Nākamo māšu veselībai: vingrinājumi treniņiem grūtniecēm trešajā trimestrī

Dzemdības

Grūtniecības laikā mainās ne tikai organisms, bet arī sievietes psiho-emocionālais stāvoklis. Es gribu būt skaista un vēlama, neiegūstiet papildus mārciņas.

Tas palīdzēs šajā vingrošanas komplektā fitball. To var veikt līdz dzimšanas brīdim, tas ir, trešais trimestris ir optimālais laiks, lai sagatavotu muskuļus gaidāmajam pasākumam.

Mērens vingrinājums ir vienkārši nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, un vēl jo vairāk tā pēdējā periodā.

Vai ir iespējams veikt nodarbības ar bumbu pēdējā laikā?

Tāpēc daudzām sievietēm, kam nav grūtniecības un hronisku slimību komplikāciju, ieteicams izmantot fitball vingrinājumus. Tas ir labākais fizisko aktivitāšu variants, kas nenozīmē spēka treniņu un pārmērīgu stresu.

No 27. grūtniecības nedēļas jums jāpievērš uzmanība Kegel vingrošanas kompleksam uz bumba, jo tas viņam pateicoties, ka muskuļi ir gatavi dzemdībām, un būs iespējams izvairīties no plīsuma vai epiziotomijas. Turklāt fitball tiek aktīvi izmantots vispārējā procesā kontrakcijas stadijā.

Pareizi veiktie vingrinājumi palīdz atvieglot sāpes muguras lejasdaļā, kas ir visizplatītākais sieviešu stāvoklis darbā.

Un mīkstie lecēji palīdz sadzirdēt dzemdes kakli, palielinot asinsriti iegurņa orgānos.

Kāda ir izmantošana?

Pabalsti par nākamās mātes ķermeni no vingrinājumiem uz bumbu ir šādi:

  • muguras muskuļi atpūsties;
  • uzlabo asinsritumu orgānos;
  • nostiprina vēdera sienas muskuļus;
  • vielmaiņa ir paātrināta;
  • vestibulārais aparāts ir apmācīts;
  • Vingrinājumi palīdz izvairīties no papildu mārciņas;
  • tonizēta sirds un asinsvadu sistēma;
  • uzlādēšana mazina stresu;
  • iegurņa grīdas muskuļi kļūst stiprāki.

Fitball vingrinājumi mazulim arī būs izdevīgi:

  • paaugstinās asinsriti iegurņa orgānos, kā rezultātā mazulis saņem vairāk skābekļa;
  • labs mātes noskaņojums labvēlīgi ietekmē augļa veselības stāvokli.

Iespējamais kaitējums

It īpaši, ja sievietei nav uzlabotas sporta nodarbības un tikai pēdējā trimestrī nolemts veikt vingrošanu.

Lai minimizētu iespēju izkrist no fitball, ir nepieciešams pareizi izvēlēties bumbu. Bumba ir jāprojektē grūtnieces svaram un saskaņotai augstumā. Fitball vingrinājumi var kaitēt topošajai mātei tikai tad, ja viņa neievēro drošības procedūras un izgudro vingrojumus pati.

Krišanas laikā var nokļūt hematoma, dislokācija vai ekstremitāšu lūzums, ja nokrist bez grupēšanas (un gandrīz neiespējami to izdarīt ar pietiekami lielu vēderu). No bērna futbola nodarītā kaitējuma viedokļa tas nevar būt, ja māte nav ievainota.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka fitball ir droša vingrošanas forma, tam ir vairākas kontrindikācijas, lai praktizētu:

  • pirmās grūtniecības nedēļas;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • dzemdes kakla nepietiekamība, dzemdes kakla dzemdes kakla depresijas klātbūtne uz dzemdes kakla;
  • nepareizs augļa attēlojums - iegurņa, šķērsvirziena;
  • priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • aborts un augļa pirmsdzemdību vēsture vēsturē.

Pirms sākat treniņu bumbu, ir vērts konsultēties ar ginekologu, lai izvairītos no negatīvām sekām.

Ierobežojumi

Nav īpaši ierobežojumu izmantot bumbu. Vienkārši atcerieties savu grūtniecību, nelieciet uz vēdera.

Balstoties uz bumbu, jādara ar zemu amplitūdu un ļoti lēni, jo izmērīšana ir galvenais jebkuras vingrošanas princips grūtniecības laikā.

Ja rodas diskomforta sajūta, jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte (ja vēdera lejasdaļā ir vēdera sāpes, sākas muguras sāpes vai asiņošana). Šie simptomi var būt darba sākums, tāpēc labāk ir izsaukt ātro palīdzību un doties uz dzemdību stacionāru.

Vingrinājumi ar lodi, kas ilgstoši ir balstīti uz muguras, ir kontrindicēti trešajā trimestrī, jo var saspiest vena cava. Šajā gadījumā bērns nesaņem papildu skābekli, un topošajai mātei ir reibonis. Ja rodas šāda situācija, lai atvieglotu stāvokli, jums vajadzētu ieslēgt kreiso pusi un gulēt uz tā 10 minūtes.

Vingrošana mājās

Pirms dzemdībām ir vērts nedaudz ielādēt ne tikai iegurņa muskuļus, bet arī visu pārējo - rokas, kājas, jostasvietu un vēdera dobumus. Ķermenim ir jābūt piemērotam, lai dzimšanas process noritētu nekavējoties. Komplekss ir paredzēts pusstundu, ne vairāk kā 40 minūtes.

Tas jādara divreiz nedēļā izsalkušā (bet ne tukšā) kuņģī. Pirms pusdienām labākais laiks sportam, pirmajā pusē ir atzīmēts spēka un enerģijas pieaugums. Iedomājieties vingrinājumu kopumu uz bumbu no 27 līdz 40 grūtniecības nedēļām:

  1. Rokām: sēdēt uz fitball, kājas, izņemot plecu platumu, mugurai jābūt taisnai - ar vainagu uz augšu. Savās rokās var paņemt mazas hanteles vai ūdens pudeles - katra ir 500 g. Ieročiem vajadzētu būt saliektām un saliekt elkoņos, to var izdarīt vienlaicīgi vai pārmaiņus. Atkārtojumu skaits - 5-6 reizes.
  2. Krūškurvim: nemainot sākuma stāvokli, jums vajadzētu saliekt rokas ar hanteles krūtīs priekšā no jums. Atšķaidiet ekstremitātes, atgriežieties uzdevuma sākumā. Atkārtojiet 8 reizes.
  3. Sēžamvietām: gulēt uz vingrošanas matēm, saliekt kreiso kāju pie ceļa, novietot uz bumbu. Labā pēda pilnībā jāatbalsta uz kājām. Jums ir nepieciešams nedaudz iztaisnot kreiso kāju, pagrieziet fitball uz priekšu. Dariet to pašu uzdevumu otrajā kājā. Atkārtojiet 15 reizes.
  4. Aizmugurē: ir jāpaliek ceļa locītavas stāvoklī, mugurai jābūt noapaļotai, tad uz abām rokām jāpieliek bumba, galvu var novietot uz rokām. Stāvēt 5 minūtes.
  5. Lai panāktu līdzsvaru: sēžot uz bumba, jādara gaismas sprauga no kreisās uz labo un uz priekšu un atpakaļ, no fitingbola nav nepieciešams noberzt sēžamvietu! Tas būs pietiekami 15 reizes abās pusēs.
  6. Par iegurņa grīdas muskuļiem - Kegela vingrinājumi: jums jāuzņemas bumba, plašas kājas jāšķīdina, bet jums ir jābūt atbalstītam uz kājām.

Lēnām atslābiniet un nolaidiet muskuļus, it kā nospiežot tos fitballā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Katrā nodarbībā jāaizpilda elpošanas vingrinājumi. Ieelpojot jābūt dziļam un lēnam, un izelpai jābūt pakāpeniskai. Lai uzlabotu asinsrites veidošanos, paceliet rokas uz augšu, vienlaikus uzņemot gaisu un nospiežot uz izelpas.

Tādējādi krūtīs ir iztaisnota un bērnam ir papildu vieta. Elpošanas vingrinājumos jāuzrauga pozcija - mugurai jābūt līdzenai, bet ne cieši.

Ja, veicot jebkuru vingrinājumu, parādās slikta dūša, acu apsārtums vai reibonis, jums vajadzētu atteikties praktizēties uz bumbu un konsultēties ar savu ginekologu.

Noderīgs video

Mēs piedāvājam noskatīties videoklipu, kurā grūtniecības laikā tiek rādīti grūtnieču vingrinājumi grūtniecības trimestrī:

Secinājums

Fitball treniņš pēdējā trimestrī ir ne tikai labs veids, kā saglabāt fit, bet arī lielisks sagatavošanās dzemdībām. Vingrojumi uz bumbu palīdz atvieglot spriedzi no muguras, sagatavo dzemdes kakli, lai atklātu informāciju, uzlabotu garastāvokli.

Plus, sieviete, kas grūtniecības laikā satika fitball, zinās, kā pareizi uzņemt ērtu un relaksējošu stāvokli darba laikā. Un tas ir nenovērtējams ieguvums, veicinot dzimšanas procesu.

Fitball grūtniecēm: drošs treniņš grūtniecēm

Grūtniecība ir sievietes pārvērtības laiks. Ne tikai viņas ķermenis, bet arī viņas psiholoģiskais stāvoklis mainās. Lai saglabātu muskuļu tonusu, spēcīgu garastāvokli, pēc bērna piedzimšanas ātrāk atgriežas formā, jums ir nepieciešams rūpēties par savu ķermeni, ēst racionāli un pārliecinieties, ka esat veicis īpašus vingrinājumus. Daudzi baidās, ka šajā laikā tiek veiktas jebkādas aktivitātes, un daži ir vienkārši slinki. Šī ir liela kļūda. Mērens vingrinājums ir nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, ja tā turpinās bez patoloģijām. Fiziskā kultūra palīdzēs izvairīties no pārmērīga ķermeņa masas pieauguma, samazināt striju rašanās varbūtību, atbalstīt nākotnes mātes muskuļus formā. Populārākais bija fitball grūtniecēm.

Tas izskaidrojams ar faktu, ka vingrinājumi fitball grūtniecēm ļauj sievietei sagatavot savu ķermeni dzemdībām, stiprināt abs, starpdzemdību muskuļus un izstrādāt labu stiept. Bumba var būt lojāls palīgs dzemdību procesā.

Kas ir fitball?

Fitball - īpaša liela bumba fitnesam. Tā dzimtene ir Šveice, tāpēc tās otrais vārds ir Šveices bumba. Tas dod iespēju veikt dažādus vingrinājumus, jo tas iztur lielas slodzes. Jūs varat sēdēt fitballā, doties gulēt, jūs varat pāriet ar to. Šis vispārējais fiziskās audzināšanas līdzeklis ir izgatavots no gaišas gumijas. Fitbolam noteikti ir iebūvēta pretpiesārņošanas sistēma ABS, lai novērstu tās strauju deflāciju un sieviešu traumas. Šī iemesla dēļ, ja jūs nejauši pīrsējat bumbu, tas netiks eksplodēt, bet pakāpeniski atbrīvo gaisu.

Vingrinājumi ar fitball grūtniecēm var tikt galā ar muguras sāpēm, kas rodas sakarā ar pieaugošo slodzi uz nākamās mātes mugurkaulu. Šiem vingrinājumiem ir noteikta plus pirms spēka treniņa - tie nerada sāpes muskuļos un nepalielina tos. Pirms nodarbību uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Vingrošanai grūtniecēm ar fitballu gandrīz nav kontrindikāciju, un daudzi ārsti iesaka šāda veida apmācību sievietēm.

Kā izvēlēties bumbu?

Lai izmantotu Fitball grūtniecēm bija noderīgas, ieteicams to iegādāties sev atsevišķi. Bumbas atšķiras ar parametriem.

Kā izvēlēties fitballu grūtniecēm? Lai pareizi uzņemtu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu. Ja kājas noliecas taisnā leņķī pie ceļiem, brīvi stāv uz grīdas, tad izmērs ir piemērots.

Jūs varat izvēlēties bumbu, pamatojoties uz tādiem datiem kā sievietes augstums un bumbu diametrs:

  • augstums līdz 1,52 m - diametrs 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diametrs 55 cm;
  • virs 1,65 - diametrs 65 cm.

Labāk ir iegādāties fitball grūtniecības laikā specializētajos veikalos. Tirgos ir viegli iegādāties viltojumu, kas klases laikā var eksplodēt. Šajā gadījumā iespējamo kaitējumu nākotnes mātei, kas saņemta, kad nokrita no bumba.

Kas ir fitball, ko lieto grūtniecības laikā?

Vingrinājumi grūtniecēm ar fitball ļauj gaidāmajai mātei:

  • atlaist spiedienu no mugurkaula;
  • atslābiniet mugurkaula muskuļus;
  • uzlabot elpošanas sistēmas darbību;
  • aktivizēt asinsrites sistēmu;
  • normalizēt sirds darbu;
  • pastiprināt visu orgānu asinsriti.

Fitball vingrumus grūtniecēm var uzturēt iegurņa muskuļu veidā. Tas ļauj samazināt ievainojumu risku, darba mizas asi. Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir efektīvs līdzeklis nieru un urīnpūšļa slimību profilaksei, dzemdes prolapsai. Slodžu laikā nostiprina muguras un vēdera muskuļus, kas ir liela priekšrocība dzemdību procesā. Gymnastics ar Fitball grūtniecēm ļauj uzlabot asinsrites attīstību dzemdē un tādējādi uzlabot augļa uzturu. Tas palīdz novērst venozo asiņu stagnāciju, hemoroīdu parādīšanos.

Fitball grūtniecēm būs labs palīgs ikdienas dzīvē. To var izmantot kā krēslu, skatoties televizoru vai spiežot uz tā. Tas ļauj jums tikt galā ar muguras sāpēm un atpūsties muskuļos.

Bumba ir noderīga mātei dzemdībās. Viņš ļauj samazināt sāpes cīņās un ekonomiski pavadīt spēkus šajā periodā. Ar īsām lēcienēm fitballā ir papildu asinsriti iegurņa orgāniem un sakarā ar šo paātrināto dzemdes kakliņa paplašināšanos. Lasiet vairāk par dzemdes kakla paplašināšanās posmiem →

Fitnesa treniņu grūtniecēm ieteicams sākt pēc 12 nedēļām. Šajā periodā nākamā māte mazāk rūpējas par toksēmiju, un spontānā aborta varbūtība ir minimāla. Pirms sākat nodarbības grūtniecēm fitballā, konsultējieties ar ārstu. Tas būs ļoti labi, ja vingrinājumu komplektu izvēlēs kompetents instruktors. Nav ieteicams tos pašus izgudrot.

Fitball treniņam grūtniecēm ir minimāla kontrindikācija, tomēr tie joprojām ir. Tie ietver:

  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • smaga muguras slimība;
  • dzemdes kakla nepietiekamība.

Fitball vingrinājumi

Apsveriet vingrinājuma pazīmes bumbu dažādos trimestros.

1 trimestrī

Fitnesa treniņus grūtniecēm 1 trimestrī parasti neveic. Šajā periodā ieteicams samazināt fiziskās slodzes grūtnieces mātes ķermeni, lai neradītu spontānu abortu. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras pirms koncepcijas neuzrādīja nekādu sportu.

Ja gaidītā māte ir pieradusi pie fiziskās slodzes, tad grūtnieču klases fitball var sākt 1. trimestra otrajā pusē. Ieteicams izmantot tikai tos vingrinājumus, kas paredzēti īpaši sievietēm, kuras gaida mazuli.

Fitrīla treniņi grūtniecēm 1 trimestrī ir diezgan vienkārši un tiek veiktas 3-4 reizes. Šajā laikā ir svarīgi pareizi atbrīvot slodzi un nevis pārmērīgi strādāt. Pirms sākat treniņu bumbu, jums jāsamazina muskuļi. Lai to paveiktu, 5 minūtes veiciet roku viļņus, veiciet staigāšanu uz vietas, pagriežot galvu. Ja vingrinājumi ar fitball grūtniecēm kādā brīdī sāk dot sievieti diskomfortu vai sāpes, tad nodarbības ir jāpārtrauc un jāatsveic. Šajā periodā jūs varat ielādēt gurnu un plecu muskuļus, bet vingrinājumus ar presi jāatliek vēlāk.

Tālāk ir minēti daži šajā periodā atļautie vingrinājumi:

  1. Lie uz muguras, pagrieziet labo kāju un novietojiet to uz bumbu, noliecoties uz to ar savu kāju. Izliektajai kreisai kājai jāatrodas uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, lēni velciet bumbu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
  2. Sēdi uz fitball, noliec rokas ar hanteles 90 ° leņķī. Neuztraucoties, atšķaida tos sākotnējās pozīcijas pusēs.
  3. Sēdies uz bumbu, izvelciet kājas platas. Ķermenim jābūt nedaudz pagrieztam uz priekšu. Elkonis ar vienu roku, lai noliecāsies uz augšstilbu. Otra, paņemot hanteles, saliec taisnā leņķī ar elkoni un plecu atpakaļ. Tālāk, jums vajadzētu iztaisnot un saliekt roku elkoņa atkal.

2 trimestri

Šajā periodā ir iespējams veikt intensīvākus vingrinājumus ar bumbu, jo varbūtība, ka spontāns aborts jau ir samazinājies.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī ietver:

  1. Stiepšanās vingrinājumi;
  2. Relaksācijas vingrinājumi;
  3. Vingrojumi treniņam starpenāla muskuļiem.

Stiepšanās vingrinājumi

Pirmā grupa ietver treniņu muguras muskuļiem. Lai tos izpildītu, jums jāuzņemas bumba, uz tās varat pieskarties ar rokām. Tad tas jādara ar šūpojošā, rotējošā, turp un atpakaļ virziena trauku. Šīs prasmes būs noderīgas vēlāk dzemdībās. Fiziskās nodarbības grūtniecēm, kas tiek veiktas 2. trimestrī, palīdzēs sievietei izvairīties no sāpēm cīņās. Un bērna pārvadāšanas laikā tie atvieglo sāpes mugurā, mazina spriedzi muguras muskuļos.

Stiprinās arī muguras muskuļus, kas palīdzēs šādam vingrinājumam: sēdēt uz bumba, pagriezt rumpi un pēc iespējas pieskarties pretējai kājenei. Plecu un apakšējo muguras muskuļi kļūst stiprāki, ja jūs nogriezat fitball uz sevi un prom no jums slīpumā.

Papildus tam ieteicams stiprināt un izstiept kāju muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz grīdas, ceļos no vienas puses un izspiest bumbu ar tiem. Šī darbība jāatkārto vairākas reizes, līdz parādās viegls nogurums. Pēc tam, sēdēdams uz fitball, pārmaiņus ar labo roku vajadzētu sasniegt labo kāju, kreiso roku - uz kreiso pēdu.

Lai attīstītu rokas muskuļus, jūs varat izspiest fitball izstieptās rokās. Sekojošais uzdevums ļauj jums izstiepties, nostiprināt sēžamvietu: jums jāuzliek uz bumba ar krūts sprostu, jāpārvirzīja rokas zem zoda, un pārmaiņus stiept kājas.

Vingrojumi grūtniecēm fitballā 2. trimestrī vajadzētu palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus. Tas jādara uzmanīgi, jo pieaugošais slodzes līmenis šajā zonā bērna pārvadāšanas laikā ir aizliegts. Viens no ieteicamajiem vingrinājumiem: noliecieties uz bumbu ar muguras un plecu lāpstiņām, nolokiet ceļus 90 ° leņķī, novietojiet rokas aiz galvas. Nākamais augšējais ķermenis tiek pacelts ar vairāku sekunžu aizkavēšanos.

Relaksācijas vingrinājumi

Fitnesa treniņš grūtniecēm obligāti ietver relaksācijas vingrinājumus. Lai to izdarītu, gulē uz bumbu ar savu krūtīm, nospiežot viņu, ceļos uz ceļa un atvelk muguru. Prasme atpūsties ļaus sievietei pāriet dzemdību procesā, lai saglabātu spēku starp kontrakcijām.

2 trimestri - labākais laiks treniņam. Bet no apmēram 18 nedēļām vingrinājuma laikā ir ieteicams valkāt pārsēju, kas samazina muguras un vēdera muskuļu slodzi, kā arī novērš stiepšanās.

3 trimestrī

Grūtnieču vingrošana fitballā trešajā trimestrī ietver visus tādus pašus vienkāršus vingrinājumus kā agrākos periodos. Šajā laikā nākamajai mātei jau ir grūti izdarīt fiziskus vingrinājumus, bet bumba ir spējīga to darīt. Vingrinājumi grūtniecēm Fitball trešajā trimestrī ir ļoti noderīgi, jo tie ir paredzēti, lai stiprinātu vēdera muskuļus, muguras lejasdaļas, sēžamvietas, starpdzemdību, rokām un kājām.

Lielākajā daļā grūtniecības un dzemdību māju šādas bumbas jau pastāv, un viņi patiešām palīdz sievietei strādāt. Ja tas ir gatavs un labi zina, ko darīt ar fitball dzemdību procesā, tad dzemdes kakla atvēršana notiek ar bumbu ātrāk, nekā bez tā. Vingrinājumi par fitballu grūtniecēm 3. trimestrī ļauj gaidāmajai mātei uzzināt visu gudrību par to lietošanu dzemdībās.

Grūtniecības beigās, ja nav kontrindikāciju, nav ieteicams pilnībā noņemt fizisko slodzi. Pat ja tas ir grūti praktizēt, jūs varat veikt relaksējošus vingrinājumus grūtniecēm 3 trimetsra fitball. Šajā gadījumā slodzes intensitāte un fiziskās slodzes temps ir rūpīgi jāpielāgo nākotnes mātes ķermeņa laika un īpašībām.

Vingrinājumi bērna pārvadāšanas laikā prasa nākamo māti. Bet tas ir jāvienojas ar ārstu. Izmantojot Fitball grūtniecēm agrīnā stadijā, jūs varat stiprināt muskuļus, mazināt spriedzi no muguras muskuļiem, un trim trimestrī - sagatavoties dzemdībām.

Autore: Olga Rogozhkina, ārsts
īpaši Mama66.ru

Uzdevumi grūtniecēm 3 trimestrī par bumbu

Fitnesa treniņi grūtniecēm: Trimester Ball apmācība (ar video)

Sievietes, kuras tuvākajā nākotnē plāno kļūt par mātēm, bieži vien ļoti rūpējas par to, kā labāk sagatavoties dzemdībām. Viņas radinieku morāls atbalsts, kā arī informatīvās zināšanas, iemanto grūtnieces pārliecību, ka viss, kas viņai ir, un mazais vīrietis, ko viņa drīz ieviesīs pasaulē, būs labi. Bet, ja šī pārliecība tiek atbalstīta ar nepieciešamo fizisko sagatavotību, protams, jūsu dzemdības būs viegli un bez komplikācijām. Mūsdienās futbola treniņš grūtniecēm kļūst aizvien populārāks mātes nākamajās mātītēs. Tas nav pārsteidzoši. Galu galā, tie ir labākais veids, kā palīdzēt sievietei uzturēt muskuļu tonusu, pārvadājot bērnu. Šādi vingrinājumi palīdz stiprināt vēdera un starpenes muskuļus un palīdz vecām sievietēm apgūt veidus, kā atbrīvot dzemdību sāpes. Bezspēcīga, viegli piedzimšana - katra grūtniece sapņo par to! Tātad, kāpēc neņemt, nevis padarīt šo sapni par realitāti? Ar lielu gumijas lodītes palīdzību sauc par fitballu.

Fitball ir sporta ballīte. Un pirmo reizi to sāka lietot Šveicē.

Kas ir fitball?

Fitbols ir bumba. Bet bumba ir īpaša, kas ir paredzēta, lai veiktu vingrošanas vingrinājumus par to. Viņš ir liels un spilgts. Izgatavota no speciāla gumijas ar iebūvētu pretplaukstēšanas sistēmu (ABS - pret sprādzienu sistēmu).

Pateicoties šim ļoti ABS, fitball nerada strauju leņķi un nepasliktina mehānisko bojājumu laikā. Kas aizsargā jūs no traumām treniņā ar Šveices bumbiņu. Šis ir fitballa otrais vārds. Jo tas tika izgudrots Šveicē.

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs nosverat, varat droši paļauties uz spēka un trieciena absorbciju fitball.

Fitball vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus un uzlabo asins piegādi visiem grūtnieces iekšējiem orgāniem.

Šī veida vingrošanas priekšrocības

Kāpēc grūtniecības laikā jums vajadzētu izvēlēties fitball vingrinājumus par citiem vingrošanas veidiem?

Dažādu vingrošanas zāļu un korekcijas centru speciālisti atzīmēja, ka vibrācijas šajos vingrinājumos un šveiciešu bumbas slāpēšanas īpašības pozitīvi ietekmē grūtnieču mirstību, uzlabo asinsrites procesu iekšējos orgānos un stiprina visas muskuļu grupas.

Fitbols atslābina, mazina sasprindzinājumu, atbrīvo mugurkaulu, stiprina vēdera un gurnu muskuļus, gurnus un starpenēku. Tas viss ir nepieciešams grūtniecēm ne tikai, lai nēsātu un dzemdētu veselīgu bērnu bez jebkādām problēmām, bet arī lai ātri atgūtu mātes, kas jau ir notikušas pēc dzemdībām.

Un pateicoties Kegela vingrinājumiem, kas paredzēti, lai izveidotu mazā iegurņa muskuļus (ko jūs citādi nevarat stiprināt), bērna galva, kad pienāks laiks, kļūs precīzi pareizā veidā, lai bez šķēršļiem varētu šķērsot dzimšanas kanālu.

Tā kā ir vairākas kontrindikācijas treniņam ar vingrošanas bumbu, pirms sākuma Jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Kontrindikācijas

Bet, neskatoties uz to, ka fitball ir pilnīgi drošs un ļoti efektīvs, ir vairākas kontrindikācijas praktizēšanai ar Šveices bumbu.

  • Agrīni grūtniecības periodi. Ja fiziska spēka laikā pastāv liels pārtraukuma risks.
  • Augšējais dzemdes tonis nākamajā mātei.
  • Smaga otropedicheskija vai somatiskā patoloģija.
  • Istika-dzemdes kakla nepietiekamība utt.

Jums noteikti vajadzētu, pirms sākat vingrošanu fitballā, konsultējieties ar ginekologu, kuru jūs novērojat. Un tikai pēc tam, kad viņš apstiprina, ka jums nav anamnēzē kontrindikāciju apmācībai, vai jūs varat sākt izmantot ar skaidru sirdsapziņu.

Lai ieviestu fitballu, jums nopietni jāapsver iespēja izvēlēties bumbu sev.

Kā izvēlēties bumbu sev

Vēl viens svarīgs jautājums. Neatkarīgi no tā, kur jūs vilcienā, mājās vai sporta zālē, jūsu nodarbības būs efektīvas un drošas tikai tad, ja izvēlēsieties pareizo vingrošanas bumbu sev.

Bet ko tas nozīmē - vai ne? Tas ir ļoti vienkārši. Fitball vajadzētu atbilst jūsu augstumam.

Tabula "Kā izvēlēties fitballu?"

Lai pārbaudītu, vai bumba jums piemērota, varat to izdarīt: sēdēt uz tā un pārliecināties, ka ar saviem ceļiem saspiež taisnā leņķī, kājas brīvi stāv uz grīdas ar pilnu kāju.

Jautājiet savam ārstējošajam ārstam, ja Jums ir klīnikā fiziskās terapijas zāle, un ja grūtniecēm ir fitball nodarbības.

Fitnesa treniņi grūtniecēm

Ja pirmspensijas klīnikā, kurā esat reģistrējies, ir fizikālās terapijas zāle (fiziskās terapijas terapija), tad ārsts var ierakstīt jums referentu. Nepalaidiet uzmanību šādai iespējai apgūt fitball zem pieredzējuša trenera pastāvīgas uzraudzības.

Galvenie momenti, kas jums jāpievērš uzmanība pirms apmācības, mēs tagad apsvērt.

Vingrojumi ir kontrindicēti grūtniecības pirmajā trimestrī, bet jūs varat veikt stiepes un relaksācijas vingrinājumus.

Pirmais trimestris

Fitbola vingrošana ir labāka grūtniecēm 12-14 nedēļu laikā. Šajā brīdī aborts ir ievērojami samazināts, salīdzinot ar pirmajām grūtniecības nedēļām. Jā, un toksikozei, ja tāda ir, jums jau būtu nepareizi.

Pirmajā trimestrī fiziskās aktivitātes grūtniecēm ir labāk ierobežot. Bet nekas neļauj nākotnes mātēm šajā periodā darīt viņiem ļoti noderīgu un ne mazāk nepieciešamo elpošanas vingrinājumus.

Ja tu esi tik gatavs sākt trenēties, tad tu vari izstrādāt plecu siksnas gurnus un muskuļus, un mazliet vēlāk sākt slodzi presei. Otrajā trimestrī.

Video "Fitball. Mācīšanās grūtniecības stāvoklī (I trimestris) "

Otrais trimestris

Šo laiku tiek uzskatīts par vislabvēlīgāko fiziskajām aktivitātēm. Īpaša uzmanība jāpievērš iegurņa muskuļiem. Tie ir ļoti labi izstrādāti, izmantojot Kegel vingrinājumus, kas sīkāk tiks aprakstīti tālāk.

No 16-18 grūtniecības nedēļām ieteicams trenēties bandā. Šajā periodā grūtnieces dzemde ievērojami palielinās. Piespraude kompensē slodzi uz mugurkaula un vēdera muskuļiem. Un arī tas novērš strijas parādīšanos uz ādas.

Video "Fitball. Apmēram grūtniecības stāvoklis (II trimestris) "

Trešais trimestris

Kad piegādes datums tuvojas un tuvojas, gaidāmajai mātei jau ir visai grūti izpildīt vienkāršākos uzdevumus. Bet tas neattiecas uz fitballu. Viņas klases ir ērtas, vienkāršas un īstenojamas pat vēlākos grūtniecības posmos.

Fitinga vingrošanas kompleksā ir gurnu, sēžamvietu, roku, krūšu vingrinājumi. To darīt nav grūti. Un šādu darbību priekšrocības ir milzīgas.

Trešais trimestris - laiks, kad gatavojat nākamo dzimšanu

Turklāt daudzās grūtniecības slimnīcās šodien ir vingrošanas bumbiņas. Daudzas strādājošas sievietes apstiprina, ka viņi ļoti palīdz viņiem dzemdību procesā.

Ārsti saka, ka sievietēm faktiski dzemdes atklāšanas process dzemdību laikā notiek daudz ātrāk, kad tiek izmantota vingrošanas bumba darba laikā un, pats galvenais, zina, ko ar to sadarboties.

Trešajā grūtniecības trimestrī nākamās mātes vienkārši apgūst visas fizikālās ķermeņa lietošanas īpatnības dzemdību laikā.

Video "Fitball. Apmēram grūtniecības stāvoklis (III trimestris) "

Fitball treniņu grūtniecēm var iedalīt trīs grupās.

  • Stiepšanās vingrinājumi, kā arī muskuļu nostiprināšana.
  • Atpūsties.
  • Vingrojumi fitball ar Kegel metodi.

Kā veikt šo vai šāda veida vingrošanu grūtniecēm uz šveiciešu bumbas?

Foto galerija "Fitball nākotnes mātēm"

Stiepšanās un muskuļu nostiprināšana

  1. Stiepšanās vingrinājums. Kurš dzimšanas brīdī jums būs ļoti noderīga. Sēdes stāvoklī uz bumba, izkliedziet ceļus, un jūsu kājas izplatās plaši. Izstiepiet labo roku uz kreiso pēdu un otrādi, novirzot iegurni pretējā virzienā. Tajā pašā laikā gurnu, muguras, plecu jostu muskuļi tiek aktīvi izstiepti. Kas patiesībā jums vajag.
  2. Muguras muskuļiem un muguras lejasdaļai. Tev jāēd pie bumbas. Tu vari to izdarīt ar savām rokām, ja vēl neesat iemācījušies līdzsvarot. Veiciet kustības kustības ar savu iegurni, vispirms no sāniem. Tad turpini un turpini. Un tad - iegurņa rotācijas kustības, vispirms vienā virzienā, tad - citā. Pēc tam šo uzdevumu var veikt dzemdību procesā. Tas palīdzēs novērst sāpes, atpūsties un atpūsties starplaikos starp kontrakcijām. Un tas arī veicina dzemdes kakla agrīnu atrašanos darbā.
  3. Par gurnu un kāju muskuļiem. Sēdi uz grīdas un izvelciet savus ceļus pēc iespējas plašāk. Ielieciet bumbu starp saviem ceļiem un pēc iespējas izspiediet fitball, periodiski atbrīvojot rokturi. Tā atkārtojiet vairākas reizes.
  4. Plecu jostas muskuļiem. Saspiest bumbu izstieptās rokās. Alternatīvi pievelciet un atskrūvējiet. Jūs varat arī roll bumbu uz priekšu un atpakaļ pāri grīdai, prom no viņa, cik vien iespējams, un tad tuvāk.
  5. Sēžam un muguras lejasdaļai. Uz leju uz bumbu ar savu ribcage, uz ceļa. Ievietojiet ķermeņa svaru fitballā. Krustojiet rokas zem zoda. Paņemiet pagriezienus, pavirpot kājām.
  6. Vēdera muskuļiem. Sēdes pozīcijā atlaidiet muguru uz bumbu. Pārliecinieties, vai plecu lāpstiņas atrodas fitballā, un jūsu ceļgali ir saliekti taisnā leņķī. Hands - par galvu. Paceliet rumpi un turiet pozīciju dažas sekundes. Grūtniecēm nav ieteicamas būtiskas sāpes vēdera muskuļos. Bet šis uzdevums viņiem nav kontrindicēts. Un tas pilnīgi nostiprina vēdera un vēdera muskuļus.

Vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai un izstiepšanai, ja tie tiek veikti ar fitballu, ir efektīvāki

Atpūsties

Uzzinot, kā atpūsties fitballā, jūs sagatavojat nākamo dzemdību simts procentiem. Centies gulēt uz bumbu ar savu krūtīm, sēžot pie viņa uz viņa klēpī. Hug fitball rokas un atpūsties jūsu muguras. Tajā pašā laikā ievērojami uzlabosies iekšējo orgānu asins cirkulācija un ar tām arī placenta asinis.

Šī poza dos Jums iespēju atpūsties intervālos starp kontrakcijām dzemdību laikā. Un mazulim - tas ir lielisks iemesls, lai iegūtu vairāk skābekļa, tāpēc tas ir nepieciešams viņam dzimšanas procesā.

Ja jūs iemācīsit ieņemt komfortablu nostāju vingrošanas ballī, tas palīdzēs jums atjaunoties darba laikā starp kontrakcijām.

Kegela vingrinājumi

Gurnu zonā ir daudzslāņu muskuļu sistēma, kas darbā ir atbildīga par bērna galvas pagriešanos dzimšanas kanālā. Neieslēdzot atbilstošo ceļu, bērna galva vienkārši nevar iet caur tām.

Šos muskuļus mēs varam pilnībā pārvaldīt. Tikai ikdienā mēs izmantojam savas prasmes, izņemot, iespējams, tikai, lai kontrolētu urinācijas darbību.

Tāpēc daudzu slāņu iegurņa muskulatūru lielākajā daļā sieviešu izstrādā ne tik daudz. Un, lai to padarītu par vispārīgu procesu nepieciešamo nosacījumu, jums ir jāveic īpaši vingrinājumi.

Ķermeņa ginekologs Arnolds Kegels divdesmitā gadsimta vidū ir izstrādājis vingrinājumus, kas nostiprina iegurņa grīdu muskuļus.

Kegela vingrinājumi trenē iegurņa grīdas muskuļus

Kādi ir vingrinājumi, kas tajā iekļauti?

  1. Izbaudiet daudzslāņu muskuļus, kas jums jāpastiprina, visvieglāk nākamajā urinācijā. Vienkārši mēģiniet to pārvaldīt. Un tajā pašā laikā jāatceras, kādus muskuļus jūs izmantojāt, lai noturētu urīna plūsmu, vai, gluži otrādi, lai palielinātu spiedienu.
  2. Tālāk jums jāiemācās saspiest šos dziļus muskuļus no apakšas uz augšu un no augšas uz leju (iedomājieties, ka šis lifts iet caur manu raktuvi), padarot 4 pauzes.
  3. Par fitball šādu vingrinājumi ir daudz efektīvāki. Bet jūs varat tos veikt bez bumbas - parastajā mājas vidē.
Video "Pelnu muskuļu nostiprināšana. Kegela vingrinājumi »

Un visbeidzot, es vēlos atzīmēt, ka vingrinājumi grūtniecēm fitballā ir ne tikai noderīgi. Šī ir ļoti patīkama spēle nākotnes mātēm. Šāda vingrošana labi atpūšas, nomierina, uzņemas jautrību un labu garastāvokli.

Tātad, kāpēc tu sāc pavadīt brīvo laiku ar lielu labumu... un baudīt sevi? Par fitball.

Fitball grūtniecēm: drošs treniņš grūtniecēm

Grūtniecība ir sievietes pārvērtības laiks. Ne tikai viņas ķermenis, bet arī viņas psiholoģiskais stāvoklis mainās. Lai saglabātu muskuļu tonusu, spēcīgu garastāvokli, pēc bērna piedzimšanas ātrāk atgriežas formā, jums ir nepieciešams rūpēties par savu ķermeni, ēst racionāli un pārliecinieties, ka esat veicis īpašus vingrinājumus. Daudzi baidās, ka šajā laikā tiek veiktas jebkādas aktivitātes, un daži ir vienkārši slinki. Šī ir liela kļūda. Mērens vingrinājums ir nepieciešams jebkurā grūtniecības stadijā, ja tā turpinās bez patoloģijām. Fiziskā kultūra palīdzēs izvairīties no pārmērīga ķermeņa masas pieauguma, samazināt striju rašanās varbūtību, atbalstīt nākotnes mātes muskuļus formā. Populārākais bija fitball grūtniecēm.

Tas izskaidrojams ar faktu, ka vingrinājumi fitball grūtniecēm ļauj sievietei sagatavot savu ķermeni dzemdībām, stiprināt abs, starpdzemdību muskuļus un izstrādāt labu stiept. Bumba var būt lojāls palīgs dzemdību procesā.

Kas ir fitball?

Fitball - īpaša liela bumba fitnesam. Tā dzimtene ir Šveice, tāpēc tās otrais vārds ir Šveices bumba. Tas dod iespēju veikt dažādus vingrinājumus, jo tas iztur lielas slodzes. Jūs varat sēdēt fitballā, doties gulēt, jūs varat pāriet ar to. Šis vispārējais fiziskās audzināšanas līdzeklis ir izgatavots no gaišas gumijas. Fitbolam noteikti ir iebūvēta pretpiesārņošanas sistēma ABS, lai novērstu tās strauju deflāciju un sieviešu traumas. Šī iemesla dēļ, ja jūs nejauši pīrsējat bumbu, tas netiks eksplodēt, bet pakāpeniski atbrīvo gaisu.

Vingrinājumi ar fitball grūtniecēm var tikt galā ar muguras sāpēm, kas rodas sakarā ar pieaugošo slodzi uz nākamās mātes mugurkaulu. Šiem vingrinājumiem ir noteikta plus pirms spēka treniņa - tie nerada sāpes muskuļos un nepalielina tos. Pirms nodarbību uzsākšanas Jums jākonsultējas ar ārstu. Vingrošanai grūtniecēm ar fitballu gandrīz nav kontrindikāciju, un daudzi ārsti iesaka šāda veida apmācību sievietēm.

Kā izvēlēties bumbu?

Lai izmantotu Fitball grūtniecēm bija noderīgas, ieteicams to iegādāties sev atsevišķi. Bumbas atšķiras ar parametriem.

Kā izvēlēties fitballu grūtniecēm? Lai pareizi uzņemtu, jums vajadzētu sēdēt uz bumbu. Ja kājas noliecas taisnā leņķī pie ceļiem, brīvi stāv uz grīdas, tad izmērs ir piemērots.

Jūs varat izvēlēties bumbu, pamatojoties uz tādiem datiem kā sievietes augstums un bumbu diametrs:

  • augstums līdz 1,52 m - diametrs 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - diametrs 55 cm;
  • virs 1,65 - diametrs 65 cm.

Labāk ir iegādāties fitball grūtniecības laikā specializētajos veikalos. Tirgos ir viegli iegādāties viltojumu, kas klases laikā var eksplodēt. Šajā gadījumā iespējamo kaitējumu nākotnes mātei, kas saņemta, kad nokrita no bumba.

Kas ir fitball, ko lieto grūtniecības laikā?

Vingrinājumi grūtniecēm ar fitball ļauj gaidāmajai mātei:

  • atlaist spiedienu no mugurkaula;
  • atslābiniet mugurkaula muskuļus;
  • uzlabot elpošanas sistēmas darbību;
  • aktivizēt asinsrites sistēmu;
  • normalizēt sirds darbu;
  • pastiprināt visu orgānu asinsriti.

Fitball vingrumus grūtniecēm var uzturēt iegurņa muskuļu veidā. Tas ļauj samazināt ievainojumu risku, darba mizas asi. Šādi vingrinājumi grūtniecēm ir efektīvs līdzeklis nieru un urīnpūšļa slimību profilaksei, dzemdes prolapsai. Slodžu laikā nostiprina muguras un vēdera muskuļus, kas ir liela priekšrocība dzemdību procesā. Gymnastics ar Fitball grūtniecēm ļauj uzlabot asinsrites attīstību dzemdē un tādējādi uzlabot augļa uzturu. Tas palīdz novērst venozo asiņu stagnāciju, hemoroīdu parādīšanos.

Fitball grūtniecēm būs labs palīgs ikdienas dzīvē. To var izmantot kā krēslu, skatoties televizoru vai spiežot uz tā. Tas ļauj jums tikt galā ar muguras sāpēm un atpūsties muskuļos.

Bumba ir noderīga mātei dzemdībās. Viņš ļauj samazināt sāpes cīņās un ekonomiski pavadīt spēkus šajā periodā. Ar īsām lēcienēm fitballā ir papildu asinsriti iegurņa orgāniem un sakarā ar šo paātrināto dzemdes kakliņa paplašināšanos. Lasiet vairāk par dzemdes kakla paplašināšanās posmiem →

Fitnesa treniņu grūtniecēm ieteicams sākt pēc 12 nedēļām. Šajā periodā nākamā māte mazāk rūpējas par toksēmiju, un spontānā aborta varbūtība ir minimāla. Pirms sākat nodarbības grūtniecēm fitballā, konsultējieties ar ārstu. Tas būs ļoti labi, ja vingrinājumu komplektu izvēlēs kompetents instruktors. Nav ieteicams tos pašus izgudrot.

Fitball treniņam grūtniecēm ir minimāla kontrindikācija, tomēr tie joprojām ir. Tie ietver:

  • grūtniecības pārtraukšanas draudi;
  • palielināts dzemdes tonuss;
  • smaga muguras slimība;
  • dzemdes kakla nepietiekamība.

Fitball vingrinājumi

Apsveriet vingrinājuma pazīmes bumbu dažādos trimestros.

1 trimestrī

Fitnesa treniņus grūtniecēm 1 trimestrī parasti neveic. Šajā periodā ieteicams samazināt fiziskās slodzes grūtnieces mātes ķermeni, lai neradītu spontānu abortu. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras pirms koncepcijas neuzrādīja nekādu sportu.

Ja gaidītā māte ir pieradusi pie fiziskās slodzes, tad grūtnieču klases fitball var sākt 1. trimestra otrajā pusē. Ieteicams izmantot tikai tos vingrinājumus, kas paredzēti īpaši sievietēm, kuras gaida mazuli.

Fitrīla treniņi grūtniecēm 1 trimestrī ir diezgan vienkārši un tiek veiktas 3-4 reizes. Šajā laikā ir svarīgi pareizi atbrīvot slodzi un nevis pārmērīgi strādāt. Pirms sākat treniņu bumbu, jums jāsamazina muskuļi. Lai to paveiktu, 5 minūtes veiciet roku viļņus, veiciet staigāšanu uz vietas, pagriežot galvu. Ja vingrinājumi ar fitball grūtniecēm kādā brīdī sāk dot sievieti diskomfortu vai sāpes, tad nodarbības ir jāpārtrauc un jāatsveic. Šajā periodā jūs varat ielādēt gurnu un plecu muskuļus, bet vingrinājumus ar presi jāatliek vēlāk.

Tālāk ir minēti daži šajā periodā atļautie vingrinājumi:

  1. Lie uz muguras, pagrieziet labo kāju un novietojiet to uz bumbu, noliecoties uz to ar savu kāju. Izliektajai kreisai kājai jāatrodas uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, lēni velciet bumbu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
  2. Sēdi uz fitball, noliec rokas ar hanteles 90 ° leņķī. Neuztraucoties, atšķaida tos sākotnējās pozīcijas pusēs.
  3. Sēdies uz bumbu, izvelciet kājas platas. Ķermenim jābūt nedaudz pagrieztam uz priekšu. Elkonis ar vienu roku, lai noliecāsies uz augšstilbu. Otra, paņemot hanteles, saliec taisnā leņķī ar elkoni un plecu atpakaļ. Tālāk, jums vajadzētu iztaisnot un saliekt roku elkoņa atkal.

2 trimestri

Šajā periodā ir iespējams veikt intensīvākus vingrinājumus ar bumbu, jo varbūtība, ka spontāns aborts jau ir samazinājies.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 2. grūtniecības trimestrī ietver:

  1. Stiepšanās vingrinājumi;
  2. Relaksācijas vingrinājumi;
  3. Vingrojumi treniņam starpenāla muskuļiem.
Stiepšanās vingrinājumi

Pirmā grupa ietver treniņu muguras muskuļiem. Lai tos izpildītu, jums jāuzņemas bumba, uz tās varat pieskarties ar rokām. Tad tas jādara ar šūpojošā, rotējošā, turp un atpakaļ virziena trauku. Šīs prasmes būs noderīgas vēlāk dzemdībās. Fiziskās nodarbības grūtniecēm, kas tiek veiktas 2. trimestrī, palīdzēs sievietei izvairīties no sāpēm cīņās. Un bērna pārvadāšanas laikā tie atvieglo sāpes mugurā, mazina spriedzi muguras muskuļos.

Stiprinās arī muguras muskuļus, kas palīdzēs šādam vingrinājumam: sēdēt uz bumba, pagriezt rumpi un pēc iespējas pieskarties pretējai kājenei. Plecu un apakšējo muguras muskuļi kļūst stiprāki, ja jūs nogriezat fitball uz sevi un prom no jums slīpumā.

Papildus tam ieteicams stiprināt un izstiept kāju muskuļus. Lai to izdarītu, sēdēt uz grīdas, ceļos no vienas puses un izspiest bumbu ar tiem. Šī darbība jāatkārto vairākas reizes, līdz parādās viegls nogurums. Pēc tam, sēdēdams uz fitball, pārmaiņus ar labo roku vajadzētu sasniegt labo kāju, kreiso roku - uz kreiso pēdu.

Lai attīstītu rokas muskuļus, jūs varat izspiest fitball izstieptās rokās. Sekojošais uzdevums ļauj jums izstiepties, nostiprināt sēžamvietu: jums jāuzliek uz bumba ar krūts sprostu, jāpārvirzīja rokas zem zoda, un pārmaiņus stiept kājas.

Vingrojumi grūtniecēm fitballā 2. trimestrī vajadzētu palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus. Tas jādara uzmanīgi, jo pieaugošais slodzes līmenis šajā zonā bērna pārvadāšanas laikā ir aizliegts. Viens no ieteicamajiem vingrinājumiem: noliecieties uz bumbu ar muguras un plecu lāpstiņām, nolokiet ceļus 90 ° leņķī, novietojiet rokas aiz galvas. Nākamais augšējais ķermenis tiek pacelts ar vairāku sekunžu aizkavēšanos.

Relaksācijas vingrinājumi

Fitnesa treniņš grūtniecēm obligāti ietver relaksācijas vingrinājumus. Lai to izdarītu, gulē uz bumbu ar savu krūtīm, nospiežot viņu, ceļos uz ceļa un atvelk muguru. Prasme atpūsties ļaus sievietei pāriet dzemdību procesā, lai saglabātu spēku starp kontrakcijām.

2 trimestri - labākais laiks treniņam. Bet no apmēram 18 nedēļām vingrinājuma laikā ir ieteicams valkāt pārsēju, kas samazina muguras un vēdera muskuļu slodzi, kā arī novērš stiepšanās.

3 trimestrī

Grūtnieču vingrošana fitballā trešajā trimestrī ietver visus tādus pašus vienkāršus vingrinājumus kā agrākos periodos. Šajā laikā nākamajai mātei jau ir grūti izdarīt fiziskus vingrinājumus, bet bumba ir spējīga to darīt. Vingrinājumi grūtniecēm Fitball trešajā trimestrī ir ļoti noderīgi, jo tie ir paredzēti, lai stiprinātu vēdera muskuļus, muguras lejasdaļas, sēžamvietas, starpdzemdību, rokām un kājām.

Lielākajā daļā grūtniecības un dzemdību māju šādas bumbas jau pastāv, un viņi patiešām palīdz sievietei strādāt. Ja tas ir gatavs un labi zina, ko darīt ar fitball dzemdību procesā, tad dzemdes kakla atvēršana notiek ar bumbu ātrāk, nekā bez tā. Vingrinājumi par fitballu grūtniecēm 3. trimestrī ļauj gaidāmajai mātei uzzināt visu gudrību par to lietošanu dzemdībās.

Grūtniecības beigās, ja nav kontrindikāciju, nav ieteicams pilnībā noņemt fizisko slodzi. Pat ja tas ir grūti praktizēt, jūs varat veikt relaksējošus vingrinājumus grūtniecēm 3 trimetsra fitball. Šajā gadījumā slodzes intensitāte un fiziskās slodzes temps ir rūpīgi jāpielāgo nākotnes mātes ķermeņa laika un īpašībām.

Vingrinājumi bērna pārvadāšanas laikā prasa nākamo māti. Bet tas ir jāvienojas ar ārstu. Izmantojot Fitball grūtniecēm agrīnā stadijā, jūs varat stiprināt muskuļus, mazināt spriedzi no muguras muskuļiem, un trim trimestrī - sagatavoties dzemdībām.

Autore: Olga Rogozhkina, ārsts, speciāli Mama66.ru

Noderīgs video par fitball spēļu iespējām

Mēs iesakām lasīt: "Kādi rieksti ir noderīgi grūtniecības laikā?"

Vingrojumi grūtniecēm fitballā - trimestru kompleksam

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis būtiski mainās un tiek pakļauts stresam. Lai atvieglotu spriedzi un stiprinātu muskuļus, ārsti iesaka veikt vienkāršus vingrinājumus šajā svarīgajā dzīves posmā.

Lielāka popularitāte ieguva klases fitball. Šī ir liela gumijas bumbiņa, ko izmanto fitnesa nodarbībās. Grūtniecēm šī ir labākā izvēle, kas ļauj jums nodarboties ar komfortu un bez lielas fiziskās piepūles.

Ieguvumi no fitball spēlē

Lai sasniegtu maksimālo efektu, izvēlieties bumbu, kuram vajadzīgs pareizais izmērs, pamatojoties uz sievietes augstumu:

Parasti fitball tiek uzskatīts par vispiemērotāko, kurā sieviete, sēžot uz tā, var pilnīgi nolaisties kājām uz grīdas, nepieļaujot nekādas pūles. Bumba ir laba kvalitāte, to vislabāk ir iegādāties specializētā veikalā.

Informācija! Fitball ir absolūti droša treniņa lēciens. Tas var izturēt gandrīz jebkuru svaru, un, kad bojāts nepasliktinās, bet sāk lēnām deflēt. Šī sistēma ir īpaši izstrādāta traumu novēršanai apmācības laikā.

Regulārie vingrinājumi fitbolu grūtniecēm ir efektīvi šādās jomās:

  1. stiprina iegurņa muskuļus, kas atvieglo piegādes procesu;
  2. atslābina muguras muskuļus, atbrīvojot spiedienu no mugurkaula;
  3. palīdzība pareizas stājas veidošanā;
  4. ir vispārēja relaksējoša un nomierinoša iedarbība;
  5. veicina hemoroīdi, kas ir svarīgi grūtniecības laikā;
  6. uzlabo asinsriti, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu.

Ir svarīgi, lai organisms nepārslogotu un veiktu tikai vienkāršus vingrinājumus, kas īpaši paredzēti grūtniecēm.

Kontrindikācijas

Ja grūtniecība turpinās normāli un bez komplikācijām, mazs fiziskais spēks vienmēr būs ieguvums. Tomēr jāņem vērā tas, ka agrīnā stadijā (I trimestrī) nevajadzētu sākt iesaistīties jebkāda veida sporta veidos, jo pastāv spontāna abortu risks. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras agrāk nav vadījušas aktīvu dzīvesveidu.

Vislabāk ir sākt treniņu ar fitballu ne agrāk kā no 14. līdz 16. nedēļai. Tomēr ir vairākas kontrindikācijas lietošanai un pēc pirmā trimestra:

  • aborts;
  • augsts asinsspiediens;
  • nepareizs bērna prezentācija vēlākos periodos;
  • hronisku slimību saasināšanās;
  • augsta ūdens plūsma;
  • dzemdes kakla nepietiekamība;
  • citas grūtniecības patoloģijas.

Pirms sākat lietot ārstu, jums ir jākonsultējas ar ārstu, kurš ved grūtniecību. Viņš varēs saistīt iespējamos riskus ar vingrinājumu priekšrocībām.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm

Ir jāuzsāk apmācība ar iesildīšanos. Tas sagatavos slodzes muskuļus. Tas ir pietiekami, lai mazliet staigātu, izstieptu savu kaklu, izdarītu dažus triecienus ar rokām un kājām. Pirmo reizi ne vairāk kā 10 minūtes jāveic vingrinājumi fitballā. Ar katru nākamo stundu šis laiks pakāpeniski palielinās. Maksimālais grūtniecības laiks ir 40 minūtes.

Apmācība jāpārtrauc, ja parādās elpas trūkums, impulss kļuva ļoti bieži, vēdera sāpes vai vispārējs savārgums. Ja pēc pārējiem simptomiem nav pazudis, steidzami jākonsultējas ar ārstu.

Grūtniecēm paredzētais komplekss ietver vienkāršus vingrinājumus, šajā periodā nevajadzētu mēģināt uzspiest presi vai citus muskuļus. Kursu individuāli izvēlas fitnesa treneris.

Daži vienkārši vingrinājumi mājas treniņam:

  1. Sēdies uz bumba, taisni taisni. Nogriezieties no fitball, atstājot jūsu kājas uz grīdas, it kā veselīgs. Lai palielinātu slodzi, varat pacelt taisni rokas virs galvas vai pagriezt ķermeni uz sāniem.
  2. Sēdē uz fitball, veiciet kustību ar sēžamvietu pa kreisi - pa labi, uz priekšu - uz aizmuguri un aprakstiet apli pulksteņa rādītāja virzienā un otrādi.
  3. Lie uz sāniem, piestipriniet bumbu ar kājām. Spiediet fitball ar gaismas kustībām. Periodiski mainiet pozīciju no vienas puses uz otru.
  4. Sēdi ar kājām, kas šķērsoti, pretī bumbu. Ieroči noliecās līkumos. Wrap fitball ar plaukstām abās pusēs un izspiest uz centru.
  5. Lie uz muguras, ielieciet kājas uz fitball. Viena pēda, atdaloties no bumbas, apraksta apļveida kustības, piemēram, velosipēds. Pārējais šajā laikā nemaina pozīciju. Tad mainiet kāju un atkārtojiet.

Fitball vingrinājumi - 3 trimestri

Pirmajā trimestra pusē jūs varat turpināt studēt tādā pašā tempā, un tuvāk dzimšanas slodzei jums ir nedaudz jāsamazina.

Šajā periodā ir pieejamas vairākas nodarbību iespējas:

  1. Grūtniecības laikā ir ļoti noderīgi veikt Kegela vingrinājumus. Ja jūs to izdarīsit, sēdēdams uz fitball, tā ietekme dubultosies. Princips sastāv no iegurņa muskuļu saspiešanas un relaksācijas. Lai labāk saprastu, tie ir muskuļi, kas aizkavē vai palielina urinēšanu.
  2. Sēdēdams krēslā, ielieciet bumbu starp saviem ceļgaliem un to viegli izspiediet.
  3. Lie uz fitball atpakaļ - jostasvietas reģionā. Relax jūsu ekstremitāšu un, kā tas bija, "pakārt" uz to šajā pozīcijā. Viegli spiežot kājas, velciet bumbu zem muguras. Ja neesat pārliecināts, jūs varat likt fitball pret sienu un pielīmēt to.
  4. Kneel pie bumbu priekšā. Lean uz viņa krūtīm un apkapties viņa rokās. Pārnest uz visa ķermeņa svaru krūtīs. Mēģiniet pilnīgi atpūsties un palikt šajā pozīcijā dažas minūtes.

Fitball var izmantot ikdienas dzīvē, nevis krēslā. Tas atvieglos spriedzi iegurņa un muguras muskuļos, kā rezultātā uzlabo grūtnieces vispārējo stāvokli un noskaņojumu.

Uzdevumi grūtniecēm: 3 trimestri

Grūtniecība kļūst par sievietes ķermeni ne tikai par patīkamu un laimīgu notikumu, bet arī par grūtu izpēti. Jūsu ķermenī notiek daudz pārmaiņu, kas var pat izraisīt sajukumu vai nomākumu. Tomēr nevar ļaut negatīvām domām pārvarēt sevi. Noteikti pieskaņojoties tam, ka jūs droši izturat un dzemdē veselīgu bērnu, un tad, bez šaubām, atgriezīsies pie bijušās skaistas formas.

Grūtniecība un fiziskā aktivitāte

Vingrinājumi un mērenas fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas jebkurā laikā: tas palīdzēs justies labāk, pozitīvi ietekmēt muskuļus, novērst sāpes, novērst ķermeņa masas palielināšanos, izvairīties no striju veidošanās uc Ja Jums nav kontrindikāciju, ārsts atkarībā no grūtniecības ilguma un citām individuālām īpatnībām jums ieteiks noteiktu kompleksu.

Vai jums ir nepieciešams treniņš trešajā trimestrī?

Tuvojoties skaistā ceļojuma pēdējai trešdaļai, jūtaties arvien vairāk noguruši. Jūsu kuņģis katru dienu kļūst smagāks un lielāks, un tas noved pie daudziem vienlaikus nepatīkamiem simptomiem un palielina diskomfortu. Tomēr tieši tagad jums nevajadzētu "pārziemot" un atteikties izmantot. Protams, pēdējā trimestrī viņi iegūst dažas iezīmes un maina mērķa orientāciju:

  • ievērojami samazināta slodze (salīdzinot ar pirmā un otrā trimestra klasēm); Vingrojumiem jābūt relaksējošiem, tiem nav pēkšņas kustības, pagriezieni, līkumi;
  • vingrošana ir paredzēta, lai palīdzētu sasniegt maksimālu toni ķermenim (lai nodrošinātu locītavu kustīgumu un elastīgumu, saglabātu kontroli pār svara izmaiņām, lai izvairītos no pietūkuma, muguras sāpēm, kājām, muguras zonā, lai novērstu varikozas vēnas, normalizētu spiedienu, atbalstītu nepieciešamos iekšējos orgānus asins piegāde uc);
  • Ārsti saka, ka vingrinājumi palīdz ne tikai jums, bet arī mazulim, jo, kad māte ir labā fiziskā formā, bērns attīstās intrauterīniski pareizi; Šī perioda galvenais uzdevums ir sagatavoties nākamajām dzimstībām, tāpēc jums ir jāapmāca muskuļi un jāmācās elpot pareizi.

Šos nepieciešamos vingrinājumus var veikt patstāvīgi, mājās un īpašās grupās, kur notiek nodarbības grūtniecēm.

Papildus fizikālajai terapijai ir lietderīgi apmeklēt baseinu, jo peldēšana ietaupa no daudzām problēmām. Ir arī kursi aqua aerobics, jogas, pilates grūtniecēm. Tomēr jāatceras, ka visu to var izdarīt tikai ar ārsta atļauju un, ja nav kontrindikāciju.

Kad atturēties no fiziskām aktivitātēm

Grūtniecība nav laiks sporta ierakstiem un sasniegumiem. Visiem vingrinājumiem, kas jums jāveic, jums vajadzētu būt prieka, nevis apgrūtinājuma dēļ. Turklāt pārliecinieties, ka tie neizraisa nekādus nepatīkamus simptomus: reiboni, galēju nogurumu, nejutīgumu utt.

Klausieties savu ķermeni un mēģiniet padarīt to ērti. Neaizmirstiet par ārsta ieteikumiem.

Absolūtās kontrindikācijas vingrinājumiem ietver:

  • priekšlaicīgas dzemdības draudi;
  • nepareizs aborts vai spontāns aborts iepriekšējās grūtniecības laikā;
  • nemainīgs dzemdes tonuss;
  • augsta ūdens plūsma;
  • augsts preeklampsijas risks (vai klātbūtne);
  • vienlaikus iekaisuma vai hroniskas slimības;
  • placenta previa.
Ja mazākās sāpju izpausmes, dzemdes vai vēdera "sacietēšanas" sajūtas, nekavējoties pārtrauciet nodarbības un sazinieties ar ārstu. Sargieties arī no sarkanām vai tumšām maksts izdalījumiem. Ja jums ir vairākkārtēja grūtniecība, pieejai sportā jābūt vēl atbildīgākai un pārdomākai.

Kā lietot grūtniecēm

Fiziskā aktivitāte ir veidota, lai nodrošinātu, ka jūs jūtaties labi, tādēļ visi vingrinājumi ir labāk, ja jums ir normāls garastāvoklis. Vienlaikus ļoti svarīgi ir nevis pārmērīgi strādāt, bet gan censties ātri un ātri veikt daudzas lietas.

Veikt nepieciešamos piesardzības pasākumus:

  • jebkādi traumatiskie sporta veidi Jums ir kontrindicēti;
  • Izstiepšanās vingrinājumi jāveic ļoti rūpīgi, jo jūsu saites un cīpslas tagad ir ļoti viegli sabojāt, izstiepties un ievainot, jo viņi pēdējā grūtniecības periodā ļoti mīkstina;
  • piesargies no slodzes (ar pārmērīgu rūpību var rasties smags elpas trūkums);
  • Jums arī nevajadzētu aizmirst par spiedienu (izmērīt impulsu pirms un pēc treniņa, parasti tas nedrīkst pārsniegt 110-120 sitienus minūtē);
  • asi pagriezieni, lec, lec, ātra kustība, saliekšana, svaru celšana - tas viss jums ir nepieņemams;
  • paņemiet pārtraukumu, lai jūsu nodarbības būtu mierīgas, gludas, lēnām; jāizvairās no vingrinājumiem, kas jādara guļus (un aizmugurē un sānos), jo dzemdes spiediens uz šo laiku uz iekšējiem orgāniem var būt ļoti nedrošs. Tagad visus vingrinājumus var veikt tikai šādās pozīcijās: sēžot, uz visiem četriem vai stāvot (ar atbalstu);
  • radot visērtākos apstākļus sev (ja vajadzīgs, jums vajadzētu ļaut atpūsties, iet uz tualeti, atpūsties vai dzert ūdeni).

Vingrinājumus vislabāk var izdarīt no rīta. Dodiet nodarbībām vismaz 20-30 minūtes, lai atvieglotu grūtniecības gaitu un, cik vien iespējams, sagatavotu savu ķermeni un muskuļus dzemdībām.

Vingrinājumu komplekss grūtniecēm 3. trimestrī

Šajā laikā jūs varat izmantot mazos hanteles (kas sver ne vairāk kā 1 kg) un fitball. Jebkurā gadījumā tikai speciālists var izvēlēties vispiemērotākos vingrinājumus.

Fitnesa treniņš grūtniecēm 3. trimestrī

Ball vingrinājumi palīdzēs saglabāt jūsu gūžas muskuļus, kā arī rokas, kāju, muguras un krūšu muskuļus (ieteicams veikt 10-15 reizes):

  1. Pieskaroties savām rokām uz fitball (jūs varat arī pie krēsla aizmugures), tupi lēni. Turiet muguru taisni un turiet papēžus no grīdas. Daži tupušies un tieši tā, ka viņu kājas izplatījās platas.
  2. Sēdiet uz lodītes tā, lai jūsu kājas būtu sadalītas pāri iegurņa platumam. Šajā uzdevumā jums būs jāizveido apļi ar savu iegurni. Jūs varat šķērsot rokas uz krūtīm, turēt tos priekšā jums vai atpūsties ar bumbu, ja jūs nevarat saglabāt savu līdzsvaru.
  3. Sēdē uz fitball, maigi iesit pārmaiņus pa labi un pa kreisi, bet atturieties no pilna līkumiem. Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, ritmiski izspiest bumbu ar savām rokām. Šo vingrinājumu var veikt, sēdēdams grīdā vai stāvot.
  4. Sēdi uz fitball un pārmaiņus noliec rokas, turot tajās vieglus hanteles.
  5. Jūs varat gulēt uz bumba, kājas, izņemot plecu platumu. Ceļojot dažādos virzienos, jūs varat stiprināt kāju muskuļus.
  6. Arī Fitball ieteicams pagriezties. Lai to izdarītu, sēdēt uz bumbu un pagriezieties pa labi, novietojot kreiso roku aiz labās kājas. Tāpat - un otrā virzienā. Tādējādi jūs stiept un apmācīt muguras muskuļus (jūs varat iztikt bez bumba).
  7. Uzkāpiet uz kājām, izklīdiet tos plecu platumā, salieciet tā, lai jūs varētu izstiept fitball ar savām rokām, nenoslogojot plecu locītavu.
  8. Veicināto vēnu profilaksei ir ieteicams izmantot vingrojumus, kas atrodas mugurā (atcerieties šīs stājas nedrošību trešajā trimestrī). Jums būs jāuzliek katra kājiņa uz bumba, un pēc tam jāpārvelk tā un atpakaļ vai jāveido apļveida kustības.
  9. Vēl viens interesants un noderīgs uzdevums, kas palīdz novērst plakano kauliņu: sēžot uz fitballa un izplatot kājas plecu platumā, turiet to aiz muguras un pēc tam virziet savu labo kāju pa stilba kauli ar kreiso pēdu. Atkārtojiet to pašu un otrādi.
Citi vingrinājumi
  • Pozicionālā vingrošana tiek uzskatīta par ne mazāk noderīgu. Tas ir paredzēts, lai stiprinātu vēdera, iegurņa, muguras un starpdzeses muskuļus, lai maksimāli atvieglotu jūsu dzimšanas procesu:
    • ļoti pazīstams un, iespējams, viss mīļākais vingrinājums "kitty". Iegūstiet visas četrstūris, lieciet muguru un zodu uz krūtīm, un pēc tam izbaudiet, kā kaķis dara, mēģinot saliekt pēc iespējas zemāku slodzi;
    • lai veiktu vingrojumu, ko sauc par "tauriņš", jums vajadzēs sēdēt tur, kur saliektās kājas. Kājām jābūt savienotām viena ar otru un turēt rokas uz saviem ceļiem.
  • Veiciet gaismas izstiepšanos, nospiežot plaukstām uz ceļiem, lai tie būtu pēc iespējas zemāki. Bet atcerieties, ka okupācijai nevajadzētu pavadīt sāpes.
  • Varat arī izdarīt nelielu lietas loksni. Šis vingrinājums tiek izpildīts, gan sēdus, gan stāvot. Izplatiet rokas pie sāniem un, paliekot pelēkam, pagriezieties pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
  • Kegela vingrinājumi grūtniecēm - galvenā sastāvdaļa sarežģītajai sagatavošanai dzemdībām. Viņi palīdzēs jums padarīt maksts muskuļus elastīgu un spēcīgu. Viņus var veikt stāvus vai sēdus: ritmiski celms starpdzemdību muskuļus, tāpat kā urinējot, un pēc dažām sekundēm tos atpūsties. Jūs varat arī sasprindzināt un atslābināt muskuļus, izmantojot dažādus paņēmienus: veidot sava veida "viļņus", izspiežot tos, paaugstinot vai mazinot spiedienu, it kā pārvietotos uz lifts utt. Vairāk par tiem šeit...

Elpošanas vingrošana grūtniecēm

Protams, ja jums izdosies apgūt jogu un tās elpošanas vingrinājumus pirms grūtniecības, tagad šī prasme jums būs ļoti noderīga. Bet pat parastās elpošanas vingrinājumi grūtniecēm ļaus jums ietaupīt spēku un pozitīvi ietekmēt jūsu ķermeni un mazuli. Vienīgā lieta, kas jums jāatceras, ir stingrs elpu aizkavēšanās aizliegums, lai jūsu klases nekaitētu bērnam.

  1. Atsevišķi jāizmanto diafragmatiskā elpošana. Lai to izdarītu, mēģiniet dziļi ieelpot un izelpas cauri degunam, liekot plaukstu vienā rokā uz krūtīm un otru uz kuņģa. Ir jāpārliecinās, ka krūšu kurvī neietekmē ieelpojot, bet ir nekustīga. Apmācot šāda veida elpošanu, jāpārvietojas tikai vēderam.
  2. Vēl viens uzdevums ir regulēt krūšu kurvja elpošanu. To var veikt pēc analoģijas ar iepriekšējo, taču tagad krūtīs būs "elpot" un atstāt vēderu nekustīgu.
  3. Kad cīņās bieži ieteicams elpot "kā suns". Jūs to varat iepriekš apmācīt, sēdēdams fitballā. Jums vajadzēs elpot caur muti, imitējot sāpes biežai elpošanai karstajā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļām elpām un izelpām.
  4. Ir arī ļoti noderīgi apgūt "skriešanas" elpošanu. Jums vajadzēs ieelpot lēni un dziļi, pēc tam noturēt elpu dažas sekundes un viegli izelpot. Tad mēģiniet mainīt vienu dziļu elpu un divas vai trīs īsas elpas.

Iemācieties atpūsties un atpūsties, lai vēlāk jūs varētu atpūsties starp mēģinājumiem un kontrakcijām, iegūstot spēku visnoderīgākajā brīdī.

Ieteikumi grūtniecēm

Mēģiniet neveikt vingrošanu bez pamatota iemesla. Piešķirties noteiktā laikā, un tad jums būs vieglāk disciplinēt sevi.

Neaizmirstiet, ka viss komplekss jāapspriež ar ārstu. Kad esat iesaistīts, neizsmērējiet sevi un nedariet vingrinājumus pirms pilnīgas izsīkšanas. Ideāls, ja pirms tam esat veicis veselīgu dzīvesveidu. Ja nē, tagad ir laiks to sākt. Sekojiet līdzi arī diētai: tai jābūt līdzsvarotai un pilnīgai, lai jūsu ķermenim nebūtu nepieciešami vitamīni vai noderīgi elementi.

Jums ir jāiesaistās brīvā un vieglā apģērba gabalos, kas netraucēs jūsu kustības, netraucē vai nerada neērtības. Noteikti labi vēdiniet telpu, kurā notiks sesija.

Video no trijiem vingrinājumu komplektiem grūtniecēm 3 trimestrī

Mēs aicinām jūs redzēt trīs dažādus vingrinājumu komplektus trešajā trimestrī, ko izstrādājis augstākās kategorijas maģistra treneris. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.

Komplekss Nr. 2 grūtniecēm 3. trimestrī

3. grūtniecības komplekss 3. grūtniecības trimestrī

Dalies savā personīgajā pieredzē komentāros: vai jūs veicāt vingrinājumus grūtniecības laikā (varbūt jūs tagad darāt)? Kādu vingrinājumu kompleksu jūs vēlētos: pozīcijas vingrošana, fitball vingrinājumi, citi veidi? Vai jums palīdzēja elpošanas vingrinājumi un citi vingrinājumi dzemdību laikā? Vai esat apmeklējis īpašas nodarbības peldēšanas, jogas, Pilates laikā grūtniecības laikā?