Fitball grūtniecēm: drošs treniņš grūtniecēm

Sāpes

Grūtniecība ir sievietes pārvērtības laiks. Ne tikai viņas ķermenis, bet arī viņas psiholoģiskais stāvoklis mainās. Lai saglabātu muskuļu tonusu, spēcīgu garastāvokli, pēc bērna piedzimšanas ātrāk atgriežas formā, jums ir nepieciešams rūpēties par savu ķermeni, ēst racionāli un pārliecinieties, ka esat veicis īpašus vingrinājumus. Daudzi baidās, ka šajā laikā tiek veiktas jebkādas aktivitātes, un daži ir vienkārši slinki. Šī ir liela kļūda. Mērens vingrinājums ir nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, ja tā turpinās bez patoloģijām. Fiziskā kultūra palīdzēs izvairīties no pārmērīga ķermeņa masas pieauguma, samazināt striju rašanās varbūtību, atbalstīt nākotnes mātes muskuļus formā. Populārākais bija fitball grūtniecēm.

Tas izskaidrojams ar faktu, ka vingrinājumi fitball grūtniecēm ļauj sievietei sagatavot savu ķermeni dzemdībām, stiprināt abs, starpdzemdību muskuļus un izstrādāt labu stiept. Bumba var būt lojāls palīgs dzemdību procesā.

Kas ir fitball?

Fitball - īpaša liela bumba fitnesam. Tā dzimtene ir Šveice, tāpēc tās otrais vārds ir Šveices bumba. Tas dod iespēju veikt dažādus vingrinājumus, jo tas iztur lielas slodzes. Jūs varat sēdēt fitballā, doties gulēt, jūs varat pāriet ar to. Šis vispārējais fiziskās audzināšanas līdzeklis ir izgatavots no gaišas gumijas. Fitbolam noteikti ir iebūvēta pretpiesārņošanas sistēma ABS, lai novērstu tās strauju deflāciju un sieviešu traumas. Šī iemesla dēļ, ja jūs nejauši pīrsējat bumbu, tas netiks eksplodēt, bet pakāpeniski atbrīvo gaisu.

Vingrinājumi ar fitball grūtniecēm var tikt galā ar muguras sāpēm, kas rodas sakarā ar pieaugošo slodzi uz nākamās mātes mugurkaulu. Šiem vingrinājumiem ir noteikta plus pirms spēka treniņa - tie nerada sāpes muskuļos un nepalielina tos. Pirms nodarbību uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Vingrošanai grūtniecēm ar fitballu gandrīz nav kontrindikāciju, un daudzi ārsti iesaka šāda veida apmācību sievietēm.

Kā izvēlēties bumbu?

Lai izmantotu Fitball grūtniecēm bija noderīgas, ieteicams to iegādāties sev atsevišķi. Bumbas atšķiras ar parametriem.

Kā izvēlēties fitballu grūtniecēm? Lai pareizi uzņemtu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu. Ja kājas noliecas taisnā leņķī pie ceļiem, brīvi stāv uz grīdas, tad izmērs ir piemērots.

Jūs varat izvēlēties bumbu, pamatojoties uz tādiem datiem kā sievietes augstums un bumbu diametrs:

  • augstums līdz 1,52 m - diametrs 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diametrs 55 cm;
  • virs 1,65 - diametrs 65 cm.

Labāk ir iegādāties fitball grūtniecības laikā specializētajos veikalos. Tirgos ir viegli iegādāties viltojumu, kas klases laikā var eksplodēt. Šajā gadījumā iespējamo kaitējumu nākotnes mātei, kas saņemta, kad nokrita no bumba.

Kas ir fitball, ko lieto grūtniecības laikā?

Vingrinājumi grūtniecēm ar fitball ļauj gaidāmajai mātei:

  • atlaist spiedienu no mugurkaula;
  • atslābiniet mugurkaula muskuļus;
  • uzlabot elpošanas sistēmas darbību;
  • aktivizēt asinsrites sistēmu;
  • normalizēt sirds darbu;
  • pastiprināt visu orgānu asinsriti.

Fitball vingrumus grūtniecēm var uzturēt iegurņa muskuļu veidā. Tas ļauj samazināt ievainojumu risku, darba mizas asi. Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir efektīvs līdzeklis nieru un urīnpūšļa slimību profilaksei, dzemdes prolapsai. Slodžu laikā nostiprina muguras un vēdera muskuļus, kas ir liela priekšrocība dzemdību procesā. Gymnastics ar Fitball grūtniecēm ļauj uzlabot asinsrites attīstību dzemdē un tādējādi uzlabot augļa uzturu. Tas palīdz novērst venozo asiņu stagnāciju, hemoroīdu parādīšanos.

Fitball grūtniecēm būs labs palīgs ikdienas dzīvē. To var izmantot kā krēslu, skatoties televizoru vai spiežot uz tā. Tas ļauj jums tikt galā ar muguras sāpēm un atpūsties muskuļos.

Bumba ir noderīga mātei dzemdībās. Viņš ļauj samazināt sāpes cīņās un ekonomiski pavadīt spēkus šajā periodā. Ar īsām lēcienēm fitballā ir papildu asinsriti iegurņa orgāniem un sakarā ar šo paātrināto dzemdes kakliņa paplašināšanos. Lasiet vairāk par dzemdes kakla paplašināšanās posmiem →

Fitnesa treniņu grūtniecēm ieteicams sākt pēc 12 nedēļām. Šajā periodā nākamā māte mazāk rūpējas par toksēmiju, un spontānā aborta varbūtība ir minimāla. Pirms sākat nodarbības grūtniecēm fitballā, konsultējieties ar ārstu. Tas būs ļoti labi, ja vingrinājumu komplektu izvēlēs kompetents instruktors. Nav ieteicams tos pašus izgudrot.

Fitball treniņam grūtniecēm ir minimāla kontrindikācija, tomēr tie joprojām ir. Tie ietver:

  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • smaga muguras slimība;
  • dzemdes kakla nepietiekamība.

Fitball vingrinājumi

Apsveriet vingrinājuma pazīmes bumbu dažādos trimestros.

1 trimestrī

Fitnesa treniņus grūtniecēm 1 trimestrī parasti neveic. Šajā periodā ieteicams samazināt fiziskās slodzes grūtnieces mātes ķermeni, lai neradītu spontānu abortu. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras pirms koncepcijas neuzrādīja nekādu sportu.

Ja gaidītā māte ir pieradusi pie fiziskās slodzes, tad grūtnieču klases fitball var sākt 1. trimestra otrajā pusē. Ieteicams izmantot tikai tos vingrinājumus, kas paredzēti īpaši sievietēm, kuras gaida mazuli.

Fitrīla treniņi grūtniecēm 1 trimestrī ir diezgan vienkārši un tiek veiktas 3-4 reizes. Šajā laikā ir svarīgi pareizi atbrīvot slodzi un nevis pārmērīgi strādāt. Pirms sākat treniņu bumbu, jums jāsamazina muskuļi. Lai to paveiktu, 5 minūtes veiciet roku viļņus, veiciet staigāšanu uz vietas, pagriežot galvu. Ja vingrinājumi ar fitball grūtniecēm kādā brīdī sāk dot sievieti diskomfortu vai sāpes, tad nodarbības ir jāpārtrauc un jāatsveic. Šajā periodā jūs varat ielādēt gurnu un plecu muskuļus, bet vingrinājumus ar presi jāatliek vēlāk.

Tālāk ir minēti daži šajā periodā atļautie vingrinājumi:

  1. Lie uz muguras, pagrieziet labo kāju un novietojiet to uz bumbu, noliecoties uz to ar savu kāju. Izliektajai kreisai kājai jāatrodas uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, lēni velciet bumbu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
  2. Sēdi uz fitball, noliec rokas ar hanteles 90 ° leņķī. Neuztraucoties, atšķaida tos sākotnējās pozīcijas pusēs.
  3. Sēdies uz bumbu, izvelciet kājas platas. Ķermenim jābūt nedaudz pagrieztam uz priekšu. Elkonis ar vienu roku, lai noliecāsies uz augšstilbu. Otra, paņemot hanteles, saliec taisnā leņķī ar elkoni un plecu atpakaļ. Tālāk, jums vajadzētu iztaisnot un saliekt roku elkoņa atkal.

2 trimestri

Šajā periodā ir iespējams veikt intensīvākus vingrinājumus ar bumbu, jo varbūtība, ka spontāns aborts jau ir samazinājies.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī ietver:

  1. Stiepšanās vingrinājumi;
  2. Relaksācijas vingrinājumi;
  3. Vingrojumi treniņam starpenāla muskuļiem.

Stiepšanās vingrinājumi

Pirmā grupa ietver treniņu muguras muskuļiem. Lai tos izpildītu, jums jāuzņemas bumba, uz tās varat pieskarties ar rokām. Tad tas jādara ar šūpojošā, rotējošā, turp un atpakaļ virziena trauku. Šīs prasmes būs noderīgas vēlāk dzemdībās. Fiziskās nodarbības grūtniecēm, kas tiek veiktas 2. trimestrī, palīdzēs sievietei izvairīties no sāpēm cīņās. Un bērna pārvadāšanas laikā tie atvieglo sāpes mugurā, mazina spriedzi muguras muskuļos.

Stiprinās arī muguras muskuļus, kas palīdzēs šādam vingrinājumam: sēdēt uz bumba, pagriezt rumpi un pēc iespējas pieskarties pretējai kājenei. Plecu un apakšējo muguras muskuļi kļūst stiprāki, ja jūs nogriezat fitball uz sevi un prom no jums slīpumā.

Papildus tam ieteicams stiprināt un izstiept kāju muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz grīdas, ceļos no vienas puses un izspiest bumbu ar tiem. Šī darbība jāatkārto vairākas reizes, līdz parādās viegls nogurums. Pēc tam, sēdēdams uz fitball, pārmaiņus ar labo roku vajadzētu sasniegt labo kāju, kreiso roku - uz kreiso pēdu.

Lai attīstītu rokas muskuļus, jūs varat izspiest fitball izstieptās rokās. Sekojošais uzdevums ļauj jums izstiepties, nostiprināt sēžamvietu: jums jāuzliek uz bumba ar krūts sprostu, jāpārvirzīja rokas zem zoda, un pārmaiņus stiept kājas.

Vingrojumi grūtniecēm fitballā 2. trimestrī vajadzētu palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus. Tas jādara uzmanīgi, jo pieaugošais slodzes līmenis šajā zonā bērna pārvadāšanas laikā ir aizliegts. Viens no ieteicamajiem vingrinājumiem: noliecieties uz bumbu ar muguras un plecu lāpstiņām, nolokiet ceļus 90 ° leņķī, novietojiet rokas aiz galvas. Nākamais augšējais ķermenis tiek pacelts ar vairāku sekunžu aizkavēšanos.

Relaksācijas vingrinājumi

Fitnesa treniņš grūtniecēm obligāti ietver relaksācijas vingrinājumus. Lai to izdarītu, gulē uz bumbu ar savu krūtīm, nospiežot viņu, ceļos uz ceļa un atvelk muguru. Prasme atpūsties ļaus sievietei pāriet dzemdību procesā, lai saglabātu spēku starp kontrakcijām.

2 trimestri - labākais laiks treniņam. Bet no apmēram 18 nedēļām vingrinājuma laikā ir ieteicams valkāt pārsēju, kas samazina muguras un vēdera muskuļu slodzi, kā arī novērš stiepšanās.

3 trimestrī

Grūtnieču vingrošana fitballā trešajā trimestrī ietver visus tādus pašus vienkāršus vingrinājumus kā agrākos periodos. Šajā laikā nākamajai mātei jau ir grūti izdarīt fiziskus vingrinājumus, bet bumba ir spējīga to darīt. Vingrinājumi grūtniecēm Fitball trešajā trimestrī ir ļoti noderīgi, jo tie ir paredzēti, lai stiprinātu vēdera muskuļus, muguras lejasdaļas, sēžamvietas, starpdzemdību, rokām un kājām.

Lielākajā daļā grūtniecības un dzemdību māju šādas bumbas jau pastāv, un viņi patiešām palīdz sievietei strādāt. Ja tas ir gatavs un labi zina, ko darīt ar fitball dzemdību procesā, tad dzemdes kakla atvēršana notiek ar bumbu ātrāk, nekā bez tā. Vingrinājumi par fitballu grūtniecēm 3. trimestrī ļauj gaidāmajai mātei uzzināt visu gudrību par to lietošanu dzemdībās.

Grūtniecības beigās, ja nav kontrindikāciju, nav ieteicams pilnībā noņemt fizisko slodzi. Pat ja tas ir grūti praktizēt, jūs varat veikt relaksējošus vingrinājumus grūtniecēm 3 trimetsra fitball. Šajā gadījumā slodzes intensitāte un fiziskās slodzes temps ir rūpīgi jāpielāgo nākotnes mātes ķermeņa laika un īpašībām.

Vingrinājumi bērna pārvadāšanas laikā prasa nākamo māti. Bet tas ir jāvienojas ar ārstu. Izmantojot Fitball grūtniecēm agrīnā stadijā, jūs varat stiprināt muskuļus, mazināt spriedzi no muguras muskuļiem, un trim trimestrī - sagatavoties dzemdībām.

Autore: Olga Rogozhkina, ārsts
īpaši Mama66.ru

Vingrinājumu komplekts fitball grūtniecēm 2. trimestrī - mēs pārietam ar veselības pabalstiem

Grūtniecības laikā visiem fiziskajiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz muskuļu nostiprināšanu, kas vēlāk tiks iesaistīti darbā. Tās ietver iegurņa grīdu, starpdzemdību un vēdera muskuļus.

Fitball būs labs palīgs šajā, kas pēdējā laikā ir saņēmis lielu popularitāti gaidāmās māmiņas. Šādu pētījumu priekšrocības un iespējamās pastāvošās kontrindikācijas, tālāk rakstu.

Vai es varu vingrošanas bumbu apmeklēt no 4 līdz 6 mēnešiem?

Otrais grūtniecības trimestris ir vislabvēlīgākais un drošākais laiks, lai sāktu treniņus fitballā. Pirmā perioda toksikozi gandrīz visas sievietes ir izgājušas un netraucē pilnvērtīgu apmācību. Hormonālais fons stabilizējas.

Efektivitāte palielinājās, un fiziskā piepūle vairs neietekmē grūtniecības pārtraukšanas draudus, kā pirmajos trīs mēnešos. Ar bērna kustību kuņģī māte var novērtēt viņa stāvokli fiziskās slodzes laikā. Tas veicinās ērtu treniņu. Tādēļ šajā grūtniecības periodā ir iespējams ne tikai iespējami, bet arī nepieciešami fiziskais treniņš.

Priekšrocības

Vingrinājumi fitbola lietošanai grūtniecēm 2. trimestrī nodrošinās nenoliedzamas priekšrocības, ja sekosiet vingrinājumu izpildes noteikumiem.

Par mātes veselību

Vingrinājumi lielai gumijas bumbai palīdzēs topošajai mātei:

  1. atlaist spriedzi no muskuļiem, kas apņem mugurkaulu;
  2. normalizēt asinsrites sistēmu;
  3. uzlabot elpošanas sistēmas darbību;
  4. uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu;
  5. uzlabot visu iekšējo orgānu vielmaiņu un asins piegādi;
  6. nostiprināt iegurņa muskuļus;
  7. uzlabot koordināciju un attīstīt līdzsvara izjūtu;
  8. novēršot varikozas vēnas, osteohondrozes un hemoroīdu attīstību;
  9. nopērciet jautrību un uzlabojiet garastāvokli.

Fitball vingrinājumi labvēlīgi ietekmē grūtniecības gaitu un augļa attīstību. Nostiprinot vēdera muskuļus, ir iespējams izvairīties no vēdera saggingi, sagging ādas un strijas. Regulāru ieteikto vingrinājumu veikšana samazina sarežģījumu risku darba laikā.

Kombinējot ar elpošanas vingrinājumiem, apmācība uz bumbu iemācīs grūtniecei ērti elpot darba laikā. Un relaksācijas vingrinājumi pārmaiņus ar muskuļu slodzi būs noderīgas prasmes un tuvākajā dzimšanā palīdzēs kontrolēt sāpes.

Par augļiem

Placentu asins piegādes uzlabošana veicinās augļa pilnīgu barības vielu uzsūkšanos, nodrošinās to ar skābekli, visu nedzimušā bērna ķermeņa sistēmu pareizu veidošanos.

Papildus materiālajiem ieguvumiem un iespējamiem bojājumiem praksē uz bumbu.

Sievietei

Klases uz bumba var kaitēt grūtniecei, ja viņai ir hroniskas slimības. Piemēram, starpskriemeļu trūces klātbūtnē sāpoša sindroma pasliktināšanos var izraisīt griešanās kustība vai noliekšanās uz priekšu. Jūs arī varat saņemt dažādus traumas, ja neievēroat drošības norādījumus.

Mazulim

Vingrojumi, kad sieviete atgriežas fitballā un izstiepta loka laikā, var sabojāt gan māti, gan nedzimušo bērnu. Šajā pozīcijā ir saspiesta zemāka vena cava vēdera dobumā, kas pasliktina asins plūsmu ķermeņa augšdaļā un samazina arteriālo spiedienu zem normas. Šajā posmā auglis piedzīvos skābekļa badu, kam ir nopietnas sekas.

Fitball trenažieri ar atbalstu vienai kājiņai var izraisīt līdzsvara zudumu un grūtnieces krišanos. Sieviete var tikt ievainota, kā arī viņā, atkarībā no otrā trimestra termiņa, var notikt aborts vai priekšlaicīgi dzimuši bērni.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka nākamās mātes balles klasēm ir mīksta un maiga, tām ir savs kontrindikāciju saraksts. Tie ietver:

  • dzemdes hipertonija;
  • sirds slimība;
  • toksikozi;
  • gurnu starpskriemeļu diski;
  • augsta temperatūra;
  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • sāpes vēderā;
  • hipertensija;
  • nieru mazspēja;
  • smaga anēmija;
  • asiņainas maksts izdalījumi;
  • istikho-dzemdes kakla nepietiekamība;
  • zema placentas atrašanās vieta, tās noformējums.

Ierobežojumi

Cīnoties ar bumbu, jāatceras, ka grūtniecēm otrajā trimestrī pastāv šādi ierobežojumi:

  • No 16-18 nedēļām, lai iesaistītos bumbu, vēlams bandā, jo palielinās dzemdes izmērs. Tas samazinās slodzi uz vēdera muskuļiem un atpakaļ.
  • Visi vingrinājumi ir jāveic vienmērīgi un lēni, novēršot pārmērīgu fanātismu un mērķtiecību.
  • Kustības diapazonam jābūt mazam.
  • Sirdsdarbības ātrums treniņa laikā nedrīkst pārsniegt 130 sitienus minūtē.
  • Ja kāds treniņš izraisa diskomfortu, tad to nav nepieciešams veikt.
  • Nepārsniedziet ieteicamo klases ilgumu - 30 minūtes. Labāk ir veikt vingrojumu ar nepietiekamu slodzi, nekā atļaut pārmērīgu darbu.
  • Izvairieties no pārkaršanas treniņa laikā.
  • Nelietojiet apmācības programmas ne-grūtniecēm.
  • Nepārkāpjiet ieteicamās fiziskās aktivitātes.

Vingrojumi, kurus nevar izdarīt:

  • Lieciet uz bumbu ar muguru, izstiept rokas tieši aiz galvas, kamēr ķermeņa loki atrodas loka.
  • Vai rumpis ir vērsts uz priekšu un uz sāniem, kā arī tupēts, stāvot uz vienas kājas, bet otru liekot pēdu un apakšstilbu sānu virsmu uz bumbu.
  • Nolaist uz vēdera fitball.
  • Lai intensīvi lec uz bumbu.

Ko jums vajadzētu praktizēt uz bumbu mājās?

Lielākais ieguvums dos klases uz bumbu, pareizo izmēru. Tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu, ka leņķis starp grūtnieces augšstilbiem un sirmiem, kas sēž uz fitball, ir 90 °.

Bumbas diametru nosaka ar vienkāršu formulu:

Tātad, pieaugot nākotnes mātei 165-170 cm, sporta šāviņas diametrs ir 65 cm.

Vispārīgie ieteikumi fitball nodarbību veikšanai ir šādi:

  • Vingrojumam jābūt 2-3 reizes nedēļā. Sākumā nodarbības ilgumam jābūt 10-15 minūtēm. Turklāt, ciktāl tas attiecas uz fitnesu, laiku var pakāpeniski palielināt, to palielinot līdz 30 minūtēm.
  • Jāveic sporta kurpes vai basām kājām, lai jūsu kājas neslīdētu.
  • Pirms galvenajiem vingrinājumiem fitballā ir lietderīgi mazliet iesildīties.
  • Pirmo reizi nav nepieciešams veikt visus kompleksa vingrinājumus. Vispirms veiciet tos, kas šķiet visvieglāk. Kad ķermenis iekļūst treniņa režīmā, jūs varat veikt visus uzdevumus, palielinot laiku katram.

Ieteicamo vingrinājumu komplekts uz bumbu

  1. Sēdi uz bumbu centrā, kājas izplatījās plata. Noslaukiet nageli ar plaukstām, nofiksējiet tās vietā. Turiet ķermeni taisni. Shin iztaisno perpendikulāri grīdai. Pārvietojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ, velmējot bumbu. Ceļi paliek nekustīgi. Ieelpošana - atstājiet iegurni atpakaļ, izelpojiet - pārvietojiet iegurni uz priekšu.

Vingrinājums slodzes vēdera, kāju un sēžu muskuļus, palielina mugurkaula jostas daļas elastīgumu un kustīgumu.

  • Sākuma pozīcija, kā iepriekšējā vingrinājumā. Pārvietojiet iegurni pa kreisi un pa labi. Elpošana ir patvaļīga.
  • Sēžot uz bumbu, tāpat kā pirmajā treniņā, vispirms pieturot gurnu pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņa rādītāju kustības virzienam.
  • Sēžot uz fitball, stiept rokas uz sāniem. Velciet tos atpakaļ, mēģinot apvienot plecu lāpstiņus, bet mazliet noliecot muguras lejasdaļu. Ieelpošana - atskanot rokas, izelpot - atdarina atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Vingrinājumi attīsta mugurkaula krūšu muskuļus un uzlabo stāju.
  • Sēžot uz bumba, paceliet rokas horizontāli un pievienojieties palmām kopā. Ar spēku atpūsties jūsu palmas, tā, it kā saspiežot neredzamu bumbu - izelpot, mazināt spriedzi - ieelpot. Strādājiet krūšu un plecu jostu muskuļus.
  • Uz bumbu sēžot, vajadzētu sasprindzināt un atslābināt dziļo iegurņa grīdu, anālo atveri un starpdzemdību muskuļus. Saspiežot muskuļus, ir iespējams iedomāties, ka bumba tiek ievilkta sevī. Celms nedrīkst uzreiz maksimāli, bet pakāpeniski, padarot 3-4 pauzes. Ir nepieciešams turēt spriegumu uz dažām sekundēm augstākajā pīķa punktā, pēc tam atlaidiet to arī daļās.

    Katrs uzdevums tiek veikts vienā komplektā, 10-15 reizes.

    Bumbas nodarbības neaizņem daudz laika un pūļu no grūtnieces, un noderīgo efektu nevar pārvērtēt. Spēja viegli un ērti pārvadāt un dzemdēt bērnu, spēcīgai un tievai ķermenim bez īpašiem izbraucieniem uz sporta zāli - visi šie ir pietiekami labie iemesli, lai šo brīnišķīgo sporta inventāru mājās. Fitball trenažieri garantē iztiku un veselību.

    Tālāk ir vizuāls video ar vingrinājumu komplektu fitballā:

    Vingrinājumi fitball dažādos grūtniecības posmos un pēc dzemdībām

    Sievietes grūsnības periods ir ļoti atbildīgs, taču daudzi cilvēki neņem vērā sporta aktivitātes, baidoties kaitēt mazulim. Faktiski, lai saglabātu enerģiju, lielisku muskuļu tonusu un labu garastāvokli, ir nepieciešams veikt fizisko vingrinājumu jebkurā grūtniecības stadijā. Ar nosacījumu, ka viss notiek labi un augļa attīstībā nav patoloģiju. Protams, ne visi vingrinājumi būs noderīgi, bet speciāli vingrinājumi grūtniecēm var palīdzēt izvairīties no svara un stiepes, saglabāt ķermeni labā formā un viegli sagatavot to nākamajam dzemdībām. Šāda vingrošana ir fitball grūtniecēm.

    Kas ir fitball?

    Fitball ir liela gumijas bumba, kas tiek izmantota kā fitnesa šāviņš. Ar to jūs varat veikt vingrinājumu komplektu, nebaidoties no tā pat sēdēt. Izveidota ar īpašu tehnoloģiju, tā var izturēt pat lielas slodzes un neizplūst. Ja jūs nejauši nododat bumbu, tas lēnām nolaisties, neradot kaitējumu personai.

    Fitball trenažieri grūtniecēm samazina mugurkaula slodzi, kas samazina sāpju izpausmi muguras lejasdaļā. Galvenais apmācības papildinājums ir muskuļu nostiprināšana, veselības uzlabošana un sāpju neesamība treniņa laikā. Šādiem treniņiem praktiski nav kontrindikāciju, un tie ir ieteikti visām sievietēm, kas atrodas šajā amatā. Tomēr pirms iesaistīšanās šāda veida vingrošanā labāk konsultēties ar rajona ārstu.

    Bumbas izvēles iespējas praktizēšanai

    Fitball treniņi grūtniecēm ir dažādas, taču, lai tās ērti izpildītu, jums ir jāizvēlas pareizais lodīte ar pirkumu. Ir svarīgi, lai tas atbilstu visām prasībām, un tam bija ērti un lietderīgi strādāt pie tā.

    Kā izvēlēties futbolu, mēs jau detalizēti apspriedām, bet mēs atceramies pamatbāzes. Vispirms jums jācenšas kādu laiku sēdēt uz bumbu. Ja ceļi ir saliekti taisnā leņķī, un kājas atrodas uz grīdas, tad tas ir piemērots izmērs. Jūs varat izvēlēties lādiņu ar aci, pamatojoties uz jūsu augstumu.

    • Mazām sievietēm līdz 152 cm, bumbiņas ar diametru 45 cm darīs.
    • Augšanai līdz 165 cm diametram jābūt 55 cm.
    • Tiem, kuri pārsniedz 165 cm, ir piemēroti 65 cm.

    Fitball grūtniecēm ir labāk iegādāties specializētajos veikalos, nodrošinot, ka produktam ir kvalitātes sertifikāts. Tirgos bieži vien var saskatīt viltojumu, kas ne tikai būs bezjēdzīgi, bet arī var radīt kaitējumu, ja tas sesijas laikā pārplīsīsies pareizi.

    Kas ir derīgs fitball laikā grūtniecības laikā?

    Katra stāvoklī esoša sieviete cieš no sāpēm muguras lejas daļā, tādēļ tiek izstrādāti un piedāvāti tik dažādi vingrinājumi un manipulācijas, kas viņai palīdzēs atvieglot. Vingrinājumi fitball grūtniecēm ne tikai palīdzēs atvieglot stāvokli, bet arī radīs daudz labumu ķermenim kopumā. Kā šī unikālā gumijas bumba var būt noderīga?

    • Vispārējais stresu un nogurums tiek noņemts.
    • Relaksēti muskuļi un saites, pastāvīgi atbalstot mugurkaulu.
    • Uzlabo elpošanas orgānu darbību.
    • Normāla slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu.
    • Uzlabo asins plūsmu un vielmaiņu.

    Fitbols grūtniecības laikā var uzlabot mātes veselību un noskaņojumu, lai labā formā uzturētu iegurņa muskuļus. Un tas savukārt nodrošinās lielisku asaru un traumu novēršanu dzemdību laikā. Pat regulāras fiziskās aktivitātes katru dienu, izmantojot šo lādiņu, rada pārsteidzošu rezultātu. Šajā procesā tiek nostiprināti muguras un abs muskuļi, uzlabots augļa uzturs un skābekļa piedāvājums.

    Pareizi izstrādāts vingrinājumu komplekss būs lielisks tādu patoloģiju attīstības profilakse kā dzemdes prolaps, nieru slimība vai urīnpūslis. Vingrinājumi ar fitball palīdzēs izvairīties no venozās asins sastrēguma un hemoroīdu parādīšanās, kas reti sastopama sievietes darbā.

    Jūs varat trenēt sporta balli jebkurā izdevīgā laikā, pat vērot savu iecienīto šovu. Tas ir pietiekami sēdēt uz tā, piemēram, krēslu un klejot. Tas lieliski atslābinās muskuļu rāmi un sāpēs muguras lejasdaļā.

    Kontrindikācijas fitballam

    Vingrinājumi grūtniecēm Fitball, patiesībā, sagatavo tos gaidāmajam nozīmīgajam notikumam un atbrīvo no nemainīgiem diskomforta jostasvietas reģionā. Bet bez tā dzemdības parasti arī nenožēlo, jo, lecot uz bumbu, sieviete darbaspēkā cieš sāpes cīņas laikā. Turklāt šādas darbības uzlabo asinsriti iegurņa orgānos un paātrina informācijas atklāšanas procesu.

    Ar šādu šāviņu viss notiek vieglāk un ātrāk, tādēļ tas parasti ir pieejams jebkurā piegādes telpā. Tomēr nodarbības grūtniecēm fitball ir jāuzrauga instruktoram. Labāk, ja kompleksu sagatavo pieredzējis speciālists, ņemot vērā ārstējošā ārsta viedokli. Tā kā vingrošanai uz bumba ir dažas kontrindikācijas.

    • Ja vērojams dzemdes tonuss.
    • Pastāv abortu risks.
    • Ir mugurkaula patoloģijas vai nopietnas muguras problēmas.
    • Dzemdes kakla nepietiekamība.

    Pat ja nākotnē māte nekonstatētu neko no iepriekšminētā, labāk neveikt veselību mazulim un pirms apmācības konsultēties ar ginekologu. Lietot fitball pēc dzemdībām parasti ir atļauts visiem bez izņēmuma.

    Fitball vingrinājumi

    Vingrinājumi uz bumbu grūtniecēm dažādos laikos būs nedaudz atšķirīgi, jo kompleksu vienmēr veido, ņemot vērā nepieciešamo slodzi noteiktā laika periodā. Apsveriet ieteicamo klases fitballu komplektu dažādiem trimetriem.

    1 ilgums

    Grūtniecēm agrīnās stadijās principā nav jārisina. Labāk ir samazināt jebkuru fizisko aktivitāti, jo šis periods ir īpaši bīstams. Ja sieviete nekad nav bijusi sporta, pat ar mērķi zaudēt svaru, tad asa intensīva slodze var viegli izraisīt aborts.

    Tiem, kuriem fitnesa ir daļa no dzīves un fiziskās slodzes tiek nodota bez problēmām, ieteicams sākt iesaistīties 1. trimestra otrajā pusē. Labāk ir veikt kompleksu, kas ir īpaši paredzēts grūtniecēm. Parasti vingrinājumi sāpēm muguras lejasdaļā šajā gadījumā nav piemēroti. Joga ir piemērota arī 1 trimestrī.

    Grūtnieces pirmajā trimestrī jāievēro piesardzība, tādēļ ieteicams veikt ne vairāk kā 3-4 pieejas. Šajā gadījumā svarīgs ir pareizais slodzes sadalījums. Pirms sākat mazliet sasildīt muskuļus, lai to varētu:

    • Staigā apkārt.
    • Swing jūsu rokas.
    • Pagriezieties galvu dažādos virzienos.

    Galvenais mērķis ir sagatavot muskuļus, bet tajā pašā laikā iesildam jābūt mazam, neradot diskomfortu vai sāpes. Pirmajā trimestrī jums jāatsakās no preses sūknēšanas, un lielāka uzmanība jāpievērš gurnu un plecu muskuļu izstrādei. Viss komplekss izskatīsies šādi:

    Lie uz plakanas virsmas, ielieciet savu labo kāju uz bumbu, pēda jāuztur uz tā. Otrā kājiņa ir saliekta un balstās uz grīdas. Lēnām iztaisnojot labo kāju, jums jāpārvieto bumba uz priekšu un atpakaļ. Pēc vairākiem atkārtojumiem veiciet to pašu attiecībā uz otro kāju.

    Ir nepieciešams sēdēt fitball kā uz krēsla un saliekt rokas ar hanteles taisnā leņķī. Nemainot pozīciju, jums ir nepieciešams tos nošķirt dažādos virzienos un atgriezties sākuma pozīcijā.

    Uz bumbu sēžot kājas ir sadalītas atsevišķi, un ķermenis noliecās uz priekšu nedaudz. Labā roka balstās uz kājām, otra ar hanteles ir saliekta 90 grādu leņķī un nedaudz ievelk ar plecu. Vairākas reizes iztaisnot un saliekt roku elkoņā, pēc tam atkal no otra puses.

    Ja nedaudz nav skaidrs, kā visu to izdarīt, varat noskatīties video nodarbību un vienkārši atkārtot to. Ir svarīgi pārliecināties, ka tie ir piemēroti turpmākām mātēm agrīnā stadijā.

    2 termiņš

    Ar otrā trimestra sākumu jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi ar bumbu, jo bērnam šajā brīdī nav briesmas. Šis periods tiek uzskatīts par drošāko un visnoderīgāko praksē. Ieteicams veikt vingrinājumus par:

    • Apmācības par cirkšņa zonu muskuļiem.
    • Relaksācija
    • Stiepšanās.

    Lai izstieptu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu un noliecieties uz to ar plaukstām. Tazom jākļūst par šūpošanos, virzoties uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ir noderīgs barojošām mātēm, un to bieži izmanto dzemdību laikā.

    Otrs uzdevums būs pagriezt rumpi sēdekļa stāvoklī uz bumbu, vienlaikus, kad vien iespējams, jācenšas sasniegt pretējo kāju. Tas būtiski nostiprinās plecu un muguras muskuļus. Šis fitball spēks tiek ieteikts pēc dzemdībām.

    Stipriniet kāju saites var sekojoši: jums vajadzētu sēdēt uz grīdas, maksimizēt ceļus un nostiprināt fiksatoru starp tiem. Lai to saspiežot un atlaidot, jums ir jāveic vairākas pieejas, līdz sajūtat maigu nogurumu.

    3 termiņš

    3. trimestrī vingrinājumi ir tik vienkārši un vienkārši, kā pirmajos mēnešos. Šajā brīdī dažiem cilvēkiem ir viegli izdarīt fiziskus vingrinājumus, es vēlos gulēt vairāk un ietaupīt enerģiju. Tomēr šajā laikā vingrojumi ar fitball var dot maksimālu labumu.

    Patiesībā šajā periodā visi vingrinājumi tiek apgūti, lai tos izmantotu dzemdību procesā. Tie palīdzēs mazināt sāpes, palielināt erekciju, nodrošināt asinsriti iegurņa zonā. Ja nav kontrindikāciju, tad ir obligāti jāiesaistās un kad ir grūti vairāk koncentrēties uz relaksāciju.

    Vingrinājumi grūtniecības laikā var dot daudz priekšrocību gan mātei, gan mazulim. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, lai ievērotu ieteicamo vingrinājumu kopumu. Tas sagatavos ķermeni dzemdībām un stiprinās to, padarot to spēcīgāku un elastīgāku.

    Vingrojumi pēc dzemdībām

    Fitball vingrinājumi ir noderīgi ne tikai topošajām māmiņām, bet arī tiem, kuri vienkārši vēlas atbrīvoties no muguras sāpēm. Fizisko manipulāciju apraksts jau ir sava veida jostas uzsilšanas paņēmiens mājās. Ķermenis ātri piepildīsies pie šīs slodzes, pēc tam jūs varat sarežģīt vingrinājumus, pakāpeniski pievienojot citus vingrinājumus. Kā pamatu, ņemiet video nodarbības iesācējiem, apgūstot vingrinājumus fitball.

    Obligāts jebkura mugurkaula kompleksa izmantošana ir mugurkaula jostas daļas orgānu izpēte. Šāds uzdevums ir iecienīts: jums ir jājodas uz paklāja, un kājas ir jāuzliek uz futbola pagarinājuma pozīcijā. Mēs celāmim iegurņa muskuļus, iegremdējot iegurni līdz tādai pašai līnijai ar ķermeni tajā pašā līmenī. Dažas sekundes nodrošina ķermeni ar fiksētu stāvokli. Tad lēnām, bez asiem sitieniem, mēs iet uz leju un paņemam sākuma stāvokli. Parādīta kustība vismaz 15-20 reizes.

    Tagad jums ir nepieciešams veikt sarežģītākas kustības. Viņi izskatās kā pagrieziena. Mēs pieņemam sākotnējo pozīciju: mēs uzliekam mūsu krūtis uz bumbu un lēnām sākam virzīties uz zemādas pleciem, tad uz kakla un muguras. Šajā uzdevumā cilvēka ķermenis atkārto apaļo inventāra kustību: bumba, ritošā pati, veicina pilnīgu ķermeņa apgāšanos. Sasniedzot izpildījuma nosacījumu izpildījuma pareizību, mēs veicam tās pašas darbības, bet pretējā virzienā. Ieteicams veikt vairākus atkārtojumus. Veicot manipulācijas, vajadzētu sajust mugurējo muskuļu sasprindzinājumu.

    Šie divu veidu vingrinājumi palīdzēs ātri atjaunot vēdera izstiepušos muskuļus. Pēc cesarean section, fitball sesiju var sākt mēnesī ar normālu sadzīšana šuvju.

    Pēc pilnīgas atveseļošanās jūs varat sākt izpildīt vingrinājumus svara zudumam fitballā. Ja jums ir muguras problēmas, jums būs jāveic vingrinājumu komplekts mugurkaula fitballam.

    Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 2. trimestrī

    "Interesanta vieta" nav slimība. Ja grūtniecības periods ir neiedomājams, tiek pierādīts, ka māte, kas tiek gaidīta, ir aktīva. Labākais laiks tam sākas no 14. nedēļas: jau nav toksikozes, kuņģis joprojām ir mazs, aborta risks ir minimāls. Vingrojumi grūtniecības laikā 2. trimestrī palīdzēs atjaunot spēju, uzlabot labklājību. Galvenais ir zināt, kā pareizi rīkoties, nevis pārslēt tos ar slodzēm.

    Apmācības priekšrocības

    Apmācība - nākotnes mātes labklājības garantija. Sāciet iesākt ieteicamo ceturto mēnesi. Līdz tam laikam ķermenis tika izmantots ar kravām saistītajām kravām, toksicitāte pazuda, hormoni stabilizējās. Nav brīnums, grūtniecības vidū saucas par "zelta laiku". Sievietei, kas gaida mazuli, ir spēks, lai radītu jaunas lietas. Grūtniece nevar baidīties par savu bērnu: no 14. nedēļas ir samazināts spontānais aborts. Ir laiks mācībām, kas palīdzēs uzlabot labklājību un sagatavoties dzemdībām.

    Vienkāršs uzdevums novērš daudzas problēmas. Ārsti saka, ka apmācības pozitīvā ietekme uz visu nākamās mātes ķermeni. No mērenām slodzēm visi orgāni un sistēmas sāk darboties labāk. Apmācība aktivizē mehānismus, kas ir atbildīgi par vielmaiņu, palielina ķermeņa aizsargfunkcijas. Speciālie vingrinājumi:

    • iemācīties elpot pareizi;
    • sagatavo ādu gaidāmajai stiepšanai vēdera izauguma dēļ;
    • palīdzēt kontrolēt svaru;
    • nostiprināt darbā iesaistītos muskuļus;
    • uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu;
    • normalizēt spiedienu;
    • atbrīvo mugurkaulu un samazina sāpes mugurā;
    • atbrīvo kāju pietūkumu.

    Sievietes, kuras neaizmirsa par vingrošanu, ir "interesantā stāvoklī", pēc bērna piedzimšanas ātri atgriežas pirmsdzemdību formā. Apmācība ļauj atbrīvoties no nemieriem, novērš prenatālās depresijas iespēju.

    Kontrindikācijas fiziskai slodzei

    Kaut arī vingrinājumi grūtniecēm otrajā trimestrī ir noderīgi, bet tā nav parādīta katrai sievietei. Vingrinājumu vajadzētu izvairīties, ja:

    novēlota toksicitāte (gestoze);

  • zems placentas izvietojums;
  • dzemdes tonis;
  • perorāla slimība;
  • gastrīts;
  • diabēts.
  • Slodze ir jānovērš, ja beidzās bezdarbs. Jūs nevarat darīt vingrošanu ar spēcīgu tūsku. Brīdinošo sekrēciju klātbūtne ir iemesls atlikt nodarbības, līdz tiek konstatēts to izskats. Ar hemoroīdi, varikozas vēnas, anēmija un problēmas ar spiedienu, daži vingrinājumi ir aizliegti - tie var pasliktināt situāciju. Šajā gadījumā komplekss tiek izvēlēts kopā ar speciālistu.

    Par apmācības iespējām labāk runāt ar ārstu. Komplikāciju neesamības gadījumā ārsts atbalstīs mātes vēlmi veikt vingrošanu: bieži ārsti paši uzstāj, ka ir nepieciešama mērena iedarbība, ja nav kontrindikāciju.

    Atļautais un aizliegtais apmācības veids

    Kādas treniņas ir ieteicamas grūtniecēm? Sekojošie tiek uzskatīti par drošiem un noderīgiem:

    • joga nodarbības;
    • fitball vingrinājumi;
    • īpaša vingrošana;
    • derīgums grūtniecēm;
    • Pilates;
    • elpošanas vingrinājumi;
    • ūdens aerobika.

    Izvēloties apmācības veidu, jums jākoncentrējas uz grūtniecības gaitas iezīmēm, hronisku slimību klātbūtni / neesamību, sievietes vispārējo labklājību. Klases nedrīkst ilgt vairāk kā pusstundu. Ja veselības stāvoklis pieļauj, apmācība jāpapildina ar gariem pastaigiem svaigā gaisā. Tas tikai uzlabos mātes nākotni.

    Ir vairāki vingrinājumi, kas ir aizliegti "interesantajā stāvoklī". Vajadzības gadījumā tie ietver:

    • lēkt grūti;
    • šūpoles;
    • līdzsvars vienā kājā;
    • palaist apkārt;
    • paceliet svarus.

    Grūtniecība (pat tās "zelta periods") nav laiks ekstrēmiem sporta veidiem. Riska sporta veidi būs jāatsakās pirms dzemdībām. Galvenais nodarbinātības princips ir maksimāla drošība un maksimāls ieguvums.

    Dari labi

    Profesijas veida izvēle ir tikai pirmais solis. Jums jāzina, kā pareizi veikt vingrinājumus grūtniecēm, jo ​​"interesants stāvoklis" nozīmē daudz nianses. Neatkarīgi no izvēlētās apmācības veida, nevajadzētu aizmirst par kustības gludumu. Daudzi vingrinājumi grūtniecēm liecina par pagriezieniem un šūpošanos. Bet nākotnes mātes bieži aizmirst, ka aktīvā dinamika un asums ir aizliegti. Tā kā ir aizliegts pacelt svarus, jums ir jāņem vērā, lietojot krājumus.

    Lai padarītu treniņus ērti un droši, jums jāievēro šie ieteikumi:

    • Valkājiet pārsēju. Kuņģis pēc 14. nedēļas ir ievērojami noapaļots, un otrā trimestra beigās ir grūti iztikt bez atbalsta.
    • Paņemiet sporta apakšveļu. Tas nodrošinās atbalstu formām, kas līdz šim palielināsies, un nodrošinās komfortu.
    • Sekojiet impulsam. Ja sirdsklauves samazina skābekļa pieejamību auglim.
    • Vismaz veiciet vingrinājumus, kur tev vajadzēs gulēt uz muguras. Šajā pozīcijā rodas vena cava šķipsniņš, kas ierobežo mazuļa skābekli.
    • Veikt pārtraukumu starp komplektiem.

    Piespiedu vilciens nav tā vērts. Klasēm vajadzētu radīt pozitīvas emocijas. Ja jūtaties slikti, fiziskā aktivitāte jāpārtrauc līdz labāka laika pavadīšanai.

    Sajūta tieši slikti, veicot nodarbības, jums jāpārtrauc mācības.

    Vienkāršais mājas trenažieru zāle

    Grūtnieces spēs nodrošināt viņu labsajūtu, veicot vienkāršu mājas vingrošanu. Rīkojoties labāk, tas dos spēku visu dienu. Pirms apmācības noteikti iesildīties. Jūs to varat izdarīt šādi:

    Paceliet rokas, maigi pavelciet ķermeni aiz tiem. Lēnām pārvietojiet pa kreisi - pa labi.

  • Sēdi uz grīdas pozīcijā "Turcija". Iztaisnojiet muguru, pagriezieties ar galvu un ķermeni, neaizmirstot par kustību gludumu.
  • Sēdies uz grīdas, novietojiet rokas. Lēnām izpildiet rotācijas kustības, piesaistot visu roku - no rokas līdz pleciem.
  • Katrs iesildīšanas elements jāatkārto vairākas reizes. Pēc sagatavošanas posma ir svarīgi pārtraukums (pietiekami ilgi atpūsties uz minūti), un pēc tam veiciet vienkāršu vingrinājumu komplektu grūtniecēm, kuru mērķis ir izstrādāt dažādus muskuļus:

    1. Sēdies. Atlikt vienu palmu otrā pusē. Novietojiet elkoņus krūšu muskuļu līmenī. Nospiediet vienu roku pār otru. Mainīt spiedienu un "pasīvās" rokas.
    2. Lie uz sāniem, stiept rokas uz priekšu salocītā formā. Lēnām padariet ķermeni pagriež, dodot roku, kas atrodas augšpusē, simts astoņdesmit grādiem.
    3. Sēdes stāvoklī salieciet kājas zem jums, novietojiet uz tiem sēžamvietas. Ir nepieciešams virzīt ceļus tā, lai vēders ērti atrisinātu starp tām. Gludi dziļi noliek uz priekšu.
    4. Sēdi uz grīdas, izstiepjot kājas. Atlaidiet rokas, noliecieties uz tām. Atkārtojiet: salieciet ceļgalus - plūstot pa malām - iztaisnošana - sajaucot kopā.
    5. Uz visiem četriem stāvēdams griezieties atpakaļ. Elpojot, viegli salieciet muguru; izelpas - saliekt, paralēli galvai, kas noliekta uz grīdas.

    Mājas vingrošana var tikt papildināta ar jebkādiem vecmātēm ieteicamiem vingrinājumiem. Iepriekš ir vērts zināt, vai konkrētam uzdevumam ir kontrindikācijas. Ja jums rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu.

    Fitnesa treniņš

    2. trimestrī auglis aktīvi aug. Tas noved pie papildu slodzes uz mugurkaula. Katru nedēļu slodze jūtama arvien vairāk. Tādēļ ir svarīgi kompleksā iekļaut īpašu "izkraušanas" procedūru grūtniecēm 2. trimestrī.

    Vislabāk ir izkraut jūsu muguras palīdzības fitball. Šis krājums būs labākais draugs grūtniecības laikā un pēc piegādes. Kādas mācības jūs varat darīt ar to? Fitball vingrošana sastāv galvenokārt no tādiem elementiem, kur sākuma stāvoklis ir "sēžot uz bumba". Komfortabli sēžot uz fitball, jūs varat darīt:

    • galva noliek uz sāniem;
    • torsa pagriezieni ar šķīru rokām;
    • rokas līkumi asmens savienošanai.

    Turklāt jūs varat izmantot vieglus hanteles. Vingrojumi ar šādām iekārtām labi darbojas krūšu muskuļos. Attiecībā uz kājām un sēžamvietu jums būs jāmaina stāvoklis: gulēt uz grīdas, kājas - fitballā. Populārākais treniņš no šīs pozīcijas ir apļveida velmēšana ar kāju kustību. Tas palīdz uzlabot venozo aizplūšanu. Tātad jūs varat atbrīvoties no problēmām, kas pazīstamas daudzām grūtniecēm: diskomfortu, ko izraisa varikozas vēnas, kāju pietūkums.

    Lai praksē fitball bija ērti, jums ir nepieciešams mainīt sākuma pozīciju, ņemt pārtraukumus starp komplektiem. Pirms nodarbību sākuma jums vajadzētu iesildīties.

    Otrā trimestra joga

    Būt "interesantajā stāvoklī", jūs varat darīt jogu. Daudzi jogas (asanas) posi ir vērsti uz iegurņa, muguras, vēdera nostiprināšanu, kas ir svarīgi nākamajam darbam. Jūsu treniņu plānā jūsu nākamajai mātei vajadzētu ietvert vingrinājumus, kas palielina iegurņa saišu un muskuļu elastību. Apkopojot tos, jūs varat cerēt uz vieglu dzemdību.

    Ja pirms pirmsdzemdību sieviete neapmāca jogu, tad labāk ir praktizēt asanas instruktora vadībā. Tomēr, ja jūs saprastu šo jautājumu gudri, varat izvēlēties vienkāršus veidus, kurus varat droši veikt mājās. Piemēram, jūs varat atkārtot šos vingrinājumus:

    1. Jums vajadzēs sēdēt uz cietas virsmas, šķērsot kājas, nolocīt ceļus. Paliekot rokas virs galvas, līdz galam paliekot aizmugurē.
    2. Sēžot uz grīdas, kājas atdalās. Salieciet to, pievelciet līdz sēžam, zemāk.
    3. Sēdi, stiept kājas, savienojot tos. Palms - pie augšstilbiem, norādot pirkstus uz papēžiem. Ir nepieciešams pacelt mugurkaulu, turēt galvu un kaklu taisni.

    Sievietēm grūtniecēm vajadzētu apskatīt jogu arī tāpēc, ka, veicot asanas, uzsvars tiek likts ne tikai uz kustību, bet arī uz elpošanu. Tas veicina plaušu produktīvo darbību, tādējādi uzlabojot asinsriti, bērnam ir pietiekami daudz skābekļa.

    Elpošanas vingrinājumi

    Kombinācijā ar vingrinājumiem var veikt elpošanu. Tos vislabāk var veikt pirms tūlītējas apmācības. Elpošanas vingrošana var būt tradicionāla alternatīva, ja ir kontrindikācijas fiziskai slodzei.

    Ja jūs apgūstat elpošanas vingrinājumus, tad spēja elpot pareizi palīdzēs ar darbu. Izmantojot elpošanu, jūs varat samazināt sāpes no kontrakcijām, paātrināt mēģinājumus vai, gluži pretēji, aizkavēt to darbību.

    Ideālā gadījumā trenerim jāuzrāda elpošanas prakses pamati. Ir pietiekami viena klase, pēc treniņa jūs varat viegli atkārtot mājās.

    2. trimestrī katru dienu var veikt šādu elpošanas vingrinājumu komplektu:

    1. Atdarina suņa elpu. Lai to izdarītu, jums vienlaikus ātri jādod elpošana ar muti un degunu. Krūšu augšējā daļā vajadzētu pacelties.
    2. Krūškurvja elpošana. Jums ir jāuzliek plaukstas pār krūtīm. Pirkstiem vajadzētu pieslēgties. Sāciet elpot, skatīties pirkstiem. Ar pienācīgu krūšu kurvja elpošanu viņiem vajadzētu atbrīvoties no ieelpošanās (ilgi) un atgriezties sākuma stāvoklī izelpot (īss).
    3. Vēdera elpošana. Lie uz muguras. Uzklausiet savu dabisko elpošanas ritmu. Modificējiet tā, lai vēdera muskuļi tiktu iesaistīti elpa. Tomēr svarīgi ir nevis pārspīlēt tos. Atcerieties, ka gaidītajai mātei nav ieteicams gulēt uz muguras uz ilgu laiku, tāpēc uzdevums burtiski tiek dots minūtē. Pēc brīža jūs varat atkārtot.

    Noderīgi padomi

    Grūtniecēm pēc lēmuma pieņemšanas, sākot ar 2. trimestra uzsākšanu, jāuzklausa noderīgi padomi:

    • Izvēlieties tos vingrinājumus, kas jums ir ērti. Ir liels skaits no tiem, "tevis", protams, tiks atrasts.
    • Darbs ar visām muskuļu grupām. Ja pats pats neizstrādā šo kompleksu, ārstēšanas terapijas ārsts nāks uz jūsu palīdzību.
    • Nepārsedziet to, neeksperimentējiet, vispirms ir drošība.
    • Vienmēr koncentrēties uz savu labklājību.
    • Ievērojiet ārsta ieteikumus: ja slodze nav atļauta, risks nav vērts.

    Līdzsvarota pieeja fizisko aktivitāšu jautājumam palīdzēs grūtniecēm uzlabot viņu veselības stāvokli un uzlabot viņu noskaņojumu. Apmācība būs izdevīga, un, kad iestāsies dzimšanas diena, viss būs viegli.

    Mana sporta dzīvība

    VISI PAR RIGHT SPORT

    10 vingrinājumi ar fitball grūtniecēm

    Katrai grūtniecei ir ļoti svarīgi saglabāt savu fizisko formu visu deviņu mēnešu laikā. Bet šajā stāvoklī ir ļoti rūpīgi jāizvēlas apmācību kompleksi, ņemot vērā visas mātes grūtnieču veselības fizioloģiskās īpatnības.

    Ārstu un treneru vidū ir ļoti populāri fizbola vingrinājumi, kuriem ir ļoti pozitīva ietekme uz sievietes ķermeni.

    UZMANĪBU!
    Pirms veicat kādu no vingrinājumiem, JŪS Jums jākonsultējas ar savu ārstu!

    Kas ir fitballs un kā tas ir noderīgi grūtniecēm?

    Fitball ir sporta inventārs lielas lodītes veidā, ko izmanto, veicot noteiktus vingrošanas vingrinājumus. Tas ir izgatavots no polivinilhlorīda un īpaša izturīga lateksa, ņemot vērā Anti-Burst sistēmas pretplūsmas efektu.

    Šveices bumbiņas klasificē pēc lieluma, formas un veida. Augstas kvalitātes sporta aprīkojums no augšas jābūt porainai un rievotai, kas ļauj ne tikai kvalitatīvi veikt vingrinājumus, bet arī novērš sviedru un netīrumu uzkrāšanos uz tās virsmas. Turklāt šādas vingrošanas bumbiņas rada vieglu masāžas efektu.

    GIMNASTIKAS FITBALĀ ir ļoti noderīgi sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

    • Izlādē mugurkaulu, veidojot pareizu stāju.
    • Samazina muskuļu tonusu ap mugurkaulu.
    • Tas stiprina asinsvadus un stabilizē sirdsdarbību.
    • Tas aktivizē asinsrites sistēmas darbību, kas nodrošina pilnīgu visu iekšējo orgānu, gan mātes, gan mazuļa bagātināšanu.
    • Palīdz perimetāla muskuļu audu attīstībai, tādējādi garantējot minimālu varbūtību savainoties darba laikā.
    • Tas novērš hemoroīdu attīstību, uroģenitālās sistēmas patoloģijas un nieres, kā arī novērš iegurņa orgānu, jo īpaši dzemdes, prolapsi.

    Kādi ir fitball treniņi grūtniecēm?

    Fitball trenažieri grūtniecēm palīdz ne tikai augļa novākšanas procesā, bet arī sagatavo ķermeni gaidāmajai dzemdībām. Turklāt tūlīt pēc bērna piedzimšanas mamma ķermenis atgūsies ātrāk.

    Visu vingrinājumu uzmanība pievērsta Šveices mātes grūtniecības ballim:

    • Muskuļu tonusa noņemšana.
    • Visu muskuļu šķiedru, īpaši dziļu iegurņa muskuļu, izstrāde.
    • Tempļa, vēdera un augšstilbu muskuļu stiepšana un stiprināšana.
    • Stiprināt iegurņa muskuļu audus, it īpaši dziļos muskuļus.

    Fitball speciālisti fitnesa grūtniecības laikā ir izstrādājuši visas mācību programmas, kas jāveic dažādos grūtniecības posmos.

    Ņemot vērā izmaiņas sievietes ķermenī, visi vingrinājumi, ja tie tiek pienācīgi veikti, garantē kvalitatīvu pētījumu par visām muskuļu grupām, kas iesaistītas darba aktivitātes periodā.

    Kā pareizi izvēlēties fitballu

    Veiksmīgai apmācībai ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo sporta aprīkojumu. Šveices bumba tiek izvēlēta sievietes augstumā un sporta šāviņa diametrā.

    Mūsdienu fitnesa industrijā ir iekļauta tabula fitball lielumu attiecībā uz izaugsmi:

    1. Meitenēm garākas par 150 cm, lodīšu diametrs nedrīkst pārsniegt 45 cm.
    2. Sievietes augstums 150-160 cm fitball diametrā 55 cm.
    3. Ar izaugsmi virs 165 cm optimālais izmērs Šveices bumbai ir 65 cm.
    • Nosakiet fitball lielumu, kas var sēdēt uz tā. Izmantojot pareizo lodītes diametru, kājām jābūt saliektām pie ceļa locītavas taisnā leņķī, un pēdām jābūt pilnīgi uz grīdas.
    • Vingrošanai sieviešu stāvoklī ir ieteicams izvēlēties bumbiņas ar īpašu pārklājumu un pretpavilcināšanas sistēmu, kas padarīs nodarbības drošu un garantēs, ka bumba nebūs pārtraukta.

    Grūtniecības ietekme uz nodarbībām

    Kādas ir fitball nodarbību iezīmes atkarībā no perioda, ko meklēt, kad pārtraukt praktizēšanu.

    Pirms sākat treniņu Fitball, jums vienmēr jākonsultējas ar vadošo ginekologu par iespēju iegūt šādas fiziskās aktivitātes.

    MEDICĪS PIEŠĶIR PIEŠĶIRTAS ŠĶIDRUMA MĀCĪBU KONTRINDIKĀCIJAS:

    1. Agrīni grūtniecības periodi.
    2. Palielināts dzemdes tonis.
    3. Smagas jebkādas hroniskas patoloģijas formas.
    4. Daudz ūdens.
    5. Dzemdes kakla nepietiekamība.

    Parastā grūtniecības laikā ārsts var ieteikt tik noderīgu vingrošanu kā vingrinājumus fitballā.

    Tomēr ir daži noteikumi un funkcijas tādas nodarbības katrā trimestrī grūtniecības veikšanu:

    • Pirmais trimestris

    Pirmajā trimestrī nav pieļaujama spēcīga fiziskā slodze, jo pastāv liela varbūtība, ka var notikt aborts. Tāpēc agrīnā stadijā ir tikai gaismas uzlādēšana, izmantojot nogāzes, ruļļus un pagriezienus.

    Visiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz gurnu, kāju, plecu jostas izstrādi, samazinot vēdera muskuļu izmantošanu. Vingrinājumam vajadzētu būt lēnai un gludai, izvairoties no sitieniem, lecēm un strijas.

    • Otrais trimestris

    Otrais trimestris ir optimāls un labvēlīgs laiks, lai veiktu vingrinājumus ar fitball. Šajā periodā jums jāizstrādā muguras, vēdera un it īpaši maza iegurņa muskuļi.

    Eksperti iesaka no 17. grūtniecības nedēļas iesaistīties īpašā pārsējs.

    Ir ieteicams likvidēt vingrinājumus uz vēdera un aizmugurē, lai veiktu ne vairāk kā 2 - 3 vingrinājumus. Šādā sievietes stāvoklī var tikt traucēta asinsriti, izspiest seksuālo vēnu, kas izraisa hipoksiju un pat spontānu aborts.

    • Trešais trimestris

    Trešais vingrošanas trimestris mērķis ir sievietes mācīt pienācīgi izmantot fitball dzemdību laikā. Pēc ārstu domām, ar pareizu šī šāviņa lietošanu paātrina dzemdes atvēršanas procesu. Šajā posmā jums rūpīgi jāuzklausa jūsu ķermenis.

    Apmācības komplekss jāsamazina un jāveic vingrošana vismaz 3 reizes nedēļā.

    Lai veiktu drošus treniņus sievietēm tādā delikā stāvoklī, ieteicams izmantot profesionālu treneru pakalpojumus specializētos fitnesa centros.

    Vingrinājumu apraksts

    Fitinga trenažieri, kas paredzēti muskuļu šķiedru izstiepšanai un stiprināšanai.

    IZMEKLĒŠANA Nr. 1.

    Sākuma stāvoklis: sēž uz fitball, kājas noliecas ceļos, muguras gluda. Turpinot līdzsvaru, jums vajadzētu veikt kustības ar savu iegurni uz augšu un uz leju, it kā uz leju. Lai atvieglotu treniņu, jūs varat izlīdzināt kājas.

    2 komplekti 10 reizes.

    IZMEKLĒ 2. numurs.

    Sākuma stāvoklis sēž uz bumba, rokas ir sadalītas pa vienai. Ir ruļļi no vienas puses uz otru, pārvietojot iegurni uz fitball.

    2 komplekti 6 reizes katrā pusē.

    IZMEKLĒŠANAS numurs 3.

    Sēžot uz fitball, pagriezieties dažādos virzienos, lai izmantotu ķermeņa tilpumus. Tajā pašā laikā roka tiek pacelta un stiepjas ķermeņa slīpuma virzienā.

    2 komplekti no 5 nogāzēm katrā virzienā.

    IZMANTOŠANAS NUMURS Nr. 4.

    Sākuma stāvoklis: atrodas uz grīdas sānos. Viena kāja tiek pacelta uz fitbodu. Veicot uzdevumu, ir vērts velmēt bumbu pēc iespējas tuvāk kājstarpei ar locītavu pie ceļa locītavas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz kāja ir pilnībā iztaisnota.

    2 komplekti 10 reizes katrā kājā.

    IZMEKLĒŠANAS numurs 5.

    Sākuma stāvoklis ir stāvs, kājas ir sadalītas plecu platumā, bumba ir starp sienu un muguru vidukļa līmenī. Nezaudējot lādiņu, jums jāsēž līdz šim līmenim, līdz bumba atrodas plecu līmenī. Lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt hanteles, kas sver ne vairāk kā 250 gramus.

    3 komplekti ar 8 squats.

    IZMEKLĒŠANAS numurs 6.

    Lai izstieptu muguras muskuļus, jums ir jācien ceļojumā, rokas iztaisnot un noliecieties uz fitball. Ritinot bumbu uz priekšu, vajadzētu saliekties jostas rajonā. Pēc tam, nepārtraucot lādiņu, vajadzētu atgriezties sākotnējā pozīcijā.

    4 reizes 5 atkārtojumi.

    IZMEKLĒŠANAS numurs 7.

    Sākuma stāvoklis stāv uz viena ceļa, otrā kājiņa ir izstiepta uz sāniem. Ķermenis balstās uz fitballu, kas atrodas uz sāniem. Viena roka balstās uz grīdas, bet otra - uz augšu.

    3 reizes 10 atkārtojumi katrā pusē.

    IZMEKLĒŠANAS numurs 8.

    Gulējot uz grīdas, kājas ir uz fitball. Ritinot bumbu pret tevi, ir nepieciešams pacelties iegurni uz augšu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru ar kājām. Ārkārtējā punktā jāaizkavē pāris sekundes. Pēc tam lēni nolaidiet iegurņa grīdu.

    5 komplektā 3 reizes.

    IZGLĪTĪBA 9.

    Sākuma stāvoklis atrodas uz grīdas sānos. Viena rokas ir pagarināta uz augšu, otrā - uz grīdas. Fitball ir fiksēts starp kājām. Veicot uzdevumu, jums jāuzliek kājas uz augšu, noturot bumbu.

    2 komplekti no 5 atkārtojumiem katrā pusē.

    IZMEKLĒŠANA Nr. 10.

    Lai pagrieztu atpakaļ fitball, jums vajadzētu sēdēt pie saviem ceļiem saliekti tajā pašā laikā. Ar plecu jostām mēs noliecāmies pret fitballu un, paceldami baseinu gludi uz augšu, mēs noliecamies uz muguras, līdz ķermenis ir paralēls grīdai.

    2 komplekti 10 reizes.

    ATPŪTA ATTIECĪBĀ UZ MĀCĪBU

    Relaksācija ir nepieciešama katra treniņa beigās vai pat pēc smagas dienas. Lai to izdarītu, grūtniecei vajadzētu sēdēt uz grīdas, kājas, kas viņai pakļautas. Liekot krūtīm, ir jāuzliek uz rokas ar roku, nododot galvu. Ērtības labad kājas var mazliet izkliedēt.

    IETEIKUMI:

    • Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 30 - 40 minūtes.
    • Pirms nodarbību sākuma jums vajadzētu labi iesildīties.
    • Veicot vingrinājumus, ir ļoti svarīgi elpot pareizi.
    • Pie vismazākās slimības izpausmes: reibonis, vājums, slikta dūša vai sāpes vēderā, apmācība ir nekavējoties jāpārtrauc.

    Ar pareizo pieeju vingrošanai ar fitballu jebkura sieviete var atvieglot dzemdību procesu. Turklāt šādas darbības palīdz saglabāt labu fizisko sagatavotību gan grūtniecības laikā, gan pēc bērna piedzimšanas.

    Video: vingrinājumi ar fitball grūtniecēm

    Aktīvās amerikāņu vingrošana grūtniecēm =)))