Priekšrocības un kaitējums fiziskajiem vingrinājumiem agrīnajā stadijā vai vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī

Jauda

Grūtniecība ir globālo pārmaiņu laiks. Šajā periodā situācija ap gaidāmajām māmiņām, dzīves ritms. Gatavošanās bērna piedzimšanai iepriekš ir nepieciešama gan morāli, gan fiziski. Eksperti iesaka sākt gatavot ķermeni gaidāmajai dzimšanai no pirmās bērna gaidīšanas dienas.

Vingrošana ir ļoti populārs veids, kā justies, stiprināt muskuļus un iemācīties pareizi atpūsties. Šajā rakstā jūs uzzināsit, vai ir iespējams veikt vingrošanu mājās grūtniecības laikā agrīnās stadijās, kāda veida darba slodze ir pieļaujama, kā arī redzēt attēlos, kā veikt fiziskos vingrinājumus.

Vai es varu darīt vingrošanu?

Vingrošana pirmajā grūtniecības trimestrī ieteicama visām grūtniecēm. Pirms jebkuras grūtniecības iestāšanās grūtniecības laikā jums jākonsultējas ar ginekologu par iespēju veikt speciālus vingrinājumus grūtniecēm.

Vingrinājumi grūtniecības sākuma stadijā ir īpaši izvēlēti, un tie ir iekļauti speciālā "vingrošanas kompleksā trimestriem grūtniecēm". Grūtniecības gaita, veselības stāvoklis un mātes un bērna labklājība ir individuāli un atkarīgi no daudziem faktoriem. Labāk neuzņemties risku, bet konsultēties ar pieredzējušiem fitnesa treneriem vai konsultēties ar savu ārstu par patstāvīgi izvēlētu vingrinājumu komplektu. Tad jūs būsiet pārliecināts, ka vingrošana nekaitēs tev vai tavam vēl nedzimušajam bērnam, bet gluži pretēji, tas dos tikai labumu.

Vingrinājumi ir viegli, tāpēc, ja jūties sliktāk, jums vajadzētu pārtraukt to izdarīt. Patiešām, no 4 līdz 12 dzemdību nedēļas ir diezgan riskants grūtniecības periods. Šajā laikā vislielākais spontāno abortu risks ir augsts, mainās hormonālais stāvoklis, izraisot ķermeņa stresu.

Priekšrocības

Grūtnieces veselībai:

  1. Sports veicina endorfīnu ražošanu (laimes hormoni). Ja mamma ir laimīga, laimīga un augoša bērna.
  2. Pienācīgs vingrinājums var palīdzēt atbrīvoties no toksēmijas, reibuma.

Grūtniecības laikā un embrijai:

  1. Ir pierādīts, ka grūtniecība nav slimība, un atzinums, ka grūtniecēm nepieciešama pilnīga atpūta, nav kļuvis nozīmīgs. Zinātnieki ir pierādījuši, ka muskuļu tonusa uzturēšana visā grūtniecības laikā palīdz sievietes ķermenim sagatavoties dzemdībām.
  2. Apmācīšanas laikā normāla asinsrite. Tādēļ placenta ir bagātināta ar pareizo uzturvielu daudzumu, un nākamie bērni ir pasargāti no skābekļa bada.

Vai nodarbības mājās grūtniecības laikā var kaitēt?

Vingrošana agrīnās stadijās (pirmajā grūtniecības trimestrī) dod grūtniecēm pozitīvu attieksmi un patīkamas sajūtas. Tāpēc ikviens diskomforts treniņa laikā ir bīstams signāls, kas norāda, ka ķermenis kaut ko nepatīk, kaut kāda iemesla dēļ tas pretoties izvēlētajai fiziskajai intensitātei, un tam par to jābrīdina ārsts.

Kontrindikācijas

  1. Spontāna aborta draudi.
  2. Toksikoze.
  3. Gestosis.
  4. Problēmas ar asinsspiedienu.
  5. Asiņošana
  6. Hronisku slimību saasināšanās.
  7. Anēmija
  8. Sāpes jebkurā dabā vēdera lejasdaļā.
  9. Iekaisuma process ķermenī, drudzis, slikta pašsajūta, vispārējs vājums.
  10. Platuma patoloģija: tās zemā atrašanās vieta.
  11. Dzemdes hipertonu.
  12. Vairāku grūtniecību.
  13. Premature labor un aborts pagātnē.

Ierobežojumi

Ir vingrinājumi, kas grūtniecības laikā ir stingri aizliegti:

  • Spēle.
  • Kontakti
  • Ar svara pacelšanu.
  • Par presi.
  • Zirgu skriešanās
  • Simulatori.
  • Ruļļi
  • Lekt

Šādi sporta veidi, piemēram, slidošana, zirgu izjādes, slidošana, ir arī kontrindicēta.

Vingrojumi mājās un viņu fotogrāfijas

Visi vingrinājumi jādara viegli un vienmērīgi. Kustība ir jāapvieno ar elpošanu.

Apskatiet fotoattēlu, kurā pozīcijās varat veikt vingrinājumus vājš grūtniecēm 1. grūtniecības trimestrī.

Komplekss ar krēslu

Krēsls jāuzņem ar muguru, tam jābūt vienmērīgam.

  1. Vingrinājums elpot. Ir svarīgi veikt šos vingrinājumus, neuzturot elpu. Viena roka tiek novietota uz krūtīm, otra - uz kuņģa, dziļi elpojot ar degunu, tad izelpot. Ir obligāti jānodrošina, ka vēdera augšdaļa ir pacelta un ka krūtis paliek vietā. Jūs varat novietot rokas uz ribām, elkoņiem uz sāniem. Ieelpot, izelpot - vēdera un krūšu kurvis ir nekustīgas, un līkumi slīd uz malām. Varat arī izmantot vingrinājumu: no vienas puses uz vēdera, otrs - uz krūtīm. Elpošanas sistēma - krūtis palielinās, un kuņģis ir kustīgs, izelpas.
  2. Kakla muskuļu vingrinājumi. Noguliet uz leju - izelpojiet. Paceliet galvu uz augšu - ieelpojiet. Pa labi - uz augšu - pa kreisi - uz augšu. Nolaidot galvu, ir jānodrošina, lai pleči neuzkāstu. Cirkulārās kustības tiek veiktas tādā pašā veidā. Tā atkārtojiet apmēram piecas reizes katru treniņu.
  3. Exercise "viļņu torsa". Noguliet uz leju, salieciet ķermeni skriemeļa aiz muguras, izelpojiet. Un pop up, ieelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes. Un arī otrādi. Down - ieelpot, uz augšu - izelpot. Kustības diapazons ir atkarīgs no spējas saliekties. Veicot uzdevumu, ir nepieciešams, lai tas būtu ērti.
  4. Vingrinājums mugurkaulam. Nepieciešams iet uz leju, palmas balstās uz viņa ceļgaliem. Ar galvas galvu uz ieelpas ir nepieciešams izstiepties no mugurkaula uz priekšu. Plaukstas un plecu lāpstiņas virzās uz muguras lejasdaļu. Uz grīdas uz rokām tiek uzliktas rozetes. Nedaudz stiepjot uz priekšu - ieelpot, galvas uz leju - izelpot. Liekot rokas aiz muguras, noliecieties uz leju. Tas ir mēģinājums sip, jums ir nepieciešams atkārtot tikai 1 reizi.
  5. "Viļņi 45 grādi." Kreisais sēžamvieta un augšstilba uz balsta, labās puses karājas gaisā 45 grādi pa kreisi. Kājām uz pirkstu grīdas, ja nē, tad uz visu kāju. Niršana notiek arī uz priekšu, tāpat kā ķermeņa viļņus. Mainījusi kājas, mēs atkārtojam to pašu. Vingrinājumi tiek atkārtoti 5-8 reizes.
  6. Viļņi uz sāniem. Noguliet izelpas virzienā, ieelpojiet uz augšu ieelpojiet.
  7. Vingrojumi, lai samazinātu un atslābinātu iegurņa grīdu un dzemdes kanālu muskuļus. Ir nepieciešams sēdēt, lai netiktu "atkāpties". Tālāk, jums vajadzēs izspiest starpdzemdību muskuļus un izvilkt tos iekšā un iekšā. Neaizturot elpu, sēdēt šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam vienmērīgi atpūsties muskuļos. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Pirmajā trimestrī grūtniecības laikā iesakām skatīties video par vingrošanas vingrinājumu kompleksu:

Secinājums

Ikdienas rīta vingrinājumi katrai sievietei dos lielisku sajūtu visā grūtniecības laikā. Pirmajā trimestrī ieteicams trenēt elpu un iemācīties tonizēt un atslābināt ķermeņa muskuļus.

Grūtniecība un pirmā trimestra sports

Grūtniecība un sports - kur sākt?

Sporta aktivitātes neietekmēs augļa attīstību vai augšanu vai grūtniecības fizioloģisko gaitu. Bet tikai ar nosacījumu, ka jums nav kontrindikāciju sportu!

Mana grūtniecība: 1 trimestris

Grūtnieces apmācības programmā jāietver ne tikai vispārējas attīstības vingrinājumi, bet arī īpaši vingrinājumi mugurkaula muskuu nostiprināšanai, kā arī daži elpošanas vingrinājumi. Ir arī vērts atcerēties, ka regulāri pastaigas atvieglo dzemdību procesu, tāpēc grūtniecības laikā ieteicams staigāt vairāk.

Pirms uzsākt sportu, grūtniecei jāveic fiziska pārbaude, lai noskaidrotu iespējamās kontrindikācijas dažām fiziskām aktivitātēm. Kontrindikācijas var būt gan vispārīgas, gan īpašas.

Vispārējas kontrindikācijas:

  • Jebkura ķermeņa sistēmas funkciju dekompensācija
  • Smags vispārējs stāvoklis
  • augļa izbalēšana iepriekšējo grūtniecību laikā;
  • iepriekš nodots priekšlaicīgas dzemdības;
  • asiņošana.

Tādējādi, ja nav iepriekš minēto kontrindikāciju, grūtniecība un fiziskā sagatavotība ir diezgan saderīgas lietas. Tomēr klases attīstībai jānotiek atbilstoši jūsu ķermeņa individuālajām īpašībām un grūtniecības gaitas dabai.

Kā fitnesa nodarbības grūtniecības laikā

Ņemot vērā lēmumu iesaistīties, ir vērts atcerēties noteikumus, kas padara mācības noderīgas. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību apmācības intensitātei. Katram treniņam nevajadzētu beigties ar aizdusu, viss jādara mēreni.

Ir vērts atcerēties aizliegtās kustības: pēkšņas kustības, stipras muguras līkumi, šūpoles, lec un stiepšanās.

Sports ir profesija, kas nepiedod ilgstošas ​​pauzes. Tas jo īpaši attiecas uz sportu grūtniecības laikā. Neregulāri treniņi var būt vienkārši bezjēdzīgi, labākajā gadījumā, vai nelabvēlīgi ietekmēt grūtniecības gaitu.

Klasei jārisina atbildība. Pirmkārt, sekojiet savai labsajūtai fiziskās aktivitātes laikā un pēc tā. Jebkāds diskomforts ir iemesls, kāpēc pietrūkt vingrinājumu. Jums vajadzētu arī dzert pietiekami daudz šķidrumu, lai izvairītos no dehidratācijas.

Pārsaušana fiziskās slodzes laikā var negatīvi ietekmēt augli, tādēļ to vajadzētu izvairīties. Piemēram, vasarā neiedarbojas siltumā, bet to var izdarīt agri no rīta vai vakarā. Un ziemā izvēlieties atdzesētas telpas nodarbinātībai. Tā kā asins plūsma grūtniecības laikā ir daudz spēcīgāka un organisms intensīvāk uzsilda.

Izvēloties mācību programmu, neaizmirsti informēt treneri, ja esat iesaistījies sporta nodarbībās vai ja esat iesācējs. Šis fakts prasa atšķirīgus risinājumus, izstrādājot atsevišķu programmu.

Visām jūsu aktivitātēm vajadzētu sākt ar muskuļu sasilšanu un sasilšanu. Pirms sākat pievērst uzmanību pulss. Parasti tam vajadzētu būt 12-16 sitieniem 10 sekunžu laikā pēc treniņa, šī zīme palielinās līdz 18 sitieniem.

Pirmā trimestra fitnesa

Pirmais trimestris ir visu svarīgo bērnu orgānu nodošanas periods. Sports šajā posmā ir jāsamazina līdz minimumam. Nedomājiet, ka kuņģis vēl nav audzis, kamēr jūs varat ielādēt sevi pilnā spēkā. Pārmērīgas slodzes var izraisīt spontānu abortu, jo tie novērš embriju pievienošanos dzemdes sieniņām.

Fitnesa agrīnā stadijā var būt vērsts uz stiprinājumu gurniem. Arī elpošanas vingrinājumi un krūšu muskuļu nostiprināšana nav kontrindicēta.

Speciālisti to raksturo pirmajā trimestrī šādi - vienkārši, bet efektīvi.

Otrais trimestris fitnesa

Grūtniecība parasti notiek, augļa izmērs neietekmē fizisko aktivitāti. Pēc 12 grūtniecības nedēļām slodze var nedaudz palielināties. Tagad jūs varat pievērst uzmanību iegurņa zonai un presē. Visās klasēs šajā posmā vēlams veikt pārsēju, lai samazinātu slodzi uz mugurkaula. Arī visi vingrinājumi, kas iepriekš tika veikti aizmugurē, tiek aizstāti ar vingrinājumiem uz sāniem. Uz muguras nostāja novērš skābekļa plūsmu auglim.

Fitness vēlu posmos

Daudzi cilvēki domā, ka kuņģis ir liels un sportisti pēdējā trimestrī jāatliek, līdz vēlāk. Bet tas tā nav. Šajā laikā īpašu uzmanību var pievērst rokām, krūtīm un augšstilbiem. Jums vajadzētu domāt par vingrinājumiem, kas paredzēti, lai atpūsties mugurā un samazinātu slodzi uz mugurkaula. Šajā gadījumā vingrinājumi futbola spēlēs būs noderīgi. Pēdējā trimestrī pastāv liela varbūtība palielināt dzemdes tonusu. Tādēļ pie mazākās nejutīguma vai palielinātu sirdsdarbības ātrumu fiziskās aktivitātes laikā tas jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu.

Ar tuvojošos darba dienu sievietes bieži domā par vingrinājumiem, lai stimulētu darbu. Jā, šādi vingrinājumi pastāv. Bet viņiem jāpievēršas uzmanīgi un tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Fitnesa laikā grūtniecības laikā vajadzētu būt prieks. Peldēšana, kas ir atļauta jebkurā trimestrī, var būt noderīga un patīkama spēle. Ir izstrādāti vairāki vingrinājumi grūtniecēm un ūdenī, starp kuriem noteikti būs piemērots jums.

Uzzinot, ka esat grūtniece, nevajadzētu sevi nosodīt 9 mēnešus gultā. Apmeklējiet apkārt, ieskaujiet tuvus cilvēkus un patīkamas emocijas, atrodiet labu treneri un spēlējiet sportu. Dariet visu ar mēru, un mazulis tev pateiks, klauvēs rokturi vai papēdi no iekšpuses.

Norādījumi par piemērotību grūtniecēm (video)

  • sirds vai plaušu slimību klātbūtne;
  • augsts asinsspiediens.

Ja nav kontrindikāciju, grūtniece var spēlēt sportu, izvēloties mērenu slodzi. Tomēr, parādoties šādiem simboliem, aktivitāte jāpārtrauc:

  • krampji vai spriedze vēderā;
  • sāpes jostas rajonā vai iegurnī;
  • elpas trūkuma izskats;
  • asiņošana;
  • augļa kustības samazināšanās.

Ne visas darbības ir pieņemamas grūtniecības laikā. Ir sporta veidi, ka grūtniecēm nevajadzētu iesaistīties, jo ir liels traumu risks. Šajā sakarā grūtniecēm ir jāizvairās:

  • riteņbraukšana;
  • lec un tālsatiksmes braukšana;
  • svarcelšana;
  • dziļūdens peldēšana;
  • zirgu izjādes

Visas šīs darbības var izraisīt kratīšanu, kas saistīta ar kratīšanu, augstu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu. Tas rada nevajadzīgus riskus un draudus grūtniecībai.

Sports dažādos grūtniecības periodos

Sportistiem dažādos grūtniecības periodos ir savas īpašības. Kas ir noderīgi pirmajā trimestrī, var būt ļoti sarežģīti un nav droši nākamajai mātei tuvāk grūtniecības beigām.

Labākais laiks sporta slodzēm ir otrais trimestris.

Līdz tās iestāšanās brīdim organisms jau pielāgojas bērna gultnim, hormonālais fons tiek galīgi pārbūvēts, uzlabojas veselības stāvoklis un ievērojami samazina draudus bērnam.

Atšķirībā no otra, pirmajā trimestrī ir daudz vairāk ierobežojumu sportu. Šis periods parasti ir kritisks grūtniecības laikā, jo pirmajā trimestrī visbiežāk sastopamas grūtniecības un izzušanas draudi, kā arī galveno orgānu un sistēmu nodošana. Tas ir pirmajā trimestrī, ka fizioloģiskās izmaiņas ķermenī tiek aktivizētas, kas bieži noved pie saslimšanām, sliktas veselības un toksēmijas.

Pirmā trimestra sports

Tiem, kas nolemj sākt praktizēt tūlīt pēc testa divu sloksņu pārbaudes, būtu jāņem vērā dažas sporta spēles nianses pirmajā trimestrī.

  1. Nopietnas sirds slodzes pirmajā trimestrī nav pieņemamas. Šajā periodā sirds un asinsvadu sistēma jau darbojas saspringtā veidā, pielāgojoties pieaugošajai asinsritei.
  2. Ir vērts izvairīties no stiepšanās vingrinājumiem, jo ​​pirmajā trimestrī tiek palielināts hormona daudzums, kas izraisa muskuļu un saišu relaksāciju. Šīs hormona darbības klases var izraisīt traumas vai stiepšanās.
  3. Lēkšana un fiziskās aktivitātes, kas saistītas ar krišanas risku, ir pilnīgi nepieņemamas. Otrajā trimestrī, kad jau ir izveidojies amnija burbulis un placenta, bērns vienkārši nevar pamanīt daudzus kritumus, pateicoties tā "mājas" amortizācijas efektam. Bet pirmajā trimestrī, kad auglis ir gandrīz piestiprināts, visi izciļņi un kritieni var kļūt kritiski.
  4. Izvēloties fizisko slodzi, jums ir jākoncentrējas uz veselību. Ja slikta dūša un reibonis ir labāk atlikt, lai situācija pasliktinātu.

Otrā trimestra sports

Ar drošu grūtniecības gaitu otrais trimestris ir optimālais sporta ilgums. Daudzas sievietes otrajā trimestrī jūtas labi un izjūt spiedienu uz spēku. Vēders jau parādās, bet tas nerada neērtības. Tāpat kā pirmajā trimestrī, šeit ir arī nianses.

  1. Otrajā trimestrī ir ieteicams sākt mācības, kuru mērķis ir elpošanas prasmju praktizēšana darba laikā, tādēļ mērens aerobikas nodarbības ir pieņemamas.
  2. Lielisks sporta veids otrajam trimestram ir peldēšana. Tas palīdz atbrīvot muguru un mugurkaulu, vilcienu elpošanu un izturību.
  3. Ir jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar vēdera muskuļu slodzi, lec, kratīšanu.
  4. Jebkurš vingrinājums vislabāk ir izdarīts pārsējs, lai novērstu striju parādīšanos.

Sports trešajā trimestrī

Trešajā trimestrī raksturo ievērojami palielināts vēderis, problēmas ar vēnu apriti un palielināta slodze uz muskuļu un skeleta sistēmas. Fiziskā aktivitāte nav kontrindicēta, bet tai jābūt vērstai uz asinsrites normalizāciju un sagatavošanu dzemdībām: relaksācija, pareiza elpošana, iegurņa muskuļu sagatavošana.

Vēlamie sporta veidi

Kā jau minējām agrāk, māte, kurai ir māte, ir gandrīz neierobežota darbību izvēlē, izņemot īpaši traumatiskos sporta veidus. Kāds turpina treniņu, sāka pirms grūtniecības, kāds maina sporta orientāciju. Tomēr eksperti jau ilgu laiku sauc tos fizisko aktivitāšu veidus, kuri vislabāk ir un ir efektīvi grūtniecības laikā. Tajos ietilpst peldēšana, vingrošana, Pilates un joga.

Ūdens aktivitātes grūtniecības laikā

Ūdens aktivitātes, jo īpaši peldēšana, ir ļoti izplatīta bijušo māšu vidū. Peldēšana nodrošina vienmērīgi sadalītu slodzi visās muskuļu grupās. Grūtniece, kuras ķermeņa svars līdz otrajam trimestram jau ir ievērojami palielinājies, ūdenī jūtas ļoti ērti.

Peldēšanas laikā mugurkaulā perfekti atpūšas, "nogurušas" vertikālās slodzes palielināšanās. Turklāt peldēšana palīdz stiprināt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.

Ja jūs apmeklējat baseinu interesantā pozīcijā, jums vajadzētu paskaidrot, vai šai iestādei nebūs nepieciešama jūsu ginekologa apliecība. Dažās grupās šāda atļauja grūtniecēm ir obligāta.

Sesiju laiks ir labāk izvēlēties, lai dziesmas būtu brīvas. Labāk ir arī samazināt slodzi un mēģināt iestatīt ierakstu, ilgu laiku braucot uz lieliem attālumiem. Ārsti iesaka grūtniecēm pat samazināt sesijas laiku līdz 20-30 minūtēm, lai nepārietu darba pārtraukšana.

Ja peldēšana jums šķiet garlaicīga un vienveidīga, varat izvēlēties citu veidu ūdens aktivitātes - ūdens aerobiku. Visi vingrinājumi ūdenī ir ļoti ērti, jo viņa ķermeņa svars nav jūtams. Ūdens aerobika noņem pastāvošo muskuļu spriedzi un palīdz saglabāt ķermeni labā formā. Dažos gadījumos tādi vingrinājumi ūdenī pat palīdz mazulim apgāzties ar nepareizu noformējumu.

Īpaša uzmanība, dodoties uz baseinu, būtu jāvelta personīgajai higiēnai. Tas palīdzēs pasargāt sevi no iespējamām ādas un infekcijas slimībām, kas grūtniecības laikā neaizņem neko.

Vingrošana grūtniecības laikā

Cienījama vieta starp dažādiem fitnesa veidiem grūtniecēm ir vingrošana. Tas var būt vingrinājumu komplekts grūtniecēm, fitball nodarbības, izturības vingrinājumi. Atkarībā no grūtniecības ilguma vingrinājumi var būt dažādi. Jūs varat izveidot atsevišķus vingrinājumus dažādām muskuļu grupām, lai atpūstos. Īpaša vieta vingrošanai grūtniecēm aizņem vingrinājumi, kuru mērķis ir sagatavoties dzemdībām. Tas ir par treniņu iegurņa grīdas muskuļos. Tas varētu ietvert dažus fitball vingrinājumus un Kegela vingrinājumus, par kuriem zina katra grūtniece.

Veicinot vingrošanu, jums jākoncentrējas uz visu vingrinājumu pareizu īstenošanu un atbilstību drošības noteikumiem. Visus vingrinājumus vajadzētu veikt vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām. Slodze ir labāk nosakāma, pamatojoties uz viņu pašu stāvokli un labklājību. Lai nodarbotos, jums jāizvēlas ērta apģērba forma, kas netraucē kustību.

Pilates grūtniecēm

Pilates vingrinājumi grūtniecības laikā ir ļoti efektīvi un droši. Šādi vingrinājumi uzlabo ķermeņa elastīgumu, izstrādā mazos korsetes muskuļus, kā rezultātā muguras daļa ir nogurusi daudz mazāk. Ar Pilates palīdzību tiek apmācīti diafragmas elpošana. Fiziskās nodarbes un elpošanas kombinācija ietekmē ne tikai ķermeņa stāvokli, bet arī emocijas un garastāvokli.

Galvenais Pilates efekts ir stiepšanās un relaksācija. Slodze uz locītavām ir minimāla, tādēļ grūtniecēm šādas klases nerada draudus. Pilates relaksējošais efekts spēj noņemt pat dzemdes tonusu.

Doing Pilates ir ieteicams 3-4 reizes nedēļā. Visi vingrinājumi tiek veikti lēni un ļoti gludi. Pēc bērna piedzimšanas nodarbības var turpināt, izmantojot viņu palīdzību, jūs varat ātri atgriezties iepriekšējās veidlapās.

Joga nākotnes mātēm

Grūtniecēm ir īpašs jogas nodarbību komplekts, kura veidošanā ņemti vērā visi šī perioda fizioloģiskie aspekti. Joga ir visa psiholoģiski-fiziskā pašregulācijas sistēma, tāpēc katram īstenotajam uzdevumam ir ietekme ne tikai uz fizisko līmeni, bet arī uz emocionālo. Starp joga pozitīvo efektu var atzīmēt paaugstināta imunitāte, uzlabota asinsriti, kas nozīmē, ka joga ir laba augļa hipoksijas un varikozas vēnu profilakse.

Darba drošības pamatnoteikums ir izvairīties no vingrinājumiem, kas rada spriedzi vēderā un stāv uz galvas. Tie, kas jau nodarbojas ar jogu, pirmajās nedēļās informē instruktoru par savu grūtniecību, un katrs uzdevums ir jākoordinē individuāli. Ja jums ir jauna joga, labāk ir aprobežoties ar īpašu vingrinājumu komplektu sievietēm ar vēderu.

Alternatīva fitnesa klubiem

Šodien grūtniecēm ir daudz iespēju praksē. Lielākajā daļā fitnesa klubu ir grupas, kas paredzētas topošajām māmiņām, un mājas diskusijas diskus var būt alternatīva sporta zālei. Ja ir grūti noteikt darbības virzienu, to var izdarīt vieglāk un izvēlēties parastāko kājām. Pārgājieni grūtniecēm ir vienkāršākais un ne dārgs veids, kā saglabāt piemērotību. Viss, kas Jums nepieciešams, ir ērtas drēbes un apavi, pārsējs un svaiga gaiss.

Konsultēšanās ar ārstu

Neatkarīgi no tā, kāda veida sporta veidu jūs nolemjat darīt, tas jāsaskaņo ar ārstu. Vislabāk, ja jūs detalizēti pastāstiet ārstam par apmācību programmu un slodžu intensitāti. Zinot vēsturi, novērtējot pašreizējo grūtniecības gaitu un visus riskus, ārsts var atļaut vai aizliegt noteiktas fiziskās aktivitātes, sniegs ieteikumus par nodarbību organizēšanu. Konsultēšanās ar ārstu ir nepieciešama ne tikai pirms nodarbību sākuma, bet arī procesā, ja rodas jautājumi. Bērna nēsāšana ir ļoti atbildīgs process, kurā labāk ir ievērot pārmērīgu modrību, nekā brīdināt par brīdinājuma zīmēm.

Sporta spēlēšana grūtniecības laikā ir lielisks veids, kā izskatīties labi un justies labi. Vissvarīgākais ir izvēlēties tādu sportu, kas patīk, saņem ārsta atļauju un rīkojas ar drošības procedūru ievērošanu. Šie trīs vienkārši noteikumi - solījums, ka grūtnieces sporta slodze būs tikai priekšrocība.

Interese par šo vietni

Grūtniecība un sports

Grūtniecība ir ļoti skaists laiks, bet tajā pašā laikā grūti, mammai un viņai "puzozhitel." Šajā periodā mamma un mazulis ir cieši saistīti, atkarībā no cita. Sieviete mainās ne tikai ārēji, bet arī psiholoģiski. Paradumu maiņa, pasaules uzskats, dzīvesveids. Dažas no tām diezgan viegli izdzīvo šīs pārmaiņas, savukārt citiem, gluži pretēji, ir grūti tikt galā ar to. Šeit var būt dažāda pieredze: "kā notiks dzimšana?", "Vai bērns būs veselīgs?", "Kā es izskatos, kad esmu dzemdinājis bērnu?", "Vai man būs pietiekami daudz laika, lai atgrieztos pie mana slimības?" Un tā tālāk., citi... Vairāku problēmu risināšana palīdzēs sportu. Pirmkārt, sports uzlabos vispārējo emocionālo izcelsmi. Jā, jūs to izlasījāt pareizi. Fakts ir tāds, ka fizisko vingrinājumu laikā organisms sāk ražot endorfīnu, kas mājās ir pazīstams kā "laimes hormons", tas baro asinis, kas izraisa prieka un spēka pieaugumu. Otrkārt, strādājot pie īpašas programmas grūtniecēm, jūs attīstīt muskuļus, stiprināt tos, īpaši iegurņa muskuļus, kas noteikti pozitīvi ietekmēs dzemdību procesu. Treškārt, vingrinājums palīdzēs saglabāt ķermeņa formu, un, piedzimstot mazuļu, jums nebūs jādod daudz laika, lai atgrieztu slimību un skaistumu. Bet pirmā lieta, kas jāsāk ar to, ir runāt ar ārstu, uzzināt par kontrindikācijām, ja tādas ir, un ieteikumiem. Tātad, ja ārsts jums stāstījis stingru "jā", tad iet uz priekšu!

Pirmais trimestris un sports

Pirmajā trimestrī paaugstinās jūsu asinsspiediens, un jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās, tādēļ sirdsdarbības apmācība ir kontrindicēta. Šajā laikā tavs labākais draugs būs joga. Viņas vienmērīgi izmērītās kustības stiprinās jūsu muskuļus, padarīs tos elastīgākus, un uzsvars uz elpošanu novedīs tevi mierīgā un mierīgā stāvoklī. Protams, ne visas jogas kustības jums būs noderīgas, tādēļ vislabāk ir atrast pieredzējušu meistaru, kas daudzus gadus strādājis ar grūtniecēm un konsultējoties ar viņu par vingrinājumu izvēli.

Otrais trimestris un sports

Otrais trimestris ir lieliski piemērots fitnesam. Vislabvēlīgākā ietekme uz ķermeni šajā laikā ir aerobikas vingrinājumu kombinācija ar jaudu. Rezultātā tiek apmācīti jūsu sirds un asinsvadu sistēma. Turklāt aerobošanās ūdenī arī būs labākais risinājums otrajam trimestram. Bet atcerieties, ka mācībām jābūt maigām, un vislabāk ir strādāt ar grupu pieredzējuša trenera uzraudzībā, lai izvairītos no ievainojumiem un dažādām komplikācijām.

Trešais trimestris un sports

Trešais trimestris pati par sevi atgādina maratonu: pietūkums un varikozas vēnas, elpas trūkums, diskomforts vai pat muguras sāpes, bezmiegs... Nu, kāds ir sporta veids šeit? Bet tikmēr sports ir tas, kas jums palīdzēs vieglāk izdzīvot trešajā trimestrī. Un šeit fitnesa arī nāk uz glābšanu. Tas normalizē spiedienu, atvieglo tūsku, nostiprina muguru, palīdz nesaņemt lieko svaru un arī noregulē miega režīmu. Jāatceras, ka trešā trimestra laikā simfiziāzes saites kļūst mīkstas, tāpēc nevajadzētu uzsvērt izstiepšanos. Turklāt jums rūpīgi jāapsver jūsu elpošana, kā arī padara kardio slodzi maigu. Ir vērts pievērst uzmanību spēka apmācībai, vingrinājumiem ar viegliem svariem, kā arī vairāk gājienu. Turklāt ir īpašs vingrinājumu komplekts, kas sagatavos jūsu ķermeni dzemdībām. Šajā laikā ir svarīgi ērti apstākļi, tādēļ labāk ir strādāt mājās, bet pēc konsultācijas ar speciālistu par vingrinājumiem.

Neatkarīgi no jūsu laika ierobežojuma ir vairāki ieteikumi, kas jāņem vērā, spēlējot sportu:

  • vingrinājums nedrīkst radīt diskomfortu locītavās;
  • nepareizi apmācības intensitāti;

Sports grūtniecības laikā: pirmais trimestris

Faktiski jēdziens "ne kratot mazuli" jau sen ir novecojis. Mūsdienu pētījumi pierāda, ka saprātīgas slodzes grūtniecības laikā (protams, nav kultūrisms) padara daudz vieglāku bērna pārvadāšanu un labvēlīgu ietekmi uz abu šo procesa dalībnieku veselību. Turklāt pozitīvo efektu var pastiprināt tikai tad, ja no paša sākuma saglabāt aktīvo dzīvesveidu.

Nozīmīgs pētījums, ko veica Kanādas Karalienes universitāte 2011. gadā, parādīja, ka sievietes, kuras regulāri nodarbojas ar piemērotību no grūtniecības pirmā trimestra, ievērojami samazināja preeklampsijas (ļoti nopietnas un bieži sastopamas komplikācijas) risku vēlīnā periodā. Turklāt fiziski aktīvās sievietes dzemdības ir ātrāk par apmēram 30%, un bērni gandrīz nemīl no hipoksijas un lēna sirdsdarbība. "Pirmo 12 nedēļu laikā jūs parasti mirstat no vājuma un pašcietības," skaidro Melinda Nicci, pirmsdzemdību trenera treneris un programmas Prima Baby radītājs. - Sportisti grūtniecības laikā sniedz izturību un veicina endorphins, prieka hormonu ražošanu, kas šajā laikā ir tik vajadzīgi. Turklāt, jo labāk jūsu fiziskais stāvoklis, jo mazāks liekā svara jūs iegūstat. "

Bet nekavējoties palaidiet pie sporta zāli tūlīt pēc tam, kad redzat šīs divas sloksnes. Šeit ir tas, kas jums jāapsver.

Sports grūtniecības laikā: galvenie noteikumi

- Pirmajā trimestrī palielinās pulss un paaugstinās spiediens, tādēļ smagas sirds un plaušu kontrindikācijas ir kontrindicētas - sirds jau darbojas divkāršā tilpumā.

- Atbrīvojot relaksīnu, saites mīkstina un stiepjas, tādēļ nelietojiet stiepšanās vingrinājumus - tie var izraisīt smagus ievainojumus.

- Nepārkarsti: tas pārkāpj asins pieplūdumu auglim. Sporta laikā grūtniecības laikā vajadzētu izdomāt visos aspektos: vingrināties vēsā sausā vietā, dzert pietiekami daudz ūdens un izvēlēties labu elpošanas formu.

- Nepaļaujieties uz jūsu labklājību neatkarīgi no tā, cik dīvaini tas izklausās. Pirmajā trimestrī bieži parādās bīstami apstākļi, kuros gaidītā māte nejūt negatīvas izmaiņas. Labāk izturieties drošībā: atlikt sportu, līdz doties uz pirmo ārsta apmeklējumu, nokārtot testus un veikt ultraskaņu.

- Ar anēmiju, daudzu grūtniecību, apdraudētu abortu, asiņošanu, sāpēm vēdera lejasdaļā, jebkura slodze grūtniecības laikā ir kontrindicēta.

- Izmantojiet sev vispiemērotāko iespēju: neveikt ielas treniņus, nevis ejot uz sporta zāli gripas epidēmijas laikā. Tas ir pirmajā trimestrī, ka imunitāte ir krasi samazināta, un slimības nelabvēlīgi ietekmē augļa attīstību. Turklāt pieejamo zāļu arsenāls ir burtiski samazināts līdz vienai vai divām. Tātad vislabākais variants jums ir piemērotība mājās.

- Izvairieties no fiziskām aktivitātēm ar lielu ievainojumu un kritiena risku - basketbolu, kalnu slēpošanu, zirgu izjādi, snovbordu.

- Izvēlieties ārstu, kurš ticat bez nosacījumiem, un konsultējieties ar viņu par jebkādu stresu. Labs speciālists netiek pārapdrošināts un pārdomāti paskaidros, kāda veida sports grūtniecības laikā ir parādīts vai jums ir kontrindicēts.

Ja jūs neveicat fitnesa pirms grūtniecības

Jums nav mērķis saglabāt ideālu "pirms grūtniecību" formu un fizisko sagatavotību, cik vien iespējams, tādēļ koncentrējoties uz patīkamāko lietu: harmonisku ķermeņa sagatavošanu grūtniecības un dzemdībām. "Sievietēm, kuras nav mācījušās iepriekš, pirmajā trimestrī vislabāk ir prakse trīs stundas nedēļā pusstundu," skaidro Melinda Nichi. "Biežāk un intensīvāk sportu grūtniecības laikā radīs papildu stresu, lai atjaunotu organismu." Apmācības numur viens - pastaigas, vēlams, parkā, bet skrejceļš ir arī diezgan piemērots. Pirmkārt, pārliecinieties, ka tas ir iesildīts: veiciet gaismas izstiepšanu rokām un kājām, kā arī galvas un rumpja rotācijas kustību no vienas puses uz otru. Ir pierādīts, ka trīsdesmit minūtes pastaigas mērenā tempā lieliski palīdz tikt galā ar sliktu dūšu, plāno treniņu visnoderīgākajā rīta laikā. Mēģiniet iegādāties vai aizņemties sirds monitoru un rūpīgi vērot savu impulsu: tas nedrīkst pārsniegt 120-130 sitienus minūtē.

Vēl viena lieliska iespēja ir peldēšana. Saskaņā ar Amerikas grūtniecības asociācijas datiem, tas ir drošākais sporta veids grūtniecības laikā, un no tā gūst lielu labumu: uzlabojas asinsriti, izzūd muguras sāpes un reibonis. Pirmajā trimestrī var peldēt un veikt ūdens aerobiku 40-50 minūtes (atkal, ieskaitot iesildīšanu). Un atcerieties, ka nav neviena pētījuma, kas apstiprinātu peldēšanās risku hlorētā ūdenī. Bet vasaras ezers vai dīķis var būt bīstams.

Visbeidzot, īpaša joga vai vingrošana grūtniecēm var un vajadzētu sākt pirmajā trimestrī. Parasti tas ir ļoti viegls vingrinājumu kopums, kas īpaši paredzēts, lai mazinātu nepatīkamus simptomus un pakāpeniski sagatavotu ķermeni dzemdībām. Lielisks piemērs ir "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlānu Litvinovu.

Ja jūs nodarbojās ar piemērotību pirms grūtniecības

Labas ziņas: pirmais trimestris jums ir ideāls laiks. Lielākā daļa profesionālo sportistu parasti strādā grūtniecības laikā līdz ceturtajam mēnesim, tas ir, līdz auglis kļūst salīdzinoši liels un līdz ar to vēderis. Tomēr pirmā lieta, kas jums jādara, ir ziņot par savu grūtniecību jūsu instruktoram. Tas palīdzēs pareizi pielāgot slodzi.

Intensīvie aerobikas vingrinājumi - dejas, formēšana, soli aerobika - parasti var turpināties ar tādu pašu ritmu. Viņi palielina asinsriti dzemdē (un līdz ar to asins piegādi auglim), palīdz novērst pēcdzemdību hemoroīdi un varikozas vēnas vēlākos periodos. Ja jūs piedalījāties cīņas mākslā, pārsūtiet tos uz bezkontakta formātu, lai izvairītos no savainojumiem. Elementi, kas prasa līdzsvarošanu (piemēram, pirouetes dejās), ir jāizlaiž.

No izturības mācības divas vai trīs reizes nedēļā jūs arī nevarat atteikties, bet jums tas būs nedaudz jāmaina. Izvēlieties mazāku svaru un noņemiet nospiedumu. Sports grūtniecības laikā var ietvert dažus vēdera vingrinājumus, bet tikai trenera uzraudzībā. Koncentrējieties uz muguras muskuļiem: tie būs īpaši svarīgi ilgākam laika posmam. Neaizmirstiet izstrādāt augšējo ķermeni, kā arī iekšējo un ārējo augšstilbu. Galvenais noteikums - nesniedz sevi elpas trūkumam un neaiztur elpu. Tas viss izraisa hipoksiju auglim.

Joga parasti tiek uzskatīta par ideālu vingrinājumu grūtniecēm, bet tas ne vienmēr notiek: daudzas asanas un virzieni (piemēram, ashtanga) ir aizliegti. Jūs varat turpināt Iyengar jogu - tai ir īpašs pirmsdzemdību komplekss - hatha joga un kundalini joga, kā arī qigong un ķīniešu vingrošana. Lūdziet instruktors izvēlēties asanas, lai atvērtu iegurni un elpošanas vingrinājumus pilnīgai relaksācijai: tas ir īpaši noderīgs darba laikā.

Sporta izvēle grūtniecības laikā?

Arī mūsu tiešsaistes veikalā jūs varat nopirkt DVD ar nodarbībām "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlana Litvinova.

Saskaņā ar Amerikas grūtniecības asociācijas datiem, peldēšana ir drošākais sports grūtniecības laikā, un no tā ir daudz labumu: uzlabojas asinsriti, izzūd muguras sāpes un reibonis. Autora raksts:

Vingrošana grūtniecēm: 1 trimestris

Veselas sievietes ar normālu grūtniecību, viņas fiziskās aktivitātes ir ļoti noderīgas. Statistika liecina, ka fiziski apmācīti, apmācīti nākotnes mātēm, salīdzinot ar mazkustīgs, vieglāk paciest grūtniecību un dzemdībām ir tik ilga un, kā likums, notiek bez jebkādiem sarežģījumiem.

Pieļaujamie fiziskie vingrinājumi grūtniecības laikā ietver gan parastos rīta vingrinājumus, gan dažādus sporta veidus, ko kāda sieviete varēja izdarīt agrāk. Tomēr šeit jāprecizē, ka katrā konkrētajā gadījumā slodzes pakāpe un apmācības intensitāte obligāti jāsaskaņo ar ārstu, kas ved grūtniecību.

Fizisko vingrinājumu grupa, kas grūtniecības laikā ir aizliegta visām nākamajām mātēm, ir visa veida lēcieni, intensīvas izturības mācības, kā arī vingrinājumi, kas ietver asas kustības.

Lai nekaitētu ne sev, ne bērna veselībai, treniņam vajadzētu notikt mierīgi, un vingrinājumu komplekts jādara nevainojami un bez jerkiem. Atkārtojumu un pieeju skaits ir atkarīgs no individuālās sagatavotības, bet parasti tiek uzskatīts, ka aktivitātes ilgums nedrīkst pārsniegt 45 minūtes (tomēr ikvienam pietiek ar 15-20 minūtēm dienā).

Vislabāk ir pārtraukt treniņu desmit minūšu intervālos, kas jāmaina ar vienu vai divām minūtēm pēc atelpas. Sesijas beigās vislabāk ir berzt ar dvieļu, kas iemērc vēsā ūdenī, vai dušā, pēc tam berzējot ar cietu dvieli.

Kāda ir vingrošana grūtniecēm 1 grūtniecības trimestrī

Pirmais grūtniecības trimestris - diezgan grūts periods, kad sieviete tikai pierod savu jauno statusu, un viņas garastāvoklis bieži ir pakļauta pēkšņām izmaiņām sakarā ar straujš ķermeņa hormonālo vētru. Turklāt pirmajās 12-14 nedēļās risks auglim vēl nedzimušajam bērnam ir augsts, jo maksimālais spontāno abortu skaits ir 12 nedēļas.

Saistībā ar visu iepriekš minēto, vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī nedrīkst būt pārāk intensīva. Lielākā mērā to var izmantot kā efektīvu līdzekli lielākas uzbudināmības un sliktā garastāvokļa risināšanai.

Šajā posmā novērš visu stresu uz vēdera muskuļiem, jo ​​tās var viegli izraisīt pārtraukšanu grūtniecības (pirmajā pāris mēnešiem, kas nosaka, ka embrijs uz endometriju ir diezgan vāja un ticami, tāpēc pat minimālā slodze uz preses un vēdera sienas var būt letālas). Bet vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa grīdas gurnus un muskuļus, kā arī dažādas elpošanas metodes, var neveikt, baidoties no kaitējuma sev un jūsu nākamajam bērnam.

Kādi vingrinājumi var būt grūtniecība 1 trimestrī

Atbildot uz jautājumu par to, kāda veida vingrinājumi var būt grūtniecības pirmajās grūtniecības nedēļās un mēnešos, eksperti nākamajām mātēm piedāvā diezgan vienkāršu kompleksu, kas ietver šādus elementus:

  • Atpakaļ līkumi no pozīcijas ar uzsvaru uz plaukstām un ceļgaliem (vingrinājums palīdz mazināt nogurumu no muguras muskuļiem);
  • Paceliet uz horizontālas joslas ar 30-40 sekundes ilgumu katrai pieejai, savukārt kājas ir jāizrauj no grīdas (vingrinājumi atvieglo sāpes mugurā un palīdz izlaist mugurkaulu);
  • Squats;
  • Tilts uz sāniem no sēdus stāvokļa. Sākuma stāvoklis - sēdēšana ar taisnu muguru un kājām izkliedē iegurņa platumu uz fitball vai krēsla. Slīpums tiek veikts ar izelpu, kad roka ir izstiepta virzienā, aizmugure ir taisna. Atgriešanās sākuma stāvoklī - ieelpot (4-5 līkumus katrā virzienā);
  • Rolls uz fitball. Sākuma stāvoklis - sēž uz fitball un pielīmē ar rokām. Izelpojot, pacēlājiet kājas uz priekšu, noliekties līdz plecu lāpstiņu līmenim, turklu turēdami taisnā līnijā, kas ir paralēla grīdai. Tad jums jāatgriežas sākotnējā pozīcijā, pielīmējot bumbu (4-5 atkārtojumi);
  • Dziļi elpot. Sākuma stāvoklis - sēdēšana ar taisnu muguru un kājām izkliedē iegurņa platumu uz fitball vai krēsla. Ir nepieciešams ieelpot gaisu tā, lai krūtis nepalielinās, bet pēc iespējas paplašinās. Beidzoties, ribas ir atkal slēgtas;
  • Kuņģa elpošana. Šis vingrinājums ietver maksimālu vēdera izliekumu ieelpošanas laikā un tās ieelpošanu, kad jūs izelpojat. Sākuma stāvoklis - stāvoklis, ar rokām, kas pievienotas plaukstām krūtīs;
  • Apļveida rotācijas iegurnis. Kājas ir sadalītas plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos, rokās uz gurniem. Rotācija tiek veikta 4-5 reizes katrā virzienā;
  • Smooth leg kicks stiprināt slīpas vēdera muskuļus. Viena nostāja, kājas kopā, rokām, no vienas puses, viena pēda jāpārvieto uz sāniem, tad atpakaļ (šķērso), atkal uz sānu un uz priekšu (4-5 atkārtojumi ar katru pēdu).

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī: Kegela vingrinājumi

Viens no visvairāk ieteicamajiem kompleksiem grūtniecības laikā ir Kegela vingrinājumi. Tās ir paredzētas, lai nostiprinātu mutes dobuma muskuļus un palielinātu to tonusu, kas savukārt ļauj būtiski mazināt darba gaitu un izvairīties no plīšanas. Dzemdības laikā mātes ķermenis piedzīvo dubultu slodzi, tāpēc visām muskuļu grupām ir vajadzīga palīdzība un apmācība. Un intīma muskuļi nav izņēmums. Kegela vingrinājumi ir labi, jo jūs varat tos izpildīt gandrīz, nepārtraucot ikdienas aktivitātes un burtiski no pirmajām grūtniecības dienām. Grūtnieču vingrošana 1 trimestrī ietver šādu vingrinājumu kompleksu:

  • Saspiežot muskuļus, it kā mēģinot apturēt urinācijas procesu;
  • Izdalījumi (muskuļi stiepjas tā, it kā zarnu kustības laikā);
  • "Pacelšana" - intīma muskuļi pakāpeniski sasprindzina, pievienojot spriedzi ", jo tas paceļas uz nākamo stāvu." Kad sasprindzinājums sasniedz maksimumu, tiek parādīts tāds pats pakāpenisks atslābums, kas, šķiet, ir kā pārvietošanās uz lifts uz leju (šis uzdevums ir visgrūtākais, un jums vajadzētu sākt to tikai tad, kad tiek apgūti pirmie divi).

Kegela vingrinājumus grūtniecības laikā var sākt darīt mājās, guļus uz muguras vai sāniem, kā arī pierunāt ar viņiem pat birojā, pastaigā vai kafejnīcā.

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī: fizisko vingrinājumu izpildes noteikumi

Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī jāveic saskaņā ar šādām prasībām:

  • Jūs nevarat sākt mācības, ir izsalcis;
  • Apģērbam jābūt pareizam - plašam un neiejaucoties kustībām, kas izgatavoti no elpojošiem materiāliem;
  • Drošības apsvērumu dēļ vingrinājumus nedrīkst veikt uz slidenas grīdas;
  • Ja jūtaties noguris vai neērtības (vājums, sāpes, elpošanas traucējumi, tahikardija utt.), Jums vajadzētu pārtraukt šo uzdevumu;
  • Neveiciet vingrošanu pārāk karstās dienās.

Apkopojot iepriekš minēto, vēlreiz jāuzsver, ka vingrošana grūtniecēm pirmajā trimestrī ir ieteicama ar vislielāko piesardzību, un apmācībai nevajadzētu būt nevajadzīgi garai un nogurdinošai.

Sports grūtniecības laikā: pirmais trimestris

Raksta saturs [slēpt]

Faktiski jēdziens "ne kratot mazuli" jau sen ir novecojis. Mūsdienu pētījumi pierāda, ka saprātīgas slodzes grūtniecības laikā (protams, nav kultūrisms) padara daudz vieglāku bērna pārvadāšanu un labvēlīgu ietekmi uz abu šo procesa dalībnieku veselību. Turklāt pozitīvo efektu var pastiprināt tikai tad, ja no paša sākuma saglabāt aktīvo dzīvesveidu.

Nozīmīgs pētījums, ko veica Kanādas Karalienes universitāte 2011. gadā, parādīja, ka sievietes, kuras regulāri nodarbojas ar piemērotību no grūtniecības pirmā trimestra, ievērojami samazināja preeklampsijas (ļoti nopietnas un bieži sastopamas komplikācijas) risku vēlīnā periodā. Turklāt fiziski aktīvās sievietes dzemdības ir ātrāk par apmēram 30%, un bērni gandrīz nemīl no hipoksijas un lēna sirdsdarbība. "Pirmo 12 nedēļu laikā jūs parasti mirstat no vājuma un pašcietības," skaidro Melinda Nicci, pirmsdzemdību trenera treneris un programmas Prima Baby radītājs. - Sportisti grūtniecības laikā sniedz izturību un veicina endorphins, prieka hormonu ražošanu, kas šajā laikā ir tik vajadzīgi. Turklāt, jo labāk jūsu fiziskais stāvoklis, jo mazāks liekā svara jūs iegūstat. "

Bet nekavējoties palaidiet pie sporta zāli tūlīt pēc tam, kad redzat šīs divas sloksnes. Šeit ir tas, kas jums jāapsver.

Sports grūtniecības laikā: galvenie noteikumi

- Pirmajā trimestrī palielinās pulss un paaugstinās spiediens, tādēļ smagas sirds un asinsvadu slimības ir kontrindicētas - sirds un tā darbojas divkāršā tilpumā.

- Atbrīvojot relaksīnu, saites mīkstina un stiepjas, tādēļ nelietojiet stiepšanās vingrinājumus - tie var izraisīt smagus ievainojumus.

- Nepārkarsti: tas pārkāpj asins pieplūdumu auglim. Sporta laikā grūtniecības laikā vajadzētu izdomāt visos aspektos: vingrināties vēsā sausā vietā, dzert pietiekami daudz ūdens un izvēlēties labu elpošanas formu.

- Nepaļaujieties uz jūsu labklājību neatkarīgi no tā, cik dīvaini tas izklausās. Pirmajā trimestrī bieži parādās bīstami apstākļi, kuros gaidītā māte nejūt negatīvas izmaiņas. Labāk izturieties drošībā: atlikt sportu, līdz doties uz pirmo ārsta apmeklējumu, nokārtot testus un veikt ultraskaņu.

- Ar anēmiju, daudzu grūtniecību, apdraudētu abortu, asiņošanu, sāpēm vēdera lejasdaļā, jebkura slodze grūtniecības laikā ir kontrindicēta.

- Izmantojiet sev vispiemērotāko iespēju: neveikt ielas treniņus, nevis ejot uz sporta zāli gripas epidēmijas laikā. Tas ir pirmajā trimestrī, ka imunitāte ir krasi samazināta, un slimības nelabvēlīgi ietekmē augļa attīstību. Turklāt pieejamo zāļu arsenāls ir burtiski samazināts līdz vienai vai divām. Tātad vislabākais variants jums ir piemērotība mājās.

- Izvairieties no fiziskām aktivitātēm ar lielu ievainojumu un kritiena risku - basketbolu, kalnu slēpošanu, zirgu izjādi, snovbordu.

- Izvēlieties ārstu, kurš ticat bez nosacījumiem, un konsultējieties ar viņu par jebkādu stresu. Labs speciālists netiek pārapdrošināts un pārdomāti paskaidros, kāda veida sports grūtniecības laikā ir parādīts vai jums ir kontrindicēts.

Ja jūs neveicat fitnesa pirms grūtniecības

Jums nav mērķis saglabāt ideālu "pirms grūtniecību" formu un fizisko sagatavotību, cik vien iespējams, tādēļ koncentrējoties uz patīkamāko lietu: harmonisku ķermeņa sagatavošanu grūtniecības un dzemdībām. "Sievietēm, kuras nav mācījušās iepriekš, pirmajā trimestrī vislabāk ir prakse trīs stundas nedēļā pusstundu," skaidro Melinda Nichi. "Biežāk un intensīvāk sportu grūtniecības laikā radīs papildu stresu, lai atjaunotu organismu." Apmācības numur viens - pastaigas, vēlams, parkā, bet skrejceļš ir arī diezgan piemērots. Pirmkārt, pārliecinieties, ka tas ir iesildīts: veiciet gaismas izstiepšanu rokām un kājām, kā arī galvas un rumpja rotācijas kustību no vienas puses uz otru. Ir pierādīts, ka trīsdesmit minūtes pastaigas mērenā tempā lieliski palīdz tikt galā ar sliktu dūšu, plāno treniņu visnoderīgākajā rīta laikā. Mēģiniet iegādāties vai aizņemties sirds monitoru un rūpīgi vērot savu impulsu: tas nedrīkst pārsniegt 120-130 sitienus minūtē.

Vēl viena lieliska iespēja ir peldēšana. Saskaņā ar Amerikas grūtniecības asociācijas datiem, tas ir drošākais sporta veids grūtniecības laikā, un no tā gūst lielu labumu: uzlabojas asinsriti, izzūd muguras sāpes un reibonis. Pirmajā trimestrī var peldēt un veikt ūdens aerobiku 40-50 minūtes (atkal, ieskaitot iesildīšanu). Un atcerieties, ka nav neviena pētījuma, kas apstiprinātu peldēšanās risku hlorētā ūdenī. Bet vasaras ezers vai dīķis var būt bīstams.

Visbeidzot, īpaša joga vai vingrošana grūtniecēm var un vajadzētu sākt pirmajā trimestrī. Parasti tas ir ļoti viegls vingrinājumu kopums, kas īpaši paredzēts, lai mazinātu nepatīkamus simptomus un pakāpeniski sagatavotu ķermeni dzemdībām. Lielisks piemērs ir "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlānu Litvinovu.

Ja jūs nodarbojās ar piemērotību pirms grūtniecības

Labas ziņas: pirmais trimestris jums ir ideāls laiks. Lielākā daļa profesionālo sportistu parasti strādā grūtniecības laikā līdz ceturtajam mēnesim, tas ir, līdz auglis kļūst salīdzinoši liels un līdz ar to vēderis. Tomēr pirmā lieta, kas jums jādara, ir ziņot par savu grūtniecību jūsu instruktoram. Tas palīdzēs pareizi pielāgot slodzi.

Intensīvie aerobikas vingrinājumi - dejas, formēšana, soli aerobika - parasti var turpināties ar tādu pašu ritmu. Viņi palielina asinsriti dzemdē (un līdz ar to asins piegādi auglim), palīdz novērst pēcdzemdību hemoroīdi un varikozas vēnas vēlākos periodos. Ja jūs piedalījāties cīņas mākslā, pārsūtiet tos uz bezkontakta formātu, lai izvairītos no savainojumiem. Elementi, kas prasa līdzsvarošanu (piemēram, pirouetes dejās), ir jāizlaiž.

No izturības mācības divas vai trīs reizes nedēļā jūs arī nevarat atteikties, bet jums tas būs nedaudz jāmaina. Izvēlieties mazāku svaru un noņemiet nospiedumu. Sports grūtniecības laikā var ietvert dažus vēdera vingrinājumus, bet tikai trenera uzraudzībā. Koncentrējieties uz muguras muskuļiem: tie būs īpaši svarīgi ilgākam laika posmam. Neaizmirstiet izstrādāt augšējo ķermeni, kā arī iekšējo un ārējo augšstilbu. Galvenais noteikums - nesniedz sevi elpas trūkumam un neaiztur elpu. Tas viss izraisa hipoksiju auglim.

Joga parasti tiek uzskatīta par ideālu vingrinājumu grūtniecēm, bet tas ne vienmēr notiek: daudzas asanas un virzieni (piemēram, ashtanga) ir aizliegti. Jūs varat turpināt Iyengar jogu - tai ir īpašs pirmsdzemdību komplekss - hatha joga un kundalini joga, kā arī qigong un ķīniešu vingrošana. Lūdziet instruktors izvēlēties asanas, lai atvērtu iegurni un elpošanas vingrinājumus pilnīgai relaksācijai: tas ir īpaši noderīgs darba laikā.

Sporta izvēle grūtniecības laikā?

Arī mūsu tiešsaistes veikalā jūs varat nopirkt DVD ar nodarbībām "Vingrošana grūtniecēm" ar Svetlana Litvinova.

Vingrinājumi grūtniecēm - 1 trimestris

Saistītie raksti

Vingrinājumi grūtniecēm - 2 trimestri

Vingrinājumi grūtniecēm

Vingrinājumi grūtniecēm - 3 trimestri

Jūs esat iemācījušies, ka esat grūtniece, un jūsu pirmās emocijas ir prieks, jauktas sajūsmas. Manā galvā rodas daudz dažādu jautājumu (it īpaši, ja tā ir pirmā grūtniecība): kas notiek manā ķermenī, kas ir iespējams, kas ir neiespējami, kā saglabāt savu veselību un dzemdēt veselīgu mazuli, kā iegūt daudz liekā svara, kā ēst, kā elpot, gulēt, ko klausīties, kuru neuzklausīt, un tā tālāk.

Relax, dziļi elpojiet un nomieriniet. Šodien mēs atbildēsim uz dažiem jūsu jautājumiem un atklāsim jautājumu par veselību un piemērotību grūtniecēm, pastāstiet, kā pievērst īpašu uzmanību un kā modificēt vingrinājumus par savu jauno stāvokli.

Izmaiņas sievietes ķermenī grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis izmainās daudzveidībā, sākot no garastāvokļa līdz hormonālās sistēmas izmaiņām, vielmaiņas ātrumam un svara pieaugumam.

Visas šīs izmaiņas ir dabiskas, un jums nevajadzētu uztraukties, jo svari ir par papildu mārciņas. Vieglāk ir paciest izmaiņas ķermenī un vispārējo emocionālo stāvokli, kas palīdzēs uzturēt veselīgu dzīvesveidu: pilnīgi līdzsvarots uzturs un vingrinājumi vai īpaša vingrošana grūtniecēm.

Pat ja jūs nekad agrāk nebiju sportisti - ir pienācis laiks sākt!
Vingrinājumi grūtniecības laikā ir vairākas priekšrocības:

  • Apmācība pozitīvi ietekmēs jūsu veselību un nākotnes mazuļa veselību;
  • kad jūs svarā uzņemsiet, nebūs uzkrājies lieko tauku;
  • pēc piedzimšanas, jūs ātri atgriezīsieties pirmsdzemdību formā;
  • grūtniecība būs vieglāka un notiks dzimšana;
  • sāpes samazināsies;
  • trenēšanās laikā uzlabosies asinsriti, ķermenis tiks bagātināts ar skābekli;
  • hormoni, kas uzlabo garastāvokli;
  • Kopumā jūs jutīsities labāk, un jūsu mazulim nākotnē būs veselīgāka, aktīvāka, rādīsies vairāk spēju sportu un mācīties.

Fiziskās aktivitātes un kontrindikācijas grūtniecības laikā (1 trimestris)

Grūtniecība ir sadalīta trijos trimestros. Pirmajā trimestrī auglis ir ļoti jutīgs pret negatīvajiem ārējiem stimuliem, tajā veidojas visas svarīgās sistēmas un orgāni.

Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, veicat ultraskaņu, veicot dažādus testus - pārliecinieties, ka jums nav absolūtas kontrindikācijas, kas var būt asimptomātiskas un neuztraucas. Šīs kontrindikācijas ir šādas:

  • sirds slimība, kas ietekmē hemodinamiku;
  • samazināta plaušu atbilstība ierobežojošu slimību dēļ;
  • daudzu grūtniecību.

Papildus absolūtai, ir arī relatīvas kontrindikācijas, kuras arī būtu rūpīgi jāapsver. Tas var būt:

  • nomākts pirms grūtniecības;
  • smēķēšana;
  • anēmija;
  • aritmija;
  • ārkārtēja aptaukošanās vai svara trūkums;
  • ortopēdiskie ierobežojumi;
  • nekontrolēta hipertensija;
  • nekontrolēts 1. tipa diabēts;
  • vairogdziedzera hiperfunkcija;
  • epilepsija.

Jums vajadzētu nekavējoties pārtraukt stundu, ja jūs šajā laikā noticis: