Vai ir iespējams ķerties grūtniecības laikā?

Jauda

Par to, vai grūsnības laikā ir iespējams ķerties, vai ne, daudzas sievietes uzdod ārstiem. It īpaši tiem, kuriem paredzēts piedzimt.

Parasti jebkura nenozīmīga fiziska aktivitāte ir noderīga grūtniecei neatkarīgi no viņas stāvokļa, termina, termiņa, augļu skaita, vecuma un citiem potenciāli ierobežojošiem faktoriem. Turklāt lielākā daļa programmu, kas paredzētas nodarbībām ar grūtniecēm, un dažādi vingrinājumi noteikti nodrošina izmitināšanu.

Tāpēc grūtniecības laikā jūs varat un vajadzētu tupēt. Protams, tāpat kā citiem vingrinājumiem, to nedrīkst darīt pārāk bieži un pārāk aktīvi. Vislabāk ir uzdot jautājumus savam ārstam vai zinošiem cilvēkiem par to, kā pareizi izskrūt grūtniecības laikā.

Squat grūtniecības laikā var būt taisnīgi vai ar atbalstu. Daudzas sievietes izmanto īpašas piepūšamās bumbiņas, kas ir piesaistītas, kuras pēdējos gados ir ļoti populāri. Ar viņu palīdzību jūs varat atpūsties muskuļos, atbrīvoties no sāpēm, uzlabot asinsrites līmeni ķermeņa apakšdaļā un iegurņa zonā, novēršot dzemdes tonusu.

Kā pareizi pielocīt

Squats ir dažas priekšrocības grūtniecei:

  • Pirmkārt, tie ļauj elastīgi pielāgot locītavām, kas atrodas iegurņa joslā;
  • Sakarā ar sistemātisku squats stiprināt muguras un gurnu muskuļus;
  • Ja grūtniece neliecas un nepiesaista, tad noņems slodzi no muguras. Tas ir ārkārtīgi svarīgi tiem māmiņām, kas cieš no muguras sāpēm.

Šāda pozīcija (kā pratīšanas laikā) būs īpaši ērta cīņu laikā. Iespējams, ka vispirms daudzām sievietēm būs pārāk grūti pilnībā nokarāties, tāpēc viņiem ieteicams atslābt uz krēsla. Tajā pašā laikā zem papēžiem vislabāk ir likt segu vai paklāju. Pēc tam, kad esat piesitinājies, ir jāpaaugstinās pēc iespējas lēnāk, jo ar pēkšņām kustībām galva var griezties, un jūs zaudēsiet līdzsvaru.

Jūs varat tupēt gan ar krēslu, gan bez atbalsta:

  1. Lai pareizi tupētu ar krēslu, jums vajadzētu piecelties pret viņu un nedaudz izplatīt savas kājas. Atpakaļ vajadzētu būt vertikāli. Tālāk, pakāpeniski izplatot kājas dažādos virzienos, mēģiniet sēdēt, izmantojot krēslu kā atbalstu. Šādā stāvoklī jums vajadzētu būt pēc iespējas ilgāk - līdz brīdim, kad sākat piedzīvot diskomfortu. Gadījumā, ja jums ir grūti neplēst papēžus, zem tiem ir jāuzliek velmēta paklāja vai sega.
  2. Ja esat pārliecināts, ka esat gatavs veikt vingrinājumus ar tupēt bez atbalsta kā krēslu, tad jums ir jādara sekojošais: iztaisnojiet muguru, izvelciet kājas un tupējiet, nedaudz izplatot kājas dažādos virzienos. Tajā pašā laikā papēžus nedrīkst izraut no grīdas. Centieties stiept iekšējo augšstilbu. Šajā pozīcijā jums jāpaliek tik ilgi, cik vien iespējams - līdz diskomforts.

Fiziskās aktivitātes ikdienas dzīvē grūtniecēm

Ir iespējams ignorēt visu veidu vingrinājumus un tērzēt mērķtiecīgi, nesaņemot nekādu prieks no šī procesa. Ja jums nav vēlmes veikt paredzētos vingrinājumus, tad to steidzami nevajag veikt. Tajā pašā laikā nevajag pilnīgi pamest squats un citas fiziskās aktivitātes. Ir sen zināms, ka sievietei pienācīgi jāsagatavo ķermenis dzemdībām. Tāpēc grūtniecēm ir noderīgi staigāt, pagriezties un līkumi, pēc iespējas cieši pieķerties, pārvietoties pozīcijā "uz visiem četriem". Ja šāda darbība kādā sieviete ir sistemātiska, tad garantē, ka dzemdībām ir vieglāk.

Šajā sakarā (jo īpaši, ja nav ko darīt un garlaicīgi), grūtniecības laikā jūs varat apvienot biznesu ar prieku, proti:

Ja ir dāma, tad gandrīz jebkurā laikā jūs varat sautēt gultas, ievest ogas, ūdeni augt un iesaistīties citos lauksaimniecības jautājumos. Protams, jums tas nedrīkst pārspīlēt;

  • Jūsu mājā jūs varat katru dienu mazgāt grīdas, bet arī bez fanātisma (protams, manuāli, ar squats un rāpot uz visiem četriem, nevis ar mopu vai putekļu sūcēju);
  • Ja vasarā vai rudenī ārā, grūtniecēm būs ārkārtīgi noderīgi doties uz mežu oglēm vai sēnēm. Šeit trīskārtīgais ieguvums ir svaigs gaiss, pastaigas un squats (līkumi, apgriezieni).
  • Protams, jebkurā grūtniecības stadijā ir vērts atteikties no tādām fiziskām aktivitātēm kā lekt, pacelšana, pacelšana, smagas darbības un skriešana. Tas viss var izraisīt aborts vai priekšlaicīgu dzemdību.

    Ja Jums rodas nopietns diskomforts vai pat sāpes laikā, kad jūs atradīsiet skvošus un citus vingrinājumus, tad tas ir pamatots iemesls, lai konsultētos ar ārstu. Parastā stāvoklī un parastā grūtniecības laikā sievietei nevajadzētu rasties neērtības vai sāpes, veicot vieglus vingrinājumus. Iespējams, ka radies diskomforts ir saistīts ar jebkādas patoloģijas attīstību, tāpēc jums nevajadzētu atteikties apmeklēt ārstu, pat ja jūs esat pārliecināts, ka viss drīz vien pāriet pats.

    Vai ir iespējams tupēt pēdējās grūtniecības stadijās

    Protams, kad dzemdības jau ir sasniegušas, fiziskās aktivitātes līmenis ir jāsamazina: jums nevajadzētu raudināties valstī, iet sēņos un katru dienu mazgājiet grīdas. Squat grūtniecības laikā ir iespējama jebkurā laikā, bet pēc 35. nedēļas tas jādara piesardzīgi. Squat vingrinājumi ir vislabāk izpildīti, izmantojot prop, jo bez viņas pastāv liels risks, ka sieviete nesaglabās līdzsvaru, viņas galva spins, un viņa samazināsies.

    Tajā pašā laikā tieši pirms dzemdībām pat vecmātes var piespiest sievieti mazliet sēdēt, ja viņa to var izdarīt. Kā jau minēts iepriekš, šajā gadījumā fiziskās aktivitātes atvieglos dzemdību atlikšanu.

    Vingrojumi uz bumbu

    Pēdējos gados dažādi vingrinājumi grūtniecēm kļūst arvien populārāki uz īpašas bumbas (fitball), par kurām ir ļoti ērti tupēt. Šāda liela piepūšamā bumba tiek izmantota daudzos perinatālajos centros. Tas patiešām palīdz "uzsildīt" pirms dzemdībām un pienācīgi to sagatavoties, kā arī nomierināt ģimenes locekļa emocionālo un fizisko stāvokli.

    Pirms grūtniecības laikā esiet piesitās uz bumbu, 2-3 minūtes jādara nedaudz iesildīties, lai sagatavotu ķermeni par to, kas viņam būs jāpārbauda.

    Sākumā jums vienkārši jāiet uz bumbu, izvēloties sev pozīciju, kurā jūs jutīsieties pēc iespējas ērtāk un ērtāk. Ļoti bieži, kad pirmo reizi trenājat bumbu, vislabāk ir novietot to pret sienu, laiku pa laikam noliekoties uz tā. Kad jūs jau esat pārliecināti sēžot uz bumba, jums ir jācenšas ar saviem iegurņa virzieniem virzīt dažādos virzienos, mēģiniet izdarīt apļveida kustības, kā arī nedaudz pāriet.

    Jebkurš vingrinājums, kas tiks veikts sēdekļa stāvoklī uz piepūšamās lodītes, izraisīs asiņu pieplūdumu iegurņa zonā, kas pozitīvi ietekmēs asinsrites paātrināšanos. Ārsti saka, ka ar šādu vingrinājumu palīdzību jūs varat ātri noņemt dzemdes tonusu.

    Grūtniecības laikā piepūšamās bumba jāpamet piecās vietās (protams, ja nav grūtniecības pārtraukšanas draudi). Sakarā ar asiņainu asiņošanu būs iespējams arī ātri atbrīvoties no muguras sāpēm, atpūsties muskuļos.

    Ir vērts atzīmēt, ka sēdēšana uz bumbu neizraisīs smagu izsīkumu vai nogurumu, tāpēc nodarbību ilgums var būt atkarīgs no jūsu spējām un vēlmēm. Tūlīt pirms dzemdībām un to laikā, vingrinājumi uz bumbu ļauj paātrināt informācijas izpaušanu un padarīt mazuļa paaugstināšanu caur dzimšanas kanālu pēc iespējas ērtāk.

    Grūtniecības pirmajos posmos ir ieteicams pirkt piepūšamo bumbu, kad sievietei pat nav redzama vēdera. Daudzas nākamās mātes izmanto fitball kā krēslu - viņi to sēdina, lasīju grāmatas, skatās TV, vienkārši atpūšas, apvienojot biznesu ar prieku.

    Pārtrauciet tupēt un sēdēt uz bumbu ir nepieciešams, ja jums liekas, ka jums ir ātrs pulss, elpošana ir kļuvusi grūtāka, sāpes vai diskomforts vēderā. Ar pastāvīgu apļveida kustību, sēžot uz bumbu, var sākties reibonis. Piecelties no bumbas lēnām, nepārtojoties pēkšņas kustības.

    Jebkurā laikā ir iespējams saliekt un pielipt grūtniecēm - tas jādara ne tikai, veicot dažādus vingrinājumus, bet arī ikdienas dzīvē. Mēģiniet pārvietoties vairāk, nevis gulēt uz dīvāna vai sēdēt uz krēsla. Līdz ar to arī cienīgs ar fiziskām aktivitātēm nav tā vērts.

    Vai var būt grūtnieces?

    Speciāli vingrošanas vingrinājumi neapšaubāmi ir noderīgi grūtniecēm, kuras, neskatoties uz viņu "interesantajām" pozīcijām, turpina vadīt aktīvo dzīvesveidu. Tajā pašā laikā dažas nākotnes mātes vilcinās veikt noteiktus vingrošanas elementus, baidoties no bērna nodarīšanas.

    Vislielākās bailes starp meitenēm un sievietēm, kuras drīzumā gaida mazuļa dzimšanu, izraisa liekšana un tupēšana. Tikmēr gandrīz visos vingrošanas kompleksos šie elementi ir klātienē. Šajā rakstā mēs centīsimies noskaidrot, vai grūtnieces var saliekt un savīties un kā pareizi veikt šos vingrinājumus, lai neradītu kaitējumu nedzimušajam bērnam.

    Vai grūtnieces var agrāk nūvi?

    Lielākā daļa ārstu un profesionālās fitnesa instruktoru uzskata, ka siešana un tupēšana ir piemērota fiziska aktivitāte grūtniecēm. Tie ir vingrošanas elementi, kas palīdz vecmātēm saglabāt savu ķermeni labā formā zīdīšanas periodā, un nākotnē - vieglāk nodot dzimšanas procesu un ātrāk atgūties pēc dzemdībām.

    Grūtniecības agrīnajos posmos šādus vingrinājumus var veikt bez jebkādiem ierobežojumiem, bet tikai tad, ja nav kontrindikāciju un pašas sievietes parastā veselības stāvokļa. Jo īpaši noliekt un nūju nekādā gadījumā nav iespējams ar spontāno abortu vai stacionāro-dzemdes kakla nepietiekamības draudiem.

    Protams, pat ja nav kontrindikāciju, grūtniecei nevajadzētu pārāk daudz iesaistīties locītavas un tupināšanā. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus gludi, neveicot asas kustības, un apmācības procesā ļoti rūpīgi jāuzrauga jūsu veselība.

    Vai es varu tupēt grūtniecības 2. un 3. grūtniecības trimestrī?

    Grūtniecības otrajā pusē nogāzes jālikvidē. Gluži pretēji, sveces var izmantot apmācības un ikdienas dzīvē. Tātad, ja grūtniecei vēlāk vajadzēs uzņemt objektu no grīdas, viņai vajadzētu sēdēt, kājas izplatīties plaši, un pēc tam maigi pacelties.

    Vienlaikus jāpatur prātā, ka nākamās mātes vēdera, kas strauji pieaug otrajā grūtniecības pusē, var traucēt viņas kustību koordināciju un neļaut viņai pienācīgi sadalīt svaru. Tāpēc 2 un 3 trimestra skvēderos jābalstās uz sienu vai citiem drošiem priekšmetiem.

    Sākot no 35. nedēļas, ir mazliet ierobežot fizisko aktivitāti, lai neradītu priekšlaicīgas dzemdības. Tajā pašā laikā tas vispār nenozīmē, ka grūtniecei pārējā laikā pirms piegādes būs jāpaliek gultā. Gluži pretēji, mēreni slodzes, tai skaitā lēnas krēsli, palīdzēs nostiprināt iegurņa grīdu muskuļus un samazināt slodzi uz apakšējām ekstremitātēm un muguras lejasdaļām.

    Tādējādi atbilde uz jautājumu, vai grūsnības laikā ir iespējams piesiet, būs nepārprotami pozitīva. Visā bērna gaidīšanas periodā, ja nav kontrindikāciju, ir iespējams ne tikai veikt izmērītās nūjiņas.

    Vai es varu noķerties grūtniecības laikā?

    Daudzi jautā: vai aktīvs dzīvesveids un grūtniecība ir saderīgi? Dažas meitenes atsakās izmantot, jo tās baidās kaitēt nākamajam bērnam un pašiem. Fitnesa klubi piedāvā īpašas treniņu programmas grūtniecēm, kas ietver līkumus un pat izmitināšanu. Bet vai tas nenodarīs kaitējumu nākamajam bērnam un vai jūs varat tupēt grūtniecības laikā?

    Kādu sporta veidu izvēlēties?

    Vispiemērotākie treniņi interesantajā periodā ir peldēšana, joga un teniss, un tas nav nejauši. Šādi sporta veidi uzlabo asinsrites sistēmu, aerāciju un stiprina muskuļus. Tomēr šie treniņi jāveic pēc iespējas ērtāk, bez pārslodzes, jo vingrinājumi ir paredzēti tikai fiziskās sagatavotības saglabāšanai.

    Sporta mācību programmai jābūt atkarīgai no grūtniecības ilguma, piemēram:

    • Pirmais trimestris ir piemērots roku un kāju insultu, ne-intensīvs squats.
    • Otrajā trimestrī vingrinājumi tiek veikti jūsu ceļos vai guļus stāvoklī - tas ir nepieciešams pilnīgai muguras izkraušanai.
    • Trešajā trimestrī raksturīga sēžot vai stāvot treniņiem.

    Pareiza izmantošana un precīzs slodzes sadalījums palīdzēs sagatavoties dzemdībām un uzlabot labklājību.

    Lai palielinātu apmācības efektivitāti, varat lūgt palīdzību no trenera, kas individuāli izveidos sporta programmu.

    Nūjiņu izmantošana

    Meitenēm jābūt uzmanīgam viņu veselībai un izvairīties no pārmērīgas darba. Bet tas nenozīmē, ka grūtniecība jāuztur horizontālā stāvoklī uz dīvāna. Mērens fiziskās aktivitātes dod ķermeņa enerģiju un dzīvotspēju, saglabā tonusu. Vēl viena pozitīva lieta ir tā, ka sievietes, kuras apmeklēja sporta zāles, pēc bērna piedzimšanas vieglāk izturas pēc dzemdībām. Tas nozīmē, ka grūtnieces var veikt vingrinājumu kompleksu, kurā ietilpst squats.

    Fiziskās audzināšanas nosacījums ir:

    • Labklājība. Ja mātei nākotnē nav sāpju notekas, pulss un asinsspiediens atrodas normālā diapazonā, tad jūs varat droši doties uz sporta zāli. Grūtnieces var izmantot vingrošanu, izmantojot bumbu.
    • Samērīguma sajūta Jūs nevarat pārtērēt un pārtraukt mācības. Ja parādās reibonis, sāpes vēderā vai acu mērenums acīs, steidzami ir nepieciešams informēt treneri un pārtraukt vingrinājumu.
    • Squatting agrīnā stadijā ir pieļaujama. Otrais un trešais trimestrs aizliedz asu un pārāk aktīvu apmācību. Vingrinājumi tiek veikti trenera vadībā un vienmērīgas kustības.

    Katru mēnesi vēders kļūst arvien vairāk un tas izraisa koordinācijas trūkumu. Tāpēc, lai droši līkumi vai squats, jums vajadzētu paļauties uz stabiliem objektiem. Parasti fiziskās aktivitātes dos labumu tikai nākotnes māmiņām un ievērojami atvieglos vispārējo procesu.

    Squatting dažādos datumos

    Vai ir iespējams stāties grūtniecības laikā agrīnā stadijā? Apsveriet vairāk:

    • Pirmais grūtniecības trimestrs ļauj jums veikt slīpumus bez ierobežojumiem, bet ievērojot labklājību. Jūs nevarat veikt fizisko aktivitāti, ja pastāv patoloģijas, jo īpaši ar ismijas-dzemdes kakla nepietiekamību un spontāno abortu draudiem. Apmācības laikā ir nepieciešams kontrolēt savu veselību.
    • Otrajā un trešajā trimestrī kopumā tiek izslēgtas slīpnes. Bet treniņus var izdarīt sporta zālē un ikdienas dzīvē. Piemēram, jums ir nepieciešams izvirzīt tēmu. Šajā gadījumā meitenei vajadzētu sēdēt lēni, ar kājām, kas ir plaši nošķiramas, uzņemt lietu un pakāpeniski pieaugt. Nekādā gadījumā nedrīkst nolocīt, jo īpaši vēlīnā grūtniecības stadijā, jo jūs varat zaudēt koordināciju un samazināties. Nav ieteicams noliesties uz noliecamo priekšmetu, jo ir arī kritiena draudi.
    • 35. nedēļā sporta nodarbības ir jāsamazina līdz minimumam, jo ​​tās var izraisīt priekšlaicīgu darbu. Tomēr var veikt lēnas un gludas pratus - tās palīdzēs mazināt spriedzi muguras lejasdaļā un kājās.

    Ārsti saka, ka grūtniecības laikā ir iespējams veikt līkumus un prūsus, bet ne pārāk aktīvi, lai nekaitētu sev un bērnam.

    Tehnika

    Squats rada lielu labumu grūtnieces ķermenim:

    • Dodiet elastīgumu iegurņa locītavām.
    • Nostipriniet muguras un gurnu muskuļu sistēmu.
    • Novērst sāpes mugurā.

    Tas ir pārsteidzoši, ka cīkstēšanās laikā tiek izmantota izkliedēto pose.

    Eksperti ginekoloģijas jomā pozitīvi atbild uz jautājumu: vai ir iespējams ķerties grūtniecības laikā? Bet kā to izdarīt pareizi, lai šādi vingrinājumi būtu izdevīgi?

    Procedūras pamats visām sievietēm ir vienāds: lēna tupēšana un pacelšana. Papēžiem vajadzētu stāvēt uz paklāja vai sega. Gluds pacelšanās ir ļoti svarīgs, jo no kustību asuma var rasties skarbums vai reibonis.

    Jūs varat veikt vingrinājumus ar vai bez krēslu atbalsta. Squat secība:

    1. Pagriezieties pie krēsla un ievietojiet kājas plecu platumā. Atpakaļ fiziskās aktivitātes laikā ir jābūt taisnīgai. Pakāpeniski sāk ķemmēt, pēc iespējas izplatot kājas. Šajā pozīcijā jums jāpaliek, līdz parādās diskomforts. Papēži ir ieteicams neplēst no virsmas. Ja to ir grūti izdarīt, tad zem viņiem varat ievietot vingrošanas matiņu, kas velmēta caurulītē.
    2. Ja jums nav nepieciešams atbalsts. Kļūsti par oriģinālo stendu: taisni atpakaļ un kājas nedaudz atšķiras. Squats tiek veikti tādā pašā veidā kā gadījumā ar atbalstu, bet pēdu vajadzētu būt nedaudz savrupam. Nevelciet un nepārvietojiet papēžus. Veicot vingrinājumus, mēģiniet stiept iekšējo augšstilbu, līdz jūtaties neērti.

    Šī metode nodrošinās maksimālu drošību mātei un bērnam. Muskuļi, kas piepūsti no pratumiem, atvieglos darbu un nodrošinās ātru atjaunošanos pēc dzemdībām.

    Atcerieties, ka nogāzes ir izslēgtas no apmācību programmas, sākot ar otro trimestru. Tomēr ir iespējams saliekt uz leju, lai uzņemt objektu, bet tas jādara ar atbalstu un pakāpeniski.

    Mājsaimniecības darbības

    Ja meitenēm nepatīk doties uz sporta zālēm un speciālām apmācības programmām, tad ir pilnīgi iespējams apvienot ikdienas darījumus ar noderīgām. Piemērs varētu būt šāda darbība:

    • Gultas ziedēšana ar dārzeņiem un ziediem, laistīšanas augi, aveņu un jāņogu šķirošana. Šāds patīkams darbs ir divreiz noderīgs. Grūtnieces piedod fiziskām aktivitātēm un bauda svaigu lauku gaisu. Bet šajā biznesā galvenais ir nevis pārmērīgs darbs.
    • Dienas mitrā tīrīšana bez mopiem un mazgāšanas putekļsūcējiem. Jūs varat mazgāt grīdas visu četrstūri, rāpot uz grīdas. Šie sākotnējie vingrinājumi aizstās ceļojumus uz fitnesa klubu.
    • Meža sēņu un ogu pārgājiens pacels jūsu garu un dos labumu grūtniecēm. Pozitīvs noskaņojums, svaigs meža gaiss un fiziskās aktivitātes - tas viss ļaus sievietei staigāt.

    Braukšana, svarcelšana, lekt vai pacelšana ir stingri aizliegta pat grūtniecības sākumā. Šāda apmācība var izraisīt patoloģiju attīstību vai spontānu abortu un priekšlaicīgu dzemdību.

    Ja gludas sēdes izraisa diskomfortu un stipras sāpes, tad tas ir nopietns iemesls konsultēties ar ginekologu. Ar normālu grūtniecības attīstību sievietei nevajadzētu justies kā tādai.

    Vingrojumi ar bumbu

    Jaunākās modes tendences grūtniecēm - bumbu vingrinājumi. Katrā slimnīcā un fitnesa centrā ir milzīga piepūšamā bumba. To galvenokārt lieto pirms dzemdībām, lai atvieglotu iegurņa muskuļus, un tajā pašā laikā, lai novērstu mātes uztraukumu.

    Kā veikt izmitināšanu uz bumbu:

    1. Sākt iesildīties 5 minūtes. Šeit palīdzēs pagriezieni, gludas squats ar atbalstu.
    2. Viegli sēdiet uz bumbu un meklēt visērtāko pozīciju sev. Vispirms novietojiet bumbu pie sienas, kas nodrošinās uzticamu atbalstu.
    3. Sāciet vingrinājumu ar viegliem ruļļiem un lēcieniem. Arī mēģiniet veikt apļveida kustības.

    Šādas mācības nodrošinās asins pie iegurņa, kas paātrinās asinsritumu visā organismā. Ginekologi saka, ka šādi vingrinājumi var ātri mazināt dzemdes tonusu. Squatting uz bumbu jāveic regulāri, jo tie palīdzēs atbrīvoties no muguras sāpēm, kas ir raksturīgi pēdējam trimestrim.

    Pērciet fitball nepieciešamību grūtniecības sākumā, kad vēderis nav tik skaidri redzams. Sievietes izmanto bumbu atpūtai, lasot grāmatas, skatoties TV. Ierobežot vai pilnībā pārtraukt apmācību vajadzētu būt diskomforta, palielināta sirdsdarbības frekvence vai sāpes vēderā. Ja grūtniecei ir reibonis, jums rūpīgi jāizraisa bumba.

    Fiziskā aktivitāte dzemdību laikā tiek uzskatīta par veiksmīgas piegādes atslēgu. Squats palīdzēs nostiprināt muskuļu sistēmu, atvieglot dzemdību un drīzāk atjaunot pēc grūtniecības. Jums jāveic vingrinājumi vienmērīgi un rūpīgi, lai neapdraudētu sevi vai bērnu.

    Kas ir noderīgi, pratīsies, vai ir iespējams veikt grūtnieču nometnes

    Katrai sievietei viņas dzīvē ir izšķirošs periods, kad viņa gatavojas kļūt par māti. Ar pozitīvu vispārēju fizisko stāvokli grūtniecei vienmēr jābūt aktīvai kustībai.

    Daudzi cilvēki ir ieinteresēti uzzināt, vai fiziskās aktivitātes ir noderīgas grūtniecēm, neatkarīgi no tā, vai tās var noķerties.

    Kas ir noderīgi, kas šūpoties, kādi muskuļi strādā šajā vingrinājumā

    Squats ir vingrinājumi, kas ir noderīgi visiem cilvēkiem. Vīrieši, tupus, nostiprina un sūkļo kāju bicepsus. Un, ja viņi ķermeņi uz trenažieriem ar slodzi, tie arī pumpē muskuļus plecu joslā un padarīt tās elastīgākas.

    Sievietēm, squats ir vēl izdevīgāk, jo, kad squats nostiprina precīzi muskuļu grupa, kas tiks iesaistīti darbā.

    Strādājot pie squats, šie muskuļi ir iekļauti darbā:

    • galvenā augšstilba muskulatūra - četrgalvadi
    • gluteus muskuļi
    • vadošais
    • plati un taisni augšstilbu muskuļi
    • gastrocnemius
    • soleus
    • hamstrings
    • garie muguras muskuļi
    • vēdera muskuļi

    Grūtniecība un dzemdības ir visas muskuļi, kas uzņem visu slodzi.

    Nodarbības grūtniecēm būs noderīgas un svarīgas, jo tās ir:

    • uzlabot sirdsdarbību
    • palielināt asins piegādi iegurņa orgāniem
    • attīstīt pareizas elpošanas kustības
    • stiprināt abs un muguras lejasdaļas muskuļus
    • attīstīt perineal elastību

    Kāda veida squats pastāv, kā tās atšķiras

    Ir daudz dažādu izkliedētāju veidu:

    • izmantojot savu svaru
    • ar atbalstu
    • pole vai stienis
    • ar bumbiņām
    • par jogu
    • uz simulatora

    Kura veida tūristu izraudzīšanās būs atkarīga no galīgā mērķa, ko jūs pats esat iestatījis. Kāds būtu jūsu gala rezultāts.

    Klasisks tukšums

    Šos tukša tipa veidus parasti izvēlas tie, kuri patiešām nenosaka konkrētu mērķi. Vienkārši ievadiet to kā vienu no ikdienas vingrinājumu kompleksa elementiem.

    Squats tiek veiktas šādi:

    • Apakšējās ekstremitāšu daļas plecu joslā.
    • Augšējās ekstremitātes izvelciet priekšā vai ielieciet sānos.
    • Izliekot ceļus, pārliecinieties, ka augšstilba daļa samazinās līdz grīdai paralēli.
    • Mugurkaula muskuļi un vēdera dobums ir jānostiprina.
    • Turiet muguru vienmērīgi, nedaudz noliekot uz priekšu, galva nav nolaista. Zoles neplīst no grīdas.

    Squat grūtniecēm

    Patiesībā, tā pati klasika, tikai plaukts nedaudz mainās. Kājas ir platākas nekā pleciem. Šādā stāvoklī grūtniece var vieglāk savilkt krūšu kaulu, kas ir ļoti nozīmīgs šīm pļavām. Īpaša uzmanība tiek pievērsta elpošanai. Tie ir ieteicami otrajā trimestrī.

    Ar atbalstu

    Jūs varat izmantot regulāru krēslu, gultas malu vai dīvānu kā simulatoru. Šādas squats var izdarīt dziļāk vai augstāk nekā paralēla paralēla līnija grīdas.

    Iespējams, kā minimālā muskuļu slodze, un maksimālā. Atkarībā no uzdevuma, kuru tu esi Siavite.

    Šīs spītes ir vieglāk izdarīt vecākiem un grūtniecēm otrajā trimestrī. Tāpat kā ar jebkādām grūtībām vai sāpēm, kas parādījās, tos var uzreiz pārtraukt, pārvietojot ķermeņa svaru uz atbalstu.

    Ar pole vai stieni

    Parasti šis vingrinājums dod meitenes, lai iegūtu skaistu, plānu stāju vai sportisti.

    Ar šīm pieskatāmām vietām tiek iesaistītas augšējās ekstremitātes, un galvas un mugurkaula muskuļi ir maksimāli pakļauti. Gurns ir noliekts atpakaļ, kājas un ceļgali izskatās uz sāniem. Meklējiet un turiet muguru taisni.

    Uz simulatoriem

    Šāda veida apmācība jāsāk pakāpeniski. Lai sāktu, ir labāk izdarīt vairākas pieejas 1, 2, 3 reizes.

    Vienmēr ir nepieciešams noteikt pareizo kāju novietojumu. Vislabāk ir ievietot mazos papēžus zem papēžiem. Un sāciet ar mazāko svaru vai pat ar tukšu kaklu.

    Parasti vīrieši un sportisti ieskauj trenažieru zāli, lai nostiprinātu gurnus, nostiprinātu apakšējās ekstremitātes un locītavu, noņemtu uztveri un izstrādātu pareizu stāju.

    Meitenes, kuras tītatūrās uz simulatoriem, mēdz sūkāt gūžas muskuļus, tas mūsdienās ir īpaši modē.

    Grūtnieces var arī sēdēt pie sporta zālēm, ja viņa to darīja pirms grūtniecības, bet bez svara pieauguma.

    Ar fitball

    Visnoderīgākās grūtniecēm ir izmitinātas ar piepūšamu bumbu. Sevišķi sevi nodibināja Šveices fitball.

    Squatting tehnika būs šāda. Bumba ir nostiprināta starp muguru un sienu. Piesprādzējies bumbu ar jostasvietu pret sienu, sieviete liek viņai kājas plecu platumā un velmē bumbu ar muguru pret sienu, sēžot, līdz bumba ir pleca augstuma. Atpakaļ jāatgriežas tādā pašā veidā.

    Ieteicams ne vairāk kā 8 sēdvietas. Bumba jāizvēlas izaugsmei, lai tā būtu ērta.

    Ball squats

    Grūtniecēm ir ļoti noderīgi sēdēt tieši uz bumbu. Lai to izdarītu, izmantojiet to pašu fitball. Lai padarītu to drošāku, to var nospiest pret sienu.

    Sēdē uz bumba, sieviete var veikt dažādas kustības. Piemēram, mēģiniet piecelties un atkal tupēt uz tās mīksta virsma. Tas ir ļoti lēns, lai rotācijas kustības nedaudz, bet arī ļoti lēni saliekt vienā virzienā, tad otru.

    Šādi vingrinājumi, kas sēž uz bumbu, var uzlabot grūtnieces stāvokli un sagatavoties dzemdībām.

    Ar medbolomu

    Grūtnieces var tupēt ar medicīniski funkcionālu bumbu - medicīnisku bumbu.
    Ir nepieciešams saspiest bumbu starp palmām, pacelt virs galvas un tupēt līdz augšstilba stāvoklim paralēli grīdai, turēt muguru taisni, kājas plecu platumā. Elpojiet tieši. Ieelpojiet, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Stiprinās muguras un kāju muskuļi.

    Jogai

    Vissvarīgākais grūtniecēm paredzēto prāts veidojumos uz jogas ir tas, ka, braucot ar tupelēm, ir jācērt, jāpārliecas, stumjot sevi no grīdas ar rokām uz priekšu. Jogai šādus squats var veikt visos trim trimestrī, līdz 34 nedēļām.

    Kā jūs varat redzēt, ir daudz veidu squats. Tos var izmantot grūtnieču fiziskām aktivitātēm.

    Ja kāda sieviete nav pieradusi pie vingrinājumiem, tad, lai viņa būtu fiziski aktīvi, viņa var veikt parasto mājas darbu, ko viņa veica pirms grūtniecības.

    Tas ietver telpu tīrīšanu un darbu dārzā. Tiks pieguloši, līkumi un pagriezieni. Ļoti noderīga un rāpot uz visiem četriem.

    Squat kaitējums

    Zaudēt no squats var būt atkarīgs no grūtnieces fiziskā stāvokļa. Ja sieviete nekad nav veikusi nekādas fiziskas aktivitātes, un, iestājoties grūtniecības stāvoklim, sāks intensīvi ķerties. Tas ir nepareizi.

    Piešķirot sievietei grūtniecēm, lai veiktu izmitināšanu, jums jāzina, vai viņai ir patoloģijas, hroniskas slimības, operācijas, traumas. Un arī jāņem vērā, kurš trimestris viņai ir. Pirmajā trimestrī sievietēm ieteicams strādāt ar augšējo un apakšējo ekstremitāšu, squats.

    Otrajā nodarbībā ir ieteicams veikt guļus uz jūsu sāniem vai uz ceļiem.
    Neatkarīgi no trim trimestriem, neatkarīgi no vingrinājumiem neatkarīgi no fiziskās aktivitātes, jums jāatceras, ka grūtniecei jāvairās no asām kustībām, lec un darbojas visur, vienmēr, visur un visur.

    Ir slimības, kurās fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas. Tie ir šādi:

    • sirds slimība
    • muguras problēmas
    • ievainojumi
    • norāda pēc operācijām

    Ar šādām slimībām tiek noteikts gultas režīms. Un, protams, jebkādas fiziskas aktivitātes, squats ir aizliegtas. Šajā gadījumā tie var radīt neatgriezenisku kaitējumu:

    • pirmsdzemdību darbs
    • aborts
    • augļa asfiksija
    • jaundzimušo anomālijas

    Ja grūtniecība ir normāla, tad squats būs tikai labumu. Un gadījumos, ja ir kādas sūdzības, ir nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

    Ja sievietei ir vāja ķermenis, sākotnējā 3 grūtniecības mēnesī un pēdējās nedēļās jums jāaizsargā no stresa.

    Ja nākotnes mammas veselība pieļauj, tad, veicot ieteicamos vingrinājumus, jo īpaši, squats, tikai uzlabos grūtniecības gaitu un sagatavos sievieti drošai un mazāk sāpīgai izturībai.

    Kā veikt prvietus

    Lai izvairītos no jebkādiem bojājumiem no squats, jums ir nepieciešams pareizi veikt tos.

    Lai to izdarītu, izpildiet noteiktus noteikumus:

    • pareizi stāvēt
    • brīva un pareiza elpošana
    • mierīgi, bez pēkšņām kustībām un jerkiem
    • neēd stundu pirms un pēc squats
    • ja esat noguris vai sajūta diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet

    Tikai atceraties, ka jums ir nepieciešams likvidēt visu amatieru. Vai tupēt tikai pēc ārsta izrakstīšanas. Un pirmās nodarbības veic tikai instruktors vai speciāli apmācīts palīgs.

    Ja jūtaties apreibināts vai sajūtat sāpes vai varbūt citus iekaisuma pazīmes, es atkārtoju, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties konsultējieties ar ārstu.

    Īpaša uzmanība jāpievērš pienācīgai elpošanai pie squats:

    1. Pirms sēžat, jums jāievelk elpošana, un izstieptā tupēt.
    2. Kaut trušiem, kājām vajadzētu būt plecu platumam, ceļiem un zeķēm, kas vērstas uz sānu.
    3. Zolēm jābūt pilnībā uz grīdas. Ja tas ir neērti, kaut kas jāliek zem papēžiem, lai vienmēr būtu jūtams atbalsts.
    4. Pārliecinieties, vai mugura ir plakana vai nedaudz pagriezta uz priekšu. Galva neienāca.
    5. Gurnu jāvelk atpakaļ.
    6. Pārliecinieties, vai ceļgala līkums nesakrīt pirkstiem, tā ka gurnu līnija ir paralēla grīdai. Un ne dziļāk, it īpaši pēdējā trimestrī.

    Ja grūtniece ar squats izpilda visus šos norādījumus, tad viņi piedzimst brīnišķīgu mātei nenovērtējamu palīdzību dzemdību laikā.

    Vai ir iespējams ķerties grūtniecības laikā?

    Ir svarīgi atcerēties un vēlreiz uzsvērt, ka, ja grūtniece vēlas, lai viņas darbaspēks neradītu daudz nepatikšanas, lai dzimšana varētu būt brīvāka un nesāpīgāka, jūs varat ne tikai tupēt, izpildīt visus noteikumus un instrukcijas.

    Visām sievietēm ir jāsaprot: lai dzemdības būtu veiksmīgas, tām iepriekš jāsagatavojas šim priecīgajam notikumam.

    Sagatavojiet savu ķermeni, stipriniet muskuļus, padariet tos elastīgākus un elastīgākus. Un šim nolūkam grūtniecēm ir obligāti jāveic īpaši vingrinājumi un it īpaši pratoši.

    Noskatīties video par prvietu priekšrocībām un par to, kā pareizi veikt šo uzdevumu:

    Jautājums par nākamo māti: vai grūtniecēm ir iespējams spēlēt sportu?

    Ja jūs nolemjat doties uz sportu grūtniecības laikā, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu. Grūtniecība ir lielas pārmaiņas laiks, kad liela daļa parastā dzīvesveida kļūst aizliegta, parādās jauni noteikumi un paradumi. Tas gadās, ka jums kaut ko ar prieku ir jāatsakās: piemēram, ar nopietnām sporta nodarbībām. Protams, lielu sasniegumu sports nākamajai mātei nav pieļaujams, bet fiziskā izglītība ir atļauta. Un kur šī īpašība, spēlējot sportu, apdraud grūtnieces veselību?

    Kā uzzināt, vai grūtniece var iesaistīties sportā

    Dodoties uz sporta zāli, tas nav vērts, ja strādājat ar lielu svaru, lielām slodzēm, spēka vingrinājumiem. Bet tomēr simulatori, kas strādā pie elastīguma, ir diezgan pieļaujami - ja jūs pareizi veicat vingrinājumus, nelietojiet ilgu laiku un tikai labā veselībā.

    Vispiemērotākais lēmums, ja jūs vēlaties izmantot grūtniecības laikā, ir darīt fitnesa vai joga grūtniecēm. Treneris, kurš ir kompetents fiziskās aktivitātes jautājumos grūtniecēm, ar jums strādās ar speciāliem kursiem.

    Kam sportisti ir kategoriski kontrindicēti:

    • Grūtnieces, kuras agrāk dzīvojušas saldētas grūtniecības vai spontānas spontānas dzemdības, jo īpaši nesaistītas ar ģenētiku;
    • Grūtnieces ar CI diagnozi - Istiviko-dzemdes kakla nepietiekamība, tas ir, dzemdes nespēja saglabāt augli;
    • Jebkura veida grūtniecības komplikācijas;
    • Sievietes ar vairāku grūtniecību.

    Grūtnieces var veikt fiziskus vingrinājumus, kas nerada briesmas mātes vai bērna veselībai.

    Šajos gadījumos nevar teikt, ka sports nopietni ietekmēs mazuļa nēsāšanu, bet risks ir tik liels, ka saprātīga mātes nākotne nepasliktinās. Protams, ja pats ārsts ir aizliedzis jums spēlēt sportu, sekojiet viņa ieteikumiem. Arī sports nav atļauts tiem grūtniecēm, kuras izmanto IVF procedūru.

    Vai tas ir noderīgi: sporta veidošana grūtniecības laikā

    Sportisti mērenībā, nesaistīti ar lielām slodzēm, noteikti ir noderīgi grūtniecības laikā. Fiziskā kultūra ļaus tikt galā ar dažām problēmām, kas rodas bērna nēsāšanas laikā. Tiek uzskatīts, ka tas samazina toksemijas izpausmes.

    Kā arī fiziskā audzināšana grūtniecības laikā:

    • Samazina vājās geostozes iespējamību;
    • Tā ir augļa hipoksijas novēršana dzemdībās;
    • Traucē hemoroīdi grūtniecības laikā un pēc dzemdībām;
    • Samazina varbūtību, ka tromboze un varikozas vēnas;
    • Samazina placentas nepietiekamības risku skābekļa trūkuma dēļ.

    Visbeidzot, fiziskā audzināšana ir tūskas novēršana. Jūs to varat darīt visu laiku un pat agrīnā periodā, bet, protams, ar ārsta atļauju. Turklāt slodzei jāatbilst grūtnieces fiziskajai apmācībai, un tās nevar pretrunā ar kontrindikācijām.

    Kādi sporta veidi ir atļauti grūtniecības laikā

    Ir fizisko aktivitāšu veidi, kas tiek rādīti gaidāmajām mātēm. Tās nav saistītas ar grūtniecības komplikāciju risku, tās ir pieejamas un atļautas sievietēm, kuras iepriekš nav bijušas kaislīgas par sportu. Nu, ja jūs sākat nodarbības vadībā treneris.

    Vēlamie sporta veidi grūtniecības laikā:

    • Peldēšana Mēs varam teikt, ka praktiski nav kontrindikāciju. Peldēšana labi atbrīvo mugurkaulu, uzlabo asinsriti, stiprina muskuļus. Bet ar dzemdes kakla šuves, uzstādītajām pesarijām, kā arī nieru problēmām peldēšana nav tā vērts.
    • Joga Šajā gadījumā vissvarīgākais ir labs treneris. Ja jūs darāt visu, kas ir viņa vadībā, nebūs problēmu.
    • Pastaigas Tas uzlabo vēnu izplūdi no rokām un kājām, dzemdi mazgā ar asinīm, tiek apmācīta sirds, tiek novērsti hemoroīdi. Bet muguras smadzenes gadījumā šīs darbības var būt aizliegtas.
    • Vingrošana grūtniecēm. Slimnieku komplekss, kas izvēlēts atbilstoši sievietes īpašajam stāvoklim. Visizvēlētākais variants.

    Grūtniecības laikā joga vingrinājumi ir piemēroti kā fiziskas aktivitātes.

    Taču preses kompleksi, aktīvās stiepjas, traumējošie sporta veidi būs jāatstāj uz laiku. Ja jūs nolemjat iesaistīties kādā citā sporta veidā, lūdziet ārsta atļauju. Ar labklājības pasliktināšanos darbība jāpārtrauc.

    Vai grūtnieces tupināt

    Tilti un squats - atbilstoša slodze grūtniecēm. Šādi vingrinājumi palīdzēs sievietei saglabāt savu ķermeni labā formā, un vēlāk ir vieglāk dzemdēt, ātri atgūties pēc dzemdības procesa. Jūs varat ķerties grūtniecības sākumā, ja jūtaties labi, un ārsts nerada nekādas kontrindikācijas.

    Squats otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī:

    • Grūtniecības otrajā pusē ir vērts atteikties no nogāzēm, bet atstāt squats;
    • Tā kā pieaug fiziskā slodze vēdera lejas laikā, jums ir jāpiespiež uz sienas vai mēbelēm;
    • No 35. nedēļas fiziskās aktivitātes tiek samazinātas - ja jūs to pārspīlētu, tas var izraisīt priekšdzimšanu.

    Squats ir normāls, pieņemams uzdevums. Ja grūtniecība norit labi, un ārsts veselīgā izteiksmē dod iespēju turpināt fizisko audzināšanu un sportu, tad viss ir atļauts. Bet jums ir jāspēj novērtēt savas spējas un taupīt organismu, kas jau ir atbildīgs par diviem.

    Doktora padoms: vai grūtniecēm ir iespējams spēlēt sportu (video)

    Ja sportā ir nopietnas slodzes un intensīvi treniņi, tad grūtniecības laikā tie jāpārtrauc. Ja tā ir fiziskā audzināšana, aktivitāte, vingrinājumi, ņemot vērā situācijas iespējas, tad tas ir tikai labs.

    Veselīga grūtniecība un droša piegāde!

    TOP 5 labākie vingrinājumu komplekti grūtniecēm

    Grūtniecības laikā iestāde pārbūvēta, radot apstākļus bērna pārvadāšanai un veiksmīgai dzimšanai. No vienas puses, grūtniecei jārīkojas droši, lai neatgriezeniski nenotiek.

    No otras puses, gausa un vāja iestāde nav gatava normālam fizioloģiskajam darbam. Tas jo īpaši attiecas uz apakšējo ķermeni, kas grūtniecības laikā uzņem papildu slogu, un dzemdību laikā atklāj visus savus resursus.

    Kāpēc jums ir jāmaksā par priesteriem?

    • Liekā svara novēršana.
    • Asinsrites un limfas plūsmas aktivizēšana pārslodzes zonā (iegurnī un kājās).
    • Apakšējo ekstremitāšu pietūkuma un varikozas vēnas novēršana.
    • Uzturēt tonusu.
    • Stiprināt muskuļus, kas aktīvi iesaistās piegādes procesā.
    • Hormonālas celulīta un ādas sviediena novēršana.
    • Ķermeņa piesātinājums ar skābekli.
    • Saglabāt veselīgu aktivitāti.
    • Novērst krampjus.
    • Stiprības treniņš aktivizē hormona somatotropīna (augšanas hormona) veidošanos.

    Kontrindikācijas

    Slimības, kas izslēdz treniņu kāju un sēžu muskuļos:

    1. toksikozes un preeklampsijas (novēlota toksicība);
    2. grūtniecības pārtraukšanas draudi;
    3. dzemdes tonis;
    4. hroniskas slimības akūtā stadijā;
    5. jebkura etioloģijas dzemdes asiņošana;
    6. augsta ūdens plūsma;
    7. iekšējo orgānu slimības (aknas, nieres);
    8. sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
    9. spontāno abortu vēsture;
    10. sāpes vēdera lejasdaļā laikā;
    11. ierobežojošas plaušu slimības;
    12. dzemdes kakla atteice;
    13. daudzgrūtniecība;
    14. placenta previa (pēc 26 nedēļām).

    Vingrojumi nekavējoties jāpārtrauc ar šādiem simptomiem:

    • reibonis;
    • maksts asiņošana;
    • galvassāpes;
    • sāpes krūtīs;
    • kāju pietūkums;
    • elpas trūkuma bez slodzes izskats;
    • muskuļu vājums;
    • darba aktivitātes sākums.

    Ierobežojumi, veicot

    1. Visi vingrinājumi tiek veikti ar savu svaru. Grūtnieces nevar apmācīt bez svara - svaru, hanteles un svaru. Mājās neņemiet nekādus improvizētus svērumus grāmatu un smilšu pudelēs. Veicot sēru no ceļgala-elkoņa pozīcijas, ir pieļaujams izmantot kāju svarus.
    2. Aizliegtas augstas intensitātes slodzes, kas neļauj kontrolēt elpošanu un sirdsdarbību. Elpošanas vienmēr jābūt vienmērīgai, ieelpojot un izelpojot, ir nepieņemama, lai nezaudētu samaņu un neizraisītu hipoksiju.
    3. Jūs nevarat veikt pēkšņas kustības. Grūtniecēm vērojama locītavu hiper-mobilitāte un saišu ievainojamība. Visu veidu vingrinājumi tiek veikti lēni, kontrolēti.

    Ko nevar izdarīt jebkurā laikā?

    • Jebkura veida izmitināšana ar brīvajiem svariem (stienis, hanteles, svari).
    • Stanovye vilces.
    • Hiperekstensija.
    • Jebkurš uzbrukums ar slogu.
    • "Velosipēds" guļ uz muguras (otrajā un trešajā trimestrī).

    Ieteikumi sagatavošanai

    1. Pirms galvenā kompleksa veikšanas ir svarīgi iesildīties. Uzsildiet 5-10 minūtes. Ja atrodaties sporta zālē, staigā pa skrejceliņu vai izmantojiet eliptisku treniĦu.
    2. Veiciet locītavu vingrošanu apakšējā ķermeņa daļai: vērsieties pārmaiņus ar katru pēdu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Veiciet to pašu ar ceļa un gūžas locītavām. Lai nezaudētu līdzsvaru, ar rokām varat pievelciet krēsla aizmuguri.
    3. Pirmajā trimestrī ir pieļaujama prakse guļus stāvoklī, ar izteiktu vēdera izskatu, doties uz stāvošiem vingrinājumiem, sēdus un ceļgala-elkoņa stāvokli.
    4. Uzglabāt labi vēdināmā telpā ar komfortablu temperatūru.

    Komplekss

    Novājēšanas kājas

    1. staigāšana uz vietas vidējā tempā - 2 minūtes;
    2. rumpis (priekšu, atpakaļ, uz sāniem) - 1 minūti;
    3. locītavu vingrošana kājām - 2 minūtes.
  • "Springs" kājas - 30 reizes katrā kājā, 4 komplekti.

    1. Sākuma stāvoklis (PI): stāves, kājas plecu platumā, roku uz jostasvietas.
    2. Uzkāpies uz zeķēm.
    3. Hands up for balance.
    4. Ņemiet vienu kāju atpakaļ uz spriedzes sajūtu sēžam un augšstilba aizmugurē.
    5. Rock savu kāju klusā ritmā ar mērenu amplitūdu.
    6. Atgriezties sākuma pozīcijā.
    7. Veiciet otrā posma vingrinājumu.
  • Squatting "plié" - 15-20 atkārtojumi, 3-4 pieejas.

    1. Stāvošas, kājas platākas par pleciem, zeķes piesargies.
    2. Gludi piesijaties pie elpas, paceliet sēžamvietas pēc iespējas atpaka, it kā sēdēdams uz iedomātas krēsla.
    3. Lai iegūtu līdzsvaru, velciet rokas uz priekšu no jums.
    4. Pārliecinieties, ka jūsu mugura nav saliekta, pleceni ir iztaisnoti, jūsu acis ir nostiprinātas uz priekšu.
    5. Ja tukšums ir sekla, četrgalvu pīlārs ir aktīvāks.
    6. Dziļa piepūšanās (līdz un zem paralēlas ar grīdu) aktīvāk savieno gūžas muskuļus ar darbu.
    7. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Kāju nolaupīšana - 10-15 atkārtojumi katrā kājā, 3 komplekti.

    1. Stāvošas rokas, kas balstās uz krēsla aizmuguri, kājas - plecu platums, kājas - paralēli viena otrai.
    2. Izelpojot, vienu kāju atkal ievelciet diagonāli projām uz āru, līdz jūs jūtat spriedzi sēžam un augšstilbā bicepsā.
    3. Pēc ieelpošanas atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī, neatstājot pēdas uz grīdas.
    4. Turpiniet vienmērīgu, kontrolētu vadību.

    1. PI: guļ uz sāniem, ķermenis ir pacelts, atbalsts apakšējās rokas elkoņā, kājas taisni uz korpusa.
    2. Lai līdzsvarotu apakšstilbu, var noliekties pie ceļa.
    3. Kad jūs izelpojat, viegli paceliet taisni augšdaļu uz augšu.
    4. Sasniedzot augstāko punktu, ieelpojiet, lai noturētu ekstremitāšu tā sākotnējā stāvoklī.
    5. Mainiet pozīciju un veiciet otrā posma vingrinājumu.
  • Piekabe: izstiepjiet sēžamvietas un kājas muskuļus - nepārlieciet to, izstiepiet patīkamu sajūtu izskatu. Labāk ir iesaistīties izstiepšanās sēžot vai guļus uz paklāja.
  • Teļu muskuļiem un kājām 1 trimestrī


    Grūtniecības laikā hormoni mainās, ir tendence uz zemādas ekstremitāšu tūsku un krampjiem. Ar papildu slodzes parādīšanos var parādīties varikozas vēnas. Lai novērstu vēnu asiņu stagnāciju, muskuļu elastības saglabāšanu un locītavu kustīgumu, jums ir jāveic īpaši vingrinājumi kājām un locītavām.

    1. Elpošanas vingrošana - 2 minūtes (dziļu mierīgu elpu un izelpu maiņa).
    2. Pastaigas uz vietas ar gludām matu rokām - 3 minūtes.
  • Paceļot stop - 10-20 reps.

    1. Sēdēdams krēslā, kājas nostājas plecu platumā, kājas - paralēli viena otrai.
    2. Pavelciet kāju, vēršot pirksti pret tevi, nepagriežot papēžus no grīdas.
    3. Izbaudiet sasprindzinājumu un sasprindzinājumu kājas muskuļos.
    4. Atgrieziet kāju līdz sākotnējai pozīcijai.

    Kāju apgriezieni - 10 rotācijas ar katru kāju katrā virzienā.

    1. Sēžot vai guļot, kājas ir izstieptas priekšā viņam.
    2. Paceliet vienu kāju pāris centimetrus virs grīdas.
    3. Pagrieziet pēdu pulksteņa rādītāju kustības virzienā, rūpīgi pagriežot locītavu.
    4. Pēc 10 pagriezieniem atkārtojiet rotāciju pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
    5. Atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī.
    6. Atkārtojiet otrā posma vingrinājumu.
  • Ceļa locītavas attīstība - 10 rotācijas katrā virzienā ar katru kāju.

    1. PI: stāvoklis, kājas - plecu platums, kājas paralēli viena otrai, rokas uz vidukļa.
    2. Paceliet vienu kāju, saliekt locekli pie ceļa.
    3. Maksimālais pacelšanas līmenis - augšstilba paralēli grīdai.
    4. Viegli pagrieziet kāju ceļgaliem pulksteņa rādītāja virzienā, aprakstot pēdas apļus.
    5. Atkārtojiet rotāciju otrā virzienā.
    6. Mainiet savu kāju.
  • Pacelšana uz pirkstiem - 20-30 reps.

    1. UE: stāvoklis, kājas - plecu platums, roku - jostasvietā.
    2. Kad jūs izelpojat, uzmanīgi paceliet abu kāju pirkstus.
    3. Turiet otru augšējā punktā, sajust spriedzi teļu muskuļos.
    4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Piekabe:

    1. Sēdi uz paklāja, stiept kājas pie tevis.
    2. Kājas ir apvienotas, zeķes ir vērstas uz griestiem.
    3. Uz leju uz priekšu, ieturot roku ap potītēm.
    4. Relax, elpo vienmērīgi.
    5. Pakāpeniski velk rumpi uz kājām, saspiežot rokas.
    6. Turiet maksimālo punktu kādu laiku, skatīties savu elpošanu.
    7. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  • Savienojumi un stilba kaula 2. trimestrī


    Grūtniecības laikā sievietei var rasties problēmas ar vestibulārā aparāta lietošanu: ir iespējama reiboņa un slikta dūša. Centieties neveikt vingrinājumus nestabilā stāvoklī, kā arī izvairīties no pēkšņām stāvokļa maiņām. Atzīmējiet tādu darbību veidus, kuru laikā jums bieži nav nepieciešams samazināt un pacelt galvu. Sākot no 18-20 nedēļām, jums ir jāiesaistās stingrā atbalsta apakšveļā un ar pārsēju. Izvairieties no vingrinājumiem, kas tiek veikti, gulējot muguru uz grīdas.

    1. elpošanas vingrinājumi (dziļi elpas un izelpas) - 2 minūtes;
    2. pastaigas uz vietas - 3 minūtes.
  • Rolling stops - 2 minūtes katrai pēdai.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Vingrinājumam jums būs nepieciešama neliela ruļļa diametrs 2-3 cm (cauruļu sekcija, bodibārs, vingrošanas spilventiņš).
    3. Ielieciet čaulu uz grīdas priekšā no jums.
    4. Pēdu ritenīša uzlikšana turp un atpakaļ, riteņbraukšana visa pēdas virsma.
    5. Centieties pacelt stick ar pirkstiem, paceliet korpusu virs grīdas.
    6. Atkārtojiet vingrojumu otrajai kājiņai.
  • Kāju manipulatori - 1-2 minūtes katrai kājiņai.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Lai izmantotu, jums ir nepieciešams dvielis vai bieza salvete.
    3. Ielieciet audumu priekšā no jums.
    4. Izmantojot pirkstu pirkstus, paņemiet dvieli, paceliet to un pārvietojiet to uz citu zonu.
    5. Tādā pašā veidā nomainiet dvieli.
    6. Atkārtojiet otrā posma vingrinājumu.
  • Numuri - katrai kājiņai 9 cipari.

    1. PI: sēdeklis vai guļot uz paklāja (var būt uz dīvāna).
    2. Paceliet savu taisnu kāju pie tevis.
    3. Vienkārši ar piekārtiem nav nepieciešams parādīt izcilu augli.
    4. Ar pirkstiem pa gaisu pāriet rakstīšanai skaitļos no 0 līdz 9.
    5. Cipara izmērs ir nedaudz lielāks par kājas izmēru.
    6. Ņem savu laiku, "velciet" līnijas.
    7. Atkārtojiet otro kāju "aritmētisko stundu".
  • Shin Exercise - 30 reps.

    1. PI: sēdeklis krēslā, kājas plecu platumā, kājas - paralēli viena otrai.
    2. Paceliet kājas uz kājām, līdz tiek samazināts teļa muskuļa daudzums.
    3. Augšējā stāvoklī izlīdziniet pirkstus un pēdu pārejiet uz pusi pirkstu, nedaudz pagarinot pēdas un teļa priekšējo virsmu.
    4. Pēc dažām sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī - atgriezieties no saviem pirkstiem uz pirkstiem, tad atlaidiet kājas ar kājām uz grīdas.
  • Piekabe:

    1. Stāvēdams, paceliet kāju un aktīvi sakratiet locekļus, atslābinot muskuļus.
    2. Jūs varat sēdēt un masēt katru apakšstilbu ar rokām, šūpojot relaksēto muskuļu no sāniem uz otru.
  • Trešajā


    Trešajā trimestrī intensitātes intensitāte samazinās. Visas kustības tiek veiktas pēc iespējas vienmērīgāk. Mērķis ir nodrošināt saišu un locītavu elastību, novērst pietūkumu un normalizēt spiedienu. Galvenā uzdevuma daļa tiek veikta stāvošās pozīcijās, sēžot un uz četriem. Izvairieties no darbībām pakļautajā stāvoklī un sānos. Ja vingrinājums tiek veikts stāvot, nospiediet krēsla aizmuguri vai turiet pie sienas.

    Optimālais studiju laiks: pirmā dienas puse. Kopējais kompleksa ilgums nedrīkst pārsniegt 20-30 minūtes mierīgā un mērītajā tempā.

    1. elpošanas vingrinājumi (dziļi elpas un izelpas) - 2 minūtes;
    2. pastaigas uz vietas - 3 minūtes.
  • Fitball treniņš - 15 atkārtojumi katrai kājiņai, 1 pieeja.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Ievietojiet fitball priekšā pie jums (liela sporta zāle).
    3. Ieliet vienu kāju apakšstilbu uz apvalka.
    4. Mainot pēdas stāvokli, velciet bumbu pret sevi un prom no tevis.
    5. Atkārtojiet otro kāju.
  • Vingrojumi kājām - 10 atkārtojumi katrai kājiņai, 1 pieeja.

    1. SP: sēž uz futbola, kājas - plecu platumā.
    2. Skatīties stabilitāti.
    3. Paceliet vienu kāju un palieciet savu kāju pa otrās kājas apakšējās daļas iekšējo virsmu no apakšas uz augšu, apmatojot kāju ar kāju.
    4. Atkārtojiet otrā posma vingrinājumu.
  • Kāju ruļļi - 30 ruļļi, 1 pieeja.

    1. IP: stāvoklis, rokas, kas balstās uz krēsla sienas vai aizmuguri.
    2. Pacelieties pirkstiem, velkoni pārvelciet uz papēža.
    3. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  • Tievuma noņemšanas statnis - 2-3 minūtes.

    1. IP: guļ uz paklāja, pret sienu.
    2. Paceliet kājas, noliecot savas ekstremitātes uz sienas.
    3. Sēžamvietas piespiediet pie sienas.
    4. Nometini vairākas minūtes.
    5. Maigi nolaidiet kājas.
  • Piekabe:

    1. Uz paklāja sēžot, kājas taisni, rokās balstās uz paklāja no aizmugures.
    2. Paceliet kāju, kratot ekstremitātes, atbrīvojot spriedzi.
    3. Atgriezties sākuma pozīcijā.
    4. Liekot kāju pie ceļa, mīciet teļa muskuļu ar roku.
    5. Atkārtojiet otru kāju.
  • Gurniem un sēžamvietām


    Šajā sadaļā sniegti vingrinājumi, kurus var veikt grūtniecības laikā. Atcerieties, ka 2-3 grūtniecības trimestrī jums nav jādara, guļot mugurā, kā arī jāuzņemas nestabilas pozīcijas - turiet pie krēsla sienas vai aizmugures. Savu ieskatu apvienojiet kompleksu kājām un sēžamvietā (3-5 treniņi katram treniņam). Pirms sesijas sākuma, iesildiet, pabeidziet treniņu ar siksnu, relaksējot un izvelkot galvenās muskuļu grupas.

    • Klasiskās prvietas - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

    1. PI: stāvas, kājas - platākas par pleciem, šķirtas zeķes.
    2. Slodze tiek vienmērīgi sadalīta divās kājās.
    3. Sēdi, nospiežot sēžamvietu atpakaļ stāvoklī, kas ir paralēla grīdai vai nedaudz zemāka.
    4. Pārliecinieties, ka aizmugurē nav novirzes.
    5. Pleķi ir iztaisnoti, paskatīties uz priekšu.
    6. Veiciet vingrinājumu lēnām, sekojiet tehnikai.
    7. Sēdies, ieelpojiet, bet izcejot, pieaugot.
    1. PI: ceļgala-elkoņa pozīcija uz paklāja.
    2. Pacelts ceļgala kājā uz izelpas, paceliet, paceļot kāju ar iedomātu šķērsli no augšas.
    3. Nevelciet kāju spēcīgi augšējā punktā.
    4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
    5. Veikt pieeju katrai kājiņai.
  • Taisnošana kājām - 10-15 atkārtojumi katrai kājiņai, 3 komplekti.

    1. IP: ceļgala elkonis, uz paklāja.
    2. Elkoņi ir zem pleciem, ceļgali atrodas zem gurnu locītavas.
    3. Skatoties uz priekšu.
    4. Vienmērīgi paceliet vienu kāju, iztaisnojot locekli pie ceļa locītavas, līdz rodas paralēla pozīcija attiecībā pret grīdu.
    5. Atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī.
    6. Atkārtojiet otro kāju.
  • Fitbols iekšējam augšstilbam - 30 kompresijas, 3 komplekti.

    1. IP: sēžot uz krēsla.
    2. Novietojiet fitball starp izplatītiem augšstilbiem, piespiežot bumbu ar kājām.
    3. Neizlaist fitballu, ritmiski un vienmērīgi izspiediet bumbu ar savām gurniem, mainot spriedzes un muskuļu relaksācijas periodus.
  • Pastaiga uz sēžamvietām - 3 komplekti (staigā pa labi un atpakaļ - 1 komplekts).

    1. IP: Sēdi uz grīdas, stiept kājas pie jums, kājas kopā.
    2. Turiet muguru taisni.
    3. Virziet uz priekšu, saspiežot iztaisnoto kāju sēžamvietas un muskuļus.
    4. Atgriezties tādā pašā veidā.
  • "Tauriņš" - 30 atkārtojumi, 1 pieeja

    1. PI: sēž uz paklāja, kājas - ir "turku", kājas ir savienotas.
    2. Izplatiet gurnus, velkot ceļgalus uz grīdas, imitējot tauriņu spārnu sapīšanu.
    3. Jūs varat palīdzēt sev ar rokām, izdarot spiedienu uz augšstilbu iekšējo virsmu.
  • Tālāk, skaidri video ar vingrinājumu kompleksu gurniem un sēžamvieta grūtniecības laikā:
    Atcerieties, ka veselīga un mērena aktivitāte grūtniecības laikā dos labumu gaidāmajai mātei un mazulim. Kā liecina prakse, sporta māmiņām ir vieglāk piedzimt dzemdības un ātri atgriezties pie formas. Un pats galvenais, viņiem ir veseli bērni. Izbaudiet savas stundas!