Sports 3. grūtniecības trimestrī

Sāpes

Protams, trešajos trimestros grūtniecēm iestājas īpašs periods, taču tas nenozīmē, ka sports jāpārtrauc. Galvenais ir kontrolēt savu veselības stāvokli un konsultēties ar ārstu visos gadījumos, kas izraisa trauksmi. Vislabāk, ja 3. grūtniecības trimestrī apmācības grūtniecēm saskaņos ar ginekologu un ideāli, ja tas tiks veikts speciālista uzraudzībā. Kaut arī ir iespējams veikt nodarbības grūtniecēm 3. trimestrī un mājās, bet tikai tad, ja jums nav kontrindikāciju fiziskai slodzei.
Kontrindikāciju skaits sportu grūtniecības laikā ir šāds:

  • augsts vai, gluži pretēji, zems asinsspiediens;
  • augsta ūdens plūsma un daudzveidīga auglība;
  • toksikozi;
  • problēmas ar placentu;
  • priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Visos iepriekš minētajos gadījumos var izmantot elpošanas vingrinājumus. Viņa nekaitēs mātei un bērnam un palīdzēs sagatavoties dzemdībām.

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestrī


Grūtniecība grūtniecības beigās nedrīkst būt sarežģīta un sarežģīta. Ir svarīgi atcerēties trīs aksiomas, kuras jāievēro, veicot vingrinājumus: vienkāršība, gludums un mazuļa aprūpe. Tāpēc, ja mazākās novirzes no normas, ka jūs varat justies kādā valstī, jums vajadzētu pārtraukt praktizēt.
Vingrinājumi, kas iekļauti grūtnieču iesildē 3. trimestrī, ir mazliet. Jebkurā gadījumā tie palīdzēs saglabāt labu formu un sagatavos ķermeni dzemdībām. Zemāk ir redzams video ar treniņu kopumu grūtniecēm grūtniecības trešajā trimestrī:

Terapijas terapija grūtniecības laikā 3. trimestrī


Vingrinājumu komplekts no fizioterapijas vingrinājumiem ir īpaši norādīts bērna prombūtnē. LFK palīdz atrisināt dažādus uzdevumus, tai skaitā:

  • intīma muskuļu elastīgums;
  • muguras un vēdera muskuļu tonusa uzturēšana;
  • pietūkuma samazināšana apakšējās ekstremitātēs;
  • paaugstina asinsrites sistēmas efektivitāti.

Slodzes intensitāte un tilpums, veicot vingrinājumus, ir minimāls. Tie ir izgatavoti galvenokārt no meliem vai sēžamiem. Ir pieejami speciāli kursi grūtniecēm, kurās tiek veikti šie vingrinājumi. Uzlāde ir vislabākā speciālista uzraudzībā.

Jebkām fiziskām aktivitātēm, piemēram, fiziskās slodzes terapijai vai pozīcijas vingrošanai, vajadzētu pavadīt pārgājienos svaigā gaisā. Pirms vingrošanas, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.


Ja ir kontrindikācijas, izvairieties no stresa - jums būs laiks, lai parādītu figūru formā un muskuļu tonī, un pēc tam, kad bērns piedzimis. Veiksmīga un viegla piedzimšana!

Vingrošana trešajā trimestrī. Vingrinājumi.

Trešajā grūtniecības trimestrī var saukt par finiša līniju, un šajā periodā lielākajai daļai atpūsties grūtnieces. Tajā pašā laikā pēdējie 3 grūtniecības mēneši ir periods, kurā jums nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām, lai atvieglotu procesu un pēc tam atjaunotu ķermeni.

Šī iemesla dēļ sportu spēlēšana vēlākajos periodos ir ne tikai kaitīga, jo daudzas sievietes domā, bet tieši pretēji, tās ir vienkārši nepieciešamas. 28-40 grūtniecības nedēļas raksturo spiediena palielināšanās uz mugurkaula, vispārējo fizisko aktivitāšu un mobilitātes samazināšanās.

Šajā periodā fiziskajai aktivitātei ir vairāki mērķi:

  • samazinot muguras un mugurkaula slodzi;
  • apmācīt pareizu elpošanu pirms dzemdībām;
  • palielina ādas elastību;
  • protināla muskuļa stiepšana;
  • palielināt locītavu vispārējo mobilitāti;
  • asins stagnācijas un pietūkuma samazināšanās apakšējās ekstremitātēs;
  • palielināt iegurņa grīdas elastību;
  • zarnu trakta un gremošanas orgānu stimulēšana.

Kā redzat, visas šīs sekas ir vajadzīgas, lai atvieglotu grūtnieces patīkamo, bet tik smago slogu. Palielinoties ādas turgoram, locītavu kustīgumam un iegurņa dienas elastībai, sieviete gatavojas dzemdībām. Sagatavotais ķermeņa uztver daudz vieglāk, un ievērojami samazināsies iespējamība, ka bērnībā piedzimst komplikācijas.

Turklāt, veicot vingrinājumus, jūs nesaņemsiet papildus svaru un ļaus pēc dzemdībām un barošanas ātri atgriezties pie labas prenatālās attīstības.

Kas jums jāzina pirms nodarbību sākuma?

  1. Pirms jūs sākat veikt jebkādus fiziskus vingrinājumus, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kas ved grūtniecību. Vingrošanai grūtniecēm ir savas kontrindikācijas, un jums ir jāzina, ka šādi vingrinājumi nekaitēs ne gaidāmajai mātei, ne bērnam.
  2. Ir nepieciešams veikt tikai vingrinājumus grūtniecēm. Ja pirms grūtniecības un termiņa sākumā sieviete var atļauties intensīvus vingrinājumus, tad pēdējā trimestrī no maksas jāiekļauj visi vingrinājumi, kas saistīti ar intensīvu slodzi un it īpaši svara celšanu.
  3. Vislabāk ir veikt vingrinājumus mājās, visērtākajā vidē, taču jūs varat arī izmantot īpašus kursus grūtniecēm.
  4. Vingrinājumi jāveic klusā tempā, lai pulss būtu ne vairāk kā 110 sitieni minūtē, un elpošana ir dziļa un gluda. Ja Jums rodas grūtības ar vingrojumu, jums ir nepieciešams pārtraukums, atpūsties, dzert ūdeni.
  5. Lādēšanas dienā jums jāmaksā vismaz 20 minūtes, vingrinājumi ir regulāri, nevis reizēm.

Uzlādes apģērbs jāizvēlas pēc iespējas ērtāk, neierobežojot kustības un nekur neuztraucoties, it īpaši vēderā.

Ārstu vadībā ir labāk izvēlēties konkrētus vingrinājumus un slodzes veidus. Ir vairākas metodes, kas vislabāk piemērotas grūtniecēm trešajā trimestrī, un tās var apvienot un mainīt, sagatavojot individuālas fiziskās aktivitātes programmas.

Kāda veida mācības ir jāveic ilgtermiņā

Elpošanas vingrinājumi

No visiem vingrinājumiem elpošanas vingrinājumi ir obligāts dzemdību sagatavošanas elements. Pareiza elpošana ļaus jums labāk kontrolēt dzemdību procesu un pareizi stimulēt vispārējās aktivitātes, taču tas arī dos iespēju atpūsties jebkurā laikā, vienkārši pielietojot apgūtās un iemācītās elpošanas metodes.

Torakāla "augšējā" elpošana

Ar šo elpošanas veidu tikai plaušu augšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Lai labāk kontrolētu elpošanu, jūs varat novietot rokas uz ribām, lēni ieelpot caur degunu, lai diafragma paliek nemainīgā stāvoklī. Izelpot caur muti vai degunu.

Diafragmatiskā dziļa elpošana

Uzliekot vienu roku uz krūškurvja un otrā uz vēdera, jums ir nepieciešams lēni, dziļi elpot, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu; diafragmas maiņa. Pēc elpošanas turiet elpu vēl pāris sekundes, tad izelpojiet ļoti lēni, pauziet pirms nākamā cikla.

Piespiediet četrpakāpju elpošanu

Uzdzenot dziļu elpu caur degunu, turiet elpošanu 2-3 sekundes, pēc tam lēni izelpojiet caur muti. Pēc izelpas turiet elpu pāris sekundes un atkārtojiet.

Katru vingrinājumu atkārto 10 reizes, jūs varat sākt ar 1-2 reizēm dienā. Grūtniecei dienā būs pietiekami daudz 10 elpošanas vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām.

Uzdevumi grūtniecēm: 3 trimestri

Grūtniecība kļūst par sievietes ķermeni ne tikai par patīkamu un laimīgu notikumu, bet arī par grūtu izpēti. Jūsu ķermenī notiek daudz pārmaiņu, kas var pat izraisīt sajukumu vai nomākumu. Tomēr nevar ļaut negatīvām domām pārvarēt sevi. Noteikti pieskaņojoties tam, ka jūs droši izturat un dzemdē veselīgu bērnu, un tad, bez šaubām, atgriezīsies pie bijušās skaistas formas.

Grūtniecība un fiziskā aktivitāte

Lai palīdzētu uzturēt sevi ar labu garu un tonusu, var izmantot vai īpašu fizisko vingrinājumu komplektu. Daudzas sievietes baidās praktizēt grūtniecības laikā, kļūdaini uzskatot, ka tas var kaitēt viņu stāvoklim, un daži no tiem ir tikai pārāk slinki, lai to izdarītu. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, un viņš jums dos visus nepieciešamos ieteikumus.

Vingrinājumi un mērenas fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas jebkurā laikā: tas palīdzēs justies labāk, pozitīvi ietekmēt muskuļus, novērst sāpes, novērst ķermeņa masas palielināšanos, izvairīties no striju veidošanās uc Ja Jums nav kontrindikāciju, ārsts atkarībā no grūtniecības ilguma un citām individuālām īpatnībām jums ieteiks noteiktu kompleksu.

Vai jums ir nepieciešams treniņš trešajā trimestrī?

Tuvojoties skaistā ceļojuma pēdējai trešdaļai, jūtaties arvien vairāk noguruši. Jūsu kuņģis katru dienu kļūst smagāks un lielāks, un tas noved pie daudziem vienlaikus nepatīkamiem simptomiem un palielina diskomfortu. Tomēr tieši tagad jums nevajadzētu "pārziemot" un atteikties izmantot. Protams, pēdējā trimestrī viņi iegūst dažas iezīmes un maina mērķa orientāciju:

  • ievērojami samazināta slodze (salīdzinot ar pirmā un otrā trimestra klasēm);
    Vingrojumiem jābūt relaksējošiem, tiem nav pēkšņas kustības, pagriezieni, līkumi;
  • vingrošana ir paredzēta, lai palīdzētu sasniegt maksimālu toni ķermenim (lai nodrošinātu locītavu kustīgumu un elastīgumu, saglabātu kontroli pār svara izmaiņām, lai izvairītos no pietūkuma, muguras sāpēm, kājām, muguras zonā, lai novērstu varikozas vēnas, normalizētu spiedienu, atbalstītu nepieciešamos iekšējos orgānus asins piegāde uc);
  • Ārsti saka, ka vingrinājumi palīdz ne tikai jums, bet arī mazulim, jo, kad māte ir labā fiziskā formā, bērns attīstās intrauterīniski pareizi;
    Šī perioda galvenais uzdevums ir sagatavoties nākamajām dzimstībām, tāpēc jums ir jāapmāca muskuļi un jāmācās elpot pareizi.

Šos nepieciešamos vingrinājumus var veikt patstāvīgi, mājās un īpašās grupās, kur notiek nodarbības grūtniecēm.

Papildus fizikālajai terapijai ir lietderīgi apmeklēt baseinu, jo peldēšana ietaupa no daudzām problēmām. Ir arī kursi aqua aerobics, jogas, pilates grūtniecēm. Tomēr jāatceras, ka visu to var izdarīt tikai ar ārsta atļauju un, ja nav kontrindikāciju.

Kad atturēties no fiziskām aktivitātēm

Grūtniecība nav laiks sporta ierakstiem un sasniegumiem. Visiem vingrinājumiem, kas jums jāveic, jums vajadzētu būt prieka, nevis apgrūtinājuma dēļ. Turklāt pārliecinieties, ka tie neizraisa nekādus nepatīkamus simptomus: reiboni, galēju nogurumu, nejutīgumu utt.

Klausieties savu ķermeni un mēģiniet padarīt to ērti. Neaizmirstiet par ārsta ieteikumiem.

Absolūtās kontrindikācijas vingrinājumiem ietver:

  • priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • nepareizs aborts vai spontāns aborts iepriekšējās grūtniecības laikā;
  • nemainīgs dzemdes tonuss;
  • augsta ūdens plūsma;
  • augsts preeklampsijas risks (vai klātbūtne);
  • vienlaikus iekaisuma vai hroniskas slimības;
  • placenta previa.

Kā lietot grūtniecēm

Fiziskā aktivitāte ir veidota, lai nodrošinātu, ka jūs jūtaties labi, tādēļ visi vingrinājumi ir labāk, ja jums ir normāls garastāvoklis. Vienlaikus ļoti svarīgi ir nevis pārmērīgi strādāt, bet gan censties ātri un ātri veikt daudzas lietas.

Veikt nepieciešamos piesardzības pasākumus:

  • jebkādi traumatiskie sporta veidi Jums ir kontrindicēti;
  • Izstiepšanās vingrinājumi jāveic ļoti rūpīgi, jo jūsu saites un cīpslas tagad ir ļoti viegli sabojāt, izstiepties un ievainot, jo viņi pēdējā grūtniecības periodā ļoti mīkstina;
  • piesargies no slodzes (ar pārmērīgu rūpību var rasties smags elpas trūkums);
  • Jums arī nevajadzētu aizmirst par spiedienu (izmērīt impulsu pirms un pēc treniņa, parasti tas nedrīkst pārsniegt 110-120 sitienus minūtē);
  • asi pagriezieni, lec, lec, ātra kustība, saliekšana, svaru celšana - tas viss jums ir nepieņemams;
  • paņemiet pārtraukumu, lai jūsu nodarbības būtu mierīgas, gludas, lēnām;
    jāizvairās no vingrinājumiem, kas jādara guļus (un aizmugurē un sānos), jo dzemdes spiediens uz šo laiku uz iekšējiem orgāniem var būt ļoti nedrošs. Tagad visus vingrinājumus var veikt tikai šādās pozīcijās: sēžot, uz visiem četriem vai stāvot (ar atbalstu);
  • radot visērtākos apstākļus sev (ja vajadzīgs, jums vajadzētu ļaut atpūsties, iet uz tualeti, atpūsties vai dzert ūdeni).

Vingrinājumus vislabāk var izdarīt no rīta. Dodiet nodarbībām vismaz 20-30 minūtes, lai atvieglotu grūtniecības gaitu un, cik vien iespējams, sagatavotu savu ķermeni un muskuļus dzemdībām.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 3. trimestrī

Pat ja jūs esat pieradis vadīt aktīvo dzīvesveidu un spēlēt sportu pirms grūtniecības, tad, kad jūs nēsājat bērnu, jūs ļoti trausla un neaizsargāta, tādēļ vingrinājumu temps un darba apjoms ir rūpīgi jāregulē.

Šajā laikā jūs varat izmantot mazos hanteles (kas sver ne vairāk kā 1 kg) un fitball. Jebkurā gadījumā tikai speciālists var izvēlēties vispiemērotākos vingrinājumus.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 3. trimestrī

Ball vingrinājumi palīdzēs saglabāt jūsu gūžas muskuļus, kā arī rokas, kāju, muguras un krūšu muskuļus (ieteicams veikt 10-15 reizes):

  1. Pieskaroties savām rokām uz fitball (jūs varat arī pie krēsla aizmugures), tupi lēni. Turiet muguru taisni un turiet papēžus no grīdas. Daži tupušies un tieši tā, ka viņu kājas izplatījās platas.
  2. Sēdiet uz lodītes tā, lai jūsu kājas būtu sadalītas pāri iegurņa platumam. Šajā uzdevumā jums būs jāizveido apļi ar savu iegurni. Jūs varat šķērsot rokas uz krūtīm, turēt tos priekšā jums vai atpūsties ar bumbu, ja jūs nevarat saglabāt savu līdzsvaru.
  3. Sēdē uz fitball, maigi iesit pārmaiņus pa labi un pa kreisi, bet atturieties no pilna līkumiem.
    Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šo vingrinājumu var veikt, sēdēdams grīdā vai stāvot.
  4. Sēdi uz fitball un pārmaiņus noliec rokas, turot tajās vieglus hanteles.
  5. Jūs varat gulēt uz bumba, kājas, izņemot plecu platumu. Ceļojot dažādos virzienos, jūs varat stiprināt kāju muskuļus.
  6. Arī Fitball ieteicams pagriezties. Lai to izdarītu, sēdēt uz bumbu un pagriezieties pa labi, novietojot kreiso roku aiz labās kājas. Tāpat - un otrā virzienā. Tādējādi jūs stiept un apmācīt muguras muskuļus (jūs varat iztikt bez bumba).
  7. Uzkāpiet uz kājām, izklīdiet tos plecu platumā, salieciet tā, lai jūs varētu izstiept fitball ar savām rokām, nenoslogojot plecu locītavu.
  8. Veicināto vēnu profilaksei ir ieteicams izmantot vingrojumus, kas atrodas mugurā (atcerieties šīs stājas nedrošību trešajā trimestrī). Jums būs jāuzliek katra kājiņa uz bumba, un pēc tam jāpārvelk tā un atpakaļ vai jāveido apļveida kustības.
  9. Vēl viens interesants un noderīgs uzdevums, kas palīdz novērst plakano kauliņu: sēžot uz fitballa un izplatot kājas plecu platumā, turiet to aiz muguras un pēc tam virziet savu labo kāju pa stilba kauli ar kreiso pēdu. Atkārtojiet to pašu un otrādi.

Citi vingrinājumi

  • Pozicionālā vingrošana tiek uzskatīta par ne mazāk noderīgu. Tas ir paredzēts, lai stiprinātu vēdera, iegurņa, muguras un starpdzeses muskuļus, lai maksimāli atvieglotu jūsu dzimšanas procesu:
    • ļoti pazīstams un, iespējams, viss mīļākais vingrinājums "kitty". Iegūstiet visas četrstūris, lieciet muguru un zodu uz krūtīm, un pēc tam izbaudiet, kā kaķis dara, mēģinot saliekt pēc iespējas zemāku slodzi;
    • lai veiktu vingrojumu, ko sauc par "tauriņš", jums vajadzēs sēdēt tur, kur saliektās kājas. Kājām jābūt savienotām viena ar otru un turēt rokas uz saviem ceļiem.
  • Veiciet gaismas izstiepšanos, nospiežot plaukstām uz ceļiem, lai tie būtu pēc iespējas zemāki. Bet atcerieties, ka okupācijai nevajadzētu pavadīt sāpes.
  • Varat arī izdarīt nelielu lietas loksni. Šis vingrinājums tiek izpildīts, gan sēdus, gan stāvot. Izplatiet rokas pie sāniem un, paliekot pelēkam, pagriezieties pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
  • Kegela vingrinājumi grūtniecēm - galvenā sastāvdaļa sarežģītajai sagatavošanai dzemdībām. Viņi palīdzēs jums padarīt maksts muskuļus elastīgu un spēcīgu. Viņus var veikt stāvus vai sēdus: ritmiski celms starpdzemdību muskuļus, tāpat kā urinējot, un pēc dažām sekundēm tos atpūsties. Jūs varat arī sasprindzināt un atslābināt muskuļus, izmantojot dažādus paņēmienus: veidot sava veida "viļņus", izspiežot tos, paaugstinot vai mazinot spiedienu, it kā pārvietotos uz lifts utt. Vairāk par tiem šeit...

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Vingrinājumi, kas balstīti uz apmācību par pareizu elpošanu, ne tikai kalpo kā sava veida relaksācija un iemācīs atpūsties, bet arī palīdzēs ievērojami samazināt sāpes kontrakciju laikā, un ir daudz vieglāk izdzīvot pēc dzemdībām.

Protams, ja jums izdosies apgūt jogu un tās elpošanas vingrinājumus pirms grūtniecības, tagad šī prasme jums būs ļoti noderīga. Bet pat parastās elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ļaus jums ietaupīt spēku un pozitīvi ietekmēt jūsu ķermeni un mazuli. Vienīgā lieta, kas jums jāatceras, ir stingrs elpu aizkavēšanās aizliegums, lai jūsu klases nekaitētu bērnam.

  1. Atsevišķi jāizmanto diafragmatiskā elpošana. Lai to izdarītu, mēģiniet dziļi ieelpot un izelpas cauri degunam, liekot plaukstu vienā rokā uz krūtīm un otru uz kuņģa. Ir jāpārliecinās, ka krūšu kurvī neietekmē ieelpojot, bet ir nekustīga. Apmācot šāda veida elpošanu, jāpārvietojas tikai vēderam.
  2. Vēl viens uzdevums ir regulēt krūšu kurvja elpošanu. To var veikt pēc analoģijas ar iepriekšējo, taču tagad krūtīs būs "elpot" un atstāt vēderu nekustīgu.
  3. Kad cīņās bieži ieteicams elpot "kā suns". Jūs to varat iepriekš apmācīt, sēdēdams fitballā. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot sāpes biežai elpošanai karstajā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.
  4. Ir arī ļoti noderīgi apgūt "skriešanas" elpošanu. Jums vajadzēs ieelpot lēni un dziļi, pēc tam noturēt elpu dažas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas.

Iemācieties atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp mēģinājumiem un kontrakcijām, iegūstot spēku visnoderīgākajā brīdī.

Ieteikumi grūtniecēm

Atcerieties, ka saprātīgs un mērens vingrinājums jums tikai dos labumu. Veicot īpašus vingrinājumus, jūs varat uzlabot savu veselību, saglabāt savu ķermeni labā formā, priecāties un priecāties, kā arī rūpīgi sagatavot ķermeni dzemdībām.

Mēģiniet neveikt vingrošanu bez pamatota iemesla. Piešķirties noteiktā laikā, un tad jums būs vieglāk disciplinēt sevi.

Neaizmirstiet, ka viss komplekss jāapspriež ar ārstu. Kad esat iesaistīts, neizsmērējiet sevi un nedariet vingrinājumus pirms pilnīgas izsīkšanas. Ideāls, ja pirms tam esat veicis veselīgu dzīvesveidu. Ja nē, tagad ir laiks to sākt. Sekojiet līdzi arī diētai: tai jābūt līdzsvarotai un pilnīgai, lai jūsu ķermenim nebūtu nepieciešami vitamīni vai noderīgi elementi.

Video no trijiem vingrinājumu komplektiem grūtniecēm 3 trimestrī

Mēs aicinām jūs redzēt trīs dažādus vingrinājumu komplektus trešajā trimestrī, ko izstrādājis augstākās kategorijas maģistra treneris. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

[su_spoiler title = "Komplekss Nr.2 grūtniecēm trešajā trimestrī"]

[su_spoiler title = "komplekss numurs 3 grūtniecēm trešajā trimestrī"]

Vingrošana grūtniecēm (3 trimestri): mājās

Grūtniecības trešajā trimestrī sievietes izjūt vājumu un smagumu visā ķermenī. Katra kustība, pat ja tā ir ikdienas kustība, ir ļoti grūta. Jā, grūtniecība ir sarežģīts periods, reti kad sieviete var justies labi visā grūtniecības laikā. Speciālie vingrinājumi palīdzēs normalizēt 3. trimestra fizisko stāvokli. Vieglā vingrošana ievērojami atvieglos vispārējo un emocionālo stāvokli. Šajā rakstā mēs runāsim par galvenajiem vingrošanas slodžu virzieniem, ko var veikt mājās, un ir interesantā pozīcijā. Tomēr labāk konsultēties ar ārstu par to ieguvumiem un efektivitāti.

Galvenie noteikumi vingrošanas veikšanai

Vingrošana trešajā grūtniecības trimestrī palīdzēs normalizēt spiedienu, novērst pietūkumu, uzlabot sieviešu vispārējo labsajūtu. Pēdējos grūtniecības mēnešos ir pietūkums, kas izraisa krasas komplikācijas. Gaismas fiziskā piepūle mazina muguras sāpes un palīdz uzturēt sievietes parasto svaru. Vingrinājumi jāveic 20 minūtes dienā. Ir īpaši noteikumi, kas ļauj pareizi veikt vingrošanu.

Ja pirms grūtniecības jūs neietekmēja noteiktas fiziskās aktivitātes, tad vingrošanu labāk samazināt līdz normālai iesildīšanās vingrinājumiem. Tas ir gadījums, kad labāk neveikt to.

Ārstējošajam ārstam ir jānorāda vingrošana. Ja, ārstējoties, rodas reibonis, akūtas sāpes jostasvietā vai asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Vingrošana ir jāveic vienmērīgi un mierīgi. Nav ieteicams veikt sarežģītas kustības, kas ir kaitīgas veselībai. Trešā trimestra beigās vingrošana tiek samazināta par 20 procentiem. Apmācības laikā pulss nedrīkst pārsniegt 110 sitienu.

Ko var un ko nevar izdarīt

Lai sporta grūtības grūtniecības laikā būtu noderīgas mātēm un zīdaiņiem, jums ir nepieciešams skaidri saprast, ko jūs varat darīt un ko tas pilnīgi nevar. Šo prasību neievērošana var radīt negatīvas sekas.

Grūtniecības laikā jūs varat:

  1. Jūs varat veikt vingrinājumus sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, jums ir jāiztaisa muguru, atslābiniet plecus un lēnām pagrieziet galvu jebkurā virzienā.
  2. Atļauta 3 trimestrī, lai iesaistītos relaksējošā fiziskā stāvoklī.
  3. Veselīgas sievietes var apmeklēt baseinu. Peldēšanās nostiprina ādu un samazina striju risku. Acīmredzami atjauno asinsriti un nostiprina balsta un kustību aparāta sistēmu. Ideāls variants ir ūdens aerobikas ieviešana.
  4. Vingrinājumi ir viegli un dod daudz pozitīvu emociju.

Grūtniecības laikā jūs nevarat:

  1. Ir aizliegts veikt vingrinājumus nopietnu slimību klātbūtnē vai vispārējā ķermeņa stāvokļa pasliktināšanā.
  2. Nav ieteicams veikt asas kustības ar svara objektiem. Pretējā gadījumā šāda vingrošana var novest pie bērna zaudēšanas.

Kāpēc mums vajadzīgs iesildīšanās un kā to izdarīt

Vingrošana grūtniecēm speciāli izveidoti profesori. Tas palīdz atvieglot grūtnieces vispārējo stāvokli un ideāli veikt sagatavošanu dzemdībām. Vingrošanas galvenā būtība ir psiholoģiskā metode. Nākamās mātes pozitīvi iesakņojas, kas ved uz brīnišķīgu emocionālo stāvokli.

Īpaša metode ir paredzēta muskuļu atslābināšanai un iegurņa nostiprināšanai. Dienas vingrinājumi sekmēs elpošanas sistēmas pareizu darbību. Tā rezultātā dzemdības samazinās sāpju risku. Sievietes būs pilnīgi mierā. Ieteicams veikt vieglas stiepjas un pētīt pirmsdzemdību stāvokļus. Ar dzemdību sākumu jūs nevarat bīties par savu dzīvi un bērna dzīvi.

Profesiju komplekss 3. trimestram

Mēs dodam aptuvenu fizisko aktivitāšu kopumu grūtniecēm.

  1. Visas nodarbības sākas ar normālu iesildīšanu. Katrā virzienā pārmaiņus ir gludi pagriezieni. Vingrojumi jāveic 10 reizes.
  2. Nākamais ir suku rotācija. Rokas ir saliektas elkoņos un jātērē ķermenis. Šajā brīdī jums ir nepieciešams viegli pavilkt un atgriezties. Kustību var veikt sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, nolieciet atpakaļ un noliecieties uz aizmugurējās grīdas.
  3. Jūs varat palikt tajā pašā stāvoklī un pārmaiņus pacelt pārmaiņus dažādos virzienos. Pēc tam notiek vēdera muskuļu slīpums.
  4. Lai nostiprinātu muguru un iegurni, jums jānovieto plaukstas pie krūtīm un nospiež abas plaukstas viena pret otru. Vingrinājumi ļaus jums stiept muskuļus un normalizēt asinsrites piena dziedzeros.
  5. Sekojošais vingrinājums ir uz ceļa. Tam vajadzētu būt spēcīgam stāvoklim un mēģināt veikt iegurņa apļveida kustību. Ir nepieciešams saglabāt līdzīgu pozīciju un noliecās rokas uz grīdas.
  6. Noliec savu muguru uz leju un salieciet to uz augšu.
  7. Izstiepiet rokas uz priekšu un novietojiet galvu uz leju, lai sajūtu atpūsties jūsu muguras muskuļus. Vingrošana mugurai palīdzēs izvairīties no smagiem darbiem.

Trešajā grūtniecības trimestrī jāapgūst elpošanas vingrinājumi. Darba laikā jums būs pienācīgi elpot, lai samazinātu sāpju līmeni. Muskuļi būs atvieglinātā stāvoklī, tādējādi izvairoties no nopietniem pārtraukumiem. Vingrinājumi tiek gatavoti gulēt. Palma jāuzliek uz krūtīm un jāsāk lēnām ieelpot. Tad izelpot caur degunu. Elpošanas drīkst veikt tikai ar vēderu.

Vingrinājumi, kas sagatavo ķermeni dzemdībām

Meitenēm, kuras nevar izmantot, staigā svaigā gaisā. Vieglie fiziskie vingrinājumi dos labumu nākotnes mātēm. Ikdienas pastaigas nodrošinās jūsu mazulim nepieciešamo skābekļa daudzumu. Sievietes šajā periodā spēs uzturēt dabisko ķermeņa formu un normalizēt spiedienu. Ir nepieciešams mainīt ātrās un lēnas gājienus. Populārākie uzdevumi pirms dzemdībām ir joga. Apmācības atļauts veikt jebkurā laikā grūtniecības laikā. Grūtniecēm ir speciāli jogas kursi.

Apmācība novērš stresa traucējumus pirmsdzemdību periodā. Atbrīvojiet sāpes kājās, nolaidiet muguru un sagatavojiet ķermeni bērna izskatam. Svarīga vieta klasē ir elpošana. Elpošanas tehnika palīdz sievietēm tikt galā ar trauksmi pirms dzemdībām. Pilates ir noderīga vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī. Vingrinājumu kompleksā ietilpst elpošanas tehnika, muskuļu audu apmācība un viegla stiepšanās. Vingrošana ļauj pareizi atvērt iegurņa zonu. Efektīvi atvieglo visgrūtākos dzemdības.

Ūdens aerobikas priekšrocības

Vispopulārākais vingrošanas veids 3. grūtniecības trimestrī ir ūdens aerobika. Ūdens relaksē ķermeni, un kustības tiek veiktas viegli. Klases var samazināt locītavu un balsta un kustību aparāta slodzi. Uzreiz pietrūkst visa ķermeņa. Āda uzreiz tiek pievilkta. Ķermenis ir pilnībā tonizēts. Vingrinājumus var veikt mājās bez specializētas iekārtas.

Atpakaļ, jums ir jāpieliek pret sienu un mazliet sēdēt. Ieelpojiet un piespiediet iegurni pie sienas virsmas. Mēģiniet sasniegt augšu. Vingrojumi tiek veikti 10 reizes. Iepazinušies ar visiem treniņu kaķiem ir ideāla grūtniecēm. Tev vajag piecelties uz visiem četriem locekļiem, apvelciet muguru un noliecieties jostasvietā. Taz ir jāpievelk ar maksimālu piepūli. Ja nav kontrindikāciju, jūs varat veikt izmitināšanu. Kustība veikta vienmērīgi un mierīgi. Meitenei vajadzētu atslābt uz krēsla un turēt to atpakaļ taisnā pozīcijā. Vingrošana notiek ne vairāk kā 15 reizes.

Joga grūtniece

Sākot ar pirmo jogas klasi, jūs varat redzēt pozitīvu rezultātu. Tam vajadzētu sākt kustēties lēnāk, tad pakāpeniski palielināt slodzi. Finish ir vērts relaksējošas kustības.

Apmācības priekšrocība ir palielināt dažu locītavu elastīgumu, uzlabojot garīgās spējas. Joga nodrošina normālu elpošanu, pozitīvi iedarbojas uz cilvēka ķermeni. Pēc nodarbību beigām jūs jūtat vieglumu ķermenī un spēku visu dienu. Parastais uzdevums nenodrošina tik efektīvu rezultātu. Apmācība, atjauno atsevišķas muskuļu grupas. Laika gaitā ir nepieciešams iemācīties attīstīt ķermeņa elastību, tādējādi uzlabojot savu labsajūtu. Izmantojot ikdienas darbības, jūs varat būt izturīgs pret jebkādām stresa situācijām. Ķermenis sāk attīstīt stabilu imunitāti, nav pakļauts saaukstēšanās gadījumiem.

Nobeiguma vietā

Pozitīvus panākumus var panākt ar pieredzējušu treneri, kas ļaus jums uzzināt, kā īsā laikā kontrolēt savu ķermeni. Ir daudzas īpašas telpas, kas ir īpaši paredzētas grūtniecēm. Jūs varat izdarīt kā grupu vai individuāli. Pieredzējušam profesionālim ir apmācības metodoloģija, kura pozitīvāk ietekmē rezultātu. Viņam ir teorētiskās un praktiskās zināšanas. Grupa rada unikālu atmosfēru un noteiktu istabas temperatūru. Zāle ir aprīkota ar speciālu aprīkojumu. Apgūstot apmācības noteikumus, nākotnē to var izdarīt pats.

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm 3 trimestrī

Grūtniecība ir ne tikai laimīgs periods sievietei, bet arī laiks strādāt sev. Lai veiktu bērnu, jums ir nepieciešama spēks, un garīgajā sfērā jums arī ir jāattīstās. Īpaša vingrošana grūtniecēm 3 trimestrī tika izstrādāta, lai sagatavotu sievietes ķermeni visnotaļ izšķirošajā brīdī.

Vai sports ir nepieciešams grūtniecēm?

Daudzas sievietes, diemžēl, uzskata, ka jebkurš fiziskais spēks pēcnācēju grūtniecības periodā ir nepieņemams, jo tas var izraisīt augļa patoloģiju, spontāns aborts.

Viss ir pilnīgi nepareizs, vienīgais izņēmums ir atsevišķu kontrindikāciju klātbūtne, par ko vienmēr ziņo personīgais ginekologs.

Visos citos gadījumos pozitīvas mācības grūtniecēm ir ļoti noderīga lieta.

Klases rezultāti ir šādi:

  • stiprinot muskuļus un uzlabojot ķermeņa tonusu;
  • noguruma mazināšana;
  • noskaņojuma uzlabošana;
  • novērstu svara pieaugumu pēc dzemdībām.

Bez tam, vingrinājumi palīdz izstiept ne tikai muskuļus, bet arī ādu, padarot to elastīgāku. Šajā gadījumā pēcdzemdību strijas sievietei nebūs nobijies.

Darba kārtībā ir vingrošanas komplekss, kas paredzēts bērna pēdējam, trešajā trimestrī. Protams, ārstēšanas terapija tika izveidota, ņemot vērā ļoti apjomīgu vēdera, papildus svara un citu lietu klātbūtni, ar ko saskaras mātītes šajā periodā.

Vingrinājumu izvēle

Pēdējais grūtniecības posms ir vissmagāk. Šajā laikā maksimums aug un tiek aizkavēts vēderā. Bērns sāk patērēt lielu daudzumu pārtikas, vitamīnu un minerālvielu, ko viņa māte ēd. Tā rezultātā sieviete jūtas nogurusi, miegains, zaudē interesi par jebkuru nodarbošanos. Novērst uzmanību, aizmiršana, nedaudz nervozitāte. Tas viss ir saistīts ar pietūkumu un locītavu sāpēm, kas parādās mazuļa svara pieauguma dēļ.

Protams, šādā stāvoklī māte nākotnē grib tikai melot un skatīties TV, un vēlme kaut ko darīt, it īpaši, lai spēlētu sportu, pilnībā izzustu. Tomēr ārsti iesaka ņemt testamentu dūri un sākt veikt uzlādi. Pateicoties viņiem, sieviete jutīs spēka un vitalitātes pieplūdumu.

Treneris jau sen ir izstrādājis derību grūtniecēm 3 trimestrī, kad mazulis jau kļūst liels, un mana māte sāk uztvert viņu kā pilntiesīgu cilvēku.

Sporta spēlēšana šajā posmā palīdz ne tikai sievietei, bet arī viņas bērnam. Tonēti mātes muskuļi un ar tiem mazuļa muskuļi. Tiek uzskatīts, ka sakarā ar šo dzimšanu būs daudz vieglāk.

Arī vingrošanas kompleksam, kas paredzēts trešajā trimestrī, ir vairākas iezīmes.

Vingrinājumi ir ievērojami vienkāršāki salīdzinājumā ar iepriekšējiem trimestriem. Noņemti tilti un pagriezieni, uzsvars tiek likts uz stiepšanās un plūstošām kustībām.

Atšķirībā no pirmā trimestra, kad ir stingri aizliegts uzņemt ķermeni, tas kļūst par pirmo uzdevumu. Galu galā ir svarīgi apmācīt muskuļus cik vien iespējams, lai atvieglotu sāpes kontrakciju laikā. Sports grūsnības perioda beigās ir sava veida sagatavošanās dzemdībām, tādēļ to vajadzētu uztvert nopietni. Fiziskais stress, ko izjutusi viņas māte, pieredzēs viņas mazuli. Tādēļ viņš piedzims sportu, veselīgi un fiziski attīstīsies.

Kas nepieciešams nodarbībām

Ja pirms grūtniecības sieviete piedzīvoja aktīvu sporta dzīvi, tad pēc koncepcijas fiziski aktivitāte būtu ievērojami jāsamazina. Turklāt daudzi sporta aprīkojums ir jāizslēdz no arsenāla, un būtu jāatstāj tikai tie, kas atļauta grūtnieču vingrošanas ietvaros un ko apstiprina speciālisti. Ir atļauts strādāt ar hanteles, kas sver līdz 1 kg. Fitball ir arī vēlams un noderīgs, ko var izmantot gan mājās, gan sporta zālē.

Ņemot to vērā, ir svarīgi ievērot šādus padomus:

  1. Izvairieties no traumējošiem uzdevumiem.
  2. Izstiepšanās notiek ļoti lēni un vienmērīgi, bez rinžiem un pēkšņām pārejām.
  3. Nekādā gadījumā nedrīkst ienest elpa. Tiklīdz ir jūtama nogurums, ir jāaptur profesijas.
  4. Ir svarīgi izmērīt spiedienu pirms un pēc treniņa. Tas nedrīkst pārsniegt 110-120.
  5. Jums vajadzētu aizmirst par braukšanu, lekt, pacelšanas svaru, lec, līkumiem.
  6. Ja nepieciešams, lēnām jādara kustība, lai atpūstos starp vingrinājumiem 10-15 minūtes.
  7. Neierobežojiet sevi, dodoties uz tualeti un dzeramo ūdeni vingrošanas laikā.

Kopumā ārsti iesaka veikt grūtniecības terapiju grūtniecēm 3. trimestrī no rīta, bet ne agri no rīta. Vingrinājumu komplekss tiek veikts vidēji 20-30 minūtēs, un, ja tas izrādās vairāk vai mazāk, tas nav svarīgi.

Tagad apskatiet vingrinājumu sarakstu ar parasto vingrošanu un kursu fitballam.

Vingrinājumu komplekts

Šis ir tas pats komplekss, kurš mātei sagatavo pēc iespējas vairāk dzemdībām.

Sakarā ar to tiek pastiprināti mugures, vēdera, iegurņa, starpdzemdību muskuļi - visi, kas tiks iesaistīti bērna piedzimšanas procesā.

  1. Pirmais uzdevums ir kaķēns. Mēs nokļūstam uz četriem rokām un noliecamies atpakaļ, nospiežot zodu krūtīs. Tad salieciet mugurkaulu pretējā virzienā - uz grīdas, velkot zodu.
  2. Pelnu nogāzes. Mēs sēdējam uz grīdas, kājas ir plaši nošķirtas. Tad, ieelpojot, mēs noliecamies līdz grīdai, nepaliekot muguru. Preses muskuļus vienlaikus vajadzētu sasprindzināt.
  3. "Butterfly" ir treniņš, kas perfekti izstiepjas gurnu un iegurņa muskuļus. Jums jāēd uz grīdas un jāaizver pēdas. Tagad mēs paceļam rokas uz saviem ceļgaliem, cik vien iespējams nokāpj uz grīdas. Šajā gadījumā sāpēm nevajadzētu būt.
  4. Un, protams, Kegels vingrina. Tas ir galvenais pirmsdzemdību sagatavošanas posms, kā rezultātā ievērojami atviegloti kontrakcijas.

Apmācība fitball grūtniecēm - tas ir pat klišeja. Visur, par ko viņi runā par to, ikviens konsultē, viņi to sauc par ļoti noderīgu un parasti ir svarīgi mammai un mazulim. Tas zināmā mērā ir tāds, jo ar mīksta un liela balona palīdzību jūs varat droši veikt virkni vingrinājumu, kas atvieglo sāpes locītavās un muskuļos un novērš pietūkumu. Tālāk ir minēti daži no vingrinājumiem, kas būs noderīgi trešajā, pēdējā trimestrī:

  1. Sēdi uz bumbu un izvelk mūsu kājas līdz iegurņa platumam. Mēs atliecam roku uz mūsu krūtīm un veicam apļveida kustības ar mūsu gurniem, tā, it kā mēs rotētu fitball zem sevis.
  2. Soli uz sāniem no sēžot uz bumba. Tomēr neveiciet pilnu slīpumu.
  3. Stiprināt krūšu muskuļus var izspiest strauji, bet bumbu ar plaukstām no sēdus stāvoklī grīdā vai stāvā.
  4. Parasti vingrinājumi ar hanteles sievietēm pozīcijā - tabu. Bet jūs varat izmantot ļoti gaismu. Sēdamies uz fitball, mēs pacelam rokturus satvertos hanteles, noliecam elkoņa locītavu.
  5. Mugurējo muskuļu treniņš tiek veikts, pagriežot. Sēdinot uz bumbu, mēs sākam ķermeņu, cik vien iespējams, vispirms pa labi, un tā, lai kreisā roka iet pa labi pa labi, tad uz otru pusi.
  6. Lai novērstu varikozas vēnas, jūs varat veikt šādu uzdevumu: guļot mugurā, paceliet vienu kāju uz fitballu un velciet to uz priekšu un atpakaļ vai apli. Tad dariet to pašu ar otru kāju. Noteikti prasiet, lai kāds jūs atbalstītu, jo stāja nav pārāk droša trešajā trimestrī.
  7. Ar bumbu palīdzību un citiem vingrinājumiem tiek veiktas kājas grūtniecības laikā. Liekot uz bumbu, mūsu kājas ir sadalītas plecu platumā un braukt visos virzienos.

Kā parasti, ārsts katru paredzēto māti katru reizi nosaka vingrošanai, izmantojot fitballu trešajā trimestrī. Jūs varat pievienot savu tikai ar viņa atļauju, un tie, kas ir atļauti, ir jādara ar īpašu piesardzību. Un neaizmirsti par elpošanu. To vienmēr vajadzētu izmērīt un pat atslābināties - ieelpot, sasprindzināt - izelpot.

Noderīgs video: uzlādēšana grūtniecēm, trešais trimestris

Secinājums

Sports grūtniecības laikā ir ne tikai iespējama, bet arī nepieciešama. Pirmkārt, mātes ķermenis ir fiziski sagatavots pēcdzemdību atjaunošanai, un, otrkārt, bērns kļūst fiziski attīstīts.

Vingrošana

Grūtniecība ir tik svarīgs notikums, ka sievietes radinieki bieži viņai ar īpašu piesardzību rūpējas par viņu, un sievietei ir ieteicams gulēt vairāk, pārvietoties mazāk. Immobilitāte ir pamatota gadījumos, kad pastāv reāls drauds zaudēt bērnu mātes ķermeņa vājuma dēļ, tas bieži notiek pirmajā grūtniecības periodā. Arī grūtniecēm nevar būt grūti fiziski strādāt, pakļauti psiholoģiskam stresam. Bet, ja parasti notiek grūtniecība, jūs varat veikt dažādus fiziskus vingrinājumus mājās, kā arī veikt elpošanas vingrinājumus. Protams, treniņam nevajadzētu iestrēgt, mātei vajadzētu būt parastajā kustībā - staigāt vairāk, veikt vienkāršu mājasdarbu un sociālo darbu. Kustība uzlabo mātes metabolismu, un tas arī palīdz mazulim vēderā labāk ēst un labāk justies. Trešais trimestris ir ne tikai bērna intrauterīnās attīstības pēdējais posms, bet arī sagatavošanās dzemdībām. Tāpēc, papildus parastajiem vingrinājumiem, mammai kopumā jāapgūst elpošanas vingrinājumi, kas palīdzēs ar kontrakcijām.

Darba drošība

Fiziskā aktivitāte ir ļoti nepieciešama mātei, bet grūtniecības laikā pastāv dažādas situācijas, kad dažādas patoloģijas kavē grūtnieču vingrošanu, tādēļ ārstiem jādara zināms, kādus vingrinājumus jūs veiksiet, un viņš tev pastāstīs, vai jūs varat to izdarīt.

Trešajā grūtniecības trimestrī raksturīga ievērojama vēdera palielināšanās, tādēļ vingrinājumi ir jādara, ņemot vērā mātes formu, daudzi vingrinājumi, kas parādīti otrajā trimestrī, trešajā trimestrī gaidītā māte vai nu nevar darīt, vai arī tas būs kaitīgs. Ir pilnīgi neiespējami tieši saspiest presi, jums jāizvairās no lekt, jums jāatturas strādāt pie spēka simulatoriem.

Jūs nevarat pārvietot strauji, vingrinājumi jāveic vienmērīgi, ja jūs vēlaties, lai palielinātu slodzi, tas jādara pakāpeniski un uzmanīgi. Jums arī ir rūpīgi jānoklasē un jāsēd, lai spiediens uz kuņģi nebūtu jūtams.

Ja Jums rodas sāpes, pastiprināta sirdsdarbība, elpas trūkums, jums jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un nākotnē neveiciet vingrinājumus grūtniecēm, kas izraisa diskomfortu. Mammai vajadzētu baudīt treniņus, viņiem vajadzētu būt prieka - tas ir galvenais elpošanas un fiziskās vingrošanas noteikums mātēm visos grūtniecības trimestros.

Izbaudes priekšrocības

Elpošanas vingrošana ir veids, kā nomierināties, atvieglot stresu, un vissvarīgāk, māte var aizņemt sevi ar kaut ko patīkamu, nekomplicētu, iekļaujoties domas par savu nākotnes laimīgu mātes stāvokli. Tā ir tāda pauze dienas režīmā, kad sieviete var atpūsties un tajā pašā laikā pārliecināties, ka viņa kaut ko dara. Tā rezultātā grūtniece uzlabo veselību, uzlabojas asinsriti, placenta labāk ēd, un tādējādi bērns kļūst apmierināts, sajūtot mātes aprūpi.

Arī vingrošanas laikā māte var iemācīties elpošanas ritmu, kas nepieciešama dzemdību laikā. Galu galā pareiza elpošana ir iespēja padarīt darbu un darbu mazāk sāpīgu, tas palīdz atjaunot stresu dzemdību laikā, un tas ir neizbēgami neatkarīgi no tā, cik mamma cenšas būt mierīga.

Vispārējie uzdevumi

  1. Elpot caur krūškurvīti - rokās uz ribām, dziļi ieelpot caur degunu, elpojot caur krūškurvi pēc maksimāla krūškurvja piepildīšanas ar gaisu, lēni izelpojot.
  2. Elpošanas diafragma - viena roka uz ribām, otrā - uz kuņģa. Ātri ieelpot ar degunu, kamēr vēdera izliekumi paliek vienu sekundi, izelpot do muti vai degunu.
  3. Elpot četros posmos - piecas sekundes ieelpot, aizkavēt divas sekundes, piecas sekundes izelpas, vēlreiz ar divu sekunžu aizkavi, tāpēc elpojiet divas minūtes.

Pozicionālā vingrošana nav elpošanas sistēma, bet ir lieliski apmācīt mātes elpošanas sistēmu, tas palīdz sagatavot muskuļus dzemdībām (tas ir svarīgi trešajā trimestrī), jo muguras, iegurņa un vēdera muskuļi strādā:

  • kaķis - mēs nokļūstam uz visiem četriem rokām, salieciet muguru, noliecam galvu uz leju, tad paceliet galvas, noliecamies uz muguras;
  • tauriņš - mēs sēdējam uz grīdas, pievienojam kājām, rokām uz ceļiem un nospiežām uz tām, nedaudz (bez sāpēm) stiepjot virves muskuļus;
  • pavedieni - sēdus vai stāvus, pagrieziet ķermeni uz sāniem, kamēr iegurnis ir nekustīgs, rokas ir atvērtas no pozīcijas priekšā no jums;
  • Kegl apmācība - sasprindzinātu muskulatūras promenī un atvieglojot tos.
  • mēs veicam ceļgala-elkoņu vingrošanu - no pozīcijas visos četrstūros mēs nolaisties uz elkoņiem un līdz ar to palikt apmēram desmit minūtes, tādējādi atvieglojot spiedienu uz mātes iekšējiem orgāniem.

Viegla apmācība

Trešajā trimestrī intensitāte ir jāsamazina, un elpošanas vingrinājumi kļūst arvien svarīgāki. Vispirms jādara iesildīšanās - paceliet rokas uz ieelpas, zemāk par izelpu, sekojiet virpām un galvas apļveida kustībām, staigājiet pa vietu divas minūtes. Katram uzdevumam ir jāatkārto apmēram piecas reizes.

  1. Precīzi nostājieties, turiet muguru taisni, rokas uz galvas aizmugures, elkoņi priekšā no jums, un, ieelpojot, mēs saglabāsim elkoņus no vienas puses un izelpās mēs atkal samazināsim.
  2. Sēžot uz grīdas, novietojiet uzsvaru ar savām rokām no aizmugures, novietojiet kreiso kāju pa labi un vērsiet savu kāju divos virzienos, tad dariet to arī ar otru kāju.
  3. Sēžot uz grīdas, koncentrējoties ar savām rokām no aizmugures, pagrieziet ķermeni, ielieciet kreiso roku tuvu pa labi, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi.
  4. Vingrošanas kaķis - visās četrvietīgajās daļās no muguras uz augšu, galvas uz leju, tad - gluži pretēji, atpaka uz leju, un galva stiepjas uz augšu.
  5. Uz visiem četriem sēdekļiem, uz izelpas sēdēt uz papēžiem, atkal ieelpot stāvēt uz visiem četriem.
  6. Liekot uz sāniem, ielieciet roku priekšā no jums, saliekot elkoņa leņķi, otrā roka paliek uz grīdas gar ķermeņa. Inhalējot, paceliet ķermeni, samaziniet, cik jūs izelpājat, un pēc pāris atkārtojumiem veiciet to pašu otrajā pusē.
  7. Atrodoties tieši uz sāniem, uz izelpas, velciet kājiņas, saliektas ceļos uz vēderu, iztaisnot, ieelpojot.
  8. Trešajā trimestrī, kad bērns ir neobjektīvs, jūs varat veikt dažādus vingrinājumus, lai palīdzētu bērnam apgāzties. Ceļa un elkoņa stāvoklī, dziļi ieelpojot un izelpojot; vienlaikus ieelpojot pieskarieties zobam ar rokām, kā jūs izelpojat, pacelieties; Paceliet kājas malām pārmaiņus, veiciet vingrinājumu "kaķis". Bet neuztraucieties pārāk daudz, ja bērns nevēlas apgāzties, dažreiz viņš uzņem pareizo stāju tieši pirms dzimšanas.

Arī papildus vingrošanai trešajā trimestrī jums vajadzētu nevainojami staigāt svaigā gaisā, lai peldētu. Parādīts pareizs uzturs un pilnīga sliktu paradumu atteikšanās - alkohols un cigaretes ir bīstamas bērnam jebkurā devā, ne tikai trešajā trimestrī, bet visā grūtniecības laikā (un labāk visu dzīvi).

Vingrošana trešajā grūtniecības trimestrī: fiziskās slodzes terapija mājās, fiziskā slodze un aerobika

Daudzām sievietēm grūtniecības trešais trimestris ir visgrūtākais. Šajā periodā grūtniecēm grūti pārvietoties, tāpēc viņu fiziskā aktivitāte samazinās. Tomēr daudzi akušeres un ginekoloģijas eksperti iesaka saviem pacientiem pēdējā bērna nodošanas periodā vērsties pie īpašas vingrošanas.

Dažas sievietes šaubās par fiziskās aktivitātes ieguvumiem 3. trimestrī, savukārt citi ir priecīgi veikt fiziskus vingrinājumus mājās. Kādas priekšrocības ir vingrošana grūtniecēm? Kas ir ieteicams pēdējos grūtniecības mēnešos? Vai visi var veikt vingrinājumus?

Vai vajadzīga vingrošana trešajā trimestrī?

No 28. nedēļas sākas beigu posms reproduktīvā vecumā. Līdz šim sieviete jau pilnībā izjūt slodzi uz ķermeņa: viņas muguras un kāju ievainojums, dzemde nospiež diafragmu un zarnas, parādās pietūkums. Neērtības sajūta traucē miegam un ietekmē garastāvokli.

Mērķi pēdējam trimestram:

  • samazināta spriedze muguras un jostas rajonā;
  • samazināt locītavu pretestību un palielināt to elastību;
  • dzemdes spiediena samazināšana uz apkārtējiem orgāniem;
  • elpošanas prasmju attīstīšana dzemdību laikā;
  • atbalsts normālam svaram;
  • atbrīvošanās no tūskas;
  • pastiprināta asins piegāde un iekšējo orgānu skābekļa apstrāde;
  • noguruma un nervozitātes sajūtas novēršana;
  • kuņģa-zarnu trakta uzlabošana;
  • samazinot skābekļa deficīta risku auglim.

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, ir tikai viena atbilde uz jautājumu "Vai vingrošana ir vajadzīga 3 trimestrī?": ​​Jā, tā ir. Tomēr vingrinājumiem pēdējā grūtniecības periodā ir savas īpašības un kontrindikācijas. Pirms nodarbību sākuma ar ārstu ir jāapspriež iespēja veikt noteiktus kompleksus.

Ko jūs varat darīt?

Ir dažādas fiziskās aktivitātes metodes grūtniecēm. No 2. trimestra daudzas sievietes nodarbojas ar vingrinājumiem un aerobiku. Tomēr daži vingrinājumi, kas atļauti grūtniecības vidū, nav ieteicami pēdējā laika posmā. Slodzes ir ievērojami samazinātas, un to galvenais virziens ir relaksācija un liekā stresa noņemšana. Apsveriet, ko eksperti iesaka.

Elpošanas vingrinājumi

Tabulā aprakstīti elpošanas vingrinājumi.

Pirms elpošanas vingrinājumu uzsākšanas sēdēt ērti uz krēsla vai krēsla. Ir jāsāk ar katra elementa īstenošanu 2 reizes. Pakāpeniski katra uzdevuma atkārtošana jāpalielina līdz 10 reizēm. Vingrošanu ieteicams turēt ik pēc 10 minūtēm.

Fitball vingrinājumi

Fitball apmācības tiek plaši izmantotas īpašās nodaļās grūtniecēm. Tomēr vingrinājumus var veikt arī mājās. Terapijas terapija ar lielu lodi palīdz veicināt iegurņa muskuļus, nostiprinot rokas un kājas, saglabājot krūšu formu, samazinot slodzi uz muguras lejasdaļu un ekstremitātēm. Tabulā ir iekļauts tautas vingrinājumu saraksts Fitball 3 trimestrī.

Katru vingrojumu jāatkārto 10-15 reizes. Tomēr to kopējais ilgums nedrīkst pārsniegt 20 minūtes dienā.

Citi vingrošanas terapijas kompleksi

Trešajā trimestrī rīta nodarbība ir svarīgs elements ķermeņa labā formā uzturēšanā. Vingrinājumi var sākt ar elpošanu, un pēc tam pāriet uz fiziskiem vingrinājumiem. No rīta jūs varat veikt šādus posteņus:

  • Iztaisnot uz grīdas, ieroči izstiepsies uz sāniem. Pēc 2 sekunžu laikā saliekt ekstremitātes uz krūtīm krusta formā. Vairākas šādas pieejas palīdz stiprināt krūšu muskuļus.
  • Stāvvietā pagrieziet ķermeni dažādos virzienos.
  • Sēdi uz grīdas un salieciet kājas tā, lai pēdas pieskaras viens otram. Ceļa locītavas atšķaida dažādos virzienos, neatverot kājas.
  • Uzturoties pieņemtā stāvoklī, novietojiet rokas uz ķermeņa. Ar vienu roku paceliet un nolieciet korpusi pretējā virzienā. Otrās rokas elkoņa locītavu, lai mēģinātu iet uz leju uz grīdas.
  • Lie uz sāniem un izspiest kājas ceļos. Novietojiet apakšstilba augšstilbu apakšējā ceļgala pusē un pagrieziet to ar kājām pa kreisi un pa labi. Lie uz otras puses un atkārtojiet darbību ar otro kāju.

Viena no populārākajām fiziskās terapijas metodēm grūtniecības laikā ir vietējā vingrošana. Pēdējā grūtniecības periodā tas palīdz atvieglot dzemdes izspiesto iekšējo orgānu stāvokli, samazina sasprindzinājumu mugurā un uzlabo elkoņu garenvirziena muskuļus. Pozicionālā vingrošana ietver:

  • Exercise "Kaķis". Lai to izdarītu, jums vajadzētu ceļos uz ceļa un nodot rokas pie jums, noliec savu zodu uz krūtīm un saliec ar muguru. Pēc dažām sekundēm jums ir jāizstiepj rokas uz priekšu un saliekt kā kaķi.
  • "Tauriņš" Uzņemiet sēdvietu "turku valodā". Novietojiet rokas uz saviem ceļiem un, mazliet cenšoties, mēģiniet piespiest tos uz grīdas un ļaujiet viņiem iet. Šajā posmā tiek veiktas muskuļi, kuriem piedzīvo stresu dzemdību laikā.
  • "Ieslīpot". Ķermeņa stāvoklis kā iepriekšējā vingrinājumā. Hands ir atdalītas pie sāniem, ķermenis pāriet pa labi un pa kreisi. Kājām ir jāturpina.
  • Kegela treniņš. Vingrošanas elementu mērķis ir apmācīt un izsūknēt maksts muskuļus. Jūs varat to izpildīt divās pozīcijās: sēžot vai stāvot. Kegela vingruma būtība ir starpenāla muskuļu spriedze un relaksācija. Nobraukuma laikā sēžamvietas un gurnus nevajadzētu iesaistīt.

Daudzas grūtnieces arī nodarbojas ar ūdens aerobiku. Profesijas baseinā ļauj justies vieglāk, jo ūdens saturs svars. Tomēr ūdens aerobika grūtniecības laikā tiek veikta tikai ar pieredzējuša trenera piedalīšanos.

Noderīgi ir aerobikas un fitnesa kompleksi, kurus arī veic speciālists. Ritmiskās mūzikas kustības ne tikai veido ķermeni, bet arī uzlabo grūtnieču noskaņojumu. Aerobikā tiek izmantoti elementi ar bumbu, pozīcijas un vingrošanas paņēmieni. Zemāk redzamais video parāda populāru vingrinājumu kopumu, ko var veikt ar mūziku.

Esiet uzmanīgi, veicot vingrinājumus!

Strādājot ar dažādiem vingrinājumiem, sievietei jāņem vērā, ka nevērīgas darbības var ne tikai gūt labumu, bet arī kaitēt viņai un mazulim.

Jāievēro šādi piesardzības pasākumi:

  • izvairīties no pēkšņas un ātras kustības;
  • Stretch stiepjas uzmanīgi, jo muskuļus var viegli velk;
  • sekojiet elpa;
  • izmērīt sirdsdarbības ātrumu pirms un pēc treniņa (pulss jāpārsniedz 110-120 sitieni minūtē);
  • muguras vingrinājumi ir īslaicīgi un jāaizstāj ar citām pozīcijām;
  • priekšroka jādod visiem četriem elementiem, stāvot vai sēdēdami;
  • nav nepieciešams pārtēriņš (ja esat noguris, jums vajadzētu pabeigt sesiju un atpūsties);
  • Ir nepieciešams plānot slodzi uz rītu;
  • maksimālais fizisko aktivitāšu ilgums - 30 minūtes dienā;
  • Jūs nevarat izdarīt spiedienu uz vēderu;
  • klases apģērbiem ir jāizvēlas visērtāk;
  • fitnesa un aerobikas nodarbojas ne vairāk kā 2 reizes nedēļā.

Ja vingrošanas laikā mātes māte jutīsies slikti, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi. Fiziskās audzināšanas elements ir jāatsakās, ja tās īstenošanas laikā notiek šādas izpausmes:

  • sasprindzināti dzemdes muskuļi;
  • palielinātas sāpes mugurā vai ekstremitātēs;
  • parādās elpas trūkums;
  • impulss paātrina;
  • ir reibonis.

Ja pēc fiziskās slodzes parādās sāpes vēderā vai dzemdes kontrakcija, nepieciešams pārtraukt ikdienas vingrinājumus un konsultēties ar ginekologu. Tūlītējas medicīniskās palīdzības signāls ir arī neparasta maksts izdalīšanās parādīšanās.

Kad ir labāk atturēties no fiziskās aktivitātes?

Neskatoties uz acīmredzamiem ieguvumiem no fiziskās slodzes, ir daudz kontrindikāciju jebkuram no to veidiem. Vingrošana nav ieteicama šādu faktoru klātbūtnē:

  • ir priekšlaicīgas dzemdības risks;
  • iepriekšējā grūtniecība beidzās bez panākumiem;
  • sievietei ir novēlota toksoze;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • grūtniecības laikā izdalās asiņošana no maksts;
  • dabiskais progesterona līmenis ir pazemināts;
  • placenta previa;
  • augsta ūdens plūsma;
  • sievietei ir hroniskas slimības;
  • ķermenī ir iekaisuma procesi;
  • atkārtotas sāpes vēderā.

Īpaša piesardzība ir nepieciešams, lai ārstētu vingrošanas terapiju mātēm, kuras pārvadā vairāk nekā vienu bērnu. Ja sievietes asinsspiediens grūtniecības laikā samazinās vai palielinās, viņai jāuzrauga viņas sniegums katru reizi pēc uzlādes.