Uzlāde grūtniecēm - priecīga māte un veselīgs bērns

Koncepcija

Uzlāde ir garantija, ka grūtniece ir lielisks fiziskais stāvoklis un viņas vēl nedzimušā bērna veselība. Vingrinājumu ieteicams veikt jebkurā laikā. Slodzes līmenis tiek noteikts individuāli, un tas ir atkarīgs no sievietes fiziskās sagatavotības, kā arī no grūtniecības ilguma.

Uzlāde grūtniecēm: tā vērtība

Diemžēl ne visas sievietes, kas atrodas pozīcijā, saprot vingrojumu nozīmīgumu, un ne visas no tām darbojas. Viņš nevēlas veikt vingrinājumus, bet citi vienkārši baidās nodarīt kaitējumu mazulim un nezina, kādus vingrinājumus jūs varat darīt grūtniecēm.

Ir vērts atzīmēt, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ķermeņa muskuļus. Pateicoties tam, jūs varat saglabāt sevi formā, neveltīt svaru, lai novērstu striju veidošanos. Vešanas laikā elpošana tiek apmācīta. Tas ir ļoti svarīgi. Pareiza elpošana, bērna piedzimšanas plūsma būs vieglāka, un asfikcijas varbūtība mazulim tiks samazināta līdz nullei.

Vingrinājumi ietekmē arī psiholoģisko stāvokli. Sieviete, kas tos veic katru dienu, izjūt izturību un vitalitāti. Uzlāde grūtniecēm dod enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Bet ne visas sievietes pieļaujamās slodzes pozīcijā. Fiziskā aktivitāte būs jāatsakās, ja ir kādas kontrindikācijas. Lai nekaitētu sev un bērnam, noteikti vajadzētu apmeklēt ārstu un apspriest šo jautājumu ar viņu.

Ja grūtniecība ir nevēlama, lai veiktu vingrinājumus?

Sieviete nedrīkst izmantot, ja:

  • ir toksikozes, un tam ir vemšana;
  • pēdējā grūtniecības laikā bija spontāns aborts;
  • dzemde ir labā formā;
  • preeklampsija tiek novērota grūtniecības otrajā pusē;
  • placenta ir pārāk zema;
  • ir kādas slimības (piemēram, ARVI, gastrīts, diabēts);
  • sāpes vēderā.

Ja rīta vingrinājumi grūtniecēm rada diskomfortu, tad to vajadzētu pārtraukt. Tādējādi, izvēloties vingrinājumu komplektu, topošajai mātei vajadzētu ne tikai klausīties medicīnas speciālistu un instruktoru ieteikumus, bet arī klausīties viņas ķermeni.

Kā grūtniece veic vingrinājumus?

Grūtniecei vajadzētu iesaistīties maksas noteikšanā, labā garastāvoklī un lieliskā veselības stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām. Jūs nevarat izdarīt asus pagriezienus un līkumus, lēkt, palaist, paceliet svarus.

Ja, veicot vingrošanu, rodas slikta pašsajūtas simptomi, tad ir vērts apstāties, ieņemt elpu un pēc tam fizisko vingrinājumu vietā veikt dažus elpošanas vingrinājumus vai pilnīgi atbrīvot šo dienu no prakses. Ja grūtniecība ir nepieņemami pārmērīga.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus, nosakot mērķi - zaudēt svaru. Vingrojumi grūtniecēm ir domātas, lai saglabātu muskuļus tonī, sagatavojot ķermeni dzemdībām.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

Pirmās 12 nedēļas ir svarīgākais periods mātei un viņas auglim. Šajā laikā sieviete ķermenī izmainās ievērojami, un auglim ir nozīmīgi orgāni. Uzlādējot grūtniecēm agrīnās stadijās, vajadzētu būt vērsta uz elpošanas apguvei, laba garastāvokļa uzturēšanai un dzīvespriecīgiem gariem, ķermeņa relaksācijai.

Rīta vingrinājumi 1 trimestrī jāveic katru dienu 15-20 minūtes. Vingrošana var sākt ar krusta soli.

Tad jūs varat noliekt ķermeni pa kreisi un pa labi, savukārt plecu platums ir izkliedēts.

Nākamais uzdevums ir saliekt uz priekšu, vienlaikus izelpojot un atgriežoties sākuma stāvoklī ar ieelpošanu. Tāpēc ieteicams to atkārtot 5 vai 6 reizes.

Tad, liekot rokas uz jostas, jūs varat griezties atpakaļ, vienlaikus elpojot. Atgriežoties sākuma stāvoklī, jums jāatsina.

Pabeigt ikdienas rīta vingrinājumus grūtniecēm 1 trimestrī var būt apļveida rotācijas kājas un stāv uz pirkstgaliem. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no krampjiem kājās un varikozās vēnās.

Uzlāde grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī

Termins 2 ir visdrošākais periods grūtniecības laikā. Šis laiks ir labvēlīgs fiziskai slodzei. Aborts ir vājš, tāpēc vienkāršie vingrinājumi nekaitēs auglim un dos labumu viņam un viņa mātei. Turklāt maksas noteikšana radīs daudz pozitīvu emociju.

Toksikoze šoreiz nebūs mocījusi, un sieviete var izbaudīt viņu stāvokli un vingrinājumus. Ieteicamais grūtnieču uzlādes ilgums 2. trimestrī ir ne vairāk kā 30-35 minūtes.

Jūs varat sākt trenēties sēdus stāvoklī, kad kājas šķērso jūs priekšā un pagriežas ar galvu labajā un kreisajā virzienā. Tad, pavirzot rokas, jums vajadzētu izveidot pāris gludus ķermeņa stūros.

Otrais uzdevums ir nostiprināt krūšu muskuļus. To var iekļaut grūtnieču nodarbībā agrīnā stadijā. Sievietei, kurai ir rokas krūtīs, viņam vajadzētu pēc iespējas vairāk mēģināt aizvērt plaukstas. Veicot šo uzdevumu, jūs varat justies krūšu muskuļu darbs.

Tad jūs varat sēdēt uz grīdas. Sēžamvietai vajadzētu pieskarties papēžiem. Ieteicams nedaudz izdalīt kājas pie ceļiem, lai vēders nesaspiež. Lai rokās būtu jābrauc uz priekšu, noliecieties uz leju un pieskarieties pie pieres uz grīdas.

Jūs varat pabeigt uzlādi, rotējot rumpi. Gurnam, veicot šo vingrinājumu, jāpaliek nekustīgam.

Uzlāde grūtniecēm 3. trimestrī

Trešajā trimestrī sievietei ir ļoti grūti veikt jebkāda veida fiziskus vingrinājumus. Šajā brīdī ieteicams uzlādēt īpašu bumbu - fitballu. Vingrojumi par to ir interesanti, ērti un droši grūtniecēm. Pateicoties vingrošanas nodarbībām sporta ballī, spiediens samazinās, normalizējas sirdsdarbība un asinsriti, uzlabojas veselības stāvoklis, paaugstinās garastāvoklis. Fitball ļauj veikt vingrinājumus rokām, krūtīm un sēžamvietām ar gurniem.

Sākot ikdienas vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī, var sēdēt uz bumbu, maigi šūpoties labajā un kreisajā pusē. Tad, ņemot vieglus hanteles, pārmaiņus savilkt rokas.

Turcijas sievietes stāvoklis, kas sēž uz grīdas, var ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šis vingrinājums pozitīvi ietekmē krūšu muskuļus.

Jūs varat turpināt vingrošanu, pagriežot dažādos virzienos. Sēdēdams bumbu, jums vajadzētu vērsties pa labi, novietojot kreiso roku pa labo kāju. Šajā pozīcijā ieteicams būt 1-2 minūtes. Līdzīgas darbības jāveic pēc pagrieziena kreisajā pusē. Pateicoties šim uzdevumam, muguras muskuļi ir izstiepti.

Tad jūs varat roll bumbu dažādos virzienos, stāvot uz kājām, tos sadalot plecu platumā un saliekot muguru. Fitball var tikt pagriezts uz priekšu un atpakaļ, vienmērīgi pagriežot. Šis vingrinājums ļauj atbrīvot spriegumu no plecu locītavām.

Jūs varat pabeigt vingrinājumu, lai stiprinātu kājas. Sievietei jālē gulēt uz kājām, kājas sadalās pleca platumā un jābrauc uz šo pozīciju uz priekšu un atpakaļ.

Uzlāde grūtniecēm vēlākos posmos var izraisīt dzemdes tonusu. Jums nevajadzētu no tā bīties. Tāda ir fizioloģija. Ja jūtat sāpes un palielināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc lādēšana. Labāk ir veikt vairākus elpošanas vingrinājumus, nevis fiziskus vingrinājumus.

Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecei vajadzētu ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus. Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ir zināms, ka darba laikā ir iespējams samazināt sāpes ar elpošanas palīdzību, tāpēc katrai sievietei būtu jāzina specifiskās metodes, kas viņai palīdzēs nākotnē. Pirms dzemdībām tie jādara regulāri, jo tie kalpo kā sava veida relaksācija.

Vienam no vingrinājumiem jābūt vērstiem uz diafragmas elpēšanu. Ir nepieciešams dziļi elpot un izelpas, liekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Elpot ir deguns. Ir ļoti svarīgi, lai krūtīs būtu nekustīgs, un vēdera uzpūšanās bija ieelpota.

Turpmāki vingrinājumi jāvelta krūšu elpošanas apmācībai. Tas būs tāds pats kā diafragmas elpošanas praksei. Vienīgā atšķirība būs tāda, ka kuņģim jābūt nekustīgam, un, ieelpojot, krūtīs vajadzētu pacelt.

Noslēgumā ir vērts atzīmēt, ka daudzas sievietes, kas atrodas pozīcijā, pārdomā jautājumu par to, vai grūtniecēm ir iespējams veikt mācības. Atbildi uz šo jautājumu konkrētā gadījumā var dot ārsts. Parasti fiziskās un elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mātes ķermeni un augli, bet, ja pastāv zināmas kontrindikācijas, vingrošana nav jāveic.

Uzlādes grūtniecēm: vingrinājumu komplekts

Ir nepieciešams uzlādēties grūtniecēm - tas ir tas, ko domā vairums mūsdienu ginekologu. Protams, slodze jāizvēlas atkarībā no grūtniecības ilguma un mātes fiziskās sagatavotības.

Vai grūtnieces var veikt vingrinājumus

Vai ir iespējams veikt vingrinājumus grūtniecības laikā? Ne tikai iespējams, bet nepieciešams: sports, protams, ar termiņu tiek pareizi izvēlēti atbilstoši individuālajām pazīmēm ķermeņa vingrinājumi ļauj uzturēt sevi formā, mazināt spriedzi un stresu, sniedz atbrīvošanu endorphins, un, attiecīgi, uzlabot noskaņojumu.

Attiecībā uz pozitīvo efektu, ko uzlādē grūtnieces ķermenī, šeit ir vairāki aspekti. Vispirms, veicot grūtniecēm, ir iesaistīti visas ķermeņa muskuļi, kas nozīmē, ka strijas un liekā svara risks tiek samazināts līdz minimumam.

Turklāt, veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs apmāca savu elpošanu, kas ir ļoti labvēlīga ne tikai nākotnes mātes ķermenim, bet arī bērnam. Tādējādi, īstenojot, jūs ne tikai uzlabosiet savu fizisko sagatavotību, bet arī atjaunosiet savu enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Uzlādei ļoti svarīgu lomu spēlē mātes nākamā mātes veselība un labklājība. Tātad, ja jūs ciešat no toksēmijas vai citām slimībām, kas saistītas ar grūtniecības laiku, šobrīd var tikt atlikts laiks, lai nekaitētu sev un nedzimušajam bērnam.

Turklāt, pirms jūs iesaistīties fiziskajā kultūrā, pārliecinieties, ka esat izgājis ginekologa eksāmenu, lai izslēgtu jebkuru patoloģiju un pārliecinātos, ka jūsu fiziskās aktivitātes nekaitēs nevienam.

Kas attiecas uz vingrinājumiem grūtniecēm, tās bieži tiek izstrādātas, ņemot vērā grūtniecības ilgumu. Tādējādi vingrinājumu komplekti ikdienas vingrinājumiem ir paredzēti laikposmiem: no koncepcijas brīža līdz 16 nedēļām; no 16 nedēļām līdz 24 nedēļām; no 24 nedēļām līdz 32, tas ir, tieši pirms dzimšanas.

Izvēloties vingrinājumu kopumu, ko var atrast internetā, grāmatās un citos resursos, pievērsiet uzmanību faktam, ka vingrinājumiem nav jābūt sarežģītiem. Ir svarīgi, lai kustības būtu gludas, bez pēkšņas kustības, papildu slodze uz vēdera dobumu un bez vingrinājumiem, kas saistīti ar lekt.

Veicot vingrinājumus, jums vajadzētu justies ērti un viegli. Ja rodas sāpīgas sajūtas, klases nekavējoties jāpārtrauc. Labi, lai vingrinājumi nodrošinātu ne tikai priekšrocības, bet arī veicinātu labu garastāvokli - viņiem ērti jāizmanto jūsu iecienītā mūzika.

Pirmais trimestris

Vingrinājumi grūtniecības sākumā galvenokārt ir elpošanas vingrinājumi. Elpošanas vingrinājumi palīdz mazināt stresu, ātri nomierina, un tomēr mēs visi zinām, cik svarīgi ir mierīga grūtniecēm. Turklāt elpošanas vingrinājumi iemācīs elpot pareizi dzemdību laikā, kas arī ir svarīgs. Un elpošanas vingrinājumi palīdzēs sadedzināt papildus kalorijas.

Grūtniecības sākumā grūtāk lietot nav ieteicams. Fakts ir tāds, ka lielākā daļa spontāno abortu notiek precīzi agrīnā grūtniecības stadijā un pārmērīga fiziskā slodze ir pilnīgi nevēlama.

Otrais trimestris

Pirmā trimestra bīstamais periods ir beidzies un jūs varat droši izmantot grūtniecēm. Protams, jums nevajadzētu nekavējoties ielādēt sevi pilnā spēkā. Sāciet pakāpeniski, veicot 15-20 minūtes. Ja jūtaties labi, jūs varat palielināt laiku klases. Svarīgs noteikums: iekasēšana jāveic regulāri.

Pievērsiet īpašu uzmanību vingrinājumiem iegurņa grīdai, tādējādi izvairītos no daudzām grūtībām vēlākajos grūtniecības posmos. Tie ir diezgan vienkārši vingrinājumi, un tie tiek veikti guļus stāvoklī. Šis "velosipēds" un pārmaiņus saliekt kājas ceļos, bīdot uz grīdas virsmas un pacelt kājas.

Sēdes stāvoklī jūs varat pārvietot un nospiest kājas, bīdot uz grīdas, pacelties un nolaižot iegurni.

Un, protams, vingrinājumi ietver kāju vingrinājumus, īpaši teļu muskuļus, lai izvairītos no asinsvadu problēmām.

Trešais trimestris

Vēlreiz jāsamazina fiziskās aktivitātes, kas tuvāk dzemdībām, un elpas vilcieni atkal. Tiesa, pēdējā laikā ūdens aerobika pēdējā laikā ir kļuvusi ļoti populāra, un tā ir ieteicama sievietēm pēdējās grūtniecības stadijās. Bet pirms niršanas galvu uz baseinu, vēl konsultēties ar savu ginekologu un aqua aerobikas treneris.

Vingrinājumu saraksts grūtniecēm

1) pastaigas uz vietas. Visām kustībām jābūt mierīgām. Nav nepieciešams sasprindzināt vēdera un muguras muskuļus, kā arī paaugstināt jūsu ceļus.

2) Lunges uz priekšu. Paplašiniet vienu kāju uz priekšu, otro atstāj taisni un veiciet gaišās vietas.

3) Lunges uz sānu. Pārnesiet svaru no viena uz otru kāju, mēģiniet turēt muguru taisni.

4) Salieciet rokas leņķos, novietojiet uz virsmas un veiciet slīpumu no sāniem uz otru.

5) Sēdiet krēslā, veiciet ruļļus no papēžiem līdz pirkstiem. Šis vingrinājums ir piemērots trombozes un varikozas vēnu profilaksei.

6) Lieciet uz sāniem, salieciet apakšstilbu pie ceļa, un paceliet un nolaidiet augšējo daļu ar ērtu amplitūdu.

7) Uzstādiet visas četrstūres un nolieciet atpakaļ uz augšu. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Lai pārvietotu ķermeni uz sāniem un turp un atpakaļ.

8) Uzkāpiet uz četrstūris, iztaisnojiet vienu kāju un paceliet to. Atkārtojiet ar otru kāju.

Video materiāli par raksta tēmu

Grūtnieču vingrošana:

Joga grūtniecēm:

Gaismas vingrinājumi muguras un iegurņa zonai:

Kad un ko vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā no rīta

Fiziskā forma bērna piedzimšanas periodā - jautājums daudzām sievietēm ir ļoti delikāts. Zem hormonu vētras ietekmes sievietes ķermenis progresijas laikā var mainīties bez atpazīšanas. Ar diētu palīdzību nav iespējams radikāli kontrolēt savu svaru, jo, pat pieņemot pienācīgu uzturu, mēs bieži vien nevaram ierobežot mūsu impulsus, lai ēstgribētos labumus. Šādos gadījumos mēs varam palīdzēt tikai tādai lietošanai, kas paredzēta grūtniecēm. Kādi ir šie vingrinājumi, to izpilde un to vispārēšana, mēs sapratīsim šajā rakstā.

Sporta slodzes un grūtniecība

Nav iemesla apšaubīt sporta ieguvumus grūtniecēm. Sievietēm ar normālu vingrinājumu treniņš būs noderīgs ne tikai skaitlim, bet arī citām sievietes ķermeņa sistēmām.

Normālas grūtniecības, ārstiem ir atļauts veikt speciālus vingrinājumus, lai nostiprinātu muskuļus pirms dzemdībām, uzlabo cirkulācijas dzemdes-placentas duets, piesātina organismu ar skābekli un novērst palēnināt vielmaiņu.

Praktizējot fizisko kultūru, tiek apmācīta arī atbilstoša elpošana, kas vēl arvien būs daļa no dzemdībām. Turklāt, fiziski veicot, sieviete attīra spēju sasprindzināt un atslābināt atsevišķas muskuļu grupas, kas arī labvēlīgi ietekmē dzemdības.

Neskatoties uz to, ka tiek apsvērta regulārā fiziskā apmācība, viņu galvenais uzdevums būs sievietes ķermeņa sagatavošana milzīgai darba slodzei dzemdību laikā. Fiziskā aktivitāte nav aizliegta pat hronisku slimību gadījumā (sirds defekti, endokrīnās problēmas, muskuļu un skeleta slimības, augsts asinsspiediens un diabēts). Ar šādām slimībām viņi vienkārši izvēlas darbības veidu, kas nekaitē sievietei viņas stāvoklī. Piešķirt vingrinājumus akušieris-ginekologs un speciālists patoloģijā, ko gaidāmajai mātei.

Izvēloties šo darbību, ārsti iesaka pastaigas svaigā gaisā, peldēšanu un īpašu fizisko vingrinājumu komplektu grūtniecēm. Specifikāciju un aktivitātes slodzi piešķir speciālistu uzraudzībā.

Bet pat ja parastas grūtniecības sievietēm nevajadzētu pakļaut spēcīgiem triecieniem ķermeņa (lēkšana, mešana, zirgu izjādes, relejs) un adrenalīna riskiem (izpletņlēkšana, lekt pie tilta, niršana, kalnu tūrisms). Maksimālais ierobežojums fiziskās aktivitātes tiek novērota tikai gadījumos smagu ginekoloģiskām un endokrīno patoloģiju (dzemdes audzēji, kas, hormonālie traucējumi, slimības, reproduktīvās sistēmas struktūru), kā arī smago dzemdību vēsturē (aborts, neatbildētos abortu, priekšlaicīgu dzemdību) pagātnē, grūtnieces.

Tādējādi mēs redzam, ka grūtnieces vieglā fiziskā piepūle ir ļoti noderīga, bet profesionāliem vingrinājumiem un aktīvai apmācībai tiek pasūtīts ceļš.

Vai grūtniecības laikā ir iespējams veikt rīta vingrinājumus

Ne visām sievietēm ir iespēja apmeklēt baseinus vai vingrošanas zāles. Atbalsta gadījumā šādos gadījumos nāk pastaigas svaigā gaisā un, protams, labas vecas rīta vingrinājumi, ko var veikt mājās. Nav jāuztraucas par to, kādi vingrinājumi jums vislabāk atbilst.

Grūtnieces var veikt gludus, mierīgus vingrinājumus, neizmantojot lielu brīvo svaru (smago sporta aprīkojumu). Ir arī vērts atcerēties, ka vingrošana un vingrinājumi sievietēm stāvoklī netiek veiktas, lai zaudētu svaru. Jūs nevarat pārtērēt un riskēt savu veselību un stāvokli, tādas darbības galvenais mērķis ir mierīgi sagatavot sievietes ķermeni gaidāmajai slodzei un izvairīties no iespējamām problēmām.

Ja darbības laikā rodas pasliktināšanos vispārējā stāvokļa (nespēks, nogurums, slikta dūša, reibonis, troksnis ausīs), tad uzreiz apstāties, atpūsties un veikt elpošanas vingrinājumi, lai atpūsties un baro ķermeni ar skābekli. Šajā dienā jūs vairs nevarat veikt vingrinājumus, atpūsties un neuztraucieties.

Kad var

Rīta dienu jūs varat veltīt fiziskajai izglītībai šādos gadījumos:

  • Jums nav toksikozes. Ja slikta dūša un vemšana - ne labākā ideja. Jums būs prieks, ja jūs pārvietosieties prom no tualeti un turpināsiet brokastis sevī, šādā laikā vingrinājumi nav no jautājuma.
  • Jūsu vispārējā labklājība ir apmierinoša. Ja Jums ir galvassāpes, diskomforts vēdera lejasdaļā un vājums, tad veltīt šo dienu atpūsties un sākt trenēties, kad esat stiprāks.
  • Tu labi gulējii
  • Pirms jums nebija pakļauts smagam stresam un celmam. Šajā situācijā jums noteikti nevajadzētu pārtvert ķermeņa ar fiziskiem vingrinājumiem.
  • Kopš pēdējās ēdienreizes ir bijis divas stundas.

Ja nē

Jums noteikti vajadzētu atturēties no vingrinājumiem šādos gadījumos:

  • Jums ir palielināts dzemdes tonuss un asiņaini izdalījumi no maksts. Šādi apzīmējumi norāda uz iespējamu abortu draudiem. Pasteidzieties un redzieties ārstu.

Labākie vingrinājumi rīta vingrinājumiem

Pirms mēs sākam izskatīt dažādu veidu vingrinājumus, ir vērts pieminēt, ka mēs koncentrēsies uz vingrošanu mājās. Mēs arī sadalīsim fiziskās aktivitātes trimestrī.

Izvēloties vingrojumu, jums jābūt ļoti uzmanīgam: fiziskā aktivitāte pirmajā trimestrī ļoti atšķiras no fiziskās aktivitātes trešajā grūtniecības posmā.

1. trimestris

Pastāv uzskats, ka to nevar izmantot 1. trimestrī. Tas ir saistīts ar iespējamu risku grūtniecēm, apgalvojot, ka pirmajos trīs mēnešos pēc kontracepcijas fiziskā slodze neatgriezeniski izraisa abortu.

Par laimi, tā nav. Ja jums nav fiziskās aktivitātes problēmas pirms grūtniecības, jūs varat turpināt uzturēt savu ķermeni labā formā visā grūtniecības laikā, veicot pielāgojumus jūsu treniņu sistēmai. Uzlādējot pienācīgu elpošanu, jūs piesātināt savu ķermeni ar skābekli, kas pozitīvi ietekmē augli. Uzlāde 1. grūtniecības trimestrī ir piemērota grūtniecēm, kuras vēlas saglabāt piemērotību dzemdību laikā un pēc tās. Mājās jūs varat sasniegt diezgan iespaidīgus rezultātus.

Šeit ir piemēri vingrinājumiem, ko varat darīt grūtniecēm:

  • Ikdienas pastaigas svaigā gaisā kājām. Labākā vieta šādai aktivitātei būs parks, dārzs vai mežs, vietas, kur ir tīrs gaiss, kā arī troksnis un kaitīgas emisijas.
  • Regulāras nodarbības baseinā trīs reizes nedēļā, ja iespējams, jūs varat veikt ūdeni (tā sauktā akva aerobika grūtniecēm).
  • Ikdienas elpošanas vingrinājumi, lai piesātinātu ķermeni ar skābekli.
  • Vingrinājumi fitballā - liela mīksta gumijas bumba fitnesa vajadzībām būs laba.
  • Atļauti īpaši stiepšanās klases.
  • Ja vēlaties dejot, jūs varat veltīt savas aktivitātes stundas uz šo konkrēto darbību.
  • Mēs staigājam uz vietas. Novietojiet kājas plecu platumā, izejot uz priekšu. Relaksējiet rokas un turiet muguru taisni. Veikt desmit elpošanas vingrinājumus: no skaita no viena līdz pieciem padara gludu dziļu elpu, pēc tam uz skaita no viena līdz septiņiem - gludu izelpu. Pēc tam, vienu minūti gājienā uz vietas un trīsdesmit sekundes, dodieties uz pirkstiem. Alternatīvā pastaigas divas vai trīs minūtes.
  • Paralēli pacelšanas locekļi. Kļūstiet un izskatieties taisni. Saglabājiet muguras līmeni un kājas plecu platumā. Tajā pašā laikā, ieelpojot, paceliet kreiso roku un labo kāju, vienlaikus izelpojot, nolaidiet tos. Jūs nevarat izdarīt vingrinājumu, izpildiet izpildes gludumu.
  • Iegurņa ieguršana. Lie uz grīdas, saliekt kājas ceļos un atpūsties pie grīdas. Kad jūs izelpojat, paaugstiniet savu iegurni un paliekiet šajā pozīcijā trīs sekundes. Pēc tam, kad jūs izelpojat, nolaidiet iegurni. Atkārtojiet vingrinājumu sešas reizes.
  • Kaķu izliekums. Iegūstiet visas četras kājas un atslābiniet kaklu. Inhalējot, pagrieziet to atpakaļ uz augšu, tas kļūs par pusloku. Palieciet šajā pozīcijā trīs sekundes un, izelpojot, atgriezīsieties sākuma pozīcijā.
  • Veikt fitballu. Sit uz tā un sāciet veikt apļveida kustības no pirmās puses uz labo pusi, un tad pa kreisi. Piecas kustības katrā pusē. Ieelpot un izelpot caur muti.
  • Pilnīgi stiepjas muskuļi. Atkarieties no sēžamvietu papēžiem, sēdiet uz ceļgaliem (tradicionālā stāja, lai sēdētu Japānā). Meklējiet taisni un atstājiet muguras līmeni. Viegli noliecieties uz priekšu ar izstieptiem ieročiem, mēģiniet pieskarties grīdai ar pieri. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet stiept piecas reizes.

Tātad, jūsu pirmā trimestra maksa ir beigusies. Turpiniet lietot regulāri, bet ne pārāk ilgi (ne vairāk kā pusstundu) un dzert pietiekami daudz ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.

2. trimestris

Sākot no ceturtā grūtniecības mēneša, jūsu ķermenis sāk normalizēties. Toksikoze pilnībā izzūd, ķermenis beidzot pielāgojas bērna klātbūtnei iekšpusē, un hormonālās vētras vairs neietekmē jūsu mieru.

Bet uzlādēšana grūtniecēm joprojām ir obligāta dienas daļa un 2. trimestris. Tas tiek darīts arī mājās ar komfortu un izmēriem. Tā kā jūsu ķermenis ir mainījies pēdējo trīs mēnešu laikā, tagad, lai pareizi apmācītu, jums jāievēro daži ieteikumi:

  1. Valkājiet pārsēju krūšturis. Krūtiņa, kas jau nedaudz palielinājusies, jutīsies labāk cieši, bet ne saspiežot fiksāciju.
  2. Jūsu sirdsdarbības ātrums nedrīkst pārsniegt 130 sitienus minūtē. Šis ieteikums ir pamatots ar faktu, ka, ja impulss pārsniedz 130 sitienus, tad auglim var rasties skābekļa badošanās.
  3. Šajā trimestrī aizmirst par vingrinājumiem, ko veicat mugurā. Paplašinātā dzemdes tikai šķipsnu vena cava, kas ir iemesls, kāpēc augļa asinsrite pasliktinās, un jums justies nelabumu un neapmierinātību.
  4. Nemēģiniet izmantot pārāk bieži, lai nepaaugstinātu svaru. Visiem jūsu centieniem vajadzētu koncentrēties uz labu muskuļu uzturēšanu.

Un tagad mēs analizēsim grūtnieču vingrinājumus 2. trimestrī:

  1. Sānu šūpošana. Stāviet taisni un novietojiet kājas paralēli plecu platumam. Pavelciet rokas uz augšu un sākiet maigi krakot ķermeni pa labi un pa kreisi. Pārliecinieties, ka amplitūda ir maza un kustības pašas ir gludas.
  2. Galvas un ķermeņa pagriezieni. Jums ir jādodas pie grīdas un jāšķērso jūsu kājas pie jums, ņemot "turku" pozīciju. Gludi pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi, un tad sāciet to pašu pagriešanos tikai ar ķermeni.
  3. Krūšu muskuļu treniņš. Sēdi uz grīdas un šķērsojiet kājas pie tevis. Meklējiet taisni un atstājiet muguras līmeni. Paralēli krūtīm aizveriet plaukstu un sāciet to izspiest. Veicot šo uzdevumu, jūs sajutīsiet muskuļus jūsu krūtīs, pieviliniet un atpūsties.

Atcerieties par apmācību pareizību, un jūs mierīgi sagatavosiet savu ķermeni gaidāmajai slodzei.

Trešais trimestris

Sešus mēnešus pēc neuzņemšanas atpaliek, un jūs atnācāt uz finiša līniju. Uzlādes grūtniecēm var veikt mājās un trešajā trimestrī. Bet tagad vingrinājumu izvēli vajadzētu risināt vēl atbildīgāk.

Jūsu ķermenis ir mainījies vēl vairāk, augļi ir pieaudzis, un smaguma centrs ir mainījies. Šajā laikā sieviete sāk zaudēt visu vēlmi aktīvi uzvesties. Šādas izmaiņas nav pārsteidzošas, jo jūsu ķermenis ir ļoti noguris un cenšas kaut kā ietaupīt enerģiju, bet jums nevajadzētu pievērsties šīm provokācijām.

Trešais trimestris ir ļoti svarīgs, lai stiprinātu muskuļus pirms dzemdībām. Šajā pacelšanas posmā jums vajadzētu aizmirst par vingrinājumiem mugurā un slodzi. Šo klasisko pozīciju vietā nāk fitball, kas būs visvairāk fiziski vingrinājumi 3. trimestrī, kas paredzēti grūtniecēm. Fitnesa treniņš:

  1. Stāviet taisni un novietojiet bumbu priekšā no jums. Atpūties un noliec ķermeni uz priekšu. Vieglu rokturi fitball ar relaksējošu roku, saglabājot nelielu amplitūdu.
  2. Sēdiet uz bumbu un sāciet rokas ar nelielu svaru (hanteles, kas sver līdz pat vienu kilogramu).
  3. Lai novērstu plakanas kājas, sēdiet uz bumbu un izvelciet kājas plecu platumā. Turiet fitball aiz muguras. Šajā pozīcijā sāciet labo kāju pa kreiso potīti un otrādi.

Lai jūsu maksts muskuļi bija labā stāvoklī pēc dzimšanas, grūtniecēm ir ieteicams veikt Kegel vingrinājumi - tas ir īpašs kopa vingrinājumi muskuļiem seksa sievietēm.

Šeit ir daži piemēri no šī kompleksa:

  • Sēdēt uz krēsla vai stāvēt taisni. Maksts muskuļi sāk imitēt urinācijas ierobežošanu. Pievelciet un atslābiniet muskuļus, tādējādi apmācot tos.
  • Sēžot vai stāvot celms starpdzemdnieka muskuļus, imitējot viļņveidīgo kustību.
  • Sēdi uz grīdas, kājas šķērsoja priekšā no jums. Iedvesmojot, velciet maksts muskuļus uz iekšu un izvelciet tos pie izejas. Šis uzdevums tiek veikts, lai sieviete varētu iemācīties pareizi uzstādīt.
Turpiniet trenēties pirms bērna piedzimšanas, atcerieties, ka tuvāk ir dzemdības.

Elpošanas priekšrocības

Mēs atsevišķi pievērsīsimies elpošanas vingrinājumu tematam sievietes dzemdībās sagatavošanā. Ir vērts atcerēties, ka ir pareizi elpot, kas palīdz sievietei uzspiest un dzemdēt bērnu bez komplikācijām un samērā nesāpīgi.

  • Elpošanas diafragma (vēdera elpošana). Ielieciet palmas uz krūtīm un kuņģī, sāciet dziļi elpot un gludus izelpas. Ar šāda veida elpošanas treniņiem krūtīm jāpaliek nekustīgam un vēdera augšdaļai jāpalielinās. Vislabāk ir izdarīt šo uzdevumu, sēžot un ieelpojot ar degunu.
  • Elpošanas lāde. Veicot šo uzdevumu, ieņemiet nostāju, kas ir līdzīga iepriekšējam uzdevumam. Šāda veida elpošana, kuņģis paliek nekustīgs, bet krūtis aktīvi pieaug.
  • Slikta elpošana. No sāniem tā ir ļoti līdzīga suņu aktīvajai elpošanai. To lieto dzemdību laikā, lai samazinātu sievietes sāpīgo jutīgumu un piesātinātu skābekli.

Kopumā visiem elpošanas vingrinājumiem ir kopīgs mērķis - samazināt sāpes darba laikā un palīdzēt iegūt spēku tieši pirms dzemdībām.

Uzlāde grūtniecēm: aizliegta fiziskā aktivitāte

Ir vērts pievērst lielāku uzmanību tiem mācībām, kuru īstenošana ir stingri aizliegta.

  • Braukšana Darbojoties, sievietes ķermenis tiek aktīvi satricināts, un šādas kustības var būtiski kaitēt auglim.
  • Lekt Iemesls, kādēļ šos vingrinājumus nevar izdarīt, ir tāds pats kā braucienam, tikai šeit triecieni ir daudz spēcīgāki.
  • Mācību prese. Pārmērīgs vēdera muskuļu sasprindzinājums var radīt problēmas bērna attīstībā.
  • "Velosipēds" guļ uz muguras. Šis vingrinājums ir bīstams, jo, kad tas tiek veikts, spiediens dzemdē palielinās.
  • Aktīvā stiepšana. Vingrinājumi muskuļu izstiepšanai jāizvēlas ļoti uzmanīgi, jo daudzi no tiem vienkārši ir kontrindicēti grūtniecības laikā. Precīzs padoms jums un palīdzēt jums izvēlēties pareizos vingrinājumus palīdzēs ārsts.

Mēs ceram, ka mūsu raksts palīdzēja jums atrast atbildes uz jautājumiem par to, vai jūs varat veikt vingrinājumus grūtniecības laikā un kādi vingrinājumi vislabāk atbilst šiem mērķiem.

Uzlādes grūtniecēm

Grūtniecības laikā, lai fiziski sagatavotu ķermeni bērna piedzimšanas procesam, nepieciešams veikt īpašus fiziskus vingrinājumus. Un sākt fizisko sagatavotību vajadzētu būt no pirmām grūtniecības dienām. Katru dienu ir ieteicams veikt vingrinājumus, kas palīdzēs ne tikai saglabāt piemērotību, bet arī ievērojami uzlabot jūsu emocionālo līdzsvaru.

Vai grūtnieces var veikt vingrinājumus

Vai ir iespējams veikt vingrinājumus grūtniecības laikā? Ne tikai iespējams, bet nepieciešams: sports, protams, ar termiņu tiek pareizi izvēlēti atbilstoši individuālajām pazīmēm ķermeņa vingrinājumi ļauj uzturēt sevi formā, mazināt spriedzi un stresu, sniedz atbrīvošanu endorphins, un, attiecīgi, uzlabot noskaņojumu.

Attiecībā uz pozitīvo efektu, ko uzlādē grūtnieces ķermenī, šeit ir vairāki aspekti. Vispirms, veicot grūtniecēm, ir iesaistīti visas ķermeņa muskuļi, kas nozīmē, ka strijas un liekā svara risks tiek samazināts līdz minimumam. Turklāt, veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs apmāca savu elpošanu, kas ir ļoti labvēlīga ietekme ne tikai uz nākamās mātes ķermeni, bet arī par bērnu. Tādējādi, īstenojot, jūs ne tikai uzlabosiet savu fizisko sagatavotību, bet arī atjaunosiet savu enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Ļoti svarīga loma grūtniecēm ir saistīta ar nākamās mātes veselību un labklājību. Tātad, ja jūs ciešat no toksēmijas vai citām slimībām, kas saistītas ar grūtniecības laiku, šobrīd var tikt atlikts laiks, lai nekaitētu sev un nedzimušajam bērnam. Turklāt, pirms jūs iesaistīties fiziskajā kultūrā, pārliecinieties, ka esat izgājis ginekologa eksāmenu, lai izslēgtu jebkuru patoloģiju un pārliecinātos, ka jūsu fiziskās aktivitātes nekaitēs nevienam.

Kas attiecas uz vingrinājumiem grūtniecēm, tās bieži tiek izstrādātas, ņemot vērā grūtniecības ilgumu. Tādējādi vingrinājumu komplekti ikdienas vingrinājumiem ir paredzēti laikposmiem: no koncepcijas brīža līdz 16 nedēļām; no 16 nedēļām līdz 24 nedēļām; no 24 nedēļām līdz 32, tas ir, tieši pirms dzimšanas.

Izvēloties vingrinājumu kopumu, ko var atrast internetā, grāmatās un citos resursos, pievērsiet uzmanību faktam, ka vingrinājumiem nav jābūt sarežģītiem. Ir svarīgi, lai kustības būtu gludas, bez pēkšņas kustības, papildu slodze uz vēdera dobumu un bez vingrinājumiem, kas saistīti ar lekt.

Veicot vingrinājumus, jums vajadzētu justies ērti un viegli. Ja rodas sāpīgas sajūtas, klases nekavējoties jāpārtrauc. Labi, lai vingrinājumi nodrošinātu ne tikai priekšrocības, bet arī veicinātu labu garastāvokli - viņiem ērti jāizmanto jūsu iecienītā mūzika.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī

Parasti pirmajā trimestrī jaunās valsts lielākās "pieklājības" tiek uzskatītas par rīta sliktu dūšu, toksikozi, nemainīgu nogurumu un vājuma sajūtu, hronisku miega trūkumu. Jums šķiet, ka šajā gadījumā vingrinājumus nevar izdarīt? Un jums ir ļoti daudz kļūdu: lādēšana pirmajā grūtniecības trimestrī, gluži pretēji, var, ja to neiznīcina, tad noteikti samazinās iepriekš minētos nepatīkamos grūtniecības simptomus.

Protams, vispirms jums būs jādara vingrinājumi, jāpārvar paši: jā. Nešķiet pietiekami grūti kaut ko darīt kaut ko, izņemot papildus stundu miega stundā. Bet ticiet man, ka pirmajās pāris šādas "pārvarīgās" dienās jūs noteikti izjutīsit sporta pozitīvo efektu, kas var tikai stiprināt izvēlētā ceļa pareizību un dot spēku nākotnei.

Nepārtraucot nodarbības ar grūtniecības iestāšanos, tomēr jāatceras: pirmais grūtniecības trimestris ir ļoti atbildīgs un pat nedaudz bīstams bērna piedzimšanas periods. Tāpēc nepārlieciet to: slodzēm jābūt mērenām, kustībām jābūt veiktām vienmērīgi, un tiek izslēgtas intensīvas slodzes. Tāpat jums nevajadzētu rīkoties, veicot vingrinājumus, kas saistīti ar pēkšņiem lecējiem, kas ir ievērojams slogs presē - entuziasms par šāda veida vingrinājumiem veicina dzemdes tonusa parādīšanos un attiecīgi palielina spontāno abortu draudus.

Apsveriet arī to, ka hormona relaksīns, kas ir atbildīgs par saišu mīkstināšanu, tagad darbojas jūsu ķermenī. Tātad, esiet piesardzīgi ar stiepšanās vingrinājumiem, lai nekaitētu sev. Un neaizmirstiet: jebkurā gadījumā vienmēr ir labāk pārliecināties, ka konsultējieties ar ārstu pirms jebkādiem fiziskiem vingrinājumiem. Pieņemsim, ka ir stingri aizliegta jebkura, pat neliela slodze, ar daudzu grūtniecību, ja pastāv spontāna aborta draudi, ja vēdera lejasdaļā vai asiņošana ir sāpoša, ja ir diagnosticēta anēmija.

Droša uzlāde grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī

Grūtniecēm vienmēr ir jātiek galā ar nebeidzamu citu, nevajadzīgu vajadzību un citu padomu un pārdomas. Protams, visa bērna gaidīšanas periodā ir jēga uzticēties, pirmām kārtām, profesionāļu ieteikumiem. Un viņi uzstāj, lai topošajai mātei pēc iespējas ātrāk sāktu veselīgu dzīvesveidu. Tas ietver pienācīgu atpūtu, sliktu paradumu neesamību, pareizu uzturu, kā arī mērenas fiziskās aktivitātes, kas palīdz viegli pārvarēt visu terminu un dzemdēt veselīgu bērnu. Uzlāde grūtniecēm ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa stāvokli, piepildīt to un uzlabot jūsu garastāvokli. Bet jums ir nepieciešams noskaidrot, kādai jābūt nākotnes mātes fiziskajai aktivitātei un kam viņa var būt kontrindicēta.

Uzlādes maksa grūtniecēm: pabalsti

Uzlādei ne vienmēr ir grūtniecība. Daži pat baidās staigāt, lai nekaitētu nākamajam bērnam. Tomēr fiziskās aktivitātes ieguvumi ir milzīgi. Grūtnieču uzlāde ir noderīga šādu faktoru dēļ:

  • Uzlāde palīdz saglabāt formas muskuļus, samazinot striju un papildu mārciņu rašanās risku pēc dzemdībām.
  • Ir svarīgi veikt elpošanu, kas palīdzēs dzemdībām.
  • Regulāra sasilšana atjauno grūtnieces garastāvokli, uzlādē viņu ar enerģiju un soju.
  • Uzlabojas asinsriti, tādēļ augļus labāk piegādā barības vielas.
  • Uzlādēšana palīdz novērst vairākas ar grūtniecību saistītas problēmas, tai skaitā tūsku, varikozas vēnas, grēmas, aizcietējums, sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, kājās.
  • Fiziskā aktivitāte palīdz uzlabot kustību koordināciju.

Kad grūtniece nevar veikt vingrinājumus?

Daudzas sievietes atsakās iekasēt grūtniecības laikā, uzskatot to par bīstamu. To var attaisnot, ja jūtat grūtniecību. Pirms jūs sākat vingrinājumus, labāk konsultēties ar speciālistu.

Fiziskā aktivitāte nav vēlama šādos gadījumos:

  • Ar smagu toksikozi, kopā ar vemšanu vairāk nekā divas reizes dienā;
  • Toksikoze (preeklampsija) grūtniecības beigās;
  • Ja iepriekšējā grūtniecība beidzās ar nepareizu abortu;
  • Ar dzemdes hipertoniju;
  • Ar zemu placentas atrašanās vietu;
  • Ar draudiem abortiem un asiņām;
  • Ar sāpēm vēderā;
  • Pie paaugstinātām temperatūrām, SARS, diabēts un gastrīts.

Elpošanas vingrošana: pamata vingrinājumi jebkuram laikam

Elpošanas vingrošana būs noderīga nākotnes mātei jebkurā laikā un visbiežāk to ieteicams veikt pat tad, ja citi vingrinājumi ir kontrindicēti. Pareiza elpošana ir ļoti augsta darba un dzemdību laikā. Tas noteiks, kā jūs varat palīdzēt jūsu mazulim iestāties. Veikt elpošanas vingrinājumus, kas ieteicami visā grūtniecības laikā. Arī pareiza elpošana veicina asins piesātinājumu ar skābekli un novērš skābekļa badu auglim. Veic elpošanas vingrinājumus, kas tiek ieteikti katru pusstundu. Jūs varat to izdarīt pirms un pēc pamata vingrošanas.

1. uzdevums

Jums vajadzētu gulēt uz grīdas, kājas viegli saliektas ceļos. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Tagad lēnām ieelpot ar degunu, tad izelpot. Ieduriet pēc iespējas dziļi, mēģinot nepalielināt krūšu kurvīti, ieelpojot, bet elpot tikai caur diafragmu, palielinot vēderu un nolaižot to.

2. vingrinājums

Tajā pašā gulējamajā stāvoklī novietojiet labo roku uz krūtīm, bet pa kreisi - uz vēdera. Dziļi elpojiet, nedaudz paceliet plecus un galvu, cenšoties nemainīt vēdera pozīciju. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrojumu. Vai daži reps.

3. uzdevums

Tev jāsēdēt, šķērsot kājas, roku uz leju pa savu ķermeni. Liekot elkoņus rokās, paceliet tos un turiet pirkstu krūtīs. Tajā pašā laikā ieelpojiet, saglabājot vēdera un krūts stāvokli. Lēni nolaist rokas, izelpot.

Lēnām zemāk rokas, izelpojot.

Uzlāde grūtniecēm pirmajā trimestrī

Pirmajos grūtniecības mēnešos pārmaiņas var nebūt tik skaidras, tomēr organismā notiek ļoti nozīmīgi jaunas dzīves izcelsmes procesi. Šajā laikā embrijā ir tikai dažas šūnas, un tas ir ļoti neaizsargāts pret ārējiem faktoriem. Šajā laikā jums vajadzētu maksimāli rūpēties, lai to aizsargātu un nodrošinātu visus nosacījumus normālai veidošanai.

Uzlāde grūtniecēm 1 trimestrī var ietvert šādus vingrinājumus:

Vingrinājumi muskulatūras starpenalīgumam un gurniem

Jums ir nepieciešams noliesties krēsla aizmugurē. Lēnām apsēdies, plati izplatot ceļus. Turiet pusstundas pozīcijā un pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Vingrojumi teļu muskuļiem un edema profilaksei

Stāviet kopā ar saviem papēžiem kopā un savām zeķēm. Turpiniet uz krēsla aizmugurē, lēnām pacelieties pirkstiem. Jums vajadzētu sajust spriedzi teļa muskuļos un pēc tam vienmērīgi atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes. Temps vajadzētu būt lēns.

Vingrinājums muskulatūras starpenalīgumam, kājām un vēderam

Divas rokas noliecas krēsla aizmugurē. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, pēc tam lēnām paņemiet to uz sāniem un atpakaļ, tad atgrieziet to. Tas pats būtu jādara ar otro posmu. Atkārtojiet 3-4 reizes abām kājām.

Vingrojumi, saglabājot formas krūtīs

Izstiepiet plaukstām slēdzenē krūtīs, izvelciet elkoņus paralēli grīdai. Saspiest rokas cieši pie slēdzenes, tad lēnām atlaidiet spriegojumu. Atkārtojiet nodarbību 8-10 reizes lēnām. Šajā procesā tiek veikts pulksteņa elpas vilciens.

Vingrinājumi vēderā, sānos un gūžas

Ielieciet kājas līdz plecu platumam. Sēdi mazliet ar saviem ceļiem saliektiem. Lēnām pagrieziet iegurni abos virzienos pārmaiņus. Nevajadzīgas sajūtas izpildes procesā nevajadzētu būt.

Vingrojumi otrajam trimestram

Otrajā trimestrī parasti izzūd toksikozes diskomforts, un organisms kļūst pieradināts pie notiekošajām izmaiņām. Aborts ir mazāk nekā pirmajos mēnešos. Uzlādēšana grūtniecēm 2 trimestrī jāplāno, lai stiprinātu iegurņa, vēdera, muguras un gurnu muskuļus. Tātad jūs varat sagatavoties smagajām slodzēm, kuras jūs gaida vēlāk.

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus - tie palīdz nostiprināt iegurņa muskuļus un nodrošināt urīna nesaturēšanas profilaksi.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

Tev jāsēž uz grīdas, pavirzīt rokās uz sāniem un nedaudz atgriezties, noliecies uz tiem. Pagrieziet galvu un ķermeni pārmaiņus dažādos virzienos. Veiciet 4-5 reizes abos virzienos, neuztraucoties par elpu.

Sānu vingrinājums

Tev jāpaliek kreisajā pusē, stiept savu kreiso roku pie tevis un likt tai tiesības. Lēnām paceliet labo roku uz augšu un nospiediet to atpakaļ, cik vien iespējams, pagriežot galvu un ķermeni. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu, guļot otrā pusē. Vienkārši atkārtojiet treniņu 3-4 reizes.

Vingrojumi vēdera un muguras virzienā

Sēdiet uz grīdas, lai papēži būtu zem sēžamvieta, un nospiediet gurnus un ceļus kopā. Izstiepiet rokas pie tevis. Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pieri. Tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Elpošanas vingrinājumi

Sēdies, salieciet ceļus un nedaudz šķērsojiet tos. Iztaisnojiet rokas, novietojiet palmas uz gurniem. Lēnām paceliet roku un velciet to uz augšu, ieelpojiet dziļi un lēni, un nedaudz nolieciet galvu. Exhale tikpat lēni, atgriežot rokas uz sākuma stāvokli. Dariet to pašu ar otru roku. Par katru atkārtotu nodarbību 4-7 reizes.

Varat arī atkārtot krūšu kurpes no iepriekšējā bloka, kas palīdzēs saglabāt formu. Šāda maksa grūtniecēm 2 trimestrī, videoklips, kas palīdzēs jums saprast tās pareizo tehniku, atvieglos jums turpināt grūtniecības iestāšanos.

Uzlādēšana trešajā trimestrī

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri ir sarežģīti tiem, kuriem jau ir iespaidīgs vēdera lielums, tāpēc ir grūti izpildīt lielāko daļu vingrinājumu. Fitball var jums palīdzēt, ar kuru jūs varat veikt ļoti efektīvus vingrinājumus, lai sagatavotos dzemdībām.

Vēdera un atpakaļ hanteles vingrinājumi

Tev ir jāiet fitballā, ielieciet hanteles, kas sver līdz 1 kg rokā, noliec tos pa ķermeni. Izlieciet elkoņus, paaugstiniet hanteles līdz padziļinājumu līmenim, tad lēnām nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī, nepieliekot ķermeni. Pēc lieces elkoņiem, pacelt hanteles uz pleciem un lēnām tos nolaist. Alternatīva kustība, vērojot elpu.

Vingrojumi, lai nostiprinātu starpenes un gūžas muskuļus

Lie uz grīdas, ielieciet vienu kāju uz fitball. Tagad mēģiniet roll bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem un atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Jūs varat arī pārvietot bumbu, noliekot ceļu. Atkārtojiet treniņu 3-4 reizes. Otrajam posmam tiek atkārtots tas pats.

Krūts vingrinājums

Paņemiet fitball rokās un turiet to, izstiepjot tos priekšā no jums. Tagad mēģiniet lēnām izspiest to ar palmām, un pēc tam arī lēnām atpūsties savas rokas. Ir svarīgi nodrošināt, ka šī uzdevuma laikā jūsu kuņģī nav sašutumu. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri mājās, izmantojot fitball kļūst efektīvs un drošs. Neaizmirstiet izmantot pārsēju, lai atbalstītu vēderu. Arī ūdens aerobikas vingrinājumi, kas īpaši paredzēti topošajām māmiņām, būs noderīgi. Noskatieties videoklipu par grūtnieču maksas iekasēšanu 3 trimestrī, lai labāk izprastu tā īstenošanu.

Vai es varu izdarīt grūtniecību?

Uzlāde grūtniecēm tiek uzskatīta par neatņemamu turpmāko māšu dzīves sastāvdaļu. Daudzi progresējoši ginekologi precīzi ievēro šo viedokli. Slodžu atlase jāveic saskaņā ar grūtniecības laiku un grūtnieces fizisko sagatavošanos.

Daudzi cilvēki ir atkarīgi no veselīga dzīvesveida. Sporta klātbūtne ir daudzu sieviešu dzīvē. Kāds izvēlas apmeklēt baseinu, kāds - fitnesa nodarbības uc Tas attiecas ne tikai uz veselām un neauglīgām sievietēm. Sportu raksturo ļoti maz ierobežojumu nākotnes māmiņām.

Uzlādējot grūtnieces īslaicīgi (3-4 mēnešus), jāiekļauj elpošanas vingrinājumi. Tas ir īpaši pieņemams sievietēm ar vāju fizisko sagatavotību. Nedomājiet, ka elpošanas vingrinājumi nav pelnījuši jūsu uzmanību. Šis vingrinājums palīdz iemācīties pareizi elpot, kas ir būtiska dzemdību sastāvdaļa. Turklāt tas ir piemērots, lai mazinātu stresu, nomierina un atbrīvo no papildus mārciņas.

Ārsti nerekomendē aktīvus vingrinājumus grūtniecības sākuma stadijās. Tas ir saistīts ar lielu abortu skaitu. Protams, daudzos gadījumos izlaidumi rodas sakarā ar "ģenētisko kaitējumu" auglim vai hormonālo fona nākotnes mamma. Tomēr fiziskās slodzes ļaunprātīga izmantošana var izraisīt arī olšūnas atdalīšanu un citas negatīvas sekas. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, kurām vēsturē ir atkārtotas aborts.

Otrais trimestris grūtniecības ir drošākais laiks izmantot. Tas ir saistīts ar faktu, ka veselīgas nākotnes mātes reti saskaras ar problēmām šajā laikā.

Veicināšanas nodarbības grūtniecības laikā pieņem noteiktus noteikumus. Pirmkārt, ir paredzēts pakāpeniskums. Grūtniecēm ir aizliegts pārmērīgi izmantot. Optimālais apmācības ilgums ir 20 minūtes. Tad atļauts palielināt laika klases.

Grūtniecēm īpaši ieteicams īstenot vingrinājumus, kuru mērķis ir pastiprināt iegurņa grīdu. Dienas vingrinājumi palīdz mazināt sāpes šajā jomā. Krampju un varikozas slimību profilakse nodrošina kāju vingrinājumu komplektu. Vēlākajās grūtniecības stadijās akvamīns ir labākais uzlādēšanas risinājums grūtniecēm. Tas ir saistīts ar patīkamām fiziskās aktivitātes sajūtām ūdenī. Galu galā, redzat, milzīgs vēders joprojām traucē cita veida fizisko kultūru.

Uzlādes grūtniecēm: vingrinājumu komplekts

Ir nepieciešams uzlādēties grūtniecēm - tas ir tas, ko domā vairums mūsdienu ginekologu. Protams, slodze jāizvēlas atkarībā no grūtniecības ilguma un mātes fiziskās sagatavotības.

Vai grūtnieces var veikt vingrinājumus

Vai ir iespējams veikt vingrinājumus grūtniecības laikā? Ne tikai iespējams, bet nepieciešams: sports, protams, ar termiņu tiek pareizi izvēlēti atbilstoši individuālajām pazīmēm ķermeņa vingrinājumi ļauj uzturēt sevi formā, mazināt spriedzi un stresu, sniedz atbrīvošanu endorphins, un, attiecīgi, uzlabot noskaņojumu.

Attiecībā uz pozitīvo efektu, ko uzlādē grūtnieces ķermenī, šeit ir vairāki aspekti. Vispirms, veicot grūtniecēm, ir iesaistīti visas ķermeņa muskuļi, kas nozīmē, ka strijas un liekā svara risks tiek samazināts līdz minimumam.

Turklāt, veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs apmāca savu elpošanu, kas ir ļoti labvēlīga ne tikai nākotnes mātes ķermenim, bet arī bērnam. Tādējādi, īstenojot, jūs ne tikai uzlabosiet savu fizisko sagatavotību, bet arī atjaunosiet savu enerģiju un labu garastāvokli visu dienu.

Uzlādei ļoti svarīgu lomu spēlē mātes nākamā mātes veselība un labklājība. Tātad, ja jūs ciešat no toksēmijas vai citām slimībām, kas saistītas ar grūtniecības laiku, šobrīd var tikt atlikts laiks, lai nekaitētu sev un nedzimušajam bērnam.

Turklāt, pirms jūs iesaistīties fiziskajā kultūrā, pārliecinieties, ka esat izgājis ginekologa eksāmenu, lai izslēgtu jebkuru patoloģiju un pārliecinātos, ka jūsu fiziskās aktivitātes nekaitēs nevienam.

Kas attiecas uz vingrinājumiem grūtniecēm, tās bieži tiek izstrādātas, ņemot vērā grūtniecības ilgumu. Tādējādi vingrinājumu komplekti ikdienas vingrinājumiem ir paredzēti laikposmiem: no koncepcijas brīža līdz 16 nedēļām; no 16 nedēļām līdz 24 nedēļām; no 24 nedēļām līdz 32, tas ir, tieši pirms dzimšanas.

Izvēloties vingrinājumu kopumu, ko var atrast internetā, grāmatās un citos resursos, pievērsiet uzmanību faktam, ka vingrinājumiem nav jābūt sarežģītiem. Ir svarīgi, lai kustības būtu gludas, bez pēkšņas kustības, papildu slodze uz vēdera dobumu un bez vingrinājumiem, kas saistīti ar lekt.

Veicot vingrinājumus, jums vajadzētu justies ērti un viegli. Ja rodas sāpīgas sajūtas, klases nekavējoties jāpārtrauc. Labi, lai vingrinājumi nodrošinātu ne tikai priekšrocības, bet arī veicinātu labu garastāvokli - viņiem ērti jāizmanto jūsu iecienītā mūzika.

Pirmais trimestris

Vingrinājumi grūtniecības sākumā galvenokārt ir elpošanas vingrinājumi. Elpošanas vingrinājumi palīdz mazināt stresu, ātri nomierina, un tomēr mēs visi zinām, cik svarīgi ir mierīga grūtniecēm. Turklāt elpošanas vingrinājumi iemācīs elpot pareizi dzemdību laikā, kas arī ir svarīgs. Un elpošanas vingrinājumi palīdzēs sadedzināt papildus kalorijas.

Grūtniecības sākumā grūtāk lietot nav ieteicams. Fakts ir tāds, ka lielākā daļa spontāno abortu notiek precīzi agrīnā grūtniecības stadijā un pārmērīga fiziskā slodze ir pilnīgi nevēlama.

Otrais trimestris

Pirmā trimestra bīstamais periods ir beidzies un jūs varat droši izmantot grūtniecēm. Protams, jums nevajadzētu nekavējoties ielādēt sevi pilnā spēkā. Sāciet pakāpeniski, veicot 15-20 minūtes. Ja jūtaties labi, jūs varat palielināt laiku klases. Svarīgs noteikums: iekasēšana jāveic regulāri.

Pievērsiet īpašu uzmanību vingrinājumiem iegurņa grīdai, tādējādi izvairītos no daudzām grūtībām vēlākajos grūtniecības posmos. Tie ir diezgan vienkārši vingrinājumi, un tie tiek veikti guļus stāvoklī. Šis "velosipēds" un pārmaiņus saliekt kājas ceļos, bīdot uz grīdas virsmas un pacelt kājas.

Sēdes stāvoklī jūs varat pārvietot un nospiest kājas, bīdot uz grīdas, pacelties un nolaižot iegurni.

Un, protams, vingrinājumi ietver kāju vingrinājumus, īpaši teļu muskuļus, lai izvairītos no asinsvadu problēmām.

Trešais trimestris

Vēlreiz jāsamazina fiziskās aktivitātes, kas tuvāk dzemdībām, un elpas vilcieni atkal. Tiesa, pēdējā laikā ūdens aerobika pēdējā laikā ir kļuvusi ļoti populāra, un tā ir ieteicama sievietēm pēdējās grūtniecības stadijās. Bet pirms niršanas galvu uz baseinu, vēl konsultēties ar savu ginekologu un aqua aerobikas treneris.

Vingrinājumu saraksts grūtniecēm

1) pastaigas uz vietas. Visām kustībām jābūt mierīgām. Nav nepieciešams sasprindzināt vēdera un muguras muskuļus, kā arī paaugstināt jūsu ceļus.

2) Lunges uz priekšu. Paplašiniet vienu kāju uz priekšu, otro atstāj taisni un veiciet gaišās vietas.

3) Lunges uz sānu. Pārnesiet svaru no viena uz otru kāju, mēģiniet turēt muguru taisni.

4) Salieciet rokas leņķos, novietojiet uz virsmas un veiciet slīpumu no sāniem uz otru.

5) Sēdiet krēslā, veiciet ruļļus no papēžiem līdz pirkstiem. Šis vingrinājums ir piemērots trombozes un varikozas vēnu profilaksei.

6) Lieciet uz sāniem, salieciet apakšstilbu pie ceļa, un paceliet un nolaidiet augšējo daļu ar ērtu amplitūdu.

7) Uzstādiet visas četrstūres un nolieciet atpakaļ uz augšu. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Lai pārvietotu ķermeni uz sāniem un turp un atpakaļ.

8) Uzkāpiet uz četrstūris, iztaisnojiet vienu kāju un paceliet to. Atkārtojiet ar otru kāju.

Video materiāli par raksta tēmu

Grūtnieču vingrošana:

Joga grūtniecēm:

Gaismas vingrinājumi muguras un iegurņa zonai: