Vingrošana grūtniecēm: māte fit!

Koncepcija

Kustība ir dzīve. Šis paziņojums ir pazīstams gandrīz ikvienam, un neviens vairs nejautā par to. Bet diemžēl šodien arvien vairāk cilvēku izvēlas mazkustīgu dzīvesveidu, un galu galā laba fiziskā forma ir svarīga ikvienam, it īpaši grūtniecēm.

Mūsu sabiedrībā grūtniecība pati par sevi netiek uztverta kā dabiska valsts, bet gan kā slimība. Tādēļ grūtniecei ir pienākums rīkoties tāpat kā pacients: viņai ir nepieciešams atpūsties, un parasti viņai vajadzētu izvairīties no jebkāda slodzes. Bet šī nav visai pareizā pieeja.

Grūtniecei nevajadzētu pilnībā atteikties no slodzes, tikai lai ierobežotu to. Tomēr, ejot, staigājot svaigā gaisā, kā arī vingrinājumi grūtniecēm, viņai dos labumu.

Vingrošana grūtniecēm - tas ir īpašs vingrinājumu komplekts, kas paredzēts, lai atbilstu pieļaujamām grūtniecēm. Dažādu problēmu risināšanai ir paredzēti dažādi kompleksi, kas paredzēti dažādām situācijām.

Jūs varat pašiem vai kopā ar pieredzējušiem treneriem veikt ģimenes nodarbības grūtniecēm mājās. Galvenais ir ievērot visvienkāršākos drošības noteikumus.

Vingrošanas drošība grūtniecēm

Vispirms jāatceras, ka pati grūtniecība nav pamats fiziskās aktivitātes atņemšanai, taču diemžēl grūtniecības laikā pastāv dažādas komplikācijas un patoloģijas, kurās darba slodze var būt kontrindicēta.

Tādēļ, pirms grūtniecēm sākat veikt vingrošanu, jums jākonsultējas ar ārstu. Viņam jāsaka, vai konkrētā gadījumā darbība ir pieļaujama, kā arī palīdz noteikt piemērotu vingrinājumu kopumu.

Turklāt nevajadzētu aizmirst, ka dažādi vingrinājumi ir piemēroti dažādiem nosacījumiem. Tas ir saistīts ne tikai ar pieļaujamo fizisko piepūli, bet pat ar elementāru ērtības. No trimestra līdz trimestrī sievietes vēdera aug, un daudzi vingrinājumi vēlākajos periodos vienkārši nav iespējami. Tādēļ atšķiriet vingrošanu grūtniecēm 1, 2 un 3 trimestrī.

Grūtniecēm jāizvairās no vēdera vingrinājumiem, leciem, kā arī treniņu laikā nedrīkst izmantot spēka trenažierus.

Ja nodarbību laikā sievietei rodas nepatīkamas sajūtas, piemēram, sāpes vai vilkšanas sajūtas vēderā, vai viņas impulss kļūst pārāk bieži, tad nodarbības nekavējoties jāpārtrauc, un jums atkal jākonsultējas ar ārstu. Sirdsdarbības sirdsklauves klasei var liecināt par pārmērīgu slodzi.

Jums nevajadzētu nekavējoties sākt veikt vingrinājumus pilnā spēkā. It īpaši, ja sieviete pirms tam nav bijusi ļoti apmācīta. Labāk ir pakāpeniski palielināt slodzi.

Visām grūtnieces kustībām jābūt vienmērīgām, pakāpeniskām, nekādā gadījumā ne asi. Ja jums ir jāatbalsta un otrādi, apsēdieties no pakļaušanas stāvoklim, tad tas jādara pakāpeniski un uzmanīgi.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Pirms sākat iepazīties ar nodarbībām grūtniecēm, ir vērts runāt par elpošanu. Elpošanas vingrošana grūtniecēm ir nepieciešama dažādu iemeslu dēļ. Pirmkārt, pareiza elpošana palīdz atpūsties, nomierināties un šī iespēja ir ļoti svarīga grūtniecēm. Dažādas stresa un nervu celmi ir pilnīgi bezjēdzīgi.

Turklāt spēja kontrolēt elpošanu ir ļoti noderīga sievietēm dzemdību laikā. Pareizais elpošanas ritms ir vieglākais un dabiskākais veids, kā anestēt kontrakcijas. Jā, un atpūsties šajā brīdī arī nav ievainots. Ne velti nevienā no nākamo māšu skolām ir jānokārto temats "Elpošanas vingrinājumi dzemdību laikā".

Pareiza elpošana ir noderīga sievietei un vingrošanas laikā grūtniecēm, tāpēc jums vajadzētu sākt ar elpošanas vingrinājumiem. Turklāt pareizi elpošanas un elpošanas vingrinājumi palīdz uzlabot placentas asinsriti, kas nozīmē, ka bērns saņems vairāk skābekļa.

Šodien vispopulārākais ir elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ar Svetlana Litvinova. Šīs vingrošanas skaistums ir tas, ka tas ir vienkāršs un skaidrs, un pats svarīgākais - apkopots atbilstoši mātes un bērna vajadzībām.

Elpošanas vingrinājumi:

  1. Krūšu elpošana: rokas jānovieto uz ribām, un pēc iespējas dziļi ieelpot gaisu caur degunu. Elpošana šim uzdevumam, protams, ir krūts. Kad krūtis ir pilnīgi piepildīta ar gaisu, jums vajadzētu izelpot lēni;
  2. Diferģiska elpošana: šajā vingrinājumā ir jāuzliek viena roka, tāpat kā iepriekšējā, ribas un otra uz vēdera. Mēs ātri ieelpojam degunu, diafragmai vajadzētu nolaisties un izstiept kuņģi. Tad izelpot caur degunu vai muti. Starp elpas, jums ir jāveic neliela pauze 1 sekunde;
  3. Četru fāžu elpošana: Vispirms ir nepieciešams elpot ar degunu: 4-6 sekundes, tad 2-3 sekundes jums jāuztur elpošana, izelpot: 4-5 sekundes, un tad turiet vēlreiz. Tādējādi jums ir nepieciešams elpot 2-3 minūtes;
  4. Suns elpas: jums vajadzētu nokļūt uz visiem četriem un stick jūsu mēle out. Tad mēs sākam elpot kā suns: caur muti un pēc iespējas biežāk.

Visiem vingrinājumiem pirmajās pāris reizes ir labāk izdarīt tikai 2-3 ciklus, tad pakāpeniski palielina nodarbību ilgumu. Kopumā šī sporta zāle ilgst 10 minūtes dienā.

Strelnikova elpošanas vingrinājumi ir vienlīdz populāri, lai gan sākotnēji šim elpošanas vingrinājumiem nebija nekāda sakara ar grūtniecību: bija paredzēts attīstīt balss un balss vadus.

Tomēr tā ir pierādījusi savu efektivitāti daudzās citās situācijās, arī grūtniecības laikā.

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm

Pozicionālā vingrošana ir ļoti noderīga grūtniecēm. Tas ir arī paredzēts, lai apmierinātu grūtnieces vajadzības. Pozicionālās vingrošanas uzdevums ir sagatavot sievietes ķermeni un viņas muskuļus dzemdībām, kā arī palīdzēt grūtniecības procesā. Tādēļ pozicionālās vingrošanas mērķis ir trenēties muguras, vēdera un iegurņa muskuļos, kā arī starpenē.

  1. Cat: Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem. Vispirms noapaļojiet muguru un, cik vien iespējams, nolaidiet galvu uz leju, un pēc tam otrādi, paceliet galvu uz augšu un pēc iespējas paceliet muguru;
  2. Butterfly: jums ir nepieciešams tīkls pie piestātnes, kājas saliekt un savienot kājas. Rokas jāuzvelk uz ceļgaliem. Palms nedaudz nospiesta uz viņa ceļgaliem, lai sajustu nedaudz stiepjas. Pievērs uzmanību, sāpes nedrīkst būt;
  3. Izliecās: pēc vēlēšanās jūs varat sēdēt vai stāvēt. Ķermenim jābūt pagrieztam pirmajā virzienā pa kreisi, pēc tam pa labi, atverot rokas sāniem. Šīs mācības laikā iegurņa ir jānosaka;
  4. Kegela vingrinājumi: šis uzdevums ir paredzēts, lai attīstītu promenīta muskuļus. Tas palīdz iemācīties vadīt šos muskuļus, kā arī padarīt tos elastīgākus un elastīgākus. Tas tiek darīts vienkārši: jums jācenšas saspiest muskuļus, it kā jūs mēģināt pārtraukt urinēšanu un pēc tam atpūsties.

Fitball grūtniecēm

Vienlīdz efektīvs ir vingrošana grūtniecēm fitballā. Vingrojumi uz bumbu grūtniecēm ir vieglāk un efektīvāk. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pirmajā grūtniecības trimestrī slodzēm jābūt minimālām. Ja pirms grūtniecības jūs nekad neesat veicis sportu, tad vispār nevajadzētu sākt, līdz sākas drošāks otrais trimestris.

Roku vingrinājumi:

  1. Sēdi uz grīdas, platas kājas un nospiediet tos pret grīdu. Savās rokās mazu, ne vairāk kā 1 kg ķermeņa masu ņem hanteles un pa ķermeņa zemāk palieciet uz priekšu. Nevelkot elkoņus no ķermeņa, sāk alkst elkoņus un iztaisnojiet tos atpakaļ. 6 - 8 atkārtojumi katrai rokai;
  2. Sākuma stāvoklis ir tāds pats, bet rokām jābūt pagrieztām pret ķermeni un nedaudz saliektas pie līkumiem. Paceliet rokas līdz plecu līmenim un muguras lejasdaļai. 6-8 atkārtojumi;
  3. Sēžot uz bumba un kājas plati, viegli saliekt ķermeni uz priekšu. Viena rokas, tukša, atpaliek uz ceļa, bet otra - ar hanteles, ir 90 grādu leņķī. Plecu un elkoņa atpakaļ. Sāciet iztaisnošanu un izliekot roku ar hanteles. 6 - 8 atkārtojumi katrai rokai.

Vingrinājumi krūtīm:

  1. Sēdi uz grīdas, salokiet kājas turku valodā, paņemiet fitobolu. Ieročiem jābūt saliektiem, līkumiem, kas vērsti uz sānu. Palms ir jāpiespiež bumbu, mēģinot izspiest to. 10-15 atkārtojumi;
  2. Sit uz bumbu atkal un paņemiet hanteles. Izlieciet rokas taisnā leņķī priekšā jūsu krūtīm. Paliekot rokās elkoņus, velciet tos uz sāniem un atvelciet atpakaļ. 10 - 15 atkārtojumi.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām:

  1. Lie uz muguras, saliekot labo kāju un novietojot to ar savu kāju uz bumbu. Kreisais ir arī saliekts, bet tas stāv uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, velciet bumbu uz priekšu un pēc tam atkal salieciet kāju. Jūs varat veikt apļveida kustības ar savu kāju. 6 - 8 reps ar katru kāju;
  2. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā pēdējā uzdevumā. Kreisā kājiņa bez bumbām ir aktīva. Viņai vajadzīgas tādas pašas kustības kā tad, ja jūs velosipēdu brauktu ar pedāļiem. Vispirms vienā virzienā, un tad pretējā virzienā. Tad mainiet savu kāju. 6-8 atkārtojumi;
  3. Oriģināls ir vienāds. Paceliet savu kreiso, zobenu brīvo kāju, noliecieties pie ceļa, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Pagrieziet kājas uz vienu pusi un pēc tam otrā, un pēc tam mainiet kāju. 6 - 8 reps.

Vingrošana grūtniecēm uz bumba vai bumba ir arī laba, jo tā novērš varikozas vēnas, kas bieži attīstās grūtniecēm, kuras nepievērš uzmanību fiziskām aktivitātēm. Iemesls tam ir palielinātas kājas.

Plecu elkoņu vingrošana grūtniecēm

Sākot no 20. nedēļas, ārsti var ieteikt sievietēm grūtnieču dekompresijas vai elkoņu gūžas vingrinājumus. Protams, vingrošana šajā vārda tiešajā nozīmē nevar to saukt, bet priekšrocības, ko grūtniece saņem, veicot vienu vingrinājumu, ir ļoti liela.

Kāds ir jautājums? Tas ir vienkārši, tev vajag piecelties uz visiem četriem locekļiem, un pēc tam iet uz leju uz leņķiem, un nostāju tā no 5 minūtēm līdz pusstundai. Ginekologi iesaka ņemt šo nostāju vairākas reizes dienā. Kāda ir ceļa un elkoņa pozīcijas izmantošana?

Ar otro trimestru grūtnieces dzemde jau ir diezgan iespaidīga. Un liels spiediens uz apkārtējiem orgāniem. Ja sieviete stāv minētajā pozīcijā, tad tas automātiski atbrīvo spiedienu uz nierēm, urīnpūsli un urīnpūšļiem, zarnām un citiem iekšējiem orgāniem.

Vingrošana grūtniecēm trimestriem

Kā jau minēts, grūtnieču vingrošana dažādiem periodiem ir atšķirīga. Saprast, kāpēc tas ir tik vienkārši. Galu galā dažādos laikos sievietes ķermenī ir dažādi procesi, tāpēc pieejai jābūt individuālai. Šīs vingrošanas komplekta skaistums ir tāds, ka tas ir piemērots arī tām sievietēm, kuras nav īpaši iesaistītas to fiziskajā stāvoklī.

Uzdevumi pirmajam trimestram

Komplekss sākas ar mazu iesildījumu:

  1. Inhalējot, paceliet plecus uz augšu un uz leju, kad jūs izelpojat.
  2. Arī ieelpojiet, pārvietojiet plecus atpakaļ un uz izelpas - uz priekšu;
  3. Veiciet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ;
  4. Izlieciet galvu uz priekšu un atpakaļ, tad no vienas puses uz otru;
  5. "Roll" galvu pār pleciem, krūtīm un atpakaļ, pārmaiņus abos virzienos.

Pēc sasilšanas jūs varat pāriet uz galveno vingrinājumu kompleksu:

  1. Pirmkārt, ejot uz vietas 1-2 minūtes;
  2. Turpinot staigāt vietā, salieciet elkoņus un velciet tos atpakaļ, tad izlīdziniet tos krūtīm priekšā. Vingrojumi tiek veikti arī 1 līdz 2 minūtes;
  3. Stāviet taisni ar muguru taisni. Novietojiet rokas uz galvas aizmugures un ielieciet elkoņus priekšā no jums. Tad, ieelpojot, pārvietojiet elkoņus uz sāniem, un, izelpojot, atlaidiet tos sākotnējā stāvoklī. 6-8 atkārtojumi;
  4. Ievietojiet kājas plecu platumā no vienas puses un novietojiet rokas uz jostas. Ieelpojot, pagrieziet ķermeni uz sāniem un paceliet rokas, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu pretējā virzienā. 3-5 reizes;
  5. Sēdi uz grīdas, stiept kājas uz priekšu, rokas, kas balstās uz grīdas aiz muguras. Izelpojot, salieciet kājas, un, ieelpojot, izdaliet tās, pievienojot kājām. Izelpojot, atkal pievienojieties ceļgaliem, un, ieelpojot, noliec kājas sākuma stāvoklī. 6-8 atkārtojumi;
  6. Šis vingrinājums tiek veikts arī sēdes laikā. Pieskarieties grīdai pretējā ķermeņa pusē. Nedaudz atgriezies. Kreisā kājiņa ir jānovieto pa labi, un sākas apļveida kustības ar pēdu kārtas abos virzienos, pēc tam paņem sākuma pozīciju un veiciet vingrinājumu ar otro kāju. 5 reps katra kājiņa;
  7. Lie uz sāniem, novietojiet roku zem galvas, izstieptas kājas. Izlieciet ceļos un velciet tos uz vēdera uz izelpas, vienlaikus ieelpojot, iztaisnojiet kājas vēlreiz. 3 - 4 atkārtojumi.

Pēdējā daļa:

  1. Atrodoties mugurā, salieciet ceļos un kājās, lai atpūstos pret grīdu. Neuztraucot galvu no lauka, nolaidiet zodu uz krūtīm, kamēr kakla aizmugurei jābūt saspringtai. Izelpojot, nospiediet plecus uz grīdas un izvelciet rokas uz sāniem, aizveriet acis;
  2. Pēc tam pa vienam nolaidiet kājas uz grīdas. Paplašiniet un celiet tos, nedaudz izklājiet zeķes;
  3. Paņemiet dziļu elpu, un izelpošanas beigās, cik vien iespējams, nospiediet muguru, sēžamvietas un galvu atpakaļ uz grīdas.

Vingrojumi otrajam trimestram

Tā kā stāvoklis sievietei stabilizējas otrajā trimestrī, jūs varat atļauties nedaudz vairāk darba, grūtāk vingrinājumus. Tas ir atspoguļots šajā kompleksā. Silda un pēdējā daļa var būt vienāda. Galvenā daļa:

  1. 2 - 4 minūtes lēnas mierīgas pastaigas uz vietas;
  2. Stāviet taisni, paceliet vienu roku uz augšu. Otrais - ņemiet malā. Iedvesmojot, paceliet vienu kāju atpakaļ, saliekot to ceļgalā, bet izelpojot, atgrieziet to uz oriģinālu. Atkārtojiet ar otro kāju. 3-4 atkārtojumi;
  3. Stāvēt taisni Mazliet sēdēt, atvelciet savas rokas, tad atgriezieties pie sākuma. 4-6 atkārtojumi;
  4. Stāvēt taisni Atstājiet rokas un bloķējiet. Nolaidiet rokas un nospiediet krūtīs uz priekšu un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. 4-6 atkārtojumi;
  5. Sēdi uz grīdas un izvelk kājas, ielieciet rokas uz jostas. Kad jūs izelpojat, mēģiniet pieskarties savai kreiso pirkstu ar savu labo roku, un, ieelpojot, atgrieziet savu roku uz jostas. Pēc tam atkārtojiet vingrojumu ar kreiso un labo kāju. 4-6 atkārtojumi;
  6. Atkal kaķis, bez tā, kā redzat, nekur. 4-6 atkārtojumi;
  7. Nogriezieties uz leju, tad nolieciet iegurni uz papēžiem, novietojiet rokas uz grīdas. Šī kustība tiek veikta, kad jūs izelpojat. Tad ielieciet rokas aiz muguras un paceliet gurnus no grīdas, palieciet rokas. To dara, ieelpojot. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. 3-4 atkārtojumi;
  8. Lie uz muguras, saliekt ceļus un stiept rokas gar ķermeņa. Inhalējot, paceliet un izvelk kājas, ieelpojot, ielieciet kājas uz grīdas. 3-4 atkārtojumi;
  9. Atkal 2 - 4 minūšu gājienā.

Vingrojumi trešajā trimestrī

Trešajā trimestrī elpošanas attīstība kļūst īpaši svarīga. Bet apmācības intensitāte ir labāka, lai atkal samazinātu. Ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus lēni, vienmērīgi, mierīgi, bez pēkšņām kustībām. Šajā kompleksā pirmie 2 kompleksi ir daļēji atkārtoti.

  1. 2 - 4 minūšu gājiena attālumā;
  2. Veiciet 3 komplekta treniņu no 1 trimetera;
  3. Izpildi Nr. 6 vingrojumu no kompleksa 1 trimestrī;
  4. Sēdi uz grīdas, ielieciet rokas aiz muguras un noliecieties uz grīdas. Pārvietojiet kreiso roku pa labi ar ķermeņa pagriezienu, atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. 3-4 atkārtojumi;
  5. Un atkal kaķis, viņa pavadīs sievieti visā grūtniecības laikā;
  6. Uzkāpies uz četriem. Izelpojot, sēdiet pie saviem papēžiem, ieelpojot, atgriezieties pie visiem četriem. 2 - 3 atkārtojumi;
  7. Lie uz sāniem, salieciet apakšējo roku elkoņā un guliet priekšā no jums, velciet augšdelmu gar ķermeni. Uz ieelpas, balstoties uz grīdas, pacelt ķermeņa augšējo daļu, izelpot atgriezties sākotnējā stāvoklī 2 - 4 atkārtojumus, pēc tam pagriezties uz otru pusi;
  8. Izpildi 7. nodarbību no kompleksa 1 trimestrī;
  9. 2 - 4 minūtes lēnas, klusas pastaigas.

Vingrošana ar iegurņa prezentāciju

Visi iepriekš uzskaitītie vingrošanas veidi ir paredzēti, lai novērstu komplikācijas un sagatavotu ķermeni dzemdībām. Un kas sievietēm, kurām jau ir kādas komplikācijas? Grūtniecēm ir īpaši vingrošanas veidi. Jo īpaši vingrošana grūtniecēm ar augļa iegurņa parādīšanos.

Parasti pats auglis uzņemas pareizo stāvokli: dodieties uz dzemdes izeju. Tomēr dažos gadījumos bērns atrodas sānu vai iegurņa stāvoklī. Parasti sievietēm tiek paskaidrots, ka pirms 36 nedēļu termiņa beigām bērns var pārvērst sevi, un viņiem ir īpaša vingrošana, lai viņam to palīdzētu.

Lai sasniegtu rezultātu, jums būs nepieciešama vienāda ceļa un elkoņa stāja. Tas ir visu vingrojumu avots korektīvai vingrošanai.

  1. Uzstādiet sākuma pozīciju. Ieelpot pēc iespējas dziļi un pēc tam izelpot tik dziļi. 5 - 6 atkārtojumi;
  2. Nākamais uzdevums: ieelpojot, sāciet uz priekšu, mēģiniet pieskarties rokām ar zodu, un pēc tam atgriezieties oriģinālā. Visas kustības jāveic lēni un vienmērīgi. 4-5 atkārtojumi;
  3. Paceliet vienu kāju uz sāniem un iztaisnojiet. Pieskarieties grīdai ar pirkstiem un atlaidiet savu kāju līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet vingrojumu ar otro kāju. 3 - 4 atkārtojumi ar katru kāju;
  4. Vienīgais uzdevums, kas nav izdarīts no ceļgala-elkoņa stāvokļa, bet stāvot uz visiem četriem, jau ir pazīstams tev no kaķa.

Šī vingrošana grūtniecēm tiek veikta no 30 nedēļām līdz 37-38 nedēļām. Jums ir jādara vingrinājumi 2 reizes dienā, pēc ēdienreizēm, pēc 1-1,5 stundām.

Ir vēl viena metode, kā ietekmēt augļa stāvokli. Vingrojumi ir tikai viens, un tas tiek veikts pirms ēšanas 3 reizes dienā. Tev jājini uz gultas un lēnām pagrieziet labo pusi. Noguliet apmēram 10 minūtes un lēni apgāžiet un nolieciet vēl 10 minūtes. Atkārtojiet 3 - 4 reizes.

Kā redzat, grūtnieču vingrošanas veidi ir ļoti dažādi, un katram no tiem ir savs mērķis. Galvenais, pieņemot lēmumu iesaistīties, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Dažas patoloģijas pilnībā izslēdz fizisko slodzi, bet citi iesaka nodarbības tikai pieredzējuša trenera klātbūtnē. Papildus vingrošanai ieteicams izmantot gan pastaigas, gan peldēšanu.

Nākotnes sporta māmiņām: grūtniecēm paredzētā vingrošana

Vingrojumi mērenībā ir nepieciešami katrai grūtniecei. Sports var uzlabot asinsriti, atbrīvot muskuļu tonusu un uzlabot garastāvokli.

Pozicionālie vingrinājumi grūtniecēm pozitīvi ietekmē ne tikai nākamo māmiņu, bet arī mazuļus. Kāds ir tas un kādi ieteikumi šādu vingrinājumu īstenošanai ir pieejami?

Kas tas ir?

Pozicionālā vingrošana ir dažādu vingrinājumu komplekss, no kuriem katrs jāveic konkrētā pozā. Ar viņas palīdzību grūtniece spēs prasmīgi apgūt ķermeni, jo īpaši tā pareizo stāvokli.

Turklāt pozitīvie vingrinājumi grūtniecēm - lielisks veids, kā stiept muskuļus. Visbīstamākās vietas bērna grūtniecības laikā ir muguras, starpenes un vēdera muskuļi.

Sakarā ar to, ka augļa attīstības laikā palielinās dzemdes, smaguma centrs mainās - ir kāju pietūkums, sāpes mugurpusē un sēžamvietā. Bieži mātes nākamajām māmiņām cieš no aizcietējumiem, jo ​​saspiestā dzemde izspiež iekšējos orgānus. Lai atrisinātu šīs problēmas, jums vajadzētu kompetenti un maigi stiept muskuļus.

Ir svarīgi arī sagatavot iegurņa grīdas muskuļus - vingrojuma laikā tie tiek pastiprināti, kas atvieglo dzemdību. Turklāt vietējā vingrošana uzlabo asinsriti - iekšējie orgāni saņem vairāk skābekļa, kas pozitīvi ietekmē augļa stāvokli un attīstību.

Ja jūs apvienojat vingrinājumus ar jogu vai baseinu, tad gaidāmajai mātei būs daudz vieglāk kontrolēt svaru.

Grūtniecības laikā mugurkaulā ir liela slodze. Pozicionālā vingrošana atbrīvo no tā spriedzi, atjauno un stiprina locītavu darbību. Turklāt šādi vingrinājumi ir lielisks garastāvoklis.

Lai dzemdē vieglāk un ar sievietes minimālajiem bojājumiem un problēmām, pozīcijas vingrinājumu komplekss ir paredzēts promenīta, muguras, gurnu un muguras lejasdaļu izstiepšanai.

Kontrindikācijas praksei

Pozicionālo vingrošana grūtniecēm ietver daudz dažādu kompleksu, sagatavošanā, no kuriem katrs ir reģistrēti pieļaujamās slodzes uz sievietēm stāvoklī. Tomēr ir daži apstākļi, kādos jebkurš vingrinājums ir aizliegta, jo sekas var būt ļoti nepatīkama ne tikai mātei, bet arī bērnam:

  • Toksikoze - kā agrīnā stadijā.
  • Spotting
  • Gestosis.
  • Augsts asinsspiediens.
  • Hroniskas slimības saasināšanās periods.
  • Biežas sāpes vēdera lejasdaļā.
  • Paaugstināta temperatūra, vājums, ko izraisa iekaisuma process ķermenī.
  • Novietojums vai zems placentas stāvoklis.
  • Vairāku grūtniecību.
  • Akūta elpošanas slimība.
  • Smaga anēmija.
  • Dzemdes hipertonu.
  • Spontāna abortu draudi.

Ierobežojumi

Grūtniecības laikā sievietei vispirms jādomā par bērnu un viņa drošību. Galvenais šajā biznesā ir nevis pārspīlēt to. Izvēlētais komplekss būtu jāveic bez jebkādiem papildinājumiem un komplikācijām, pat ja mātei šķiet, ka ar to nebūs nekas nepareizs.

Praktizējot amerikāņu vingrošanu, jūs nevarat:

  • Izmantojiet hanteles.
  • Vai somersaults.
  • Lēkt
  • Palaist
  • Vai kādi vingrinājumi, lai stiprinātu vēdera muskuļus.
  • Izmantojiet simulatorus - gan mājās, gan sporta zālē.

Ieteikumi sagatavošanai

Lai gūtu labumu un baudu, pirms sākat darbu, rūpīgi jāpievērš uzmanība sagatavošanas jautājumam. Viss ir jādara konsekventi un lēni:

  1. Izvēlieties kompleksu, kas ir piemērots grūtniecības periodam un fiziskajai izaugsmei.
  2. Ventilējiet telpu tā, lai temperatūra būtu + 20 ° C.
  3. Pārdomājieties par ērtu, neierobežojošu apģērbu.
  4. Sagatavojiet visus nepieciešamos atribūtus, kas var būt vajadzīgi - bumbu mat.

Vingrinājumu komplekts muskuļu stiepšanai grūtniecības laikā

Pastāv daudz dažādu pozīciju vingrinājumu komplekti, kas paredzēti īpaši grūtniecēm. Katrs uzdevums ļauj jums atrisināt konkrētu problēmu. Tāpēc, atkarībā no grūtībām, ar kurām sieviete piedzīvo bērnu, jūs varat izvēlēties individuālus vingrinājumus.

Ja grūtniecības gaita iet mierīgi un neko nemeklē, tad vingrinājumi jāuzņem tikai tiem, kas stiept muskuļus un sagatavos dzemdībām.

Pozicionālās vingrošanas galvenā priekšrocība ir vingrinājumu universālums. Lielākajai daļai no tām ir jābūt klāt lādēšanas laikā visos grūtniecības posmos. Zemāk jūs redzēsiet vingrinājumus par 1-3 trimestriem attēlos.

Uz 1 termiņu

Vingrinājumu īpatnība, ko var izdarīt grūtniecības pirmajā trimestrī, ir minimāls stress. Neskatoties uz to, ka šajā laikā vēzis vēl nav redzams, rodas aborts. Tādēļ pozitīvie vingrinājumi pirmajās 12 grūtniecības nedēļās jāveic ļoti piesardzīgi. Ikdienas nodarbības jāsniedz ne vairāk kā 10 minūtes:

  1. Vingrošanas muskuļu treniņš. Veikts sēdus stāvoklī. Labākais ir krēsls ar cieto sēdekli. Kājas ir nošķirtas no malas, lai ceļu un gurnu līnija sakristu. Jūsu mugura var atgriezties jūsu krēslā. Sākotnējā roku pozīcija - uz ceļgaliem vai gurniem. Dziļūdens laikā dzemdes un kakla muskuļi ir jānoslīpē, it kā mēģinot piesaistīt tos iekšā. Par izelpu - atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet šādas manipulācijas 20 reizes.
  2. Exercise "Butterfly". Sākuma stāvoklis - sēžot uz grīdas. Izskrūvējiet kājas ceļos, izkļūstot uz sāniem, kājas savienot. Palms - jūsu klēpī. Izelpojot, jums jāturpina pakāpeniski uz saviem ceļiem, lai viņi pēc iespējas samazinātu grīdas līmeni. Spiediens ir vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 15 reizes.
  3. Uzdevums "Rotation". Sākotnējā pozīcija - stāv. Kājas ir sadalītas plecu platumā, roku perpendikulāri. Pagriežas rumpis ar maksimālo amplitūdu, bet tajā pašā laikā jānodrošina, lai iegurnis netiktu pārvietots. Atkārtojumu skaits - 10 reizes.
  4. Exercise "Kitty". Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem locekļiem, un ceļiem jābūt stingri zem gūžas locītavas, un plaukstas - zem pleciem. Atpakaļ ir plakana. Elpas laikā - samazināt lāpstas, pacelt galvu, nelielā aizmugurējā deformācijā. Izelpojot, nolaidiet galvu, salieciet muguru, lai iegūtu vienotu loka. Vingrojumu atkārtojiet 10 reizes.

Sk. Zemāk par vingrinājumu fotoattēlu 1. trimestrī:

Tālāk, vizuālais video ar vingrošanu 1. trimestrī:

2

Tas ir vislabvēlīgākais posms vingrošanai. Šajās dienās vingrinājumiem var piešķirt vairāk laika - līdz 20 minūtēm, bet neaizmirstiet par drošību un piesardzību.

Komplekss ietver:

  1. Vingrošanas muskuļu treniņi. Pieeju skaitu var palielināt līdz 25.
  2. Exercise "Butterfly". Ieteicams apmēram 20 pieejas.
  3. Exercise "Kitty". Darbiniet vismaz 20 reizes.
  4. Exercise "rotācijas". Nav nepieciešams ievērojami palielināt to skaitu, jo tas ir vēdera svārstību celms. 10 atkārtojumu būs diezgan pietiekami.
  5. Vingrojumi muguras un muguras muskuļu izstiepšanai. Sākuma stāvoklis - stāvvieta. Pabīdiet ceļus nedaudz, iztaisnojiet muguru un kaklu, pagariniet rokas uz ķermeņa. Ar rokām, bez lieces, atšķaida uz sāniem un paceliet uz augšu, nedaudz pievelciet visu ķermeni, nepaceļot kājas. Lēnām nolaidot visu ķermeni, līdz parādās sasprindzinājums mugurkaulā, ieroči paliek uz augšu.

Galu galā nolaidiet rokas, atpaliekot kaklu un mugurkaulu, nedaudz saliekiet tā, lai parādās neliels mugurējo muskuļu, muguras un muguras aizmugures spriedze. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Atkārtojumu skaits - ne vairāk kā 10.

Iepazīstiet vingrojumu fotogrāfiju 2. trimestrim:

Tālāk ir redzams video par grūtnieču vingrinājumu kompleksu otrajā trimestrī:

Uz 3

Tas ir visgrūtākais periods katrai sievietei. Kājas ir pietūkušas, mugura ir nepārtraukti saspringta, un mugura ir sāpīga. Pozicionālās vingrošanas vingrinājumu komplekss palīdzēs ne tikai pagatavot ķermeni dzemdībām, bet arī mazināt spriedzi no saspringtiem muskuļiem.

Komplekss ietver:

  1. Vingrošanas muskuļu treniņš. Pieeju skaitu var palielināt pēc saviem ieskatiem. 25-30 reizes būs diezgan pietiekami.
  2. Exercise "Butterfly". Atkārtojumu skaitu var samazināt līdz 15, bet, ja nav grūtību, tad jūs varat veikt 20-25 pieejas.
  3. Exercise "Kitty". Lai mazinātu muguras sāpes, šo vingrinājumu var atkārtot apmēram 20-25 reizes.
  4. Uzdevums "Vēršana". Atkārtojumu skaits - 15-20 reizes. Galvenais - bez pēkšņas kustības.
  5. Izstiepjot augšstilba priekšējās daļas muskuļus. Sākuma stāvoklis - sēžot uz grīdas, sānos. Kājas ir saliektas ceļos, viena roka balstās uz grīdas. Otrā daļa atrodas uz vienas kājas pamatnes. Neuzvelkot to no grīdas, lēni jāpārvieto kāja atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes katrai kājiņai.

Fotoattēlā jūs varat redzēt vingrinājumus trimestrī grūtniecības trimestrī:

Tālāk ir redzams video par vingrinājumu kompleksu trešajā trimestrī:

Secinājums

Pozicionālā vingrošana ir lielisks risinājums šodienas mātei nākotnē. Vingrinājumi ir izstrādāti tā, ka sieviete spēj tikt galā ar viņiem ar jebkādu fizisko sagatavotību un pat viņas prombūtnes laikā. Sistemātiski vingrinājumi un muskuļu stiepšana veicinās ne tikai grūtniecības gaitu un grūtniecības procesu, bet arī dabisko dzemdību.

Vingrojumi grūtniecēm otrajā trimestrī

Tiek uzskatīts, ka otrais grūtniecības trimestris ir fiziski vingrinājumam labvēlīgāks nekā pirmais. Galu galā līdz šim brīdim sievietes hormonālais fons ir pilnīgi pārbūvēts un ķermenis pierod pie interesanta stāvokļa. Turklāt placenta ir pietiekami izveidota, lai aizsargātu augli no negatīvo faktoru ietekmes. Bet šajā periodā joprojām ir vingrinājumu iezīmes. Par tiem un tiks apspriesti tālāk.

Kas ir noderīgi izmantot grūtniecības otrajā trimestrī?

Vidējā termiņā trimestrī sieviete, kā parasti, pārtrauc mocīt toksiomu. Ir spēcīgas sajūtas un spēka pieaugums. Tāpēc sieviete ir gatava sevi rūpēties, jo jo šajā laikā vingrošana dod daudz priekšrocību:

  • svaru var kontrolēt;
  • tiek izstrādāta atbilstoša elpošana;
  • āda ir sagatavota vēdera palielināšanai sakarā ar izstiepšanos;
  • apmācīti muskuļi, kas ir atbildīgi par dzimšanas procesu;
  • aktīva fiziskā aktivitāte šajā periodā palīdzēs ātri atjaunot ķermeni pēc dzemdībām.

Kad labāk ir atteikties no fiziskās slodzes

Nav svarīgi, cik daudz grūtniece visu laiku vēlas saglabāt formu, bet dažos gadījumos ir vēlams apturēt fiziskās sagatavošanas nodarbības:

  • auksts;
  • hroniskas kaites;
  • smags pietūkums;
  • sāpes vēderā;
  • nestabils spiediens;
  • toksikozi;
  • augsta temperatūra;
  • vispārējs vājums.
Arī kontrindikācijas ir šādas:

  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • anēmija;
  • iekaisuma procesi organismā;
  • placentas patoloģija;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • daudzgrūtniecība;
  • bija priekšlaicīgi vai spontāni.
Visos aprakstītajos gadījumos vingrošanu var atjaunot pēc labāka sajūta un ārsta atļaujas saņemšanas.

Atļautais un aizliegtais apmācības veids

Galvenais uzdevums izmantot grūtniecības laikā ir uzturēt normālu vispārējo ķermeņa stāvokli. Šādiem mērķiem vislabāk piemērotas šādas klases:

  • joga
  • vingrošana;
  • fitball vingrinājumi;
  • ūdens aerobika;
  • sirds un vieglo svaru apmācība.
Vajadzības gadījumā ir labāk atmest vingrinājumus:

  • šūpoles;
  • līdzsvars vienā kājā;
  • palaist apkārt;
  • pacelšanas svars;
  • veļas mašīna;
  • lēkt

Sports grūtniecēm

Grūtnieču vingrošanas kompleksam otrajā trimestrī jāietver tie vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt iegurņa zonas muskuļus, pagarināt mugurkaulu un izstrādāt pienācīgu elpošanu. Mēs tos aprakstīsim tālāk.

Rīta nodarbība

Grūtnieču rīta treniņam vajadzētu sākt ar šādām darbībām:

  1. Sēdiniet uz gultas, ar kājām šķērsojot. Pagrieziet galvu no vienas puses uz otru. Pēc pāris pagriezieniem jūs varat izmantot rumpi, izvelkot rokas.
  2. Paliekot tajā pašā stāvoklī, novietojiet augšējās ekstremitātes krūtīs priekšā un palieciet roku uz plaukstas. Sāciet izspiest plaukstas, jūtat, kā darbojas krūšu muskuļi.
  3. Pārvietot uz grīdu. Sit uz kājām, lai jūsu papēži atrodas zem sēžamvieta, un starp jūsu ceļgaliem ir plaisa. Uz leju uz priekšu, izstieptās rokas un pieres, pieskaroties grīdai. Iztaisnot un veicot rotācijas kustību organismā, atstājot iegurņa stacionāru.

Video: rīta vingrinājumi grūtniecēm otrajā trimestrī

Elpošanas vingrinājumi

Ir ļoti svarīgi iemācīties pareizi elpot, lai nodrošinātu sievietes un augļa organismus ar vajadzīgo skābekļa daudzumu. Elpošanas vingrinājumi vislabāk tiek veikti fitballā. Ja nē, varat sēdēt zemā krēslā vai izkārnījumos.

Klēpēm jābūt izplatītām līdz iegurņa platumam, mugurai jābūt taisnai. Ielieciet palmas uz krūtīm. Elpojiet dziļi. Jums vajadzētu justies kā krūtīs pacelties un nokrist zem plaukstām. Elpojiet līdzīgi 1-2 minūtes.

Video: otra trimestra elpošanas vingrinājumi grūtniecēm

Fitball vingrinājumi

Vingrošanas bumba - perfekta dzinējspēka dzinējs grūtniecības laikā. Šeit ir daži fitball vingrinājumi:

  1. Sēdies uz bumba, rokas uz vidukļa. Veiciet priekšu un muguru augšstilba kustības, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
  2. Sēž uz fitball, paceliet rokas uz augšu. Izlieciet uz sāniem, cenšoties sasniegt jūsu rokās. Iestatiet 10 nogāzes katrā pusē.
  3. Novietojiet fitball zem muguras, kājas pret grīdu. Savās rokās paņemiet hanteles svaru 1 kg. Izplatiet augšējās ekstremitātes dažādos virzienos. Nav nepieciešams pacelt kaklu.
  4. Sēdies uz bumba, rokas uz vidukļa. Ar vienu roku mēģiniet sasniegt līdzīgas kājas zeķes. Tad mainiet savu roku.

Video: fitnesa treniņš grūtniecēm otrajā trimestrī

Pilates

Pilates ir vingrinājumu kopums, kura mērķis ir attīstīt ķermeņa elastību. Turklāt tie stiprina muguras un iegurņa muskuļus, kas ir ļoti svarīgi otrajā trimestrī, jo vēderā ievērojami palielinās izmērs, kas palielina slodzi uz mugurkaula un spiedienu iegurņa rajonā. Pilates kompleksā ietilpst arī elpošanas vingrinājumi, kas palīdz iemācīties pareizi elpot dzemdību laikā.

  1. Kļūsti taisni ar rokām uz saviem ceļiem. Sāciet ieelpot, lai pasargātu muguru, tāpat kā ļaunu kaķi. Izelpojot, salieciet muguru.
  2. Sēdi uz grīdas, kājas un plaukstas plati. Veikt ķermeņa virpuli.
  3. Nogulieties uz ceļgaliem, pirms viņiem ir jānomaina kaut kas mīksts zem viņiem. Plecēm jābūt pie gurnu platuma. Iztaisnojiet muguru un pagrieziet plecus. Elpot caur degunu, velciet rokas atpakaļ un sekojiet šķērēm. Mugurai jābūt saliektai. Sasalst, elpojot caur muti, aprēķina līdz 5. Vienlaikus nospiediet, lai būtu saspringts. Attiecībā uz vienu pieeju, jums ir jāveic 10 kustības ar savām rokām. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Video: Pilates grūtniecēm otrajā trimestrī

Pozicionālā vingrošana

Šāda veida vingrošana ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir sagatavot sievietes ķermeni vispārējam procesam.

  1. "Punkts" (vilcieni maksts muskuļus). Sēdies uz krēsla, kājas izkliedē tā, ka gurni un ceļgali atrodas vienā līmenī. Atpakaļ atpūties krēsla aizmugurē, novietojiet plaukstām uz gurniem vai ceļiem. Ieelpošana, pievilina muskuļus no starpenēm, tā, it kā mēģinātu tos vilkt. Izelpojot, atslābinieties. Dariet to 20 reizes.
  2. "Kaķis". Uzkāpies uz četriem. Elpojot, saliekiet kaķa muguru, vienlaikus veicot apļveida kustības ar galvu. Izelpojot, izlieciet muguru pretējā virzienā. Dariet 8-10 reizes.
  3. "Tauriņš" Sēdi ar kājām, kas ir saliektas ceļos, pēdu līdz kājām. Rokas piesprādzē kājas, mēģinot piestiprināt tās tuvāk iegurņa daļai. Izmantojiet elkoņus, lai nospiestu uz saviem ceļiem un veiktu elastīgas kustības ar viņiem, it kā ceļos būtu tauriņš spārniem.
  4. "Ieslīpot". Stāviet taisni vai sēdējiet turku valodā. Hands apart. Pagrieziet ķermeni ar savām rokām no vienas puses uz otru, atstājot iegurni.

Stiepšanās

Šis vingrinājums parasti tiek ieteikts pabeigt visu vingrošanas kompleksu. Sēdies uz kājām, lai papēži kopā atrodas zem kazlēnas, un jūsu ceļgali ir nedaudz nošķirti. Sasniedziet roku priekšu, lēnām noliecot ķermeni uz grīdas un pieskaroties savam pieres galam. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā diviem rēķiniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 3-5 reizes.

Drošas apmācības noteikumi grūtniecības laikā

Tā kā nodarbības notiek, kad sieviete gaida bērnu, ļoti svarīgi ir kontrolēt savu stāvokli vingrošanas laikā. Ja parādījās elpas trūkums, parādījās galvassāpes, ir vēdera locītava, galva ir vērsta, impulss pārsniedz 120 sitienus / min, parādās priekšējie skatu punkti vai viss ir pietuvojies - nekavējoties jāpārtrauc apmācība.

Turklāt jums jāzina daži noteikumi, kuru ievērošana aizsargās klases:

  1. Konsultējieties ar ginekologu, ja jūs varat darīt fitnesa un kādas slodzes ir pieļaujamas.
  2. Darbs labi vēdināmā vietā ar temperatūru 20 ° C.
  3. Nelietojiet pilnā vēderā. Ēšanai vajadzētu būt 1-2 stundas pirms treniņa.
  4. Mēģiniet katru dienu mācīties vienā un tajā pašā laikā.
  5. Klasēm vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes un ne vairāk kā pusstundu.
  6. Atkārtojumu skaits nosaka sevi atbilstoši jūsu veselības stāvoklim. Labāk nav pārslogot.
  7. Izmēģiniet brīvos drēbes no dabīgiem audumiem.
  8. Pārvietot gludi. Elpojiet tieši.
  9. Sporta zāles galā ir nepieciešams pilnīgi atpūsties.
  10. Vingrinājumus nepieciešams veikt tikai labā noskaņojumā un ar normālu veselības stāvokli. Pretējā gadījumā labāk tos atlikt, jo tie nesniegs vēlamo labumu, ja tie tiek veikti ar spēku.
  11. Ja kuņģis jau ir liels, ielieciet īpašu pārsēju.
  12. Gulēšanas laikā neveiciet vingrinājumus, jo šajā vietā skābeklis sliktāk auglim.
  13. Ja pēc treniņa jūs pamanāt, ka bērns ir kļuvis ļoti aktīvs vai, otrkārt, viņa aktivitāte ir ievērojami samazinājusies, labāk pamest stundas.
Vingrošana grūtniecības laikā uzlabo ne tikai sieviešu, bet arī mazuļa stāvokli. Galu galā, māte un bērns ir nesaraujami saistīti, un jo labāk sieviete jūtas, jo labāks ir bērna stāvoklis. Tāpēc neesi slinki. Pavadiet pusstundu dienā apmācībā - un jūs aizmirstat daudzas problēmas.

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm

Šeit nāk svarīgs, noslēpumains sievietes dzīves periods - grūtniecība. Galvā rodas milzīgas domas, jautājumi, daudz pieredzes un pat dažas neskaidrības. Kā to izdzīvot savā un bērna labā un vissvarīgākais - nedarīt kaitējumu?

Protams, jums ir jāmaina dienas režīms (lai nepārstrādātu), pārskata diētu un pārveido to jaunattīstības bērna vajadzībām. Un ko darīt ar fizisko piepūli? Raksts ir veltīts šim jautājumam.

Vingrinājumu veikšana noteikti ir noderīga grūtniecēm. Bieži vien ir iespējams dzirdēt sarunas starp nākamajām mātēm, ka tās ir atļautas tikai otrajā trimestrī, bet trešajā un pirmajā vietā ir stingri kontrindicētas, jo tās var izraisīt pirmsdzemdību vai abortu.

Jebkurš ģimenes ārsts-ginekologs, kas nodarbojas ar grūtniecību, var viegli noliegt šos baņķus. Šis stāvoklis nav slimība, kuras ārstēšana ir gulta.

Pietiek ar saprātīgu pieeju tās darbības organizācijai. Lai to izdarītu, jums rūpīgi jāuzklausa jūsu ķermenis, uzmanīgi veiciet vingrinājumus, nepārslogojot to. Ir svarīgi ņemt vērā faktu, ka katrā trimestrī ir atļauts noteikt noteiktu to skaitu.

Grūtniecības laikā ir dažas kontrindikācijas fiziskai slodzei:

  1. Aktīvās hipertensijas sindroma izpausmes.
  2. Placentas atgrūšanas draudi.
  3. Preeklampsijas klātbūtne.
  4. Spontāna aborts vai priekšlaicīgas dzemdības stimuls.

Vispirms jums ir jāapspriež šis jautājums ar savu ginekologu. Atbilstoši testu un medicīnisko pārbaužu rezultātiem viņš ieteiks, ko darīt un kad.

Kādi ir mehānisko aktivitāšu ierobežojumi grūtniecēm? Pirmkārt, jums jāsamazina:

  1. Sports, ja pastāv krīzes vai citu ievainojumu risks.
  2. Lekt
  3. Apmeklē sporta zāle ar trenažierīcēm.
  4. Veicot vingrinājumus, kas stiprina vēdera muskuļus.

Piemēram, trešajā trimestrī tiek parādīta pozitīvā vingrošana grūtniecēm. Tas ir paredzēts, lai sagatavotu sievietes ķermeni aktīvam darbam. Paši vingrinājumi ir diezgan vienkārši izpildāmi. Uzsvars tiek likts uz pareizu elpošanu: ieelpot - nomierināt un izelpot - atpūsties.

Uzdevumi pozīcijas vingrošanai grūtniecēm

  1. "Kaķis" - palīdz atbrīvoties no spriedzes mugurā, stiprināt muskuļus. Algoritms šādam darbam:
    - uzņemiet sākuma stāvokli "uz visiem četriem". Kājām jābūt perpendikulārām augšstilbiem, un rokām un pleciem jābūt vienā līnijā;
    - veicot uzdevumu, ir ļoti līdzīgs kaķa kustībai, kas tikko pamodās un pagrieza;
    - no šīs pozīcijas viņi sāk pagriezt muguru paralēli ar galvu noliek uz augšu un uz leju;
    - salokiet savu muguru uz āru;
    - jums jāpievērš uzmanība tam, cik zemā ir galva. Tam vajadzētu mēģināt nospiest zodu uz krūtīm;
    - atkārtojiet ne vairāk kā 10 reizes.

Ja netika iesaistīti gurnu, sēžamvietu, preses muskuļi, tad viss tika izdarīts pareizi. Pozicijas, lai veiktu šos vingrinājumus daudz. Tas tos raksturo pozitīvā puse, jo iegūtās prasmes var pielietot ar dažādiem dzemdībām. Viņi ir vieglāk sākt gulēt 5 reizes. Ar pieaugošu grūsnības vecumu šī situācija ir jāmaina tā, lai nesaspiež vena cava. Laika gaitā katra kompleksa atkārtojumu skaits tiek palielināts līdz 30 dienām.

Galvenā nodarbošanās vienība

  1. Vingrojumi tiek veikti ērti:
    - noliecas ceļos un kājās;
    - mēģiniet sasprindzināt muskuļus, it kā iet uz tualeti 10 sekundes;
    - pēc relaksācijas - atkārtojiet.
  2. Lie uz muguras:
    - veikt pakāpenisku vaginālo muskuļu kontrakciju pie ieejas ar pakāpenisku pacelšanos;
    - relaksācijas vingrinājumi apgrieztā secībā.
  3. Ātri un, savukārt, līgojas maksts muskuļi, tad anālais atvere. Atpūtieties viņiem otrādi.
  4. Šis vingrinājums jāveic pēc urīnpūšļa un zarnu iztukšošanas:
    - ērti novietot un atpūsties;
    - pēc tam, kad esat noturējis elpu, sākiet sasprindzinājumu, atcerieties, ka šajā procesā ir iekļauti maksts muskuļi;
    - ja vingrinājums tiek veikts pareizi, tad, nododot roku uz kājstarpes, jūs varat sajust vagīnas muskuļu darbību;
    - atslābinieties un atkārtojiet procedūru. Šādas tehnikas glabāšana atvieglos mēģinājumus.

Jūs varat uzzināt vairāk par vingrinājumu iespējām, skatoties video par pozicionālo vingrošanu grūtniecēm vai dažādas klases fotogrāfijas, lasot populāro literatūru. Labākais ir apmeklēt tematiskos kursus vadītāja amatā.

Kopumā pozitīvā vingrošana pozitīvi ietekmē sievietes ķermeni. Ja jūs esat iesaistīti sistemātiski un pievienojat citas ārsta pieļautās fiziskās aktivitātes, tad jūsu veselība ievērojami uzlabosies:

  • asinsvadu tonuss stabilizējas;
  • palielinās asins piegāde orgāniem;
  • samazināta slodze uz mugurkaula muskuļu sistēmas nostiprināšanās dēļ;
  • svara pieaugums nebūs tik aktīvs.

Kad ķermenis ir labi sagatavots, tas būs daudz ātrāk un vieglāk atgūties no bērna piedzimšanas.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 2. trimestrī

"Interesanta vieta" nav slimība. Ja grūtniecības periods ir neiedomājams, tiek pierādīts, ka māte, kas tiek gaidīta, ir aktīva. Labākais laiks tam sākas no 14. nedēļas: jau nav toksikozes, kuņģis joprojām ir mazs, aborta risks ir minimāls. Vingrojumi grūtniecības laikā 2. trimestrī palīdzēs atjaunot spēju, uzlabot labklājību. Galvenais ir zināt, kā pareizi rīkoties, nevis pārslēt tos ar slodzēm.

Apmācības priekšrocības

Apmācība - nākotnes mātes labklājības garantija. Sāciet iesākt ieteicamo ceturto mēnesi. Līdz tam laikam ķermenis tika izmantots ar kravām saistītajām kravām, toksicitāte pazuda, hormoni stabilizējās. Nav brīnums, grūtniecības vidū saucas par "zelta laiku". Sievietei, kas gaida mazuli, ir spēks, lai radītu jaunas lietas. Grūtniece nevar baidīties par savu bērnu: no 14. nedēļas ir samazināts spontānais aborts. Ir laiks mācībām, kas palīdzēs uzlabot labklājību un sagatavoties dzemdībām.

Vienkāršs uzdevums novērš daudzas problēmas. Ārsti saka, ka apmācības pozitīvā ietekme uz visu nākamās mātes ķermeni. No mērenām slodzēm visi orgāni un sistēmas sāk darboties labāk. Apmācība aktivizē mehānismus, kas ir atbildīgi par vielmaiņu, palielina ķermeņa aizsargfunkcijas. Speciālie vingrinājumi:

  • iemācīties elpot pareizi;
  • sagatavo ādu gaidāmajai stiepšanai vēdera izauguma dēļ;
  • palīdzēt kontrolēt svaru;
  • nostiprināt darbā iesaistītos muskuļus;
  • uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu;
  • normalizēt spiedienu;
  • atbrīvo mugurkaulu un samazina sāpes mugurā;
  • atbrīvo kāju pietūkumu.

Sievietes, kuras neaizmirsa par vingrošanu, ir "interesantā stāvoklī", pēc bērna piedzimšanas ātri atgriežas pirmsdzemdību formā. Apmācība ļauj atbrīvoties no nemieriem, novērš prenatālās depresijas iespēju.

Kontrindikācijas fiziskai slodzei

Kaut arī vingrinājumi grūtniecēm otrajā trimestrī ir noderīgi, bet tā nav parādīta katrai sievietei. Vingrinājumu vajadzētu izvairīties, ja:

novēlota toksicitāte (gestoze);

  • zems placentas izvietojums;
  • dzemdes tonis;
  • perorāla slimība;
  • gastrīts;
  • diabēts.
  • Slodze ir jānovērš, ja beidzās bezdarbs. Jūs nevarat darīt vingrošanu ar spēcīgu tūsku. Brīdinošo sekrēciju klātbūtne ir iemesls atlikt nodarbības, līdz tiek konstatēts to izskats. Ar hemoroīdi, varikozas vēnas, anēmija un problēmas ar spiedienu, daži vingrinājumi ir aizliegti - tie var pasliktināt situāciju. Šajā gadījumā komplekss tiek izvēlēts kopā ar speciālistu.

    Par apmācības iespējām labāk runāt ar ārstu. Komplikāciju neesamības gadījumā ārsts atbalstīs mātes vēlmi veikt vingrošanu: bieži ārsti paši uzstāj, ka ir nepieciešama mērena iedarbība, ja nav kontrindikāciju.

    Atļautais un aizliegtais apmācības veids

    Kādas treniņas ir ieteicamas grūtniecēm? Sekojošie tiek uzskatīti par drošiem un noderīgiem:

    • joga nodarbības;
    • fitball vingrinājumi;
    • īpaša vingrošana;
    • derīgums grūtniecēm;
    • Pilates;
    • elpošanas vingrinājumi;
    • ūdens aerobika.

    Izvēloties apmācības veidu, jums jākoncentrējas uz grūtniecības gaitas iezīmēm, hronisku slimību klātbūtni / neesamību, sievietes vispārējo labklājību. Klases nedrīkst ilgt vairāk kā pusstundu. Ja veselības stāvoklis pieļauj, apmācība jāpapildina ar gariem pastaigiem svaigā gaisā. Tas tikai uzlabos mātes nākotni.

    Ir vairāki vingrinājumi, kas ir aizliegti "interesantajā stāvoklī". Vajadzības gadījumā tie ietver:

    • lēkt grūti;
    • šūpoles;
    • līdzsvars vienā kājā;
    • palaist apkārt;
    • paceliet svarus.

    Grūtniecība (pat tās "zelta periods") nav laiks ekstrēmiem sporta veidiem. Riska sporta veidi būs jāatsakās pirms dzemdībām. Galvenais nodarbinātības princips ir maksimāla drošība un maksimāls ieguvums.

    Dari labi

    Profesijas veida izvēle ir tikai pirmais solis. Jums jāzina, kā pareizi veikt vingrinājumus grūtniecēm, jo ​​"interesants stāvoklis" nozīmē daudz nianses. Neatkarīgi no izvēlētās apmācības veida, nevajadzētu aizmirst par kustības gludumu. Daudzi vingrinājumi grūtniecēm liecina par pagriezieniem un šūpošanos. Bet nākotnes mātes bieži aizmirst, ka aktīvā dinamika un asums ir aizliegti. Tā kā ir aizliegts pacelt svarus, jums ir jāņem vērā, lietojot krājumus.

    Lai padarītu treniņus ērti un droši, jums jāievēro šie ieteikumi:

    • Valkājiet pārsēju. Kuņģis pēc 14. nedēļas ir ievērojami noapaļots, un otrā trimestra beigās ir grūti iztikt bez atbalsta.
    • Paņemiet sporta apakšveļu. Tas nodrošinās atbalstu formām, kas līdz šim palielināsies, un nodrošinās komfortu.
    • Sekojiet impulsam. Ja sirdsklauves samazina skābekļa pieejamību auglim.
    • Vismaz veiciet vingrinājumus, kur tev vajadzēs gulēt uz muguras. Šajā pozīcijā rodas vena cava šķipsniņš, kas ierobežo mazuļa skābekli.
    • Veikt pārtraukumu starp komplektiem.

    Piespiedu vilciens nav tā vērts. Klasēm vajadzētu radīt pozitīvas emocijas. Ja jūtaties slikti, fiziskā aktivitāte jāpārtrauc līdz labāka laika pavadīšanai.

    Sajūta tieši slikti, veicot nodarbības, jums jāpārtrauc mācības.

    Vienkāršais mājas trenažieru zāle

    Grūtnieces spēs nodrošināt viņu labsajūtu, veicot vienkāršu mājas vingrošanu. Rīkojoties labāk, tas dos spēku visu dienu. Pirms apmācības noteikti iesildīties. Jūs to varat izdarīt šādi:

    Paceliet rokas, maigi pavelciet ķermeni aiz tiem. Lēnām pārvietojiet pa kreisi - pa labi.

  • Sēdi uz grīdas pozīcijā "Turcija". Iztaisnojiet muguru, pagriezieties ar galvu un ķermeni, neaizmirstot par kustību gludumu.
  • Sēdies uz grīdas, novietojiet rokas. Lēnām izpildiet rotācijas kustības, piesaistot visu roku - no rokas līdz pleciem.
  • Katrs iesildīšanas elements jāatkārto vairākas reizes. Pēc sagatavošanas posma ir svarīgi pārtraukums (pietiekami ilgi atpūsties uz minūti), un pēc tam veiciet vienkāršu vingrinājumu komplektu grūtniecēm, kuru mērķis ir izstrādāt dažādus muskuļus:

    1. Sēdies. Atlikt vienu palmu otrā pusē. Novietojiet elkoņus krūšu muskuļu līmenī. Nospiediet vienu roku pār otru. Mainīt spiedienu un "pasīvās" rokas.
    2. Lie uz sāniem, stiept rokas uz priekšu salocītā formā. Lēnām padariet ķermeni pagriež, dodot roku, kas atrodas augšpusē, simts astoņdesmit grādiem.
    3. Sēdes stāvoklī salieciet kājas zem jums, novietojiet uz tiem sēžamvietas. Ir nepieciešams virzīt ceļus tā, lai vēders ērti atrisinātu starp tām. Gludi dziļi noliek uz priekšu.
    4. Sēdi uz grīdas, izstiepjot kājas. Atlaidiet rokas, noliecieties uz tām. Atkārtojiet: salieciet ceļgalus - plūstot pa malām - iztaisnošana - sajaucot kopā.
    5. Uz visiem četriem stāvēdams griezieties atpakaļ. Elpojot, viegli salieciet muguru; izelpas - saliekt, paralēli galvai, kas noliekta uz grīdas.

    Mājas vingrošana var tikt papildināta ar jebkādiem vecmātēm ieteicamiem vingrinājumiem. Iepriekš ir vērts zināt, vai konkrētam uzdevumam ir kontrindikācijas. Ja jums rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu.

    Fitnesa treniņš

    2. trimestrī auglis aktīvi aug. Tas noved pie papildu slodzes uz mugurkaula. Katru nedēļu slodze jūtama arvien vairāk. Tādēļ ir svarīgi kompleksā iekļaut īpašu "izkraušanas" procedūru grūtniecēm 2. trimestrī.

    Vislabāk ir izkraut jūsu muguras palīdzības fitball. Šis krājums būs labākais draugs grūtniecības laikā un pēc piegādes. Kādas mācības jūs varat darīt ar to? Fitball vingrošana sastāv galvenokārt no tādiem elementiem, kur sākuma stāvoklis ir "sēžot uz bumba". Komfortabli sēžot uz fitball, jūs varat darīt:

    • galva noliek uz sāniem;
    • torsa pagriezieni ar šķīru rokām;
    • rokas līkumi asmens savienošanai.

    Turklāt jūs varat izmantot vieglus hanteles. Vingrojumi ar šādām iekārtām labi darbojas krūšu muskuļos. Attiecībā uz kājām un sēžamvietu jums būs jāmaina stāvoklis: gulēt uz grīdas, kājas - fitballā. Populārākais treniņš no šīs pozīcijas ir apļveida velmēšana ar kāju kustību. Tas palīdz uzlabot venozo aizplūšanu. Tātad jūs varat atbrīvoties no problēmām, kas pazīstamas daudzām grūtniecēm: diskomfortu, ko izraisa varikozas vēnas, kāju pietūkums.

    Lai praksē fitball bija ērti, jums ir nepieciešams mainīt sākuma pozīciju, ņemt pārtraukumus starp komplektiem. Pirms nodarbību sākuma jums vajadzētu iesildīties.

    Otrā trimestra joga

    Būt "interesantajā stāvoklī", jūs varat darīt jogu. Daudzi jogas (asanas) posi ir vērsti uz iegurņa, muguras, vēdera nostiprināšanu, kas ir svarīgi nākamajam darbam. Jūsu treniņu plānā jūsu nākamajai mātei vajadzētu ietvert vingrinājumus, kas palielina iegurņa saišu un muskuļu elastību. Apkopojot tos, jūs varat cerēt uz vieglu dzemdību.

    Ja pirms pirmsdzemdību sieviete neapmāca jogu, tad labāk ir praktizēt asanas instruktora vadībā. Tomēr, ja jūs saprastu šo jautājumu gudri, varat izvēlēties vienkāršus veidus, kurus varat droši veikt mājās. Piemēram, jūs varat atkārtot šos vingrinājumus:

    1. Jums vajadzēs sēdēt uz cietas virsmas, šķērsot kājas, nolocīt ceļus. Paliekot rokas virs galvas, līdz galam paliekot aizmugurē.
    2. Sēžot uz grīdas, kājas atdalās. Salieciet to, pievelciet līdz sēžam, zemāk.
    3. Sēdi, stiept kājas, savienojot tos. Palms - pie augšstilbiem, norādot pirkstus uz papēžiem. Ir nepieciešams pacelt mugurkaulu, turēt galvu un kaklu taisni.

    Sievietēm grūtniecēm vajadzētu apskatīt jogu arī tāpēc, ka, veicot asanas, uzsvars tiek likts ne tikai uz kustību, bet arī uz elpošanu. Tas veicina plaušu produktīvo darbību, tādējādi uzlabojot asinsriti, bērnam ir pietiekami daudz skābekļa.

    Elpošanas vingrinājumi

    Kombinācijā ar vingrinājumiem var veikt elpošanu. Tos vislabāk var veikt pirms tūlītējas apmācības. Elpošanas vingrošana var būt tradicionāla alternatīva, ja ir kontrindikācijas fiziskai slodzei.

    Ja jūs apgūstat elpošanas vingrinājumus, tad spēja elpot pareizi palīdzēs ar darbu. Izmantojot elpošanu, jūs varat samazināt sāpes no kontrakcijām, paātrināt mēģinājumus vai, gluži pretēji, aizkavēt to darbību.

    Ideālā gadījumā trenerim jāuzrāda elpošanas prakses pamati. Ir pietiekami viena klase, pēc treniņa jūs varat viegli atkārtot mājās.

    2. trimestrī katru dienu var veikt šādu elpošanas vingrinājumu komplektu:

    1. Atdarina suņa elpu. Lai to izdarītu, jums vienlaikus ātri jādod elpošana ar muti un degunu. Krūšu augšējā daļā vajadzētu pacelties.
    2. Krūškurvja elpošana. Jums ir jāuzliek plaukstas pār krūtīm. Pirkstiem vajadzētu pieslēgties. Sāciet elpot, skatīties pirkstiem. Ar pienācīgu krūšu kurvja elpošanu viņiem vajadzētu atbrīvoties no ieelpošanās (ilgi) un atgriezties sākuma stāvoklī izelpot (īss).
    3. Vēdera elpošana. Lie uz muguras. Uzklausiet savu dabisko elpošanas ritmu. Modificējiet tā, lai vēdera muskuļi tiktu iesaistīti elpa. Tomēr svarīgi ir nevis pārspīlēt tos. Atcerieties, ka gaidītajai mātei nav ieteicams gulēt uz muguras uz ilgu laiku, tāpēc uzdevums burtiski tiek dots minūtē. Pēc brīža jūs varat atkārtot.

    Noderīgi padomi

    Grūtniecēm pēc lēmuma pieņemšanas, sākot ar 2. trimestra uzsākšanu, jāuzklausa noderīgi padomi:

    • Izvēlieties tos vingrinājumus, kas jums ir ērti. Ir liels skaits no tiem, "tevis", protams, tiks atrasts.
    • Darbs ar visām muskuļu grupām. Ja pats pats neizstrādā šo kompleksu, ārstēšanas terapijas ārsts nāks uz jūsu palīdzību.
    • Nepārsedziet to, neeksperimentējiet, vispirms ir drošība.
    • Vienmēr koncentrēties uz savu labklājību.
    • Ievērojiet ārsta ieteikumus: ja slodze nav atļauta, risks nav vērts.

    Līdzsvarota pieeja fizisko aktivitāšu jautājumam palīdzēs grūtniecēm uzlabot viņu veselības stāvokli un uzlabot viņu noskaņojumu. Apmācība būs izdevīga, un, kad iestāsies dzimšanas diena, viss būs viegli.