TOP 5 labākie vingrinājumu komplekti grūtniecēm

Grūtniecības laikā iestāde pārbūvēta, radot apstākļus bērna pārvadāšanai un veiksmīgai dzimšanai. No vienas puses, grūtniecei jārīkojas droši, lai neatgriezeniski nenotiek.

No otras puses, gausa un vāja iestāde nav gatava normālam fizioloģiskajam darbam. Tas jo īpaši attiecas uz apakšējo ķermeni, kas grūtniecības laikā uzņem papildu slogu, un dzemdību laikā atklāj visus savus resursus.

Kāpēc jums ir jāmaksā par priesteriem?

• Liekā svara novēršana.
• Asinsrites un limfas plūsmas aktivizēšana pārslodzes zonā (iegurnī un kājās).
• Apakšējo ekstremitāšu pietūkuma un varikozas vēnas novēršana.
• Uzturēt tonusu.
• Stiprināt muskuļus, kas aktīvi iesaistās piegādes procesā.
• Hormonālas celulīta un ādas sviediena novēršana.
• Ķermeņa piesātinājums ar skābekli.
• Saglabāt veselīgu aktivitāti.
• Novērst krampjus.
• Stiprības treniņš aktivizē hormona somatotropīna (augšanas hormona) veidošanos.

Kontrindikācijas

Slimības, kas izslēdz treniņu kāju un sēžu muskuļos:

1. toksikozes un preeklampsijas (novēlota toksicība);
2. grūtniecības pārtraukšanas draudi;
3. dzemdes tonis;
4. hroniskas slimības akūtā stadijā;
5. jebkura etioloģijas dzemdes asiņošana;
6. augsta ūdens plūsma;
7. iekšējo orgānu slimības (aknas, nieres);
8. sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
9. spontāno abortu vēsture;
10. sāpes vēdera lejasdaļā laikā;
11. ierobežojošas plaušu slimības;
12. dzemdes kakla atteice;
13. daudzgrūtniecība;
14. placenta previa (pēc 26 nedēļām).

Vingrojumi nekavējoties jāpārtrauc ar šādiem simptomiem:

• reibonis;
• maksts asiņošana;
• galvassāpes;
• sāpes krūtīs;
• kāju pietūkums;
• elpas trūkuma bez slodzes izskats;
• muskuļu vājums;
• darba aktivitātes sākums.

Ierobežojumi, veicot

1. Visi vingrinājumi tiek veikti ar savu svaru. Grūtnieces nevar apmācīt bez svara - svaru, hanteles un svaru. Mājās neņemiet nekādus improvizētus svērumus grāmatu un smilšu pudelēs. Veicot sēru no ceļgala-elkoņa pozīcijas, ir pieļaujams izmantot kāju svarus.
2. Aizliegtas augstas intensitātes slodzes, kas neļauj kontrolēt elpošanu un sirdsdarbību. Elpošanas vienmēr jābūt vienmērīgai, ieelpojot un izelpojot, ir nepieņemama, lai nezaudētu samaņu un neizraisītu hipoksiju.
3. Jūs nevarat veikt pēkšņas kustības. Grūtniecēm vērojama locītavu hiper-mobilitāte un saišu ievainojamība. Visu veidu vingrinājumi tiek veikti lēni, kontrolēti.

Ko nevar izdarīt jebkurā laikā?

• Jebkura veida izmitināšana ar brīvajiem svariem (stienis, hanteles, svari).
• Stanovye vilces.
• Hiperekstensija.
• Jebkurš uzbrukums ar slogu.
• "Velosipēds" guļ uz muguras (otrajā un trešajā trimestrī).

Ieteikumi sagatavošanai

1. Pirms galvenā kompleksa veikšanas ir svarīgi iesildīties. Uzsildiet 5-10 minūtes. Ja atrodaties sporta zālē, staigā pa skrejceliņu vai izmantojiet eliptisku treniĦu.
2. Veiciet locītavu vingrošanu apakšējā ķermeņa daļai: vērsieties pārmaiņus ar katru pēdu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Veiciet to pašu ar ceļa un gūžas locītavām. Lai nezaudētu līdzsvaru, ar rokām varat pievelciet krēsla aizmuguri.
3. Pirmajā trimestrī ir pieļaujama prakse guļus stāvoklī, ar izteiktu vēdera izskatu, doties uz stāvošiem vingrinājumiem, sēdus un ceļgala-elkoņa stāvokli.
4. Uzglabāt labi vēdināmā telpā ar komfortablu temperatūru.

Komplekss

Novājēšanas kājas

1. staigāšana uz vietas vidējā tempā - 2 minūtes;
2. rumpis (priekšu, atpakaļ, uz sāniem) - 1 minūti;
3. locītavu vingrošana kājām - 2 minūtes.

Teļu muskuļiem un kājām 1 trimestrī

Grūtniecības laikā hormoni mainās, ir tendence uz zemādas ekstremitāšu tūsku un krampjiem. Ar papildu slodzes parādīšanos var parādīties varikozas vēnas. Lai novērstu vēnu asiņu stagnāciju, muskuļu elastības saglabāšanu un locītavu kustīgumu, jums ir jāveic īpaši vingrinājumi kājām un locītavām.

1. Elpošanas vingrošana - 2 minūtes (dziļu mierīgu elpu un izelpu maiņa).
2. Pastaigas uz vietas ar gludām matu rokām - 3 minūtes.

Savienojumi un stilba kaula 2. trimestrī

Grūtniecības laikā sievietei var rasties problēmas ar vestibulārā aparāta lietošanu: ir iespējama reiboņa un slikta dūša. Centieties neveikt vingrinājumus nestabilā stāvoklī, kā arī izvairīties no pēkšņām stāvokļa maiņām. Atzīmējiet tādu darbību veidus, kuru laikā jums bieži nav nepieciešams samazināt un pacelt galvu. Sākot no 18-20 nedēļām, jums ir jāiesaistās stingrā atbalsta apakšveļā un ar pārsēju. Izvairieties no vingrinājumiem, kas tiek veikti, gulējot muguru uz grīdas.

1. elpošanas vingrinājumi (dziļi elpas un izelpas) - 2 minūtes;
2. pastaigas uz vietas - 3 minūtes.

Trešajā

Trešajā trimestrī intensitātes intensitāte samazinās. Visas kustības tiek veiktas pēc iespējas vienmērīgāk. Mērķis ir nodrošināt saišu un locītavu elastību, novērst pietūkumu un normalizēt spiedienu. Galvenā uzdevuma daļa tiek veikta stāvošās pozīcijās, sēžot un uz četriem. Izvairieties no darbībām pakļautajā stāvoklī un sānos. Ja vingrinājums tiek veikts stāvot, nospiediet krēsla aizmuguri vai turiet pie sienas.

Optimālais studiju laiks: pirmā dienas puse. Kopējais kompleksa ilgums nedrīkst pārsniegt 20-30 minūtes mierīgā un mērītajā tempā.

1. elpošanas vingrinājumi (dziļi elpas un izelpas) - 2 minūtes;
2. pastaigas uz vietas - 3 minūtes.

Gurniem un sēžamvietām

Šajā sadaļā sniegti vingrinājumi, kurus var veikt grūtniecības laikā. Atcerieties, ka 2-3 grūtniecības trimestrī jums nav jādara, guļot mugurā, kā arī jāuzņemas nestabilas pozīcijas - turiet pie krēsla sienas vai aizmugures. Savu ieskatu apvienojiet kompleksu kājām un sēžamvietā (3-5 treniņi katram treniņam). Pirms sesijas sākuma, iesildiet, pabeidziet treniņu ar siksnu, relaksējot un izvelkot galvenās muskuļu grupas.

• Klasiskās prvietas - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

1. PI: stāvas, kājas - platākas par pleciem, šķirtas zeķes.
2. Slodze tiek vienmērīgi sadalīta divās kājās.
3. Sēdi, nospiežot sēžamvietu atpakaļ stāvoklī, kas ir paralēla grīdai vai nedaudz zemāka.
4. Pārliecinieties, ka aizmugurē nav novirzes.
5. Pleķi ir iztaisnoti, paskatīties uz priekšu.
6. Veiciet vingrinājumu lēnām, sekojiet tehnikai.
7. Sēdies, ieelpojiet, bet izcejot, pieaugot.

1. PI: ceļgala-elkoņa pozīcija uz paklāja.
2. Pacelts ceļgala kājā uz izelpas, paceliet, paceļot kāju ar iedomātu šķērsli no augšas.
3. Nevelciet kāju spēcīgi augšējā punktā.
4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Veikt pieeju katrai kājiņai.

Tālāk, skaidri video ar vingrinājumu kompleksu gurniem un sēžamvieta grūtniecības laikā:
Atcerieties, ka veselīga un mērena aktivitāte grūtniecības laikā dos labumu gaidāmajai mātei un mazulim. Kā liecina prakse, sporta māmiņām ir vieglāk piedzimt dzemdības un ātri atgriezties pie formas. Un pats galvenais, viņiem ir veseli bērni. Izbaudiet savas stundas!

Kāju vingrinājumi grūtniecības laikā

Ja grūtniecība ir normāla, mātes ķermenis mierīgi pielāgo drupinātājiem. Jaunas ar augšanas attīstību saistītas pastāvēšanas apstākļus sieviešu konstitūcija uztver ar vismazāko zaudējumu. Ar grūtniecības iestāšanos veselīgas sievietes orgāni turpina normāli darboties, bet slodze kļūst lielāka. Īpaši meitenes grūtniecība var būt slikta ietekme uz viņas kājām. Uzturot veselību, neaizmirstiet par fizisko audzināšanu. Zinātnieki jau sen piekrita, ka grūtniecēm, kuras veica īpašus vingrinājumus, bērna piedzimšanas atviegloja vieglāk un ātrāk. Pēcdzemdību periodā novēroja arī mazāk komplikāciju.

Ginekologi uzskata, ka sporta veidošana grūtniecēm nesāpēs, mērenās devās un bez embriju grūtniecības komplikācijām.

Jūs nevarat izdarīt, ja:

• Pastāvēja ekstremitāžas draudi.
• Ārsts atklāja dzemdes kakla vājumu.
• Kuņģa un muguras (svara sajūta) sāpes.
• Ir paredzētas menstruāciju dienas.

Vingrinājumi labvēlīgi ietekmēs meitenes, kas nodarbojas ar intelektuālo darbu. Saskaņā ar profesiju, kuru viņi pārvieto dienas laikā, nepietiek. Nākamā māte, kas veic īpašus vingrinājumus, stiprina nervu sistēmu, attīstās muskuļi, uzlabo sirdsdarbību un asinsvadus.

Ir atļauts apmeklēt nodarbības grupā vai strādāt individuāli mājās. Ja sieviete izvēlas pēdējo, ieteicams apmeklēt ārstu, kurš māca fizikālo terapiju.

Tiek parādīts, ka vingrinājumi notiek sistemātiski, pirms sākšanas telpai ir jābūt ventilētai. Ērtības labad iegādājieties sporta apģērbu un trenažierus. Kustības tiek veiktas klusā ritmā, elpošana ir dziļa un izmērīta. Uzlādes laikā jūs nevarat aizmirst par pulsa ātrumu. Ja pulss pārsniedz 80 sitienus minūtē, nekavējoties pārtrauciet to izmantot. Medicīniskā vingrošana nedrīkst atstāt sajūtu fizisku izsīkumu. Pēc treniņa ieteicams ņemt savu iecienītāko pozu, ilgu laiku gulēt (sēdēt). Rakstā ir iekļauti ar laiku pārbaudīti vingrinājumi kājām grūtniecības laikā.

Labprātam pietūkums

Nākamajai mātei bieži ir kāju asinsrites traucējumi. Nepiemēram, nepatīkams ir kāju tūska, asari krampji, varikozas vēnas.

Ja sievietei ir nosliece uz uztūkumu, ir ieteicams kārtot izlādi kājām vairākas reizes dienā. Jums būs jāatlaižas, pagrieziet kājas apmērā, kas ir lielāks par jūsu galvu. Mēs melojam, izkraujam. Aptuvenais laiks ir ceturtdaļa stundas. Efektīvi cīnās ar tūsku. Grūtnieces mīl ūdeni, kas rada lidojuma sajūtu un bezsvara stāvokli, nostiprinot saites, kļūst par jauku prēmiju.

Vingrojumi, lai apkarotu tūsku:

1. Pastaigas
2. Klases baseinā.
3. Joga
4. Kāju ruļļi no papēža līdz kājām. Runtime - 2 minūtes.
5. Exercise "Kaķis". Uzstādiet uz četriem rokām, ieelpojot, lieciet muguru, nolaidiet vēderu; izelpot - ap muguras, galvas noliekt. Atkārtojiet 3 reizes.
6. Exercise "Aplis". Tāpat kā mīļotāji guļ uz dīvāna. Mēs gulējam uz muguras, lēnām pacelām kāju. Zems, grādi 30. Zeķes vilk uz priekšu, pagriež pulksteņrādītāja virzienā, tad pretējā virzienā. Rotācijas skaits - 7 - 10. Līdzīgs komplekss atkārtojas otrajai kājiņai. Minimālais apgriezienu skaits ir 4-6. Uzzīmējot "apli" grūtniecības laikā, pietūkums sāks atkāpties.
7. Jauna uzņemšana, ko veic, negaidot no dīvāna. Paceliet kāju par 50-60 grādiem. Lai nesaņemtu krampjus, velciet zeķu pie sevis. Kad plaukts ir gatavs, vilkiet apļus gaisā pulksteņa rādītāja virzienā. Pieci apļi - viena kāja, pieci apļi - otrā. Paredzamais sagatavošanās laiks - 2-3 minūtes.

Atceries Klases ir bezjēdzīgas, ja gaidītā māte patērē šķidruma pārpalikumu, nepareizi baro, ilgstoši atrodas karstā vietā vai ir aizlikts.

Mēs turpinām slikti

Grūtnieces ražo īpašu hormonu - relaksīnu. No tā radot locītavu un sviru vājināt. Daba sagatavo ķermeni sievietēm dzemdībās. Gaidītā māte vēlas saglabāt augumu un žēlastību. Diemžēl liekais svars un grūtniecība tiek uztverta kā viena. Vāja vieta papildu kājām - kājām. Svarīgajā gadījumā tiks palīdzēti īpaši atlasīti vingrinājumi:

• Uzstādiet dzīvokli, kājas nostājies plecu platumā. Aiz krēsla ir krēsls. Hands turēt krēsla aizmuguri, kājas tupēt pusi. Minimālais pieskatīšanas vietu skaits Pēdu stāv kopā. Atspiedies uz krēsla, noliekties uz priekšu. Veiciet 4-6 pieejas.
• Sākotnējā stāja ir tāda pati. Paceliet rokas uz augšu, ielieciet savu kāju uz priekšu, uz zeķes. Otrā kājiņa svārstās uz augšu un uz leju. Mēs mainām kājas, mēs atkārtojam uzņemšanu. Labās un kreisās kājas ir pietiekami trīs reizes.

Aizmugures skats

Sievietes pēdējos grūtniecības mēnešos nepatīk valkāt bagāžas apģērbu. Es gribu palikt seksīgi un vēlami. Šeit ir padomi par skaistas formas kājām un sēžamvietām:

• Alternate ātri un lēni. Vingrinājumi lieliski ietekmē kāju skaistumu, sirds veselību, asinsvadus. Ieteicams sākt ar lēnu staigāšanu, pakāpeniski palielinot tempu. Ir svarīgi ne pārslodze, ne aizsardzība pret tiešiem saules stariem. Tika nodrošināta skaista sēžamvieta.
• Lie uz sāniem, ielieciet savu kāju uz otro. Paceliet galējo kāju taisnā leņķī. Koncentrējieties uz gūžas darbu. Pielāgojiet kājas noteiktā stāvoklī 6-7 sekundes. Lēnām nolaidiet kāju. Izveidojiet vismaz 10 pacēlumus.
• Uzstāvi uz grīdas, pirmā kājiņa stumta uz priekšu (trīsdesmit centimetri). Rokas brīvā stāvoklī. Lēnām, mēs iet uz leju. Abu kāju ceļgali lēnām saliekas, pirmais ceļgalis tiek turēts perpendikulāri kājām un potītēm. Hands nepalīdz! Lēnām mēs paceļamies uz sākotnējo pozīciju. Atkārtojiet piecas reizes. Tas prasīs laiku, ir pieļaujams palielināt slodzi: uzņemt mazos hanteles, palielināt pieeju skaitu.
• Velosipēds. Atrodoties mugurā, kājas veic divriteņu imitāciju. Jo tuvāk grīdai, jo produktīvāk. "Pedālis" trīsdesmit reizes pieejai. Veiciet četras pieejas. Vingrinājums ir vērsts uz muguras un sēžu muskuļu nostiprināšanu.
• Pose ir vienāda. Rokas gar ķermeni. Turiet kājas taisni, paceliet līdz 60-90 ° C. Atšķaidiet uz ārpusi ļoti platu. Kad fiksēta pozā, nospiediet plaukstām uz gurniem. Izstiepjot trīs - četras pavasara kustības. Vingrinājums nostiprina augšstilbu iekšējos muskuļus. Var būt grūti novietot taisnas kājas, mēģināt izlīdzināt jūsu ceļgalus.

Aprakstītie vienkāršie vingrinājumi darbojas nākotnē. Pirmkārt, viņi palīdz gaidāmajai mātei saglabāt ēstgribas formas. Otrkārt, pēc drupu dzimšanas veicina ķermeņa ātru atjaunošanos. Ja nav kontrindikāciju, jūtieties brīvi veikt vingrinājumus grūtniecēm.

Gatavošanās dzemdībām

Kopš seniem laikiem sievietes baidījās no mātes nepanesām ciešanām. Ir zināms, ka cilvēkiem bez sāpēm nav dzimšanas. Bet dzemdēt bez ciešanām ir reāla. Grūtnieču grupas apvienojas sporta kompleksos, veicot mērķi. Sievietes, kas nopietni pievērsušās pēcnācēju dzimšanai, vispārīgi nav cietušas ilgu laiku.

Nesāpīgu dzemdību paļaušanās uz ķermeņa sagatavošanu pirms kontracepcijas. Jāņem vērā lēnā ātrumā grūtniecības iestāšanās. Virsdarbs ir izslēgts.

Parunāsim, kā stiept gurnu muskuļus:

• Sākotnējā stāja ir uz zeķēm. Squat uz leju, stāv uz pirkstiem. Rokas - uz ceļiem, kājas šķīries uz sāniem (ārkārtīgi iespējams), mugura ir pat. Bija fiksēts, nedaudz stāvēja. Grūtniecei ir grūti līdzsvarot grūtniecību. Nav aizliegts turēt atbalstu ar rokām.
• Sākotnējā poza ir sēdēt "turku valodā" (kājas kopā - ceļgaliem). Hands izlabo potītes. Noliec uz leju, lai apakšdelms pieskaras potītēm, elkoņi atpūšas ceļos, stumjot no vienas puses uz sāniem. Divi vingrinājumi piecas reizes.

Šie vingrinājumi perfekti attīsta ceļu un gurnu locītavas, stiprina kāju muskuļu tonusu. Bērna piedzimšanas noderība ir noderīga, aprakstītajās pozīcijās maksimālais iegurņa kaula diametrālais lielums ir lielāks. Nākotnes mātes, noteikti veltiet laiku šīm svarīgām un nepieciešamām lietām.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā: kā rīkoties trešajā trimestrī

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā

Sievietes tuvāk dzemdībām sievietei kļūst arvien grūtāk spēlēt sportu, bet tas palīdz saglabāt labu fizisko formu, kas, bez šaubām, būs vajadzīgs, kad pienāks bērna piedzimšanas laiks. Turklāt labi izvēlēti vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā ir lielisks veids, kā saglabāt savu figūru slaids un pievilcīgs.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā "stāvošajā" stāvoklī

1. Kļūsti uz sāniem pret sienu, kā pamatne ir krēsla vai sienas aizmugure. Saki savu kāju uz sānu, bet ne strauji, bet lēnām un gludi. Un tik augstu, kā jūs varat. Skaties trīs un novietojiet savu kāju uz grīdas.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā "gulēt"

Noguliet uz grīdas, pēc tam pagrieziet savu pusi tā, lai tas būtu uz rokas. Saki kāju uz sāniem, līdzīgi kā tie, kas tika veikti no stāvošas pozīcijas, bez liekšanas vai vilkšanas zeķes. Lai iegūtu labu rezultātu, jums ir nepieciešami 2 komplekti vismaz 10 un vēlams 15 reizes.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā, "nostājoties" pozīcijā

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā, "nostājoties" pozīcijā

Get uz ceļgaliem. Pārliecinieties, vai mugura ir līdzena, kakla paralēla grīdai, rokas ir taisnas, un galva neslīd lejā. Swing labo kāju atpakaļ. Nevelciet to pārāk augstu, lai sasniegtu horizontālu pozīciju. Nevelciet zeķu, nepadariet pēkšņas kustības. Atkārtojiet otro kāju.

Vingrinājumi gurniem grūtniecības laikā. Nelietojiet kaitējumu

Vingrinājumi grūtniecēm grūtniecības laikā jāveic ļoti rūpīgi, jo pārmērīgas slodzes, it īpaši gurniem, var stimulēt asins plūsmu vēdera lejasdaļā, un tas neveicina normālu grūtniecības norisi. Mātes un nākamā bērna drošībai šie noteikumi ir izstrādāti.

Sporta grūtniecība: top 3 labākie vingrinājumi gurniem un kājām

Gūžas palielināšanās ir pilnīgi dabisks process, taču nevajadzētu aizmirst, ka viņiem nevajadzētu augt tādā pašā ātrumā kā vēdera augšana.

Ņemot vērā jūsu modificēto ķermeņa stāvokli, tiek apzināts, ka vēderā vērojama neliela prieka komplekts. Tomēr sporta spēles grūtniecības laikā palīdzēs uzlabot veselību un saglabāt formu, kas ir noderīga ne tikai mums, bet arī mazulim.

Vingruma priekšrocības grūtniecības laikā ir milzīgas. Un jūs varat sākt spēlēt sportu agrīnā grūtniecības stadijā. Un, ja papildus vingrinājumiem jūs lietojat padomu par pareizu uzturu, grūtniecības laikā jūs iegūsiet diezgan daudz liekā svara, kuru jūs varat tikt galā ar bez izvarošanas organismā.

UZLABOŠANĀS UZLABOŠANAI UZLABOŠANAI

Plié squats (ar hanteles): grūtniecības laikā zemādas ķermeņa muskuļiem jādarbojas, lai palīdzētu uzturēt kuņģi. Šis vingrinājums palīdzēs tonizēt kāju un vēdera muskuļus.

Instrukcijas: stāvēt ar kājām platas un kājas ir izgrieztas uz āru. Katrā rokā turiet hanteles, rokas ir izstieptas priekšā, palmas iekšpusē. Saglabājiet muguru taisni, salieciet ceļus. Vienā pieejā, no 12 līdz 15 atkārtojumiem, tad pārejiet uz nākamo kustību.

Izstiepšanās: palīdz atpūsties gurnu locītavās, saglabāt līdzsvaru, pat izturēt stāju.

Instrukcijas: Uzkāpiet uz ceļgaliem, ielieciet rokas zem pleciem, jūsu ceļgaliem jābūt zem jūsu gurniem. Lēnām iztaisnojiet labo kāju: tai jābūt gūžas augstumā aiz muguras, vienlaikus iztaisnojiet kreiso roku: tai jābūt pie pleca līmenī pie jums.

Šajā pozīcijā jums vajadzētu paņemt no 2 līdz 5 elpas, tad jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar pretējo pusi. Vienā pieejā veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, tad pārejiet uz otru pusi.

Kāju lifts: vingrinājums nostiprina sēžamvietu un augšstilba ārējo līniju.

Instrukcijas: 1.daļa: lai sāktu, nokļūstiet uz četriem un iztaisnojiet kreiso kāju, novietojiet to tieši aiz muguras, pirksts balstās uz zemes. Paceliet taisnu kāju augšstilba augstumam, saspiežot sēžamvietu. Un atkārtojiet, neatverot apakšējo muguru. Dariet to 15 reizes, tad ejiet uz otru pusi.

2. daļa: Nolaidiet kreiso apakšdelmu un atveriet gurnus, paceljot labās kājas pa diagonāli, virzienā uz augšu uz griestiem. Veiciet dažu kāju pacelšanu, saspiežot sēžamvietu muskuļus. Tad turiet kāju gaisā, velkot vēderu, lai stabilizētu.

Turiet kāju 10 minūtes gaisā un atkārtojiet vēl divas reizes. Tad jūs varat doties uz otru pusi.

Šie trīs fitnesa vingrinājumi palīdzēs jūsu gurniem un kājām palikt labā formā, un pēc dzemdībām jūs varēsit ātri atgriezties savā iepriekšējā veidlapā.

Ja jums ir iespēja spēlēt brīvā dabā, noskatieties video izvēli kāju un gurnu vingrinājumiem. Pēc 34 grūtniecības nedēļām jūs varat veikt šos vingrinājumus, neradot risku bērna veselībai, kā arī video, kas tiek piedāvāta sievietei.

Mājas vingrinājumi grūtniecēm: vingrošanas kompleksi

Jūs jau zināt par fiziskās aktivitātes ieguvumiem bērna pārvadāšanas laikā. Un kādi vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā katru trimestru? Lai saglabātu labu nākotnes māšu ķermeni, ir izveidoti vairāki kompleksi, tostarp elpošanas vingrinājumi, ūdens vingrinājumi un speciāli vingrinājumi iegurņa. Ne mazāk noderīgas ir nodarbības saskaņā ar Alices Stockgam un Arnold Kegel metodi.

Vingrošana grūtniecēm attēlu agrīnā stadijā

Grūtnieču agrīnas vingrošanas mērķis ir iemācīties pilnvērtīgu elpošanu un brīvprātīgu spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Šajā kopumu vingrinājumi grūtniecības laikā iekļaut īpašas vingrinājumi vēdera un krūšu elpošanu, muskuļus iegurņa pamatnes un vēdera vingrinājumi stresa un atpūsties muskuļus pozīcijā guļot uz sāniem, muguras, jo kolennoloktevom stāvoklī.

Veicot vingrošana grūtniecēm mājās, aprūpe ir nepieciešama devā izmantošanas un izmantošanas laikā, ievērojami palielina intraabdominālo spiedienu - pieaugt taisni kāju, pāreja no stāvokļa guļus sēdus stāvoklī, asu izliekumu un deformāciju no ķermeņa, jo tas var novest pie draudiem aborts. Īpaša piesardzība ir nepieciešama, ņemot vērā paredzamās menstruācijas. Grūtnieču mājas vingrošanas laikā Ir nepieciešams novērst grūtus vingrinājumus, samazināt katra treniņa atkārtošanos skaitu un samazināt apmācības laiku.

Zemāk ir vingrinājumi, kurus agrīnās stadijās ieteicams lietot grūtniecēm.

1. Sākuma pozīcija (I. lpp.): Stāv. Pagriežas ķermeni no kreisās un labās puses. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. PP: stāvēšana. Alternatīva kāju nolaupīšana atpakaļ, roku uz augšu - ieelpot, roku uz leju - izelpot. Atkārtojiet šo uzdevumu no dzemdību kompleksa 4-7 reizes.

3. I. p.: stāv, rokas augšā - ieelpot, liekties uz priekšu - izelpot. Atkārtojiet 3-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Saliekt, roku atpakaļ - ieelpot, roku uz priekšu, iztaisnot - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: stāv. Ķermeņa rumpis ir kreisais labais. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Squats Atkārtojiet 5-7 reizes.

7. I. p.: stāvot pie galda (krēsls), aizvietojot vienu un to pašu kāju un rokas uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Alternatīvā kājas nolaupīšana atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Uz leju uz priekšu. Atkārtojiet 3-5 reizes.

10. un. n: gulēt. Alternatīva taisnas kājas nolaupīšana. Atkārtojiet 4-6 reizes.

11. Walking vietā 20-30 sekundes.

Un tagad pievērsiet uzmanību izvēlei "Vingrošana grūtniecēm attēlos", lai labāk izprastu, kā vingrinājumi tiek veikti:

Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā no 13 līdz 16 nedēļām

Šeit jūs uzzināsiet, ko vingrinājumus var darīt grūtniecēm no 13 līdz 16 nedēļām.

1. Pastaigājiet uz vietas 30-40 sekundes.

2. I. p.: stāv. Pagriezieties pa labi pa kreisi un pa kreisi. Atkārtojiet 4-7 reizes.

3. I. p.: klejošana. Veicot šo vingrinājumu no grūtnieču kompleksa, jums ir jāpielāgo, pieskaroties grīdas sēžamvietām starp papēžiem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Kā alternatīvi paceliet kājas uz priekšu, roku uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Supine. Izpildiet vingrinājumu "Velosipēds". Atkārtojiet 5-10 reizes.

6. I. p.: guļot, kājas pievelk ceļgalos. Izklājiet kājas uz sāniem un izlīdziniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

7. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: guļot uz sāniem. Alternatīva nolaupīšana kājām uz sāniem. Atkārtojiet 6-8 reizes.

9. I. p.: Sēdvieta. Salieciet kājas, iztaisnojiet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

10. I. p.: Supine. Sēdi, stiept rokas uz zeķēm, noliecieties. Atkārtojiet 3-5 reizes.

11. Staigājiet pusceļā 20-30 sekundes.

12. I. p.: guļ. Arī celšanas taisnas kājas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. Walking vietā 20-30 sekundes.

Noskatīties video "Mājas vingrošana grūtniecēm" un veikt vingrinājumus, kā parādīts video:

Fizisko vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17 līdz 31 nedēļai

Otrajā grūtniecības trimestra laikā jānodrošina laba asins plūsmu un skābekļa piegādi auglim, turpina pielāgošanu sirds un asinsvadu sistēmu fiziskajiem vingrinājumiem, stiprināt vēdera muskuļus un uzlabo elastību iegurņa sēžas muskuļus, veicina saglabāšanu un attīstību elastība mugurkaula, palielinot mobilitāti iegurņa locītavām, sākt apmācīt muskuļus muguras, kāju un apakšējo kāju muskuļi.

No 17. līdz 31. nedēļai īpaša uzmanība tiek pievērsta krūšu kurvja elpošanas, vēdera muskuļu, iegurņa grīdu un gūžas muskuļu trenēšanai fizisko vingrinājumu laikā grūtniecēm. Veicot fiziskus vingrinājumus, ir iespējams izmantot visas sākuma pozīcijas, izņemot pozīciju, kas atrodas uz kuņģa.

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm no 17. nedēļas līdz 31. nedēļai:

1. Walking vietā 30-60 sekundes.

2. I. p.: stāv. Torss pagriežas uz sāniem. Atkārtojiet 5-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Tilts uz sāniem. Atkārtojiet 4-6 reizes.

4. I. p.: stāv. Slīpi uz labo un kreiso kāju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz pleciem. Kakla pagriešana pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 4-8 reizes.

6. I. p.: stāv. Soli pa kreisi (pa labi), stiprināt dziļi, pavasarī uz vienas kājas, atgriezties un. n. Atkārtojiet katrā virzienā 4-6 reizes.

7. I. p.: Stāvošs, rokas uz jostas, kājas plecu platumā. Dziļā tupēšana - izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī - ieelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

8. I. p.: stāv. Hands up (2 loks) un uz leju. Atkārtojiet 3-6 reizes.

9. I. p.: guļot no savas puses. Pakāpeniski paceliet kājas uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā - izelpojiet. Atkārtojiet 4-6 reizes.

10. I. p.: Supine. "Velosipēds", ar katru kāju, lai veiktu apļveida kustības 5-10 reizes.

11. I. p.: guļot, kājas noliecas ceļos. Savāc kājas no kreisās uz labo. Atkārtojiet 4-7 reizes.

12. I. p.: stāvot uz četriem. Paņemiet labo kāju un kreiso roku uz augšu, atpakaļ un. p., pēc tam velciet kreiso kāju un labo roku. Atkārtojiet 4-6 reizes.

13. I. p.: guļot, kājas saliektas. Paceliet iegurni uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 3-5 reizes.

14. I. p.: guļ. Paceliet labo un kreiso kāju savukārt. Atkārtojiet 5-6 reizes.

15. I. p.: sēž. Kakla priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes.

16. I. p.: Sēžot Paceliet kājas, roku uz sāniem. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Vingrinājumu komplekts grūtniecības laikā saskaņā ar Alice Stockgam metodi

Savā grāmatā "Tokology" amerikāņu ārsts un rakstnieks Alisss Stokhams piedāvāja grūtnieču vingrinājumus, kas piemēroti otrajam trimestram.

Grūtniecēm paredzēto fizisko vingrinājumu komplekss saskaņā ar Alice Stockgam metodi ir šāds:

1. I. p.: stāv. 1-4 rēķina, lai visu ķermeni, cik vien iespējams, pārvietotu uz priekšu, un pēc tam atpakaļ, nepalūkot papēžus un neslīdot ceļus. Atkārtojiet 4-6 reizes.

2. I. p.: stāv. Lean ķermeni no kreisās un labās puses. Plecu un kāju nav saliekt. Atkārtojiet 4-6 reizes.

3. I. p.: stāv. Pielāgojiet rokas viegli uz gurniem (ar pirkstiem uz priekšu), ķermeņa leņķiet lēnām uz priekšu, pēc tam lēnām pacelieties un noliecieties atpakaļ, turklāt galva ir saskaņota ar ķermeni. Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. I. p.: stāv. Paņemiet dziļu elpu, pirkstiem pieskarieties pleciem. Lēnām pārvietojiet elkoņus krūtīm priekšā, lai tie sanāktu kopā, paceliet tos pēc iespējas augstāk, liekot elkoņus atpakaļ un uz augšu, turpinot pieskarties saviem pleciem ar pirkstiem. Atgriezties sākuma stāvoklī - izelpot. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. n.: Sēdiet ar saviem ceļgaliem uz spilvena, izvelciet tos plašā virzienā, izstiept rokas virs jūsu galvas, lēnām noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un tad uz priekšu, nemainot ceļu un kāju stāvokli. Atkārtojiet 5-6 reizes.

6. I. n.: tas pats. Izstiepjiet rokas uz priekšu plecu līmenī, cik vien iespējams salieciet tos atpakaļ. Atkārtojiet 4-6 reizes. Šo vingrinājumu var veikt ātri vai lēni, it kā uzņemot svaru.

7. I. p.: Supine. Neviena ceļgala šūpošana no vienas puses uz otru. Atkārtojiet 6-8 reizes.

8. I. p.: Supine. Kārtīgi salieciet un iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 5-6 reizes.

9. I. p.: Supine (veic ar metodiķa palīdzību). Izskrūvējiet un paceliet kājas, izturīgi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

10. I. p.: Supine. Uz leju uz leju, noliecot kājas ar saviem ceļgaliem saliekts pa kreisi un pa labi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

11. I. p.: guļot uz muguras. Laipeni kāpt, paļaujoties tikai uz pirkstiem un līkumiem. Atkārtojiet 4 reizes.

Kādi fiziski vingrinājumi jāveic grūtniecības laikā no 32 līdz 40 nedēļām

Vingrinājumi grūtniecības laikā, ko var izdarīt trešajā trimestrī (32-40 nedēļas), ir paredzēti, lai stimulētu elpošanu, asinsriti un aktivizētu zarnu darbību. Tie ir paredzēti arī, lai mazinātu sastrēgumus, palielināt elastību iegurņa sēžas muskuļus, mobilitāti gūžā un mugurkaulā, saglabāt tonusu muskuļiem vēdera priekšējā sienā, apmācīt ritmisku elpošanu, noteikt spēku prasmju sadalījumu gaidāmo dzimšanas.

Kopējā slodze treniņa laikā grūtniecības laikā no 32. līdz 36. nedēļai ir nedaudz samazināta. Šajā periodā mainās muskuļu slodzes raksturs: lielākam vingrinājumu skaitam vajadzētu būt uz rokām un plecu jostām, un mazāk par kāju muskuļiem. Ir jāierobežo apakšējo ekstremitāšu kustību amplitūda, jo īpaši locītavu gurnu locītavās, ķermeņa slīpumi pret sāniem un pagriezieniem.

Šajā laikā grūtniecēm veicot mājas vingrinājumus, torsa priekšu ir pilnībā izslēgta. Vingrošana nedrīkst radīt neērtības grūtniecei. Visi stāvošie vingrinājumi tiek veikti ar balsta atbalstu vingrošanas sienas, krēsla vai gultas bārā. Īpašs uzsvars tiek likts uz dzemdību procesā nepieciešamo prasmju nostiprināšanu, piemēram, elpojot ar saspringtu vēdera spriedzi, vēlēšanās sasprindzinājumu un vēdera sieniņas relaksāciju, vēl vairāk nostiprinot iegurņa grīdas elastību. Vingrojumi, kas stiprina un īpašo dabu, aizstāj ar elpošanas vingrinājumiem, lai atpūstos visiem muskuļiem un atpūšas pauzēs.

No 36. nedēļas līdz grūtniecības beigām grūtnieces vispārējais stāvoklis nedaudz uzlabojas. Vingrošanas vingrinājumi tiek izmantoti, lai atpūstos un stieptu iegurņa grīdas muskuļus, paaugstinātu gūžas locītavu un mugurkaula jostas daļas locītavu kustīgumu, nostiprinātu pamatnes kāju muskuļus sēžot un guļus stāvoklī. Grūtniece iemācās uzņemties dažādas starta pozīcijas un pāriet no vienas uz otru bez daudz piepūles un ar lielām enerģijas izmaksām. Dziļas ritmiskās elpošanas prasmes turpinās vienlaikus, kad dzemdībām nepieciešamās muskuļu grupas tiek atvieglotas.

Exercise "Svārsts". Šis vingrinājums palīdz nostiprināt muguras, muguras, vēdera un iegurņa muskuļus. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas taisni. Neuzvelkot kājas no grīdas, 30 sekundes sāk sākt uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ļauj stiprināt kāju muskuļu un saistaudu aparatūru, līdzsvarot kustību koordināciju, mazināt emocionālo spriedzi. Atkārtojiet šo vingrojumu vairākas reizes, bet stāvot uz saviem ceļiem, rokām, kas noliecas aiz galvas, ar rokām noliecoties aiz galvas, nemainot kāju un ceļgalu stāvokli.

Šis video "Vingrošana grūtniecēm mājās" ir veltīta pēdējā trimestrī ieteiktajām vingrinājumiem:

Komplicēti vingrinājumi iegurņa laikā grūtniecības laikā

Astoņais grūtniecības mēnesis ir labākais laiks vingrinājumiem, kas palīdzēs kontrolēt starpenes un vēdera muskuļus darba laikā. Dabā dzimušo dzemdību laikā vislielākais slogs samazinās starpdzemdnieka muskuļus, kas ietver maksts ievadus un iekšējos muskuļus, kā arī sfinktera muskuļus. Jo elastīgāk tie būs, jo vieglāk un nesāpīgāk būs piegāde.

Lai sagatavotu muskuļus šādam testam, ir piemēroti šādi vingrinājumi.

1. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Vagīnas ieejas muskuļus nospiediet ar spēku (it kā urinējot), saglabājiet to šajā stāvoklī kādu laiku (no dažām sekundēm līdz 4-5 minūtēm). Veicot šo treniņu iegurņa laikā grūtniecības laikā, jums vajadzētu mēģināt elpot gludi, neuzturiet elpu.

2. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Alternatīvi spiediet sfinktera muskuļus (tuvu anālo atveri) un ieejas maksts. Ātri paceliet un atslābiniet sfinktera muskuļus, tad maksts muskuļus.

3. I. p.: stāvēt, sēdēt vai guļot. Exhale, turiet elpu, izspiediet ieejas maksts muskuļus, ieelpojiet bez relaksējoša muskuļa, atpūsties muskuļos, izelpot. Šis uzdevums ir vērsts uz intīma muskuļu un elpošanu vienlaicīgu apmācību. Tad jūs varat turpināt to vienlaicīgu apmācību.

Kā redzat fotoattēlā "Vingrošana grūtniecēm", ir iespējams veikt šos vingrinājumus dažādās pozās - guļot, sēžot, stāvot:

Tās jāveic vismaz 20 reizes dienā.

Elpošanas vingrošana grūtniecēm: vingrinājumi ar video

1. I. p.: guļot mugurā, ielieciet rokas uz vēdera. Vēdera elpošana. Ieelpojiet caur degunu, paceliet vēderu, viegli piespiediet to ar rokām, nodrošinot nelielu pretestību. Atkārtojiet šo vingrinājumu grūtnieču elpošanas vingrinājumi 6-8 reizes.

2. I. p.: Supine. Roki, kas novietoti zem ribām, pirkstu pieskārieni pieskaras viens otram. Krūškurvja elpošana. Iedurīt vienmērīgi caur degunu, izelpot caur muti. Veicot šo elpošanas treniņu grūtniecēm, pirkstiem ir jājūtas ribu kustība. Atkārtojiet 6-8 reizes.

3. I. n.: Slaucīt vienu roku uz kakla. Ar pusi atvērtu muti, virspusēji un ātri elpot (aptuveni kā suns elpo pēc ilgstošas ​​darbības vai karsta).

4. I. p.: Supine. Elpošanas sistēma jogos. Paņemiet garu elpu caur degunu, vispirms paceliet krūtīm, tad vēderu, tad nolaidiet krūtīs. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Video "Elpošanas vingrošana grūtniecēm" parāda, kā pareizi veikt vingrinājumus:

Kegela vingrinājumu komplekss grūtniecēm mājās

Pagājušā gadsimta vidū profesora Arnolds Kegels, zāļu profesors, izstrādāja sieviešu vingrinājumu sistēmu urīna nesaturēšanas ārstēšanai sievietēm pēc dzemdībām vājo iegurņa grīdu muskuļu dēļ.

Kegela vingrinājumi grūtniecēm, kas tiek veiktas mājās, ļauj pareizi organizēt jūsu uzmanību mēģinājumu laikā. Kad tās tiek veiktas, no ķermeņa muskuļiem tiek noņemts pārmērīgs statiskais stresa, kas vēl vairāk noved pie dziļākas relaksācijas un produktīvā darba dzemdību laikā. Grūtniecības laikā šie vingrinājumi ļaus jums iemācīties pārvaldīt savu enerģiju, sasprindzinot spriedzi un muskuļu relaksāciju.

Kkegela galvenais uzdevums grūtniecēm ir pastāvīga dažādu muskuļu grupu sasprindzinājums, un pēc tam to pilnīga relaksācija. Sākuma stāvoklis - sēdeklis krēslā ar kājām plašu atstarpi un iztaisnota mugurkaula. Ar lēnu elpu, jums ir nepieciešams iedomāties, ka elpa ir saistīta ar promenīta muskuļu kontrakciju, sēžamvietu muskuļu sasprindzinājumu un anālo atveru ieelpošanu. Pēc tam nospiediet vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu un muguras muskuļus. Ķīns nospiests krūtīs. Hands (elkoņi) nospiests uz ķermeņa, savilk dusmas. Maksimālais aizturēt elpu. Kegel vingrinājuma ilgums grūtniecēm ir 5-7 minūtes, līdz vēdera lejasdaļā, muguras lejasdaļā, kājās parādās stabils siltums. Tad izvelieties gludi, tajā pašā laikā atpūšoties visiem muskuļiem un sajūtot siltumu visā ķermenī.

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm

Vingrinājumi ūdenī grūtniecēm ir laba terapeitiskā iedarbība. Tos veic ūdens temperatūrā, kas nav zemāka par 18 ° С.

Ūdenim ir tonizējoša iedarbība uz ķermeni. Ķermeņa svars samazinās, augļa trīce trieciena laikā dzēš ūdenī, samazinās muguras sāpes, samazinās locītavu spiediens, atvieglo asins plūsmu sirdī, kas pazemina asinsspiedienu. Sakarā ar audu šķidruma aizplūdi asinsrites sistēmā un tās izvadīšanu caur nierēm, vēdera tūska samazinās. Ūdenī, vingrinājumiem ir iespējams noturēt elpu pat fiziskās slodzes laikā. Pēc ūdens vingrinājumiem gulēt normalizējas.

1. I. p.: nostāvēties ūdenī, kājas pāri, rokās uz priekšu ar sukām uz leju. Nogrieziet rokas uz sāniem, atlaidiet galvu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6-8 reizes.

2. I. n.: tas pats. Savienojiet rokas pie slēdzenes aiz muguras un ātri paceliet tos. Atkārtojiet 8-10 reizes.

3. I. n.: tas pats. Strauji salieciet abas kājas, pievelciet ceļus uz vēderu un lēnām saliekieties. Atkārtojiet 12-15 reizes.

4. I. p.: sēžot, kājas iztaisnotas. Veiciet apļveida kustības ar kājām. Atkārtojiet 5-6 reizes.

5. I. p.: stāv, rokas uz jostas. Padarīt apļveida kustības ar iegurni, pakāpeniski palielinot amplitūdu. Atkārtojiet 6-8 reizes.

6. I. p.: stāv, roku uz leju. Rumpu saliec uz sāniem, rokas piespiediet uz ūdens. Atkārtojiet 5-6 reizes katrā virzienā.

7. I. p.: stāv. Paceliet rokas uz augšu, palmām uz leju. Uzmanīgi atbrīvojiet rokas uz leju un lēnām paceliet tos vēlreiz (varat izmantot gumijas lodīšu). Atkārtojiet 8-10 reizes.

8. I. p.: stāv. Lai apļveida kustības ar rokām vienā virzienā, pēc 15-20 sekundēm atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Atkārtojiet 8-10 reizes katrā virzienā.

9. I. p.: stāv. Atsevišķi rokās paliek rokas. Uzmanīgi novietojiet rokas virs galvas un lēnām tos izšķīdiniet. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām grūtniecēm

Vingrinājumus kājām un sēžamvietām grūtniecēm ieteicams darīt ar basām kājām.

1. I. p.: stāvošas, kājas ir paralēlas viena otrai. Uzkāpies uz pirkstiem un iet uz leju. Atkārtojiet 5-10 reizes.

2. I. p.: stāv. Lēkt pirkstiem un staigāt pa iedomātu līniju 10 soļu pirkstiem un 10 soļus atpakaļ.

3. I. p.: stāv. Pacelieties taisni un "roll", pārvietojot ķermeņa svaru pārmaiņus uz zoles ārējo un iekšējo pusi, un tad no pirksta uz papēdi. Lai atkārtotu šo vingrinājumu kājām, grūtniecēm nepieciešams 4-6 reizes.

4. I. p.: Sēžot uz grīdas, izstiepjot kājas. Paceliet zeķes uz priekšu, un tad uz augšu ar spriegojumu, kamēr papēži nepārvietojas. Atkārtojiet 4-6 reizes.

5. I. p.: Sēžot uz grīdas, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas. Nospiediet un pievelciet zeķes zem sevis, pārvietojiet zoles uz grīdas, piemēram, kāpuru, sasprindzinot un relaksējot kājas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet 4-5 reizes.

6. I. p.: Sēžot uz grīdas. Atvieglojot kājas, turiet zīdaini ar savām rokām un pagrieziet kāju visādos virzienos, it kā aprakstot to riņķus pulksteņrādītāja virzienā, tad atpakaļ, pēc tam nomainiet kāju. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Un noslēgumā - vēl viens video "Vingrošana grūtniecēm", kas palīdzēs labāk apgūt ieteicamos treniņu kompleksus:

Vingrinājumi grūtniecēm. Kā to izdarīt un vai?

Sveicieni, kungi un it īpaši dāmas!

Kā jūs, iespējams, esat guļējuši no atzīmes nosaukuma, šodien mēs to veltīsim jaunām māmiņām un viņu pienācīgai fiziskajai aktivitātei, bet interesantā situācijā. Godīgi sakot, šis raksts nebija varējis būt, ja tas nebūtu projekta lasītājiem, kuri pazīstami ar interesantu nostāju nevis ar dzirdes liecībām. Tie, jūs, mani dārgie, viņi lūdza jums izskaidrot jautājumus par to, vai grūtniecības laikā saglabāt sevi. Kas iznāca no šīs gaismas izkliedēšanas, mēs drīz uzzināsim.

Tātad, paņemiet sēdvietas, tas būs interesanti, ejam.

Viss, kas jums jāzina sievietei par piemērotību grūtniecības laikā

Tā notika... Kādu dienu jūs izmēģinājāt un atradāt divas sloksnes. Apsveicu, ka esat kļuvis par jaunu māti, un drīz vien jūsu karalienē būs papildinājums! Mātes ir galvenais mērķis, sievietes misija uz šīs planētas, ar to caur viņu tiek saprasts kā cilvēks un cilvēks. Sievieti, kas nav dzemdējusi pēc savas gribas, diez vai var saukt par pilnvērtīgu sievieti. Viņi dzīvo paši par sevi, rūpējas par sevi, saglabā skaitli to sākotnējā formā, bet godīgi sakot, lai cik grūti tas varētu šķist - viņi ir savtīgi. Protams, katra sieviete pati izlemj un izvēlas savu dzīves ceļu, galvenais ir tas, ka viņš ir apzinīgs, un viņa dzīves beigās viņam nav jāpauž nožēlu par nepareizu tablešu izvēli. Nu, tuvāk tēmai...

Grūtniecība ir sievietes veselības, fiziskā skaistuma un pievilcības upurēšanas process par labu citai jaunai personai. Dzemdības laikā sievietes zaudē savu senatnīgo jaunību, skaistumu un savāc visas papildus lietas, kas vispār nav nishtaiki, piemēram: liekā svara, strijas, diastāzes, celulīta un citu badiju. Jūs bijāt plānas un zvana, bet pagājuši 9 mēneši, un jūsu jaunības formas ir nokritušas, un skaistums ir izbalējis. Tomēr, cik laba ir mūsu sieviete? Fakts, ka daļa no viņiem nav gatavi tikt galā ar "cepšanu" un visos iespējamos veidos vēlas saglabāt sevi pat grūtniecības laikā. No šādiem "veidlapu turētājiem" viņi saņēma pieteikumus ar lūgumu stāstīt par pareizi organizēto fizisko aktivitāšu procesu sievietēm darbā vispār, kā arī par mācībām grūtniecēm. Visas detaļas pēc dažām sekundēm...

Protams, mēs sāksim savu rakstu no attāluma, no Kamčatkas, jo internetā sievietēm ir maz informācijas, un viņu skaits katru dienu pieaug. Tāpēc sagatavojies teorijai, mēs ielejam ūdeni :).

Piezīme:

Lai iegūtu labāku materiāla izpratni, visa turpmākā stāstīšana tiks sadalīta apakšnodaļās.

Grūtniecības stadijas. Katrai sievietei tas jāzina.

Zemāk mēs pierakstām visa grūtniecības procesa gaitu, kas vidēji ilgst 40 nedēļas, sagrupējot trīs trimestrus. Tādā veidā jums būs priekšstats par to, kas notiek ar savu bērnu katrā no trim posmiem. Tātad sāksim ar...

Pirmais trimestris (1-12 nedēļas)

Visintensīvākais periods, kura laikā sievietes ķermenis izmainās daudz. Vissvarīgākās hormonālās izmaiņas ietekmē gandrīz katru sievietes orgānu. Galvenās izmaiņas ir šādas:

• paaugstināts nogurums, nogurums;
• pietūkušas piena dziedzeri, izvirzīti sprauslas;
• gremošanas traucējumi, rīta saslimšana;
• spēcīga tieksme / nepatika pret dažiem produktiem;
• ķermeņa masas palielināšanās (tauku masa);
• galvassāpes, garastāvokļa svārstības.

Kad jūs ievadīsit trimestrus, jūsu ķermenis, ķermeņa stāvoklis mainīsies, tāpēc jums ir nepieciešams ātri mainīt pašreizējo grūtniecības plānu. Tie ietver agrāko naktiņu, dienas miegu, kaloriju daudzuma palielināšanos (vidēji 250-300 kcal), ēdienu skaitu un atsevišķu ēdienu skaita samazināšanos.

Otrais trimestris (13-28 nedēļas)

Parasti tas plūst vieglāk nekā pirmais, lai gan viss ir individuāls. Daži simptomi (slikta dūša, nogurums) samazinās, taču ķermenī ir ievērojamas fiziskas pārmaiņas, jo tas palielinās apjoma ziņā un sāk izstiepties vēderā. Jūsu ķermenis (īpaši jūsu kuņģis) uzbriest, lai nodrošinātu augšanai nepieciešamo telpu iekšpusē. Galvenās izmaiņas ir šādas:

• ķermeņa sāpes - muguras, vēdera, cirkšņa, gūžas sāpes;
• vēdera strijas, krūtis, augšstilbi, sēžamvieta;
• rokas tirpšana, karpālā kanāla sindroms;
• vēdera nieze, palmas, kāju pāksti;
• potīšu, pirkstu, sejas pietūkums.

Trešais trimestris (29-40 nedēļas)

Finish līnija, tas joprojām ir diezgan daudz ciest. Bērns iegūst galīgo masas izlaidi, kas sievietei apgrūtina elpošanu šajā periodā un biežāk ir jāiet pie atpūtas telpas. Pēdējais ir saistīts ar kritisku augļa palielināšanos un lielāku spiedienu uz sievietes orgāniem. Galvenās izmaiņas ir šādas:

• elpas trūkums, apgrūtināta elpošana;
• grēmas;
• hemoroīdi;
• palielinātas krūtis, no kurām var noplūst ūdens un pienskābes šķidrums (jaunpiens);
• nabas un tā izaugšanas palielināšanās;
• bērns sāk aktīvi virzīt vēdera lejasdaļu;
• kontrakciju parādīšanās;
• dzemdes kakls kļūst plānāks un mīkstāks, kas veicina dzimšanas kanāla atvēršanu.

Piezīme:

Kopumā grūtniecības gaitu un sievietes ķermeņa sastāva izmaiņas var salīdzināt ar gumijas lelles sūknēšanu ar gaisu. Vizuāli (ārēji) viss notiek vienādi, pievieno tikai ķekars no iekšējām prēmijām, no kurām piepūšamā sieviete tiek izglābta.

Attēla versijā sievietes ķermeņa nomaiņas process vairāk nekā trimestru izskatās šādi.

Vizuāli jūs mainīsies šādi.

Tātad, tagad jūs zināt, ko un kādā trimestrī gaidīt un, tā sakot, māciāli sagatavot :).

Tagad soli pa solim tuvosimies jautājuma praktiskajai pusei, proti, fiziskajai aktivitātei šajā "interesantajā" periodā. Un sāksim ar...

Fiziskā aktivitāte un fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā. Vai ir vērts apgrūtināt?

Nav noslēpums, ka lielākajai sievietei piederīgo sieviešu intereses stāvokļa process ir vienāds. Viņi dodas grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā un skriešanās visās nopietnās lietās, proti, viņi vairs neuzturas rokās un neatrodas pilnīgi. Parasti sadalīšanās ietver šādus posteņus:

• vēlu pacelšanās;
• saldumu pārklājums;
• pastāvīgs stress un depresija;
• minimāla fiziskā aktivitāte - veikals, mājas alus, mājdzīvnieku pastaigas (nevis vīrs :);
• uzlīmēšanu uz televīzijas šoviem;
• Pastāvīga saziņa ar draudzenes pa tālruni.

Tomēr ir vairāk apzinīgu pilsoņu (un es joprojām domāju, ka viņi šobrīd lasījušas šīs līnijas), kuri vēlas būt aktīvi un saglabāt savu formu pēc iespējas vairāk, lai gan viņi nav īsti precīzi zinājuši, kā un ko darīt šajā stāvoklī. Šeit mēs par to runāsim tagad. Būtiskais kritērijs visām darbībām, ko sieviete veic interesantajā periodā, ir veselīga saprāta saglabāšana, rīcības lietderība un izvairīšanās no galējībām. Daži vārdi par pēdējo iemiesojumu...

Fitnesa un fiziskās piepūles grūtniecības laikā - hiperaktivitāte, kas robežās var izraisīt abortu un priekšlaicīgu dzemdību. Savukārt zema aktivitāte un amoģiskas sievietes var izraisīt dzemdību komplikācijas un komplikācijas. Tādējādi visur, kas jums nepieciešams, meklējiet viduslaiku - proti, optimālu stresa līmeni, kas atbilst jūsu ķermeņa stāvoklim un piemērotības pakāpei.

Piezīme:

Daudzi pētījumi liecina, ka sievietes, kuras vidēji strādā pēc grūtniecības, pēc tam dzemdē veselīgākus un spēcīgākus bērnus nekā neaktīvās moms.

Tātad, pirmais solis, kad esat nolēmis doties uz fitnesa (vai strādāt mājās), ir konsultēties ar profesionālu ginekologu. Viņa kompetence ir novērtēt jūsu stāvokli, grūtniecības gaitu un piešķirt zaļo gaismu noteiktai fiziskajai aktivitātei. Uzmanību! Tikai viņa pozitīvais lēmums ir pase pašnodarbinātībai. Ne draugu, meiteņu ieteikumi, nevis viņu pašu uzskats, bet gan medicīnas speciālists.

Patiesībā jūs apmeklēja tikšanos ar speciālistu, viņš teica, ka viss ir labs un nerada šķēršļus jūsu fitnesa treniņam.

Un šeit tev ir karte. Un otrais solis ir sava veida izpratne par to, ka noteikti vingrinājumi un vispār treniņi grūtniecības laikā ir noderīgi un bīstami.

Veicot īpašus vingrinājumus, sieviete saņem šādu pozitīvu efektu:

• optimāls grūtniecības un dzemdību līmenis;
• sekojošā (pēc dzemdībām) efektīvu cīņu ar aptaukošanos;
• endorfīnu (laimes hormona) līmeņa paaugstināšanās asinīs un garastāvokļa / labsajūtas uzlabošanās;
• sāpju sliekšņa samazināšana;
• pastiprināta ķermeņa audu atjaunošanās pēc dzemdībām un ātrāks formas veidošanās process;
• palielināt muskuļu spēku un izturību, kas ļaus labāk tikt galā ar jaundzimušo;
• vingrinājums var novērst grūsnības diabētu, kas attīstās grūtniecības laikā;
• Vingrinājumi attīsta ne tikai mātes muskuļu spēku, bet arī bērna smadzenes, kā rezultātā aiziecies mātes bērns var būt gudrāks nekā neaktīvā māte bērns;
• Aktīvo mūmiju bērni ir mazāk pakļauti kolikām, gulēt labāk un tāpēc ir daudz mierīgāki (ilgi dzīvo labas naktis!);
• treniņa laikā bērni aktīvās mātes dzemdē stimulē skaņas un vibrācijas mācību laikā, kas pozitīvi ietekmē viņu attīstību iekšpusē;
• svarīgs punkts! Aktīvajām mātēm, kuras fiziski aktīvi grūtniecības laikā, dzemdības turpinās bez ārējas iejaukšanās (ieskaitot cesarean section). Statistika liecina, ka vidējā varbūtība par labvēlīgu dzimšanu palielinās par 40%.

Tālu no daudzām māmiņām zina, bet grūtniecības laikā viņu glikozes līmenis asinīs pāriet. Šis papildu cukurs tiek pārnests caur placentu uz mazuli, un tas var iegūt vairāk svara nekā tas būtu.

Ir zinātniski pierādīts, ka fiziskā aktivitāte un fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā nesniedz gestācijas diabētu "griba", un bērns šādās mātītēs piedzimst ar normālu svaru.

Jaunām māmiņām ir jāzina arī par monētas malu, proti:

• lai pilnībā attīstītu, auglim nepieciešams lielāks ūdens, skābekļa, enerģijas / kalorijas daudzuma ģenerēšana / patēriņš;
• hormoni, kas rodas grūtniecības laikā, ietekmē saites, locītavu un muskuļus (īpaši muguras / iegurni), tādējādi palielinot viņu ievainojumu risku;
• dzemdes izaugsme noved pie vēdera taisnās daļas muskuļu diastāzes;
• liekais svars un tā nevienmērīga sadalīšana nodod ķermeņa smaguma centru;
• paaugstināts spiediens un sirdsdarbības ātrums;
• nesavaldīgs stress (gan intensitāte un laika) nodrošina asins plūsmu uz muskuļiem, kas samazina asins plūsmu dzemdē un atņem to. Tas var nelabvēlīgi ietekmēt augļa stāvokli un bērna veselību;
• elpošana un dažādas fiziskās aktivitātes jostas rada vēdera spiediena palielināšanos, kas var negatīvi ietekmēt augli;
• pārmērīgas slodzes var izraisīt elpas palēnināšanos, skābekļa trūkumu, reiboni un ģīboni;
• pārmērīga svīšana, sāls izskalošanās un nepietiekama dzeršana klīnikā noved pie asiņu sabiezēšanas un barības vielu / skābekļa piegādes pārtraukšanas auglim.

Kas jums jāzina jaunām fitnesa māmiņām? Nodarbību ilgums un aizliegto vingrinājumu saraksts.

Young fitnesa māmiņām vajadzētu atcerēties arī šādas svarīgas ginekoloģiskās instrukcijas.

Noteikumu skaits 1.

Pirmais un trešais trimestris ir periodi, kad fiziskajai aktivitātei jābūt ierobežotai, t.i. viņiem ir vieta, kur jābūt, bet personāžam jābūt "super lite" (gan laikā, gan slodzes pakāpē). Slodzes pirmajās grūtniecības nedēļās var izraisīt pārtraukuma sakarā ar to, ka auglis ir vēl ir ļoti mazs, un placenta nav pabeigta tās veidošanos. Trešajā trimestrī tiek veikti preparāti dzemdību piegādei, kas saistīta ar rūpīgas un rūpīgas mātes uzvedību.

Tādējādi ir iespējams noteikt šādu optimālu laika posmu vingrinājumu iekļaušanai jūsu grūtniecības laika grafikā. Sākums ir 4-5 nedēļas pirmajā trimestrī un līdz 30-31 nedēļām trešajā trimestrī.

Noteikumu skaits 2.

Ginekologu 2-3 grūtniecības trimestrī ieteikto vingrinājumu saraksts:

• visi vingrinājumi muguras / vēders stāvoklī. Piemēram, vēdera griešana, dēlis, apgrieztā hiperekstensija. Gurnu stāvoklis izraisa vena cava saspiešanu un asinsrites samazināšanos dzemdē un smadzenēs;
• vidukļa griešanas vingrinājumi, piemēram, spiede uz bloķēšanas, kabeļu pāra sagriešana;
• krēsliem ar stangām uz pleciem / krūtīm, izstiepjot kājām uz augšu, lecošo virvi, parastos lecenus vietā (ieskaitot no sāniem uz otru), plūstošas ​​kājas uz augšu / uz sāniem, novietojot kājas krustošanas virzienā no apakšējā bloka;
• vingrinājumi uz sirds (skriešana uz sliežu ceļa, elipsoīds, stepper).

Visi šie vingrinājumi / darbības veidi var palielināt līmeni skābekļa bada auglim, dzemdes izraisīt signālu un veicināt jaunu, aborts.

Attiecībā uz attēla versiju, indikatīvs vingrinājumu atlants, kas izvairās no grūtniecības grūtniecības laikā, izskatās šādi.

Noteikumu skaits 3.

Optimālākie aktivitātes veidi grūtniecēm ir:

• peldēšana (arī aizmugurē);
• ūdens aerobika;
• stiepjas / stiepjas;
• jogas un pilates kustības;
• grupu nodarbības ar instruktoru (ieskaitot fitbālus);
• zemas intensitātes sirds un asinsvadu darbības;
• staigāšana ar intervālu līdz 45 minūtēm;
• pastaigas uz skrejceliņu (ieskaitot slīpumu);
• stacionārs trenažieris.

Ūdenim ir relaksējoša ietekme uz ķermeni, un tam ir nomierinoša ietekme uz augli. Pastaigas svaigā gaisā (it īpaši ārpus pilsētas) piesātina mātes ķermeni un kā rezultātā mazuļu ar skābekli. Tas ir īpaši svarīgi šajā periodā.

Noteikumu skaits 4.

Šajā periodā ir svarīgi nepārspīlēt pašnodarbinātību, un, tiklīdz atklājat šādus simptomus, nekavējoties pārtrauciet pašreizējo treniņu. Tie ietver:

• sāpes vēderā, iegurņa;
• reibonis un viegls ģībonis;
• elpošanas grūtības, maksts asiņošana un šķidruma zudums;
• grūtības staigāt;
• alkas prasa.

Spēka treniņš grūtniecības laikā. Vai tas ir iespējams?

Tas ir tas, ko mēs visi redzējām laytovye par kravu veidus, taču, protams, ir aktīvas māmiņas, kas vēlas strādāt ar svariem, svariem un trenažieriem. Tas ir tikai šādiem "aktīviem fitoniem", mēs analizēsim mācību programmu "Nāc, mazuli!".

Apmācības tehniskie parametri ir šādi:

• 3 spēks, 2 aerobikas treniņi nedēļā;
• apmācību veids - muskuļu grupu atdalīšana, sadalīšana;
• mēreni līdz vieglie svari;
• pieeju skaits 3, atkārtojumi 15;
• atpūtas laiks m / y sākas 1,5-2 minūtes;
• pēcdzemdību vingrinājumi iegurņa grīdas muskuļiem (Kegela treniņš);
• kopējais treniņu laiks 50-60 minūšu minūtes = 5 minūtes no stiepšanās + 5 minūtes ļaundabīgai pastaigai pa trasi + 5 minūtes sakne;
• vidēja un mērena intensitāte (pieejas beigās jūs varat runāt bez gāzēm);

Piezīme:

Nepārtraukti nodarbojoties ar grūtniecību un grūtniecības sākumā (pirmās 4-7 nedēļas), vingrinājumi iegurņa grīdas muskuļos, jo īpaši Kegelā, ļaus dzemdībām plūst kā eļļa. Fakts ir tāds, ka dziļa iegurņa muskuļu nostiprināšana / attīstība veicina efektīvāku augļa virzību. Citiem vārdiem sakot, veicot Kegela vingrinājumu (un tā variācijas), jums nebūs jāpārplīsās vēnas no sevis un jāiespiež, līdz jūs zaudējat savu pulss. Tiklīdz akušieris dod komandu, pēc kāda laika jūs redzēsiet rezultātu :).

Ideāls mācību plāns grūtniecēm. Kāda ir viņa?

Tagad mēs izskatīsim konkrētu piemēru mācību programmai, kas ir vieta jaunai mātei, kura saņēma atļauju izmantot savu akušieri-ginekologu.

Izglītības sadalījums pati par sevi ir šāds.

• Pirmdiena - krūšu kurpes, ieroči;
• Otrdiena - aerobo aktivitāte (peldēšana, 1 sēde baseinā);
• Trešdiena - kājas;
• Ceturtdiena - aerobā aktivitāte (peldēšana, 1 sesija baseinā);
• Piektdiena - muguras pleci;
• Sestdiena / svētdiena - atpūta.

Shematiskā versijā mācību programma grūtniecēm izskatās tā.

Patiesībā tas ir viss, ko es vēlētos dalīties. Tagad jums ir gatavs PT uz tavām rokām, un jūs varat droši uzspridzināt zāli, lai saglabātu sevi pašā formā!

Pēcvārds

Šodien mēs devām laiku sievietēm interesantā stāvoklī. Esmu pārliecināts, ka tagad jums ir vispārējs priekšstats par to, ko slodze un kādas mācības jūs varat darīt grūtniecēm, tas nozīmē, ka jūs varat pavadīt nedaudz laika un strādāt pie savām burvībām. Tāpēc mēs lasām šīs līnijas, vāc manatki un... panākumus!

Ps. Meitenes, kā jums patīk būt interesantā pozīcijā? Vai doties uz sporta zāli vai kautrīgam?

PPS Uzmanību! 07.06 kļuva iespējams nosūtīt anketas, lai izveidotu personalizētu apmācību un uztura programmu. Es priecājos par mūsu kopīgo darbu!

Ar cieņu un pateicību, Protasovs Dmitrijs.