Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā - ceļš uz vieglu piegādi!

Jauda

Pagājušā gadsimta vidū Arnolds Kegels izstrādāja daudzus vingrinājumus, kurus tagad plaši izmanto dažādās medicīnas jomās. Kegel vingrinājumi ir paredzēti dažādu vecuma grupu cilvēkiem neatkarīgi no dzimuma. Šie vingrinājumi ir atzīti visā pasaulē, šodien tos izmanto pat bērnu atveseļošanai. Bet šajā rakstā es gribētu pievērsties Kegela vingrinājumiem sievietēm, kuras gaida neliela brīnuma dzimšanu, lai pateiktu, cik noderīgi šie vingrinājumi ir māmiņām nākotnē un kā viņi var palīdzēt dzemdībās.

Kā noteikt pareizos muskuļus

Ķegels vingrinājumu komplekts grūtniecēm palīdz ievērojami nostiprināt muskuļus un iemācīties tos vadīt, kas vienkārši ir nepieciešams ātrai un vienkāršai piegādei. Vingrinājumi ir paredzēti ne tikai dzemdību atvieglošanai, bet arī palīdz izvairīties no diezgan izplatītām ģenēriskām komplikācijām - perimetra asarām. Vairāk par pārtraukumiem →

Gurnu grumbas muskuļi grūtniecības laikā zaudē elastību, tas ir saistīts ar dzemdes spiedienu: muskuļu šķiedras stiepjas un kļūst mazāk elastīgas. Vienkārši, bet tajā pašā laikā diezgan efektīvi Kegela vingrinājumi ļauj muskuļiem atgūt savu zaudēto tonusu un elastību.

Tā kā tas var likties no pirmā acu uzmetiena, mācīšanās kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus ir diezgan sarežģīta, bet tas tā nav. Pirmkārt, ir nepieciešams saprast un sajust, kur atrodas nepieciešamie muskuļi.

Vienkāršākais veids, kā palīdzēt jums saprast, kādi muskuļi ir jāapmāca, ir mēģināt aizkavēt urinēšanu ceļojuma laikā uz tualeti. Tagad, kad jūs esat sapratis, kādi muskuļi ir iesaistīti treniņā saskaņā ar Kegel programmu, jums ir jāmēģina vairākas reizes censties un atpūsties. Ja jums izdevās to izdarīt, nesaistot sēžamvietas, gurnus un kājas muskuļus, tad viss tiek darīts pareizi un jūs varat sākt nodarbības, taču ir vērts atcerēties, ka vingrinājumam nevajadzētu radīt nepatīkamas sajūtas un sāpes.

Ko jūs paveicat, veicot vingrinājumus

Lai izjustu uzdevuma rezultātus, ir nepieciešams ikdienā praksē. Regulāra pelēko grīdu muskuļu apmācība ļaus jums pamanīt redzamo efektu pēc dažām nedēļām no apmācības sākuma. Drīz jūs varēsiet atzīmēt, ka jūsu muskuļi veic pašas nepieciešamās darbības bez jūsu apzinātās dalības.

Starta vingrošana ir no paša grūtniecības sākuma, katru dienu veicot 20-30 vingrinājumus. Sākumā jums šķiet, ka jūs nespējat spēcīgi un ilgu laiku saspiest muskuļus, bet jums nevajadzētu izmisumā - galvenais ir nevis atmest vingrinājumus, bet drīz viss notiks! Atcerieties, ka jūs nevarat nekavējoties piešķirt muskuļiem pārāk lielu slodzi, pakāpeniski palielinot treniņu intensitāti. Galvenais ir atcerēties, ka jūsu uzdevums ir kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus, nevis vērst uz stresu.

Kādi ir Kegela vingrinājumu ieguvumi grūtniecības laikā:

  1. Jūs varēsit nostiprināt iegurņa un pleznas muskuļus un iemācīties tos kontrolēt, kas ļaus Jums kompetenti izmantot savus resursus darba laikā.
  2. Kegela vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar sāpēm un samazina dzemdību procesa pārtraukumu risku.
  3. Komplekss palīdzēs atbrīvoties no diskomforta un sāpēm, ko daudzām māmiņām piedzīvo bērns.
  4. Apmācot muskuļus grūtniecības laikā, pēc dzemdībām būs iespējams ātri atjaunoties.
  5. Vingrinājumi parasti uzlabo sievietes fizisko stāvokli un ļauj kontrolēt urinācijas procesu, kas ir svarīgs pēcdzemdību periodā.
  6. Sievietes seksuālā veselība un seksualitātes kvalitāte ir ievērojami uzlabojusies.
  7. Kegela vingrinājumi palīdz pagarināt seksuālo aktivitāti un normalizēt dzimumhormonu veidošanos.
  8. Grūtniece, kas regulāri praktizē, uzlabo garastāvokli, izskatu un vispārējo labsajūtu.

Kā redzams no iepriekš minētā, klasē Kegel sistēmā ir daudz priekšrocību un turklāt sievietei palīdzēt tikt galā ar dažām seksuālās dzīves problēmām.

Grūtnieces ir kontracepcijas vingrinājumi Kegel

Neskatoties uz milzīgo ieguvumu, ko sieviete var iegūt, veicot vienkāršus vingrinājumus, ne visi var izdarīt šo vingrošanu, jo dažos gadījumos vingrinājumi, nevis sagaidāmais ieguvums var būt kaitīgi. Konsultēties par to ir vērts ar savu ginekologu.

Ar aborta draudiem un citiem pārkāpumiem būtu jāatsakās no nodarbībām. Ja izmantošanas laikā jūtat sāpes vai diskomforts - tas ir arī labs iemesls, nevis treniņi un konsultācijas ar speciālistu.

Vingrinājumu komplekts

Nepieciešams, lai sāktu mācības ar vēdera 5 reps, bet ar laiku prodelyvat sēdus un stāvus vingrinājumus 20-30 atkārtojumu.

1. Liegu uz muguras, salieciet ceļus un nedaudz izklīdiniet tos. Izmantojiet savas muskuļus 10 sekundes, it kā rīkojat urinēšanu, un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.

2. Nākamais uzdevums ir daudz grūtāks, bet tajā pašā laikā efektīvāks nekā iepriekšējais, un dažu dienu laikā pēc tā ieviešanas tas vairs nav tik grūti. Garīgi sadaliet maksts "grīdās" un velciet muskuļus no apakšējās uz augšu, atpūtieties apgrieztā secībā. Mēģiniet palikt saspringtajā stāvoklī pašā augšā, cik ilgi vien iespējams, bet nepārlieciet to.

3. Veicot šo vingrinājumu, muskuļi tiek iesaistīti ne tikai maksts, bet arī anālais atvere. Piespiežot maksts muskuļus, pēc anālās atveres, atslābinieties otrādi, lai iegūtu vilnis. Veikt vingrinājumus, kas jums ir nepieciešams ātri.

4. Bet šis uzdevums ļaus jums uzzināt pareizos mēģinājumus darba laikā. Tas jāveic ar tukšo zarnu un urīnpūsli. Uzņemiet ērtu stāju un atpūtieties, mēģiniet maigi nospiest, vienlaikus saslīdot maksts muskuļus. Ja tas tiek izdarīts pareizi, palmu, kas piestiprināta pie maksts, jutīs muskuļu kustību.

Īsi sakot, Kegela vingrinājumi, kas tiek veikti grūtniecības laikā, palīdzēs ātri un viegli dzemdēt, atgūsies no bērna piedzimšanas, izvairītos no plīsumiem, urīna nesaturēšanas un pēcdzemdību hemoroīdi. Turklāt šie vingrinājumi ir noderīgi, un sievietes, kas dzemdēja, novērš reproduktīvās sistēmas iekaisumu un normalizē seksuālo dzīvi.

Vieglas dzemdības: apraksta kegel vingrinājumus grūtniecēm un ieteikumus to īstenošanai

Kegela vingrinājumi strauji pieaug sieviešu vidū. Šis vienkāršais aktivitāšu kopums ir noteiktu urīnskābes un taisnās zarnas slimību profilakse. To vidū: urīna nesaturēšana un fekālijas, hemoroīdi, iegurņa orgānu prolapss. Lieki teikt, ka šo vingrinājumu rezultātā seksuālā dzīve kļūst gaišāka? Kegel vingrošana var tikt veikta gan 1, gan 2 un 3 trimestrī, un kā un ko māca darīt, jūs varat uzzināt un apskatīt fotoattēlus šajā rakstā.

Kas ir vingrošana?

20. gs. Vidū amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu vīriešiem un sievietēm, kuru galvenais mērķis ir stiprināt iegurņa grīdu muskuļus. Parastajā dzīvē šie muskuļi netiek iesaistīti un laika gaitā var vājināties un zaudēt elastību. Tā rezultātā var būt iegurņa orgānu prolapss, var rasties nesaturēšana, un seksuālās dzīves kvalitāte pasliktinās.

Ķegela vingrinājumu princips ir intīmas muskuļu mainīga kontrakcija un relaksācija. Kā "atrast" šos intīmos muskuļus? Ļoti vienkārši - urinēšanas laikā jums ir jācenšas to apturēt, neizmantojot kājas.

Vai sievietes var grūtniecības laikā un pirms dzemdībām?

Tas var būt pat nepieciešams. Kegel vingrinājumi palīdzēt mazināt dzemdības un veicina strauju iegurņa sēžas muskuļus pēc dzemdībām atgūšanas. Ieteicams sākt trenēties no agrākiem periodiem, un vēl labāk - pirms grūtniecības iestāšanās. Tātad intīmie muskuļi būs labāk sagatavoti, lai nēsātu bērnu un dzemdētu.

Šādu apmācību priekšrocības:

  • Vingrinājumi grūtniecēm palīdz izvairīties no diskomforta un sāpēm bērna pārvadāšanas laikā;
  • māte nākotnē iemācīsies kontrolēt muskuļus, kas ir iesaistīti darbā;
  • samazinās sāpes un samazinās starpdzemdību asaru risks dzemdību laikā;
  • ātra un vienkārša piegāde;
  • ievērojami samazinājusi ķermeņa atveseļošanos pēcdzemdību periodā.

Kontrindikācijas

Grūtniecība ir svarīgs un izšķirošs periods sievietes dzīvē, kad viss ir jārisina ar sevišķu piesardzību. Bet lielākajai daļai no topošajām māmiņām nav iemesla pamest brīnuma vingrinājumus.

Galvenās kontrindikācijas grūtniecības laikā:

  • spontāno abortu draudi (vai iepriekš nodotas spontānas aborts);
  • ginekoloģisko saslimšanu saasināšanās;
  • sāpes un diskomforts treniņu laikā;
  • onkoloģija;
  • smaga grūtniecība vai izteikta slikta veselības stāvokļa gaidāmajai mātei.

Kā veikt mājās?

Kegel vingrinājumi neprasa daudz pūļu un laika. Turklāt tai nav nepieciešamas papildu iekārtas. Jūs varat pat izmantot ikdienas dzīvi, stāvot pie plīts vai sēžot pie televizora.

Lai sasniegtu vēlamo efektu un nekaitētu ķermenim, jums jāzina Kegela vingrinājumu izpildes īpatnības mājās:

  1. Okupācijas jāuzsāk, kad urīnpūšļa un zarnu tukšas.
  2. Apmācībā nevajadzētu iesaistīt nekādus muskuļus, izņemot skudras muskuļus.
  3. Ir svarīgi, lai elpošana būtu vienmērīga un vienmērīga. Jūs nevarat aizturēt elpu.
  4. Jums jāuzsāk apmācība pakļautajā stāvoklī. Laika gaitā jūs varat veikt vingrošanu sēžot un stāvot.
  5. Sākotnēji lielu slodžu uzņemšana ir kļūda. Lai sāktu pietiekami daudz un 5 atkārtojumus katrā treniņā.
  6. Nepieciešamais rezultāts tiks sasniegts tikai tad, ja jūs ievērosiet ikdienas mācības. Turklāt ir ieteicams praksi trīs reizes dienā (no rīta, pēcpusdienā un vakarā).

Vai ir kādi laika ierobežojumi?

Sākot no 16. grūtniecības nedēļas, jāatsakās no klasēm guļus stāvoklī, lai neradītu pārmērīgu spiedienu uz vēnas cava. Jūs varat turpināt vingrošanu tikai sēdus vai stāvus.

Kompleksa apraksts

Apmācības laikā nekādā gadījumā nedrīkst pārspēt. Palielināt slodzi un vingrinājumu sarežģītību vajadzētu būt pakāpeniski.

Atcerieties, ka mēs runājam tikai par sievietēm situācijā, kurai nav medicīnisku kontrindikāciju un jūtas labi.

Mēs vēršamies pie detalizēta vingrinājumu apraksta, kas palīdzēs iegravētu grīdu muskuļus vilkt un stiprināt:

Pirmais un vienkāršākais uzdevums. Urinācijas laikā ir nepieciešams apturot un atbrīvot urīna plūsmu 4-5 reizes pārmaiņus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešami tikai iegurņa grīdas muskuļi. Gurnu vai sēžamvietu lietošana nav atļauta.

  • "Samazināšana"

    Princips izpaužas intīmo muskuļu kontrakcijas un relaksācijas pārmaiņās. Tam vajadzētu sākt ar 10 vai 15 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 50. Jūs varat rūpīgi regulēt griezumu spēku un intensitāti.

  • "Turiet"

    To dara tāpat kā iepriekšējā. Atšķirība ir tā, ka muskuļi kontrakcijas stāvoklī ir jāuztur 5 sekundes. Tas ir arī vērts, sākot ar 10 atkārtojumiem, un galu galā tos var sasniegt līdz 50.

  • "Pacelšana"

    Šis uzdevums ir jādara, savienojot savu iztēli. Mums jāmēģina iedomāties, ka maksts ir lifts. Nevajadzētu būt grūtībām, jo ​​pati maksts ir caurule, kas sastāv no muskuļu gredzeniem.

    Vaginālo muskuļu kontrakcija jāsāk no apakšējā gredzena ("grīda"), pamazām pārejot augstāka, vienlaikus veicot nelielas pieturas katrā "grīdā".

    Tajā pašā augšpusē ir nepieciešams turēt spriegumu nedaudz ilgāk. Tad, tāpat, iet uz leju, pārmaiņus atslābinot muskuļus no augšas uz leju. Atkārtojiet 10 reizes.

  • "Viļņi"

    Šis vingrinājums ietver ne tikai maksts muskuļus, bet arī asins muskuļus. Viņus vajadzētu samazināt un atvieglināt viļņveidīgi: pirmkārt, maksts muskuļus pievelciet, tad asins muskuļus. Viņiem vajadzētu atpūsties pretējā virzienā. Pēc treniņa, jūs varat mēģināt saglabāt saspiestu muskuļus 10 sekunžu vai lielākā spriegumā.

  • "Pozicionēšana"

    Pēc tam, kad visi šie vingrinājumi ir apguvis, varat mēģināt darīt tos dažādās pozās: stāvus, sēdus, guļus, četrrāpus. Jūs varat izmantot citas pozīcijas, ja vien tās ir ērtas un drošas.

  • Tad jūs varat iepazīties ar visērtāko pozu vizuālām fotogrāfijām Kegela vingrinājumu veikšanai 3. trimestrī:

    Noderīgs video

    Turpmākais ir informatīvais video par Kegela vingrinājumiem grūtniecības laikā:

    Secinājums

    Kegel vingrošana ir vienkāršu vingrinājumu kopums, kas labvēlīgi ietekmē sieviešu un vīriešu veselību. Pateicoties tā pieejamībai un pierādītajai efektivitātei, šāda apmācība ir ļoti noderīga, lai novērstu uroģenitālās daļas slimības, kā arī ieteicama grūtniecēm un sievietēm pēcdzemdību periodā. Jāatceras, ka, lai tos veiktu, noteikti vajadzētu iepazīties ar iezīmēm un kontrindikācijām.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

    Pirms pusgadsimta amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu kompleksu, lai nostiprinātu iegurņa grīdu muskuļus. Fakts ir tāds, ka daudzas sievietes grūtniecības laikā cieš no piespiedu urinēšanas. Tas ir saistīts ar paplašinātas dzemdes un augļa spiedienu uz urīnizvadkanāla. Saskaņā ar akušieres, šīs prakses radītāja, šīs slimības cēlonis ir nabassaites vājie muskuļi.

    Kegela komplekss grūtniecības laikā ietver vingrinājumus, kas attīsta šo muskuļu grupu. Vingrošana ir ārkārtīgi efektīva, novēršot nekontrolētu urinēšanu grūtniecības laikā un palīdzot sagatavoties gaidāmajam darbam un novērst audu bojājumus darba procesa laikā.

    Tehnika

    Mācību sistēma pamatojas uz mainīgu spriedzi un iegurņa grīdu muskuļu vājināšanos. Klases grūtniecības laikā jāuztur tukšā zarnā un urīnpūslī. Slodze un nodarbību ilgums jāsāk ar minimumu, pakāpeniski palielinot. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuru iegurņa grīdu muskuļi ir vājinājušies diezgan stingri. Galvenais ir nevis panākt spēju saspiest muskuļus ar pilnu spēku, bet gan iemācīties kontrolēt šo procesu pats par sevi un sajust ķermeni.

    Ir nepieciešams apmācīt no agrīnās stadijās, veicot vingrošanu katru dienu. Pirmās klases notiek lejā. Jau mācāties vadīt muskuļus, jūs varat veikt stāvus vai sēdus. Lai sāktu treniņu, mēģiniet pārmaiņus saspiest starpmāju. Efektīvs veids, kā izprast izpildes tehniku ​​- urinējot, mēģiniet pārtraukt šo procesu. Šajā brīdī tiek samazinātas dažas muskuļu grupas - uz kurām strādāt. No 16-18 nedēļām no atraušanas vingrinājumiem vajadzētu pamest.

    Lai panāktu maksimālu efektu, klasēm jābūt regulārām un stingri jāievēro norādījumi. Atcerieties, ka vingrošanas galvenais uzdevums ir attīstīt muskuļu elastīgumu un plastiskumu. Novērot sajūtas un regulēt pastāvīgi nepieciešamo spriegumu. Pirms nodarbībām konsultējieties ar ārstu.

    Kegela komplekss grūtniecības laikā

    1. uzdevums - turiet

    Uzņemiet horizontālu stāvokli, novietojiet plakanu spilvenu zem galvas un plecu lāpstiņām. Tagad salieciet ceļus un izklīdiniet tos - ieņemiet pozā, piemēram, dzemdību laikā. Mēģiniet pilnībā atpūsties ķermenī. Saspiediet starpenē muskuļus, 10 sekundes saskaroties ar spiedienu. Atpūtieties un atpūtieties. Atkārtojiet 8-10 reizes. Palieliniet pieeju skaitu ar nākamo apmācību, palielinot to līdz 30 reizēm.

    2. vingrinājums - Vilnis

    Sākuma stāvoklis - guļ uz paklāja. Kājas novieto uz gultas vai fitball. Alternatīvi saspiediet un relaksājiet iegurņa grīdu ātri. Tas ir jādara šādā secībā - sākt saspiest maksts, vienmērīgi pāriet uz anālo atveres muskuļiem. Kustībai vajadzētu būt viļņainai. Ir nepieciešams atpūsties tos apgrieztā secībā.

    3. uzdevums - lifts

    Ja paskatās uz anatomiju, maksts ir caurule, kas sastāv no blakus esošiem gredzeniem. Šajā procesā jums ir jāmaina celms katram maksts segmentam, virzoties uz augšu un tad uz leju. Sēdes stāvoklī izspiediet maksts apakšējo daļu un turiet šo pozīciju pāris sekundes, pēc tam pārejiet augstāk, atstājot apakšējo segmentu sasprindzinājuma laikā. Tā pakāpeniski visas vagīnas muskuļi būs saspringti. Neaizmirstiet apstāties katrā posmā. Relax jūsu muskuļus tāpat, iet uz leju.

    4. uzdevums - vārtsargs

    Šis uzdevums ir paredzēts, lai uzzinātu, kā pareizi uzstādīt dzemdību laikā. To veic, sēdēdams. Izlieciet ceļgalus un novietojiet tos uz sāniem vai šķērsojiet kājas lotosa pozīcijā. Turiet elpu un mēģiniet uzmanīgi velcēt, it kā pakļaujot maksts muskuļus. Lai gan ieelpojot, līgojat muskuļus. Atkārtojiet vairākas reizes. Lai kontrolētu procesu, ielieciet plaukstu pie starpnozaru - ar pirkstiem jūs varat viegli sajust sasprindzinātos muskuļus.

    5. uzdevums - Achilles cīpsla stiepšana

    Sākuma pozīcija ir vertikāla. Ieliec savas kājas divu kāju attālumā. Apakšējā līnija ir tukšums, lai izstieptu Ahileja cīpslas. Mēģiniet tupēt uz papēžiem. Atpakaļ vajadzētu turēt taisni, un ķermeņa svars uz papēžiem. Lai apdrošinātu un kontrolētu pat muguras glabāšanu, jums ir jālūdz saviem mīļajiem palīdzēt vai nedaudz noliecoties pret sienu.

    Pirmajās sesijās jūs nevarēsiet apsēsties. Ja ķemmēšanas laikā, pirksti vai papēži nejauši tiek pacelti vai svara leņķis atrodas pēdu iekšpusē, tas norāda uz sliktu stiegrumu vai cīpslu nepietiekamu garumu. Šī vingrošana palīdz noņemt dzimšanas kanālu grūtniecības laikā.

    6. uzdevums - Šiva

    Lie uz muguras, ielieciet kājas plecu platumā. Nospiediet pēdas uz grīdas, novietojiet rokas ar palmām paralēli jūsu ķermenim. Paceliet iegurni cik vien iespējams, kamēr sēžamvietas un muguras muskuļi jādarbojas. Pacelšanas augšstilbiem paceliet iegurņa grīdas muskuļus - nedaudz izspiež un atpūsties.

    7. uzdevums - Madonna

    Sēdi uz paklāja, salieciet ceļus zemāk un nolieciet sēžamvietas uz papēžiem. Saspiežot presi, paceliet gurnus. Šajā pozīcijā saspiediet intīmos muskuļus. Turiet spriedzi uz dažām sekundēm, tad atslābiniet un nolaidiet iegurni. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

    Indikācijas

    Kegela komplekss grūtniecības laikā ir vērsts uz iegurņa grīdu muskuļu nostiprināšanu. Imbildinga nodarbības (cits šīs vingrošanas nosaukums) palīdz novērst vēnu stagnāciju, tādēļ tas ir indicēts sievietēm, kurām ir nosliece uz asins recekļiem. Ir vērts atcerēties, ka bērna pārvadāšanas periodu var sarežģīt dažādas patoloģijas.

    Kontrindikācijas

    Pirms sākat, jums jānodrošina, ka nav kontrindikāciju:

    • spēcīga toksicība;
    • slimības, kas saistītas ar drudzi;
    • preeklampsija;
    • nesenās operācijas vai ievainojumi;
    • ja rodas iekaisuma procesi uroģenitālajā sistēmā;
    • sirds un asinsvadu slimību saasināšanās laikā;
    • dzemdes asiņošana;
    • labdabīgu vai ļaundabīgu audzēju klātbūtne;
    • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
    • diskomforts stundu laikā.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

    Saturs:

    Ķermeņa ginekologs Arnolds Kegels 20.gadsimta vidū ir izstrādājis vingrinājumu komplektu, kas paredzēti dziļjūras muskuļu trenēšanai. Līdz šim šī īpašā vingrošana palīdz miljoniem sieviešu visā pasaulē atbrīvoties no urīna nesaturēšanas, novērš hemoroīdi, uzlabo seksuālās dzīves kvalitāti.

    Informācija Visefektīvākie Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā, jo tie palīdz sievietei efektīvi sagatavoties gaidāmajam darbam, mazina sāpes darba procesā, izvairās no asaru parādīšanās un citām problēmām.

    Vispārējie principi

    Jūs varat sākt mācības jebkurā laikā, kad jūsu mazulis gaida, bet tas ir labāk agrīnā periodā. Vingrinājumu biežums un intensitāte pakāpeniski jāpalielina, lai izvairītos no muskuļu pārslodzes.

    Neskatoties uz to, ka Kegela tehnika var šķist diezgan vienkārša, pirmajā posmā dažām sievietēm var rasties grūtības noteikt pareizos muskuļus. Lai justies muskuļi, kas būtu jāiesaista apmācības procesā, jums jācenšas pārtraukt urinācijas procesu, kamēr tu esi turējies. Tajā pašā laikā daži muskuļi ir stipri nostiepti - tie jālieto, veicot vingrinājumus.

    Ieteicamie vingrinājumi

    Padoms. Ieteicams iemācīties tālāk vingrojumus dažādās pozīcijās: sēžot, stāvot, gulēt vai uz visiem četriem. Šajā gadījumā apmācības ietekme būs daudz augstāka.

    Kompleksa apguves sākumā jūs varat veikt uzdevumus, kas guļ vai sēž, 3-5 reizes atkārtojot katru kustību. Nākotnē atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 20-30 dienām.

    Pirmais uzdevums

    Sēžot vai guļot mugurā, salieciet ceļus un nedaudz tos izklīdiniet. Tad jums ir nepieciešams atpūsties, nezaudējot sajūtu koncentrēties uz vingrinājumu. Pēc tam, jums vajadzētu celma starpmāju muskuļus 5-10 sekundes, tāpat kā urinācijas pārtraukšanas gadījumā, un nekavējoties atlaist tos. Exercise atkārtojiet vajadzīgo reižu skaitu.

    Otrais uzdevums

    Veicot šo uzdevumu, būs nepieciešams iesaistīt grafisko domāšanu. Pirmkārt, jums vajadzētu iesniegt savu maksts kā lifts šahtu, sadalot to garīgi "grīdas". Viegli saspiežot muskuļus, sākot no ieejas maksts, ir nepieciešams garīgi palikt katrā vietā, "pārvietojoties" no apakšas uz augšu. Vagīnas augšdaļā vajadzētu pievērsties nedaudz ilgāk, tad jūs varat pārvietoties uz leju, pārmaiņus atslābinot katra "grīdas" muskuļus.

    Trešais uzdevums

    Veicot šo vingrinājumu, notiek apmācība gan maksts muskuļiem, gan asins muskuļi. Pirmkārt, jums vajadzētu celma maksts muskuļus, tad - anālo atveri, tad jums ir pārmaiņus atpūsties: vispirms - anālais, pēc tam - maksts muskuļos.

    Ceturtais uzdevums

    Šo uzdevumu ir svarīgi veikt tikai tad, ja urīnpūšļa un zarnas ir pilnīgi tukšas.

    Jūs varat lietot jebkuru ērtu stāju (sēžot, stāvot), un šajā stāvoklī jums vajadzētu mēģināt pievilkt, tāpat kā zarnu kustības laikā, vienlaikus izmantojot maksts muskuļus. Pēc tam ir jāsamazina muskuļi cik vien iespējams. Pēc brīža, vingrojumu var atkārtot. Lai pārbaudītu, vai maksts muskuļos ir saspringts, jūs varat piestiprināt plaukstu pie starpnozaru: ja tas izdarīts pareizi, būs jūtama ādas spriedze. Šis uzdevums ir paredzēts, lai apmācītu muskuļus, kas tiks izmantoti mēģinājumos dzimšanas brīdī.

    Visus iepriekšminētos vingrinājumus, vēlams veikt katru dienu, varat - vairākas pieejas dienā, bet ar mazāk atkārtojumiem.

    Priekšrocības

    Kegel apmācības vingrinājumu komplekss ir ieteicams gandrīz visām grūtniecēm, ar retiem izņēmumiem. Pateicoties regulārajām nodarbībām, gaidītā māte saņem šādus pabalstus:

    • Sieviete mācās sajust maksts muskuļus, var atpūsties un sasprindzināt tos pēc saviem ieskatiem, kas ir ļoti svarīgi turpmāka darba procesā.
    • Apmācības, kuru mērķis ir novērst daļēju urīna un fekāliju nesaturēšanu. Līdzīga problēma var rasties arī daudzām nolemtajām sievietēm neilgi pēc dzemdībām, tādēļ ir labāk veikt nepieciešamos pasākumus, lai novērstu šo simptomu rašanos.
    • Stiprina muskuļus un iegurņa orgānus, tādējādi novēršot to pazemināšanas draudus.
    • Vingrinājumi ir efektīvi, lai novērstu vaginālas un perēnas plaisas darba laikā.
    • Ar regulāru darbību sieviešu dzimumorgānu iekaisuma slimību parādīšanās varbūtības samazināšanās uzlabo sievietes seksuālo funkciju;

    Turklāt grūtniece var ieteikt dažus šīs kompleksa vingrinājumus viņas laulātajam, lai samazinātu hemoroīdi vai prostatītu.

    Starp citu, hemoroīdi var rasties gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām, tāpēc Kegel vingrošana efektīvi novērš šīs nepatīkamās slimības rašanos.

    Kontrindikācijas

    Pirms sākat veikt Kegela vingrinājumus, jums jākonsultējas ar ārstu, vērojot grūtniecību. Lai gan šāda veida apmācība ir ieteicama lielākajai daļai grūtnieču, tai ir arī dažas kontrindikācijas. Vingrinājumu labāk atlikt līdz pēcdzemdību periodam gadījumos, kad ir:

    • aborts;
    • sāpju vai diskomforta parādīšanās darba procesā;
    • dažas mugurkaula slimības;
    • priekšlaicīgas dzemdības risks.

    svarīgi Tāpat, sākot no 16. nedēļas, labāk ir atteikties veikt vingrinājumus pakļautajā stāvoklī, lai novērstu saspiešanu zemākajā vena cava.

    Secinājums

    Kegel vingrinājumi ir divkārši efektīvi: tos var izmantot, lai iemācītos justies maksts un anālais muskuļi, kā arī trenēt iegurņa orgānu muskuļus.

    Klases efektīvi aizkavē vairāku slimību parādīšanos: sākot no perināla plīsumiem līdz hemoroīdiem, tādēļ tā ir ieteicama dažādām grūtniecēm. Vienīgais brīdinājums: pirms to ieviešanas jākonsultējas ar ārstu.

    Regulāra Kegel apmācība ne tikai veicinās nākamā dzimšanas procesu, bet arī uzlabos intīmo dzīvi, kā arī uzlabos veselību.

    Noderīgi vingrinājumi Kegel grūtniecības laikā

    Māte sāk rūpēties par nākamā bērna veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa pieliek pareizo diētu, apmeklē ārstu un regulē fizisko slodzi. Tiek uzskatīts, ka grūtniecēm ir kontrindicēta jebkura cita darbība, nevis vienkārši pastaigas. Tomēr tas tā nav. Pienācīgai slodzei būs tikai labvēlīga ietekme uz nākamās mātes un augļa ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz iegurņa grīdas muskuļiem, kas palīdz apmācīt grūtnieču Kegela vingrinājumus.

    Kādi ir ķegela vingrinājumi grūtniecības laikā un kā tie ir noderīgi?

    Kegela vingrinājumi ir komplekss, kura mērķis ir stiprināt iegurņa un starpdzemdes muskuļus. Viņus izstrādāja akušieris-ginekologs A. Kegels. Jūs varat veikt viņas sievieti jebkurā vecumā, un to priekšrocības pierāda daudzu gadu prakse.

    Starpmāju un iegurņa grīdu ikdienas ikdienas muskuļi praktiski nav iesaistīti. Un sievietēm tie ir ļoti svarīgi, jo grūtniecības un dzemdību laikā viņi tiek novietoti uz lielu slodzi.

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm pozitīvi ietekmē ne tikai sievietes vispārējo stāvokli un noskaņojumu, bet arī sniedz šādu pozitīvu efektu:

    • Veicināt muskuļu sagatavošanu darbam.
    • Samaziniet asaru risku dzemdību laikā.
    • Palīdz samazināt sāpes grūtniecības laikā.
    • Norizē urinācijas procesu.
    • Normalizē dzimumhormonu sintēzi.
    • Veiciniet ātru muskuļu atjaunošanos pēcdzemdību periodā.

    Šī kompleksa priekšrocības ir tas, ka jūs varat to izdarīt jebkurā vietā jebkurā laikā. Lai to izdarītu, jums jādodas uz sporta zāli, arī jums nav nepieciešamas īpašas iekārtas.

    Ja mēs varam viegli redzēt un pieskarties vēdera vai gurnu muskuļiem, tad ar iegurņa un starpdzemdes muskuļiem, kurus grūtniecības laikā var stiprināt ar Kegel vingrošanu, viss nav tik acīmredzams.

    Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un nostipriniet to ar muskuļiem šajā stāvoklī. Nemedziniet vēdera muskuļus, sēžamvietas un kāju iekšējo virsmu. Vēl viens veids, kā justies starpdzemdību muskuļiem, ir mēģināt apturēt urinēšanu šajā procesā.

    Galvenais uzdevums šajā kompleksā ir atjaunot tonusu un elastību iegurņa reģiona muskuļiem, veicot dažādas kontrakcijas.

    Jums regulāri jāveic vingrošana - tā ir galvenā panākumu atslēga. Veiciet nepieciešamos vingrinājumus katru dienu. Neuztraucieties, ja sākumā jūs nespēsiet noturēt muskuļus tik ilgi, cik tas ir nepieciešams. Nedaudz treniņa - un viss notiks jums.

    Vingruma īpatnības dažādos grūtniecības posmos

    Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus sievietēm grūtniecības laikā no pirmā trimestra. Agrīnā stadijā vēderam ir nenozīmīgi izmēri, un gulētiešanas stāvoklī gaidītā māte nejūtas neērtības, tāpēc jūs varat darīt visu kompleksu. Ieteicams sākt ar īsiem treniņiem, kas ilgst vairākas minūtes, un laika gaitā palielināt to ilgumu. Ja jūs apgūstat pareizo tehniku, jūs varat veikt vingrinājumus jebkur citur, ko citi nav pamanījuši.

    Otrajā un trešajā trimestrī vēders palielinās un iespaido iekšējos orgānus. Gulēšanas stāvoklī šis spiediens palielinās. Tādēļ, lai novērstu grūtnieču ķegela treniņu negatīvo ietekmi 2. un 3. trimestrī, labāk to veikt sēdus stāvoklī. Ieteicams sākt veikt vingrinājumus, sēžot no 18 grūtniecības nedēļas.

    Kompleksam ir noteiktas kontrindikācijas. Tie ir slimības, kas izraisa drudzi, smagu toksikozi, preeklampsiju, dzemdes asiņošanas parādīšanos. Vispirms konsultējieties ar ārstu. Viņš noteiks, vai grūtniecības laikā Kegel vingrinājumus var veikt, konkrēti, jūsu gadījumā.

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

    Mēs sapratīsim, kā veikt Kegela vingrinājumus grūtniecēm. Komplekss ietver vairākus vienkāršus soļus, kas aprakstīti tālāk.

    Uzdevums 1. Turiet

    Zem galvas jums ir nepieciešams ievietot nelielu spilventiņu. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos uz sēžamvietu. Turpiniet ceļu nošķirt. Tādējādi jūs pieņemsit nostāju, ka sieviete dzemdē. Pievelciet starpdzemdību muskuļus un mēģiniet turēt tos šajā stāvoklī desmit sekundes. Tad atpūsties un ļaujiet muskuļiem atpūsties. Palaidiet desmit atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot tos līdz trīsdesmit.

    2. vingrinājums. Vilnis

    Šis vingrinājums nozīmē fitballu klātbūtni. Tas ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet arī efektivitāte ir augstāka. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas. Mazi kājas mazliet pie ceļgaliem, novietojiet tos uz fitball (jūs varat vienkārši uz dīvāna bez bumbas). Vispirms pievelciet starpdzemdību muskuļus, pēc tam - asins muskuļus, un pēc tam atlaidiet tos apgrieztā secībā. Iegūstiet tā saukto "vilnis". Jums jāveic uzdevums ātri, bet vispirms to var izdarīt klusā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

    3. vingrinājums. Lifts

    Mūsu maksts ir sava veida caurule. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāiepazīstina, ka lifts pārvietojas gar cauruli, kas apstājas katrā stāvā. Pievelciet maksts muskuļus virzienā no apakšas uz augšu, un pēc tam otrādi. Sākotnēji jums var būt grūti, taču laika gaitā jūs iemācīsit vingrinājumu, un jūs varēsiet to viegli veikt gan ātri, gan mierīgi. Atkārtojumu skaits ir desmit, ar nelielu kavēšanos "stāvos". Laika gaitā palieliniet gan pieturu skaitu, gan to aizkavēšanos.

    4. uzdevums. Vārtsargs

    Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāņem lotosa pozīcija, pēc tam atpūtieties. Turiet elpu, mēģiniet nedaudz stingrāk. Tad, izelpojot, atslābinieties. Šis vingrinājums palīdz sagatavot muskuļus darbam.

    5. uzdevums. Aksiļa cīpslas stiepšanās

    Tev vajag piecelties, ielieciet kājas plecu platumā, nedaudz izvelciet zeķes uz sāniem. Paturiet muguru taisni, pamēģiniet sēdēt, lai jūsu kājas nenokļūtu no grīdas. Ja jums ir laba izstiepšanās, vingrinājums būs vienkāršs. Ja muskuļu elastība ir nepietiekama, ir iespējamas dažas grūtības, taču regulāri vingrinājumi drīz palīdzēs sasniegt rezultātus.

    6. uzdevums. Šiva

    Sākuma pozīcija - guļ uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos pret jums. Novietojiet rokas uz ķermeņa, paceliet iegurni un kādu laiku palieciet tajā. Aizkavēšanās laikā vairākas reizes jāpārspiež iegurņa grīdas muskuļi. Tad atpūsties un nolaidiet baseinu uz grīdas. Atkārtojiet treniņu, kas ieteicams desmit reizes.

    7. uzdevums. Madonna

    Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, kājas paliec zem viņam, sēžamvietas krīt uz papēžiem. Paņemiet plaukstās un atpūtieties grīdā. Tagad jums ir nepieciešams pacelt gurnus, sasprindzējot vēdera muskuļus. Dažas sekundes izspiediet starpenē muskuļus. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit reizes.

    Noderīgi ieteikumi

    Lai Kegel grūtniecības laikā gūtu maksimālus rezultātus, ievērojiet šādus ieteikumus:

    • Mēģiniet aizņemt tādu pozīciju, kas jums ir pēc iespējas ērtāka.
    • Elpošanas procesa laikā vingrinājumi ir dziļi un izmērāmi, neaizturiet elpu.
    • Tikai nepieciešams sasprindzināt vajadzīgos muskuļus, ja jūs palīdzat viņiem ar citiem, tad samaziniet vingrinājumu efektivitāti.
    • Grūtniecēm nevajadzētu pārslīgt, tāpēc dažreiz pārtraukumus.
    • Veicot vingrinājumus, uzraugiet savu veselības stāvokli un kontrolējiet nepieciešamo muskuļu sasprindzinājumu.
    • Ja jums ir diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ginekologu.

    Lai vingrinājumi būtu efektīvi, ir svarīgi tos regulāri veikt katru dienu. Pirmie rezultāti, kurus pamanīsit pēc 2-3 nedēļām. Laika gaitā muskuļi spēs veikt refleksīvus vingrinājumus, un no jums nevajadzēs apzināti kontrolēt. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet saspiest muskuļus ar pilnu spēku. Bet nepadodies. Palieliniet slodzi pakāpeniski un turpiniet sadarboties.

    Kegel vingrinājumi ir pierādījuši savu efektivitāti daudzu gadu praksē, un eksperti gandrīz vienmēr apstiprina to īstenošanu. Bet grūtniecēm ir svarīgi ievērot visus noteikumus un ņemt vērā kontrindikācijas.

    Mēs piedāvājam skatīties videoklipu ar grūtnieču ķegela vingrinājumiem.

    Kegela treniņi grūtniecēm

    Daudzas sievietes ir dzirdējušas par dažādiem vingrinājumiem, lai uzturētu grūtnieces veselību un veicinātu dzemdību. Starp tiem ir Kegela komplekss. Par to, kā tas tika izstrādāts, kā tas var palīdzēt grūtniecības laikā un kādus vingrinājumus tā ietver, mēs šajā rakstā runāsim.

    Kādi ir ķegela vingrinājumi grūtniecības laikā?

    Kegela vingrinājumi ir vingrinājumu kopums, ko izstrādājis izcilais amerikāņu ģimenes ārsts-ginekologs Arnolds Kegels.

    Ārsta mērķis bija veicināt dzemdību procesu un sagatavot ķermeni šim pārbaudījumam. Šim nolūkam viņš izveidoja vingrinājumus, kas trenē sieviešu reproduktīvās sistēmas muskuļus, kuri ir atbildīgi par augļa popularizēšanu dzemdību kanālā.

    Šī tehnika atnesa Kegel pasaules slavu un kļuva populāra ne tikai Rietumos, bet arī mūsu valstī.

    Kāpēc grūtniecēm ir nepieciešams izmantot?

    Grūtniecības laikā sievietes iegurņa grīdas muskuļi vājina. Galvenais iemesls tam ir dzemdes augšana, kas, palielinot, stiepjas audos ap to. Un jo ilgāk termins, jo spēcīgāk muskuļi tiks izstiepti, un līdz ar to tie kļūs vājāki. Kas ar to nepareizi?

    Fakts ir tāds, ka iegurņa muskuļu audi ir atbildīgi par bērna stumšanu caur dzemdību kanālu. Un jo spēcīgāki, ātrāk un mazāk sāpīgi būs darbs. Tāpēc, lai izvairītos no nepatīkamām sekām, ieteicams sistemātiski veikt kādu Kegela vingrinājumu komplektu, kas vērsts uz dzimumorgānu muskuļu tonizēšanu.

    Kegel vingrošanas priekšrocības

    Mēs uzskaitām galvenās sistēmas priekšrocības:

    • muskuļu tonusa uzturēšana;
    • palīdzēt ķermenim dzemdību laikā;
    • spēja kontrolēt savu ķermeni;
    • sāpju mazināšana;
    • aizsardzība pret audu plīsumiem darba laikā;
    • palielināt iespēju ātri un ātri dzemdēt;
    • mazina diskomfortu un iespējamās sāpes grūtniecības laikā;
    • palielina atgūšanas līmeni pēc dzemdībām;
    • veicina dzimumhormonu ražošanu;
    • veselības veicināšana;
    • uzlabo seksuālo dzīvi un paildzina grūtnieču seksuālās aktivitātes;
    • uzlabo garastāvokli un uzlabo labsajūtu grūtniecības laikā.

    Brīdinājumi un kontrindikācijas

    Kegel metodes nav ieteicamas grūtniecības pārtraukšanas vai spontānas abstinences draudu gadījumā. Vienkārši sakiet, kādi vingrinājumi nekaitēs mātei un mazulim, šajā gadījumā var ginekologs.

    Un pat tad, ja grūtniecība turpinās labi, astoņpadsmitās nedēļas sākumā ir jāpārtrauc vingrinājumu veikšana vingrinājumā, jo tas novedīs pie apakšējo dzimumorgānu vēnas saspiešanas. Labāk ir tos sēžot, un ideāls variants - stāvot.

    Pirms sākat studijas, vislabāk ir konsultēties ar savu ginekologu. Tas ir saistīts ar faktu, ka kompleksam ir dažas kontrindikācijas, tostarp:

    Kā lietot Kegela vingrinājumus grūtniecības laikā

    Pirms jūs sākat vingrinājumus, jums ir jāsagatavo ķermenis. Lai to izdarītu, iztukšojiet urīnpūsli un zarnas. Ja pirms grūtniecības jūs neveicat šo vingrinājumu kompleksu un tikai sākāt to, nemēģiniet nekavējoties pilnībā pabeigt visus vingrinājumus.

    Kegela nodarbības var notikt jebkurā pozīcijā, bet labāk ir sākt no kritiskās pozīcijas. Un tikai tad, kad apgūst visus vingrinājumus, jūs varat sākt tos izpildīt sēdus un stāvus.

    Bieži vien sievietēm ir grūtības identificēt tos muskuļus, kuriem fiziskās slodzes laikā ir jābūt saspringtiem. To identificēt ir vienkāršs veids. Urinācijas laikā ir jāaizkavē urīna plūsma. Tie muskuļi, kurus jūs to izmantojat, un būs ļoti materiāli, ar kuriem strādāt. Starp citu, urinācijas pārtraukšanas process ir arī uzdevums, ko ārsti iesaka veikt pirms galveno sesiju uzsākšanas.

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecības laikā

    Visa Kegela metode pamatojas uz iegurņa grīdas muskuļu audu spriedzi un relaksāciju. Tādēļ, veicot, jums ir jāizmanto tikai muskuļi starp maksts un anālo atveri.

    Mēs tagad pievēršam uzmanību pamata vingrinājumu aprakstam.

    Pirmais uzdevums:

    • Lieciet uz paklāja ar plakaniem spilveniem zem jūsu plecu lāpstiņām un galvas. Ja nav spilvenu, tos var aizstāt ar salocītām dvieļiem vairākas reizes.
    • Izstiepiet kājas ceļos un izklīdiet. Šī situācija aizņem sievietes ķermeni dzemdību laikā.
    • Relax, elpot dziļi un vienmērīgi.
    • Sāciet skriemeļa muskuļus izspiest. Stāvokļa spriegumam vajadzētu būt 10 sekundēm.
    • Relax jūsu muskuļus. Ļaujiet viņiem atpūsties.
    • Atkārtojiet uzdevumu 8-10 reizes.

    Slodze pakāpeniski palielināsies, un pieeju skaits būs no 8 līdz 30 reizēm. Tas attiecas uz visiem vingrinājumiem, kas tiks aprakstīti tālāk.

    Otrais uzdevums:

    • Pirms grīdas izlikšanas lieciet uz grīdas. Kājas nogurdinoši novietot uz krēsla vai gultas. Ja ir fitball, izmantojiet to.
    • Pārliecinieties, ka stāja ir ērta un stabila jums. Atpūsties.
    • Tagad sāk ātri nomainīt un relaksēt intīmas muskuļus. Jums jāsāk ar izspiežot maksts, pamazām pārejot uz pseidulozi.
    • Kustībām nav jābūt asām, tām vajadzētu atgādināt viļņus.

    Trešais uzdevums:

    • Sēdi uz paklāja. Kājas vai krusti, tāpat kā "lotosa" pozā, vai sakārtojiet un salieciet.
    • Šis uzdevums ir paredzēts, lai mācītu sievietei uzspiest. Tāpēc, ieņemot nepieciešamo vietu, apstāties elpot un ļoti uzmanīgi izmēģināt velkoni. Vagīnas muskuļus vienlaikus vajadzētu pakļaut ārā.
    • Ieelpojot, muskuļus vajadzētu samazināt.

    Lai panāktu vislabāko kontroli pār procesu, jums jāpiestiprina palma uz starpenē. Muskuļu spriedze ir viegli jūtama ar pirkstiem.

    Ceturtais uzdevums:

    Maksts ir tāda cauruļvada simbols, kas sastāv no vairākiem gredzeniem, kas cieši saistīti viens ar otru. Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams pakāpeniski noslīdēt šos ļoti gredzenus, vispirms uz augšu, tad uz leju.

    • Sēdi uz paklāja. Ērtības labad varat ievietot plakanu spilvenu vai dvieli. Nedaudz izvelciet kājas un nedaudz salieciet to. Hands var būt mazliet atpakaļ un uz tiem liesās.
    • Saspiediet apakšējo maksts segmentu, apstājoties šajā pozīcijā 2-3 sekundes. Pēc tam, neatlaižoties, dodieties uz nākamajiem segmentiem. Pakāpeniski jūs lietojat visas maksts muskuļus.
    • Tagad jums ir nepieciešams atpūsties muskuļus, bet ne uzreiz, bet pakāpeniski, kā sasprindzināts. Mums jārīkojas tādā pašā veidā, tikai sekojot līdzi nevis uz augšu, bet uz leju.

    Ieteikumi grūtniecēm

    Strādājot, ievērojiet šādas vadlīnijas:

    • mēģiniet uzņemties visērtāko pozīciju sev;
    • elpot vienmērīgi un dziļi;
    • celiet tikai tos muskuļus, kas ir nepieciešami, pretējā gadījumā jūs ne tikai nesasniegsiet
    • vēlamo rezultātu, bet jūs varat arī kaitēt sev un bērnam;
    • nepārspīlējiet to, pārtrauciet pēc iespējas biežāk;
    • katru dienu veiciet vingrinājumu komplektu;
    • vienmēr vērojiet savas jūtas, veicot uzdevumus, pārliecinieties, ka
    • izmantot pareizos muskuļus;
    • ja rodas diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ginekologu.

    Video par ķegela izmantošanu grūtniecēm

    Iesniegtajā video varat uzzināt, kāpēc ir nepieciešams veikt vingrinājumus un kādas kontrindikācijas pastāv. Iegūstiet padomu par to, kā noteikt muskuļus, kuri jāapmāca. Uzziniet, kā veikt vingrinājumu komplektu.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā: dzemdību atvieglošana un asaru profilakse

    Pagājušā gadsimta vidū amerikāņu seksologs un ginekoloģijas profesors Arnolds Kegels izstrādāja lielu specializēto vingrinājumu klāstu, ko tagad plaši izmanto dažās medicīnas jomās. Kegela vingrinājumi ir vērsti uz pilnīgi atšķirīgu vecuma grupu un abu dzimumu pārstāvjiem, taču šajā rakstā uzmanība tiks pievērsta sievietēm interesantā situācijā, ņemot vērā viņu gatavošanos gaidāmajām dabiskajām dzemdībām.

    Kas ir grūtnieces ķegela vingrinājumi?

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm var palīdzēt viņiem iepriekš mācīties, lai kontrolētu pareizos muskuļus darba laikā, kas ievērojami atvieglotu visu procesu un palīdzētu izvairīties no tādām kopīgām sarežģījumiem, kā darba mistērijas asari.

    Kā zināms, iegurņa grīdas muskuļus raksturo elastības zudums grūtniecības laikā, jo rodas spiediens uz ievērojami paplašinātu dzemdi: muskuļu šķiedras ir izstieptas un zaudē to raksturīgo elastību. Vienkāršas, bet efektīvas nodarbības saskaņā ar Kegela metodi palīdz atjaunot zaudēto tonusu un elastību šiem muskuļiem.

    No pirmā acu uzmetiena, šķiet grūti iemācīties apmācīt iegurņa grīdu muskulatūru, bet tas ir viegli apgūt. Galvenais ir saprast, kur atrodas nepieciešamie muskuļi. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt tādā intīmā procedūrā kā došanās uz tualeti: urinēšanas laikā mēģiniet strauji pārtraukt procesu un noskaidrot, kādus muskuļus esat paveicis - tie ir iekšējie muskuļi, kas tiks iesaistīti visos tālāk uzskaitītajos uzdevumos. Pēc tam mēģiniet vairākas reizes pēc kārtas, lai izveidotu plaukstas locītavas muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju. Ja jums izdodas to izdarīt, neiekļaujot citus muskuļus procesā (augšstilbiem, sēžamvietām, kājām), tad viss tiek izdarīts pareizi un jūs varat sākt mērķtiecīgus vingrinājumus. Atcerieties, ka trenažieru zāles laikā nevajadzētu piedzīvot sāpīgas sajūtas!

    Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

    Visiem vingrinājumiem ieteicams iemācīties darīt dažādās pozās, ne tikai sēžot vai stāvot, bet arī visos četros soļos un guļus stāvoklī. Tas palīdzēs sasniegt maksimālo efektu, kā arī netiktu sajaukts dzemdību laikā un pielietot apgūtās metodes, kad tas ir nepieciešams. Tiek uzskatīts, ka ir vieglāk uzsākt treniņu, izmantojot šo metodi, no melas stāvokļa, 3-5 atkārtojumiem, līdz ar laiku līdz 20-30 atkārtojumiem katru uzdevumu dienā.

    Noliecieties vai sēdieties, salieciet kājas pie ceļgaliem un nedaudz izkaisiet. Ir nepieciešams atpūsties, bet tajā pašā laikā koncentrēties. 5-10 sekundes pievelciet muskuļus starp mutes dobumulai, it kā pārtraucot urinēšanu, tad atslābiniet tos. Pēc kāda laika atkārtojiet vingrinājumu.

    Šis uzdevums ir tehniski daudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, taču tā priekšrocības ir daudz vairāk. Ir nepieciešams garīgi iedomāties savu maksts kā lifta vārpstu, sadalot to uz "grīdām", lai arī dīvaini tas izklausās. Sāciet maigi izspiest muskuļus no pašas ieejas maksts un augšpusē, mēģinot palikt uz dažām sekundēm katrā no "grīdām". Tajā pašā augšā, palieciet nedaudz ilgāk, tad sāciet to pašu pakāpenisku atgriezenisku kustību, līdz visi muskuļi ir pilnīgi atviegloti. Dažas mācību dienas, un šis uzdevums vairs nebūs tik grūti.

    Šajā uzdevumā jums ir aktīvi jāizmanto anālo atveru muskuļi. Jums tas jādara ātri. Pirmkārt, celiet maksts muskuļus, kam seko anālais atlass, pēc tam atslābiniet apgrieztā secībā, it kā vilnis.

    Šo vingrinājumu var veikt tikai tukšā zarnā un urīnpūslī. Pielāgojiet jebkuru ērtu stāju un atpūšaties pēc iespējas vairāk. Tad, turot elpu, mēģiniet maigi un maigi stingrāki, kā ar zarnu kustību, izmantojot maksts muskuļus. Šajā gadījumā jūs varat saprast vingruma pareizību, ja palma, kas piestiprināta pie bērza, jutīs maksts muskuļu kustību. Tālāk jums ir nepieciešams pilnībā atpūsties muskuļus un atkārtot pēc īsa pārtraukuma. Šis vingrinājums māca, kā justies muskuļi, kuriem vajadzētu strādāt augļa izraidīšanas laikā, lai veiktu mēģinājumu efektivitāti. Ļoti bieži nepārtrauktās sievietes vienkārši nesaprot, kā un kur nolaist, kas noved pie aizkavēšanās dzimšanas procesā un mutes asi.

    Galvenās Kegel vingrošanas priekšrocības

    Regulāri veicot Kegela mācības vismaz mēnesi, daudzas sievietes sasniedz šādus svarīgus rādītājus:

    • Nogurušo iegurņa muskuļu tonusa uzlabošana.
    • Uzlabot vispārējo labsajūtu grūtniecības laikā
    • Spēja kontrolēt pareizos muskuļus dzemdību laikā.
    • Spēja izmantot maksimālās iespējamās iespējas starpdzemdību muskuļiem.
    • Vieglāks un mazāk sāpīgs piegādes process.
    • Ievērojama visu dzimšanas brīža un citu komplikāciju veida varbūtības samazināšanās.

    Turklāt Kegel, ņemot vērā visu to efektivitāti un pieejamību, neprasa materiālu izmaksu. To var izdarīt jebkurā laikā, jebkurā vietā, pat citās darbībās mājās vai darbā.

    Tas ir svarīgi!

    Pirms sākat lietot Kegel vingrošanu grūtniecēm, jums ir jāsaņem atļauja no reģistrēta ginekologa. Diemžēl ir patoloģiski apstākļi, kuros šī metode ir pilnīgi aizliegta vai ir atļauta tikai noteikta daļa no tā elementiem. Piemēram, ar spontāno abortu vai priekšlaicīgu dzemdību draudiem.

    Cits svarīgs niansējums ir vingrinājumu aizliegums guļus stāvoklī pēc 16 nedēļām, lai izvairītos no spiediena uz vena cava zemāko daļu.

    Viss no tā izriet, ka, ja nav kontrindikāciju, iepriekšminētie vingrinājumi ir vēlami katrai sievietei stāvoklī. Regulāri veicot šo vingrošanu, jūs varat palīdzēt sev ne tikai atvieglot dzemdību, bet arī paātrināt pēcdzemdību atveseļošanos, kā arī pilnībā atgriezties pie tā paša dzimumdzīves vai pat uzlabot tās kvalitāti.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā: nostipriniet intīmos muskuļus!

    Amerikas profesors Arnolds Kegels kļuva slavens tālu aiz savas valsts robežām. Pagājušā gadsimta vidū viņš izstrādāja vingrinājumu komplektu sievietēm. Pateicoties šiem vingrinājumiem, kļuva iespējams atrisināt daudzas parasti sieviešu problēmas, kas rodas grūtniecības un dzemdību laikā.

    • Visbiežāk sastopamā grūtnieču problēma šajā laikā bija nepietiekama urinācijas procesa kontrole (galējā formā - kontroles trūkums). Daudzas sievietes cieta no nesaturēšanas. Problēma parasti tika atrisināta ķirurģiski, bez jebkādām panākumu garantijām un ar augstu riska pakāpi.

    Pēc bērna piedzimšanas pirmā vieta apelāciju biežuma ziņā bija audu pārtraukumi, ko izraisīja bērna pāreja caur dzemdību kanālu. Arī pacienti sūdzējās par sāpēm dzemdību laikā, visa procesa pagarināšanos.

    Kegels atrada šāda veida traucējumu pamatcēloņu un rūpīgi to pētījis, lai izstrādātu vingrinājumu kopumu, kas to varētu novērst.

    Kegels atklāja, ka grūtnieces iegurņa muskuļi ir relaksējošā stāvoklī. Pirms grūtniecības, arī muskuļi, kas izliek gurnu grīdu, arī neatšķiras. Grūtniecības laikā viņi vājina vēl vairāk. Auglis aug, kopā ar to - dzemde, kā rezultātā urinēšanas kontrole vājina. Pēc bērna piedzimšanas simptomi var saglabāties, jo iegurņa muskuļu stiepšanās darba laikā sasniedz maksimālo līmeni. Audumi neatgriežas sākotnējā stāvoklī.

    Kā veikt Kegela vingrinājumus?

    Vispirms nosakiet, kurus muskuļus jums vajadzētu apmācīt. Lai to izdarītu tualetē, mēģiniet atlikt urinācijas procesu. Šie muskuļi, kas ir pievilkti un ir mūsu vingrinājumu objekts.

    Pirmais uzdevums. Jūs varat to darīt, stāvot, melojot, sēžot. Sāc apgūt to gulēt. Novietojiet plakanu plānu spilvenu zem galvas un muguras. Ieroči pagarināti gar ķermeņa. Ir nepieciešams sasprindzināt muskuļus, kas palīdz aizkavēt urinēšanu. Turiet spriegumu 10 sekundes. Relax jūsu muskuļus. Atkārtojiet 8 reizes. Katru dienu palieliniet atkārtojumu skaitu. Vingrojumu var veikt 20 vai vairāk reizes dienā. Celma tieši muskuļus iekšpusē ķermenī, nevis sēžamvietu, vēdera, augšstilbu muskuļus. Tas ir pamata uzdevums, visi pārējie ir tā šķirnes.

    Otrais uzdevums. Mērķis ir apgūt pakāpenisku intīma muskuļu sasprindzinājumu. Vispirms ir nepieciešams nedaudz sasprindzināt muskuļus, nostiprinot šo pozīciju 3-5 sekundes. Tad nostipriniet kompresiju, atkal turiet muskuļus saspiestā stāvoklī, palieliniet spriedzi, paliekot šajā stāvoklī. Sasniedzot limitu, atkārtojiet vingrinājumu apgrieztā secībā, pakāpeniski atslābinot muskuļus.

    Trešais uzdevums. Samaziniet un atslābiniet muskuļus pakāpeniski, kā tas notiek otrajā vingrinājumā, vienkārši dariet to ātrāk.

    Ceturtais uzdevums. Jums ir pārmaiņus atpūsties un sasprindzināt iepludinātus maksts un priekšdziedzera muskuļus. Saglabājiet strauju tempu. Mēģiniet panākt "viļņa" līdzību.

    • Vingrinājumus ir viegli iemācīties, to īstenošana neņem daudz laika. Centieties tos darīt pēc iespējas biežāk. Centieties apvienot ceturto vingrinājumu ar elpošanas vingrinājumiem. Veicot Kegela vingrinājumus grūtniecības laikā, jūs sagatavosiet ķermeni darbam laikā, kad rodas sāpes.

    Ja jums jau ir bērns, veiciet vingrinājumus, lai atgrieztu vaginālo muskuļu tonusu, piemēram, pirms dzimšanas, vai pat to pacelt. Stingrāki, spēcīgi maksts muskuļi ir ne tikai svarīgi dzemdībām, tie atdzīvina seksuālo dzīvi. Ja jūs gaida bērnu, konsultējieties ar savu ginekologu, lai noteiktu, vai jūs varat veikt Kegela vingrinājumus grūtniecības laikā. Iespējams, ka ārsts atradīs kontrindikācijas (zems augļa stāvoklis dzemdē, dzemdes tonuss). Šajā gadījumā Kegela nodarbības būs jāatliek līdz darba sākumam.