Pilates - sporta nodarbības ar īpašām vajadzībām

Koncepcija

Pilates nodarbības ir vingrinājumi, kas stiprina specifiskus muskuļus: vēdera un iegurņa grīdas. Apmācības laikā elpošana normalizējas, plaušu apjoms palielinās, un muskuļu un skeleta sistēmas elastība uzlabojas.

Klases grūtniecības laikā

Fakts, ka grūtniecības laikā sievietēm vajadzētu iesaistīties speciālā vingrošanā, neviens ārsts nenoliedz. Droša reproduktīva un veiksmīga piegāde tieši ir atkarīga no tā, kāda veida dzīvesveids viņai šajā grūtniece vada.

Vingrinājumu sarežģītība ir atkarīga no sievietes stāvokļa. Pat tad, kad gaidāmajai mātei grūtniecība jāveic horizontālā stāvoklī, viņai jāveic īpašu terapeitisko vingrinājumu komplekss. Ja sieviete jūtas labi, ir nepieciešams palielināt vitalitāti.

Vai grūtniecēm ir pilates? Ir vērts apsvērt plusi un mīnusi šāda veida sporta vingrinājumi konkrētu valsti.

Pilates grūtniecēm: acīmredzamas priekšrocības organismam

Kādas ir šīs sporta nodarbības priekšrocības?

  • Vingrojuma laikā muguras muskuļi atslābina;
  • Gurnu grumbas un vēdera muskuļi ir optimāli sagatavoti darbam nākotnē;
  • Dzemdes tonusa attīstības risks samazinās;
  • Apakšējo ekstremitāšu asins apgāde tiek normalizēta, tādējādi samazinot varikozas slimības attīstību;
  • Metabolisms zarnās ir paātrināts;
  • Klases, it īpaši grupu grupas, novērš satraucošas domas, nervu sistēmas stāvoklis ir stabilizējies, tiek samazināta iespēja nonākt depresijas stāvoklī;
  • Vingrinājumi grūtniecēm obligāti ietver elpošanas vingrinājumus un mācīšanās, kā pareizi elpot pirms dzemdībām, ir ļoti svarīga;
  • Grūtniecības laikā, pateicoties papildu slodzei, smaguma centrs mainās, sieviete jūtas neērti. Klases koordinēšana tiek normalizēta.

Klases pēdējā grūtniecības trimestrī ļauj auglim sasniegt pareizo stāvokli.

Kontrindikācijas aktīvam sportam grūtniecības laikā

Ir apstākļi, kuros sievietei nav ieteicams veikt pilates:

  • slimību vēsture, kas saistīta ar elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību;
  • smaga grūtniecība: toksikozi, ķermeņa masas palielināšanās, pietūkums;
  • aborts;
  • zema placenta priekšlaicība;
  • hroniskas vai ar grūtniecību saistītas problēmas, kas saistītas ar muskuļu un skeleta sistēmas darbu.

Ja sieviete neiebraucies sporta nolūkos pirms "īpašā stāvokļa", tad pirms treniņu uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu, kurš pārrauga grūtniecību. Ja treneris ir pieredzējis, tad viņš rūpīgi uzraudzīs slodžu pieaugumu, un vingrinājumi dos tikai labumu.

Sporta aktivitāšu nianses grūtniecības laikā

Ja jūs nolemjat, lai uzzinātu Pilates grūtniecēm, tad 1 termiņš - laiks, vieta, no kuras sākt savu treniņu.

Pilates laikā ir nepieciešams analizēt savas jūtas: pēc nodarbībām vai muskuļu sāpēm nedrīkst rasties diskomforts. Nepatīkamas sajūtas treniņa laikā - iemesls, kā pārtraukt mācības.

Kustība, kas saistīta ar elpas aizturēšanu un lekt, ir izslēgta. Jūs nevarat veikt vingrinājumus, izmantojot jaudas slodzi. Nav ieteicams gulēt uz kuņģa pat agrīnā stadijā. Līdz 2. trimestra beigām ir jāizvairās arī no kustībām, kuru sākuma stāvoklis ir guļus stāvoklī.

Ir jāpievērš uzmanība slodzei uz vēdera muskuļiem un locītavām, līdzsvara kustībām.

Jāizvairās no intensīvas fiziskās aktivitātes: ritms ir nemainīgs, mērens, elpojošs. Nogurums pēc apmācības nedrīkst notikt. 3 reizes nedēļā ir parasta sieviešu stāvokļa grafiks. Pietiek ar 1-2 nodarbībām veikt 8-10 vingrinājumus, mācību grafiks tiek aprēķināts atbilstoši jūsu labklājībai.

Tikai labās klases pieredzējuša trenera vadībā palīdzēs jums optimāli sagatavoties dzemdībām.

Pilates trimester vingrinājumi

Ja sieviete visu laiku iesaistījās sportā, tad ar normālu veselības stāvokli pirmajā grūtniecības trimestrī viņas darbības nav daudz atšķirīgas no normālām. Slodzes sāk pakāpeniski samazināties līdz 2 trimestrī.

Tiem, kuri nekad nav apmācījuši, bet nolēmuši veikt pilatesu grūtniecēm, labāk iet uz sporta zāli tikai 2 trimestriem. Līdz 12 nedēļām stāvoklis ir īpaši nestabils, un mazākais slodzes pieaugums vai nevērīga kustība var izraisīt aborts.

Grūtnieces var veikt šādu Pilates kompleksu 1 trimestrī:

  • Kustība elpošanai. Kājas plecu platumā - stāvēt pilnā kājā. Hands free gar ķermeņa. Ritmiska elpošana: tikai krūts, vēdera dziedzeris atsevišķi. Ir nepieciešams iedomāties, ka jūs vispirms uzpūšat balonu krūtīs un pēc tam kuņģī. Inhalējot, jūs mēģināt izstiepties augumā, it kā nokļūstot zemē;
  • Silda kakla muskuļus. Galva ir pagriezta pa labi pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ. Pagriešana bez galvas iemeta. Pleciem nevajadzētu pārvietoties;
  • Plaušu attīstība. Hands uz sāniem pie plecu līmenī elpa - izelpot atgriešanos sākuma stāvoklī;
  • Sākuma stāvoklis - balstoties uz ceļiem un palmām. Lai ieelpotu - roka paralēli horizontālajai virsmai pacelās, kājas, kas atbilst rokām, tiek iztaisnotas, noliekot atpakaļ. Par izelpu - iet uz sākuma stāvokli. Nākamajā elpa, paceliet otru roku un izvelciet attiecīgo kāju;
  • Kaķis Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Ieelpošana - mugurkauls ir izliekts, izelpots - atgriežas sākotnējā stāvoklī;
  • Zāģis Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, kājas un rokas jāatšķaida uz sāniem, mugura ir taisna. Pagrieziet korpusu pa kreisi un pa labi.

Sekojošais vingrinājums tiek veikts kā atpūta: no pārējiem uz plaukstām un ceļiem viņi sēd uz papēžiem, bet ķermenis ir nolaists, muguras muskuļi ir maksimāli atviegloti un rokas ir izstieptas priekšā.

2. un 3. trimestrī tiek veikti līdzīgi vingrinājumi, bet viņiem tiek pievienoti specifiski, kas palīdz bērnam pieņemt pareizo stāvokli pirms dzimšanas.

Turklāt, veicot fizisko aktivitāti, lai atpūstos, sēdēdams uz ceļgaliem, pārliecinieties, ka tie tiek audzēti tā, ka kuņģis nesaslīst.

Pareiza lauzta prezentācija, piemēram:

  • stāvēt ceļa locītavas stāvoklī līdz 15 minūtēm;
  • 10 minūtes gulēja uz abām pusēm, tika veiktas apvērses, maigi nolokot pa vēderu.

Sekojošie vingrinājumi pareizi sānos:

  • atkarībā no tā, kura no bērna galvas malām atrodas pretējā pusē, atkārtojot embriju pozu, bet neļaujiet ceļgaliem tuvu krūtīm;
  • veicot dziļu elpu, pārvelciet muguru un guliet uz otras puses - kāju, uz kura tie atrodas, iztaisnot.

Pilates komplekss grūtniecēm nav paredzēts svara zudumam un svara zudumam, bet gan lai uzlabotu vispārējo stāvokli un stimulētu vielmaiņas procesus organismā.

Pilates nodarbības grūtniecības laikā (video nodarbības)

Katra modernā sieviete mēģina sekot ne tikai skaistumam sejā, bet arī ķermenim, lai saglabātu to formā un toni. Pat vienkāršākā aerobika palīdzēs stiprināt asinsvadus, uzlabos asinsriti un vispārējo ķermeņa stāvokli. Bet, iestājoties grūtniecībai, sievietēm ir lielā mērā jāierobežo sevi, atsakoties no smagas fiziskās slodzes. Pilates grūtniecēm - lieliska alternatīva tradicionālajai aerobikai vai piemērotībai. Vai grūtniecēm ir pilates? Kādas ir šāda veida sporta priekšrocības un trūkumi šim konkrētajam stāvoklim? Mūsu raksts tiks veltīts tam.

Pilates priekšrocības grūtniecēm

Grūtniecības sieviešu apmācības metode būtiski atšķiras no parastajiem nodarbību modeļiem. Šādi vingrinājumi ir īpaši paredzēti mātēm nākotnē un tiek veiktas bez pēkšņas kustības, lēkmes un pastiprināta stresa uz ķermeņa.

Pilates grūtniecēm ir ne tikai vingrinājumu sistēma, bet arī veids, kā sasniegt ķermeņa un dvēseles harmoniju.

Šī fitnesa forma palīdz grūtniecēm saglabāt piemērotību, nostiprināt un tonizēt novājinātus iegurņa un vēdera muskuļus, apgūt pareizu elpošanu, pašpārvaldi un saņemt arī daudz pozitīvu emociju. Pilates grūtniecības laikā labvēlīgi ietekmē elpošanas sistēmu, uzlabo locītavu un mugurkaula elastību.

Pilates ieguvumi grūtniecības laikā:

  • Mugurkaulu muskuļu relaksācija un sāpju mazināšana šajā jomā.
  • Gludi un lēni vingrinājumi palīdz optimāli sagatavoties iegurņa un vēdera muskuļiem gaidāmajā darbā.
  • Tas uzlabo asinsriti apakšējās ekstremitātēs, tādējādi novēršot varikozas vēnas.
  • Paātrināti metabolisma procesi zarnās.
  • Pareiza poza tiek saglabāta.
  • Grupu nodarbības pozitīvi ietekmē grūtnieču emocionālo un psiholoģisko stāvokli. Regulāri Pilates treniņi novērš depresijas, nervu un stresa attīstību.
  • Elpošanas vingrošana ir viena no svarīgākajām Pilates tehnikām, un ļoti svarīgi ir iemācīties labi elpot pirms grūtniecēm piedzimšanas.
  • Grūtniecības laikā sievietes novirza smaguma centru. Pilates vingrinājumi palīdz normalizēt koordināciju.
  • Pēdējo trīs grūtniecības mēnešu laikā vingrinājumi veicina augļa pareizu novietojumu.

Ierobežojumi

Papildus mūsdienu vingrošanas priekšrocībām nākotnes mātēm, tāpat kā jebkura cita veida sporta nodarbībām, ir dažas kontrindikācijas. Pilates grūtniecības laikā nav atļauts sievietēm:

  • kuriem ir elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
  • ja pastāv aborts;
  • zemā placentas atrašanās vietā;
  • smagas grūtniecības laikā, kurai pievienota toksikozi, pietūkums un pēkšņa ķermeņa masas palielināšanās;
  • ja tas ir iegūts grūtniecības laikā vai ģenētiski integrētas problēmas ar mugurkaulu un locītavām.

Pirms pilates nodarbību sākuma nākamajai mātei vienkārši jākonsultējas ar savu ārstu, it īpaši, ja viņa agrāk nebūtu izdarījusi. Pieredzējis treneris izvēlēsies atsevišķu slodzi un rūpīgi uzraudzīs tās izaugsmi. Šīs pieejas rezultātā klasēm būs liela labuma gaidītā māte.

Nodarbinātības iezīmes

1 grūtniecības trimestris, tikai periods, kad jūs varat sākt apgūt vingrinājumu tehniku. Grūtnieču nodarbībām pilnībā jāanulē sajūtas ar katru kustību. Tajā pašā laikā pēc treniņa vai muskuļu sāpēm nedrīkst būt neērtības. Jebkāds diskomforts pēc klases norāda, ka treniņa jāpārtrauc.

Visas kustības, izmantojot jaudas slodzes, aizturot elpu un lekt, ir pilnībā novērstas.

Grūtniecības sākumā stingri aizliegts gulēt uz vēdera klase.

Ar ārkārtīgi piesardzību jums ir jāpievērš uzmanība slodzes kustībām vēdera un locītavu muskuļu audos, kā arī kustībām, lai uzturētu līdzsvaru.

Pilates grūtniecēm ir gludas, lēnas un mērenas kustības bez intensīvām slodzēm.

Katras sievietes apmācības grafiks tiek aprēķināts individuāli. Kopumā trīs klases nedēļā ir pietiekami, lai novērstu ķermeņa stresa risku un vienlaikus gūtu maksimālu labumu no šīm lieliskajām fiziskās terapijas aktivitātēm.

Trimestra inženierija

Grūtniecēm, kuras agrāk ir spēlējušas sportu, treniņu metode pirmajā trimestrī ir nedaudz atšķirīga no tā, ko saņem mātītēm, kurām vispār nav sporta nodarbību. Otrā trimestra laikā pakāpeniski samazina slodzi.

Drošības nolūkā ir ieteicams veikt pilates nodarbības trenera uzraudzībā sporta zālē, jo pirmajā trimestrī grūtniecība ir nestabila un mazākais slodzes pieaugums var izraisīt spontānu abortu.

Uzdevumi 1 trimestrī

Sākotnējā apmācības posmā sievietei jāuzrauga viņas stāvoklis un labsajūta, veicot šādus vingrinājumus:

  • Vingrošana, lai attīstītu pareizu elpošanu. Stājieties uz kājām, novietojiet apakšējās ekstremitātes plecu platumā, nolaidiet rokas. Veikt ritmisko ieelpu un izelpu atsevišķi - pirmo krūtīs, tad vēdera zonā. Iedvesmošanas laikā jums vajadzētu izstiepties līdz pilnam augstumam.
  • Uzsildiet dzemdes kakla daļu. Veiciet alternatīvu galvas virsmu: vispirms pa kreisi, tad pa labi, uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam jums ir jāmaina galvas rotējošas kustības bez mešanas. Veicot šo uzdevumu, pleciem vajadzētu palikt nekustīgi.
  • Izplatiet rokas pie malām kopā ar pleciem, dziļi elpojot. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Šis vingrinājums attiecas uz plaušām.
  • Lean uz ceļiem un plaukstām. Inhalējot, paceliet kreiso roku un turiet to ķermeņa līmenī, iztaisnojiet kreiso kāju, velkot atpakaļ. Dariet to pašu ar labo roku un kāju.
  • Exercise "kaķis". Paņemiet dziļu elpu, nedaudz saliekot muguru, uz izelpas, ap muguras, paceliet mugurkaulu uz kalna virsotni, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  • Crouch uz paklāja joga vai fitnesa. Izvelciet apakšējās ekstremitātes un roku uz sāniem, saglabājot vienmērīgu poza. Veiciet gludus korpusa stūros, vispirms pa kreisi, tad pa labi.
  • Lai iegūtu relaksāciju, jums ir nepieciešama šāda rīcība: no atbalsta uz ceļiem un palmām, jums vajadzētu sēdēt uz papēžiem, nolaidot ķermeni apakšā. Šajā gadījumā mugurkaula reģiona muskuļi ir pēc iespējas atvieglojami, un ieroči ir jāpārsniedz uz priekšu. Knees jāatšķaida cik vien iespējams, lai novērstu spiedienu uz kuņģi.

Detalizēts vingrinājumu komplekts video apmācībā.

Uzdevumi 2 trimestriem

Šajā grūtniecības stadijā tiek izmantota tāda pati metode kā pirmajā trimestrī. Sākotnējā shēmā tiek pievienoti specifiski vingrinājumi, kas palīdz nākamajam bērnam pareizi novietot pirms dzimšanas.

Lai labotu iegurņa prezentāciju, jums ir:

  • stāv nostāju, ceļos uz leju un līkumiem piecpadsmit minūtes;
  • gulēt uz abām pusēm desmit minūtes, uzmanīgi pagriežot no vienas puses uz otru caur vēderu.

Lai labotu šķērsvirziena attēlojumu, ir nepieciešams atšķirīgs treniņu modelis:

  • ir nepieciešams gulēt uz mazuļa galvas pretējā pusē un saliekt, atkārtojot embriju stāvokli, savukārt ceļiem nav nepieciešams tuvināt krūtīm;
  • dziļi elpojot, apvelciet muguru un guliet uz otras puses, ar kāju, uz kura jums ir jāiztaisno.

Ir vērts atcerēties, ka unikāls Pilates vingrinājumu komplekts grūtniecēm neveicina papildu mārciņu samazināšanos un svara zaudēšanu. Šī metode ir paredzēta, lai uzlabotu sieviešu vispārējo stāvokli grūtniecības laikā, stimulējot vielmaiņas procesus ķermenī un sagatavoties darbam.

Trešajā trimestrī no aktīva darba ir jāuztur. Ja jums ir liela pieredze pirms grūtniecības, izmantojiet šādu kompleksu.

Drošības pasākumi

Pilates nodarbības grūtniecības laikā prasa ievērot dažus ļoti svarīgus ieteikumus:

  • nodarbības var sākt ne ātrāk kā vienu stundu pēc ēdienreizēm;
  • visi vingrinājumi jāveic lēni, vienmērīgi un bez pēkšņas kustības;
  • vingrinājums ar sākotnējo stāvokli aizmugurē būtu pilnībā jāizslēdz no vispārējās nodarbību programmas;
  • lai novērstu hipotermijas risku, ieteicams apmācību veikt vingrošanas matē vai paklājā;
  • cik vien iespējams, lai novērstu locītavu slodzi nodarbību laikā;
  • lēna patīkama mūzika treniņu laikā veicina labu garastāvokli un mieru;
  • lai novērstu augsta ķermeņa slodzes risku, starp vingrinājumiem ir jāveic relaksācijas pasākumi.

Vai grūtniecēm ir bīstamas vai nepatīk darīt pilates? Komplekss trimestris vingrinājums

Uzzinot grūtniecību, sieviete jautā: "Vai ir iespējams veikt vingrinājumus un kādus viņus izvēlēties? Lieliska iespēja būtu pilates. Tas ir tas, kurš apvieno ne tikai fizisko piepūli, bet arī elpošanas vingrinājumus, kas būs ļoti noderīgi gaidāmajā dzimšanas brīdī.

Pilāts palīdz sagatavoties mazuļa dzimšanai, nevis iegūt papildus mārciņas un pēc grūtniecības ātri nokļūt formā.

Kas tas ir?

Sports grūtniecības laikā kļūst aizvien populārāka. Vispiemērotākais pilates tipa veids ir tandēma elpošanas vingrinājumi ar vienkāršiem vingrinājumiem. Tas ir tas, kurš palīdz vieglāk veikt grūtniecību, paātrina dzimšanas procesu un ātrāk atgūstas pēcdzemdību periodā.

Speciālo vingrinājumu komplekss var radīt muskuļus tonī, uzlabo elpošanas sistēmas darbību, atbrīvo no noguruma, palielina elastību un noņem sāpes no muguras. Rakstā teikts, vai grūtniecēm ir iespējams doties uz Pilates, un kurus vingrinājumus vislabāk izvēlēties dažādos trimestros.

Vai ir iespējams šo sportu lietot grūtniecības laikā?

Pilates ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams. Nelietojiet grūtniecību kā slimību un baidieties veikt papildu soli (ja nav problēmu ar mātes un bērna veselību). Aktīvais dzīvesveids ir grūtnieces veselības avots. Bet jums ir jābūt iespējai skaidri noteikt, kas ir normāls un kas nav. Pēc nodarbībām bieži ir vājums un sāpes muskuļos, ja tas nav intensīvs un iet prom pēc pāris stundām, tad varat turpināt pārgājienus sporta zālē vai mājas treniņā.

Tomēr sāpes vēdera lejasdaļā gadījumā, ja dzemde kļūst akmeņa, nekavējoties sazinieties ar ātrās palīdzības dienestu un aizmirst par nodarbībām līdz dzimšanas brīdim.

Pilates ietver 3 svarīgus punktus:

  1. Elpot - tam vajadzētu būt "plaušās", ievērojami izplatot ribiņas un lēnām izelpojot.
  2. Koncentrācija - jūs nevarat mēģināt saspiest muskuļus, visām kustībām jābūt lēnām un izmērāmām.
  3. Līdzsvars - kopš mainās smaguma centrs, nav ieteicams veikt vingrinājumus, nostādot uz vienas kājas ar pagarinātu pretējo roku.

Kāda ir izmantošana?

Šāda veida vingrošanas priekšrocības ir acīmredzamas un neapstrīdamas grūtnieces veselībai:

  • iegurņa grīdas muskuļu attīstība, kas palīdzēs viņiem sagatavoties darbam;
  • muguras un kakla muskuļu maksimāla izkraušana;
  • palīdz izvairīties no aptaukošanās un iegūt papildu mārciņas;
  • paaugstinās asinsriti, kas samazina vēzi un tūsku;
  • kustību koordinācija;
  • Tam ir pretstrāvas un relaksējoša ietekme uz centrālo nervu sistēmu;
  • samazina dzemdes tonusu;
  • palīdz iemācīties elpot pareizi dzemdību laikā.

Grūtniecības un augļa gaitā:

  • ir ievērojams asins plūsmas paātrinājums, tādējādi samazinot augļa hipoksijas risku;
  • ja, iztaisnojot ribiņas un pielāgojot stāju, bērnam būs vairāk iespēju harmonizētai izaugsmei un attīstībai;
  • palīdz veikt pareizu stāju pirms dzemdībām (ar iegurņa vai šķērsvirziena attēlojumu).

Vai klases var nodarīt kaitējumu un kāda no tām?

Grūtnieces veselībai faktiski praktiski nekādas negatīvas sekas no pilates nodarbībām. Vienīgā lieta, kas sievietei var nodarīt ļaunu, ir risks zaudēt līdzsvaru. Bet Pilates komplekss grūtniecēm tiek aprēķināts tā, lai samazinātu līdz nullei šādu rezultātu: vingrinājumi uz vienas kājas ir izslēgti vai vienlaikus izstieptas abas rokas priekšā no jums. Tātad, ja sieviete ievēro ieteikumus, viņa nav pakļauta riskam.

Grūtniecības un augļa gaitā šāda veida uzlāde var būt kaitīga gadījumā, ja gaidītā māte ilgstoši atrodas mugurā un izspiež vena cava, tādējādi asins plūsma pasliktinās, un tas izraisa īslaicīgu mazuļa hipoksiju. Tāpēc jūs nevarat palikt šajā pozīcijā ilgāk par 5 minūtēm, ir vērts pagriezt tā pusi.

Kontrindikācijas

Pat ņemot vērā to, ka Pilates ir slavens ar maigu ietekmi uz ķermeni un maigu slodzi, tam ir vairākas kontrindikācijas gan grūtniecēm, gan auglim. Tātad, šāda veida vingrošanas nodarbība jāatliek, ja sievietei ir vismaz viena parādība:

  • akūtas un hroniskas sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • aborts;
  • nopietna toksicitāte (vājums, slikta dūša, vemšana, reibonis);
  • augsts asinsspiediens;
  • infekcijas slimības;
  • augsta ūdens plūsma;
  • preeklampsija;
  • asiņošana no maksts.

Ierobežojumi

Pilates nodarbības jāsāk no pirmā trimestra. Tomēr slodzei jābūt minimālai, lai samazinātu līdz nullei iespējamās komplikācijas. Ir vērts vingrinājumus ierobežot, ja pēc treniņa acīs parādās reibonis, vājums vai tumsa. Tas var būt anēmijas pazīme, kurā nepieciešams veikt īpašu preparātu kursu un noņemt sporta aktivitātes.

Neiekļaujas kustības, kas saistītas ar ilgstošu elpas aizturēšanu (vakuumu) un lekt. Nekādā gadījumā nevar veikt jaudas slodzes. Arī nelieciet uz vēdera, pat grūtniecības sākumā. Līdz otrā trimestra beigām ieteicams izvairīties no muguras gulēšanas. Jāizvairās no intensīvām aktivitātēm paātrinātā tempā. Parastais treniņu režīms ir vai nu katru otro dienu vai divas reizes nedēļā.

Komplekss trimestris vingrinājums

Pirmajā

Gadījumā, ja sieviete aktīvi iesaistījusies sporta veidos pirms grūtniecības, ar normālu gaitu un veselības stāvokli, nodarbības agrīnās stadijās tikai nedaudz atšķiras no galvenajām. Un šīs dāmas, kuras pirms tam nav apmācījušas, dodas uz sporta zāli, jāatliek uz otro trimestru.

Tāpēc iedomājieties vingrinājumu komplektu no 4 līdz 12 grūtniecības nedēļām:

  1. Ir vērts sākt ar iesildīšanu, kas ietver elpošanas vingrinājumus, kas sēž uz fitball vai vienkārši "turku valodā". Ir nepieciešams ieelpot dziļi un lēni, un izelpot - ātri un asi. Ir pietiekami 1-2 minūtes elpošanas vingrinājumi.
  2. Tālāk jums būs jāatlidojas no vienas puses, lēnām paceliet iztaisnoto kāju un arī nolaidiet to. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārvelciet un veiciet citas kājas manipulācijas.
  3. Mēs nokļūstam uz četriem un vienlaicīgi paceliet pretējo roku un kāju līdz paralēlam grīdam. Ja tas ir pārāk grūts, kāju var saliekt pie ceļa. Pietiek 10 reizes katrai ekstremitātei.
  4. Sit uz fitball: apļveida kakla un roku pagriezieni.
  5. Komplekss beidzas ar tādiem pašiem elpošanas vingrinājumiem kā sākumā.

Otrajā

Otrais trimestris tiek uzskatīts par visveiksmīgāko sportu. Kuņģis vēl nav liels un tas netraucē kustību, garastāvoklis ir labs, toksikozi nav mocīti. Tādēļ no 13 līdz 26 nedēļas šāds Pilates komplekss būs piemērots:

  1. Elpošana Pēdu pamatā ir plecu platums. Rokas uzkaras gar ķermeni pilnīgi bez maksas. Elpošanas procesam jābūt ritmiskajam: kuņģis ir atsevišķs, krūtis - atsevišķi. Ilgums - 1-2 minūtes.
  2. Pēc tam turpiniet kakla muskuļu sasilšanu. Vadotni vajadzētu pacelt pārmaiņus dažādos virzienos: uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi uz labo pusi. Pagrieziet galvu, neatmetot to atpakaļ. Pietiek 5 tiltiem katrā virzienā.
  3. Mēs attīstām plaušas. Pavelciet rokas plecu līmenī uz sāniem, ieelpojot un nolaižot - pie izelpas (10 reizes).
  4. Exercise "kitty". Ir nepieciešams ceļgalot uz leju un paliek uz plaukstām. Kamēr jūs ieelpojat, pagrieziet muguru, izelpojot, salieciet. 5-7 reps būs optimāli.
  5. Tālāk jums vajadzētu sēdēt uz paklāja, izplatīt kājas un rokas uz sāniem, iztaisnot muguru. Mēs garīgi stiepjam uz augšu, pēc kura mēs lēnām pagriezām pa labi un pa kreisi - 5 reizes.

Trešajā

Pēdējā trimestrī tiek pievienoti iepriekšējie vingrinājumi tiem, kas var palīdzēt bērnam pieņemt pareizo pozīciju - galvas stāvokli. Tas atvieglos bērna pazemināšanas procesu iegurnī un paātrinās pāreju caur dzemdību kanālu.

No 27 līdz 40 grūtniecības nedēļām varat veikt šādus algoritma uzdevumus:

  1. Ir vērts sākt vingrinājumus ar elpošanas vingrinājumiem, pēc kura jums ir jāiet pa 2-3 minūtēm izmērītā tempā. Tas nedaudz uzsildīs muskuļus.
  2. Sēdēt uz fitball, izvirzīt kājas platāk par pleciem un roll sēžamvietas no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 15 reizes.
  3. Pāriet nedaudz uz bumbu, viegli pavirzošas kustības. Aizliegts plīsumi no grīdas. Pietiks 30 sekundes trenēšanai.
  4. Tikai sēžot uz bumbas, jums ir nepieciešams pakāpeniski sasprindzināt mutes apvidus muskuļus un pēc tam arī lēnām atpūsties. Šī uzdevuma mērķis ir stiprināt iegurņa grīdu muskuļus.
  5. Tālāk jums vajadzēs paņemt ceļa un elkoņa stāju un nostāvēties 10 minūtēs.
  6. Tad jūs varat gulēt uz kreiso pusi un gulēt 10 minūtes, koncentrējoties uz elpošanu. Šis vingrinājums veicina relaksāciju.

Noderīgs video

Pamata vingrinājumi, ko var veikt grūtniecības laikā:

Secinājums

Pilates palīdz stiprināt muskuļus, uzlabo garastāvokli un sagatavo ķermeni dzemdībām. Veicot vienkāršus vingrinājumus, grūtniecei nav apdraudēta aptaukošanās, un dzemdības būs viegli un ātri. Ir svarīgi ņemt vērā jūsu sagatavošanās pakāpi, ja jūs neveicat sportu pirms grūtniecības - slodze pakāpeniski jāpalielina, pievienojot 1-2 jaunus vingrinājumus katru dienu. Nu, pieredzējušiem sportistiem ir nepieciešams samazināt slodzi un iedziļināties maigā režīmā.

Kā veikt pilatesas grūtnieces

Sievietes sapņo atjaunot savu skaitli uzreiz pēc dzemdībām. Lai to izdarītu, jums jāsāk iesaistīties pirmsdzemdību periodā, un jo ātrāk, jo labāk. Ņemot vērā to, ka fiziskās aktivitātes stāvoklis ir aizliegts, parastā fitnesa lietošana šajā gadījumā nepalīdzēs, bet Pilates grūtniecēm tas ir tas, kas jums nepieciešams! Ir svarīgi saprast, ka grūtnieces dodas uz Pilates, lai nezaudētu svaru. Šādu darbību mērķis ir nostiprināt ķermeni, sagatavoties dzemdībām, uzlabot ķermeņa atveseļošanos pēc tām.

Pilates priekšrocības grūtniecēm

Pilates vingrošana ir viena no visizdevīgākajām vingrošanām. Šī fitnesa palīdzība stiprina iegurņa grīdu muskuļus, veicinot vieglu dzemdību. Stiprinās muguras muskuļi, uzlabojas poza, mugurkaula atvieglota. Pateicoties vingrošanai, Pilates trenē vēdera muskuļus, atbalstot kuņģi un samazinot strijas.

Visi fitnesa nodarbības Pilates jādara lēni, gludi, melodiski. Tie jāpilda ar vienu nemainīgu ātrumu.

Vingrošanas muskuļu fiziskā sagatavošana un apmācība grūtniecības laikā palīdz atjaunot dzīvo vēderu ietekmi pēc dzemdībām. Tas veido lielisku muskuļu korsetu, kas atbalstīs mugurkaula ārpusi un orgānus iekšā. Stiprinājuma efekts rodas Pilates pamatprincipu dēļ:

  1. Koncentrācija Pilates vingrošana prasa, lai jūs pilnībā koncentrētos uz vingrošanu.
  2. Elpošana Jums ir elpot ar krūtīm: elpot skābekli plaušās, atvērt muguru. Izelpojot, mēs pilnīgi iztukšo plaušas, atdodot ribas savā iepriekšējā stāvoklī. Mēs nespiežam presi, mēs neieelpojamies ar vēderu.
  3. Kor. Vēdera muskuļu, slīpā muskuļu, mugurkaula un iegurņa stiprināšana veido korsete - galvenie muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu no ārpuses, un orgāni iekšpusē.

Ieteikumi nodarbībām

Pilates var praktizēt ne tikai mātēm, kuras apmeklēja šīs klases pirms grūtniecības, bet arī jaunām. Svarīgs punkts: jūs nevarat veikt visus Pilates vingrinājumus, bet tikai specializējas grūtniecēm, neatkarīgi no trimestra. Pilates ir vingrinājumi, kas var kaitēt grūtniecēm. Ir nepieciešams izslēgt šādas fitnesa slodzes:

  • lādēšana atrodas uz vēdera;
  • lādēšana, kurā spiediens ir saspringts;
  • elpa;
  • līdzsvara un koordinācijas iekasēšana;
  • elementi ar slodzi uz locītavām.

Grūtniecēm labāk ir iet uz individuālu Pilates treniņu ar personīgo treneri. Apmācība vispārējās grupās nav ieteicama, treneris nevarēs sekot visiem vienlaikus. Slodžu laikā nepieciešams ņemt vērā grūtniecības laiku, fiziskās izturības līmeni, vai māte ir iesaistījusies fitnesumā pirms grūtniecības, kā viņa jūtas kustību veikšanas laikā. Ir nepieciešams iesaistīties individuālā ritmā, klausoties jūsu stāvokli. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt vislabākos rezultātus mātei un pilnīgai drošībai mazulim.

Sākuma nodarbības jāveic regulāri - divas vai trīs reizes nedēļā. Jūs varat praktizēt vairāk nekā trīs reizes tikai mātēm, kuras, pirms grūtniecības iestāšanās, darīja fitnesa katru dienu un tikai tad, ja viņi klasē un pēc tās jutās lieliski. Ja jūs trenējat mazāk nekā divas reizes nedēļā, tad labāk nav to darīt vispār, jo neregulāras fiziskās sagatavotības treniņš ir liels stress organismam.

Grūtniecēm ir aizliegts praktizēt Pilates mājās, izmantojot grāmatas vai videoklipus. Pilates aprūpe mājās grūtniecēm ir bīstama. Tas ir pilnīgi nevajadzīgs eksperiments, jo tikai pieredzējis instruktors var uzzināt pareizo izpildes tehniku. Pat ja jūs sekojat skaidram video ieteikumiem, izvēloties Pilates mājās, jūs nevarat redzēt sevi no sāniem un savlaicīgi labot kļūdas. Šīs nodarbības papildina relaksējoša mūzika, izmantojot aksesuārus - fitballu un citas fitnesa ierīces, kas nav mājās.

Nodarbības plāns

Vingrinājums ilgst vidēji 15 līdz 45 minūtes. Vienmēr sākas ar iesildīšanu, kas ietver elpošanas elementus. Tas notiek, sēdēdams uz piepūšamās bumbas vai uz paklāja uz tauriņa poza. Galvenā apmācības daļa tiek veikta šādās starta pozīcijās:

  • Uz sāniem tie - kick to kājas, pārvietot kājas apli, izmantot "šķēres", imitācija velosipēdu. Visi vingrinājumi tiek veikti gludi, ar nelielu kustības amplitūdu.
  • Visās četrstūrī izpildiet - paceliet pretējās rokas un kājas, mainot celšanas rokas un kājas, paceliet kājas pie ceļa. Galvenais šajā pozīcijā nav saliekt jostasvietu.
  • Viņi veic uz muguras - grūti kombinēti vingrinājumi, apļveida kustības ar iegurņa vai kāju.
  • Sēž pie fitball veikuma - kakla un rokas muskuļu elementi.

Noslēgumā veiciet relaksējošas kustības, elpošanas vingrinājumus. Šajā nodarbībā ietilpst īpaši atpūtas pārtraukumi. Viens no interesantākajiem ir bērna stāvoklis dzemdē (noliesties uz ceļa, izplatīt kājas platas, sēdēt pie papēžiem, novietot ķermeni uz priekšu).

Drošības pasākumi

Pat ņemot vērā to, ka Pilates ir vieglu vingrinājumu sistēma, pirms nodarbību uzsākšanas jums jāuzdod savam akušierim-ginekologam. Jums jāpārtrauc uzlāde, ja:

  • jebkāda slimība vai saasinājums;
  • draudējis spontāns aborts;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • asins izliešanas klātbūtne;
  • paaugstināta toksicitāte;
  • preeklampsijas klātbūtne;
  • hipertensija;
  • olbaltumvielu parādīšanās urīnā;
  • pastiprināta tūska;
  • pagātnes aborts;
  • daudzšķautņaini;
  • sāpes klasē vai pēc.

Ieteicams apspriesties ar savu akušieri-ginekologu un dalīties ar visām sajūtām un bažām par viņiem.

Ja māte devās uz Pilates pirms grūtniecības, tad viņa var sākt trenēties no pirmā trimestra, bet, ja pirms tam šāda apmācība nebūtu bijusi, tad labāk pagaidīt otrā trimestra sākumu un pēc tam sākt nodarbības. Pirmajā trimestrī auglis nav pietiekami izturīgs dzemdē, tāpēc ir sagrauzšanas draudi, un labāk ir izslēgt jebkuru fizisko aktivitāti. Un jau otrajā trimestrī auglis ir stingri noteikts, tāpēc ir pieļaujams, ka ne intensīva apmācība otrajā trimestrī.

Īpaša uzmanība jāpievērš treniņam trešajā trimestrī. Trešā trimestra beigās apmācība ir pilnībā jānovērš, lai neradītu priekšlaicīgas dzemdības.

Ja treniņa laikā mugurā rodas reibonis, asins izturības sajūta, elpas trūkums, sāpīgas sajūtas - tas var būt saistīts ar zemākās pakāpes vena cava saspiešanu dzemdē. Tas var rasties pēdējā trimestrī, jo ilgstoši atrodas muguras lejasdaļā (slikta vena cava saspiešanas sindroms). Jums vajadzētu ieslēgt tā pusi, un neliecieties par to uz muguras vairāk nekā 5 minūtes. Ja maināt savu stāju pēc tam, kad esat guļ uz muguras, un sāpes neizzūd, parādās pat jauni - sāpes vēdera lejasdaļā, asiņošana, nekavējoties pārtrauciet apmācību un konsultējieties ar ārstu.

Pilates grūtniecēm paredz drošākie vingrinājumi, ko māte var veikt. Bet neskatoties uz to, jums jāievēro veselais saprāts. Vissvarīgākais ir klausīties savas jūtas. Ja vingrinājums ir nogurdinošs, tad jums jāpārtrauc. Viegla piegāde un laimīga māte!

Pilates grūtniecēm, vingrinājumi

# Noderīgi raksti

Paldies par abonēšanu!

Katrai grūtniecei ir bažas par to, kā saglabāt piemērotību un nekaitēt mazulim. Starp pasākumiem, kas paredzētas topošajām māmiņām, populārākās pilates grūtniecēm!

Ja jūs nolemjat aktīvi strādāt grūtniecības laikā, Pilates grūtniecēm būs vislabākais risinājums! Šāda veida Pilates pamatvirzieni ir paredzēti, lai stiprinātu vēdera, muguras un iegurņa grīdas muskuļus, kas ir tik svarīgi nākamajai mātei. Laba poza, spēks un ķermeņa līdzsvars ir atkarīgs no šiem muskuļiem. Viņi arī atbalsta muguru un iegurni, palielinot slodzi, jo pieaugošais bērns palielina vēdera muskuļu un iegurņa grīdas spriedzi, kuras dēļ tie ir deformēti. Tajā pašā laikā hormona relaksējošais līdzeklis "mīkstina" cietās saites, kas savieno kaulus visā ķermenī. Saspīlējumi stiept vairāk nekā parasti, un, ja tie ir pārslogoti, kaitējums ir neizbēgams.

Kas vēl ir noderīgs pilates?

Līdz šim nav daudz pētījumu par Pilates ietekmi uz grūtnieces ķermeni. Tomēr daži no tiem parāda, ka Pilates vingrinājumi var uzlabot elastību un līdzsvaru. Daudzas grūtnieces jūtas neērti, jo ķermeņa līdzsvars pieaugošā vēdera svarā pasliktinās. Pilates nodarbības grūtniecēm palīdzēs jums atgūt žēlastību! Turklāt, pieturoties, jūs pārtraucat šūpošanos no vienas puses uz otru.

Daudzi Pilates vingrinājumi tiek veikti ar uzsvaru uz rokām un ceļgaliem - ideāla pozija grūtniecēm. Regulāra šīs pozīcijas lietošana samazina muguras un iegurņa deformāciju. Vēlā grūtniecības laikā šī pozīcija ļaus bērnam veikt pareizu dzemdību vietu.

Galvenā Pilates priekšrocība grūtniecēm ir tā, ka šie vingrinājumi ir īpaši paredzēti muskuļu un ķermeņa funkcijām, kas rada problēmas grūtniecības laikā un pēc dzemdībām.

Vai grūtniecēm ir pilates?

Vai visi rada drošību? Pēc pirmā trimestra jums nevajadzētu izdarīt vingrinājumus, kas atrodas mugurā. Šajā stāvoklī ir liels spiediens uz tā dēvēto seksuālo vēnu, kas var izraisīt asinsrites samazināšanos smadzenēs un dzemdē. Jums var būt reibonis, elpas trūkums. Instruktoram jāizslēdz vingrinājumi ar šo stāvokli no pilates apmācības grūtniecēm vai, izpildes laikā, novietojiet spilvenu zem sievietes gurniem vai sēžamvietām. Grūtniecei ilgstoši nevajadzētu būt šajā stāvoklī.

Grūtniecības laikā pārmērīga izstiepšanās ir kontrindicēta. Kā jau minēts iepriekš, grūtniece lielu daļu hormone relaxin iedarbojas uz locītavām, kas atvieglo nākamās mātes stāvokli, bet tajā pašā laikā izraisa locītavu nestabilitāti, kas palielina muskuļu un saišu sastiepuma risku. Savienojumu cīpslas ir elastīgas, bet ne elastīgas. Tas nozīmē, ka pārmērīga stiepšanās rezultātā audumi neuzņemsies to sākotnējā formā. Ja mēs runājam par pilates grūtniecēm, jums vajadzētu būt uzmanīgiem, piesaistot jebkādu treniņu kustības diapazonu līdz ierobežojumam. Pat ja jūs jūtaties labi, jums nevajadzētu būt cītīgi, kā rezultātā tas var nodarīt lielāku kaitējumu nekā labums.

Veicot vingrinājumus, liela problēma grūtniecēm ir līdzsvara uzturēšana. Augošais auglis maina smaguma centru, tāpēc katra grūtniece saskaras ar šīm grūtībām. Pat parastā ikdienas aktivitāte var radīt grūtības, nemaz nerunājot par fiziskām aktivitātēm. Īpaša piesardzība jāievēro vingrinājumos, kas tiek veikti vienā kājā, vai arī ir nepieciešams ātri pārvietot smaguma centru. Šādi vingrinājumi vislabāk atstāti līdz brīdim, kad bērns parādās.

Ja programma ir pareizi veidota, pilates grūtniecēm ir pilnīgi droša. Tas ir piemērots sievietēm ar jebkuru fitnesa līmeni jebkurā grūtniecības posmā. Ja sesijas laikā jūs dzerat pietiekami un apstāsies elpot, Pilates jums būs daudz priekšrocību.

Pareiza pilates nodarbību programma grūtniecēm ļauj 9 mēnešus justies mobilākam, veicinot ātru atjaunošanos pēc bērna piedzimšanas. Piemēram, griešanās uz muguras ir ideāla grūtniecības sākumā, jo šis vingrinājums palīdz mazināt spriedzi no muguras lejas muskuļiem. Normāla un sānu plāksne ietver šķērsām un slīpi vēdera muskuļus, kas palīdz saglabāt ķermeņa izturību un stabilitāti, jo grūtniecības laikā šie muskuļi stiepjas un vājina.

Ja jūs izvēlēsieties sākt vai turpināt pilates nodarbības grūtniecības laikā, pārliecinieties, ka atrodat instruktatoru, kam ir papildu kvalifikācija pirmsdzemdību aprūpē. Jums nevajadzētu plānot savu programmu un mācīties mājās, šajā gadījumā ietaupīt naudu nav pamatota. Papildus tam, kā veikt pilates grūtniecēm, vērojiet savu diētu, un, konsultējoties ar ārstu, varat arī apmeklēt peldbaseinu. Pateicoties ikdienas darbam pie sevis, bērns piedzīvos grūtības un varēs saglabāt ķermeņa skaistumu ar bērna piedzimšanu!

Pilates grūtniecēm - 5 labākie vingrinājumi

Labdien, dārgie draugi, jūs esat vietnē Medobaza.ru. Laimīgs lasījums! Viens no populārākajiem sporta veidiem šodien ir Pilates. Ir grūti iedomāties mūsdienīgu trenažieru zāli, kas nepiedāvā pilates klases pakalpojumus. Pilates tehniku ​​izstrādāja pirms simts gadiem Joseph Pilates. Bet šāda tikšanās sistēma kā Pilates grūtniecēm tika izstrādāta ne tik sen. Tajā pašā laikā, neskatoties uz viņa jaunību, viņš jau ir pierādījis savu efektivitāti un ieguva popularitāti.

Pilates metode var palīdzēt vieglāk pārnest grūtniecību, ļauj ātri atjaunot fizisko sagatavotību jaunai mātei pēc dzemdībām. Vingrinājumu kompleksā ietilpst vienkārši elementi, kas palīdzēs palielināt muskuļu tonusu, ķermeņa elastīgumu, uzlabos elpošanas sistēmas darbību. Pilates grūtniecēm palīdzēs sievietei apgūt pareizo elpošanas tehniku, iemācīs kontroli pār ķermeni, kontrolē iegurņa muskuļus un atslābinās, kas viņai ļoti palīdzēs dzemdību laikā.

Vingrinājumi ir jāveic uzmanīgi, lēnām, bez pēkšņas kustības, svarīgs punkts - vingrinājumu laikā jums ir jākoncentrējas uz elpošanu. Ir vērts atteikties mācīties, ja viņu laikā bija diskomforts, pirms nodarbībām jums vajadzētu konsultēties ar savu ginekologu.

Lai sasniegtu rezultātu no nodarbībām, pilates nodarbību komplekss grūtniecēm jāveic vismaz trīs reizes nedēļā.

Pilates nodarbību komplekss grūtniecēm

  1. Gulēšanas stāvoklī ir jāatsina ceļgali, rokas atrodas gar ķermeni. Ir nepieciešams uzrādīt astoņus un "izdarīt" to ar deguna galu gaisā. Vingrinājumi palīdzēs atvieglot spriedzi kakla un plecu daļā, palīdzot atrast ērtu pozīciju galvai. Pēdējos grūtniecības mēnešos šo uzdevumu var veikt sēžot vai guļus stāvoklī.
  2. Izlieciet ceļos gulēt uz muguras un novietojiet tos nelielā attālumā viens no otra, novietojiet rokas uz ķermeņa, paceliet kātu 20 cm attālumā no grīdas. Ir nepieciešams nodrošināt, ka ķermenis pieskaras grīdai tikai ar lāpstiņām. Šajā stāvoklī ir jāpaliek uz dažām sekundēm - ieelpojiet, izelpojiet un lēni nolaidiet astiņu. Šis vingrinājums palīdz stiprināt sēžamvietu muskuļus un palīdz atbalstīt muguru.
  3. Stāviet uz četrstūris, muguru turiet taisni, izstiepiet kaklu. Apgrieziet atpakaļ uz izelpas, paceliet iegurni tā, ka ķermeņa loki, kas līdzinās kaķu sifonēšanai. Uzmanīgi un lēnām iztaisnot ķermeni, ieelpojot.
  4. Sēdiniet uz bumba vai krēsla, nolieciet rokas krūšu augstumā. Nostipriniet iegurni, iztaisnojiet muguru. Pagrieziet ķermeni pa kreisi uz izelpas, bet galva ir nedaudz vērsta uz augšu. Veicot uzdevumu, pārliecinieties, ka zoda līmenis bija vienāds ar pleciem, un to vairs nevajadzētu lietot. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pagrieziet pretējā virzienā.

Mazas kabatas lentes vai siksnas rokās stāv nelielas kājas. Rokas izstieptas uz priekšu, uz izelpas, uzņemiet siksnu plašāku un lēnām paceliet rokas uz leju, pleciem nolaidot. Salieciet elkoņus uz ieelpas un novietojiet siksnu aiz galvas. Lēni pievelciet šalli un palieciet šajā pozīcijā, lai palielinātu slodzi. Paceliet rokas uz izelpas un nolaidiet tās līdz vēdera līmenim, ieelpojot.

Pilates grūtniecēm

Kas ir Pilates?

Pilates ir aizvien populārāka vingrinājuma forma jebkura vecuma cilvēkiem un treniņam. Tā ir universāla un efektīva metode tiem, kuri vēlas uzlabot izturību, stāju, līdzsvaru, elastīgumu un muskuļu tonusu. Pilates liela uzmanība tiek pievērsta vēdera un iegurņa grīdu muskuļu nostiprināšanai, trenēšanai "centram" vai "mizas muskulatūrai", lai atbalstītu muguru un uzlabotu kustības efektivitāti. Vingrināšanas programmas var arī mainīt lielā intensitātē un virzīties uz dažādām ķermeņa daļām atbilstoši individuālajām vajadzībām. Big Pilates aprīkojums (galda trapece, riteris, muciņa, krēsls, mugurkaula korektors, arka) ļauj gan atvieglot vingrinājumus, gan radīt papildu slodzi. Pilates izmanto lielu aprīkojumu (bumbu, gredzenu, gumiju, veltni).

Kā grūtniecība ietekmē vēdera, muguras un iegurņa grīdu muskuļus?

Grūtniecības laikā vēdera muskuļi ir izstiepti, radot vietu pieaugošam bērnam. Tas var vājināt muskuļus, ieskaitot dziļās vēdera muskuļus. Dziļie vēdera muskuļi ir atbildīgi par muguras uzturēšanu (strādājot par korsete). Slikts muguras atbalsts rada ievainojumu. To pastiprina hormona relaksīna pastiprināta atbrīvošanās, kas padara saites mīkstākas un ļauj atvērt iegurņa dzemdību laikā. Relaxin mīkstina visas saites, ieskaitot mugurkaulu. Ar samazināto saites un vēdera muskuļu atbalstu daudzas grūtnieces piedzīvo sāpes mugurā. Relaksīns paliek organismā kādu laiku pēc grūtniecības. Tāpēc ir ļoti svarīgi aizsargāt muguru ne tikai grūtniecības laikā, bet arī pēc bērna piedzimšanas, jo īpaši, audzējot mazuļus, pietaukstot, barojot ar krūti utt.

Gurnu dziedzeru muskuļi ir atbildīgi par urīnpūšļa un zarnu kontroli. Tie var būt vājāki, jo tie stiepjas un saglabā augošā bērna svaru. Vājie iegurņa grīdas muskuļi var radīt grūtības urīnpūšļa vai zarnu kontrolei (nesaturēšana) un var ietekmēt seksuālo funkciju. Piemēram, dažas sievietes brīdina par urīna noplūdi, klepojot vai šķaudot (stresa nesaturēšana).

Vai Pilāts ir noderīgs grūtniecības laikā?

Katrai sievietei ir ļoti svarīgi labi izskatīt, un grūtniecības periods nav izņēmums. Gaidāmā dzimšana prasīs lielu spriedzi no sievietes. Lai tos labāk sagatavotu, ieteicams izmantot Pilates nodarbības, kas palielinās ķermeņa efektivitāti un aizsardzību, lai veiktu fiziskās aktivitātes bērna piedzimšanas laikā un pēc dzemdībām. Pilates tehnika piedāvā drošus vingrinājumus, kurus var veikt šajā vietā. Šie vingrinājumi nodrošina ideālu sagatavošanu dzemdībām un paātrinātu atveseļošanās posmu pēc dzimšanas malysha.Uprazhneniya iegurņa grīdas samazina iespējamību, urīna nesaturēšanu un stress padara sievietes burtiski palaist palaist uz tualeti. Kā arī īpašie noteikumi nodarbību laikā palīdzēs atvieglot mugurkaula un iegurņa grīdu un sekmēs bērna pareizi novietošanu dzemdībās. Bet jebkurā gadījumā vajadzētu būt veselajam saprātam, un topošajai mātei vajadzētu vadīties pēc savas jūtas un labklājības.

Vai Pilates ir drošs grūtniecēm?

Ir ļoti svarīgi konsultēties ar savu ārstu un saņemt viņu atļauju praktizēt. Ja jūs nekad neesat praktizējis Pilates pirms tam un nav iepazinies ar šiem principiem, tad jums ir ļoti ieteicams izmantot trenera pakalpojumus, kuri ir sertificēti darbam ar grūtniecēm. Neuzsākiet vingrinājumus, pirms kompetentais treneris novērtē jūsu fizisko sagatavotību un prasmes.

Lai nodrošinātu drošu Pilates treniņu grūtniecības laikā, jums jāpierāda spēja noslēgt iegurņa grīdu un dziļo vēdera muskuļus. Visatbilstošākie Pilates vingrinājumi ir tieši paredzēti tam. Ja jūs nezināt, kā efektīvi strādāt ar iepriekš minētajiem muskuļiem, tad uzlaboti vingrinājumi var būt pārāk strikti jūsu locītavām. Tas ir tieši tāpēc, ka pirms apmācības jums ir nepieciešams eksperta padoms.

Daži vingrinājumi kļūst nepiemēroti vai nedroši no grūtniecības vidus, ņemot vērā nepieciešamo sākuma stāvokli (guļus uz muguras vai vēdera). Tomēr vingrinājumi uz ceļiem un rokām, sēdus, ceļos uz ceļa būs diezgan droši. Tā kā grūtniecība attīstās, muskuļi kļūst izstiepti un vājāki, kas var sarežģīt to samazināšanos.
Klasiskās Pilates grupas var nebūt piemērotas grūtniecēm, jo ​​tās ietver sākuma punktus, kas šajā situācijā nav piemēroti. Studijas Pilates (mazās grupās, apmēram 4 cilvēki, trenera vadībā) ir vēlams. Šādas nodarbības tiek turētas aprīkojumā, kas būtiski palielina vingrinājumu repertuāru un, svarīgākais, saglabā drošību. Kā alternatīvu, dažas "Pilates grūtniecēm" nodarbības ir īpaši izstrādātas, lai apmierinātu meiteņu vajadzības "stāvoklī".

Kā es varu modificēt Pilates treniņu grūtniecēm? Ēst ūdeni un pārtiku

Tāpat kā ar jebkuru uzdevumu, ir ļoti svarīgi saglabāt dzeršanas režīmu, izvairoties no slāpēšanas sajūtas. Jums var būt nepieciešams palielināt kaloriju patēriņu un ūdens patēriņu, ko jūs zaudējat fiziskās aktivitātes laikā. Tas var nozīmēt nelielu uzkodu pievienošanu (ar zemu tauku satura jogurtu vai augļiem) un papildu glāzi ūdens.

Enerģijas līmeņa izsekošana

Pilates ir zemas intensitātes treniņš, kas nozīmē maigu locītavu ārstēšanu. Metode vienmēr var tikt pielāgota jūsu vajadzībām, atkarībā no grūtniecības gaitas. Tomēr jums vajadzētu kontrolēt savu enerģētisko līmeni un labsajūtu, lai nepārslogotu to. Noguruma pazīmes:

  • Reibonis
  • Mātes kontrakcija
  • Asiņošana
  • Galvassāpes
  • Slikta dūša
  • Gaidīšanas gaidīšana
  • Ātra sirdsdarbība

Ja trenēšanas laikā vai pēc tā rodas vismaz viens no šiem simptomiem, pārtrauciet sportu un ziņojiet par to instruktoram. Jums var būt nepieciešama papildu medicīniska palīdzība.

Rūpēties, lai nenokrītos

Kamēr jūs augt lielāks pārvadājot, jūsu smaguma centrs pāriet uz priekšu, ietekmējot jūsu līdzsvaru. Esiet uzmanīgs treniņu laikā, jo īpaši, ja jūs ejat uz augšu un uz leju no mašīnas, vienlaikus veicot līdzsvaru, kā arī nolaižot un pacelšanas no grīdas.

Nepārslogojiet locītavu.

Kad jūs atbrīvojat hormona relaksīnu, jūsu locītavas kļūst elastīgākas grūtniecības laikā. Un tas ir ļoti svarīgi, lai tos nepārspētu, jo Tas var radīt traumas. Darbs fizioloģiskā amplitūdā. Vislabāk ir kontrolēt centra vadību un spēku.

Kad vēderis aug un jūsu muskuļi stiepjas, kļūst grūtāk panākt labu kontrakciju. Turpiniet koncentrēties uz vēdera muskuļu un iegurņa grīdu muskuļu kontrakcijas sajūtu.

Izvairieties no savērpšanās un locīšanas.

Izvairieties no griešanas un locīšanas vēdera grūtniecības laikā. Izmantojot rectus abdominis (tie paši 6 bloki), ņemot vērā pieaugumu vēdera, var palielināt risku saslimt ar diastasis kad saistaudi starp muskuļiem kuņģa nevar tikt galā ar saglabāšanu muskuļu un izdevumus. Zināms diastāzes līmenis grūtniecības laikā joprojām ir norma. Ja rodas diastaze, trenerim (ārstam) ir jānovērtē tas. Viņš pārbaudīs jūsu muskuļus un novērtēs, vai to palielinātais kontrakcijas rezultātā palielināsies diastāze. Turklāt, pagriešana palielina slodzi uz muguras lejasdaļu.

Nepārslogojiet sevi, jo īpaši, ja jūtaties noguris vai slikta. Šīs sajūtas bieži notiek vēlākos periodos, kas ļauj jums iesaistīties intensīvāk.

  • Roku stiprums
  • Slokšņu grīdas vingrinājumi
  • Squats
  • Muguras un muguras stabilitāte
  • Spinal elastība
  • Darbs ar stāju
  • Vingrojumi ar plašu kāju novietojumu (piemēram, šķērsgriezumi sadalās riformerā). Tas var pārsniegt priekšējās iegurņa locītavu (pubic symphysis)
  • Guļot Tas var mazināt asins plūsmu mazulim. Ja tā notiek, Jums var būt reibonis
  • Vēders
  • Pārmērīgs izstiepums
  • Vingrinājumi nestabilu virsmu līdzsvarošanai
  • Atpakaļ pagarinājums bez atbalsta
  • Apgrieztie pozti (kur kājas atrodas virs sirds līmeņa)
  • Akūtas šoku kustības
  • Lec
  • Nevainīgs stiept (tikai komforta zonā)
  • Rokas vingrinājumi
  • Paplašinājumi ar atbalstu
  • Vingrinājumi, lai stabilizētu muguras lejasdaļu un iegurni
  • Slieku grīdas muskuļu vingrinājumi
  • Elpošanas vingrinājumi

Tas pats kā otrais trimestris plus:

  • Dziļās izmitināšanas vietas pēdējās 4-6 nedēļās (palielina spiedienu uz dzemdes kakla un var izraisīt dzemdību)
  • Vingrinājumi vienā kājā vai ar plašu kāju izteikumu (lunges, šķeltnes)

Kur es varu lietot Pilates grūtniecēm?

Pirms treniņa sākat konsultēties ar savu ārstu.

Īpašas klases grūtniecēm ideāli apmierina grūtnieču vajadzības. Ja Pilates lietošana nav veikta pirms grūtniecības, jums vajadzētu sazināties ar savu personīgo treneri, kur jūs saņemsiet maksimālu uzmanību. Tas ir arī labs risinājums, pat ja Pilates veicat pirms grūtniecības. Ir arī daudz grāmatu un CD ar programmatūru, bet jums ir jāsaprot, ka, ja jūs apmācīt visus vienatnē un bez uzraudzības eksperts, kas uzrauga jūsu aprīkojumu un koriģē to.

Top Pilates maternitātes padomi

  1. Pirms sākat nodarbības, jākonsultējas ar savu ārstu, lai izvēlētos fizisko vingrinājumu formu un atbilstošu fiziskās slodzes daudzumu, kas ir pieļaujams atbilstoši jūsu veselības stāvoklim.
  2. Mēģiniet uzturēt regulāru treniņu (vismaz 3 reizes nedēļā). Gadījuma apmācība ir stresa ķermenim katru reizi. -Vērtējiet kvalificēta trenera stāju, pirms sākat savas nodarbības, lai jūs varētu turpināt kontrolēt rezultātu. Ar treneri arī novērtē pareizo iegurņa grīdu un dziļo vēdera muskuļu darbību
  3. Okupācijai jābūt labi vēdināmā vietā.
  4. Sporta grūtnieces apģērbam jābūt dabiskam (lai ķermenis nepārkarst), ērta un neierobežojoša kustība
  5. Strādājiet ar treneri, lai mainītu programmu, kamēr notiek grūtniecība.
  6. Tas ir ļoti svarīgi, lai aizturēt elpu, bet ne pererastyagivayt locītavas frekvences raksturlīknes sirdsdarbības ātrums nedrīkst pārsniegt 140 sitieniem minūtē - Izvairieties no stāvokļa guļus, kur kājas ir virs sirds, no otrā trimestra
  7. Esi uzmanīgs ar līdzsvaru. Izvairieties no pēkšņas pacelšanas no grīdas.
  8. Pirms treniņa laikā un pēc tam mēs patērējam pietiekami daudz ūdens, lai nepieļautu ķermeņa pārkaršanu.
  9. Pēdējai maltītei vajadzētu notikt 1 stundu pirms treniņa. Tūlīt pirms sesijas, noteikti apmeklējiet tualeti (iztukšojiet urīnpūsli)
  10. Tā kā grūtniecība virzās uz priekšu, būs grūtāk sasniegt vēdera muskuļu kontrakciju, tādēļ koncentrēties uz precīzu kontrakciju, stāju un iegurņa grīdu muskuļu darbību.

Atcerieties, ka klases nav tikai jūsu bizness. Kad esat iesaistīts, jūs dziedat savu ķermeni un gatavojas dzemdībām, rūpējieties par bērnu. Galu galā galvenais mērķis katrai grūtniecei ir veselīgs un spēcīgs bērns.