Fitnesa un grūtniecības ir saderīgas?

Dzemdības

Pavisam nesen jebkurai mātei tika dota gandrīz pilnīga atpūta līdz pat dzimšanas brīdim. Šobrīd grūtniecības laikā tiek gaidītas tikai fitnesa nodarbības. Pateicoties pētījumiem, ir pierādīts, ka milzīgs ieguvums no mērenām, pienācīgi attīstītām fiziskām aktivitātēm bērna nēsāšanas laikā.

Kāda ir fiziskās aktivitātes ieguvums grūtniecības laikā

Fitnesa instruktori kopā ar ginekologiem izstrādāja visus vingrinājumu kursus. Visi, kas šajā laikā veikuši, var gan uzlabot gaidītās mātes vispārējo labklājību, gan attīstīt individuālos muskuļus, lai sagatavotu ķermeni bērna piedzimšanai.

Kad esat izmantojis fitnesa nodarbības grūtniecēm, jūs spēsiet saglabāt savu krūškurvi, rokas un kājas labā formā. Vissvarīgākais, atcerieties, ka 9 mēnešu gaidīšanas fitnesa laikā nav līdzeklis, lai padarītu to skaitlis ideāls, tas būs jādara pēc dzimšanas. Vingrojumi tagad - tas ir veids, kā saglabāt savu ķermeni labā formā un sagatavot to dzemdībām. Tomēr mērens vingrinājums mazinās liekā svara iegūšanas varbūtību.

Presei jāpievērš īpaša uzmanība. Tās šūpoles ir stingri aizliegtas jebkurā grūtniecības stadijā. Ir jāatsakās no visiem vingrinājumiem, kas saistīti ar slodzi uz vēdera lejasdaļā. Viegls vingrinājums ar izkārnījumiem ar uztveri var būt pieņemams. Tas palīdzēs presē nodrošināt tik lielu slodzi.

Pareizi izvēlētie vingrinājumi uzlabo asinsritumu iekšējos orgānos, atslābina mugurkaulu. Asins apmaiņas uzlabošana mātes ķermenī ir svarīga, lai nodrošinātu labu skābekļa piegādi auglim. Fitnesa nodarbības atvieglos sāpīgumu mugurpuses dēļ.

Lieliskas fiziskās sagatavotības priekšrocības, ko jūs izdarījāt grūtniecības laikā un pēc bērna piedzimšanas. Piemēram, vingrinājumi, kuru mērķis ir nostiprināt muskuļus iegurņā, ir laba urīna nesaturēšanas novēršana pēc dzemdībām. Vairāk par urīna nesaturēšanu →

Ginekologi ne tikai apgalvo, ka grūtniecības laikā var izmantot fizisko stāvokli, viņiem ir ieteicams veikt jogas un elpošanas vingrinājumus. Šie divi fiziskās sagatavotības veidi sagatavo sievieti pareizai elpošanai dzemdību laikā, stiept audus, kas tiks iesaistīti šajā procesā.

Joga papildus fiziskām aktivitātēm māca jūs kontrolēt sevi un klausīties savu ķermeni. Tas būs noderīgi bērna piedzimšanas procesā, kad jums vajag sapulcēties, atmaksāsiet savas bailes un drosmīgi izturēsit sāpes.

Sporta spēlēšana ir ne tikai sagatavošanās sev, bet arī apmācību auglim. Bērns, kas atrodas dzemdē, jūt visu. Un, ja sieviete patīk sportu, viņai tas nav apgrūtinājums, ja viņa ir nostiprinājusies, tad bērnam pēc piedzimšanas daudz būs vieglāk pielāgoties ārējai pasaulei un vingrinājumiem.

Arī grūtniecības fitnesa priekšrocības:

  • uzlabo gremošanu;
  • aizcietējuma riska samazināšana;
  • samazināt vēdera lejasdaļu skaitu pēc dzemdībām;
  • enerģijas pārsprāgums.

Kontrindikācijas par fitnesa

Vārds "grūtniecība nav slimība" pašlaik arvien vairāk tiek uzklausīts ārstiem un pašām grūtniecēm. Ikvienam tiek noteikts gājiens svaigā gaisā un pozitīvas emocijas. Arī neviens neatceļ sportu. Bet, kad jaunā dzīve aug jūsu sirdī, par kuru jūs esat atbildīgs, jums vajadzētu būt ļoti uzmanīgam slodzēm. Jums arī jāapzinās kontrindikācijas, kuras nevar ignorēt.

Grūtniecības laikā tiek izmantotas absolūtas un relatīvas kontrindikācijas.

Absolūtās kontrindikācijas izslēdz jebkādu slodzi. Dažos gadījumos tiek noteikts pilnas gultas režīms. Šīs norādes ir šādas:

  • augļa membrānu plīsumi;
  • priekšlaicīgas dzemdības iespēja;
  • daudzgrūtniecība;
  • placenta previa;
  • augļa membrānas plīsumi;
  • iepriekš vairāk nekā 3 aborti;
  • spontāno abortu vēsture.

Relatīvās kontrindikācijas neizslēdz sportu. Tomēr šajā gadījumā vajadzētu būt ārkārtīgi uzmanīgam un iepriekš saskaņot visus ārsta vingrinājumus.

Relatīvās norādes ir šādas:

  • augsts asinsspiediens;
  • anēmija;
  • endokrīnās slimības;
  • cukura diabēts;
  • aritmija;
  • svara svārstības;
  • augļa izbalēšana iepriekšējo grūtniecību laikā;
  • iepriekš nodots priekšlaicīgas dzemdības;
  • asiņošana.

Tādējādi, ja nav iepriekš minēto kontrindikāciju, grūtniecība un fiziskā sagatavotība ir diezgan saderīgas lietas. Tomēr klases attīstībai jānotiek atbilstoši jūsu ķermeņa individuālajām īpašībām un grūtniecības gaitas dabai.

Kā fitnesa nodarbības grūtniecības laikā

Ņemot vērā lēmumu iesaistīties, ir vērts atcerēties noteikumus, kas padara mācības noderīgas. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību apmācības intensitātei. Katram treniņam nevajadzētu beigties ar aizdusu, viss jādara mēreni.

Ir vērts atcerēties aizliegtās kustības: pēkšņas kustības, stipras muguras līkumi, šūpoles, lec un stiepšanās.

Sports ir profesija, kas nepiedod ilgstošas ​​pauzes. Tas jo īpaši attiecas uz sportu grūtniecības laikā. Neregulāri treniņi var būt vienkārši bezjēdzīgi, labākajā gadījumā, vai nelabvēlīgi ietekmēt grūtniecības gaitu.

Klasei jārisina atbildība. Pirmkārt, sekojiet savai labsajūtai fiziskās aktivitātes laikā un pēc tā. Jebkāds diskomforts ir iemesls, kāpēc pietrūkt vingrinājumu. Jums vajadzētu arī dzert pietiekami daudz šķidrumu, lai izvairītos no dehidratācijas.

Pārsaušana fiziskās slodzes laikā var negatīvi ietekmēt augli, tādēļ to vajadzētu izvairīties. Piemēram, vasarā neiedarbojas siltumā, bet to var izdarīt agri no rīta vai vakarā. Un ziemā izvēlieties atdzesētas telpas nodarbinātībai. Tā kā asins plūsma grūtniecības laikā ir daudz spēcīgāka un organisms intensīvāk uzsilda.

Izvēloties mācību programmu, neaizmirsti informēt treneri, ja esat iesaistījies sporta nodarbībās vai ja esat iesācējs. Šis fakts prasa atšķirīgus risinājumus, izstrādājot atsevišķu programmu.

Visām jūsu aktivitātēm vajadzētu sākt ar muskuļu sasilšanu un sasilšanu. Pirms sākat pievērst uzmanību pulss. Parasti tam vajadzētu būt 12-16 sitieniem 10 sekunžu laikā pēc treniņa, šī zīme palielinās līdz 18 sitieniem.

Pirmā trimestra fitnesa

Pirmais trimestris ir visu svarīgo bērnu orgānu nodošanas periods. Sports šajā posmā ir jāsamazina līdz minimumam. Nedomājiet, ka kuņģis vēl nav audzis, kamēr jūs varat ielādēt sevi pilnā spēkā. Pārmērīgas slodzes var izraisīt spontānu abortu, jo tie novērš embriju pievienošanos dzemdes sieniņām.

Fitnesa agrīnā stadijā var būt vērsts uz stiprinājumu gurniem. Arī elpošanas vingrinājumi un krūšu muskuļu nostiprināšana nav kontrindicēta.

Speciālisti to raksturo pirmajā trimestrī šādi - vienkārši, bet efektīvi.

Otrais trimestris fitnesa

Grūtniecība parasti notiek, augļa izmērs neietekmē fizisko aktivitāti. Pēc 12 grūtniecības nedēļām slodze var nedaudz palielināties. Tagad jūs varat pievērst uzmanību iegurņa zonai un presē.

Visās klasēs šajā posmā vēlams veikt pārsēju, lai samazinātu slodzi uz mugurkaula. Arī visi vingrinājumi, kas iepriekš tika veikti aizmugurē, tiek aizstāti ar vingrinājumiem uz sāniem. Uz muguras nostāja novērš skābekļa plūsmu auglim.

Fitness vēlu posmos

Daudzi cilvēki domā, ka kuņģis ir liels un sportisti pēdējā trimestrī jāatliek, līdz vēlāk. Bet tas tā nav. Šajā laikā īpašu uzmanību var pievērst rokām, krūtīm un augšstilbiem. Jums vajadzētu domāt par vingrinājumiem, kas paredzēti, lai atpūsties mugurā un samazinātu slodzi uz mugurkaula.

Šajā gadījumā vingrinājumi futbola spēlēs būs noderīgi. Pēdējā trimestrī pastāv liela varbūtība palielināt dzemdes tonusu. Tādēļ pie mazākās nejutīguma vai palielinātu sirdsdarbības ātrumu fiziskās aktivitātes laikā tas jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu.

Ar tuvojošos darba dienu sievietes bieži domā par vingrinājumiem, lai stimulētu darbu. Jā, šādi vingrinājumi pastāv. Bet viņiem jāpievēršas uzmanīgi un tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Fitnesa laikā grūtniecības laikā vajadzētu būt prieks. Peldēšana, kas ir atļauta jebkurā trimestrī, var būt noderīga un patīkama spēle. Ir izstrādāti vairāki vingrinājumi grūtniecēm un ūdenī, starp kuriem noteikti būs piemērots jums.

Uzzinot, ka esat grūtniece, nevajadzētu sevi nosodīt 9 mēnešus gultā. Apmeklējiet apkārt, ieskaujiet tuvus cilvēkus un patīkamas emocijas, atrodiet labu treneri un spēlējiet sportu. Dariet visu ar mēru, un mazulis tev pateiks, klauvēs rokturi vai papēdi no iekšpuses.

Iespējas apmeklēt sporta grūtnieces

Grūtniecība ir īpašs stāvoklis sievietes ķermenī, kad, no vienas puses, viņa cenšas saglabāt sevi formā, no otras puses, viņa baidās, ka fiziskais stress nekaitēs auglim. Zinātniski pierādīts fakts, ka grūtniecība un sporta zāle - jēdziens ir diezgan saderīgs viens ar otru. Sporta interesants stāvoklis ir vajadzīgs, bet noteiktā apjomā un kvalitātē. Grūtnieces daudz ātrāk atjauno ķermeņa rezerves.

Ieguvumi no darba pirms dzemdībām

  • Sievietes fiziskās un psiholoģiskās stāvokļa uzlabošana "interesantā" stāvoklī.
  • Svara kontrole ir svarīga tiem, kas sāka strauji palielināt mārciņas.
  • Uzlabots muskuļu tonuss.
  • Profesijas grūtniecības laikā palīdz uzturēt pareizu stāju.
  • Veidojot veselīga dzīvesveida ievirzi.
  • Gremošanas procesu uzlabošana.

Salīdzinājumā ar tiem, kas pārvieto visu grūtniecības laiku, ir neliels, aktīvas sievietes ātri sasniegt vēlamo funkcijas, lai samazinātu svaru, viņu organisms saņem nepieciešamo elastību, ir vieglāk panesama fizisko un emocionālo stresu, kas saistīts ar rūpēm par bērnu.

Kādi ir riski apmācības laikā

Grūtnieces ķermenī notiek vairākas izmaiņas, kuras katrā trimestrī atšķiras.

  1. Apakšējās ekstremitātēs vēnu spiediens palielinās par aptuveni 1,5 reizes attiecībā pret augšējām ekstremitātēm. Tas notiek 5-6 mēnešu laikā augļa attīstībā dzemdē.
  2. Ar 3. mēnesi skābekļa apgrozība kļūst intensīvāka, 36. nedēļā tiek novērots šī rādītājs (par 25-48%).
  3. Nieru asins plūsmas palielināšanās palielinās par 25-30%, smadzenes paliek tādā pašā līmenī.
  4. Pēc 27-30 nedēļām sirds un asinsvadu sistēmas adaptācija nav pietiekama, šis stāvoklis tiek saukts par vājās venas cava sindromu.

Vingrošanas nodarbības grūtniecēm jāplāno pieredzējušiem instruktāžiem kopā ar ārstu, kurš pārrauga grūtniecības gaitu. Eksperti ņems vērā raksturīgās izmaiņas sievietes stāvoklī viņas ķermenī.

Programma ir paredzēta, lai samazinātu šādus riskus nedzimušam bērnam:

  • augļa hipoksija: straujš slodzes intensitātes pieaugums palielina asinsriti pie aktīvo muskuļu;
  • hipoglikēmija: attīstās glikozes deficīta dēļ;
  • hipertermija: mātes iekšējā temperatūra kļūst augstāka nekā augļa iekšējā temperatūra.

Vingrinājumu plānu var nekavējoties pielāgot mātes nākotnes labklājībai, slodzes līmenis tiek noteikts privātā sarunā ar treneri, kurš uzdod jautājumus, kas nepieciešami, lai noteiktu fizisko stāvokli. Jāparāda apliecība, kas norāda, ka klasēm nav kontrindikāciju. Augstas intensitātes sūtījumi ir pilnībā jānovērš, lai labā veselībā jums vajadzētu dzert vismaz 3 litrus gāzētā ūdens dienā.

Absolūtās kontrindikācijas klasēm ir šādas:

  • spontāno abortu draudi (arī pagātnē vairāk nekā 2 nepareizas aborces);
  • patoloģiskas izmaiņas apakšējo ekstremitāšu vēnās (iezīmētas vēnu vēnas);
  • parādīšanās pēc sāpju vēdera lejasdaļā, kas līdzinās kontrakcijām, notiek nepārtraukti;
  • placenta previa;
  • grūtniecības izraisīta hipertensija;
  • dzemdes kakla stāvoklis, kas netiek uzskatīts par medicīnas normu (anomālija);
  • drudzis stāvoklis;
  • gistoze;
  • asiņošana.

Visos iepriekš minētajos gadījumos jūs nevarat iesaistīties sporta zālē, neatkarīgi no sagaidāmās slodzes līmeņa. Pastāv vairākas relatīvas kontrindikācijas, kuras ginekologam nepieciešams pārbaudīt un uzraudzīt. Tās ir šādas slimības un stāvokļi: cukura diabēts, anēmija, vairogdziedzera un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi (aritmija, tahikardija, pastāvīgs zems asinsspiediens), jebkura aptaukošanās stadija, toksikozi kopā ar reiboni un vemšanu.

Slodzes diferenciācija

Grūtniecības plānošana ir atbildīgs process, gaidītā māte ir atbildīga par nedzimušā bērna dzīvi un veselību. Jums ir regulāri jāapmeklē sporta zāle vismaz 3 reizes nedēļā. Apmācības intensitātei vajadzētu būt mērena, jums vajadzētu paņemt 15 minūtes, lai sasiltu un pabeigtu izstiepšanos, galvenajai nodarbībai jābūt ne ilgākai par 40 minūtēm. Enerģijas apgrūtinājumi ir zemi, aerobās slodzes ar zemu intensitāti.

Jāizvairās no šādiem vingrinājumiem: riteņbraukšana, lekt, asi pagriezieni, rumpja kustība, vertikālais vilces spēks, kāju fiksācija / pagarināšana simulatorā (guļus vai sēdus), pacelšana ar taisnām kājām, smago slodžu izmantošana.

Plānojot stundu plānu, jāņem vērā sievietes stāvoklis, grūtniecības gaita. Sieviešu, kas apmeklēja sporta nodarbības pirms grūtniecības un tiem, kas pirmo reizi ieguva interesantu vietu, treniņu intensitāte atšķiras.

Aptuvenais nodarbību plāns katrā trimestrī

Sievietes, kas nodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem dzemdību laikā, atzīmē to pozitīvo ietekmi uz vispārējo labsajūtu un garastāvokli. To atsauksmes ir tieši apstiprinājums tam.

Katram trimestram ir nepieciešama 10-15 minūšu uzsildīšana (jūs varat strādāt ar skrejceliņu, izmantot elipu, velosipēdu, kurš ir aprīkots ar atpūtu). Noteikti jāuzrauga impulss - tā frekvence nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē.

Pirmās trimestru nodarbības

Pirms simulatoru lietošanas grūtniecības sākumā jums jādara vingrinājumi krūšu elpināšanai, lēni izstiepjot augšējo / ​​apakšējo ekstremitāšu muskuļus.

  1. Kegela vingrinājumi vagīnas muskuļu apmācībai.
  2. Liekšana / roku izstiepšana sēdus stāvoklī, izmantojot hanteles.
  3. Hanteles sols presē.
  4. Pacelt pa kreisi / pa labi.
  5. Vilces slīpums (pārmaiņus ar katru roku).
  6. Daļēji stāvoša stāvoklī (sekot taisnai aizmugurei).
  7. Kāpšana sola.
  8. Relaksācijas vingrinājumi.

Otrais trimestru nodarbības

  1. Muskuļu stiepšanās vingrinājumi.
  2. Apgājiet iegurņa grīdu un garus muguras muskuļus.
  3. Sakņo rokas ar hanteles.
  4. Gūžas nolaupīšana stāvstāvā un atpakaļ tā sākotnējā stāvoklī.
  5. Klejot uz ceļiem ar pārejām pagriezienos.
  6. Muguras pagarinājums
  7. Hanteles noliekt.

Trešās trimestru nodarbības

Tā kā sievietes fiziskās aktivitātes 29-40 nedēļas ievērojami ierobežo augošā augļa lielums, grūtnieču apmācībai jāiekļauj šādi vingrinājumi:

  1. Liektu rokās ar maziem hanteles (10-12 atkārtojumi).
  2. Pagriežas dažādos virzienos (6-8 reizes).
  3. Smailīgas rokas ar hanteles (10-12 reizes).
  4. Slīpnes dažādos virzienos (6-8 atkārtojumi).
  5. Elpošanas lādes veids.
  6. Relaksējošie vingrinājumi (zemāk redzamais fotoattēls parāda jogas elementus, lai pabeigtu sesiju).

Šajā periodā lietas izbeigšana ir izslēgta, jo bērnam ir nodarīts kaitējums. Ja jūs jūtaties slikti, jums nekavējoties jāpārtrauc mācekļu darbība un jāmeklē kvalificēta medicīniskā palīdzība.

Fitnesa un grūtniecības

Fitnesa grūtniecības laikā

Nākotnes māmiņas, kas ir ļoti jutīgi pret tās atrašanās vietu - daudz laika pavada gultā, izvairītos no garas pastaigas, ne peldēties baseinā, baidoties no inficēšanās, nav iet uz sporta zāli, aizsargājot muskuļus no stiepjas parasti beigās grūtniecības justies sliktāk fiziski aktīvas sievietes. Kustības trūkums ir slikts labklājībai.

Ceļojot, jūs labāk iepazīt savu ķermeni, pasargāt sevi no vēnu vēnām un muguras sāpēm, iemācīties elpot pareizi, kas ir ļoti svarīgi dzemdību laikā, un neatgūst vairāk, nekā nepieciešams. Manas mātes darbības un bērna labā: viņš iegūst pietiekamu daudzumu skābekļa, kas viņam nepieciešams attīstībai, un virza vairāk.

Drošība vispirms

Protams, nodarbības vispirms ir droši gan tev, gan tavam mazulim.

Grūtnieces ir stingri aizliegtas:

  • cīņas māksla;
  • komandu sports;
  • kalnu slēpošana;
  • skrituļslidas;
  • zirgu izjādes;
  • niršana ar akvalangu;
  • step aerobika, kā arī visas lēkt darbības.

Ārsts jūs brīdinās, ka jūsu darba temps ir regulārs un ne pārāk intensīvs - pretējā gadījumā sirds un smadzenes absorbēs skābekli, kaitējot mazulim, kas var sabojāt tā attīstību. Formula palīdzēs jums izvēlēties drošu ātrumu: sesijas laikā jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Aprēķini ir šādi. Neņemiet savu vecumu no 220. Piemēram, 220-30 = 190. 70% no 190 = 130. Tas nozīmē, ka jūsu impulss noslodzes laikā nedrīkst pārsniegt 130 sitienus minūtē.

Daudzās fitnesa klubos pasniedzēji piedāvā mātēm, kuru vecāki, valkāt īpašas aproces ar sensoru, kas stundas laikā mēra sirdsdarbības ātrumu. Bet novirzes no šiem standartiem nav vienīgais signāls, ka labāk ir samazināt nodarbību tempu. Signalizāciju saraksts ietver elpas trūkumu, sāpes vēdera lejasdaļā un asiņošanu no dzimumorgāniem. Šajā gadījumā jums jāpārtrauc nodarbības un noteikti informējiet par to savu ārstu.

Kontrindikācijas nodarbībām:

  • akūtas sirds un asinsvadu sistēmas slimību stadijas;
  • infekcijas slimības un akūta drudzis;
  • iekšējo orgānu iekaisuma slimības (gastrīts, pneimonija);
  • tuberkuloze;
  • sieviešu dzimumorgānu slimības;
  • smagas agrīnas toksikozes un preeklampsijas formas;
  • placenta previa;
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • pagātnes spontāno abortu klātbūtne;
  • dzemdes asiņošana;
  • augsts asinsspiediens;
  • augsta ūdens plūsma;
  • aizkavēta augļa attīstība.

Ko jūs vēlaties?

Ideāls - sākt nodarboties ar grūtniecību. Šajā gadījumā apmācības turpināšana ar grūtniecības sākumu būs dabiskāka un drošāka. Peldēšana dod sarakstu ar visērtāk, droši un noderīgākajiem sporta veidiem grūtniecēm. Tomēr šeit ir dažas atrunas: nevajadzētu strauji peldēt, peldēt rāpuļošanu un "sunīšu".

Nevelciet galvu augstu virs ūdens, jo tas samazina muguras lejasdaļu un kakla muskuļus pievilina (var tikt saspiesti asinsriti smadzenēs). Gaidītās mātes var peldēt ar krūšgalvu vai labāk vēl aizmugurē, noliecot galvu pret peldēšanas galdiņu un strādājot pie kājām. Ūdens masāž teļus, atvieglojot vēnu izplūdi. Pārvarot ūdens izturību, muskuļi strādā bez spriedzes, bet ar maksimālu efektu.

Ūdens aerobika ir piemērota tiem, kas peld slikti, jo īpaši jostas aiztur jūs uz ūdens. Grūtnieces dod priekšroku ūdenī, nevis zālē. Tomēr, apturieties prom viens no otra, lai nekaitētu kādam mācību procesā.

Joga ir īsta mātes nākotne. Tas apvieno vingrošanu, elpošanas vingrinājumus, spēju efektīvi koncentrēties un atpūsties. Visas joga kustības ir maigas un gludas, kas padara tās drošas māmiņām. Atcerieties, ka analfabētas nodarbības var kaitēt pat pilnīgi veseliem cilvēkiem, tāpēc mācieties tikai vadībā.

Mēs trenējam bez sekām

Ir vispārīgi noteikumi, kas ļauj izvairīties no nepatīkamām pārmērīgas slodzes sekām.

  • Grūtniecības pirmajos 3-4 mēnešos, jo īpaši paredzēto menstruāciju dienās, novērš grūtus vingrinājumus un pārmērīgas slodzes.
  • Jums nevajadzētu mēģināt veikt visu komplektu vingrinājumus uzreiz.
  • Grūtniecības laikā uzmanieties, kad pacelieties no grīdas un gulējiet, veicot vingrinājumus.
  • Pēc 4. mēneša, izvairieties no ilgstošas ​​guļ uz muguras treniņa laikā (tas samazina asins plūsmu uz dzemdi).
  • Ja Jums jūtama diskomforta sajūta sirdī, jūsu asinsspiediens ir pieaudzis, ir diagnosticētas tādas slimības kā diabēts, anēmija, vairogdziedzera slimības, varat spēlēt sportu tikai medicīniskā uzraudzībā!
  • Dodiet priekšroku sporta apģērbam, kas izgatavots no sintētiskiem augsto tehnoloģiju materiāliem - tie, atšķirībā no kokvilnas, noņem ķermeņa virsmas sviedrus un saglabā siltumu.
  • Arī rūpēties par sporta krūšturi, lai jūsu krūtīs būtu lieliska forma.

Īpaša apmācība

Muskuļiem, kas tieši atbildīgi par dzemdībām, ir nepieciešama īpaša apmācība. Jums ir nepieciešams Arnolda Kegela uzdevums.

  • Sēdēt taisni uz krēsla vai ar lielu piepūšamo bumbu. Pārliecinieties, ka galvenais slogs ir uz pleciem, nevis uz krustu.
  • Squeeze starpdzemdību muskuļus un vilkt tos uz augšu un iekšpusē.
  • Turiet muskuļus šajā pozīcijā desmit sekundes, neuztraucot elpu, tad lēnām atslābinieties. Sāciet piecas reizes, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz desmit. Veiciet nodarbības divas vai trīs reizes dienā. Kegel vingrošanu var veikt arī guļus vai stāvus. Kontrakcijas un relaksācija iegurņa sēžas muskuļus un dzimšanas kanālu (tās ir iesaistītas īstenošanā) stiprina vēdera, veicināt efektīvākus mēģinājumus, ir novērst urīna nesaturēšana pēc dzemdībām.
Exercise "Butterfly"

Šis vingrinājums muskuļu un audu izstiepšanai ir paredzēts, lai apdrošinātu sievieti darbā pret plīsumiem.

  • Sēdi uz grīdas, iztaisnojiet muguru un velciet kājas pret sevi, lai jūsu ceļgali atšķirtos dažādos virzienos, un jūsu papēži ir pēc iespējas tuvāk sēžamvietām.
  • Nedaudz kratīt ceļus, mēģinot tos novietot uz grīdas. Kustībai jābūt vieglai, nepastāvīgai, simbolizē tauriņu spārnu sapīšanu.

40 nedēļas

no grūtniecības līdz dzemdībām

  • Mājas
  • Sagatavošana
  • Vai grūtniecēm ir iespējams strādāt sporta zālē

Vai grūtniecēm ir iespējams strādāt sporta zālē

Grūtniecība un ķermeņa masas treniņš sporta zālē

Es dodos uz sporta zāli, veic tikai stiprus vingrinājumus... ir ļoti interesanti, ko var atstāt grūtniecības laikā un ko izslēgt. Šajā rakstā es atradu rakstu... Man brīnums, vai kādam bija līdzīga pieredze?

Joga, aerobika un peldēšana grūtniecības laikā - prakse parāda, ka tā ir ļoti efektīva. Bet ko jūs varat teikt par spēka apmācību grūtniecības laikā? Protams, tas nav panaceja, bet, izmantojot kompetentu tehniku, spēka treniņš var būtiski pozitīvi ietekmēt gan māti, gan bērnu. Kad sievietes dzird vārdu "stienis", tad viņas acis priekšā stāv ļaunais treneris, kurš ar neapmierinātību ielādē nabadzīgo meiteni ar ļoti smagiem svariem! Bezkaunīgs liellops, gatavs pārvērst ikvienu un visu par milzīgiem "insultiem", neraugoties uz sarežģīto situāciju.

Tajā pašā laikā daudzas meitenes pašlaik apmeklē zāles un nevēlas pamest apmācību. Protams, tā ir diezgan atbildīga okupācija, bet ticiet man, kompetentā pieeja garantē minimālās problēmas, ar kurām meitenes saskaras dzemdību laikā un pēc tās. Es teicu uzreiz, ka, lai netiktu nepamatoti, es jau līdz deviņam mēnesim varēju strādāt ar grūtniecēm. Rezultāti bija tikai pozitīvi. Turklāt es apmācījušas dažas sievietes pirms, grūtniecības laikā un pēc tās. Es vēlos dalīties pieredzē ar jums.

Lielākā daļa ārstu ir pret spēka apmācību. Tas ir saprotams. Ar nepareizu pieeju šādas mācības var būt ļoti bīstamas. Šajā sakarā aerobika ir daudz nekaitīgāka. Bet viņa nespēj dot kādu spēka apmācību. Es nepieprasa ikvienam braukt uz "šūpuļkrēslu", bet jaudas un aerobikas slodžu kombinācija dos labāku rezultātu nekā viena lieta.

Vēl viena lieta. Protams, ja jums bija pieredze izturības apmācībā pirms grūtniecības - tas ir liels plus. Bet ja nē - neuztraucieties. Tas nekad nav par vēlu sākt. Galvenais, lai vienmēr būtu saprātīgs treneris.

Liektu kāju pacelšana uz lecošā stenda

Vilciens aiz galvas no augšējā bloka

Lunges ar rokām hanteles

Kāju audzēšana simulatorā

Simulatora kāju samazināšana

Stāvošs / sēdošs hanteles preses

Vilkšanas horizontālā bloķēšana sēž

Deadlift ar hanteles

Griešana uz grīdas / stenda

Pastaiga uz sola ar hanteles

Sols nospiediet sēžot (krūtīs)

Pulveris ar hanteli guļ (pa solu)

Kāju nospiediet simulatorā

Traucējums no augšējā bloka paralēlā saķere

Hands down in simulatorā (tauriņš)

Mahi hanteles uz sāniem

Patiesībā var būt daudz vairāk vingrinājumu. Grūtniecības laikā, un liela, jūs varat darīt bez simulatoros un saturu, ar viegli un svariem (es apzināti nerakstīju vingrinājumus ar stienis, tā, lai skandāla jums). Bet, protams, ir vingrinājumi, kurus nevajadzētu darīt labāk.

Hypertechtensija (nogāzes caur kazu)

Liekot kājas simulatorā atrodas

Squatting aiz galvas

Spēcīga pagriešana presē

Sols nospiediet stāvēt ar krūtīm

Vilces stienis slīpumā

Kopumā, tas ir nepieciešams, lai izslēgtu visus vingrinājumus, kas darīt vienkārši neērti, un vingrinājumus, kas ir tieši aksiālā slodze uz mugurkaulu (pat tad, ja meitene ir diezgan vilcienu, un tad mēs varam mēģināt). Tagad ko tas mums dod?

Vingrinājumi par stanšu un squats tipa ļoti labi trenē iegurņa muskuļus. Es domāju, ka jums nav nepieciešams runāt par to nozīmi dzimšanas brīdī.

Uzlabojas vispārējā asinsrite, kas nozīmē, ka bērns saņems arī vairāk barības vielu.

Aerobikas vingrinājums nenodrošina tik spēcīgu testosterona ražošanu kā spēka treniņš. Šis hormons ir nepieciešams ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm.

Apmācīti muguras muskuļi ļaus jums saglabāt savu stāju (pēc dzimšanas, paklupšana ir ļoti grūti labot)

Ideālā variantā jūsu treniņu kompleksam jāietver 2 spēka treniņi nedēļā (no 50 minūtēm līdz 90 minūtēm) un 2 aerobikas treniņi (no 50 minūtēm līdz 90 minūtēm). Ja jums nav pietiekami daudz laika, tad kāda apmācība dod priekšroku - izvēle ir jūsu. Jebkurā gadījumā galvenais ir pārvietoties! Es ceru, ka jūs esat kaut ko iemācījies no šī materiāla sev. Bet pirms jebkādu treniņu uzsākšanas un pat vairāk spēka apmācības, ir nepieciešama konsultācija ar ārstu. Turklāt grūtniecēm, tāpat kā ikvienam citam, nepieciešama individuāla pieeja. Es vēlreiz atkārtoju, ka visa pieredze darbā ar grūtniecēm bija tikai pozitīva.

Fitnesa un grūtniecības

Fitnesa grūtniecības laikā

Nākotnes māmiņas, kas ir ļoti jutīgi pret tās atrašanās vietu - daudz laika pavada gultā, izvairītos no garas pastaigas, ne peldēties baseinā, baidoties no inficēšanās, nav iet uz sporta zāli, aizsargājot muskuļus no stiepjas parasti beigās grūtniecības justies sliktāk fiziski aktīvas sievietes. Kustības trūkums ir slikts labklājībai.

Ceļojot, jūs labāk iepazīt savu ķermeni, pasargāt sevi no vēnu vēnām un muguras sāpēm, iemācīties elpot pareizi, kas ir ļoti svarīgi dzemdību laikā, un neatgūst vairāk, nekā nepieciešams. Manas mātes darbības un bērna labā: viņš iegūst pietiekamu daudzumu skābekļa, kas viņam nepieciešams attīstībai, un virza vairāk.

Drošība vispirms

Protams, nodarbības vispirms ir droši gan tev, gan tavam mazulim.

Grūtnieces ir stingri aizliegtas:

  • cīņas māksla;
  • komandu sports;
  • kalnu slēpošana;
  • skrituļslidas;
  • zirgu izjādes;
  • niršana ar akvalangu;
  • step aerobika, kā arī visas lēkt darbības.

Ārsts jūs brīdinās, ka jūsu darba temps ir regulārs un ne pārāk intensīvs - pretējā gadījumā sirds un smadzenes absorbēs skābekli, kaitējot mazulim, kas var sabojāt tā attīstību. Formula palīdzēs jums izvēlēties drošu ātrumu: sesijas laikā jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Aprēķini ir šādi. Neņemiet savu vecumu no 220. Piemēram, 220-30 = 190. 70% no 190 = 130. Tas nozīmē, ka jūsu impulss noslodzes laikā nedrīkst pārsniegt 130 sitienus minūtē.

Daudzās fitnesa klubos pasniedzēji piedāvā mātēm, kuru vecāki, valkāt īpašas aproces ar sensoru, kas stundas laikā mēra sirdsdarbības ātrumu. Bet novirzes no šiem standartiem nav vienīgais signāls, ka labāk ir samazināt nodarbību tempu. Signalizāciju saraksts ietver elpas trūkumu, sāpes vēdera lejasdaļā un asiņošanu no dzimumorgāniem. Šajā gadījumā jums jāpārtrauc nodarbības un noteikti informējiet par to savu ārstu.

Kontrindikācijas nodarbībām:

  • akūtas sirds un asinsvadu sistēmas slimību stadijas;
  • infekcijas slimības un akūta drudzis;
  • iekšējo orgānu iekaisuma slimības (gastrīts, pneimonija);
  • tuberkuloze;
  • sieviešu dzimumorgānu slimības;
  • smagas agrīnas toksikozes un preeklampsijas formas;
  • placenta previa;
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • pagātnes spontāno abortu klātbūtne;
  • dzemdes asiņošana;
  • augsts asinsspiediens;
  • augsta ūdens plūsma;
  • aizkavēta augļa attīstība.

Ko jūs vēlaties?

Ideāls - sākt nodarboties ar grūtniecību. Šajā gadījumā apmācības turpināšana ar grūtniecības sākumu būs dabiskāka un drošāka. Peldēšana dod sarakstu ar visērtāk, droši un noderīgākajiem sporta veidiem grūtniecēm. Tomēr šeit ir dažas atrunas: nevajadzētu strauji peldēt, peldēt rāpuļošanu un "sunīšu".

Nevelciet galvu augstu virs ūdens, jo tas samazina muguras lejasdaļu un kakla muskuļus pievilina (var tikt saspiesti asinsriti smadzenēs). Gaidītās mātes var peldēt ar krūšgalvu vai labāk vēl aizmugurē, noliecot galvu pret peldēšanas galdiņu un strādājot pie kājām. Ūdens masāž teļus, atvieglojot vēnu izplūdi. Pārvarot ūdens izturību, muskuļi strādā bez spriedzes, bet ar maksimālu efektu.

Ūdens aerobika ir piemērota tiem, kas peld slikti, jo īpaši jostas aiztur jūs uz ūdens. Grūtnieces dod priekšroku ūdenī, nevis zālē. Tomēr, apturieties prom viens no otra, lai nekaitētu kādam mācību procesā.

Joga ir īsta mātes nākotne. Tas apvieno vingrošanu, elpošanas vingrinājumus, spēju efektīvi koncentrēties un atpūsties. Visas joga kustības ir maigas un gludas, kas padara tās drošas māmiņām. Atcerieties, ka analfabētas nodarbības var kaitēt pat pilnīgi veseliem cilvēkiem, tāpēc mācieties tikai vadībā.

Mēs trenējam bez sekām

Ir vispārīgi noteikumi, kas ļauj izvairīties no nepatīkamām pārmērīgas slodzes sekām.

  • Grūtniecības pirmajos 3-4 mēnešos, jo īpaši paredzēto menstruāciju dienās, novērš grūtus vingrinājumus un pārmērīgas slodzes.
  • Jums nevajadzētu mēģināt veikt visu komplektu vingrinājumus uzreiz.
  • Grūtniecības laikā uzmanieties, kad pacelieties no grīdas un gulējiet, veicot vingrinājumus.
  • Pēc 4. mēneša, izvairieties no ilgstošas ​​guļ uz muguras treniņa laikā (tas samazina asins plūsmu uz dzemdi).
  • Ja Jums jūtama diskomforta sajūta sirdī, jūsu asinsspiediens ir pieaudzis, ir diagnosticētas tādas slimības kā diabēts, anēmija, vairogdziedzera slimības, varat spēlēt sportu tikai medicīniskā uzraudzībā!
  • Dodiet priekšroku sporta apģērbam, kas izgatavots no sintētiskiem augsto tehnoloģiju materiāliem - tie, atšķirībā no kokvilnas, noņem ķermeņa virsmas sviedrus un saglabā siltumu.
  • Arī rūpēties par sporta krūšturi, lai jūsu krūtīs būtu lieliska forma.

Īpaša apmācība

Muskuļiem, kas tieši atbildīgi par dzemdībām, ir nepieciešama īpaša apmācība. Jums ir nepieciešams Arnolda Kegela uzdevums.

  • Sēdēt taisni uz krēsla vai ar lielu piepūšamo bumbu. Pārliecinieties, ka galvenais slogs ir uz pleciem, nevis uz krustu.
  • Squeeze starpdzemdību muskuļus un vilkt tos uz augšu un iekšpusē.
  • Turiet muskuļus šajā pozīcijā desmit sekundes, neuztraucot elpu, tad lēnām atslābinieties. Sāciet piecas reizes, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz desmit. Veiciet nodarbības divas vai trīs reizes dienā. Kegel vingrošanu var veikt arī guļus vai stāvus. Kontrakcijas un relaksācija iegurņa sēžas muskuļus un dzimšanas kanālu (tās ir iesaistītas īstenošanā) stiprina vēdera, veicināt efektīvākus mēģinājumus, ir novērst urīna nesaturēšana pēc dzemdībām.
Exercise "Butterfly"

Šis vingrinājums muskuļu un audu izstiepšanai ir paredzēts, lai apdrošinātu sievieti darbā pret plīsumiem.

  • Sēdi uz grīdas, iztaisnojiet muguru un velciet kājas pret sevi, lai jūsu ceļgali atšķirtos dažādos virzienos, un jūsu papēži ir pēc iespējas tuvāk sēžamvietām.
  • Nedaudz kratīt ceļus, mēģinot tos novietot uz grīdas. Kustībai jābūt vieglai, nepastāvīgai, simbolizē tauriņu spārnu sapīšanu.

Sporta un grūtniecības plānošana

Tātad jūs nopietni nolēmāt pieņemt grūtniecības plānošanas jautājumu. Ir iesniegti visi nepieciešamie testi, atrodami ārsti, izlasītas grāmatas, diēta ir pienācīgi strukturēta. Bet ko par sportu? Galu galā, tas ir arī svarīga daļa no jūsu dzīves. Vai sports ietekmēs grūtniecības iestāšanos? Vai man ir jāatsakās no sporta, vai tie dos tikai priekšrocības? Lai atbildētu uz šiem svarīgiem jautājumiem, jums jāzina visas nianses.

Ja tu spēlē profesionālo sportu

Šajā gadījumā noteikti konsultējieties ar savu ārstu un treneri. Jums ir skaidri jāzina, kādas slodzes ir nepieciešamas un kuras ir nevēlamas. Ja vēlaties, lai grūtniecība kļūtu par sporta sasniegumiem, jāatceras, ka pēc koncepcijas veikšanas slodze būs nopietni jāsamazina, un daži sporta veidi ir jāizslēdz pavisam. Pēc ovulācijas sākuma uzmanīgi vērojiet savu stāvokli - labāk ir glābt sevi.

Profesionālie sportisti ir pieraduši rūpēties par uzturu, kontrolēt to, kas ir neapšaubāma priekšrocība. Bet ir vērts uzskatīt, ka daudzas dopinga zāles un anaboliskie steroīdi nav savienojami ar grūtniecības plānošanu.

Ja esat tālu no sporta un fiziskās slodzes pasaules

Ir pienācis laiks sākt domāt par fizisko izglītību. Ja sieviete regulāri piedzīvo fizisko slodzi pirms grūtniecības, tas ievērojami atvieglos gan pašu grūtniecību, gan dzemdību procesu, gan pēcdzemdību periodu. Vienkārši nepārblīvējiet to un nesveriet smagus. Atcerieties, ka jūs varat būt grūtniece, pat to nezinot, tāpēc būs pietiekami daudz vieglās vingrošanas vai jogas. Pat vienkāršs maksājums stiprinās jūsu fizisko stāvokli. Ideāls risinājums ir, ja sieviete regulāri izmanto vismaz sešus mēnešus pirms plānotās grūtniecības

Ja jūs regulāri dodieties uz sporta vai grupas nodarbībām

Bērna pārvadāšanai vajadzīgi spēcīgi un elastīgi vēdera un muguras muskuļu muskuļi. Turklāt jāpievērš uzmanība stiepšanai, it īpaši zvīņainas vietas muskuļiem. Svari ir nozīmīga grūtniecības un dzemdību laikā. Lai sasniegtu savu plastiskumu, jūs varat veikt šķērseniskās auklas stiepšanās vingrinājumus.

Tam vajadzētu paskaidrot, ko jūs saprotat, izmantojot definīciju "grūtniecības plānošana".

  1. Ja kāda iemesla dēļ jūs plānojat grūtniecību sešos mēnešos, gadā vai ilgākā laika periodā, sportistiem nav nekādu ierobežojumu.
  2. Stipriniet vēdera muskuļus, muguru, krustu, stiepšanās vingrinājumus - jums ir lieliska iespēja pagatavot ķermeni gultā un dzemdībās.
  3. Ja jūs cieši strādājat ar koncepciju un jebkurā laikā varat būt stāvoklī, jums vajadzētu izslēgt dažādus lecamus, lecenus, kā arī sporta veidus, kas ir saistīti ar kritieniem, ievainojumiem un triecieniem kuņģī.
  4. Novērst fitnesa nodarbības, deju fitnesa, calanetika, sporta nodarbības un citus sporta veidus ar iepriekšminētajām īpašībām.

Sporta veidi, kas parādīti grūtniecības plānošanā:

Lielisks veids, kā nostiprināt ķermeni un sagatavoties grūtniecībai. Turklāt peldēšanu var praktizēt visā bērna pārvadāšanas laikā. Bet esi uzmanīgs - pievērsiet uzmanību ūdens tīrībai baseinā. Visu veidu infekcijas un baktērijas var ne tikai kaitēt koncepcijas procesam, bet arī padarīt to neiespējamu vispār.

Perfekts sporta veids sievietēm, kas plāno grūtniecību. Izstiepšanās un pareiza elpošana ir pietiekoši laba palīdzība vecajām mātēm. Turklāt jūs iemācīsieties atpūsties, nomierināt nervus un kārtot savas domas, sagatavot ķermeni mazulim. Jogā ir īpašs virziens - asanas, kas paredzētas koncepcijai, grūtniecības laikā un pēc dzemdībām. Šie vingrinājumi palīdzēs sievietēm, kuras kāda iemesla dēļ ilgstoši nevar iedomāties bērnu.

Praktizējot Pilates, mugurkaula, iegurņa un mugurkaula muskuļi tiek pastiprināti. Pilates palīdz atpūsties un kontrolēt elpošanu. Bet esiet uzmanīgi ar vēdera vingrinājumiem un ar stresu saistītiem vingrinājumiem. Nepārsedziet, skatiniet savu veselības stāvokli.

Sievietes Bodyflex ir noderīga sievietei tikai tad, kad viņa ir pārliecināta, ka viņa vēl nav iestājusies grūtniecības stāvoklī. Pēc koncepcijas, bodyflex ir absolūti neiespējami darīt.

Aktīvs sports un menstruālais cikls

Galvenā vadlīnija grūtniecības plānošanā ir jūsu cikls. Plānojiet savu treniņu atkarībā no tā.

1-3 dienas cikla laikā: novēršot slodzi preses zonā, iegurņā un kājās, tās var palielināt asiņošanu un liek justies sliktāk.

4-14 dienas cikla laikā: slodzi var palielināt un turpināt treniņu tādā pašā tempā pirms ovulācijas. Ir pierādīts, ka endometrija augšanu pozitīvi ietekmē spēka slodze, jo īpaši tāds uzdevums kā spiešana presē.

15-23 cikla dienas: pēc ovulācijas sākuma jau var sākties "grūtniecības process", un apaugļotā olšūna var pārvietoties pa olvadā caurulīti uz dzemdi. Spiediena, iegurņa un kāju intensīvā apmācība ir labāk atlikt, pretējā gadījumā olu šķērsosies pārāk ātri vai pārāk lēni, kas ir pilns ar ārpusdzemdes grūtniecību.

5 dienas pirms jauna cikla sākuma: sieviete jau var būt iestājusies grūtniecība, bet par to vēl nezina. 5 dienas pirms menstruācijas labāk neiesaistīties aktīva sportā kopumā.

Turklāt pārtrauciet lietot stimulantus - kreatīnu, kofeīnu un citus.

Ja jūs apvienojat sportu un bērnu koncepciju, jums vajadzētu pievērst uzmanību sev gan sporta laikā, gan pēc tam. Ja jūs trenējat ne mājās, ir nepieciešams veikt dušu - rūpīgi noslaucīt pēc tam, valkāt sauss siltas drēbes. Nelieciet īsās jakas ar jostasvietu un bez vāciņa - ja jūs saslimstat vai nopelnat iegurņa orgānu iekaisīgu slimību, veiksmīgas uztveres iespējas būs ievērojami samazinātas.

Atcerieties, ka, ja ir kontrindikācijas sportu, labāk neuztraukt to.

Vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestris

Neskatoties uz to, ka ārsti stipri iesaka grūtniecības sākumā veikt īpašus vienkāršus vingrinājumus, daudzas sievietes to noraida. Daži apgalvo, ka nav pietiekami daudz laika, citi sūdzas par pārmērīgu darba slodzi darbā, bet visbiežāk iemesls ir daudz vienkāršāks - banāls slinkums. Bet vienkāršākā kompleksa, kas aizņem tikai 10-20 minūtes, īstenošana palīdzēs ne tikai atvieglot ķermeņa atjaunošanu, bet arī izvairīties no sāpīgas toksikozes un pat atvieglot dzemdību.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecēm agrīnajā stadijā?

Atļaujās vingrinājumi grūtniecēm pirmajā trimestrī nav īpaši sarežģītas vai daudzveidīgas. Šajā laikā gluži pretēji, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, lai izvairītos no vēdera vingrinājumiem, jebkādiem lecējiem, kā arī svara celšanas (arī izbraucienā uz sporta zāli). Šādas slodzes var izraisīt dzemdes aktīvo samazināšanos un abortu.

Fitnesa grūtniecēm: fiziskā slodze

Bet nav iespējams pilnībā atteikties no slodzes, ir vērts veikt tikai ieteikto treniņu grūtniecēm pirmajā trimestrī. Piemēram, kompleksā var iekļaut šādus vingrinājumus:

  1. Elpošanas treniņš (relaksācija). Pacelieties taisni, kājas paralēli viena otrai, kājas atrodas iegurņa platumā, rokas gar ķermeņa ir brīvas, galva tiek izvilkta, kuņģis ir piestiprināts, pledi ir iztaisnoti. Šajā pozīcijā nopūšas saskaņā ar Pilates noteikumiem: it kā starp balstiem ir balons, kas tiek aktīvi piepūsts, kad jūs ieelpojat un nolaižat, kā jūs izelpājat. Atkārtojiet 10 reizes.
  2. Stiprināt krūšu muskuļus. Ievieto tieši, pleciem iztaisnojot, kājas plecu platumā, rokām krūšu kurvja līmenī noliecas pie līkumiem, palmas pievienotas. Ieelpojiet un nospiediet plaukstām uz otras, tad izelpojiet, virziet rokas uz krūtīm, vienlaikus turot roku saspiestā stāvoklī. Atpūsties. Atkārtojiet 8-10 reizes.
  3. Uzmavas grūtniecēm par sēžamvietu (iegurņa muskuļu nostiprināšana). Pacelieties taisni, kājas noliecas ceļos, plecu platumā, rokas, kas atrodas augšstilba priekšā. Pirmkārt, lēni pagrieziet iegurni pa labi, aprakstiet apli, tad pa kreisi. Atkārtojiet 5 reizes.
  4. Vingrojumi no potenciāliem vēdera strijas (slīpiem muskuļiem). Stāviet taisni, kājas kopā, rokas uz sāniem. Nobīstiet vienu kāju pie ceļa un stāvot uz otru, pagrieziet kāju uz priekšu, tad uz sāniem un atpakaļ. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes katrai kājiņai.
  5. Vingrojumi muguras un kāju muskuļiem. Sēžot uz grīdas, iztaisnojiet kājas taisni uz sāniem, izstiepjiet savas zeķes pār sevi, rokām izklīdiet paralēli grīdai. Inhalējot, pagrieziet ķermeni vienā virzienā, vienlaikus izelpojot, paņemiet sākuma stāvokli nākamajā inhalācijā - vērsieties otrā virzienā. Atkārtojiet 5 reizes katrā virzienā.
  6. Relaksējošs stiepšanās vingrinājums (šāds vingrinājums grūtniecības laikā nekad nedrīkst ignorēt!). Sēdi ar kājām, kas piestiprinātas zem rokas, pieskaroties saviem papēžiem ar sēžamvietām, izstiepjiet rokas uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdai ar pieri. Sasniedziet roku uz priekšu lēni, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes. Pose ir ieteicama, lai pabeigtu kompleksu un atpūsties starp vingrinājumiem.

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā, ir atkarīgs ne tikai no laika, bet arī no jūsu labklājības. Ja jūtaties diskomforta sajūta, izpildot, tad uzdevums jāpārtrauc un jāaizstāj ar citu.

Turklāt neaizmirstiet, ka vingrinājumi grūtniecēm 1 trimestrī ir viegli, taču šis periods ilgst tikai 14 nedēļas. Pēc šī laika jūs varat atļauties būtiskāku slodzi (piemēram, vingrinājumi grūtniecēm ar hanteles, kas ir atļautas vēlāk).

Grūtniecība un sporta zāle: ir grūtniecības laikā nepieciešamās nodarbības?

Grūtniecība ir īpašs stāvoklis sievietes ķermenī, kad, no vienas puses, viņa cenšas saglabāt sevi formā, no otras puses, viņa baidās, ka fiziskais stress nekaitēs auglim. Zinātniski pierādīts fakts, ka grūtniecība un sporta zāle - jēdziens ir diezgan saderīgs viens ar otru. Sporta interesants stāvoklis ir vajadzīgs, bet noteiktā apjomā un kvalitātē. Grūtnieces daudz ātrāk atjauno ķermeņa rezerves.

Ieguvumi no darba pirms dzemdībām

  • Sievietes fiziskās un psiholoģiskās stāvokļa uzlabošana "interesantā" stāvoklī.
  • Svara kontrole ir svarīga tiem, kas sāka strauji palielināt mārciņas.
  • Uzlabots muskuļu tonuss.
  • Profesijas grūtniecības laikā palīdz uzturēt pareizu stāju.
  • Veidojot veselīga dzīvesveida ievirzi.
  • Gremošanas procesu uzlabošana.

Salīdzinājumā ar tiem, kas pārvieto visu grūtniecības laiku, ir neliels, aktīvas sievietes ātri sasniegt vēlamo funkcijas, lai samazinātu svaru, viņu organisms saņem nepieciešamo elastību, ir vieglāk panesama fizisko un emocionālo stresu, kas saistīts ar rūpēm par bērnu.

Kādi ir riski apmācības laikā

Grūtnieces ķermenī notiek vairākas izmaiņas, kuras katrā trimestrī atšķiras.

  1. Apakšējās ekstremitātēs vēnu spiediens palielinās par aptuveni 1,5 reizes attiecībā pret augšējām ekstremitātēm. Tas notiek 5-6 mēnešu laikā augļa attīstībā dzemdē.
  2. Ar 3. mēnesi skābekļa apgrozība kļūst intensīvāka, 36. nedēļā tiek novērots šī rādītājs (par 25-48%).
  3. Nieru asins plūsmas palielināšanās palielinās par 25-30%, smadzenes paliek tādā pašā līmenī.
  4. Pēc 27-30 nedēļām sirds un asinsvadu sistēmas adaptācija nav pietiekama, šis stāvoklis tiek saukts par vājās venas cava sindromu.

Vingrošanas nodarbības grūtniecēm jāplāno pieredzējušiem instruktāžiem kopā ar ārstu, kurš pārrauga grūtniecības gaitu. Eksperti ņems vērā raksturīgās izmaiņas sievietes stāvoklī viņas ķermenī.

Programma ir paredzēta, lai samazinātu šādus riskus nedzimušam bērnam:

  • augļa hipoksija: straujš slodzes intensitātes pieaugums palielina asinsriti pie aktīvo muskuļu;
  • hipoglikēmija: attīstās glikozes deficīta dēļ;
  • hipertermija: mātes iekšējā temperatūra kļūst augstāka nekā augļa iekšējā temperatūra.

Vingrinājumu plānu var nekavējoties pielāgot mātes nākotnes labklājībai, slodzes līmenis tiek noteikts privātā sarunā ar treneri, kurš uzdod jautājumus, kas nepieciešami, lai noteiktu fizisko stāvokli. Jāparāda apliecība, kas norāda, ka klasēm nav kontrindikāciju. Augstas intensitātes sūtījumi ir pilnībā jānovērš, lai labā veselībā jums vajadzētu dzert vismaz 3 litrus gāzētā ūdens dienā.

Absolūtās kontrindikācijas klasēm ir šādas:

  • spontāno abortu draudi (arī pagātnē vairāk nekā 2 nepareizas aborces);
  • patoloģiskas izmaiņas apakšējo ekstremitāšu vēnās (iezīmētas vēnu vēnas);
  • parādīšanās pēc sāpju vēdera lejasdaļā, kas līdzinās kontrakcijām, notiek nepārtraukti;
  • placenta previa;
  • dzemdes kakla stāvoklis, kas netiek uzskatīts par medicīnas normu (anomālija);
  • drudzis stāvoklis;
  • gistoze;
  • asiņošana.

Visos iepriekš minētajos gadījumos jūs nevarat iesaistīties sporta zālē, neatkarīgi no sagaidāmās slodzes līmeņa. Pastāv vairākas relatīvas kontrindikācijas, kuras ginekologam nepieciešams pārbaudīt un uzraudzīt. Tās ir šādas slimības un stāvokļi: cukura diabēts, anēmija, vairogdziedzera un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi (aritmija, tahikardija, pastāvīgs zems asinsspiediens), jebkura aptaukošanās stadija, toksikozi kopā ar reiboni un vemšanu.

Slodzes diferenciācija

Grūtniecības plānošana ir atbildīgs process, gaidītā māte ir atbildīga par nedzimušā bērna dzīvi un veselību. Jums ir regulāri jāapmeklē sporta zāle vismaz 3 reizes nedēļā. Apmācības intensitātei vajadzētu būt mērena, jums vajadzētu paņemt 15 minūtes, lai sasiltu un pabeigtu izstiepšanos, galvenajai nodarbībai jābūt ne ilgākai par 40 minūtēm. Enerģijas apgrūtinājumi ir zemi, aerobās slodzes ar zemu intensitāti.

Jāizvairās no šādiem vingrinājumiem: riteņbraukšana, lekt, asi pagriezieni, rumpja kustība, vertikālais vilces spēks, kāju fiksācija / pagarināšana simulatorā (guļus vai sēdus), pacelšana ar taisnām kājām, smago slodžu izmantošana.

Plānojot stundu plānu, jāņem vērā sievietes stāvoklis, grūtniecības gaita. Sieviešu, kas apmeklēja sporta nodarbības pirms grūtniecības un tiem, kas pirmo reizi ieguva interesantu vietu, treniņu intensitāte atšķiras.

Aptuvenais nodarbību plāns katrā trimestrī

Sievietes, kas nodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem dzemdību laikā, atzīmē to pozitīvo ietekmi uz vispārējo labsajūtu un garastāvokli. To atsauksmes ir tieši apstiprinājums tam.

Katram trimestram ir nepieciešama 10-15 minūšu uzsildīšana (jūs varat strādāt ar skrejceliņu, izmantot elipu, velosipēdu, kurš ir aprīkots ar atpūtu). Noteikti jāuzrauga impulss - tā frekvence nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē.

Pirmās trimestru nodarbības

Pirms simulatoru lietošanas grūtniecības sākumā jums jādara vingrinājumi krūšu elpināšanai, lēni izstiepjot augšējo / ​​apakšējo ekstremitāšu muskuļus.

  1. Kegela vingrinājumi vagīnas muskuļu apmācībai.
  2. Liekšana / roku izstiepšana sēdus stāvoklī, izmantojot hanteles.
  3. Hanteles sols presē.
  4. Pacelt pa kreisi / pa labi.
  5. Vilces slīpums (pārmaiņus ar katru roku).
  6. Daļēji stāvoša stāvoklī (sekot taisnai aizmugurei).
  7. Kāpšana sola.

Meitenes, kas zina, vai grūtniece var iesaistīties sporta zālē. un ja

uz priekšu

diēta

saulgriežu eļļa - 10,00 g, siera sviestmaize ar sviestu - 100,00 g, desu sviestmaize 1 gab. - 100,00 g, dabīgā kafija sausā veidā (GI: 60) - 3,00 g, vārīti kartupeļi (GI: 70) - 200,00 g, vistas bez ādas - 100,00 g, kafija ar saldējumu Glasse (GI: 60) - 50,00 g

  • piesātinājuma indekss: 274,0% "glikēmiskais indekss: 67,9"

AKTIVITĀTES

staigāt paātrinātā tempā - 60 minūtes, stāvot - 190 minūtes, sēžot - 90 minūtes, ierakstot datorā - 30 minūtes, slaucīšana - 15 minūtes, sēdus uz dīvāna - 30 minūtes, tīrīšana - 40 minūtes, ēdiena gatavošana - 30 min, vingrošana (aktīvā) - 20 min

vingrošana (aktīvs) - 20 minūtes, ēdiena gatavošana - 30 minūtes, tīrīšana - 40 minūtes, sēdeklis uz dīvāna - 30 minūtes, slaucīšana - 15 minūtes, rakstīšana datorā - 30 minūtes, sēdēšana 1 h 30 min., Stāvēšana - 3 h 10 min., Pastaigas strauji - 1 h 0 min.

Sporta nodarbības

Sports un grūtniecība

Grūtniecības laikā sievietei ir jāatsakās no daudzām lietām, ko viņa izmanto, un viņas priekšā gaida vēl reālākas pārmaiņas. Bet, tā kā lielākā daļa no mums zina, grūtniecība nav slimība, un, ja tā turpinās bez komplikācijām, tad jūs varat mēģināt saglabāt savu parasto dzīvesveidu - piemēram, turpiniet savu mīļāko sportu. Taču šim jautājumam ir vajadzīga īpaša pieeja, kuru mēs apspriedīsim šajā sadaļā.

Natālija Prishchepa Fizioterapijas ārsts un sporta medicīna, Maskava

Apmācība sporta zālē - viens no populārākajiem fitnesa veidiem. Lielākā daļa sieviešu, kas meklē ideālu figūru, zina, ka viņi nevar iztikt bez spēka nodarbībām. Tie ir nepieciešami, lai organismam sniegtu skaistu reljefu, palīdzētu visātrāk un efektīvāk tikt galā ar tādām tipiskām problemātiskajām zonām kā augšstilba iekšējā virsma, rokas, sēžamvieta, vājie muguras muskuļi. Bet, diemžēl, apmācības rezultāts ir ļoti ātri zaudēts, ja pārtraucat apmācību. Vai es varu turpināt apmeklēt sporta zāles grūtniecības laikā?

Vai tu vari to izdarīt?

Pirmais solis ir konsultēties ar savu akušieri-ginekologu. Tikai viņš, izvērtējot visus plusi un mīnusus, var kompetenti atbildēt uz šo jautājumu.

Šajā gadījumā galvenais ir atcerēties, ka pirmās 12 grūtniecības nedēļas ir visbīstamākās no aborta viedokļa, tāpēc mācībām jābūt ļoti maigām. Sākot no 7. grūtniecības mēneša, labāk ir atteikties strādāt sporta zālē, jo jebkura, pat visnevēlamākā, jaudas slodze šajā periodā kļūst nedroša un var radīt nevēlamās sekas līdz pat priekšlaicīgai dzimšanai. Pastāv arī kontrindikācijas, kas ir kopīgas visiem grūtniecēm neatkarīgi no grūtniecības ilguma.

Nepieciešamie piesardzības pasākumi

Ja ārsts nav pret šo praksi, jums jāapsver, cik ilgi un veiksmīgi esat strādājis sporta zālē. Ja treniņi turpinājās ilgu laiku, bija regulāri, un jūs viņus labi tolerēja, tad jūs varat turpināt studijas - protams, veicot noteiktus pielāgojumus. Ja nesen esat sākuši trenēt trenažierus un pēc treniņa atgadījās ģībonis, tad grūtniecības laikā jums vajadzētu atturēties no spēka apmācības.

Sporta zāle ir traumatiska zona. Un ne tikai tāpēc, ka hantelis var nokrist uz kājas. Fakts ir tāds, ka apmācība simulatoros ir ļoti liela slodze uz locītavām, it īpaši, ja jūs neievēro noteiktus drošības noteikumus.

Vispirms jums ir jāinstalē simulators pats (paceliet sēdekli vēlamajā augstumā, izvēlieties svaru utt.), Pēc tam paņemiet pareizo sākuma stāvokli un, visbeidzot, pārliecinieties, vai kustības ass uz simulatora atrodas stingri noteiktā plaknē. Instruktors palīdzēs jums saprast visas šīs nianses.

Grūtniecības laikā locītavas kļūst vēl neaizsargātākas. Ķermenis palielina hormona, kas sauc par relaksīnu, ražošanu, kas mīkstina iegurņa saites un ļauj elastīgi stiept: tas ir nepieciešams normālai piegādei. Vienīgā problēma ir tā, ka relaxin iedarbojas uz jebkādiem saistaudu audiem, ieskaitot elkoņu, ceļgalu un plecu saites. Tāpēc jūsu parastā ķermeņa masa var būt riskanta vājām saitēm - jūs varat ievainot. Tātad simulatoram jābūt iestatītam zemākam svaram: tas nedrīkst pārsniegt 60% no svara, ar kuru jūs strādājāt pirms grūtniecības. Tā paša iemesla dēļ jums ir jāatsakās no nodarbībām ar brīvajiem svariem un stiepšanās vingrinājumiem.

Kā organizēt nodarbību?

Grūtniecības laikā nodarbojieties ar sportu tikai personīgi ar pieredzējušu instruktoru. Pat ja pirms grūtniecības jūs regulāri praktizējat visos simulatoros un esat tos labi iepazinušies, jūs nevarat iztikt bez trenera palīdzības, kurš šim periodam radīs visvairāk drošu un efektīvu mācību programmu. Slāņu skala pati nemainās: vispirms iesildīties, tad galvenā daļa un beigās - sakne. Jūs varat darīt 2-3 reizes nedēļā. Apmācības mazāk nekā 1 reizi nedēļā, "laiku pa laikam" ir ikreiz, kad stresa ir saistīta ar ķermeni. Tāpēc, ja jūs kāda iemesla dēļ nevarat regulāri rīkoties, labāk ir pārtraukt sportu sporta zālē.

Sāciet savu treniņu ar 10 minūšu uzsildīšanu kardio. Kardio vai kardio ir sporta zāles daļa, kurā atrodas kardiovaskulārais aprīkojums: skrejceļš, vertikāls (normāls) un horizontāls vingrošanas velosipēds (ar muguru), eliptiskais treneris utt.

Grūtniecēm grūtniecības laikā ir labāk piemērots velosipēds ar muguru un skrejceliņu. Par skrejceļš jums nevajadzētu jog. Pastaigas ar ātrumu, kas nepārsniedz 4-3,5 km / h, ir optimāls. Apmācības laikā un īpaši iesildīšanās laikā ir svarīgi kontrolēt impulsu. Tas palīdzēs pareizi ievadīt slodzi un novērst iespējamās pārslodzes. Mūsdienu sirds un asinsvadu iekārtas neatkarīgi veic pulsa skaitu. Turklāt jūs varat izmantot sirds ritma monitorus. Tās sastāv no divām daļām: jostas, kas valkā krūtīm un izlasa jūsu impulsu tieši no sirds un pulksteņiem, kuri tiek nēsāti uz rokas un parādīti pulss visā treniņa laikā. Tie ir īpaši ērti izmantot sporta zālē, jo Spēka trenažieri neuzrāda impulsu, un trenerim ir jāņem impulss un jāpārliecinās, ka tas nepārsniedz 60% no maksimālā skābekļa patēriņa (P 02 max) impulsa pirmajā trimestrī un 65-70% otrajā un trešajā trimestrī. P 02 maksimumu var aprēķināt pēc formulas: 220-vecums. Piemēram, ja jums ir 25 gadi, tad 220-25 = 195. 195 * 0.6 = 117. Tas nozīmē, ka 25 gadus vecās sievietes pirmajā trimestrī pulss nedrīkst pārsniegt 117 sitienus minūtē.

Galvenā stundas daļa ir veltīta tieši apmācībai simulatoros. Tas ilgst ne vairāk kā 15-20 minūtes. Atcerieties, ka galvenais mērķis ir saglabāt iepriekš sasniegto rezultātu.

Vislabāk to pabeidz sekojošā shēma: divas vai trīs reizes no 10 atkārtojumiem, kuru svars nepārsniedz 60% no parasta darba svara.

1. vingrinājumu bloks - augšstilba priekšējās daļas muskuļi:

2. vingrinājumu bloks - augšstilba aizmugures muskuļi:

3. vingrinājumu bloks - latissimus dorsi:

  • galvas augšējā bloka vilciens;

4. vingrinājumu bloks - krūšu muskuļi:

  • informācija rokas un kājas, sēž simulatorā;

5. vingrinājumu bloks - deltveida muskuļi:

  • soliņa, kas sēž uz simulatora;
  • izkliedējot rokas pa sāniem, sēdējot simulatorā;

6. vingrinājumu bloks: biceps un triceps no rokām:

  • augšējā bloka projekts ar tiešo rokturi;
  • rokas pagarinājums crossover (daudzfunkcionāls bloks simulators kā vertikāls rāmis).

MĀCĪBU ZĀLA KONTRAINDIKĀCIJA:

  • akūtu slimību gadījumā un hronisku slimību saasināšanās gadījumā, piemēram, gripas gadījumā, ARVI, gastrīta saasināšanās;
  • ar palielinātu dzemdes tonusu, asiņainu izdalīšanos no dzimumorgāniem, aborta draudiem;
  • ar izteiktu toksikozi (nelabvēlīga vemšana);
  • ar grūtniecības gestozi, ko izraisa paaugstināts asinsspiediens, olbaltumvielu parādīšanās urīnā, tūska;
  • agrāk esot spontānos aborts;
  • daudz ūdens;
  • ar sistemātisku krampēšanas sāpēm pēc treniņa.

Nav iekļauti vingrinājumi ar brīvajiem svariem, vēdera vingrinājumi, griešana, dažādas slīpnes, sarežģīti vingrinājumi, piemēram, kvadrātveida sēdekļi vai krītošie elementi (pacelšanas masas, slīpi pozīcijas). Izvēlieties sēž vingrinājumus ar muguras atbalstu. Izvairieties no pēkšņām kustībām, pakāpeniski palieliniet slodzi. Starp komplektiem (komplekti) jūs varat atļauties nedaudz atpūsties.

Treniņu pabeidz 5 minūšu ilgi. Kā kakls, kardioloģiskā zona ir optimāla, bet slodzei jābūt mazākai nekā iesildīšanās laikā. Atšķirībā no parastajiem treniņiem, nodarbību beigās nav veiktas stiepes vingrinājumi.

Pirms treniņa laikā un pēc tam mēģiniet dzert pietiekami daudz šķidrumu. Vislabāk, ja tas ir vienkārši, negāzēts ūdens istabas temperatūrā. Veicot vingrinājumus, ir svarīgi pareizi elpot: izelpošana tiek veikta intensīvākā vingrinājuma stadijā, ieelpojot vieglākajā. Apmācība palielina ķermeņa temperatūru, kas var negatīvi ietekmēt augli. Ķermeņa temperatūra nodarbībās nedrīkst pārsniegt 38 ° C. Tāpēc jums vajadzētu izvairīties no apmācības pārāk siltajā vai mitrā vietā, kā arī pārāk silta, lai valkātu. Ja Jums ir elpas trūkums, vājums vai reibonis, vēdera uzpūšanās, vēdera uzpūšanās un citi neparasti simptomi, nekavējoties pārtrauciet sportu un konsultējieties ar ārstu!

Fitnesa aprīkojums grūtniecēm: kā izdarīt fitnesa un kā izvēlēties grūtnieci.

Grūtniecības laikā tik daudzas sievietes tiek uztrauktas par bezdarbību visu 9 mēnešu laikā. Dažas sievietes baidās zaudēt savu formu, kuru viņi daudz gadu gaitā ir smagi strādā. Tāpēc viņi izvēlas drošus vingrinājumus mājās simulatoros.

Mājas sporta zāles grūtniecēm

Sievietes fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā pozitīvi ietekmē viņas stāvokli un viņas stāvokli. Bet 8 un 9 mēnešos ir vērts atturēties no šādām slodzēm.

To vajadzētu praktizēt mājās simulatoros 3 reizes nedēļā, ja jūs praktiski lietojat mazāk, tas nedos nekādu labumu, un tas būs tikai papildu stress organismam.

Lai sasildītos, jums jāizvēlas skrejceļš un velosipēdi. Starp citu, tie ir piemēroti praktizēšanai mājās. Sirds un asinsvadu sistēmu klases arī ir ļoti noderīgas, jo šādās klasēs jūs varat pastāvīgi kontrolēt impulsu un, ja šāda vajadzība rodas, mainiet slodžu skaitu.

Jums vajadzētu arī izvēlēties simulatorus, kuriem jādodas sēžot, uzmanību pievēršot mugurai. Šie simulatori ir ļoti efektīvi, jo tie ir vērsti uz darbu ar rokām, muguras, kāju, deltveida un krūšu muskuļu muskuļiem.

Sievietes, kas iesaistītas šādos simulatoros grūtniecības laikā, nodrošina vieglu piegādi, kā arī ātru ķermeņa atjaunošanos pēcdzemdību periodā.

Eksperti arī iesaka lietot velosipēdu ar muguru, ja jūs trenējat mājās. Vairāk nekā 50% vēlas treadmills.

Vingrinājumi šajā mājas simulatorā nenozīmē tikai skriešanu, jo grūtniecības iestāšanās vai lekt var negatīvi ietekmēt mātes veselību un nedzimušā bērna veselību.

Starp citu, izlasiet iepriekšējo rakstu - vai grūtniecības laikā ir iespējams braukt ar īstu velosipēdu.

Izmantojiet skrejceļš, lai staigātu. Vispiemērotākajai pastaigai vajadzētu būt par ātrumu, kas nepārsniedz 5 km / h. Šajā gadījumā jums vienmēr ir jāuzrauga impulss, jo tas var bieži mainīties, un jūs to pat neievērosiet.

Novirzīt vingrinājumus ar svariem, pagriežot, vingrinājumus preses pagriešanai, kompleksiem vingrinājumiem un trenažieriem, kuru nodarbības ietver saliekšanu.

Slodze nedrīkst būt ļoti liela. Mēģiniet palielināt to pakāpeniski.

Apmācības iespējas trenažieriem grūtniecēm

Attiecībā uz grūtniecību 12 nedēļas ir viskritiskākais laiks. Tādēļ nodarbībām šajā periodā jābūt pēc iespējas vienkāršākam. Sākot no septītā mēneša, pakāpeniski jāpārtrauc nodarbības, jo pat vismazākās jaudas slodzes šādā periodā ir ļoti bīstamas un bieži noved pie priekšlaicīgas dzemdības.

Nav ieteicams apmeklēt sporta zāli, jo tā ir traumatiska zona. Vislabāk grūtniecības laikā studēt mājās, ievērojot drošības noteikumus. Pat ja jūs domājat, ka esat ļoti labi iepazinies ar apmācību sistēmu, jo jūs bieži bija apmeklējis trenažieru zāli pirms grūtniecības, jūs varat aizmirst par visu, kas jums bija darīts.

Grūtniecības laikā sievietes locītavas kļūst ļoti neaizsargātas. Sievietes ķermenī tiek ražots hormons. Tas mīkstina iegurņa saites, ļaujot tiem stiept elastīgāk. Protams, normālai piegādei tas ir vienkārši nepieciešams. Taču fakts ir tāds, ka relaksīns darbojas arī uz ligamentu audiem (ceļgalu, līkumu, kāju saites). Šajā gadījumā klases, šķiet, ir ļoti riskanti, un simulatoram, uz kuru strādāsiet, jums ir jānosaka zemāks svars.

Grūtnieces ķermenis un sievietes ķermenis, kas nav grūtniece, ir divas pretējas. Šeit jums jāstrādā 3 ierašanās brīdī: iesildīties, galvenā daļa (vingrinājumi simulatorā) un sakne. Šādiem vingrinājumiem ir ieteicams lietot vismaz 2-3 reizes nedēļā. Pretējā gadījumā nodarbošanās neradīs nekādu efektu.

Pirms lietošanas laikā un pēc izmēģinājuma mēģiniet dzert pietiekamu daudzumu šķidruma. Atmest sulas un soda ūdeni. Dzeriet vienkāršu, negāzētu ūdeni istabas temperatūrā.

Pareiza elpošana ir arī izšķiroša. Ieelpojiet sarežģītāko simulatora darba elementu un izelpojiet plaušās. Jebkurš vingrinājums palielina cilvēka ķermeņa temperatūru. Tas var ietekmēt jūsu bērna veselību, tādēļ telpa ir jāpārraida, nedrīkst būt pārāk mitra un silta.

Nelietojiet kleita silti. Viegls krekls un džemperi no dabīgiem audumiem netiks piemēroti ķermenim. Gluži pretēji, tie radīs nelielu kondensātu.

Ja Jums ir vājums, asiņošana, elpas trūkums un reibonis, sāpes vēderā vai neparastas sāpes, neatgriezieties pie klases un konsultējieties ar ārstu.

Ir svarīgi atcerēties, ka grūtniecība nav slimība. Ja tas turpinās bez komplikācijām, tad klases mājās simulatori padarīs to pat patīkamāku un dzemdības būs viegli.