Profilaktisko vingrinājumu komplekss grūtniecēm ar simfizītu: "Kitty" un citi elementi

Sāpes

Grūtniecība ir unikāls fizioloģisks process, lai, lai viss noritētu labi, sieviete pastāvīgi atrodas medicīniskā uzraudzībā. Viņa rekomendācijās ārsts var izrakstīt ne tikai zāles, bet arī nepieciešamos vingrinājumus.

Pozitīvā pozīcija ceļa locītavai ir kļuvusi ļoti populāra, eksperti piekrīt, ka tā ir ļoti noderīga grūtniecēm. Kāda ir šīs stājas noslēpums?

Kas ir noderīga ceļgala vingrošana grūtniecības laikā?

Šo simptomu parasti izraksta visām sievietēm, arī tām, kurām ir problēmas ar grūtniecības gaitu. Aktīvi augošā dzemde izspiež krūšu kurvja un vēdera dobuma orgānus, traucējot to normālu darbību.

Šī pozīcija veicina dzemdes sienu relaksāciju (uzlabo tā aktivitāti dzemdībās), samazinot spiedienu uz iegurņa orgāniem (urīnpūšļa, taisnās zarnas), kas samazina tūskas smagumu.

  • Iegurņa orgānu darba pārkāpums.
  • Osteohondrozes paasinājums.
  • Aptraipīta placentas cirkulācija.
  • Apakšējo ekstremitāšu un taisnās zarnas vēnās varikozas.
  • Sirds un asinsvadu sistēmas pārkāpums.
  • Nepareizs augļa attēlojums.

Šo uzdevumu var veikt arī pilnīgi veselīgas sievietes, vingrinājums uzlabo labsajūtu un sagatavo dzemdē dzemdēšanos.

Turklāt spilgts un informatīvs video par ceļa un elkoņa pozcijas priekšrocībām:

Kontrindikācijas

Tomēr ir vairāki momenti, kad nav iespējams veikt ne tikai šo uzdevumu, bet arī jebkuru citu slodzi. Tie ir šādi:

  • Slikta dūša.
  • Diskomforts, sāpes, iekaisuma reakcijas locītavās (ceļgala, elkoņa).

Šādos gadījumos nekavējoties konsultējieties ar ārstu.

Ierobežojumi

Praktiski nav ierobežojumu, kā arī kontrindikācijas šai situācijai. Ir vairāki ieteikumi, kas jāievēro, lai "kaķu" uzdevums būtu tikai pozitīvs efekts grūtniecēm. Tie ietver:

  • Tas ir aizliegts, ja jūtaties slikti, jo tas var izraisīt neparedzamas sekas.
  • Pirms došanās nelieciet aizcietinājumu (kuņģim jābūt tukšam).
  • Nav iespējams ilgstoši palikt šajā pozīcijā, vienai pieejai nevajadzētu ilgt vairāk par 15-20 minūtēm.
  • Nav ieteicams veikt vingrojumu uz tukšas grīdas (joga paklāja vai mīksta zem ceļgaliem).
  • Ceļu locītavas slimību gadījumā ar piesardzību jāuzsāk, jo tas var izraisīt procesa saasinājumu.

Kad sākt?

Visbiežāk ir ieteicams sākt šo vingrojumu ar 20. grūtniecības nedēļu, tomēr jūs varat praktizēt agrākos periodos.

Efektivitāte simfiziāzes un iegurņa kaulu sāpēs

Exercise ar simfizītu palīdz mazināt neatbilstības un sāpes. Muskuļu un iegurņa saites stiprināšana novērš turpmāku kaulu masas zudumu.

Ieteikumi sagatavošanai

  1. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, jums ir nepieciešams iesildīties. Pietiks, ka visas locītavās, it īpaši tās, uz kurām jānovieto galvenā slodze (ceļa un elkoņa), jāpagriež.
  2. Nākamais svarīgais noteikums būs pakāpenisks sākums. Jums nav jāmēģina izspiest visas sulas pirmajā dienā, sāciet ar īsiem komplektiem 10-15 minūtes, pakāpeniski palielinot tos, kad ķermenis pielāgojas šai pozīcijai un slodzei.

Ja tiek ievēroti šie vienkāršie noteikumi, šai nostājai būs tikai pozitīva ietekme.

Izpilde "kaķi": soli pa solim instrukcijas

Kaķis ir vingrinājums, kas ir viens no visefektīvākajiem grūtniecības laikā. Tas nostiprina muskuļus un skeletu, sagatavojot tos nākamajām ģintīm.

  1. Sākuma stāvoklis - nokļūstiet uz četriem uz plakanas cietas virsmas galvas mugurkaula līmenī.
  2. Dziļi elpojot, salieciet atpakaļ uz augšu un nolieciet galvu uz leju.
  3. Šajā pozīcijā mēs aizkavējam 6-8 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Šis vispārējais uzdevums ļauj sagatavot visus dzemdībās iesaistītos orgānus.

Komplicēti vingrinājumi iegurnim

Lai novērstu šādas negatīvas sekas, ieteicams sagatavot iegurņa kaulus pat grūtniecības procesā.

Vispopulārākie un efektīvākie ir: tauriņš, varde, kaķis (aprakstīts iepriekš) un krauklis.

Tauriņš

  1. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas.
  2. Salieciet kājas ceļos (lai papēdi pieskaras viens otram).
  3. Veiciet vieglas elastīgas kāju kustības uz augšu un uz leju (izvairoties no pārmērīga saista aparāta spriegojuma).

Nākamais ir redzams video par grūtnieču pozu "Tauriņi":

Varde

  1. Nogriezieties uz leju, lai lielie pirksti pieskaras viens otram.
  2. Noguliet iegurni uz kājām.
  3. Atkārtojiet 5 reizes.

Raven

Nav ieteicams pēc 34 nedēļām, ja auglim ir iegurņa forma.

  1. Squat plats, izņemot ceļgalus (varat noliecās elkoņi uz ceļiem), kājas paralēli ķermenim.
  2. Tajā pašā laikā velciet atpakaļ uz ceļiem (tas ir modē, lai sasmalcinātu elkoņus) un veicinātu iegurņa kustību.

Secinājums

Jūsu ķermeņa gatavošana tuvākajam dzemdībām ir ļoti svarīga. Tas ļauj jums veicināt dzimšanas procesu un samazināt traumu un komplikāciju risku. Šī iemesla dēļ visas sievietes tiek mudinātas veikt šos vingrinājumus neatkarīgi no grūtniecības laika un ilguma. Pirms veicat ieteicams konsultēties ar ārstu!

Joga grūtniecēm

Joga grūtniecēm

Lai jūsu dzemdības iziet bez komplikācijām, jums regulāri jāveic pamata vingrinājumi muskuļu un mutes apvidus stiepšanai.

Joga ir īpaša veida ļoti spēcīgs uzdevums, kas ļauj attīstīt ķermeņa un prāta elastību. Izmēģiniet jogu, ja jūs to iepriekš neesat izdarījis. Padariet dāvanu sev un savam nākamajam bērnam.
Pozitē jogā, kā jūs saprotat, lieliska šķirne. Jums ir nepieciešami tikai tie, kas palielinās vispārējo elastību un garantē veselīgu muskuļu tonusu grūtniecības laikā.

Butterfly pose

Sēdi uz segas malas, savienojot papēžus un kājas kopā ar kājām. Pavelciet tos sev tik tuvu, cik jūtaties ērti. Novietojiet rokas uz pirkstiem vai kājām. Aizveriet acis un stiept, stiept mugurkaulu. Ļaujiet jūsu sēžamvietas noklīst uz segas. Vienu laiku jūtieties uz augšu un uz leju.
Visi vingrinājumi nav steigas, labā noskaņojumā.
Pamanījis, kā jūsu gurni kļūst mierā un atšķiras?
Veikt dažas dziļas, lēnas elpas. Tad paliec rokas uz grīdas vai kāda cita atbalsta tieši pie kājām. Ļaujiet kaklam un galvai virzīties uz priekšu. Cik vien iespējams, atpūsties elkoņos un nolaidiet plecus. Veikt dažas lēnas elpas, virzot gaisu uz vēderu un pēc tam stiept rokas tālāk uz priekšu pa grīdu, līdz jūtaties patīkami sasprindzināti. Izmantojot visu ķermeni, noliecieties uz priekšu - līdz maksimālajai spriedzei, kuru esat atradis - un jūtat, kā jūsu gurni izplatījās vēl sāniem. Ļaujiet muguriņa pamatnei viegli nolaižoties pret grīdu. Neuzstādot stāju, veiciet no pieciem līdz desmit lēnām, relaksējošu elpu.
Kā izkļūt no tauriņiem pareizi parādās: lēnām pārvietojiet rokas pret ķermeni, stiept, velkot ķermeni, kaklu un galvu, līdz jūs atgriežaties vertikālā stāvoklī.

Tauriņa priekšrocības rada

Gurnu jostas veido četri plakani kauli, kas savstarpēji savienoti ar saitēm un muskuļiem. Bērna piedzimšanas laikā bērnam jāiet cauri jūsu iegurņa josta gredzenam. Neuztraucieties, jūsu ķermenis ir gatavs tam, atbrīvojot hormonus, kas palīdz mīkstinot iegurņa saites. Gurnu elastīgums palielinās: kauli var pārvietoties un izkliedēt, ļaujot bērnam manevrēt jūsu ķermenī, kad tā nonāk pasaulē.

Saglabā veselīgu nieru un prostatas dziedzeru
Palīdz ar urīnizvadkanāla slimībām
Samazina sēžas sindromu
Novērš trūču veidošanos
Novērš indurāciju un sāpes sēkliniekos
Uztur veselus olšūnas
Izlabo menstruāciju nelikumības
Veicina bloķēto olvadu izpausmju atklāšanu un nomāc vagīnas kairinājumu.

Kaķis rada

Uzkāpies uz četriem. Stiepjas govs-kaķa pozā.
- Sākuma stāvoklis - mēs piecelamies uz četriem punktiem: rokas plecu līmenī, plaukstas, kas balstās uz grīdas; ceļos vidukļa līmenī.
- Iedomājieties, ka mūsu mugura ir taisna līnija, kas savieno plecus un vidukli (ļoti
taisni - no kakla līdz asakām).
Ieelpošana:
- Mēs atpūšamies ar pirkstu spilveniem uz grīdas.
- pazemina kuņģi.
- Paceliet galvu un novietojiet acis uz griestiem.
- Mēs sākam muguras kustību ar pakaļgalu un beidzas ar kaklu.
Par izelpu:
- Mēs izvelk pirkstus.
- muguras mugurā.
- Nolaidiet galvu.
- Ņemot skatienu uz nabas.
- Mēs veicam 5-10 reizes un pēc pēdējās izelpas mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā.

Paredzētas kaķu un govs priekšrocības

Stāvs ir nepieciešams muguras un iegurņa mobilitātes elastīgumam. Ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā, šis vingrinājums palīdzēs atbrīvoties no nepatīkama muskuļu sasprindzinājuma. Kaķu un govju pozu var lietot arī laikā un laikā starp darba kontrakcijām. Pastāv uzskats, ka tas palīdz pārvērsties bērnam, kurš atrodas augšā.
Elpas un asanas laikā darba un darba laikā.

Pozicējiet "krustoties"

Uz visiem četriem locekļiem, kas atrodas kaķa un govs pozās, sāk pārvietot rokas ceļu virzienā. Atlaidiet ceļus no grīdas un izklupiet uz kājām, papēžiem uz grīdas. Lai jūsu kausi būtu ērti, novietojiet zem tiem mīkstu paklāju. Atbrīvojiet sēžamvietas un nolieciet astiņu tā, lai tā stiepjas papēžu virzienā.
Ja jums ir neērti stāvoklī "pieturas sēde" bez atbalsta, novietojiet apvelkamu segu starp kājām un tupus, uz leju uz to. Tad pievienojiet palmu pirkstiem, novietojiet tos pretī sirdij. Novietojiet elkoņus starp saviem ceļgaliem un izmantojiet tos, lai pārvietotu ceļgalus. Ļaujiet kaklam un galvai piekārt brīvi uz priekšu, un iegurņa grīda būs atvieglinātas.
Ņemot citu elpu, mēģiniet skaidri iedomāties, ka jūs visu darāt ar savu bērnu: piegādā viņam skābekli un pārtiku. Līdz ar izelpu atpūsties iegurņa grīdai. Ieelpojot barības vielas, un, izelpojot, atbrīvo no ķermeņa jebkuru ierobežojumu vai spriedzi. Jums jālieto no piecām līdz desmit pilnām, dziļām elpām un izelpām.

Kā izkļūt no šīs pozīcijas: atvienojiet slēgtos pirkstus un atslābiniet elkoņus, paplašinot vienu roku un pēc tam no otras puses līdz sēžamvietai. Noņemiet segu no ruļļa no apakšas un ērti sēdiet uz grīdas.

Ietverti sēdus stāvoklī no stāvas pozīcijas

Uzstādiet taisni, ērti novietojiet kājas un novietojiet rokas uz gurniem. Izlieciet ceļos un lēnām nolaidiet sēžamvietu pret grīdu. Tad piestipriniet plaukstu pirkstus slēdzenē, novietojiet tos pretī sirdij. Novietojiet elkoņus starp saviem ceļiem un izmantojiet elkoņus, lai pārvietotu ceļgalus no vienas puses. Ja jums liekas, ka papēži ir neērti stāvēt uz grīdas, uzlieciet zem tām rolētā segu vai paklāju.

Poziciona priekšrocības "kupls"

Jūs zināt, ka dzemdībām ir ļoti sarežģīts process. Lai to atvieglotu, kopš seniem laikiem visas pasaules sievietes ir attīstījušas dažādas pozas. Pose "Crouching" ļauj sievietei paplašināt iegurni un izmantot smaguma spēku, lai noņemtu augli caur dzemdību kanālu. Ja jūs veicat šo stāvokli grūtniecības laikā, tas ļaus jums atpūsties iegurņa muskuļos. Neatkarīgi no tā, vai jūs dzemdēsiet šo stāvokli vai ne, šis vingrinājums var vājināt dzimšanas kaulus un mazināt dzemdes dzemdes dziedzera audu pārrāvuma varbūtību.

Uz visiem četriem sēdekļiem novietojiet rokas plecu platumā, un jūsu ceļgaliem ir gurni. Tagad vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso pēdu. Turiet 10-15 sekundes. Nevelciet galvu uz augšu vai pagriežot ķermeni. Koncentrējieties uz ķermeņa līdzsvaru Asana perfekti vada koordināciju un nostiprina muguras muskuļus. Mainiet pozīciju, pacelinot kreiso roku un labo kāju.

Sēžamā pacēlājs

Lie uz muguras ar segu, ar kājām uz grīdas, lai jūsu ceļgali būtu vērsti uz griestiem. Izvelciet kaklu, atslābiniet plecus. Novietojiet rokas uz ķermeņa. Jūsu ceļgaliem jābūt līdzenai ar gurniem. Pārnes ķermeņa svaru uz papēžiem un paceliet sēžamvietas no grīdas tik augstu, cik vien iespējams, ar pūlēm vēršot kaunuma kaulu uz griestiem.
Turpiniet paaugstināt sēžamvietu, piespiediet ceļus līdz pirkstu līmenim, atslābiniet galvu, kaklu, plecus un rokas. Veikt dažas lēnas dziļas elpas un izelpas. Pēc tam, sākot ar muguras augšējo daļu, lēnām noliec muguriņu, atdalot vienu skrūvi pēc otra, līdz gurni ērti atrodas grīdā.
Vingrojumu jāatkārto četras vai piecas reizes.

Ieguvumi no iegurņa stāvokļa

Arī jums noderīga ir pozcija, kas ļauj palielināt mugurkaula elastību un samazināt muskuļu sastrēgumus jostasvietā. Šī pozīcija palīdz uzlabot asins cirkulāciju iegurņa rajonā un masāžas iekšējos orgānus.

Baložu pozas un citas pozas, kas jums ir pieņemamas

Uzkāpies uz četriem. Pārvietojiet labo ceļu uz priekšu starp rokām un labo papēdi pret kreiso augšstilbu. Palieciet kreiso kāju aiz muguras, lai celiņš un augšdaļa virsma būtu vērsta pret grīdu. Still, atspiedies uz rokas, lēnām ļaujiet iegurnim un gurniem uz leju. Lēnām iztecējies uz roku apakšdelmiem.
Ja jūtat, ka jūsu kuņģī nav pietiekami daudz vietas, pārvietojiet labo apakšdelmu labā ceļgala iekšpusē. Ērtības labad novietojiet rolled segu zem rokām, augšstilbiem vai sēžamvietām. Ļaujiet galvu un kaklu pakārt uz priekšu, stiprinot stieni. Izplatiet elkoņus uz sāniem un novietojiet galvu virs plaukstām. Ieelpot, sūtot gaisu ķermeņa saspringtajā zonā. Ieelpojiet un izelpojiet, atkārtojiet piecas līdz desmit reizes.
Dariet to pašu uzdevumu pretējā ķermeņa pusē.

Dove Pose priekšrocības

Šī pozīcija palīdz stiept un stiept muskuļus krūtīs un sēžamvietās.

Bērnu radīt

Uz visiem četriem stūriem pārvietojiet salocīto segu rokā, ielieciet to priekšā. Izkliedējiet citus ceļus, izveidojot pietiekami daudz vietas jūsu mazulim. Ieliec zoles, lai abu kāju pirksti pieskaras viens otram. Nolaidiet sēžamvietas, nospiežot tos uz papēžiem un izstiepjot mugurkaula apakšējo daļu, salieciet elkoņus un kritiet uz apakšdelmiem. Uzņemiet ērtu pozīciju - izstiepjiet rokas uz segas. Lai jūs viegli varētu elpot, lieciet savu pieri uz tādas segas malas kā šis. Atpūtieties kaklā, plecos, rumpī, vēderā, muguras lejasdaļā un sēžamvietā. Šajā pozīcijā ņemiet no piecām līdz desmit elpas un elpas.

Padomājiet par savu mazuli - iedomājieties, kā jūsu elpa izplatās apkārt viņam.

Kā izkļūt no bērna stāvokļa: ielieciet plaukstā plecu līmeni un paceliet galvu un ķermeni. Tad ņemiet vertikālu stāvokli.

Baby Pose priekšrocības

Šī mierīgā stāja ļauj atlaist spriedzi muguras un augšstilba muskuļos, bet mīkstina un atvieglo vēdera muskuļus. Mazuļa stāvoklis ļauj palielināt iegurņa savienojumu elastīgumu, paplašinot telpu tajā.

Vienkārša pagriešana

Sēdi uz saloktu segu malas, šķērsām kājām pie sevis. Ielieciet labo roku uz segas aiz muguras, novietojot palmu pamatni pie sēžamvieta. Nospiediet svaru uz plaukstas, izstiepj mugurkaulu. Pavelciet kreiso roku caur ķermeni un nolaidiet to labajā ceļgalā. Paņemiet dziļu elpu. Izelpojot, pagrieziet savu ķermeni pa labi, sākot no jostasvietas. Turpiniet cirtēties ap krūtīm, pleciem, kaklu un zodu. Ņemot nākamo dziļu elpu, uzziniet, vai jūs varat pagriezties nedaudz vairāk.

Kā izkļūt no šīs pozas: atslābiniet rokas aiz muguras un viegli atlaidiet rumpi uz centra pozīciju. Atkārtojiet uzdevumu, pagrieziet rumpi pa kreisi.

Priekšrocības vienkāršā pagriešana

Veicot šo vingrinājumu, jūs masējat vēdera orgānus, vienlaikus maigi nostiepjot muguras muskuļus. Pēc šādas griešanās abos virzienos daudzas sievietes svin vitalitātes pieaugumu.

Vēdera rotācija rada

Lie uz grīdas. Izlieciet kājas ceļos un paceliet tos uz krūtīm, ieliekot rokas uz ķermeņa, palmas uz augšu. Novietojiet gurnus un ceļus, noliekot pa ceļam pa kreisi, ļaujot kājām nokrist uz grīdas un novietot gurnus ērtā leņķī pret vēderu.
Novietojiet kreiso roku uz labās kājas. Ja jūsu ceļgali nepieskaras, jūs varat novietot velmēto segu vai spilvenu starp gurniem. Pagrieziet kaklu un galvu prom no saviem ceļiem un uzmanīgi atbrīvojiet labo plecu pret grīdu. Ja labā roka ir neērti, varat saliekt labo elkoņu un novietot palmu uz savām ribām. Jūs varat arī likt segu zem ribām un rokas.
Veikt dažas lēnas elpas, virzot gaisu uz vēderu, un ļaujiet labajam rokam viegli nolaidīt uz grīdas. Atrodoties šajā stāvoklī, paņemiet no piecām līdz desmit elpu, tad atlaidiet kājas centra pozīcijā, atrodoties pie muguras. Ar rokām uz ceļgaliem lēnām sakratiet gurnus no vienas puses uz otru.
Atkārtojiet to pašu uzdevumu, pagriežot ķermeni uz labo pusi.
Vēdera pose priekšrocības

Relaksējoša poza ietekmē visu ķermeni, uzlabo gremošanu un izvadīšanu caur mīkstu iekšējo orgānu masāžu. Tas palīdz stiept muskuļus un mazināt diskomfortu jostas rajonā un muguras vidējā daļā. Šī nostāja ir noderīga tiem, kas cieš no išēmijas.

Kegela vingrinājumu komplekss

Gurnu grumbas muskuļi atbalsta orgānus, kas atrodas iegurņa rajonā un vēdera dobumā. Grūtniecības laikā iegurņa grīdas muskuļi atbalsta augošo dzemdi un augli. Šie muskuļi ir jāmācās stiprināt, samazināt un relaksēties dienas laikā.

Aptuveni vingrinājumi, sēžot ar kājām, kas šķērsoti grīdā, bet nākotnē tos var veikt jebkurā vietā un jebkurā pozīcijā.

Kegela pacēlājs

Sēžot ar šķērsotajām kājām, aizveriet acis un pievērsiet uzmanību iegurņa grīdai - telpai, kas ap urīnizvadkanālu, maksts un priekšdziedzeris. Izgrieziet muskuļus ap anālo atveri un pēc tam ap maksts un urīnizvadkanālu.

Turpiniet pievilkt šos muskuļus uz priekšu un uz augšu uz vēderu. Iedomājieties, kā jūsu enerģija pāriet no iegurņa grīdas uz vēderu, it kā lietojot autoiekrāvēju. Uzturas šajā stāvoklī, ņem pāris elpu, un tad lēnām atslābina muskuļus, it kā pacelt liftu uz otro stāvu.

Tagad koncentrējoties uz pūtītes grīdas muskuļu sajūtām un mēģiniet atlaist tos vēl vairāk. Turpiniet izlaist šos muskuļus, sajūtat, kā viņi atpūšas un izkliedējas.

"Vilnis" Kegels

Izgrieziet muskuļus ap anālo atveri, tad ap maksts un urīnizvadkanālu, pievelkot tās kaunuma kaula virzienā. Jums vajadzētu būt sajūta vingrinājumam, kas mazgā iegurņa grīdu no anālo atveri kaunuma kaula virzienā. Lēnām atslābiniet muskuļus - no urīnizvadkanāla līdz tuviniekiem, it kā vilnis atkal velk prom no krasta. Sāciet ar vienkāršiem kontrakcijas un atslābumiem, un pēc tam mēģiniet palēnināt kustības, noturēt un elpot maksimālās muskuļu kontrakcijas brīdī un lēnām atpūšoties.

Kegel vingrinājumu priekšrocības

Kegela vingrinājumi, kas paredzēti, lai novērstu piespiedu urinēšanu vēlīnās grūtniecības stadijās un pēc dzemdībām. Normāla iegurņa muskuļu tonusa uzturēšana arī palīdz uzlabot asinsriti un palīdz novērst hemoroīdus.

Starpdzemdību vai iegurņa grīdas muskuļi veido astoņus cilpas ap maksts un anālo atveri. Šie muskuļi tiek izmantoti intimitātes laikā vai kad mēs cenšamies novērst urinēšanu. Apmācot šos muskuļus saspiest un atraisīt, jūs uzzināsiet, kā ilgstoši saglabāt tos līguma stāvoklī. Turklāt, ja nepieciešams, jūs attīstīsit spēju labi atpūsties, kas jums ļoti noderēs darba laikā. Ieteicams veikt Kegel vingrinājumus visām sievietēm katru dienu no piecdesmit līdz simts reizēm.
Regulāri veic pamata vingrinājumus muskuļu un mutes apvidus stiepšanai:

Kegela vingrojums:
veic sporta ballē. Jūs nostiprināt iegurņa grīdas muskuļus, it kā satveriet urinēšanas urinēšanu un dažas sekundes turiet muskuļus šajā stāvoklī. Tad "atlaidiet" muskuļus un atpūtieties dažas sekundes. Vingrojumi jāatkārto 5-7 reizes.
Stāviet uz sāniem uz krēsla aizmuguri, palieciet rokas uz tā un pārvietojiet kāju uz sāniem tik augstu, cik tas ir ērti. Ieteicams katru kāju 6-10 reizes atkārtot. Ar tādu pašu uzsvaru paceliet ceļgala saliektu kāju uz vēderu.

Plié treniņš:
izklājiet kājas platas, sēžiet lēnām un turiet dažas sekundes šajā pozīcijā. Lēni piecelties un atpūsties. Vingrojumu atkārtojiet 5-7 reizes.
Squat uz leju, iztaisnojiet vienu kāju un novietojiet malā. Pārnes svaru no vienas kājas uz citu vairākas reizes pēc kārtas. Hands izstiepts uz priekšu palīdzēs saglabāt līdzsvaru.

Joga diviem

Šie vienkāršie vingrinājumi palīdzēs jums atpūsties, sagatavoties ķermenim, lai parādītu jūsu mazuli. Ņemiet laiku, lai iemācītos apzināti kontrolēt savu ķermeni. Joga ir filozofija. Grūtniecība maina katru ķermeņa daļu, un joga ļauj jums izmantot prātu, lai pamodinātu ķermeņa dziedinošās spējas un padarītu šīs pārmaiņas dzīšanu. Jogas nodarbību laikā ne tikai mainās jūsu ķermenis, bet arī mainās jūsu attieksme, kas jums būs noderīga vēlākā dzīvē.

Joga grūtniecības laikā

Jogas nodarbības veicina harmonisku ķermeņa un dvēseles attīstību. Viņi palīdz meklēt harmoniju sevī, klausīties viņu iekšējo pasauli. Turklāt joga labvēlīgi ietekmē visas ķermeņa sistēmas, uzlabo veselību, rada muskuļus.

Grūtniecība nav iemesls, lai pārtrauktu jogas nodarbi. Gluži pretēji, daudzas asanas palīdzēs ne tikai uzlabot sevi, bet arī iegūt garīgu līdzsvaru un mazināt stresu, jo mēs visi zinām, cik grūti sievietes nervu sistēma ir neaizsargāta.

Jogas priekšrocības ķermenim grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā visu sievietes ķermeņa sistēmu pārstrukturēšana. Ķermenis gatavojas pildīt savas jaunās funkcijas, aizsargāt un audzināt bērnu. Šajā laikā viņš, vairāk nekā jebkad agrāk, ir nepieciešams atbalsts un jūsu palīdzība. Grūtniecības un dzemdību gaita būs atkarīga no sievietes fiziskā un psiho-emocionālā stāvokļa.

Jogas priekšrocības grūtniecības laikā nosaka ne tikai tas, ka tas palīdz organismam sakārtot ķermeni un sagatavoties bērna drošībai un dzemdībām, bet arī tas, ka sieviete mācās labi atpūsties, atradīs mieru un harmoniju ar pasauli. Ir svarīgi atzīmēt, ka, pateicoties jogai, jūs varat ātri apgūt elpošanas tehniku, kas palīdzēs jums atpūsties darba laikā.

Jogas nodarbību laikā grūtniecības laikā:

  • uzlabojas asinsapgāde, ķermenis ir piesātināts ar skābekli, kas palīdz izvairīties no augļa hipoksijas
  • mugurkauls izkrauj un atpaliek, muguras sāpes pazūd
  • locītavas, muskuļi, audi kļūst elastīgi, kļūst elastīgi
  • uzlabojas grūtnieces vispārējā labklājība
  • vilcieni elpo
  • uzlabojas psiho-emocionālā stāvoklī
  • kontrolējamais svars
  • slikta dūša samazinās

Kā praktizēt jogu grūtniecības laikā, galvenie ieteikumi

Praktizējoša joga var būt no pirmajiem grūtniecības mēnešiem. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka pirms nodarbību uzsākšanas labāk konsultēties ar ārstu un uzzināt, vai Jums ir kontrindikācijas.

Grūtniecības laikā jums vajadzētu izmantot īpašu vingrinājumu komplektu, kas mazinātu iespēju radīt kaitējumu gaidāmajai mātei vai bērnam.

Nepieciešams darīt relaksējošā atmosfērā, vēdināmā telpā. Jums nevajadzētu censties intensīvus un sarežģītus vingrinājumus. Pirmkārt, jūsu mērķis ir atrast mieru un atbrīvoties no negatīvām domām.

Kā parasti, izslēgti ir dažādi vingrinājumi un novirze no vieglā stāvokļa. Tāpat nelieciet uz priekšu stipri.

Klases laikā rūpīgi klausieties savas jūtas - nevajadzētu būt saspīlējumam, sāpēm un citiem diskomfortiem. Ja tas notiek, pārtrauciet sportu un atpūsties. Starp asānām mazus pārtraukumus, izvairieties no spriedzes sajūtas organismā.

Ar vislielāko rūpību ir jārisina pirmajā grūtniecības trimestrī līdz 12-14 nedēļām.

Noderīgi joga vingrinājumi grūtniecības laikā, pamata stāvokļi

Pirms nodarbību uzsākšanas, ieņemiet ērtu stāju (piemēram, turiet turku), atpūšaties un nomieriniet, garīgi sagatavojieties, lai sāktu praktizēt, sajust visu ķermeni un iekšējo saikni ar savu bērnu. Katrai asanai, kas jums ir piemērots laiks, vidēji ir pieci elpošanas cikli, no kuriem katrs ietver dziļu diafragmu ieelpošanu un pakāpenisku izelpu.

Grūtniecības laikā ieteicamo asānu saraksts ir ievērojami samazināts. Starp veidiem, kurus jūs varat veikt (ja iespējams, labāk ir - pieredzējuša instruktora vadībā) var atzīmēt šādus asanas:

Butterfly pose

Sēdiet un savienojiet papēžus un kājas, velciet tos uz kuņģi tik tālu, cik tev ir ērti šajā stāvoklī. Novietojiet rokas uz kājām, atslābinieties. Iztaisnojiet muguru, izstiepjot mugurkaulu. Ir svarīgi izjust, kā jūsu mugura stiepjas uz augšu, un sēžamvieta vienlaikus nokrīt. Gurni viegli atdalās no malām un atpūšas.

Tad uzvelciet divas vai trīs dziļas elpas un atpūšiet rokas uz virsmas priekšā no jums. Galva, pleci, kakls ir jāpārvieto nedaudz uz priekšu, un pleciem un elkoņiem jābūt pēc iespējas brīvākam.

Veikt dažas dziļas elpas ar vēderu, lēnām virzoties uz priekšu. Sasniedziet savu ķermeni, lai jūtat, ka jūsu gurni izplatās un atpūsties. Jūtieties, ka sēžamvietas skar patīkamu spriedzi. Šajā pozā jāveic divi vai trīs dziļi elpošanas cikli.

Lai izietu no taurenis pozas, vispirms atgrieziet rokas uz ķermeņa, pēc tam stiept, un augšējā ķermeņa atgriežas vertikālā stāvoklī.

Pateicoties šai pozā, palielinās iegurņa elastība, kas veicinās labvēlīgu darba gaitu.

Kaķis un govs rada

Šī ir galvenā nostāja grūtniecēm, kuras pat sievietes, kas nekad nav dzirdējuši par jogas praksi atpūsties. To ieteic arī akušieri.

Vispirms jums vajag nokļūt uz četriem. Nedaudz sakārtojiet ceļgalus, lai jūs justos ērti. Plaukstas ir plecu līmenī, pirksti nošķir. Galvas atvieglinātas karājas lejā. Noliec savus pirkstiņus. Lēnām ielikt sēžamvietas, kamēr jūtīgajā zonā jūtat nelielu un patīkamu spriedzi. Palms paceļas pret grīdu un jūt, kā jūsu mugura ir noapaļota, sākot no kāta un beidzot ar dzemdes kakla mugurkaulu, katrs skriemelis pāriet pie griestiem. Veikt dažas dziļas elpas šajā pozīcijā. Lēnām atlaidiet ķermeni.

Atpūtieties ar vēderu, ļaujiet tam mazliet grīdīties. Tajā pašā laikā jūsu sēžamvietas nedaudz skubinās pie griestiem, un jūsu mugura labi izliekas. Paceliet galvu tā, it kā jūs gribētu skatīties uz priekšu. Mentāli virziet elpu uz muguras lejasdaļu.

Pateicoties šai pozā, jūs varat attīstīt muguras un iegurņa muskuļu elastību, kā arī atlaidiet mugurkaulu. Šī poza ir ieteicama efektīvai relaksācijai darba laikā.

Sēžamā pacēlājs

Gulēt uz muguras, turēt kājas plakanas un nedaudz (cik vien jums ir ērti) paceliet iegurni. Knees tieši uz griestiem. Pleijam un kaklam jābūt labi atvieglotai. Šajā pozīcijā lēnām jāveic vairāki elpošanas cikli. Elpojiet dziļi un lēnām. Pēc tam rūpīgi nolaidiet baseinu uz grīdas. Vingrojumu vajadzētu atkārtot vairākas reizes. Tas izcili trenē muguras muskuļus un mazina stagnāciju šajā rajonā.

Bērnu radīt

Sākuma stāvoklis - stāvot uz visiem četriem. Ielieciet rolled up segu priekšā no jums. Nelieli sadaliet ceļus uz sāniem un savienojiet kājas viena ar otru. Sēžamvietas maigi zemāk uz kājām, vienlaikus jūtot mugurkaula izstiepšanos. Nolaidiet uz apakšdelmiem un novietojiet pieres uz segas. Pilnīgi atslābiniet dzemdes kakla, plecus, jostas daļu, vēderu, sēžamvietu. Elpojiet lēnām un dziļi. Iedomājieties, kā elpo, kad tas aptver savu mazuli, dodot viņam mieru un komfortu.

Šī pozīcija ievērojami mazina spriedzi visās mugurkaula daļās un mīkstina iegurņa muskuļus.

Joga grūtniecēm. Pamata vingrinājumi

Pretsāpju joga grūtniecības laikā

Kontrindikācijas, kas var kalpot par pamatu jebkādu fizisku aktivitāšu aizliegšanai grūtniecības laikā, ieskaitot jogu, ietver:

  • Dzemdes hipertonu
  • Spontāna abortu draudi
  • Spotting
  • Augsts asinsspiediens
  • Gestosis
  • Smaga toksicitāte, ko papildina slikta dūša, vemšana, galvassāpes
  • Tahikardija
  • Polywater

Pēdējās grūtniecības nedēļās ir arī labāk izvairīties no jebkādas grūtniecības, lai izvairītos no darba izraisīšanas provocēšanas.

Grūtniecība un joga: kaitējums un ieguvumi

Veicot jogu, mēs veicinām saskaņu, gan garīgo, gan fizisko. Tie dos iespēju dzirdēt jūsu iekšējo pasauli. Turklāt joga var pozitīvi ietekmēt ķermeni, uzlabojot veselību un saglabājot formas muskuļus.

Grūtniecība nav iemesls, lai pārtrauktu jogas nodarbi. Turklāt, pateicoties asanām, jūs ne tikai jutīsieties labāk, bet arī atradīsit līdzsvaru savā dvēselē un mazinās stresu, jo visi zina, ka nevienlīdzīga grūtnieču sistēma ir neaizsargāta.

Jūs varat sākt praktizēt jogu no pirmajiem grūtniecības mēnešiem.

Vai joga ir noderīga grūtniecēm?

Grūtniecības periodā notiek izmaiņas - visu sievietes ķermeņa struktūru iznīcināšana. Ķermenis ir gatavs pildīt savas jaunās funkcijas: uzturs, augšana un mazuļa saglabāšana. Tikai šajā periodā viņam vairāk nekā jebkad agrāk vajag jūsu palīdzību un atbalstu. No sievietes garīgās un fiziskās stāvokļa būs tieši atkarīga no tā, kā turpināsies grūtniecība un dzemdības.

Joga praktizēšanas grūtniecības laikā priekšrocības:

  • Jūs varat uzlabot sojas asiņu piegādi, piesātināt ķermeni ar skābekli, izvairoties no augļa hipoksijas;
  • Mēs strādājam ar mugurkaulu, pilnībā atvieglošoties to, noņemiet muguras sāpes;
  • Mēs piešķiram elastīgumu un elastīgumu locītavu, muskuļu audiem;
  • Mēs uzlabojam grūtnieces vispārējo noskaņojumu;
  • Mēs apmācām elpošanu, kas palīdzēs dzemdību procesā;
  • Mēs kontrolēam svaru;
  • Samazināt sliktu dūšu.

Pamata padomi grūtniecēm, kas praktizē jogu

Jūs varat sākt praktizēt jogu no pirmajiem grūtniecības mēnešiem. Ļoti svarīgi ir uzskatīt, ka pirms nodarbību uzsākšanas ir nepieciešams satikties ar ārstu un pēc konsultācijas saprast, vai jums ir kādas kontrindikācijas. Ne visi asanas ir piemēroti bērna piedzimšanas periodam. Ir ieteicams izmantot dažus vingrinājumus, kas mazina iespēju mātei vai mazulim nodarīt kaitējumu.

Diezgan bieži tiek noņemti dažādi vingrinājumi, kas savērpjas un noliekti no guļus stāvokļa. Tostarp nav ieteicams izdarīt spēcīgus līkumus uz priekšu.

Slodžu laikā jums jāuzklausa sev - nevajadzētu būt nekādam diskomfortam vai daudz mazāk sāpēm. Ja parādās šīs sajūtas, nekavējoties pārtrauciet sportu un atpūsties. Atrodoties starp asānām, lai izvairītos no sasprindzinājuma ķermenī.

Pirmajās 12-14 grūtniecības nedēļās joga jāievēro ļoti piesardzīgi.

Galvenie noderīgie joga uzdevumi grūtniecības laikā

Butterfly rada grūtniecēm

Sākot praksi, izvēlieties pareizo laiku un vietu apmācībai. Pirmām kārtām noderīga ir mierīga atmosfēra un ventilējama telpa. Jūsu galvenais mērķis ir sasniegt mieru un izvairīties no negatīvām domām no prāta.

Uzņemiet ērtu pozīciju, atpūsties un nomierināties, garīgi sagatavoties prakses sākumam, sajutot savu ķermeni un bērnu iekšā. Visus uzdevumus, kurus veiksiet, veiciet ērtā laikā. Tas parasti ir apmēram pieci elpošanas cikli, kurus ieelpo diafragma un lēns, pakāpenisks izelpas.

Asanas, kuras ir ieteicamas grūtniecības laikā:

    1. Butterfly rada grūtniecēm

Ir nepieciešams apsēsties, novietot kājas, papēži kopā, pavelciet tos līdz kuņģim, lai jūs būtu ērti. Novietojiet rokas uz kājām, atslābinieties. Padariet taisni atpakaļ, mēģinot stiept mugurkaulu. Ir svarīgi sajust muguras lejasdaļu un vienlaikus nolaidot sēžamvietu. Tajā pašā laikā pāriet gurnus pakāpeniski un mēģiniet atslābināties. Pēc tam uzņemiet trīs vai divas elpas, pietiekami dziļi un novietojiet rokas uz virsmas priekšā no jums. Kakla, pleca, galvas - nedaudz uz priekšu; līkumi, pleci - pēc iespējas atpūsties.

Tālāk, jums ir nepieciešams veikt dažas dziļi breaths vēdera un lēnām virzītos uz priekšu. Pāriet, sajūta, kā mūsu gūžas ir relaksējošas un atšķirīgas. Ir ārkārtīgi svarīgi noķert brīdi, kad sēžamvieta pakāpeniski nokrīt līdz patīkama prieka sajūta. Veikt divas līdz trīs lēnas elpas iekšā un ārā.

Pēc taurenveida pozas iziešanas ir jāatgriež rokas uz ķermeņa un jāizstiepjas, atgriežoties vertikālā stāvoklī.

Šī pozīcija ļaus jums palielināt iegurņa elastīgumu, veicinot augļa pareizu attīstību un nākotnē veicinot piegādes procesu.

Kausa un govs pozas grūtniecēm

    1. Kausa un govs pozas grūtniecēm

Šo pozīciju uzskata par galveno stāvokli grūtniecēm. To parasti iesaka akušieri. Sākumā jums ir jāiet uz visiem četriem. Ir ērti jānovieto ceļgali. Jūsu plaukstas būs plecu līmenī, pirksti būs jāpārklāj. Galva turas brīvi. Noliec savus pirkstiņus. Lēnām ielikt sēžamvietas, līdz jūtama spiediena, maiga un patīkama, jostas rajonā. Tad palieciet plaukstām uz grīdas un ap muguras, no kāta līdz kakla mugurkaula. Visi skriemeļi skriešanās līdz griestiem. Veikt pāris dziļi elpu ar izelpām šajā stāvoklī. Pietiekami lēnām atlaidiet ķermeni.

Jūsu kuņģim jābūt atvieglinātam un tam jābūt tuvu grīdai. tad pietrūkst sēžamvietas uz griestiem, jūsu mugura liekas ar patīkamību. Paceliet savu galvu tā, it kā jūs gribētu skatīties uz priekšu. Tieši elpojiet elpot domstarpības vidukļa virzienā.

Šī pozīcija dos elastīgumu muguras muskuļiem, iegurņa un atpūsties mugurkaulā. Nākotnē ieteicams ērtāk saskarties ar kontrakcijām (jūs varēsiet atpūsties, stress būs minimāls).

Joga kontraindikācijas grūtniecēm

Lai nekaitētu sev un tavam bērnam, pārliecinieties, ka esat uzraudzījuši savu stāvokli

Nekādā gadījumā joga nedrīkst būt grūtniecības laikā, izmantojot šādas norādes:

  • Spotting;
  • Spontāno abortu draudi;
  • Dzemdes hipertonu;
  • Augsts asinsspiediens;
  • Gestosis;
  • Galvassāpes, kas pavada sliktu dūšu, vemšanu un skaidri izteiktu, smagu toksikozi;
  • Tahikardija;
  • Daudz ūdens.

Jāatzīmē, ka jogas priekšrocības grūtniecības laikā ietekmē vairāki faktori:

  1. Cik labi mēs varam izjust un dzirdēt savu ķermeni;
  2. Cik kompetents speciālists ir joga instruktors;
  3. Vai esat iepriekš konsultējies ar savu ārstu un zināt, kādi vingrinājumi var kaitēt jūsu veselībai.

Jogas gadījumā grūtniecības laikā šie trīs punkti ir ļoti svarīgi - un tie ir vienādi. Tā kā ne vienmēr labākais speciālists nezina, kas tev notiek.

Tāpēc joga ir ieguvusi šajā zelta vidū - kad skolotājs ievēro savu vingrinājumu tehniku ​​un tajā pašā laikā jūs sekojat savam ķermenim, nepārtraukti atceroties neērtības neesamību.

Joga, tāpat kā jebkura cita darbība, pieprasa rūpīgu uzmanību sev un, ja jūsu pieeja ir atbildīga, un jūs paļaujat uz speciālistu palīdzību, rezultātus jūs jutīsit pēc dažām nedēļām.

Joga grūtniecēm - vai ir iespējams praktizēt, gūt labumu un labāko asānu grūtniecēm

Ja nākamās mūmijas interesējas par jogas izmantošanu grūtniecēm, katram trimestram ir dažādi vingrinājumi un nodarbības. Šādas mācības veicina ne tikai labu garastāvokli, bet arī nodrošina kvalitatīvu visu muskuļu grupu izpēti, stiprinot imunitāti un elpošanas vingrinājumus. Nākamās mātes veselībai ieteicams vērsties pie instruktoru palīdzības, it īpaši, ja runa ir par sākuma praksi. Kopumā jēdzieni "grūtniecība un joga" ir diezgan saderīgi.

Kas ir joga grūtniecēm?

Tas ir īpašs vingrinājumu komplekts, kas izstrādāts, ņemot vērā sievietes "interesanto stāvokli", kura mērķis ir noteikt un apmācīt elpošanu, saglabāt fizisko sagatavotību, panākt morālo līdzsvaru un iekšējo harmoniju. Ja grūtniecība iziet emocionālā spriedumā, asanas veicina produktīvu diskomforta likvidēšanu, apvienošanos ar jūsu iekšējo seju. Joga palīdz nākotnes mammai ar sāpēm un palielinātu spiedienu uz vēderu, stiprina vēdera muskuļus un ne tikai. Grūtniecēm paredzētās klases atšķiras no citām sieviešu kategorijām.

Vai es varu darīt joga grūtniecības laikā

Daudzām sievietēm ir šaubas par to, vai reģistrēties jogas nodarbībās grūtniecēm, apmeklēt šādas nodarbības un pavadīt brīvajā laikā. Atbilde ir noteikti apstiprinoša, jo iekšējā harmonija ir veiksmīgas izdošanās atslēga, spēja panākt emocionālo vienotību starp māti un mazuli, laimīgs 9 mēnešus. Šai praksei ir vairākas būtiskas atšķirības, tāpēc jogas pasniedzēji cenšas izvēlēties programmu individuāli. Turklāt grūtniecei ir jāsazinās ar savu ārstu, lai mazinātu risku auglim.

Kas ir noderīga joga grūtniecēm

Lai sagatavotu ķermeni gaidāmajai piegādei, ir nepieciešama pareizi izvēlēta fiziskā aktivitāte. Nepieciešams pavadīt visu dienu mājās vai doties uz fitnesa centru, kā alternatīvu, joga var tikt izmantota grūtniecēm mājās. Ja tā ir iesācēju prakse, ir ieteicams pieteikties speciālajos kursos. Jebkurā gadījumā ieguvumi, ko grūtnieces saņem jogas klasē, ir milzīgi mātes un bērna veselībai. Tas raksturo šādu noslēpumainu praksi:

  • novērš depresijas un depresijas simptomus, nodrošina morālu līdzsvaru;
  • nostiprina muguras muskuļus, noņem muguras sāpes;
  • palīdz izstiepties mugurkaulā ar pasīvu dzīvesveidu;
  • stiprina grūtnieču vājināto imunitāti;
  • māca pareizu elpošanu darba laikā;
  • nodrošina labsajūtu;
  • novērš toksikozes pazīmes, tūsku, varikozas vēnas;
  • koriģē zarnu kustīgumu, noņem hronisku aizcietējumu;
  • regulē mugurkaula fizisko aktivitāti;
  • nodrošina ātru atjaunošanos pēc dzemdībām;
  • veicina labu garastāvokli katru dienu;
  • nodrošina mērenu, bet atbilstošu fizisko sagatavotību.

Asanas grūtniecēm

Nākotnes mūmijas veic kompleksu, kas atļauts grūtniecēm. Ir svarīgi pievērst uzmanību tam, citādi asana var kaitēt tikai dramatiski pasliktina mazuļa veselību. Tāpēc iesācējiem pirmās klases tiek organizētas ar pieredzējušiem "jogiem". Ir zināmi to asānu vārdi, kuri rūpīgi sagatavos ķermeni dzemdībām; bet ir tādi, kas var kaitēt tikai pakāpeniskai grūtniecībai. Lai saglabātu mātes un bērna vispārējo veselību, ieteicams:

  • Poza, lai palielinātu elastību: balodis, karavīrs, arhha chandrasana, baddha konasana;
  • poza, lai palielinātu muguras muskuļu elastību: kaķis, govs:
  • vertikāla poza: koks, saule

Kompleksos nav ietverti aizliegtie asanas, citādi, ja jums ir agrīna grūsnība grūtniecības laikā, jūs varat izraisīt spontānu abortu, novēlotajā patoloģiskajā piedzimšanā ar nopietnām komplikācijām. Tas ir tas, ko pieredzējuši jogi neiesaka:

  • veikt asanas grūtniecēm ar ātru elpošanu, vislabāk ir izmantot perinatal joga elpošanas metodes;
  • veikt lēcienus, pārejas un dziļi uzbrukumi, citādi palielinās olšūnas pārvietošanās no dzemdes risks;
  • asiņot vēders, dziļi muguras līkumi, it īpaši agrīnā grūtniecības periodā;
  • elpošanas vingrinājumiem ilgu laiku neieelpojot, pretējā gadījumā auglis cieš no skābekļa bojāšanās;
  • veikt asanas, kas atrodas mugurā, sākot ar otro grūtniecības trimestru un pēc tam.

Vingrinājumi grūtniecēm

Daudzas sievietes nodarbojas ar jogu grūtniecības plānošanas periodā, un tas ir pareizi. Šī ir kvalitatīva sagatavošanās gaidāmajai grūtniecībai, iespēja nestimulēt un bez patoloģijām radīt veselīgu un spēcīgu bērnu. Joga ļauj jaunām sajūtām stiprināt ķermeni un imunitāti, lai samazinātu atjaunošanas periodu pēc dzemdībām. Asanas ietver šādus ieteikumus:

  1. Ar agrīnu grūtniecību (1 trimestri) joga novērš nogurumu un miegainību, uzlabo asinsriti mātei un bērnam, kā arī nodrošina barību ar uzturu.
  2. Otrajā trimestrī asāni uzlabo asins sistēmisko cirkulāciju, noņem izteiktos toksikozes simptomus un nodrošina grūtnieces morālo mieru.
  3. Trešajā trimestrī joga asanas sagatavos ķermeni dzemdībām, iemācīs jums atbilstošu elpošanas tehniku, vienlaikus palīdzot sievietei cieš stipras sāpes dzemdību laikā.

1 ilgums

Joga grūtniecības sākumā novērš sarežģītu patoloģiju attīstību, stiprina imūnsistēmu un produktīvi cīnās pret nepatīkamiem toksemijas simptomiem. Ir specializēti jogas centri, kur klasē grūtnieces īpašās grupās praktizē šo noslēpumainu mācīšanu, sniedzot priekšrocības mātes un bērna veselībai. Šeit ir dažas asanas, kas piemērotas tik mazam laikam:

  1. "Tabula". Ir nepieciešams stāvēt uz visiem četriem locekļiem, tajā pašā laikā pagarinot labo kāju un kreiso roku pa ķermeni. Palaid 4 elpas, nolaidiet ekstremitātes un mainiet malas. Atkārtojiet treniņu 3 komplektiem.
  2. "Laimīgs bērns." Novietojiet muguru, nostādot kājas no grīdas. Ieelpojot, paceliet apakšējās ekstremitātes uz krūtīm, uz izelpas - piesprādzējiet potītes ar zobiņām, ieelpojot - izšķīdiniet gurnus, izelpojot - paceliet caur papēžiem. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes.

Baddas Konasana - Taurenis Pose

Šodien mēs runājam par tauriņa postu, kas saņēma nosaukumu sakarā ar to, ka kāju novietojums tajā atgādina tauriņu spārnu formu. Lai gan šīs pozīcijas sākotnējā vērtība ir tālu no tauriņa. Sanskritā tas izklausās kā "Baddha Konasana", kas nozīmē "piesaistīto leņķi" ("baddha" - "saistīts", "ierobežots", "kona" - "leņķis").

Butterfly Pose in Yoga

Butterfly pose pelnīti pieder vienai no bieži lietojamām asanām joga kompleksos. Neskatoties uz tās īstenošanas vieglumu, tam ir pārsteidzošas sekas. Arī šajā pozīcijā praktizē pranayama un meditāciju. Tajā pašā laikā neaizmirstiet pat dziļu elpošanu ar vēderu un diafragmu, pat labāk, ja tā ir pilnīga jogas elpošana.

Bet vispirms apskatīsim, kā tā tiek veikta:

  1. Vispirms mēs sēdējam uz grīdas ar taisnām muguriņām un taisnām kājām;
  2. Izgaismojiet ceļgalus, savieno kājas kopā;
  3. Aptiniet rokas ar slēgtām kājiņām un pievelciet papēžus pēc iespējas tuvāk starpenēm;
  4. Izlīdziniet muguru, cik vien iespējams, pagriežot mugurkaulu;
  5. Palieciet ceļa malas, cik vien iespējams, maigi nospiežot tās ar elkoņiem, un, ja iespējams, pazeminiet ceļus līdz grīdai;
  6. Turot muguru taisni, kā jūs izelpājat, cik vien iespējams paceliet ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar savu pieri vai degunu.

Ieteikumi tiem, kas tikko sākuši apgūt tauriņu radīto

Ja jūsu ceļgali nav ļoti zemi, jūs varat novietot veltņa vai savītas segas zem gurniem. Šāds atbalsts palīdzēs maksimāli atpūsties muskuļos, tāpēc informācijas izpaušana pakāpeniski palielināsies. Tas arī palīdz, ja jums ir ceļgala vai cirkšņa cīpslas traumas. Un atcerieties, ka tikai relaksējošie muskuļi ļaus jums padarīt nostāju dziļāku un atvērtāku. Ja jūs centīsies vislabāk atvērt ceļus ar saspringtiem muskuļiem, tad jūs, visticamāk, tos sagrauzīsit. Lai iegūtu labāku relaksāciju, izmantojiet dziļu, pat elpošanu, kas palīdz atbrīvot spriedzi.

Tāpat, ja jums ir grūti ilgstoši uzturēties šajā stāvoklī ar muguru taisni un jūs to izvēlaties kā meditatīvu, kamēr jūs pietiekami stiprināsiet muguras muskuļus, varat sēdēt ar muguru nospiestu pret sienu.

Butterfly Pose in Joga: izmantojiet

Regulāra šī asana darbība ievērojami uzlabo asinsriti iegurņa rajonā, vēderā un mugurā un attiecīgi uzlabo tur esošo orgānu stāvokli: nieres, urīnizvades orgāni vīriešiem uzlabo prostatas dziedzera stāvokli un sievietes iekšējos dzimumorgānos. Sievietēm ir arī lietderīgi būt šādā stāvoklī ar menstruāciju krampjiem. Tika novērots, ka, kad grūtnieces ikdienā veica tauriņu radīšanu, viņiem bija vieglāk dzimst. Tas ir saistīts ar to, ka, regulāri veicot šo asānu, uzlabojas gurnu locītavas atvērtība, uzlabojas asins cirkulācija iegurņa zonā, un hormonālais fons normalizējas. Ir arī vērts atzīmēt, ka šī ir lieliska vēnu vēnu slimības novēršana. Bez tam, tauriņa poza atbrīvo no sēžas asari un novērš trūces veidošanos.

Kontrindikācijas

Hroniskas vai akūtas locītavu sāpes, iekaisums, ceļa, muguras vai gūžas traumas. Apkopojot, ir vērts atzīmēt, ka šī poza ir noderīga gan vīriešiem, gan sievietēm, it īpaši cilvēkiem, kuri pavada mazkustīgu dzīvesveidu. Tā arī joga, veselīga dzīvesveids, un pozitīvas pārmaiņas tavā dzīvē jūs iepriecinās!

Butterfly pose

Atvieglo visu ķermeni.

Stiprina asins plūsmu ar skābekli pie placentas. Atklāj gurnus.

Veicina dzemdes kakla atvēršanu darba laikā. Palīdz bērnam nokrist dzimšanas kanālā.

PAPILDU PASĀKUMI KOMFORTAM

Sēdiet uz spilvena, lai paceltu gurnus un palīdzētu bērnam pareizi novietot.

Jūsu partneris var palīdzēt jums sēdēt, atbalstot roku aizmuguri.

Ļaujiet mugurai palikt taisni.

Komfortabli sēdiet uz spilvena un pievienojiet zoles. Ļaujiet saviem ceļiem nokrist uz sāniem un uz leju. Iztaisnojiet un atslāpiniet plecus.

Elpojiet dziļi un nospiediet pēdu pēdu uz otra, atpūsties kājās.

Joga grūtniecēm

Joga nodarbības grūtniecības laikā palīdzēs atvieglot grūtnieču mirstību:

  • atbrīvoties no noguruma, vājuma un miegainības;
  • palīdzēt organizēt visu nervu sistēmu;
  • nodrošināt ķermeni ar skābekli;
  • Sagatavojiet muguras muskuļus nākamajām slodzēm;
  • palīdz uzlabot asinsriti starp bērnu un māti;
  • palīdzēs novērst aizcietējumus, aizsargā pret varikozu vēnu veidošanos.

Joga palīdzēs sagatavot nākamās mātes ķermeni nākamajai dzimšanai:

  • asanas palīdz stiprināt vēderu, muguru un iegurni;
  • pieaugs saišu un muskuļu elastīgums, it īpaši iegurņa, tas viss atvieglos dzemdību procesu;
  • uzlabosies visa endokrīnās sistēmas darbība, kas savukārt palīdzēs uzturēt nepieciešamo hormonu līmeni;
  • imunitāte tiks stiprināta;
  • nodarbības laikā sadalās subkutāni tauki un uzlabojas vielmaiņas process;
  • nākamās mātes plaušu darbs kļūst efektīvāks, kas uzlabo skābekļa piesātinājumu asinīs;
  • elpošanas vingrinājumi palīdzēs samazināt sāpes dzemdību laikā, palielināt vai kavēt mēģinājumus;
  • Joga māca, kā pareizi atbrīvot ķermeni, kas ir svarīga normālai dzemdībām;
  • palīdz pieskaņoties pozitīvajām domas un novērst trauksmi;
  • ļauj kontrolēt ķermeni un emocijas, kas lielā mērā palīdz stresa situācijā;
  • uzlabo koncentrāciju un atmiņu.
  1. Joga nodarbības jāveic regulāri. Neregulāras un īslaicīgas slodzes grūtniecības laikā ir nevēlamas, tās kļūst par ķermeņa stresu.
  2. Ja līdz grūtniecības sākumam Jūs uztraucies par miegainību, nogurumu, toksikozi, labāk ir sākt nodarbības kā daļu no īpašām grupām grūtniecēm.
  3. Sievietes, kas ir nobažījušās par asinsspiediena lecamību, smagu toksozīmu, dzemdes hipertoniju, jāpārtrauc, un lēmums tos atjaunot būtu jāuzņemas kopā ar pieredzējušiem jogas instruktors grūtniecēm.
  4. Ja jūs neesat piedalījies joga nodarbībās pirms grūtniecības, jums vajadzētu sākt mācības īpašās grupās. Termins nav nozīmes: labs instruktors izvēlēsies jūsu stāvokļa slodzi.
  5. Nav nepieciešams pārslogot sevi. Ir nepieciešams turpināt domāt spēka asānu izpildītājam. Ir ļoti noderīgi attīstīt krūškurvja, kāju, muguras muskuļus, un slodze presē ir pilnībā jānovērš.
  6. Ir nepieciešams izvairīties no kratīšanas, lekt, pēkšņas izmaiņas ķermeņa stāvoklī.
  7. Ir nepieciešams novērst jebkādu spiedienu uz vēderu. Līdz ar to vingrinājumi, kas saistīti ar dziļām deformācijām, būtu jāizslēdz no kompleksa, un līdz 2. grūtniecības sākumam asanas, kas veiktas vēderā.
  8. Pirms trešā trimestra sākuma nemēģiniet aizmigt uz muguras, šajā stāvoklī traukus saspiež, asins cirkulācija pasliktinās, tādēļ Shavasana ir labāk izpildīt uz sāniem.
  9. Aizliegts sadarboties ar pilnu kuņģi un urīnpūsli. Pirms nodarbību sākuma ir labāka pusotra stunda. 30 minūtes pirms treniņa ir atļauts ēst banānu vai jogurtu.

Butterfly pose

Ir nepieciešams sēdēt uz segas malas, pārvietojot kājas un papēži kopā. Piestipriniet tos pēc iespējas tuvāk. Hands jānovieto uz kājām vai pirkstiem. Tad jums ir nepieciešams aizvērt acis un stiept, stiepjas mugurkaula. Sēžamvietu var nokrist uz segas. Jūtiet, kā jūs vienlaikus skriešanās uz augšu un uz leju.

Lēni pievelciet dažas dziļas elpas, tad novietojiet rokas uz grīdas pie kājām. Jūsu kaklam un galvai vajadzētu virzīties uz priekšu. Atpūties elkoņos un tad pazeminiet plecus.

Paņemiet lēnu elpu pāris reizes un pēc tam izstiepjiet rokas tālāk, līdz jūtaties patīkami sasprindzināti. Ļaujiet mugurkaula pamatnei nokrist grīdas virzienā. Lai gan šajā stāvoklī, ņemiet no 5 līdz 10 un atvieglinātas, lēnas elpas.

Lai izietu no pozas, lēnām pārvietojiet rokas uz ķermeni un pēc tam stiept, lai izstieptu rumpi, kaklu un galvu vertikālā stāvoklī.

Butterfly pose palielina jūsu iegurņa elastību, kas jums daudz palīdzēs dzemdību laikā.

Kaķis un govs rada

Nolaidiet visus četrus soļus. Sakārtojiet ceļus, lai jūs varētu ērti atpūsties uz tiem. Ieročiem jābūt izvietotiem plecu platumā, pirksti ir platas. Galvai un kaklam vajadzētu pakārt uz priekšu. Pirksti pirksti saliek. Pagrieziet sēžamvietas uz leju, līdz sajūtat muguras lejasdaļu. Palieciet uz leju, sākot ar vaigu, ap muguras, mugurkaula aiz skriemeļa griestu virzienā, nospiežot zodu uz krūtīm.

Kad tas ir noapaļots, dziļi elpojiet. Tad lēnām nolaidiet ķermeni sākotnējā stāvoklī, novietojot galvu mugurkaula virzienā. Pēc tam atveseļojiet vēderu un nolaidiet to grīdas virzienā. Tajā pašā laikā nospiediet sēžamvietas, lai izveidotu mazu loku jostasvietā. Lēnām paceliet galvu uz augšu, it kā skatāties pie priekšā esošās personas. Iedomājieties, ka elpošanas kustības lejup pa muguriņu uz leju.

Veiciet abus uzdevumus pārmaiņus, sagging un tad arching. Atcerieties, kādās ķermeņa daļās jūs jūtat vieglumu un kādās daļās - sasprindzinājums. Tieši lūdziet elpošanu notverto ķermeņa zonās.

Šī pozīcija ļauj attīstīt muguras elastīgumu, kā arī iegurņa kustīgumu. Ja jūs bieži ciešat no muguras sāpēm, šis vingrinājums palīdzēs atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu. Kaķa vai govs pēdu var izmantot cīņās vai starp tām. Pastāv pieņēmums, ka šī nostāja palīdz bērnam virzīties uz priekšu, kas atrodas galvas augšā.

Pozicējiet "krustoties"

Lai gan kaķu un govju pozās uz četriem rokām, pārvietojiet rokas ceļu virzienā. Paceliet ceļus no grīdas un tupiniet kājām, nolaidot papēžus uz grīdas. Ja papēži nav ērti, ielieciet zem tām salocītu segu. Atveldzot sēžamvietu, nolaidiet kātu, lai tas stiepjas pie papēžiem.

Ja jums ir neērti, ir šajā pozīcijā bez atbalsta, pavelciet segu uz ruļļa un novietojiet to starp kājām un noliecieties uz tupus. Tad piestipriniet plaukstu pirkstus slēdzenē, novietojot tos tieši pretī sirdij. Elkoņus jānovieto starp ceļgaliem, un tad ar viņu palīdzību, izkliedē ceļus uz sāniem. Galvai un kaklam vajadzētu piekārt brīvi uz priekšu, un iegurņa grīda ir jāatbrīvo.

Centieties skaidri iedomāties, uzņemot vēl vienu elpu, ka jūs piegādājat skābekli vai pārtiku jūsu mazulim. Vienlaicīgi ar izelpu atpūsties iegurņa grīdai. Ieduriet skābekli kopā ar barības vielām un izelpas laikā atbrīvojot no ķermeņa jebkādu sasprindzinājumu un spriedzi. Ir nepieciešams veikt no 5 līdz 10 dziļi, ieelpot un izelpot.

Lai izkļūtu no šīs pozas, aizveriet rokas, noņemiet, atslābiniet elkoņus un velciet no vienas rokas un pēc tam otru roku uz sēžamvietu. Ja izmantojat segu, kas tiek velmēta rokā, veicot šo pozu, noņemiet to un ērti sēdiet uz grīdas.

Pāreja no stāvošas pozīcijas uz pozu "pārtrauc celšanos". Jums vajag taisni piecelties, ērti novietojiet kājas pie sāniem un ielieciet rokas uz gurniem. Pēc tam lēni noliekot ceļus, noliec sēžamvietas pret grīdu. Nākošie pirksti aizslēdz pirkstus slēdzenē, novietojot tos tieši pretī sirdij. Novietojiet elkoņus starp saviem ceļiem un tad ar elkoņiem, izņemot ceļus. Ja jūsu papēži nav ērti stāvēt uz tukšas grīdas, novietojiet paklāju zem tām vai velmētu segu.

Poziciona priekšrocības - krusts poza ir tāda, ka sieviete ļauj sievietei paplašināt savu iegurni un palīdz augļa dzemdībām darba laikā caur dzemdību kanālu, izmantojot gravitāciju. Grūtniecības laikā šī stāvokļa izmantošana ļauj sievietei atslābināt iegurņa muskuļus. Neatkarīgi no tā, vai jūs dzemdēsiet šo stāvokli vai ne, šis vingrinājums palīdz mazināt dzemdību sāpes un samazina perēnas audu plīšanas iespējamību dzemdību laikā.

Sēžamā pacēlājs

Ir nepieciešams gulēt uz segas ar muguru, saliekt ceļus un kājas ar kājām uz grīdas. Atlaidiet plecus un izstiepiet kaklu. Rokas jānovieto gar ķermeni. Jūsu ceļgaliem jābūt vienādiem ar jūsu gurniem. Novietojiet ķermeņa svaru papēžiem un lēnām paceliet sēžamvietas no grīdas tik augstu, cik jūs varat, ar rūpību novadot kaunuma kaulu uz griestiem.

Turpinot pacelt sēžamvietas, piespiediet ceļus gar pirkstu līmeni. Izbaudiet plecus, kaklu, galvu un rokas, un pēc tam veiciet dažas dziļas, lēnas elpas un elpas. Pēc tam nolaidiet mugurkaulu, sākot no muguras augšpuses, atlaidiet skriemeļa skriemeli, līdz gurni ērti atrodas grīdā. Šis uzdevums ir jāatkārto 4-5 reizes.

Galvenā iegurņa stāvokļa priekšrocība ir palielināt mugurkaula elastību un samazināt muskuļu stagnāciju jostas rajonā. Viena poza veicina asins cirkulāciju labākajā rajonā un veic iekšējo orgānu masāžu.

Balodis rada

Nepieciešams piecelties uz visiem četriem. Labo ceļu vajadzētu pārvietot uz priekšu un novietot starp rokām, labā papēža virzienā uz kreiso augšstilbu. Kreiso kāju jāvelk aiz sevis tā, lai pēdu un ceļgala augšdaļa būtu vērsta tieši pret grīdu. Pamatojoties uz rokām, kā iepriekš, vienmērīgi nolaidiet gurnus un iegurni. Lēni nolaidiet jūsu apakšdelmus.

Ja jūsu kuņģī nav pietiekami daudz vietas, pārvietojiet labo apakšdelmu taisnā ceļgala iekšpusei. Lai to ērtāk, izklājiet segu, kas velmēta uz veltņa zem gurniem, sēžamvietām vai rokām. Galvai un kaklam vajadzētu piekārt uz priekšu, palielinot stiepes spēku. Izplatiet elkoņus uz sāniem un novietojiet galvu palmu. Izelpojiet gaisu, virzot gaisu visintensīvākajā ķermeņa daļā. Ieelpot un izelpot jāatkārto 5-10 reizes. Tas pats jādara ar ķermeņa pretējo pusi.

Baložu stāja palīdz izstiepties un izstiept sēžamvietas un cirkšņus.

Bērnu radīt

Visu četrstūpu dēļ jums ir jāpārvieto sega, salocīta uz ruļļa un vieta tieši jums priekšā. Ceļiem ir jābūt pārvietotiem, lai mazulim būtu pietiekami daudz vietas. Kājas jāpārvieto tā, lai abu kāju pirksti būtu savstarpēji saskarē. Nolaidiet sēžamvietas, nospiežot tos uz papēžiem, vienlaikus nostiepjot apakšējo muguriņu. Elkoņiem vajadzētu saliekt un nolaisties apakšdelmā.

Lai tas būtu ērti, stiept rokas pār segu. Lieciet uz segas malas tikai ar pieri, lai jūs varētu brīvi elpot. Ir nepieciešams atslābināt visas ķermeņa daļas, un šajā stāvoklī ir nepieciešams veikt no 5 līdz 10 elpas un izelpas. Apziņa pilnībā jākoncentrējas uz jūsu bērnu - iedomājieties, ka jūsu elpa izplatās tieši ap to. Lai izkļūtu no bērna stāvokļa, jums jāuzliek plaukstas plecu līmenī, pacelinot galvu, kā arī savu ķermeni. Tad jums ir nepieciešams veikt vertikālu stāvokli.

Mazuļa stāja ir atslābināta poza, kas ļauj mazināt sasprindzinājumu augšstilba un muguras muskuļos, vienlaikus relaksējot vēdera muskuļus. Šī pozīcija uzlabo iegurņa locītavas elastīgumu, paplašinot telpu tajā.

Vienkārša pagriešana

Sēdi uz salocītas segas malas, kad kājas šķērsoja taisni uz priekšu. Ielieciet labo roku aiz sevis uz segas, novietojot palmu pamatni pie sēžamvieta. Pile uz plaukstas ar savu svaru, stiepjas mugurkaula. Izmantojiet kreiso roku, lai sasniegtu pāri ķermenim un novietotu to uz labā ceļgala. Paņemiet dziļu elpu. Izelpojiet, pagrieziet rumpi pa labi, sākot no jostas apakšas.

Jums jāturpina cirtot, līdz jūs sasniedzat zodu. Veicot nākamo elpu, mēģiniet pagriezties nedaudz vairāk. Lai izietu no pagriežamās pozīcijas, jums jāatvelk roka aiz muguras un uzmanīgi pagrieziet rumpi tā sākotnējā stāvoklī. Vingrojums ir jāatkārto, lai ieslēgtu otru virzienu.

Veicot vienkāršu griešanu, vēdera orgānus masē un muguras muskuļus vienlaikus izstiepj. Daudzi cilvēki, pēc tam, kad darījuši vēršanos abos virzienos, piedzīvo jaunu dzīvotspēju.

Vēdera rotācija rada

Jums jāatrodas grīdā ar muguru. Kājām jābūt saliektām uz ceļgaliem un nospiesti uz krūtīm, rokas uz ķermeņa ir novietotas palmām. Novietojiet gurnus un ceļus, nospiežot uz krūtīm pa kreisi, līdz tā apstājas, ļaujot kājām nokrist tieši uz grīdas un novietot gurnus leņķī pret jums ērtāku kuņģī. Novietojiet kreiso roku uz labās kājas.

Ja jūsu ceļgali neaizver vai, ja jūtat ērtāku, novietojiet starp jūsu augšstilbiem spilvenu vai velmētu segu. Kaklu un galvu vajadzētu pagriezt uz sānu, kas atrodas pretī ceļiem, un lēnām nolaidiet labo plecu uz leju pret grīdu. Jūs varat saliekt labo roku elkoņā, ja jūtaties neērti, un palieciet to ritenī. Jūs varat arī likt segu zem ribām vai rokām.

Lēni pievelciet dažas elpas un izelpojiet, nosūtiet gaisu vēderā un ļaujiet labajam rokam viegli nolaidīt uz grīdas. Lai gan šajā stāvoklī, ņemiet 5-10 elpas, tad pagrieziet savas kājas uz sākuma pozīciju centrā, kad guļat mugurā. Rokas, clasing jūsu ceļgaliem, lēnām sakrata jūsu gurnus dažādos virzienos. Pēc ķermeņa pagrieziena labajā pusē atkārtojiet visu uzdevumu.

Vēdera rotācija, atslābinoša, darbojas pilnībā uz visa ķermeņa. Tas uzlabo gremošanu, kā arī masāžas iekšējos orgānus. Šī pozīcija palīdz arī izstiepties muskuļos un novērš diskomfortu sajūta muguras un vidējā muguras rajonā.