Noderīgi vingrinājumi Kegel grūtniecības laikā

Sāpes

Māte sāk rūpēties par nākamā bērna veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa pieliek pareizo diētu, apmeklē ārstu un regulē fizisko slodzi. Tiek uzskatīts, ka grūtniecēm ir kontrindicēta jebkura cita darbība, nevis vienkārši pastaigas. Tomēr tas tā nav. Pienācīgai slodzei būs tikai labvēlīga ietekme uz nākamās mātes un augļa ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz iegurņa grīdas muskuļiem, kas palīdz apmācīt grūtnieču Kegela vingrinājumus.

Kādi ir ķegela vingrinājumi grūtniecības laikā un kā tie ir noderīgi?

Kegela vingrinājumi ir komplekss, kura mērķis ir stiprināt iegurņa un starpdzemdes muskuļus. Viņus izstrādāja akušieris-ginekologs A. Kegels. Jūs varat veikt viņas sievieti jebkurā vecumā, un to priekšrocības pierāda daudzu gadu prakse.

Starpmāju un iegurņa grīdu ikdienas ikdienas muskuļi praktiski nav iesaistīti. Un sievietēm tie ir ļoti svarīgi, jo grūtniecības un dzemdību laikā viņi tiek novietoti uz lielu slodzi.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm pozitīvi ietekmē ne tikai sievietes vispārējo stāvokli un noskaņojumu, bet arī sniedz šādu pozitīvu efektu:

  • Veicināt muskuļu sagatavošanu darbam.
  • Samaziniet asaru risku dzemdību laikā.
  • Palīdz samazināt sāpes grūtniecības laikā.
  • Norizē urinācijas procesu.
  • Normalizē dzimumhormonu sintēzi.
  • Veiciniet ātru muskuļu atjaunošanos pēcdzemdību periodā.

Šī kompleksa priekšrocības ir tas, ka jūs varat to izdarīt jebkurā vietā jebkurā laikā. Lai to izdarītu, jums jādodas uz sporta zāli, arī jums nav nepieciešamas īpašas iekārtas.

Ja mēs varam viegli redzēt un pieskarties vēdera vai gurnu muskuļiem, tad ar iegurņa un starpdzemdes muskuļiem, kurus grūtniecības laikā var stiprināt ar Kegel vingrošanu, viss nav tik acīmredzams.

Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un nostipriniet to ar muskuļiem šajā stāvoklī. Nemedziniet vēdera muskuļus, sēžamvietas un kāju iekšējo virsmu. Vēl viens veids, kā justies starpdzemdību muskuļiem, ir mēģināt apturēt urinēšanu šajā procesā.

Galvenais uzdevums šajā kompleksā ir atjaunot tonusu un elastību iegurņa reģiona muskuļiem, veicot dažādas kontrakcijas.

Jums regulāri jāveic vingrošana - tā ir galvenā panākumu atslēga. Veiciet nepieciešamos vingrinājumus katru dienu. Neuztraucieties, ja sākumā jūs nespēsiet noturēt muskuļus tik ilgi, cik tas ir nepieciešams. Nedaudz treniņa - un viss notiks jums.

Vingruma īpatnības dažādos grūtniecības posmos

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus sievietēm grūtniecības laikā no pirmā trimestra. Agrīnā stadijā vēderam ir nenozīmīgi izmēri, un gulētiešanas stāvoklī gaidītā māte nejūtas neērtības, tāpēc jūs varat darīt visu kompleksu. Ieteicams sākt ar īsiem treniņiem, kas ilgst vairākas minūtes, un laika gaitā palielināt to ilgumu. Ja jūs apgūstat pareizo tehniku, jūs varat veikt vingrinājumus jebkur citur, ko citi nav pamanījuši.

Otrajā un trešajā trimestrī vēders palielinās un iespaido iekšējos orgānus. Gulēšanas stāvoklī šis spiediens palielinās. Tādēļ, lai novērstu grūtnieču ķegela treniņu negatīvo ietekmi 2. un 3. trimestrī, labāk to veikt sēdus stāvoklī. Ieteicams sākt veikt vingrinājumus, sēžot no 18 grūtniecības nedēļas.

Kompleksam ir noteiktas kontrindikācijas. Tie ir slimības, kas izraisa drudzi, smagu toksikozi, preeklampsiju, dzemdes asiņošanas parādīšanos. Vispirms konsultējieties ar ārstu. Viņš noteiks, vai grūtniecības laikā Kegel vingrinājumus var veikt, konkrēti, jūsu gadījumā.

Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

Mēs sapratīsim, kā veikt Kegela vingrinājumus grūtniecēm. Komplekss ietver vairākus vienkāršus soļus, kas aprakstīti tālāk.

Uzdevums 1. Turiet

Zem galvas jums ir nepieciešams ievietot nelielu spilventiņu. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos uz sēžamvietu. Turpiniet ceļu nošķirt. Tādējādi jūs pieņemsit nostāju, ka sieviete dzemdē. Pievelciet starpdzemdību muskuļus un mēģiniet turēt tos šajā stāvoklī desmit sekundes. Tad atpūsties un ļaujiet muskuļiem atpūsties. Palaidiet desmit atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot tos līdz trīsdesmit.

2. vingrinājums. Vilnis

Šis vingrinājums nozīmē fitballu klātbūtni. Tas ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet arī efektivitāte ir augstāka. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas. Mazi kājas mazliet pie ceļgaliem, novietojiet tos uz fitball (jūs varat vienkārši uz dīvāna bez bumbas). Vispirms pievelciet starpdzemdību muskuļus, pēc tam - asins muskuļus, un pēc tam atlaidiet tos apgrieztā secībā. Iegūstiet tā saukto "vilnis". Jums jāveic uzdevums ātri, bet vispirms to var izdarīt klusā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

3. vingrinājums. Lifts

Mūsu maksts ir sava veida caurule. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāiepazīstina, ka lifts pārvietojas gar cauruli, kas apstājas katrā stāvā. Pievelciet maksts muskuļus virzienā no apakšas uz augšu, un pēc tam otrādi. Sākotnēji jums var būt grūti, taču laika gaitā jūs iemācīsit vingrinājumu, un jūs varēsiet to viegli veikt gan ātri, gan mierīgi. Atkārtojumu skaits ir desmit, ar nelielu kavēšanos "stāvos". Laika gaitā palieliniet gan pieturu skaitu, gan to aizkavēšanos.

4. uzdevums. Vārtsargs

Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāņem lotosa pozīcija, pēc tam atpūtieties. Turiet elpu, mēģiniet nedaudz stingrāk. Tad, izelpojot, atslābinieties. Šis vingrinājums palīdz sagatavot muskuļus darbam.

5. uzdevums. Aksiļa cīpslas stiepšanās

Tev vajag piecelties, ielieciet kājas plecu platumā, nedaudz izvelciet zeķes uz sāniem. Paturiet muguru taisni, pamēģiniet sēdēt, lai jūsu kājas nenokļūtu no grīdas. Ja jums ir laba izstiepšanās, vingrinājums būs vienkāršs. Ja muskuļu elastība ir nepietiekama, ir iespējamas dažas grūtības, taču regulāri vingrinājumi drīz palīdzēs sasniegt rezultātus.

6. uzdevums. Šiva

Sākuma pozīcija - guļ uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos pret jums. Novietojiet rokas uz ķermeņa, paceliet iegurni un kādu laiku palieciet tajā. Aizkavēšanās laikā vairākas reizes jāpārspiež iegurņa grīdas muskuļi. Tad atpūsties un nolaidiet baseinu uz grīdas. Atkārtojiet treniņu, kas ieteicams desmit reizes.

7. uzdevums. Madonna

Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, kājas paliec zem viņam, sēžamvietas krīt uz papēžiem. Paņemiet plaukstās un atpūtieties grīdā. Tagad jums ir nepieciešams pacelt gurnus, sasprindzējot vēdera muskuļus. Dažas sekundes izspiediet starpenē muskuļus. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit reizes.

Noderīgi ieteikumi

Lai Kegel grūtniecības laikā gūtu maksimālus rezultātus, ievērojiet šādus ieteikumus:

  • Mēģiniet aizņemt tādu pozīciju, kas jums ir pēc iespējas ērtāka.
  • Elpošanas procesa laikā vingrinājumi ir dziļi un izmērāmi, neaizturiet elpu.
  • Tikai nepieciešams sasprindzināt vajadzīgos muskuļus, ja jūs palīdzat viņiem ar citiem, tad samaziniet vingrinājumu efektivitāti.
  • Grūtniecēm nevajadzētu pārslīgt, tāpēc dažreiz pārtraukumus.
  • Veicot vingrinājumus, uzraugiet savu veselības stāvokli un kontrolējiet nepieciešamo muskuļu sasprindzinājumu.
  • Ja jums ir diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ginekologu.

Lai vingrinājumi būtu efektīvi, ir svarīgi tos regulāri veikt katru dienu. Pirmie rezultāti, kurus pamanīsit pēc 2-3 nedēļām. Laika gaitā muskuļi spēs veikt refleksīvus vingrinājumus, un no jums nevajadzēs apzināti kontrolēt. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet saspiest muskuļus ar pilnu spēku. Bet nepadodies. Palieliniet slodzi pakāpeniski un turpiniet sadarboties.

Kegel vingrinājumi ir pierādījuši savu efektivitāti daudzu gadu praksē, un eksperti gandrīz vienmēr apstiprina to īstenošanu. Bet grūtniecēm ir svarīgi ievērot visus noteikumus un ņemt vērā kontrindikācijas.

Mēs piedāvājam skatīties videoklipu ar grūtnieču ķegela vingrinājumiem.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā - ceļš uz vieglu piegādi!

Pagājušā gadsimta vidū Arnolds Kegels izstrādāja daudzus vingrinājumus, kurus tagad plaši izmanto dažādās medicīnas jomās. Kegel vingrinājumi ir paredzēti dažādu vecuma grupu cilvēkiem neatkarīgi no dzimuma. Šie vingrinājumi ir atzīti visā pasaulē, šodien tos izmanto pat bērnu atveseļošanai. Bet šajā rakstā es gribētu pievērsties Kegela vingrinājumiem sievietēm, kuras gaida neliela brīnuma dzimšanu, lai pateiktu, cik noderīgi šie vingrinājumi ir māmiņām nākotnē un kā viņi var palīdzēt dzemdībās.

Kā noteikt pareizos muskuļus

Ķegels vingrinājumu komplekts grūtniecēm palīdz ievērojami nostiprināt muskuļus un iemācīties tos vadīt, kas vienkārši ir nepieciešams ātrai un vienkāršai piegādei. Vingrinājumi ir paredzēti ne tikai dzemdību atvieglošanai, bet arī palīdz izvairīties no diezgan izplatītām ģenēriskām komplikācijām - perimetra asarām. Vairāk par pārtraukumiem →

Gurnu grumbas muskuļi grūtniecības laikā zaudē elastību, tas ir saistīts ar dzemdes spiedienu: muskuļu šķiedras stiepjas un kļūst mazāk elastīgas. Vienkārši, bet tajā pašā laikā diezgan efektīvi Kegela vingrinājumi ļauj muskuļiem atgūt savu zaudēto tonusu un elastību.

Tā kā tas var likties no pirmā acu uzmetiena, mācīšanās kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus ir diezgan sarežģīta, bet tas tā nav. Pirmkārt, ir nepieciešams saprast un sajust, kur atrodas nepieciešamie muskuļi.

Vienkāršākais veids, kā palīdzēt jums saprast, kādi muskuļi ir jāapmāca, ir mēģināt aizkavēt urinēšanu ceļojuma laikā uz tualeti. Tagad, kad jūs esat sapratis, kādi muskuļi ir iesaistīti treniņā saskaņā ar Kegel programmu, jums ir jāmēģina vairākas reizes censties un atpūsties. Ja jums izdevās to izdarīt, nesaistot sēžamvietas, gurnus un kājas muskuļus, tad viss tiek darīts pareizi un jūs varat sākt nodarbības, taču ir vērts atcerēties, ka vingrinājumam nevajadzētu radīt nepatīkamas sajūtas un sāpes.

Ko jūs paveicat, veicot vingrinājumus

Lai izjustu uzdevuma rezultātus, ir nepieciešams ikdienā praksē. Regulāra pelēko grīdu muskuļu apmācība ļaus jums pamanīt redzamo efektu pēc dažām nedēļām no apmācības sākuma. Drīz jūs varēsiet atzīmēt, ka jūsu muskuļi veic pašas nepieciešamās darbības bez jūsu apzinātās dalības.

Starta vingrošana ir no paša grūtniecības sākuma, katru dienu veicot 20-30 vingrinājumus. Sākumā jums šķiet, ka jūs nespējat spēcīgi un ilgu laiku saspiest muskuļus, bet jums nevajadzētu izmisumā - galvenais ir nevis atmest vingrinājumus, bet drīz viss notiks! Atcerieties, ka jūs nevarat nekavējoties piešķirt muskuļiem pārāk lielu slodzi, pakāpeniski palielinot treniņu intensitāti. Galvenais ir atcerēties, ka jūsu uzdevums ir kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus, nevis vērst uz stresu.

Kādi ir Kegela vingrinājumu ieguvumi grūtniecības laikā:

  1. Jūs varēsit nostiprināt iegurņa un pleznas muskuļus un iemācīties tos kontrolēt, kas ļaus Jums kompetenti izmantot savus resursus darba laikā.
  2. Kegela vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar sāpēm un samazina dzemdību procesa pārtraukumu risku.
  3. Komplekss palīdzēs atbrīvoties no diskomforta un sāpēm, ko daudzām māmiņām piedzīvo bērns.
  4. Apmācot muskuļus grūtniecības laikā, pēc dzemdībām būs iespējams ātri atjaunoties.
  5. Vingrinājumi parasti uzlabo sievietes fizisko stāvokli un ļauj kontrolēt urinācijas procesu, kas ir svarīgs pēcdzemdību periodā.
  6. Sievietes seksuālā veselība un seksualitātes kvalitāte ir ievērojami uzlabojusies.
  7. Kegela vingrinājumi palīdz pagarināt seksuālo aktivitāti un normalizēt dzimumhormonu veidošanos.
  8. Grūtniece, kas regulāri praktizē, uzlabo garastāvokli, izskatu un vispārējo labsajūtu.

Kā redzams no iepriekš minētā, klasē Kegel sistēmā ir daudz priekšrocību un turklāt sievietei palīdzēt tikt galā ar dažām seksuālās dzīves problēmām.

Grūtnieces ir kontracepcijas vingrinājumi Kegel

Neskatoties uz milzīgo ieguvumu, ko sieviete var iegūt, veicot vienkāršus vingrinājumus, ne visi var izdarīt šo vingrošanu, jo dažos gadījumos vingrinājumi, nevis sagaidāmais ieguvums var būt kaitīgi. Konsultēties par to ir vērts ar savu ginekologu.

Ar aborta draudiem un citiem pārkāpumiem būtu jāatsakās no nodarbībām. Ja izmantošanas laikā jūtat sāpes vai diskomforts - tas ir arī labs iemesls, nevis treniņi un konsultācijas ar speciālistu.

Vingrinājumu komplekts

Nepieciešams, lai sāktu mācības ar vēdera 5 reps, bet ar laiku prodelyvat sēdus un stāvus vingrinājumus 20-30 atkārtojumu.

1. Liegu uz muguras, salieciet ceļus un nedaudz izklīdiniet tos. Izmantojiet savas muskuļus 10 sekundes, it kā rīkojat urinēšanu, un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.

2. Nākamais uzdevums ir daudz grūtāks, bet tajā pašā laikā efektīvāks nekā iepriekšējais, un dažu dienu laikā pēc tā ieviešanas tas vairs nav tik grūti. Garīgi sadaliet maksts "grīdās" un velciet muskuļus no apakšējās uz augšu, atpūtieties apgrieztā secībā. Mēģiniet palikt saspringtajā stāvoklī pašā augšā, cik ilgi vien iespējams, bet nepārlieciet to.

3. Veicot šo vingrinājumu, muskuļi tiek iesaistīti ne tikai maksts, bet arī anālais atvere. Piespiežot maksts muskuļus, pēc anālās atveres, atslābinieties otrādi, lai iegūtu vilnis. Veikt vingrinājumus, kas jums ir nepieciešams ātri.

4. Bet šis uzdevums ļaus jums uzzināt pareizos mēģinājumus darba laikā. Tas jāveic ar tukšo zarnu un urīnpūsli. Uzņemiet ērtu stāju un atpūtieties, mēģiniet maigi nospiest, vienlaikus saslīdot maksts muskuļus. Ja tas tiek izdarīts pareizi, palmu, kas piestiprināta pie maksts, jutīs muskuļu kustību.

Īsi sakot, Kegela vingrinājumi, kas tiek veikti grūtniecības laikā, palīdzēs ātri un viegli dzemdēt, atgūsies no bērna piedzimšanas, izvairītos no plīsumiem, urīna nesaturēšanas un pēcdzemdību hemoroīdi. Turklāt šie vingrinājumi ir noderīgi, un sievietes, kas dzemdēja, novērš reproduktīvās sistēmas iekaisumu un normalizē seksuālo dzīvi.

Kā pareizi veikt Kegel vingrinājumus grūtniecēm un vai viņiem ir kontrindikācijas?

Sveiki mani lasītāji! Daudzi no jums zina, kā grūtniecības laikā jūsu mazulis ietekmē iegurņa grīdu muskuļus, izraisot nepārtrauktu urinēšanu. Bet šo muskuļu stāvoklis sievietēm ir ļoti svarīgs. Viņu vājums veicina urīna nesaturēšanu un problēmas seksuālajā sfērā. Par laimi, ir atrasts risinājums. Regulāri ķegela vingrinājumi grūtniecēm palīdzēs izvairīties no daudzām veselības problēmām. Runājiet par to, kā pareizi veikt tos mājās.

Kas tas ir un kas tas ir?

Arnolda Kegela izgudrotais pagājušā gadsimta vidū vingrinājumi joprojām nav zaudējuši savu nozīmi. Ginekologi viņiem bieži konsultē saviem pacientiem. Viņi palīdz ne tikai tūkstošiem sieviešu, bet arī vīriešus, lai uzlabotu dzīves kvalitāti.

Vingruma būtība mutes apvidus muskuļu secīgā kontrakcijā un relaksācijā

Jūs nezināt, kā tos atrast - mēģiniet pārtraukt plūsmu urinēšanas laikā. Ja tas izrādās slikti, tad muskuļi nav labā formā, un jums ir kaut kas jāstrādā. Ilgtermiņa mātēm, kas veic veselības uzraudzību, ir īpaši svarīgi, jo nāk no dzimšanas. Un tas ir diezgan grūts process ķermeņa.

Pabalsti grūtniecēm, kas vingrina muskuļus:

  • Atbrīvošanās no sāpēm un diskomfortu dzemdību laikā;
  • Samazinot maksts asaru risku dzemdību laikā, samazinot sāpes;
  • Urinācijas kontrole palielināsies (kas ir svarīgi gan pēcdzemdību periodā, gan grūtniecības laikā);
  • Uzlabot seksuālās aktivitātes, uzlabot seksualitāti;
  • Labklājības uzlabošana un garastāvokļa normalizēšana.

Kegela vingrinājumu veiksme regulā. Labāk ir apmācīt katru dienu 5 minūtes nekā 20-30 reizes nedēļā. Visu darot pareizi, pēc dažām nedēļām rezultāts būs jūtams.

Raksti par tēmu:

Iezīmes dažādos grūtniecības posmos

40 grūtniecības nedēļās muskuļi ir diezgan izstiepti un atviegloti. Dažādos trimestros ieteikumi vingrinājumiem starpmāju ir atšķirīgi.

1 trimestris Risks bērnam šajā periodā ir augsts. Līdz 12 nedēļām notiek vislielākais spontāno abortu skaits. Embrijas piestiprināšanās dzemdei joprojām ir vāja, tāpēc pat minimālā slodze presē var izraisīt abortu. Jebkādas nepatīkamas sajūtas treniņu laikā intīmas muskuļos - signāls, lai apturētu nodarbības. Tas var būt vājums, nikstošas ​​sajūtas vēdera lejasdaļā, strauja elpošana.

2 trimestri. Labvēlīgs periods nodarbībām un mierīgākais grūtniecības trimestris. Lielākajai daļai sieviešu šajā posmā tiek novērstas kontrindikācijas vingrinājumiem.

3 trimestri. Augļa svars jau ir diezgan liels, praksē kļūst arvien grūtāk. Ir ļoti svarīgi regulāri apmācīt. Tas ir lielisks sagatavošanās gaidāmajai piegādei.

Pēc 16-18 nedēļām atteikties veikt vingrinājumu. Tātad jūs izspiedat zemāko vena cava. Sesijas laikā sēdēt.

Galvenais apmācības komplekss

Ja esat iesācējs, tad labāk sākt veikt vingrinājumus no pakļauta stāvokļa. Kad jūs apgūstat izpildīšanas tehniku, varat apmācīt sēdus vai stāvus. Pirms treniņa sākuma iztukšojiet urīnpūsli. Un, ja jūs veicat apmācību, kas gulstas, tad labāk nav ēst stundu. Pretējā gadījumā, gulējot, zarnās būs liela slodze.

Turiet Uzņemiet mugurpuses pozīciju, kājas ir saliektas ceļos un izkaisītas. Saspiediet maksts muskuļus. Atlikušos līdz 10, atpūtieties. Atkārtojumu skaits lēnām palielinās līdz 30 reizēm.

Vilnis Sākuma stāvoklis ir tāds pats, tikai gultas vai fitball malas jāievieto tikai kājām. Vispirms konsekventi saspiediet maksts muskuļus, tad priekšplaktu. Relaksācija notiek apgrieztā secībā.

Lifts Uzņemiet ērtu pozīciju, saspiediet intīmos muskuļus 3 sekundes. Pēc tam, bez relaksācijas, izspiest tos vēl par 3 punktiem. Lai sāktu, ir normāli tos nospiest 1-2 reizes, pakāpeniski varēsiet veikt 5-6 šādas pieturas. Ieteicams veikt pēdējās grūtniecības stadijās.

Ritmiskas kontrakcijas. 10 sekunžu laikā ātri saspiediet un atlaidiet starpmalu muskuļus. Izveidojiet 3 komplektus. Vēlāk jūs varat sasprindzināt muskuļus nepārtraukti 1 minūti.

Spiežot iegurņa muskuļus. Šis uzdevums ir līdzīgs procesam dzemdību laikā. Protams, tas nākotnē palīdzēs atvieglot šo posmu. Turiet elpu un nedaudz turiet, it kā izvelkot muskuļus. Tad pietūkušu elpu un pārtraukumu. Jūs varat veikt pirmajos 10 atkārtojumos.

Achila cīpslu apmācība. Jums būs vajadzīgs partneris, kas sēdēs jūsu krēsla aizmugurē. Sēciet ar kājām plecu platumā. Pieskaroties savām rokām uz partnera kājām, lēnām sēdiet, cenšamies paturēt muguru un nepametīt kājas no grīdas. Tātad cīpslas pakāpeniski stiepjas. Vingrojumi ir noderīgi dzemdību kanālam.

Ja jums ir grūti veikt vingrinājumus aprakstā, izmantojiet video konsultācijas. Šeit viss ir redzams skaidrāk un skaidri.

Vispārējie principi

Ja pirms grūtniecības jūs nekad neesat iesaistījies intīma muskuļu apmācībā, sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem. Ļoti grūts iekavējums iegurņa muskuļos ir bīstams veselībai.

Sākotnējā posmā daudzām sievietēm ir grūti noteikt "ļoti" muskuļus. Centieties velciet maksts un priekšējā eja uz iekšu un izlabojiet šo stāvokli. Vai tas izveidojās? Lieliski, tagad jūs zināt, kā pacelt jūsu iegurņa muskuļus.

Cik daudz laika mācīties

Pirmais iepazīšanās maksas var būt īss - pietiekams 3-5 izmēģinājumu muskuļu kontrakcijas. Pēc tam jūs varat veikt 20-30 reižu dienā. Tas prasīs daudz laika, bet muskuļi nonāks tonī un sagatavosies lielākai slodzei.

Pēc pāris nedēļām, kad jūsu muskuļi kļūst stiprāki, palieliniet treniņu intensitāti. Ideālā gadījumā jums vajadzētu pakāpeniski palielināt apmācības laiku līdz 5-10 minūtēm dienā. Tomēr, ja jums ir laiks un iespēja saspiest muskuļus dienas laikā, veiciet 2-3 "mini-treniņus" dienā. Atsauksmes par šo diagrammu ir pozitīvas. Grūtnieces atzīmē pakāpenisku un pārliecinošu iegurņa grīdas nostiprināšanos.

Mācīšanās intīmo muskuļu gadījumā tas nedrīkst pārspīlēt. Pārmērīgs stresa risks var izraisīt spazmas un aizrīšanos. Tāpēc ir nepieciešams ne tikai apmācīt iekšējos muskuļus, bet arī stiprināt kājas un sēžamvietas. Un pēc dzemdībām ir nepieciešams savienot vēdera muskuļus un muguras lejasdaļu.

Pareiza elpošana

Jebkuras fiziskās aktivitātes laikā ir svarīgi sekot elpa, sākot no tā, kādas darbības tiek veiktas. Galvenā kļūda intīma muskuļu trenēšanā - elpošana nav dziļa, sekla, plaušas nav iesaistītas pie pilnas ietilpības. Ieelpojot vai izelpojot pastāvīgi kavējas, kas nedaudz samazina apmācības efektivitāti. Nogurums jūtams ātrāk. Turklāt nepareiza elpošana bojā ķermeni - tiek traucēta asinsriti, sirdsdarbība un plaušas.

Tiek uzskatīts, ka pareizā elpošana ir tāda, kurā maksimālo muskuļu sasprindzinājumu laikā rodas ieelpošana un atslāņošanās - izelpojot

Ir arī svarīgs ritms - pēc ilgstošas ​​ieelpošanas notiek neliela pauze, pēc kuras tiek veikts īss izelpas efekts. Šī elpošanas metode dod ķermenim enerģiju, atbrīvo no noguruma un palielina efektivitāti.

Lai uzzinātu pareizo veidu, gulējiet uz muguras, nolieciet ceļos un lieciet rokas aiz galvas. Elpojiet ar palīdzību diafragmas veidā, it kā "uzpūšot" vēderu ar gaisu mierīgi un pakāpeniski. Izelpojot vajadzētu būt ātrākai. Atkārtojiet 5-10 reizes, lai nodrošinātu drošību. Lieliski, tagad jūsu treniņi būs vēl efektīvāki!

Kontrindikācijas un brīdinājumi

Pirms sākat apmācību, sazinieties ar savu ginekologu. Dažās valstīs apmācība ir pilnīgi aizliegta. Tas notiek, ka ir atļauts veikt tikai dažus elementus. Šajā laikā nav iespējams trenēties ar bumbiņām.

Labāk ir atteikties no vingrinājumiem gadījumos:

  • spontāna aborta draudi;
  • dzemdes asiņošana;
  • preeklampsija jebkura smaguma pakāpe;
  • smaga toksicitāte;
  • slimības, kas izraisa drudzis.

Ja vingrinājumi Jums ir kontrindicēti - neuztraucieties, turpiniet pētīt šo tēmu. Jūs varat sākt praktizēt pēcdzemdību periodā. Tas veicina strauju veselības atjaunošanos, veiksmīgu seksuālās dzīves atsākšanu.

Īsi sakot, Kegela vingrinājumus var un jādara gan pirms grūtniecības, gan tās laikā, gan pēc tā. Šī metode ir pieejama jebkurai sievietei. Jūs varat iesaistīties jebkurā situācijā - mājās, darbā vai rindā. Tas ilgst ilgu laiku, lai regulāri attīstītu ieradumu veikt vingrinājumus, tas kļūs daudz vienkāršāks. Pēc grūtniecības Jūs joprojām varat izmantot Kegel trenažierus. Dodiet savai veselībai tikai dažas minūtes dienā, un rezultāti tevi patīkami pārsteigs.

Tagad jūs zināt, kā pareizi apmācīt intīmas muskuļus, pārvadājot bērnu. Uzrakstiet komentārus, ja mēģinājāt Kegel metodi vai gatavojat nodarbības. Rūpēties par sevi, esiet slinki, lai katru dienu mācītu. Kopīgojiet rakstu ar draugiem, ja tas šķiet interesants. Un abonēt atjauninājumus. Veselība un labu veiksmi, visu laiku!

Vieglas dzemdības: apraksta kegel vingrinājumus grūtniecēm un ieteikumus to īstenošanai

Kegela vingrinājumi strauji pieaug sieviešu vidū. Šis vienkāršais aktivitāšu kopums ir noteiktu urīnskābes un taisnās zarnas slimību profilakse. To vidū: urīna nesaturēšana un fekālijas, hemoroīdi, iegurņa orgānu prolapss. Lieki teikt, ka šo vingrinājumu rezultātā seksuālā dzīve kļūst gaišāka? Kegel vingrošana var tikt veikta gan 1, gan 2 un 3 trimestrī, un kā un ko māca darīt, jūs varat uzzināt un apskatīt fotoattēlus šajā rakstā.

Kas ir vingrošana?

20. gs. Vidū amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu vīriešiem un sievietēm, kuru galvenais mērķis ir stiprināt iegurņa grīdu muskuļus. Parastajā dzīvē šie muskuļi netiek iesaistīti un laika gaitā var vājināties un zaudēt elastību. Tā rezultātā var būt iegurņa orgānu prolapss, var rasties nesaturēšana, un seksuālās dzīves kvalitāte pasliktinās.

Ķegela vingrinājumu princips ir intīmas muskuļu mainīga kontrakcija un relaksācija. Kā "atrast" šos intīmos muskuļus? Ļoti vienkārši - urinēšanas laikā jums ir jācenšas to apturēt, neizmantojot kājas.

Vai sievietes var grūtniecības laikā un pirms dzemdībām?

Tas var būt pat nepieciešams. Kegel vingrinājumi palīdzēt mazināt dzemdības un veicina strauju iegurņa sēžas muskuļus pēc dzemdībām atgūšanas. Ieteicams sākt trenēties no agrākiem periodiem, un vēl labāk - pirms grūtniecības iestāšanās. Tātad intīmie muskuļi būs labāk sagatavoti, lai nēsātu bērnu un dzemdētu.

Šādu apmācību priekšrocības:

  • Vingrinājumi grūtniecēm palīdz izvairīties no diskomforta un sāpēm bērna pārvadāšanas laikā;
  • māte nākotnē iemācīsies kontrolēt muskuļus, kas ir iesaistīti darbā;
  • samazinās sāpes un samazinās starpdzemdību asaru risks dzemdību laikā;
  • ātra un vienkārša piegāde;
  • ievērojami samazinājusi ķermeņa atveseļošanos pēcdzemdību periodā.

Kontrindikācijas

Grūtniecība ir svarīgs un izšķirošs periods sievietes dzīvē, kad viss ir jārisina ar sevišķu piesardzību. Bet lielākajai daļai no topošajām māmiņām nav iemesla pamest brīnuma vingrinājumus.

Galvenās kontrindikācijas grūtniecības laikā:

  • spontāno abortu draudi (vai iepriekš nodotas spontānas aborts);
  • ginekoloģisko saslimšanu saasināšanās;
  • sāpes un diskomforts treniņu laikā;
  • onkoloģija;
  • smaga grūtniecība vai izteikta slikta veselības stāvokļa gaidāmajai mātei.

Kā veikt mājās?

Kegel vingrinājumi neprasa daudz pūļu un laika. Turklāt tai nav nepieciešamas papildu iekārtas. Jūs varat pat izmantot ikdienas dzīvi, stāvot pie plīts vai sēžot pie televizora.

Lai sasniegtu vēlamo efektu un nekaitētu ķermenim, jums jāzina Kegela vingrinājumu izpildes īpatnības mājās:

  1. Okupācijas jāuzsāk, kad urīnpūšļa un zarnu tukšas.
  2. Apmācībā nevajadzētu iesaistīt nekādus muskuļus, izņemot skudras muskuļus.
  3. Ir svarīgi, lai elpošana būtu vienmērīga un vienmērīga. Jūs nevarat aizturēt elpu.
  4. Jums jāuzsāk apmācība pakļautajā stāvoklī. Laika gaitā jūs varat veikt vingrošanu sēžot un stāvot.
  5. Sākotnēji lielu slodžu uzņemšana ir kļūda. Lai sāktu pietiekami daudz un 5 atkārtojumus katrā treniņā.
  6. Nepieciešamais rezultāts tiks sasniegts tikai tad, ja jūs ievērosiet ikdienas mācības. Turklāt ir ieteicams praksi trīs reizes dienā (no rīta, pēcpusdienā un vakarā).

Vai ir kādi laika ierobežojumi?

Sākot no 16. grūtniecības nedēļas, jāatsakās no klasēm guļus stāvoklī, lai neradītu pārmērīgu spiedienu uz vēnas cava. Jūs varat turpināt vingrošanu tikai sēdus vai stāvus.

Kompleksa apraksts

Apmācības laikā nekādā gadījumā nedrīkst pārspēt. Palielināt slodzi un vingrinājumu sarežģītību vajadzētu būt pakāpeniski.

Atcerieties, ka mēs runājam tikai par sievietēm situācijā, kurai nav medicīnisku kontrindikāciju un jūtas labi.

Mēs vēršamies pie detalizēta vingrinājumu apraksta, kas palīdzēs iegravētu grīdu muskuļus vilkt un stiprināt:

Pirmais un vienkāršākais uzdevums. Urinācijas laikā ir nepieciešams apturot un atbrīvot urīna plūsmu 4-5 reizes pārmaiņus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešami tikai iegurņa grīdas muskuļi. Gurnu vai sēžamvietu lietošana nav atļauta.

  • "Samazināšana"

    Princips izpaužas intīmo muskuļu kontrakcijas un relaksācijas pārmaiņās. Tam vajadzētu sākt ar 10 vai 15 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 50. Jūs varat rūpīgi regulēt griezumu spēku un intensitāti.

  • "Turiet"

    To dara tāpat kā iepriekšējā. Atšķirība ir tā, ka muskuļi kontrakcijas stāvoklī ir jāuztur 5 sekundes. Tas ir arī vērts, sākot ar 10 atkārtojumiem, un galu galā tos var sasniegt līdz 50.

  • "Pacelšana"

    Šis uzdevums ir jādara, savienojot savu iztēli. Mums jāmēģina iedomāties, ka maksts ir lifts. Nevajadzētu būt grūtībām, jo ​​pati maksts ir caurule, kas sastāv no muskuļu gredzeniem.

    Vaginālo muskuļu kontrakcija jāsāk no apakšējā gredzena ("grīda"), pamazām pārejot augstāka, vienlaikus veicot nelielas pieturas katrā "grīdā".

    Tajā pašā augšpusē ir nepieciešams turēt spriegumu nedaudz ilgāk. Tad, tāpat, iet uz leju, pārmaiņus atslābinot muskuļus no augšas uz leju. Atkārtojiet 10 reizes.

  • "Viļņi"

    Šis vingrinājums ietver ne tikai maksts muskuļus, bet arī asins muskuļus. Viņus vajadzētu samazināt un atvieglināt viļņveidīgi: pirmkārt, maksts muskuļus pievelciet, tad asins muskuļus. Viņiem vajadzētu atpūsties pretējā virzienā. Pēc treniņa, jūs varat mēģināt saglabāt saspiestu muskuļus 10 sekunžu vai lielākā spriegumā.

  • "Pozicionēšana"

    Pēc tam, kad visi šie vingrinājumi ir apguvis, varat mēģināt darīt tos dažādās pozās: stāvus, sēdus, guļus, četrrāpus. Jūs varat izmantot citas pozīcijas, ja vien tās ir ērtas un drošas.

  • Tad jūs varat iepazīties ar visērtāko pozu vizuālām fotogrāfijām Kegela vingrinājumu veikšanai 3. trimestrī:

    Noderīgs video

    Turpmākais ir informatīvais video par Kegela vingrinājumiem grūtniecības laikā:

    Secinājums

    Kegel vingrošana ir vienkāršu vingrinājumu kopums, kas labvēlīgi ietekmē sieviešu un vīriešu veselību. Pateicoties tā pieejamībai un pierādītajai efektivitātei, šāda apmācība ir ļoti noderīga, lai novērstu uroģenitālās daļas slimības, kā arī ieteicama grūtniecēm un sievietēm pēcdzemdību periodā. Jāatceras, ka, lai tos veiktu, noteikti vajadzētu iepazīties ar iezīmēm un kontrindikācijām.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

    Pirms pusgadsimta amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu kompleksu, lai nostiprinātu iegurņa grīdu muskuļus. Fakts ir tāds, ka daudzas sievietes grūtniecības laikā cieš no piespiedu urinēšanas. Tas ir saistīts ar paplašinātas dzemdes un augļa spiedienu uz urīnizvadkanāla. Saskaņā ar akušieres, šīs prakses radītāja, šīs slimības cēlonis ir nabassaites vājie muskuļi.

    Kegela komplekss grūtniecības laikā ietver vingrinājumus, kas attīsta šo muskuļu grupu. Vingrošana ir ārkārtīgi efektīva, novēršot nekontrolētu urinēšanu grūtniecības laikā un palīdzot sagatavoties gaidāmajam darbam un novērst audu bojājumus darba procesa laikā.

    Tehnika

    Mācību sistēma pamatojas uz mainīgu spriedzi un iegurņa grīdu muskuļu vājināšanos. Klases grūtniecības laikā jāuztur tukšā zarnā un urīnpūslī. Slodze un nodarbību ilgums jāsāk ar minimumu, pakāpeniski palielinot. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuru iegurņa grīdu muskuļi ir vājinājušies diezgan stingri. Galvenais ir nevis panākt spēju saspiest muskuļus ar pilnu spēku, bet gan iemācīties kontrolēt šo procesu pats par sevi un sajust ķermeni.

    Ir nepieciešams apmācīt no agrīnās stadijās, veicot vingrošanu katru dienu. Pirmās klases notiek lejā. Jau mācāties vadīt muskuļus, jūs varat veikt stāvus vai sēdus. Lai sāktu treniņu, mēģiniet pārmaiņus saspiest starpmāju. Efektīvs veids, kā izprast izpildes tehniku ​​- urinējot, mēģiniet pārtraukt šo procesu. Šajā brīdī tiek samazinātas dažas muskuļu grupas - uz kurām strādāt. No 16-18 nedēļām no atraušanas vingrinājumiem vajadzētu pamest.

    Lai panāktu maksimālu efektu, klasēm jābūt regulārām un stingri jāievēro norādījumi. Atcerieties, ka vingrošanas galvenais uzdevums ir attīstīt muskuļu elastīgumu un plastiskumu. Novērot sajūtas un regulēt pastāvīgi nepieciešamo spriegumu. Pirms nodarbībām konsultējieties ar ārstu.

    Kegela komplekss grūtniecības laikā

    1. uzdevums - turiet

    Uzņemiet horizontālu stāvokli, novietojiet plakanu spilvenu zem galvas un plecu lāpstiņām. Tagad salieciet ceļus un izklīdiniet tos - ieņemiet pozā, piemēram, dzemdību laikā. Mēģiniet pilnībā atpūsties ķermenī. Saspiediet starpenē muskuļus, 10 sekundes saskaroties ar spiedienu. Atpūtieties un atpūtieties. Atkārtojiet 8-10 reizes. Palieliniet pieeju skaitu ar nākamo apmācību, palielinot to līdz 30 reizēm.

    2. vingrinājums - Vilnis

    Sākuma stāvoklis - guļ uz paklāja. Kājas novieto uz gultas vai fitball. Alternatīvi saspiediet un relaksājiet iegurņa grīdu ātri. Tas ir jādara šādā secībā - sākt saspiest maksts, vienmērīgi pāriet uz anālo atveres muskuļiem. Kustībai vajadzētu būt viļņainai. Ir nepieciešams atpūsties tos apgrieztā secībā.

    3. uzdevums - lifts

    Ja paskatās uz anatomiju, maksts ir caurule, kas sastāv no blakus esošiem gredzeniem. Šajā procesā jums ir jāmaina celms katram maksts segmentam, virzoties uz augšu un tad uz leju. Sēdes stāvoklī izspiediet maksts apakšējo daļu un turiet šo pozīciju pāris sekundes, pēc tam pārejiet augstāk, atstājot apakšējo segmentu sasprindzinājuma laikā. Tā pakāpeniski visas vagīnas muskuļi būs saspringti. Neaizmirstiet apstāties katrā posmā. Relax jūsu muskuļus tāpat, iet uz leju.

    4. uzdevums - vārtsargs

    Šis uzdevums ir paredzēts, lai uzzinātu, kā pareizi uzstādīt dzemdību laikā. To veic, sēdēdams. Izlieciet ceļgalus un novietojiet tos uz sāniem vai šķērsojiet kājas lotosa pozīcijā. Turiet elpu un mēģiniet uzmanīgi velcēt, it kā pakļaujot maksts muskuļus. Lai gan ieelpojot, līgojat muskuļus. Atkārtojiet vairākas reizes. Lai kontrolētu procesu, ielieciet plaukstu pie starpnozaru - ar pirkstiem jūs varat viegli sajust sasprindzinātos muskuļus.

    5. uzdevums - Achilles cīpsla stiepšana

    Sākuma pozīcija ir vertikāla. Ieliec savas kājas divu kāju attālumā. Apakšējā līnija ir tukšums, lai izstieptu Ahileja cīpslas. Mēģiniet tupēt uz papēžiem. Atpakaļ vajadzētu turēt taisni, un ķermeņa svars uz papēžiem. Lai apdrošinātu un kontrolētu pat muguras glabāšanu, jums ir jālūdz saviem mīļajiem palīdzēt vai nedaudz noliecoties pret sienu.

    Pirmajās sesijās jūs nevarēsiet apsēsties. Ja ķemmēšanas laikā, pirksti vai papēži nejauši tiek pacelti vai svara leņķis atrodas pēdu iekšpusē, tas norāda uz sliktu stiegrumu vai cīpslu nepietiekamu garumu. Šī vingrošana palīdz noņemt dzimšanas kanālu grūtniecības laikā.

    6. uzdevums - Šiva

    Lie uz muguras, ielieciet kājas plecu platumā. Nospiediet pēdas uz grīdas, novietojiet rokas ar palmām paralēli jūsu ķermenim. Paceliet iegurni cik vien iespējams, kamēr sēžamvietas un muguras muskuļi jādarbojas. Pacelšanas augšstilbiem paceliet iegurņa grīdas muskuļus - nedaudz izspiež un atpūsties.

    7. uzdevums - Madonna

    Sēdi uz paklāja, salieciet ceļus zemāk un nolieciet sēžamvietas uz papēžiem. Saspiežot presi, paceliet gurnus. Šajā pozīcijā saspiediet intīmos muskuļus. Turiet spriedzi uz dažām sekundēm, tad atslābiniet un nolaidiet iegurni. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.

    Indikācijas

    Kegela komplekss grūtniecības laikā ir vērsts uz iegurņa grīdu muskuļu nostiprināšanu. Imbildinga nodarbības (cits šīs vingrošanas nosaukums) palīdz novērst vēnu stagnāciju, tādēļ tas ir indicēts sievietēm, kurām ir nosliece uz asins recekļiem. Ir vērts atcerēties, ka bērna pārvadāšanas periodu var sarežģīt dažādas patoloģijas.

    Kontrindikācijas

    Pirms sākat, jums jānodrošina, ka nav kontrindikāciju:

    • spēcīga toksicība;
    • slimības, kas saistītas ar drudzi;
    • preeklampsija;
    • nesenās operācijas vai ievainojumi;
    • ja rodas iekaisuma procesi uroģenitālajā sistēmā;
    • sirds un asinsvadu slimību saasināšanās laikā;
    • dzemdes asiņošana;
    • labdabīgu vai ļaundabīgu audzēju klātbūtne;
    • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
    • diskomforts stundu laikā.

    Kegela vingrinājumi grūtniecēm

    Sievietes sāk rūpēties par bērna turpmāko veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa uzrauga uzturu, eksperti tos pārbauda un izvairās no nopietnas fiziskās slodzes. Daudzi cilvēki domā, ka jebkura fiziska aktivitāte ir grūtnieces kontraindikācija, izņemot ejot svaigā gaisā. Tomēr šajā periodā ir iespējams un nepieciešams nostiprināt savu ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz tādiem konkrētiem sievietes ķermeņa muskuļiem kā iegurņa grīdas muskuļi, kurus var apmācīt, izmantojot Kegela vingrinājumus.

    Kas ir kegel vingrinājumi?

    Ginekologs A. Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu grūtniecēm (un ne tikai), kuru mērķis ir nostiprināt iegurņa un cilpļa muskuļus. Tas ir paredzēts jebkura vecuma sievietēm.

    Vingrinājumu, tostarp grūtnieču, ieguvumi ir pierādījuši daudzu gadu prakse.

    Gurnu grīvas un starpdzemdību muskuļi praktiski nav iesaistīti ikdienas dzīvē, piemēram, kāju muskuļos. Tomēr viņiem ir ļoti liela nozīme sievietei, jo grūtniecības laikā viņiem ir liela slodze, viņi arī aktīvi iesaistās dzemdību procesā.

    Pabalsti grūtniecēm

    Vingrinājumi ne tikai labvēlīgi ietekmē sievietes vispārējo stāvokli un viņas garastāvokli, bet arī:

    • sagatavo muskuļus darbam;
    • samazināt asaru iespējamību darba laikā;
    • palīdz mazināt sāpes grūtniecības laikā;
    • palīdz normalizēt urinācijas procesu;
    • normalizēt dzimumhormonu veidošanos;
    • sekmēt ātrāku muskuļu atjaunošanos pēc dzemdībām.

    Par to, ka šis vingrinājumu kopums ir paredzēts, lai to izpildītu:

    • nav nepieciešamās speciālas iekārtas;
    • Nav nepieciešams doties uz sporta zāli.

    Kompleksa iezīmes

    Mēs varam viegli redzēt un pat izjust augšstilba vai vēdera muskuļus. Bet kā noteikt, kur ir iegurņa un starpdzeses muskuļi, kurus mēs stiprināsim?

    Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un mēģiniet saspiest to savā vietā ar saviem muskuļiem. Tam nevajadzētu saspiest sēžamvietu muskuļus, nospiedumu vai augšstilba iekšējo virsmu.

    Ir vēl viens veids, kā justies un sajust šo muskuļu darbu. Kad urinējot, mēģiniet pārtraukt šo procesu.

    Kegela vingrinājumu tehnika ir vienkārša un pieejama katrai sievietei.

    Kompleksa galvenais mērķis ir atjaunot elastīgumu un normālu skaņu iegurņa grīdas muskuļiem dažādu (šo laiku un intensitātes) kontrakciju dēļ.

    Svarīgi: nedariet vingrinājumus ar pilnu urīnpūsli.

    Veiksmes atslēga būs regulāra šīs sporta zāles ieviešana. Tāpat kā jebkurā treniņā, ir svarīgi, lai jūs neesat slinki. Jāsekmē katru dienu. Nelietojiet izmisumā, ja sākumā jūs nevarēsiet uzturēt muskuļus sasprindzinātā laika posmā. Viss nāk ar pieredzi.

    Vingrošanas īpatnības dažādos grūtniecības trimestros

    Kegela vingrinājumi, kurus ieteicams veikt no grūtniecības pirmā trimestra. Šajā laikā vēdera izmērs ir nenozīmīgs. Sieviete nejūt diskomfortu, kad guļ uz muguras. Tādēļ jūs varat droši veikt visu kompleksu. Sāciet ar īsiem treniņiem dažas minūtes dienā, pakāpeniski palielinot to ilgumu. Kad jūs apgūsiet šo tehniku, treniņš būs iespējams ne tikai mājās, bet arī jebkurā citā vietā, piemēram, darbā.

    Svarīgi: Pirms sākat apmācību, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu. Specifists var aizliegt veikt vingrinājumus, nosakot atsevišķas kontrindikācijas.

    Otrajā un trešajā trimestrī palielinātā vēders iespaido iekšējos orgānus. Šis spiediens palielinās, kad sieviete atrodas guļus stāvoklī. Lai izvairītos no negatīvām sekām, sēžot visus vingrinājumus.

    Vingrinājumu komplekts

    1. Turiet

    Ievietojiet nelielu spilvenu zem galvas. Kājas novieto uz grīdas, nedaudz nospiežot tos uz sēžamvietu. Plecēm jābūt izkliedētām. Tas ir stāvoklis, kad sieviete dzimšanas laikā uzņem sievietes dzemdē.

    Pievelciet starpenja muskuļus un 10 sekundes turiet tos šādā stāvoklī. Relaksējiet, piešķiriet saviem muskuļiem nepieciešamo atpūtu. Do 10 atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, palielinot tos līdz 30.

    Turpiniet muskuļus saspringt tik ilgi, cik vien iespējams.

    2. Vilnis (ar fitball)

    Vingrinājums ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet tā efektivitāte ir arī lielāka.

    Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, kājām jābūt saliektām uz ceļgaliem un novietot uz dīvāna vai fitball. Pievelciet starpdzemdību muskuļus, tad anālo atveri, atpūšieties pa vienam apgrieztā secībā. Izrādās sava veida "vilnis". Šis uzdevums tiek veikts strauji. Sākumā jūs varat pacelt klusu tempu, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

    Viļņu vingrinājums tiek veikts strauji.

    3. Paceliet

    Maksts ir sava veida caurule. Mūsu uzdevums ir iedomāties, ka lifts pārvietojas pa šo cauruli, apstājoties katrā stāvā. Piestipriniet maksts muskuļus lejup virzienā un otrādi. Sākumā tas var būt diezgan grūts, bet laika gaitā jūs varēsit veikt šo uzdevumu gan strauji, gan pakāpeniski un izmēriem. Atkārtojumu skaits: sāciet ar 10 atkārtojumiem, nedaudz aizkavējot grīdas. Ir nepieciešams palielināt pieturu (stāvu) skaitu un aizkavēšanās laiku tiem.

    Uzņemiet ērtu pozīciju un veiciet "pacelšanas" vingrinājumu, sasprindzējot mutes dobuma muskuļus virzienā no apakšas uz augšu un otrādi

    4. Vārtsargs

    Uzņemiet "lotosa" pozīciju. Atpūsties. Turiet elpu un mēģiniet nedaudz push. Kad jūs izelpojat, atslābinieties. Šis vingrinājums sagatavo muskuļus darbam.

    Ņemiet "lotosa" pozīciju un turiet elpu, turot elpu, atslābinoties, kad jūs izelpojat

    5. Aiciņu cīpslas stiepšana

    Uzstādiet un novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz izplatot zeķes uz sāniem. Turot muguras līmeni, mēģiniet sēdēt. Šajā gadījumā kājām nevajadzētu nokļūt zemē. Ar labu izstiepšanas problēmu šī uzdevuma īstenošanai vajadzētu rasties. Ja muskuļi nav pietiekami elastīgi, var rasties dažas grūtības, bet ar regulāriem treniņiem uzlabojumi neaizņemsies ilgi.

    Iet uz leju, mēģiniet uzņemt pozīciju, kā parādīts attēlā.

    6. Šiva

    Sākuma pozīcija: gulēt uz muguras, novietot kājas uz grīdas, nedaudz virzot tos pret tevi. Hands valda gar ķermeni. Paceliet savu iegurni un aizkavēties. Šajā stāvoklī vairākas reizes pievelciet iegurņa grīdas muskuļus. Relaksējiet, nolaidiet baseinu uz grīdas. Veikt 10 atkārtojumus.

    7. Madonna

    Sēdi uz paklāja, salieciet kājas zem jums, noliec sēžamvietas uz papēžiem. Novietojiet plaukstas atpakaļ un atpūtieties grīdā. Paceliet gurnus, saspiežot vēdera dobumus. Uz dažām sekundēm nospiediet mutes dobuma muskuļus. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veikt 15 atkārtojumus.

    Uzņemiet sēdus stāvokli, atpūtiet palmas uz grīdas un paceliet gurnus, sastiepjot abs un starpdzemdību muskuļus

    Ar katru treniņu jums jāpalielina pieeju skaits.

    Kā veikt vingrinājumus mājās (video)

    Zemāk esošais video skaidro un skaidri demonstrē Kegela vingrinājumu izpildes tehniku.

    Kontrindikācijas

    Jums vajadzētu atteikties veikt vingrinājumus ar:

    • spēcīga toksicība;
    • slimības, kas saistītas ar drudzis;
    • preeklampsija;
    • draudējis spontāns aborts;
    • izskats vingrošanas sāpēs;
    • atsevišķas kontrindikācijas (diagnosticēts akušieris).

    Grūtniecei jārūpējas ne tikai par mazuļa veselību, bet arī par viņu veselības stāvokli. Daudzu veidu fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas nākotnes māmiņām, bet Kegela vingrinājumi nav iekļauti šajā sarakstā. Turklāt viņi var ievērojami uzlabot stāvokli gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām.

    Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā - ceļš uz vieglu piegādi!

    Pagājušā gadsimta vidū Arnolds Kegels izstrādāja daudzus vingrinājumus, kurus tagad plaši izmanto dažādās medicīnas jomās. Kegel vingrinājumi ir paredzēti dažādu vecuma grupu cilvēkiem neatkarīgi no dzimuma. Šie vingrinājumi ir atzīti visā pasaulē, šodien tos izmanto pat bērnu atveseļošanai. Bet šajā rakstā es gribētu pievērsties Kegela vingrinājumiem sievietēm, kuras gaida neliela brīnuma dzimšanu, lai pateiktu, cik noderīgi šie vingrinājumi ir māmiņām nākotnē un kā viņi var palīdzēt dzemdībās.

    Kā noteikt pareizos muskuļus

    Ķegels vingrinājumu komplekts grūtniecēm palīdz ievērojami nostiprināt muskuļus un iemācīties tos vadīt, kas vienkārši ir nepieciešams ātrai un vienkāršai piegādei. Vingrinājumi ir paredzēti ne tikai dzemdību atvieglošanai, bet arī palīdz izvairīties no diezgan izplatītām ģenēriskām komplikācijām - perimetra asarām. Vairāk par pārtraukumiem →

    Gurnu grumbas muskuļi grūtniecības laikā zaudē elastību, tas ir saistīts ar dzemdes spiedienu: muskuļu šķiedras stiepjas un kļūst mazāk elastīgas. Vienkārši, bet tajā pašā laikā diezgan efektīvi Kegela vingrinājumi ļauj muskuļiem atgūt savu zaudēto tonusu un elastību.

    Tā kā tas var likties no pirmā acu uzmetiena, mācīšanās kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus ir diezgan sarežģīta, bet tas tā nav. Pirmkārt, ir nepieciešams saprast un sajust, kur atrodas nepieciešamie muskuļi.

    Vienkāršākais veids, kā palīdzēt jums saprast, kādi muskuļi ir jāapmāca, ir mēģināt aizkavēt urinēšanu ceļojuma laikā uz tualeti. Tagad, kad jūs esat sapratis, kādi muskuļi ir iesaistīti treniņā saskaņā ar Kegel programmu, jums ir jāmēģina vairākas reizes censties un atpūsties. Ja jums izdevās to izdarīt, nesaistot sēžamvietas, gurnus un kājas muskuļus, tad viss tiek darīts pareizi un jūs varat sākt nodarbības, taču ir vērts atcerēties, ka vingrinājumam nevajadzētu radīt nepatīkamas sajūtas un sāpes.

    Ko jūs paveicat, veicot vingrinājumus

    Lai izjustu uzdevuma rezultātus, ir nepieciešams ikdienā praksē. Regulāra pelēko grīdu muskuļu apmācība ļaus jums pamanīt redzamo efektu pēc dažām nedēļām no apmācības sākuma. Drīz jūs varēsiet atzīmēt, ka jūsu muskuļi veic pašas nepieciešamās darbības bez jūsu apzinātās dalības.

    Starta vingrošana ir no paša grūtniecības sākuma, katru dienu veicot 20-30 vingrinājumus. Sākumā jums šķiet, ka jūs nespējat spēcīgi un ilgu laiku saspiest muskuļus, bet jums nevajadzētu izmisumā - galvenais ir nevis atmest vingrinājumus, bet drīz viss notiks! Atcerieties, ka jūs nevarat nekavējoties piešķirt muskuļiem pārāk lielu slodzi, pakāpeniski palielinot treniņu intensitāti. Galvenais ir atcerēties, ka jūsu uzdevums ir kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus, nevis vērst uz stresu.

    Kādi ir Kegela vingrinājumu ieguvumi grūtniecības laikā:

    1. Jūs varēsit nostiprināt iegurņa un pleznas muskuļus un iemācīties tos kontrolēt, kas ļaus Jums kompetenti izmantot savus resursus darba laikā.
    2. Kegela vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar sāpēm un samazina dzemdību procesa pārtraukumu risku.
    3. Komplekss palīdzēs atbrīvoties no diskomforta un sāpēm, ko daudzām māmiņām piedzīvo bērns.
    4. Apmācot muskuļus grūtniecības laikā, pēc dzemdībām būs iespējams ātri atjaunoties.
    5. Vingrinājumi parasti uzlabo sievietes fizisko stāvokli un ļauj kontrolēt urinācijas procesu, kas ir svarīgs pēcdzemdību periodā.
    6. Sievietes seksuālā veselība un seksualitātes kvalitāte ir ievērojami uzlabojusies.
    7. Kegela vingrinājumi palīdz pagarināt seksuālo aktivitāti un normalizēt dzimumhormonu veidošanos.
    8. Grūtniece, kas regulāri praktizē, uzlabo garastāvokli, izskatu un vispārējo labsajūtu.

    Kā redzams no iepriekš minētā, klasē Kegel sistēmā ir daudz priekšrocību un turklāt sievietei palīdzēt tikt galā ar dažām seksuālās dzīves problēmām.

    Grūtnieces ir kontracepcijas vingrinājumi Kegel

    Neskatoties uz milzīgo ieguvumu, ko sieviete var iegūt, veicot vienkāršus vingrinājumus, ne visi var izdarīt šo vingrošanu, jo dažos gadījumos vingrinājumi, nevis sagaidāmais ieguvums var būt kaitīgi. Konsultēties par to ir vērts ar savu ginekologu.

    Ar aborta draudiem un citiem pārkāpumiem būtu jāatsakās no nodarbībām. Ja izmantošanas laikā jūtat sāpes vai diskomforts - tas ir arī labs iemesls, nevis treniņi un konsultācijas ar speciālistu.

    Vingrinājumu komplekts

    Nepieciešams, lai sāktu mācības ar vēdera 5 reps, bet ar laiku prodelyvat sēdus un stāvus vingrinājumus 20-30 atkārtojumu.

    1. Liegu uz muguras, salieciet ceļus un nedaudz izklīdiniet tos. Izmantojiet savas muskuļus 10 sekundes, it kā rīkojat urinēšanu, un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.

    2. Nākamais uzdevums ir daudz grūtāks, bet tajā pašā laikā efektīvāks nekā iepriekšējais, un dažu dienu laikā pēc tā ieviešanas tas vairs nav tik grūti. Garīgi sadaliet maksts "grīdās" un velciet muskuļus no apakšējās uz augšu, atpūtieties apgrieztā secībā. Mēģiniet palikt saspringtajā stāvoklī pašā augšā, cik ilgi vien iespējams, bet nepārlieciet to.

    3. Veicot šo vingrinājumu, muskuļi tiek iesaistīti ne tikai maksts, bet arī anālais atvere. Piespiežot maksts muskuļus, pēc anālās atveres, atslābinieties otrādi, lai iegūtu vilnis. Veikt vingrinājumus, kas jums ir nepieciešams ātri.

    4. Bet šis uzdevums ļaus jums uzzināt pareizos mēģinājumus darba laikā. Tas jāveic ar tukšo zarnu un urīnpūsli. Uzņemiet ērtu stāju un atpūtieties, mēģiniet maigi nospiest, vienlaikus saslīdot maksts muskuļus. Ja tas tiek izdarīts pareizi, palmu, kas piestiprināta pie maksts, jutīs muskuļu kustību.

    Īsi sakot, Kegela vingrinājumi, kas tiek veikti grūtniecības laikā, palīdzēs ātri un viegli dzemdēt, atgūsies no bērna piedzimšanas, izvairītos no plīsumiem, urīna nesaturēšanas un pēcdzemdību hemoroīdi. Turklāt šie vingrinājumi ir noderīgi, un sievietes, kas dzemdēja, novērš reproduktīvās sistēmas iekaisumu un normalizē seksuālo dzīvi.