Komplekss vingrinājums pēc dzemdībām, lai atgrieztos pie vecajām formām!

Veselība

Pēc piedzimšanas, katra māte cik drīz vien iespējams vēlas atbrīvoties no viņas bijušā skaitļa, lai atbrīvotos no liekā karājas ādas, kas parādījās grūtniecības laikā.

Un īpašā vingrošana sākumā pēcdzemdību periodā var pilnīgi palīdzēt jums atgūties. Bet tāda paša veida vingrinājumi, iztukšojot ķermeni, drīzāk rada pretēju reakciju.

Vai man jāsāk uzdevums tūlīt pēc dzemdībām?

Daudzi jaunie vecāki vilcinās uzsākt vingrinājumus pirmajās nedēļās pēc dzemdībām, jo ​​viņi baidās nodarīt ļaunumu organismam, kas vēl nav atveseļojies.

Tomēr ārsti ir pierādījuši, ka pirmajās nedēļās pēc dzemdībām ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams veikt vienkāršus vingrinājumus. Vienkārša vingrošana ļaus jums:

  • uzlabot garastāvokli, jo fiziskā aktivitāte palielina ķīmisko savienojumu līmeni, kas ir atbildīgs par labsajūtu;
  • iegūt iepriekšējo skaitli un zaudēt papildu mārciņas;
  • palielina vitalitāti un uzlabo fizisko stāvokli, kas ievērojami atvieglos bērnu aprūpi.

Kad sākt trenēties, ja mammai bija ķeizargrieziena sadaļa?

Vingrinājumi, kurus mēs piedāvājam, ir droši mātēm, kas ir izgājušas cauri gan dabiskām dzemdībām, gan cesarean section izdzīvojušajiem. Tomēr labāk ir sākt ar visvienkāršākajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, kuri spēj palīdzēt jūsu muskuļiem atgūties pēc operācijas.

Kur sākt?

Tā kā tas nav pārsteidzoši, eksperti iesaka sākot ar Kegel vingrinājumiem pēc dzemdībām. Ja jūs sākat tos veikt tūlīt pēc piedzimšanas, mutes dobuma un maksts atjaunosies daudz ātrāk.

Tās sastāv no iegurņa muskuļu kontrakcijas, kas atbalsta maksts. Parasti šie muskuļi saskaras, kad sieviete izspiež maksts vai pārtrauc urinēt.

Vingrinājuma laikā muskuļi saskaras vienu līdz divas sekundes un pēc tam atpūšas. Lai panāktu optimālu efektu, ir vērts to atkārtot no 5 līdz 30 reizēm.

Vingrinājums Nr. 1

Ir nepieciešams mainīt maksts un starpdzemdību muskuļu kontrakciju, tajā pašā laikā relaksējoties 10 sekundes un sasprindzējot 10 sekundes.

Ieteicams šo darbību veikt 5 minūtes dienā. Un apmēram minūti, lai ātri samazinātu 1 sekundi, muskuļi ir atvieglināti, 1 sekunde ir saspringta.

Vingrinājums Nr. 2

Šo uzdevumu sauc arī par "lifts", lai to veiktu, 3-5 sekunžu laikā jāapgriež muskuļi ("1.stāvs"), tad jāapgriež muskuļi (2.stāvs) un jāuztur.

Tāpēc ir nepieciešams sasniegt 4-5. Stāvu, ir nepieciešams atpūsties arī pakāpeniski. Šos vingrinājumus var veikt jebkur un jebkurā vietā.

Šajā rakstā jūs lasīsiet: kā ieņemt meiteņu dvīņi.

Un šeit tiek ziņots par duphastonu plānojot grūtniecību.

Vingrinājumu komplekts presē, krūtīs un mugurā

Vingrošanu no vēdera muskuļiem ir nepieciešams apgūt no tās apakšējās daļas, jo tur atrodas šķērsgriezums, kas kopā ar iegurņa grīdas muskuļiem atbalsta gan iegurņa, gan muguras daļu.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat atgūt plakanu vēderu, kas bijis pirms grūtniecības.

Lai to izdarītu, gulēt uz muguras vai sāniem un saliekt ceļus. Ieelpojiet, kā jūs izelpājat, nospiediet iegurņa muskuļus. Lai vieglāk veiktu šo uzdevumu, varat iedomāties, ka Jums ir urinēšana.

Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir saspringti, sāciet lēnām pavelkot nabu uz augšu un iekšā, un jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera muskuļi ir pievilkti.

Šajā pozīcijā ir nepieciešams palikt 10 sekundes, elpošana nav nepieciešama. Tad atpūsties muskuļus. Pagaidiet 5-10 sekundes un atkārtojiet. Nepārvietojiet muguru un nepakļaujiet augšējo vēdera muskuļus.

Tas būs pilnīgi normāli, ja pirmajās dienās jums izdosties pacelt muskuļus tikai 2-3 sekundes. Vilciens jūsu ķermeni, un ļoti drīz jūs varēsit izturēt 10-15 sekundes.

Lai to izdarītu, gulē uz gultas, ielieciet spilvenu zem galvas, salieciet ceļus. Sāciet iegurņa grīdu un noņemiet apakšējās vēdera muskuļus, līdz jūs sasniedzat gultu.

Ir nepieciešams palikt šajā stāvoklī 3 sekundes, tāpēc jūs varat saliekt muguru ar loka palīdzību. Atkārtojiet 10 reizes.

Sēdi pie ķebļa vai krēsla, atstājiet kājas uz grīdas. Tagad sāka sasprindzināt apakšējās vēdera muskuļus, tad nolaidiet muguru un salieciet tā, lai jūsu krūtīs un iegurņa fiksētu uz augšu.

Vingrinājumi ir gludi, stiept manu muguru abos virzienos.

Vingrinājumi muguras augšējai daļai ir īpaši nepieciešamas māmiņām, kas bieži vien ir sloucējušas un pastāvīgi uzturas neērtā stāvoklī. Lai to izdarītu, vienkārši izstiepiet muguru.

Sēdieties taisni, rokas, kas šķērsoti krūtīs, pārmaiņus griežot pa kreisi un pa labi, atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Tālāk, apsēdieties, pievienojiet rokām uz kakla no aizmugures un pagriezieties dažādos virzienos. Tad palieciet pie plaukstām pie priekšas, cik vien iespējams paceliet rokas uz augšu virs galvas, paliekot šajā stāvoklī 3 sekundes, tad lēnām nolaidiet rokas.

Katram treniņam ir jāveic vingrinājumi 3-4 reizes nedēļā 6-8 atkārtojumos.

  1. Pacelieties taisni, pievienojiet plaukstām pie sevis krūtīs. Tajā pašā laikā nospiediet vienu roku uz otras, lai krūšu muskuļi pievilktu. Ielieciet rokas un atpūtieties. Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, varat izspiest tenisa bumbu starp plaukstām.
  2. Pacelieties taisni, piesprādzējiet savas rokas slēdzenē un mēģiniet salauzt šo "atslēgu". Neveiciet vingrinājumus ar lielām pūlēm, labāk ir mainīt darbību.
  3. Stāviet pie sienas un noliecieties uz to, ar rokām plecu līmenī. Pēc tam stipri piespiediet uz sienas tā, it kā jūs vēlaties to izspiest. Atpūsties. Atkārtojiet aptuveni 8 reizes.
  4. Pacelieties taisni un sekojiet plecu kustībai uz priekšu un atpakaļ. Ievietojiet kājas plecu platumā, atdalot roku, bet plecu līmenī un veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.

Un šeit ir teikts par labvēlīgām dienām koncepcijai.

Fitball vingrinājumi

Fitball ir vienkārša vingrošanas bumba, kuru var pareizi saukt par maģisku, jo tā palīdz sievietei tikt galā ar sāpēm ne tikai dzemdību laikā, bet arī pēc problēmu pievilkšanas.

Padarīt ķermeni skaistu ar to būs prieks. Vienkārši vingrinājumi uz bumba pēc dzemdībām noteikti pacels jūsu garu un netiks prasīts daudz pūļu.

  1. Sēdēt uz fitball un pavasari uz to, cik ātri vien iespējams. Pēc brīža, sarežģī savu uzdevumu mazliet, pārmaiņus - pavasari vienu reizi, cieši pievelciet ceļus uz krūtīm otro reizi. Kad pavasaris, mēģiniet veikt vairāk asus pagriezienus uz sānu.
  2. Uzlieciet bumbu ar vēderu, paceliet kājas tieši virs grīdas paralēli jūsu ķermenim. Tagad sāciet ar rokām tā, lai bumba ruļļos caur ķermeni no sārtām uz krūtīm.
  3. Atkal atlaidiet uz bumbu, izstiepjiet kājas un rokas, pirkstus un plaukstas paliekot pret grīdu. Centieties palielināt spiedienu uz bumbu ar vēderu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru un paceliet kājas no grīdas. Paceliet tos pēc iespējas augstāk, pēc tam turiet 5 sekundes.
  4. Novietojiet bumbu zem lāpstiņām un iegurnis sāk pieaugt, bet kājas nav noplēst grīdu, lai jūs stiprinās krūšu skriemeli nodaļu un stiprināt iegurņa muskuļus.
  5. Lieciet uz bumbu ar muguru, bet bumba ir zem vidukļa, rokas aiz galvas, iegurnis nav kustīgs, kājas ir stingri uz grīdas, tagad jūsu ķermenis sāk pagriezienus.
  6. Lie uz muguras uz grīdas, ielieciet bumbu zem izliektajiem ceļiem. Centieties asaru noberzt no grīdas, pārvietojot bumbu. Tātad jūs stiprināt iegurņa un kāju muskuļus.
  7. Lie uz malas bumbu. Vienai pēdu vajadzētu atpūsties uz grīdas, otrai jābūt iztaisnotai un pagarinātai uz augšu, vismaz 50 reizes pacelt savu kāju uz augšu un uz leju.
  8. Nokļūsti uz saviem ceļiem, kamēr bumba ir zem krūtīm un vēdera, rokas jāatrodas uz grīdas. Jūsu uzdevums ir vienlaikus pacelt pretējo kāju un roku uz muguras, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
  9. Mēs atdaramies uz bumbu, noliecam kājas ceļos, nospiediet kājas uz grīdas, salieciet rokas aiz mūsu galvām un paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nepieskaroties elkoņa zonai līdz bumbu.

Kas jums jāzina!

Pielāgojoties vingrinājumiem pēc piedzimšanas, vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni. Nav jāuzņem sevi līdz izsīkšanai un pārspīlēt to. Tātad jūs tikai ievainojat sevi.

Sākumā jūs sajutīsiet pieaugumu par spēku un emocionālo plūdmaiņas, tad tāpēc, ka šausmīgs apmācības var iekrist depresiju vai skumjas, sakarā ar to, ka jums ir izsmeltas visas rezerves spēka.

Šeit jūs uzzināsiet, kas ir tīrīšana pēc dzemdībām.

Un šeit jūs varat uzzināt, kā iedomāties meiteni.

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām - 14 vienkārši vingrinājumi

Bērna un tā dzimšanas pārnēsāšana pasaulē, lai arī tie ir dabiski fizioloģiskie procesi, taču tas nenonāk organismam bez pēdām. Pēc dzemdībām ķermeņa obligāti ir jāatjauno, jo palielinātā slodze mazina vēdera muskuļu tonusu, starpdzemdību un problēmas ar vēnām, kas sākas grūtniecības laikā. Vingrojumi pēc bērna piedzimšanas ir nepieciešami ķermeņa pilnīgai un efektīvai atjaunošanai. Jo ātrāk tas tiks uzsākts, jo ātrāks un labāks būs atgūšanas efekts.

Ja dzimšanas laikā nebija starp kājstarpes pārtraukumiem vai griezumiem, jūs varat sākt nodarbības ļoti drīz, praktiski nākamajā dienā, kad parādās bērns, ja jūs to varat sajust. Ja tiek pielietotas šuves, tad ir absolūti nepieciešams pagaidīt, līdz tie dziedē, tas aizņem apmēram 2 mēnešus.

Piecas minūtes dienā, lai atjaunotu vēderu

Atjaunojošā vingrošana pēc dzemdībām ietver dažādus vingrinājumus. Varbūt visproblemātiskāka vieta ir vēdera. Izstieptie vēdera muskuļi rada vairākas neērtības, kuras es vēlos ātri novērst. Tas galvenokārt ir nepietiekama urinēšana un defekācija, kas ir pilns ar dažādām problēmām un pat apgrūtinājumu.

Vingrošana kuņģim palīdz arī skaitļa atjaunošanā. Un ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus, ne tikai apģērba apģērbu. Piespraude nosaka tikai muskuļus, bet neuzliek tiem iespēju noslēgt līgumu, un tādējādi tas neizraisa atveseļošanos.

Lai atjaunotu vēdera muskuļus, diezgan regulāri veic pāris ļoti vienkāršus vingrinājumus. Šāda vingrošana neaizņems ilgāk par 5 minūtēm, bet ar labu un nemainīgu sniegumu sniegs ievērojamu efektu.

Vingrinājums 1. Atvelciet kuņģi

Mēs gulējam uz muguras, saliekt kājas ceļos, kājas pamatīgi nospiests uz grīdas, palmas uz vēdera.

Izelpojot, ieelpojiet vēderu un nostipriniet šo pozīciju 4-5 sekundes. Pēc tam veiciet dziļu lēnu elpu un atkārtojiet vingrojumu. Vienā pieejā varat veikt 8-10 atkārtojumu.

2. vingrinājums. Padariet "tiltu"

Mēs pieņemam tādu pašu nostāju kā pirmajā nodarbībā. Pēc izelpas, paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietas un velkot kuņģī. Vienlaikus paceliet galvu un nospiediet zodu krūtīs.

Šis uzdevums nav vienkāršs, tāpēc vispirms var rasties problēmas ar tā īstenošanu. Nekas nepareizs ar to, ka laika gaitā muskuļi iegūs skaņu un spēku, un atkārtojumu skaitu var palielināt.

Integrēta pieeja

Sievietes ir ļoti maz, kuru vienīgā problēma pēc dzemdībām ir kuņģī. Lielākajā daļā gadījumu visam ķermenim ir jāatjauno un jāatbalsta muskuļi. Tas nozīmē, ka jums ir jārisina pēcdzemdību problēmas visaptveroši, tas ir, lai veiktu dažādus vingrinājumus un izmantotu visas ķermeņa daļas.

Ja barojat bērnu ar krūti, labāk izjādīsieties pēc barošanas. Klientiem jums būs nepieciešamas ērtas drēbes, maza spilvena un jautrs noskaņojums. Visas kustības vingrošanas laikā jāveic vienmērīgi un uzmanīgi.

Vingrinājumi, lai novērstu varikozas vēnas

3. uzdevums

Mēs noliecamies uz priekšu. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, kājas jāapvieno un stingri piespiež uz grīdas. Rokas stiepjas gar ķermeni, plaukstas atslēdzas. Iztaisnojiet kājas, nevis daloties ceļos, un 10 reizes ar spēku izspiediet pirkstiem (it kā mēs velkam nagus). Tad mēs atdodam kājas uz viņu iepriekšējo vietu.

4. vingrinājums

Nemainot pozīciju, mēs pacelam vienu kāju uz augšu, pilnībā iztaisnojot to ceļgalā, un velk zeķu pret mums un prom no mums. Kāju kustības jāveic 10 reizes un ar lielu amplitūdu. Tad mēs veicam vienādas darbības ar otru kāju.

Vingrinājumi vēdera muskuļu treniņam

5. uzdevums

Mēs gulējam uz mūsu muguras, salieciet ceļus, noliecam kājas nedaudz savrupi, novietojiet rokas uz vēdera ar plaukstām. Mēs ņemam lēnu elpu, pēc tam izelpājam tikpat mierīgi, it kā izrunātu skaņu "haaaaaa". Kad jūs izelpājat, velciet savu vēderu, nedaudz palīdzot savām rokām. Nav nepieciešams nospiest ar savām rokām, vajadzētu būt stroking virzienā no pubia līdz nabā. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. (Attēls no 1. uzdevuma)

6. vingrinājums

Tagad mēs noliecamies uz sāniem. Lai netiktu pievērsta uzmanība diskomforta un neērtībām, varat ievietot mazu spilventiņu zem kakla. Papildus sākotnējai pozīcijai šis uzdevums neatšķiras no iepriekšējā: vienkārši ievelciet vēdera vēderu ar skaņu "haaaaa" un palīdziet ar rokām. Mēs veicam vingrinājumus no abām pusēm, izdarot 10 atkārtojumus.

7. uzdevums

Mēs ieslēdzamies uz kuņģa, zem vēdera mēs ievietojām mazu spilventiņu, ķermeņa balstu - uz elkoņiem. Ieelpot un izelpot ar iegurņa kustību uz priekšu. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Vingrojumi tiek veikti 10-12 reizes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi izvairīties no spiediena uz krūtīm, lai krūtis pats nebūtu pārpildīts.

Video, kā atjaunot vēderu pēc dzemdībām

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus no perineum

8. uzdevums

Sākuma stāvoklis - sēdus vai guļus. Mēs cenšamies pēc saviem ieskatiem mainīt maksts un vēdera muskuļus. Šis vingrinājums prasa treniņu, jo katru reizi šķiet, ka tie paši muskuļi saskaras. Kad atdalījums ir dzidrs, jūs varat mēģināt izdarīt griezumu "viļņu" no anālo atveri līdz pubicē. Pareizi izpildot šo uzdevumu, jūs palīdzēsiet mutes lūpu un muskuļu relaksācijai un elpošanas kontrolei.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi pazīstamiem Kegela vingrinājumiem, kas tieši sastāv no skropstu muskuļu kontrakcijas citā tempā. Šāda vingrošana būs noderīga gan pirms, gan pēc dzemdībām.

Video vingrinājumi kegel stiprināt iegurņa muskuļus

9. uzdevums

Mēs gulējam uz sāniem. Galva, pleci un gurni veido taisnu līniju, kājas ir saliektas ceļos. Apakšējā roka jānovieto zem galvas, augšdelma ir saliekta un balstās pret virsmu ar dūri vai palmu pie nabas. Lai gan šajā pozīcijā, izelpojot, paceliet savu iegurni (atpūšoties augšdelmam), bet ieelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 8-10 reizes abās pusēs.

10. uzdevums

Mēs aizņemam gulējamo stāvokli ar seju uz augšu, saliekt kājas pie ceļgaliem, kājas paceļas pret grīdu, rokas atrodas uz ķermeņa. Par izelpot, velciet zeķes un mēģināt sasniegt ar savu kreiso roku uz kreiso kāju, ieelpojiet - atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, izelpot - atkārtojiet vingrinājumu, bet ir vērsta labo roku uz labo kāju. Labajā un kreisajā pusē mēs veicam 5-6 atkārtojumus.

11. vingrinājums

Mēs piecelamies uz četriem. Galva, pleci un iegurnis ir vienādā augstumā, ceļos no pleca līdz pleciem. Mēs izelpājamies, ievelkim kuņģī un noberzējam no kreisās plaukstas un labās kājas no virsmas, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, izelpājamies - atkārtojam vingrojumu, mainot "diagonāli". Mēs veicam 10-12 reizes.

12. vingrinājums

Mēs turpinām praktizēt, stāvot uz četriem. Šoreiz, atpūšoties uz plaukstām un paceljot kājas. Uz izelpas mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam ceļus un sadalām svaru plaukstās un pacēla kājas. Ieelpojot mēs uzņemam sākotnējo stāvokli. Veikt 10-12 atkārtojumus.

13. uzdevums

Mēs atkal gulējam uz tās pusi. Apakšējā roka ir iztaisnota un atrodas taisnā leņķī pret ķermeni, uzsvaru liekot uz palmu. Ķermeņa augšdaļa ir izstiepta. Izelpojot, mēs noņemam ieguvi no virsmas un nedaudz paaugstinām. Uz iedvesmu mēs pieņemam sākotnējo stāju. Veiciet 8-10 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrojumi muguras un vēdera muskuļiem

14. vingrinājums

Mēs kļūstam sejā pie sienas. Ar palmām un apakšdelmiem mēs atpūšam pret sienu, kājas nedaudz saliektas un plecu platumā. Mēs saskaramies ar vēdera muskuļiem, it kā mēs cenšamies panākt labo elkoni tuvāk pretējā ceļgala virzienā, un pēc tam - gluži pretēji - kreiso elkoņu līdz labajam ceļam. Patiesībā šī kustība netiek veikta, tikai vēdera muskuļi ir sasprindināti.

Mēs atvadāmies no šiem papildu mārciņas

Diemžēl grūtnieces svars palielinās ne tikai augļa, placentas, augļa šķidruma un pieaugošās cirkulējošās asins daudzuma pieauguma dēļ. Paši papildus kilogrami, kas parādījās grūtniecības laikā, "piesien" jaunizveidoto mammu un paliek viņā pēc dzemdībām. Tā kā nav iespējams ierobežot sevi uztura laikā pēc dzemdībām, vislabākais variants ir vingrošana svara zudumam.

Mēs lasām par tēmu:

Sindija Kroforda tehnika

Ļoti populārs šajā nolūkā ir Cindy Crawford vingrinājumi pēc dzemdībām. Šo vingrinājumu kopums ir izstrādāts, pamatojoties uz personīgo pieredzi, un ietver trīs grupas vingrinājumi: A - pamata vingrinājumi, kas var tikt veiktas arī to, kur un jebkurā laikā, - vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu muskuļu, C - intensīvi izmantot, lai sadedzinātu taukus. Video treniņus var atrast publiski pieejamā vietā, tos arī sauc par New Dimension uzdevumu kompleksu. Darbs ar virtuālo treneri ir ļoti ērts. Ar regulārām nodarbībām rezultāti ir redzami pēc 2 nedēļām.

Vingrinājumi pēc dzemdībām ir labākais veids, kā iegūt formu

Ir zināms, ka pēcdzemdību periodā ķermenis atgūst no stresa, kas tika nodots iepriekšējā dienā. Turklāt mātes pēc iespējas ātrāk vēlas atrast fizisko formu, kādā viņi bija pirms grūtniecības. Lai izpildītu šo vēlmi, jums ir jāievēro daži ieteikumi. Un vingrinājums pēc dzemdībām ir viens no šādiem ieteikumiem.

Protams, fiziskā aktivitāte ir ļoti noderīga ķermenim, bet nevajadzētu aizmirst par sistēmas un diētas pārskatīšanu. grūtniecības laikā un pēc dzemdībām svars mēdz būt nedaudz pieauga, jo organisms ir nepieciešams daudz barības vielu, lai enerģijas, ne tikai māte, bet arī augli.

Klases pirmajā nedēļā

Jūs varat uzdot jautājumu: vai ir nepieciešams veikt jebkādas aktīvās darbības, lai ātri atgūtu ķermeni pēc dzemdībām? Tātad atbilde uz šo jautājumu ir nepārprotama - tas ir nepieciešams, pat nepieciešams.

Iemesli, kāpēc ārsti iesaka veikt vienkāršu vingrinājumu pēc dzemdībām:

  • smadzenēs palielina tādu hormonu ražošanu, kas ir atbildīgi par labklājību un garastāvokli;
  • ķermeņa svars normalizējas, un skaitlis iegūst kontūras, kas raksturīgas pirms grūtniecības perioda;
  • sāpju novēršana, ātrs nogurums;
  • palielināta vitalitāte.

Turklāt sistemātiska fiziskā audzināšana pēc dzemdībām palīdz mazināt pēcdzemdību depresijas simptomus.

Kā redzams no visa iepriekšminētā, fiziskajai aktivitātei pēc dzemdībām ir liela nozīme ķermeņa atjaunošanā.

Attēls pēc dzemdībām

Kad man vajadzētu darīt tā saukto fizioterapiju? Starta treniņu ieteicams jau jau slimnīcā. Ja dzemdē bez komplikācijām, tad ir iespējams turpināt slodzes vienu dienu pēc bērna piedzimšanas.
Vingrojumi tiek ieteikti vairākas reizes dienā. Tomēr par to nevajadzēs konsultēties ar savu ārstu. Ja, veicot noteiktas kustības, jūtat neērtības, tad jums jāpārtrauc kustību veikšana un jāmeklē ārsts.

Sāciet ar īsām (apmēram piecām minūtēm) stundām. Izmantojiet šo režīmu, līdz esat gatavs veikt sarežģītākas kustības.

Exercise pēc cesarean sadaļā

Ir jāsāk ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas veicinās vēdera muskuļu atjaunošanos un nostiprināšanos pēc operācijas. Varbūt, kamēr jūs nodarbojies ar fizisko piepūli, jūs varat izdarīt šuvju, taču ņemiet vērā, ka tam nav jābūt sāpēm.

Pēc ķeizargrieziena operācijas jūsu nogurums var palielināties, bet tas ir diezgan dabiski, jo jums ir bijusi operācija.

Aizliegts vingrinājums

Ārsti neiesaka peldēties pirms septiņām dienām pēc maksts izdalīšanās beigām. Ja jums ir šuves vai ķeizargrieziena daļa, jums vajadzētu sākt vingrojumu pēc tam, kad ārsts to ir izpētījis sešas nedēļas pēc dzemdībām. Turklāt vairāku nedēļu laikā nav ieteicams iesaistīties ceļa locītavas stāvoklī, jo pastāv iespēja attīstīt gaisa embolu (gaisa burbuļu veidošanās placentas piestiprināšanas vietā). Jums nav jāmaina fitnesa, ja kopš dzimšanas brīža ir pagājuši mazāk nekā sešas nedēļas.

Kur jums vajadzētu sākt?

Svarīgākās kustības pēc dzemdībām (pirmajās dienās) ir vingrinājumi, kas ietekmē iegurņa grīdu muskuļus (tos sauc arī par Kegela vingrinājumiem), tādēļ ir ieteicams sākt to īstenošanu pēc iespējas ātrāk. Viņi paātrina maksts un starpdzemdību atjaunošanos. Uzlabojas asinsriti šajā rajonā, edēmi un hematomas iziet ātrāk. Veicot Kegela vingrinājumus, praktiski nav šķiedru šķēršļu riska.

Vingrojumi vēdera lejasdaļai

Zemākās vēdera muskuļus sauc arī par šķērsām. Viņa, kopā ar iegurņa grīdu muskuļiem, stabilizē (atbalsta) iegurni un muguru. Ar šo muskuļu grupu nostiprināšanu atgriežas iepriekšējā fiziskā forma, kuņģis kļūst plakans.
Izpildiet uzdevumu, kas atrodas jūsu pusē vai aizmugurē. Ieelpojiet un tad, kad jūs izelpojat, pievelciet iegurņa grīdu muskuļus. Iedomājieties, ka jūs mēģināt aizkavēt urinācijas procesu.

Kad muskuļi ir samazināti, jums ir jāvelk nabā uz iekšu un uz augšu, lai apakšējā vēdera muskuļos būtu spriedzes sajūta. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 10 sekundēm, neuztraucoties par elpu, un pēc tam lēnām atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet vingrojumu vairākas reizes (5-30). Šeit vienlaikus darbojas apakšējās vēdera un iegurņa grīdas muskuļi. Saskaņā ar amerikāņu ginekoloģijas speciālista Kegela teikto šis uzdevums ir efektīva urīna nesaturēšanas profilakse.

Pelnu nogāzes

Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, jo tas izmanto muguras un vēdera muskuļus. Kustību var izdarīt guļus, sēdus vai sporta ballē.

Vingrojumi augšdelma un kakla muskuļiem

Tā kā bērna attīstības sākuma posmā vecākiem ir ilgi jāvelk slēgtā stāvoklī, svarīgi ir veikt kakla un muguras vingrinājumus.

Vingrinājums: jālieto taisni, krūškurvis ir jāpārvieto, pagriezieties pa kreisi, tad pa labi. Atkārtojiet kustību 10 reizes katrā no sāniem.

Cita kustība: tiek veikta no sēdekļa stāvokļa, rokas ir savienotas kakla aizmugurē. Torss pagriežas uz sāniem.
Uzstādīšana, kas vērsta pret sienu, kājas ir jānovieto un nedaudz saliek uz ceļa locītavām. Rokām vajadzētu palikt pie palmu uz sienas, apakšdelmiem - nospiests pie sienas. Celiet vēdera muskuļus, it kā samazinot labo elkoņu uz kreiso ceļgalu un otrādi. Šis vingrinājums ietver muguras un vēdera muskuļus.

Tajā pašā laikā galvas locīšana un pagriešana ir galvenie kakla vingrinājumi.

Fitness

Šāda veida fiziskās aktivitātes aiziešana ir jāatliek vismaz sešas nedēļas pēc dzemdībām. Fitness ir piemērota jūsu veselībai, taču jums par to ir jābūt ļoti uzmanīgam pēcdzemdību periodā, īpaši, ja jums ir cesarean section. Tas vispirms attiecas uz pacelšanas svaru.

Fitball vingrinājumi

Fitball ir vingrošanas bumba, kurai ir daudz pozitīvu īpašību. Vienkārši vingrinājumi fitball pēc dzemdībām ir lielisks garastāvoklis un neprasa daudz pūļu. Ir nepieciešams sēdēt uz bumbu un pēc iespējas ātrāk veikt pavasara kustības. Tad jūs varat sarežģīt uzdevumu: nomainiet elastīgas kustības, pievelkot ceļus uz krūtīm.

Noguliet fitbolu ar vēderu, paceliet kājas nedaudz augstāk par grīdu, sāciet pa rokām, lai vingrošanas bumba ruļļos caur ķermeni no kājām uz krūtīm. Jūs varat novietot bumbu zem lāpstiņām, sākot ar iegurņa pacēlumu. Kopumā, izmantojot fitball, ir daudz iespēju izmantot. Tātad monotoni treniņi neapdraud jūs.

Ieteikumi, veicot vingrinājumus pēcdzemdību periodā

  • Pieaugot no pakļauta stāvokļa, jums vispirms ir jāpārplūdē uz tās pusi, un tikai tad piecelties.
  • Lielāko daļu laika ieteicams gulēt uz vēdera, jo tas palīdz samazināt dzemdes gludos muskuļus: tas veicina dzemdību noplūdi.
  • Centies iet tālāk: staigāšana paātrina atgūšanas procesus.
  • Vingrinājumus ir nepieciešams veikt regulāri, vairākas reizes dienā.
  • Kustība ir jādara gludi.
  • Kluba telpām jābūt labi vēdināmām, gaisa temperatūrai jābūt vismaz 18 grādiem.
  • Vingrošana pēc piegādes tikai ērtā apģērbā.
  • Apmācības ir ieteicamas pēc barošanas ar krūti.

Nav nepieciešams veikt tieši tos mācības, kas ir uzskaitītas šajā rakstā. Tās ir aptuvenas, tās var mainīt, lai veiktu kādas sava veida kustības, lai eksperimentētu. Piemēram, Kegela vingrinājumus var veikt dažādās modifikācijās. Veicot dažādus treniņus, jūs iegūsiet no tiem vairāk prieku.

Tādējādi vingrinājums pēc dzemdībām ir lielisks līdzeklis, kas veicina visātrāko ķermeņa atjaunošanos. Pirms okupējat fizisko kultūru, jākonsultējas ar ārstu. Turklāt ir svarīgi veikt pašpārbaudi. Jums būs patīkami pārsteigts, cik ātri vingrinājumi palīdzēs jums tonizēt, uzlabot garastāvokli, sagatavot ķermeni turpmākajam darbam.

Izklaides vingrošana: vingrinājumi pēc dzemdībām

Grūtniecība un dzemdības ar visiem saviem priekiem un sāpēm paliek aizmugurē. Un tagad jaunās mātes atzīmē, ka, diemžēl, viņu figūra nav tāda pati kā iepriekš. Papildus mārciņas problemātiskajās zonās, saggy vēders. Kā atgriezties bijušo harmoniju?

Irina Timoshina
Dzemdību un patoloģijas departamenta pētnieks Federālā valsts zinātniskā institūta Dzemdniecība, Ginekoloģijas un perinatoloģijas pētījumu centrs V. I. Kulakov Krievijas Federācijas Veselības ministrija, Maskava

Protams, mēs visi esam ļoti atšķirīgi, un starp mums ir laimīgas sievietes, kuras pēc dzemdībām nejūtas neapmierinātas ar viņu figūru. Taču nelielas kaitinošas izmaiņas un samazināts vēdera muskuļu tonis ir pamanījuši viņu, un vēlme atbrīvoties no jebkādām nepilnībām ir tipiska lielākajai daļai sieviešu.

Ir vēl viens iemesls domāt par vingrinājumu pēc dzemdībām. Fakts ir tāds, ka ķermeņa grūtniecības beigās saskaras ar ļoti grūtām un faktiski diametriski pretējām uzdevumiem: vakar vakarā ir normāli nēsāt bērnu, šodien viņam ir jāmirst droši, bet rīt jums jāsāk barot bērnu un rūpēties par viņu.

Šie uzdevumi tiek atrisināti tikai sakarā ar straujām hormonālo izmaiņu izmaiņām, kas kopā ar sievietes ķermeņa nopietnu stresu. Un rezultāts var būt konsekventas pēcdzemdību noguruma vai melanholiskās depresijas pārmaiņas. Protams, šis nosacījums, kas ir bīstams mammai un jaundzimušajam, ir jācīnās. Bet kā?

Parasti netiek pieļauta narkotiku risināšana: gandrīz visas narkotikas iekļūst mātes pienā, un daži no tiem var radīt neatgriezenisku kaitējumu mazulim. Un šeit nāk glābšanas uzdevums pēc dzemdībām.

Lielākā daļa sportistu no paša sākuma apzīmē terminu "muskuļu prieka sajūta". Tās būtība ir tāda, ka cilvēks pēc intensīvas fiziskās sagatavotības būtiski uzlabo veselību un ir spēcīga spēka pieplūdums.

Tas ir saistīts ar faktu, ka laikā, kad muskuļi tiek veikta, slodze atbrīvo lielu skaitu bioloģiski aktīvo vielu, tai skaitā endorfīnu un serotonīna, kas pozitīvi ietekmē ķermeni un nodrošina labu garastāvokli, par ko tos sauc par prieka un prieka hormoniem.

Kad es varu sākt pēc dzemdībām?

Šis ir viens no akušieres visbiežāk uzdotajiem jautājumiem. Un visbiežāk uz to atbildi: "Ne agrāk kā 2 mēnešus pēc dzemdībām." Šā ierobežojuma iemesls ir fizioloģiskās izmaiņas pēcdzemdību periodā, kas ilgst 6-8 nedēļas.

Pirmkārt, pēc piegādes asiņošanas brūce paliek paplašinātajā dzemdē - placentas vietā. Šī ir vieta, kur tika pievienota placenta, kas dziedinās pēc dzemdībām 40-60. Dienā.

Šīs brūces dēļ nevar peldēties, ņemt vannu, doties uz vannu un saunu vai kādu laiku pacelt svaru pēc dzemdībām. Un tas ir arī galvenais fizisko aktivitāšu ierobežošanas iemesls: veicot fiziskos vingrinājumus pēc dzemdībām, ievērojami palielinās asins cirkulācija mazā iegurņa daļā, kas izraisa stipra asiņošanu no dzimumorgāniem.

Otrkārt, ķermenim ir vajadzīgi tikai 2 mēneši, lai atjaunotu normālu visu sistēmu un orgānu darbību, kuras grūtniecības laikā ir dubultā slodze. Un nepamatota pārslodze šajā periodā var būt iemesls vairākām nopietnām komplikācijām, no kurām ārsti cenšas aizsargāt bērnus.

Ko darīt šādā situācijā: no vienas puses, tas ir vēlams un nepieciešams, bet no otras - tas nav iespējams? Šī dilemma ir pavisam vienkārši atrisināta: tāpat kā jebkurā biznesā, jums ir jāatrod vidusceļš: sāciet ar viegliem vingrinājumiem pēc dzemdībām, kas sākumā pat nešķīsīsies kā slogs. Un, uzlabojot ķermeņa stāvokli un pēcdzemdību perioda beigās, mācības kļūs arvien sarežģītākas un intensīvākas.

Tātad, jūs varat un vajadzētu sākt iesaistīties 48 stundas pēc dzimšanas. Bet vingrinājumu kopums ievērojami atšķiras no visa, kas jums jau ir bijis.

Divas dienas pēc piegādes

Tātad no dzimšanas brīža ir pagājušas divas dienas, un jau ir iespējams uzsākt grandiozā plāna īstenošanu, lai atgrieztos ideālajā fiziskajā formā (vai iegūst vienu).

Iespējams, ka pēc dzemdībām nav vēlēšanās veikt nekādus vingrinājumus, protams, ir vājums, sāpes vai diskomforts perimetra rajonā, it īpaši, ja ir asaras vai epiziotomija (perindija izgriezums). Tāpēc ļoti uzmanīgi jāpievērš uzmanība pirmajiem vingrinājumiem: rūpīgi tos dariet, kontrolējiet savu labsajūtu un sāciet ar nelielu skaitu atkārtojumu (3-5 reizes).

Ja kompleksa veikšanas laikā jūtaties vājums, slikta dūša, reibonis vai smags nogurums - nekavējoties pārtrauciet sportu un atpūsties. Mēģiniet atgriezties pie viņiem nākamajā dienā.

Šie vingrinājumi ir labi, jo tos var veikt, neizkāpjot no gultas, un daži no tiem ir pat apvienoti ar barošanu ar bērnu.

Vingrošana pēc dzemdībām vēdera muskuļos

  • Lieciet mugurā, novietojiet roku uz vēdera un salieciet ceļus. Ieelpot caur degunu un izelpot ar muti, vienlaikus izelpojot, cik vien iespējams mēģiniet izdarīt kuņģi. Sākumā veiciet 3-5 atkārtojumus, pakāpeniski palielinot vēdera muskuļu kontrakcijas spēku. 2 nedēļas pēc piegādes jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25 reizēm.

Pirmajās dienās pēc dzemdībām šīs nodarbības laikā visticamāk palielināsties vēdera lejasdaļai un asiņošana no dzimumorgāniem, ko izraisa dzemdes kontrakcija un lokijas. Nebaidieties. Tas ir normāli un pat ļoti noderīgi.

Ja sieviete pēcdzemdību periodā mazliet pārceļas, asinis un recekļi tiek sarauti dzemdē, jo dzemde vēl nav spējīga pienācīgi noslēgt līgumu un izstiept no sevis lūzumu, kas uzkrājas dobumā. Viņa nāk pie vēdera muskuļu palīdzības un smaguma spēka (tas ir, jo vairāk mēs kustināmies pēc dzemdībām, jo ​​labāk).

Bet ne visi var viegli staigāt pirmajās dienās pēc dzemdībām, tāpēc, lai novērstu pēcdzemdību endometrītu (dzemdes oderējuma iekaisumu), ārsti iesaka pāriet no vienas puses uz otru un biežāk guļ uz vēdera: pat ar tādu minimālu kustību, vēdera muskuļi tiek samazināti un uzlabo dzemdes lokaiju izvadīšanu.

Vingrojumi pēc dzemdībām vēderā un sēžamvietās

Šis vingrinājums palīdzēs atjaunot vēdera muskuļu un sēžamvietas tonusu. To var izdarīt guļus vai stāvus, turklāt ir ļoti ērti to apvienot ar barošanu.

  • Pievelciet un atslābiniet sēžamvietas un iegurņa grīdas muskuļus, un tad priekšējās vēdera sienas muskuļus. Vienlaikus ar sēžamvietām arī iegurņa grīdas muskuļi būs sasprindzināti.
  • Ja jums ir šuves perimetra zonā, tad šī kompleksa īstenošana ir jāatliek 2-3 nedēļas, līdz šuvēm ir pilnīgi sadzijusi.

Pēcdzemdību treniņš kājās

  • Lieciet gultā mugurā, iztaisnojiet kājas un pārvietojiet tās, lai attālums starp papēžiem būtu aptuveni 30 cm. Tajā pašā laikā pavelciet abu kāju pirkstu virzienā pret jums, pēc tam velciet tos prom no jums. Lai sāktu, atkārtojiet ne vairāk kā 8 reizes. Pēc tam veiciet rotācijas kustības ar pieturām pulksteņa rādītāja virzienā - un pretēji, arī 8-10 reizes ar katru kāju. Pakāpeniski atkārtojumu skaitu var palielināt.
  • Šis vingrinājums uzlabos asins cirkulāciju kāju muskuļos un ir īpaši noderīgs vēnu vēnās. To darot, esiet uzmanīgi: kāju muskuļi pārspīlēti var izraisīt krampjus, tādēļ jums vajadzētu ļoti uzmanīgi sekot šim uzdevumam.

Pēc ķeizargrieziena

Īpaši ir jānosaka fiziskās aktivitātes pirmajās dienās pēc cesareāna sekcijas. Neapšaubāmi, ka sievietēm, kuras ir veikušas šo operāciju, rodas sāpīgākas sajūtas, kas liedz viņiem uzsākt fizisko vingrinājumu tūlīt pēc dzemdībām.

Bet, paradoksāli, šajā gadījumā fiziskajām aktivitātēm jāsākas daudz agrāk - 5-6 stundas pēc piedzimšanas. No tā atkarīgs zarnu darba atjaunošanās un saindēšanās veidošanās novēršana vēdera dobumā un mazā iegurņa daļā.

Ruļļi

  • Pirmais treniņš sievietēm pēc ķeizargrieziena ir ritins labajā un kreisajā pusē pārmaiņus no muguras stāvokļa. Lai samazinātu sāpes šuvju zonā, ir vēlams nedaudz nospiest šuvi ar palmu no rokas. Jebkurš fiziskās nodarbības pēcoperācijas saite.
  • Pirmās dienas pēc operācijas mēģiniet pagriezties no muguras uz otru un atpakaļ vismaz reizi 15 minūtēs. Laika gaitā šis vingrinājums būs daudz vienkāršāks nekā sākumā.
  • Nākamajā dienā sarežģīt uzdevumu, pagriežot no labās puses uz priekšu, tad atpakaļ uz aizmuguri un, neapstājoties, uz kreiso pusi. Atstāj 20-30 minūtes un turpina veikt pagriezienus. Tiklīdz jūs jūtaties, ka vingrinājums tiek dots jums viegli, mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu.

Sēžot uz leju

  • Pirmajai dienai pēc operācijas beigām pēcdzemdību perioda laikā, pievienojiet otru vingrojumu: jums vajadzētu sēdēt gultā 2-3 minūtes un lēnām atgriezties. Kad jūs atkal celies, mēģiniet palikt sēžamvietā 5-10 minūtes. Starp vingrinājumiem vajadzētu atpūsties.

Izkāpšana no gultas un pastaigas

  • Kad treniņš izdosies pietiekami labi (parasti pēc 3-5 atkārtojumiem), jūs varat doties uz kompleksa trešo daļu: izkļūt no gultas un veikt pirmos soļus. Tas jādara vienmērīgi un lēni.

Neaizmirstiet, ka, lai veiktu jebkuru fizisko nodarbību, īpaši, ja gulēja pirmoreiz pēc operācijas, jābūt medicīnas personāla uzraudzībā un jāapstājas, kad jūtaties sliktāk.

Bet vēdera vingrinājumi pēc cesarean section ir jāatliek uz 1,5-2 mēnešiem.

Divas nedēļas vēlāk

Tagad atļauts turpināt intensīvāku nodarbes. Šo kompleksu var veikt pirmajos 2-3 mēnešos pēc piegādes, pakāpeniski palielinot slodzi.

Vēdera un muguras muskuļu nostiprināšana

  • Lie uz sāniem, salieciet muguru un velciet ceļus uz krūtīm. Izelpojiet, ievelciet vēderu, tajā pašā laikā mēģiniet apgriezt muguru vēl vairāk. Tad ieelpojiet, iztaisnojiet muguru un atpūtieties. Kustībai jābūt gludai.

Sāciet ar 6 atkārtojumiem katrā pusē un, pakāpeniski palielinot to skaitu, palieliniet līdz 20.

Kad vingrinājums jums kļūst viegls, to sarežģī, vēdera muskuļus turot saspringtā stāvoklī, bet jūsu elpojumam vajadzētu palikt vienmērīgi.

Iegremdējot iegurni

  • Vingrojumu var izdarīt guļus uz grīdas vai gultā. Lie uz muguras, saliekt kājas, ceļos saspiesti kopā. Neuzvelkot augšējo muguru no grīdas, nedaudz paceliet iegurni, vienlaikus saspiežot gūžas muskuļus. Centieties palikt šajā pozīcijā 3-4 sekundes, tad nolaist pelni un atpūsties muskuļos.

Vispirms ir ieteicams atkārtot šo vingrinājumu 6 reizes, pakāpeniski palielinot skaitu līdz 20 un gūžas muskuļu sasprindzinājumu, pacelšanas laikā 8-10 sekundes.

Slieku grīdas muskuļu vingrinājumi

Sēklas dibenu sauc par visiem starpenēmiskajiem muskuļiem, kas atrodas starp krokām un vaigu. Pēc neatkarīgas dzemdības šī uzdevuma izpilde var radīt zināmas grūtības, jo pagaidu traucējumi ir iegurņa grīdas jutīgums.

Iemesls tam ir stipra dzemdes kanāla audu izstiepšanās bērna caurlaides laikā, kurā ir ievainoti mazie nervu gali, kā arī pēcdzemdību edēma, kas pārkāpj nervu šķiedru uzturu. Normālai jutībai atjaunošanai parasti vajadzīgi 2-3 mēneši, dažreiz vairāk. Tas viss ir atkarīgs no tā, kā darbs norisinājās, vai bija asari vai šķērslis (epiziotomija) un, protams, katras sievietes nervu šķiedru atveseļošanās ātrums.

  • Gulēt uz muguras, saliekt ceļus un izlikt tos. Mēģiniet sasprindzināt mutes apvidus muskuļus, tos pacelt, noturēt saspiestā stāvoklī dažas sekundes un atpūsties. Ja jūs joprojām nejūtat maksts, saskarieties ar anālo atveres muskuļiem, it kā jūs vēlaties, lai gāzes paliektu.
  • Nākamais solis būs spriegums un maku muskuļu pievilkšana (it kā tu vēlētos kaut ko turēt maksts vai pārtraukt urinēšanu pēkšņi). Starp citu, vislabākais iegurņa muskuļu spēka tests apstājas urinēšana procesa vidū. Ja jums izdosies, muskuļi ir labā formā.

Vingrojumi vēdera dobumam

  • Lie uz muguras, salieciet ceļus un paceliet tos, lai jūsu kājas būtu paralēli grīdai. Pavelciet rokas uz priekšu, paceltot ķermeņa augšdaļu uz kājām, zoda ir tendence uz krūtīm.

Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vēdera dobumā. Bet sāciet to ļoti rūpīgi, pakāpeniski palielinot slodzi. Kad izdodas panākt atkārtojumu skaitu līdz 20, tas sarežģī vingrojumu, saglabājot augstāko punktu 4-6-8 sekundes.

Trīs līdz četri mēneši

Šie vingrinājumi prasa labu sagatavošanos, tādēļ tie jāsāk 3-4 mēnešus pēc ikdienas apmācības sākuma.

Komplekss, lai atjaunotu vēdera dobumus

Lai atgrieztu kuņģi savā bijušajā formā un uzturētu to, jums būs jāstrādā katru dienu. Veicot vingrinājumus presē guļus stāvoklī, ir jānodrošina, lai jostasvieta tiktu nospiesta uz grīdas. Citādi vēdera muskuļi nedarbosies pilnībā.

Vingrinājums 1. Uzstādiet taisni, ielieciet kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Piestipriniet sānu malā pa labi, galvu un krūtiņu virzienā uz priekšu. Atstāj labo roku uz jostas un paceliet kreiso roku virs galvas slīpuma virzienā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību, pagriežot pa kreisi.

2. vingrinājums. Sēdiet krēsla malā ar muguru, noliecieties atpakaļ un stiept taisni rokas uz priekšu, paturot muguru taisni. Savukārt paceliet kājas pie ceļiem, mēģinot pieskarties krūtīm ar ceļu. Atkārtojiet 12-15 reizes katrai kājiņai.

3. vingrinājums. Pamatojoties uz grīdas, kājas ir taisnas, rokas ir izstieptas gar ķermeņa. Paceliet abas kājas apmēram 30 ° no grīdas, nepaliekot to. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Tad nolaist kājas. Atkārtojiet 12-15 reizes.

Mugurkaula uzlabošana un muguras pēc dzemdībām nostiprināšana

Šis komplekss neņem daudz laika un pūļu no jums, bet jūs to pamanīsiet pēc 1-2 nedēļām. Turklāt tas neprasa labu fizisko sagatavotību, un to var sākt 1,5-2 mēnešus pēc dzemdībām.

1. uzdevums. Uzvelciet muguru pret sienu, cik vien vien iespējams iztaisnojiet muguru un pārliecinieties, ka jūsu papēži, kakls un pleci ir nospiesti pret sienu. Pēc tam nedaudz nolaidiet plecus un noņemiet vēderu. Turiet šo pozīciju 3-5 minūtes. Centieties to ņemt tik bieži, cik vien iespējams, skatīties savu stāju dienas laikā.

2. vingrinājums. Uz visiem četriem locekļiem, ceļos, plecu platumā, rokas ir pagrieztas tā, ka pirksti ir vērsti viens pret otru. Pievelciet vēdera muskuļus un tajā pašā laikā salieciet atpakaļ; Liekot līkumus, mēģiniet pieskarties grīdai ar savu krūtīm. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 7-10 reizes.

3. uzdevums. Nogriezieties taisni, ielieciet kājas kopā. Izlieciet, turiet kājas taisni un mēģiniet pieskarties grīdai ar pirkstiem (vai visdrīzāk visu palmu) pie grīdas pie kājām, vienlaikus mēģinot sasniegt ar vēderu savās gurniem. Atkārtojiet 7-10 reizes.

Krūšu stiprināšana

Piena dziedzeri grūtniecības un laktācijas laikā arī būtiski mainās. Protams, visas sievietes vēlas, lai viņu krūtis paliktu tik pievilcīgas kā pirms dzimšanas. Šo mērķi pasniedz ar vienkāršiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu krūšu muskuļus un uzlabotu stāju.

1. visefektīvākais vingrinājums, lai nostiprinātu krūšu muskuļus - izvelk no grīdas. Klasiskais variants: gulēja uz grīdas vēdera uz leju, pacēlās, noliecās uz pirkstiem un palmām, plecu platumā. Turiet muguru taisni. Lēnām salieciet elkoņus, samazinot pēc iespējas zemāku līmeni grīdai, tad iztaisnojiet rokas pilnībā. Jūs varat sākt ar 2-3 pieejām, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 20-25. Lai panāktu efektu, ir svarīgi veikt šo vingrinājumu kvalitatīvi un bez jerkiem.

Ja klasiskā versija jums ir pārāk sarežģīta, veiciet spiedpogas no sienas no stāvošas pozīcijas pret sienu 40 cm attālumā no tās vai spiedpogām no grīdas ar uzsvaru uz kājām, kas ir saliektas ceļos.

2. uzdevums. Palikt uz leju krūtīm priekšā, pirkstu galus novieto uz zodu. Spiežot palmas viens pret otru, pārmaiņus nospiediet ar labo roku pa kreisi un pa kreisi pa labi, novirzot tos atbilstošā virzienā. Pārvietotajai rokai ir jābūt stiprai pretestībai.

Formas atjaunošana pēc bērna piedzimšanas lielākajai daļai sieviešu ir grūts uzdevums, taču tas ir iespējams. Protams, šķēršļus un attaisnojumus var atrast masu. Galvenais ir atcerēties, ka svara zudums un ķermeņa formēšana ir nepieciešami ne tikai skaistumam, bet arī veselībai. Tagad tu esi māte, un mazulim vajag tavu uzmanību, kas nozīmē, ka nevēlami jums ievainot!

Kegela vingrinājumi: atjauno iegurņa grīdu muskuļus

Kegel vingrinājumi palīdz stiprināt iegurņa grīdas muskuļus, kuri aktīvi iesaistās bērna piedzimšanas procesā. Tā kā izstieptie un novājināti muskuļi pastiprina iekšējos dzimumorgānus, var rasties pakāpeniska prolapācija un pat zaudējumi. Kegela vingrinājumi palīdzēs to novērst. Jūs varat sākt tos veikt uzreiz pēc piedzimšanas. Ja pēc šķelšanās vai šķelšanās starpdzemdē ir šķiedra, tad Kegela vingrinājumi var izraisīt sāpes, tāpēc jums jāgaida, kamēr šķiedra dziedē.

Kompresija. Jūs varat veikt uzdevumu stāvēt, guļot, sēdēt. Ir nepieciešams sasprindzināt mutes dobuma muskuļus, it kā jūs vēlaties pārtraukt urinēšanu. Turiet muskuļus saspringtā stāvoklī 8-10 s. Atpūsties

Saīsinājumi Strauji pacelieties un atlaidiet mutes dobuma muskuļus.

Popping Lēni un mēreni piespiediet sevi, it kā jūs mēģinātu izspiest ārēju ķermeni no maksts. Praktiski tas pats, bet ar daudz lielāku spēku mēs šos muskuļus sasprindzē darbā vai aizcietējumā.

Vispirms katru uzdevumu jādara 10 reizes. Ieteicams tos darīt vismaz 5 reizes dienā. Pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu, viņu skaits ir 100. Un pats svarīgākais, komplekss jādara regulāri, lai tas ar laiku kļūtu par paradumu.

Apmācība pēc dzemdībām: iezīmes un ieteikumi

Sveiki mīļie lasītāji, viesi un emuāra abonenti!

Šodien es vēlos ar jums sarunāties par tēmu, kas ātri un droši atgūst formu pēc bērna piedzimšanas. No kurienes rodas šīs papildu mārciņas, ko vēlāk ir tik grūti atbrīvoties? Kādi ir visefektīvākie uzdevumi, kurus var iekļaut mācību plānā pēc dzemdībām? Un deserta - speciālistu padoms jaunām māmiņām.

Es saņēmu tauku, un no kurienes tas noticis?

Parasti, kā mans ginekologs man teica, sieviete grūtniecības laikā gūst vidēji 10-11 kg. Pēc dzemdībām šie kilogrami ir tādi paši dabiski kā "izaugsme" un atvaļinājums. Bet vispār... Ķermeņa individuālās īpašības ir ļoti svarīgas: augums, sākotnējais svars, ķermeņa uzbūve, iedzimtība, hroniskas slimības utt. Turklāt grūtniecības laikā sievietes ķermenī notiek vairākas normālas, bet neatgriezeniskas fizioloģiskas pārmaiņas, kuru sekas, Diemžēl tie neļaus šo skaitli atjaunot līdz 100%.

Tātad, no kurienes nāk šīs papildu mārciņas? Ir vairāki faktori, kurus grūtniece vienkārši nepievērš uzmanību, ņemot vērā, ka viņas stāvoklis ir normāls.

  • Ēšanas traucējumi - grūtniecei vajadzētu "ēst divus", bet ne vienādos daudzumos! Turklāt ir svarīgi turpināt uzraudzīt barības līdzsvaru grūtniecības laikā - ķermenis pati par sevi nepasaka, kad un kādam tas nepieciešams, kā to domā lielākā daļa topošās mātes;
  • Motora režīma pārkāpšana - mēģinot aizsargāt sevi un savu nedzimušo bērnu, daudzas sievietes savas fiziskās aktivitātes ierobežo līdz minimumam: viņi ēda - apsēdās, sēdēja vai guļ uz dīvāna - atkal ēda un tā tālāk bez gala. Rezultātā enerģija, kas iegūta ar lielu daudzumu pārtikas netiek patērēta paredzētajam mērķim, bet tiek pārveidota taukos;
  • Stress - grūtniecība ir stresa stāvoklis, kurā visas ķermeņa sistēmas ir spiestas steidzami pārstrukturēt savu darbu. Piemēram, sievietes vēdera, sēžamvietu un augšstilbu rajonā šī "viedā mašīna" (organisms) sāk izplatīt tauku slāni, lai bīstamības gadījumā aizsargātu jauno auglim.

Turklāt pārmērīgu ķermeņa masas palielināšanos var izraisīt šķidruma aizture grūtnieces ķermenī (ar izteiktu sejas un kāju pietūkumu), kā arī dažām ginekoloģiskām patoloģijām.

Uz piezīmi: saskaņā ar statistiku, liekā svara laikā grūtniecības laikā gūst labumu un līdz ar to gūst daudzas saistītas problēmas, 20% jauno meiteņu, 40% sieviešu vecumā līdz 30 gadiem un 50% sieviešu vecumā virs 40 gadiem. Tāpēc domā par sevi, kur tas nāk no...

Tagad parunāsim par to, kā rīkoties ar aptaukošanos, un pēc bērna piedzimšanas ātri atjaunos jūsu ķermeni.

Parauga vingrojumu programma pēc dzemdībām

Jūs varat darīt fitnesa trenažieru zālē vai izmantot mājās vismaz 2-3 nedēļas pēc dzemdībām. Ir arī ieteicams saņemt ārstējošā ārsta atļauju (vai nepietiek, ka jums bija kādas problēmas dzemdību vai pēcdzemdību periodā?).

Ja ir iespēja, tad labāk ir sākt apmācību ar Pilates jogu vai vingrošanu - šajos veidos jūs varat izvēlēties visnoderīgāko māsu mātei (vai arī nav barojoša, nav atšķirības) slodze. Ja pirms dzimšanas jūs aktīvi iesaistījās sporta zālē, tad jūs nevarat stāvēt ceremonijā ar slodzi, jo ķermenim nebija laika atpūsties tik īsā laikā. Vienīgā prasība ir tāda, ka spēka vingrinājumi būtu jāatstāj "vēlāk". Lasiet vairāk par to, kad sākt mācības baseinā, lasiet šeit.

  1. Ķermenis pagriežas
  2. Taisni ieroči pacelti

Vingrinājumi vēdera muskuļu diastāzei arī būs ļoti noderīgi.

Ieteikumi speciālistiem skaitļa atjaunošanai pēc dzemdībām

  • Ja iespējams, lielāko daļu laika tūlīt pēc dzemdībām pavadīt gulēt uz vēdera - tas palīdzēs nostiprināt dzemdes kontraktivitāti un uzlabot pēcdzemdību izdalījumu (ločijas) aizplūšanu;
  • Lai ātri sasniegtu labu fizisko stāvokli un svara zudumu pēc dzemdībām, regulāri (vairākas reizes dienā) lietojiet;
  • Izmantojiet ērtu un miesai draudzīgu apģērbu, kas neierobežo jūsu kustību;
  • Veiciet visas kustības gludi, bez sitieniem;
  • No "gulošās" pozīcijas iet uz augšu, pagriežot pusi, jo pēkšņas izmaiņas ķermeņa stāvoklī no horizontālās uz vertikāli, galva var griezties;
  • Pievērsiet vairāk uzmanības vissvarīgākajām ķermeņa daļām - gurniem, vēdera muskuļiem un sēžamvietām;
  • Neiesaistoties izsīkumam - noguris, atpūsties. Fiziska pārslodze var negatīvi ietekmēt jūsu labsajūtu.

Daudzi uzskata, ka skriešana ir labākā fiziskā izglītība jaunām mātēm. Un viņi skaitās pareizi. Kad jūs varat sākt darboties jums, tikai ārsts teiks droši. Es došu tikai aptuvenu laika posmu: pirmajā mēnesī pēc dzemdināšanas tiem, kas pirms un pēc 6 nedēļām bija cieši iesaistīti skriešanā, ne mazāk, iesācējiem.

Un tomēr ļoti bieži ārsti iesaka sievietēm pēc dzemdībām pašiem sākumā kombinēt fiziskos vingrinājumus ar kardiovatiem (staigāšana un skriešana). Tikai 2-3 reizes nedēļā, pusstundu dienā, šādas klases paaugstinās jūsu garu, sniegs enerģiju un stiprinās sirds un asinsvadu veselību.

Un kādus matus var veikt māte ar bērnu, skatīties šajā video:

Šodien mums ir viss ar tevi. Līdz brīdim, kad mēs atkal satiekamies, draugi! Es gaidu jūsu komentārus šeit un mūsu VK grupā. Jauns, abonējiet atjauninājumus un vienmēr regulāri atjauniniet ziņas par emuāru!