Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā - ceļš uz vieglu piegādi!

Pagājušā gadsimta vidū Arnolds Kegels izstrādāja daudzus vingrinājumus, kurus tagad plaši izmanto dažādās medicīnas jomās. Kegel vingrinājumi ir paredzēti dažādu vecuma grupu cilvēkiem neatkarīgi no dzimuma. Šie vingrinājumi ir atzīti visā pasaulē, šodien tos izmanto pat bērnu atveseļošanai. Bet šajā rakstā es gribētu pievērsties Kegela vingrinājumiem sievietēm, kuras gaida neliela brīnuma dzimšanu, lai pateiktu, cik noderīgi šie vingrinājumi ir māmiņām nākotnē un kā viņi var palīdzēt dzemdībās.

Kā noteikt pareizos muskuļus

Ķegels vingrinājumu komplekts grūtniecēm palīdz ievērojami nostiprināt muskuļus un iemācīties tos vadīt, kas vienkārši ir nepieciešams ātrai un vienkāršai piegādei. Vingrinājumi ir paredzēti ne tikai dzemdību atvieglošanai, bet arī palīdz izvairīties no diezgan izplatītām ģenēriskām komplikācijām - perimetra asarām. Vairāk par pārtraukumiem →

Gurnu grumbas muskuļi grūtniecības laikā zaudē elastību, tas ir saistīts ar dzemdes spiedienu: muskuļu šķiedras stiepjas un kļūst mazāk elastīgas. Vienkārši, bet tajā pašā laikā diezgan efektīvi Kegela vingrinājumi ļauj muskuļiem atgūt savu zaudēto tonusu un elastību.

Tā kā tas var likties no pirmā acu uzmetiena, mācīšanās kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus ir diezgan sarežģīta, bet tas tā nav. Pirmkārt, ir nepieciešams saprast un sajust, kur atrodas nepieciešamie muskuļi.

Vienkāršākais veids, kā palīdzēt jums saprast, kādi muskuļi ir jāapmāca, ir mēģināt aizkavēt urinēšanu ceļojuma laikā uz tualeti. Tagad, kad jūs esat sapratis, kādi muskuļi ir iesaistīti treniņā saskaņā ar Kegel programmu, jums ir jāmēģina vairākas reizes censties un atpūsties. Ja jums izdevās to izdarīt, nesaistot sēžamvietas, gurnus un kājas muskuļus, tad viss tiek darīts pareizi un jūs varat sākt nodarbības, taču ir vērts atcerēties, ka vingrinājumam nevajadzētu radīt nepatīkamas sajūtas un sāpes.

Ko jūs paveicat, veicot vingrinājumus

Lai izjustu uzdevuma rezultātus, ir nepieciešams ikdienā praksē. Regulāra pelēko grīdu muskuļu apmācība ļaus jums pamanīt redzamo efektu pēc dažām nedēļām no apmācības sākuma. Drīz jūs varēsiet atzīmēt, ka jūsu muskuļi veic pašas nepieciešamās darbības bez jūsu apzinātās dalības.

Starta vingrošana ir no paša grūtniecības sākuma, katru dienu veicot 20-30 vingrinājumus. Sākumā jums šķiet, ka jūs nespējat spēcīgi un ilgu laiku saspiest muskuļus, bet jums nevajadzētu izmisumā - galvenais ir nevis atmest vingrinājumus, bet drīz viss notiks! Atcerieties, ka jūs nevarat nekavējoties piešķirt muskuļiem pārāk lielu slodzi, pakāpeniski palielinot treniņu intensitāti. Galvenais ir atcerēties, ka jūsu uzdevums ir kontrolēt iegurņa grīdu muskuļus, nevis vērst uz stresu.

Kādi ir Kegela vingrinājumu ieguvumi grūtniecības laikā:

1. Jūs varēsit nostiprināt iegurņa un pleznas muskuļus un iemācīties tos kontrolēt, kas ļaus Jums kompetenti izmantot savus resursus darba laikā.
2. Kegela vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar sāpēm un samazina dzemdību procesa pārtraukumu risku.
3. Komplekss palīdzēs atbrīvoties no diskomforta un sāpēm, ko daudzām māmiņām piedzīvo bērns.
4. Apmācot muskuļus grūtniecības laikā, pēc dzemdībām būs iespējams ātri atjaunoties.
5. Vingrinājumi parasti uzlabo sievietes fizisko stāvokli un ļauj kontrolēt urinācijas procesu, kas ir svarīgs pēcdzemdību periodā.
6. Sievietes seksuālā veselība un seksualitātes kvalitāte ir ievērojami uzlabojusies.
7. Kegela vingrinājumi palīdz pagarināt seksuālo aktivitāti un normalizēt dzimumhormonu veidošanos.
8. Grūtniece, kas regulāri praktizē, uzlabo garastāvokli, izskatu un vispārējo labsajūtu.

Kā redzams no iepriekš minētā, klasē Kegel sistēmā ir daudz priekšrocību un turklāt sievietei palīdzēt tikt galā ar dažām seksuālās dzīves problēmām.

Grūtnieces ir kontracepcijas vingrinājumi Kegel

Neskatoties uz milzīgo ieguvumu, ko sieviete var iegūt, veicot vienkāršus vingrinājumus, ne visi var izdarīt šo vingrošanu, jo dažos gadījumos vingrinājumi, nevis sagaidāmais ieguvums var būt kaitīgi. Konsultēties par to ir vērts ar savu ginekologu.

Ar aborta draudiem un citiem pārkāpumiem būtu jāatsakās no nodarbībām. Ja izmantošanas laikā jūtat sāpes vai diskomforts - tas ir arī labs iemesls, nevis treniņi un konsultācijas ar speciālistu.

Vingrinājumu komplekts

Nepieciešams, lai sāktu mācības ar vēdera 5 reps, bet ar laiku prodelyvat sēdus un stāvus vingrinājumus 20-30 atkārtojumu.

1. Liegu uz muguras, salieciet ceļus un nedaudz izklīdiniet tos. Izmantojiet savas muskuļus 10 sekundes, it kā rīkojat urinēšanu, un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet uzdevumu vēlreiz.

2. Nākamais uzdevums ir daudz grūtāks, bet tajā pašā laikā efektīvāks nekā iepriekšējais, un dažu dienu laikā pēc tā ieviešanas tas vairs nav tik grūti. Garīgi sadaliet maksts "grīdās" un velciet muskuļus no apakšējās uz augšu, atpūtieties apgrieztā secībā. Mēģiniet palikt saspringtajā stāvoklī pašā augšā, cik ilgi vien iespējams, bet nepārlieciet to.

3. Veicot šo vingrinājumu, muskuļi tiek iesaistīti ne tikai maksts, bet arī anālais atvere. Piespiežot maksts muskuļus, pēc anālās atveres, atslābinieties otrādi, lai iegūtu vilnis. Veikt vingrinājumus, kas jums ir nepieciešams ātri.

4. Bet šis uzdevums ļaus jums uzzināt pareizos mēģinājumus darba laikā. Tas jāveic ar tukšo zarnu un urīnpūsli. Uzņemiet ērtu stāju un atpūtieties, mēģiniet maigi nospiest, vienlaikus saslīdot maksts muskuļus. Ja tas tiek izdarīts pareizi, palmu, kas piestiprināta pie maksts, jutīs muskuļu kustību.

Īsi sakot, Kegela vingrinājumi, kas tiek veikti grūtniecības laikā, palīdzēs ātri un viegli dzemdēt, atgūsies no bērna piedzimšanas, izvairītos no plīsumiem, urīna nesaturēšanas un pēcdzemdību hemoroīdi. Turklāt šie vingrinājumi ir noderīgi, un sievietes, kas dzemdēja, novērš reproduktīvās sistēmas iekaisumu un normalizē seksuālo dzīvi.

Vieglas dzemdības: apraksta kegel vingrinājumus grūtniecēm un ieteikumus to īstenošanai

Kegela vingrinājumi strauji pieaug sieviešu vidū. Šis vienkāršais aktivitāšu kopums ir noteiktu urīnskābes un taisnās zarnas slimību profilakse. To vidū: urīna nesaturēšana un fekālijas, hemoroīdi, iegurņa orgānu prolapss. Lieki teikt, ka šo vingrinājumu rezultātā seksuālā dzīve kļūst gaišāka? Kegel vingrošana var tikt veikta gan 1, gan 2 un 3 trimestrī, un kā un ko māca darīt, jūs varat uzzināt un apskatīt fotoattēlus šajā rakstā.

Kas ir vingrošana?

20. gs. Vidū amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels izstrādāja vingrinājumu komplektu vīriešiem un sievietēm, kuru galvenais mērķis ir stiprināt iegurņa grīdu muskuļus. Parastajā dzīvē šie muskuļi netiek iesaistīti un laika gaitā var vājināties un zaudēt elastību. Tā rezultātā var būt iegurņa orgānu prolapss, var rasties nesaturēšana, un seksuālās dzīves kvalitāte pasliktinās.

Ķegela vingrinājumu princips ir intīmas muskuļu mainīga kontrakcija un relaksācija. Kā "atrast" šos intīmos muskuļus? Ļoti vienkārši - urinēšanas laikā jums ir jācenšas to apturēt, neizmantojot kājas.

Vai sievietes var grūtniecības laikā un pirms dzemdībām?

Tas var būt pat nepieciešams. Kegel vingrinājumi palīdzēt mazināt dzemdības un veicina strauju iegurņa sēžas muskuļus pēc dzemdībām atgūšanas. Ieteicams sākt trenēties no agrākiem periodiem, un vēl labāk - pirms grūtniecības iestāšanās. Tātad intīmie muskuļi būs labāk sagatavoti, lai nēsātu bērnu un dzemdētu.

Šādu apmācību priekšrocības:

• Vingrinājumi grūtniecēm palīdz izvairīties no diskomforta un sāpēm bērna pārvadāšanas laikā;
• māte nākotnē iemācīsies kontrolēt muskuļus, kas ir iesaistīti darbā;
• samazinās sāpes un samazinās starpdzemdību asaru risks dzemdību laikā;
• ātra un vienkārša piegāde;
• ievērojami samazinājusi ķermeņa atveseļošanos pēcdzemdību periodā.

Kontrindikācijas

Grūtniecība ir svarīgs un izšķirošs periods sievietes dzīvē, kad viss ir jārisina ar sevišķu piesardzību. Bet lielākajai daļai no topošajām māmiņām nav iemesla pamest brīnuma vingrinājumus.

Galvenās kontrindikācijas grūtniecības laikā:

• spontāno abortu draudi (vai iepriekš nodotas spontānas aborts);
• ginekoloģisko saslimšanu saasināšanās;
• sāpes un diskomforts treniņu laikā;
• onkoloģija;
• smaga grūtniecība vai izteikta slikta veselības stāvokļa gaidāmajai mātei.

Kā veikt mājās?

Kegel vingrinājumi neprasa daudz pūļu un laika. Turklāt tai nav nepieciešamas papildu iekārtas. Jūs varat pat izmantot ikdienas dzīvi, stāvot pie plīts vai sēžot pie televizora.

Lai sasniegtu vēlamo efektu un nekaitētu ķermenim, jums jāzina Kegela vingrinājumu izpildes īpatnības mājās:

1. Okupācijas jāuzsāk, kad urīnpūšļa un zarnu tukšas.
2. Apmācībā nevajadzētu iesaistīt nekādus muskuļus, izņemot skudras muskuļus.
3. Ir svarīgi, lai elpošana būtu vienmērīga un vienmērīga. Jūs nevarat aizturēt elpu.
4. Jums jāuzsāk apmācība pakļautajā stāvoklī. Laika gaitā jūs varat veikt vingrošanu sēžot un stāvot.
5. Sākotnēji lielu slodžu uzņemšana ir kļūda. Lai sāktu pietiekami daudz un 5 atkārtojumus katrā treniņā.
6. Nepieciešamais rezultāts tiks sasniegts tikai tad, ja jūs ievērosiet ikdienas mācības. Turklāt ir ieteicams praksi trīs reizes dienā (no rīta, pēcpusdienā un vakarā).

Vai ir kādi laika ierobežojumi?

Sākot no 16. grūtniecības nedēļas, jāatsakās no klasēm guļus stāvoklī, lai neradītu pārmērīgu spiedienu uz vēnas cava. Jūs varat turpināt vingrošanu tikai sēdus vai stāvus.

Kompleksa apraksts

Apmācības laikā nekādā gadījumā nedrīkst pārspēt. Palielināt slodzi un vingrinājumu sarežģītību vajadzētu būt pakāpeniski.

Atcerieties, ka mēs runājam tikai par sievietēm situācijā, kurai nav medicīnisku kontrindikāciju un jūtas labi.

Mēs vēršamies pie detalizēta vingrinājumu apraksta, kas palīdzēs iegravētu grīdu muskuļus vilkt un stiprināt:

Pirmais un vienkāršākais uzdevums. Urinācijas laikā ir nepieciešams apturot un atbrīvot urīna plūsmu 4-5 reizes pārmaiņus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešami tikai iegurņa grīdas muskuļi. Gurnu vai sēžamvietu lietošana nav atļauta.

Tad jūs varat iepazīties ar visērtāko pozu vizuālām fotogrāfijām Kegela vingrinājumu veikšanai 3. trimestrī:

Noderīgs video

Turpmākais ir informatīvais video par Kegela vingrinājumiem grūtniecības laikā:

Secinājums

Kegel vingrošana ir vienkāršu vingrinājumu kopums, kas labvēlīgi ietekmē sieviešu un vīriešu veselību. Pateicoties tā pieejamībai un pierādītajai efektivitātei, šāda apmācība ir ļoti noderīga, lai novērstu uroģenitālās daļas slimības, kā arī ieteicama grūtniecēm un sievietēm pēcdzemdību periodā. Jāatceras, ka, lai tos veiktu, noteikti vajadzētu iepazīties ar iezīmēm un kontrindikācijām.

Noderīgi vingrinājumi Kegel grūtniecības laikā

Māte sāk rūpēties par nākamā bērna veselību ilgi pirms viņa dzimšanas. Viņa pieliek pareizo diētu, apmeklē ārstu un regulē fizisko slodzi. Tiek uzskatīts, ka grūtniecēm ir kontrindicēta jebkura cita darbība, nevis vienkārši pastaigas. Tomēr tas tā nav. Pienācīgai slodzei būs tikai labvēlīga ietekme uz nākamās mātes un augļa ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz iegurņa grīdas muskuļiem, kas palīdz apmācīt grūtnieču Kegela vingrinājumus.

Kādi ir ķegela vingrinājumi grūtniecības laikā un kā tie ir noderīgi?

Kegela vingrinājumi ir komplekss, kura mērķis ir stiprināt iegurņa un starpdzemdes muskuļus. Viņus izstrādāja akušieris-ginekologs A. Kegels. Jūs varat veikt viņas sievieti jebkurā vecumā, un to priekšrocības pierāda daudzu gadu prakse.

Starpmāju un iegurņa grīdu ikdienas ikdienas muskuļi praktiski nav iesaistīti. Un sievietēm tie ir ļoti svarīgi, jo grūtniecības un dzemdību laikā viņi tiek novietoti uz lielu slodzi.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm pozitīvi ietekmē ne tikai sievietes vispārējo stāvokli un noskaņojumu, bet arī sniedz šādu pozitīvu efektu:

• Veicināt muskuļu sagatavošanu darbam.
• Samaziniet asaru risku dzemdību laikā.
• Palīdz samazināt sāpes grūtniecības laikā.
• Norizē urinācijas procesu.
• Normalizē dzimumhormonu sintēzi.
• Veiciniet ātru muskuļu atjaunošanos pēcdzemdību periodā.

Šī kompleksa priekšrocības ir tas, ka jūs varat to izdarīt jebkurā vietā jebkurā laikā. Lai to izdarītu, jums jādodas uz sporta zāli, arī jums nav nepieciešamas īpašas iekārtas.

Ja mēs varam viegli redzēt un pieskarties vēdera vai gurnu muskuļiem, tad ar iegurņa un starpdzemdes muskuļiem, kurus grūtniecības laikā var stiprināt ar Kegel vingrošanu, viss nav tik acīmredzams.

Vieglākais veids, kā saprast, kādi ir šie muskuļi un kur tie atrodas, ir mēģināt tos atrast. Iegremdējiet pirkstu maksts atverē un nostipriniet to ar muskuļiem šajā stāvoklī. Nemedziniet vēdera muskuļus, sēžamvietas un kāju iekšējo virsmu. Vēl viens veids, kā justies starpdzemdību muskuļiem, ir mēģināt apturēt urinēšanu šajā procesā.

Galvenais uzdevums šajā kompleksā ir atjaunot tonusu un elastību iegurņa reģiona muskuļiem, veicot dažādas kontrakcijas.

Jums regulāri jāveic vingrošana - tā ir galvenā panākumu atslēga. Veiciet nepieciešamos vingrinājumus katru dienu. Neuztraucieties, ja sākumā jūs nespēsiet noturēt muskuļus tik ilgi, cik tas ir nepieciešams. Nedaudz treniņa - un viss notiks jums.

Vingruma īpatnības dažādos grūtniecības posmos

Jūs varat veikt Kegela vingrinājumus sievietēm grūtniecības laikā no pirmā trimestra. Agrīnā stadijā vēderam ir nenozīmīgi izmēri, un gulētiešanas stāvoklī gaidītā māte nejūtas neērtības, tāpēc jūs varat darīt visu kompleksu. Ieteicams sākt ar īsiem treniņiem, kas ilgst vairākas minūtes, un laika gaitā palielināt to ilgumu. Ja jūs apgūstat pareizo tehniku, jūs varat veikt vingrinājumus jebkur citur, ko citi nav pamanījuši.

Otrajā un trešajā trimestrī vēders palielinās un iespaido iekšējos orgānus. Gulēšanas stāvoklī šis spiediens palielinās. Tādēļ, lai novērstu grūtnieču ķegela treniņu negatīvo ietekmi 2. un 3. trimestrī, labāk to veikt sēdus stāvoklī. Ieteicams sākt veikt vingrinājumus, sēžot no 18 grūtniecības nedēļas.

Kompleksam ir noteiktas kontrindikācijas. Tie ir slimības, kas izraisa drudzi, smagu toksikozi, preeklampsiju, dzemdes asiņošanas parādīšanos. Vispirms konsultējieties ar ārstu. Viņš noteiks, vai grūtniecības laikā Kegel vingrinājumus var veikt, konkrēti, jūsu gadījumā.

Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

Mēs sapratīsim, kā veikt Kegela vingrinājumus grūtniecēm. Komplekss ietver vairākus vienkāršus soļus, kas aprakstīti tālāk.

Uzdevums 1. Turiet

Zem galvas jums ir nepieciešams ievietot nelielu spilventiņu. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos uz sēžamvietu. Turpiniet ceļu nošķirt. Tādējādi jūs pieņemsit nostāju, ka sieviete dzemdē. Pievelciet starpdzemdību muskuļus un mēģiniet turēt tos šajā stāvoklī desmit sekundes. Tad atpūsties un ļaujiet muskuļiem atpūsties. Palaidiet desmit atkārtojumus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot tos līdz trīsdesmit.

2. vingrinājums. Vilnis

Šis vingrinājums nozīmē fitballu klātbūtni. Tas ir nedaudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, bet arī efektivitāte ir augstāka. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas. Mazi kājas mazliet pie ceļgaliem, novietojiet tos uz fitball (jūs varat vienkārši uz dīvāna bez bumbas). Vispirms pievelciet starpdzemdību muskuļus, pēc tam - asins muskuļus, un pēc tam atlaidiet tos apgrieztā secībā. Iegūstiet tā saukto "vilnis". Jums jāveic uzdevums ātri, bet vispirms to var izdarīt klusā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

3. vingrinājums. Lifts

Mūsu maksts ir sava veida caurule. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāiepazīstina, ka lifts pārvietojas gar cauruli, kas apstājas katrā stāvā. Pievelciet maksts muskuļus virzienā no apakšas uz augšu, un pēc tam otrādi. Sākotnēji jums var būt grūti, taču laika gaitā jūs iemācīsit vingrinājumu, un jūs varēsiet to viegli veikt gan ātri, gan mierīgi. Atkārtojumu skaits ir desmit, ar nelielu kavēšanos "stāvos". Laika gaitā palieliniet gan pieturu skaitu, gan to aizkavēšanos.

4. uzdevums. Vārtsargs

Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāņem lotosa pozīcija, pēc tam atpūtieties. Turiet elpu, mēģiniet nedaudz stingrāk. Tad, izelpojot, atslābinieties. Šis vingrinājums palīdz sagatavot muskuļus darbam.

5. uzdevums. Aksiļa cīpslas stiepšanās

Tev vajag piecelties, ielieciet kājas plecu platumā, nedaudz izvelciet zeķes uz sāniem. Paturiet muguru taisni, pamēģiniet sēdēt, lai jūsu kājas nenokļūtu no grīdas. Ja jums ir laba izstiepšanās, vingrinājums būs vienkāršs. Ja muskuļu elastība ir nepietiekama, ir iespējamas dažas grūtības, taču regulāri vingrinājumi drīz palīdzēs sasniegt rezultātus.

6. uzdevums. Šiva

Sākuma pozīcija - guļ uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas un nedaudz pārvietojiet tos pret jums. Novietojiet rokas uz ķermeņa, paceliet iegurni un kādu laiku palieciet tajā. Aizkavēšanās laikā vairākas reizes jāpārspiež iegurņa grīdas muskuļi. Tad atpūsties un nolaidiet baseinu uz grīdas. Atkārtojiet treniņu, kas ieteicams desmit reizes.

7. uzdevums. Madonna

Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, kājas paliec zem viņam, sēžamvietas krīt uz papēžiem. Paņemiet plaukstās un atpūtieties grīdā. Tagad jums ir nepieciešams pacelt gurnus, sasprindzējot vēdera muskuļus. Dažas sekundes izspiediet starpenē muskuļus. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit reizes.

Noderīgi ieteikumi

Lai Kegel grūtniecības laikā gūtu maksimālus rezultātus, ievērojiet šādus ieteikumus:

• Mēģiniet aizņemt tādu pozīciju, kas jums ir pēc iespējas ērtāka.
• Elpošanas procesa laikā vingrinājumi ir dziļi un izmērāmi, neaizturiet elpu.
• Tikai nepieciešams sasprindzināt vajadzīgos muskuļus, ja jūs palīdzat viņiem ar citiem, tad samaziniet vingrinājumu efektivitāti.
• Grūtniecēm nevajadzētu pārslīgt, tāpēc dažreiz pārtraukumus.
• Veicot vingrinājumus, uzraugiet savu veselības stāvokli un kontrolējiet nepieciešamo muskuļu sasprindzinājumu.
• Ja jums ir diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ginekologu.

Lai vingrinājumi būtu efektīvi, ir svarīgi tos regulāri veikt katru dienu. Pirmie rezultāti, kurus pamanīsit pēc 2-3 nedēļām. Laika gaitā muskuļi spēs veikt refleksīvus vingrinājumus, un no jums nevajadzēs apzināti kontrolēt. Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet saspiest muskuļus ar pilnu spēku. Bet nepadodies. Palieliniet slodzi pakāpeniski un turpiniet sadarboties.

Kegel vingrinājumi ir pierādījuši savu efektivitāti daudzu gadu praksē, un eksperti gandrīz vienmēr apstiprina to īstenošanu. Bet grūtniecēm ir svarīgi ievērot visus noteikumus un ņemt vērā kontrindikācijas.

Mēs piedāvājam skatīties videoklipu ar grūtnieču ķegela vingrinājumiem.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

Saturs:

Ķermeņa ginekologs Arnolds Kegels 20.gadsimta vidū ir izstrādājis vingrinājumu komplektu, kas paredzēti dziļjūras muskuļu trenēšanai. Līdz šim šī īpašā vingrošana palīdz miljoniem sieviešu visā pasaulē atbrīvoties no urīna nesaturēšanas, novērš hemoroīdi, uzlabo seksuālās dzīves kvalitāti.

Informācija Visefektīvākie Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā, jo tie palīdz sievietei efektīvi sagatavoties gaidāmajam darbam, mazina sāpes darba procesā, izvairās no asaru parādīšanās un citām problēmām.

Vispārējie principi

Jūs varat sākt mācības jebkurā laikā, kad jūsu mazulis gaida, bet tas ir labāk agrīnā periodā. Vingrinājumu biežums un intensitāte pakāpeniski jāpalielina, lai izvairītos no muskuļu pārslodzes.

Neskatoties uz to, ka Kegela tehnika var šķist diezgan vienkārša, pirmajā posmā dažām sievietēm var rasties grūtības noteikt pareizos muskuļus. Lai justies muskuļi, kas būtu jāiesaista apmācības procesā, jums jācenšas pārtraukt urinācijas procesu, kamēr tu esi turējies. Tajā pašā laikā daži muskuļi ir stipri nostiepti - tie jālieto, veicot vingrinājumus.

Ieteicamie vingrinājumi

Padoms. Ieteicams iemācīties tālāk vingrojumus dažādās pozīcijās: sēžot, stāvot, gulēt vai uz visiem četriem. Šajā gadījumā apmācības ietekme būs daudz augstāka.

Kompleksa apguves sākumā jūs varat veikt uzdevumus, kas guļ vai sēž, 3-5 reizes atkārtojot katru kustību. Nākotnē atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 20-30 dienām.

Pirmais uzdevums

Sēžot vai guļot mugurā, salieciet ceļus un nedaudz tos izklīdiniet. Tad jums ir nepieciešams atpūsties, nezaudējot sajūtu koncentrēties uz vingrinājumu. Pēc tam, jums vajadzētu celma starpmāju muskuļus 5-10 sekundes, tāpat kā urinācijas pārtraukšanas gadījumā, un nekavējoties atlaist tos. Exercise atkārtojiet vajadzīgo reižu skaitu.

Otrais uzdevums

Veicot šo uzdevumu, būs nepieciešams iesaistīt grafisko domāšanu. Pirmkārt, jums vajadzētu iesniegt savu maksts kā lifts šahtu, sadalot to garīgi "grīdas". Viegli saspiežot muskuļus, sākot no ieejas maksts, ir nepieciešams garīgi palikt katrā vietā, "pārvietojoties" no apakšas uz augšu. Vagīnas augšdaļā vajadzētu pievērsties nedaudz ilgāk, tad jūs varat pārvietoties uz leju, pārmaiņus atslābinot katra "grīdas" muskuļus.

Trešais uzdevums

Veicot šo vingrinājumu, notiek apmācība gan maksts muskuļiem, gan asins muskuļi. Pirmkārt, jums vajadzētu celma maksts muskuļus, tad - anālo atveri, tad jums ir pārmaiņus atpūsties: vispirms - anālais, pēc tam - maksts muskuļos.

Ceturtais uzdevums

Šo uzdevumu ir svarīgi veikt tikai tad, ja urīnpūšļa un zarnas ir pilnīgi tukšas.

Jūs varat lietot jebkuru ērtu stāju (sēžot, stāvot), un šajā stāvoklī jums vajadzētu mēģināt pievilkt, tāpat kā zarnu kustības laikā, vienlaikus izmantojot maksts muskuļus. Pēc tam ir jāsamazina muskuļi cik vien iespējams. Pēc brīža, vingrojumu var atkārtot. Lai pārbaudītu, vai maksts muskuļos ir saspringts, jūs varat piestiprināt plaukstu pie starpnozaru: ja tas izdarīts pareizi, būs jūtama ādas spriedze. Šis uzdevums ir paredzēts, lai apmācītu muskuļus, kas tiks izmantoti mēģinājumos dzimšanas brīdī.

Visus iepriekšminētos vingrinājumus, vēlams veikt katru dienu, varat - vairākas pieejas dienā, bet ar mazāk atkārtojumiem.

Priekšrocības

Kegel apmācības vingrinājumu komplekss ir ieteicams gandrīz visām grūtniecēm, ar retiem izņēmumiem. Pateicoties regulārajām nodarbībām, gaidītā māte saņem šādus pabalstus:

• Sieviete mācās sajust maksts muskuļus, var atpūsties un sasprindzināt tos pēc saviem ieskatiem, kas ir ļoti svarīgi turpmāka darba procesā.
• Apmācības, kuru mērķis ir novērst daļēju urīna un fekāliju nesaturēšanu. Līdzīga problēma var rasties arī daudzām nolemtajām sievietēm neilgi pēc dzemdībām, tādēļ ir labāk veikt nepieciešamos pasākumus, lai novērstu šo simptomu rašanos.
• Stiprina muskuļus un iegurņa orgānus, tādējādi novēršot to pazemināšanas draudus.
• Vingrinājumi ir efektīvi, lai novērstu vaginālas un perēnas plaisas darba laikā.
• Ar regulāru darbību sieviešu dzimumorgānu iekaisuma slimību parādīšanās varbūtības samazināšanās uzlabo sievietes seksuālo funkciju;

Turklāt grūtniece var ieteikt dažus šīs kompleksa vingrinājumus viņas laulātajam, lai samazinātu hemoroīdi vai prostatītu.

Starp citu, hemoroīdi var rasties gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām, tāpēc Kegel vingrošana efektīvi novērš šīs nepatīkamās slimības rašanos.

Kontrindikācijas

Pirms sākat veikt Kegela vingrinājumus, jums jākonsultējas ar ārstu, vērojot grūtniecību. Lai gan šāda veida apmācība ir ieteicama lielākajai daļai grūtnieču, tai ir arī dažas kontrindikācijas. Vingrinājumu labāk atlikt līdz pēcdzemdību periodam gadījumos, kad ir:

• aborts;
• sāpju vai diskomforta parādīšanās darba procesā;
• dažas mugurkaula slimības;
• priekšlaicīgas dzemdības risks.

svarīgi Tāpat, sākot no 16. nedēļas, labāk ir atteikties veikt vingrinājumus pakļautajā stāvoklī, lai novērstu saspiešanu zemākajā vena cava.

Secinājums

Kegel vingrinājumi ir divkārši efektīvi: tos var izmantot, lai iemācītos justies maksts un anālais muskuļi, kā arī trenēt iegurņa orgānu muskuļus.

Klases efektīvi aizkavē vairāku slimību parādīšanos: sākot no perināla plīsumiem līdz hemoroīdiem, tādēļ tā ir ieteicama dažādām grūtniecēm. Vienīgais brīdinājums: pirms to ieviešanas jākonsultējas ar ārstu.

Regulāra Kegel apmācība ne tikai veicinās nākamā dzimšanas procesu, bet arī uzlabos intīmo dzīvi, kā arī uzlabos veselību.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā: dzemdību atvieglošana un asaru profilakse

Pagājušā gadsimta vidū amerikāņu seksologs un ginekoloģijas profesors Arnolds Kegels izstrādāja lielu specializēto vingrinājumu klāstu, ko tagad plaši izmanto dažās medicīnas jomās. Kegela vingrinājumi ir vērsti uz pilnīgi atšķirīgu vecuma grupu un abu dzimumu pārstāvjiem, taču šajā rakstā uzmanība tiks pievērsta sievietēm interesantā situācijā, ņemot vērā viņu gatavošanos gaidāmajām dabiskajām dzemdībām.

Kas ir grūtnieces ķegela vingrinājumi?

Kegela vingrinājumi grūtniecēm var palīdzēt viņiem iepriekš mācīties, lai kontrolētu pareizos muskuļus darba laikā, kas ievērojami atvieglotu visu procesu un palīdzētu izvairīties no tādām kopīgām sarežģījumiem, kā darba mistērijas asari.

Kā zināms, iegurņa grīdas muskuļus raksturo elastības zudums grūtniecības laikā, jo rodas spiediens uz ievērojami paplašinātu dzemdi: muskuļu šķiedras ir izstieptas un zaudē to raksturīgo elastību. Vienkāršas, bet efektīvas nodarbības saskaņā ar Kegela metodi palīdz atjaunot zaudēto tonusu un elastību šiem muskuļiem.

No pirmā acu uzmetiena, šķiet grūti iemācīties apmācīt iegurņa grīdu muskulatūru, bet tas ir viegli apgūt. Galvenais ir saprast, kur atrodas nepieciešamie muskuļi. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt tādā intīmā procedūrā kā došanās uz tualeti: urinēšanas laikā mēģiniet strauji pārtraukt procesu un noskaidrot, kādus muskuļus esat paveicis - tie ir iekšējie muskuļi, kas tiks iesaistīti visos tālāk uzskaitītajos uzdevumos. Pēc tam mēģiniet vairākas reizes pēc kārtas, lai izveidotu plaukstas locītavas muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju. Ja jums izdodas to izdarīt, neiekļaujot citus muskuļus procesā (augšstilbiem, sēžamvietām, kājām), tad viss tiek izdarīts pareizi un jūs varat sākt mērķtiecīgus vingrinājumus. Atcerieties, ka trenažieru zāles laikā nevajadzētu piedzīvot sāpīgas sajūtas!

Ķegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm

Visiem vingrinājumiem ieteicams iemācīties darīt dažādās pozās, ne tikai sēžot vai stāvot, bet arī visos četros soļos un guļus stāvoklī. Tas palīdzēs sasniegt maksimālo efektu, kā arī netiktu sajaukts dzemdību laikā un pielietot apgūtās metodes, kad tas ir nepieciešams. Tiek uzskatīts, ka ir vieglāk uzsākt treniņu, izmantojot šo metodi, no melas stāvokļa, 3-5 atkārtojumiem, līdz ar laiku līdz 20-30 atkārtojumiem katru uzdevumu dienā.

Noliecieties vai sēdieties, salieciet kājas pie ceļgaliem un nedaudz izkaisiet. Ir nepieciešams atpūsties, bet tajā pašā laikā koncentrēties. 5-10 sekundes pievelciet muskuļus starp mutes dobumulai, it kā pārtraucot urinēšanu, tad atslābiniet tos. Pēc kāda laika atkārtojiet vingrinājumu.

Šis uzdevums ir tehniski daudz sarežģītāks nekā iepriekšējais, taču tā priekšrocības ir daudz vairāk. Ir nepieciešams garīgi iedomāties savu maksts kā lifta vārpstu, sadalot to uz "grīdām", lai arī dīvaini tas izklausās. Sāciet maigi izspiest muskuļus no pašas ieejas maksts un augšpusē, mēģinot palikt uz dažām sekundēm katrā no "grīdām". Tajā pašā augšā, palieciet nedaudz ilgāk, tad sāciet to pašu pakāpenisku atgriezenisku kustību, līdz visi muskuļi ir pilnīgi atviegloti. Dažas mācību dienas, un šis uzdevums vairs nebūs tik grūti.

Šajā uzdevumā jums ir aktīvi jāizmanto anālo atveru muskuļi. Jums tas jādara ātri. Pirmkārt, celiet maksts muskuļus, kam seko anālais atlass, pēc tam atslābiniet apgrieztā secībā, it kā vilnis.

Šo vingrinājumu var veikt tikai tukšā zarnā un urīnpūslī. Pielāgojiet jebkuru ērtu stāju un atpūšaties pēc iespējas vairāk. Tad, turot elpu, mēģiniet maigi un maigi stingrāki, kā ar zarnu kustību, izmantojot maksts muskuļus. Šajā gadījumā jūs varat saprast vingruma pareizību, ja palma, kas piestiprināta pie bērza, jutīs maksts muskuļu kustību. Tālāk jums ir nepieciešams pilnībā atpūsties muskuļus un atkārtot pēc īsa pārtraukuma. Šis vingrinājums māca, kā justies muskuļi, kuriem vajadzētu strādāt augļa izraidīšanas laikā, lai veiktu mēģinājumu efektivitāti. Ļoti bieži nepārtrauktās sievietes vienkārši nesaprot, kā un kur nolaist, kas noved pie aizkavēšanās dzimšanas procesā un mutes asi.

Galvenās Kegel vingrošanas priekšrocības

Regulāri veicot Kegela mācības vismaz mēnesi, daudzas sievietes sasniedz šādus svarīgus rādītājus:

• Nogurušo iegurņa muskuļu tonusa uzlabošana.
• Uzlabot vispārējo labsajūtu grūtniecības laikā
• Spēja kontrolēt pareizos muskuļus dzemdību laikā.
• Spēja izmantot maksimālās iespējamās iespējas starpdzemdību muskuļiem.
• Vieglāks un mazāk sāpīgs piegādes process.
• Ievērojama visu dzimšanas brīža un citu komplikāciju veida varbūtības samazināšanās.

Turklāt Kegel, ņemot vērā visu to efektivitāti un pieejamību, neprasa materiālu izmaksu. To var izdarīt jebkurā laikā, jebkurā vietā, pat citās darbībās mājās vai darbā.

Tas ir svarīgi!

Pirms sākat lietot Kegel vingrošanu grūtniecēm, jums ir jāsaņem atļauja no reģistrēta ginekologa. Diemžēl ir patoloģiski apstākļi, kuros šī metode ir pilnīgi aizliegta vai ir atļauta tikai noteikta daļa no tā elementiem. Piemēram, ar spontāno abortu vai priekšlaicīgu dzemdību draudiem.

Cits svarīgs niansējums ir vingrinājumu aizliegums guļus stāvoklī pēc 16 nedēļām, lai izvairītos no spiediena uz vena cava zemāko daļu.

Viss no tā izriet, ka, ja nav kontrindikāciju, iepriekšminētie vingrinājumi ir vēlami katrai sievietei stāvoklī. Regulāri veicot šo vingrošanu, jūs varat palīdzēt sev ne tikai atvieglot dzemdību, bet arī paātrināt pēcdzemdību atveseļošanos, kā arī pilnībā atgriezties pie tā paša dzimumdzīves vai pat uzlabot tās kvalitāti.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā

Jau daudzi Kegela vingrinājumi ir izrādījušies izcili. Tieši tāpēc viņi ir kļuvuši tik populāri visā pasaulē.

Arnolds Kegels - slavenais amerikāņu akušieris-ginekologs, kurš izstrādāja vingrinājumu komplektu sievietēm un vīriešiem, kurus vēlāk sāka izmantot zīdaiņu atjaunošanai. Tagad mēs īpaši runāsim par tiem, kas paredzēti, lai sagatavotos vispārīgām darbībām. Aktīva apmācība palīdzēs sievietēm darbaspēka laikā aktivizēt muskuļus, atvieglot bērna pārvietošanos caur dzemdību kanālu, kā arī atpūsties un "bloķēt" tos, kas traucē šo procesu.

Kegela vingrinājumi ir vienkārši nepieciešami katrai sievietei grūtniecības laikā. Patiešām, šajā brīdī iegurņa grīdas muskuļi ir atbrīvoti, un dzemdību laikā un pēc tam tas ir ļoti pamanāmi parādīts. Un, ja muskuļi pirms grūtniecības nebija spēcīgi, situācija var būt ļoti negatīva.

Bet neuztraucieties. Pastāvīga apmācība palīdzēs jums, kā visu salabot un ne tikai piedzimt bez grūtībām, bet arī uzlabot seksuālo intimitāti un veselību.

Kegela vingrinājumi vieglai dzemdībām

Kegela vingrinājumu nozīme ir ļoti vienkārša. Efekts ir veidots tā, lai iegurņa muskuļi mainītu spriedzi un atpūstos. Sāciet, samazinot intīmos muskuļus vairākas reizes pēc kārtas. Bet neaizmirstiet, tikai starpdzemdību iekšējie muskuļi - starp anālo atveri un makstu - strādā. Apmācības procesā nav jāizmanto sēžamvietas, vēdera un gurnu muskuļi.

Tādējādi jūs varat pārbaudīt, kā jūsu muskuļi ir atvieglinātas. Mēģiniet apturēt plūsmu urinēšanas laikā. Ja tas nedarbojas - tad jums ir nepieciešams strādāt. Šo procedūru var veikt kopā ar citiem, kas aprakstīti tālāk.

Vispirms jums jāapgūst, kā pareizi atslābināties un iegriezties iegurņa muskuļos. Viss komplekss ir veidots, izmantojot dažādus vingrinājumus. Tūlīt ir vēlams to izdarīt pakļautajā stāvoklī un pēc tam doties uz sēžamo vai stāvošo režīmu.

Prakse

Turiet Pirmkārt, ņem dzemdību stāvokli, proti, gulējiet uz muguras: salieciet ceļus un izkļūstot uz sāniem, un nolieciet rokas gar savu ķermeni. Ielieciet plānu spilvenu zem muguras un galvas, tad atpūtieties. Tad pievelciet muskuļus starpenē, it kā jūs vēlaties pārtraukt urinēšanu un turiet šo stāvokli apmēram 10 sekundes. Pēc tam atvaļojieties, atpūšaties un atkārtojiet. Sāciet ar astoņām pieejām, tad pakāpeniski palieliniet līdz 30.

Lifts Interesants vingrinājums ar fantāziju. Iedomājieties, ka jūsu sieviešu maksts ir parasts lifts. Lielā mērā tas tā ir, jo šis "parasts tunelis" sastāv no blakus esošiem gredzeniem, kas veido maksts cauruli. Tātad, mēģināsim uzkāpt šo "neparastu" liftu, ilgi uz pāris sekundēm uz visiem stāviem - gredzenu. Izcilieties apakšā er - tas būs jūsu pirmais stāvs. Neatbrīvojot, palieliniet savu spiedienu un paaugstiniet augstumu, līdz jūs nonākat tuvu pēdējam. Šeit ir jāpārtrauc ilgāk. Ir nepieciešams arī nolaisties no grīdas līdz grīdai, novilkt katrā posmā, līdz tā ir pilnīga relaksācija. Šīs darbības efektivitāti un ieguvumus nevar aprakstīt!

Viļņi Viņu nozīme ir intīmajiem muskuļiem, kuri ātri sastiepjas un atpūšas, bet tikai norādītajā kārtībā: pirmkārt, maksts, un tad anālais atvere. Un jums vajadzētu atpūsties pretējā virzienā.

Iegurņa grīdas iegremdēšana. Jums ir nepieciešams veikt nēsātu stāvokli un atslābināt iegurņa muskuļus. Tad turiet elpu un maigi, uzmanīgi nokosiet, it kā jūs definētu, mēģinot izspiest maksts muskuļus. Piestipriniet savu roku kājstarpes pleciem, lai uzzinātu savu rūpīgo darbu efektivitāti. Tad ieelpojiet, saspiediet muskuļus. Un tā vairākas reizes.

Šāds uzdevums ir svarīgs dzemdību laikā, tas ir, mācīt, kā pareizi uzstādīt, palīdzot mazulim kustēties. Šādi vingrinājumi jāveic ar zarnu un urīnpūšļa tukšumu.

Vingrinājumi Ahileja cīpsliem. Pastāvīgā pozīcija, kājas atsevišķi. Attālumam starp kājām jābūt divu kājām. Tagad tev ir jāpielūkojas, ievērojot dažus nosacījumus: aizliegts pacelties papēžus no virsmas, mugurai jābūt vienmērīgai, visu svaru jāpārvieto uz papēžiem, kad to nolaiž. Nu, ja jūs esat laulātā apdrošināt. Piemēram, tas ir ērti, kad vīrs sēž uz krēsla, un jūs, apsēdieties starp viņa kājām un pagrieziet muguru uz viņu, turiet savos ceļos un tajā pašā laikā noliecieties uz viņu ar muguru, lai jūsu mugura būtu līmenī. To var izdarīt pret sienu, vienlaikus radot zināmu atbalstu rokām.

Tāpēc apsēdies. Ja jūs nevarat sēdēt, nepametot papēžus no grīdas, vai arī jūsu kājas griežas uz iekšu - jūsu ĀHILU cīpslas ir slikti izstieptas vai pārāk īsas. Nepieciešams vilciens. Tūlīt jūs varat novietot kājas plaši sākuma stāvoklī vai pirms treniņa ievietot kurpes mazā papēžā, kamēr tas ir vajadzīgs.

Šis ķegļu vingrinājums ir paredzēts, lai apmācītu locītavas un sakārtotu dzimšanas kanālu.

Lai sasniegtu labu rezultātu, ir jāpilda aprakstītie vingrinājumi dažādās vispārējās pozīcijās: guļam, sēžam, uz kartēm un četriem.

Kegela vingrinājumu veiksmes sastāvdaļas

Galvenais nosacījums veiksmīgai apmācībai ir to pareizība. Tad jums tiek garantēta izjūta rezultāts pēc mēneša ikdienas nodarbībām. Jūs redzēsiet, kā jūsu muskuļi šos vingrinājumus pati par sevi reliģiski darīs.

Klases jādara no grūtniecības sākuma, katru dienu veicot 25 vingrinājumus.

Krasnojarskas medicīnas portāls Krasgmu.net

Kegela treniņi gūžas muskuļu trenēšanai ir vairākkārt pierādījuši savu efektivitāti. Tieši tāpēc viņi ir ieguvuši tik plašu popularitāti visās pasaules valstīs.

Arnolds Kegels - amerikāņu akušieris-ginekologs, ir izstrādājis vairākus vīriešu un sieviešu vingrinājumus, kurus vēlāk sāka izmantot bērnu veselībai. Bet šodien mēs īpaši runāsim par tiem, kas ir paredzēti, lai sagatavotos dzemdībām. Apmācība palīdzēs jums periodā strādāt, lai aktivizētu muskuļus, kas veicina un veicina bērna progresēšanu ar dzemdību kanālu, kā arī atpūsties un "bloķēt" tos, kas traucē šo procesu.

Šie vingrinājumi ir patiešām nepieciešami katrai grūtniecei. Fakts ir tas, ka šajā laikā muskuļi iegurņa pamatnes dabiski caureju (sakarā ar izmaiņām, kas notiek jūsos: augošā dzemde stiepjas muskuļu audu elastība samazinās, un tā tālāk), un piegādes un pēcdzemdību periodā parādīts ļoti pamanāmi. Ja, papildus tam, šie muskuļi nebija tik spēcīgi pirms grūtniecības, tad situācija kļūst vēl negatīvāka.

Bet nevajag izmisumā. Regulāri treniņi palīdzēs jums pielāgot visu un ne tikai viegli dzemdēt, bet arī uzlabot savu intīmo dzīvi un veselību.

Ieteicams veikt Dr. Kegel grūtnieču vingrinājumus reizi dienā. Izvēlieties laiku, kad neviens tevi netraucēs, neieskaidros patīkamu mūziku, nestāsies pozitīvi un veiksiet vingrinājumus.

Kegela vingrinājumus ieteicams veikt:

• efektīvai sagatavošanai gaidāmajai grūtniecībai un veiksmīgai nesāpīgai piegādei;
  
• grūtniecība, lai mācītos pilnībā atpūsties šiem muskuļiem.

Kegela vingrinājumi, ko sauc arī par iegurņa grīdu vingrinājumi, palīdz stiprināt dzemdes, urīnpūšļa un maksts atbalstošos muskuļus. Apmācīt šos muskuļus ir svarīgi, jo viņiem būs bērna galva un visi iegurņa orgāni.

Kegel vingrinājumi grūtniecēm: viegla dzimšana

Kegela terapijas nozīme ir neglīta vienkārša. Efekts ir balstīts uz mainīgu spriedzi un iegurņa muskuļu relaksāciju, kā rezultātā tās tiek "sūknētas". Vienkārši sāciet saīsināt intīmos muskuļus "turp un atpakaļ" vairākas reizes pēc kārtas. Tūlīt mēs pievēršam jūsu uzmanību faktam, ka jādarbojas tikai iekšējiem muskuļiem perimetra zonā - starp maksim un anālo atveri. Apmācību procesā nav iesaistīti gurnu, vēdera un sēžamvietas muskuļi!

Jūs varat pārbaudīt, cik jūsu muskuļi ir atviegloti (un varbūt arī otrādi). Pārtrauciet urīna plūsmu urinācijas laikā. Ja tas neizdodas, ir jāstrādā pie tā. To pašu uzdevumu var izdarīt kopā ar citiem - aprakstīts zemāk.

Tātad, ir jāapgūst, kā pienācīgi sasprindzināt un atslābināt iegurņa muskuļus. Viss Kegela komplekss ir balstīts uz šī vingrinājuma variāciju. Sākumā ir vēlams to izdarīt guļus stāvoklī, un pēc tam pāriet uz stāvošu vai mazkustīgu režīmu.

Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā: instrukcijas, pakāpeniski

Kā atrast pareizos muskuļus? Ja jūs ievietojat pirkstu makstenī, vajadzīgie muskuļi ir jāaprīko ar pirkstu, un nevajadzētu lietot vēdera, sēžamvieta vai muguras muskuļus. Tas nozīmē, ka, ja jūtat, ka muskuļi ap pirkstu saskaras, tad jūs trenējat to, kas jums nepieciešams. Visiem citiem muskuļiem šajā brīdī jābūt atvieglinātam, elpošanai vajadzētu palikt dziļi un vienmērīgi.

Turiet Lie uz muguras un aizņemiet dzemdību stāvokli: noliec rokas uz ķermeņa, salieciet kājas ceļos un izklīdiniet tos. Ielieciet plakanu plānu spilvenu zem galvas un muguras, atpūtieties. Tagad pievelciet muskuļus starpenē, it kā mēģinot apturēt urinēšanu, un turiet tos šādā stāvoklī 5-10 sekundes. Pēc tam atpūtieties, paņemiet atpūtu un atkārtojiet. Sāciet ar astoņām pieejām, pakāpeniski palielinot vingrinājumu skaitu, kas veikti laikā no 20 līdz 30.

Lifts Vispirms jums ir nedaudz jāuztur intīmie muskuļi, saglabājot tos šajā pozīcijā 5 sekundes. Tad mēs saspiežam tos mazliet grūtāk un turiet tos, tad vēl vairāk un pakāpeniski tos maksimāli saspiežot. Atkārtojiet vingrinājumus apgrieztā secībā. (Iedomājieties, ka braucat lifts. Mazāk grūtāk paceliet iegurņa grīdas muskuļus, paceljot liftu uz katru jauno grīdu, līdz sasniedzat augšējo daļu. Tad mazliet maz muskuļus, iedomājoties, ka lifts atgriežas pirmajā stāvā) nekādā ziņā neaprakstiet!

Viļņi Ideja ir samitrināt un relaksēt intīma muskuļus diezgan strauji, bet stingri noteiktā kārtībā: pirmkārt, vaginālas un pēc tam asiņošanas muskuļi, tas ir, veidojot sava veida "viļņus". Un tas ir nepieciešams atpūsties pretējā virzienā: no muguras uz priekšu.

Iegurņa grīdas iegremdēšana. Pielāgojiet jebkuru no mazkustīgajiem priekštečiem un pēc iespējas vairāk atslābiniet iegurņa muskuļus. Tagad turiet elpu un maigi, maigi, maigi stingrāka, kā ar zarnu kustību, mēģinot izspiest maksts muskuļus ārpusē. Novietojiet savu roku uz kājstarpes, lai jūs varētu sajust savu pūļu ietekmi pieskaroties. Tad ieelpojiet, saspiediet muskuļus, un pēc pārtraukuma atkārtojiet vēl vienu reizi.

Šis uzdevums ir ārkārtīgi svarīgs augļa izraidīšanas laikā, tas nozīmē, ka tas māca pareizi virzīt, palīdzot mazulim kustēties. Jāizstrādā tikai tukšā urīnpūslī un zarnās.

Achila cīpslu apmācība. Pacelieties taisni, savukārt kājas ir nedaudz nošķirtas, lai tas būtu ērti. Aptuveni starp kājām jābūt divu pēdas attālumā. Tagad tev būs jāpielieto tukšums, ievērojot noteiktus nosacījumus: papēži nevar tikt izrauti no grīdas, mugurai jābūt vienmērīgai, visu svaru jāpārnes uz papēžiem, kad nolaiž. Nu, ja jūs apdrošināt vīru. Piemēram, ērta poza, kad viņš sēž uz krēsla, un jūs, pagriežot muguru pret viņu un stāvot starp viņa kājām, turiet vīra izliektos ceļus, piemēram, margu, un tajā pašā laikā noliecieties mugurā, lai neslīdētu. Bet jūs varat arī stāvēt pie sienas, gludi slīdot uz leju, vienlaikus nodrošinot sev zināmu atbalstu rokām abās pusēs.

Sēdies. Ja jūsu kājas griežas uz iekšu vai jūs nevarat sēdēt, lai jūsu papēži nost no grīdas, jūsu Aiksē cīpslas ir pārāk īsas vai slikti izstieptas. Nepieciešams vilciens. Sākumā sākuma stāvoklī jūs varat paplašināt savas kājas plašāk vai, pirms apmācības, novietojiet kurpes zemā papēžā, līdz šāda nepieciešamība pazūd.

Šis vingrinājums ir paredzēts dzimstības kanāla un treniņu locītavu izlīdzināšanai, izmantojot vecpuišu tupus.

Lai panāktu maksimālu efektu un vispusīgāko sagatavošanu dzemdībām, veiciet aprakstītos vingrinājumus dažādos priekštečos: sēžot, uz visiem četriem, tupējot, gulējot (ja iespējams).

Kā panākt Kegela vingrinājumu efektu

Galvenais apmācības panākumu nosacījums ir to pareizība. Šajā gadījumā jums tiek garantēta rezultātu izjūta pēc dažām nedēļām ikdienas nodarbībās. Jūs redzēsiet, ka, ja šis stāvoklis tiek novērots, jūsu muskuļi drīz vien būs refleksīvi, bez jūsu apzinātas kontroles, paši veicot šos vingrinājumus.

Vingrinājumi jāuzsāk pēc iespējas ātrāk, veicot 20-30 vingrinājumus katru dienu.

Tas ir labi, ja vispirms slikti, un jums šķiet, it kā jūs nevarētu celties muskuļus pietiekami grūti vai uz ilgu laiku. Pacietība un mazliet pūles! Bet eksperti neiesaka dedzīgs. Ja sākat ar pietiekami vājiem iegurņa muskuļiem, pakāpeniski jāpalielina treniņu slodze, intensitāte un intensitāte.

Atcerieties, ka tavs mērķis ir iemācīties jūtot iegurņa muskuļus un kontrolēt savu darbu, nevis radīt maksimālu spēka spriedzi.

Kegel treniņu sistēmas ieguvumi grūtniecības laikā:

• Stiprina muskuļus.
• Ļauj visefektīvāk izmantot savus resursus dzemdību procesā.
• Māca viņus, kā viņus pārvaldīt.
• Novērš stipru sāpju rašanos.
• Palīdz izvairīties no audu pārtraukumiem.
• Kopumā veicina vienkāršāku un ātrāku piegādi.
• Tas ļauj izvairīties no daudziem diskomfortu un sāpēm bērna pārvadāšanas procesā.
• Palīdz atveseļoties pēcdzemdību periodā.
• Uzlabo fizisko veselību un mācības.
• Izveido urīna kontroli.
• Ievērojami uzlabo seksuālās dzīves kvalitāti.
• Uzlabo sieviešu seksuālo veselību.
• Palielina sieviešu seksuālās aktivitātes periodu.
• Aktivizē sieviešu dzimuma hormonu ražošanu.
• Uzlabo garastāvokli, izskatu, labsajūtu.

Īsi sakot, Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā ļauj ātri, viegli un droši dzemdēt gan jūs, gan jaundzimušo. Turklāt tie būs noderīgi katrai sievietei, kas dzemdēja un dzemdēja. Bet īpaši ieteicams sagatavoties grūtniecībai un dzemdībām, pēc tiem atgūties, lai novērstu urīna nesaturēšanu, hemoroīdus un citus kaites, ieskaitot seksuālās sfēras iekaisuma procesus, lai pagarinātu jaunību.

Kontrindikācijas Kegela vingrinājumiem

Kegelas vingrinājumu lielākā priekšrocība papildus neaprakstāmajiem ieguvumiem un reālajai efektivitātei ir tā, ka šī metode ir pilnīgi bez maksas un pieejama ikvienai sievietei jebkurā laikā ērtai viņas un gandrīz jebkurā izdevīgā vietā: daudzus vingrinājumus var veikt, dodoties mājās vai gaida savu rinda kase.

Tomēr diemžēl ne katra grūtniece šādu apmācību demonstrē. Turklāt tie var radīt reālus draudus. Tādēļ, pirms jūs sākat praktizēt, apskatiet šo iespēju ar savu ginekologu. Dažos gadījumos (piemēram, ar pastāvošu spontāno abortu vai citu pārkāpumu draudiem), diemžēl, jums būs jāatliek nodarbības jau pēcdzemdību periodā. Vai varbūt jums būs kontrindicēts tikai daži no tiem.

Ja nav apmācības pretnostatījumu, jūs esat laipni gaidīti. Bet no 16-18 nedēļām atteikties no pakļaušanas stāvoklim: vai Kegels vingrina grūtnieces tikai sēžot un pat labāk - stāvot, lai nenoslogotu apakšējo vēnu.

Un, ja, veicot vingrinājumu, rodas aizdomas par sāpēm vai diskomfortu, labāk ir apturēt apmācību un konsultēties ar ārstu.