Vai grūtniecēm trešajā trimestrī var veikt vingrošanu? Vislabāko un drošāko vingrinājumu komplekss

Grūtniecība nav vienkārša pārbaude nākamajai mātei, jo īpaši no 27. nedēļas līdz dzemdībām. Viņas ķermenis kļūst lielāks un smagāks, viņas locekļi palielinās, viņas kuņģis kļūst ļoti liels.

Ārsti neatbalsta fiziskās aktivitātes pat šajā periodā, jo īpaši vingrinājumi kopā ar pareizu elpošanu palīdzēs sievietei labi sagatavoties dzemdībām.

Vai es varu veikt vingrošanu vēlākos periodos?

Trešais grūtniecības trimestris parasti ir sarežģītāks un grūtāks nekā pirmais un otrais, bet tas arī nedrīkst izslēgt sportu no mātes dzīves.

Kāda ir nodarbību izmantošana?

Ja nav kontrindikāciju, mērenu vingrinājumu veikšana dos mātei un bērnam tikai priekšrocības.

Sievietes veselībai

Vingrošanas priekšrocības nākamajai mātei:

• Sievietes, kas iesaistītas sportā grūtniecības laikā, arī trešajā trimestrī, pēc dzemdībām bērnam atgūst pirmsdzemdību, daudz ātrāk.
• Vingrošana pacēla un neļauj sievietei gulēt vai sēdēt visu dienu.
• Fitnesa darbība veicina ātrāku dzemdes kakla paplašināšanos dzemdību laikā, kas sievietei ļauj dzemdēt ātrāk un ar mazāku risku zīdainim.
• Exercise mazina muguras sāpes pēdējās grūtniecības stadijās.
• Aktīvais dzīvesveids ļauj sievietei iegūt lielu skaitu papildu mārciņas grūtniecības laikā.
• Regulāra vingrošana novērš pietūkumu, nostiprina muskuļus un locītavu, attīstās nākamās mātes spēks.
• Vingrinājumi ir strijas, vēnu vēnu, aizcietējumu novēršana, hemoroīdi, kuņģa-zarnu trakta problēmas.
• Vingrošanas galvenā priekšrocība trešajā trimestrī ir dzemdību ķermeņa sagatavošana.

Grūtniecības un augļa gaitā

Veicot vingrinājumus, tiek iesaistīta ne tikai māte, bet arī bērns.

Vingrošanas priekšrocības bērnam:

• Vingrinājuma laikā ir aktīva mātes plaušu ventilācija, kas novērš augļa skābekļa bojājuma iespējamību.
• Vingrošana stimulē asinsriti, tāpēc bērns pilnībā saņem visas uzturvielas.
• Vingrinājumi palīdz bērnam izdarīt pareizo stāvokli dzemdē - pārvērst galvas priekšā, kas ļaus viņam piedzimt dabiski.

Vai vingrošana var kaitēt un kāda no tām?

Sieviešu veselība

• Grūtniecības laikā saites un locītavas kļūst vājas un neaizsargātas. Nepareizas vingrinājumu metodes var radīt traumas.
• Nepietiekama pieeja vingrinājumiem izraisa mātes labklājības pasliktināšanos: tumsas acs, pārmērīga svīšana un paaugstināts asinsspiediens. Tas var novest pie viņu fizisko spēju pārvērtēšanas, pārāk aktīvajām kustībām, neērta un nepiemērota apģērba, vāji ventilēta telpa.

Grūtniecības laikā un auglim

• Ja grūtniece nav konsultējusies ar savu ārstu, vingrošana, pat visnopietnākā, var palielināt risku, kas saistīts ar priekšlaicīgu kontrakciju. Sieviete riskē dzemdēt priekšlaicīgi.
• Nepareizi izvēlēti vingrinājumi var mazināt bērna asinsriti un uzturu vingrošanas laikā. Dzemde kļūst smagāka un dažās vietās pārtrauc asinsrites ieguvi.

Kontrindikācijas

Pirms uzsākt vingrošanas vingrinājumus, grūtniecei, īpaši pēdējo dienu laikā, jākonsultējas ar savu ginekologu. Tas palīdzēs novērst riskus un padarīs vingrošanu trešajā trimestrī iespējami drošu un noderīgu.

Kontrindikācijas:

1. preeklampsija - komplikācijas mātes nieru, asinsvadu un smadzeņu darbā trešajā trimestrī;
2. daudzgrūtniecība;
3. fnemia;
4. dzemdes hipertonija;
5. hronisku slimību saasināšanās periods;
6. aborts;
7. asiņošana no dzimumorgāniem vai asiņošana;
8. slikta vājuma sajūta, drudzis;
9. problēmas ar placentu;
10. spontāno abortu vai priekšlaicīgu darbu sieviešu vēsturē.

Pastāv daži satraucoši simptomi, kuriem jādomā, ka grūtniecei nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte.

Tie ietver:

1. reibonis, tumšākas un "dzirksteles" acīs;
2. paaugstināts sirdsdarbības ātrums un sāpes;
3. bērna netipiska darbība;
4. augsts asinsspiediens;
5. sāpes vēdera lejasdaļā.

Ierobežojumi

Grūtniecība aizliedz noteiktu veidu fiziskās aktivitātes, kuras nekādā gadījumā nevar iekļaut vingrošanas kompleksā, it īpaši trešajā trimestrī.

Aizliegts:

• lec, somersaults, spēlējot nodarbības;
• vēdera vingrinājumi;
• simulatoru apmācība un svaru izmantošana;
• skrituļslidošana un slidošana.

Sarežģīts soli pa solim, kas ir atļauts veikt mājās, un fotogrāfijas

Kādas mācības jūs varat aizkavēt grūtniecību? Vingrošanas vingrinājumus var veikt, izmantojot dažādus lādiņus.

Pēc tam jūs varat iepazīties ar fotoattēlu, kurā attēlā redzami daži no vingrinājumiem, kurus var veikt mājās, kā arī soli pa solim aprakstītā kompleksa apraksts.

1. Sēdi uz fitball un ielieciet savas kājas nedaudz plašāk nekā iegurnis. Pievienojiet krūtīm plaukstas un veiciet apļveida kustības ar iegurni. Jums jāveic 10 rotācijas katrā virzienā.
2. Palieciet tajā pašā stāvoklī. Izplatiet rokas uz sāniem. Izelpojot, pagrieziet rumpi uz pusi, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet nākamo pagriezienu citā virzienā. Ir nepieciešams veikt 8-10 pagriezienus katrā virzienā.
3. Sēdies turku valodā, savieno kājas kopā, ielieciet rokas uz saviem ceļiem, nedaudz nospiežot uz tiem. Palieciet šajā pozīcijā 2-3 minūtes, veicot lēnas, dziļas elpas un izelpas.
4. Sēdiet uz bumba, kājām jābūt no pleca platuma. Turiet fitball ar savām rokām. Izelpojot, no grīdas plīsiet papēžus, ieelpojot, nolaidiet tos. Pēc tam uz izelpas paceliet zeķes un nolieciet tās uz ieelpošanas. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Iegūstiet visus četrus gadus. Kad jūs izelpojat, apaļo muguru, ieelpojot, mēģiniet nedaudz saliekt. Padarīt 10 novirzes.
6. Ja nav kontrindikāciju, var veikt seklu apsēšanos. Ieteicams turēt pie krēsla vai sienas. Do 8-10 squats.
7. Vingrinājumi intīma muskuļu nostiprināšanai. Ritmiski nostiepjiet un atlaidiet mutes dobuma muskuļus 2-3 minūtes. Šo uzdevumu var veikt jebkurā pozīcijā.

Eksperti iesaka veikt vingrinājumus trešajā trimestrī katru dienu.

Šis video parāda vēl vienu vingrinājumu komplektu, ko grūtniece var veikt trešajā trimestrī.

Neesi slinkums un atstāj novārtā fiziskās aktivitātes grūtniecības trešajā trimestrī. Ja nav kontrindikāciju, vienkāršu fizisko vingrinājumu klāsts palīdzēs grūtniecei saglabāt savu veselību, nevis iegūt svaru un sagatavoties ķermenim nākamajam darbam.

Trešais trimestris: vingrošana māmiņām

Varbūt gaidot drupas, to var saistīt ar visvairāk aizraujošajiem un atbildīgajiem dzīves posmiem. Lai dzemdētu ātri un bez jebkādām komplikācijām, māmiņam ir jāpiedalās ne tikai morāli, bet arī fiziski. Eksperti iesaka veikt treniņus grūtniecēm 3 trimestrī, kas dos daudz labumu, jo īpaši ar vēdera palielināšanos. Šādi vingrinājumi palīdzēs novērst mugurkaula slodzes un palīdzēs nostiprināt iegurņa un mugurkaula muskuļus un vēdera dobumus. Tā rezultātā grūtnieces veselība ievērojami uzlabosies, un iestādei būs laiks sagatavoties dzemdībām.

Vingrošanas priekšrocības

Dažām fiziskām aktivitātēm ir nepieciešams ikviens, ne tikai grūtnieces.

• Uzlādēšana grūtniecēm 3 trimestrī ar ikdienas nodarbībām ir ļoti labvēlīga ietekme uz sirds un asins piegādi, kas samazina bērna skābekļa bojāejas risku. Muskuļi vilcieni, lai viņi spētu tikt galā ar aizvien pieaugošo mugurējās zonas un jostas, vēdera muskuļu audu utt.
• Pozicionālā vingrošana grūtniecēm 3 trimestrī ļauj izvairīties no liekā svara uzkrāšanās, lai novērstu celulīta nogulumu attīstību un striae uz ādas.
• Pielāgošana piegādei palīdzēs un īpaši grūtnieču elpošanas vingrinājumi 3. trimestrī. Tā rezultātā apmācīta elpošana palīdz mazināt sāpes krampās un samazina augļa asfikcijas iespējamību, jo bērna piegādes laikā bērnam pilnībā būs pieejams skābeklis.
• Arī vingrošanas pozitīva ietekme uz trešo trimestru ir arī uz nervu sistēmas struktūru, jo vingrinājumu laikā grūtniece relaksējas, atbrīvojas no nervozitātes un novērš depresīvu stāvokļu veidošanos.

Atkarība vingrošanas slodzēm no pirmām grūtniecības nedēļām palīdzēs saglabāt mugurkaula smagumu un spēku. Apmācībai nebūs vajadzīgi fitnesa centri vai vingrošanas zāles, pietiek ar to, ka grūtniecēm mājās veic vingrinājumus.

Vispirms sagatavosim

Pirms sākat mājas darbus grūtniecības laikā, vispirms jākonsultējas ar speciālistu, novērojot pacientu. Vingrinājumi grūtniecības laikā 3. trimestrī ir kontrindikācijas, jo jums precīzi jāapzinās, ka šāda apmācība nekaitē drupām vai grūtniecībai. Grūtniecības laikā jūs varat darīt tikai treniņus, kas atļauti māmiņām. Pirms koncepcijas un pirmajā trimestrī meitenes var intensīvi praktizēt, bet grūtniecības trešajā trimestrī fiziskā audzināšana ir maiga, izņemot celšanu smagos priekšmetos un intensīvas slodzes.

Vislabākais ir tas, ka mājas vide, kurā mamma sajutīs maksimālu komfortu, ir piemērota vingrošanas kompleksa veikšanai, lai gan ir iespējams pierakstīties uz treniņu īpaši grūtniecēm. Katru vingrinājumu ieteicams veikt klusā ritmā, pulss nedrīkst pārsniegt 110 biti / min, un jums ir nepieciešams elpot gludi un dziļi. Ja jums ir kādas grūtības, uzdevums ir grūti, tad jums vajadzētu īslaicīgi pārtraukties, atslābināties, dzert mazu ūdeni. Katru dienu mājas grūtniecības stāvoklī trimestrī 3 jāatvēl vismaz 20 minūtes, jebkura fiziskā aktivitāte jāveic regulāri, nevis kā nepieciešams. Ir nepieciešams kleita pēc iespējas ērtāk, lai kustības netiktu traucētas, un kuņģis nepārslogo.

Ievērojiet piesardzību

Lai apmācība noritējusies tikai uz labu, ir jāveic nodarbības saskaņā ar noteiktiem noteikumiem. Pirmkārt, nevajadzētu pieļaut fizisku piepūli, ja pastāv priekšlaicīgas dzemdības risks vai placentas audu zems novietojums. Ja nodarbību laikā apakšējā vēdera kakla iekaisums vai reibonis parādījās dzeltenā krāsā, tad steidzami jādodas pie ārsta.

Izstiepšanās ir laba, taču ir bīstami ļaunprātīgi izmantot šos vingrinājumus ķermeņa apakšdaļā, ir iespējams izraisīt locītavu saites saspiestu cīpslu vai ligamentu struktūras ievainojumu. Vingrošanas procesā ir nepieciešams cieši uzraudzīt elpošanu. Ja mamma cieš no tahikardijas, viņa satraukta par degšanas sajūtu krūtīs, tad jums ir jāatsakās no kardio. Katram treniņam jāpievieno pulss, kas nepārsniedz 110-120 sitienu minūtē.

Jebkurā grūtniecības trimestrī labāk trenēties mājās, kur ir mierīga atmosfēra, drošība un komforts. Pirms treniņa apmācībai un muskuļu sasilšanai labāk ir iesildīties, kas palīdzēs uzlabot asinsriti. Ir jāatsakās no pēkšņām kustībām, piemēram, lekt un skriešana, simulatori vai aktīvās spēles. Izvēlies labākos vingrinājumus svara zudumam (ja nepieciešams), vingrinājumus fitballā, vingrinājumus mugurai. Tajā pašā laikā ir jāievēro speciālista ieteikumi, jo katram grūtniecības periodam ir vingrošanas elementi.

Ieteicamie vingrinājumu veidi

Tātad, lai sagatavotos dzemdībām 3. trimestrī, eksperti iesaka šāda veida apmācības grūtniecēm:

1. Elpošanas vingrošana - var tikt veikta atsevišķi vai kopā ar jogu. Ar pareizu elpošanas paņēmienu tiek maksimāli atvieglota piegādes procesi, pacienta labklājība kļūst ievērojami labāka, parādās pašapziņa, atslogojot pirmsdzemdību bailes.
2. Pilates ir ideāla vingrošana pirms piegādes un pēcdzemdību atveseļošanās periodā. Apmācībās var izmantot dažādus lādiņus, piemēram, 3. grūtniecības trenažierī veikt fitnesa treniņus, trenēties ar hanteles vai citiem lādiņiem. Šādi vingrinājumi moms pasargā no sāpēm muguras lejasdaļā, no tūskas grūtniecības laikā un palīdz sagatavoties piegādei. Pilāts palīdz uzlabot asinsriti, tonizē muskuļus un uzlabo psiho-emocionālo stāvokli, maksā enerģiju un enerģiju.
3. Joga ir relaksējoša sporta zāle. Līdz grūtniecības beigām mamma spēs tikt galā ar vienkāršiem asaniem, kas palīdzēs sagatavot saistaudu aparātu un muskuļu audus ar gaidāmo darbaspēku. Lieliska izvēle tiem, kuriem ir aizliegta sirdsdarbība.
4. Kegel vingrošana ir unikāls komplekss, kas palīdz sagatavot muskuļus dzemdībām, sagatavot maksts muskuļu struktūras. Kegela vingrinājumi grūtniecēm nodrošina elastīgāku muskuļu veidošanos, kā rezultātā tiek samazināts plīsumu risks. Mamma var droši dzemdēt dabiski un pēc dzemdībām atgūties daudz ātrāk.

Papildu ieteikumi

Ūdens aerobika - ļauj perfekti sagatavoties darbam un samazina slodzi no mugurkaula un mugurkaula struktūras. Tie nav obligāti, bet ļoti patīkami treniņiem grūtniecēm, kas palīdz pilnībā atpūsties un atvieglot labsajūtu gestācijas beigās.

Spēka treniņš - šādas klases ir pieļaujamas tikai tad, ja tām nav kontrindikāciju. Ja grūtniece pirms koncepcijas tika aktīvi apmācīta spēka trenažierus, tad pēdējās grūtniecības nedēļās vingrinājumi ar maziem hanteles ir diezgan atļauti. Šīs klases trenē izturību, lai mātes pēdējā grūtniecības mēnesī nesagūtu nogurumu, kad slodze būs ļoti smaga.

Lai tiktu galā ar muguras sāpēm un stīvumu jostasvietā trešajā trimestrī, fitballu ieteicams lietot grūtniecēm, kad ballē tiek veikta vingrošana. Šāda apmācība noņem, var uzlabot asins cirkulāciju, mazināt pietūkumu un sāpīgu diskomfortu, kas bieži vien traucē grūtnieces vēlākos periodos.

Elpošanas apmācība

Viens no būtiskākajiem dzemdību sagatavošanas elementiem ir elpošanas apmācība. Uzzinot pareizu elpošanu, mamma spēs pilnībā kontrolēt piegādi un stimulēs tā darbību, un, ja nepieciešams, tas ļaus jums atpūsties un iegūt spēku pirms jaunām kontrakcijām.
Augšējā krūtīs elpot, tikai augšējā plaušu vēzis ir piepildīts ar gaisa masām. Lai kontrolētu procesu vieglāk, ieteicams novietot rokas uz ribu laukuma. Šajā gadījumā ir nepieciešams ieelpot gaisu caur deguna caurules tā, lai diafragma atrodas tajā pašā vietā. Nav svarīgi, no kurienes gaiss tiek izelpots, to var izdarīt caur mutes dobumu un caur deguna blakusdobumu.

Ar dziļu diafragmas elpošanu ieteicams to novietot uz vēdera un krūškurvja, pēc tam lēni ievilkt gaisu krūtīs, lai plaušas pilnībā piepildītos ar tām, kamēr ir diafragmas kustība. Ir nepieciešams dziļi elpot, pēc tam noturēt elpu mazliet (pāris sekundes), pēc kura jums ir nepieciešams elastīgi izelpot un atkal aizturēt elpu.

Kad četrpakāpju caurule caur elkoņus caur dziedzeru dziedzeri dziļi elpo, tad turiet elpu pāris sekundes un atkal izelpot caur degunu, kā arī lēnām. Tad atkārtojiet vingrinājumu. Katru no iepriekš minētajiem elpošanas ceļiem jāatkārto 10 reizes, sākot ar 1-2 p / d. Lai pilnībā sagatavotos piegādei, mammai katru dienu būs pietiekami 10 minūšu nodarbības.

Vingrošana ar bumbu

Ļoti efektīvi, veicot vingrošanu ar bumbu. Šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, bet produktīvi, jo tie palīdz samazināt asinsspiedienu, normalizēt asinsriti un atbrīvoties no noguruma. Arī palīdziet šiem vingrinājumiem no tūskas. Kopumā šis treniņš ir relaksējoša aktivitāte. Jūs varat sēdēt uz bumbu, noliecties uz krūtīm, nedaudz šūpoties.

Lai novērstu varikozu vēnu attīstību un spēcīgu tūsku ekstremitātēs, ieteicams gulēt uz muguras un ievietot kājas uz fitball. Vingruma specifika ir velmēšana bumbu apļveida kustībā vai uz priekšu / atpakaļ. Jūs varat arī sēdēt uz grīdas, novietojot fitball priekšā no jums, jums tas jāizdala ar rokām. Šādi ritmiski vingrinājumi palīdz apmācīt piena dziedzeri, aktivizējot tiem pieplūdušos asinsriti.

Grūtniecības trešais posms grūtniecībai tiek uzskatīts par visgrūtāk, jo notiek strauja ķermeņa maiņa, smaguma centrs mainās. Moms strauji iegūst mārciņas, un jebkura slodze tiek sniegta ar ļoti lielām grūtībām. Šajā gadījumā joga piedāvā daudz rīku, kas palīdz padarīt trešo trimestru tik ērti un harmoniski, cik vien iespējams, saglabājot teicamu fizisko formu.

• Jogīni, kā parasti, ir ļoti aktīvi grūsnības periodā, līdz pat dzimšanas brīdim, un pēc tam tie ātri atjaunojas. Šis modelis ir saistīts ar faktu, ka joga māca māmiņām klausīties ķermeni un palīdzēt grūtās dzīves situācijās.
• Ja agrāk meitene neinteresējās par jogu, bet tagad viņa nolēma veikt šādu praksi, tad labāk ir sākt apmācību ar pieredzējušu instruktoru, kurš praksē nodarbojas ar māmiņām.
• Praktizējot jogu trešajā trimestrī, ir jāizvairās no lekt un asām izmaiņām ķermeņa stāvoklī, spiedienā vēdera lejasdaļā.
• Shavasana palīdz māmiņām iemācīties atpūsties, un pranayama (elpošanas tehnika) palīdz bagātināt asinsritu ar skābekli un vilkt elpošanas muskuļus, kas ir noderīgi darbā, lai mazinātu sāpes un stimulētu darbu.

Joga grūtniecības laikā praktiski izslēdz jebkādas kontrindikācijas, tomēr ar lielu priekšlaicīgas dzemdības risku mātēm ir nepieciešams pilnīgs atpūta, līdz pat gultasvietām, jo ​​joga nodarbības šeit būs aizliegtas.

Kegela komplekss

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai nostiprinātu staru mutes muskuļus un sagatavotos gaidāmajai piegādei. Kegel komplekss ir neticami labvēlīgs grūtniecēm. Tas palīdz sagatavot audus normālai lietošanai bez jebkādām komplikācijām, samazina sāpīgas sajūtas zema limfa zonā pēdējā trimestrī, samazina mutes un miega audu plīsuma risku darba laikā. Turklāt Kegel vingrošana palīdz pilnībā kontrolēt urīnā notiekošos procesus, paātrina postnatālo atveseļošanos un uzlabo placentāro un zemo nomnieku struktūru piesātinājumu ar skābekli.

Šādas nodarbības normalizē mātes hormonālo sfēru, atbrīvo nekontinentu un novērš asins recekļu veidošanos. Regulāra vingrināšana pirms dzemdībām palīdz novērst vēnu stābes veidošanos un novērst hemoroīdi grūtniecēm.

Šos vingrinājumus var veikt, veicot tradicionālus mājsaimniecības darbus. Trešajā trimestrī Kegela komplekss galvenokārt ir paredzēts pirmsdzemdību treniņam un māca pienācīgu sasprindzinājumu. Piemēram, vingrinājums "Vārtsargs". Turpiniet sēdēt krēslā turku valodā vai sēdēt uz grīdas uz saviem pleciem, turiet elpu un nedaudz saspringta, it kā mēģinot izspiest maksts no jums. Plaukstu labāk piestiprināt pie starpnozaru, lai labāk kontrolētu muskuļu darbību. Ja jūs veicat vingrinājumu pareizi, jūsu roka jutīsies muskuļu pagarinājumā. Šādus treniņus nepieciešams veikt tukšā urīnā un iztukšotās zarnās.

Šādi noderīgi pastaigas

Ikvienam ir lietderīgi staigāt svaigā gaisā, un pastaigai vajadzētu kļūt par ikdienas aktivitāti. Gestācijas beigās ieteicams apmeklēt dabu pēc iespējas biežāk. Tikai meža gaiss ir ārkārtīgi noderīgs trīču veselībai un pacienta labklājībai. Gājienā pa parku jums ir nepieciešams staigāt ātri vai lēni. Lai dažādotu šos pastaigas, ieteicams pastāvīgi mainīt maršrutu. Lai izvairītos no garlaicības, jūs varat klausīties putnu dziesmu, mūziku savā tālrunī vai ņemt kādu no saviem ģimenes locekļiem vai draugiem ar jums.

Pat ja lietusies, un tas ieliec uz ielas, nepadodies staigāt. Šajos laika apstākļos gaiss ir īpaši tīrs un svaigs, kas ļaus mazulim iegūt papildu skābekļa daļu. Ja aerobikas nodarbība ir aizliegta, tad varat vienkārši staigāt staigāt pa parku vai novietot stāvvietā, nevis paātrināt gaitu, sēdēt uz stenda un dziļi elpot.

Ūdens aerobika

Vēl viena noderīga nodarbe grūtniecēm ir ūdens aerobika. Šie sporta nodarbības ļauj māmiņām sajust burtiski kā spalvas, kas palīdz atvieglot slodzi no muguras un muguras. Šis sports ir neticami noderīgs māmiņām.

• Pat ja mamma nav īpaši kvalificēts peldētājs, viņa var mierīgi praktizēt ūdens aerobiku, jo trenažieri notiek peldbaseinā zemā dziļumā.
• Apmācības procesā tiek apmācīta elpošana un visi darbā iesaistītie muskuļi, kā arī muguras un mugurkaula noslodze.
• Ūdens aerobika palīdz pilnīgi atpūsties muskuļos, vilkt vēdera muskuļus, novēršot taisnās zarnas muskuļu novirzi, bet tas ir vienīgais sporta veids, kas nerada varikozas vēnas.
• Cita starpā ūdens aerobika ir lieliska pietūkuma novēršana, jo tā normalizē limfodrenāžas sistēmas funkcijas.
• Šāda ūdens sagatavošana pilnīgi novērš lieko kaloriju daudzumu, āda tiek masēta ūdens ietekmē, tādējādi nodrošinot tās elastību. Ja jūs regulāri iesaistās baseinā, varat droši izvairīties no strijas un celulīta parādīšanās.

Aquafitness palīdz uzturēt lielisku formu visā grūtniecības laikā un saglabāt ķermeņa skaistumu pat pēc dzemdībām.

Vissvarīgākie uzdevumi

Eksperti nosaka dažus vienkāršus vingrinājumus, kurus katru dienu var veikt rīta vingrinājumos. Piemēram, mugurkaula stiepšana. Lai to izdarītu, apsēdieties turku valodā uz grīdas un noliecieties uz priekšu, noapaļojot mugurkaulu, turot potīti. Ir arī noderīgi veikt iegurņa rotāciju fitballā. Jums jāēd uz bumbu un jāmaina iegurnis pa kreisi / pa labi, ar vēderu un atpakaļ, lai atpūstos, un ielieciet rokas uz kuņģa.

Ieteicams veikt un nolocīt no sēdus stāvokļa. Jums jāēd uz grīdas, roku uz leju pa ķermeni. Inhalējot, paceliet roku uz augšu un noliecieties pretējā virzienā. Elkoņa no otras puses, lai meklētu grīdu. Lai izvairītos no ekstremitāšu pietūkuma, ieteicams veikt kāju griešanos. Lai to izdarītu, gulēt uz grīdas un, saliekot kājas ceļos, novietot viena locekļa apakšstilbu uz otra ceļa, pēc tam pēdu rotē dažādos virzienos. Šāds uzdevums palīdzēs izkliedēt asinis un šķidruma stagnāciju, uzlabot teļu tonusu.

Šie vingrinājumi, ja kontrindikācijas nav, jāveic katru dienu, tad ir iespējams atvieglot grūtniecību un novērst daudz nepatīkamu pārsteigumu (pietūkums utt.). Ir nepieciešams gludi, lēni pārvietoties. Galu galā mērķis ir stiprināt muskuļus un sagatavoties piegādei. Fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta smagas toksicitātes vai preeklampsijas, hronisku patoloģiju vai polihidramīda gadījumā.

Vingrošana trešajā trimestrī. Vingrinājumi.

Trešajā grūtniecības trimestrī var saukt par finiša līniju, un šajā periodā lielākajai daļai atpūsties grūtnieces. Tajā pašā laikā pēdējie 3 grūtniecības mēneši ir periods, kurā jums nepieciešams pagatavot ķermeni dzemdībām, lai atvieglotu procesu un pēc tam atjaunotu ķermeni.

Šī iemesla dēļ sportu spēlēšana vēlākajos periodos ir ne tikai kaitīga, jo daudzas sievietes domā, bet tieši pretēji, tās ir vienkārši nepieciešamas. 28-40 grūtniecības nedēļas raksturo spiediena palielināšanās uz mugurkaula, vispārējo fizisko aktivitāšu un mobilitātes samazināšanās.

Šajā periodā fiziskajai aktivitātei ir vairāki mērķi:

• samazinot muguras un mugurkaula slodzi;
• apmācīt pareizu elpošanu pirms dzemdībām;
• palielina ādas elastību;
• protināla muskuļa stiepšana;
• palielināt locītavu vispārējo mobilitāti;
• asins stagnācijas un pietūkuma samazināšanās apakšējās ekstremitātēs;
• palielināt iegurņa grīdas elastību;
• zarnu trakta un gremošanas orgānu stimulēšana.

Kā redzat, visas šīs sekas ir vajadzīgas, lai atvieglotu grūtnieces patīkamo, bet tik smago slogu. Palielinoties ādas turgoram, locītavu kustīgumam un iegurņa dienas elastībai, sieviete gatavojas dzemdībām. Sagatavotais ķermeņa uztver daudz vieglāk, un ievērojami samazināsies iespējamība, ka bērnībā piedzimst komplikācijas.

Turklāt, veicot vingrinājumus, jūs nesaņemsiet papildus svaru un ļaus pēc dzemdībām un barošanas ātri atgriezties pie labas prenatālās attīstības.

Kas jums jāzina pirms nodarbību sākuma?

1. Pirms jūs sākat veikt jebkādus fiziskus vingrinājumus, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kas ved grūtniecību. Vingrošanai grūtniecēm ir savas kontrindikācijas, un jums ir jāzina, ka šādi vingrinājumi nekaitēs ne gaidāmajai mātei, ne bērnam.
2. Ir nepieciešams veikt tikai vingrinājumus grūtniecēm. Ja pirms grūtniecības un termiņa sākumā sieviete var atļauties intensīvus vingrinājumus, tad pēdējā trimestrī no maksas jāiekļauj visi vingrinājumi, kas saistīti ar intensīvu slodzi un it īpaši svara celšanu.
3. Vislabāk ir veikt vingrinājumus mājās, visērtākajā vidē, taču jūs varat arī izmantot īpašus kursus grūtniecēm.
4. Vingrinājumi jāveic klusā tempā, lai pulss būtu ne vairāk kā 110 sitieni minūtē, un elpošana ir dziļa un gluda. Ja Jums rodas grūtības ar vingrojumu, jums ir nepieciešams pārtraukums, atpūsties, dzert ūdeni.
5. Lādēšanas dienā jums jāmaksā vismaz 20 minūtes, vingrinājumi ir regulāri, nevis reizēm.

Uzlādes apģērbs jāizvēlas pēc iespējas ērtāk, neierobežojot kustības un nekur neuztraucoties, it īpaši vēderā.

Ārstu vadībā ir labāk izvēlēties konkrētus vingrinājumus un slodzes veidus. Ir vairākas metodes, kas vislabāk piemērotas grūtniecēm trešajā trimestrī, un tās var apvienot un mainīt, sagatavojot individuālas fiziskās aktivitātes programmas.

Kāda veida mācības ir jāveic ilgtermiņā

Elpošanas vingrinājumi

No visiem vingrinājumiem elpošanas vingrinājumi ir obligāts dzemdību sagatavošanas elements. Pareiza elpošana ļaus jums labāk kontrolēt dzemdību procesu un pareizi stimulēt vispārējās aktivitātes, taču tas arī dos iespēju atpūsties jebkurā laikā, vienkārši pielietojot apgūtās un iemācītās elpošanas metodes.

Torakāla "augšējā" elpošana

Ar šo elpošanas veidu tikai plaušu augšējā daļa ir piepildīta ar gaisu. Lai labāk kontrolētu elpošanu, jūs varat novietot rokas uz ribām, lēni ieelpot caur degunu, lai diafragma paliek nemainīgā stāvoklī. Izelpot caur muti vai degunu.

Diafragmatiskā dziļa elpošana

Uzliekot vienu roku uz krūškurvja un otrā uz vēdera, jums ir nepieciešams lēni, dziļi elpot, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu; diafragmas maiņa. Pēc elpošanas turiet elpu vēl pāris sekundes, tad izelpojiet ļoti lēni, pauziet pirms nākamā cikla.

Piespiediet četrpakāpju elpošanu

Uzdzenot dziļu elpu caur degunu, turiet elpošanu 2-3 sekundes, pēc tam lēni izelpojiet caur muti. Pēc izelpas turiet elpu pāris sekundes un atkārtojiet.

Katru vingrinājumu atkārto 10 reizes, jūs varat sākt ar 1-2 reizēm dienā. Grūtniecei dienā būs pietiekami daudz 10 elpošanas vingrinājumu, lai sagatavotos dzemdībām.

Vingrošana grūtniecēm: kā sagatavot muskuļus dzemdībām 3 trimestrī

Kamēr gaida mazuli, gaidītā māte piedzīvo nedaudz satraukumu un ļoti vēlas dzemdēt ātri un bez komplikācijām. Tas parasti notiek, ja sieviete ir labi sagatavota fiziskai slodzei, kas ir neizbēgama. Lielisks veids, kā to sasniegt, ir vingrošana grūtniecēm. 3 trimestri nav iemesls atteikties no nodarbībām, bet viņiem vispiemērotākais laiks!

Kāda ir vingrošana grūtniecēm?

Daudzas sievietes, uzzinājušas par mītu, ka fitnesa darbība var kaitēt mazulim, atsakās no sporta grūtniecības laikā. Protams, intensīvas slodzes ir jāpārtrauc. Labāk ir izvēlēties vingrinājumus ar mērenu aktivitāti, kas palīdz saglabāt formas muskuļus.

Fitball fitball, Kegel vingrinājumi, vieglā vingrošana pozitīvi ietekmē veselību, samazina muguras sāpes, novērš striju, lieko svaru un palīdz sagatavoties dzemdībām. Turklāt fiziskā izglītība trešajā trimestrī:

• uzlabo gūžas locītavas elastību;
• uzlabo asinsriti visos orgānos un normalizē zarnu darbību;
• stiprina imūnsistēmu un samazina vēzi, kas varikozā.

Pareizi izvēlētajai vingrošanai ir pozitīva ietekme uz bērna intrauterīno attīstību un viņai grūtniecības laikā sievietei uzliek jautrību. Zinātnieki ir pamanījuši, ka vingrinājumi fitball samazina pēcdzemdību komplikācijas un palīdz ātri atjaunot formu pēc dzemdībām.

Neskatoties uz terapeitiskās vingrošanas priekšrocībām, neaizmirstiet, ka grūtniecība ir individuāla un visiem ir dažādi veidi. Tāpēc pirms apmācības konsultējieties ar savu ārstu. Kompetents speciālists izvēlēsies pareizo metodi.

Dažreiz nākamās mātes fiziskais stāvoklis viņai neļauj nevienu slodzi. Tad ginekologs var aizliegt jebkuru nodarbošanos. Trešajā trimestrī, šīs personas vainīgie ir:

• preeklampsija;
• hormonālie traucējumi;
• dzemdes hipertonija un priekšlaicīgas dzemdības draudi.

Ja ārsts iesaka jums pilnīgi atpūsties grūtniecības laikā, klausieties viņu. Galu galā galvenais - neapdraud bērnu veselību.

Klases ar bumbu

Ārsti bieži iesaka nākotnes mātēm viegli fitfilēt fitball. Lai to izdarītu, jums jāiegādājas īpaša vingrošanas bumba. Tam jābūt ērtai un spēcīgai. Pirms pērkat, pārliecinieties, ka sēdējat uz bumbu, jums vajadzētu justies stabila un ērti uz tā.

Fitball vingrinājumi ir īpaši noderīgi trešajā trimestrī. Ar viņu palīdzību ātri, starpdzemdību muskuļi un iegurņa grīdas tiek ātri nostiprinātas. Taču tie ir tie, kas ir aktīvi iesaistīti centienos un ir jāmudina. Apmācība ar bumbu ir lieliska nieru un urīnceļu slimību profilakse. Viņi ievērojami samazina hemoroīdo risku, kas bieži rodas grūtniecības laikā.

Septītajā mēnesī sieviete bieži vien jūtas nogurusi. Pieaudzis vēders novērš brīvu kustību un vingrošanu. Gluds spārns, pagriežas un noliek uz fitball, padarot to viegli un patīkamu. Viņiem nav vajadzīgi novājinoši atkārtojumi un tie nerada sāpīgas sajūtas. Apmācot nodarbības, jūs varat sēdēt uz bumba, nolaisties un izmantot to atbalsta vietā.

Vislabāk ir veikt fiziskās nodarbības īpašā grupā grūtniecības laikā. Pieredzējis instruktors rūpīgi uzraudzīs jūsu stāvokli un pareizi sadalīs slodzi. Bet, ja jūs vēlaties praktizēt pats par sevi, un ārsts ir atļāvis to izdarīt, pirms mācekļa noteikti iesildiet muskuļus. Lai to paveiktu, pietiek ar to, lai vairākas reizes novietotu galvu, vilnim rokās un kā pacelties sev līdz.

Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem.

• Komfortabli sēdiet uz bumba, ielieciet kājas uz grīdas un sākat rotēt uz fitball, padarot pavasara kustības. Pēc pāris dienām sarežģīt vingrojumu un izdarīt to ar rokām pagarināt uz augšu, ja jums izdodas saglabāt līdzsvaru. Ja tas ir problemātiski, vienmēr turiet pie bumba, lai neslīdtu.
• Nākamajam vingrinājumam sēžot uz futbola, būs lēni jāveido gurnu apļveida kustības uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Tas nostiprina starpdzemdību muskuļus.
• Slīpiet uz vingrošanas matņa uz sāniem, aizskrūvējiet bumbu ar kājām un izspiediet to uz minūti. Jūs ātri stiprināsiet augšstilbu iekšējos un ārējos muskuļus.
• Cilvēku uzraudzībā varat gulēt uz muguras ar bumbu, liekot kājām plecu platumā, un viegli šūpoties no vienas puses uz otru. Šis fitball trenažieris trenē kājas.
• Pikatora muskuļi tiek pastiprināti, ja jūs ritmiski izspiežat bumbu ar abām rokām. Tas ir ērti, sēdēdams uz grīdas.

Palieliniet fizioterapijas stundu intensitāti grūtniecības laikā, ir jābūt nesteidzīgiem. Sāciet ar dažām minūtēm un pakāpeniski pievienojiet laiku, līdz tas sasniedz ceturtdaļu stundas.

Ja apmācības laikā jūtaties diskomforts, sāpes vēdera lejasdaļā, reibonis, nekavējoties pārtrauciet fizisko aktivitāti un konsultējieties ar ārstu.

Īpaša vingrošana grūtniecēm

Slavenais ginekologs Arnolds Kegels pagājušā gadsimta vidū ir izstrādājis unikālu vingrinājumu kopumu, kas stiprina reproduktīvās sistēmas muskuļus. Tas novērš hemoroīdu parādīšanos, urīna nesaturēšanu un daudzas citas slimības.

Kegel vingrošana grūtniecības laikā ir nepieciešama sievietēm. Tas palīdz sagatavot ķermeni bērna piedzimšanai, novērš asaras darba procesā un samazina sāpes darba laikā.

Trešais trimestris ir lielisks laiks praksē, ja viņiem nav kontrindikāciju. Tāpēc noteikti pārliecinieties, ka viņi neatrodas pie ārsta, un sākat apmācīt tikai ar viņa atļauju.

• Lai vingrinājumus ērti izpildītu, apsēdieties, lai jūs justosiet ērti, salieciet ceļus un nedaudz pārvietojiet tos. Inhalējot, sāciet saspiest starpdzemdību muskuļus. Par izelpu - atpūtieties. Tas jādara 5-7 sekundēs.
• Sēdies krēslā un sākt lēnām elpot gaisu. Tomēr izspiediet maksts muskuļus. Iedomājieties, ka jūs pārvietojat uz lifts, un ar katru jaunu pieturu jūs arvien vairāk un vairāk pievelciet muskuļus. Izelpojot, pamazām atpūsties.
• Nākamajā nodarbībā papildus vagīnas muskuļiem ir jāizmanto anālo atveres muskuļi. Nospiediet tos pārmaiņus, vispirms izdariet maksts, tad tūpļa un nekavējoties pagriezieties atpūsties.
• Uzņemiet ērtu pozīciju un sāciet uzspiest, lai procesā piedalītos ne tikai anālo atveres muskuļi, bet arī maksts. Pēc pāris sekundēm mēģiniet pilnīgi atpūsties. Exercise vilcieni muskuļus, kas aktīvi strādās dzemdību laikā.

Regulāra Kegel vingrošanas ieviešana grūtniecības laikā palīdzēs sievietei apmācīt iegurņa muskuļus. Šī prasme ir noderīga darba laikā un pēc tam palīdzēs uzlabot intīmo dzīvi.

Noderīgi vingrinājumi

Ja ārsts neprātājas, katru dienu jums jādara vingrinājumi. Fitnesa grūtniecēm novērš smagu stresu, tāpēc slodzei jābūt minimālai.

• Dažus vingrinājumus var veikt, sēdējot. Iztaisnojiet muguru, atpūšot pleciem un lēnām sāciet galvu dažādos virzienos. Turpiniet vingrinājumu dažas minūtes.
• Trešajā trimestrī, fitnesa vajadzētu būt relaksējoša. Mēģiniet veikt uzdevumus uz visiem četriem. Stāviet šajā pozīcijā, salieciet muguru, nospiežot zodu uz krūtīm. Tad sāciet lēnām lēnām, atkāpieties atpaliekot, liekot pēc iespējas zemāk.

Ja nav kontrindikāciju, ir labi apmeklēt baseinu. Peldēšana ir sava veida masāža ādai, kas samazina striju iespējamību. Ūdens uzlabo asinsriti, peldēšana stiprina mugurkaula un muguras muskuļus.

Lieliska piemērošana brīnišķīgajām māmiņām - ūdens aerobika. Grūtniecības trešajā trimestrī viņa spēj dot daudz patīkamu sajūtu. Lai tā būtu efektīva baseinā, nepārtrauciet tās. Iet peld vairākas reizes nedēļā. Apmācības laikā mēģiniet neturēt elpu ilgāku laiku un dzert daudz šķidrumu.

Neaizmirsti apgūt elpošanas vingrinājumus. Viņi padarīs vieglāku dzemdību izdzīvošanu. Labāk ir mācīties tehniku ​​speciālista uzraudzībā. Uz kursiem grūtniecēm jūs noteikti iemācīsit dažādas pareizas elpošanas metodes, tāpēc veltiet laiku, lai tos apmeklētu.

Vieglā fitnesa lietošana vēlāk uzlabos labklājību, samazina pietūkumu, normalizē miegu un nomierina. Noteikti veiciet vingrinājumus grūtniecēm, 3 trimestri mirs ātri un bez problēmām. Redzi pats!

Vingrinājumi grūtniecēm - 3 trimestri

Saistītie raksti

Vingrinājumi grūtniecēm - 1 trimestris

Vingrinājumi grūtniecēm - 2 trimestri

Vingrinājumi grūtniecēm

Gaidīšanas periods bērnam ir ne tikai skaists, bet arī ļoti aizraujošs periods sievietes dzīvē. Šajā laikā ir nepieciešams pareizi sagatavoties bērna piedzimšanai - gan psiholoģiski, gan fiziski.

Ārsti iesaka veikt īpašus vingrinājumus, kas ir īpaši svarīgi trešajā trimestrī, kad bērna svars palielinās. Šāda apmācība palīdzēs atbrīvot mugurkaulu un nostiprināt muguras, vēdera priekšējās daļas, iegurņa muskuļus.

Tas ne tikai uzlabos nākamās mātes labklājību, bet arī spēlē nozīmīgu lomu dzimstības procesā. Kādus vingrinājumus grūtniecēm vajadzētu veikt 3. trimestrī, cik bieži trenēties un kādus kompleksus man vajadzētu aizmirst? Par to un runājiet tālāk.

Kas notiek ar nākamās mātes ķermeni šajā periodā

Trešajā grūtniecības trimestrī, tas ir, no 27-29 nedēļām, sievietes ķermeņa ir mobilizēt. Kā svars palielina nākotnes bērnu, dzemde tiek pakāpeniski izstiepts un sāk izdarīt spiedienu uz diafragmu (daudzas topošās māmiņas šajā periodā sūdzas elpas trūkums, nespēja elpot dziļi).

Arī dzemde nospiež uz urīnpūsli un pakāpeniski tiek radīts spiediens uz lielo asinsvadu atrodas vēderplēvi (tas dod venozo atteci no kājām, var novest pie attīstību varikozas vēnas).

Īpaši izvēlēti fiziski vingrinājumi grūtniecēm, kā arī vēsas kāju vannas, atpūsties ar paaugstinātajām apakšējām ekstremitātēm ir efektīvi preventīvi pasākumi, kurus nedrīkst aizmirst trešajā trimestrī.

Tā kā vēdera izmērs šajā periodā ir ļoti iespaidīgs, un augļa svars nepārtraukti palielinās, palielinās muguras un mugurkaula noslogojums. Tas noved pie ne tikai sāpīgām sajūtām šajā jomā, bet arī uz roku vai kāju nejutīgumu.

Divas līdz trīs nedēļas pirms laimīgas dienas organisms sāk aktīvi ražot estrogēnu, kas palielina dzemdes tonusu. Var būt "apmācības" kontrakcijas, un dzemdes kakls sabiezē un saīsina. Dažreiz gļotas spraudnis nokrīt.

Kāpēc vingrinājumi grūtniecības laikā 3. trimestrī

Katrā grūtniecības posmā ir svarīgi regulāri veikt ne pārāk grūtu vingrinājumus, bet īsi pirms dzemdībām ir īpaša loma. Tādā veidā jūs varat uzlabot asinsriti, ieskaitot uteroplacentāru aizplūšanu, palielināt iegurņa muskuļu izturību, atpakaļ un nospiest.

Tas vienkāršos vispārējās darbības, novērš sarežģījumus. Uzmanība jāpievērš elpošanas vingrošanai - tas arī palīdz vieglāk piegādāt. Šādu treniņu priekšrocības ietver arī:

• zarnu kustību atjaunošana, aizcietējumu novēršana;
• bezmiega likvidēšana;
• nieru darbības traucējumu novēršana, pietūkuma mazināšana;
• varikozu vēnu profilakse;
• sāpju mazināšana;
• ķermeņa sagatavošana dzemdībām;
• svara kontrole.

Šajā laikā treniņam ir sava specifika. Tātad vingrinājumi svara zudumam grūtniecēm trešajā trimestrī atpaliek fonā, bet grūtnieču vingrinājumi mugurā un kompleksi, kuru mērķis ir novērst varikozas vēnas, kļūst īpaši nozīmīgi.

Izvēloties vingrinājumus grūtniecēm, ginekologi stingri iesaka veikt Kegela vingrinājumus (vaginālo muskuļu treniņu), kas ir nepieciešami viegli piegādei.

Paturiet prātā, ka par visiem šādas apmācības ieguvumiem tie jāveic tikai pēc obligātas konsultācijas ar ginekologu. Pat maigākajai un maigākajai vingrošanai var būt kontrindikācijas.

Tātad labāk ir atteikties no apmācībām, ja māte nākotnē:

• palielināts dzemdes tonuss, ir priekšlaicīgas dzemdības draudi;
• sarkano dzeltenumu nepietiekamība, citas hormonu problēmas;
• radās asiņošana.

Kas jums jāzina par "grūtniecības" vingrošanu trešajā trimestrī?

Lai treniņi varētu gūt labumu, atcerieties, ka tie nedrīkst būt pārāk intensīvi. Vingrinājumi grūtniecēm baseinā ir izrādījušies labi, taču paturiet prātā, ka 3. trimestra laikā nevajadzētu būt pārāk aktīva un pārspīlēta.

Daudzas topošās mātes atzīmē grūtnieču vingrinājumu par Fitball priekšrocības - tās ļauj atbrīvoties no sāpēm mugurā 3. trimestrī, kā arī veicināt sagatavošanu dzemdībām.

Atcerieties, ka jums jāpievērš uzmanība elpošanas vingrinājumiem, lai apgūtu tā saucamo "suns elpošanu".

Attiecībā uz citiem vingrinājumiem, dariet tos pēc iespējas gludi un maigi, nepakļaujiet atkārtojumu skaitu, klausieties savas jūtas.

Izvēloties kompleksu šajā periodā, lūdzu, ņemiet vērā, ka lielas vēdera dēļ sieviete kļūst elastīgāka. Visiem vingrinājumiem jābūt maigiem, nevis pārāk slogiem mugurkaulam un kājām. Nepārtrauc vilcienu un nospiest. Labāk dod priekšroku vingrinājumiem iegurņa, mugurai, krūtīm.

Jūs varat darīt gan no rīta, gan dienas laikā - viss ir atkarīgs no jūsu drēbju dzīvesveida un uzvedības. Bet vakarā labāk ir atteikties no apmācības - mazulis var "noēnot", un dzemde var nonākt labā formā. Labāk ir veikt dažus elpošanas vingrinājumus.

Atcerieties, ka sēdēt Fitball vai sākt mācības uzreiz pēc maltītes nedrīkst būt - mērcēt vismaz pusstundas pārtraukums. Tas pats attiecas uz snukiem pēc treniņiem. Jūs varat veikt vingrinājumus ar labu veselību un medicīnisku kontrindikāciju trūkumu katru dienu. Ja jūs esat "slinks", jūs varat veikt vienu vai divas dienas nedēļā.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm - 3 trimestri

Sildiet

Sākt ar iesildīšanās izmantošanu: iet par to uz vietas ar vienmērīgu ritmu minūti vai divas, izpildiet nelielu slīpumu no ķermeņa uz sāniem, noliekt galvu, veikt apļveida rotāciju kakla.

Vingrinājums "kaķis"

Vingrojumi, kas maigi mīl ginekologus. Iegūstiet visus četrus, ieelpojiet, savelciet muguras lejasdaļā. Gaisa izskalošana, ap kakla muguru. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Treniņa numurs 3

Pacelieties taisni, turiet savu stāju. Aizdare rokas kopā pie muguras, elkoņiem, pievienojiet seju. Elpošana, izpletiet tos, un uz izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī. Jūs varat veikt šo vingrinājumu un sēdēt uz grīdas. Līdz pat 8 reps.

Slaucīšanas vingrinājumi

Stāviet taisni, ielieciet rokas uz jostas. Nedaudz lieciet ceļos, nedaudz pārvietojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ. Tajā pašā laikā saspiediet maksts muskuļus. Aprakstiet astoņas sliktas gurni horizontālā plaknē, bet amplitūda kustībām jābūt minimāla. Līdz 10-12 atkārtojumiem.

Ķermenis pagriežas

Sēdi, palieciet rokas uz muguras, novietojot tos ērti platumā. Pagrieziet ķermeni uz sāniem, izplatot rokas. 3-4 reizes katrā virzienā.

Vingrinājums Nr. 6

Nolaidiet visus četrus soļus. Izelpas, lēnām apsēdies uz papēža, par iedvesmu - atpakaļ uz tās sākotnējā stāvoklī.

Uzdevumi grūtniecēm uz bumbu - 3 trimestri

Fitball šajā periodā kļūst par labāko nākotnes māšu draugu. Ir iespējams sagatavot piegādi, vilcienu vai noņemt sāpes muguras un vēdera.

Vingrinājums Nr. 1

Sēdies uz bumbu, aprakstiet apļus ar bļodu. Šajā gadījumā rokas var turēt krūtīs, priekšā vai pielīmēt bumbu līdzsvaram.

Vingrinājums Nr. 2

Sēdies uz bumbu, uzvelciet neliela svara hanteles. Savukārt paceliet rokas ar lādiņu - līdz 6 reps katrai rokai.

Treniņa numurs 3

Guļot uz muguras, pārmaiņus ielieciet kāju uz Fitball un braukt dažādos virzienos. Šī ir lieliska vēnu vēnu slimības profilakse.

Uzdevumi grūtniecēm 3 trimestrī - video

Vēl viens efektīvs un ļoti maiga kopa vingrinājumi, kas palīdzēs atbrīvoties no muguras sāpēm, stiprina muskuļus un sagatavo ķermeni dzemdībām, ir redzams zemāk video. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pirms to veikšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Tās priekšrocība ir tāda, ka treniņam nav nepieciešami nekādi sporta aprīkojums. Treneris sīki apraksta, kā veikt katru kustību.

Grūtniecība - nav iemesls, lai aizmirst par fizisko aktivitāti, bet arī kravu jāpieiet pārdomāti un rūpīgi. Vingrojumus, jūs varat uzlabot savu veselību un sagatavoties procesam dzemdībām.

Uzdevumi grūtniecēm: 3 trimestri

Grūtniecība kļūst par sievietes ķermeni ne tikai par patīkamu un laimīgu notikumu, bet arī par grūtu izpēti. Jūsu ķermenī notiek daudz pārmaiņu, kas var pat izraisīt sajukumu vai nomākumu. Tomēr nevar ļaut negatīvām domām pārvarēt sevi. Noteikti pieskaņojoties tam, ka jūs droši izturat un dzemdē veselīgu bērnu, un tad, bez šaubām, atgriezīsies pie bijušās skaistas formas.

Grūtniecība un fiziskā aktivitāte

Lai palīdzētu uzturēt sevi ar labu garu un tonusu, var izmantot vai īpašu fizisko vingrinājumu komplektu. Daudzas sievietes baidās praktizēt grūtniecības laikā, kļūdaini uzskatot, ka tas var kaitēt viņu stāvoklim, un daži no tiem ir tikai pārāk slinki, lai to izdarītu. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, un viņš jums dos visus nepieciešamos ieteikumus.

Vingrinājumi un mērenas fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas jebkurā laikā: tas palīdzēs justies labāk, pozitīvi ietekmēt muskuļus, novērst sāpes, novērst ķermeņa masas palielināšanos, izvairīties no striju veidošanās uc Ja Jums nav kontrindikāciju, ārsts atkarībā no grūtniecības ilguma un citām individuālām īpatnībām jums ieteiks noteiktu kompleksu.

Vai jums ir nepieciešams treniņš trešajā trimestrī?

Tuvojoties skaistā ceļojuma pēdējai trešdaļai, jūtaties arvien vairāk noguruši. Jūsu kuņģis katru dienu kļūst smagāks un lielāks, un tas noved pie daudziem vienlaikus nepatīkamiem simptomiem un palielina diskomfortu. Tomēr tieši tagad jums nevajadzētu "pārziemot" un atteikties izmantot. Protams, pēdējā trimestrī viņi iegūst dažas iezīmes un maina mērķa orientāciju:

• ievērojami samazināta slodze (salīdzinot ar pirmā un otrā trimestra klasēm);
  Vingrojumiem jābūt relaksējošiem, tiem nav pēkšņas kustības, pagriezieni, līkumi;
• vingrošana ir paredzēta, lai palīdzētu sasniegt maksimālu toni ķermenim (lai nodrošinātu locītavu kustīgumu un elastīgumu, saglabātu kontroli pār svara izmaiņām, lai izvairītos no pietūkuma, muguras sāpēm, kājām, muguras zonā, lai novērstu varikozas vēnas, normalizētu spiedienu, atbalstītu nepieciešamos iekšējos orgānus asins piegāde uc);
• Ārsti saka, ka vingrinājumi palīdz ne tikai jums, bet arī mazulim, jo, kad māte ir labā fiziskā formā, bērns attīstās intrauterīniski pareizi;
  Šī perioda galvenais uzdevums ir sagatavoties nākamajām dzimstībām, tāpēc jums ir jāapmāca muskuļi un jāmācās elpot pareizi.

Šos nepieciešamos vingrinājumus var veikt patstāvīgi, mājās un īpašās grupās, kur notiek nodarbības grūtniecēm.

Papildus fizikālajai terapijai ir lietderīgi apmeklēt baseinu, jo peldēšana ietaupa no daudzām problēmām. Ir arī kursi aqua aerobics, jogas, pilates grūtniecēm. Tomēr jāatceras, ka visu to var izdarīt tikai ar ārsta atļauju un, ja nav kontrindikāciju.

Kad atturēties no fiziskām aktivitātēm

Grūtniecība nav laiks sporta ierakstiem un sasniegumiem. Visiem vingrinājumiem, kas jums jāveic, jums vajadzētu būt prieka, nevis apgrūtinājuma dēļ. Turklāt pārliecinieties, ka tie neizraisa nekādus nepatīkamus simptomus: reiboni, galēju nogurumu, nejutīgumu utt.

Klausieties savu ķermeni un mēģiniet padarīt to ērti. Neaizmirstiet par ārsta ieteikumiem.

Absolūtās kontrindikācijas vingrinājumiem ietver:

• priekšlaicīgas dzemdības draudi;
• nepareizs aborts vai spontāns aborts iepriekšējās grūtniecības laikā;
• nemainīgs dzemdes tonuss;
• augsta ūdens plūsma;
• augsts preeklampsijas risks (vai klātbūtne);
• vienlaikus iekaisuma vai hroniskas slimības;
• placenta previa.

Kā lietot grūtniecēm

Fiziskā aktivitāte ir veidota, lai nodrošinātu, ka jūs jūtaties labi, tādēļ visi vingrinājumi ir labāk, ja jums ir normāls garastāvoklis. Vienlaikus ļoti svarīgi ir nevis pārmērīgi strādāt, bet gan censties ātri un ātri veikt daudzas lietas.

Veikt nepieciešamos piesardzības pasākumus:

• jebkādi traumatiskie sporta veidi Jums ir kontrindicēti;
• Izstiepšanās vingrinājumi jāveic ļoti rūpīgi, jo jūsu saites un cīpslas tagad ir ļoti viegli sabojāt, izstiepties un ievainot, jo viņi pēdējā grūtniecības periodā ļoti mīkstina;
• piesargies no slodzes (ar pārmērīgu rūpību var rasties smags elpas trūkums);
• Jums arī nevajadzētu aizmirst par spiedienu (izmērīt impulsu pirms un pēc treniņa, parasti tas nedrīkst pārsniegt 110-120 sitienus minūtē);
• asi pagriezieni, lec, lec, ātra kustība, saliekšana, svaru celšana - tas viss jums ir nepieņemams;
• paņemiet pārtraukumu, lai jūsu nodarbības būtu mierīgas, gludas, lēnām;
  jāizvairās no vingrinājumiem, kas jādara guļus (un aizmugurē un sānos), jo dzemdes spiediens uz šo laiku uz iekšējiem orgāniem var būt ļoti nedrošs. Tagad visus vingrinājumus var veikt tikai šādās pozīcijās: sēžot, uz visiem četriem vai stāvot (ar atbalstu);
• radot visērtākos apstākļus sev (ja vajadzīgs, jums vajadzētu ļaut atpūsties, iet uz tualeti, atpūsties vai dzert ūdeni).

Vingrinājumus vislabāk var izdarīt no rīta. Dodiet nodarbībām vismaz 20-30 minūtes, lai atvieglotu grūtniecības gaitu un, cik vien iespējams, sagatavotu savu ķermeni un muskuļus dzemdībām.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 3. trimestrī

Pat ja jūs esat pieradis vadīt aktīvo dzīvesveidu un spēlēt sportu pirms grūtniecības, tad, kad jūs nēsājat bērnu, jūs ļoti trausla un neaizsargāta, tādēļ vingrinājumu temps un darba apjoms ir rūpīgi jāregulē.

Šajā laikā jūs varat izmantot mazos hanteles (kas sver ne vairāk kā 1 kg) un fitball. Jebkurā gadījumā tikai speciālists var izvēlēties vispiemērotākos vingrinājumus.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 3. trimestrī

Ball vingrinājumi palīdzēs saglabāt jūsu gūžas muskuļus, kā arī rokas, kāju, muguras un krūšu muskuļus (ieteicams veikt 10-15 reizes):

1. Pieskaroties savām rokām uz fitball (jūs varat arī pie krēsla aizmugures), tupi lēni. Turiet muguru taisni un turiet papēžus no grīdas. Daži tupušies un tieši tā, ka viņu kājas izplatījās platas.
2. Sēdiet uz lodītes tā, lai jūsu kājas būtu sadalītas pāri iegurņa platumam. Šajā uzdevumā jums būs jāizveido apļi ar savu iegurni. Jūs varat šķērsot rokas uz krūtīm, turēt tos priekšā jums vai atpūsties ar bumbu, ja jūs nevarat saglabāt savu līdzsvaru.
3. Sēdē uz fitball, maigi iesit pārmaiņus pa labi un pa kreisi, bet atturieties no pilna līkumiem.
   Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šo vingrinājumu var veikt, sēdēdams grīdā vai stāvot.
4. Sēdi uz fitball un pārmaiņus noliec rokas, turot tajās vieglus hanteles.
5. Jūs varat gulēt uz bumba, kājas, izņemot plecu platumu. Ceļojot dažādos virzienos, jūs varat stiprināt kāju muskuļus.
6. Arī Fitball ieteicams pagriezties. Lai to izdarītu, sēdēt uz bumbu un pagriezieties pa labi, novietojot kreiso roku aiz labās kājas. Tāpat - un otrā virzienā. Tādējādi jūs stiept un apmācīt muguras muskuļus (jūs varat iztikt bez bumba).
7. Uzkāpiet uz kājām, izklīdiet tos plecu platumā, salieciet tā, lai jūs varētu izstiept fitball ar savām rokām, nenoslogojot plecu locītavu.
8. Veicināto vēnu profilaksei ir ieteicams izmantot vingrojumus, kas atrodas mugurā (atcerieties šīs stājas nedrošību trešajā trimestrī). Jums būs jāuzliek katra kājiņa uz bumba, un pēc tam jāpārvelk tā un atpakaļ vai jāveido apļveida kustības.
9. Vēl viens interesants un noderīgs uzdevums, kas palīdz novērst plakano kauliņu: sēžot uz fitballa un izplatot kājas plecu platumā, turiet to aiz muguras un pēc tam virziet savu labo kāju pa stilba kauli ar kreiso pēdu. Atkārtojiet to pašu un otrādi.

Citi vingrinājumi

• Pozicionālā vingrošana tiek uzskatīta par ne mazāk noderīgu. Tas ir paredzēts, lai stiprinātu vēdera, iegurņa, muguras un starpdzeses muskuļus, lai maksimāli atvieglotu jūsu dzimšanas procesu:
  • ļoti pazīstams un, iespējams, viss mīļākais vingrinājums "kitty". Iegūstiet visas četrstūris, lieciet muguru un zodu uz krūtīm, un pēc tam izbaudiet, kā kaķis dara, mēģinot saliekt pēc iespējas zemāku slodzi;
  • lai veiktu vingrojumu, ko sauc par "tauriņš", jums vajadzēs sēdēt tur, kur saliektās kājas. Kājām jābūt savienotām viena ar otru un turēt rokas uz saviem ceļiem.
• Veiciet gaismas izstiepšanos, nospiežot plaukstām uz ceļiem, lai tie būtu pēc iespējas zemāki. Bet atcerieties, ka okupācijai nevajadzētu pavadīt sāpes.
• Varat arī izdarīt nelielu lietas loksni. Šis vingrinājums tiek izpildīts, gan sēdus, gan stāvot. Izplatiet rokas pie sāniem un, paliekot pelēkam, pagriezieties pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
• Kegela vingrinājumi grūtniecēm - galvenā sastāvdaļa sarežģītajai sagatavošanai dzemdībām. Viņi palīdzēs jums padarīt maksts muskuļus elastīgu un spēcīgu. Viņus var veikt stāvus vai sēdus: ritmiski celms starpdzemdību muskuļus, tāpat kā urinējot, un pēc dažām sekundēm tos atpūsties. Jūs varat arī sasprindzināt un atslābināt muskuļus, izmantojot dažādus paņēmienus: veidot sava veida "viļņus", izspiežot tos, paaugstinot vai mazinot spiedienu, it kā pārvietotos uz lifts utt. Vairāk par tiem šeit...

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Vingrinājumi, kas balstīti uz apmācību par pareizu elpošanu, ne tikai kalpo kā sava veida relaksācija un iemācīs atpūsties, bet arī palīdzēs ievērojami samazināt sāpes kontrakciju laikā, un ir daudz vieglāk izdzīvot pēc dzemdībām.

Protams, ja jums izdosies apgūt jogu un tās elpošanas vingrinājumus pirms grūtniecības, tagad šī prasme jums būs ļoti noderīga. Bet pat parastās elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ļaus jums ietaupīt spēku un pozitīvi ietekmēt jūsu ķermeni un mazuli. Vienīgā lieta, kas jums jāatceras, ir stingrs elpu aizkavēšanās aizliegums, lai jūsu klases nekaitētu bērnam.

1. Atsevišķi jāizmanto diafragmatiskā elpošana. Lai to izdarītu, mēģiniet dziļi ieelpot un izelpas cauri degunam, liekot plaukstu vienā rokā uz krūtīm un otru uz kuņģa. Ir jāpārliecinās, ka krūšu kurvī neietekmē ieelpojot, bet ir nekustīga. Apmācot šāda veida elpošanu, jāpārvietojas tikai vēderam.
2. Vēl viens uzdevums ir regulēt krūšu kurvja elpošanu. To var veikt pēc analoģijas ar iepriekšējo, taču tagad krūtīs būs "elpot" un atstāt vēderu nekustīgu.
3. Kad cīņās bieži ieteicams elpot "kā suns". Jūs to varat iepriekš apmācīt, sēdēdams fitballā. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot sāpes biežai elpošanai karstajā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.
4. Ir arī ļoti noderīgi apgūt "skriešanas" elpošanu. Jums vajadzēs ieelpot lēni un dziļi, pēc tam noturēt elpu dažas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas.

Iemācieties atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp mēģinājumiem un kontrakcijām, iegūstot spēku visnoderīgākajā brīdī.

Ieteikumi grūtniecēm

Atcerieties, ka saprātīgs un mērens vingrinājums jums tikai dos labumu. Veicot īpašus vingrinājumus, jūs varat uzlabot savu veselību, saglabāt savu ķermeni labā formā, priecāties un priecāties, kā arī rūpīgi sagatavot ķermeni dzemdībām.

Mēģiniet neveikt vingrošanu bez pamatota iemesla. Piešķirties noteiktā laikā, un tad jums būs vieglāk disciplinēt sevi.

Neaizmirstiet, ka viss komplekss jāapspriež ar ārstu. Kad esat iesaistīts, neizsmērējiet sevi un nedariet vingrinājumus pirms pilnīgas izsīkšanas. Ideāls, ja pirms tam esat veicis veselīgu dzīvesveidu. Ja nē, tagad ir laiks to sākt. Sekojiet līdzi arī diētai: tai jābūt līdzsvarotai un pilnīgai, lai jūsu ķermenim nebūtu nepieciešami vitamīni vai noderīgi elementi.

Video no trijiem vingrinājumu komplektiem grūtniecēm 3 trimestrī

Mēs aicinām jūs redzēt trīs dažādus vingrinājumu komplektus trešajā trimestrī, ko izstrādājis augstākās kategorijas maģistra treneris. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

[su_spoiler title = "Komplekss Nr.2 grūtniecēm trešajā trimestrī"]

[su_spoiler title = "komplekss numurs 3 grūtniecēm trešajā trimestrī"]