Sagatavošanās dzemdībām! Ieguvumi no fitball treniņiem grūtniecēm

Ārstēšana

Par Fitball priekšrocībām grūtniecēm ikviena sieviete zina. Lielas vingrošanas balles nodarbības palīdzēs saglabāt muskuļu tonusu un sagatavoties bērna piedzimšanai.

Grūtniecēm ir ļoti svarīgi saglabāt savu formu, nepārslogojot ķermeni, un fitball kalpo par lielisku palīgu šajā jautājumā.

Sīkāk par šādu palīgu mēs runāsim mūsu rakstā.

Kas tas ir?

Tulkots fitball - liela vingrošanas bumba, kas raksturo spēku un elastību. Tas pilnībā saglabā grūtnieces ķermeņa svaru, tādēļ jūs nevarat baidīties, ka bumba uzplīsīs vai eksplodēsies.

Tagad daudzās fitnesa zālēs tiek piedāvātas nodarbības ar fitballu, un viņiem patīk gan grūtnieces, gan meitenes. Elastīgā bumbiņa ļauj viņa kundzei uzņemties viņam dažādus pozas, veicot vingrinājumus sēžot vai gulējot, lecot, cirvējot - šādas darbības, papildus uzlabojot muskuļu tonusu, palīdzēs uzzināt, kā saglabāt līdzsvaru dažādās ķermeņa pozīcijās.

Kāda ir sporta ballīte grūtniecības laikā?

Klases ir vingrinājumu kopums, kas tiek veikti, izmantojot īpašu vingrošanas balli. Galvenie nodarbību mērķi ir:

  • ķermeņa uzturēšana labā fiziskā formā;
  • tonizē iegurņa muskuļus;
  • striju novēršana;
  • muskuļu kontroles apmācība;
  • apmācību prasmes atpūsties.

Ieteicams klases uzsākt piesardzīgi, jo īpaši agrīnā stadijā, tāpat kā pirmajā trimestrī, spēcīgas slodzes var nelabvēlīgi ietekmēt ķermeni. Jums jākļūst pakāpeniski, pirmajai nodarbībai jābūt ne ilgākai par 15 minūtēm. Tad jūs varat pakāpeniski pagarināt vingrinājumus, pievienojot jaunus, bet kopējais treniņa ilgums nedrīkst ilgt vairāk kā 1 stundu.

Kā izvēlēties bumbu grūtniecēm?

Galvenais kritērijs fitball pareizai izvēlei ir bumbu lielums. Grūtniecei, sēdēdama uz bumba un noliekot ceļus taisnā leņķī, viņai vajadzētu brīvi novietot kāju uz grīdas. Šajā gadījumā fitball nodarbības būs ērtas un efektīvas.

Ir ļoti svarīgi iegādāties fitballu pārbaudītajos sporta veikalos, piesardzīgi ievērojiet imitācijas. Jūs nevarat nopirkt lētu ķīniešu bumbu - tas ir pilns ar ievainojumiem, jo ​​šādas bumbas bieži pārsprāgst.

Vingrinājumu izvēle

Katrā trimestrī ir ieteicams veikt īpašu vingrinājumu komplektu, kas konkrētā laika posmā ir droši un efektīvi.

  1. Pirmajā trimestrī, ja nav kontrindikāciju, jūs varat veikt vingrinājumus uz bumbu, bet labāk ir sākt nodarbības tuvāk beigām pirmajā trimestrī. Klases vislabāk ir sēžot uz bumba, un galvenais slogs ir jāatstāj uz gurniem un pleciem. Līdz šim ir labāk atmest vingrinājumus spēkiem un spiedienam, kā arī pēkšņām kustībām un lecībām. Visam vajadzētu iet gludi un mierīgi. Vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz muskuļu stiepšanu.
  2. 2. trimestrī slodzi var palielināt. Šis periods ir visdrošākais grūtniecības laikā, jūs varat atļauties nedaudz vairāk darba. Papildus 1. trimestra vingrinājumiem jūs varat pievienot kompleksu, kas paredzēts treniņam un stiprināšanai iegurņa grīdas muskuļos, slīpā vēdera muskuļos, muguras muskuļos.
  3. 3 trimestrī, kā arī pirmajā, nedrīkst atšķirties dažādos vingrinājumos - jūs nevarat pārlādēt ķermeni. Bet vingrinājumu kompleksā ir jāiekļauj vingrinājumi iegurņa grīdu muskuļu apmācībai un relaksācijai, no kurām visbiežāk ir Kegela vingrinājumi. Jūs varat arī veikt elpošanas vingrinājumus fitball. Šie 2 kompleksi lielākoties sagatavo mātes miesu dzemdībām.

Ja grūtniece sesijas laikā slikta stāvoklī, vingrinājums jāpārtrauc un jāatstāj. Viegls nogurums un muskuļu sāpes liecina par treniņa efektivitāti, tomēr, ja tas notiek, ir nepieciešams pabeigt aktivitāti, it īpaši pirmajā trimestrī. Turpmākajā apmācībā ir labāk samazināt slodzi.

No video jūs uzzināsiet, kādus vingrinājumus fitball var izdarīt grūtniecēm:

Pielietošana darba laikā

Vingrošanas bumba ir atribūts, ko daudzas slimnīcas jau ir ieguvušas, jo tā efektivitāte ir pierādīta. Piemēram, ja sieviete darbā, pieņemot vertikālo pozīciju uz bumbu, vienkāršo kustību veic ar iegurņa palīdzību, tas atvieglo dzemdību: dzemdes kakla ir labāk un ātrāk atklājama, jo no iekšpuses ir spiediens uz augļa preying daļu un nepieciešamība pēc rodstimulācijas tiek novērsta.

Arī pateicoties fitballam dzemdību laikā tiek nodrošināts:

  • muguras, gurnu, iegurņa laukuma muskuļu relaksācija;
  • darba spēku atjaunošana;
  • neliels sāpju samazināšanās darba laikā;
  • uzlabojot asins piegādi iegurņa orgāniem, dzemdē;
  • zīdaiņa nodrošināšana ar skābekli dzimšanas procesa laikā;
  • spēja abstrakti no sāpju faktora.

Pareiza elpošana un relaksācijas tehnikas izmantošana uzlabos vingrinājumu rezultātus fitballā. Turklāt šāda darbība ļaus psiholoģiski novirzīt sievieti un palīdzēt viņai atpūsties.

Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka vingrošanas bumba ir jāvienojas ar ārstu. Ir nepieciešams izvairīties no pārslodzes, un noguruma gadījumā - atpūsties. Vislabāk ir doties uz fitnesa centru, kur pieredzējuši treneri palīdzēs jums izvēlēties pareizo bumbu un uzraudzīs katra trenažiera veiktspēju.

Fitball grūtniecēm

Pateicoties Swiss fitball izgudrojumam, grūtnieces visā pasaulē tagad var efektīvi apmācīt savu muskuļu elastīgumu bez jebkādas jaudas slodzes. Ideja, ka bērna nēsāšana ir kļuvusi par aizmirstību, jums ir jāuzņemas sevi kā kristāla vāzi un lielāko daļu dienu glabā gultā. Sakarā ar to, ka šajā smagajā periodā nākamās mātes sāka vadīt aktīvu dzīvesveidu un iekļāva fitnesa nodarbības grūtniecēm, samazinājās darba perioda ilgums un sāpīgums. Sievietes mātes atjaunošana arī notiek ātrāk, ja pēc bērna piedzimšanas tālākajā stūrī šo brīnumzobu neuzved.

Kur nopirkt fitball grūtniecēm?

Iegādājoties šo bumbu jāveic ar pilnu atbildību, jo iegādājoties sliktas kvalitātes viltotas, pastāv risks, ka viņš nevarēja izturēt slodzi, vienā brīdī pārsprāgt ar jums, un tas var novest pie traumas no coccyx, vai vēl ļaunāk, ar draudiem grūtniecības pārtraukšanu.

Cheap fitballs tirgos, tikai ārēji identiski kvalitātes, bet tie tiek ražoti, izmantojot parastās tehnoloģijas, un var vienā brīdī eksplodēt. Pareizais fitball var izturēt slodzi līdz 300 kilogramiem, un, ja tas ir bojāts, tas ir izpūstas prom, nav salauzts, tāpat kā Ķīnas kolēģis. Iegādes dēļ dodieties uz sporta inventāra veikalu, kur produkts ir sertificēts un tam ir garantija.

Kā izvēlēties fitball bumbu grūtniecēm?

Ja jūsu augstums nepārsniedz 152 cm, tad lodīšu diametram jābūt ne lielākam par 45 cm. Ar augstumu līdz 175 cm izmērs, kas jums nepieciešams, ir 65 cm. Augstām sievietēm bumba var būt 75 cm.

Katrā krāsā, protams, katra sieviete izvēlas veidu, kādā viņai patīk - spilgtas krāsas liek mums būt aktīviem un nostiprināt noskaņojumu. Ja jūs pazudīsiet, konsultējieties ar konsultantu, kā izvēlēties fitballu grūtniecēm. Jūs varat ieteikt bumbiņas ar rupju virsmu, lai novērstu slīdēšanu, vai arī to var sadalīt pusei vienmērīgi, otrā - raupja. Bet būtībā ir parasti ar rievotu gumijas virsmu.

Fitball treniņš grūtniecēm

Varat izmantot sporta balli dažādos veidos - vienkārši sēdējiet uz tā, izmantojot krēsla vai datora krēsla vietā, atbrīvojot muskuļu spriedzi, atpūšoties un atpūšoties, vai arī fitnesa fitnesam grūtniecēm. Tas ir pietiekami, lai apgūtu dažus vienkāršus vingrinājumus, lai saglabātu ķermeni labā formā visā grūtniecības laikā.

Klases var sākt no otrā trimestra, kad ir notikusi aborts, un, ja nav kontrindikāciju. Papildus vingrošanas paņēmieniem jau ir iespējams uzsākt kustību apmācību, kas būs noderīga darba laikā. Galu galā, katra slimnīca tagad praktizē fitballu, ko izmanto sievietes darbā, no kurām lielākā daļa runā par viņu ļoti pozitīvi.

Komplekss vingrinājumi par fitball grūtniecēm.

  1. Sēžot uz bumbas ar plaši izplatītām kājām, kas svārstās no sāniem uz sānu vai uz priekšu un atpakaļ - šādas kustības noņem slodzi no jostas, atvieglojot sāpes mugurā. Stiprinot iegurņa muskuļus, un, ja pievienosiet vairāk Kegela vingrinājumus, tev būs lielisks rezultāts.
  2. Pēc tam, kad esat iemācījies labi uzturēt līdzsvaru, varat pievienot stiepes vingrinājumus - sēžot uz bumbas, stiept pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Jūs varat pagriezties uz rumpja, liekot rokas uz pleca vai galvas.
  3. Uz visiem četriem krēsliem un krūškurvīm uz bumbu, nostiprina viņu ar rokām. Violeta ir jāsamazina cik vien iespējams, tas novērsīs sāpes.
  4. Sēžot uz grīdas, novietojiet fitball starp kājām un ceļiem, saspiediet to pēc iespējas smagāk, nostiprinot 5 sekundes. Tas ir ļoti labs vingrinājums skropstu muskuļiem un augšstilba iekšpusei.

Uzņemot fitballu grūtniecēm, neaizmirstiet par drošības pasākumiem. Lēnām lejup pa to, ka kājas izplatījās plaši, turot roku atpakaļ uz atbalstu. Kad esat tikai apguvis bumbu, lūdziet, lai nodrošinātu savus tuviniekus vai paturētu pie krēsla aizmugures.

Fitball grūtniecēm: drošs treniņš grūtniecēm

Grūtniecība ir sievietes pārvērtības laiks. Ne tikai viņas ķermenis, bet arī viņas psiholoģiskais stāvoklis mainās. Lai saglabātu muskuļu tonusu, spēcīgu garastāvokli, pēc bērna piedzimšanas ātrāk atgriežas formā, jums ir nepieciešams rūpēties par savu ķermeni, ēst racionāli un pārliecinieties, ka esat veicis īpašus vingrinājumus. Daudzi baidās, ka šajā laikā tiek veiktas jebkādas aktivitātes, un daži ir vienkārši slinki. Šī ir liela kļūda. Mērens vingrinājums ir nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, ja tā turpinās bez patoloģijām. Fiziskā kultūra palīdzēs izvairīties no pārmērīga ķermeņa masas pieauguma, samazināt striju rašanās varbūtību, atbalstīt nākotnes mātes muskuļus formā. Populārākais bija fitball grūtniecēm.

Tas izskaidrojams ar faktu, ka vingrinājumi fitball grūtniecēm ļauj sievietei sagatavot savu ķermeni dzemdībām, stiprināt abs, starpdzemdību muskuļus un izstrādāt labu stiept. Bumba var būt lojāls palīgs dzemdību procesā.

Kas ir fitball?

Fitball - īpaša liela bumba fitnesam. Tā dzimtene ir Šveice, tāpēc tās otrais vārds ir Šveices bumba. Tas dod iespēju veikt dažādus vingrinājumus, jo tas iztur lielas slodzes. Jūs varat sēdēt fitballā, doties gulēt, jūs varat pāriet ar to. Šis vispārējais fiziskās audzināšanas līdzeklis ir izgatavots no gaišas gumijas. Fitbolam noteikti ir iebūvēta pretpiesārņošanas sistēma ABS, lai novērstu tās strauju deflāciju un sieviešu traumas. Šī iemesla dēļ, ja jūs nejauši pīrsējat bumbu, tas netiks eksplodēt, bet pakāpeniski atbrīvo gaisu.

Vingrinājumi ar fitball grūtniecēm var tikt galā ar muguras sāpēm, kas rodas sakarā ar pieaugošo slodzi uz nākamās mātes mugurkaulu. Šiem vingrinājumiem ir noteikta plus pirms spēka treniņa - tie nerada sāpes muskuļos un nepalielina tos. Pirms nodarbību uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Vingrošanai grūtniecēm ar fitballu gandrīz nav kontrindikāciju, un daudzi ārsti iesaka šāda veida apmācību sievietēm.

Kā izvēlēties bumbu?

Lai izmantotu Fitball grūtniecēm bija noderīgas, ieteicams to iegādāties sev atsevišķi. Bumbas atšķiras ar parametriem.

Kā izvēlēties fitballu grūtniecēm? Lai pareizi uzņemtu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu. Ja kājas noliecas taisnā leņķī pie ceļiem, brīvi stāv uz grīdas, tad izmērs ir piemērots.

Jūs varat izvēlēties bumbu, pamatojoties uz tādiem datiem kā sievietes augstums un bumbu diametrs:

  • augstums līdz 1,52 m - diametrs 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diametrs 55 cm;
  • virs 1,65 - diametrs 65 cm.

Labāk ir iegādāties fitball grūtniecības laikā specializētajos veikalos. Tirgos ir viegli iegādāties viltojumu, kas klases laikā var eksplodēt. Šajā gadījumā iespējamo kaitējumu nākotnes mātei, kas saņemta, kad nokrita no bumba.

Kas ir fitball, ko lieto grūtniecības laikā?

Vingrinājumi grūtniecēm ar fitball ļauj gaidāmajai mātei:

  • atlaist spiedienu no mugurkaula;
  • atslābiniet mugurkaula muskuļus;
  • uzlabot elpošanas sistēmas darbību;
  • aktivizēt asinsrites sistēmu;
  • normalizēt sirds darbu;
  • pastiprināt visu orgānu asinsriti.

Fitball vingrumus grūtniecēm var uzturēt iegurņa muskuļu veidā. Tas ļauj samazināt ievainojumu risku, darba mizas asi. Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir efektīvs līdzeklis nieru un urīnpūšļa slimību profilaksei, dzemdes prolapsai. Slodžu laikā nostiprina muguras un vēdera muskuļus, kas ir liela priekšrocība dzemdību procesā. Gymnastics ar Fitball grūtniecēm ļauj uzlabot asinsrites attīstību dzemdē un tādējādi uzlabot augļa uzturu. Tas palīdz novērst venozo asiņu stagnāciju, hemoroīdu parādīšanos.

Fitball grūtniecēm būs labs palīgs ikdienas dzīvē. To var izmantot kā krēslu, skatoties televizoru vai spiežot uz tā. Tas ļauj jums tikt galā ar muguras sāpēm un atpūsties muskuļos.

Bumba ir noderīga mātei dzemdībās. Viņš ļauj samazināt sāpes cīņās un ekonomiski pavadīt spēkus šajā periodā. Ar īsām lēcienēm fitballā ir papildu asinsriti iegurņa orgāniem un sakarā ar šo paātrināto dzemdes kakliņa paplašināšanos. Lasiet vairāk par dzemdes kakla paplašināšanās posmiem →

Fitnesa treniņu grūtniecēm ieteicams sākt pēc 12 nedēļām. Šajā periodā nākamā māte mazāk rūpējas par toksēmiju, un spontānā aborta varbūtība ir minimāla. Pirms sākat nodarbības grūtniecēm fitballā, konsultējieties ar ārstu. Tas būs ļoti labi, ja vingrinājumu komplektu izvēlēs kompetents instruktors. Nav ieteicams tos pašus izgudrot.

Fitball treniņam grūtniecēm ir minimāla kontrindikācija, tomēr tie joprojām ir. Tie ietver:

  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • smaga muguras slimība;
  • dzemdes kakla nepietiekamība.

Fitball vingrinājumi

Apsveriet vingrinājuma pazīmes bumbu dažādos trimestros.

1 trimestrī

Fitnesa treniņus grūtniecēm 1 trimestrī parasti neveic. Šajā periodā ieteicams samazināt fiziskās slodzes grūtnieces mātes ķermeni, lai neradītu spontānu abortu. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras pirms koncepcijas neuzrādīja nekādu sportu.

Ja gaidītā māte ir pieradusi pie fiziskās slodzes, tad grūtnieču klases fitball var sākt 1. trimestra otrajā pusē. Ieteicams izmantot tikai tos vingrinājumus, kas paredzēti īpaši sievietēm, kuras gaida mazuli.

Fitrīla treniņi grūtniecēm 1 trimestrī ir diezgan vienkārši un tiek veiktas 3-4 reizes. Šajā laikā ir svarīgi pareizi atbrīvot slodzi un nevis pārmērīgi strādāt. Pirms sākat treniņu bumbu, jums jāsamazina muskuļi. Lai to paveiktu, 5 minūtes veiciet roku viļņus, veiciet staigāšanu uz vietas, pagriežot galvu. Ja vingrinājumi ar fitball grūtniecēm kādā brīdī sāk dot sievieti diskomfortu vai sāpes, tad nodarbības ir jāpārtrauc un jāatsveic. Šajā periodā jūs varat ielādēt gurnu un plecu muskuļus, bet vingrinājumus ar presi jāatliek vēlāk.

Tālāk ir minēti daži šajā periodā atļautie vingrinājumi:

  1. Lie uz muguras, pagrieziet labo kāju un novietojiet to uz bumbu, noliecoties uz to ar savu kāju. Izliektajai kreisai kājai jāatrodas uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, lēni velciet bumbu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
  2. Sēdi uz fitball, noliec rokas ar hanteles 90 ° leņķī. Neuztraucoties, atšķaida tos sākotnējās pozīcijas pusēs.
  3. Sēdies uz bumbu, izvelciet kājas platas. Ķermenim jābūt nedaudz pagrieztam uz priekšu. Elkonis ar vienu roku, lai noliecāsies uz augšstilbu. Otra, paņemot hanteles, saliec taisnā leņķī ar elkoni un plecu atpakaļ. Tālāk, jums vajadzētu iztaisnot un saliekt roku elkoņa atkal.

2 trimestri

Šajā periodā ir iespējams veikt intensīvākus vingrinājumus ar bumbu, jo varbūtība, ka spontāns aborts jau ir samazinājies.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī ietver:

  1. Stiepšanās vingrinājumi;
  2. Relaksācijas vingrinājumi;
  3. Vingrojumi treniņam starpenāla muskuļiem.

Stiepšanās vingrinājumi

Pirmā grupa ietver treniņu muguras muskuļiem. Lai tos izpildītu, jums jāuzņemas bumba, uz tās varat pieskarties ar rokām. Tad tas jādara ar šūpojošā, rotējošā, turp un atpakaļ virziena trauku. Šīs prasmes būs noderīgas vēlāk dzemdībās. Fiziskās nodarbības grūtniecēm, kas tiek veiktas 2. trimestrī, palīdzēs sievietei izvairīties no sāpēm cīņās. Un bērna pārvadāšanas laikā tie atvieglo sāpes mugurā, mazina spriedzi muguras muskuļos.

Stiprinās arī muguras muskuļus, kas palīdzēs šādam vingrinājumam: sēdēt uz bumba, pagriezt rumpi un pēc iespējas pieskarties pretējai kājenei. Plecu un apakšējo muguras muskuļi kļūst stiprāki, ja jūs nogriezat fitball uz sevi un prom no jums slīpumā.

Papildus tam ieteicams stiprināt un izstiept kāju muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz grīdas, ceļos no vienas puses un izspiest bumbu ar tiem. Šī darbība jāatkārto vairākas reizes, līdz parādās viegls nogurums. Pēc tam, sēdēdams uz fitball, pārmaiņus ar labo roku vajadzētu sasniegt labo kāju, kreiso roku - uz kreiso pēdu.

Lai attīstītu rokas muskuļus, jūs varat izspiest fitball izstieptās rokās. Sekojošais uzdevums ļauj jums izstiepties, nostiprināt sēžamvietu: jums jāuzliek uz bumba ar krūts sprostu, jāpārvirzīja rokas zem zoda, un pārmaiņus stiept kājas.

Vingrojumi grūtniecēm fitballā 2. trimestrī vajadzētu palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus. Tas jādara uzmanīgi, jo pieaugošais slodzes līmenis šajā zonā bērna pārvadāšanas laikā ir aizliegts. Viens no ieteicamajiem vingrinājumiem: noliecieties uz bumbu ar muguras un plecu lāpstiņām, nolokiet ceļus 90 ° leņķī, novietojiet rokas aiz galvas. Nākamais augšējais ķermenis tiek pacelts ar vairāku sekunžu aizkavēšanos.

Relaksācijas vingrinājumi

Fitnesa treniņš grūtniecēm obligāti ietver relaksācijas vingrinājumus. Lai to izdarītu, gulē uz bumbu ar savu krūtīm, nospiežot viņu, ceļos uz ceļa un atvelk muguru. Prasme atpūsties ļaus sievietei pāriet dzemdību procesā, lai saglabātu spēku starp kontrakcijām.

2 trimestri - labākais laiks treniņam. Bet no apmēram 18 nedēļām vingrinājuma laikā ir ieteicams valkāt pārsēju, kas samazina muguras un vēdera muskuļu slodzi, kā arī novērš stiepšanās.

3 trimestrī

Grūtnieču vingrošana fitballā trešajā trimestrī ietver visus tādus pašus vienkāršus vingrinājumus kā agrākos periodos. Šajā laikā nākamajai mātei jau ir grūti izdarīt fiziskus vingrinājumus, bet bumba ir spējīga to darīt. Vingrinājumi grūtniecēm Fitball trešajā trimestrī ir ļoti noderīgi, jo tie ir paredzēti, lai stiprinātu vēdera muskuļus, muguras lejasdaļas, sēžamvietas, starpdzemdību, rokām un kājām.

Lielākajā daļā grūtniecības un dzemdību māju šādas bumbas jau pastāv, un viņi patiešām palīdz sievietei strādāt. Ja tas ir gatavs un labi zina, ko darīt ar fitball dzemdību procesā, tad dzemdes kakla atvēršana notiek ar bumbu ātrāk, nekā bez tā. Vingrinājumi par fitballu grūtniecēm 3. trimestrī ļauj gaidāmajai mātei uzzināt visu gudrību par to lietošanu dzemdībās.

Grūtniecības beigās, ja nav kontrindikāciju, nav ieteicams pilnībā noņemt fizisko slodzi. Pat ja tas ir grūti praktizēt, jūs varat veikt relaksējošus vingrinājumus grūtniecēm 3 trimetsra fitball. Šajā gadījumā slodzes intensitāte un fiziskās slodzes temps ir rūpīgi jāpielāgo nākotnes mātes ķermeņa laika un īpašībām.

Vingrinājumi bērna pārvadāšanas laikā prasa nākamo māti. Bet tas ir jāvienojas ar ārstu. Izmantojot Fitball grūtniecēm agrīnā stadijā, jūs varat stiprināt muskuļus, mazināt spriedzi no muguras muskuļiem, un trim trimestrī - sagatavoties dzemdībām.

Autore: Olga Rogozhkina, ārsts
īpaši Mama66.ru

Jaunumi

Vingrošanas bumba (fitball) izmantošana nākamajām mātēm

Futbola mātēm varat izmantot bumbu, lai veiktu vingrinājumus vai ieņemtu ērtu stāvokli grūtniecības stāvoklī sēdus stāvoklī, bumbu var izmantot arī dzemdību laikā un pēc bērna piedzimšanas.

Kāda ir atšķirība starp fitness fitball un maternitātes bumbu

Būtībā nav atšķirības starp vingrošanas fitballu un bumbu grūtniecēm. Abi ir izgatavoti no pretblastisku materiālu. Tas nozīmē, ka tie pakāpeniski pazeminās gaisu un nebūs eksplodēt, ja ir bojājumi.

Dažas bumbas ir aprīkotas ar neslīdošu virsmu, kas palīdz tām vairāk vai mazāk noturēties grīdā.

Pērciet bumbu, pārbaudiet uz tā nelielu drukāšanu vai svītru klātbūtni. Tas ir īpaši svarīgi, ja pērkat trenažieru bumbu, nevis ģērbšanās brīnišķīgo mātīti.

Jums nepieciešamās lodītes izmērs ir 65 vai 75 cm diametrā piepūšamā stāvoklī.

Kāda izmēra bumba izvēlas

Jūsu augstums - tas ir tas, kas jums ir nepieciešams, lai izspiestu, izvēloties bumbu. Ideālā gadījumā jūsu ceļgaliem jābūt 10 cm zemāki par jūsu gurniem, kad sēdējat uz bumbu.

Vispārīgais noteikums:

  • ja jūs esat mazāks par 172,5 cm, jums piemērots fitballs ar 65 cm augstumu
  • ja esat garāks par 172,5 cm, fitball 75 cm augstums būs piemērots jums

Augstas kvalitātes fitball, lai arī tas būtu vingrošanas bumba vai bumba ganāmpirmām mātēm, jāpārbauda, ​​lai turētu līdz 300 kg svaru.

Cik tālu bumbu vajadzētu sūknēt

Sūknis fitball ir ciets. Bet tā viņš deva, lai piespiestu. Jūs pat varat izdarīt atzīmi uz vertikālās virsmas telpā (durvis vai sienas), lai sūknētu fitball uz šo atzīmi. Tādējādi jūs vienmēr zināt, cik lielā mērā jūs varat sūknēt bumbu tā, lai tā jums būtu piemērota. Piemēram, ja jūsu augstums ir 163 cm, jūs jutīsieties ērtāk, ja jūs sūkāt 65 cm līdz 60 cm.

Laika gaitā bumbiņas nedaudz attīra. Un jums ir jānodrošina, ka tas nezaudē jums piemērotu augstumu. Nepulsējiet bumbu, jo vispirms: jums būs grūti izpildīt noteiktus vingrinājumus, un, otrkārt, jūs slide off to.

Jūs varat mazliet izspiest bumbu, lai padarītu to mīkstāku. Tas padara bumbu ērtāku vai stabilāku, ja to lieto noteiktās pozīcijās, piemēram, kad jūs to nospiežat tievā stāvoklī.

Jūs iegādājāties bumbu, un kas tālāk

Ja jūs pirmo reizi cenšaties sēdēt uz bumbu, lūdziet kādam turēt bumbu aiz jums (īpaši, ja esat grūtniecības beigās). Ja jūs esat viens mājās un neviens nav atbalstījis bumbu, izmantojiet krēslu vai dīvānu, lai to atbalstītu. Tas palīdzēs jums pielāgoties un pierast pie bumba, kā arī atrast līdzsvaru, lai neslīdētu. Izmantojiet neslīdošus apavus vai zeķes.

Ievietojiet kājas 60 cm platumā, tas palīdzēs jums iegūt līdzsvaru. Pēc tam turiet bumbu ar vienu roku un lēnām sēžot uz tā. Tad pavasarī nedaudz uz tā.

Ja jums ir grūti savilkt uz bumba vai atsperes, ielieciet krēslu pie priekšu un turiet uz atbalsta krēsla aizmugurē.

Ja jūs gatavojaties izmantot bumbu treniņam, pārliecinieties, ka telpā ir pietiekami daudz vietas. Prakse lēnā tempā. Gludi un mierīgi ieelpojot un izelpojot, pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.

Kā es varu izmantot bumbu grūtniecēm

Jūs varat to izmantot, lai:

  • sēdēt ērti, strādājot vai atpūšoties
    Jūsu bumba var būt ērtāka nekā cietais krēsls vai pat mīksts dīvāns. Sēdams uz bumbas, jūs varat veikt mini vingrinājumus, piemēram, šūpošanos no sāniem uz otru vai atsperošanu (uz augšu un uz leju). Veicot šos vingrinājumus, jūsu vēders un muguras muskuļi nonāks tonī.
  • veikt vingrinājumus grūtniecēm
    Bumbas lietošana palīdzēs uzlabot savu stāju, kā arī pievelciet vēdera muskuļus. Izmantojot vēdera muskuļus grūtniecības laikā, jūsu ķermenis saglabās augļa svaru.
  • lai palīdzētu mainīt bērna stāvokli grūtniecības beigās
    Ja jūsu mazulim ir muguras atpakaļ stāvoklī, jums jālieto

vertikālā stāvoklī un noliecieties uz priekšu nedaudz. Šī nostāja palīdzēs bērnam pārvērtēt.
Mēģiniet to darīt, sēžot uz bumbu vai nospiežot bumbu grūtniecēm. Ceļiem vienmēr jābūt zem gurniem. Tas palīdzēs bērnam atkal apgriezties pie vēdera sienas. Lai gan bērns nepaliks šajā stāvoklī, kamēr jūs sākat dzemdēt, tas tomēr sniegs jums pagaidu atvieglojumu no muguras sāpēm.

  • praktizēt noteiktas pozīcijas dzemdībām
    Ja jūs izmēģināt dažādas dzemdības pozīcijas, kamēr esat grūtniece, jūs varat saprast, kurā amatā jums būs vieglāk dzemdēt.

Parasti jūs atradīsiet, ka, iegādājoties bumbu grūtniecēm, jūs iegūstat preces ar vislabāko cenas un kvalitātes attiecību.

Izmantojiet sev un tavam mazulim veselību!

Vingrinājumi fitball dažādos grūtniecības posmos un pēc dzemdībām

Sievietes grūsnības periods ir ļoti atbildīgs, taču daudzi cilvēki neņem vērā sporta aktivitātes, baidoties kaitēt mazulim. Faktiski, lai saglabātu enerģiju, lielisku muskuļu tonusu un labu garastāvokli, ir nepieciešams veikt fizisko vingrinājumu jebkurā grūtniecības stadijā. Ar nosacījumu, ka viss notiek labi un augļa attīstībā nav patoloģiju. Protams, ne visi vingrinājumi būs noderīgi, bet speciāli vingrinājumi grūtniecēm var palīdzēt izvairīties no svara un stiepes, saglabāt ķermeni labā formā un viegli sagatavot to nākamajam dzemdībām. Šāda vingrošana ir fitball grūtniecēm.

Kas ir fitball?

Fitball ir liela gumijas bumba, kas tiek izmantota kā fitnesa šāviņš. Ar to jūs varat veikt vingrinājumu komplektu, nebaidoties no tā pat sēdēt. Izveidota ar īpašu tehnoloģiju, tā var izturēt pat lielas slodzes un neizplūst. Ja jūs nejauši nododat bumbu, tas lēnām nolaisties, neradot kaitējumu personai.

Fitball trenažieri grūtniecēm samazina mugurkaula slodzi, kas samazina sāpju izpausmi muguras lejasdaļā. Galvenais apmācības papildinājums ir muskuļu nostiprināšana, veselības uzlabošana un sāpju neesamība treniņa laikā. Šādiem treniņiem praktiski nav kontrindikāciju, un tie ir ieteikti visām sievietēm, kas atrodas šajā amatā. Tomēr pirms iesaistīšanās šāda veida vingrošanā labāk konsultēties ar rajona ārstu.

Bumbas izvēles iespējas praktizēšanai

Fitball treniņi grūtniecēm ir dažādas, taču, lai tās ērti izpildītu, jums ir jāizvēlas pareizais lodīte ar pirkumu. Ir svarīgi, lai tas atbilstu visām prasībām, un tam bija ērti un lietderīgi strādāt pie tā.

Kā izvēlēties futbolu, mēs jau detalizēti apspriedām, bet mēs atceramies pamatbāzes. Vispirms jums jācenšas kādu laiku sēdēt uz bumbu. Ja ceļi ir saliekti taisnā leņķī, un kājas atrodas uz grīdas, tad tas ir piemērots izmērs. Jūs varat izvēlēties lādiņu ar aci, pamatojoties uz jūsu augstumu.

  • Mazām sievietēm līdz 152 cm, bumbiņas ar diametru 45 cm darīs.
  • Augšanai līdz 165 cm diametram jābūt 55 cm.
  • Tiem, kuri pārsniedz 165 cm, ir piemēroti 65 cm.

Fitball grūtniecēm ir labāk iegādāties specializētajos veikalos, nodrošinot, ka produktam ir kvalitātes sertifikāts. Tirgos bieži vien var saskatīt viltojumu, kas ne tikai būs bezjēdzīgi, bet arī var radīt kaitējumu, ja tas sesijas laikā pārplīsīsies pareizi.

Kas ir derīgs fitball laikā grūtniecības laikā?

Katra stāvoklī esoša sieviete cieš no sāpēm muguras lejas daļā, tādēļ tiek izstrādāti un piedāvāti tik dažādi vingrinājumi un manipulācijas, kas viņai palīdzēs atvieglot. Vingrinājumi fitball grūtniecēm ne tikai palīdzēs atvieglot stāvokli, bet arī radīs daudz labumu ķermenim kopumā. Kā šī unikālā gumijas bumba var būt noderīga?

  • Vispārējais stresu un nogurums tiek noņemts.
  • Relaksēti muskuļi un saites, pastāvīgi atbalstot mugurkaulu.
  • Uzlabo elpošanas orgānu darbību.
  • Normāla slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu.
  • Uzlabo asins plūsmu un vielmaiņu.

Fitbols grūtniecības laikā var uzlabot mātes veselību un noskaņojumu, lai labā formā uzturētu iegurņa muskuļus. Un tas savukārt nodrošinās lielisku asaru un traumu novēršanu dzemdību laikā. Pat regulāras fiziskās aktivitātes katru dienu, izmantojot šo lādiņu, rada pārsteidzošu rezultātu. Šajā procesā tiek nostiprināti muguras un abs muskuļi, uzlabots augļa uzturs un skābekļa piedāvājums.

Pareizi izstrādāts vingrinājumu komplekss būs lielisks tādu patoloģiju attīstības profilakse kā dzemdes prolaps, nieru slimība vai urīnpūslis. Vingrinājumi ar fitball palīdzēs izvairīties no venozās asins sastrēguma un hemoroīdu parādīšanās, kas reti sastopama sievietes darbā.

Jūs varat trenēt sporta balli jebkurā izdevīgā laikā, pat vērot savu iecienīto šovu. Tas ir pietiekami sēdēt uz tā, piemēram, krēslu un klejot. Tas lieliski atslābinās muskuļu rāmi un sāpēs muguras lejasdaļā.

Kontrindikācijas fitballam

Vingrinājumi grūtniecēm Fitball, patiesībā, sagatavo tos gaidāmajam nozīmīgajam notikumam un atbrīvo no nemainīgiem diskomforta jostasvietas reģionā. Bet bez tā dzemdības parasti arī nenožēlo, jo, lecot uz bumbu, sieviete darbaspēkā cieš sāpes cīņas laikā. Turklāt šādas darbības uzlabo asinsriti iegurņa orgānos un paātrina informācijas atklāšanas procesu.

Ar šādu šāviņu viss notiek vieglāk un ātrāk, tādēļ tas parasti ir pieejams jebkurā piegādes telpā. Tomēr nodarbības grūtniecēm fitball ir jāuzrauga instruktoram. Labāk, ja kompleksu sagatavo pieredzējis speciālists, ņemot vērā ārstējošā ārsta viedokli. Tā kā vingrošanai uz bumba ir dažas kontrindikācijas.

  • Ja vērojams dzemdes tonuss.
  • Pastāv abortu risks.
  • Ir mugurkaula patoloģijas vai nopietnas muguras problēmas.
  • Dzemdes kakla nepietiekamība.

Pat ja nākotnē māte nekonstatētu neko no iepriekšminētā, labāk neveikt veselību mazulim un pirms apmācības konsultēties ar ginekologu. Lietot fitball pēc dzemdībām parasti ir atļauts visiem bez izņēmuma.

Fitball vingrinājumi

Vingrinājumi uz bumbu grūtniecēm dažādos laikos būs nedaudz atšķirīgi, jo kompleksu vienmēr veido, ņemot vērā nepieciešamo slodzi noteiktā laika periodā. Apsveriet ieteicamo klases fitballu komplektu dažādiem trimetriem.

1 ilgums

Grūtniecēm agrīnās stadijās principā nav jārisina. Labāk ir samazināt jebkuru fizisko aktivitāti, jo šis periods ir īpaši bīstams. Ja sieviete nekad nav bijusi sporta, pat ar mērķi zaudēt svaru, tad asa intensīva slodze var viegli izraisīt aborts.

Tiem, kuriem fitnesa ir daļa no dzīves un fiziskās slodzes tiek nodota bez problēmām, ieteicams sākt iesaistīties 1. trimestra otrajā pusē. Labāk ir veikt kompleksu, kas ir īpaši paredzēts grūtniecēm. Parasti vingrinājumi sāpēm muguras lejasdaļā šajā gadījumā nav piemēroti. Joga ir piemērota arī 1 trimestrī.

Grūtnieces pirmajā trimestrī jāievēro piesardzība, tādēļ ieteicams veikt ne vairāk kā 3-4 pieejas. Šajā gadījumā svarīgs ir pareizais slodzes sadalījums. Pirms sākat mazliet sasildīt muskuļus, lai to varētu:

  • Staigā apkārt.
  • Swing jūsu rokas.
  • Pagriezieties galvu dažādos virzienos.

Galvenais mērķis ir sagatavot muskuļus, bet tajā pašā laikā iesildam jābūt mazam, neradot diskomfortu vai sāpes. Pirmajā trimestrī jums jāatsakās no preses sūknēšanas, un lielāka uzmanība jāpievērš gurnu un plecu muskuļu izstrādei. Viss komplekss izskatīsies šādi:

Lie uz plakanas virsmas, ielieciet savu labo kāju uz bumbu, pēda jāuztur uz tā. Otrā kājiņa ir saliekta un balstās uz grīdas. Lēnām iztaisnojot labo kāju, jums jāpārvieto bumba uz priekšu un atpakaļ. Pēc vairākiem atkārtojumiem veiciet to pašu attiecībā uz otro kāju.

Ir nepieciešams sēdēt fitball kā uz krēsla un saliekt rokas ar hanteles taisnā leņķī. Nemainot pozīciju, jums ir nepieciešams tos nošķirt dažādos virzienos un atgriezties sākuma pozīcijā.

Uz bumbu sēžot kājas ir sadalītas atsevišķi, un ķermenis noliecās uz priekšu nedaudz. Labā roka balstās uz kājām, otra ar hanteles ir saliekta 90 grādu leņķī un nedaudz ievelk ar plecu. Vairākas reizes iztaisnot un saliekt roku elkoņā, pēc tam atkal no otra puses.

Ja nedaudz nav skaidrs, kā visu to izdarīt, varat noskatīties video nodarbību un vienkārši atkārtot to. Ir svarīgi pārliecināties, ka tie ir piemēroti turpmākām mātēm agrīnā stadijā.

2 termiņš

Ar otrā trimestra sākumu jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi ar bumbu, jo bērnam šajā brīdī nav briesmas. Šis periods tiek uzskatīts par drošāko un visnoderīgāko praksē. Ieteicams veikt vingrinājumus par:

  • Apmācības par cirkšņa zonu muskuļiem.
  • Relaksācija
  • Stiepšanās.

Lai izstieptu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu un noliecieties uz to ar plaukstām. Tazom jākļūst par šūpošanos, virzoties uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ir noderīgs barojošām mātēm, un to bieži izmanto dzemdību laikā.

Otrs uzdevums būs pagriezt rumpi sēdekļa stāvoklī uz bumbu, vienlaikus, kad vien iespējams, jācenšas sasniegt pretējo kāju. Tas būtiski nostiprinās plecu un muguras muskuļus. Šis fitball spēks tiek ieteikts pēc dzemdībām.

Stipriniet kāju saites var sekojoši: jums vajadzētu sēdēt uz grīdas, maksimizēt ceļus un nostiprināt fiksatoru starp tiem. Lai to saspiežot un atlaidot, jums ir jāveic vairākas pieejas, līdz sajūtat maigu nogurumu.

3 termiņš

3. trimestrī vingrinājumi ir tik vienkārši un vienkārši, kā pirmajos mēnešos. Šajā brīdī dažiem cilvēkiem ir viegli izdarīt fiziskus vingrinājumus, es vēlos gulēt vairāk un ietaupīt enerģiju. Tomēr šajā laikā vingrojumi ar fitball var dot maksimālu labumu.

Patiesībā šajā periodā visi vingrinājumi tiek apgūti, lai tos izmantotu dzemdību procesā. Tie palīdzēs mazināt sāpes, palielināt erekciju, nodrošināt asinsriti iegurņa zonā. Ja nav kontrindikāciju, tad ir obligāti jāiesaistās un kad ir grūti vairāk koncentrēties uz relaksāciju.

Vingrinājumi grūtniecības laikā var dot daudz priekšrocību gan mātei, gan mazulim. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, lai ievērotu ieteicamo vingrinājumu kopumu. Tas sagatavos ķermeni dzemdībām un stiprinās to, padarot to spēcīgāku un elastīgāku.

Vingrojumi pēc dzemdībām

Fitball vingrinājumi ir noderīgi ne tikai topošajām māmiņām, bet arī tiem, kuri vienkārši vēlas atbrīvoties no muguras sāpēm. Fizisko manipulāciju apraksts jau ir sava veida jostas uzsilšanas paņēmiens mājās. Ķermenis ātri piepildīsies pie šīs slodzes, pēc tam jūs varat sarežģīt vingrinājumus, pakāpeniski pievienojot citus vingrinājumus. Kā pamatu, ņemiet video nodarbības iesācējiem, apgūstot vingrinājumus fitball.

Obligāts jebkura mugurkaula kompleksa izmantošana ir mugurkaula jostas daļas orgānu izpēte. Šāds uzdevums ir iecienīts: jums ir jājodas uz paklāja, un kājas ir jāuzliek uz futbola pagarinājuma pozīcijā. Mēs celāmim iegurņa muskuļus, iegremdējot iegurni līdz tādai pašai līnijai ar ķermeni tajā pašā līmenī. Dažas sekundes nodrošina ķermeni ar fiksētu stāvokli. Tad lēnām, bez asiem sitieniem, mēs iet uz leju un paņemam sākuma stāvokli. Parādīta kustība vismaz 15-20 reizes.

Tagad jums ir nepieciešams veikt sarežģītākas kustības. Viņi izskatās kā pagrieziena. Mēs pieņemam sākotnējo pozīciju: mēs uzliekam mūsu krūtis uz bumbu un lēnām sākam virzīties uz zemādas pleciem, tad uz kakla un muguras. Šajā uzdevumā cilvēka ķermenis atkārto apaļo inventāra kustību: bumba, ritošā pati, veicina pilnīgu ķermeņa apgāšanos. Sasniedzot izpildījuma nosacījumu izpildījuma pareizību, mēs veicam tās pašas darbības, bet pretējā virzienā. Ieteicams veikt vairākus atkārtojumus. Veicot manipulācijas, vajadzētu sajust mugurējo muskuļu sasprindzinājumu.

Šie divu veidu vingrinājumi palīdzēs ātri atjaunot vēdera izstiepušos muskuļus. Pēc cesarean section, fitball sesiju var sākt mēnesī ar normālu sadzīšana šuvju.

Pēc pilnīgas atveseļošanās jūs varat sākt izpildīt vingrinājumus svara zudumam fitballā. Ja jums ir muguras problēmas, jums būs jāveic vingrinājumu komplekts mugurkaula fitballam.

Mana sporta dzīvība

VISI PAR RIGHT SPORT

10 vingrinājumi ar fitball grūtniecēm

Katrai grūtniecei ir ļoti svarīgi saglabāt savu fizisko formu visu deviņu mēnešu laikā. Bet šajā stāvoklī ir ļoti rūpīgi jāizvēlas apmācību kompleksi, ņemot vērā visas mātes grūtnieču veselības fizioloģiskās īpatnības.

Ārstu un treneru vidū ir ļoti populāri fizbola vingrinājumi, kuriem ir ļoti pozitīva ietekme uz sievietes ķermeni.

UZMANĪBU!
Pirms veicat kādu no vingrinājumiem, JŪS Jums jākonsultējas ar savu ārstu!

Kas ir fitballs un kā tas ir noderīgi grūtniecēm?

Fitball ir sporta inventārs lielas lodītes veidā, ko izmanto, veicot noteiktus vingrošanas vingrinājumus. Tas ir izgatavots no polivinilhlorīda un īpaša izturīga lateksa, ņemot vērā Anti-Burst sistēmas pretplūsmas efektu.

Šveices bumbiņas klasificē pēc lieluma, formas un veida. Augstas kvalitātes sporta aprīkojums no augšas jābūt porainai un rievotai, kas ļauj ne tikai kvalitatīvi veikt vingrinājumus, bet arī novērš sviedru un netīrumu uzkrāšanos uz tās virsmas. Turklāt šādas vingrošanas bumbiņas rada vieglu masāžas efektu.

GIMNASTIKAS FITBALĀ ir ļoti noderīgi sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

  • Izlādē mugurkaulu, veidojot pareizu stāju.
  • Samazina muskuļu tonusu ap mugurkaulu.
  • Tas stiprina asinsvadus un stabilizē sirdsdarbību.
  • Tas aktivizē asinsrites sistēmas darbību, kas nodrošina pilnīgu visu iekšējo orgānu, gan mātes, gan mazuļa bagātināšanu.
  • Palīdz perimetāla muskuļu audu attīstībai, tādējādi garantējot minimālu varbūtību savainoties darba laikā.
  • Tas novērš hemoroīdu attīstību, uroģenitālās sistēmas patoloģijas un nieres, kā arī novērš iegurņa orgānu, jo īpaši dzemdes, prolapsi.

Kādi ir fitball treniņi grūtniecēm?

Fitball trenažieri grūtniecēm palīdz ne tikai augļa novākšanas procesā, bet arī sagatavo ķermeni gaidāmajai dzemdībām. Turklāt tūlīt pēc bērna piedzimšanas mamma ķermenis atgūsies ātrāk.

Visu vingrinājumu uzmanība pievērsta Šveices mātes grūtniecības ballim:

  • Muskuļu tonusa noņemšana.
  • Visu muskuļu šķiedru, īpaši dziļu iegurņa muskuļu, izstrāde.
  • Tempļa, vēdera un augšstilbu muskuļu stiepšana un stiprināšana.
  • Stiprināt iegurņa muskuļu audus, it īpaši dziļos muskuļus.

Fitball speciālisti fitnesa grūtniecības laikā ir izstrādājuši visas mācību programmas, kas jāveic dažādos grūtniecības posmos.

Ņemot vērā izmaiņas sievietes ķermenī, visi vingrinājumi, ja tie tiek pienācīgi veikti, garantē kvalitatīvu pētījumu par visām muskuļu grupām, kas iesaistītas darba aktivitātes periodā.

Kā pareizi izvēlēties fitballu

Veiksmīgai apmācībai ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo sporta aprīkojumu. Šveices bumba tiek izvēlēta sievietes augstumā un sporta šāviņa diametrā.

Mūsdienu fitnesa industrijā ir iekļauta tabula fitball lielumu attiecībā uz izaugsmi:

  1. Meitenēm garākas par 150 cm, lodīšu diametrs nedrīkst pārsniegt 45 cm.
  2. Sievietes augstums 150-160 cm fitball diametrā 55 cm.
  3. Ar izaugsmi virs 165 cm optimālais izmērs Šveices bumbai ir 65 cm.
  • Nosakiet fitball lielumu, kas var sēdēt uz tā. Izmantojot pareizo lodītes diametru, kājām jābūt saliektām pie ceļa locītavas taisnā leņķī, un pēdām jābūt pilnīgi uz grīdas.
  • Vingrošanai sieviešu stāvoklī ir ieteicams izvēlēties bumbiņas ar īpašu pārklājumu un pretpavilcināšanas sistēmu, kas padarīs nodarbības drošu un garantēs, ka bumba nebūs pārtraukta.

Grūtniecības ietekme uz nodarbībām

Kādas ir fitball nodarbību iezīmes atkarībā no perioda, ko meklēt, kad pārtraukt praktizēšanu.

Pirms sākat treniņu Fitball, jums vienmēr jākonsultējas ar vadošo ginekologu par iespēju iegūt šādas fiziskās aktivitātes.

MEDICĪS PIEŠĶIR PIEŠĶIRTAS ŠĶIDRUMA MĀCĪBU KONTRINDIKĀCIJAS:

  1. Agrīni grūtniecības periodi.
  2. Palielināts dzemdes tonis.
  3. Smagas jebkādas hroniskas patoloģijas formas.
  4. Daudz ūdens.
  5. Dzemdes kakla nepietiekamība.

Parastā grūtniecības laikā ārsts var ieteikt tik noderīgu vingrošanu kā vingrinājumus fitballā.

Tomēr ir daži noteikumi un funkcijas tādas nodarbības katrā trimestrī grūtniecības veikšanu:

  • Pirmais trimestris

Pirmajā trimestrī nav pieļaujama spēcīga fiziskā slodze, jo pastāv liela varbūtība, ka var notikt aborts. Tāpēc agrīnā stadijā ir tikai gaismas uzlādēšana, izmantojot nogāzes, ruļļus un pagriezienus.

Visiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz gurnu, kāju, plecu jostas izstrādi, samazinot vēdera muskuļu izmantošanu. Vingrinājumam vajadzētu būt lēnai un gludai, izvairoties no sitieniem, lecēm un strijas.

  • Otrais trimestris

Otrais trimestris ir optimāls un labvēlīgs laiks, lai veiktu vingrinājumus ar fitball. Šajā periodā jums jāizstrādā muguras, vēdera un it īpaši maza iegurņa muskuļi.

Eksperti iesaka no 17. grūtniecības nedēļas iesaistīties īpašā pārsējs.

Ir ieteicams likvidēt vingrinājumus uz vēdera un aizmugurē, lai veiktu ne vairāk kā 2 - 3 vingrinājumus. Šādā sievietes stāvoklī var tikt traucēta asinsriti, izspiest seksuālo vēnu, kas izraisa hipoksiju un pat spontānu aborts.

  • Trešais trimestris

Trešais vingrošanas trimestris mērķis ir sievietes mācīt pienācīgi izmantot fitball dzemdību laikā. Pēc ārstu domām, ar pareizu šī šāviņa lietošanu paātrina dzemdes atvēršanas procesu. Šajā posmā jums rūpīgi jāuzklausa jūsu ķermenis.

Apmācības komplekss jāsamazina un jāveic vingrošana vismaz 3 reizes nedēļā.

Lai veiktu drošus treniņus sievietēm tādā delikā stāvoklī, ieteicams izmantot profesionālu treneru pakalpojumus specializētos fitnesa centros.

Vingrinājumu apraksts

Fitinga trenažieri, kas paredzēti muskuļu šķiedru izstiepšanai un stiprināšanai.

IZMEKLĒŠANA Nr. 1.

Sākuma stāvoklis: sēž uz fitball, kājas noliecas ceļos, muguras gluda. Turpinot līdzsvaru, jums vajadzētu veikt kustības ar savu iegurni uz augšu un uz leju, it kā uz leju. Lai atvieglotu treniņu, jūs varat izlīdzināt kājas.

2 komplekti 10 reizes.

IZMEKLĒ 2. numurs.

Sākuma stāvoklis sēž uz bumba, rokas ir sadalītas pa vienai. Ir ruļļi no vienas puses uz otru, pārvietojot iegurni uz fitball.

2 komplekti 6 reizes katrā pusē.

IZMEKLĒŠANAS numurs 3.

Sēžot uz fitball, pagriezieties dažādos virzienos, lai izmantotu ķermeņa tilpumus. Tajā pašā laikā roka tiek pacelta un stiepjas ķermeņa slīpuma virzienā.

2 komplekti no 5 nogāzēm katrā virzienā.

IZMANTOŠANAS NUMURS Nr. 4.

Sākuma stāvoklis: atrodas uz grīdas sānos. Viena kāja tiek pacelta uz fitbodu. Veicot uzdevumu, ir vērts velmēt bumbu pēc iespējas tuvāk kājstarpei ar locītavu pie ceļa locītavas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz kāja ir pilnībā iztaisnota.

2 komplekti 10 reizes katrā kājā.

IZMEKLĒŠANAS numurs 5.

Sākuma stāvoklis ir stāvs, kājas ir sadalītas plecu platumā, bumba ir starp sienu un muguru vidukļa līmenī. Nezaudējot lādiņu, jums jāsēž līdz šim līmenim, līdz bumba atrodas plecu līmenī. Lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt hanteles, kas sver ne vairāk kā 250 gramus.

3 komplekti ar 8 squats.

IZMEKLĒŠANAS numurs 6.

Lai izstieptu muguras muskuļus, jums ir jācien ceļojumā, rokas iztaisnot un noliecieties uz fitball. Ritinot bumbu uz priekšu, vajadzētu saliekties jostas rajonā. Pēc tam, nepārtraucot lādiņu, vajadzētu atgriezties sākotnējā pozīcijā.

4 reizes 5 atkārtojumi.

IZMEKLĒŠANAS numurs 7.

Sākuma stāvoklis stāv uz viena ceļa, otrā kājiņa ir izstiepta uz sāniem. Ķermenis balstās uz fitballu, kas atrodas uz sāniem. Viena roka balstās uz grīdas, bet otra - uz augšu.

3 reizes 10 atkārtojumi katrā pusē.

IZMEKLĒŠANAS numurs 8.

Gulējot uz grīdas, kājas ir uz fitball. Ritinot bumbu pret tevi, ir nepieciešams pacelties iegurni uz augšu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru ar kājām. Ārkārtējā punktā jāaizkavē pāris sekundes. Pēc tam lēni nolaidiet iegurņa grīdu.

5 komplektā 3 reizes.

IZGLĪTĪBA 9.

Sākuma stāvoklis atrodas uz grīdas sānos. Viena rokas ir pagarināta uz augšu, otrā - uz grīdas. Fitball ir fiksēts starp kājām. Veicot uzdevumu, jums jāuzliek kājas uz augšu, noturot bumbu.

2 komplekti no 5 atkārtojumiem katrā pusē.

IZMEKLĒŠANA Nr. 10.

Lai pagrieztu atpakaļ fitball, jums vajadzētu sēdēt pie saviem ceļiem saliekti tajā pašā laikā. Ar plecu jostām mēs noliecāmies pret fitballu un, paceldami baseinu gludi uz augšu, mēs noliecamies uz muguras, līdz ķermenis ir paralēls grīdai.

2 komplekti 10 reizes.

ATPŪTA ATTIECĪBĀ UZ MĀCĪBU

Relaksācija ir nepieciešama katra treniņa beigās vai pat pēc smagas dienas. Lai to izdarītu, grūtniecei vajadzētu sēdēt uz grīdas, kājas, kas viņai pakļautas. Liekot krūtīm, ir jāuzliek uz rokas ar roku, nododot galvu. Ērtības labad kājas var mazliet izkliedēt.

IETEIKUMI:

  • Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 30 - 40 minūtes.
  • Pirms nodarbību sākuma jums vajadzētu labi iesildīties.
  • Veicot vingrinājumus, ir ļoti svarīgi elpot pareizi.
  • Pie vismazākās slimības izpausmes: reibonis, vājums, slikta dūša vai sāpes vēderā, apmācība ir nekavējoties jāpārtrauc.

Ar pareizo pieeju vingrošanai ar fitballu jebkura sieviete var atvieglot dzemdību procesu. Turklāt šādas darbības palīdz saglabāt labu fizisko sagatavotību gan grūtniecības laikā, gan pēc bērna piedzimšanas.

Video: vingrinājumi ar fitball grūtniecēm

Aktīvās amerikāņu vingrošana grūtniecēm =)))

Ko fitball izvēlēties?)

Mobilā programma "Happy Mama" 4.7. Saziņa programmā ir daudz izdevīgāka!

Kāda ir atšķirība starp fitballu grūtniecēm un parasto sporta balli?

Fitball grūtniecēm un vingrošanas bumba ir gandrīz vienādas. Abi ir izgatavoti no izturīga materiāla un tiek izpūsīti, kad tiek bojāti, nevis plīsumi. Dažām fitballēm grūtniecēm ir īpaša neslīdoša puse, kas ļauj jums salabot bumbu uz grīdas.
Kad jūs pērkat šādu bumbu, uzmanīgi izlasiet specifikācijas. It īpaši, ja tā ir vienkārša vingrošanas bumba, nevis speciāla fitball grūtniecēm. Jums ir nepieciešams bumba ar 65 vai 75 cm diametru.

Kā izvēlēties bumbu lielumu grūtniecēm?

Izvēloties bumbu, vadās pēc jūsu augstuma. Ideālā gadījumā, ja jūs sēžat uz bumba, jūsu ceļgali jānovieto 10 cm zem jūsu gurniem.
Pamatnoteikums ir:

  • ja jūsu augstums ir mazāks par 173 cm, jums ir nepieciešams lodītes diametrs 65 cm;
  • ja jūsu augstums ir 175 cm un vairāk, tad jums vajadzētu izvēlēties bumbu ar diametru 75 cm.

Neatkarīgi no jūsu augstuma, fitball grūtniecēm var atbalstīt jūsu svaru. Šādas lodītes, kā arī augstas kvalitātes vingrošanas bumbiņas ir izstrādātas, lai izturētu svaru līdz 300 kg.

Cik labi būtu fitball piemērots grūtniecēm?

Piestipriniet bumbu cieši, bet tā, lai tas viegli saspiež, nospiežot. Uz durvīm vai sienām varat atzīmēt atzīmi, norādot augstumu, kuram jāpalielina bumba, lai jūs būtu ērti sēdēt uz tā. Piemēram, ja jūsu augstums ir 163 cm, tad tas var būt ērtāk sēdēt uz 65 cm diametra lodītes, piepūšot līdz 60 cm. Bumbiņas ar laiku tiek deflētas, tādēļ tās regulāri jāuzsūkā, lai pareizi sēdētu uz tām, kad ceļi ir zemāki par gurniem. Nepūstiet bumbu pārāk daudz - jums būs neērti sēdēt uz tā, un jūs varēsiet slīdēt. Varbūt jums arī vajadzēs nedaudz samazināt bumbu, lai padarītu to mīkstāku. Šajā gadījumā bumba būs arī stabila, kas ir nepieciešama, veicot dažus vingrinājumus.

Ja es pirmo reizi izmantoju fitballu grūtniecēm?

Kad jūs vispirms sēdējat fitballā, lūdziet kādu no jums apdrošināt un aizturēt bumbu aiz muguras (īpaši, ja jums jau ir ilgs gestācijas vecums). Lai jūs labāk uzzinātu, kā līdzsvarot bumbu. Strādājot ar fitball grūtniecēm, nevelciet slidenas kurpes vai zeķes. Vislabāk to darīt ar basu. Novietojiet kājas 60 cm attālumā viens no otra. Tad ielieciet vienu roku uz fitball no aizmugures, tad zemāk un sēdiet uz tā. Ja jums ir ērti, ielieciet rokas uz saviem ceļiem un mēģiniet šūpot iegurni no sāniem uz sānu vai uz priekšu un atpakaļ. Tad izmēģiniet mazu pavasari. Ja veicat šīs kustības, jūs jūtat nestabilitāti, turiet savu palīgu. Vai arī novietojiet krēslu pie priekšu, atgriezieties pie sevis un turiet uz muguras. Ja vēlaties izmantot bumbu http://www.babycenter.ru/a758/%D0%B3%D0%B8%D0%BC0D0%BD % D0% B0% D1% 81% D1% 82% D0% B8% D0% BA% D0% B0-% D0% B4% D0% BB% D1% 8F-% D0% B1% D0% B5% D1% 80 % D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D0% BD% D1% 8B% D1% 85, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas un nekas neietekmē. Dariet to lēnām un uzmanīgi. Mieriniet elpo un iztukšojiet vingrinājumu, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.

Kā fitball var lietot grūtniecības laikā?

  • Sit uz fitball un šūpoles, pārvietojot iegurni no sāniem uz sānu vai uz priekšu un atpakaļ.
  • Sēžot uz bumbu, veiciet gurnu rotācijas kustības - vispirms pulksteņa rādītāju kustības virzienā, tad pretēji.
  • Uz saviem ceļiem lieciet uz priekšu un noliecieties uz bumbu. Atrodiet ērtu stāvokli, atpūšoties muguras lejasdaļā.
  • Sēžot pie sporta balles, jūs varat arī veikt vingrinājumus, lai stiprinātu http://www.babycenter.ru/a536339/%D1%82%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0 % B5-% D0% B4% D0% BD% D0% BE-% D0% B2-% D0% BF% D0% B5% D1% 80% D0% B8% D0% BE% D0% B4-% D0% B1 % D0% B5% D1% 80% D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D0% BD% D0% BE% D1% 81% D1% 82% D0% B8.

Palīdziet bērnam pareizi pirms dzemdībām.