Sporta grūtniecēm: kādus vingrinājumus nevar veikt agrīnā un vēlā periodā?

Dzemdības

Kā lielākā daļa no mums zina, grūtniecība nav slimība, un, ja tā turpinās bez komplikācijām, tad jūs varat mēģināt saglabāt savu parasto dzīvesveidu - piemēram, turpiniet savu mīļāko sportu. Taču šim jautājumam ir vajadzīga īpaša pieeja, kuru mēs apspriedīsim šajā sadaļā.

Daudzas topošās mātes vēlas saglabāt ķermeņa piemērotību grūtniecības laikā. Lai to izdarītu, viņi patstāvīgi izvēlas vingrinājumu kopumu un sporta grafiku. Ar neprofesionālu pieeju apmācībai grūtniecības laikā ir viegli izdarīt dažas bīstamas veselības kļūdas.

Kādas slodzes grūtniecības laikā ir aizliegtas?

Agrīnās stadijās

No 4. līdz 12. dzemdību nedēļā ārsti iesaka precētām mātēm, jo ​​īpaši, lai aizsargātu viņu ķermeni, nevis pakļaut viņam papildu fizisko slodzi: visi iekšējie resursi ir vērsti uz augļa veidošanos. Īpaši gudra ir sievietēm, kuras regulāri nav regulāri iesaistījušās sportā, šajā gadījumā pēkšņa fiziskā aktivitāte būs trieciens ķermenim un līdz ar to arī augļa veselībai.

Arī jūs nevarat veikt aerobiku ar lecēm un stepju elementiem, jo ​​kratīšana, kas notiek šāda treniņa laikā, var izraisīt embriju noņemšanu.

Būtu pilnībā jāizslēdz intensīva spēka un kardioloģijas apmācība, skriešana, sarežģītas pozas līdzsvarā no jogas un Pilates. Tādējādi agrīnās stadijās grūtniecēm ir pieejamas tikai vieglākās vingrinājumi ar lieliem starplaikiem starp pieeju un elpošanas vingrinājumiem.

Par novēlotiem noteikumiem

Tāpat kā pirmajā trimestrī, pēdējās nedēļās grūtniecēm vajadzētu izvairīties no pārmērīgas slodzes. Ķermenis ir aizņemts, gatavojoties agrīnai piegādei, tādēļ nav nepieciešams apgrūtināt to ar papildu fiziskām aktivitātēm. Tādā pašā veidā vēdera vingrinājumi, lec un skriešanas, joga un Pilates līdzsvara mācības ir aizliegtas.

Novēlotajām rokām nevajadzētu pacelt. Šādas muskuļu aktivitātes stimulē vēdera muskuļus. Pat tad, ja gaidītā māte izvairās no tiešas slodzes presē, vingrojumi roku paaugstināšanai un nolaišanai negatīvi ietekmēs viņas un bērna veselības stāvokli.

Ir skaidrs, ka pēdējās grūtniecības stadijās vingrinājumi ar sākotnējo stāvokli vēderā ir aizliegti. Jāizvairās un ilgi guļot uz muguras, šādā situācijā, daudzas topošās māmiņas pieredze galēju diskomfortu, un augļi ir pakļauta hipoksijas dēļ dzemdes spiedienu uz zemākas dobās vēnas.

Atsevišķas nevēlamās sugas

Planck

Šis vingrinājums ir statiskā stāvoklī, kurā cilvēkam ir rokas taisni iegurts ķermenis uz rokām un pirkstiem.

Grūtības ir nevis ļaut kuņģim un augšstilbiem "sag", bet saglabāt tos vienā līmenī. Dēlis dod lielāku slodzi uz vēdera muskuļiem, muguras, kāju un sēžamvietu, kas padara ķermeni stingrāku un slaidāk. Daudzas sievietes bieži veic šo nodarbību jogas nodarbībās vai pašu mājās, jo tas pilnīgi saspiež muskuļus un apvieno visu ķermeni formā, nevis tikai atsevišķās zonās.

Tā kā liela slodze uz kuņģa ir likvidēt baru no vingrinājumu kompleksa sākuma un vēlās grūtniecības dēļ.

Parasti šim uzdevumam nepieciešams intensīvs dažādu muskuļu grupu darbs, kas ir nevēlams jebkurā grūtniecības trimestrī, kad ārsti iesaka veikt vieglu vingrinājumu.

Vakuums

Šis vingrinājums ir šāds: cilvēks guļus stāvoklī, balstoties uz saviem elkoņiem vai sēžot, pēc iespējas cieš no kuņģa, celms vēdera muskuļus līdz robežai un tur šo stāvokli apmēram trīsdesmit sekundes. Šādas darbības ļauj jums sadedzināt taukus vēderā, padarīt to izteiktāku un spēcīgāku, un vidukli - plānas.

Tomēr grūtniecības laikā vakuums ir aizliegts. Pirmkārt, šis uzdevums izraisa slodzi uz vēdera muskuļiem. Par šādu fizisko aktivitāšu negatīvo ietekmi tika minēts agrāk. Otrkārt, vakuums nozīmē dabiskā elpošanas ritma pārkāpšanu, kas neizmantos gaidāmajai mātei un auglim.

Šis ierobežojums neattiecas uz īpašo elpošanas vingrošanu, ko ieteicams darīt visā grūtniecības laikā, lai pilnībā noņemtu mātes un augļa skābekli.

Elpošanas pārkāpumi grūtniecības laikā var izraisīt asiņainu mātes stāvokļa pasliktināšanos, piemēram, vājums un reibonis.

Uz preses

Jūs varat apmācīt vēdera muskuļus dažādos veidos: pacelt ķermeni uz muguras vai vēdera, pacelt un nolaižot iztaisnotās kājas, pagriežot jostasvietu, pacelšot ķermeni un daudzus citus. Šo muskuļu grupu var izstrādāt kopā ar citiem, piemēram, palielinot ieročus. Šo sarakstu var turpināt ļoti ilgu laiku.

Grūtnieču trenēšanas negatīvās sekas grūtniecības laikā ir aprakstītas iepriekš.

Grūtniecība noteikti nosaka noteiktus ierobežojumus sieviešu fiziskajai aktivitātei. Tomēr nevajadzētu domāt, ka nav citas iespējas, kā gulēt uz dīvāna visu 9 mēnešu laikā. Pareizi izvēlēta, ņemot vērā grūtniecības laiku un organisma individuālās īpašības, mācību plāns palīdzēs saglabāt veselību un veselību.

Noderīgs video

Mēs piedāvājam noskatīties video par to, kādi vingrinājumi un sporta slodzes grūtniecības laikā ir aizliegtas:

Grūtniecība

Ikviens zina, ka bērnu nēsāšanai un dzemdināšanai ir liels fiziskais spēks, par ko jums ir nepieciešams sagatavoties. Jo spēcīgāka būs mātes nākamā mātes vēdera muskuļi, jo vairāk "veikls" būs kuņģis pēdējos grūtniecības mēnešos, un efektīvākas būs piegādes mēģinājumi. Bet vai ir iespējams nospiest presi grūtniecības laikā, guļot uz muguras?

• Pat ja esat sportists, gaidot bērnu, ir labāk iesaistīties īpašās programmās grūtniecēm.
• Nav iespējams pagriezt presi pēkšņi, guļus stāvoklī, jo šāda apmācība ir saistīta ar paaugstinātu spiedienu uz dzemdi.
• Pirms uzsākt sporta aktivitātes, grūtniecēm jākonsultējas ar savu ārstu. Ja rodas jebkādas nepatīkamas sajūtas (sāpes vai pārmērīgs nogurums), apmācība jāpārtrauc.

Kas notiek nākotnes mātes ķermenī, kad viņa satricina presi?

Ja jūs veicat vingrinājumus kā parasti, tas ir, noliecieties uz muguras un sākat pacelt ķermeni ar asām kustībām ar lielu amplitūdu, spiediens vēdera dobuma apakšējā daļā palielināsies un izplatīsies dzemdē. Sievietēm, kuras pastāvīgi iesaistās sportā pirms grūtniecības, vēdera muskuļi veido sava veida "korsete", kas aizsargā dzemdi no šādiem pilieniem.

Ja sieviete sāk mācības tikai pēc grūtniecības iestāšanās, vēdera muskuļi, kurus turklāt var jau pārspēt, palielinoties dzemdei, nebūs piemēroti lielām slodzēm. Šajā gadījumā pastāv risks izraisīt dzemdes spriedzi, tas ir, palielināt tā tonusu.

Vai man vajag iespiest presi grūtniecības laikā?

Protams, situāciju, kad plānošanas posmā no grūtniecības sieviete saņem labu fizisko formu, un, gaidot bērnu atbalsta tikai to, būtu ideāli, bet tas ne vienmēr strādā. Pirmkārt, lai izlemtu, vai nospiest abs grūtniecības laikā, jums jākonsultējas ar savu akušieri-ginekologu.

Ar grūtniecības pārtraukšanas draudiem vai citām veselības problēmām ārsts var aizliegt jebkādu fizisku nodarbību pat visvairāk sportisku sievieti. Ja jūsu cerības parasti norisinās, jūs varat un vajadzētu darīt vingrošanu, bet saskaņā ar programmām, kas izveidotas īpaši grūtniecēm (jūs varat doties grupās vai strādāt mājās, izmantojot video kursus). Jūs varat darīt peldēšanu vai joga grūtniecēm.

Lai pagrieztu presi parastajā veidā, guļot mugurā, grūtniecēm tas nav vērts pat ar perfektu veselību.

Fitnesa izmantošana grūtniecēm atšķiras no vingrinājumu kopas: nav izslēgtas jebkādas asas kustības, taču ir iesaistītas visas muskuļu grupas, kuras iesaistītas bērna piedzimšanas procesā un dzemdībās.

Drošības noteikumi

Ja treniņa laikā Jums ir diskomforts (smags nogurums, elpas trūkums, sāpes), jums jāpārtrauc vingrinājumi. Nepieciešams trenēties caur spēku, pārvarot diskomfortu. Un visbeidzot, ir svarīgi saprast, ka jums nav mērķis uzlabot formu. Galvenais - saglabāt labu muskuļu un saišu stāvokli un pacelt garastāvokli.

Dzemdību ģimenes ārsts, perinatal medicīnas centra darbinieks (Maskava). Piedalās grūtniecības plānošanā un vadīšanā, tostarp pacientiem ar spontānu abortu, prenatālo diagnozi (ultraskaņu), dzemdes kakla ārstēšanu (kolposkopiju), diagnozi un neauglības ārstēšanu. Darba pieredze specialitātē - 7 gadi.

Kā stiprināt vēdera muskuļus grūtniecības laikā?


Cilmes atgriešanās pēc dzemdībām ir par pirmo jauno mātes vēlmju saraksta posteni. Ļoti neliela daļa sieviešu nespēj pilnīgi atjaunot savu vislabāko formu. Būtībā to var izdarīt ikvienam, kam ir pareizā pieeja uzņēmējdarbībai. Un pirmā lieta, kas jums būtu jādomā par iepriekš, ir, kā stiprināt vēdera muskuļus grūtniecības laikā. Galu galā šis ir pirmais nosacījums, kā atrast ideālu skaitli īsi pēc dzemdībām.

Grūti ticēt, ka sievietes nedrīkst pārvietoties un iesaistīties aktīvā sportā grūtniecības laikā, ir sen pagājuši. Ja nav īpašu kontrindikāciju un iedzimtu anomāliju, mātei nav iemesla neveikt visu grūtniecību. Vidējs un veselīgs sports garantē vieglu atgūšanos pēc dzemdībām, un tas nav nevajadzīgs arī bērnam. Vēdera muskuļu grupas vissvarīgākā daļa ir grūtniecības gaitā un attīstībā. Un, diemžēl, tā ir visproblemātiskāka vieta tik daudzām sievietēm.

Vingrošana grūtniecības laikā palīdz nostiprināt vēdera muskuļus, saglabāt labu stāju, uzlabo asinsriti mātes organismā un samazina locekļu pietūkuma risku un varikozas vēnas.

Arī šādi vingrinājumi palielina sievietes pašvērtējumu, palīdz viņai saglabāt savu skaņu, sagatavoties dzemdībām ātrāk un vienkāršāk, un lielākoties veicina ātru atgriešanos pie bērna pēcdzemdību perioda.
Ieteicams, lai pirms nodarbību sākšanas sievietei būtu jāapspriežas ar ārstu, ja ir iespējams uzsākt vai turpināt apmācību noteiktās programmās. Jums arī jāzina, ka grūtniecības laikā ir daži nosacījumi, kas neatbilst dažiem sporta veidiem.

Kad vingrinājumi nav noderīgi?

Jums nevajadzētu strādāt, piedaloties šādiem faktoriem:

  • Augsts asinsspiediens, ko izraisa grūtniecība;
  • Placentas izslīpēšana;
  • Priekšlaicīgas dzemdes kontrakcijas (paaugstināts tonis);
  • Noturīga asiņošana pēc 12 nedēļām;
  • Dzemdes kakla pārmērīga dilatācija;
  • Augļa augšanas palēnināšanās;
  • Vairāku grūtniecību;
  • Pagātnē ir bijusi nepareiza vai priekšlaicīga dzimšana.

Ja neviens no šiem nosacījumiem nepiedalās jums, ja jūsu ārsts piekrīt, ir ieteicams sākt nodarbības ar maziem pastaigājumiem pa 30 minūtēm un vairāk kā 4-5 dienas nedēļā.
Lai novērstu ievainojumus grūtniecības laikā, ir nepieciešama apmācība - pareiza iesildīšanās, stiepšanās vingrinājumi un pēc stiprības vingrinājumiem vai dejām. Slodze grūtniecības laikā ir jāsaskan ar slodzi pirms tā. Tas nozīmē, ka, ja sieviete nekad nav iesaistījusies fiziskajā nodarbībā pirms tam, tad grūtniecība nav labākais laiks, lai "virzītos uz priekšu". Ir nepieciešams sākt praktizēt nedaudz, mēreni un lēni, bez pārtērijas apmācības procesā. Ja pirms grūtniecības laika esat bijis labā fiziskā formā, tad varat nedaudz pārveidot mācību programmu, labojot vingrinājumus jaunajam skaitlim. Parasti slodzi nevar samazināt daudz - jūsu ķermenis ir diezgan gatavs viņiem..

Spēcīgs abs un grūtniecība

Interesants jautājums: vai sūknētie un stiprie vēdera dēļi ietekmēs vēdera izaugsmi grūtniecības laikā? Tiek uzskatīts, ka ar spēcīgu spiedienu vēdera palielināsies mazāk vai tas vispār nebūs redzams. Vai tā ir taisnība? Atbilde uz šo jautājumu ir absolūti nav. Piesātinātie preses muskuļu grupas nekādā gadījumā nevar būt "nepārvarams šķērslis" pieaugošai dzemdei un pēc tam vēdera palielināšanās. Muskuļu audi ir izstiepti, atkārtoti pārsniedzot sākotnējo izmēru. Vēdera muskuļi pielāgojas pašreizējām ķermeņa daļām. Līdz šim zinātne nav zinājusi gadījumu, kad pārlieku attīstīti vēdera dobumi bija parastā grūtniecības gaita.

Neaizmirstiet, ka daudzi aktīvie sportisti kļūst grūtnieces, nēsā un viegli dzemdina bērnus bez spēcīgas vēdera muskuļu negatīvās ietekmes. Gluži pretēji - viņu labā fiziskā forma tiem palīdz tikai pozitīvi, jo apmācīti muskuļi padara ķermeni elastīgu un izturīgu, un vēdera sienas izmaiņas ir bez grūtībām un viegli. Tāpēc sievietes grūtniecības laikā ir svarīgi stiprināt vēdera muskuļus, lai arī grūtniecības laikā vēdera muskuļu tonuss tiktu saglabāts līmenī. Protams, ņemot vērā mātes ķermeņa īpašos apstākļus un īpašības.

Vingrojumi vēdera dobumam

Pirmajos četros mēnešos veiciet šādus vingrinājumus:

  • Lie uz muguras un iztaisnojiet kājas.
  • Paceliet savu galvu un mēģiniet pieskarties jūsu krūtīm ar zodu.
  • Turiet 3 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
  • Atkārtojiet 5 reizes. Veiciet šo vingrinājumu divas reizes dienā.

Tad izdariet to pašu kustību, bet ar muguru un atspiedies uz sienas. Saglabājiet vēdera muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes divas reizes dienā.

Periodā pēc pirmā grūtniecības ceturtdaļas ir ieteicami šādi vingrinājumi:

  • Stāviet saviem ceļiem "kaķu" stāvoklī, mugurkauls ir paralēls grīdai.
  • Elpojiet dziļāk un mēģiniet atpūsties vēderā, un pēc tam izelpojiet un velciet kuņģi uz augšu un uz augšu.
  • Turiet 10 sekundes, normāli elpojiet.
  • Veiciet ātru iekšējo izgriezumu komplektu. Ar katru elpošanu vēdera muskuļi kļūst stiprāki.
  • Neļaujiet muskuļiem pilnībā atpūsties starp vingrinājumiem.
  • Atslābinieties, ja jūtat, ka jūsu "stīpis" nav kur jums vajadzētu būt. Vingrinājuma laikā neaizveriet elpu - tas var apturēt skābekļa pieejamību auglim.

Vai vingrinājumus lēnām un koncentrēti. Rūpīgi klausieties savā ķermenī - pat ja jūtat minimālu diskomfortu, pārtrauciet vingrinājumus.

Garie pastaigas, varbūt vispiemērotākais grūtniecēm aerobos sporta veidos, kas ir ļoti ieteicams. Lielākā daļa jogas nodarbību, izrādās, ir piemērotas arī topošajām māmiņām. Sēdēt vai stāvēt rada, mēreni un kontrolētu spriedzi un dziļu elpošanu - tas viss radīs vēdera muskuļu augšanu. Ja sieviete aktīvi strādā pirms grūtniecības, tā var būt viņas labā.

Preses pagriešana grūtniecības laikā

Laba fiziskā forma, protams, ievērojami atvieglo dzemdību procesu. Ja sievietes ķermeņa muskuļi ir pievilkti, tad dzimšana būs vieglāka. Tikai tagad daži cilvēki domā, ka rūpēties par savu fizisko formu vajadzētu būt ilgi pirms dzemdībām. Ir nepieciešams, lai vēdera muskuļi pievilktu, stiprinātu un atgrieztos normālā stāvoklī. Bet grūtniecības laikā nevajadzētu aizmirst par savu fizisko veselību.

Vai ir iespējams preses pagriezt grūtniecības laikā?

Preses pagriešana grūtniecības laikā nav obligāta procedūra, turklāt dažreiz sievietes ķermeņa nelikumības dēļ vai sliktā fiziskā stāvokļa dēļ ir vērts atturēties no šādas apmācības. Precīzu atbildi uz jautājumu sniegs ārstējošais ārsts pēc rūpīgas darba analīzes un analīzes, kā arī par profesionālu treneri grūtniecēm. Ja pirms grūtniecības sieviete regulāri spēlēja sportu, sasmalcināja presi un novēroja noteiktu sporta režīmu, tad bērna pārvadāšanas procesā jūs varat pagriezt presi, bet gan vieglā formā. Bet jāatceras, ka zemākās preses pagriešana pakļautajā stāvoklī ir stingri aizliegta! Normālu treniņu prakse grūtniecēm ietver vingrinājumus, sēžot krēslā, pakāpeniski pacelinot kājas.

Fiziskā aktivitāte grūtniecības procesā ir viens no veiksmīgajiem faktoriem veselīga un spēcīga bērna piedzimšanai. Tikai nepieciešams stingri ievērot noteiktos uzdevumus un padomus par fitnesa treniņiem grūtniecēm, jo ​​tikai viņiem būs iespēja izvēlēties pareizo slodzi, neradot risku bērnam.

Nospiediet šūpoles grūtniecības sākumā

Agrīnā grūtniecība ir visbīstamākais periods bērna attīstībai. Visbīstamākie un jutīgie pret traucējumiem un stresa ir 2. un 3. grūtniecības nedēļas. Attiecīgi jebkuras fiziskās aktivitātes šajā periodā jāpārtrauc, jo pat zemākās slodzes gadījumā palielināsies aborta risks. Tāpēc grūtniecības sākumā grūtniecības sākums ir absolūti kontrindicēts.

Īpaša uzmanība jāpievērš ķermeņa reakcijai uz jebkādu slodzi (garie ēšanas, kāpšanas utt.). Ja Jums rodas mazākais elpas trūkums vai paaugstināts sirdsdarbības ātrums, nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un jāļauj organismam atpūsties.

Jebkuri vingrinājumi ar lecieniem, vibrācijām (austrumu dejām), velotrenažieriem un šūpolīšiem ir jāizslēdz ļoti ilgu laiku. Labākais variants, lai aizstātu parastos vingrinājumus, būs joga un vingrinājumi grūtniecēm, kas īpaši paredzētas sievietēm. Un, protams, neaizmirstiet pastaigas svaigā gaisā, kas ir noderīgi jebkuram grūtniecības laikam.

Nospiediet šūpoles vēlās grūtniecības laikā

Ja esat stingri nolēmis uzturēt muskuļu tonusu grūtniecības laikā un ārsts neaizliedz jums viegli izmantot, tad jums vajadzētu atcerēties, ka visu preses un jebkuru fitnesa aktivitāšu, pat plaušu, pagriešana nav jāveic visā bērna pārvadāšanas laikā. Ir nepieciešams veikt pārtraukumus kritiskos bērna attīstības periodos dzemdē. Šie periodi ir 2-3 grūtniecības nedēļas, jo tie ir visnopietnākie turpmākās attīstības vai pārtraukuma gadījumā; 12-13 nedēļas, bērna attīstības 20-24 nedēļas, kā arī 28 nedēļas. Šajās dienās ne tikai pilnībā jāizvairās no fiziskiem spēkiem, bet arī jācenšas nepakļaut ķermenim pārmērīgu emocionālo stresu.

Kopumā pieņemama ir preses pagriešanās un jebkura cita fiziska piepūle, ņemot vērā vēlu grūtniecību. Vienīgais nosacījums ir darbības pārtraukšana tādu simptomu gadījumā kā galvassāpes, tūska, elpas trūkums, asinsrites traucējumi vai sāpes.

Ja pirms grūtniecības jūs bijāt profesionāli iesaistīts sportā, tad tādas aktivitātes kā vingrošana, vieglatlētika, riteņbraukšana uz taisna ceļa, alpīnisma un joga ir pilnīgi iespējama, ja turat bērnu, bet jums vajadzētu samazināt slodzi un izvēlēties ērtākus apavus un apģērbus. Sporta spēlē, jums jāuzrauga impulss, ja tas pārsniedz normu (ja sieviete stāvoklī ir vienāda ar 140 sitieniem minūtē), nodarbības nekavējoties jāpārtrauc.

Kā mēs varam redzēt preses spiedienu un citas fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā vēlākos periodos ir iespējams, bet mums ir jārīkojas ar tiem ļoti piesardzīgi.

Ja prese sāp grūtniecības laikā

Pastāv arī tas, ka prese var sāpināt grūtniecības laikā un fizisku aktivitāšu trūkuma dēļ. Šādas sāpes var rasties jebkurā grūtniecības stadijā, neatkarīgi no frizoloģiskajiem datiem par topošajām māmiņām. Ja sāpes ir pieļaujamas un nenozīmīgas, un termins ir mazs, tad jums nevajadzētu panikēt, varbūt jūsu vēderā tikai pieaugs un tādējādi izraisa muskuļus. Ja tajā pašā laikā jūs jūtat blāvus slazdus vēdera lejasdaļā, jo kritiskās dienās tas izraisa satraukumu.

Šādas sāpes var būt dzemdes tonusa simptoms. Šo pārkāpumu raksturo paaugstināts dzemdes muskuļu sasprindzinājums stāvoklī esošajās sievietēs. Palielināts tonis var izraisīt priekšlaicīgu dzemdību vai spontāno abortu, ja gestācijas vecums joprojām ir ļoti mazs, tāpēc jums vajadzētu būt ļoti uzmanīgiem ar šādām sāpēm.

Slimība var izraisīt saspringto stāvokli, pienācīgas atpūtas un miega traucējumu trūkumu, spēcīgu fizisko piepūli nākamās mātes ķermenī, sliktos ieradumus (smēķēšana, bieža alkohola lietošana).

Dzemdes hipertonija ir diezgan bieži diagnostika ginekoloģiskajā praksē un pati par sevi ir diezgan droša. Bet, ja tam pievienojas asiņaini izdalījumi, nopietnas sāpes un drudzis, tad ir vērts izsaukt trauksmi un nekavējoties sazināties ar ārstu.

Tādēļ visas mātes, kas tiek gaidītas, tiek mudinātas samazināt fiziskās aktivitātes, atpūsties un atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, lai novērstu sāpju parādīšanos augšējā un apakšējā spiedienā un novērstu dzemdes tonusu.

Vingrinājumi vēdera grūtniecības laikā

Vingrinājumi sievietes stāvoklī tika izveidoti, lai vislabāk sagatavotu grūtniecēm, kuras sedz mazuļus un dzimšanas procesu. Atbilstība vienkāršiem ieteikumiem un kompleksa ieviešana palīdzēs saglabāt savu presi labā formā un saglabāt formu pat tādā periodā kā grūtniecība.

Vingrinājumi grūtniecības sākumā (līdz 16. nedēļai):

Vingrinājumu galvenais uzdevums ar nelielu grūtniecības laiku ir sagatavot vēdera muskuļus bērna pārvadāšanai.

  • 1. vingrinājums: lēna staigāšana vietā vai lokā. Galvenais - saglabājiet mērenu tempu un elpojiet pareizi.
  • 2. uzdevums: pastaigājiet un paceliet savu ceļu augstu priekšā no jums. Veiciet kustību 30-45 sekundes.
  • 3. uzdevums: mēs staigājam un pārsniedzam apakšstilbu atpakaļ. Veiciet uzdevumu ne ilgāk kā 20 sekundes.
  • 4. uzdevums: sākuma stāvoklis: viena rokas ir pacelta uz augšu, otra ir tur viduklim, kājas ir sadalītas plecu platumā. Mēs noliecamies dažādos virzienos 4-8 reizes.
  • 5. uzdevums: noliekties uz priekšu. Ievietojiet kājas taisni plecu platumā, ielieciet rokas aiz galvas. Mēs veicam līkumus, slīpuma laikā mēs stiept mūsu rokas taisni.
  • 6. uzdevums: pielieciet uz muguras. Šos vingrinājumus ir iespējams veikt tikai tad, ja parasti notiek grūtniecība. Mēs noliecām kājas pie ceļiem, mēs ieliekam rokas aiz mūsu galvām, bet mēs tās neaizver. Lēnām paceliet augšējo ķermeni virs grīdas.
  • 7. uzdevums: jebkura elpošanas vingrinājumi. Piemēram, dziļi elpas, kas atrodas uz muguras.
  • 8. uzdevums: pielieciet uz muguras. Salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet uz grīdas, ielieciet pa kreisi pa labi. Rokas aiz galvas. Mēs stiept labo elkoņu uz kreiso kāju ceļgalu, tad dariet to pašu ar kreiso elkoni. Temps ir mērens. Veikt vingrinājumu 5-8 reizes.
  • 9. uzdevums: guļot mugurā, stiept rokas uz ķermeņa. Izlieciet ceļos. Celiet vēdera muskuļus un lēnām izstiept kājas (savukārt), bīdot tos pa grīdu, pēc tam saliekties tādā pašā veidā un atgriezties sākotnējā stāvoklī.
  • Uzdevums Nr. 10: iegriezums uz pakaļgala, kas stāv pret sienu. Mēs stāvam ar saviem mugurpusi uz sienas, ielieciet kājas plecu platumā, pārvietojiet mūsu papēžus 30-40 cm attālumā no sienas un nedaudz salokiet ceļus. Tālāk vēdera muskuļi sasprindzina iegurņa slīpumu, pārvietojoties pa sienu. Jums jāveic uzdevums 8-10 reizes.

Pēc 16. nedēļas, kad bērns gulstas uz muguras, tas kļūst sarežģīts un bīstams, attiecīgi šie vingrinājumi ir jāizslēdz. Tā vietā mēs pievienojam vingrinājumus sēdus stāvoklī. Lēnām paceliet ķermeņa leņķi pie ceļgaliem un taisnām kājām. Palielinot terminu, elpošanas vingrinājumu skaits ir jāpalielina un jāveic vingrinājumu skaits.

Kā prese grūtniecības laikā?

Labi veidota prese neapšaubāmi atvieglo piegādes procesu. Ja sieviete pastāvīgi iesaistās sportā pirms dzimšanas, viņa var viegli kontrolēt vēdera muskuļu kontrakciju, un ar atbilstošu elpošanu viņa var viegli dzemdēt veselīgu un spēcīgu bērnu. Bet labas fiziskās sagatavotības loma tajā nebeidzas.

Pēc dzemdībām sievietes ādu var izstiepties. Piepūšamais preses līdzeklis palīdzēs izvairīties no šādiem negatīviem iznākumiem un saglabāt ādu tik skaista kā pirms bērna piedzimšanas. Turklāt apmācīti muskuļi palīdzēs ātri atjaunot formu pēc dzemdībām.

Tāpēc labas fiziskās formas saglabāšana un preses pagriešana nekad nebeigsies. Šajā jautājumā galvenais ir nevis to pārspīlēt, jo prese "dice" sievietēm var tikai sarežģīt grūtniecības un dzemdību procesu, jo nav zināms, kā sūknētie muskuļi uzvedīsies šādā situācijā. Tas viss ir ļoti individuāls un atkarīgs no daudzām sievietes fizioloģiskajām īpašībām. Galvenais ir ievērot ieteikumus un turpināt uzturēt fizisko sagatavotību un preses pagriezienus pat grūtniecības laikā.

Atklājiet noslēpumus: vai ir iespējams nospiest presi grūtniecības laikā

Ja gaidītā māte ir labā fiziskā formā un, ja viņas ķermeņa muskuļi ir stingrāki, viņas vieglāk būs dzemdēt. Tāpēc ieteicams iepriekš domāt par ķermeņa stāvokli. Bet nākotnes mātes, kas bija aktīvākas pirms grūtniecības un devās uz sportu, bieži vaicāja, vai prese var tikt iesūknēta grūtniecības laikā un kā to darīt, lai nekaitētu ne sevi, ne nedzimušam bērnam. Mēģināsim izprast šo problēmu.

Vai ir iespējams preses pagriezt grūtniecības laikā?

Protams, preses šūpināšana grūtniecības laikā nav obligāta procedūra. Turklāt dažos gadījumos vingrinājumi var būt kontrindicēti. Būtībā tas ir iespējams ar noteiktiem ķermeņa pārkāpumiem vai ar vāju fizisko formu. Precīza atbilde uz jautājumu par to, vai presi var iesūknēt grūtniecības laikā vai nē, ārsts pēc rūpīgas izmeklēšanas drīkst ievadīt. Mums vajag padomu no grūtnieču trenera. Ja sieviete vienmēr ir bijusi iesaistīta sportā pirms grūtniecības, tai skaitā preses šūpināšana, tad parasti viņai ir atļauts to darīt grūtniecības laikā, tikai maigākā formā.

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir svarīgs solis par spēcīga un veselīga bērna piedzimšanu. Ir svarīgi, lai jums tiktu izstrādāts fitnesa treneris grūtniecēm, jo ​​tikai viņš spēj noteikt optimālo darba slodzi, kas neradīs risku bērnam.

Nospiediet grūtniecības sākumā

Bērna izaugsmei un attīstībai visbīstamākie ir agrīni laiki, it īpaši otrajā un trešajā grūtniecības nedēļās. Tādēļ šajā periodā ir vērts atteikt jebkādu darba slodzi, jo pat minimālie palielina grūtniecības pārtraukšanas risku. Tāpēc, noskaidrojot ekspertu viedokli, nospiediet presi agrīnās grūtniecības stadijās, vai tas nav tā vērts.

Ļoti ilgu laiku ir vērts atteikties no jebkādiem vingrinājumiem ar lecībām, velosipēdiem, vibrācijām (piemēram, austrumu dejām). Arī atbilde uz jautājumu, vai iespiest presi grūtniecības sākumā, ir diezgan negatīva. Labākās iespējas ir jogas un vingrošanas zāles, kas īpaši paredzētas grūtniecēm. Turklāt jebkurā laikā ir lietderīgi staigāt svaigā gaisā.

Nospiediet šūpoles vēlās grūtniecības laikā

Ja māte nākotnē ir stingri apņēmusies saglabāt savus labos formas muskuļus, pārvadājot bērnu, un viņas ārsts neaizliedz gaismas fiziskās aktivitātes, joprojām ir svarīgi atcerēties, ka aktīvā fiziskā sagatavotība un preses pagriešana ir jāaizliedz. Ir svarīgi arī veikt pārtraukumus periodos, kas ir būtiski bērna attīstībai dzemdē. Tās ir 2-3 grūtniecības nedēļas, 12-13 nedēļas, 20-24 nedēļas un 28 nedēļas. Šajās dienās ir svarīgi izvairīties no jebkādas fiziskas piepūles, kā arī mēģināt nepakļauties emocionālajai pieredzei, tāpēc atbilde uz jautājumu, vai preses var iesūknēt grūtniecības laikā, būs negatīva.

Parasti ir pieļaujama vieglā fiziskā piepūle, tostarp preses sūknēšana grūtniecības beigās. Tomēr, ja tiek novēroti tādi negatīvi simptomi kā pietūkums, galvassāpes, elpas trūkums, asinsrites traucējumi vai sāpes, nekavējoties pārtrauciet terapiju un konsultējieties ar speciālistu.

Ja gaidītā māte profesionāli spēlēja pirms grūtniecības, tad tādas aktivitātes kā vieglatlētika, vingrošana un joga var tikt saglabātas pat bērna pārvadāšanas laikā. Tomēr slodze ir jāsamazina, kā arī ļoti atbildīga attieksme pret apavu un apģērbu izvēli.

Tādējādi atbilde uz jautājumu, vai ir iespējams vēdera spiedienu uzspiest un iesaistīties citos aktivitātēs vēlīnā periodā grūtniecības laikā, var būt pozitīva, tomēr jums ir rūpīgi, atbildīgi un uzmanīgi jāpievērš uzmanība.

Vingrinājumi presē grūtniecēm

Grūtniecēm ir speciāli vingrinājumi, kas ļauj sagatavot nākamo māti dzemdībām un dzemdībām. Pateicoties šiem vienkāršajiem ieteikumiem, jūs varat saglabāt presi labā formā pat tādā grūtā periodā kā grūtniecība. Līdz 16 nedēļām jūs varat lejupielādēt presi grūtniecības laikā ar šādiem vingrinājumiem:

  • Lēna staigāšana pa loku vai vietā. Jums jāuztur pareizais ātrums un jāuzrauga elpošana.
  • Ejiet un paceliet ceļus pie tevis. Veiciet šo kustību 30-45 sekundes.
  • Ejiet un atlaidiet savu apakšstilbu. Vai izmantot ne vairāk kā 20 sekundes.
  • Sākuma stāvoklis - kājas ir sadalītas plecu platumā, viena roka uz augšu, otra - jostasvietā. Lean apmēram 4-8 reizes.
  • Uz leju uz priekšu. Izklājiet kājas plecu platumā, ielieciet rokas aiz galvas. Saliekt uz priekšu. Noliecot, pavelciet rokas taisni.
  • Lie uz muguras. Aplūkosim, ka spiediena nospiešana grūtniecēm ir iespējama tikai tad, ja grūtniecība notiek pareizi. Garneles noliecas ceļos, novietojiet rokas aiz galvas un neaizveriet tās. Lēnām paceliet augšējo ķermeni.
  • Ikviens elpošanas vingrinājums būs jādara. Gulēšanas laikā tie var būt dziļi elpas un izelpas.
  • Lie uz muguras. Saliekt savu labo kāju pie ceļa un novietojiet to uz grīdas. Pa kreisi piestiprināts pa labi. Hands jābūt aiz galvas. Ar labo elkoni, sasniedziet kreisās kājas ceļus, tad dariet to pašu ar kreiso elkoņu. Atkārtojiet vingrojumu 5-8 reizes mērenā tempā.
  • Lie uz muguras, stiept rokas uz ķermeņa. Izlieciet ceļos. Piestipriniet vēdera muskuļus un pamazām iztaisnojiet kājas. Bīdiet tos uz grīdas, pēc tāda paša veida salieciet kājas un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
  • Muguras tilts stāvoša stāvoklī. Jums vajadzētu stāvēt pie muguras pie sienas, ievietot kājas plecu platumā, pārvietot papēžus 30-40 cm attālumā no sienas un nedaudz nolocīt ceļus. Pievelciet vēdera muskuļus, nolieciet iegurni, pārvietojieties pa sienu. Atkārtojiet uzdevumu 8-10 reizes.

Pēc sešpadsmitās nedēļas gulēt uz muguras būs grūti, un tas nav drošs, jo mācības, kas saistītas ar šādu situāciju, ir jāizslēdz. Viņus labāk nomainīt ar sēžošiem vingrinājumiem. Pacelts ceļos un taisnās kājas lēnām pacelts pie ķermeņa. Termins palielinās, ir nepieciešams samazināt šāda veida vingrinājumu skaitu un pāriet uz elpošanas vingrinājumiem.

Jautājumā par to, kā preses pagarināt grūtniecības laikā, ir noderīgs krēsls. Jūs varat sēdēt uz to un noliecieties atpakaļ. Spiediena sajūta preses muskuļos, atgriešanās sākuma pozīcijā. Sēdēdams krēslu, jūs varat pacelt un nolocīt kājas. Turklāt eksperti iesaka izmantot fitball - tas iemācīs atpūsties, kas palīdzēs ar pirmo cīņu.

Sievietes, kas tikai vēlas kļūt par mātēm nākotnē, domā, vai prese var tikt iesūknēta plānojot grūtniecību. Spēcīgi vēdera muskuļi ir labs atbalsts pieaugošai dzemdei. Ja jūs ilgu laiku satricinājāt presi un pēc tam nolēmis plānot grūtniecību, neatsakās no tā, bet nedaudz samazināsiet slodzi. Plānošanas periodā ieteicams katru dienu apmeklēt. Ļaujiet treniņiem būt īsiem, bet regulāriem. Arī jums nav nepieciešams lejupielādēt presi bez sagatavošanās, pretējā gadījumā jūs varat izraisīt problēmas. Labāk ir konsultēties ar treneri, kurš jums pateiks, kāda veida slodze jums būs optimāla.

Daudzas sievietes uztraucas: "Es satricinājos prese, nezinot par grūtniecību." Patiesībā, ar to nav nekā nepareizas, bet, jau uzzinājuši par savu situāciju, noteikti samaziniet slodzi. Ja jums izdodas iestāties grūtniecības laikā, tas nozīmē, ka fiziskā aktivitāte ir nonākusi pie jums tikai labā, taču tagad jums vajadzētu būt ļoti atbildīgai pret savu ķermeni.

Kas ir kontrindicēts fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā?

Lejupielādēt preses grūtnieces ne vienmēr var. Pirms sākat veikt jebkuru uzdevumu, noteikti jākonsultējas ar ginekologu. Speciālists palīdzēs jums izvēlēties un izplatīt slodzi, kā arī atbildēt uz jautājumu, vai jūs varat nospiest presi grūtniecības laikā tieši jums un vai tam ir kādas kontrindikācijas. Visbīstamākais faktors ir aborta risks. Ja tas ir viens, tad visam grūtniecības periodam ir jāatsakās no fiziskās aktivitātes.

Īpaša piesardzība ir nepieciešama, lai palielinātu dzemdes tonusu, sāpes vēdera lejasdaļā un asiņošanu. Ja speciālists stingri iesaka jums atteikties no izmantot, klausieties viņu, ļaujiet viņam izlemt, jūs varat sūknēt presi grūtniecēm. Atcerieties, ka grūtniecības laikā grūtniecība ir stingri kontrindicēta, un tās mērķis ir samazināt svaru un uzlabot muskuļu tonusu.

Preses ietekme uz grūtniecību

Protams, apmācīta prese ietekmē dzemdību procesu tikai labvēlīgi. Ja gaidītā māte regulāri spēlēs pirms grūtniecības, viņa var kontrolēt vēdera muskuļu kontrakciju un ievērot pareizu elpošanas paņēmienu, kas viegli un bez problēmām palīdzēs radīt spēcīgu un veselīgu bērnu.

Turklāt pēc uzņemšanas striju var parādīties uz ādas. Labi apmācīta prese palīdz novērst tos un saglabā ādas skaistumu, un pēc tam ātrāk piepildās pēc dzimšanas. Tomēr ir svarīgi, lai tas nepārslogotu to, ka muskuļi ar pārāk lielu sūkni nerada problēmas. Ir svarīgi zināt, kā nospiediet presi grūtniecības laikā un vai jūs to varat izdarīt. Un tam ir nepieciešams pastāvīgi būt profesionāļa vadītājam un klausīties savu ķermeni, atceroties, ka bērna veselība šajā periodā ir svarīgāka nekā fiziskā forma.

Prese grūtniecības laikā: pamatnoteikumi par šo periodu

Neapšaubāmi, lieliska fiziskā forma - šī ir viena no garantijām, ka dzemdībām būs daudz vieglāk. Bet ne katra sieviete uzskata, ka ir nepieciešams sevi veidot jau ilgi pirms dzimšanas.

Tā kā nākotnes mātes fiziskajai formai ir svarīga loma ne tikai bērna attīstībā, bet arī ietekmē sievietes veselību reproduktīvā vecumā.

Vēdera muskuļiem jābūt stingriem un stipriem. Bet tomēr grūtniecības laikā nevajadzētu aizmirst par savu formu. Visu pārējo vēdera muskuļi ir viens no svarīgākajiem uzdevumiem. Tāpēc ir loģisks jautājums par to, vai ir iespējams un nepieciešams presēt grūtniecības laikā.

Jebkurā gadījumā, izvēloties jebkuru uzdevumu, konsultējieties ar ginekologu. Viņš noteiks risku, ka tos ieviesīs, un aprēķinās ieteicamo slodzi.

Vai grūtnieču krata preses?

Grūtniecības laikā nav nepieciešams sabiezēt vēdera muskuļus. Turklāt dažos gadījumos tas nav ieteicams to darīt. Ja jums ir vāja fiziskā forma, vislabāk ir atturēties no šādiem vingrinājumiem.

Ja pirms grūtniecības perioda jūs regulāri lietojat, ieskaitot šūpošanos ar abs, tad, veicot pārbaudi, varat sekot līdzi jūsu veidlapai. Bet tas jādara visvieglāk.

Jāatzīmē, ka, parādoties vēderam, visi vēdera vingrinājumi guļus stāvoklī ir pilnībā izslēgti no apmācības programmas. Lai pastiprinātu vēdera muskuļus, to var sēdēt tikai uz krēsla. Detalizētāka konsultācija var sniegt profesionālu treneri grūtniecēm.

Galvenais šāda apmācības atteikuma faktors ir grūtniecības pārtraukšanas draudi. Iemesls tam var būt palielināts dzemdes tonuss, asiņošana, sāpes vēdera lejasdaļā.

Vai ir vērts sūknēt presi grūtniecības laikā agrīnajā stadijā

Šis periods ir visvairāk riskants mazulim. Tāpēc jebkura fiziskā aktivitāte jāatliek uz vēlāku laiku, jo pat ar nelielām slodzēm grūtniecība ir iespējama. Šajā periodā lejupielādējiet presi arī ir kontrindicēts.

Kā aktīvās uzturēšanas formu aizvietotājs ir grūtnieču joga un vingrošana. Viņu mācības ir īpaši izstrādātas sievietēm ar bērnu zem sirds. Un neaizmirstiet ejot svaigā gaisā, jo tie ir noderīgi jebkuram grūtniecības laikam.

1) Amerikas zinātnieki veica pētījumu un atklāja, kā novērst autisma bērna piedzimšanu.
2) Kad jums ir jāmāca bērns staigāt un kā to izdarīt pareizi, izlasiet šeit.

Nospiediet šūpoles vēlās grūtniecības laikā

Vēlu periodos vieglas formas vingrinājumi ir pieļaujami. Protams, ar nosacījumu, ka jebkāda darbība tiks pārtraukta trauksmes simptomu gadījumā, piemēram, tūska, galvassāpes, elpas trūkums, sāpju parādīšanās.

Ja jūs profesionāli spēlējat sportu pirms grūtniecības, tad grūtniecības laikā to var izdarīt tikai vieglākā formā. Vēlams arī izvēlēties ērtāku apģērbu un apavus. Saglabājiet acu par impulsu. Ja viņš pacēlās virs 8 sitieniem sekundē, tad apmācība jāpārtrauc.

Pamata vingrinājumi grūtniecēm nospiest

Sekojošie vingrinājumi tika īpaši izstrādāti, lai sagatavotu nākamo māti bērnu un dzimšanas procesu. Tie palīdzēs saglabāt jūsu abs labā formā un pat grūtniecības laikā, lai saglabātu formu.

Līdz 16 nedēļām jūs varat pievērst uzmanību šādiem vingrinājumiem:

  • Lēna staigāšana pa loku vai uz vietas. Galvenais nav steigties un vērot savu elpošanu;
  • Pastaigas ar ceļiem augstumā 30-45 sekundes;
  • Pastaigājiet 20 sekundes, atkārtoti slaucīsiet sprauslas;
  • Slīpnes dažādos virzienos. Sākuma stāvoklis: kājas ir sadalītas plecu platumā, viena rokas ir jostasvietā, bet otra ir pacelta;
  • Liekties uz priekšu ar rokām aiz galvas. Pacelšanas laikā rokām jābūt iztaisnotām;
  • Klasiskā versija. Šis uzdevums ir spēkā tikai tad, ja grūtniecība turpinās bez problēmām;
  • Jebkura elpošanas vingrinājumi;
  • Izvelciet rokas, kas salocītas aiz galvas, uz pretējo ceļu, elkoņus;
  • Liekšanās un lēna kāju pagarināšana guļus stāvoklī.

1) Vai jūs zināt, kā izvēlēties pareizo ratiņkrēslu bērniem? Lasiet rakstu par saiti, un jums nebūs jautājumi.
2) Šajā rakstā mēs sīki apraksta, kā izvēlēties labāko gultiņu jaundzimušajam.

Pēc sešpadsmitās nedēļas, vingrinājumi vieglā stāvoklī kļūst bīstami. Tādēļ ir nepieciešams izslēgt šādus vingrinājumus un aizstāt tos ar vingrinājumiem sēdus stāvoklī. Jums vajadzētu arī samazināt visus fiziskos vingrinājumus, aizstājot tos ar elpošanu.

Kāpēc laba prese grūtniecēm ir svarīga?

Sievietes, kas spēlēja pirms dzemdībām, ir daudz vieglāk kontrolēt vēdera muskuļu kontrakcijas procesu. Kopā ar pareizu elpošanu, tas ļauj ievērojami atvieglot dzemdību procedūru. Bet tas vēl nav viss. Kā jūs zināt, viena no izplatītākajām problēmām ir strijas pēc dzemdībām. Piespiedu nospiedums ļauj izvairīties no tā. Turklāt apmācīti muskuļi ātri atgūst savu formu.

Kā redzat, preses pagriešana nekad nav beigusies. Galvenais šeit nav pārāk mierīgs, jo muskuļu hipertonija ir arī kaitīga bērnam. Jebkurā gadījumā slodzes pakāpe jāizvēlas individuāli. Tādēļ noteikti ievērojiet ārsta un trenera ieteikumus.

Vingrošana grūtniecēm

1. grūtniecības fāze

Uzdevumi šajā periodā:

  • nodrošinot organismam normālu reakciju uz pārstrukturēšanu grūtniecības dēļ,
  • uzlabot sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas,
  • Sagatavojiet vēdera muskuļus un atpakaļ, lai gaidītos ilgstošos statiskos spēkus.

Ievads stundā:

  • Pastaigas vietā vai lokā (ja atstāj vietu)
  • rokas uz sāniem ieelpot, rokas uz leju izelpot. 15-30 sekundes
  • rokas uz josta, pastaigas ruļļos no papēža līdz kājām. 15-30 sekundes
  • rokām uz jostas, 4 pakāpieni uz pirkstiem, 4 pakāpieni uz papēžiem, 4 pakāpieni uz pēdas arkas pēdas, 4 pakāpieni ar pirkstiem piestiprināts (ja esat valkā zeķes). līdz 1 min - plakanā plekstes profilakse, kas bieži rodas grūtniecēm no svara pieauguma.
  • ar augstu ceļa pacelšanu. 30-45 sek.
  • ar slaucīšanas mugurkaulu atpakaļ sēžamvietā. 15-30 sekundes
  • pastaigas garā pagriezienā, vienai otrajai rokai liekot apli uz priekšu (4 pakāpieni), tad apli atpakaļ (4 pakāpieni). 1-2 minūtes - stiprina iegurņa un iegurņa grīdu muskuļus.
  • kāju sākotnējā pozīcija (turpmāk - ip) ir plašāka nekā pleciem, ceļgali ir puscienīti, rokas ir saliektas aiz muguras un tur viens otru elkoņiem. Pastaigas šajā stāvoklī - kājas vienmēr ir platākas nekā pleciem un pusei saliektas. 1-2 minūtes Tātad jūs stiprināt iegurņa un iegurņa grīdu muskuļus.
  • "1" - solis ar labo kāju uz priekšu pa labi, uz visu kāju
  • "2" - soli kreiso pēdu uz priekšu-pa kreisi, pilnā kājā pēc konta "2", jums vajadzētu būt pushokšķināšanas stāvoklī, kājas platākas par pleciem, kājas stāv vienā līnijā,
  • "3" - solis atpakaļ pa ip,

Pastaiga ar rokām:

  • solis pa labi - labā roka uz augšu, pa kreisi
  • kreisā piķa - tieši aiz galvas, pa kreisi jostasvietā,
  • solis pa labi - abas rokas uz pleciem,
  • kreisā piķis - tieši uz jostas, atstāj aiz galvas,
  • labais solis - pa labi, pa kreisi

Galvenā stundas daļa: vingrinājumi stāvot stāvus.

  • paceliet galvu uz priekšu un atslābiniet rokas - izelpojiet; paceliet galvu un atvelciet savas rokas - ieelpojiet. Paceliet galvu pa labi (pa kreisi), bīdot rokas pār gurniem, izelpot. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī - ieelpojiet. (5-10 reizes).
  • viena roka ir pacelta, otra ir jostasvietā, kājas ir plecu platumā. Ķermeņa slīpums uz sāniem 4 reizes katrā virzienā. 4-8 reizes.
  • kājas plecu platumā. Uz leju - rokas sasniedz grīdu. 6-10 reizes.
  • paceliet rokas uz priekšu un izspiediet rokas kūla - ieelpojiet, atslābiniet rokas, kratot 6-8 reizes - izelpot. 4-6 reizes.
  • nedaudz paceliet labo roku uz augšu, pa kreisi uz sāniem; kreiso kāju atpakaļ un paceliet. Tā pati pēda, mainot roku stāvokli. 4-6 reizes.
  • ip stāvēt kājas plecu platumā nošķirot. Sēdi, rokas uz leju atpakaļ - izelpot; piecelties - ieelpot. 8-12 reizes.
  • ip kājas ir sadalītas plecu platumā, rokas ir savienotas aizmugurē. Pavelk rokas uz leju, saliekties mugurkaula krūtīs, vienlaikus ievelkot priekšējā eja, ieelpojiet. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot. 10-20 reizes. Gurnu grīdu muskuļi ir nostiprināti.
  • ip stāvēt kājas plecu platums, rokas uz josta. Pacelieties pirkstiem, rokām uz sāniem - ieelpojiet. Polupriskas rokas uz priekšu - izelpot. 5-10 reizes.
  • ip kājas plecu platums, rokas aiz galvas. Uz leju uz priekšu, uz priekšu. Atvelciet plecu jostas, salieciet muguru, rokas brīvi noliekties. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. 4-6 reizes.

Uzdevumi no starta pozīcijas sēž. Rokas pie pleca, kājas ir plaši nošķirtas. Pieskarieties kreisās kājas pirkstam ar labo roku - izelpojiet, atgriezieties SP - ieelpot. Atkārtojiet ar otru roku. 6-10 reizes. Viena roka ir uz krūtīm, otra ir uz kuņģa, kājas ir turku. Elpot dziļi krūtīs - vēdera kustība paliek nekustīga, un krūškurvja ieelpo paaugstinās 6-10 reizes.

Uzdevumi oriģinālā gultā. Paredzēts stiprināt vēdera muskuļus. Jūs varat veikt tikai ar normālu grūtniecību bez komplikācijām. Pirmajā grūtniecības fāzē jāizvairās no ievērojamas spriedzes vēdera sieniņas muskuļos. Ja jūs nolemjat veikt vēdera muskuļu vingrinājumus, tad jums tas jādara lēnām, nelielā amplitūdā, katrs treniņš tiek veikts izelpojot.

Grūtniecības agrīnajos posmos draudi šādiem vingrinājumiem jāizslēdz no nodarbībām un pēc 16 nedēļām jāuzsāk ar grūtniecības normalizēšanās nosacījumiem.

Kājas ir saliektas ceļos un nedaudz nošķirtas. Rokas aiz galvas. Plecu, līkumu iztaisnot, apakšējā daļa atrodas grīdas līmenī, no grīdas paceļas tikai plecu lāpstiņas. 2-8 reizes, sāciet tikai 2 reizes, pievienojot katru stundu vienu reizi. Vairāk nekā 8 reizes nav ieteicams. Vingrojumi tiek veikti uz izelpas, atgriežoties sākuma stāvoklī - ieelpojot. Izpildes temps ir lēns. Pēc šī uzdevuma jūs nevarat nekavējoties izdarīt sekojošo, lai nostiprinātu vēdera muskuļus - veicat kādu elpošanas vingrinājumu vai stiepjas augšstilba iekšējās virsmas muskuļus. Kājas ir saliektas pie ceļgaliem, nedaudz nošķirtas, rokas aiz galvas. Tajā pašā laikā paceliet plecus un saliektās kājas - elkoņi pieskaras ceļgaliem. Atgriezieties sākuma pozīcijā un ieelpojiet. Vingrojumi tiek veikti uz izelpas. 2-8 reizes - pirmajā nodarbībā 2 reizes, pēc tam pievienojiet to vienlaicīgi.

Pēc treniņa veikt elpošanas vingrinājumus vai elastību.

Labā kāja ir saliekta pie ceļa, pēda stāv uz grīdas, kreisā izliekta kāja atrodas labajā pusē (papēža augšstilba labajā kājā). Rokas aiz galvas. Izelpojot labo elkoņu, lai iegūtu kreiso ceļgalu, kreisā elkoņa daļa paliek gulēt uz grīdas. Darbiniet 2-8 reizes ar vienu roku, pēc tam nomainiet kājas un veiciet to pašu ar otru roku. Vērtnes tiek pastiprinātas.

Elpošanas vingrinājumi vai elastība. Rokas aiz galvas. Kājas šķērsoja uz augšu. Kad jūs izelpojat, paceliet plecus un, iztaisnojot rokas, sasniedziet pirkstiem. Atgriezieties sākuma pozīcijā un ieelpojiet. 2-8 reizes.

Vingrinājumi elastīgumam un elpošanai.

Noslēguma daļa..

Kneeling, roku uz leju. Apļveida kustība plešas uz priekšu un atpakaļ. 4-8 reizes katrā virzienā.

2. grūtniecības fāze

Vingrošanā grūtniecības laikā no 17 līdz 24 nedēļām tiek iekļauti papildu vingrinājumi ķermenim un vēdera muskuļiem.

Ievads stundā

  • ejot ar dziļu elpošanu. 2-3 posmos ieelpojiet rokas uz sāniem. Paplašiniet 2-3 pakāpienus, roku uz leju. 1-2 minūtes.
  • rokas uz josta, pastaigas ruļļos no papēža līdz kājām. 15-30 sekundes
  • rokām uz jostas, 4 pakāpieni uz pirkstiem, 4 pakāpieni uz papēžiem, 4 pakāpieni uz pēdas arkas pēdas, 4 pakāpieni ar pirkstiem piestiprināts (ja esat valkā zeķes). līdz 1 min
  • platas asaru profilakse, kas grūtniecēm bieži attīstās no svara pieauguma.
  • ar augstu ceļa pacelšanu ceļgali tiek pacelti uz sāniem, lai nebūtu pieskārienu kuņģim. 30-45 sek.
  • ar muguras spīdumu atpakaļ uz sēžamvietu, roku šūpoles brīvi turp un atpakaļ. 15-30 sekundes
  • kājas ir platākas nekā pleciem, ceļgali ir puscienīti, rokas aiz muguras ir saliektas un tur viens otru ar elkoņiem. Pastaigas šajā pozīcijā - kājas vienmēr ir platākas par pleciem un pusi izliektas. 1-2 min. stiprinot iegurņa un iegurņa grīdu muskuļus.
  • "1" - solis ar labo kāju uz priekšu pa labi, uz visu kāju
  • "2" - soli kreiso kāju uz priekšu-pa kreisi, pēc pēdas pēc skaitīšanas "2", jums vajadzētu būt puskomponenta stāvoklī, kājas platākas par pleciem, kājas stāv uz vienas līnijas
  • "3" - solis atpakaļ pa ip
  • "4" - solis pa kreisi ip

Roku kustība šajā vingrinājumā var būt ne tikai pacelšana.

Koordinācija: vingrinājumi krūšu kurvja priekšā, līkumi, kas vērsti uz grīdas, dūri blakus viens otram.

  • "1" - solis pa labi, iztaisnojiet kreiso roku uz priekšu
  • "2" - solis pa kreisi, atgrieziet kreiso roku tā sākotnējā stāvoklī (uz krūtīm)
  • "3" - solis pa labi, labā roka iztaisnot uz priekšu
  • "4" - solis pa kreisi, labās rokas atpakaļ uz sākotnējo stāvokli
  • "5" - solis pa labi, divas rokas iztaisnot uz priekšu
  • "6" - solis pa kreisi, atgrieziet abas rokas uz sākuma pozīciju
  • "7" - solis pa labi, iztaisnojiet abas rokas uz sāniem
  • "8" - solis pa kreisi, atgrieziet abas rokas starta pozīcijai

Darbiniet 2-4 minūtes.

Galvenā nodarbības daļa: stāvošie vingrinājumi

  • kājas plecu platums, rokas uz jostas. Pagrieziet rumpi atpakaļ, to pašu rokas taisni atpakaļ, paskatīties aiz muguras. Rokas pārvietojas paralēli grīdai. Uzglabāt līdzsvaru. Kad viena roka, otrā - otra. 4-8 reizes ar katru roku.
  • kājas plecu platums, rokas uz jostas. Ķermeņa slīpums uz sāniem, tā paša vārda roka slaists lejasdaļā. Veikt vienmērīgi un lēnām, ar nelielu amplitūdu. Viens slīpums vienā virzienā, otra - otrā. 4-8 reizes katrā virzienā.
  • kājas plecu platums, rokas uz jostas. Divas mazas atloks atpakaļ, viens liels (ja jūs varat sasniegt grīdu ar savām rokām) noliecieties uz priekšu. Atvelkot atpakaļ, zoda tiek nospiests uz krūtīm. 4-8 reizes.
  • kājas ir plecu platumā, līkumi uz priekšu, mugura ir paralēla grīdai, rokām uz sāniem. Vienlaicīgi un pārmaiņus novietojiet rokas no vienas puses uz otru (iet uz leju un krustojiet augšup un augšā, savienojot virs aizmugures). 30-60 sekundes
  • kājas ir plecu platumā, līkumi uz priekšu, mugura ir paralēla grīdai, rokām uz sāniem. Ar rumpja rotāciju kreisā roka izvelk labo kāju pirkstu un otrādi. Veikt vienmērīgi, rokas un rumpis nav "mest" uz leju ar inerci. 10-20 sek
  • kājas nedaudz plašāk nekā pleci, rokas uz jostas. Nopelnījies, rokās uz priekšu un atgriežas SP Klei, kas vērsti uz sānu. 4-12 reizes.
  • rokas uz sānu - ieelpot, roku uz leju - izelpot. 4-8 reizes.

Paredzēts stiprināt vēdera muskuļus. Otrajā grūtniecības posmā jūs varat veikt lielākos daudzumos nekā pirmajā grūtniecības fāzē. Bet nākamajos posmos vingrinājumi, lai nostiprinātu vēdera muskuļus, ir pilnīgi izslēgti.

  • kājas noliecas ceļos, nedaudz nošķirti, kājas atrodas uz grīdas, rokas aiz galvas. Paceliet plecus virs grīdas, izstiept rokas uz priekšu starp saviem ceļiem, stiept rokas uz priekšu - izelpot. Atgriezties IP un ieelpojiet. 6-12 reizes.
  • rokas aiz galvas, viena kāja taisni uz grīdas, otra - noliekta uz ceļa, kāja stāv uz grīdas. Paceliet plecus virs grīdas, taisnas kājas noliec ceļgalā un pārvietojas krūškurvja virzienā. Atgriezties IP 4-12 reizes katrai kājiņai.
  • atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet kājs pacelās no grīdas taisni. 4-12 reizes katrai kājiņai.
  • kājas saliektas, nedaudz uz sāniem, kājas atrodas uz grīdas, rokas aiz galvas. Paceliet kreiso plecu lāpstiņu virs grīdas, kreiso roku, iztaisnošanu, izvelk no aizmugures aiz galvas un virzās pa labi kopā ar ķermeni. Atgriezties IP un atkārtojiet citu ceļu. 4-12 reizes.
  • guļus uz leju, rokas gar ķermeni, ieelpojiet. Pacelšanās pa labi (bez ķermeņa pacelšanas no grīdas) labā roka slīd gājiena virzienā uz ceļa, kreisajā - ar galvu - izelpojot. Atgriezties IP - ieelpot. Tas pats ir otrādi. Temps ir lēns. 4-6 reizes.
  • Labajā pusē atrodas labā taisna rokas, kas atrodas priekšā priekšā no jums. Kreiso roku uz jostas. Pamatojoties uz labo plecu un kāju, ieelpojot paceliet iegurni. Atgriezties IP - izelpot. Pārvelciet uz kreiso pusi, kreiso roku priekšā un atkārtojiet vingrinājumu. 2-8 reizes uz abām pusēm.
  • ip stāvot uz četriem. Izlieciet atpakaļ uz leju, salieciet atpakaļ uz augšu ("kaķa muguras"). 4-8 reizes. Veikt vienmērīgi, bez rinžiem, pie maksimālās amplitūdas.
  • ip uz ceļa Sēdies pie papēžiem, rokas atpūsties uz grīdas aiz papēžiem - izelpot. Paliec rokas uz grīdas, lai paceltu iegurni virzienā uz priekšu-uz augšu - ieelpojiet. Sēdies pie saviem papēžiem - izelpojiet. Atgriezties IP - ieelpot. Temps ir lēns. 4-8 reizes.
  • ip ceļos uz ceļa, kājas ir nedaudz nošķirtas. Rokas pie sāna - ieelpot. Pagrieziet rumpi pa labi, pieskarieties labajam papēdim ar labo rokas izelpu. Tas pats ir otrādi. 4-8 reizes.
  • ip stāvot pret galdu, kājas izplatās platas, kreisā roka balstās uz galda. Pagriezieties pa labi, lai nogāztu uz priekšu. Veic 4-8 reizes un atkārtojiet otrā virzienā, labā roka ir uz galda, pagriezieties pa kreisi.
  • Gulēt uz muguras, kājas taisni, rokas uz grīdas slaucīt uz augšu - ieelpot, rokas uz grīdas slīd uz leju līdz kājām - izelpot.
  • guļ uz muguras, kājas taisni. Viena roka ir uz vēdera, otra ir uz krūtīm. Elpošanas pārmaiņas ar krūškurvi un vēderu - 3 reizes ieelpojot vajadzētu pacelt roku, kas atrodas uz kuņģa; un 3 reizes guļ uz krūtīm.
  • Gulošās kājas noliecas ceļos, kājas stāv uz grīdas. Rokt uz priekšu (pirksti, kas norāda uz griestiem). Paņemiet dziļu elpu un izelpojiet, lai jūsu ceļgali uz grīdas novietotu vienā virzienā, un jūsu rokas pretēji.
  • guļot uz muguras, taisnām kājām izvirzīti un izkaisīti, rokas ir uz viņa gurniem. Atsperīga kāju kustība līdz grīdai. Hands palīdz kājām iet uz leju. Izstiepiet iekšējā augšstilba muskuļus.
  • sēžot "ķīniešu valodā" - kājas kopā, ceļos nošķir. Viegli nolaidiet ceļus uz grīdas, palīdzot sev ar rokām.
  • Stāvošs, kājas plecu platumā, rokas uz leju. Cirkulāras plecu kustības uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus un pārmaiņus. 1-2 minūtes.
  • Pastaigājiet uz vietas lēni, ar jebkuru roku kustību (izņemot pacelšanu).

3. grūtniecības fāze

Veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs sagatavojat savu ķermeni brīnišķīgam notikumam. Šie ieteikumi tiek aprēķināti laika posmā no 25 līdz 32 nedēļām.

Vingrošanas uzdevumi ir samazināti līdz elpošanas un asinsrites stimulēšanai, cīņai pret sastrēgumiem kājās un aizcietējumiem. No šī brīža tiek ieviesti vingrinājumi iegurņa grīdas muskuļiem. Noderīgi vingrinājumi un barošanas kājas ar pretestību.

Ievads stundā

  • ejot ar dziļu elpošanu. 2-3 posmos ieelpojiet rokas uz sāniem. Paplašiniet 2-3 pakāpienus, roku uz leju. 1-2 minūtes.
  • rokām uz jostas, 4 pakāpieni uz pirkstiem, 4 pakāpieni uz papēžiem, 4 pakāpieni uz pēdas arkas pēdas, 4 pakāpieni ar pirkstiem piestiprināts (ja esat valkā zeķes). līdz 1 min platas asaru profilakse, kas grūtniecēm bieži attīstās no svara pieauguma.
  • ar augstu ceļa palielināšanos ceļgala pacelšanās uz sāniem uz augšu, lai nebūtu pieskārienu kuņģim. 30-45 sek.
  • rokām uz jostas, ejot zeķes (piemēram, Chaplin), ceļgali nedaudz saliekti un izkaisīti. 30-60 sekundes
  • pastaigu lunges. 4 soļi no vienas puses vienlaikus padara apļus uz priekšu, 4 soļi - apļi atpakaļ. 30-60 sekundes Nevaru veikt kājām uz vietas, tikai virzoties uz priekšu.
  • rokas aiz muguras tur viens otru ar elkoņiem, kājas platāki par pleciem, ceļgaliem puse izliekta. Pastaigājieties pusi braucienā, pārejot no vienas kājas uz otru, lēnām.

Pastaiga, rokas uz sānu - ieelpot, rokas uz leju - izelpot. 15-30 sek.

Galvenā nodarbības daļa: stāvošie vingrinājumi

Vingrojumi no citām sākuma pozīcijām

  • guļus uz muguras, rokas uz ķermeņa, kājas noliecas ceļos un nedaudz nošķirtas, kājas uz grīdas. Paceliet rumpi un iegurni, vienlaicīgi ievelkot ievilku - ieelpojiet. Lēnām atgriezieties ip - izelpot. 4-6 reizes.
  • ip guļ uz muguras, rokas uz ķermeņa, saliektas kājas guļ uz krēsla (tikai papēži uz krēsla), stūri starp vēderu un gurniem, gurniem un kājām ir 90 grādi. Lēnām nolaidiet labo kāju pa labi grīdas virzienā, neatlaižot ceļu un atgriežoties pie krēsla. Atkārtojiet ar kreiso kāju. 4-8 reizes katru kāju.
  • ip guļot uz muguras, rokām pa ķermeni, taisni kājas papēži guļ uz krēsla, nedaudz nošķirti, krūtis vērstas uz griestiem. Izaudzē zīdaini, mēģiniet sasniegt krēslu ar ārēju kāju kātu. Atgrieziet kāju ip 8-16 reizes. ip sēžot, kājas taisni, ieroči paliek atpakaļ. Saliekt ceļus - izelpot. Lai izšķīdinātu ceļus, savienojot zoles, - ieelpojiet. Savienojiet ceļus - izelpojiet. Atgriezties IP - ieelpot. 4-8 reizes.
  • ip uz ceļiem, rokas uz jostas. Nospiediet kāju uz priekšu - izelpojiet. Novietojiet to malā - ieelpojiet, atgriezieties SP - izelpot. Pēc ieelpošanas - tā pati pēda. 2-6 reizes katru kāju.
  • uzsvars uz ceļam uz leju, pagrieziet elkoņus - krūtīs uz grīdas, paceliet vienu taisnu kāju uz augšu. Atgriezties IP un ieelpojiet. Izelpojot, atkārtoti paceliet otru kāju. 4-8 reizes.
  • uzsvars uz ceļiem. Roku locīšana un pagarināšana elkoņa locītavās, ķermeņa svars tiek pārsūtīts uz rokām, iegurnis, nenokriežot, virzās uz rokām. 4-8 reizes pirksti ir vērsti uz priekšu, 4-8 reizes pirksti ir vērsti viens pret otru, 4-8 reizes pirksti ir vērsti dažādos virzienos un rokas ir plašākas nekā pleciem. Veicot uzdevumu, prese nesaspiež, neaizturiet elpu.
  • turku turētājs, rokas aiz muguras atpūšas uz grīdas. Paceliet iegurni virzienā uz priekšu, ceļos uz grīdas! 3-6 reizes. Iztaisnojiet un novietojiet vienu kāju, paceliet iegurni uz priekšu - uz augšu. 3-6 reizes. Mainīt kājas un atkārtot 3-6 reizes.

Noslēguma daļa

I.p. uz ceļiem, rokas uz sāniem - ieelpot, ieročus uz leju - izelpot. 20-40 sekundes

4. grūtniecības fāze

Vingrošana atrisina tos pašus uzdevumus kā trešajā posmā. Mums jāturpina strādāt, lai palielinātu kustību starp iegurņa kauliem, iegurņa un krustu, gurnu locītavās, mugurkaulā. Lielākā daļa vingrinājumu vajadzētu izdarīt gulēšanai un uz visiem četriem soļiem. Izvairieties no rumpja uz priekšu un samazināt kāju slodzi. Izvairieties no sasprindzinājuma, veicot vingrinājumus.

Ievads stundā

  • ejot, roku uz sānu - ieelpot, ieročus uz leju - izelpot. 1-2 minūtes
  • 4 rokām uz pirkstiem, 4 pakāpieni uz papēžiem, 4 pakāpieni uz pēdas arkas pēdas, 4 pakāpieni ar pirkstiem piestiprināts (ja valkā zeķes). līdz 1 min - plakanā plekstes profilakse, kas bieži rodas grūtniecēm no svara pieauguma.
  • pastaigu lunges. 4 soļi no vienas puses vienlaikus padara apļus uz priekšu, 4 soļi - apļi atpakaļ. 30-60 sekundes Nevaru veikt kājām uz vietas, tikai virzoties uz priekšu.
  • stāvēt, kājas plecu platums, rokas uz jostas. Pagriežas ķermenis kopā ar vienas rokas kustību. Piemēram: pagriezieties pa labi, labā roka ir paralēla muguras grīdai, apskatīt labās rokas pirkstus. 3-6 reizes katrā virzienā.
  • stāvēt, kājas plecu platums, rokas uz jostas. Rokas pie sāniem, viena kāja atpakaļ uz pirkstu - ieelpojiet, atgriezieties SP - izelpot. 4-8 reizes.
  • stāvēt, kājas plecu platumā, rokas uz leju. Cirkulāras plecu kustības uz priekšu un atpakaļ (atvieglotas rokas, pleciem vienlaicīgi). 8-16 reizes katrā virzienā. Varat arī mēģināt veikt sarežģītāku uzdevuma versiju: ​​viens plecs darbojas uz priekšu un otrs atpakaļ.
  • uzsvaru sēžot, kājas izstieptas uz priekšu un nedaudz uz sāniem, pirksti vērsti uz griestiem. Papēži paliek vietā, ārējās kājas arkas mēģina novietot uz grīdas. Un veikt līdzīgu vingrinājumu, bet iekšējā pēdas kājas krīt uz grīdas. 8-16 reizes katrā virzienā. (Vienlaikus kājas samazinās).
  • sēdošas kājas "ķīniešu valodā" - kopā kājas, ceļos uz sāniem. Nolaidot ceļus uz grīdas, jūs varat palīdzēt sev ar savām rokām. 1-2 min
  • sēžot "turku valodā", rokas aiz muguras atpūšas uz grīdas. Paceliet iegurni virzienā uz priekšu, ceļos uz grīdas! 3-6 reizes. Iztaisnojiet un novietojiet vienu kāju, paceliet iegurni uz priekšu - uz augšu. 3-6 reizes. Mainīt kājas un atkārtot 3-6 reizes.
  • uzsvars uz ceļiem. Izlieciet atpakaļ uz leju un salieciet uz augšu. Veikt kustību pēc maksimālās amplitūdas. 4-12 reizes.
  • uzsvars uz ceļam uz leju, pagrieziet elkoņus - krūtīs uz grīdas, paceliet vienu taisnu kāju uz augšu. Atgriezties IP un ieelpojiet. Izelpojot, atkārtoti paceliet otru kāju. 4-8 reizes.
  • uzsvars uz ceļiem. "1" - iztaisnot vienu kāju atpakaļ; "2" - paceliet kāju līdz paralēlas līmenim ar grīdu; "3" - pēda virzās uz sānu, lēnām nokrūstot uz grīdas; "4" - lai atgrieztu pēdu SP Atkārtojiet ar otru kāju. Veicot uzdevumu, nespiediet rokas, nepārvietojiet plecus, nepagriežot ķermeni pretējā virzienā. 3-6 reizes katrai kājiņai.
  • labajā pusē, labā puse atbalsta galvu, kājas nedaudz saliektas. Taisna taisna pēda veido apļveida kustības maksimālajā amplitūdā, pulksteņa rādītāja virzienā 8 reizes un pretēji pulksteņa rādītāju kustības virzienam 8 reizes. Atpūties 15-30 sekundes un pārvelciet uz otras puses, veiciet apļus ar kreiso pēdu.
  • guļot uz muguras, rokas uz ķermeņa, taisnas kājas ir papēži uz krēsla. Iztaisnojiet vienu kāju uz augšu un viegli nolaidiet to uz grīdas uz sāniem, atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī. Darbiniet otru kāju. 4-8 reizes katru kāju.
  • uz ceļa, rokas uz leju un atvieglinātas. Peļu apļveida kustības uz maksimālo amplitūdu uz priekšu, atpakaļ. 8-16 reizes katrā virzienā.
  • kustības koordinācijas attīstība: stāvēšana, kāju plecu platums, labā roka uz priekšu, kreisajā pusē. Labā roka ar lielu amplitūdu veido priekšējo riņķveida kustību, kreisā roka virzās uz augšu un uz leju nelielā amplitūdā un ir daudz ātrāk nekā pareizā. 1-3 min

5. grūtniecības fāze.

Veikt vingrinājumus

Stāvā stāvoklī. Kājas ir nedaudz plašākas nekā pleci, zeķes uz sāniem, rokas uz jostas. Poluprisedy, rokas uz priekšu, ceļiem, lai vērstu uz sāniem. 4-8 reizes.

Stāvā stāvoklī. Kāju plecu platums, rokas uz jostas. Viena kāja atkal uz kājām, rokas uz sāniem - ieelpot, atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot. 4-8 reizes.

Kāju plecu platums, rokas uz jostas. Pagrieziet plecus pa labi, labā roka paralēli muguras grīdai - apskatīt labās rokas pirkstus. Atgriezties IP un rīkojieties otrādi. 2-6 reizes.

Galvenā klases daļa: sākuma stāvoklis - guļ uz muguras, saliektas kājas, pēdas stāv uz grīdas. Palielinot iegurni, atšķaidiet ceļgalus un atlaidiet mutes kakla muskuļus. 4-6 reizes.

Guļus stāvoklī - rokas pa ķermeni. Ieelpojiet, izvelciet kājas no vienas puses (kājas slīd pāri grīdai) - izelpojiet. 6-8 reizes.

Guļus stāvoklī - rokas pa ķermeni. Ieelpojiet, salieciet ceļus un gurnu locītavu, atbalstot ar rokām, izplatot ceļus uz sāniem. Atgriezieties pie ip 4-8 reizes.

Gulošās pozīcijas rokās uz sāniem. Salieciet rokās elkoņus ar maksimālo roku muskuļu sasprindzinājumu, pirkstiem uz dūri. Turiet nospiesto stāvokli 10-20 sekundes un pilnīgi atpūtieties, pieturoties pie grīdas. Izjūt atšķirību muskuļu sajūtā ar spriedzi un relaksāciju. 4-6 reizes.

Tad mēs stiept kāju muskuļus - mēs savelkam kāju pirkstu pār sevi un stipri nostiepj visas kāju muskuļus (tikai kājas, nevis kuņģis). Turiet kājas saspringto 10-20 sekundes un pilnīgi atpūtieties. 4-6 reizes.

Veiciet vienlaikus 5-10 sekundes kāju un roku muskuļu sasprindzinājumu. 2-4 reizes. Zem spiediena strādā tikai rokas un kājas, un visi pārējie muskuļi (kakls, vēdera daļa, mugurā) ir pilnīgi atvieglinātas.

Labajā pusē atrodas labā puse, kas atbalsta galvu, kājas nedaudz saliektas. Taisna taisna pēda veido apļveida kustības uz maksimālo amplitūdu, pulksteņa rādītāja virzienā 12 reizes un pretēji pulksteņa rādītāju kustības virzienam 12 reizes. Atpūties 15-30 sekundes un pārvelciet uz otras puses, veiciet apļus ar kreiso pēdu.

Uzsvars pozīcijā uz ceļa. Nolieciet atpakaļ uz leju un salieciet augšup. Veikt kustību pēc maksimālās amplitūdas. 4-12 reizes.

Cīkstēšanās stāvoklī salieciet elkoņus - krūtīs pie grīdas, paceliet vienu taisnu kāju uz augšu. Atgriezties IP un ieelpojiet. Izelpojot, atkārtoti paceliet otru kāju. 4-8 reizes.

Noslēguma daļa: ceļošana uz ceļa, rokas uz sāniem - ieelpot, roku uz leju - izelpot. 4-6 reizes.

Stāvā stāvoklī, kājas plecu platumā, rokas uz sāniem - ieelpot, rokas uz leju - izelpas. 4-6 reizes.