Vingrošana grūtniecēm

Jauda

Grūtniece ir sieviete, kas gatavojas kļūt par māti, nevis par invalīdu, kuram ir aizliegts pārvietoties vai veikt vingrošanu. Patiešām, bez fiziskas piepūles, muskuļi drīz atrofēsies, ķermenis vairs nebūs elastīgs. Fakts, ka sieviete mēģina pēc iespējas mazāk pārvietoties, mēs paskaidrosim - viņa vienkārši baidās kaitēt mazulim. Bet vai vingrošanas vingrinājumi patiešām kaitē nedzimušam bērnam? Grūtniecības laikā bez komplikācijām ārsti pat konsultē grūtnieces iesaistīties īpašās vingrošanas nodarbībās, jo tas var pozitīvi ietekmēt gan viņus, gan nedzimušo bērnu.

Daudzas grūtnieces var veikt vingrinājumus, kas atbilst viņu gestācijas vecumam. Turklāt ar ārstu ir jāpārliecinās par to, vai nākamajai mātei un viņas mazulim ir risks, ka tie tiek veikti.

Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā

Izmantojot grūtniecības laikā mājās ir ļoti aizraujoša un noderīga, jo īpaši, izmantojot video, kas parāda treniņu grūtniecēm, un ieteica apvienojot izmantot ar tiem, kas parasti padara grūtniecība.

Ar šo video jūs varat veikt apmācību katrā grūtniecības stadijā ērti grūtniecēm. Šāda vingrošana būs gan interesanta, gan ļoti efektīva. Tas palīdz saglabāt tonusu un formu šajos mēnešos, pretēji šai situācijai raksturīgajiem paradumiem, kas varētu nelabvēlīgi ietekmēt nākamās mātes formu. Šādām aktivitātēm ir daudz priekšrocību. Tas, piemēram, mazina nogurumu, samazinās muguras sāpes, samazina ķermeņa masu un spēj ātri atgriezties pēc dzemdībām. Daži fiziskās aktivitātes veidi ir vislabāk gaidošām māmiņām. Tie ir fiziski vingrinājumi ar samazinātu iedarbības līmeni un apmācības risku, piemēram, pastaigas, joga, peldēšana, speciālie aerobikas vingrinājumi, Pilates.

Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā

Vingrošana grūtniecēm ir noderīga gan mātei, gan mazulim. Dažreiz treniņi var būt kaitīgi, tādēļ ir svarīgi veikt drošus vingrinājumus. Videos par grūtniecēm ar vingrošanu parādīs tādus vingrinājumus, kas ir piemēroti uzņemšanas termiņam. Jūs varat pasūtīt video, kurā fiziskos vingrinājumus demonstrē slaveni cilvēki vai, piemēram, jūsu mīļākie grūtnieces aktieri.

Vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar dažām neērtībām, piemēram, pastāvīgu sajūtu paaugstinātu nogurumu, sāpēm mugurā. Papildu bonuss šo treniņu īstenošanā - spēja ātri atjaunot formu un svaru pēc bērna piedzimšanas.

Video apmācība ir lielisks rīks. Pēc programmām, kas izstrādātas nākotnes mātēm, ar vingrošanas palīdzību ir iespējams ne tikai saglabāt ķermeni pēc formas, bet arī uzlabot emocionālo stāvokli šajā periodā un pēc dzemdībām. Ir nepieciešams palikt veseli un necietot daudz neērtību, vienkārši pavadot laiku, spēlējot sportu. Apmācība ļaus ne tikai saglabāt formu, bet arī veikt apmācību, kad un kur tas ir ērti. Tomēr, ja šis skaitlis joprojām nav apmierināts pēc bērna piedzimšanas, tad koriģējošā apakšveļa un vingrošana nāk uz glābšanu.

Vienkāršāko vingrinājumu priekšrocības nevar pārspīlēt, pat ja tā ir grūtniece, pat ja sieviete vienkārši plāno kļūt par māti. Ja jūs veicat vingrinājumus tagad, gan grūtniecība, gan pēcdzemdību periods kļūs daudz vieglāk. Un bērnam tas ir ļoti noderīgi. Ja jūs tagad regulāri lietojat, jums vajadzētu turpināt veikt ieteiktos vingrinājumus, gaidot bērnu. Pēc bērna piedzimšanas var iegūt formu daudz ātrāk, un ķermenis būs daudz spēcīgāks.

Vingrinājumi grūtniecēm ir visvairāk atšķirīgas: universālas un īpašas. Ir tie, kas mājās, uz grīdas, ir tie, kas veic tikai speciālistu uzraudzībā. Ir veseli kompleksi, kas ir līdzīgi viens otram, kas, piemēram, pieder vienam un tam pašam stilam. Piemēram, aerobika. Tas ir ritmiski atkārtojams uzdevums. Aerobikas priekšrocības:

  • Mamma un bērnu organismi iegūst vairāk skābekļa. Aerobika stimulē sirds darbību, plaušu, muskuļu darbību. Fakts, ka organisms izmanto vairāk skābekļa, ir ļoti noderīga mammai un mazulim. Aerobika uzlabo asinsriti, kas dod tai pozitīvu efektu: bērns saņem vairāk barības vielu, tas samazina vēzi, kas varikozā.
  • Sāpes mugurā samazina, pārvadājot bērnu. Grūtnieces zina, ka auglis ir papildu un grūts svars. Aerobā vingrinājums ļauj jums kļūt stiprākam, palielināt muskuļu tonusu, kas novērš vai samazina mugurkaula sāpes, "palīdz" nodot papildu slodzi. Viņam ir mazāks vieglāk. Bet dažreiz mātei jābūt pacietīgai, lai bērns piedzimst. Sakarā ar to, ka muskuļi strādā, palielinās vienkāršais aizvara ātrums, tādējādi atvieglojot dzemdību atlikšanu.
  • dega papildu kalorijas. Aerobika palīdz novērst šīs papildu mārciņas. Bet šajā gadījumā, piesardzīgi, jums joprojām ir jāievēro diētu, kas bagātināts ar vitamīniem, bez draudiem iegūt papildu svaru.

Lai justies pārliecināti un atvieglinātos, ieteicams izmantot arī aromterapiju. Vingrinājuma laikā ieslēdziet mūziku, kas atbilst vingrinājumu kompleksam.

Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības laikā

Daudzas grūtnieces nobijies par iespēju atgūt bērnus. Citas mārciņas dažreiz ļoti baidās no mamma nākotnes, jo tās sāk izjust galējus: ieturēt stingru diētu vai aktīvi mācīties. Tomēr šādas darbības var nelabvēlīgi ietekmēt mātes un mazuļa labsajūtu. Tātad, ko darīt?

Pirmkārt, iesaistīties, bet mēreni. Vingrinājumi grūtniecības laikā nav ne tikai kontrindicēti (izņemot īpašos gadījumos), bet arī nepieciešami nākamās mātes labklājībai un noskaņojumam. Turklāt tas palīdzēs ne iegūt pārāk daudz, tas ir normāli jūtas dzemdību laikā un ātrāk no tiem atgūties.

Otrkārt, jums ir jāizvēlas tādi vingrinājumi, kas nekaitē auglim. Tādēļ, pirms uzsākt jebkādu fizisku piepūli, ir obligāti jākonsultējas ar akušieri-ginekologu, kurš vada grūtniecību. Tikai viņš jums pateiks, vai jūs varat darīt un kāds slodzes līmenis ir optimāls.

Ja viss ir kārtībā un nav kontrindikāciju, jūs varat brīvi sākt mācības. Lai palīdzētu jums virzīties uz labākajiem vingrinājumiem, izvēloties atkarībā no trimestra, mēs lūdzām savus draugus no ideālās ķermeņa skolas, lai izveidotu saprotamu ceļvedi grūtniecēm, kurām nav sporta kategoriju un olimpiskās medaļas.

Es terminu

Šajā laikā tiek veidoti visi bērna un placentas orgāni. Bieži vien šajā periodā šī grūtniecība vēl nav pilnīgi stabila, un nepieradušās pārmērīgas fiziskās aktivitātes var radīt draudus tās izbeigšanai. Tāpēc darba slodzes nepieciešamība šajā periodā ir noteikta stingri individuāli un tikai kopā ar ārstu, kas ved grūtniecību.

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir laba asinsrites traucējumu novēršana apakšējās ekstremitātēs, tūska, elpas trūkums un pat depresija. Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvām mātēm retāk ir toksikozi, aizkavēta augļa attīstība un komplikācijas dzemdību laikā. Laba asiņu piegāde visu grūtniecību palīdzēs mazulim vieglāk nodot sarežģīto dzemdību procesu un ātri pielāgoties jaunajai videi.

Daži ārsti iebilst pret fiziskām aktivitātēm uz laiku līdz 13 nedēļām, ņemot vērā optimālo laiku, lai sāktu nodarbības, ir grūtniecības 13-15. Nedēļa. Visbiežāk šī slodzes robeža ir ieteicama sievietēm, kuras pirms grūtniecības nedarbojās. Tie, kuri iepriekš ir aktīvi apmācījuši, ir ieteicams samazināt slodzi par 70-80% no parastajiem.

Ir svarīgi atzīmēt, ka grūtniecības pirmais trimestris nav labākais laiks, lai sāktu sev kaut ko pilnīgi jaunu. Ja agrāk tu nedarījāt spēku un sirdsapziņu, nepārbaudīja jogas vai pilates, šajā mācību periodā šīs nodarbības nevajadzētu iekļaut.

Ja jums ir laba veselība, un ārsts, vadošais grūtniecību, neredz iemeslu ierobežot savu darbību, jūs varat darīt, pastaigas, peldēšana, veikt speciālus vingrinājumus elpot un stiprinot iegurņa sēžas muskuļus - ka šāda slodze ir ieteicama pirmajā trimestrī.

Pastaigas

Ikdienas pastaigas ieteicams visiem pasaules kardiologiem. Šāda slodze perfekti vada sirds un asinsvadu sistēmu, bagātina plaušas ar skābekli, aktivē asinsriti un praktiski nav kontrindikāciju.

Klusā laikā staigā svaigā gaisā, mēģiniet izvēlēties gludu ceļa virsmu. Pirms pastaigas pārliecinieties, ka mazliet sasildaties, ielieciet ērtas sporta kurpes un brīvus apģērbus, kas netraucē kustību, ņem pudelīti ar ūdeni kopā ar jums. Ja jums ir iespēja, izmantojiet fitnesa aproci, lai uzraudzītu savu pulss: tas nedrīkst pārsniegt 120 - 130 sitienus minūtē. Pastaigas vismaz 30 minūtes.

Peldēšana

Amerikāņu grūtniecības asociācijas speciālisti sauc par drošāko sporta peldēšanu grūtniecības laikā. Šis fiziskās aktivitātes veids ietver gandrīz visas muskuļu grupas, un slodze uz mugurkaula un locītavas paliek nemainīga.

Pirmajā trimestrī peldēšanas vai ūdens aerobikas stundu ilgums nedrīkst pārsniegt 40-50 minūtes, ieskaitot iesildīšanu un uzkrāšanos.

Speciālie vingrinājumi palīdz grūtniecības laikā justies labāk, un ir vieglāk atcelt dzemdību periodu.

Vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa grīdu muskuļus

Tie ir muskuļi, kas atbalsta iegurņa orgānus pareizi un novērš iekšējo orgānu prolapsu. Tāpat kā jebkuru citu muskuļu, viņiem ir nepieciešama apmācība. Varbūt mūsdienu populārākā ir vingrošanas sistēma, ko izstrādājis amerikāņu ginekologs un ārsts Arnolds Kegels. Šī metode ir alternatīva sprieguma un iegurņa grīdas muskuļu relaksācija.

Elpošanas vingrinājumi

Pareiza elpošana ir svarīga grūtniecības laikā un ir vienkārši svarīga dzemdību laikā. Jo ātrāk jūs sākat strādāt ar elpošanu, jo vieglāk tas būs jums vēlākajos periodos un vissvarīgākajā brīdī.

Vingrinājumi pareizai elpošanai - sākas pirmajā trimestrī:

  1. Diafragmatiska elpošana ir dziļi elpas un izelpas caur degunu, kurā jāpārvietojas tikai kuņģim. Lai to paveiktu, uz plaukstas un uz vēdera jāuzliek viena palma. Pārliecinieties, vai elpošanas krūtis neuzauga un nebija nekustīga.
  2. Krūšu elpošana tiek veikta pēc analoģijas ar iepriekšējo, bet tagad krūtīs vajadzētu "elpot", un kuņģim vajadzētu palikt nekustīgs. Atverot krūšu kurvī elpot, mēģiniet atvērt ribas uz sāniem un atpakaļ, tā, it kā paplašināt krūts sprostu, palielinot atstarpi starp ribām.

Otrajā trimestrī jūs varat pievienot vēl divus jau apgūtos elpošanas vingrinājumus:

Apmācības elpošana "sunītis" ar uzbrukumiem. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot suni bieža elpošana karstā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.

Apmācības "jog" elpošana. Jums vajadzēs ieelpot lēni un pēc iespējas dziļāk, pēc tam noturēt elpu vairākas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas. Uzziniet, kā atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp kontrakcijām, iegūstot spēku vissvarīgākajā brīdī.

II termins

Otrais trimestris ir visdrošākais laiks sporta veidošanai: mātes stāvoklis stabilizējas, rodas toksikozes, placenta sāk darboties. Tomēr tajā pašā laikā, pateicoties aktīvajam dzemdes palielinājumam un smaguma centra pārvietošanai, ievērojami palielinās slodze uz mugurkaula. Tādēļ īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai un kāju izkraušanai, kuriem ir arī palielināts stresu.

Pat ja jūs esat nolēmis neuz vilciens, neuztraucieties par tādiem vingrinājumiem kā gūžas ķermeņa stāvoklis. Šajā pozīcijā jostasvieta aktīvi izlādējas, dzemdes spiediens uz kaimiņu orgāniem samazinās, uzlabojas skābekļa plūsma auglim. Visu grūtniecību katru dienu, no rīta un vakarā, trīs minūtes pacelieties pa ceļgala elkoņa stāvokli.

Otrajā trimestrī ir atļautas mazas kardio slodzes un vingrinājumi vertikālā stāvoklī. Tomēr neaizmirstiet savu veselības stāvokli un ārsta ieteikumus: ja jūs jūtaties slikti, pārtrauciet apmācību.

Zemāk jūs atradīsiet vingrinājumu komplektu no skolām, kas ir ideāli piemēroti ķermeņa māmiņām, kurus var veikt 2 līdz 4 reizes nedēļā.

Komplekss II trimestrī:

1) soļi vietā - 30 sekundes

2) soļi ar rokām uz sāniem - 1 min

3) Soli + Kick uz priekšu - 1 min

4) Soli + pusē uz sāniem - 1 min

5) Squat in dinamika - 1 min

6) Squat pārklājas - 1 min

7) Squat solis malā - 1 min

8) Pasākumi ar elpošanu - 30 sek.

9) slīpums (hanteles / pudeles) - 15 reizes

10) Par 4 atbalsta punktiem - kaķis - 10 reizes

11) Pie 4 atbalsta punktiem - papēža stumšana uz augšu, kāju izliekums pie 90 grādiem (sēžamvieta) - 15 reizes

12) Bērna pozija, ceļgaliem plati - 30 sekundes

No 26. nedēļas sākas maksimālais stresa līmenis sirds un asinsvadu sistēmā, tādēļ, ja jūs nolemjat turpināt veikt ieteicamo kompleksu, katram treniņam pusei samaziniet laiku.

III trimestris

(elektroenerģijas komplekss no Olga Marķesa # 3)

Trešajā trimestrī auglis aktīvi attīstās un aug, kas pats par sevi ierobežo gaidītās mātes fiziskās aktivitātes un palielina ķermeņa nogurumu. Šajā periodā jums ir nepieciešams samazināt slodzi, novērst vai būtiski ierobežot vingrinājumus, kas tiek veikti stāvot un guļot mugurā.

Neskatoties uz to, ka liels kuņģī, iespējamais pietūkums, elpas trūkums, muguras sāpes un citi diskomfortu, var ierobežot jūsu kustību, jums nevajadzētu pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm. Galu galā tieši viņa, pat minimālajā apjomā, spēj normalizēt spiedienu, palīdzēt tikt galā ar sāpēm mugurā, izvairīties no nopietnām komplikācijām un nepieņemt svaru.

Ja jūtaties labi, veiciet vingrinājumus lēnā tempā, sēžot vai guļot no sāniem. Klasēm nedrīkst būt diskomforts un sāpes. Šajā periodā ir īpaši svarīgi apmācīt dažādus elpošanas veidus, iegurņa grīdas muskuļus, veikt relaksācijas vingrinājumus, kas būs noderīgi darbā atpūtas periodā starp kontrakcijām.

Trešajā trimestrī palielinās hormona relaksīna līmenis, kā rezultātā saites un cīpslas tiek aktīvi mīkstinātas - tā kā mūsu ķermenis sagatavo iegurņa kaulus izplešanās laikā darba laikā. Šī iemesla dēļ nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot apakšējo ķermeņa stiepes vingrinājumus, lai izvairītos no ievainojumu un asarošanas riska. Sirds slodzes palielināšanās dēļ sirds slodze nav ieteicama, pulss sesiju laikā nedrīkst pārsniegt 110 - 120 biti minūtē.

Ja vingrinājuma laikā jūs jūtaties sāpošas sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, reiboņā vai tekošā asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Kategoriski jūs nevarat izdarīt, ja Jums ir placenta priekšlaicība un priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Komplekss trešajam trimestrī "Spēks" 1-2 apļi, 9-18 min:

1) Plye tupēt ar atbalstu - 1,5 min

2) Taisnas kājas rotācija ar atbalstu abos virzienos - 1 min katra

3) Saspiest plaukstās pie tevis dinamikā uz grīdas - pusstunda - 1 min

4) plecu lāpstiņu izlīdzināšana sēžot uz papēžiem, rokas 90 grādi - 1,5 minūtes

5) Sēžot šķēres ar šķērēm ar rokām priekšā no jums - 1 min

6) Piespiedumi no ceļiem - 1 min

7) Darbi uz iekšējās augšstilbu virsmas, kas atrodas uz sāniem - 1 min katra

8) Uz tricepju spiedpogām, kas atrodas uz sāniem (nepieciešams spilvens) - 1 min

Tādēļ mēs iesakām grūtniecības laikā apzināti un saprātīgi ārstēt veselību, pareizi uztvert organismā notiekošās pārmaiņas un neuztraucoties, ja vairs nevarat snovotēt, pārlēkt uz slēpēm no atsperes vai vienkārši stāvēt uz jūsu galvas. Pievērsiet uzmanību īpašām aktivitātēm grūtniecēm: joga, pilates vai ūdens aerobika. Vai Kegela vingrinājumi tiek izmantoti pēc iespējas biežāk, neaizliedziet sev nūjiņcilvēkus - dari tos ar atbalstu pret sienu, aktīvi lietojiet fitballu - tas pilnīgi izlādē muguru un maigi piesaista visu ķermeni, iemācas pareizi elpot - šāda elpošana palīdzēs justies labi grūtniecības laikā un saglabāt jūsu spēki dzemdību laikā. Regulāri staigājiet svaigā gaisā, strādājiet ērtos apstākļos, neaizmirstiet par savu labsajūtu un garastāvokli. Un pēdējais padoms: neveiciet elpu, veicot vingrojumu, jums un bērnam nav nepieciešams skābekļa badu.

Vai jums ir nepieciešama vingrošana un vingrošana grūtniecēm?

Nododot bērnu, grūtniece dzer daudz padomu par uzturu, zāles dažādu slimību ārstēšanai, atpūtai, sportu un pat miegu. Protams, būtu jāņem vērā ieteikumi, bet neaizmirstiet klausīties savu ķermeni.

Grūtniecība un sports

Atcerieties, ka grūtniecība nav iemesls atmest visus dzīves priekus. Ja pirms jūs aktīvi iesaistījāties sportā, jums nevajadzētu apstāties, bet jums būs jāsamazina slodze.

Lai gan dažos gadījumos sports joprojām ir kontrindicēts. Tikai ārsts, ar kuru jūs novērojat, var atļaut vai aizliegt vingrošanu. Turklāt ārsta ieteicamie vingrinājumi nedrīkst izraisīt neērtības vai sāpes. Nebaidieties pārrunāt pat mazākās grūtības, jo tas attiecas uz jūsu veselību un jūsu mazuļa veselību.

Kāpēc mums vajag kravas

Terapeitiskie vingrinājumi ir vienkārši nepieciešami grūtniecības laikā. Viņa palīdz gaidāmajai mātei kļūt par veselīgu bērnu un dzemdēt to bez jebkādām problēmām. Sporta pasākumi palīdz uzlabot asins plūsmu, vielmaiņu, pozitīvu noskaņojumu, palīdzēt tikt galā ar muguras sāpēm. Turklāt vingrošana ir sava veida celulīta, striju un asaru profilakse dzemdību laikā.

Vingrošanas veidi

Izvēloties vingrošanas veidu, kvalificēti padomdevēji var būt tikai treneris ar medicīnisko izglītību. Protams, pats varat izvēlēties savu vingrinājumu komplektu, bet labāk klausīties ekspertu ieteikumu. Tas ir īpaši piemēroti, ja jums ir kādas veselības problēmas.

Pozīcija

Viens no populārākajiem vingrošanas veidiem ir pozicionāls. Tas ir unikāls vingrinājumu komplekts grūtniecēm, kas sastāv no šādām pozām:

1. "Tauriņš", lai stiprinātu iegurņa un augšstilba muskuļus. Sākuma pozīcija (PI), kā attēlā. Novietojiet rokas uz saviem ceļiem un pagrieziet tos vairākas reizes (apmēram 10).

2. "Kaķis" - lai mazinātu spriedzi no mugurkaula sadalīšanas, muguras muskuļu spēku un uzlabotu nieru darbību. Sp uz foto. Izelpojiet, iedegsiet, krūtīs uz priekšu un nedaudz paceliet galvu. Izelpot, saliekties pretējā virzienā, tā ka mugurkauls kļūst kā loka.

3. "Varde" - elpceļu muskuļu gredzenums un kājas spēks. IP - tupēšana, kā attēlā. Mēs spiežam elkoņus uz ceļiem, lai tos vēl vairāk atšķaidītu. Tiklīdz jūs jūtat karstumu kājās, uzdevums var tikt pabeigts.

4. "Tumbler" - spēcīgam muskuļiem mutes un apakšdelma. Šo uzdevumu izmanto, lai apmācītu līdzsvaru. Sēdiet uz paklāja ar iztaisnotām kājām, izklieciet tās platas. Rokas pāri galvai. Izelpojiet, izveidojiet slīpi uz kreiso pēdu. Ieelpojot ņem PI. Nākamais izelpas ir labā kājiņa. Tālāk saglabājiet pasūtījumu.

5. "Koki" attīsta koordināciju, līdzsvaru, nostiprina iegurņa un mugurkaula muskuļus. Vingrinājums tiek veikts stāvot. Pacelt uz kreiso pusi - pieskaroties ceļam ar plaukstu, kā fotoattēlā.

Elpošanas sistēma

Elpošanas vingrošana ir vajadzīga, lai uzlabotu placentāro asi, kā rezultātā mazulis saņem vairāk skābekļa. Ieteicamie vingrinājumi:

1. Krūšu elpošana. Roku stāvoklis, tāpat kā fotoattēlā. Dziļi elpojiet ar degunu. Pārliecinieties, ka elpošanas procesā ir iesaistīti tikai krūtis. Kad viss krūtīs ir piepildīts ar gaisu, lēnām izelpojot.

2. Diafragmatiskā elpošana. Vienai rokām jābūt uz ribām, otrā - uz vēdera. Ātri ieelpot tikai ar degunu. Šajā gadījumā diafragma ir nolaista uz leju, vēdera izplūda. Izelpot caur degunu vai muti. Nākamo elpu var iedarbināt pēc otrās pauzes.

3. Četru fāžu elpošana. Elpošanas deguns ilgst vismaz 4-6 sekundes. Tad turiet elpu aptuveni 3 sekundes un izelpojiet, kas ir līdzvērtīga ieelpošanas ilgumam. Pirms nākamās elpas atkal jāaptur. Ieteicams atkārtot treniņu 3 minūtes.

4. Suņa elpa. SP kā attēlā. Valoda aizbāzt Mēs elpojam tikai ar muti ar visaugstāko iespējamo biežumu.

Šis vingrošanas komplekss aizņem apmēram 10 minūtes.

Par fitball

Fitball vingrinājumi ir aktīvāki nekā pozīcijas un elpošanas vingrinājumi. Ar šo šāviņu ir vairāki šādi vingrinājumi, kurus var un pat vajadzētu darīt grūtnieces:

  1. Sēdies un noliecieties pret bumbu. Rokām jāatrodas pret fitballu. Ieelpojot, uzkāpt to ar savām rokām, noapaļot muguru. Exhale - iet uz leju, paņem oriģinālo stāju. Vingrinājums palīdz nostiprināt mugurkaula muskuļus.
  2. Sēdi uz fitball. Atpūsties. Paceliet rokas un pārvietojiet tos apkārt. Pēc tam atvelciet rokas un atveriet asmeņus maksimāli. Pieņemt sākotnējo stāju.
  3. Sēžot uz bumbas, pārvietojiet ar iegurņa apli. Šis vingrinājums uzlabo asins cirkulāciju iegurņa rajonā.
  4. Tādā pašā pozīcijā paceliet taisnu kāju paralēli grīdai. Nostiprinot to augstākajā punktā, sāciet pēdu rotāciju. Atkārtojiet to otrā kājā.
  5. Fitball - pie tevis. Rokas - uz bumbu sāniem. Sasmalciniet to un palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes. Pēc tam jūs varat samazināt spiedienu un atkārtot uzdevumu.

Šī vingrošana būs noderīga arī pēc dzemdībām un palīdzēs ātrāk nokļūt formā.

Zobakmens

Gūžas locītavas vingrošana ir nepieciešama no 20. grūtniecības nedēļas. Sākumpunkts ir uz visiem četriem. Sēdi uz elkoņiem, nostājas šajā stāvoklī 5-30 minūtes. Ieteicams veikt vingrinājumu pāris reizes dienā. Tas palīdz atvieglot stresu uz iekšējiem orgāniem, ko dzemdes spiestas.

Vingrošana mājās trimestriem

Ja jums ir neērti apmeklēt īpašas nodarbības vai vienkārši nav šādas iespējas, varat veikt vingrošanu grūtniecēm un mājās.

Atcerieties, ka slodzes, kuras jūs viegli varat izturēt agrīnā periodā, var būt aizliegtas trešajā trimestrī.

Pirmais

Grūtniecības sākuma stadijā sievietes reti mainina savu parasto dzīvesveidu. Jāapzinās, ka pārmērīga darbība rada risku auglim. Grūtnieču vingrošanai pirmajā trimestrī ķermenim vajadzētu būt mēreni slodzei. Komplekss var ietvert, piemēram:

  • 10 minūšu gājiena attālumā;
  • pagriežas ķermeni pa labi / pa kreisi;
  • Elkoņu sajaukšana / izkliedēšana, kad pirksti ir aiz slēdzenes aiz galvas;
  • ceļa locītavas attīstība guļus stāvoklī.
Pievienojiet šai vingrinājumiem, lai apmācītu elpu. Piemērots pirmā trimestra un pozīcijas vingrošanai.

Otrais

Vingrošana grūtniecēm 2. trimestrī var tikt veikta gandrīz pilnīgi, bez jebkādiem ierobežojumiem. Slikta dūša ir pagājusi, kā arī spontānā aborta draudi, ķermenis ir pieradis pie visām izmaiņām. Turpiniet veikt elpošanas vingrinājumus. Šajā periodā jūs varat sākt praktizēt ar fitball vai turpināt ar pozām.

Treškārt

Līdz 30 nedēļām jaundzimuma sajūta, kā likums, tev nepametīs, bet pēc tam - viss būtiski mainās. Sieviete kļūst neveikla: viņai ir grūti staigāt, muguras sāpes, grēmas, tūska, varikozas vēnas utt. Vingrošanai grūtniecēm 3. trimestrī jābūt vieglākai un mazāk ritmīgai. Neliels rīta vingrinājums (kā pirmajā trimestrī) un staigāšana ir diezgan piemērots grūtniecēm 3. trimestrī. Bez elpošanas ceļiem un elkoņiem arī vingrinājumus nevar veikt. Veikt arī dažus pozas no pozicionālās vingrošanas, kas nerada diskomfortu. Piemēram, "kaķis" vai "tauriņš".

Vispārīgi padomi un triki

Piesardzīgi vērojiet savu labklājību noteiktu vingrinājumu izpildes laikā. Kad parādās kāds no trauksmes signāliem, nekavējoties pārtrauciet darbību:

  • sāpes vēderā;
  • acu tumšums;
  • reibonis;
  • sirdsklauves;
  • paaugstināts spiediens;
  • ātrs pulss;
  • apgrūtināta elpošana;
  • neparastas izlādes;
  • pārāk ilgs bērna atbrīvošanas periods pēc vingrošanas.
Jebkurš diskomforts var būt satraucošs signāls, par kuru jāziņo ārstiem. Grūtniecēm nevajadzētu pacelt svaru apmācībā, doties uz sporta zāli, pagriezt presi, staigāt, lēkt, lēkt utt. Aizliegts sports ietver skrituļslidošanu, slidošanu un izjādes ar zirgiem. Praktiet labāk Pilates vai joga, staigāt vairāk un peldēt. Varat arī spēlēt tenisu un badmintonu. Vislabāk ir darīt vingrošanu skolās grūtniecēm. Tur eksperti rūpīgi vēro grūtnieces, un tas ir drošāks nekā mājās. Personīgais treneris tev maksās daudz vairāk. Sporta regulāri gaisa telpas. Jūsu mājas istabā nedrīkst būt auksti. Optimālā gaisa temperatūra ir 20 ° C.

Vai mācības notiek katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Apmācības minimālais ilgums ir 10 minūtes, maksimālais - 1 stunda. Izvēlieties ērtu un brīvu sporta apģērbu. Vingrinājumi jāveic vienmērīgi un mierīgi. Elpojiet vienmērīgi, ja tas, protams, nav elpošanas vingrinājumi. Vingrojiet vingrinājumus pilnīgai relaksācijai, piemēram, elpojot. Vingrinājumi grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi gan topošajām māmiņām, gan viņas mazulim. Ja ārsts ir ļāvis jums spēlēt sportu, uzņemties atbildīgu pieeju, lai sagatavotu vingrinājumu komplektu. Un atcerieties, ka jebkura diskomforts ir iemesls bažām un neplānota vizīte klīnikā.

Mājas vingrinājumi grūtniecēm: vingrošanas kompleksi

Jūs jau zināt par fiziskās aktivitātes ieguvumiem bērna pārvadāšanas laikā. Un kādi vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā katru trimestru? Lai saglabātu labu nākotnes māšu ķermeni, ir izveidoti vairāki kompleksi, tostarp elpošanas vingrinājumi, ūdens vingrinājumi un speciāli vingrinājumi iegurņa. Ne mazāk noderīgas ir nodarbības saskaņā ar Alices Stockgam un Arnold Kegel metodi.

Vingrošana grūtniecēm attēlu agrīnā stadijā

Grūtnieču agrīnas vingrošanas mērķis ir iemācīties pilnvērtīgu elpošanu un brīvprātīgu spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Šajā kopumu vingrinājumi grūtniecības laikā iekļaut īpašas vingrinājumi vēdera un krūšu elpošanu, muskuļus iegurņa pamatnes un vēdera vingrinājumi stresa un atpūsties muskuļus pozīcijā guļot uz sāniem, muguras, jo kolennoloktevom stāvoklī.

Veicot vingrošana grūtniecēm mājās, aprūpe ir nepieciešama devā izmantošanas un izmantošanas laikā, ievērojami palielina intraabdominālo spiedienu - pieaugt taisni kāju, pāreja no stāvokļa guļus sēdus stāvoklī, asu izliekumu un deformāciju no ķermeņa, jo tas var novest pie draudiem aborts. Īpaša piesardzība ir nepieciešama, ņemot vērā paredzamās menstruācijas. Grūtnieču mājas vingrošanas laikā Ir nepieciešams novērst grūtus vingrinājumus, samazināt katra treniņa atkārtošanos skaitu un samazināt apmācības laiku.

Zemāk ir vingrinājumi, kurus agrīnās stadijās ieteicams lietot grūtniecēm.

1. Sākuma pozīcija (I. lpp.): Stāv. Pagriežas ķermeni no kreisās un labās puses. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. PP: stāvēšana. Alternatīva kāju nolaupīšana atpakaļ, roku uz augšu - ieelpot, roku uz leju - izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu no dzemdību kompleksa 4-7 reizes.

3. I. p.: stāv, rokas augšā - ieelpot, liekties uz priekšu - izelpot. Atkārtojiet 3-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Saliekt, roku atpakaļ - ieelpot, roku uz priekšu, iztaisnot - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: stāv. Ķermeņa rumpis ir kreisais labais. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Squats Atkārtojiet 5-7 reizes.

7. I. p.: stāvot pie galda (krēsls), aizvietojot vienu un to pašu kāju un rokas uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Alternatīvā kājas nolaupīšana atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Uz leju uz priekšu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

10. un. n: gulēt. Alternatīva taisnas kājas nolaupīšana. Atkārtojiet 4-6 reizes.

11. Walking vietā 20-30 sekundes.

Un tagad pievērsiet uzmanību izvēlei "Vingrošana grūtniecēm attēlos", lai labāk izprastu, kā vingrinājumi tiek veikti:

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā no 13 līdz 16 nedēļām

Šeit jūs uzzināsiet, ko vingrinājumus var darīt grūtniecēm no 13 līdz 16 nedēļām.

1. Pastaigājiet uz vietas 30-40 sekundes.

2. I. p.: stāv. Pagriezieties pa labi pa kreisi un pa kreisi. Atkārtojiet 4-7 reizes.

3. I. p.: klejošana. Veicot šo vingrinājumu no grūtnieču kompleksa, jums ir jāpielāgo, pieskaroties grīdas sēžamvietām starp papēžiem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Kā alternatīvi paceliet kājas uz priekšu, roku uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Supine. Izpildiet vingrinājumu "Velosipēds". Atkārtojiet 5-10 reizes.

6. I. p.: guļot, kājas pievelk ceļgalos. Izklājiet kājas uz sāniem un izlīdziniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

7. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: guļot uz sāniem. Alternatīva nolaupīšana kājām uz sāniem. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Salieciet kājas, iztaisnojiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

10. I. p.: Supine. Sēdi, stiept rokas uz zeķēm, noliecieties. Atkārtojiet 3-5 reizes.

11. Staigājiet pusceļā 20-30 sekundes.

12. I. p.: guļ. Arī celšanas taisnas kājas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. Walking vietā 20-30 sekundes.

Noskatīties video "Mājas vingrošana grūtniecēm" un veikt vingrinājumus, kā parādīts video:

Fizisko vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17 līdz 31 nedēļai

Otrajā grūtniecības trimestra laikā jānodrošina laba asins plūsmu un skābekļa piegādi auglim, turpina pielāgošanu sirds un asinsvadu sistēmu fiziskajiem vingrinājumiem, stiprināt vēdera muskuļus un uzlabo elastību iegurņa sēžas muskuļus, veicina saglabāšanu un attīstību elastība mugurkaula, palielinot mobilitāti iegurņa locītavām, sākt apmācīt muskuļus muguras, kāju un apakšējo kāju muskuļi.

No 17. līdz 31. nedēļai īpaša uzmanība tiek pievērsta krūšu kurvja elpošanas, vēdera muskuļu, iegurņa grīdu un gūžas muskuļu trenēšanai fizisko vingrinājumu laikā grūtniecēm. Veicot fiziskus vingrinājumus, ir iespējams izmantot visas sākuma pozīcijas, izņemot pozīciju, kas atrodas uz kuņģa.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17. nedēļas līdz 31. nedēļai:

1. Walking vietā 30-60 sekundes.

2. I. p.: stāv. Torss pagriežas uz sāniem. Atkārtojiet 5-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Tilts uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Slīpi uz labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz pleciem. Kakla pagriešana pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 4-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Soli pa kreisi (pa labi), stiprināt dziļi, pavasarī uz vienas kājas, atgriezties un. n. Atkārtojiet katrā virzienā 4-6 reizes.

7. I. p.: Stāvošs, rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Dziļā tupēšana - izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī - ieelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Hands up (2 loks) un uz leju. Atkārtojiet 3-6 reizes.

9. I. p.: guļot no savas puses. Pakāpeniski paceliet kājas uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā - izelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.

10. I. p.: Supine. "Velosipēds", ar katru kāju, lai veiktu apļveida kustības 5-10 reizes.

11. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Savāc kājas no kreisās uz labo. Atkārtojiet 4-7 reizes.

12. I. p.: stāvot uz četriem. Paņemiet labo kāju un kreiso roku uz augšu, atpakaļ un. p., pēc tam velciet kreiso kāju un labo roku. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. I. p.: guļot, kājas saliektas. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

14. I. p.: guļ. Paceliet labo un kreiso kāju savukārt. Atkārtojiet 5-6 reizes.

15. I. p.: sēž. Kakla priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes.

16. I. p.: Sēžot Paceliet kājas, roku uz sāniem. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā saskaņā ar Alice Stockgam metodi

Savā grāmatā "Tokology" amerikāņu ārsts un rakstnieks Alisss Stokhams piedāvāja grūtnieču vingrinājumus, kas piemēroti otrajam trimestram.

Grūtniecēm paredzēto fizisko vingrinājumu komplekss saskaņā ar Alice Stockgam metodi ir šāds:

1. I. p.: stāv. 1-4 rēķina, lai visu ķermeni, cik vien iespējams, pārvietotu uz priekšu, un pēc tam atpakaļ, nepalūkot papēžus un neslīdot ceļus. Atkārtojiet 4-6 reizes.

2. I. p.: stāv. Lean ķermeni no kreisās un labās puses. Plecu un kāju nav saliekt. Atkārtojiet 4-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Pielāgojiet rokas viegli uz gurniem (ar pirkstiem uz priekšu), ķermeņa leņķiet lēnām uz priekšu, pēc tam lēnām pacelieties un noliecieties atpakaļ, turklāt galva ir saskaņota ar ķermeni. Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. I. p.: stāv. Paņemiet dziļu elpu, pirkstiem pieskarieties pleciem. Lēnām pārvietojiet elkoņus krūtīm priekšā, lai tie sanāktu kopā, paceliet tos pēc iespējas augstāk, liekot elkoņus atpakaļ un uz augšu, turpinot pieskarties saviem pleciem ar pirkstiem. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. n.: Sēdiet ar saviem ceļgaliem uz spilvena, izvelciet tos plašā virzienā, izstiept rokas virs jūsu galvas, lēnām noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un tad uz priekšu, nemainot ceļu un kāju stāvokli. Atkārtojiet 5-6 reizes.

6. I. n.: tas pats. Izstiepjiet rokas uz priekšu plecu līmenī, cik vien iespējams salieciet tos atpakaļ. Atkārtojiet 4-6 reizes. Šo vingrinājumu var veikt ātri vai lēni, it kā uzņemot svaru.

7. I. p.: Supine. Neviena ceļgala šūpošana no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 6-8 reizes.

8. I. p.: Supine. Kārtīgi salieciet un iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 5-6 reizes.

9. I. p.: Supine (veic ar metodiķa palīdzību). Izskrūvējiet un paceliet kājas, izturīgi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

10. I. p.: Supine. Uz leju uz leju, noliecot kājas ar saviem ceļgaliem saliekts pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

11. I. p.: guļot uz muguras. Laipeni kāpt, paļaujoties tikai uz pirkstiem un līkumiem. Atkārtojiet 4 reizes.

Kādi fiziski vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā no 32 līdz 40 nedēļām

Vingrinājumi grūtniecības laikā, ko var izdarīt trešajā trimestrī (32-40 nedēļas), ir paredzēti, lai stimulētu elpošanu, asinsriti un aktivizētu zarnu darbību. Tie ir paredzēti arī, lai mazinātu sastrēgumus, palielināt elastību iegurņa sēžas muskuļus, mobilitāti gūžā un mugurkaulā, saglabāt tonusu muskuļiem vēdera priekšējā sienā, apmācīt ritmisku elpošanu, noteikt spēku prasmju sadalījumu gaidāmo dzimšanas.

Kopējā slodze treniņa laikā grūtniecības laikā no 32. līdz 36. nedēļai ir nedaudz samazināta. Šajā periodā mainās muskuļu slodzes raksturs: lielākam vingrinājumu skaitam vajadzētu būt uz rokām un plecu jostām, un mazāk par kāju muskuļiem. Ir jāierobežo apakšējo ekstremitāšu kustību amplitūda, jo īpaši locītavu gurnu locītavās, ķermeņa slīpumi pret sāniem un pagriezieniem.

Šajā laikā grūtniecēm veicot mājas vingrinājumus, torsa priekšu ir pilnībā izslēgta. Vingrošana nedrīkst radīt neērtības grūtniecei. Visi stāvošie vingrinājumi tiek veikti ar balsta atbalstu vingrošanas sienas, krēsla vai gultas bārā. Īpašs uzsvars tiek likts uz dzemdību procesā nepieciešamo prasmju nostiprināšanu, piemēram, elpojot ar saspringtu vēdera spriedzi, vēlēšanās sasprindzinājumu un vēdera sieniņas relaksāciju, vēl vairāk nostiprinot iegurņa grīdas elastību. Vingrojumi, kas stiprina un īpašo dabu, aizstāj ar elpošanas vingrinājumiem, lai atpūstos visiem muskuļiem un atpūšas pauzēs.

No 36. nedēļas līdz grūtniecības beigām grūtnieces vispārējais stāvoklis nedaudz uzlabojas. Vingrošanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai atpūstos un stieptu iegurņa grīdas muskuļus, paaugstinātu gūžas locītavu un mugurkaula jostas daļas locītavu kustīgumu, nostiprinātu pamatnes kāju muskuļus sēžot un guļus stāvoklī. Grūtniece iemācās uzņemties dažādas starta pozīcijas un pāriet no vienas uz otru bez daudz piepūles un ar lielām enerģijas izmaksām. Dziļas ritmiskās elpošanas prasmes turpinās vienlaikus, kad dzemdībām nepieciešamās muskuļu grupas tiek atvieglotas.

Exercise "Svārsts". Šis vingrinājums palīdz nostiprināt muguras, muguras, vēdera un iegurņa muskuļus. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas taisni. Neuzvelkot kājas no grīdas, 30 sekundes sāk sākt uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ļauj stiprināt kāju muskuļu un saistaudu aparatūru, līdzsvarot kustību koordināciju, mazināt emocionālo spriedzi. Atkārtojiet šo vingrojumu vairākas reizes, bet stāvot uz saviem ceļiem, rokām, kas noliecas aiz galvas, ar rokām noliecoties aiz galvas, nemainot kāju un ceļgalu stāvokli.

Šis video "Vingrošana grūtniecēm mājās" ir veltīta pēdējā trimestrī ieteiktajām vingrinājumiem:

Komplicēti vingrinājumi iegurņa laikā grūtniecības laikā

Astoņais grūtniecības mēnesis ir labākais laiks vingrinājumiem, kas palīdzēs kontrolēt starpenes un vēdera muskuļus darba laikā. Dabā dzimušo dzemdību laikā vislielākais slogs samazinās starpdzemdnieka muskuļus, kas ietver maksts ievadus un iekšējos muskuļus, kā arī sfinktera muskuļus. Jo elastīgāk tie būs, jo vieglāk un nesāpīgāk būs piegāde.

Lai sagatavotu muskuļus šādam testam, ir piemēroti šādi vingrinājumi.

1. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Vagīnas ieejas muskuļus nospiediet ar spēku (it kā urinējot), saglabājiet to šajā stāvoklī kādu laiku (no dažām sekundēm līdz 4-5 minūtēm). Veicot šo treniņu iegurņa laikā grūtniecības laikā, jums vajadzētu mēģināt elpot gludi, neuzturiet elpu.

2. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Alternatīvi spiediet sfinktera muskuļus (tuvu anālo atveri) un ieejas maksts. Ātri paceliet un atslābiniet sfinktera muskuļus, tad maksts muskuļus.

3. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Exhale, turiet elpu, izspiediet ieejas maksts muskuļus, ieelpojiet bez relaksējoša muskuļa, atpūsties muskuļos, izelpot. Šis uzdevums ir vērsts uz intīma muskuļu un elpošanu vienlaicīgu apmācību. Tad jūs varat turpināt to vienlaicīgu apmācību.

Kā redzat fotoattēlā "Vingrošana grūtniecēm", ir iespējams veikt šos vingrinājumus dažādās pozās - guļot, sēžot, stāvot:

Tās jāveic vismaz 20 reizes dienā.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm: vingrinājumi ar video

1. I. p.: guļot mugurā, ielieciet rokas uz vēdera. Vēdera elpošana. Ieelpojiet caur degunu, paceliet vēderu, viegli piespiediet to ar rokām, nodrošinot nelielu pretestību. Atkārtojiet šo vingrinājumu grūtnieču elpošanas vingrinājumi 6-8 reizes.

2. I. p.: Supine. Roki, kas novietoti zem ribām, pirkstu pieskārieni pieskaras viens otram. Krūškurvja elpošana. Iedurīt vienmērīgi caur degunu, izelpot caur muti. Veicot šo elpošanas treniņu grūtniecēm, pirkstiem ir jājūtas ribu kustība. Atkārtojiet 6-8 reizes.

3. I. n.: Slaucīt vienu roku uz kakla. Ar pusi atvērtu muti, virspusēji un ātri elpot (aptuveni kā suns elpo pēc ilgstošas ​​darbības vai karsta).

4. I. p.: Supine. Elpošanas sistēma jogos. Paņemiet garu elpu caur degunu, vispirms paceliet krūtīm, tad vēderu, tad nolaidiet krūtīs. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Video "Elpošanas vingrošana grūtniecēm" parāda, kā pareizi veikt vingrinājumus:

Kegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm mājās

Pagājušā gadsimta vidū profesora Arnolds Kegels, zāļu profesors, izstrādāja sieviešu vingrinājumu sistēmu urīna nesaturēšanas ārstēšanai sievietēm pēc dzemdībām vājo iegurņa grīdu muskuļu dēļ.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm, kas tiek veiktas mājās, ļauj pareizi organizēt jūsu uzmanību mēģinājumu laikā. Kad tās tiek veiktas, no ķermeņa muskuļiem tiek noņemts pārmērīgs statiskais stresa, kas vēl vairāk noved pie dziļākas relaksācijas un produktīvā darba dzemdību laikā. Grūtniecības laikā šie vingrinājumi ļaus jums iemācīties pārvaldīt savu enerģiju, sasprindzinot spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Kkegela galvenais uzdevums grūtniecēm ir pastāvīga dažādu muskuļu grupu sasprindzinājums, un pēc tam to pilnīga relaksācija. Sākuma stāvoklis - sēdeklis krēslā ar kājām plašu atstarpi un iztaisnota mugurkaula. Ar lēnu elpu, jums ir nepieciešams iedomāties, ka elpa ir saistīta ar promenīta muskuļu kontrakciju, sēžamvietu muskuļu sasprindzinājumu un anālo atveru ieelpošanu. Pēc tam nospiediet vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu un muguras muskuļus. Ķīns nospiests krūtīs. Hands (elkoņi) nospiests uz ķermeņa, savilk dusmas. Maksimālais aizturēt elpu. Kegel vingrinājuma ilgums grūtniecēm ir 5-7 minūtes, līdz vēdera lejasdaļā, muguras lejasdaļā, kājās parādās stabils siltums. Tad izvelieties gludi, tajā pašā laikā atpūšoties visiem muskuļiem un sajūtot siltumu visā ķermenī.

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm ir laba terapeitiskā iedarbība. Tos veic ūdens temperatūrā, kas nav zemāka par 18 ° С.

Ūdenim ir tonizējoša iedarbība uz ķermeni. Ķermeņa svars samazinās, augļa trīce trieciena laikā dzēš ūdenī, samazinās muguras sāpes, samazinās locītavu spiediens, atvieglo asins plūsmu sirdī, kas pazemina asinsspiedienu. Sakarā ar audu šķidruma aizplūdi asinsrites sistēmā un tās izvadīšanu caur nierēm, vēdera tūska samazinās. Ūdenī, vingrinājumiem ir iespējams noturēt elpu pat fiziskās slodzes laikā. Pēc ūdens vingrinājumiem gulēt normalizējas.

1. I. p.: nostāvēties ūdenī, kājas pāri, rokās uz priekšu ar sukām uz leju. Nogrieziet rokas uz sāniem, atlaidiet galvu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. I. n.: tas pats. Savienojiet rokas pie slēdzenes aiz muguras un ātri paceliet tos. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. I. n.: tas pats. Strauji salieciet abas kājas, pievelciet ceļus uz vēderu un lēnām saliekieties. Atkārtojiet 12-15 reizes.

4. I. p.: sēžot, kājas iztaisnotas. Veiciet apļveida kustības ar kājām. Atkārtojiet 5-6 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz jostas. Padarīt apļveida kustības ar iegurni, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv, roku uz leju. Rumpu saliec uz sāniem, rokas piespiediet uz ūdens. Atkārtojiet 5-6 reizes katrā virzienā.

7. I. p.: stāv. Paceliet rokas uz augšu, palmām uz leju. Uzmanīgi atbrīvojiet rokas uz leju un lēnām paceliet tos vēlreiz (varat izmantot gumijas lodīšu). Atkārtojiet 8-10 reizes.

8. I. p.: stāv. Lai apļveida kustības ar rokām vienā virzienā, pēc 15-20 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā.

9. I. p.: stāv. Atsevišķi rokās paliek rokas. Uzmanīgi novietojiet rokas virs galvas un lēnām tos izšķīdiniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām grūtniecēm

Vingrinājumus kājām un sēžamvietām grūtniecēm ieteicams darīt ar basām kājām.

1. I. p.: stāvošas, kājas ir paralēlas viena otrai. Uzkāpies uz pirkstiem un iet uz leju. Atkārtojiet 5-10 reizes.

2. I. p.: stāv. Lēkt pirkstiem un staigāt pa iedomātu līniju 10 soļu pirkstiem un 10 soļus atpakaļ.

3. I. p.: stāv. Pacelieties taisni un "roll", pārvietojot ķermeņa svaru pārmaiņus uz zoles ārējo un iekšējo pusi, un tad no pirksta uz papēdi. Lai atkārtotu šo vingrinājumu kājām, grūtniecēm nepieciešams 4-6 reizes.

4. I. p.: Sēžot uz grīdas, izstiepjot kājas. Paceliet zeķes uz priekšu, un tad uz augšu ar spriegojumu, kamēr papēži nepārvietojas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Sēžot uz grīdas, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas. Nospiediet un pievelciet zeķes zem sevis, pārvietojiet zoles uz grīdas, piemēram, kāpuru, sasprindzinot un relaksējot kājas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet 4-5 reizes.

6. I. p.: Sēžot uz grīdas. Atvieglojot kājas, turiet zīdaini ar savām rokām un pagrieziet kāju visādos virzienos, it kā aprakstot to riņķus pulksteņrādītāja virzienā, tad atpakaļ, pēc tam nomainiet kāju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Un noslēgumā - vēl viens video "Vingrošana grūtniecēm", kas palīdzēs labāk apgūt ieteicamos treniņu kompleksus:

Vingrošana grūtniecēm

Saturs:

Regulārais vingrinājums nostiprina ne tikai muskuļus un padara visas saites un ķermeņa skrimšļus elastīgu, bet arī labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu, elpošanas un nervu sistēmu.

Informācija Lai sagatavotu ķermeni pieaugošajām vajadzībām grūtniecības laikā un tieši dzemdībām, ir nepieciešams aktīva dzīvesveids pirms un pēc dzemdībām.

Visām grūtniecēm ir ieteicams ilgstošs vakara pastaigas svaigā gaisā, kā arī, ja iespējams, peldēšana un vingrošana. Lai ko jūs izvēlaties kā fizisku sagatavošanu dzemdībām, jums vajadzētu radīt prieku un apmierinātību. Tad jūsu mazulis, to visu sajutīs, intensīvi augs un attīstīsies, zinot, ka viņi gaida viņu un gatavojas viņa dzimšanai.

Ja pirms grūtniecības jūs nodarbojā ar jebkāda veida sportu, tad līdz 12 nedēļām apmācības intensitāte būtu ievērojami jāsamazina vai pilnībā jāatceļ. Pirmajās 16 grūtniecības nedēļās, ti, placentas veidošanās laikā aborts ir augsts, tādēļ ir ieteicams pasargāt sevi no pārmērīga fiziska un emocionāla stresa. Arī grūtniecības laikā ir vērts aizmirst par braukšanu, riteņbraukšanu un visa veida leciem, tas ir, jebkāda veida sportu, kur ir iespējami asas drūmas un kratīšanas.

Grūtniecēm ir izstrādāti daudzi dažādi vingrinājumi un īpašas metodes gaidāmajam darbam sagatavošanai. Jūs varat pieteikties grupu nodarbībām vingrošanas nodarbībās vai ūdens aerobikā, vai doties uz baseinu vai pavadīt mājās. Jebkurā gadījumā ir vērts apspriest jūsu vēlmi sadarboties ar ārstu, jo pastāv vairākas kontrindikācijas sporta nodarbībām grūtniecības laikā.

Kontrindikācijas

  • Aborta draudi (vēdera sāpes vilkšana, dzimumorgānu asiņošana);
  • Grūtniecības komplikācijas (toksikozi, preeklampsija);
  • Periodisks asinsspiediena paaugstināšanās vai samazināšanās;
  • Jebkādu hronisku slimību saasināšanās periods;
  • Akūti iekaisuma apstākļi jebkurā lokalizācijā;
  • Spontāna spontāno abortu un priekšlaicīgas dzemdības vēsture.

Tas ir svarīgi. Šobrīd ir daudz dažādu vingrinājumu kompleksu grūtniecēm. Tomēr tie visi ir vērsti uz konkrētām muskuļu grupām, kas iesaistītas darba procesā.

Ja nodarbības tiek veiktas centralizēti, grupas tiek veidotas, ņemot vērā grūtniecības ilgumu. Tā kā dažādos periodos ir īpašas iezīmes, un, ņemot vērā tās, tiek izstrādātas dažādas muskuļu grupas un mainās slodzes intensitāte.

  • Līdz 16 nedēļām sakarā ar lielu aborta risku grūtnieces iemācās pareizi elpot un kontrolēt relaksācijas un muskuļu kontrakcijas procesus klasē. Šīs iemaņas ir ļoti noderīgas dzemdību laikā, kad intervālos starp kontrakcijām ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atpūsties, lai atjaunotu normālu asinsritē dzemdē.
  • 16-24 grūtniecības nedēļas - vispiemērotākais laiks intensīvai vingrināšanai. Toksikozes simptomi jau ir pagājuši, spontāno abortu risks ir samazinājies, vēzis vēl nav liels un neaizkavē vingrinājumu gulēšanas stāvoklī.
  • 25 - 32 grūtniecības nedēļas - kuņģa pakāpeniski palielinās, un muguras aizmugure vairs nav nepieciešama, jo var būt vājāka vena cava saspiešana, un asinis paliek stagnē kāju un mazā iegurņa asinsvados.
  • 32 - 40 grūtniecības nedēļas - šajā periodā slodze uz mugurkaula ir maksimāla, un jums jāturpina stiprināt muguras muskuļus. Arī, tā kā darbaspēka moments tuvojas, dzemdes uzbudināmība palielinās, tāpēc jums ir jāsamazina slodze uz priekšējās vēdera sienas muskuļiem. Lai novērstu tūskas iestāšanos, ieteicams no 10 līdz 15 minūtēm dienā ar kājām vērst pret sienu, kā arī veikt vingrinājumus kājām no šīs pozīcijas.

Vingrinājumu veidi

Visus vingrinājumus var sadalīt vairākās grupās:

  • Vingrinājumi, kas uzlabo asinsritumu organismā, aktivizē ne tikai muskuļus, bet arī daudzus iekšējos orgānus:
  1. Galvas apļveida rotācija, galvas noliekšana - aktivizē smadzenes.
  2. Prāta veltes treniņi - nostiprina krūšu muskuļus un palielinās asins plūsma piena dziedzeros.
  3. Roku un kāju apļveida rotācija - tonizē visu ķermeni, kā arī uzlabo asins plūsmu caur apakšējo ekstremitāšu vēnām un novērš tūskas veidošanos.
  • Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai un mugurkaula elastības palielināšanai:
    • Vingrinājums "labs kaķis - ļauns kaķis" - stāvoklī uz visiem četriem apaļas un saliekt muguru. Šo uzdevumu var veikt pirms dzemdībām, jo ​​tas noņem slodzi no mugurkaula.
    • Vingrinājumi, lai izstieptu iekšējā augšstilba muskuļus. Dzemdības laikā, it īpaši otrajā periodā, kad notiek augļa izdalīšanās no dzemdes, ilgu laiku sievietei ir neērti stāvoklī - viņas kājas ir sadalītas un nospiests uz vēderu. Tāpēc ir ļoti svarīgi sagatavot šo muskuļu grupu gaidāmajai slodzei.
  1. Kājas ir sadalītas plecu platumā, pirkstiem. Daļīgas, elastīgas squats. Jums ir jādara vingrinājumi lēni, sajūta, kā muskuļi stiepjas.
  2. Rullīši no vienas kājas uz otru, ķermeņa gravitācijas nodošana.
  3. No stāvokļa uz visiem četriem, lai ņemtu kāju noliecās ceļa malā. Šis vingrums ne tikai stiepjas augšstilba muskuļus, bet arī nostiprina iegurņa grīdas muskuļus, kas ir nepieciešami gan dzemdībām, gan ātrai atjaunošanai pēc tiem.
  4. No stāvas stāvokļa jūs varat arī pacelt taisnu vai saliektu kāju uz priekšu vai uz sānu.
  • Vēdera muskuļu nostiprināšana. Šī ir ļoti svarīga muskuļu grupa, jo mēģinājumu laikā viņiem ir maksimālā slodze. Vēlams, lai pirms grūtniecības prese būtu labi attīstīta, jo grūtniecības laikā ir ļoti rūpīgi jāizstrādā šie muskuļi, lai neradītu priekšlaicīgu dzemdību.
  • Slieku grīdas muskuļu nostiprināšanas vingrinājumi un Kegela vingrinājumi palīdz ātrāk atgūties pēc dzemdībām.

Arī ūdens aerobikas nodarbības ir ļoti noderīgas grūtniecēm. Ūdens samazina mugurkaula slodzi, atvieglo visu vingrinājumu īstenošanu un uzlabo visa ķermeņa tonusu. Daudzi centri organizē jogas nodarbības grūtniecēm. Papildus vispārējam muskuļu stiprinājumam viņi iemāca kontrolēt elpošanu, viņu domas un ķermeni, un tas ir ļoti svarīgi ne tikai dzemdībās, bet arī ikdienā.

Apmācības laikā jums rūpīgi jāuzrauga jūsu veselība un, ja parādās šādi simptomi, pārtrauciet lietot:

  • Sāpes vai diskomforta sajūta vēdera lejasdaļā;
  • Reibonis, galvassāpes, migla vai lido acīs;

Ja stāvoklis netiek normalizēts 20 līdz 30 minūšu laikā, kā arī, ja parādās asiņaini izdalījumi no dzimumorgāniem, nekavējoties konsultējieties ar ārstu vai sazinieties ar ātro palīdzību (atkarībā no simptomu intensitātes).

Papildus apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt 30 - 35 minūtes. Klases jāuzglabā labi vēdināmā vietā, grūtniecēm jābūt ērtai drēbēm, kas izgatavotas no dabīgiem audumiem. Un vissvarīgākais - vingrinājumiem vajadzētu dot jums prieks.

Un māte būs laimīga - viņas mazulis būs laimīgs, pat ja viņš joprojām ir vēderā, viņš jūtas kā gatavojas viņa dzimšanai. Ir jau pierādīts, ka sievietes, kuras fiziski un psiholoģiski sagatavojušās dzemdībām, dzemdina ātrāk un vienkāršāk, un viņu bērni labāk pielāgo jaunos dzīves apstākļus. Pēcdzemdību periods turpinās ar mazākām komplikācijām, jo ​​dzemde saņem ātrāku un mazāku risku attīstīt atonisko asiņošanu.