Nākotnes sporta māmiņām: grūtniecēm paredzētā vingrošana

Vingrojumi mērenībā ir nepieciešami katrai grūtniecei. Sports var uzlabot asinsriti, atbrīvot muskuļu tonusu un uzlabot garastāvokli.

Pozicionālie vingrinājumi grūtniecēm pozitīvi ietekmē ne tikai nākamo māmiņu, bet arī mazuļus. Kāds ir tas un kādi ieteikumi šādu vingrinājumu īstenošanai ir pieejami?

Kas tas ir?

Pozicionālā vingrošana ir dažādu vingrinājumu komplekss, no kuriem katrs jāveic konkrētā pozā. Ar viņas palīdzību grūtniece spēs prasmīgi apgūt ķermeni, jo īpaši tā pareizo stāvokli.

Turklāt pozitīvie vingrinājumi grūtniecēm - lielisks veids, kā stiept muskuļus. Visbīstamākās vietas bērna grūtniecības laikā ir muguras, starpenes un vēdera muskuļi.

Sakarā ar to, ka augļa attīstības laikā palielinās dzemdes, smaguma centrs mainās - ir kāju pietūkums, sāpes mugurpusē un sēžamvietā. Bieži mātes nākamajām māmiņām cieš no aizcietējumiem, jo ​​saspiestā dzemde izspiež iekšējos orgānus. Lai atrisinātu šīs problēmas, jums vajadzētu kompetenti un maigi stiept muskuļus.

Ir svarīgi arī sagatavot iegurņa grīdas muskuļus - vingrojuma laikā tie tiek pastiprināti, kas atvieglo dzemdību. Turklāt vietējā vingrošana uzlabo asinsriti - iekšējie orgāni saņem vairāk skābekļa, kas pozitīvi ietekmē augļa stāvokli un attīstību.

Ja jūs apvienojat vingrinājumus ar jogu vai baseinu, tad gaidāmajai mātei būs daudz vieglāk kontrolēt svaru.

Grūtniecības laikā mugurkaulā ir liela slodze. Pozicionālā vingrošana atbrīvo no tā spriedzi, atjauno un stiprina locītavu darbību. Turklāt šādi vingrinājumi ir lielisks garastāvoklis.

Lai dzemdē vieglāk un ar sievietes minimālajiem bojājumiem un problēmām, pozīcijas vingrinājumu komplekss ir paredzēts promenīta, muguras, gurnu un muguras lejasdaļu izstiepšanai.

Kontrindikācijas praksei

Pozicionālo vingrošana grūtniecēm ietver daudz dažādu kompleksu, sagatavošanā, no kuriem katrs ir reģistrēti pieļaujamās slodzes uz sievietēm stāvoklī. Tomēr ir daži apstākļi, kādos jebkurš vingrinājums ir aizliegta, jo sekas var būt ļoti nepatīkama ne tikai mātei, bet arī bērnam:

• Toksikoze - kā agrīnā stadijā.
• Spotting
• Gestosis.
• Augsts asinsspiediens.
• Hroniskas slimības saasināšanās periods.
• Biežas sāpes vēdera lejasdaļā.
• Paaugstināta temperatūra, vājums, ko izraisa iekaisuma process ķermenī.
• Novietojums vai zems placentas stāvoklis.
• Vairāku grūtniecību.
• Akūta elpošanas slimība.
• Smaga anēmija.
• Dzemdes hipertonu.
• Spontāna abortu draudi.

Ierobežojumi

Grūtniecības laikā sievietei vispirms jādomā par bērnu un viņa drošību. Galvenais šajā biznesā ir nevis pārspīlēt to. Izvēlētais komplekss būtu jāveic bez jebkādiem papildinājumiem un komplikācijām, pat ja mātei šķiet, ka ar to nebūs nekas nepareizs.

Praktizējot amerikāņu vingrošanu, jūs nevarat:

• Izmantojiet hanteles.
• Vai somersaults.
• Lēkt
• Palaist
• Vai kādi vingrinājumi, lai stiprinātu vēdera muskuļus.
• Izmantojiet simulatorus - gan mājās, gan sporta zālē.

Ieteikumi sagatavošanai

Lai gūtu labumu un baudu, pirms sākat darbu, rūpīgi jāpievērš uzmanība sagatavošanas jautājumam. Viss ir jādara konsekventi un lēni:

1. Izvēlieties kompleksu, kas ir piemērots grūtniecības periodam un fiziskajai izaugsmei.
2. Ventilējiet telpu tā, lai temperatūra būtu + 20 ° C.
3. Pārdomājieties par ērtu, neierobežojošu apģērbu.
4. Sagatavojiet visus nepieciešamos atribūtus, kas var būt vajadzīgi - bumbu mat.

Vingrinājumu komplekts muskuļu stiepšanai grūtniecības laikā

Pastāv daudz dažādu pozīciju vingrinājumu komplekti, kas paredzēti īpaši grūtniecēm. Katrs uzdevums ļauj jums atrisināt konkrētu problēmu. Tāpēc, atkarībā no grūtībām, ar kurām sieviete piedzīvo bērnu, jūs varat izvēlēties individuālus vingrinājumus.

Ja grūtniecības gaita iet mierīgi un neko nemeklē, tad vingrinājumi jāuzņem tikai tiem, kas stiept muskuļus un sagatavos dzemdībām.

Pozicionālās vingrošanas galvenā priekšrocība ir vingrinājumu universālums. Lielākajai daļai no tām ir jābūt klāt lādēšanas laikā visos grūtniecības posmos. Zemāk jūs redzēsiet vingrinājumus par 1-3 trimestriem attēlos.

Uz 1 termiņu

Vingrinājumu īpatnība, ko var izdarīt grūtniecības pirmajā trimestrī, ir minimāls stress. Neskatoties uz to, ka šajā laikā vēzis vēl nav redzams, rodas aborts. Tādēļ pozitīvie vingrinājumi pirmajās 12 grūtniecības nedēļās jāveic ļoti piesardzīgi. Ikdienas nodarbības jāsniedz ne vairāk kā 10 minūtes:

1. Vingrošanas muskuļu treniņš. Veikts sēdus stāvoklī. Labākais ir krēsls ar cieto sēdekli. Kājas ir nošķirtas no malas, lai ceļu un gurnu līnija sakristu. Jūsu mugura var atgriezties jūsu krēslā. Sākotnējā roku pozīcija - uz ceļgaliem vai gurniem. Dziļūdens laikā dzemdes un kakla muskuļi ir jānoslīpē, it kā mēģinot piesaistīt tos iekšā. Par izelpu - atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet šādas manipulācijas 20 reizes.
2. Exercise "Butterfly". Sākuma stāvoklis - sēžot uz grīdas. Izskrūvējiet kājas ceļos, izkļūstot uz sāniem, kājas savienot. Palms - jūsu klēpī. Izelpojot, jums jāturpina pakāpeniski uz saviem ceļiem, lai viņi pēc iespējas samazinātu grīdas līmeni. Spiediens ir vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 15 reizes.
3. Uzdevums "Rotation". Sākotnējā pozīcija - stāv. Kājas ir sadalītas plecu platumā, roku perpendikulāri. Pagriežas rumpis ar maksimālo amplitūdu, bet tajā pašā laikā jānodrošina, lai iegurnis netiktu pārvietots. Atkārtojumu skaits - 10 reizes.
4. Exercise "Kitty". Sākuma stāvoklis - uz visiem četriem locekļiem, un ceļiem jābūt stingri zem gūžas locītavas, un plaukstas - zem pleciem. Atpakaļ ir plakana. Elpas laikā - samazināt lāpstas, pacelt galvu, nelielā aizmugurējā deformācijā. Izelpojot, nolaidiet galvu, salieciet muguru, lai iegūtu vienotu loka. Vingrojumu atkārtojiet 10 reizes.

Sk. Zemāk par vingrinājumu fotoattēlu 1. trimestrī:

Tālāk, vizuālais video ar vingrošanu 1. trimestrī:

2

Tas ir vislabvēlīgākais posms vingrošanai. Šajās dienās vingrinājumiem var piešķirt vairāk laika - līdz 20 minūtēm, bet neaizmirstiet par drošību un piesardzību.

Komplekss ietver:

1. Vingrošanas muskuļu treniņi. Pieeju skaitu var palielināt līdz 25.
2. Exercise "Butterfly". Ieteicams apmēram 20 pieejas.
3. Exercise "Kitty". Darbiniet vismaz 20 reizes.
4. Exercise "rotācijas". Nav nepieciešams ievērojami palielināt to skaitu, jo tas ir vēdera svārstību celms. 10 atkārtojumu būs diezgan pietiekami.
5. Vingrojumi muguras un muguras muskuļu izstiepšanai. Sākuma stāvoklis - stāvvieta. Pabīdiet ceļus nedaudz, iztaisnojiet muguru un kaklu, pagariniet rokas uz ķermeņa. Ar rokām, bez lieces, atšķaida uz sāniem un paceliet uz augšu, nedaudz pievelciet visu ķermeni, nepaceļot kājas. Lēnām nolaidot visu ķermeni, līdz parādās sasprindzinājums mugurkaulā, ieroči paliek uz augšu.

Galu galā nolaidiet rokas, atpaliekot kaklu un mugurkaulu, nedaudz saliekiet tā, lai parādās neliels mugurējo muskuļu, muguras un muguras aizmugures spriedze. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Atkārtojumu skaits - ne vairāk kā 10.

Iepazīstiet vingrojumu fotogrāfiju 2. trimestrim:

Tālāk ir redzams video par grūtnieču vingrinājumu kompleksu otrajā trimestrī:

Uz 3

Tas ir visgrūtākais periods katrai sievietei. Kājas ir pietūkušas, mugura ir nepārtraukti saspringta, un mugura ir sāpīga. Pozicionālās vingrošanas vingrinājumu komplekss palīdzēs ne tikai pagatavot ķermeni dzemdībām, bet arī mazināt spriedzi no saspringtiem muskuļiem.

Komplekss ietver:

1. Vingrošanas muskuļu treniņš. Pieeju skaitu var palielināt pēc saviem ieskatiem. 25-30 reizes būs diezgan pietiekami.
2. Exercise "Butterfly". Atkārtojumu skaitu var samazināt līdz 15, bet, ja nav grūtību, tad jūs varat veikt 20-25 pieejas.
3. Exercise "Kitty". Lai mazinātu muguras sāpes, šo vingrinājumu var atkārtot apmēram 20-25 reizes.
4. Uzdevums "Vēršana". Atkārtojumu skaits - 15-20 reizes. Galvenais - bez pēkšņas kustības.
5. Izstiepjot augšstilba priekšējās daļas muskuļus. Sākuma stāvoklis - sēžot uz grīdas, sānos. Kājas ir saliektas ceļos, viena roka balstās uz grīdas. Otrā daļa atrodas uz vienas kājas pamatnes. Neuzvelkot to no grīdas, lēni jāpārvieto kāja atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes katrai kājiņai.

Fotoattēlā jūs varat redzēt vingrinājumus trimestrī grūtniecības trimestrī:

Tālāk ir redzams video par vingrinājumu kompleksu trešajā trimestrī:

Secinājums

Pozicionālā vingrošana ir lielisks risinājums šodienas mātei nākotnē. Vingrinājumi ir izstrādāti tā, ka sieviete spēj tikt galā ar viņiem ar jebkādu fizisko sagatavotību un pat viņas prombūtnes laikā. Sistemātiski vingrinājumi un muskuļu stiepšana veicinās ne tikai grūtniecības gaitu un grūtniecības procesu, bet arī dabisko dzemdību.

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm

Šeit nāk svarīgs, noslēpumains sievietes dzīves periods - grūtniecība. Galvā rodas milzīgas domas, jautājumi, daudz pieredzes un pat dažas neskaidrības. Kā to izdzīvot savā un bērna labā un vissvarīgākais - nedarīt kaitējumu?

Protams, jums ir jāmaina dienas režīms (lai nepārstrādātu), pārskata diētu un pārveido to jaunattīstības bērna vajadzībām. Un ko darīt ar fizisko piepūli? Raksts ir veltīts šim jautājumam.

Vingrinājumu veikšana noteikti ir noderīga grūtniecēm. Bieži vien ir iespējams dzirdēt sarunas starp nākamajām mātēm, ka tās ir atļautas tikai otrajā trimestrī, bet trešajā un pirmajā vietā ir stingri kontrindicētas, jo tās var izraisīt pirmsdzemdību vai abortu.

Jebkurš ģimenes ārsts-ginekologs, kas nodarbojas ar grūtniecību, var viegli noliegt šos baņķus. Šis stāvoklis nav slimība, kuras ārstēšana ir gulta.

Pietiek ar saprātīgu pieeju tās darbības organizācijai. Lai to izdarītu, jums rūpīgi jāuzklausa jūsu ķermenis, uzmanīgi veiciet vingrinājumus, nepārslogojot to. Ir svarīgi ņemt vērā faktu, ka katrā trimestrī ir atļauts noteikt noteiktu to skaitu.

Grūtniecības laikā ir dažas kontrindikācijas fiziskai slodzei:

1. Aktīvās hipertensijas sindroma izpausmes.
2. Placentas atgrūšanas draudi.
3. Preeklampsijas klātbūtne.
4. Spontāna aborts vai priekšlaicīgas dzemdības stimuls.

Vispirms jums ir jāapspriež šis jautājums ar savu ginekologu. Atbilstoši testu un medicīnisko pārbaužu rezultātiem viņš ieteiks, ko darīt un kad.

Kādi ir mehānisko aktivitāšu ierobežojumi grūtniecēm? Pirmkārt, jums jāsamazina:

1. Sports, ja pastāv krīzes vai citu ievainojumu risks.
2. Lekt
3. Apmeklē sporta zāle ar trenažierīcēm.
4. Veicot vingrinājumus, kas stiprina vēdera muskuļus.

Piemēram, trešajā trimestrī tiek parādīta pozitīvā vingrošana grūtniecēm. Tas ir paredzēts, lai sagatavotu sievietes ķermeni aktīvam darbam. Paši vingrinājumi ir diezgan vienkārši izpildāmi. Uzsvars tiek likts uz pareizu elpošanu: ieelpot - nomierināt un izelpot - atpūsties.

Uzdevumi pozīcijas vingrošanai grūtniecēm

1. "Kaķis" - palīdz atbrīvoties no spriedzes mugurā, stiprināt muskuļus. Algoritms šādam darbam:
   - uzņemiet sākuma stāvokli "uz visiem četriem". Kājām jābūt perpendikulārām augšstilbiem, un rokām un pleciem jābūt vienā līnijā;
   - veicot uzdevumu, ir ļoti līdzīgs kaķa kustībai, kas tikko pamodās un pagrieza;
   - no šīs pozīcijas viņi sāk pagriezt muguru paralēli ar galvu noliek uz augšu un uz leju;
   - salokiet savu muguru uz āru;
   - jums jāpievērš uzmanība tam, cik zemā ir galva. Tam vajadzētu mēģināt nospiest zodu uz krūtīm;
   - atkārtojiet ne vairāk kā 10 reizes.

Ja netika iesaistīti gurnu, sēžamvietu, preses muskuļi, tad viss tika izdarīts pareizi. Pozicijas, lai veiktu šos vingrinājumus daudz. Tas tos raksturo pozitīvā puse, jo iegūtās prasmes var pielietot ar dažādiem dzemdībām. Viņi ir vieglāk sākt gulēt 5 reizes. Ar pieaugošu grūsnības vecumu šī situācija ir jāmaina tā, lai nesaspiež vena cava. Laika gaitā katra kompleksa atkārtojumu skaits tiek palielināts līdz 30 dienām.

Galvenā nodarbošanās vienība

1. Vingrojumi tiek veikti ērti:
   - noliecas ceļos un kājās;
   - mēģiniet sasprindzināt muskuļus, it kā iet uz tualeti 10 sekundes;
   - pēc relaksācijas - atkārtojiet.
2. Lie uz muguras:
   - veikt pakāpenisku vaginālo muskuļu kontrakciju pie ieejas ar pakāpenisku pacelšanos;
   - relaksācijas vingrinājumi apgrieztā secībā.
3. Ātri un, savukārt, līgojas maksts muskuļi, tad anālais atvere. Atpūtieties viņiem otrādi.
4. Šis vingrinājums jāveic pēc urīnpūšļa un zarnu iztukšošanas:
   - ērti novietot un atpūsties;
   - pēc tam, kad esat noturējis elpu, sākiet sasprindzinājumu, atcerieties, ka šajā procesā ir iekļauti maksts muskuļi;
   - ja vingrinājums tiek veikts pareizi, tad, nododot roku uz kājstarpes, jūs varat sajust vagīnas muskuļu darbību;
   - atslābinieties un atkārtojiet procedūru. Šādas tehnikas glabāšana atvieglos mēģinājumus.

Jūs varat uzzināt vairāk par vingrinājumu iespējām, skatoties video par pozicionālo vingrošanu grūtniecēm vai dažādas klases fotogrāfijas, lasot populāro literatūru. Labākais ir apmeklēt tematiskos kursus vadītāja amatā.

Kopumā pozitīvā vingrošana pozitīvi ietekmē sievietes ķermeni. Ja jūs esat iesaistīti sistemātiski un pievienojat citas ārsta pieļautās fiziskās aktivitātes, tad jūsu veselība ievērojami uzlabosies:

• asinsvadu tonuss stabilizējas;
• palielinās asins piegāde orgāniem;
• samazināta slodze uz mugurkaula muskuļu sistēmas nostiprināšanās dēļ;
• svara pieaugums nebūs tik aktīvs.

Kad ķermenis ir labi sagatavots, tas būs daudz ātrāk un vieglāk atgūties no bērna piedzimšanas.

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm 3 trimestrī

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm

Grūtniecības laikā ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams, jo mērens fiziskās aktivitātes uzlabo ne tikai sievietes, bet arī viņas nedzimušo bērnu labklājību. Viens no vispopulārākajiem vingrinājumiem grūtniecēm ir pozitīvs vingrinājums grūtniecēm.

Grūtniecības laikā nākamās mātes ķermenis izmaina būtiskas izmaiņas, kas ietekmē viņas labklājību, viņas noskaņojumu un fizisko aktivitāti. Piemēram, ja mazulis aug un attīstās, dzemdes izmērs palielinās, gravitācijas centrs pamazām mainās, un galvenā slodze nokrītas uz muguras lejasdaļas un kājām. Sakarā ar to, ka muguras un kāju muskuļi ir spiesti ilgstoši sasprindzināties, sievietei var rasties sāpes kājās, muguras lejasdaļā, sēžamvietās. Sakarā ar to, ka pieaugošā dzemde izspiež iekšējos orgānus, bieži grūtnieces sūdzas par aizcietējumiem. Vēl viena nopietna problēma, it īpaši otrajā pusgadā, ir bērnu edēma. Lai tiktu galā ar šīm un citām problēmām, tiks veicināta regulāra fiziskā audzināšana, piemēram, vietējie vingrinājumi.

Vingrošana atvieglos spriedzi no ķermeņa problemātiskajām zonām caur kustību, ļaus muskuļiem veiksmīgi tikt galā ar slodzēm, jo ​​īpaši, lai saglabātu muguru pareizi. Fiziskās nodarbības arī veicina asinsrites pastiprināšanos, tādējādi uzlabojot gremošanu, kā arī sniedzot pozitīvas emocijas jau ilgu laiku.

Pozicionālā vingrošana grūtniecības laikā ir īpašs vingrinājumu komplekss, kas izstrādāts, ņemot vērā turpmākajām mātēm atļauto slodzi. Šādu kompleksu ir daudz, un katrs no tiem ir vērsts uz noteiktu problēmu risināšanu. Bet topošajai mātei vajadzētu atcerēties: ja grūtniecība turpinās ar komplikācijām, slodze var tikai saasināt situāciju. Šī iemesla dēļ, pirms uzsākt fiziskās audzināšanas nodarbības, konsultējieties ar savu ārstu, kurš vada grūtniecību. Viņš novērtēs iespējamos riskus un palīdzēs jums izvēlēties pareizo vingrinājumu kopumu.

Vingrošanas nodarbības ir kontrindicētas:

• toksikozi gan agrīnā, gan vēlīnā grūtniecības periodā;
• ar augstu asinsspiedienu;
• akūtu elpošanas ceļu slimību laikā;
• ar spontāna aborta draudiem;
• hroniskas slimības saasināšanās laikā;
• ar asiņainu izlādi.

Turklāt grūtniecēm nav jātērē un jābrauc, jo šie vingrinājumi palielina dzemdes tonusu, kas draud sievietes un nedzimuša bērna nopietnas problēmas. Neviens neliecina vai neslīd ar svariem, piemēram, ar hanteles rokām vai ar slodzi uz pleciem.

Ja nākotnē mātei rodas nepatīkamas sajūtas fiziskās audzināšanas laikā, piemēram, sāpes vēderā vai sirdsdarbība strauji palielinās, vingrinājumi nekavējoties jāpārtrauc: šie simptomi var liecināt par pārmērīgu slodzi. Ir jāapspriežas ar savu ārstu. Viņš palīdzēs pielāgot slodzi un varbūt iesaka citas vingrinājumu kopas.

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī palīdzēs sievietei saglabāt emocionālo līdzsvaru. Pozicionālā vingrošana grūtniecēm 2 trimestri ir ļoti svarīgi, jo šis periods ir visizdevīgākais vidēja fiziskā slodze, turklāt gaidāmajai mātei ir pietiekami daudz laika, lai sāktu ķermeņa sagatavošanu grūtiem izmēģinājumiem - dzemdībām. Pozitīvā vingrošana grūtniecēm 3 grūtniecības trimestrī nepieciešama piesardzība un uzmanīga attieksme pret viņu jūtām klases laikā. Arī noderīga ir pozitīva vingrošana grūtniecēm ar edēmu. Vissvarīgākais ir nevis pārspīlēt un baudīt klases.

Uzlādējot, kļūstiet!

Pozicionālā vingrošana ir vingrinājumu kopums, kas tiek veikts konkrētā stāvoklī. Tas palīdz apgūt pareizo ķermeņa stāvokli, un tā mērķis ir nostiprināt muguras, vēdera un dzemdes muskuļus, kas ir visproblemātiskākās vietas grūtniecības laikā. Turklāt šo vingrinājumu komplektu var veikt jebkurā bērna nēsāšanas stadijā. Slodžu laikā ir ļoti svarīgi pareizi elpot, lai skābeklis tiktu piegādāts ķermenim pietiekamā daudzumā.

Pozicionālie vingrinājumi palīdzēs sagatavoties nākamajām iegurņa grīdu muskuļiem, uzlabos asinsriti, tādēļ iekšējiem orgāniem tiks piegādāts vairāk skābekļa. Kombinācijā ar vingrinājumiem baseinā vai joga šī vingrošana arī palīdzēs kontrolēt svaru. Tas veicina locītavu atjaunošanu un nostiprināšanos, ir noderīga mugurkaula nogurumam no slodzes un, kas ir arī svarīgs, ir lielisks antidepresants.

Pozicionālās vingrošanas vingrinājumu komplekss ietver vingrinājumus, lai apmācītu maksts muskuļus, gurnus, muguras un jostasvietas muskuļus, kā arī vingrinājumus, lai mazinātu spriedzi no viņiem.

Atcerieties: visām grūtnieces kustībām jābūt vienmērīgām un pakāpeniskām, jāizvairās no pēkšņas kustības. Ja jums ir jāatbalsta vai, gluži pretēji, jāsēž no tendences stāvokļa, tas jādara pakāpeniski un uzmanīgi.

Vingrinājumi pozīcijas vingrinājumi:

1. Maksts muskuļu treniņš: sēdiet uz krēsla, izvelciet kājas atsevišķi, lai jūsu gurni un ceļgali būtu vienādā līmenī. Lean muguru uz krēsla. Novietojiet plaukstām uz gurniem vai ceļiem. Kad jūs izelpojat, pievelciet starpdzemdību un anālo atveru muskuļus, it kā velkot tos uz iekšu. Inhalējot, atpūsties. Dariet to vismaz 20 reizes. Tad, velkot kājstarpes uz iekšu, dziļi elpojot. Šādi vingrinājumi sagatavos promenīta muskuļus nākamajam darbam, kā arī uzlabos asinsriti iegurņā. To pašu vingrinājumu var veikt trešajā dienā pēc piedzimšanas, ja tos pabeidz bez komplikācijām. Šajā gadījumā tie samazina dzemdes un vēdera izmēru.
2. "Butterfly" (jūs varat izmantot bumbu vingrošanai): ja jūs izmantojat bumbu, novietojiet to pret sienu, apsēdieties un noliecieties uz to. Izskrūvējiet kājas ceļos, tos izvelk uz sāniem, pievienojiet kājām kopā. Palieciet plaukstus uz ceļgaliem un, elpa, izelpājiet, nospiediet uz saviem ceļiem, mēģinot nolaidīt zemāk. Jūs jutīsieties iekšējā augšstilba stieņa muskuļos. Turiet spiedienu 30 sekundes. Šis vingrinājums uzlabos gurnu kustīgumu, mazinās spriedzi no sēžām un muguras lejasdaļā un vienlaikus sagatavo kājstarpes dzemdībām.
3. "Rotation": ievietojiet kājas plecu platumā, izvelkot roku. Pagrieziet rumpi, palīdzot rokām pagriezties ar lielāku skaļumu. Šajā gadījumā iegurnim jāpaliek stacionārā stāvoklī.
4. Izstiepjot augšstilba priekšu: sēdēt uz tās pusi, noliekot kājas. Ar savu roku satveriet paša nosaukuma pēdas pamatni un pārvietojiet savu kāju atpakaļ, nepieņemot to no grīdas. Turpretī otra pusei jāatrodas uz grīdas. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Šis vingrinājums mazina gurnu locītavas, cirkšņus, mazina sāpes no muguras puses un cirkšņa.
5. Stiepjas no jostas muskuļu un muguras muskuļiem: Nostājieties ar kājām plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti, iztaisnot muguru un kaklu, rokas pagarināt pa stumbra. Tad izšķīdiniet rokas, nesaliekot roku uz sāniem un paceliet, nedaudz pavelciet visu ķermeni aiz tām, un pēdām paliek vietā. Ar rokas augšā organismā būtu vienmērīgi samazināts uz leju, lai sajūtu spriedzi no mugurkaula, pēc tam atpūsties uz rokas, galvas un ķermeņa nedaudz saliekt uz aizmugurējiem muskuļiem kāju, vidukļa un muguras izstiepts. Lai atvieglotu uzdevumu, jūs varat saliekt ceļus. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas ātri zaudē nogurušas un pietūkušas kājas.
6. "Kaķis": pieceliet uz četriem, lai plaukstas būtu taisni zem pleciem, un ceļgali atrodas zem gurnu locītavas. Atpakaļ vajadzētu palikt plakana. Inhalējot, izlīdziniet plecu lāpstiņus, nedaudz salieciet vidukli. Kad jūs izelpojat, izlieciet savu muguru tā, lai tas atgādina gludu loku. Veiciet nodarbību vismaz 10 reizes. Šādas kustības atvieglos spriedzi no muguras lejas un kakla muskuļiem.

Vingrošana trešajā trimestrī grūtniecības laikā: pozicionāla, elpošanas, muguras

Lai viegli piedzimst mazuli, dzimšanas procesa laikā jums ir aktīvi jāgatavojas nākamajām slodzēm. Ja nākamajai mātei nav kontrindikāciju, viņai noteikti vajadzētu veikt īpašu vingrošanu. Mēs par to runāsim tālāk.

Vingrošanai grūtniecēm 3. trimestrī jābūt viegli, jo lielajam vēderam nav jāveic aktīvi fiziski pasākumi. Slodzēm vajadzētu būt mērenām, lai to radītais kaitējums nebūtu ne bērna veselība, ne arī nākamās mātes labklājība.

Pozitīvā vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī

Grūtniecības pēdējās stadijās ir ļoti maz laika. Vingrošana sagatavos ķermeni gaidāmajai dzimšanai un palīdzēs saglabāt labu formu. Šajā laikā veiktie vingrinājumi ir paredzēti, lai palielinātu locītavu kustīgumu, uzlabotu asinsriti, kā arī muskuļu elastību.

Pēdējo grūtniecības mēnešu laikā jums ir jāpavada 20-30 minūtes dienā, lai veiktu šādus vingrinājumus:

1. Sēžot vai stāvot, jums ir jāatdala rokas, un pēc tam uzmanīgi pavirziet ķermeni vispirms vienā virzienā, tad otrā. Sēžamvietai vajadzētu palikt vietā.
2. Uz visiem četriem stāvot, salieciet muguru. Zālam jābūt pēc iespējas tuvāk krūtīm. Izskrējiet pēc iespējas zemāk un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Šo uzdevumu sauc par "kaķi".
3. Sēdi lotosa pozīcijā un novietojiet palmas uz saviem ceļiem. Tagad nospiediet ceļus viegli ar rokām, un tiklīdz jūs jūtaties, ka muskuļi stiepjas, atslābinieties.

Vingrošana mugurai, kas paredzēta grūtniecēm 3. trimestrī

No 6. līdz 9. grūtniecības mēnesim ir svarīgi veikt vingrinājumus mugurā, bet tiem jābūt vienkāršiem. Uzmavas grūtniecēm aizmugurē, kas tiek veiktas 3. trimestrī, palīdzēs izvairīties no sāpju rašanās kājās un muguras lejasdaļā:

1. Lieciet ērti savā pusē, un tagad pagrieziet un iztaisnojiet muguru šajā pozīcijā. Vingrinājumi palīdzēs mazināt spriedzi no mugurkaula muskuļiem.
2. Rūpēties par ūdens aerobiku, jo ūdens labi atvieglo muskuļus un izlīdzina spiedienu uz tiem.
3. Saliekties sēdus stāvoklī. Tajā pašā laikā uz kuņģa nebūs slodzes, un jūs viegli sasniegsiet nepieciešamo muskuļu stiepšanu.
4. Uzdod savu vīru, lai tev palīdzētu. Sit viens pret otru un novietojiet kājas uz viņa apakšstilbiem. Tagad vīram ir jāaplauz roku ap savu ķermeni un lēnām jāraida ķermenis dažādos virzienos.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī

Grūtniecēm 3. trimestrī elpošanas vingrinājumi ir ļoti noderīgi. Viņi palīdz atpūsties, samazina sāpes darba laikā.

Pareiza elpošana grūtnieču 3. trimestrī ir ļoti pozitīva ietekme uz bērnu un māti, jo tā nodrošina skābekļa ķermeņa grūtnieces un viņas nedzimušam bērnam piegādi. Galvenais ir tas, ka nodarbības laikā neaiztur savu elpu, pretējā gadījumā tas var kaitēt bērnam.

Galvenie elpošanas vingrinājumi ir šādi:

• Apmāca diafragmas elpošanu. Ir nepieciešams ieelpot dziļi un izelpot ar degunu, ar vienu roku uz krūtīm un otro vēdera zonā. Inhalējot, krūtīs nevajadzētu celties, tikai vēdera kustas.
• Krūšu elpas regulēšana. Tas tiek veikts tāpat kā iepriekšējais vingrinājums, tikai tagad jums ir nepieciešams elpot ar krūtīm, un kuņģim vajadzētu palikt nekustīgs.
• Ātra elpošana. Jūs varat elpot šādā veidā, sēžot pie sporta balles vai uz grīdas. Mēs elpojam caur muti, bieži un virspusēji, tad mēs pārietam uz dziļām elpām.
• "Piespiediet" elpu. Ieelpot dziļi un gludi, pēc tam izelpot gludi ar īsām elpas.

Ja kādā treniņā jūtat diskomfortu vai sāpes, pārtrauciet vingrošanu. Vislabākais ir apspriesties ar ārstu par turpmākās apmācības iespējām. Un neaizmirstiet par drošības pasākumiem: ideāli, ja vingrošana notiks pieredzējuša instruktora vadībā.

paldies, jūsu balss tiek pieņemts

Vingrošana grūtniecēm

Dažas grūtnieces kļūdaini pieņem, ka vingrojumi viņu stāvoklī ir kontrindicēti. Šis uzskats ir nepareizs, jo mērens vingrinājums ne tikai palīdz saglabāt ķermeni pareizā formā, bet arī, un pats galvenais, pozitīvi ietekmē mātes un bērna veselību viņas dzemdē. Protams, grūtnieču mājas vingrošana ir jāveic, ņemot vērā noteiktus noteikumus un ieteikumus, ko mēs šajā pantā aplūkosim.

Vispārēja informācija par vingrošanu nākotnes mātēm

Grūtniece var atrast daudz iemeslu, kā atteikties no sporta: laika trūkums darba dēļ, daudzi mājsaimniecības darbi, mazu bērnu aprūpe utt. Bet galvenais iemesls bieži vien ir parasts slinkums, jo kāds, kas grib kaut ko noderēt, noteikti to atradīs. Šajā gadījumā, topošajai māmiņai būtu jāsaprot, ka regulāri un pareizi izmantot būs vieglāk viņas grūtniecību, lai sagatavotu ķermeni turpmākai piegādi, būs pozitīva ietekme uz bērnu tajā laikā, kā viņš aug un attīstās mātes vēderā.

Vingrošana grūtniecēm mājās nav tik grūta, un tas prasīs ļoti maz laika. Bet jūsu ķermenis noteikti pateicos jums par dažām minūtēm dienā, ko jūs tērējat tās attīstībai. Pozitīvie aspekti saistībā ar šādu iekasēšanu ir šādi:

1. Exercise paātrina asinsrites caur ķermeni, tāpēc visi iekšējie orgāni tiek piegādāti ar pietiekamu daudzumu skābekļa. Pēc šādas maksas sieviete paātrina vielmaiņu un uzlabo arī viņas noskaņu.
2. Sakarā ar to, ka asins pieplūst iegurņa orgāniem un placentai, bērna augļa attīstība notiek pareizi.
3. Vingrošana grūtniecēm palīdz apmācīt elpošanu, un sievietei ir nepieciešama pienācīga elpošana dzemdību laikā.
4. Vingrojumi stiprina dažādas muskuļu grupas, tai skaitā muguras, iegurņa un vēdera muskuļus. Šāda apmācība vēl vairāk palīdzēs dzemdībām un novērš dažu komplikāciju risku.
5. Novērojumi liecina, ka nākamās mātes, kurām pietiek laika sportu, grūtniecības laikā jūtas labāk. Viņi samazina dažādu sāpju izpausmi, problēmas kuņģa-zarnu traktā, samazina tādu nepatīkamo slimību risku kā hemoroīdi un varikozas vēnas.
6. Vingrošanas vingrinājumi uz bumbu veicina koordinācijas attīstību un palielina līdzsvara sajūtu.

Neatkarīgi no tā, cik noderīga ir vingrināšana grūtniecēm, tā būtu jāveic rūpīgi un ņemot vērā noteiktus noteikumus. Vingrinājumi var būt arī kaitīgi, ja sievietei ir noteiktas kontrindikācijas. Lai precīzi noteiktu, vai jūs varat trenēties un kādas slodzes būs ieguvējas, tas netraucēs iepriekš konsultēties ar ārstu.

Šādos gadījumos var uzskatīt par pretindikācijām nodarbību vadīšanai:

1. Ar spontāna aborta draudiem gandrīz nav atļauts izmantot grūtnieces. Šādā gadījumā sievietei tiek noteikts stingrs gultas režīms, un vingrinājumi nav no jautājuma.
2. Spēcīgu toksikozi un preeklampsiju, ko uzskata par grūtniecības komplikācijām, var uzskatīt par fiziskās audzināšanas aizliegumu.
3. Ja jums ir problēmas ar asinsspiedienu, uzlādēšana jāatliek, kamēr nākamās mātes stāvoklis normalizējas.
4. Hroniskas slimības akūtā fāzē tiek uzskatītas par kontrindikācijām vingrošanai.
5. Iekaisuma klātbūtne organismā, paaugstināta ķermeņa temperatūra, vispārējs vājums un slikta veselība norāda uz to, ka kādu laiku ir labāk aizkavēt mācības.
6. Sievietēm, kuru iepriekšējās grūtniecības bija beigušās ar nepareiziem abortiem un priekšlaicīgas dzemdībām, būtu jāuzmanās no fiziskās slodzes.

Vingrošanas iespējas dažādos grūtniecības posmos

Grūtnieču vingrošana sastāv no dažādiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir apmācīt un stiprināt šīs citas muskuļu grupas. Šādas nodarbības var būt atšķirīgs intensitāti un sarežģītību, tāpēc sākot sporta, ir svarīgi ņemt vērā ne tikai fizisko labklājību sievieti, bet arī termiņu viņas grūtniecību.

1. Grūtniecības agrīnajos laikposmos, līdz apmēram 16. termiņa nedēļai, spontāno abortu risks tiek uzskatīts par visaugstāko, tādēļ apmācība jāveic ļoti uzmanīgi, nevis jāpārtrauc. Šajā posmā ieteicams pievērst uzmanību elpošanas apmācībai, kā arī iemācīties atslābināties muskuļos un atdzīvināt to. Spēja efektīvi atpūsties ievērojami palīdzēs sievietei dzemdību laikā, kad starp kontrakcijām viņai būs jāuztraucas un uzkrāties spēks un enerģija.
2. Vislabvēlīgākais grūtniecības periods tiek uzskatīts par 16 līdz 24 nedēļām. Šajā laikā nākamās mātes ķermenis jau ir pieradis pie notikušajām izmaiņām, un lielākā daļa raksturīgo simptomu, piemēram, toksikozes, ir pagājuši. Šajā laikā sieviete var atļauties intensīvāko fizisko piepūli. Šobrīd vēdera dzīve joprojām ir diezgan maza un netraucē locītavu, kā arī ļauj gulēt uz muguras, neradot lielu diskomfortu, veicot vingrinājumus.
3. No 25 līdz 32 nedēļām nodarbībām jābūt precīzākām un ne tik intensīvām. Šajā laikā sievietei ir grūti gulēt uz muguras ilgu laiku, un patiesībā tas nav vēlams, jo mazuļa lielais svars var pārnest vena cava un ierobežot asiņu piekļuvi iegurņa orgāniem.
4. Grūtniecības beigu posmā mugurkaula visvairāk cieš no paplašinātā vēdera, tāpēc vingrinājumi vispirms būtu jāvirza, lai stiprinātu muskuļus šajā rajonā. Ar dzemdību attieksmi dzemde kļūst uzbāzīga un bieži vien samazinās, tādēļ, lai lādēšanas laikā neveidotu priekšlaicīgu piegādi, jums nevajadzētu pārāk daudz pārslogot vēdera muskuļus. Šajā pašā periodā gaidītā māte bieži cieš no kāju tūskas, tādēļ šādu nepatīkamu fenomenu var novērst, ja vismaz 15 minūtes dienā pavadojat pakļautajā stāvoklī, paceljot kājas virs ķermeņa līmeņa.

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm

Pozicionālā vingrošana ir noteiktu darbību komplekss, kas tiek veikts dažādās pozīcijās. Apsveriet šo jautājumu sīkāk:

1. Taurenis ir veidota, lai apmācību un stiprinātu muskuļus, kas atrodas iegurņa rajonā un iekšējos augšstilbos. Vispirms jādodas taisni un iztaisnojiet kājas. Tad, noliekot ceļus, kājām jābūt lēnām savilktām, kamēr kājām jābūt pieskarties vienam otram. Turpiniet kājas ar savām rokām, 12-15 reizes veiciet īsu vilkšanas kustību ar saviem ceļiem.
2. Iespējams, ka "kaķis" ir pazīstams: vispirms jums vajadzētu stāvēt uz visiem četriem rokiem, gulēt uz grīdas ar rokām un ceļiem. Pārliecinieties, vai mugurkauls ir plakans un paralēls grīdai. Kamēr jūs elpojat gaisā, salieciet nedaudz, liekot krūtīm uz priekšu un paceltot galvu nedaudz uz augšu. Uz izelpas, arku pretējā virzienā tā, lai mugurkaula loki. Veicot šo vingrinājumu 10 reizes dienā, jūs gatavojas dzemdībām, noņemiet lieko spriedzi no mugurkaula, nostipriniet muguras muskuļus un uzlabojiet nieru darbību.
3. Varžu pozā palīdz padarīt starpenē muskuļus elastīgākus un stiprākas kājas. Vispirms piespiediet savus piekariņus un novietojiet ceļus tik plašos, cik vien iespējams. Novietojiet rokas kopā ar palmām, izvelciet elkoņus un novietojiet tos uz ceļgaliem. Piespiediet elkoņus uz jūsu ceļgaliem, cenšoties sakārtot tos plašāk un plašāk. Turpiniet veikt darbību, kamēr jūsu kājas izjūt materiālu siltumu.
4. Vingrojumi pozā "roly-poly" palīdzēs nostiprināt abs, muskuļus no starpenēm, kā arī attīstīt labu līdzsvara izjūtu. Veicot šo vingrošanu, apsēdieties pie grīdas, zem tā paveras mīksts paklājiņš. Iztaisnojiet kājas un novietojiet tās pēc iespējas plašāk, paceliet rokas virs galvas. Izelpojot gaisu no plaušām, pagriezieties pa kreisi, bet, ieelpojot, paņemiet sākotnējo stāvokli. Dariet to pašu, noliecoties pret labo kāju. Vingrojumu var atkārtot 7-10 reizes.
5. Vēl viena interesanta pozīcijas vingrošana ir koka stāvoklis, kura mērķis ir attīstīt koordināciju, līdzsvaru un trenēt iegurņa muskuļus un muguras muskuļus. Lai veiktu vingrošanu, stāviet uz grīdas un izvelciet kājas plecu platumā, lai jūsu kreisā kājiņa būtu perpendikulāra jūsu labā kājā. Liekot uz kreiso pusi, sasniedziet kreiso ceļgalu ar plaukstu. Labā roka, pacelta virs galvas, pagriezies uz viņa palmu. Pārliecinieties uz labo palmu dažām sekundēm, cenšoties noturēt muguru. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Lai iegūtu efektīvus rezultātus, iegūstiet vismaz 5 pieejas.

Vingrošana nākotnes mātēm trimestrī

Vingrošana grūtniecēm: 1 trimestris

Pirmajās grūtniecības nedēļās turpmākajām mātēm vingrošana ir ļoti līdzīga parastai nostiprinošai fiziskajai kultūrai. Šajā laikā ķermenis joprojām ir diezgan elastīgs, liels vēderis un iegūtā ķermeņa masa netraucē sievieti, taču tādā laikā bērns zaudē pārtēriņu. Ņemot to vērā, ieteicamās intensīvās slodzes nav. Šādas apmācības mērķis ir stiprināt gūžas muskuļus, kā arī apgūt īpašas elpošanas prasmes, kas būs nepieciešamas darba laikā. Starp citu, neliela, bet regulāra slodze pirmajā trimestrī palīdzēs samazināt toksikozes izpausmes, atvieglot nervozitāti, mazināt nogurumu, aizkaitināmību un asarību. Pat ja jums ir slikts garastāvoklis, kam nav fizisku aktivitāšu, jūs varat mēģināt izdarīt pirmos uzdevumus "caur nevēlos". Ticiet man, īsā laikā tev būs labs garastāvoklis, un turpmākie pētījumi dos vēl vairāk prieka.

Aptuvenu vingrinājumu komplektu grūtniecēm 1 trimestrī var raksturot šādi:

1. Apmeklējiet 10-15 minūšu laikā. Ja laika apstākļi ir labvēlīgi, varat kādu laiku staigāt ārā.
2. Stāviet uz grīdas, novietojiet kājas ne tik ļoti platu, ielieciet plaukstas uz jostas. Pagrieziet ķermeni labajā un kreisajā pusē, kamēr tas nav daudz sasprindzināts.
3. Sēdi uz mīksta paklāja un izstiept savas taisnās kājas pie jums, pievienojoties kājām. Pavelciet kājas uz sāniem, liekot ceļus 90 ° leņķī. Turiet ceļu no attāluma, turiet dažas sekundes, iztaisnojiet tos atkal un iztaisnojiet kājas.
4. Stāviet uz grīdas, rokas aiz galvas. Novietojiet elkoņus taisni priekšā no jums, pēc tam nospiediet uz sāniem. Atkārtojiet vairākas reizes.
5. Izlieciet elkoņus un novietojiet tos priekšā no jums. Izstiepjot elkoņus uz sāniem, veiciet vingrinājumu apmēram 10 reizes.
6. Lie uz sāniem, iztaisnojiet vienu roku augšā pa ķermeni un novietojiet otru roku uz grīdas. Lēnām pavelciet ceļgalus uz vēderu, iztaisnojiet muguru. Veikt vingrinājumu 5-7 reizes.

Pirmajā trimestrī jūs nevarat turēt vingrinājumus preses nostiprināšanai, vēlams izvairīties no lecībām. Šādas darbības var izraisīt negatīvas sekas spontāna aborta draudu veidā.

Vingrošana grūtniecēm: 2 trimestri

Grūtniecības otrais trimestris tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko periodu, jo šajā brīdī māte izjūt labāko. Toksikozi, miegainību un nogurumu, aizkaitināmību un asarošanu gandrīz neiztur sievieti. Tajā pašā laikā ķermenis vēl nav apgrūtināts ar lieko svaru, un mazulis ir diezgan mazs, lai ievērojami apspiestu iekšējos orgānus. Šoreiz tas ir vislabāk veltīts aktīvākajiem vingrinājumiem grūtniecēm.

Lielākajai daļai fiziskās aktivitātes būtu jātiecas attīstīt kāju muskuļus, mugurkaula stiprināšanai, mugurkaula nostiprināšanai, jo ar vēdera izaugumu šīm ķermeņa zonām būs vislielākā slodze. Tāpat kā pirmajā trimestrī, nepieciešams turpināt darbu ar elpošanas vingrošanu. Un turklāt apmācības kompleksā varat iekļaut vingrinājumus, kas veido preses muskuļus. Protams, šādām slodzēm jābūt diezgan kārtīgām, taupīgām.

Tālāk ir sniegts aptuvens vingrinājumu komplekts:

1. Sildiet savu ķermeni 5 minūšu gājiena laikā. Tā vietā jūs varat stāvēt uz grīdas, novietot rokas uz vidukļa un pacelt pirkstiem 3-5 minūtes.
2. Sēdi uz grīdas, izstiept savas taisnās kājas pie tevis. Izstiepiet plaukstas uz priekšu, mēģinot pārtraukt rokas. Atcerieties, ka jums ir jālieto vingrinājums, lai nerastos liels diskomforts.
3. Uzstāvities uz grīdas, paceliet labo roku virs galvas, pa kreisi taisni pieturojiet. Ielieciet labo kāju atpakaļ un pagaidiet 10-15 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu, mainot ķermeņa pusi. Veikt dažas pieejas.
4. Sasmērējiet kājas zem viņam, sēdiet uz mīksta matējuma. Paceliet gūžas, pagriežot roku atpakaļ. Veiciet darbības 1-2 minūšu laikā.
5. Iegūstiet taisni un izvelciet kājas plecu platumā. Novietojiet rokas aiz muguras un pievienojiet plaukstas starp plecu lāpstiņām. Izlieciet krūtīs uz priekšu un laiku pa laikam palieciet tajā. Pēc tam atgriezieties iepriekšējā stāvoklī un veiciet vairākas pieejas šādā veidā.
6. Izplatiet kājas līdz plecu platumam, ielieciet rokas uz gurniem un salieciet pa labi un pa kreisi. Slīpumam jābūt tik dziļam, lai jūs nejustos neērtības. Sāciet sākuma stāvoklī un paceliet rokas uz augšu. Ar izstieptām rokām pagrieziet vairākas malas uz sāniem.

Vingrošana grūtniecēm: 3 trimestri

Trešajā trimestrī nākamās mātes ķermenis piedzīvo vislielāko stresu. Šajā laikā smaguma centrs mainās, muskuļi un saites dažās vietās stiepjas, muguras un kājas bieži nogurst. Šajā laikā fiziskā izglītība galvenokārt ir vērsta uz diskomforta sajūtu, muskuļu stiprināšanu vislielākajā slodzē, kā arī par ķermeņa sagatavošanu dzemdībām.

Šajā laikā veicot vingrinājumus, ir svarīgi kontrolēt savu stāvokli un labsajūtu, nevis veikt pēkšņas kustības, lai izvairītos no pārmērīgas intensitātes. Lielākā daļa apmācību ir vērsta uz iegurņa un perindija muskuļu attīstību. Fiziskā aktivitāte palīdzēs stiprināt locītavas, kā arī izveidot kuņģa un zarnu trakta darbību. Īpaša uzmanība jāpievērš elpošanas vingrinājumiem.

Profesiju komplekss izskatās šādi:

1. Sēdi uz mīksta paklāja, izstiept kājas pie jums, ielieciet rokas aiz muguras. Pievēršoties pa kreisi, mēģiniet satikt vienu roku, no otras puses. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet darbības pretējā virzienā.
2. Iegūstiet visas četrstūris, noliekties uz taisniem rokām un ceļiem. No šīs pozīcijas sēdieties pie saviem papēžiem, nepieņemot rokas no grīdas. Sajūties uz leju. Pēc dažām sekundēm paņemiet sākotnējo pozīciju un atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes.
3. Iegūstiet visas četrstūris, atpūšot saviem ceļiem un līkumiem uz grīdas. Līkne mugurējā daļā, pacelt galvu uz augšu. Iztaisnojiet rokas, atpūšot plaukstām uz grīdas, un salieciet muguru.

Lādēšanas procesā rūpīgi klausieties savas jūtas un pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat pat vismazākās nejutīguma pazīmes.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Līdz ar fiziskiem vingrinājumiem jāveic arī elpošanas vingrinājumi. Jūs varat to apvienot ar apmācības kompleksiem, un jūs varat pavadīt atsevišķi piešķirtā laikā. Šādas vingrošanas ilgumam vajadzētu būt aptuveni 10 minūtes dienā, un šo laiku var iedalīt 2-3 pieejās. Šādu vingrinājumu laikā liela daļa skābekļa nonāk sievietes asinsritē, kas var izraisīt reiboni un vājumu. Ja šādas sajūtas rada ievērojamu diskomfortu, labāk ir apturēt vingrošanu uz laiku un pēc tam turpināt.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm būs noderīga dzemdībām, jo ​​šajā brīdī spēja elpot pienācīgi kļūs par vienu no svarīgākajiem procesa panākumu faktoriem. Šādu vingrinājumu veikšana ne tikai iegūs nepieciešamās prasmes, bet arī veicinās normālu pirmsdzemdību attīstību, jo skābeklis, kas nonāk asinīs un pārnes caur placentu, ir nepieciešams bērna augšanas nosacījums.

Paši elpošanas vingrošanas vingrinājumi nav nekas grūts, jums vienkārši jāņem vērā dažas nianses. Lielā mērā dzemde jau ir tik liela, ka tas acīmredzami nospiež diafragmu, neļaujot plaušām pilnībā atvērt. Tas sarežģī krūšu elpošanu, tādēļ, veicot vingrošanu, grūtniecei vajadzētu elpot ar savu kuņģi. Vingrinājumi ir šādi:

1. Pieskarieties plaušu vēderam, novietojiet otru plaukstu uz krūtīm. Izelpot visu gaisu no plaušām un pēc tam ieelpot tā, lai krūtis paliek tajā pašā stāvoklī, un pārvietojas tikai vēdera daļa. Izmantojot rokas, lai kontrolētu šo procesu, ir ļoti vienkārši. Tāpēc elpojiet pāris minūtes. Šādu elpošanu var izmantot darbā starp kontrakcijām.
2. Tagad praktizējiet periodisku elpošanu, kas jums būs noderīga spēcīgāko kontrakciju laikā. Ieelpot un izelpot jābūt īsam un ātram, un gaisam ir jāiet cauri degunam un caur atvērto muti. Šādu elpošanu popularizē kā "suni", tās galvenais mērķis ir samazināt spiedienu vēdera dobumā.

Šādas prasmes palīdzēs padarīt piegādes procesu mazāk sāpīgu.

Vingrošana grūtniecēm. Video

Vingrošana grūtniecēm - vingrinājumi mātes un mazuļa veselībai

Fiziskā aktivitāte ir ļoti noderīga grūtniecēm. Tiesa, ir viedoklis, ka labāk ir atstāt vingrinājumus otrajā trimestrī un atturēties pirmajā un trešajā daļā. Bet grūtniecība nav slimība. Tikai vingrošanai, kas atrodas "interesantā stāvoklī", jums jābūt uzmanīgam un pārdomātai, nevis pārmērīgam un neveicot vingrinājumus, kas var kaitēt nākamajai mātei vai mazulim. Bet sportistiem grūtniecības laikā var būt kontrindikācijas, tostarp:

• hipertensija
• placentas atgrūšana
• preeklampsija
• priekšlaicīgu dzemdību / aborts

Var būt arī citas kontrindikācijas. Tāpēc pirms nodarbību uzsākšanas ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu, pat ja jūs uzskatāt, ka jūtas pilnīgi veselīgi. Un, ja ginekologs ir atļāvis to izdarīt, tad to var izdarīt gandrīz līdz pat dzimšanas brīdim (lai gan katrs gadījums ir atšķirīgs, un jums par to arī jāsazinās ar savu ārstu).

Braukšana grūtniecēm ļauj gaidāmajai mammai:

• rūpējies par savu skaitli pat "interesantā pozīcijā"
• novērstu strijas
• izvairīties no celulīta
• palielināt asins piegādi, kas dos labumu ne tikai pašai sievietei, bet arī auglim, vienlaikus samazinot hipoksiju
• atslābiniet muskuļus un mugurkaulu, kurai tajā laikā ir īpaša slodze
• prakse elpot pareizi, kas būs ļoti noderīga dzemdību laikā
• stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu
• Tagad viņai kļūst ļoti svarīgas pozitīvas emocijas

Jāņem arī vērā, ka grūtniecības laikā nav ieteicams:

• veikt vēdera vingrinājumus (saspringts spiediens var traucēt darba plūsmu)
• vilciens uz simulatoriem
• veikt lēcienus
• nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, kas saistītas ar kritienu un traumu risku (skrituļošana, slidošana utt.)

Un, protams, ir ļoti svarīgi izvēlēties tos uzdevumus, kuru sarežģītība atbilst jūsu noteiktajam termiņam.

Jums vajadzētu arī ievērot dažus drošības noteikumus:

• nekavējoties mēģiniet veikt maksimālo vingrinājumu un atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palieliniet slodzi
• Sēžot vai guļot, veiciet to lēnām, lai izvairītos no skriemeļu dislokācijas
• vingrošana jāveic vismaz pusotras stundas pēc ēšanas
• ja Jums ir ātra sirdsdarbība vai jūtat dzemdes tonusu, jums nekavējoties jāpabeidz sesija un jālieto maiga maināma muguras daļa
• no ceturtā grūtniecības mēneša jums jāsamazina vingrinājumu skaits, kas veiktas mugurā, lai asins plūsma dzemdē nevājinātu

Tu vari strādāt trenera vadībā vai patstāvīgi. Uzturēšanās grūtniecēm mājās, ja tā ir regulāra, var būt ne mazāk efektīva. Apskatīsim dažus lielus vingrinājumus sievietēm "interesantā stāvoklī". Sāksim ar elpošanu.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Šādi treniņi ir noderīgi visos trīs trimestros. Tās var būt gan statiskas, tas ir, jūs esat stacionārs, kad tos izpilda, un dinamiska, kas, gluži pretēji, nozīmē fizisko aktivitāti. Vingrinājumi abiem treniņu veidiem ir vienādi. Vispirms mēģiniet apgūt tos stacionārā stāvoklī, un tad, kad jūs tos darāt, jūs jau varat pārvietoties: vienkārši staigājiet vai, piemēram, rūpējieties par mājas darbiem.

Vispirms iemācieties pilnu elpošanu:

1. Lie uz muguras, ieliekot salocītas segas vai spilvenus zem kājām un galvas. Izelpot, pēc tam lēnām ieelpot ar degunu. Tagad turiet elpu trīs sekundes. Mēģiniet atpūsties visiem muskuļiem un lēnām izelpot caur muti. Veiciet šo treniņu vairākas reizes dienā desmit minūtes.
2. Sēdi, lai tu justos ērti. Uz minūti izdariet dziļu elpu un izelpas, tad ātri uzlieciet virspusējas elpas un izelpas.

Pēc mēneša pēc šādas apmācības (ne agrāk!) Jūs varat sākt iepazīties ar ekonomiskās elpošanas vingrinājumiem. Tie nozīmē, ka izelpām vajadzētu būt divreiz ilgākai par elpu.

Stāviet, kā ērti un lēni ieelpojat, neaizmirstot sekundes. Tagad turiet elpu pāris sekundes. Lēnām izelpojiet, lai sekundes būtu divreiz tik ilgi, cik jūs saskaitāt, kad ieelpojat.

Pēc katrām dažām sesijām jums vajadzēs vienu sekundi, lai palielinātu ieelpošanas un izelpas laiku. Tomēr, ja jūtaties neērti, pārtrauciet laiku, kurā jūtaties labi.

Vingrošana uz bumbas grūtniecēm

Grūtniecības laikā labs rezultāts rada vingrinājumus ar bumbu. Katram trimestram tie ir viņu pašu. Mēs piešķiram vienu katram trimestram.

Pirmajā gadījumā ir spēkā sekojošais: stāvēt sākuma stāvoklī (rokās uz gurniem, kājām plecu platumā). Tagad sēdēt uz bumbu tā, lai jūsu ceļgali izceltu. Piecas pagrieziena pagriezienus pa labi. Tagad pieci - pa kreisi.

Vingrojumi otrajam trimestram: noliec uz ceļa, ielieciet bumbu priekšā no jums. Uzliec viņam rokas, uzliekot visu savu svaru uz šī apvalka. Tagad virziet to uz priekšu un atpakaļ, cenšoties atlaist muguras muskuļus cik vien iespējams.

Vingrojumi trešajam trimestram: noliecieties uz ceļa, ielieciet bumbu priekšā un lieciet uz tās ar galvu uz rokām. Uz laika rēķina jums vajadzēs saliekt muguru uz divu saliekumu rēķina. Dariet 8-10 atkārtojumus.

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm

Pozicionālā vingrošana ir ideāla trešajam trimestram. Tas ļauj visproduktīvāk sagatavoties dzemdībām. Tas ir vienkāršu, bet efektīvu vingrinājumu komplekss, kura laikā ir svarīgi elpot pareizi (ieelpot muskuļus un ieelpot, lai atslābtu, elpojot).

"Tauriņš" Uzņemties sākuma stāvokli - sēdēt turku valodā. Tagad sāk palikt rokas uz saviem ceļiem, ievērojot ritmu.

"Kaķis". Iegūstiet visus četrus soļus un iedomājieties sev graciozu kaķi. Izlieciet muguru, it kā saliekot. Un tagad jūs esat ļauns kaķēns: nospiediet zodu jūsu krūtīs, draudīgi pagrieziet muguru. Kad jūs izelpojat, stāviet taisni. Atkārtojiet 8-10 reizes.

"Twist". Pacelieties vai apsēdieties. Izplatiet rokas apkārt. Tagad savukārt ķermeni pagrieziet pa labi un pa kreisi, pārliecinoties, ka iegurnis paliek nekustīgs.

Ir arī ļoti svarīgi veikt Kegela vingrinājumus. Tas palīdzēs izvairīties no perināla asarām darba laikā, padarot maksts muskuļus elastīgu. Sēdi vai noliecieties (nolaižamajā pozīcijā jūs varat saliekt ceļus un pacelties iegurnī). Dažas sekundes pievelciet starpmāju muskuļus, it kā tos velkot. Un tagad lēnām atpūsties. Skatīties savu elpošanu: visa nodarbība ir vienmērīga. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes dienā.

Un, protams, labākais vingrinājums tiek mērīts, ejot svaigā gaisā, kas ļaus ne tikai apmācīt ķermeņa muskuļus, bet arī radīt pozitīvas emocijas!