzpūst balonu.

Joga - laba vai kaitīga?

Jogas nodarbības var stiprināt iekšējos muskuļus un sagatavot sievietes dzemdībām. Daudzus vingrinājumus var veikt gan 1., gan 2. trimestrī. Šajā gadījumā īpaša uzmanība jāpievērš labklājībai. Pievērsiet vairāk uzmanības asanām, kas palīdzēs uzlabot iegurņa muskuļu stiepšanu, nostiprinās kājas un mugurkaulu. Elpošanas vingrošana pranayama mērķis ir arī atvieglot bērna piedzimšanu.

Baseins: staigāt vai nē?

Tālu no visām sievietēm zina, vai grūtniecība var veikt vingrinājumus ūdenī. Faktiski, jūs varat un pat nepieciešams baseinā jebkurā gada laikā. Tas palīdzēs un atslābināties, un atslābinās visus muskuļus. Šāds uzdevums būs ļoti noderīgs: turiet elpu un nirt tik ilgi, kamēr jūsu lēns izredzes ilgst. Tam vajadzētu ņemt embriju pozu.

Pirms apmeklējat baseinu, noteikti pārliecinieties, vai jums ir kādas kontrindikācijas. Ja fiziski esat neērti peldēt vai veikt jebkādas kustības - nepiespiest sevi piespiest, labāk to atteikties. Uzklausiet sevi un savu sirdi, dariet tikai to, ko jūs varat darīt.

Kad jūs nevarat izdarīt vingrinājumus

Ne visiem ir atļauts maksāt par grūtniecēm sakarā ar jebkādām kontrindikācijām mātes vai bērna veselībai. Tādēļ vislabāk ir noskaidrot, no sava ārsta, kādi darba slodzes jums ir atļauts, un ko jums vajadzētu atturēties no. Galvenās kontrindikācijas lietošanai:

  • dzemdes tonis;
  • preeklampsija trešajā trimestrī;
  • spēcīga toksicība;
  • sarkanīgi izdalījumi;
  • aborts vai priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • anēmija;
  • sāpes vēderā.

Ja jūsu ginekologs neredz jebkādas kontrindikācijas, tas nozīmē, ka jūs varat droši veikt vingrinājumus grūtniecēm, vienlaikus ievērojot savu veselību un ķermeni.

Vingrinājumi un vingrinājumi grūtniecēm 1,2,3 trimestrī

Uzlādes vērtība grūtniecēm

Rīta nodarbības grūtniecēm stiprina muskuļus, samazina liekā svara varbūtību un novērš striju parādīšanos. Ir arī labi zināms, ka pareizas elpošanas metodes ir ļoti svarīgas darba procesā, un elpošanas laikā ir labi apmācīti uzlādes elementi. Vingrinājumi grūtniecēm dod sievietēm pozitīvu attieksmi un enerģiju, kas labi ietekmē viņas garīgo un emocionālo stāvokli.

Grūtnieču meiteņu iesildīšanās priekšrocības ir nenoliedzamas, un daudzus pētniekus un praktiķus atkārtoti pierāda. Galvenais ir uzvarēt slinkumu un bailes sevī; šādā gadījumā jūs drīz paziņosit rezultātu.

Arī tad, kad tiek veikta uzlāde, kuņģa un zarnu trakts normalizējas, samazinās galvassāpes un muguras sāpes, tiek panākts līdzsvars, gan fiziskais, gan garīgais.

Pirms sākat veikt regulārus vingrinājumus, jākonsultējas ar ārstu, ja ir kontrindikācijas, viņiem vajadzētu izvairīties. Bet jūs varat nomainīt vingrojumu, apmeklējot baseinu, tas ir lielisks veids, kā rūpēties par sevi un nekaitēt auglim.

Uzturēšanas noteikumi grūtniecībai

Neatkarīgi no izmantotās grūtnieču izvēles vienmēr ievērojiet šādus vienkāršus noteikumus:

  • Režīms Tas vienmēr ir jādara ne agrāk kā 2 stundas pēc ēšanas vai 2 stundas pirms tā. Vēlams izvēlēties studēt vienu laika periodu un maksāt vismaz pusstundu katru dienu.
  • Carimat. Drošības apsvērumu dēļ labāk izmantot neslīdošu trenažieru klāju. Un telpai jābūt labi vēdinātai.
  • Gludums Uzlādes laikā nav pēkšņas kustības, jums ir nepieciešams pārvietoties gludi, piecelties gludi. Vajadzību pakāpeniski un pakāpeniski palielināt slodzes intensitāti un pieeju skaitu vingrinājumu īstenošanā.
  • Mobilitāte Uzlāde grūtniecības laikā uzlabo asinsriti, palielina audu elastību un uzlabo miegu. Tāpēc neaizmirstiet vairāk pārvietoties visā grūtniecības periodā.
  • Veselības stāvoklis. Uzmanīgi klausieties ķermeņa reakciju uz fiziskām aktivitātēm. Pārmērīgs impulss, vēdera vēdera izpausme, galvassāpes un reibonis liecina, ka ir vērts apturēt darbību un ziņot par simptomiem, kas parādās jūsu ārstiem.

Vienkārša maksa par grūtniecēm noteikti nedarbosies. Patiešām, izvēloties vingrinājumus, ir jāņem vērā grūtniecības ilgums un fizioloģiskas izmaiņas meitenes ķermenī. Tāpēc ārsti un fiziskās terapijas speciālisti iesaka lietot vingrojumu kompleksus, kas izstrādāti, ņemot vērā katra grūtniecības perioda īpašības.

Rīta nodarbības grūtniecēm 1 trimestrī

Uzdevumi grūtniecēm 1 trimestrī balstās uz elpošanas tehnikas attīstību un spēju atpūsties. Liela vēdera vēl nav redzama, tāpēc ne visas jaunās mātes domā par to, ka tagad jums vajadzētu sākt izvairīties no pārmērīgas slodzes, jo tas var izraisīt aborta draudus. Tādēļ intensīvas mācības ir labāk izvairīties.

Lai iesildītos grūtnieču uzlādēšanas sākumā 1 trimestrī, šādi vingrinājumi, piemēram, krustošana, izliekšanās uz priekšu 5-6 reizes, ķermeņa liekšana no labās uz kreiso pusi, liešana uz priekšu ir ideāla. Pabeigt vingrinājumu grūtniecēm pirmajā trimestrī ieteicams, pagriežot kājiņas apli un paceljot zeķes, šie vingrinājumi ir vēnu un kāju krampju novēršana.

Šī vingrošana ilgst aptuveni divdesmit minūtes dienā.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Šajā periodā tiek samazināta spontāna abortu iespēja, tādēļ jūs varat pāriet uz nopietnākām slodzēm, piemēram, iegurņa muskuļu un abdominālu nostiprināšanos. Veicot vingrinājumus šajā periodā, grūtniecei vairs netiks traucēta toksēmija, un viņa varēs iegūt no viņiem prieku un pozitīvas emocijas.

  1. Pirmais uzdevums - pagriežot galvu uz sāniem, jūs varat tos sērot ar savām kājām. Atrodoties tajā pašā stāvoklī, jūs varat doties uz otro lādēšanas elementu - apvalka pagriezienus, rokas, pagriežot rokturi.
  2. Lai pareizi izpildītu nākamo elementu, jums vajadzētu sēdēt uz papēžiem ar sēžamvietām, nedaudz nošķirt ceļus. Izstiepjiet rokas pie tevis un pagriezieties pa galvu, pieskaroties grīdai.
  3. Lai ietekmētu krūšu muskuļus, jūs varat izlīdzināt rokas pie krūšu kurvja un mēģināt noturēt plaukstas pēc iespējas ciešāk. Šis uzdevums nav ievainots agrāk. Šis uzdevums ir piemērots sievietēm un grūtniecības sākumā.
  4. Lielisks silts pārtraukums būs ķermeņa rotācija, ir svarīgi, lai iegurnis netiktu pārvietots.

Grūtnieču rīta vingrinājumi 2. trimestrī nedrīkst ilgt ilgāk par 35 minūtēm.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Šajā grūtniecības stadijā meiteņu fiziskās spējas ir samazinātas, tādēļ ieteicams izmantot fitballu grūtniecēm. Vingrošanas bumba būs labākais palīgs vingrināto stāžu samazināšanas vingrinājumu īstenošanā, šīs metodes arī palielina locītavu kustīgumu un labi stimulē zarnu darbību. Un pats galvenais, to īstenošana ir droša mammai un mazulim.

  • Vingrinājums 1. Gluda šūpošana no sāniem uz sēni, kas sēž uz bumbu. Tajā pašā stāvoklī jūs varat uzņemt nelielus svarus, piemēram, mazos hanteles, un pagrieziet rokas.
  • 2. vingrinājums. Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, jums jāēd pie grīdas, pāršķirstot kājas, uzņemiet fitballu un ritmicīgi izspiediet ar rokām.
  • 3. vingrinājums. Mugurkaula muskuļu stiepšana. Sēžot uz fitball, pagriezieni tiek veikti uz sāniem. Pagriezoties pa kreisi, jums ir jābūt labā roka aiz kreisās ceļgala, un otrādi, jums vajadzētu noteikt pozīciju katrā pagriezienā uz vienu vai divām minūtēm.
  • 4. vingrinājums. Lai atbrīvotu spriegumu no plecu jostas, jums vajadzētu izkliedēt kājas plecu platuma starpā, noliekties un nolocīt bumbu ar savām rokām uz priekšu un atpakaļ.
  • 5. uzdevums. Lai nostiprinātu kāju muskuļus, uz fitball jāuzņem gulēšanas pozīcija, izklīdiet kājas un velciet uz bumbu uz priekšu un atpakaļ.

Grūtnieču uzlāde fitballā palīdz pazemināt asinsspiedienu un normalizēt asinsriti. Bez tam, sporta ballē var izmantot, lai veiktu vingrinājumus visās muskuļu grupās, vienlaikus baudot prieku.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā jebkurā laikā?

Ir vingrinājumi, kas būs noderīgi veikt visu grūtniecības laiku:

  1. Kegela treniņš. Vingrinājumi kegel grūtniecēm, pamatojoties uz spiedienu un maksts muskuļu relaksāciju. Ievietojiet jebkuru ērtu pozīciju, sasprindziniet un atpūsties muskuļus, nostiprinot tos 10 sekundes, neaizmirstiet elpot vienmērīgi un vienmērīgi. Sākumā ir pietiekami piecas pieejas, tad tās var palielināt līdz pat 10 reizēm, vismaz divas reizes dienā.
  2. Squats Arī visā grūtniecības laikā ir vingrinājumi, kuru mērķis ir strādāt ar gurnu un iegurņa muskuļiem. Galvenie no tiem, protams, ir squats, bet ne parastā - drošāks un produktīvāks būs gludas sēdvietas ar plīsumiem papēžus pie grīdas, bet labāk noliesties pie sienas un neplēst savu muguru no tā. Iet uz leju, cik vien iespējams dziļi, un vienu minūti pieskarieties šai pozīcijai.
  3. Wiggle. Nākamajam vingrinājumam nostājieties pretī sienai metru attālumā ar rokām uz sienas. Kad kājas ir plaši nošķirtas, sāciet šūpoles pa labi un pa kreisi. Vingrojumi tiek veikti vienu minūti.
  4. Tauriņš Lai izstieptu augšstilba iekšējās virsmas muskuļus, ir piemērots "Butterfly" - sēžot uz grīdas, pievienoties kājām, izplatīt ceļus uz sāniem un pakāpeniski mēģināt iegūt grīdu. Šis vingrinājums attiecas uz pozīcijas vingrošanas elementiem.
  5. Maz kaķis Vēl viena klasiska vingrošanas nodarbība tiek dēvēta par "Kitty". Nosaukums runā pats par sevi, mēs attēlojam kaķu kustības uz visiem četriem locekļiem, pagriež atpakaļ uz muguras, ieelpojot, izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tad jums vajadzēs pazemināt galvu, paceliet muguru un vilkiet kuņģi. Šis uzdevums atvieglos spriedzi no mugurkaula un stiprina vēdera muskuļus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

No pirmām grūtniecības dienām grūtniecēm ir jāsāk mācīties, kā elpot pareizi. Šķiet, ka ir grūti? Bet grūtnieces spēja elpot pareizi ir atkarīga no pienācīga skābekļa piegādes bērna ķermenī grūtniecības un piegādes brīdī.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm samazina slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, mazina toksemiju grūtniecības sākumā, palīdz atpūsties un izvairīties no galvassāpēm.

  • Diafragmas un krūšu kurvju elpošanas metodes - labās rokas ir uz krūtīm, pa kreisi atrodas uz kuņģa, ieelpo ar pilnu krūškurvīti un izelpas, pieaugs roku uz krūškurvja, kas nepāriet kuņģī. Paņemiet otru elpu ar degunu, bet jums ir nepieciešams iegūt gaisu kuņģī, nevis plaušās, rokas uz krūtīm paliek nekustīga, un uz kuņģa ir pacelta. Turiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams, un lasi izelpot.
  • Elpošana tiek aizkavēta. Ieduriet degunu un turiet elpu aptuveni desmit sekundes, pēc tam ātri izelpojiet ar muti. Atkārtojumu skaits ir lēnām jāpalielina no piecām līdz divdesmit reizēm.
  • Pārtraukta elpošana. Ātra asās elpas un izelpas jāveic, atverot muti un nedaudz piespiežot mēli, kā suņi elpo. Vingrojumu ilgums pakāpeniski palielina līdz vienai minūtei.

Vai katru dienu elpošanai veiciet vingrošanu, aizmirst par slinkumu. Ikdienas vingrinājumi samazinās sāpes dzemdības procesā, atvieglo darbu un kopumā pozitīvi ietekmē mātes un bērna veselību.

Vingrojumu intensitāte grūtniecēm

Lai panāktu vēlamo efektu, regulāri jāveic uzlāde grūtniecības laikā, optimālais nodarbību skaits nedēļā nav mazāks par trim, katram no tiem jābūt vismaz piecpadsmit minūtēm. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu veselības stāvokļa, bet ieteicams atkārtot 4-8 pieejas.

Uzlādes grūtniecēm tradicionāli iedala trīs daļās:

  1. sasilšana, ķermeņa sagatavošana galvenajām slodzēm;
  2. galvenā slodze uz dažādām muskuļu grupām;
  3. sajūta atpūsties un atjaunot elpošanu.

Daļu no nodarbošanās var aizstāt ar braucieniem uz baseinu, peldēšanu vai ūdens aerobiku.

Ierobežojiet nodarbību intensitāti vai pilnībā tos apturot, ja jums ir:

  • sirds un asinsvadu slimības;
  • hipotensija vai hipertensija;
  • aptaukošanās vai svara pieaugums;
  • dvīņu grūtniecība;
  • asimetrija-dzemdes kakla nepietiekamība vai bērna spontānas aborts;
  • placentas patoloģiska atrašanās vieta
  • muskuļu un locītavu slimības
  • pastāv aborts vai priekšlaicīgas dzemdības draudi

Kad jūs veicat vingrojumu un izjutīsiet šādus simptomus, pārtrauciet izmantot:

  1. asas sāpes galvas pusē:
  2. reibonis;
  3. izplūduši apkārtējie priekšmeti;
  4. elpas trūkums;
  5. dzemdes kontrakcijas;
  6. palielināta sirdsdarbība - vairāk nekā 140 sitieni / min.

Kādus vingrinājumus nevar izdarīt grūtniecēm

Jebkuras izmaiņas jūsu parastajā dzīves ritmā, ieskaitot lēmumu sākt nodarboties ar vingrinājumiem, jāapspriež ar ārstu. Pastāv noteikts vingrinājumu saraksts, ko nevar veikt mātītes, kuras ir mātes.

  • Lejupielādējiet nospiestu, dari pagriežot. Pirms mazuļa ieņemšanas šie ļoti efektīvie vingrinājumi var viegli iekļauties ikdienas treniņu kompleksā. Bet tagad, kad jūsu vēdera muskuļi noved pie metamorfozes un stiept, labāk atturēties no šādām manipulācijām.
  • Intensīvā apmācība. Pārmērīgs stress uz nākotnes mātes sirdi ir kontrindicēts, jo, pārvadājot bērnu, sirds darbība tiek aktivizēta par 30% vairāk nekā parasti. Ja jūs vēlaties pārbaudīt sirdsdarbu un to, kā ķermenis spēj tikt galā ar treniņiem, sāciet sarunāties intensitātes laikā. Ja, kā rezultātā, jūs nejūtat smagu un elpu, tad jūsu sirds spēj tikt galā ar slodzēm.
  • Nospiediet Ja treniņu laikā jūs lietojat hanteles, tad muguras pakaļ papildu slodzēm. Tam ir negatīva ietekme uz viņu, jo palielinošais vēders pārsedz viņu atpakaļ.
  • Vingrojumi, kas atrodas uz muguras. Grūtniecības periodā labāk aizmirst par vingrinājumiem, ko jūs agrāk strādājāt, guļot mugurā. Pārkāpjot šo noteikumu, var izraisīt reiboni un spiediena samazināšanos.
  • Kontaktu tipa sporta aktivitātes. Tiem sporta veidiem, kas var veicināt vēnu traumas, vajadzētu izzust no savas dzīves. Traumas vēderā var negatīvi ietekmēt mazuli, izraisa spontānu abortu.
  • Karstā joga Temperatūras paaugstināšana grūtniecības laikā var ietekmēt tā normālo gaitu. Pirmās grūtniecības nedēļas raksturo fizisko stāvokļu stalinals. Pretējā gadījumā jūs varat zaudēt bērnu vai mazināt bērna attīstību.
  • Dziļās squats. Hormone relaxin, kas aktīvi tiek atbrīvots grūtniecības laikā, sagatavo grūtnieces māti dzemdībām. Ar dziļām pieskatāmām vietām relaksīns izraisa sāpes mugurā un ievainojumus.
  • Svarcelšana. Nav pilnīga ķermeņa masas samazināšanas aizlieguma, jo par šo jautājumu jākonsultējas ar savu ārstu. Tikai ārsts var noteikt, vai jūs varat pacelt svaru un cik daudz jūs un jūsu bērns nekaitēs.

Mājas vingrinājumi grūtniecēm: vingrošanas kompleksi

Jūs jau zināt par fiziskās aktivitātes ieguvumiem bērna pārvadāšanas laikā. Un kādi vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā katru trimestru? Lai saglabātu labu nākotnes māšu ķermeni, ir izveidoti vairāki kompleksi, tostarp elpošanas vingrinājumi, ūdens vingrinājumi un speciāli vingrinājumi iegurņa. Ne mazāk noderīgas ir nodarbības saskaņā ar Alices Stockgam un Arnold Kegel metodi.

Vingrošana grūtniecēm attēlu agrīnā stadijā

Grūtnieču agrīnas vingrošanas mērķis ir iemācīties pilnvērtīgu elpošanu un brīvprātīgu spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Šajā kopumu vingrinājumi grūtniecības laikā iekļaut īpašas vingrinājumi vēdera un krūšu elpošanu, muskuļus iegurņa pamatnes un vēdera vingrinājumi stresa un atpūsties muskuļus pozīcijā guļot uz sāniem, muguras, jo kolennoloktevom stāvoklī.

Veicot vingrošana grūtniecēm mājās, aprūpe ir nepieciešama devā izmantošanas un izmantošanas laikā, ievērojami palielina intraabdominālo spiedienu - pieaugt taisni kāju, pāreja no stāvokļa guļus sēdus stāvoklī, asu izliekumu un deformāciju no ķermeņa, jo tas var novest pie draudiem aborts. Īpaša piesardzība ir nepieciešama, ņemot vērā paredzamās menstruācijas. Grūtnieču mājas vingrošanas laikā Ir nepieciešams novērst grūtus vingrinājumus, samazināt katra treniņa atkārtošanos skaitu un samazināt apmācības laiku.

Zemāk ir vingrinājumi, kurus agrīnās stadijās ieteicams lietot grūtniecēm.

1. Sākuma pozīcija (I. lpp.): Stāv. Pagriežas ķermeni no kreisās un labās puses. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. PP: stāvēšana. Alternatīva kāju nolaupīšana atpakaļ, roku uz augšu - ieelpot, roku uz leju - izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu no dzemdību kompleksa 4-7 reizes.

3. I. p.: stāv, rokas augšā - ieelpot, liekties uz priekšu - izelpot. Atkārtojiet 3-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Saliekt, roku atpakaļ - ieelpot, roku uz priekšu, iztaisnot - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: stāv. Ķermeņa rumpis ir kreisais labais. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Squats Atkārtojiet 5-7 reizes.

7. I. p.: stāvot pie galda (krēsls), aizvietojot vienu un to pašu kāju un rokas uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Alternatīvā kājas nolaupīšana atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Uz leju uz priekšu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

10. un. n: gulēt. Alternatīva taisnas kājas nolaupīšana. Atkārtojiet 4-6 reizes.

11. Walking vietā 20-30 sekundes.

Un tagad pievērsiet uzmanību izvēlei "Vingrošana grūtniecēm attēlos", lai labāk izprastu, kā vingrinājumi tiek veikti:

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā no 13 līdz 16 nedēļām

Šeit jūs uzzināsiet, ko vingrinājumus var darīt grūtniecēm no 13 līdz 16 nedēļām.

1. Pastaigājiet uz vietas 30-40 sekundes.

2. I. p.: stāv. Pagriezieties pa labi pa kreisi un pa kreisi. Atkārtojiet 4-7 reizes.

3. I. p.: klejošana. Veicot šo vingrinājumu no grūtnieču kompleksa, jums ir jāpielāgo, pieskaroties grīdas sēžamvietām starp papēžiem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Kā alternatīvi paceliet kājas uz priekšu, roku uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Supine. Izpildiet vingrinājumu "Velosipēds". Atkārtojiet 5-10 reizes.

6. I. p.: guļot, kājas pievelk ceļgalos. Izklājiet kājas uz sāniem un izlīdziniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

7. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: guļot uz sāniem. Alternatīva nolaupīšana kājām uz sāniem. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Salieciet kājas, iztaisnojiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

10. I. p.: Supine. Sēdi, stiept rokas uz zeķēm, noliecieties. Atkārtojiet 3-5 reizes.

11. Staigājiet pusceļā 20-30 sekundes.

12. I. p.: guļ. Arī celšanas taisnas kājas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. Walking vietā 20-30 sekundes.

Noskatīties video "Mājas vingrošana grūtniecēm" un veikt vingrinājumus, kā parādīts video:

Fizisko vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17 līdz 31 nedēļai

Otrajā grūtniecības trimestra laikā jānodrošina laba asins plūsmu un skābekļa piegādi auglim, turpina pielāgošanu sirds un asinsvadu sistēmu fiziskajiem vingrinājumiem, stiprināt vēdera muskuļus un uzlabo elastību iegurņa sēžas muskuļus, veicina saglabāšanu un attīstību elastība mugurkaula, palielinot mobilitāti iegurņa locītavām, sākt apmācīt muskuļus muguras, kāju un apakšējo kāju muskuļi.

No 17. līdz 31. nedēļai īpaša uzmanība tiek pievērsta krūšu kurvja elpošanas, vēdera muskuļu, iegurņa grīdu un gūžas muskuļu trenēšanai fizisko vingrinājumu laikā grūtniecēm. Veicot fiziskus vingrinājumus, ir iespējams izmantot visas sākuma pozīcijas, izņemot pozīciju, kas atrodas uz kuņģa.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17. nedēļas līdz 31. nedēļai:

1. Walking vietā 30-60 sekundes.

2. I. p.: stāv. Torss pagriežas uz sāniem. Atkārtojiet 5-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Tilts uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Slīpi uz labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz pleciem. Kakla pagriešana pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 4-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Soli pa kreisi (pa labi), stiprināt dziļi, pavasarī uz vienas kājas, atgriezties un. n. Atkārtojiet katrā virzienā 4-6 reizes.

7. I. p.: Stāvošs, rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Dziļā tupēšana - izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī - ieelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Hands up (2 loks) un uz leju. Atkārtojiet 3-6 reizes.

9. I. p.: guļot no savas puses. Pakāpeniski paceliet kājas uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā - izelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.

10. I. p.: Supine. "Velosipēds", ar katru kāju, lai veiktu apļveida kustības 5-10 reizes.

11. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Savāc kājas no kreisās uz labo. Atkārtojiet 4-7 reizes.

12. I. p.: stāvot uz četriem. Paņemiet labo kāju un kreiso roku uz augšu, atpakaļ un. p., pēc tam velciet kreiso kāju un labo roku. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. I. p.: guļot, kājas saliektas. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

14. I. p.: guļ. Paceliet labo un kreiso kāju savukārt. Atkārtojiet 5-6 reizes.

15. I. p.: sēž. Kakla priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes.

16. I. p.: Sēžot Paceliet kājas, roku uz sāniem. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā saskaņā ar Alice Stockgam metodi

Savā grāmatā "Tokology" amerikāņu ārsts un rakstnieks Alisss Stokhams piedāvāja grūtnieču vingrinājumus, kas piemēroti otrajam trimestram.

Grūtniecēm paredzēto fizisko vingrinājumu komplekss saskaņā ar Alice Stockgam metodi ir šāds:

1. I. p.: stāv. 1-4 rēķina, lai visu ķermeni, cik vien iespējams, pārvietotu uz priekšu, un pēc tam atpakaļ, nepalūkot papēžus un neslīdot ceļus. Atkārtojiet 4-6 reizes.

2. I. p.: stāv. Lean ķermeni no kreisās un labās puses. Plecu un kāju nav saliekt. Atkārtojiet 4-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Pielāgojiet rokas viegli uz gurniem (ar pirkstiem uz priekšu), ķermeņa leņķiet lēnām uz priekšu, pēc tam lēnām pacelieties un noliecieties atpakaļ, turklāt galva ir saskaņota ar ķermeni. Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. I. p.: stāv. Paņemiet dziļu elpu, pirkstiem pieskarieties pleciem. Lēnām pārvietojiet elkoņus krūtīm priekšā, lai tie sanāktu kopā, paceliet tos pēc iespējas augstāk, liekot elkoņus atpakaļ un uz augšu, turpinot pieskarties saviem pleciem ar pirkstiem. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. n.: Sēdiet ar saviem ceļgaliem uz spilvena, izvelciet tos plašā virzienā, izstiept rokas virs jūsu galvas, lēnām noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un tad uz priekšu, nemainot ceļu un kāju stāvokli. Atkārtojiet 5-6 reizes.

6. I. n.: tas pats. Izstiepjiet rokas uz priekšu plecu līmenī, cik vien iespējams salieciet tos atpakaļ. Atkārtojiet 4-6 reizes. Šo vingrinājumu var veikt ātri vai lēni, it kā uzņemot svaru.

7. I. p.: Supine. Neviena ceļgala šūpošana no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 6-8 reizes.

8. I. p.: Supine. Kārtīgi salieciet un iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 5-6 reizes.

9. I. p.: Supine (veic ar metodiķa palīdzību). Izskrūvējiet un paceliet kājas, izturīgi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

10. I. p.: Supine. Uz leju uz leju, noliecot kājas ar saviem ceļgaliem saliekts pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

11. I. p.: guļot uz muguras. Laipeni kāpt, paļaujoties tikai uz pirkstiem un līkumiem. Atkārtojiet 4 reizes.

Kādi fiziski vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā no 32 līdz 40 nedēļām

Vingrinājumi grūtniecības laikā, ko var izdarīt trešajā trimestrī (32-40 nedēļas), ir paredzēti, lai stimulētu elpošanu, asinsriti un aktivizētu zarnu darbību. Tie ir paredzēti arī, lai mazinātu sastrēgumus, palielināt elastību iegurņa sēžas muskuļus, mobilitāti gūžā un mugurkaulā, saglabāt tonusu muskuļiem vēdera priekšējā sienā, apmācīt ritmisku elpošanu, noteikt spēku prasmju sadalījumu gaidāmo dzimšanas.

Kopējā slodze treniņa laikā grūtniecības laikā no 32. līdz 36. nedēļai ir nedaudz samazināta. Šajā periodā mainās muskuļu slodzes raksturs: lielākam vingrinājumu skaitam vajadzētu būt uz rokām un plecu jostām, un mazāk par kāju muskuļiem. Ir jāierobežo apakšējo ekstremitāšu kustību amplitūda, jo īpaši locītavu gurnu locītavās, ķermeņa slīpumi pret sāniem un pagriezieniem.

Šajā laikā grūtniecēm veicot mājas vingrinājumus, torsa priekšu ir pilnībā izslēgta. Vingrošana nedrīkst radīt neērtības grūtniecei. Visi stāvošie vingrinājumi tiek veikti ar balsta atbalstu vingrošanas sienas, krēsla vai gultas bārā. Īpašs uzsvars tiek likts uz dzemdību procesā nepieciešamo prasmju nostiprināšanu, piemēram, elpojot ar saspringtu vēdera spriedzi, vēlēšanās sasprindzinājumu un vēdera sieniņas relaksāciju, vēl vairāk nostiprinot iegurņa grīdas elastību. Vingrojumi, kas stiprina un īpašo dabu, aizstāj ar elpošanas vingrinājumiem, lai atpūstos visiem muskuļiem un atpūšas pauzēs.

No 36. nedēļas līdz grūtniecības beigām grūtnieces vispārējais stāvoklis nedaudz uzlabojas. Vingrošanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai atpūstos un stieptu iegurņa grīdas muskuļus, paaugstinātu gūžas locītavu un mugurkaula jostas daļas locītavu kustīgumu, nostiprinātu pamatnes kāju muskuļus sēžot un guļus stāvoklī. Grūtniece iemācās uzņemties dažādas starta pozīcijas un pāriet no vienas uz otru bez daudz piepūles un ar lielām enerģijas izmaksām. Dziļas ritmiskās elpošanas prasmes turpinās vienlaikus, kad dzemdībām nepieciešamās muskuļu grupas tiek atvieglotas.

Exercise "Svārsts". Šis vingrinājums palīdz nostiprināt muguras, muguras, vēdera un iegurņa muskuļus. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas taisni. Neuzvelkot kājas no grīdas, 30 sekundes sāk sākt uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ļauj stiprināt kāju muskuļu un saistaudu aparatūru, līdzsvarot kustību koordināciju, mazināt emocionālo spriedzi. Atkārtojiet šo vingrojumu vairākas reizes, bet stāvot uz saviem ceļiem, rokām, kas noliecas aiz galvas, ar rokām noliecoties aiz galvas, nemainot kāju un ceļgalu stāvokli.

Šis video "Vingrošana grūtniecēm mājās" ir veltīta pēdējā trimestrī ieteiktajām vingrinājumiem:

Komplicēti vingrinājumi iegurņa laikā grūtniecības laikā

Astoņais grūtniecības mēnesis ir labākais laiks vingrinājumiem, kas palīdzēs kontrolēt starpenes un vēdera muskuļus darba laikā. Dabā dzimušo dzemdību laikā vislielākais slogs samazinās starpdzemdnieka muskuļus, kas ietver maksts ievadus un iekšējos muskuļus, kā arī sfinktera muskuļus. Jo elastīgāk tie būs, jo vieglāk un nesāpīgāk būs piegāde.

Lai sagatavotu muskuļus šādam testam, ir piemēroti šādi vingrinājumi.

1. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Vagīnas ieejas muskuļus nospiediet ar spēku (it kā urinējot), saglabājiet to šajā stāvoklī kādu laiku (no dažām sekundēm līdz 4-5 minūtēm). Veicot šo treniņu iegurņa laikā grūtniecības laikā, jums vajadzētu mēģināt elpot gludi, neuzturiet elpu.

2. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Alternatīvi spiediet sfinktera muskuļus (tuvu anālo atveri) un ieejas maksts. Ātri paceliet un atslābiniet sfinktera muskuļus, tad maksts muskuļus.

3. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Exhale, turiet elpu, izspiediet ieejas maksts muskuļus, ieelpojiet bez relaksējoša muskuļa, atpūsties muskuļos, izelpot. Šis uzdevums ir vērsts uz intīma muskuļu un elpošanu vienlaicīgu apmācību. Tad jūs varat turpināt to vienlaicīgu apmācību.

Kā redzat fotoattēlā "Vingrošana grūtniecēm", ir iespējams veikt šos vingrinājumus dažādās pozās - guļot, sēžot, stāvot:

Tās jāveic vismaz 20 reizes dienā.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm: vingrinājumi ar video

1. I. p.: guļot mugurā, ielieciet rokas uz vēdera. Vēdera elpošana. Ieelpojiet caur degunu, paceliet vēderu, viegli piespiediet to ar rokām, nodrošinot nelielu pretestību. Atkārtojiet šo vingrinājumu grūtnieču elpošanas vingrinājumi 6-8 reizes.

2. I. p.: Supine. Roki, kas novietoti zem ribām, pirkstu pieskārieni pieskaras viens otram. Krūškurvja elpošana. Iedurīt vienmērīgi caur degunu, izelpot caur muti. Veicot šo elpošanas treniņu grūtniecēm, pirkstiem ir jājūtas ribu kustība. Atkārtojiet 6-8 reizes.

3. I. n.: Slaucīt vienu roku uz kakla. Ar pusi atvērtu muti, virspusēji un ātri elpot (aptuveni kā suns elpo pēc ilgstošas ​​darbības vai karsta).

4. I. p.: Supine. Elpošanas sistēma jogos. Paņemiet garu elpu caur degunu, vispirms paceliet krūtīm, tad vēderu, tad nolaidiet krūtīs. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Video "Elpošanas vingrošana grūtniecēm" parāda, kā pareizi veikt vingrinājumus:

Kegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm mājās

Pagājušā gadsimta vidū profesora Arnolds Kegels, zāļu profesors, izstrādāja sieviešu vingrinājumu sistēmu urīna nesaturēšanas ārstēšanai sievietēm pēc dzemdībām vājo iegurņa grīdu muskuļu dēļ.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm, kas tiek veiktas mājās, ļauj pareizi organizēt jūsu uzmanību mēģinājumu laikā. Kad tās tiek veiktas, no ķermeņa muskuļiem tiek noņemts pārmērīgs statiskais stresa, kas vēl vairāk noved pie dziļākas relaksācijas un produktīvā darba dzemdību laikā. Grūtniecības laikā šie vingrinājumi ļaus jums iemācīties pārvaldīt savu enerģiju, sasprindzinot spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Kkegela galvenais uzdevums grūtniecēm ir pastāvīga dažādu muskuļu grupu sasprindzinājums, un pēc tam to pilnīga relaksācija. Sākuma stāvoklis - sēdeklis krēslā ar kājām plašu atstarpi un iztaisnota mugurkaula. Ar lēnu elpu, jums ir nepieciešams iedomāties, ka elpa ir saistīta ar promenīta muskuļu kontrakciju, sēžamvietu muskuļu sasprindzinājumu un anālo atveru ieelpošanu. Pēc tam nospiediet vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu un muguras muskuļus. Ķīns nospiests krūtīs. Hands (elkoņi) nospiests uz ķermeņa, savilk dusmas. Maksimālais aizturēt elpu. Kegel vingrinājuma ilgums grūtniecēm ir 5-7 minūtes, līdz vēdera lejasdaļā, muguras lejasdaļā, kājās parādās stabils siltums. Tad izvelieties gludi, tajā pašā laikā atpūšoties visiem muskuļiem un sajūtot siltumu visā ķermenī.

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm ir laba terapeitiskā iedarbība. Tos veic ūdens temperatūrā, kas nav zemāka par 18 ° С.

Ūdenim ir tonizējoša iedarbība uz ķermeni. Ķermeņa svars samazinās, augļa trīce trieciena laikā dzēš ūdenī, samazinās muguras sāpes, samazinās locītavu spiediens, atvieglo asins plūsmu sirdī, kas pazemina asinsspiedienu. Sakarā ar audu šķidruma aizplūdi asinsrites sistēmā un tās izvadīšanu caur nierēm, vēdera tūska samazinās. Ūdenī, vingrinājumiem ir iespējams noturēt elpu pat fiziskās slodzes laikā. Pēc ūdens vingrinājumiem gulēt normalizējas.

1. I. p.: nostāvēties ūdenī, kājas pāri, rokās uz priekšu ar sukām uz leju. Nogrieziet rokas uz sāniem, atlaidiet galvu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. I. n.: tas pats. Savienojiet rokas pie slēdzenes aiz muguras un ātri paceliet tos. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. I. n.: tas pats. Strauji salieciet abas kājas, pievelciet ceļus uz vēderu un lēnām saliekieties. Atkārtojiet 12-15 reizes.

4. I. p.: sēžot, kājas iztaisnotas. Veiciet apļveida kustības ar kājām. Atkārtojiet 5-6 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz jostas. Padarīt apļveida kustības ar iegurni, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv, roku uz leju. Rumpu saliec uz sāniem, rokas piespiediet uz ūdens. Atkārtojiet 5-6 reizes katrā virzienā.

7. I. p.: stāv. Paceliet rokas uz augšu, palmām uz leju. Uzmanīgi atbrīvojiet rokas uz leju un lēnām paceliet tos vēlreiz (varat izmantot gumijas lodīšu). Atkārtojiet 8-10 reizes.

8. I. p.: stāv. Lai apļveida kustības ar rokām vienā virzienā, pēc 15-20 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā.

9. I. p.: stāv. Atsevišķi rokās paliek rokas. Uzmanīgi novietojiet rokas virs galvas un lēnām tos izšķīdiniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām grūtniecēm

Vingrinājumus kājām un sēžamvietām grūtniecēm ieteicams darīt ar basām kājām.

1. I. p.: stāvošas, kājas ir paralēlas viena otrai. Uzkāpies uz pirkstiem un iet uz leju. Atkārtojiet 5-10 reizes.

2. I. p.: stāv. Lēkt pirkstiem un staigāt pa iedomātu līniju 10 soļu pirkstiem un 10 soļus atpakaļ.

3. I. p.: stāv. Pacelieties taisni un "roll", pārvietojot ķermeņa svaru pārmaiņus uz zoles ārējo un iekšējo pusi, un tad no pirksta uz papēdi. Lai atkārtotu šo vingrinājumu kājām, grūtniecēm nepieciešams 4-6 reizes.

4. I. p.: Sēžot uz grīdas, izstiepjot kājas. Paceliet zeķes uz priekšu, un tad uz augšu ar spriegojumu, kamēr papēži nepārvietojas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Sēžot uz grīdas, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas. Nospiediet un pievelciet zeķes zem sevis, pārvietojiet zoles uz grīdas, piemēram, kāpuru, sasprindzinot un relaksējot kājas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet 4-5 reizes.

6. I. p.: Sēžot uz grīdas. Atvieglojot kājas, turiet zīdaini ar savām rokām un pagrieziet kāju visādos virzienos, it kā aprakstot to riņķus pulksteņrādītāja virzienā, tad atpakaļ, pēc tam nomainiet kāju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Un noslēgumā - vēl viens video "Vingrošana grūtniecēm", kas palīdzēs labāk apgūt ieteicamos treniņu kompleksus: