Pilates nodarbības grūtniecības laikā (video nodarbības)

Koncepcija

Katra modernā sieviete mēģina sekot ne tikai skaistumam sejā, bet arī ķermenim, lai saglabātu to formā un toni. Pat vienkāršākā aerobika palīdzēs stiprināt asinsvadus, uzlabos asinsriti un vispārējo ķermeņa stāvokli. Bet, iestājoties grūtniecībai, sievietēm ir lielā mērā jāierobežo sevi, atsakoties no smagas fiziskās slodzes. Pilates grūtniecēm - lieliska alternatīva tradicionālajai aerobikai vai piemērotībai. Vai grūtniecēm ir pilates? Kādas ir šāda veida sporta priekšrocības un trūkumi šim konkrētajam stāvoklim? Mūsu raksts tiks veltīts tam.

Pilates priekšrocības grūtniecēm

Grūtniecības sieviešu apmācības metode būtiski atšķiras no parastajiem nodarbību modeļiem. Šādi vingrinājumi ir īpaši paredzēti mātēm nākotnē un tiek veiktas bez pēkšņas kustības, lēkmes un pastiprināta stresa uz ķermeņa.

Pilates grūtniecēm ir ne tikai vingrinājumu sistēma, bet arī veids, kā sasniegt ķermeņa un dvēseles harmoniju.

Šī fitnesa forma palīdz grūtniecēm saglabāt piemērotību, nostiprināt un tonizēt novājinātus iegurņa un vēdera muskuļus, apgūt pareizu elpošanu, pašpārvaldi un saņemt arī daudz pozitīvu emociju. Pilates grūtniecības laikā labvēlīgi ietekmē elpošanas sistēmu, uzlabo locītavu un mugurkaula elastību.

Pilates ieguvumi grūtniecības laikā:

  • Mugurkaulu muskuļu relaksācija un sāpju mazināšana šajā jomā.
  • Gludi un lēni vingrinājumi palīdz optimāli sagatavoties iegurņa un vēdera muskuļiem gaidāmajā darbā.
  • Tas uzlabo asinsriti apakšējās ekstremitātēs, tādējādi novēršot varikozas vēnas.
  • Paātrināti metabolisma procesi zarnās.
  • Pareiza poza tiek saglabāta.
  • Grupu nodarbības pozitīvi ietekmē grūtnieču emocionālo un psiholoģisko stāvokli. Regulāri Pilates treniņi novērš depresijas, nervu un stresa attīstību.
  • Elpošanas vingrošana ir viena no svarīgākajām Pilates tehnikām, un ļoti svarīgi ir iemācīties labi elpot pirms grūtniecēm piedzimšanas.
  • Grūtniecības laikā sievietes novirza smaguma centru. Pilates vingrinājumi palīdz normalizēt koordināciju.
  • Pēdējo trīs grūtniecības mēnešu laikā vingrinājumi veicina augļa pareizu novietojumu.

Ierobežojumi

Papildus mūsdienu vingrošanas priekšrocībām nākotnes mātēm, tāpat kā jebkura cita veida sporta nodarbībām, ir dažas kontrindikācijas. Pilates grūtniecības laikā nav atļauts sievietēm:

  • kuriem ir elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
  • ja pastāv aborts;
  • zemā placentas atrašanās vietā;
  • smagas grūtniecības laikā, kurai pievienota toksikozi, pietūkums un pēkšņa ķermeņa masas palielināšanās;
  • ja tas ir iegūts grūtniecības laikā vai ģenētiski integrētas problēmas ar mugurkaulu un locītavām.

Pirms pilates nodarbību sākuma nākamajai mātei vienkārši jākonsultējas ar savu ārstu, it īpaši, ja viņa agrāk nebūtu izdarījusi. Pieredzējis treneris izvēlēsies atsevišķu slodzi un rūpīgi uzraudzīs tās izaugsmi. Šīs pieejas rezultātā klasēm būs liela labuma gaidītā māte.

Nodarbinātības iezīmes

1 grūtniecības trimestris, tikai periods, kad jūs varat sākt apgūt vingrinājumu tehniku. Grūtnieču nodarbībām pilnībā jāanulē sajūtas ar katru kustību. Tajā pašā laikā pēc treniņa vai muskuļu sāpēm nedrīkst būt neērtības. Jebkāds diskomforts pēc klases norāda, ka treniņa jāpārtrauc.

Visas kustības, izmantojot jaudas slodzes, aizturot elpu un lekt, ir pilnībā novērstas.

Grūtniecības sākumā stingri aizliegts gulēt uz vēdera klase.

Ar ārkārtīgi piesardzību jums ir jāpievērš uzmanība slodzes kustībām vēdera un locītavu muskuļu audos, kā arī kustībām, lai uzturētu līdzsvaru.

Pilates grūtniecēm ir gludas, lēnas un mērenas kustības bez intensīvām slodzēm.

Katras sievietes apmācības grafiks tiek aprēķināts individuāli. Kopumā trīs klases nedēļā ir pietiekami, lai novērstu ķermeņa stresa risku un vienlaikus gūtu maksimālu labumu no šīm lieliskajām fiziskās terapijas aktivitātēm.

Trimestra inženierija

Grūtniecēm, kuras agrāk ir spēlējušas sportu, treniņu metode pirmajā trimestrī ir nedaudz atšķirīga no tā, ko saņem mātītēm, kurām vispār nav sporta nodarbību. Otrā trimestra laikā pakāpeniski samazina slodzi.

Drošības nolūkā ir ieteicams veikt pilates nodarbības trenera uzraudzībā sporta zālē, jo pirmajā trimestrī grūtniecība ir nestabila un mazākais slodzes pieaugums var izraisīt spontānu abortu.

Uzdevumi 1 trimestrī

Sākotnējā apmācības posmā sievietei jāuzrauga viņas stāvoklis un labsajūta, veicot šādus vingrinājumus:

  • Vingrošana, lai attīstītu pareizu elpošanu. Stājieties uz kājām, novietojiet apakšējās ekstremitātes plecu platumā, nolaidiet rokas. Veikt ritmisko ieelpu un izelpu atsevišķi - pirmo krūtīs, tad vēdera zonā. Iedvesmošanas laikā jums vajadzētu izstiepties līdz pilnam augstumam.
  • Uzsildiet dzemdes kakla daļu. Veiciet alternatīvu galvas virsmu: vispirms pa kreisi, tad pa labi, uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam jums ir jāmaina galvas rotējošas kustības bez mešanas. Veicot šo uzdevumu, pleciem vajadzētu palikt nekustīgi.
  • Izplatiet rokas pie malām kopā ar pleciem, dziļi elpojot. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Šis vingrinājums attiecas uz plaušām.
  • Lean uz ceļiem un plaukstām. Inhalējot, paceliet kreiso roku un turiet to ķermeņa līmenī, iztaisnojiet kreiso kāju, velkot atpakaļ. Dariet to pašu ar labo roku un kāju.
  • Exercise "kaķis". Paņemiet dziļu elpu, nedaudz saliekot muguru, uz izelpas, ap muguras, paceliet mugurkaulu uz kalna virsotni, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  • Crouch uz paklāja joga vai fitnesa. Izvelciet apakšējās ekstremitātes un roku uz sāniem, saglabājot vienmērīgu poza. Veiciet gludus korpusa stūros, vispirms pa kreisi, tad pa labi.
  • Lai iegūtu relaksāciju, jums ir nepieciešama šāda rīcība: no atbalsta uz ceļiem un palmām, jums vajadzētu sēdēt uz papēžiem, nolaidot ķermeni apakšā. Šajā gadījumā mugurkaula reģiona muskuļi ir pēc iespējas atvieglojami, un ieroči ir jāpārsniedz uz priekšu. Knees jāatšķaida cik vien iespējams, lai novērstu spiedienu uz kuņģi.

Detalizēts vingrinājumu komplekts video apmācībā.

Uzdevumi 2 trimestriem

Šajā grūtniecības stadijā tiek izmantota tāda pati metode kā pirmajā trimestrī. Sākotnējā shēmā tiek pievienoti specifiski vingrinājumi, kas palīdz nākamajam bērnam pareizi novietot pirms dzimšanas.

Lai labotu iegurņa prezentāciju, jums ir:

  • stāv nostāju, ceļos uz leju un līkumiem piecpadsmit minūtes;
  • gulēt uz abām pusēm desmit minūtes, uzmanīgi pagriežot no vienas puses uz otru caur vēderu.

Lai labotu šķērsvirziena attēlojumu, ir nepieciešams atšķirīgs treniņu modelis:

  • ir nepieciešams gulēt uz mazuļa galvas pretējā pusē un saliekt, atkārtojot embriju stāvokli, savukārt ceļiem nav nepieciešams tuvināt krūtīm;
  • dziļi elpojot, apvelciet muguru un guliet uz otras puses, ar kāju, uz kura jums ir jāiztaisno.

Ir vērts atcerēties, ka unikāls Pilates vingrinājumu komplekts grūtniecēm neveicina papildu mārciņu samazināšanos un svara zaudēšanu. Šī metode ir paredzēta, lai uzlabotu sieviešu vispārējo stāvokli grūtniecības laikā, stimulējot vielmaiņas procesus ķermenī un sagatavoties darbam.

Trešajā trimestrī no aktīva darba ir jāuztur. Ja jums ir liela pieredze pirms grūtniecības, izmantojiet šādu kompleksu.

Drošības pasākumi

Pilates nodarbības grūtniecības laikā prasa ievērot dažus ļoti svarīgus ieteikumus:

  • nodarbības var sākt ne ātrāk kā vienu stundu pēc ēdienreizēm;
  • visi vingrinājumi jāveic lēni, vienmērīgi un bez pēkšņas kustības;
  • vingrinājums ar sākotnējo stāvokli aizmugurē būtu pilnībā jāizslēdz no vispārējās nodarbību programmas;
  • lai novērstu hipotermijas risku, ieteicams apmācību veikt vingrošanas matē vai paklājā;
  • cik vien iespējams, lai novērstu locītavu slodzi nodarbību laikā;
  • lēna patīkama mūzika treniņu laikā veicina labu garastāvokli un mieru;
  • lai novērstu augsta ķermeņa slodzes risku, starp vingrinājumiem ir jāveic relaksācijas pasākumi.

Pilates grūtniecēm: vai ir iespējams praksē?

Kā šis raksts? Novērtējiet to!

Interesanti stuff? Dalieties ar saviem draugiem!

Daudzi ārsti, jā, un moms iesaka pilates grūtniecības laikā. Bet vai faktiski grūtniecēm ir iespējams izdarīt šos vingrinājumus - galvenais jautājums. Ko mēs faktiski tagad saprotam.

Pilatesa jēdziens

Vingrinājumu komplekts ir mazā iegurņa muskuļu trenēšana un pievēršanās pareizai elpošanai. Jau ir skaidrs, ka grūtniecēm, pilates vingrinājumi lielā mērā ir izdevīgi. Bet mēs nedrīkstam aizmirst par vingrinājumu sarežģītību, kas dažos gadījumos ir kontrindicēta.

Vingrošana ietver virkni principu:

  • koncentrācija. Tas nozīmē, ka meitene apmāca ne tikai savu ķermeni, bet arī emocionālo stāvokli, kas ir īpaši svarīga pirmajās grūtniecības nedēļās. Galu galā mammas sākumā saskaras ar garīgu diskomfortu: viņi ir apvainoti, ignorēti, novājināti, un tamlīdzīgi. Vingrinājumi sākumā palīdzēs izturēt prātu, nepievērsīs uzmanību hormonālām izmaiņām;
  • Precizitāte: fiziskās slodzes vai drīzāk to ievērošanas daudzums, kvalitāte un biežums noved pie fiziskās un emocionālās harmonijas;
  • elpošana. Elpošanas darbs ir pirmā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, spēlējot sportu. Neatkarīgi no tā, cik meitene veic vingrinājumus, viņa nespēs sasniegt vēlamo rezultātu bez elpošanas kontroles. Un tas ir noderīgi dzemdību laikā un dzemdībās;
  • strādājiet pie muskuļu grupas: vēdera, jostasvietas, muguras un gurnu daļas. Bērnu nēsāšanas laikā ir galvenās atbildības jomas.

Pievērsiet uzmanību! Daudzas grūtnieces nodarbojas ar fiziskām vingrām ilgi pirms dzimšanas. Nepieciešams sākt agrīnā stadijā.

Pabalsti un norādes

Norādījumi nodarbībām: galvenokārt grūtniecība un to sagatavošana. Grūtnieces, kuras bija iesaistītas šajos vingrinājumos, daudz atviegloja sāpes dzemdībās un dzemdībās. Kā viņi saka, veselīgā ķermenī, veselīgs prāts!

"Plusi" grūtniecēm:

  • iegurņa un vēdera muskuļu attīstība;
  • asinsrites uzlabošana;
  • slodzes noņemšana no mugurkaula;
  • smaguma centra līdzsvars, tas ir, koncentrācija ļauj stabilizēt līdzsvaru, kas zaudēta grūtniecēm;
  • dzemdes tonusa normalizēšana;
  • nervu sistēmas sakārtotība;
  • elpošanas vingrinājumi;
  • pateicoties vingrošanai, auglis pieņem pareizo priekšmetu.

Bet diemžēl ne visām māmiņām ir atļauts vispār izmantot. Lūdzu, pievērsiet uzmanību šim brīdim!

Kontrindikācijas

Labāk ir atteikties no maksas, ja meitene agrīnā vai vēlīnā grūtniecības stadijā izjūt sliktu stāvokli. Lai iegūtu pilnīgu pārliecību, jums vajadzētu konsultēties ar ārstu. Ārsts atbildēs, jūs varat vai nevarat apmeklēt šo grupu. Vēl viena svarīga informācija - nodarbības jāuztur ar profesionālu treneri. Jūs joprojām esat stāvoklī! Nav nepieciešams uzticēties savai veselībai nesaprotamām dāmām!

Tātad, kontrindikāciju saraksts:

  • locītavu un mugurkaula slimības;
  • liela grūtnieces ķermeņa masa;
  • asinsvadu slimības, slikta asinsriti;
  • elpošanas sistēmas slimības: astma, bronhīts, alerģijas utt.;
  • ja, pirms sieviete iestājās grūtniecības periodā, viņa nepiedalījās sporta klubos, tagad viņa nav tā vērta.

Un šeit jāuzsver, ka mātēm, kuras interesantā situācijā nav sportistu atbalstītāji. Grūtnieces ķermeņa reizēm pakļauti stresam. Veicinot vingrošanu, meitene kļūst nogurusi. Neuzkreto ķermeņa grūtāk tikt galā ar pieaugošo augļu un fizisko izglītību. Bez fiziskās sagatavotības grūtniecība palielina stresu. Viņa var pieteikties mātes skolā un veikt elpošanas vingrinājumus, bet ne vairāk.

Atsauksmes

Pagājušajā nedēļā es reģistrējos fitnesa centrā. Es mēdzu darīt gan fitnesa, gan pilates. Tagad grūtniece staigā. Man žēl, ka es iepriekš parakstīju. Man nav kontrindikāciju. Ginekologs devās uz priekšu!
Victoria, 24

Es jau otro reizi esmu stāvoklī. Iepriekšējā P. iznāca no otrā trimestra. Mīlēja to. Nebija nekādu problēmu. Peld kā tauriņš, ne nogurums, ne sāpes. Šī bija agrīna pierakstīšanās. Treneris brīdināja, ka viņa ir stāvoklī. Viņš lūdza palīdzību no ārsta. Ārsts deva zīmogs papīru. Tagad es dodos atpakaļ uz nodarbībām grūtniecēm.
Evgenia, 27

Doktora komentārs Ivanova Vaislisa Petrovna, augstākās kategorijas doktors

Šo problēmu nozīmība ir tik acīmredzama, ka dažādu aktivitāšu turpmākā attīstība nodrošina plašu (speciālistu) iesaistīšanos attīstības formu veidošanā. Daudzveidīga un bagāta pieredze jaunajā organizatoriskās darbības modelī ietver pakāpeniskas attīstības ieviešanu un modernizāciju. Augstākās kārtības ideoloģiskie apsvērumi, kā arī plānoto mērķu īstenošana ļauj novērtēt dalībnieku pozīciju vērtību saistībā ar izvirzītajiem uzdevumiem.

Kā šis raksts? Novērtējiet to!

Interesanti stuff? Dalieties ar saviem draugiem!

Pilates un grūtniecība

Pilates nodarbības ir vingrinājumi, kas stiprina specifiskus muskuļus: vēdera un iegurņa grīdas. Apmācības laikā elpošana normalizējas, plaušu apjoms palielinās, un muskuļu un skeleta sistēmas elastība uzlabojas.

Fakts, ka grūtniecības laikā sievietēm vajadzētu iesaistīties speciālā vingrošanā, neviens ārsts nenoliedz. Droša reproduktīva un veiksmīga piegāde tieši ir atkarīga no tā, kāda veida dzīvesveids viņai šajā grūtniece vada.

Vingrinājumu sarežģītība ir atkarīga no sievietes stāvokļa. Pat tad, kad gaidāmajai mātei grūtniecība jāveic horizontālā stāvoklī, viņai jāveic īpašu terapeitisko vingrinājumu komplekss. Ja sieviete jūtas labi, ir nepieciešams palielināt vitalitāti.

Vai grūtniecēm ir pilates? Ir vērts apsvērt plusi un mīnusi šāda veida sporta vingrinājumi konkrētu valsti.

Kādas ir šīs sporta nodarbības priekšrocības?

  • Vingrojuma laikā muguras muskuļi atslābina;
  • Gurnu grumbas un vēdera muskuļi ir optimāli sagatavoti darbam nākotnē;
  • Dzemdes tonusa attīstības risks samazinās;
  • Apakšējo ekstremitāšu asins apgāde tiek normalizēta, tādējādi samazinot varikozas slimības attīstību;
  • Metabolisms zarnās ir paātrināts;
  • Klases, it īpaši grupu grupas, novērš satraucošas domas, nervu sistēmas stāvoklis ir stabilizējies, tiek samazināta iespēja nonākt depresijas stāvoklī;
  • Vingrinājumi grūtniecēm obligāti ietver elpošanas vingrinājumus un mācīšanās, kā pareizi elpot pirms dzemdībām, ir ļoti svarīga;
  • Grūtniecības laikā, pateicoties papildu slodzei, smaguma centrs mainās, sieviete jūtas neērti. Klases koordinēšana tiek normalizēta.

Klases pēdējā grūtniecības trimestrī ļauj auglim sasniegt pareizo stāvokli.

Ir apstākļi, kuros sievietei nav ieteicams veikt pilates:

  • slimību vēsture, kas saistīta ar elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību;
  • smaga grūtniecība: toksikozi, ķermeņa masas palielināšanās, pietūkums;
  • aborts;
  • zema placenta priekšlaicība;
  • hroniskas vai ar grūtniecību saistītas problēmas, kas saistītas ar muskuļu un skeleta sistēmas darbu.

Ja sieviete neiebraucies sporta nolūkos pirms "īpašā stāvokļa", tad pirms treniņu uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu, kurš pārrauga grūtniecību. Ja treneris ir pieredzējis, tad viņš rūpīgi uzraudzīs slodžu pieaugumu, un vingrinājumi dos tikai labumu.

Ja jūs nolemjat, lai uzzinātu Pilates grūtniecēm, tad 1 termiņš - laiks, vieta, no kuras sākt savu treniņu.

Pilates laikā ir nepieciešams analizēt savas jūtas: pēc nodarbībām vai muskuļu sāpēm nedrīkst rasties diskomforts. Nepatīkamas sajūtas treniņa laikā - iemesls, kā pārtraukt mācības.

Kustība, kas saistīta ar elpas aizturēšanu un lekt, ir izslēgta. Jūs nevarat veikt vingrinājumus, izmantojot jaudas slodzi. Nav ieteicams gulēt uz kuņģa pat agrīnā stadijā. Līdz 2. trimestra beigām ir jāizvairās arī no kustībām, kuru sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklī.

Ir jāpievērš uzmanība slodzei uz vēdera muskuļiem un locītavām, līdzsvara kustībām.

Jāizvairās no intensīvas fiziskās aktivitātes: ritms ir nemainīgs, mērens, elpojošs. Nogurums pēc apmācības nedrīkst notikt. 3 reizes nedēļā ir parasta sieviešu stāvokļa grafiks. Pietiek ar 1-2 nodarbībām veikt 8-10 vingrinājumus, mācību grafiks tiek aprēķināts atbilstoši jūsu labklājībai.

Tikai labās klases pieredzējuša trenera vadībā palīdzēs jums optimāli sagatavoties dzemdībām.

Ja sieviete visu laiku iesaistījās sportā, tad ar normālu veselības stāvokli pirmajā grūtniecības trimestrī viņas darbības nav daudz atšķirīgas no normālām. Slodzes sāk pakāpeniski samazināties līdz 2 trimestrī.

Tiem, kuri nekad nav apmācījuši, bet nolēmuši veikt pilatesu grūtniecēm, labāk iet uz sporta zāli tikai 2 trimestriem. Līdz 12 nedēļām stāvoklis ir īpaši nestabils, un mazākais slodzes pieaugums vai nevērīga kustība var izraisīt aborts.

Grūtnieces var veikt šādu Pilates kompleksu 1 trimestrī:

  • Kustība elpošanai. Kājas plecu platumā - stāvēt pilnā kājā. Hands free gar ķermeņa. Ritmiska elpošana: tikai krūts, vēdera dziedzeris atsevišķi. Ir nepieciešams iedomāties, ka jūs vispirms uzpūšat balonu krūtīs un pēc tam kuņģī. Inhalējot, jūs mēģināt izstiepties augumā, it kā nokļūstot zemē;
  • Silda kakla muskuļus. Galva ir pagriezta pa labi pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ. Pagriešana bez galvas iemeta. Pleciem nevajadzētu pārvietoties;
  • Plaušu attīstība. Hands uz sāniem pie plecu līmenī elpa - izelpot atgriešanos sākuma stāvoklī;
  • Sākuma stāvoklis - balstoties uz ceļiem un palmām. Lai ieelpotu - roka paralēli horizontālajai virsmai pacelās, kājas, kas atbilst rokām, tiek iztaisnotas, noliekot atpakaļ. Par izelpu - iet uz sākuma stāvokli. Nākamajā elpa, paceliet otru roku un izvelciet attiecīgo kāju;
  • Kaķis Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Ieelpošana - mugurkauls ir izliekts, izelpots - atgriežas sākotnējā stāvoklī;
  • Zāģis Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, kājas un rokas jāatšķaida uz sāniem, mugura ir taisna. Pagrieziet korpusu pa kreisi un pa labi.

Sekojošais vingrinājums tiek veikts kā atpūta: no pārējiem uz plaukstām un ceļiem viņi sēd uz papēžiem, bet ķermenis ir nolaists, muguras muskuļi ir maksimāli atviegloti un rokas ir izstieptas priekšā.

2. un 3. trimestrī tiek veikti līdzīgi vingrinājumi, bet viņiem tiek pievienoti specifiski, kas palīdz bērnam pieņemt pareizo stāvokli pirms dzimšanas.

Turklāt, veicot fizisko aktivitāti, lai atpūstos, sēdēdams uz ceļgaliem, pārliecinieties, ka tie tiek audzēti tā, ka kuņģis nesaslīst.

Pareiza lauzta prezentācija, piemēram:

  • stāvēt ceļa locītavas stāvoklī līdz 15 minūtēm;
  • 10 minūtes gulēja uz abām pusēm, tika veiktas apvērses, maigi nolokot pa vēderu.

Sekojošie vingrinājumi pareizi sānos:

  • atkarībā no tā, kura no bērna galvas malām atrodas pretējā pusē, atkārtojot embriju pozu, bet neļaujiet ceļgaliem tuvu krūtīm;
  • veicot dziļu elpu, pārvelciet muguru un guliet uz otras puses - kāju, uz kura tie atrodas, iztaisnot.

Pilates komplekss grūtniecēm nav paredzēts svara zudumam un svara zudumam, bet gan lai uzlabotu vispārējo stāvokli un stimulētu vielmaiņas procesus organismā.

Pilates ir īpaša, īpaši izstrādāta vingrinājumu sistēma, kuras mērķis ir attīstīt muskuļus, elastīgumu un elpošanas normalizēšanu. Tas ir sava veida relaksācija, kas palīdz organismam iegūt vēlamo signālu. Tas pamatojas uz vingrinājumiem, kuru pamatā ir darbs ar iegurņa grīdu un vēdera muskuļiem. Bet tieši šīs ķermeņa daļas, kas ir tik svarīgas grūtniecēm.

Bet, no otras puses, Pilates nodarbojas ar ļoti sarežģītiem vingrinājumiem, kas dažreiz var kaitēt. Tādēļ ir svarīgi nopietni izpētīt šo jautājumu, pirms pieņemt lēmumu par nodarbībām Pilates statusā.

Pilates grūtniecības laikā: ieguvumi

Pilnīgi pareizi būs tie, kas aizstāv Pilates veicināšanu grūtniecēm. Šīs neparastas vingrošanas priekšrocības šādā interesantajā situācijā ir acīmredzamas un neapstrīdamas:

  • vēdera un iegurņa muskuļi ir veidoti tā, lai tie nevājinātu un nebūtu gatavi darbam;
  • vingrinājumi atbrīvo iegurņa zonu un muguru;
  • uzlabojas asinsrites sistēma, kas samazina vēzi, varikozi, tūsku (tas ir viens no veidiem: kā rīkoties ar tūsku grūtniecības laikā) un aizcietējums;
  • attīstās koordinācija un līdzsvara sajūta, ko grūtniecības laikā pārtrauc gravitācijas centra maiņa;
  • palīdz tikt galā ar stresu un psihozi;
  • samazina dzemdes tonusa risku (lasīt: kāda ir laba formas dzemde);
  • iztaisnojot krustu, vingrinājums atbrīvo vairāk brīvas vietas mazulim, kurš šajā pozīcijā jutīsies brīvi un ērti;
  • aktīva elpošanas vingrinājumi palīdz sievietei pienācīgi elpot dzemdībās, kas ir ļoti svarīgi, lai veiksmīgi darbotos vispār;
  • pēdējā posmā, Pilates palīdz mazulim veikt pareizu noformējumu dzemdē.

Ja pieredzējis treneris pilates nodarbību laikā nosūta grūtnieci, ja viņa jūtas labi un nekas neietekmē šos vingrinājumus, tie tikai viņam dos priekšrocības. Ieteicams veltīt šim noderīgam darbam trīs dienas nedēļā, visi vingrinājumi ir jārīkojas viegli un brīvi, bez traucējumiem un bez spriedzes. Neskatoties uz neapšaubāmiem ieguvumiem, dažos gadījumos vingrošanai ir vairākas kontrindikācijas.

Pilates grūtniecības laikā: kontrindikācijas

Tā kā Pilates joprojām nav parastā vingrošana, pirms lēmuma pieņemšanas par to jums ir jābūt ļoti uzmanīgam un piesardzīgam. Jebkurā gadījumā būs nepieciešamas konsultācijas, un ārsts vērot grūtniecību un treneri. Pilates nav ieteicams grūtniecības laikā šādos gadījumos:

  • hroniskas asinsrites un elpošanas ceļu slimības;
  • pārāk daudz svara pieauguma grūtniecības vai aptaukošanās laikā;
  • locītavu un mugurkaula problēmas;
  • pasīvs dzīvesveids pirms grūtniecības, ja sieviete iepriekš nav veikusi Pilates.

Tikai pēc visu informāciju par šo jautājumu un konsultējoties ar ekspertiem, jūs varat izlemt par Pilates grūtniecības laikā. Ja nav kontrindikāciju un treneris saņem atbalstu, šādi vingrinājumi gūs labumu tikai grūtniecei.

≡ 2017. gada 6. februāris · Kategorija:

Katra modernā sieviete mēģina sekot ne tikai skaistumam sejā, bet arī ķermenim, lai saglabātu to formā un toni. Pat vienkāršākā aerobika palīdzēs stiprināt asinsvadus, uzlabos asinsriti un vispārējo ķermeņa stāvokli. Bet, iestājoties grūtniecībai, sievietēm ir lielā mērā jāierobežo sevi, atsakoties no smagas fiziskās slodzes. Pilates grūtniecēm - lieliska alternatīva tradicionālajai aerobikai vai piemērotībai. Vai grūtniecēm ir pilates? Kādas ir šāda veida sporta priekšrocības un trūkumi šim konkrētajam stāvoklim? Mūsu raksts tiks veltīts tam.

Pilates priekšrocības grūtniecēm

Grūtniecības sieviešu apmācības metode būtiski atšķiras no parastajiem nodarbību modeļiem. Šādi vingrinājumi ir īpaši paredzēti mātēm nākotnē un tiek veiktas bez pēkšņas kustības, lēkmes un pastiprināta stresa uz ķermeņa.

Pilates grūtniecēm ir ne tikai vingrinājumu sistēma, bet arī veids, kā sasniegt ķermeņa un dvēseles harmoniju.

Šī fitnesa forma palīdz grūtniecēm saglabāt piemērotību, nostiprināt un tonizēt novājinātus iegurņa un vēdera muskuļus, apgūt pareizu elpošanu, pašpārvaldi un saņemt arī daudz pozitīvu emociju. Pilates grūtniecības laikā labvēlīgi ietekmē elpošanas sistēmu, uzlabo locītavu un mugurkaula elastību.

Pilates ieguvumi grūtniecības laikā:

  • Mugurkaulu muskuļu relaksācija un sāpju mazināšana šajā jomā.
  • Gludi un lēni vingrinājumi palīdz optimāli sagatavoties iegurņa un vēdera muskuļiem gaidāmajā darbā.
  • Tas uzlabo asinsriti apakšējās ekstremitātēs, tādējādi novēršot varikozas vēnas.
  • Paātrināti metabolisma procesi zarnās.
  • Pareiza poza tiek saglabāta.
  • Grupu nodarbības pozitīvi ietekmē grūtnieču emocionālo un psiholoģisko stāvokli. Regulāri Pilates treniņi novērš depresijas, nervu un stresa attīstību.
  • Elpošanas vingrošana ir viena no svarīgākajām Pilates tehnikām, un ļoti svarīgi ir iemācīties labi elpot pirms grūtniecēm piedzimšanas.
  • Grūtniecības laikā sievietes novirza smaguma centru. Pilates vingrinājumi palīdz normalizēt koordināciju.
  • Pēdējo trīs grūtniecības mēnešu laikā vingrinājumi veicina augļa pareizu novietojumu.

Ierobežojumi

Papildus mūsdienu vingrošanas priekšrocībām nākotnes mātēm, tāpat kā jebkura cita veida sporta nodarbībām, ir dažas kontrindikācijas. Pilates grūtniecības laikā nav atļauts sievietēm:

  • kuriem ir elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
  • ja pastāv aborts;
  • zemā placentas atrašanās vietā;
  • smagas grūtniecības laikā, kurai pievienota toksikozi, pietūkums un pēkšņa ķermeņa masas palielināšanās;
  • ja tas ir iegūts grūtniecības laikā vai ģenētiski integrētas problēmas ar mugurkaulu un locītavām.

Pirms pilates nodarbību sākuma nākamajai mātei vienkārši jākonsultējas ar savu ārstu, it īpaši, ja viņa agrāk nebūtu izdarījusi. Pieredzējis treneris izvēlēsies atsevišķu slodzi un rūpīgi uzraudzīs tās izaugsmi. Šīs pieejas rezultātā klasēm būs liela labuma gaidītā māte.

Nodarbinātības iezīmes

1 grūtniecības trimestris, tikai periods, kad jūs varat sākt apgūt vingrinājumu tehniku. Grūtnieču nodarbībām pilnībā jāanulē sajūtas ar katru kustību. Tajā pašā laikā pēc treniņa vai muskuļu sāpēm nedrīkst būt neērtības. Jebkāds diskomforts pēc klases norāda, ka treniņa jāpārtrauc.

Visas kustības, izmantojot jaudas slodzes, aizturot elpu un lekt, ir pilnībā novērstas.

Grūtniecības sākumā stingri aizliegts gulēt uz vēdera klase.

Ar ārkārtīgi piesardzību jums ir jāpievērš uzmanība slodzes kustībām vēdera un locītavu muskuļu audos, kā arī kustībām, lai uzturētu līdzsvaru.

Pilates grūtniecēm ir gludas, lēnas un mērenas kustības bez intensīvām slodzēm.

Katras sievietes apmācības grafiks tiek aprēķināts individuāli. Kopumā trīs klases nedēļā ir pietiekami, lai novērstu ķermeņa stresa risku un vienlaikus gūtu maksimālu labumu no šīm lieliskajām fiziskās terapijas aktivitātēm.

Trimestra inženierija

Grūtniecēm, kuras agrāk ir spēlējušas sportu, treniņu metode pirmajā trimestrī ir nedaudz atšķirīga no tā, ko saņem mātītēm, kurām vispār nav sporta nodarbību. Otrā trimestra laikā pakāpeniski samazina slodzi.

Drošības nolūkā ir ieteicams veikt pilates nodarbības trenera uzraudzībā sporta zālē, jo pirmajā trimestrī grūtniecība ir nestabila un mazākais slodzes pieaugums var izraisīt spontānu abortu.

Uzdevumi 1 trimestrī

Sākotnējā apmācības posmā sievietei jāuzrauga viņas stāvoklis un labsajūta, veicot šādus vingrinājumus:

  • Vingrošana, lai attīstītu pareizu elpošanu. Stājieties uz kājām, novietojiet apakšējās ekstremitātes plecu platumā, nolaidiet rokas. Veikt ritmisko ieelpu un izelpu atsevišķi - pirmo krūtīs, tad vēdera zonā. Iedvesmošanas laikā jums vajadzētu izstiepties līdz pilnam augstumam.
  • Uzsildiet dzemdes kakla daļu. Veiciet alternatīvu galvas virsmu: vispirms pa kreisi, tad pa labi, uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam jums ir jāmaina galvas rotējošas kustības bez mešanas. Veicot šo uzdevumu, pleciem vajadzētu palikt nekustīgi.
  • Izplatiet rokas pie malām kopā ar pleciem, dziļi elpojot. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Šis vingrinājums attiecas uz plaušām.
  • Lean uz ceļiem un plaukstām. Inhalējot, paceliet kreiso roku un turiet to ķermeņa līmenī, iztaisnojiet kreiso kāju, velkot atpakaļ. Dariet to pašu ar labo roku un kāju.
  • Exercise "kaķis". Paņemiet dziļu elpu, nedaudz saliekot muguru, uz izelpas, ap muguras, paceliet mugurkaulu uz kalna virsotni, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  • Crouch uz paklāja joga vai fitnesa. Izvelciet apakšējās ekstremitātes un roku uz sāniem, saglabājot vienmērīgu poza. Veiciet gludus korpusa stūros, vispirms pa kreisi, tad pa labi.
  • Lai iegūtu relaksāciju, jums ir nepieciešama šāda rīcība: no atbalsta uz ceļiem un palmām, jums vajadzētu sēdēt uz papēžiem, nolaidot ķermeni apakšā. Šajā gadījumā mugurkaula reģiona muskuļi ir pēc iespējas atvieglojami, un ieroči ir jāpārsniedz uz priekšu. Knees jāatšķaida cik vien iespējams, lai novērstu spiedienu uz kuņģi.

Detalizēts vingrinājumu komplekts video apmācībā.

Uzdevumi 2 trimestriem

Šajā grūtniecības stadijā tiek izmantota tāda pati metode kā pirmajā trimestrī. Sākotnējā shēmā tiek pievienoti specifiski vingrinājumi, kas palīdz nākamajam bērnam pareizi novietot pirms dzimšanas.

Lai labotu iegurņa prezentāciju, jums ir:

  • stāv nostāju, ceļos uz leju un līkumiem piecpadsmit minūtes;
  • gulēt uz abām pusēm desmit minūtes, uzmanīgi pagriežot no vienas puses uz otru caur vēderu.

Lai labotu šķērsvirziena attēlojumu, ir nepieciešams atšķirīgs treniņu modelis:

  • ir nepieciešams gulēt uz mazuļa galvas pretējā pusē un saliekt, atkārtojot embriju stāvokli, savukārt ceļiem nav nepieciešams tuvināt krūtīm;
  • dziļi elpojot, apvelciet muguru un guliet uz otras puses, ar kāju, uz kura jums ir jāiztaisno.

Ir vērts atcerēties, ka unikāls Pilates vingrinājumu komplekts grūtniecēm neveicina papildu mārciņu samazināšanos un svara zaudēšanu. Šī metode ir paredzēta, lai uzlabotu sieviešu vispārējo stāvokli grūtniecības laikā, stimulējot vielmaiņas procesus ķermenī un sagatavoties darbam.

Trešajā trimestrī no aktīva darba ir jāuztur. Ja jums ir liela pieredze pirms grūtniecības, izmantojiet šādu kompleksu.

Drošības pasākumi

Pilates nodarbības grūtniecības laikā prasa ievērot dažus ļoti svarīgus ieteikumus:

  • nodarbības var sākt ne ātrāk kā vienu stundu pēc ēdienreizēm;
  • visi vingrinājumi jāveic lēni, vienmērīgi un bez pēkšņas kustības;
  • vingrinājums ar sākotnējo stāvokli aizmugurē būtu pilnībā jāizslēdz no vispārējās nodarbību programmas;
  • lai novērstu hipotermijas risku, ieteicams apmācību veikt vingrošanas matē vai paklājā;
  • cik vien iespējams, lai novērstu locītavu slodzi nodarbību laikā;
  • lēna patīkama mūzika treniņu laikā veicina labu garastāvokli un mieru;
  • lai novērstu augsta ķermeņa slodzes risku, starp vingrinājumiem ir jāveic relaksācijas pasākumi.

Pilates - sporta nodarbības ar īpašām vajadzībām

Pilates nodarbības ir vingrinājumi, kas stiprina specifiskus muskuļus: vēdera un iegurņa grīdas. Apmācības laikā elpošana normalizējas, plaušu apjoms palielinās, un muskuļu un skeleta sistēmas elastība uzlabojas.

Klases grūtniecības laikā

Fakts, ka grūtniecības laikā sievietēm vajadzētu iesaistīties speciālā vingrošanā, neviens ārsts nenoliedz. Droša reproduktīva un veiksmīga piegāde tieši ir atkarīga no tā, kāda veida dzīvesveids viņai šajā grūtniece vada.

Vingrinājumu sarežģītība ir atkarīga no sievietes stāvokļa. Pat tad, kad gaidāmajai mātei grūtniecība jāveic horizontālā stāvoklī, viņai jāveic īpašu terapeitisko vingrinājumu komplekss. Ja sieviete jūtas labi, ir nepieciešams palielināt vitalitāti.

Vai grūtniecēm ir pilates? Ir vērts apsvērt plusi un mīnusi šāda veida sporta vingrinājumi konkrētu valsti.

Pilates grūtniecēm: acīmredzamas priekšrocības organismam

Kādas ir šīs sporta nodarbības priekšrocības?

  • Vingrojuma laikā muguras muskuļi atslābina;
  • Gurnu grumbas un vēdera muskuļi ir optimāli sagatavoti darbam nākotnē;
  • Dzemdes tonusa attīstības risks samazinās;
  • Apakšējo ekstremitāšu asins apgāde tiek normalizēta, tādējādi samazinot varikozas slimības attīstību;
  • Metabolisms zarnās ir paātrināts;
  • Klases, it īpaši grupu grupas, novērš satraucošas domas, nervu sistēmas stāvoklis ir stabilizējies, tiek samazināta iespēja nonākt depresijas stāvoklī;
  • Vingrinājumi grūtniecēm obligāti ietver elpošanas vingrinājumus un mācīšanās, kā pareizi elpot pirms dzemdībām, ir ļoti svarīga;
  • Grūtniecības laikā, pateicoties papildu slodzei, smaguma centrs mainās, sieviete jūtas neērti. Klases koordinēšana tiek normalizēta.

Klases pēdējā grūtniecības trimestrī ļauj auglim sasniegt pareizo stāvokli.

Kontrindikācijas aktīvam sportam grūtniecības laikā

Ir apstākļi, kuros sievietei nav ieteicams veikt pilates:

  • slimību vēsture, kas saistīta ar elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību;
  • smaga grūtniecība: toksikozi, ķermeņa masas palielināšanās, pietūkums;
  • aborts;
  • zema placenta priekšlaicība;
  • hroniskas vai ar grūtniecību saistītas problēmas, kas saistītas ar muskuļu un skeleta sistēmas darbu.

Ja sieviete neiebraucies sporta nolūkos pirms "īpašā stāvokļa", tad pirms treniņu uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu, kurš pārrauga grūtniecību. Ja treneris ir pieredzējis, tad viņš rūpīgi uzraudzīs slodžu pieaugumu, un vingrinājumi dos tikai labumu.

Sporta aktivitāšu nianses grūtniecības laikā

Ja jūs nolemjat, lai uzzinātu Pilates grūtniecēm, tad 1 termiņš - laiks, vieta, no kuras sākt savu treniņu.

Pilates laikā ir nepieciešams analizēt savas jūtas: pēc nodarbībām vai muskuļu sāpēm nedrīkst rasties diskomforts. Nepatīkamas sajūtas treniņa laikā - iemesls, kā pārtraukt mācības.

Kustība, kas saistīta ar elpas aizturēšanu un lekt, ir izslēgta. Jūs nevarat veikt vingrinājumus, izmantojot jaudas slodzi. Nav ieteicams gulēt uz kuņģa pat agrīnā stadijā. Līdz 2. trimestra beigām ir jāizvairās arī no kustībām, kuru sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklī.

Ir jāpievērš uzmanība slodzei uz vēdera muskuļiem un locītavām, līdzsvara kustībām.

Jāizvairās no intensīvas fiziskās aktivitātes: ritms ir nemainīgs, mērens, elpojošs. Nogurums pēc apmācības nedrīkst notikt. 3 reizes nedēļā ir parasta sieviešu stāvokļa grafiks. Pietiek ar 1-2 nodarbībām veikt 8-10 vingrinājumus, mācību grafiks tiek aprēķināts atbilstoši jūsu labklājībai.

Tikai labās klases pieredzējuša trenera vadībā palīdzēs jums optimāli sagatavoties dzemdībām.

Pilates trimester vingrinājumi

Ja sieviete visu laiku iesaistījās sportā, tad ar normālu veselības stāvokli pirmajā grūtniecības trimestrī viņas darbības nav daudz atšķirīgas no normālām. Slodzes sāk pakāpeniski samazināties līdz 2 trimestrī.

Tiem, kuri nekad nav apmācījuši, bet nolēmuši veikt pilatesu grūtniecēm, labāk iet uz sporta zāli tikai 2 trimestriem. Līdz 12 nedēļām stāvoklis ir īpaši nestabils, un mazākais slodzes pieaugums vai nevērīga kustība var izraisīt aborts.

Grūtnieces var veikt šādu Pilates kompleksu 1 trimestrī:

  • Kustība elpošanai. Kājas plecu platumā - stāvēt pilnā kājā. Hands free gar ķermeņa. Ritmiska elpošana: tikai krūts, vēdera dziedzeris atsevišķi. Ir nepieciešams iedomāties, ka jūs vispirms uzpūšat balonu krūtīs un pēc tam kuņģī. Inhalējot, jūs mēģināt izstiepties augumā, it kā nokļūstot zemē;
  • Silda kakla muskuļus. Galva ir pagriezta pa labi pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ. Pagriešana bez galvas iemeta. Pleciem nevajadzētu pārvietoties;
  • Plaušu attīstība. Hands uz sāniem pie plecu līmenī elpa - izelpot atgriešanos sākuma stāvoklī;
  • Sākuma stāvoklis - balstoties uz ceļiem un palmām. Lai ieelpotu - roka paralēli horizontālajai virsmai pacelās, kājas, kas atbilst rokām, tiek iztaisnotas, noliekot atpakaļ. Par izelpu - iet uz sākuma stāvokli. Nākamajā elpa, paceliet otru roku un izvelciet attiecīgo kāju;
  • Kaķis Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Ieelpošana - mugurkauls ir izliekts, izelpots - atgriežas sākotnējā stāvoklī;
  • Zāģis Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, kājas un rokas jāatšķaida uz sāniem, mugura ir taisna. Pagrieziet korpusu pa kreisi un pa labi.

Sekojošais vingrinājums tiek veikts kā atpūta: no pārējiem uz plaukstām un ceļiem viņi sēd uz papēžiem, bet ķermenis ir nolaists, muguras muskuļi ir maksimāli atviegloti un rokas ir izstieptas priekšā.

2. un 3. trimestrī tiek veikti līdzīgi vingrinājumi, bet viņiem tiek pievienoti specifiski, kas palīdz bērnam pieņemt pareizo stāvokli pirms dzimšanas.

Turklāt, veicot fizisko aktivitāti, lai atpūstos, sēdēdams uz ceļgaliem, pārliecinieties, ka tie tiek audzēti tā, ka kuņģis nesaslīst.

Pareiza lauzta prezentācija, piemēram:

  • stāvēt ceļa locītavas stāvoklī līdz 15 minūtēm;
  • 10 minūtes gulēja uz abām pusēm, tika veiktas apvērses, maigi nolokot pa vēderu.

Sekojošie vingrinājumi pareizi sānos:

  • atkarībā no tā, kura no bērna galvas malām atrodas pretējā pusē, atkārtojot embriju pozu, bet neļaujiet ceļgaliem tuvu krūtīm;
  • veicot dziļu elpu, pārvelciet muguru un guliet uz otras puses - kāju, uz kura tie atrodas, iztaisnot.

Pilates komplekss grūtniecēm nav paredzēts svara zudumam un svara zudumam, bet gan lai uzlabotu vispārējo stāvokli un stimulētu vielmaiņas procesus organismā.

Vai grūtniecēm ir bīstamas vai nepatīk darīt pilates? Komplekss trimestris vingrinājums

Uzzinot grūtniecību, sieviete jautā: "Vai ir iespējams veikt vingrinājumus un kādus viņus izvēlēties? Lieliska iespēja būtu pilates. Tas ir tas, kurš apvieno ne tikai fizisko piepūli, bet arī elpošanas vingrinājumus, kas būs ļoti noderīgi gaidāmajā dzimšanas brīdī.

Pilāts palīdz sagatavoties mazuļa dzimšanai, nevis iegūt papildus mārciņas un pēc grūtniecības ātri nokļūt formā.

Kas tas ir?

Sports grūtniecības laikā kļūst aizvien populārāka. Vispiemērotākais pilates tipa veids ir tandēma elpošanas vingrinājumi ar vienkāršiem vingrinājumiem. Tas ir tas, kurš palīdz vieglāk veikt grūtniecību, paātrina dzimšanas procesu un ātrāk atgūstas pēcdzemdību periodā.

Speciālo vingrinājumu komplekss var radīt muskuļus tonī, uzlabo elpošanas sistēmas darbību, atbrīvo no noguruma, palielina elastību un noņem sāpes no muguras. Rakstā teikts, vai grūtniecēm ir iespējams doties uz Pilates, un kurus vingrinājumus vislabāk izvēlēties dažādos trimestros.

Vai ir iespējams šo sportu lietot grūtniecības laikā?

Pilates ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams. Nelietojiet grūtniecību kā slimību un baidieties veikt papildu soli (ja nav problēmu ar mātes un bērna veselību). Aktīvais dzīvesveids ir grūtnieces veselības avots. Bet jums ir jābūt iespējai skaidri noteikt, kas ir normāls un kas nav. Pēc nodarbībām bieži ir vājums un sāpes muskuļos, ja tas nav intensīvs un iet prom pēc pāris stundām, tad varat turpināt pārgājienus sporta zālē vai mājas treniņā.

Tomēr sāpes vēdera lejasdaļā gadījumā, ja dzemde kļūst akmeņa, nekavējoties sazinieties ar ātrās palīdzības dienestu un aizmirst par nodarbībām līdz dzimšanas brīdim.

Pilates ietver 3 svarīgus punktus:

  1. Elpot - tam vajadzētu būt "plaušās", ievērojami izplatot ribiņas un lēnām izelpojot.
  2. Koncentrācija - jūs nevarat mēģināt saspiest muskuļus, visām kustībām jābūt lēnām un izmērāmām.
  3. Līdzsvars - kopš mainās smaguma centrs, nav ieteicams veikt vingrinājumus, nostādot uz vienas kājas ar pagarinātu pretējo roku.

Kāda ir izmantošana?

Šāda veida vingrošanas priekšrocības ir acīmredzamas un neapstrīdamas grūtnieces veselībai:

  • iegurņa grīdas muskuļu attīstība, kas palīdzēs viņiem sagatavoties darbam;
  • muguras un kakla muskuļu maksimāla izkraušana;
  • palīdz izvairīties no aptaukošanās un iegūt papildu mārciņas;
  • paaugstinās asinsriti, kas samazina vēzi un tūsku;
  • kustību koordinācija;
  • Tam ir pretstrāvas un relaksējoša ietekme uz centrālo nervu sistēmu;
  • samazina dzemdes tonusu;
  • palīdz iemācīties elpot pareizi dzemdību laikā.

Grūtniecības un augļa gaitā:

  • ir ievērojams asins plūsmas paātrinājums, tādējādi samazinot augļa hipoksijas risku;
  • ja, iztaisnojot ribiņas un pielāgojot stāju, bērnam būs vairāk iespēju harmonizētai izaugsmei un attīstībai;
  • palīdz veikt pareizu stāju pirms dzemdībām (ar iegurņa vai šķērsvirziena attēlojumu).

Vai klases var nodarīt kaitējumu un kāda no tām?

Grūtnieces veselībai faktiski praktiski nekādas negatīvas sekas no pilates nodarbībām. Vienīgā lieta, kas sievietei var nodarīt ļaunu, ir risks zaudēt līdzsvaru. Bet Pilates komplekss grūtniecēm tiek aprēķināts tā, lai samazinātu līdz nullei šādu rezultātu: vingrinājumi uz vienas kājas ir izslēgti vai vienlaikus izstieptas abas rokas priekšā no jums. Tātad, ja sieviete ievēro ieteikumus, viņa nav pakļauta riskam.

Grūtniecības un augļa gaitā šāda veida uzlāde var būt kaitīga gadījumā, ja gaidītā māte ilgstoši atrodas mugurā un izspiež vena cava, tādējādi asins plūsma pasliktinās, un tas izraisa īslaicīgu mazuļa hipoksiju. Tāpēc jūs nevarat palikt šajā pozīcijā ilgāk par 5 minūtēm, ir vērts pagriezt tā pusi.

Kontrindikācijas

Pat ņemot vērā to, ka Pilates ir slavens ar maigu ietekmi uz ķermeni un maigu slodzi, tam ir vairākas kontrindikācijas gan grūtniecēm, gan auglim. Tātad, šāda veida vingrošanas nodarbība jāatliek, ja sievietei ir vismaz viena parādība:

  • akūtas un hroniskas sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • aborts;
  • nopietna toksicitāte (vājums, slikta dūša, vemšana, reibonis);
  • augsts asinsspiediens;
  • infekcijas slimības;
  • augsta ūdens plūsma;
  • preeklampsija;
  • asiņošana no maksts.

Ierobežojumi

Pilates nodarbības jāsāk no pirmā trimestra. Tomēr slodzei jābūt minimālai, lai samazinātu līdz nullei iespējamās komplikācijas. Ir vērts vingrinājumus ierobežot, ja pēc treniņa acīs parādās reibonis, vājums vai tumsa. Tas var būt anēmijas pazīme, kurā nepieciešams veikt īpašu preparātu kursu un noņemt sporta aktivitātes.

Neiekļaujas kustības, kas saistītas ar ilgstošu elpas aizturēšanu (vakuumu) un lekt. Nekādā gadījumā nevar veikt jaudas slodzes. Arī nelieciet uz vēdera, pat grūtniecības sākumā. Līdz otrā trimestra beigām ieteicams izvairīties no muguras gulēšanas. Jāizvairās no intensīvām aktivitātēm paātrinātā tempā. Parastais treniņu režīms ir vai nu katru otro dienu vai divas reizes nedēļā.

Komplekss trimestris vingrinājums

Pirmajā

Gadījumā, ja sieviete aktīvi iesaistījusies sporta veidos pirms grūtniecības, ar normālu gaitu un veselības stāvokli, nodarbības agrīnās stadijās tikai nedaudz atšķiras no galvenajām. Un šīs dāmas, kuras pirms tam nav apmācījušas, dodas uz sporta zāli, jāatliek uz otro trimestru.

Tāpēc iedomājieties vingrinājumu komplektu no 4 līdz 12 grūtniecības nedēļām:

  1. Ir vērts sākt ar iesildīšanu, kas ietver elpošanas vingrinājumus, kas sēž uz fitball vai vienkārši "turku valodā". Ir nepieciešams ieelpot dziļi un lēni, un izelpot - ātri un asi. Ir pietiekami 1-2 minūtes elpošanas vingrinājumi.
  2. Tālāk jums būs jāatlidojas no vienas puses, lēnām paceliet iztaisnoto kāju un arī nolaidiet to. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārvelciet un veiciet citas kājas manipulācijas.
  3. Mēs nokļūstam uz četriem un vienlaicīgi paceliet pretējo roku un kāju līdz paralēlam grīdam. Ja tas ir pārāk grūts, kāju var saliekt pie ceļa. Pietiek 10 reizes katrai ekstremitātei.
  4. Sit uz fitball: apļveida kakla un roku pagriezieni.
  5. Komplekss beidzas ar tādiem pašiem elpošanas vingrinājumiem kā sākumā.

Otrajā

Otrais trimestris tiek uzskatīts par visveiksmīgāko sportu. Kuņģis vēl nav liels un tas netraucē kustību, garastāvoklis ir labs, toksikozi nav mocīti. Tādēļ no 13 līdz 26 nedēļas šāds Pilates komplekss būs piemērots:

  1. Elpošana Pēdu pamatā ir plecu platums. Rokas uzkaras gar ķermeni pilnīgi bez maksas. Elpošanas procesam jābūt ritmiskajam: kuņģis ir atsevišķs, krūtis - atsevišķi. Ilgums - 1-2 minūtes.
  2. Pēc tam turpiniet kakla muskuļu sasilšanu. Vadotni vajadzētu pacelt pārmaiņus dažādos virzienos: uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi uz labo pusi. Pagrieziet galvu, neatmetot to atpakaļ. Pietiek 5 tiltiem katrā virzienā.
  3. Mēs attīstām plaušas. Pavelciet rokas plecu līmenī uz sāniem, ieelpojot un nolaižot - pie izelpas (10 reizes).
  4. Exercise "kitty". Ir nepieciešams ceļgalot uz leju un paliek uz plaukstām. Kamēr jūs ieelpojat, pagrieziet muguru, izelpojot, salieciet. 5-7 reps būs optimāli.
  5. Tālāk jums vajadzētu sēdēt uz paklāja, izplatīt kājas un rokas uz sāniem, iztaisnot muguru. Mēs garīgi stiepjam uz augšu, pēc kura mēs lēnām pagriezām pa labi un pa kreisi - 5 reizes.

Trešajā

Pēdējā trimestrī tiek pievienoti iepriekšējie vingrinājumi tiem, kas var palīdzēt bērnam pieņemt pareizo pozīciju - galvas stāvokli. Tas atvieglos bērna pazemināšanas procesu iegurnī un paātrinās pāreju caur dzemdību kanālu.

No 27 līdz 40 grūtniecības nedēļām varat veikt šādus algoritma uzdevumus:

  1. Ir vērts sākt vingrinājumus ar elpošanas vingrinājumiem, pēc kura jums ir jāiet pa 2-3 minūtēm izmērītā tempā. Tas nedaudz uzsildīs muskuļus.
  2. Sēdēt uz fitball, izvirzīt kājas platāk par pleciem un roll sēžamvietas no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 15 reizes.
  3. Pāriet nedaudz uz bumbu, viegli pavirzošas kustības. Aizliegts plīsumi no grīdas. Pietiks 30 sekundes trenēšanai.
  4. Tikai sēžot uz bumbas, jums ir nepieciešams pakāpeniski sasprindzināt mutes apvidus muskuļus un pēc tam arī lēnām atpūsties. Šī uzdevuma mērķis ir stiprināt iegurņa grīdu muskuļus.
  5. Tālāk jums vajadzēs paņemt ceļa un elkoņa stāju un nostāvēties 10 minūtēs.
  6. Tad jūs varat gulēt uz kreiso pusi un gulēt 10 minūtes, koncentrējoties uz elpošanu. Šis vingrinājums veicina relaksāciju.

Noderīgs video

Pamata vingrinājumi, ko var veikt grūtniecības laikā:

Secinājums

Pilates palīdz stiprināt muskuļus, uzlabo garastāvokli un sagatavo ķermeni dzemdībām. Veicot vienkāršus vingrinājumus, grūtniecei nav apdraudēta aptaukošanās, un dzemdības būs viegli un ātri. Ir svarīgi ņemt vērā jūsu sagatavošanās pakāpi, ja jūs neveicat sportu pirms grūtniecības - slodze pakāpeniski jāpalielina, pievienojot 1-2 jaunus vingrinājumus katru dienu. Nu, pieredzējušiem sportistiem ir nepieciešams samazināt slodzi un iedziļināties maigā režīmā.