Gatavošanās dzemdībām: elpošanas vingrinājumi un vingrinājumi

Sāpes

Bērna piedzimšana nav vienkārša sievietes ķermeņa pārbaude. Bet sagatavošana dzemdībām, kas ietver vingrojumu un pareizu attieksmi, var ievērojami atvieglot šo procesu. Turklāt vidēji fiziskas aktivitātes grūtniecības laikā veicina ātru atgriešanos savā agrākajā formā pēc bērna piedzimšanas.

Mācības nākotnes mātēm paātrina vielmaiņu audos un palielina asinsriti, stiprinot muskuļus, kas tiks izmantoti dzemdību laikā. Ir ieteicams veikt vingrošanu grūtniecēm no trešā trimestra.

Fiziskās sagatavošanās veidi dzemdībām

Vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām, ir noderīgi gandrīz visām grūtniecēm. Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta tikai sievietēm, kam ir asinsspiediena pazemināšanās vai kurām ir risks uzsākt priekšlaicīgu darbu.

Grūtnieču vingrošana, pirmkārt, ir vērsta uz vispārējo muskuļu sistēmas nostiprināšanos. Arī mātēm ieteiktās mācības palīdz saglabāt ķermeni labā formā, uzlabo audu vielmaiņu un skābekli, kas nepieciešams augošajam auglim.

Elpošanas vingrošana palīdz apgūt pareizas elpošanas metodes dzemdībās. Tās galvenais mērķis ir samazināt sāpju līmeni pirmajā darba stadijā un atvieglot sāpīgo periodu. Lasiet vairāk par dzimšanas laikiem →

Sāpīgas elpošanas metodes tiek praktizētas sāpīgu kontrakciju procesā, un dziļi elpas ar apzinātu elpa aizturēšanu palīdz palielināt mēģinājumu spēku.

Tikpat svarīgi ir arī Kegel populārie vingrinājumi. Viņi stiprina iegurņa grīdu, padarot elpas muskuļus starp elkiem. Tas palīdz novērst šķelšanos un ļauj sievietes reproduktīvajai sistēmai ātri atgūties no bērna izskata.

Komplektā ir nepieciešams sagatavoties dzemdībām. Vingrošanu var veikt īpašos kursos gan grūtniecēm, gan mājās. Galvenā pieeja šim jautājumam ir atbildīga un savlaicīga.

Vingrojumi vieglai dzemdībām

Grūtniecēm ir daudz vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām. Ir svarīgi saprast, kāda ir viņu loma mātei un bērnam, jo ​​gan vispārējs process ir nopietns pārbaudījums. Daudzas sievietes ir vieglprātīgas par pirmsdzemdību sagatavošanu, uzskatot, ka tas ir laika tērps un visas cerības uz dabu un medicīnas personālu.

Dzemdības fiziskās sagatavotības trūkums bieži noved pie darba vājuma, dzemdes asiņošanas, sarežģījumiem grūtā periodā un citām komplikācijām piegādes telpā.

Pat ja gaidītā māte nekad nebūtu iesaistījusies fiziskās aktivitātēs un nedarīja vingrošanu, viņa var izmantot jebkurus grūtnieču vingrinājumus, kas sagatavos ķermeni gaidāmajai fiziskajai intensitātei un ievērojami atvieglos dzemdību.

Bet pirms jūs izvēlaties sev jebkuru vingrojumu sagatavošanu dzemdībām, jums ir jākonsultējas ar ārstu. It īpaši, ja agrāk māte nespēja veikt fiziskus vingrinājumus.

Mēs uzskaitām klasiskos plaušu vingrinājumus, kas nozīmē ātru un nesāpīgu piegādi:

  1. Atrodoties stāvā stāvoklī, lēnām piesietam uz leju, cenšoties turēt saliekto kāju stāvokli 20 sekundes. Pamazām palieciet puscieta stāvoklī līdz minūti. Šis vingrinājums nostiprina vēdera sieniņu, vēdera muskuļus un iegurņa grīdu.
  2. Sēdi uz grīdas, stiept vienu kāju uz priekšu, bet otru - noliec uz ceļa. Uzvelciet lielu dvieli un, saliekot to pusi, salieciet uz izstieptas kājas papēža. Paceliet ķermeni uz priekšu, turot dvieli, paliekot šajā pozīcijā 20 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes.
  3. Lie uz muguras pie sienas tā, lai sēžamvietas būtu nospiests pret to. Paceliet savas kājas, lai palielinātu iedomātu soļus, pieskaroties sienai. Pēc vieglas noguruma parādīšanās kājas pēc iespējas plašāk izplūst uz sāniem un tādējādi notur 30 sekundes, neizgriežot sēžamvietu no vertikālās virsmas.
  4. Lie uz muguras, pamēģiniet pārmaiņus atpūsties šādām muskuļu grupām ieteiktajā kārtībā: gurniem, kājām, sēžamvietām un kuņģī. Elpošana ir mierīga.

Vingrošana ar iegurņa prezentāciju

Šis vingrinājumu komplekts ir specifisks. Tas ir nepieciešams tikai tām grūtniecēm, kuru bērns grūtniecības trešajā trimestrī nav pārvērsis fizioloģiskās galvassāpēs. Lasīt vairāk par iegurņa prezentāciju →

Vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām, sākas ar 32. nedēļu:

  1. Atrodoties jūsu pusē, vēlams, ja nākamā bērna galva atrodas 10 minūtēs. Tad gulēt uz otras puses. Veiciet treniņus līdz 3 reizēm dienā.
  2. Arī, lai palīdzētu auglim pāriet, gulēt uz muguras, ievietojot nelielu spilvenu zem jostasvietas reģiona. Tajā pašā laikā ir jānodrošina, lai iegurnis būtu vismaz 20 cm virs galvas līmeņa. Šajā pozīcijā vajadzētu palikt 15 minūtēm. Izpildiet to 2 reizes dienā.
  3. Kad augļa ieguvums ir noderīgs, lai apmeklētu baseinu, tostarp, lai veiktu ūdens aerobiku grūtniecēm.

Vingrojumi dzemdību stimulēšanai

Vingrošana, kuras mērķis ir darba stimulēšana, ir populāra. Ar savu palīdzību bērns ātri nokļūs iegurņā, un viņa progress būs vieglāk.

Šie fizisko aktivitāšu veidi palīdzēs radīt kontrakciju rašanos:

  1. Pastaigas Dabiska darba stimulēšanas taktika, kuras dēļ bērns nokrīt un sāk izdarīt spiedienu uz dzemdes kakla. Savukārt tas stimulē lielāku oksitocīna sintēzi un paātrina darba sākšanos.
  2. Kāpt un lejup pa kāpnēm. Šādi vingrinājumi sagatavošanai dzemdībām darbojas tāpat kā staigāšana, galvenā prasība ir tāda, ka nekādā gadījumā nevajadzētu pārspēt šo procesu.
  3. Peldēšana
  4. Squatting pozīcija.
  5. Uzstādiet korpusu uz priekšu. Novietotu izklīdinātu sēru savākšana un grīdas segšana ar rokām ir lieliski pārbaudīti darbā.
  6. Sekss Varbūt vispiemērotākā iespēja veicināt darba aktivitāti.

Fitnesa treniņš

Vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām, palīdzēs nostiprināt muguras, iegurņa grīdu un vēdera muskuļus, neradot risku veselībai un papildu pūles, ja jūs izmantojat fitball šajā procesā. Gaidītā māte to var veikt, sākot ar trešo trimestru.

Kompleksie vingrinājumi:

  1. Sēdiet uz bumbu, saspiediet sēžamvietas, viegli paceliet vienu kāju (cik vien iespējams) un mēģiniet to turēt gaisā 3 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju.
  2. Bumba tiek nospiesta atpakaļ pie sienas, kājas ir novietotas ķermeņa priekšā. Nezaudējot kontaktu ar fitballu, lēni nolaisties (squat) ar bumbu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja iespējams, uzdevums jāveic blakus mīļotajam, lai viņš varētu apdrošināt jūs, ja ir zaudējumu līdzsvars.
  3. Uzstādīšana vērsta uz sienas, turot fitball uz izstieptas rokas un nospiežot to uz vertikālu virsmu. Ķermenis ir taisns, kājas plecu platums, lēni izspiežot bumbu, noliecot rokas uz elkoņiem. Tādējādi tiek apmācīti krūšu muskuļi.

Kegela vingrinājumi

Arnolda Kegela vārds ir zināms daudzām sievietēm, pateicoties tam izveidotajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu promenīta muskuļus. Ir viegli sajust šos muskuļus - pietiek, lai pārtrauktu urinēšanu, lai noteiktu, kur tie atrodas.

Kegel vingrinājumi ir piemēroti, lai sagatavotos dzemdībām, palīdzētu padarīt muskuļus šajā jomā spēcīgāku un elastīgāku, lai darbs būtu vieglāk un bez pārtraukumiem. Lasiet vairāk par metodēm, kas palīdz dzemdēt bez pārtraukumiem →

No 16. grūtniecības nedēļas ieteicams pētīt pēc Kegela metodes. Vingrinājumus var veikt jebkurā sākuma stāvoklī - sēdus, guļus vai stāvus. Tās tiek veiktas, līdz rodas viegls muskuļu nogurums starpnams. Pakāpeniski slodzi var palielināt līdz 3 komplektiem 20 reizes.

Pamatkomplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

  1. Lēna spiedīšana. Starpdzemdnieka muskuļi lēnām un sašaurināti, kā arī atslābina, ir svarīgi nodrošināt, ka muskuļi ap dzerni paliek mierā.
  2. Grīdas. Iedomājieties, ka starpdzemdnieka muskuļi ir sadalīti augstumā atsevišķos grīdos. Sāciet lēnām "paaugstināt" tos, paliekot uz pāris sekundēm pie "jaunā augstuma", tad arī pakāpeniski tos nolaižot.
  3. Mirgojošs Muskuļi saspringti un relaksējas ātri.

Elpošanas vingrinājumi

Vingrinājumi elpošanas sistēmai arī ir ļoti nozīmīgi dzemdību sagatavošanās posmā.

Grūtniecēm ieteicams elpot pēc šādas procedūras:

  1. Lie uz grīdas, ielieciet spilvenus zem galvas un ceļiem. Pēc dziļas elpas, turiet elpu uz pāris sekundēm, tad sāciet lēnām atbrīvot gaisu ar muti, vienlaikus atpūšoties visiem muskuļiem. Vingrinājumi palīdz pildīt audus ar skābekli, maksimāli atpūsties muskuļos, samazinot sāpes un nogurumu.
  2. Elpot "kā suns" palīdzēs izturēt sāpīgas kontrakcijas. Šo tehniku ​​ir viegli iemācīties: sēdus stāvoklī mēģiniet elpot bieži un virspusīgi tik ilgi, cik vien iespējams (protams, tas nedrīkst pārspīlēt).

Lai īstenošana būtu efektīva, jums jādara regulāri. Vēlams tos veikt kustībā, piemēram, pastaigas laikā.

Gaidītajām māmiņām jāatceras, ka vingrinājumi, lai sagatavotos dzemdībām, ir lielisks veids, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību, uzlabot garastāvokli un nostiprināt vēl nedzimušā bērna veselību. Jums nevajadzētu ilgstoši iesaistīties, kamēr tas nav izsmelts - grūtniece nav nepieciešama. Kārība par fiziskām aktivitātēm var nodarīt lielāku kaitējumu nekā laba.

Bet mums nevajadzētu izvairīties no vingrošanas, tērējot visas dienas gaida piegādi uz dīvāna. Regulāras mērenas fiziskās aktivitātes, sabalansēts uzturs un uzturēšanās svaigā gaisā būs labākais sagatavošanās nākamajai mātei nākamajam pasākumam.

Autore: Olga Rogozhkina, ārsts
īpaši Mama66.ru

Nākamo māšu veselībai: vingrinājumi treniņiem grūtniecēm trešajā trimestrī

Grūtniecības laikā mainās ne tikai organisms, bet arī sievietes psiho-emocionālais stāvoklis. Es gribu būt skaista un vēlama, neiegūstiet papildus mārciņas.

Tas palīdzēs šajā vingrošanas komplektā fitball. To var veikt līdz dzimšanas brīdim, tas ir, trešais trimestris ir optimālais laiks, lai sagatavotu muskuļus gaidāmajam pasākumam.

Mērens vingrinājums ir vienkārši nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, un vēl jo vairāk tā pēdējā periodā.

Vai ir iespējams veikt nodarbības ar bumbu pēdējā laikā?

Tāpēc daudzām sievietēm, kam nav grūtniecības un hronisku slimību komplikāciju, ieteicams izmantot fitball vingrinājumus. Tas ir labākais fizisko aktivitāšu variants, kas nenozīmē spēka treniņu un pārmērīgu stresu.

No 27. grūtniecības nedēļas jums jāpievērš uzmanība Kegel vingrošanas kompleksam uz bumba, jo tas viņam pateicoties, ka muskuļi ir gatavi dzemdībām, un būs iespējams izvairīties no plīsuma vai epiziotomijas. Turklāt fitball tiek aktīvi izmantots vispārējā procesā kontrakcijas stadijā.

Pareizi veiktie vingrinājumi palīdz atvieglot sāpes muguras lejasdaļā, kas ir visizplatītākais sieviešu stāvoklis darbā.

Un mīkstie lecēji palīdz sadzirdēt dzemdes kakli, palielinot asinsriti iegurņa orgānos.

Kāda ir izmantošana?

Pabalsti par nākamās mātes ķermeni no vingrinājumiem uz bumbu ir šādi:

  • muguras muskuļi atpūsties;
  • uzlabo asinsritumu orgānos;
  • nostiprina vēdera sienas muskuļus;
  • vielmaiņa ir paātrināta;
  • vestibulārais aparāts ir apmācīts;
  • Vingrinājumi palīdz izvairīties no papildu mārciņas;
  • tonizēta sirds un asinsvadu sistēma;
  • uzlādēšana mazina stresu;
  • iegurņa grīdas muskuļi kļūst stiprāki.

Fitball vingrinājumi mazulim arī būs izdevīgi:

  • paaugstinās asinsriti iegurņa orgānos, kā rezultātā mazulis saņem vairāk skābekļa;
  • labs mātes noskaņojums labvēlīgi ietekmē augļa veselības stāvokli.

Iespējamais kaitējums

It īpaši, ja sievietei nav uzlabotas sporta nodarbības un tikai pēdējā trimestrī nolemts veikt vingrošanu.

Lai minimizētu iespēju izkrist no fitball, ir nepieciešams pareizi izvēlēties bumbu. Bumba ir jāprojektē grūtnieces svaram un saskaņotai augstumā. Fitball vingrinājumi var kaitēt topošajai mātei tikai tad, ja viņa neievēro drošības procedūras un izgudro vingrojumus pati.

Krišanas laikā var nokļūt hematoma, dislokācija vai ekstremitāšu lūzums, ja nokrist bez grupēšanas (un gandrīz neiespējami to izdarīt ar pietiekami lielu vēderu). No bērna futbola nodarītā kaitējuma viedokļa tas nevar būt, ja māte nav ievainota.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka fitball ir droša vingrošanas forma, tam ir vairākas kontrindikācijas, lai praktizētu:

  • pirmās grūtniecības nedēļas;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • dzemdes kakla nepietiekamība, dzemdes kakla dzemdes kakla depresijas klātbūtne uz dzemdes kakla;
  • nepareizs augļa attēlojums - iegurņa, šķērsvirziena;
  • priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • aborts un augļa pirmsdzemdību vēsture vēsturē.

Pirms sākat treniņu bumbu, ir vērts konsultēties ar ginekologu, lai izvairītos no negatīvām sekām.

Ierobežojumi

Nav īpaši ierobežojumu izmantot bumbu. Vienkārši atcerieties savu grūtniecību, nelieciet uz vēdera.

Balstoties uz bumbu, jādara ar zemu amplitūdu un ļoti lēni, jo izmērīšana ir galvenais jebkuras vingrošanas princips grūtniecības laikā.

Ja rodas diskomforta sajūta, jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte (ja vēdera lejasdaļā ir vēdera sāpes, sākas muguras sāpes vai asiņošana). Šie simptomi var būt darba sākums, tāpēc labāk ir izsaukt ātro palīdzību un doties uz dzemdību stacionāru.

Vingrinājumi ar lodi, kas ilgstoši ir balstīti uz muguras, ir kontrindicēti trešajā trimestrī, jo var saspiest vena cava. Šajā gadījumā bērns nesaņem papildu skābekli, un topošajai mātei ir reibonis. Ja rodas šāda situācija, lai atvieglotu stāvokli, jums vajadzētu ieslēgt kreiso pusi un gulēt uz tā 10 minūtes.

Vingrošana mājās

Pirms dzemdībām ir vērts nedaudz ielādēt ne tikai iegurņa muskuļus, bet arī visu pārējo - rokas, kājas, jostasvietu un vēdera dobumus. Ķermenim ir jābūt piemērotam, lai dzimšanas process noritētu nekavējoties. Komplekss ir paredzēts pusstundu, ne vairāk kā 40 minūtes.

Tas jādara divreiz nedēļā izsalkušā (bet ne tukšā) kuņģī. Pirms pusdienām labākais laiks sportam, pirmajā pusē ir atzīmēts spēka un enerģijas pieaugums. Iedomājieties vingrinājumu kopumu uz bumbu no 27 līdz 40 grūtniecības nedēļām:

  1. Rokām: sēdēt uz fitball, kājas, izņemot plecu platumu, mugurai jābūt taisnai - ar vainagu uz augšu. Savās rokās var paņemt mazas hanteles vai ūdens pudeles - katra ir 500 g. Ieročiem vajadzētu būt saliektām un saliekt elkoņos, to var izdarīt vienlaicīgi vai pārmaiņus. Atkārtojumu skaits - 5-6 reizes.
  2. Krūškurvim: nemainot sākuma stāvokli, jums vajadzētu saliekt rokas ar hanteles krūtīs priekšā no jums. Atšķaidiet ekstremitātes, atgriežieties uzdevuma sākumā. Atkārtojiet 8 reizes.
  3. Sēžamvietām: gulēt uz vingrošanas matēm, saliekt kreiso kāju pie ceļa, novietot uz bumbu. Labā pēda pilnībā jāatbalsta uz kājām. Jums ir nepieciešams nedaudz iztaisnot kreiso kāju, pagrieziet fitball uz priekšu. Dariet to pašu uzdevumu otrajā kājā. Atkārtojiet 15 reizes.
  4. Aizmugurē: ir jāpaliek ceļa locītavas stāvoklī, mugurai jābūt noapaļotai, tad uz abām rokām jāpieliek bumba, galvu var novietot uz rokām. Stāvēt 5 minūtes.
  5. Lai panāktu līdzsvaru: sēžot uz bumba, jādara gaismas sprauga no kreisās uz labo un uz priekšu un atpakaļ, no fitingbola nav nepieciešams noberzt sēžamvietu! Tas būs pietiekami 15 reizes abās pusēs.
  6. Par iegurņa grīdas muskuļiem - Kegela vingrinājumi: jums jāuzņemas bumba, plašas kājas jāšķīdina, bet jums ir jābūt atbalstītam uz kājām.

Lēnām atslābiniet un nolaidiet muskuļus, it kā nospiežot tos fitballā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Katrā nodarbībā jāaizpilda elpošanas vingrinājumi. Ieelpojot jābūt dziļam un lēnam, un izelpai jābūt pakāpeniskai. Lai uzlabotu asinsrites veidošanos, paceliet rokas uz augšu, vienlaikus uzņemot gaisu un nospiežot uz izelpas.

Tādējādi krūtīs ir iztaisnota un bērnam ir papildu vieta. Elpošanas vingrinājumos jāuzrauga pozcija - mugurai jābūt līdzenai, bet ne cieši.

Ja, veicot jebkuru vingrinājumu, parādās slikta dūša, acu apsārtums vai reibonis, jums vajadzētu atteikties praktizēties uz bumbu un konsultēties ar savu ginekologu.

Noderīgs video

Mēs piedāvājam noskatīties videoklipu, kurā grūtniecības laikā tiek rādīti grūtnieču vingrinājumi grūtniecības trimestrī:

Secinājums

Fitball treniņš pēdējā trimestrī ir ne tikai labs veids, kā saglabāt fit, bet arī lielisks sagatavošanās dzemdībām. Vingrojumi uz bumbu palīdz atvieglot spriedzi no muguras, sagatavo dzemdes kakli, lai atklātu informāciju, uzlabotu garastāvokli.

Plus, sieviete, kas grūtniecības laikā satika fitball, zinās, kā pareizi uzņemt ērtu un relaksējošu stāvokli darba laikā. Un tas ir nenovērtējams ieguvums, veicinot dzimšanas procesu.

Vingrošanas priekšrocības pirms dzemdībām

Vingrošana pirms dzemdībām paātrinās vielmaiņu un palielinās asinsriti, stiprinās muskuļus, kas tiks iesaistīti darbā. Arī vingrošana vēlīnās grūtniecības stadijās ļaus mātes ķermeņa sagatavošanai gaidāmajai dzimšanai, padarot to pēc iespējas vieglāku. Sāpes var ievērojami samazināt, veicot dažādus vingrinājumus grūtniecēm trešajā trimestrī.

Vingrojumi vieglai dzemdībām

Tagad ir daudz nodarbību, lai viegli dzemdēt. Tai arī jāapzinās apmācības nozīme, jāpalīdz bērnam un sev, jo mazuļa dzimšana ir ne mazāk izaicinājums nekā viņa mātei.

Pat tad, ja gaidītā māte pirms tam neveic fiziskās nodarbības, jūs varat iegūt dažus vienkāršus piemērotus vingrinājumus grūtniecēm, kas nodrošina vieglu dzemdību.

Bet, pirms sieviete apstājas pie kāda konkrēta vingrinājumu kompleksa ātrai piegādei, vispirms jākonsultējas ar savu ginekologu. Tomēr ir arī noteikts tradicionālo vingrinājumu komplekss nesāpīgam darbam:

  • Lēnām no stāvošas pozīcijas nūju uz leju. Šajā gadījumā pamatnei jābūt stingri uz grīdas. Pirmkārt, palikt līdzīgi 15-20 sekundēm. Laika gaitā ir nepieciešams uzturēt šo stāvokli līdz minūti. Šādi vingrinājumi grūtniecēm par mazu dzemdībām stiprina vēdera dobumu, vēderu un iegurņa zonu.
  • Sēdi uz grīdas. Vienai kājiņai jābūt izstieptai, otrai jāpieliek pie ceļa. Paņemiet garu dvieli. Paceliet ķermeni uz priekšu, palieciet 20 sekundes šajā pozīcijā. Iztaisnoties, atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes.
  • Aptiniet rokas ar dvieli virs galvas. Elkoņiem jābūt zem plecu līmeņa. Turiet to 30 sekundes. Atkārtojiet šo uzdevumu vairākas reizes.
  • Ir nepieciešams gulēt uz muguras sēžamvietas pret sienu, kājām soli uz sienas uz augšu. Tad kājas vajadzētu būt plaši izplatītām. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
  • Dzelzīgi elpojiet un izelpojiet, sēdēdami pie krēsla, klēpī vai stāvā. Dziļa elpošana caur degunu, dziļi elpas caur muti. Ņem 8-10 minūtes.
  • Lie uz muguras. Lēnām atpūsties muskuļos šādā secībā: augšstilbiem, kājām, sēžamvietām, vēderam. Elpojiet mierīgi un domājiet tikai par patīkamu. Ieslēdziet relaksējošu mūziku.

Vingrojumi dzemdību stimulēšanai

Daudzas grūtnieces izmanto darbā veicinošus vingrinājumus. Exercise ļaus jūsu bērnam iet uz leju un uzlabot viņa progresu. Ir vismaz 5 vingrinājumi, lai stimulētu dzemdību, ko varētu veikt jebkura no topošajām māmiņām. Vingrojumi dzemdes kakla atvēršanai pirms dzemdībām var paātrināt dabisko procesu.

  1. Pastaiga ir viens no vingrinājumiem, lai paātrinātu dzemdību;
  2. Kāpšana pa kāpnēm arī būs dzemdību sākums;
  3. Peldēšana;
  4. Squatting;
  5. Wiggle.

Vingrošana ar iegurņa prezentāciju

Vingrinājumu komplekts bērnam pārvērsties jāveic no 32. grūtniecības nedēļas.

  1. Nogulieties tajā pusē, kur bērna galva ir pārvietota, un nolaidieties šajā stāvoklī 3-10 minūtes. Gluži otrādi, lai tikpat daudz laika. Vingrojumi jāveic 2-3 reizes dienā. Miega režīms ir labāks arī tajā pusē, kur bērna galva tiek pārvietota.
  2. Lai auglis varētu pārvērsties, mugurā ir jākļūst gultai, novietojot kaut ko zem muguras, lai iegurnis būtu aptuveni 20-30 cm virs galvas. Šajā pozīcijā jums jāatbalsta 5-15 minūtes. Vingrojumi jāveic divas reizes dienā.
  3. Peldēties baseinā. Peldēšanās baseinā var būt ļoti noderīga ar iegurņa prezentāciju.

Fitball vingrinājumi

Futbola Fitballam nav kontrindikāciju, un jūs varat tikt galā ar to jebkurā grūtniecības stadijā.

Šveicē nāca fiziskās aktivitātes pirms dzimšanas. Pateicoties bumbai fitballam, daudzas mātes viņu delikātās pozīcijas laikā, kā arī pēc dzemdībām sāka justies lieliski.

Nākamā māte var praktizēties guļot uz bumba, kas nostiprinās muguras muskuļus un presi, sēdus nostiprinot iegurni vai guļot uz fitball, un stāvot uz četriem, kas samazinās slodzi uz mugurkaula un novērsīs muguras sāpes.

  • sēdēt uz bumbu, uz leju uz to ar savām rokām, saglabājot savu līdzsvaru. Vēlāk to var izdarīt bez rokām. Sāciet pagriezienus un iegremdēt iegurni uz priekšu un atpakaļ;
  • Sēdiet uz grīdas, izvelciet kājas plašāk un nostipriniet bumbu, tad sāciet to saspiest, cik vien iespējams. Dariet to, kamēr neesat noguris;
  • sēdēt uz fitball, izplatīt savus ceļos un pārmaiņus stiept rokas uz katru kāju;
  • bet arī sēdus stāvoklī pagrieziet ķermeni pa kreisi, un tad pa labi.

Kegela vingrinājumi

Kegela vingrinājumi pirms dzemdībām ir vēl viens veids, kā saglabāt sievietes veselību, proti, labā stāvoklī iegremdēt iegurņa grīdu muskuļus, kam ir milzīgs spiediens bērna nēsāšanas laikā.

  1. Atslābinieties un pievelciet skalošanas muskuļus 10 sekundes. Pēc tam paņemiet 15-20 sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet pieeju. Ir nepieciešams veikt 4 pieejas.
  2. Squeeze un atpūsties 5 sekundes, paņemiet pārtraukumu 5 sekundes un atkārtojiet. Ir nepieciešams veikt 8-10 pieejas.
  3. Saspiediet muskuļus 20 sekundes, pēc tam atpūtieties un pēc 20-30 sekundēm atkārtojiet.

Ir jāpievērš liela uzmanība Kegel vingrošanas nodarbībām, lai sagatavotos bērna piedzimšanai un pastāvīgi to izpildītu.

Elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai sagatavotos dzemdībām.

Lie uz muguras, ielieciet spilvenu zem ceļgaliem un zem galvas. Izelpot. Lēni ieelpojiet degunu, iepildot kuņģi. Tagad turiet elpu dažas sekundes un ļoti lēni atlaidiet gaisu caur muti, vienlaikus atpūšoties visiem muskuļiem.

Uzziniet elpot kā suns. Sit ērti un mēģiniet elpot ātri un virspusēji uz dažām minūtēm.

Mēģiniet veikt pirmo un otro vingrinājumus, pārvietojoties: vienlaikus iztīrot dzīvokli, staigājot.

Elpojiet lēnām. Turiet elpu četras sekundes, tad izelpojiet, arī skaitīt līdz četrām. Nelieciet 4 sekunžu laikā un atkārtojiet vingrojumu.

Vingrojumi uz bumbu pirms dzemdībām

Fitballu grūtnieču vingrošana ir efektīvs veids, kā sagatavot ķermeni gaidāmajai darba aktivitātei. Trešajā trimestrī daudzas sievietes sūdzas par paaugstinātu nogurumu, muguras sāpēm, miega traucējumiem. Lai samazinātu visu problēmu intensitāti, ārsti iesaka spēlēt sportu. Pienācīgs uzdevums palīdzēs sievietei uzlabot vispārējo labsajūtu.

Sports ir svarīgs mazulim. Ja sieviete piedzimst noguruma laikā grūtniecības periodā, bērns pavada aktīvo dzīvesveidu. 3 trimestrī auglis pāriet uz iegurni, pagriežas galvu uz kaunuma kaulu un gatavojas dzimšanai. Lai viņam palīdzētu, tas var veicināt ķermeņa sagatavošanu.

Vajadzīga vēlu sportu

Pastāv nepareizs uzskats, ka treniņš ar bumbu grūtniecēm trešajā trimestrī var būt kaitīgs. Tas nav. Kaitējumu var izraisīt nepareiza apmācība un ārsta ieteikumu neievērošana.

Eksperti iesaka pacientiem iesaistīties fitballā šādu iemeslu dēļ:

  • palielināt muskuļu rāmja elastību līdz dzemdībām;
  • paaugstināta asinsriti iegurņa iegurnī;
  • dodot bērnam pareizo stāvokli;
  • elpošanas apmācība;
  • samazināt nepilnību risku dabiskās dzemdības laikā;
  • ķermeņa svara atbalsts;
  • ātra ķermeņa atveseļošanās pēc dzemdībām.

Vingrošanas galvenais mērķis fitball ir palielināt muskuļu rāmja elastību. Pirms piegādes iegurņa kauli sāk pārvietoties. Šo procesu veicina skrimšļa audu mīkstināšana. Ja muskuļi nav pietiekami sagatavoti, dzemdībām būs grūti. Lai atvieglotu šo procesu, eksperti iesaka sākt izmantot Fitball iepriekš. Vingrinājumi palīdz palielināt visu dzemdē iesaistīto muskuļu elastību.

Fitball sporta vingrošana ļauj paātrināt asinsriti iegurņā. Šķidrums ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos grūtniecības laikā. Asinis transportē skābekli dzemdes dobumā un auglim. Skābeklis ir nepieciešams pareizai bērna attīstībai. Arī viela, kas nepieciešama, lai normalizētu vielmaiņas procesus. Šie procesi sastāv no audu veidošanā iesaistīto veselīgo šūnu veidošanos. Fitball veiktie uzdevumi ļauj palielināt barības vielu daudzumu reproduktīvajos orgānos un placentā.

Trešā trimestra beigās bērnam jāuzņemas noteiktas pozīcijas. Lai veiksmīgi pabeigtu darbu, auglim jābūt novietotam galvai iegurnī. Bet ne vienmēr bērns iegūst vēlamo pozīciju. Lai palīdzētu bērnam pareizi ierasties, eksperti iesaka pacientiem veikt īpašus vingrinājumus. Tas palīdz novērst dzemdes kakla iekaisumu un mainīt bērna stāvokli.

Trešajā trimestrī grūtniecei jāmācās pareizi elpot. Elpošanas tehnoloģijas tiek mācītas dažādās skolās grūtniecēm. Pareiza elpošana ļauj saglabāt fizisko aktivitāti darba laikā un samazina sāpes. Arī elpošana palīdz sievietei stumties bez ievainojumiem.

Papildu pabalsts

Daudzas grūtnieces baidās no asarām un griezumiem darba laikā. Pārtraukumi rodas dažādu iemeslu dēļ. Traumas rodas ar zemu elastību muskuļos, augstu augļa svaru un enerģisku darbu. Bet ne visas sievietes zina, ka izvairīties no plīšanas. Tas palīdz vingrošanai fitballā. Šo kvalitāti izmanto klīnikas. Dzemdību stacionāros kontrakciju laikā tiek ierosināts sēdēt uz bumbu.

Arī visi ārsti nepieņem asas ķermeņa masas kopas trešajā trimestrī. Liels svars sarežģī darba gaitu. Saglabāt svaru ir nepieciešams, lai atvieglotu bērna stāvokli dzemdē. Vingrošana ir nepieciešama svara zudumam. Uzlabot sporta ietekmi ļauj pareizi uztvert. Ārsts sniedz visus šos ieteikumus grūtniecības trešā trimestra sākumā.

Pēc dzemdībām pacients ātri jāatgūst. Šī procesa paātrināšana veicina labu fizisko sagatavotību. Embrijas formas atgriešana un vēdera dobuma audu pievilkšana notiek tikai ar atbilstošu muskuļu rāmja kontrakciju. Ja grūtniece neveic vingrošanu un nepiedalās kursos, veco formu atgriešana kļūst neiespējama. Audu plankums saglabājas.

Aizliegumi sportam pārvadājot

Ne visām grūtniecēm ir atļauts veikt vingrošanas kompleksus. Pastāv dažādas kontrindikācijas.

Lietojot grūtnieces uz bumbu, ir aizliegta šādu problēmu klātbūtne:

  • zems augļa stāvoklis dzemdē;
  • hronisku patoloģiju attīstība vēsturē;
  • ķermeņa gestozes attīstība;
  • grūti pārvadāt;
  • iepriekšējās spontānās aborts vai spontānās aborts.

Vingrošana fitballā ir aizliegta zemā augļa stāvoklī dzemdē. Zema atrašanās vieta sakarā ar nepareizu placentas veidošanos. Šo iezīmi bieži novēro pacienti, kuri pārnēsā meitenes. Grūtniecība meitene var rasties jebkurā auglīgās fāzes stadijā. Šajā gadījumā olšūna var pārvietoties uz dzemdes apakšējo daļu. Augļa pievienošana dobuma apakšai ir bīstama tās veselībai. Jebkāda palielināta fiziskā piepūle var izraisīt audu nobīdi. Lai izvairītos no priekšlaicīgas dzemdības, pacientiem ar šo funkciju ir aizliegts iesaistīties vingrošanā.

Absolūtā kontrindikācija fitballu lietošanai grūtniecēm ir hronisku patoloģiju vēsture. Dažādām slimībām nepieciešama nepārtraukta ārstēšana un novērošana. Šādas slimības neļauj veikt papildu apmācību, izmantojot bumbu. Dažos gadījumos eksperti iesaka atsevišķi apmeklēt skolas nākamajiem vecākiem. Skolotāji piedāvā šiem pacientiem veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir normalizēt elpošanu.

Bīstama problēma grūtniecības laikā ir preeklampsija. Šo bojājumu uzskata par novēlošu toksemijas formu. Ar preeklampsiju ir aizliegti visi fiziskās aktivitātes veidi. Grūtniecei ar gestozi steidzami nepieciešama hospitalizācija. Problēma ir bīstama, lai saglabātu augļa dzīvotspēju.

Grūtniecība ne vienmēr norit labi un beidzas dzemdībās. Pastāv tādas briesmas kā grūtniecības agrīna izzušana, spontāns aborts, dzemdes augļa beigas. Ja Jums ir šādas komplikācijas, ārstam nav ieteicama vingrošana. Pārmērīgas fiziskās aktivitātes var izraisīt nepatīkamas situācijas atkārtošanos. Šīs problēmas dēļ ārsts rūpīgi jāuzrauga bērna stāvoklis.

Fitball nav ieteicams, pārvadājot vairākus bērnus. Vairāku grūtniecību laiks parasti ir 35-36 nedēļas. Lai sieviete sasniegtu noteikto laiku, jums jāievēro fiziskais miers un jāatsakās no aktīva dzīvesveida.

Iemesli mācību apturēšanai

Dažos gadījumos ir nepieciešams pārtraukt praktizēt pašas apmācības laikā. Kompleksu turpmākas ieviešanas atteikums ir šādu patoloģisku fenomenu parādīšanās:

  • pēkšņas sāpes perineum vai vēdera lejasdaļā;
  • vispārējās labklājības pasliktināšanās;
  • asiņu parādīšanās dzemdes kakla gļotās;
  • bērna neatņemama izturēšanās dzemdē.

Jums nevajadzētu veikt tālākus treniņus pēkšņas sāpju gadījumā starpenē vai vēdera lejasdaļā. Simptoms var parādīties, ja fitball izmērs nav pareizi izvēlēts. Arī pēkšņas kustības var rasties sāpes. Sāpīgumu nedrīkst papildināt ar turpmāku vingrošanu. Nepieciešams pamest vingrinājumus.

Ir nepieciešams pārtraukt apmācību ar vispārējām kaites. Galvassāpes, troksnis ausīs rodas ar paaugstinātu asinsspiedienu. Ja vingrošana noved pie hipertensijas attīstības, ir jāatsakās no tā. Augsts asinsspiediens dabiskā darba laikā ir bīstams.

Īpaša uzmanība jāpievērš dzemdes kakla sekrēcijai. 1 trimestrī sekrēcija maina tā īpašības. Izlādes apjoms kļūst mazāks. Noslēpums sabiezē. Šī gļotu kvalitāte ļauj pareizi un ātri veidot korķi, kas novērš burbuļa noplūdi ūdenī un izraisa infekcijas. Ar trešo trimestru, maksts izdalījumi kļūst minimāli. Tie ir baltā krāsā.

Vingrošanas laikā var palielināt noslēpuma noslēpumu skaitu. To neuzskata par patoloģiju. Sakarā ar asinsrites paātrināšanos, sekrēcijas dziedzeri sāk intensīvāk strādāt. Bet ir bīstams simptoms. Asins vai brūna šķiedru noteikšana gļotās norāda uz patoloģiskā procesa attīstību. Asins izliešana var būt pazīme, kas sākas pirmsdzemdību vai aborts. Ja maksts izdalās asinīs, nepieciešams pārtraukt apmācību un konsultēties ar speciālistu.

Katram bērnam ir individuāla uzvedība mātes vēderā. Sievietes uzmanību vajadzētu piesaistīt bērna pārvietošanās vai pārmērīgas aktivitātes trūkums vingrošanas laikā. Fetulas aktivitātes maiņas iemesls var būt skābekļa trūkums. Skābekļa badošanās, kas attīstās vingrošanas laikā, attīstās dažādu iemeslu dēļ. Neliels skābekļa daudzums bērnam var izraisīt dažādas veselības problēmas. Pastāv nāves risks. Ja vingrošanas mazulis sāk izturēties bez raksturīgajām pazīmēm, jums jāatsakās no fitball spēra.

Vēlu apmācības iezīmes

Fitnesa treniņam grūtniecēm 3 trimestri ir jāspēj pareizi veikt. Apmācības laikā jums jāievēro šādi noteikumi:

  • nepieļaut pēkšņas kustības;
  • atteikties izmantot guļus stāvoklī;
  • uzraudzīt sirdsdarbību skaitu;
  • novērot treniņa ilgumu;
  • uzmanieties, lai veiktu kompleksus muskuļu rāmja izstiepšanai.

Galvenais vingrošanas nosacījums fitballā ir asu kustību trūkums. Ir aizliegts saliekt un nolocīt locekļus. Visas pacienta darbības jāveic vienmērīgi. Tas novērsīs traumas un agrīna darba attīstību.

Trešajā trimestrī bērns sāk iegūt masu. Tas izraisa paaugstinātu spiedienu uz iekšējiem orgāniem. Bērna augšanu papildina vēdera, urīnpūšļa, aknu un plaušu stāvokļa izmaiņas. Atkāpšanās pieņemšanu papildina palielināts spiediens. Šī iemesla dēļ ārsti iesaka vēlīnā grūtniecības periodā dot priekšroku vingrinājumiem sēžot vai stāvot. Fitball šajā gadījumā samazina spiediena spēku un atvieglo vingrošanas nodarbību nodošanu.

Ir nepieciešams rūpīgi kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Parasti vingrošana palielina pulsa ātrumu līdz 145 sitieniem minūtē. Ja pulss pārsniedz atļauto ātrumu, tas noved pie miokarda noplicināšanas. Daudzi treneri iesaka veikt kardio kompleksu Fitball trešajā trimestrī. Šī vingrošana nav saistīta ar spēcīgu asinsspiediena paaugstināšanos. Lai atvieglotu impulsu izsekošanas procesu, tā palīdz īpaša ierīce, kuru var iegādāties jebkurā aptiekā.

Grūtniecības beigās ilgstoša fiziskā aktivitāte ir aizliegta. No trešā trimestra nepieciešams samazināt treniņu līdz 20-30 minūtēm. Tas novērsīs pārmērīgu darbu un negatīvo seku attīstību. Ja pacientei nav pietiekami daudz laika, starp fitball spraugām jums ir nepieciešams atpūsties. Pārtraukumu var papildināt ar elpošanas metodēm vai klausoties relaksējošu mūziku.

Vingrinājumu nēsātājiem jābūt uzmanīgiem. Divus mēnešus pirms dzemdībām ir kramtveida šķērssienu mīkstināšana. Šī skrimšļa kvalitāte ļauj iegurņa kauliem pakāpeniski izkustēties. Bet nepareiza muskuļu stiepšanās ir saistīta ar mīkstu skrimšļa pārrāvumu. Šajā gadījumā sieviete tiek novietota slimnīcā. Turpmāku atgūšanu var veikt dažu mēnešu laikā.

Bumbas izvēle apmācībai

Pozitīvs rezultāts ir atkarīgs no pareizās vingrošanas fitball izvēles. Ja trenažieru zāle notiek trenažieru zālē, fitbalu izvēlas treneris.

Lai praksē uz bumbu, jums jāapsver šādas īpašības:

Iegādājoties fitballu, jums jāpārbauda pievienotais marķējums. Visi ražotāji nosaka bumbu piepūšanas brīdī maksimāli pieļaujamo svaru un izmēru. Šos datus nevajadzētu ignorēt. Fitball ir izgatavots no silikona materiāla, kas tiek pakļauts noteiktai stiepšanai. Ja pacienta svars neatbilst maksimālajam pieļaujamajam līmenim, fitball var pārsprāgt.

Bumbas diametrs arī ir svarīgs. Sēdes stāvoklī grūtnieces aizmugurei jāuzņemas taisna pozīcija. Izliektā stāvoklī esošajām kājām jābūt taisnā leņķī. Šo pazīmju neatbilstība rada nepareizu apmācību. Ir bīstami ievainot. Ja sieviete nevar patstāvīgi izvēlēties fitballu, viņai vajag eksperta padomu. Pārdevējs detalizēti paskaidros katras lodītes iezīmes.

Trešais trimestris ir pēdējais grūtniecības posms. Šajā periodā gaidāmajai mātei vajadzētu sagatavoties gaidāmajai piegādei. Labs palīgs būs fitball. Ja vingrošana ir veiksmīga, bumbu var nogādāt slimnīcā.

Dzemdības: aktīva uzvedība. Fitball kontrakcijas un relaksācija vannas istabā

Partnerattiecību piegādes dzemdību nama slimnīcā: kas gaida sievieti darbā?

Dzemdības sākotnēji bija dabisks process. Tas ir dabiski, un atbrīvot pacienta uzvedību darba laikā, kad ārsti neaizliedz topošajai māmiņai staigāt, stāvēt vai veikt citu ērtu pozu, karājas bārā vai guļ vannā darba laikā. Katru gadu arvien vairāk maternitātes slimnīcu piedāvā saviem pacientiem izmēģināt brīvas uzvedības metodi dzemdībās.

Mūsdienu dzemdniecība nāk no XVII gadsimta Francijā. Tad pirmo reizi sievietes tika nodotas mugurām dzemdību laikā. Tas ir interesanti, ka franču vārds "dzemdēt" (acousher), kas faktiski ir vērtība "guļ" un angļu valodas vārdu "dzemdību", kas nozīmē "vecmātei" nāk no latīņu "OB" un "Stare", kas nozīmē "stāvēt priekšā " Tikai 20. gadsimta 70. gados tehnoloģiskā pieeja bērna piedzimšanas procesam tika aizstāta ar individuālu pieeju, kuras mērķis bija mātes un bērna maksimālais psiholoģiskais un fiziskais komforts. Īpaši lielāka uzmanība tika pievērsta sieviešu brīvai rīcībai darbaspēkā.

Kāda ir aktīvas uzvedības izmantošana dzemdību laikā? Ja strādājoša sieviete staigā palaiņā vai pārvietojas ērtas stājas ietvaros, asinsrites līmenis paaugstinās, ķermeņa šūnas, arī dzemde, labāk tiek nodrošinātas ar skābekli. Savukārt fiksētā pozīcija noved pie lēnākas asinsrites, samazinot skābekļa un barības vielu piegādi dzemdes šūnām, vielmaiņas produktu uzkrāšanos šajās vietās. Tā rezultātā palielinās sāpes. Turklāt kustība darbā palīdz cīnīties ar pārmērīgu spriedzi darba laikā, palīdz muskuļiem atpūsties. Tas arī palīdz mazināt sāpes un novērst nogurumu.

Nākamā māte dzemdību laikā ilgstoši nevar palikt uz kājām. Lai atgūtu naudu, viņa var izmantot vairākas ierīces, kas piedāvā modernas dzemdību nama slimnīcas, kas praktizē bērnu brīvo uzvedību dzemdībās.

Pārveidojošā gulta ļauj sievietei gulēt, lai atpūstos, vienlaikus uzņemoties sev un bērnam ērtu vietu. Šajā laikā jūs varat pavadīt kardiomonitornoe monitoringu (CTG), jo brīva uzvedība darba laikā nenoliedz vajadzību uzraudzīt statusu mātes (sirds ritma kontroli, asinsspiediens) un auglim. Ir svarīgi, ka izmantošana gultas transformatora izvairās pacientu guļus stāvoklī, kurā pastāv liels risks, ka saspiešanas dzemdes lielajos asinsvados, kas var radīt pasliktināta bērnu. Turklāt dzemdes asins piegādes pasliktināšanās samazina kontrakciju efektivitāti.

Ja laulātais ir dzimšanas brīdī, varat izmantot dažādus atbalstošus "partneru" veidus, kas pacientam ļauj pilnībā atpūsties starp kontrakcijām. Un vīra klātbūtne pēc piedzimšanas atbrīvo pacientu un arī ļauj samazināt stresu un palīdz mazināt sāpīgas izpausmes.

Daudzās grūtniecības un dzemdību slimnīcās fitbolu, gumijas vingrošanas bumbu, veiksmīgi izmanto dzemdību atvieglošanai. Izmantojot fitballu, jūs varat lietot dažādas pozas: šūpoles, pagrieziet iegurni, pavasari, velmējiet no sāniem uz otru, sēžot uz bumbu. Vertikālā pozīcija veicina dzemdes kakla labāku paplašināšanos, tādējādi mazinot risku attīstīt darbaspēka vājumu un nepieciešamību piemērot vispārēju stimulāciju. Un ietekme uz refleksu zonām kombinācijā ar kustību samazina kontrakciju sāpes.

Vannas vai duša palātā arī palīdzēs topošajai mātei. Dzemdību laikā ūdens atbrīvo sāpes, pateicoties peldspējas likumam, labāk pazīstamam kā Arhimēda likums. Saskaņā ar šo likumu, peldošais spēks iedarbojas uz ķermeni, kas iegremdēts šķidrumā, kas ir proporcionāls ķermeņa pārvietotajam šķidruma tilpumam. Vienkārši sakot, ūdens rada sievieti. Gurnu, muguras, vēdera un dzemdes kanāla muskuļi atpūsties. Tomēr paturiet prātā, ka ūdens mūsdienu krievu grūtniecības un dzemdību nama slimnīcās tiek izmantots tikai, lai veicinātu darbu: bērns nav dzimis ūdenī!

Kā redzams, aktīvai uzvedībai dzemdību laikā nav nepieciešama īpaša fiziskā sagatavotība. Lai to izmantotu, mums ir nepieciešamas tikai sievietes zināšanas un vēlme aktīvi piedalīties dzemdībās. Noslēgumā es gribētu sniegt praktiskus padomus. Eksperimentējiet dzemdībās, līdz atrodat nostāju, kas palīdzēs jums mazināt sāpes un nostiprināt savu darbu. Viegli piedzimšanas!

Vingrinājumi grūtniecēm un sagatavošanai dzemdībām (daudzi burti un fotogrāfijas)

Laba diena visiem, mana laba!

Kā es apsolīju, es piekrītu vingrinājumiem ar fotogrāfiju, lai stiprinātu muskuļus grūtniecības laikā, kā arī sagatavotos dzemdībām, ko pats es daru mājās un pilates klasēs B.

Es gribu nekavējoties brīdināt (.) - vingrinājumus var veikt, sākot no 12. nedēļas, un tikai konsultējoties ar ārstu, t.i. ja jums ir draudi vai, veicot kādu uzdevumu, tas ir neērti, lūdzu, nedariet to. Jūsu veselība un mazulis - vissvarīgākā lieta!

Visi vingrinājumi jāveic ritmā, neaizmirstot par elpošanu. Es gribēju paust pārtraukumu - lūdzu, dzeriet nedaudz ūdens. Un, protams, esi ļoti uzmanīgs un piesardzīgs, veicot vingrinājumus ar fitball... mēs, puzatikam, nevaram nokrist.

Tātad, šeit ir daži vingrinājumi. Ja rodas jautājumi, lūdzu, nekautrējieties un sazinieties ar mani

Ielieciet sev mierīgu vai patīkamu mūziku, blakus tam ļaujiet pudeli ūdens. Jums būs nepieciešams trenažieris, neliela bumbiņa, maza spilventiņa ceļgaliem (pēc izvēles), un, ja ir fitball, ja nē, tad nē.

Tas palīdz ar sāpēm iegurņa mugurkaulā (īpaši B beigās, kad bērns ir gatavs doties). Mēs ieejam sākuma stāvoklī un ieelpot skatienu starp palmām:

Par izelpu mēs skatāmies uz vēderu, mugurkaula muguriņu un it īpaši iegurņa zonu, tā ka iegurņa kauls tiek virzīts uz grīdas (cik vien iespējams)... tāpat kā kaķēns, kurš vienkārši pamodos:

Atkārtojiet 10 reizes sāpēm vai treniņa sākumā un beigās.

Par stiepšanās muguras un sēžamvietu muskuļiem. Pieskarieties tā, lai kājas būtu tuvu, ieelpojiet

un uz izelpas mēs sēdējam uz papēžiem, izplatot ceļus tā, ka ir pietiekami daudz vietas tumai.

Nelietojiet pārāk zemu vingrojumu, tikai lai izstieptu muguru un sēžamvietas. Mēs atkārtojam 10 reizes muguras sāpēm vai treniņa sākumā un beigās.

Vingrojuma 2 variācija, lai izstieptu muguras muskuļus un mazinātu iegurņa sāpes. Nogriezieties uz leju un atpūšaties palmu rokā. Nogriezieties nedaudz uz priekšu, lai iegurņa kauls būtu nedaudz uz priekšu, un ķermeņa svars ir vairāk uz rokām:

Un vienā lokā un tad otrā virzienā velciet apli gaisā.

Lai pagarinātu un nostiprinātu mutes dobuma muskuļus. Ļoti noderīgs treniņš pirms dzemdībām. Uzvelciet uz spilvena un vispirms novietojiet labo kāju uz priekšu, lai ceļgalis būtu pār potīti. Jūtiet, kā iegurņa grīdas muskuļi stiepjas. Elpo.

Tad mēs stiept roku uz augšu un apskatīt palmu aptuveni 10-15 sekundes, lai stiept muskuļus vēl vairāk:

Ja stiepšanās ļauj, jūs varat pagriezties ceļa virzienā tādā pašā stāvoklī, lai izstieptu vēdera slīpās. Tāpat arī pēc īsa pārtraukuma mēs darām to pašu ar otru kāju.

Pagriežot un nostiprinot iegurņa grīdu muskuļus. Lieliska stāja Kegela vingrinājumu veikšanai. Pateicoties sākuma stāvoklim, darbojas iegurņa grīdas muskuļi, nevis sēžamvieta. Mēs kļūstam par ceļa un elkoņa stāvokli, un ar pieri noliec cam uz kameras:

Mēs veicam šādu uzdevumu - ieelpojot, mēs relaksējam muskuļus ap ieeju, kā mēs izelpojam, mēs celāmim, it kā mēs gribētu izdarīt gaisu pa salmiem.

Atkārtojiet 10-15 reizes. Šo uzdevumu var veikt jau pirmajā dienā pēc piedzimšanas, lai atgūtu.

Pagriežot un nostiprinot iegurņa grīdu muskuļus. Jums būs nepieciešams tenisa bumba vai mīkstais veltnis (kā ūdens aerobai). Ielieciet bumbu uz grīdas un turiet tur tieši tur vidū:

Sākumā tas būs slims, tāpēc mazliet atlaidieties, atspiedies uz rokām.

Jūs varat mainīties no vienas puses uz otru. Mēs sēdējam uz bumbu 30-45 sekundes, tad mēs paņemam pārtraukumu un stiept - mēs sēdējam un pievienojamies mūsu ceļgaliem un vilkām ceļus no vienas puses uz otru, nepaceļot kājas - 5 reizes katrā virzienā:

Pagriežot un nostiprinot iegurņa grīdu muskuļus. Sēdēt sākotnējā stāvoklī, jūs varat ievietot spilvenu zem ceļa, ja ceļgala nepieskaras grīdai:

Tad mēs izveidojam nogāzes virzienā uz iegarenas kājas pirkstu. Padarīt to līdz līmenim, kas jums ir pieņemams. Šajā pozīcijā turiet 5-10 sekundes.

Mēs atgriešanās sākuma stāvoklī un atkārtojiet 5-7 reizes. Pēc pārtraukuma to visu atkārtojam ar otru kāju.

Palīdz ar sāpēm iegurņa mugurkaulā. Lie uz sāniem, saliekts ceļos, ielieciet bumbu starp saviem ceļgaliem (teniss vai nedaudz vairāk):

Mēs sākam slīdēt augšējo ceļgali uz bumbu, spiežot ceļu uz priekšu un atgriežoties atpakaļ:

Mēs veicam nodarbību 1-2 minūtes, pēc tam nomainiet sānu un veiciet to pašu.

Pagriežot un nostiprinot iegurņa grīdu muskuļus. Sēdi sākotnējā stāvoklī tā, ka kājas bija savienotas un ceļi atšķirtos:

Sit šādi 1-2 minūtes, jūs varat mainīties no vienas puses uz otru. Ērta stāja, lai skatītos filmas mājās

Pagriežot un nostiprinot iegurņa grīdu muskuļus. Mēs stāvam uz mūsu ceļgaliem un noliecamies uz palmām, ieelpojiet:

Izelpojot, mēs cenšamies mums (nedaudz) mazuļai piespiest, tāpat kā šūpuļtīklā ar muskuļiem, kas nāk no nabas un zem tā. Atkārtojiet 10 reizes.

Stiprināt iegurņa grīdu un sēžamvietu muskuļus. Mēs gulējam uz mūsu mugurpuses (ja mēs neesam komfortabli, mēs nedaram spēku), mūsu ceļgali ir saliekti, plecu platumā. Ieelpojot, paceliet iegurņa daļu uzmanīgi gar skriemeļiem:

Par izelpu mēs arī virzīsimies pa skriemeļiem. Atkārtojiet 15-20 reizes, ja ir spēks, tad vairākas pieejas. To pašu spēli var izdarīt ar fitball:

Lai izstieptu muguru - mēs novietojam kājas plašāk nekā pleciem, un, noliecot rokas uz bumbu, mēs iztaisnojamies uz priekšu tā, ka zods ir velk pret krūtīm.

Jūs varat nedaudz baidīties no sāniem uz otru, lai vairāk stiepjas. Tad uzmanīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet uzdevumu 8-10 reizes.

Palīdz ar sāpēm iegurņa mugurkaulā. Sēdi uz fitball un velciet lielos apļus vienā virzienā, tad otru:

Stiprināt iegurņa grīdu un sēžamvietu muskuļus. Mēs sēdējam uz fitball, tāpat kā zirgu - ceļi izskatās uz sāniem, mēs atpūšas ar mūsu kājām uz grīdas. Tad mēs sākam noņemt vienu kāju un meklēt smaguma centru, līdzsvarojot bumbu. Esi uzmanīgs! Ja tas neizdodas, sāciet vēlreiz. Ja izrādās, jūs varat stiept rokas uz sāniem. Padoms - ar smaidu un smadzenes invalīdiem tas izrādās labāks

Muguras muskuļu stiepšanai un sāpēm iegurņa mugurā.

Mēs apsēdamies uz fitballu, noliecamies uz mūsu līkumiem un lēnām noliecamies uz leju, turēdam mūsu kājas (maigi, lai mēs neietilpstos):

Tad jūs varat novietot rokas aiz galvas vai izstiept tās un pakāpeniski iztaisnot ceļus, tādējādi jūsu ķermeņa svars būs uz bumbu, un muguras un iegurņa muskuļi būs atviegloti.

Mēs elpojam un domājam par kaut ko patīkamu. Uzmanīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

Es ceru, ka arī šie vingrinājumi jums palīdzēs! Jauka grūtniecība un ērta piegāde!

Fitball grūtniecēm palīdzēs sagatavoties dzemdībām

Kaut arī bērns, sieviete pievērš īpašu uzmanību viņas veselībai, viņa cenšas vairāk atpūsties, izvairoties no fiziskiem un emocionāliem pārmērības. Tomēr tas nenozīmē, ka šajā periodā jums ir jāatsakās no sporta, jo vidēja lieluma izmantošana tikai gaidāmajai mātei būs izdevīga.

Ir daudzas sporta programmas, kas paredzētas grūtniecēm, tostarp fitball vingrinājumi ir ļoti populāri. Tos var veikt arī dzemdību laikā un pēc dzemdībām, saglabājot skaitli normālā formā.

Turklāt ir izveidota atsevišķa vingrinājumu grupa jaundzimušajiem, kuras īstenošana ir vērsta uz bērna ķermeņa attīstību. Fitball grūtniecēm palīdz sievietes mazināt nogurumu un sāpes mugurpusē, stiprina muskuļus un uzlabo vispārējo veselību.

Ko izvēlēties fitball?

Lai klases varētu gūt labumu, noteikti ir svarīgi zināt, kā to pareizi veikt, bet arī veiksmīgi izvēlēties bumbu. Kurš fitbols grūtniecēm ir labāks - tikai speciālisti var ātri, tādēļ, iegādājoties ierīci sporta aktivitātēm, būtu jāņem vērā viņu ieteikumi.

Fitball ir liela gumijas bumbiņa ar iebūvētu pretaplebšanas sistēmu, kas neļauj produktam ātri iztukšot. Pateicoties šai balles izgatavošanas metodei, nodarbības par to neradīs draudus mātei, jo traumas ir pilnībā izslēgtas.

Šveicarā pirmo reizi šāda sporta ierīce tika izgudrota, tāpēc ir zināms arī tās nosaukums - Šveices bumba. Izvēloties pastāvīgi iesaistīties uz bumbu, labāk ir izveidot savu sporta ierīci, jo tā nāk dažādos izmēros.

Jūs varat izvēlēties bumbu ar šādiem parametriem:

  • Sporta iekārtai jābūt piemērotai izaugsmei. Iegādājoties gumijas ierīci, jums vienkārši ir jāiet uz tā, lai jūsu kājas ar saviem ceļgaliem saliektu un brīvi stāvētu uz grīdas ar pilnu kāju. Ierīces aptuvenie izmēri atbilst cilvēka augumam: zem 152 cm - lodītes izmērs ir 45 cm, 152 - 165 cm - 55 cm, 165-185 cm - 65 cm;
  • Labāk ir iegādāties produktu specializētos sporta veikalos, jo viltojumi visticamāk tiek pārdoti tirgos. Sliktas kvalitātes aprīkojuma klases ir ļoti bīstamas, tās var radīt nopietnus ievainojumus pirms dzemdībām;
  • Bumbu jābūt saspringtai un iztur 150 kg. Neskatoties uz to, ka grūtniecēm svara zudums ir ievērojami mazāks, tam jābūt izturīgam pret šādu slodzi, jo daži vingrinājumi ir paredzēti pāriem. Piemēram, ierīce tiek izmantota bērnu nākotnes vecāku kopīgai apmācībai.

Dažreiz sievietes var izvēlēties piemērotus bumbu vērtējumus grūtniecēm konkrētos šīs ierīces modeļos. Pēc iepriekš minēto kritēriju pārbaudes sievietes zinās, kā izvēlēties grūtniecēm paredzētu fitballu.

Kāda ir fitball nodarbību izmantošana?

Šveices bumba ir lieliska vieta, kur sēdēt, palīdzot sievietei atpūsties un saglabāt savu stāju. Veicot speciāli izstrādātus vingrinājumus, vēdera muskuļi ir labi nostiprināti, jo viņiem ir liela slodze pieaugošā dzemdes dēļ.

Vingrinājumi ir arī izdevīgi, jo pēc regulāras fiziskās aktivitātes tie atvieglo sāpes mugurā, kas bieži vien rūpējas par grūtniecēm.

Ja šo ierīci lieto darba laikā, sāpes var ievērojami mazināt. Tā izmantošana dzemdību procesā veicina ātru dzemdes kakla atvēršanu, tādēļ šī sporta ierīce aktīvi tiek lietota mūsdienu dzemdību mājās.

Veicot vingrinājumus par fitballu grūtniecēm visā reproduktīvā periodā, mugurkaula garumā tiek izveidots korsete, uzlabota asins un limfā cirkulācija un vielmaiņa. Bumbai ir dziedinošs efekts, ar tās palīdzību jūs varat atbrīvoties no osteohondrozes, skoliozes un neirastēnijas, kuras grūtnieces ir īpaši uzņēmīgas.

Vienkāršas mācības nākotnes mātēm

Fitball, daudzas mātes nākamās mātes izmanto tikai sēdēšanai, bet Šveices bumba iegūs daudz lielāku labumu, ja to izmantos paredzētajam mērķim. Pirms nodarbību uzsākšanas jums vajadzētu iesildīties, kam vajadzētu ilgt vismaz 5 minūtes. Uzsildīšana var būt mērīts solis vietā, smacking, galvas locīšana un vājas šūpoņas rokas.

Tādējādi ķermenis būs labi sagatavots gaidāmajai slodzei, sirdsdarbība sāks aktīvāk strādāt, pieaugs asinsriti, palielināsies locītavu šķidruma daudzums, tādējādi samazinot traumu risku.

Fizioterapijas grūtnieču vingrošana sastāv no šādiem pamata vingrinājumiem:

  • sēžot fitballā, vingrojumu izpildes gaitā tiek apmācīti iegurņa grīdas muskuļi, kuri aktīvi piedalās darbā;
  • guļus stāvoklī, muguras un vēdera muskuļu nostiprināšana;
  • stāvot uz četriem, uzlabojot uteroplacentālo un nieru cirkulāciju, novēršot hemoroīdi un novēršot muguras sāpes.

Regulāri veicot vingrinājumus, tiek radīti labvēlīgi apstākļi nākamās mātes grūtniecības un darba gaitā.

Jūs varat veikt šādus vienkāršus un efektīvus vingrinājumus:

  • "Aktīvā sēde" - jums jāēd fitball, nepārtraukti mainot ķermeņa stāvokli, it kā masējot sēžamvietas. "Aktīvās sēdes" mērķis ir stiprināt vēdera un muguras muskuļus;
  • Sēdiet uz bumba, kājas izplatās plata, ceļos saliekts. Neuzvelkot kājas no grīdas, jums ir jāpaļaujas uz priekšu un atpakaļ, uz priekšu, pa kreisi, pa labi. Šis fizbola treniņš grūtniecēm tiek veikts labi kopā ar elpošanas vingrinājumiem;
  • Sēžot ar kājām, kas ir saliektas ceļos, jums jāmaina uz lodītes 5 reizes, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, un tad pretējā virzienā. Vingrinājumi ir labi, lai veiktu darba laikā, tas samazina sāpes un paātrina dzemdes kakla paplašināšanos;
  • Kļūsti par visiem četriem, noliecoties uz fitball, šūpoties uz priekšu un atpakaļ. Vingrinājumi atvieglos spriedzi no muguras muskuļiem, nostiprina tos un novērš sāpes;
  • Lie uz grīdas ar bumbu zem muguras, turiet roku atpūsties gar ķermeni. Mums ir jāmēģina to izdarīt zem kaula, pārgriežot kājas uz grīdas;
  • Sēdi uz šīs sporta ierīces, kājas noapaļo un saliekt ceļos, rokas uz vidukļa. Vai pagrieziet ķermeni pa kreisi - pa labi, uz priekšu - atpakaļ.

Izmantojot šo sporta aprīkojumu, jūs varat mainīt bērna intrauterīno stāvokli, ja viņš pagrieza galvu atpakaļ uz mātes mugurkaulu. Jūs varat to pagriezt, ja veicat noteiktus vingrinājumus: jums jāmaina vai saliekta pa bumbu tā, lai jūsu ceļgali būtu virs augšstilba līmeņa. Bet, lai veiktu šo uzdevumu, būtu jāuzrauga treneris.

Ir dažas kontrindikācijas, kā uzlādēt fibrbolu grūtniecēm, tostarp:

  • akūtas slimības un hronisku slimību saasināšanās;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • asiņošana no dzimumorgāniem;
  • grūtniecības gestoze;
  • augsta ūdens plūsma;
  • pagātnes aborts.

Ja sieviete stundas laikā sajūta sāpes vai diskomfortu, jums jāatsakās no šādu vingrinājumu veikšanas.

Tā kā treniņiem pret fitball nav kontrindikāciju, pēc iespējas ir iespējams sagatavot sievietes ķermeni gaidāmajam darbam, novēršot bīstamu komplikāciju rašanos. Labrīt grūtniecība, ērta piegāde, laba veselība jums un tavam mazulim!