Trešais trimestris: vingrošana māmiņām

Veselība

Varbūt gaidot drupas, to var saistīt ar visvairāk aizraujošajiem un atbildīgajiem dzīves posmiem. Lai dzemdētu ātri un bez jebkādām komplikācijām, māmiņam ir jāpiedalās ne tikai morāli, bet arī fiziski. Eksperti iesaka veikt treniņus grūtniecēm 3 trimestrī, kas dos daudz labumu, jo īpaši ar vēdera palielināšanos. Šādi vingrinājumi palīdzēs novērst mugurkaula slodzes un palīdzēs nostiprināt iegurņa un mugurkaula muskuļus un vēdera dobumus. Tā rezultātā grūtnieces veselība ievērojami uzlabosies, un iestādei būs laiks sagatavoties dzemdībām.

Vingrošanas priekšrocības

Dažām fiziskām aktivitātēm ir nepieciešams ikviens, ne tikai grūtnieces.

  • Uzlādēšana grūtniecēm 3 trimestrī ar ikdienas nodarbībām ir ļoti labvēlīga ietekme uz sirds un asins piegādi, kas samazina bērna skābekļa bojāejas risku. Muskuļi vilcieni, lai viņi spētu tikt galā ar aizvien pieaugošo mugurējās zonas un jostas, vēdera muskuļu audu utt.
  • Pozicionālā vingrošana grūtniecēm 3 trimestrī ļauj izvairīties no liekā svara uzkrāšanās, lai novērstu celulīta nogulumu attīstību un striae uz ādas.
  • Pielāgošana piegādei palīdzēs un īpaši grūtnieču elpošanas vingrinājumi 3. trimestrī. Tā rezultātā apmācīta elpošana palīdz mazināt sāpes krampās un samazina augļa asfikcijas iespējamību, jo bērna piegādes laikā bērnam pilnībā būs pieejams skābeklis.
  • Arī vingrošanas pozitīva ietekme uz trešo trimestru ir arī uz nervu sistēmas struktūru, jo vingrinājumu laikā grūtniece relaksējas, atbrīvojas no nervozitātes un novērš depresīvu stāvokļu veidošanos.

Atkarība vingrošanas slodzēm no pirmām grūtniecības nedēļām palīdzēs saglabāt mugurkaula smagumu un spēku. Apmācībai nebūs vajadzīgi fitnesa centri vai vingrošanas zāles, pietiek ar to, ka grūtniecēm mājās veic vingrinājumus.

Vispirms sagatavosim

Pirms sākat mājas darbus grūtniecības laikā, vispirms jākonsultējas ar speciālistu, novērojot pacientu. Vingrinājumi grūtniecības laikā 3. trimestrī ir kontrindikācijas, jo jums precīzi jāapzinās, ka šāda apmācība nekaitē drupām vai grūtniecībai. Grūtniecības laikā jūs varat darīt tikai treniņus, kas atļauti māmiņām. Pirms koncepcijas un pirmajā trimestrī meitenes var intensīvi praktizēt, bet grūtniecības trešajā trimestrī fiziskā audzināšana ir maiga, izņemot celšanu smagos priekšmetos un intensīvas slodzes.

Vislabākais ir tas, ka mājas vide, kurā mamma sajutīs maksimālu komfortu, ir piemērota vingrošanas kompleksa veikšanai, lai gan ir iespējams pierakstīties uz treniņu īpaši grūtniecēm. Katru vingrinājumu ieteicams veikt klusā ritmā, pulss nedrīkst pārsniegt 110 biti / min, un jums ir nepieciešams elpot gludi un dziļi. Ja jums ir kādas grūtības, uzdevums ir grūti, tad jums vajadzētu īslaicīgi pārtraukties, atslābināties, dzert mazu ūdeni. Katru dienu mājas grūtniecības stāvoklī trimestrī 3 jāatvēl vismaz 20 minūtes, jebkura fiziskā aktivitāte jāveic regulāri, nevis kā nepieciešams. Ir nepieciešams kleita pēc iespējas ērtāk, lai kustības netiktu traucētas, un kuņģis nepārslogo.

Ievērojiet piesardzību

Lai apmācība noritējusies tikai uz labu, ir jāveic nodarbības saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. Pirmkārt, nevajadzētu pieļaut fizisku piepūli, ja pastāv priekšlaicīgas dzemdības risks vai placentas audu zems novietojums. Ja nodarbību laikā apakšējā vēdera kakla iekaisums vai reibonis parādījās dzeltenā krāsā, tad steidzami jādodas pie ārsta.

Izstiepšanās ir laba, taču ir bīstami ļaunprātīgi izmantot šos vingrinājumus ķermeņa apakšdaļā, ir iespējams izraisīt locītavu saites saspiestu cīpslu vai ligamentu struktūras ievainojumu. Vingrošanas procesā ir nepieciešams cieši uzraudzīt elpošanu. Ja mamma cieš no tahikardijas, viņa satraukta par degšanas sajūtu krūtīs, tad jums ir jāatsakās no kardio. Katram treniņam jāpievieno pulss, kas nepārsniedz 110-120 sitienu minūtē.

Jebkurā grūtniecības trimestrī labāk trenēties mājās, kur ir mierīga atmosfēra, drošība un komforts. Pirms treniņa apmācībai un muskuļu sasilšanai labāk ir iesildīties, kas palīdzēs uzlabot asinsriti. Ir jāatsakās no pēkšņām kustībām, piemēram, lekt un skriešana, simulatori vai aktīvās spēles. Izvēlies labākos vingrinājumus svara zudumam (ja nepieciešams), vingrinājumus fitballā, vingrinājumus mugurai. Tajā pašā laikā ir jāievēro speciālista ieteikumi, jo katram grūtniecības periodam ir vingrošanas elementi.

Ieteicamie vingrinājumu veidi

Tātad, lai sagatavotos dzemdībām 3. trimestrī, eksperti iesaka šāda veida apmācības grūtniecēm:

  1. Elpošanas vingrošana - var tikt veikta atsevišķi vai kopā ar jogu. Ar pareizu elpošanas paņēmienu tiek maksimāli atvieglota piegādes procesi, pacienta labklājība kļūst ievērojami labāka, parādās pašapziņa, atslogojot pirmsdzemdību bailes.
  2. Pilates ir ideāla vingrošana pirms piegādes un pēcdzemdību atveseļošanās periodā. Apmācībās var izmantot dažādus lādiņus, piemēram, 3. grūtniecības trenažierī veikt fitnesa treniņus, trenēties ar hanteles vai citiem lādiņiem. Šādi vingrinājumi moms pasargā no sāpēm muguras lejasdaļā, no tūskas grūtniecības laikā un palīdz sagatavoties piegādei. Pilāts palīdz uzlabot asinsriti, tonizē muskuļus un uzlabo psiho-emocionālo stāvokli, maksā enerģiju un enerģiju.
  3. Joga ir relaksējoša sporta zāle. Līdz grūtniecības beigām mamma spēs tikt galā ar vienkāršiem asaniem, kas palīdzēs sagatavot saistaudu aparātu un muskuļu audus ar gaidāmo darbaspēku. Lieliska izvēle tiem, kuriem ir aizliegta sirdsdarbība.
  4. Kegel vingrošana ir unikāls komplekss, kas palīdz sagatavot muskuļus dzemdībām, sagatavot maksts muskuļu struktūras. Kegela vingrinājumi grūtniecēm nodrošina elastīgāku muskuļu veidošanos, kā rezultātā tiek samazināts plīsumu risks. Mamma var droši dzemdēt dabiski un pēc dzemdībām atgūties daudz ātrāk.

Papildu ieteikumi

Ūdens aerobika - ļauj perfekti sagatavoties darbam un samazina slodzi no mugurkaula un mugurkaula struktūras. Tie nav obligāti, bet ļoti patīkami treniņiem grūtniecēm, kas palīdz pilnībā atpūsties un atvieglot labsajūtu gestācijas beigās.

Spēka treniņš - šādas klases ir pieļaujamas tikai tad, ja tām nav kontrindikāciju. Ja grūtniece pirms koncepcijas tika aktīvi apmācīta spēka trenažierus, tad pēdējās grūtniecības nedēļās vingrinājumi ar maziem hanteles ir diezgan atļauti. Šīs klases trenē izturību, lai mātes pēdējā grūtniecības mēnesī nesagūtu nogurumu, kad slodze būs ļoti smaga.

Lai tiktu galā ar muguras sāpēm un stīvumu jostasvietā trešajā trimestrī, fitballu ieteicams lietot grūtniecēm, kad ballē tiek veikta vingrošana. Šāda apmācība noņem, var uzlabot asins cirkulāciju, mazināt pietūkumu un sāpīgu diskomfortu, kas bieži vien traucē grūtnieces vēlākos periodos.

Elpošanas apmācība

Viens no būtiskākajiem dzemdību sagatavošanas elementiem ir elpošanas apmācība. Uzzinot pareizu elpošanu, mamma spēs pilnībā kontrolēt piegādi un stimulēs tā darbību, un, ja nepieciešams, tas ļaus jums atpūsties un iegūt spēku pirms jaunām kontrakcijām.
Augšējā krūtīs elpot, tikai augšējā plaušu vēzis ir piepildīts ar gaisa masām. Lai kontrolētu procesu vieglāk, ieteicams novietot rokas uz ribu laukuma. Šajā gadījumā ir nepieciešams ieelpot gaisu caur deguna caurules tā, lai diafragma atrodas tajā pašā vietā. Nav svarīgi, no kurienes gaiss tiek izelpots, to var izdarīt caur mutes dobumu un caur deguna blakusdobumu.

Ar dziļu diafragmas elpošanu ieteicams to novietot uz vēdera un krūškurvja, pēc tam lēni ievilkt gaisu krūtīs, lai plaušas pilnībā piepildītos ar tām, kamēr ir diafragmas kustība. Ir nepieciešams dziļi elpot, pēc tam noturēt elpu mazliet (pāris sekundes), pēc kura jums ir nepieciešams elastīgi izelpot un atkal aizturēt elpu.

Kad četrpakāpju caurule caur elkoņus caur dziedzeru dziedzeri dziļi elpo, tad turiet elpu pāris sekundes un atkal izelpot caur degunu, kā arī lēnām. Tad atkārtojiet vingrinājumu. Katru no iepriekš minētajiem elpošanas ceļiem jāatkārto 10 reizes, sākot ar 1-2 p / d. Lai pilnībā sagatavotos piegādei, mammai katru dienu būs pietiekami 10 minūšu nodarbības.

Vingrošana ar bumbu

Ļoti efektīvi, veicot vingrošanu ar bumbu. Šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, bet produktīvi, jo tie palīdz samazināt asinsspiedienu, normalizēt asinsriti un atbrīvoties no noguruma. Arī palīdziet šiem vingrinājumiem no tūskas. Kopumā šis treniņš ir relaksējoša aktivitāte. Jūs varat sēdēt uz bumbu, noliecties uz krūtīm, nedaudz šūpoties.

Lai novērstu varikozu vēnu attīstību un spēcīgu tūsku ekstremitātēs, ieteicams gulēt uz muguras un ievietot kājas uz fitball. Vingruma specifika ir velmēšana bumbu apļveida kustībā vai uz priekšu / atpakaļ. Jūs varat arī sēdēt uz grīdas, novietojot fitball priekšā no jums, jums tas jāizdala ar rokām. Šādi ritmiski vingrinājumi palīdz apmācīt piena dziedzeri, aktivizējot tiem pieplūdušos asinsriti.

Grūtniecības trešais posms grūtniecībai tiek uzskatīts par visgrūtāk, jo notiek strauja ķermeņa maiņa, smaguma centrs mainās. Moms strauji iegūst mārciņas, un jebkura slodze tiek sniegta ar ļoti lielām grūtībām. Šajā gadījumā joga piedāvā daudz rīku, kas palīdz padarīt trešo trimestru tik ērti un harmoniski, cik vien iespējams, saglabājot teicamu fizisko formu.

  • Jogīni, kā parasti, ir ļoti aktīvi grūsnības periodā, līdz pat dzimšanas brīdim, un pēc tam tie ātri atjaunojas. Šis modelis ir saistīts ar faktu, ka joga māca māmiņām klausīties ķermeni un palīdzēt grūtās dzīves situācijās.
  • Ja agrāk meitene neinteresējās par jogu, bet tagad viņa nolēma veikt šādu praksi, tad labāk ir sākt apmācību ar pieredzējušu instruktoru, kurš praksē nodarbojas ar māmiņām.
  • Praktizējot jogu trešajā trimestrī, ir jāizvairās no lekt un asām izmaiņām ķermeņa stāvoklī, spiedienā vēdera lejasdaļā.
  • Shavasana palīdz māmiņām iemācīties atpūsties, un pranayama (elpošanas tehnika) palīdz bagātināt asinsritu ar skābekli un vilkt elpošanas muskuļus, kas ir noderīgi darbā, lai mazinātu sāpes un stimulētu darbu.

Joga grūtniecības laikā praktiski izslēdz jebkādas kontrindikācijas, tomēr ar lielu priekšlaicīgas dzemdības risku mātēm ir nepieciešams pilnīgs atpūta, līdz pat gultasvietām, jo ​​joga nodarbības šeit būs aizliegtas.

Kegela komplekss

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai nostiprinātu staru mutes muskuļus un sagatavotos gaidāmajai piegādei. Kegel komplekss ir neticami labvēlīgs grūtniecēm. Tas palīdz sagatavot audus normālai lietošanai bez jebkādām komplikācijām, samazina sāpīgas sajūtas zema limfa zonā pēdējā trimestrī, samazina mutes un miega audu plīsuma risku darba laikā. Turklāt Kegel vingrošana palīdz pilnībā kontrolēt urīnā notiekošos procesus, paātrina postnatālo atveseļošanos un uzlabo placentāro un zemo nomnieku struktūru piesātinājumu ar skābekli.

Šādas nodarbības normalizē mātes hormonālo sfēru, atbrīvo nekontinentu un novērš asins recekļu veidošanos. Regulāra vingrināšana pirms dzemdībām palīdz novērst vēnu stābes veidošanos un novērst hemoroīdi grūtniecēm.

Šos vingrinājumus var veikt, veicot tradicionālus mājsaimniecības darbus. Trešajā trimestrī Kegela komplekss galvenokārt ir paredzēts pirmsdzemdību treniņam un māca pienācīgu sasprindzinājumu. Piemēram, vingrinājums "Vārtsargs". Turpiniet sēdēt krēslā turku valodā vai sēdēt uz grīdas uz saviem pleciem, turiet elpu un nedaudz saspringta, it kā mēģinot izspiest maksts no jums. Plaukstu labāk piestiprināt pie starpnozaru, lai labāk kontrolētu muskuļu darbību. Ja jūs veicat vingrinājumu pareizi, jūsu roka jutīsies muskuļu pagarinājumā. Šādus treniņus nepieciešams veikt tukšā urīnā un iztukšotās zarnās.

Šādi noderīgi pastaigas

Ikvienam ir lietderīgi staigāt svaigā gaisā, un pastaigai vajadzētu kļūt par ikdienas aktivitāti. Gestācijas beigās ieteicams apmeklēt dabu pēc iespējas biežāk. Tikai meža gaiss ir ārkārtīgi noderīgs trīču veselībai un pacienta labklājībai. Gājienā pa parku jums ir nepieciešams staigāt ātri vai lēni. Lai dažādotu šos pastaigas, ieteicams pastāvīgi mainīt maršrutu. Lai izvairītos no garlaicības, jūs varat klausīties putnu dziesmu, mūziku savā tālrunī vai ņemt kādu no saviem ģimenes locekļiem vai draugiem ar jums.

Pat ja lietusies, un tas ieliec uz ielas, nepadodies staigāt. Šajos laika apstākļos gaiss ir īpaši tīrs un svaigs, kas ļaus mazulim iegūt papildu skābekļa daļu. Ja aerobikas nodarbība ir aizliegta, tad varat vienkārši staigāt staigāt pa parku vai novietot stāvvietā, nevis paātrināt gaitu, sēdēt uz stenda un dziļi elpot.

Ūdens aerobika

Vēl viena noderīga nodarbe grūtniecēm ir ūdens aerobika. Šie sporta nodarbības ļauj māmiņām sajust burtiski kā spalvas, kas palīdz atvieglot slodzi no muguras un muguras. Šis sports ir neticami noderīgs māmiņām.

  • Pat ja mamma nav īpaši kvalificēts peldētājs, viņa var mierīgi praktizēt ūdens aerobiku, jo trenažieri notiek peldbaseinā zemā dziļumā.
  • Apmācības procesā tiek apmācīta elpošana un visi darbā iesaistītie muskuļi, kā arī muguras un mugurkaula noslodze.
  • Ūdens aerobika palīdz pilnīgi atpūsties muskuļos, vilkt vēdera muskuļus, novēršot taisnās zarnas muskuļu novirzi, bet tas ir vienīgais sporta veids, kas nerada varikozas vēnas.
  • Cita starpā ūdens aerobika ir lieliska pietūkuma novēršana, jo tā normalizē limfodrenāžas sistēmas funkcijas.
  • Šāda ūdens sagatavošana pilnīgi novērš lieko kaloriju daudzumu, āda tiek masēta ūdens ietekmē, tādējādi nodrošinot tās elastību. Ja jūs regulāri iesaistās baseinā, varat droši izvairīties no strijas un celulīta parādīšanās.

Aquafitness palīdz uzturēt lielisku formu visā grūtniecības laikā un saglabāt ķermeņa skaistumu pat pēc dzemdībām.

Vissvarīgākie uzdevumi

Eksperti nosaka dažus vienkāršus vingrinājumus, kurus katru dienu var veikt rīta vingrinājumos. Piemēram, mugurkaula stiepšana. Lai to izdarītu, apsēdieties turku valodā uz grīdas un noliecieties uz priekšu, noapaļojot mugurkaulu, turot potīti. Ir arī noderīgi veikt iegurņa rotāciju fitballā. Jums jāēd uz bumbu un jāmaina iegurnis pa kreisi / pa labi, ar vēderu un atpakaļ, lai atpūstos, un ielieciet rokas uz kuņģa.

Ieteicams veikt un nolocīt no sēdus stāvokļa. Jums jāēd uz grīdas, roku uz leju pa ķermeni. Inhalējot, paceliet roku uz augšu un noliecieties pretējā virzienā. Elkoņa no otras puses, lai meklētu grīdu. Lai izvairītos no ekstremitāšu pietūkuma, ieteicams veikt kāju griešanos. Lai to izdarītu, gulēt uz grīdas un, saliekot kājas ceļos, novietot viena locekļa apakšstilbu uz otra ceļa, pēc tam pēdu rotē dažādos virzienos. Šāds uzdevums palīdzēs izkliedēt asinis un šķidruma stagnāciju, uzlabot teļu tonusu.

Šie vingrinājumi, ja kontrindikācijas nav, jāveic katru dienu, tad ir iespējams atvieglot grūtniecību un novērst daudz nepatīkamu pārsteigumu (pietūkums utt.). Ir nepieciešams gludi, lēni pārvietoties. Galu galā mērķis ir stiprināt muskuļus un sagatavoties piegādei. Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta smagas toksicitātes vai preeklampsijas, hronisku patoloģiju vai polihidramīda gadījumā.

Vingrošana grūtniecēm: kā sagatavot muskuļus dzemdībām 3 trimestrī

Kamēr gaida mazuli, gaidītā māte piedzīvo nedaudz satraukumu un ļoti vēlas dzemdēt ātri un bez komplikācijām. Tas parasti notiek, ja sieviete ir labi sagatavota fiziskai slodzei, kas ir neizbēgama. Lielisks veids, kā to sasniegt, ir vingrošana grūtniecēm. 3 trimestri nav iemesls atteikties no nodarbībām, bet viņiem vispiemērotākais laiks!

Kāda ir vingrošana grūtniecēm?

Daudzas sievietes, uzzinājušas par mītu, ka fitnesa darbība var kaitēt mazulim, atsakās no sporta grūtniecības laikā. Protams, intensīvas slodzes ir jāpārtrauc. Labāk ir izvēlēties vingrinājumus ar mērenu aktivitāti, kas palīdz saglabāt formas muskuļus.

Fitball fitball, Kegel vingrinājumi, vieglā vingrošana pozitīvi ietekmē veselību, samazina muguras sāpes, novērš striju, lieko svaru un palīdz sagatavoties dzemdībām. Turklāt fiziskā izglītība trešajā trimestrī:

  • uzlabo gūžas locītavas elastību;
  • uzlabo asinsriti visos orgānos un normalizē zarnu darbību;
  • stiprina imūnsistēmu un samazina vēzi, kas varikozā.

Pareizi izvēlētajai vingrošanai ir pozitīva ietekme uz bērna intrauterīno attīstību un viņai grūtniecības laikā sievietei uzliek jautrību. Zinātnieki ir pamanījuši, ka vingrinājumi fitball samazina pēcdzemdību komplikācijas un palīdz ātri atjaunot formu pēc dzemdībām.

Neskatoties uz terapeitiskās vingrošanas priekšrocībām, neaizmirstiet, ka grūtniecība ir individuāla un visiem ir dažādi veidi. Tāpēc pirms apmācības konsultējieties ar savu ārstu. Kompetents speciālists izvēlēsies pareizo metodi.

Dažreiz nākamās mātes fiziskais stāvoklis viņai neļauj nevienu slodzi. Tad ginekologs var aizliegt jebkuru nodarbošanos. Trešajā trimestrī, šīs personas vainīgie ir:

  • preeklampsija;
  • hormonālie traucējumi;
  • dzemdes hipertonija un priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Ja ārsts iesaka jums pilnīgi atpūsties grūtniecības laikā, klausieties viņu. Galu galā galvenais - neapdraud bērnu veselību.

Klases ar bumbu

Ārsti bieži iesaka nākotnes mātēm viegli fitfilēt fitball. Lai to izdarītu, jums jāiegādājas īpaša vingrošanas bumba. Tam jābūt ērtai un spēcīgai. Pirms pērkat, pārliecinieties, ka sēdējat uz bumbu, jums vajadzētu justies stabila un ērti uz tā.

Fitball vingrinājumi ir īpaši noderīgi trešajā trimestrī. Ar viņu palīdzību ātri, starpdzemdību muskuļi un iegurņa grīdas tiek ātri nostiprinātas. Taču tie ir tie, kas ir aktīvi iesaistīti centienos un ir jāmudina. Apmācība ar bumbu ir lieliska nieru un urīnceļu slimību profilakse. Viņi ievērojami samazina hemoroīdo risku, kas bieži rodas grūtniecības laikā.

Septītajā mēnesī sieviete bieži vien jūtas nogurusi. Pieaudzis vēders novērš brīvu kustību un vingrošanu. Gluds spārns, pagriežas un noliek uz fitball, padarot to viegli un patīkamu. Viņiem nav vajadzīgi novājinoši atkārtojumi un tie nerada sāpīgas sajūtas. Apmācot nodarbības, jūs varat sēdēt uz bumba, nolaisties un izmantot to atbalsta vietā.

Vislabāk ir veikt fiziskās nodarbības īpašā grupā grūtniecības laikā. Pieredzējis instruktors rūpīgi uzraudzīs jūsu stāvokli un pareizi sadalīs slodzi. Bet, ja jūs vēlaties praktizēt pats par sevi, un ārsts ir atļāvis to izdarīt, pirms mācekļa noteikti iesildiet muskuļus. Lai to paveiktu, pietiek ar to, lai vairākas reizes novietotu galvu, vilnim rokās un kā pacelties sev līdz.

Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem.

  • Komfortabli sēdiet uz bumba, ielieciet kājas uz grīdas un sākat rotēt uz fitball, padarot pavasara kustības. Pēc pāris dienām sarežģīt vingrojumu un izdarīt to ar rokām pagarināt uz augšu, ja jums izdodas saglabāt līdzsvaru. Ja tas ir problemātiski, vienmēr turiet pie bumba, lai neslīdtu.
  • Nākamajam vingrinājumam sēžot uz futbola, būs lēni jāveido gurnu apļveida kustības uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Tas nostiprina starpdzemdību muskuļus.
  • Slīpiet uz vingrošanas matņa uz sāniem, aizskrūvējiet bumbu ar kājām un izspiediet to uz minūti. Jūs ātri stiprināsiet augšstilbu iekšējos un ārējos muskuļus.
  • Cilvēku uzraudzībā varat gulēt uz muguras ar bumbu, liekot kājām plecu platumā, un viegli šūpoties no vienas puses uz otru. Šis fitball trenažieris trenē kājas.
  • Pikatora muskuļi tiek pastiprināti, ja jūs ritmiski izspiežat bumbu ar abām rokām. Tas ir ērti, sēdēdams uz grīdas.

Palieliniet fizioterapijas stundu intensitāti grūtniecības laikā, ir jābūt nesteidzīgiem. Sāciet ar dažām minūtēm un pakāpeniski pievienojiet laiku, līdz tas sasniedz ceturtdaļu stundas.

Ja apmācības laikā jūtaties diskomforts, sāpes vēdera lejasdaļā, reibonis, nekavējoties pārtrauciet fizisko aktivitāti un konsultējieties ar ārstu.

Īpaša vingrošana grūtniecēm

Slavenais ginekologs Arnolds Kegels pagājušā gadsimta vidū ir izstrādājis unikālu vingrinājumu kopumu, kas stiprina reproduktīvās sistēmas muskuļus. Tas novērš hemoroīdu parādīšanos, urīna nesaturēšanu un daudzas citas slimības.

Kegel vingrošana grūtniecības laikā ir nepieciešama sievietēm. Tas palīdz sagatavot ķermeni bērna piedzimšanai, novērš asaras darba procesā un samazina sāpes darba laikā.

Trešais trimestris ir lielisks laiks praksē, ja viņiem nav kontrindikāciju. Tāpēc noteikti pārliecinieties, ka viņi neatrodas pie ārsta, un sākat apmācīt tikai ar viņa atļauju.

  • Lai vingrinājumus ērti izpildītu, apsēdieties, lai jūs justosiet ērti, salieciet ceļus un nedaudz pārvietojiet tos. Inhalējot, sāciet saspiest starpdzemdību muskuļus. Par izelpu - atpūtieties. Tas jādara 5-7 sekundēs.
  • Sēdies krēslā un sākt lēnām elpot gaisu. Tomēr izspiediet maksts muskuļus. Iedomājieties, ka jūs pārvietojat uz lifts, un ar katru jaunu pieturu jūs arvien vairāk un vairāk pievelciet muskuļus. Izelpojot, pamazām atpūsties.
  • Nākamajā nodarbībā papildus vagīnas muskuļiem ir jāizmanto anālo atveres muskuļi. Nospiediet tos pārmaiņus, vispirms izdariet maksts, tad tūpļa un nekavējoties pagriezieties atpūsties.
  • Uzņemiet ērtu pozīciju un sāciet uzspiest, lai procesā piedalītos ne tikai anālo atveres muskuļi, bet arī maksts. Pēc pāris sekundēm mēģiniet pilnīgi atpūsties. Exercise vilcieni muskuļus, kas aktīvi strādās dzemdību laikā.

Regulāra Kegel vingrošanas ieviešana grūtniecības laikā palīdzēs sievietei apmācīt iegurņa muskuļus. Šī prasme ir noderīga darba laikā un pēc tam palīdzēs uzlabot intīmo dzīvi.

Noderīgi vingrinājumi

Ja ārsts neprātājas, katru dienu jums jādara vingrinājumi. Fitnesa grūtniecēm novērš smagu stresu, tāpēc slodzei jābūt minimālai.

  • Dažus vingrinājumus var veikt, sēdējot. Iztaisnojiet muguru, atpūšot pleciem un lēnām sāciet galvu dažādos virzienos. Turpiniet vingrinājumu dažas minūtes.
  • Trešajā trimestrī, fitnesa vajadzētu būt relaksējoša. Mēģiniet veikt uzdevumus uz visiem četriem. Stāviet šajā pozīcijā, salieciet muguru, nospiežot zodu uz krūtīm. Tad sāciet lēnām lēnām, atkāpieties atpaliekot, liekot pēc iespējas zemāk.

Ja nav kontrindikāciju, ir labi apmeklēt baseinu. Peldēšana ir sava veida masāža ādai, kas samazina striju iespējamību. Ūdens uzlabo asinsriti, peldēšana stiprina mugurkaula un muguras muskuļus.

Lieliska piemērošana brīnišķīgajām māmiņām - ūdens aerobika. Grūtniecības trešajā trimestrī viņa spēj dot daudz patīkamu sajūtu. Lai tā būtu efektīva baseinā, nepārtrauciet tās. Iet peld vairākas reizes nedēļā. Apmācības laikā mēģiniet neturēt elpu ilgāku laiku un dzert daudz šķidrumu.

Neaizmirsti apgūt elpošanas vingrinājumus. Viņi padarīs vieglāku dzemdību izdzīvošanu. Labāk ir mācīties tehniku ​​speciālista uzraudzībā. Uz kursiem grūtniecēm jūs noteikti iemācīsit dažādas pareizas elpošanas metodes, tāpēc veltiet laiku, lai tos apmeklētu.

Vieglā fitnesa lietošana vēlāk uzlabos labklājību, samazina pietūkumu, normalizē miegu un nomierina. Noteikti veiciet vingrinājumus grūtniecēm, 3 trimestri mirs ātri un bez problēmām. Redzi pats!

Vingrošana

Grūtniecība ir tik svarīgs notikums, ka sievietes radinieki bieži viņai ar īpašu piesardzību rūpējas par viņu, un sievietei ir ieteicams gulēt vairāk, pārvietoties mazāk. Immobilitāte ir pamatota gadījumos, kad pastāv reāls drauds zaudēt bērnu mātes ķermeņa vājuma dēļ, tas bieži notiek pirmajā grūtniecības periodā. Arī grūtniecēm nevar būt grūti fiziski strādāt, pakļauti psiholoģiskam stresam. Bet, ja parasti notiek grūtniecība, jūs varat veikt dažādus fiziskus vingrinājumus mājās, kā arī veikt elpošanas vingrinājumus. Protams, treniņam nevajadzētu iestrēgt, mātei vajadzētu būt parastajā kustībā - staigāt vairāk, veikt vienkāršu mājasdarbu un sociālo darbu. Kustība uzlabo mātes metabolismu, un tas arī palīdz mazulim vēderā labāk ēst un labāk justies. Trešais trimestris ir ne tikai bērna intrauterīnās attīstības pēdējais posms, bet arī sagatavošanās dzemdībām. Tāpēc, papildus parastajiem vingrinājumiem, mammai kopumā jāapgūst elpošanas vingrinājumi, kas palīdzēs ar kontrakcijām.

Darba drošība

Fiziskā aktivitāte ir ļoti nepieciešama mātei, bet grūtniecības laikā pastāv dažādas situācijas, kad dažādas patoloģijas kavē grūtnieču vingrošanu, tādēļ ārstiem jādara zināms, kādus vingrinājumus jūs veiksiet, un viņš tev pastāstīs, vai jūs varat to izdarīt.

Trešajā grūtniecības trimestrī raksturīga ievērojama vēdera palielināšanās, tādēļ vingrinājumi ir jādara, ņemot vērā mātes formu, daudzi vingrinājumi, kas parādīti otrajā trimestrī, trešajā trimestrī gaidītā māte vai nu nevar darīt, vai arī tas būs kaitīgs. Ir pilnīgi neiespējami tieši saspiest presi, jums jāizvairās no lekt, jums jāatturas strādāt pie spēka simulatoriem.

Jūs nevarat pārvietot strauji, vingrinājumi jāveic vienmērīgi, ja jūs vēlaties, lai palielinātu slodzi, tas jādara pakāpeniski un uzmanīgi. Jums arī ir rūpīgi jānoklasē un jāsēd, lai spiediens uz kuņģi nebūtu jūtams.

Ja Jums rodas sāpes, pastiprināta sirdsdarbība, elpas trūkums, jums jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un nākotnē neveiciet vingrinājumus grūtniecēm, kas izraisa diskomfortu. Mammai vajadzētu baudīt treniņus, viņiem vajadzētu būt prieka - tas ir galvenais elpošanas un fiziskās vingrošanas noteikums mātēm visos grūtniecības trimestros.

Izbaudes priekšrocības

Elpošanas vingrošana ir veids, kā nomierināties, atvieglot stresu, un vissvarīgāk, māte var aizņemt sevi ar kaut ko patīkamu, nekomplicētu, iekļaujoties domas par savu nākotnes laimīgu mātes stāvokli. Tā ir tāda pauze dienas režīmā, kad sieviete var atpūsties un tajā pašā laikā pārliecināties, ka viņa kaut ko dara. Tā rezultātā grūtniece uzlabo veselību, uzlabojas asinsriti, placenta labāk ēd, un tādējādi bērns kļūst apmierināts, sajūtot mātes aprūpi.

Arī vingrošanas laikā māte var iemācīties elpošanas ritmu, kas nepieciešama dzemdību laikā. Galu galā pareiza elpošana ir iespēja padarīt darbu un darbu mazāk sāpīgu, tas palīdz atjaunot stresu dzemdību laikā, un tas ir neizbēgami neatkarīgi no tā, cik mamma cenšas būt mierīga.

Vispārējie uzdevumi

  1. Elpot caur krūškurvīti - rokās uz ribām, dziļi ieelpot caur degunu, elpojot caur krūškurvi pēc maksimāla krūškurvja piepildīšanas ar gaisu, lēni izelpojot.
  2. Elpošanas diafragma - viena roka uz ribām, otrā - uz kuņģa. Ātri ieelpot ar degunu, kamēr vēdera izliekumi paliek vienu sekundi, izelpot do muti vai degunu.
  3. Elpot četros posmos - piecas sekundes ieelpot, aizkavēt divas sekundes, piecas sekundes izelpas, vēlreiz ar divu sekunžu aizkavi, tāpēc elpojiet divas minūtes.

Pozicionālā vingrošana nav elpošanas sistēma, bet ir lieliski apmācīt mātes elpošanas sistēmu, tas palīdz sagatavot muskuļus dzemdībām (tas ir svarīgi trešajā trimestrī), jo muguras, iegurņa un vēdera muskuļi strādā:

  • kaķis - mēs nokļūstam uz visiem četriem rokām, salieciet muguru, noliecam galvu uz leju, tad paceliet galvas, noliecamies uz muguras;
  • tauriņš - mēs sēdējam uz grīdas, pievienojam kājām, rokām uz ceļiem un nospiežām uz tām, nedaudz (bez sāpēm) stiepjot virves muskuļus;
  • pavedieni - sēdus vai stāvus, pagrieziet ķermeni uz sāniem, kamēr iegurnis ir nekustīgs, rokas ir atvērtas no pozīcijas priekšā no jums;
  • Kegl apmācība - sasprindzinātu muskulatūras promenī un atvieglojot tos.
  • mēs veicam ceļgala-elkoņu vingrošanu - no pozīcijas visos četrstūros mēs nolaisties uz elkoņiem un līdz ar to palikt apmēram desmit minūtes, tādējādi atvieglojot spiedienu uz mātes iekšējiem orgāniem.

Viegla apmācība

Trešajā trimestrī intensitāte ir jāsamazina, un elpošanas vingrinājumi kļūst arvien svarīgāki. Vispirms jādara iesildīšanās - paceliet rokas uz ieelpas, zemāk par izelpu, sekojiet virpām un galvas apļveida kustībām, staigājiet pa vietu divas minūtes. Katram uzdevumam ir jāatkārto apmēram piecas reizes.

  1. Precīzi nostājieties, turiet muguru taisni, rokas uz galvas aizmugures, elkoņi priekšā no jums, un, ieelpojot, mēs saglabāsim elkoņus no vienas puses un izelpās mēs atkal samazināsim.
  2. Sēžot uz grīdas, novietojiet uzsvaru ar savām rokām no aizmugures, novietojiet kreiso kāju pa labi un vērsiet savu kāju divos virzienos, tad dariet to arī ar otru kāju.
  3. Sēžot uz grīdas, koncentrējoties ar savām rokām no aizmugures, pagrieziet ķermeni, ielieciet kreiso roku tuvu pa labi, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi.
  4. Vingrošanas kaķis - visās četrvietīgajās daļās no muguras uz augšu, galvas uz leju, tad - gluži pretēji, atpaka uz leju, un galva stiepjas uz augšu.
  5. Uz visiem četriem sēdekļiem, uz izelpas sēdēt uz papēžiem, atkal ieelpot stāvēt uz visiem četriem.
  6. Liekot uz sāniem, ielieciet roku priekšā no jums, saliekot elkoņa leņķi, otrā roka paliek uz grīdas gar ķermeņa. Inhalējot, paceliet ķermeni, samaziniet, cik jūs izelpājat, un pēc pāris atkārtojumiem veiciet to pašu otrajā pusē.
  7. Atrodoties tieši uz sāniem, uz izelpas, velciet kājiņas, saliektas ceļos uz vēderu, iztaisnot, ieelpojot.
  8. Trešajā trimestrī, kad bērns ir neobjektīvs, jūs varat veikt dažādus vingrinājumus, lai palīdzētu bērnam apgāzties. Ceļa un elkoņa stāvoklī, dziļi ieelpojot un izelpojot; vienlaikus ieelpojot pieskarieties zobam ar rokām, kā jūs izelpojat, pacelieties; Paceliet kājas malām pārmaiņus, veiciet vingrinājumu "kaķis". Bet neuztraucieties pārāk daudz, ja bērns nevēlas apgāzties, dažreiz viņš uzņem pareizo stāju tieši pirms dzimšanas.

Arī papildus vingrošanai trešajā trimestrī jums vajadzētu nevainojami staigāt svaigā gaisā, lai peldētu. Parādīts pareizs uzturs un pilnīga sliktu paradumu atteikšanās - alkohols un cigaretes ir bīstamas bērnam jebkurā devā, ne tikai trešajā trimestrī, bet visā grūtniecības laikā (un labāk visu dzīvi).

Vingrošana un vingrinājumi grūtniecēm, 3 trimestri

Pēdējos grūtniecības mēnešos arvien grūtāk kļūst fiziski aktīvs cilvēks. Bieži pestered muguras sāpes, vēders neļauj jums pilnībā veikt savas parastās darbības, jūsu kājas kļūst smagas... Šķiet, ka vienkāršākais veids, kā gaidīt pirms dzemdībām gultā, ir mazāks risks un neērtības. Bet šādas dzīvesveida priekšrocības ir ļoti šaubas. Vingrošana grūtniecēm palīdzēs izdzīvot sarežģītajā stadijā - trim trimestriem nav iemesla pārvērsties par "tauriņu kucēnu". Kad pienācis laiks izkļūt no "kokona", "tauriņš" var uzrādīt lieko svaru, veselības problēmas un pilnīgu psiholoģisko nelīdzsvarotību. Neiedrīta izredzes, vai ne?

Vingrošanas nepieciešamība 3. trimestrī

Veselīgas grūtniecības trešajā trimestrī nav iespējams atmest vingrošanu, bet ir svarīgi pareizi novērtēt fiziskās aktivitātes līmeni.

Sporta ieguvumi trešajā trimestrī ir acīmredzami un neapstrīdami:

  1. Fiziskā aktivitāte palīdz saglabāt ķermeni labā formā, kas ietekmē ne tikai muskuļu stāvokli, bet arī uzlabo garastāvokli, paaugstina pašcieņu.
  2. Vingrošana novērš liekā svara parādīšanos. Un ne tik daudz tāpēc, ka dedzina kalorijas, bet gan tāpēc, ka normalizējas hormonālais līmenis.
  3. Regulāri izstiepšanas vingrinājumi nodrošina, ka starpdzemdību saites ir elastīgas un elastīgas, kas atvieglo darba gaitu un samazina plaisas rašanās varbūtību.
  4. Vingrinājumi, kas strādā pie kāju muskuļiem, ir lieliska pretvēžu vēnu un trombozes profilakse.
  5. Īsi, piepūles vingrinājumi fitball palīdz uzlabot asins piegādi iegurņa orgāniem. Tas dabiski aktivē zarnu motilitāti, novērš aizcietējumus un hemoroīdus.
  6. Zema aerobā slodze paātrina elpošanu, piesātina asinis ar skābekli, kas ir augļa hipoksijas novēršana.
  7. Neaizmirstiet par problēmas estētisko pusi. Sievietes, kas turpina trenēties grūtniecības laikā, pēc bērna piedzimšanas iegūst formu ātrāk - atvieglo svaru, jūtas labāk, mazāk atkarīgi pēcdzemdību depresijai.

Noteikumi un kontrindikācijas

  1. Neaizmirstiet par iesildīšanu. Saskaņā ar hormonu darbību saites kļūst mīkstākas, kas palielina bojājumu risku.
  2. Pavadīt lielāko daļu laika sēžot vai guļot jūsu pusē.
  3. Izslēdziet vingrinājumu komplektus, kas atrodas aizmugurē un kam nepieciešams ilgs līdzsvars.
  4. Neveiciet ķermeņa svara palielināšanu zemāk, bet jūs varat turpināt izmantot mazos hanteles, lai uzlabotu ķermeņa un krūškurvja atvieglošanu.
  5. Paturiet prātā, ka dzemdes augšdaļas izvirzīšana ietekmē diafragmu, tāpēc plaušās apstrādā ceturksnī mazāk skābekļa. Tāpēc skatīties pulsu - tā frekvence nedrīkst pārsniegt 110-120 sitienus minūtē. Elpojiet vienmērīgi, klausieties sevi, lai izvairītos no spiediena pieauguma.
  6. Izvēloties vingrinājumu komplektu, uzmanība jāpievērš roku spēka palielināšanai, plecu un plecu muskuļu rāmja nostiprināšanai, gūžas locītavas atvēršanai un starpenāla muskuļu stiepšanai.

Kad atturēties no fiziskām aktivitātēm

Neatkarīgi no tā, kā jūtaties, nekādā gadījumā neveiciet vingrošanu, ja Jums ir diagnosticēta placenta premija vai ja pastāv grūtniecības neveiksmes draudi.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm trešajā trimestrī

Apgūstot pareizas elpošanas prasmi, nākamā māte atrisina vismaz četrus jautājumus:

  1. Emociju kontrole. Tas ir ļoti svarīgi dzemdībās, kad palielinās kontrakciju spēks un palielinās bezpalīdzības sajūta. Pareizi noregulējot, ir vieglāk tikt galā ar bailēm un trauksmi, kas iznīcina sievieti darbā.
  2. Attieksmes maiņa pret sāpēm. Cīņa cīņa - prasme, kas nav pieejama ikvienam, bet, protams, ļoti noderīga. Koncentrējoties uz elpošanu, māte pārtrauc baidīties no sāpīgām sajūtām, filozofiski uztver viļņus un tāpēc var bez anestēzijas.
  3. Asinsrites uzlabošana. Būt iesaistītai elpošanas vingrošanā, grūtniece iemāca dziļi un mēreni elpot, kas uzlabo asins piegādes kvalitāti orgāniem un ekstremitātēm. Asins, kas bagāts ar skābekli, nodrošina normālu mazuļa attīstību, gremošanas orgānu darbību un reproduktīvo sistēmu.
  4. Darba paātrināšana. Vienveidīga, dziļa elpošana veicina dzemdes kakla paplašināšanos. Bailes palielina sirdsdarbību un, gluži pretēji, kavē šo procesu.

Ja jūs joprojām vēlaties mācīties bez palīdzības, tad mēģiniet elpot šādi:

  1. Iedur dziļi un lēni, lai apakšējie plaušu segmentus vispirms aizpildītu ar gaisu, un tikai pēc tiem - augšējie. Pievienojiet diafragmu, noapaļojot ieelpotā vēderā.
  2. Turiet elpu uz sekundi.
  3. Sākt izelpot. Tas tiek veikts otrādi - vispirms plaušu augšdaļa ir "izpūsta prom", tad apakšējā daļa un kuņģis.

Pozicionālā vingrošana grūtniecēm

  1. Turpiniet izpildīt "tauriņš" neatkarīgi no citiem apstākļiem. Šāda nostāja nekādā veidā nedzina nākotnes māti un nespēj radīt kaitējumu.
  2. Novietojiet "kaķi" - labāko, ko daba varētu radīt grūtniecēm. Atrodoties tajā, šķiet, jūs varat ēst, gulēt un dzīvot vispār. Tas pilnībā noņem slodzi no noguruma muguras, plecu lāpstiņām, kājām. Jūtieties brīvi veikt šo uzdevumu - tas ir arī pilnīgi droši.
  3. Jūs varat arī lietot asanas no joga, bet pēc izvēles atbildīgi vai labāk, konsultējoties ar sertificētu instruktors. Piemēram, "Bērna Poza" palīdz atpūsties, "Hill" tonizē kāju muskuļus, stiepjas mugurkaula un muguras muskuļus.

Fitnesa grūtniecēm, vingrinājumi

Vēdera vingrinājumi

Atpakaļ nostiprināt vingrinājumus

  1. Sēdiet ar kājām nedaudz plašāk nekā pleciem. Paceliet ķermeni uz priekšu, līdz jūs sasniedzat paralēli grīdai. Paņem fitball vai mazos hanteles. Ja jums nav nepieciešams svars, vienkārši novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas.
  2. Atskrūvējiet ķermeni, pieaugot līdz 45 grādiem, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Nostipriniet ķermeni galējos punktos. Pilnībā iztaisnot nav iespējams - uzdevums kļūst neefektīvs.

Stingrākas apgriezieni

  1. Sēdi uz saviem ceļiem, liekot fitball priekšā no jums. Uzlieciet rokas uz tā.
  2. Velciet bumbu apkārt, labi pagriežot ķermeni.
  3. Pabeigt vingrojumu, sasniedzot bumbu uz priekšu. Nolieciet muguras lejasdaļu, nolaidiet galvu un atpūtieties šajā pozīcijā.

Kāju stiprināšana

Hip savienojumi

  1. Pacelieties taisni un izkāpiet pa labi. Pavasaris labajā kājā.
  2. Neveicot pacelšanu, pārvietojiet ķermeņa svaru uz otru pēdu. Pavasaris atkal

Koncentrējieties uz kājām

Relaksācija

Tas disciplīnās, liek jums kārtībā un atkal pastaigāties, ļaujot jaunām iepazīties ar interesēm. Un neapšaubāmi grupu apmācība ir efektīvāka un racionāla.

Vingrošana grūtniecēm (3 trimestri): mājās

Grūtniecības trešajā trimestrī sievietes izjūt vājumu un smagumu visā ķermenī. Katra kustība, pat ja tā ir ikdienas kustība, ir ļoti grūta. Jā, grūtniecība ir sarežģīts periods, reti kad sieviete var justies labi visā grūtniecības laikā. Speciālie vingrinājumi palīdzēs normalizēt 3. trimestra fizisko stāvokli. Vieglā vingrošana ievērojami atvieglos vispārējo un emocionālo stāvokli. Šajā rakstā mēs runāsim par galvenajiem vingrošanas slodžu virzieniem, ko var veikt mājās, un ir interesantā pozīcijā. Tomēr labāk konsultēties ar ārstu par to ieguvumiem un efektivitāti.

Galvenie noteikumi vingrošanas veikšanai

Vingrošana trešajā grūtniecības trimestrī palīdzēs normalizēt spiedienu, novērst pietūkumu, uzlabot sieviešu vispārējo labsajūtu. Pēdējos grūtniecības mēnešos ir pietūkums, kas izraisa krasas komplikācijas. Gaismas fiziskā piepūle mazina muguras sāpes un palīdz uzturēt sievietes parasto svaru. Vingrinājumi jāveic 20 minūtes dienā. Ir īpaši noteikumi, kas ļauj pareizi veikt vingrošanu.

Ja pirms grūtniecības jūs neietekmēja noteiktas fiziskās aktivitātes, tad vingrošanu labāk samazināt līdz normālai iesildīšanās vingrinājumiem. Tas ir gadījums, kad labāk neveikt to.

Ārstējošajam ārstam ir jānorāda vingrošana. Ja, ārstējoties, rodas reibonis, akūtas sāpes jostasvietā vai asiņošana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Vingrošana ir jāveic vienmērīgi un mierīgi. Nav ieteicams veikt sarežģītas kustības, kas ir kaitīgas veselībai. Trešā trimestra beigās vingrošana tiek samazināta par 20 procentiem. Apmācības laikā pulss nedrīkst pārsniegt 110 sitienu.

Ko var un ko nevar izdarīt

Lai sporta grūtības grūtniecības laikā būtu noderīgas mātēm un zīdaiņiem, jums ir nepieciešams skaidri saprast, ko jūs varat darīt un ko tas pilnīgi nevar. Šo prasību neievērošana var radīt negatīvas sekas.

Grūtniecības laikā jūs varat:

  1. Jūs varat veikt vingrinājumus sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, jums ir jāiztaisa muguru, atslābiniet plecus un lēnām pagrieziet galvu jebkurā virzienā.
  2. Atļauta 3 trimestrī, lai iesaistītos relaksējošā fiziskā stāvoklī.
  3. Veselīgas sievietes var apmeklēt baseinu. Peldēšanās nostiprina ādu un samazina striju risku. Acīmredzami atjauno asinsriti un nostiprina balsta un kustību aparāta sistēmu. Ideāls variants ir ūdens aerobikas ieviešana.
  4. Vingrinājumi ir viegli un dod daudz pozitīvu emociju.

Grūtniecības laikā jūs nevarat:

  1. Ir aizliegts veikt vingrinājumus nopietnu slimību klātbūtnē vai vispārējā ķermeņa stāvokļa pasliktināšanā.
  2. Nav ieteicams veikt asas kustības ar svara objektiem. Pretējā gadījumā šāda vingrošana var novest pie bērna zaudēšanas.

Kāpēc mums vajadzīgs iesildīšanās un kā to izdarīt

Vingrošana grūtniecēm speciāli izveidoti profesori. Tas palīdz atvieglot grūtnieces vispārējo stāvokli un ideāli veikt sagatavošanu dzemdībām. Vingrošanas galvenā būtība ir psiholoģiskā metode. Nākamās mātes pozitīvi iesakņojas, kas ved uz brīnišķīgu emocionālo stāvokli.

Īpaša metode ir paredzēta muskuļu atslābināšanai un iegurņa nostiprināšanai. Dienas vingrinājumi sekmēs elpošanas sistēmas pareizu darbību. Tā rezultātā dzemdības samazinās sāpju risku. Sievietes būs pilnīgi mierā. Ieteicams veikt vieglas stiepjas un pētīt pirmsdzemdību stāvokļus. Ar dzemdību sākumu jūs nevarat bīties par savu dzīvi un bērna dzīvi.

Profesiju komplekss 3. trimestram

Mēs dodam aptuvenu fizisko aktivitāšu kopumu grūtniecēm.

  1. Visas nodarbības sākas ar normālu iesildīšanu. Katrā virzienā pārmaiņus ir gludi pagriezieni. Vingrojumi jāveic 10 reizes.
  2. Nākamais ir suku rotācija. Rokas ir saliektas elkoņos un jātērē ķermenis. Šajā brīdī jums ir nepieciešams viegli pavilkt un atgriezties. Kustību var veikt sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, nolieciet atpakaļ un noliecieties uz aizmugurējās grīdas.
  3. Jūs varat palikt tajā pašā stāvoklī un pārmaiņus pacelt pārmaiņus dažādos virzienos. Pēc tam notiek vēdera muskuļu slīpums.
  4. Lai nostiprinātu muguru un iegurni, jums jānovieto plaukstas pie krūtīm un nospiež abas plaukstas viena pret otru. Vingrinājumi ļaus jums stiept muskuļus un normalizēt asinsrites piena dziedzeros.
  5. Sekojošais vingrinājums ir uz ceļa. Tam vajadzētu būt spēcīgam stāvoklim un mēģināt veikt iegurņa apļveida kustību. Ir nepieciešams saglabāt līdzīgu pozīciju un noliecās rokas uz grīdas.
  6. Noliec savu muguru uz leju un salieciet to uz augšu.
  7. Izstiepiet rokas uz priekšu un novietojiet galvu uz leju, lai sajūtu atpūsties jūsu muguras muskuļus. Vingrošana mugurai palīdzēs izvairīties no smagiem darbiem.

Trešajā grūtniecības trimestrī jāapgūst elpošanas vingrinājumi. Darba laikā jums būs pienācīgi elpot, lai samazinātu sāpju līmeni. Muskuļi būs atvieglinātā stāvoklī, tādējādi izvairoties no nopietniem pārtraukumiem. Vingrinājumi tiek gatavoti gulēt. Palma jāuzliek uz krūtīm un jāsāk lēnām ieelpot. Tad izelpot caur degunu. Elpošanas drīkst veikt tikai ar vēderu.

Vingrinājumi, kas sagatavo ķermeni dzemdībām

Meitenēm, kuras nevar izmantot, staigā svaigā gaisā. Vieglie fiziskie vingrinājumi dos labumu nākotnes mātēm. Ikdienas pastaigas nodrošinās jūsu mazulim nepieciešamo skābekļa daudzumu. Sievietes šajā periodā spēs uzturēt dabisko ķermeņa formu un normalizēt spiedienu. Ir nepieciešams mainīt ātrās un lēnas gājienus. Populārākie uzdevumi pirms dzemdībām ir joga. Apmācības atļauts veikt jebkurā laikā grūtniecības laikā. Grūtniecēm ir speciāli jogas kursi.

Apmācība novērš stresa traucējumus pirmsdzemdību periodā. Atbrīvojiet sāpes kājās, nolaidiet muguru un sagatavojiet ķermeni bērna izskatam. Svarīga vieta klasē ir elpošana. Elpošanas tehnika palīdz sievietēm tikt galā ar trauksmi pirms dzemdībām. Pilates ir noderīga vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī. Vingrinājumu kompleksā ietilpst elpošanas tehnika, muskuļu audu apmācība un viegla stiepšanās. Vingrošana ļauj pareizi atvērt iegurņa zonu. Efektīvi atvieglo visgrūtākos dzemdības.

Ūdens aerobikas priekšrocības

Vispopulārākais vingrošanas veids 3. grūtniecības trimestrī ir ūdens aerobika. Ūdens relaksē ķermeni, un kustības tiek veiktas viegli. Klases var samazināt locītavu un balsta un kustību aparāta slodzi. Uzreiz pietrūkst visa ķermeņa. Āda uzreiz tiek pievilkta. Ķermenis ir pilnībā tonizēts. Vingrinājumus var veikt mājās bez specializētas iekārtas.

Atpakaļ, jums ir jāpieliek pret sienu un mazliet sēdēt. Ieelpojiet un piespiediet iegurni pie sienas virsmas. Mēģiniet sasniegt augšu. Vingrojumi tiek veikti 10 reizes. Iepazinušies ar visiem treniņu kaķiem ir ideāla grūtniecēm. Tev vajag piecelties uz visiem četriem locekļiem, apvelciet muguru un noliecieties jostasvietā. Taz ir jāpievelk ar maksimālu piepūli. Ja nav kontrindikāciju, jūs varat veikt izmitināšanu. Kustība veikta vienmērīgi un mierīgi. Meitenei vajadzētu atslābt uz krēsla un turēt to atpakaļ taisnā pozīcijā. Vingrošana notiek ne vairāk kā 15 reizes.

Joga grūtniece

Sākot ar pirmo jogas klasi, jūs varat redzēt pozitīvu rezultātu. Tam vajadzētu sākt kustēties lēnāk, tad pakāpeniski palielināt slodzi. Finish ir vērts relaksējošas kustības.

Apmācības priekšrocība ir palielināt dažu locītavu elastīgumu, uzlabojot garīgās spējas. Joga nodrošina normālu elpošanu, pozitīvi iedarbojas uz cilvēka ķermeni. Pēc nodarbību beigām jūs jūtat vieglumu ķermenī un spēku visu dienu. Parastais uzdevums nenodrošina tik efektīvu rezultātu. Apmācība, atjauno atsevišķas muskuļu grupas. Laika gaitā ir nepieciešams iemācīties attīstīt ķermeņa elastību, tādējādi uzlabojot savu labsajūtu. Izmantojot ikdienas darbības, jūs varat būt izturīgs pret jebkādām stresa situācijām. Ķermenis sāk attīstīt stabilu imunitāti, nav pakļauts saaukstēšanās gadījumiem.

Nobeiguma vietā

Pozitīvus panākumus var panākt ar pieredzējušu treneri, kas ļaus jums uzzināt, kā īsā laikā kontrolēt savu ķermeni. Ir daudzas īpašas telpas, kas ir īpaši paredzētas grūtniecēm. Jūs varat izdarīt kā grupu vai individuāli. Pieredzējušam profesionālim ir apmācības metodoloģija, kura pozitīvāk ietekmē rezultātu. Viņam ir teorētiskās un praktiskās zināšanas. Grupa rada unikālu atmosfēru un noteiktu istabas temperatūru. Zāle ir aprīkota ar speciālu aprīkojumu. Apgūstot apmācības noteikumus, nākotnē to var izdarīt pats.

Vingrošana trešajā trimestrī. Vingrinājumi.

Trešajā grūtniecības trimestrī var saukt par finiša līniju, un šajā periodā lielākajai daļai atpūsties grūtnieces. Tajā pašā laikā pēdējie 3 grūtniecības mēneši ir periods, kurā jums nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām, lai atvieglotu procesu un pēc tam atjaunotu ķermeni.

Šī iemesla dēļ sportu spēlēšana vēlākajos periodos ir ne tikai kaitīga, jo daudzas sievietes domā, bet tieši pretēji, tās ir vienkārši nepieciešamas. 28-40 grūtniecības nedēļas raksturo spiediena palielināšanās uz mugurkaula, vispārējo fizisko aktivitāšu un mobilitātes samazināšanās.

Šajā periodā fiziskajai aktivitātei ir vairāki mērķi:

  • samazinot muguras un mugurkaula slodzi;
  • apmācīt pareizu elpošanu pirms dzemdībām;
  • palielina ādas elastību;
  • protināla muskuļa stiepšana;
  • palielināt locītavu vispārējo mobilitāti;
  • asins stagnācijas un pietūkuma samazināšanās apakšējās ekstremitātēs;
  • palielināt iegurņa grīdas elastību;
  • zarnu trakta un gremošanas orgānu stimulēšana.

Kā redzat, visas šīs sekas ir vajadzīgas, lai atvieglotu grūtnieces patīkamo, bet tik smago slogu. Palielinoties ādas turgoram, locītavu kustīgumam un iegurņa dienas elastībai, sieviete gatavojas dzemdībām. Sagatavotais ķermeņa uztver daudz vieglāk, un ievērojami samazināsies iespējamība, ka bērnībā piedzimst komplikācijas.

Turklāt, veicot vingrinājumus, jūs nesaņemsiet papildus svaru un ļaus pēc dzemdībām un barošanas ātri atgriezties pie labas prenatālās attīstības.

Kas jums jāzina pirms nodarbību sākuma?

  1. Pirms jūs sākat veikt jebkādus fiziskus vingrinājumus, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kas ved grūtniecību. Vingrošanai grūtniecēm ir savas kontrindikācijas, un jums ir jāzina, ka šādi vingrinājumi nekaitēs ne gaidāmajai mātei, ne bērnam.
  2. Ir nepieciešams veikt tikai vingrinājumus grūtniecēm. Ja pirms grūtniecības un termiņa sākumā sieviete var atļauties intensīvus vingrinājumus, tad pēdējā trimestrī no maksas jāiekļauj visi vingrinājumi, kas saistīti ar intensīvu slodzi un it īpaši svara celšanu.
  3. Vislabāk ir veikt vingrinājumus mājās, visērtākajā vidē, taču jūs varat arī izmantot īpašus kursus grūtniecēm.
  4. Vingrinājumi jāveic klusā tempā, lai pulss būtu ne vairāk kā 110 sitieni minūtē, un elpošana ir dziļa un gluda. Ja Jums rodas grūtības ar vingrojumu, jums ir nepieciešams pārtraukums, atpūsties, dzert ūdeni.
  5. Lādēšanas dienā jums jāmaksā vismaz 20 minūtes, vingrinājumi ir regulāri, nevis reizēm.

Uzlādes apģērbs jāizvēlas pēc iespējas ērtāk, neierobežojot kustības un nekur neuztraucoties, it īpaši vēderā.

Ārstu vadībā ir labāk izvēlēties konkrētus vingrinājumus un slodzes veidus. Ir vairākas metodes, kas vislabāk piemērotas grūtniecēm trešajā trimestrī, un tās var apvienot un mainīt, sagatavojot individuālas fiziskās aktivitātes programmas.

Kāda veida mācības ir jāveic ilgtermiņā

Elpošanas vingrinājumi

No visiem vingrinājumiem elpošanas vingrinājumi ir obligāts dzemdību sagatavošanas elements. Pareiza elpošana ļaus jums labāk kontrolēt dzemdību procesu un pareizi stimulēt vispārējās aktivitātes, taču tas arī dos iespēju atpūsties jebkurā laikā, vienkārši pielietojot apgūtās un iemācītās elpošanas metodes.

Torakāla "augšējā" elpošana

Ar šo elpošanas veidu tikai plaušu augšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Lai labāk kontrolētu elpošanu, jūs varat novietot rokas uz ribām, lēni ieelpot caur degunu, lai diafragma paliek nemainīgā stāvoklī. Izelpot caur muti vai degunu.

Diafragmatiskā dziļa elpošana

Uzliekot vienu roku uz krūškurvja un otrā uz vēdera, jums ir nepieciešams lēni, dziļi elpot, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu; diafragmas maiņa. Pēc elpošanas turiet elpu vēl pāris sekundes, tad izelpojiet ļoti lēni, pauziet pirms nākamā cikla.

Piespiediet četrpakāpju elpošanu

Uzdzenot dziļu elpu caur degunu, turiet elpošanu 2-3 sekundes, pēc tam lēni izelpojiet caur muti. Pēc izelpas turiet elpu pāris sekundes un atkārtojiet.

Katru vingrinājumu atkārto 10 reizes, jūs varat sākt ar 1-2 reizēm dienā. Grūtniecei dienā būs pietiekami daudz 10 elpošanas vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām.